" Bye Béo: Cách Giảm 7Kg Trong 30 Ngày PDF EPUB 🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Bye Béo: Cách Giảm 7Kg Trong 30 Ngày PDF EPUB Ebooks Nhóm Zalo 1 7iL EҧQ OҫQ WKӭ ED 2 L̅, 1•, Òˏ8 HELLO xin chào các bạn, mình là Long! THỪA CÂN, BÉO PHÌ Bạn còn muốn kéo dài tới khi nào? .............................................................................................. ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... ...................................................................................................... 3 “GIẢM BÉO” – một từ khóa đã trở nên vô cùng quen thuộc trong cuộc sống của chúng ta. “Giảm béo” phổ biến tới mức nếu bạn thử tìm kiếm nó trên Google thì sẽ có được 37.900.000 kết quả trong 0,65 giây. Và đó mới chỉ là lượng kết quả tìm kiếm bằng tiếng Việt. Những con số biết nói đó thể hiện sự quan tâm đặc biệt của chúng ta dành cho vấn đề về sức khỏe này. Năm 2020 bắt đầu bằng việc giãn cách xã hội “ai ở đâu thì ở yên đó” đã đánh dấu nhiều sự thay đổi về nhận thức trong việc chăm sóc sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với vấn đề giảm cân. Tỉ lệ người mắc thừa cân/béo phì đang tăng nhanh ở khu vực Đông Nam Á, trong đó dẫn đầu về tốc độ là Việt Nam. Vì thế, giảm cân hiện nay đã không còn là vấn đề nhạy cảm chỉ dành cho người béo phì nữa mà đã trở thành vấn đề đáng quan tâm chung, vì thừa cân, béo phì là nguyên nhân gây ra rất nhiều bệnh lý. Nhận thấy được nhu cầu muốn tìm hiểu những thông tin, kiến thức đáng tin cậy về giảm cân, về phát triển sức khỏe; là một người học và giảng dạy về Y khoa, áp dụng thành công vào ăn uống - tập luyện và trở thành vận động viên thể hình chuyên nghiệp, mình nghĩ rằng mình có “sứ mệnh” để truyền tải những kiến thức mình có tới mọi người. Trên chặng đường chia sẻ này, mình muốn cảm ơn sự đồng hành của gia đình, bạn bè và toàn thể đội ngũ LMS - Giảm béo chuẩn Y khoa, trong đó đặc biệt hai Co-founder Bác Sĩ Nguyễn Đăng Tuấn Dũng và Bác Sĩ Trương Công Hậu - đã hỗ trợ mình trong quá trình tạo nên cuốn sách. Đồng thời mình cũng muốn cảm ơn các bạn, những người đang cầm trên tay cuốn sách “Bye Béo - Cách giảm 7kg trong 30 ngày”, đã ủng hộ mình trên chặng đường mang lại giá trị cho cộng đồng người thừa cân béo phì ở Việt Nam. 4 Ṁ Òˏ8 Giảm cân bền vững bắt đầu từ nhận thức. Sau một thời gian phát triển dự án LMS - Giảm béo chuẩn Y khoa và nhận được sự quan tâm, ủng hộ nhiệt tình của cộng đồng từ khắp nơi, mình đã đi tới quyết định sẽ truyền tải những kiến thức mình có về vấn đề giảm cân - sức khỏe qua một hình thức gần gũi hơn, đó là một cuốn sách. Cuốn sách “Bye Béo - Cách giảm 7kg trong 30 ngày” là cuốn sách dành cho các bạn trẻ đang muốn tìm cho mình một phương pháp giảm cân chuẩn khoa học. Sở dĩ mình muốn “hướng tới” các bạn trẻ bởi các bạn là thế hệ linh động trong tư duy và nhận thức, việc truyền tải tới các bạn những kiến thức khoa học đúng đắn sẽ giúp những kiến thức đó được lan truyền rộng và sâu hơn. Nếu như bạn từng thử những cách giảm cân tiêu cực đối với cơ thể, mình ở đây để nói với các bạn rằng: Các bạn không làm gì sai cả, đó chỉ là do các bạn chưa có được những kiến thức cơ bản về Y khoa để tự bảo vệ lấy bản thân mình mà thôi. Cuốn sách bắt đầu từ chương “Vì sao bạn béo?” - câu hỏi khơi gợi sự tự nhận thức, tự hỏi và tự nhìn lại những cách giảm cân từng áp dụng ở chúng ta. Ở chương này, mình sẽ chỉ ra những tư duy không còn đúng chuẩn về giảm cân, từ đó cung cấp cho các bạn cái nhìn cơ bản về nền tảng khoa học của vấn đề này. 5 Tiếp tới là Cảm xúc quan trọng không? - Chương này nhấn mạnh rằng cảm xúc cũng là một tác nhân quan trọng trong quá trình giảm cân của chúng ta. Giảm cân chuẩn khoa học không phải là quá trình kiêng khem ngặt nghèo, mà sẽ là quá trình tìm hiểu về nhu cầu cơ thể mình để từ đó học cách yêu thương bản thân đúng cách. 30 ngày hành động tập trung vào hỗ trợ các bạn dân văn phòng trong quá trình giảm cân, đồng thời cũng cung cấp những thực đơn ăn uống cùng các bài tập cụ thể dành cho tất cả các bạn đang muốn hình thành cho mình một chế độ giảm cân khoa học. Cuối cùng là một chương nhỏ: Bye béo để Hạnh phúc! Chương nhỏ này là một lời nhắc nhở rằng: Dù có đang đi trên hành trình nào, điều quan trọng nhất với chúng ta vẫn là hạnh phúc. Mục đích của giảm cân không phải chỉ để có một hình thể đẹp mà còn là vì hạnh phúc và sức khỏe lâu dài nữa. Giảm cân là quá trình đi từ thay đổi nhận thức, cho đến xoa dịu cảm xúc của bản thân và bắt tay vào hành động vì sức khỏe của chính mình. Ba điều này là ba điều luôn cần được phát triển đồng thời. Vì vậy, mình mong rằng sau khi gấp cuốn sách lại, các bạn có thể thực hiện 03 điều này cùng một lúc: Có được nhận thức đúng, tự cổ vũ cảm xúc bản thân, và bắt tay ngay vào thực hiện một chế độ giảm cân phù hợp. “Bye Béo - Cách giảm 7kg trong 30 ngày” chắc chắn sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình đi tới đích giảm cân thành công. Nhưng sẽ không chỉ dừng ở giảm cân, nếu áp dụng những tư duy khoa học này vào cuộc sống hàng ngày thì bạn sẽ còn có được cả một lối sống khoa học hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn nữa đấy. Hy vọng đây sẽ là cuốn sách gối đầu giường cho các bạn muốn giảm cân. Vậy, hãy để mình đồng hành cùng bạn, bắt đầu từ đây nhé! 6 /̅, .+(1 7˟1* 6ƒ&+ Mà THANH DANH • Phó Tổng Giám đốc KIDO GROUP. • Mentor Shark Tank Việt Nam. Nhận được cuốn sách BYE BÉO, tôi chợt tự hỏi: “Việc giảm béo có thực sự đơn giản như tác giả đã đề cập hay không?” Sau khi đọc hết cuốn sách, tôi đã nhận ra rằng: "Việc giảm béo quá khó khăn khi bạn phải tới phòng tập gym mỗi ngày, phải bỏ biết bao công sức, cân bằng giữa công việc và cuộc sống, vậy làm sao mà giảm béo được? Nhưng với lối tiếp cận một cách rất khoa học, tác giả đã giúp cho giới văn phòng và doanh nhân có thể giảm béo ngay tại văn phòng của mình. Với quyển sách này các bạn sẽ khám phá ra được bí quyết vừa làm việc, vừa giảm béo để góp phần cho TÂM - THÂN - TRÍ của các bạn trở nên tốt hơn, đặc biệt là THÂN. Đối với những người phụ nữ văn phòng, điều khó chịu nhất là làm sao giữ được vóc dáng của mình mà vẫn ĐẢM ĐƯƠNG ĐƯỢC VIỆC NƯỚC - GIỎI VIỆC NHÀ. Với cách tiếp cận của tác giả, tôi hy vọng rằng tất cả chúng ta đều CHINH PHỤC CƠN HOẢNG LOẠN THỂ HÌNH của mình với lối sống hiện đại của ngày hôm nay. Chính tác giả đã mở đường cho chúng ta một trong những lối sống CÂN BẰNG. Đừng nghĩ chúng ta chỉ có thể giảm béo tại phòng gym nữa mà hãy giảm béo, cân bằng với luật dinh dưỡng mọi lúc, mọi nơi! Bạn hãy sống đẹp mỗi ngày, sống khỏe mỗi ngày cùng với tác phẩm BYE BÉO của Tác giả! 7 CA SĨ LÊ MINH • Thành viên nhóm nhạc MTV Cảm ơn Long vì cuốn sách rất hay, cuốn sách này truyền động lực để anh có lối sống tốt cho sức khỏe hơn thời gian qua, thấy mình có ích hơn và biết yêu bản thân mình. Đó là điều mà ai trong cộng đồng Bye Béo cũng cảm nhận được. Anh chỉ mong những giá trị này sẽ lan tỏa đến nhiều bạn hơn. Vì tất cả chúng ta đều cần có sức khoẻ để sống và cống hiến cho cộng đồng những giá trị tích cực. TRƯƠNG ĐÌNH HOÀNG • Vô địch quyền anh nghiệp dư toàn quốc 12 năm liên tiếp, hạng 75 kg. • Đai vô địch WBA châu Á quyền anh chuyên nghiệp - World Boxing Association Asia Super Middle Title, hạng 76 kg. • Đai vô địch WBA Đông Á quyền anh chuyên nghiệp - World Boxing Association East Asia Middle Title, hạng 76 kg. Là người đồng hành cùng anh Long trong suốt quá trình tạo ra cuốn sách, Hoàng cảm nhận được khát khao chia sẻ kiến thức cho cộng đồng của anh Long về lĩnh vực sức khỏe. Với nhiều nội dung bổ ích, ngôn ngữ rất đời, Hoàng tin đây là cuốn sách sẽ giúp đỡ được cho cuộc sống của rất nhiều bạn, đặc biệt các bạn đang muốn giảm béo - đúng như tên cuốn sách. CA SĨ TUẤN HƯNG "Cuốn sách đầy tâm huyết khiến cho quyết tâm của những người đọc nó càng tăng khi nhận thức rất rõ việc loại bỏ tạp chất trong cơ thể và thay vào đó là những chất bổ dưỡng để cơ thể khoẻ hơn, tinh thần tươi trẻ hơn." 8 BS.NGUYỄN THỊ THANH TÂM • Giảng viên Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn vệ sinh thực phẩm, Khoa y Tế công cộng, Đại học Y dược Thái Nguyên • Bác sĩ Dinh dưỡng, Khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Thái Nguyên • Thạc sĩ chuyên ngành Dinh dưỡng- Y Hà Nội • NCS chuyên ngành Quản lý sức khỏe-Trường Y sau đại học, Đại học Nagoya. BYE BÉO có thể là quyển sách gối đầu giường cho tất cả những ai muốn giảm béo một cách khoa học - đó chính là cảm nhận đầu tiên của mình khi đọc quyển sách này! Là một người làm dinh dưỡng nhiều năm và đặc biệt quan tâm đến giảm béo, Phan Bảo Long là tác giả Việt Nam đầu tiên viết về BÉO mà khiến cho mình bị thuyết phục. Lối viết đơn giản, dẫn dắt logic và quan trọng nhất là những lý giải có cơ sở khoa học về cơ chế chuyển hóa trong cơ thể dẫn đến béo phì, Bye Béo từ từ khiến cho người đọc ồ lên kinh ngạc khi nhận ra những lỗi sai mà bao lâu nay họ vẫn thực hành, và từ những hiểu biết đó, họ sẽ dễ dàng thay đổi hơn. Ở góc độ một người làm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe mà nói, mình cảm nhận được cuốn sách này là sự ấp ủ, sự đúc rút nhiều năm của một con người tâm huyết với mong muốn mang lại những giá trị sức khỏe đến với cộng đồng. Mình rất cảm ơn Long đã dùng những ngôn ngữ vô cùng giản dị, dễ hiểu và đầy chân thành để đưa ra những phân tích rất giá trị từ góc độ dinh dưỡng, cảm xúc và cả tâm lý ảnh hưởng đến cân nặng và sự giảm béo. Qua câu chuyện của tác giả, câu chuyện BYE BÉO trở thành một hành trình đầy hào hứng, hạnh phúc nhưng quan trọng hơn hết là đó thuận theo tự nhiên và an toàn. Chúc cho Bye Béo đến được với nhiều độc giả hơn, và chúc cho tác giả luôn luôn giữ được ngọn lửa năng lượng và nhiệt huyết như hiện tại. 9 MUC LUC 8‘ 5#1 $g0 $t1! I. Dừng sai 1. Những tư duy sai lầm thường gặp khi giảm cân 2. Tham lam giảm cân nhanh và những rủi ro II. Bắt đầu đúng 13 14 14 24 37 %*šŠ0) + %*šŠ0) ++ %e/ :•% % 37#0 64ƒ0) -*„0)! 51 I. Stress = Béo 52 II. Giảm cân không khó 58 1. Giảm cân không hề khó khăn và to tát 58 2. Giảm cân không phải là cực hình mà là để khoẻ và vui 63 %*šŠ0) +8151 153 BYE BÉO ĐỂ HẠNH PHÚC! Bạn có từng nghe đến " DESO"? %*šŠ0) 8 165 VỀ TÁC GIẢ PHAN BẢO LONG %*šŠ0) +++ 73 74 74 77 82 100 100 130 130 132 30 NGÀY HÀNH ĐỘNG I. "Gõ phím" vẫn giảm cân 1. Thói quen xấu của dân văn phòng 2. Dân văn phòng có những nguy cơ mắc những bệnh gì? 3. Vận động ngay tại chỗ cho dân văn phòng II. Ăn để giảm béo Sự tử tế trong ăn uống III. Tập luyện ngay bây giờ Giảm cân không cần thiết phải tập với cường độ cao Hành trình vận động đáng nhớ nhất 12 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày Giảm cân ngày càng phổ biến thì có càng nhiều cách và “thuyết” giảm cân mới mẻ được ra đời. Trong số đó sẽ có những phương pháp không đúng đi ngược lại với khoa học. Vì vậy mình sẽ dành chương đầu tiên để chỉ ra một số tư duy sai lầm về giảm cân của chúng ta, đặc biệt là của các bạn trẻ, để từ đó các bạn có thể tự rút ra cho mình những đánh giá đúng đắn nhất về những phương pháp giảm cân đang được áp dụng nhé! 13 , '̓1* 6$, 0*Ϻ0) 6– &7; 5#+ .β/ 6*–Ϩ0) )ς2 -*+ )+ή/ %ȇ0 Hiện nay, dù việc giảm cân đã trở nên phổ biến nhưng vẫn còn tồn tại rất nhiều những tư duy không đúng khoa học của các bạn trẻ đối với vấn đề này. Ví dụ như thói quen ăn trái cây tráng miệng sau bữa chính hay sử dụng nhiều sản phẩm công nghiệp; hoặc là thói quen bỏ bữa, ăn thiếu dưỡng chất, hay lười tập luyện… Nguyên nhân của thừa cân béo phì, đầu tiên bắt nguồn từ nhận thức sai lệch về bản thân. Những tư duy, thói quen này sẽ được mình liệt kê và phân tích ngay trong phần này. Liệu bạn có đang áp dụng tư duy lệch khoa học nào trong 10 tư duy dưới đây không? 14 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 1. Ăn trái cây tráng miệng sau bữa chính Ăn trái cây đúng là rất tốt cho cơ thể nhưng đối với các bạn đang giảm cân chúng ta lại không nên ăn ngay sau các bữa chính nhé. Lý do là vì đường trong trái cây kết hợp với đường từ bữa chính dễ làm tăng đường huyết sau ăn. Đối với người đang giảm cân, việc tăng đường huyết chắc chắn không có lợi một chút nào. Vậy thì nên ăn trái cây vào lúc nào đây? Chúng ta nên sử dụng trái cây như một bữa ăn nhẹ, ví dụ như bữa giữa buổi vào 9 rưỡi sáng hoặc 3 rưỡi chiều. Các trái cây hợp lý để ăn trong những bữa này là chuối, táo… Ăn trái cây tráng miệng ngay sau bữa chính có thể làm tăng lượng đường huyết, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. 2. Uống sinh tố khi ngồi quán cà phê hay quán trà So với trà sữa, socola hay cà phê sữa thì hẳn sinh tố là sự lựa chọn có vẻ hợp lý vì có nguồn gốc từ hoa quả có thể hỗ trợ giảm cân. Nhưng thực tế trong sinh tố lại chứa rất nhiều đường và sữa đặc. Đường trong các loại hoa quả không đủ ngọt để phù hợp với khẩu vị của chúng ta khi được xay cùng với đá trong sinh tố nên đồ uống này thường được cho thêm đường và sữa đặc để thỏa mãn khẩu vị của người dùng. Việc dùng nhiều sinh tố, trà sữa, cà phê sữa… hiện nay của các bạn trẻ cũng vô tình làm tăng lượng tiêu thụ đường trung bình của người Việt Nam. Hiện nay, lượng tiêu thụ đường của Việt Nam chúng ta đã tăng cao gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO. 15 Nếu bạn muốn dùng sản phẩm từ hoa quả thì nên sử dụng nước ép trái cây không đường thay vì sinh tố. Nhưng lưu ý là hãy dùng nước ép trái cây tươi chứ không phải là nước đóng chai vì nước đóng chai chứa rất nhiều hóa chất như chất tạo vị, chất bảo quản… Ngoài ra, nếu bạn uống sinh tố bằng cách mix nhiều loại trái cây mà không có đường, không sữa đặc thì cũng thật tuyệt. Ví dụ như xoài và táo là một tổ hợp sinh tố vừa ngon vừa chuẩn đó. Sinh tố chứa nhiều năng lượng từ đường hơn bạn nghĩ rất nhiều! 3. Không biết mình đã ăn bao nhiêu Chúng ta thường không để ý xem mình đã ăn bao nhiêu trong một bữa dù việc này rất cần thiết, đặc biệt đối với những bạn muốn giảm cân. Hầu hết khi được hỏi một ngày bạn ăn khoảng bao nhiêu calo, các bạn thường trả lời Long là: “Mỗi bữa mình đều ăn ít hơn bình thường”. Có một câu nói: Người béo thường nghĩ mình ăn ít trong khi họ ăn rất nhiều. Chúng ta vẫn luôn nghĩ rằng chỉ cần ăn ít hơn bình thường là đã có thể giảm được cân rồi. Điều này không sai, nhưng có thể dẫn đến việc thiếu những chất cần thiết dành cho cơ thể. Vì thế khi ăn, đặc biệt là khi giảm cân, bạn nên tính cho mình một lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong một ngày. Việc này không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng ăn mà còn có thể chia khẩu phần ăn sao cho đủ chất. Bạn cũng có thể chia ra thành nhiều bữa ăn trong một ngày nhưng vẫn dựa trên tổng lượng calo đã tính. Chi tiết về cách tính calo và cách chia bữa sẽ được mình nói kỹ hơn trong chương III nhé! Ăn ít đi mỗi bữa không phải là cách giảm cân khoa học, ngược lại có thể khiến cơ thể thiếu những dinh dưỡng cần thiết. 16 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 4. Sử dụng các loại tương, sốt đóng chai Như Long đã nói bên trên, các sản phẩm công nghiệp đóng chai thường chứa rất nhiều hóa chất (như chất bảo quản, chất tạo vị, màu tổng hợp, hương công nghiệp…), trong đó có cả các loại tương như tương cà, tương ớt, các loại sốt… Riêng đối với tương ớt, lượng đường trong loại sốt này có tỷ lệ rất cao. Vì thế nếu bạn cứ ăn tương ớt kèm với các món ăn cho ngon miệng thì quá trình giảm cân sẽ ngày càng bị kéo dài ra. Hãy hạn chế sử dụng những loại tương, sốt kích thích vị giác. Các loại tương, sốt đóng chai chứa nhiều đường và hóa chất có thể có hại cho cơ thể. 5. Nhịn ăn, bỏ bữa Việc nhịn ăn và bỏ bữa của các bạn trẻ bắt đầu từ một tư duy sai lầm đó là “chỉ cần không ăn thì sẽ không béo”. Tư duy này sai lầm ở chỗ các bạn đang hiểu sai về nhu cầu ăn uống của cơ thể. Mình sẽ lấy một ví dụ thực tế như thế này: Bạn ăn sáng đã no rồi, nửa buổi bạn bè đồng nghiệp rủ order trà sữa uống. OK mình cũng uống luôn, tới trưa không đói nữa nên không ăn. Đến 3 giờ chiều bạn đói bụng lại ăn tạm cái bánh cái kẹo. Tối về ngang bụng không ăn nữa rồi tới đêm đói lại ăn “lót dạ”. Như vậy là một ngày bạn không có thời gian biểu rõ ràng cho việc ăn uống. Hoặc là có bạn còn nói với Long: “Uống một cốc trà sữa là mình có thể nhịn cả ngày.” Như thế thì đâu có đúng? Việc nhịn ăn bỏ bữa như trên thực chất là ăn không đúng bữa, không nạp năng lượng cho cơ thể đúng lúc, không hiểu về cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể. 17 Nhịn ăn và bỏ bữa đúng là có thể giúp giảm cân, nhưng đó là đang giảm đi khối lượng cơ cần thiết cho các hoạt động sống mà không giảm được nhiều lượng mỡ dư thừa. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để hoạt động, nhưng khi chúng ta không bổ sung năng lượng đúng cách cơ thể sẽ rút năng lượng từ cơ ra, khi đó “cơ giảm thì mỡ tăng”. Hơn nữa, cơ cần nhiều dưỡng chất để nuôi dưỡng, còn mỡ lại có thể được tổng hợp từ bất kỳ thứ gì chúng ta ăn vào. Các bạn nhịn ăn là nhịn cơm, nhịn tinh bột, trong khi đây lại là chất rất cần thiết cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, thế nên bạn mới dễ dàng mất cơ. Hơn nữa, việc giảm cân bằng nhịn ăn bỏ bữa chỉ là một biện pháp tâm lý và không có khả năng kéo dài. Điều này giải thích lý do tại sao các bạn giảm cân bằng cách này sau một thời gian lại béo lên nhanh hơn. Vì thế Long khuyên các bạn không nên giảm cân bằng nhịn ăn, bỏ bữa mà hãy giảm bằng cách ăn đủ bữa, có thể chia ra ăn các bữa nhỏ lành mạnh và vừa đủ lượng calo cần thiết. Nhịn ăn và bỏ bữa là cách giảm cân không khoa học và không tốt cho cơ thể nếu áp dụng lâu dài. 6. Không tập luyện gì Như đã nói bên trên, quá trình giảm cân sẽ khiến cơ thể mất đi một lượng cơ và mỡ nhất định. Nếu không tập luyện gì trong khi đang kiểm soát lượng calo, bạn sẽ bị mất nhiều khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng đúng giúp hạn chế tối đa việc khiến cơ thể mất cơ, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngăn không cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có nhiều cơ bắp, việc giảm cân càng diễn ra dễ dàng hơn. 18 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Mình có một bí quyết bền vững trong việc giảm cân, đó là: “Giảm cân có 30% nhờ tập luyện, 70% nhờ chế độ ăn uống”. Việc vận động giúp bạn giảm béo được từ bên trong (tức là giảm béo từ tế bào, từ nội tạng) chứ không chỉ trên bề mặt hình thức (như đi hút mỡ). Vì thế tập luyện là bí quyết giúp việc giảm cân được bền vững hơn, khó tăng cân trở lại và giúp chúng ta có thêm một cơ thể khỏe mạnh, đồng thời tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Một lợi ích của luyện tập dành cho phụ nữ có thai và tăng cân sau sinh đó là: nếu bạn có được thói quen tập luyện từ sớm, lượng cơ bạn có nhờ thói quen đó sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn so với những bạn lười vận động với lượng cơ thấp đó. Tập luyện vừa giúp duy trì, phát triển cơ bắp, vừa giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. 7. Bỏ qua chất béo và tinh bột Long có thể khẳng định rằng đây là một trong những phương pháp giảm cân được lan truyền mạnh nhất hiện nay vì chúng ta đều nghĩ rằng chất béo “nghe đã thấy béo rồi!” Thế nhưng chất béo có một vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hormone giới tính. Hơn thế, chất béo còn là môi trường dẫn và hòa tan rất nhiều loại vitamin cần thiết như các loại vitamin A, D, E, K. Cơ thể thiếu hụt chất béo cũng sẽ đồng nghĩa với việc cơ thể bị thiếu hụt những loại vitamin này. Để giảm cân mà không bị thiếu chất béo, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo có lợi như cá hồi, bơ, các loại hạt… trong thực đơn của mình. Cũng như thế, bạn sẽ thường được khuyên là nên hạn chế ăn tinh bột để giảm cân. Thế nhưng nhiều bạn lại cố tình loại bỏ hẳn chất này trong bữa ăn để giảm cân nhanh chóng hơn. Loại bỏ hẳn tinh bột trong bữa ăn gây tổn hại rất lớn tới các bạn làm việc trí óc, các bạn dân văn phòng, học sinh, sinh viên… 19 Bạn có thể tự thử nghiệm việc này bằng cách bỏ hẳn tinh bột trong bữa ăn từ một đến hai ngày trong khi vẫn thực hiện các công việc thường ngày. Bạn sẽ thấy cơ bắp của mình trở nên rã rời nhanh hơn khi hoạt động, đứng lên ngồi xuống dễ chóng mặt và ngáp ngủ nhiều hơn khi làm việc hoặc học tập. Vì thế, đừng loại bỏ tinh bột! Loại bỏ đột ngột hoàn toàn chất béo và tinh bột trong ăn uống sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và gây ra những vấn đề như suy dinh dưỡng, đột quỵ và thiếu máu… 8. Uống nước không đúng cách Uống nước đúng cách rất quan trọng đối với việc giảm cân khoa học. Chúng ta đều biết rằng nước chiếm đến 70% cơ thể người, bởi thế mà nước tham gia vào tất cả các bước chuyển hóa bên trong chúng ta. Người Việt Nam chúng ta hiện nay thường chỉ uống nước khi thấy khát, và khi khát thì càng uống thật nhiều cho đã cơn khát. Thực chất thì việc này không tốt cho cơ thể. Uống nước cũng như ăn, bạn cũng cần phải hiểu về nhu cầu của bản thân, không phải ai cũng cần một lượng nước như nhau. Lượng nước ổn định cần cho cơ thể một người là 40ml/kg cân nặng/ngày, đối với người có tập luyện thì tất nhiên phải bổ sung nhiều hơn. Đặc biệt, uống nước cũng cần phải chia nhỏ mỗi lần uống ra. Cơ thể cần được bổ sung nước liên tục chứ không phải dồn dập cùng một lúc. Nước giúp hòa tan rất nhiều nhóm vitamin và khoáng chất vi lượng, khiến cho dạ dày làm việc trơn tru, đồng thời cũng giúp lấp đầy các khoảng trống trong dạ dày để không khiến bạn cảm thấy đói vặt. Việc này rất quan trọng đối với những bạn đang đi theo một chế độ giảm cân khoa học. 20 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Chúng ta có thể để ý thấy rằng người nước ngoài luôn luôn mang theo bên mình một chai nước rất to, thỉnh thoảng uống một ngụm, đi một lúc thì uống một ngụm. Đó là cách uống nước khoa học mà Việt Nam chúng ta chưa áp dụng được mà rất cần phải học tập. Các bạn thừa cân, béo phì thường có lượng cơ ít, việc cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể sẽ giúp các bạn có thể tăng cơ, và tăng cơ sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Bổ sung nước thường xuyên không có nghĩa là uống nhiều nước cùng một lúc, mà là chia nhỏ ra nhiều lần uống để cơ thể luôn được tiếp nước đều đặn. 9. Không ngủ đủ giấc Thông thường để giảm cân chúng ta chỉ chú ý tới chế độ ăn và việc tập thể dục mà thường ít chú ý đến việc nghỉ ngơi. Hơn nữa, hiện nay các bạn trẻ thường có thói quen xấu là thức rất khuya, cứ tới 2 - 3 giờ sáng mới tắt đèn đi ngủ. Ngủ đủ giờ và chất lượng giúp chúng ta rất nhiều trong việc giảm cân. Bạn có thể nghe sóng Delta khi ngủ để giúp giải tỏa tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu đó. Sóng Delta là loại sóng hoạt động giúp ngăn chặn các luồng thông tin từ bên ngoài và giúp cơ thể tập trung vào những hoạt động đang diễn ra ở thời điểm hiện tại. Thế nên nếu chúng ta nghe sóng Delta lúc ngủ, những thông tin ở bên ngoài sẽ được ngăn chặn khiến cho giấc ngủ của bạn sâu hơn. Đặc biệt, sóng này còn tham gia vào việc chữa lành và tái sinh. Điều này lại càng khẳng định rõ ràng là việc áp dụng thiền định và ngủ sâu giấc sẽ có những tác động rất tốt tới cơ thể và sức khỏe của chúng ta. 21 Việc thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon sẽ khiến cơ thể của chúng ta luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, và làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi tinh thần uể oải và không thoải mái mình chắc chắn là chẳng ai muốn vận động để giảm cân đâu, đúng không các bạn? Ngủ đủ giấc không chỉ khiến tinh thần thoải mái mà còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục tế bào trong cơ thể. 10. Áp đặt bản thân theo khuôn khổ của người khác Long biết là các bạn thường tìm cho mình những hình mẫu cơ thể muốn hướng đến để tạo động lực trong việc giảm cân. Hiện nay trên mạng xã hội không hề thiếu những bài tập và thực đơn ăn uống của những người đã thành công trong việc giảm cân và sở hữu cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Vì thế mà nhiều người cho rằng chỉ cần ăn những gì họ ăn, làm những gì họ làm là mình cũng sẽ có được vóc dáng như họ. Trên thực tế, việc này hoàn toàn không đơn giản như thế. Chế độ ăn uống và tập luyện của mỗi người đều khác nhau. Mỗi người đều có cơ địa riêng; tỷ lệ cơ, mỡ, thói quen vận động, giới tính, tuổi, môi trường sống và kiểu gen khác nhau... vì vậy nếu thực sự muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của những huấn luyện viên hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Áp dụng y nguyên chế độ ăn uống và tập luyện của người khác không phải là một cách tốt để giảm cân. Điều bạn cần ở đây chính là phương pháp để thực hiện chứ không phải là một công thức. 22 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 23 6*#/ .#/ )+e/ %n0 0*#0* 8d 0*ž0) 4—+ 41 Đối với mình, “giảm cân nhanh” bằng cách tác động từ bên ngoài vào là phương pháp giảm cân sai lầm và vô trách nhiệm nhất đối với cơ thể. Mình biết là các bạn trẻ hiện nay không có nhiều thời gian để chăm sóc bản thân do lịch học, lịch làm việc quá dày đặc và căng thẳng. Chúng ta vẫn thường có tư duy rằng việc giảm cân tốn rất nhiều thời gian và sẽ không bao giờ có đủ thời gian để có thể theo đuổi một chế độ giảm cân khoa học. Vì thế mà rất nhiều người đã lựa chọn cách giảm cân nhanh, giảm cân “cấp tốc” để lấy lại vóc dáng cho bản thân, trong đó phổ biến nhất là sử dụng thuốc, trà, các sản phẩm giảm cân, hoặc sử dụng đai Latex. Dưới đây mình sẽ phân tích cho các bạn vì sao đây là cách giảm cân trái khoa học và có hại nhất đối với cơ thể nhé! a. Thuốc, trà và các sản phẩm giảm cân nhanh Có rất nhiều bạn học viên của mình sau khi tự trải nghiệm sử dụng thuốc hoặc trà giảm cân đã trò chuyện trực tiếp với Long rằng: khoảng thời gian sử dụng những sản phẩm này là khoảng thời gian cơ thể của các bạn bị xuống sức nhiều và nhanh nhất. Các vấn đề về tiêu hóa, trao đổi chất, huyết áp… đều bị ảnh hưởng tiêu cực và nặng nề khiến cho cơ thể mất sức sống và tác hại vẫn còn kéo dài ngay cả khi đã ngừng sử dụng. 24 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Hiện nay có rất nhiều sản phẩm giảm cân nhanh đang được quảng cáo sai sự thật để có thể bán được hàng. Trên thực tế cũng chưa có công trình nghiên cứu khoa học cụ thể nào về tác dụng thực tiễn của những sản phẩm này đối với việc giảm cân trên cơ thể người. Hơn nữa, rất nhiều loại thuốc và trà cũng chưa được cấp phép để được bán trên thị trường. Như chúng ta đều biết, tỷ lệ người béo phì ở Mỹ rất cao (khảo sát ở 9 tiểu bang cho thấy tỷ lệ béo phì của Mỹ lên tới 35% - theo báo cáo của tổ chức Trust for America’s Health), thế nhưng không có nhiều trường hợp người Mỹ sử dụng thuốc hoặc trà hay các sản phẩm giảm cân để giảm cân cấp tốc. Đơn giản là vì hệ thống kiểm định pháp lý các sản phẩm thuốc hay các sản phẩm liên quan trực tiếp đến sức khỏe con người của Mỹ rất nghiêm ngặt, nghiêm ngặt hơn Việt Nam chúng ta rất nhiều. Một đất nước có nền khoa học - y tế phát triển như vậy có thái độ rất dè chừng với các loại sản phẩm giảm cân nhanh, vậy vì sao chúng ta lại thản nhiên sử dụng chúng tràn lan như thế? Cơ chế giảm cân khoa học của cơ thể là phải vận động để đốt năng lượng có trong mỡ, từ đó giảm được mỡ rồi mới giảm được cân. Trong khi đó, các sản phẩm giảm cân nhanh của Việt Nam thường được quảng cáo là không cần tập luyện cũng giảm được 3 đến 5 cân trong một tuần, chúng ta phải hiểu đây là cách giảm cân không đúng với khoa học. Vận động là cơ chế tự nhiên thúc đẩy cơ thể chúng ta tự đốt năng lượng, còn sử dụng thuốc là đưa một yếu tố nhân tạo vào để ép cơ thể sử dụng năng lượng. Khi chúng ta “ép buộc” cơ thể như vậy đồng nghĩa với việc chúng ta đang bắt các bộ phận, nội tạng làm việc vô tội vạ. Hệ tiêu hóa, hệ bài tiết, dạ dày, gan, thận bị ép làm việc quá mức sẽ gây ra những bệnh như đau dạ dày, suy gan, suy thận… 25 Có rất nhiều chất cấm từng được tìm thấy trong thuốc và trà giảm cân, một trong số đó là chất Amphetamine và Sibutramine. Các chất này từ lâu đã bị cấm dùng trong các loại thuốc, đặc biệt là Amphetamine vì chất này được xem như một dạng ma túy. Loại chất kích thích này làm tăng huyết áp và khiến nhịp tim tăng rất nhanh. Nếu người dùng có mắc bệnh tim, thuốc có thể làm cho tình trạng bệnh nặng hơn. Việc lạm dụng sản phẩm giảm cân có chứa chất kích thích khiến cơ thể chúng ta có những biểu hiện sau đây: • Đánh trống ngực • Huyết áp cao • Thở nhanh • Đau tim Những chất kích thích được phát hiện trong các sản phẩm giảm cân nhanh còn gây ảnh hưởng trực tiếp tới trạng thái tâm lý của người dùng, nhẹ thì chỉ gây mất ngủ, căng thẳng thần kinh, còn nặng hơn sẽ gây ra những vấn đề trầm trọng về tâm lý. Amphetamine: Chất có trong ma túy tổng hợp kích thích, hiện nay đã bị cấm dùng làm thuốc từ lâu và bị liệt vào dạng ma túy nguy hiểm. Sibutramine: Chất được chỉ định trong điều trị béo phì. Tuy nhiên chất này gây ra một số rối loạn, tác động nguy hiểm đến hệ tim mạch ở những người có nguy cơ cao. Sibutramine bị FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấm lưu hành từ tháng 10/2010. 26 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 27 Những thành phần có trong thuốc nhuận tràng, lợi tiểu cũng được phát hiện trong các sản phẩm giảm cân nhanh, gây ra các vấn đề nghiêm trọng ở đường tiêu hóa và bài tiết. Nhiều bạn học viên hoặc những người biết đến Long qua mạng xã hội đều phản ánh rằng uống trà giảm cân chỉ trong 1 - 2 ngày thôi là đã có thể thấy ngay tác dụng phụ của nó như nôn ói, choáng váng, mất ngủ, nứt nẻ môi vì mất nước rồi. Một số tác hại khác của thuốc, trà và các sản phẩm giảm cân nhanh được kể đến như: • Đầy hơi chướng bụng • Buồn nôn, nôn • Mất nước • Co thắt dạ dày, đau dạ dày, viêm loét dạ dày • Tiêu chảy • Hoạt động của ruột, thận, gan bị suy yếu nhanh • Men gan tăng cao làm giảm tuổi thọ Ngoài những triệu chứng trên, các sản phẩm còn có thể gây nguy hiểm tới các vấn đề về sinh sản, rối loạn nội tiết tố ở chị em phụ nữ như: 28 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 29 Hơn nữa, thuốc, trà giảm cân có khi còn không giúp chúng ta giảm được cân nào mà ngược lại còn tăng thêm cân. Nhiều bạn học viên đã thẳng thắn chia sẻ với mình rằng những sản phẩm này có thể giúp họ giảm cân nhanh nhưng sau khi ngừng sử dụng cân nặng cũng tăng trở lại rất nhanh, thậm chí còn khiến cơ thể mất kiểm soát cân nặng. Những tác hại của những sản phẩm này đối với cơ thể cũng không ngừng lại khi chúng ta dừng sử dụng chúng. 30 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Như vậy, việc giảm cân đưa ra cho các bạn 02 lựa chọn: Lựa chọn 1: Sử dụng thuốc, trà và các sản phẩm giảm cân nhanh chưa được kiểm chứng khoa học, có hại cho sức khỏe và ảnh hưởng lâu dài. Lựa chọn 2: Theo đuổi phương pháp giảm cân khoa học, 30% luyện tập - 70% chế độ ăn uống, hiểu biết về nhu cầu của cơ thể và giúp cơ thể khỏe khoắn. ---------------------------------------------------------------------------------- Các sản phẩm giảm cân chưa biết có tác dụng tới đâu nhưng những tác hại của chúng không đáng phải trả bằng cả sức khỏe, tinh thần và cảm xúc của bạn. Các bạn chính là người tự chọn cách đối xử với cơ thể mình nên hãy lựa chọn sao cho đúng! ---------------------------------------------------------------------------------- 31 b. Đai Latex (đai nịt bụng) Theo như được quảng cáo, đai Latex hay còn gọi là đai nịt bụng, là sản phẩm hỗ trợ định hình vùng bụng và eo với chất liệu chính là cao su non (latex) và các thanh thép xoắn tạo thành khung xương định hình. Trong Y khoa, đai nịt bụng dùng để định hình, cố định cột sống. Còn loại đai mà các bạn nữ hay đeo để giảm mỡ được gọi là đai latex, tác dụng hoàn toàn khác với đai Y khoa, mà công dụng của loại đai này cũng không thể nói là có thể giảm mỡ. Đai Latex thường được nhiều chị em sử dụng phổ biến vì cho rằng loại đai này giúp định hình vùng eo thon gọn mà không cần tập luyện. Vậy đai latex hoạt động ra sao và có thực sự tốt cho cơ thể? Để trả lời cho câu hỏi này, trước tiên chúng ta sẽ tìm hiểu về cấu tạo cơ thể trước nhé! Core muscle: Cơ thể chúng ta có những nhóm cơ cốt lõi, gồm 04 cơ: cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ dựng cột sống và cơ bụng. Các nhóm cơ này có tác dụng tạo sự ổn định cho cơ thể khi chuyển động. 32 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Sinh lý hít vào - thở ra: • Khi hít vào -> phổi nở, cơ hoành hạ xuống -> đẩy các tạng như ruột, gan, tụy đi xuống. • Khi thở ra -> phổi teo, cơ hoành nâng lên -> các tạng đi lên. Vậy đai latex làm việc như thế nào? Theo như mình thấy, đa phần những người bán đai latex sẽ hướng dẫn cho bạn 03 giai đoạn sử dụng: Giai đoạn 1 là siết cho hai nhóm cơ bụng gần nhau để thắt eo. Giai đoạn 2 là đốt mỡ (đeo latex song song với squat và plank). Giai đoạn 3 là xử lý mỡ thừa lâu dài. -------------------------------------------------------------------------------------- Nhiều người thường quảng cáo đai latex giúp giảm mỡ, nhưng thực tế, nó chỉ bó thắt phần eo của bạn. Điều này vô tình làm chèn ép dạ dày, chèn ép các cơ quan nội tạng ở vùng bụng bằng một lực rất lớn để từ đó định hình lại vùng bụng thon gọn hơn chứ không hề giảm mỡ. Đeo đai trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc xương và các cơ quan nội tạng của chúng ta: Phổi bị siết chặt, thể tích khoang bụng bị thu hẹp khiến cơ thể mau xuống sức khi vận động; Thận, gan, lá lách dễ bị tổn thương. 33 Khi đeo đai, dạ dày cũng phải chịu một lực chèn ép rất lớn khiến nó bị thu nhỏ lại, gây ra nhiều tác động rất xấu như khiến đồ ăn trào ngược lên thực quản, axit trào ngược gây ợ nóng, ợ chua, đầy bụng, chướng khí. Sử dụng đai một thời gian dài đối với các bạn nữ có thể sẽ ảnh hưởng đến tử cung vì gây ra tình trạng sa tử cung. Tới đây, Long cần phải lưu ý một điều: Các bạn không nên nhầm lẫn giữa đai định hình y khoa và đai latex. Trong Y khoa, chỉ những người có vấn đề về cột sống mới đeo đai, họ đeo để định hình lại cơ dựng sống, cột sống. Bác sĩ vẫn luôn khuyên bệnh nhân phải kết hợp tập thể dục thể thao để sau một thời gian tháo đai thì cột sống trở lại trạng thái khỏe như ban đầu. Khi bạn không chơi thể thao mà đeo đai latex thì chắc chắn sẽ làm cơ yếu đi, bởi latex đã gánh hết rồi còn đâu, cơ bắp không cần kích hoạt nữa. Chúng ta không nên nhầm lẫn hoặc cố tình làm cho nhầm lẫn tác dụng của 02 loại đai này, lấy tác dụng của đai định hình y khoa để quảng cáo đai latex. Đai latex khiến đảo lộn nội tạng trong cơ thể. Chỉ có tập luyện và kiên trì nỗ lực thì mới có được hình thể đẹp và sức khỏe toàn diện. 34 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? ------------------------------------------------------------------------------------- Những tư duy sai lệch cộng với tham lam giảm cân nhanh là bộ đôi tàn phá sức khỏe của bạn nhanh nhất. Vì thế nên hơn bao giờ hết, chúng ta cần tỉnh táo trong phương pháp giảm cân của chính mình. Không có chế độ ăn thiếu dinh dưỡng nào có thể giúp bạn giảm cân khỏe mạnh. Cũng không có loại thuốc giảm cân nào không có tác dụng phụ. Lại càng không có phương pháp nào không cần vận động mà có thể giảm cân bền vững. Hãy có những nhận thức đúng đắn và khoa học, hãy có trách nhiệm với cơ thể mình các bạn nhé! ------------------------------------------------------------------------------------- 35 Nguồn gốc của thừa cân, béo phì 90% là từ chế độ ăn uống. Đó là lý do vì sao mình nói rất nhiều tới việc ăn uống, bỏ bữa hay bỏ chất trong phần Những tư duy sai lầm phía trên. Những tư duy sai về giảm cân không sớm thì muộn cũng sẽ dẫn chúng ta tới kết quả giống như bạn học viên của mình mà mình xin được chia sẻ dưới đây: “Trước khi gặp tác giả, mình có nhiều thói quen không tốt trong việc ăn uống như không có kế hoạch ăn uống cụ thể, ăn nhậu vào cuối tuần, ăn quá nhanh, ăn thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán. Về tập luyện thì trước kia mình cứ nghĩ rằng lao động hằng ngày là đã đủ thay thế cho việc tập luyện rồi, nên mình rất ít khi luyện tập thể thao…” - đây là chia sẻ thực tế từ chính bạn học viên đó. Bạn: Thuận Vũ (không phải tên thật) là một trường hợp học viên mang trong mình rất nhiều bệnh lý liên quan tới béo phì và xương khớp. Câu chuyện về Thuận Vũ sẽ được mình kể chi tiết hơn trong Chương III của cuốn sách. Vì vậy hãy cùng mình theo dõi hành trình thay đổi tư duy - nhận thức - hình thể - sức khỏe của Thuận Vũ nhé! 36 CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? ,, %˗7 Òˏ8 Ҝ1* Ở phần phía trên mình vừa chỉ ra một số suy nghĩ sai lầm về giảm cân thường gặp ở nhiều bạn trẻ hiện nay. Vì thế trong phần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về phương pháp giảm cân khoa học - hay như mình gọi là phương pháp “Giảm béo chuẩn Y khoa” - để cập nhật lại kiến thức cho bản thân nhé! Phương pháp “giảm béo chuẩn Y khoa”, như mình đã nói ở trên, là phương pháp giảm cân 30% là vận động - 70% là chế độ ăn uống. Vì sao muốn giảm cân nhanh và khỏe thì thực sự cần phải vận động? Chế độ ăn uống hợp lý hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, thế nhưng nếu không vận động thì sau khi trở lại với việc ăn uống bình thường chúng ta cũng rất dễ bị tăng cân lại. Phương pháp Giảm béo chuẩn Y khoa - thực chất là một phương pháp hình thành cho chúng ta một phong cách sống mới - khỏe mạnh hơn, khoa học hơn. Mỡ trong cơ thể chúng ta tồn tại chủ yếu ở 02 nơi: Mỡ ở dưới da và mỡ nội tạng (trong ổ bụng, trong mạch máu, các mô, trong tim…). Giảm cân khoa học khác biệt với những phương pháp giảm cân khác ở chỗ không chỉ tập trung vào giảm mỡ ở dưới da, mà tập trung trực tiếp vào giảm mỡ từ trong tế bào, nội tạng và mỡ toàn thân. Việc giảm mỡ từ nội tạng sẽ giúp cơ thể chúng ta khó béo trở lại hơn sau khi giảm được cân. Hơn nữa, giảm mỡ từ bên trong sẽ giúp nội tạng trong cơ thể khỏe mạnh. Khi các tạng bên trong khỏe mạnh thì đương nhiên là bạn cũng sẽ có một cơ thể khỏe mạnh rồi. Một sức khỏe tốt là có một trái tim khỏe mạnh. Vì vậy, cốt lõi của giảm cân Y khoa là bắt đầu từ sâu gốc bên trong cơ thể, đưa bạn vào trong trạng thái khỏe khoắn nhất cả về tinh thần lẫn thể chất. 37 Thế nào là thừa cân - béo phì? Thừa cân/béo phì được định nghĩa là sự tích tụ mỡ bất thường hoặc quá mức làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Thông qua chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) chúng có thể biết chính xác mình đang mắc bệnh béo phì, thừa cân hay suy dinh dưỡng. BMI được tính bằng công thức dưới đây: BMI = Cân nặng/Chiều cao2 Trong đó: Cân nặng tính theo kg Chiều cao tính theo m Chỉ số BMI nằm trong ngưỡng từ 18.5 đến 23 là bạn đang có một cơ thể bình thường, không cần phải tăng hay giảm cân mà chỉ cần duy trì cân nặng và tập thể dục tăng cường sức khỏe là được. Đối với người Việt Nam, chỉ số 22 là chỉ số hợp lý nhất. Bạn có thể xem thêm ý nghĩa của các chỉ số BMI qua bảng dưới đây: BANG CHI S BMI Phân loại BMI (kg/m2) - WHO BMI (kg/m2) - IDI & WHO Cân nặng thấp(gầy) Bình thường Thừa cân Tiền béo phì Béo phì độ I Béo phì độ II Béo phì độ III < 18,5 18,5 - 24,9 25 25 - 29,9 30 - 34,9 35 - 39,9 40 18,5 - 22,9 23 23 - 24,9 25 - 29,9 30 38 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Giới tính nam hay nữ quyết định đến việc mỡ tập trung nhiều ở đâu trên cơ thể chúng ta: Một người đàn ông trưởng thành có xu hướng tập trung mỡ ở ngực, bụng và mông, tạo thành hình “quả táo”. Một phụ nữ trưởng thành có xu hướng tập trung mỡ ở ngực, hông, eo và mông, tạo thành hình “quả lê”. Sự khác biệt về vị trí tập trung mỡ này đến từ các hormone giới tính. Khi bắt đầu dậy thì, các hormone giới tính “khởi động” tạo nên sự khác biệt trong việc tích mỡ giữa nam và nữ. Mỡ trong cơ thể chúng ta thường tăng lên do năng lượng calo nạp vào quá nhiều vì ăn uống thừa thãi và không vận động khiến cho cơ thể tiêu tốn quá ít năng lượng. Tích tụ quá nhiều mỡ là nguyên do dẫn đến thừa cân béo phì. Những bạn trẻ thừa cân, béo phì có một tình trạng chung là ở đâu cũng ăn, lúc nào cũng ăn. Với người bình thường thì khi nào đói mới ăn, nhưng con người bây giờ gần như là không đói nữa vì lúc nào cũng có đồ để ăn. Khi đói, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra một hormone, hormone này báo hiệu cho chúng ta biết là phải nạp năng lượng. Nếu như cơ thể không bao giờ báo hiệu cảm giác đói nghĩa là cơ thể chúng ta luôn dư năng lượng, và phần năng lượng dư sẽ được dự trữ trong mỡ làm cho cơ thể luôn luôn béo. Lượng tế bào mỡ thường được giữ nguyên ở người trưởng thành. Khi một người bị thừa cân/béo phì đơn giản là bởi kích thước mỗi tế bào mỡ của họ lớn hơn. 39 Bạn có thể tưởng tượng rằng tế bào mỡ của chúng ta là một quả bóng đàn hồi. Những quả bóng này không mất đi mà chỉ tăng kích cỡ lên, và kích cỡ của chúng không có giới hạn. Một người bị thừa cân, béo phì từ khi còn bé, số lượng tế bào mỡ ở độ tuổi này có thể nhân lên được. Các bạn này sau khi dậy thì, số lượng tế bào mỡ đó không giảm đi mà vẫn giữ nguyên, khiến cho việc giảm cân trở nên khó hơn và dễ tăng cân trở lại hơn. Còn với những bạn không bị béo phì hồi nhỏ mà tới khi trưởng thành mới bắt đầu thừa cân thì sẽ dễ giảm cân hơn, và khả năng tăng cân trở lại cũng thấp hơn. 40 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Vai trò - Tác hại của mỡ đối với cơ thể? Mỡ có nhiệm vụ quan trọng nhất là lưu trữ năng lượng cần thiết cho các hoạt động hằng ngày. Lượng mỡ này thường được lưu trữ dưới da và trong nội tạng. Nhiều bạn khi đến gặp Long để được huấn luyện có nói với Long rằng: “Em/mình muốn giảm mỡ đùi, mỡ bụng, mỡ tay…” Ở đây chúng ta cần hiểu rằng, những loại mỡ này chỉ là mỡ dưới da, sau khi giảm xong dễ tăng lại. “Vậy đi hút mỡ thì chắc chắn hết được mỡ dưới da”, với trường hợp này mình cần các bạn hiểu: Trên thực tế, da chúng ta cần có mỡ để có thể đàn hồi, giữ ẩm, giữ ấm và bảo vệ. Hút mỡ dưới da sẽ làm mất đi một lớp bảo vệ này; hơn nữa sau khi hút, tế bào mỡ hoàn toàn có thể tăng lại do nhu cầu của cơ thể cần mỡ để dự trữ năng lượng và giữ ấm… Tuy nhiên, dư thừa mỡ sẽ gây ra các tác hại gì? Câu trả lời là: Mỡ là nguyên nhân gây ra hầu hết tất cả các bệnh lý của cơ thể. Thừa cân, béo phì là nguyên nhân của những bệnh ung thư liên quan đến đường ruột và chuyển hóa; gây bệnh tiểu đường tuýp 2; rối loạn lipid máu gây ra gan nhiễm mỡ; viêm khớp; đột quỵ… 41 Cơ chế tích tụ mỡ của cơ thể Khi chúng ta ăn, cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là Insulin. Insulin có chức năng điều hòa đường huyết trong cơ thể, mà đường huyết lại ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của các tế bào mỡ. Insulin càng cao sẽ càng khiến dư thừa đường, gây ra thừa cân, béo phì. Sự điều hòa đường huyết trong cơ thể là một quá trình trao đổi chất tuyệt vời. Có nhiều bạn thường nói rằng: “Em ăn ít nhưng vẫn béo, hít thở thôi cũng béo”, điều này có thể hiểu như: các bạn dù ăn ít nhưng lại hay sử dụng các sản phẩm công nghiệp, các thực phẩm chế biến sẵn. Các sản phẩm chế biến sẵn chứa rất nhiều đường trắng, mà đường trắng là tác nhân lớn nhất gây đường huyết vượt ngưỡng bình thường. Đây là điều khiến cơ thể bắt đầu tích tụ mỡ và chính là lý do khiến bạn béo lên. Ổn định insulin trong cơ thể là bí quyết để giảm cân. 42 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? Nguyên tắc duy trì cân nặng khỏe mạnh Để tổng kết lại những vấn đề về mỡ ở trên, chúng ta cần nhớ: Khi cơ thể phân hủy chất béo, số lượng tế bào mỡ vẫn giữ nguyên; mỗi tế bào mỡ chỉ đơn giản là nhỏ hơn. Đa số các chuyên gia và các huấn luyện viên thể hình đều đồng ý rằng cách để duy trì cân nặng khỏe mạnh trước hết là cần có một chế độ ăn uống cân bằng và sau đó kết hợp với tập thể dục thể thao đều đặn. Một số mẹo giảm cân khoa học a. Giảm cân khoa học bằng cách ăn trứng Việc ăn trứng luộc, đặc biệt là lòng trắng trứng, là bí quyết để giảm cân thành công. Có bạn hỏi mình là ăn trứng nhiều vậy thì có ngán không, mình cũng trả lời thật luôn là ngán chứ sao không. Lòng trắng trứng có thể nạp hằng ngày nhưng lòng đỏ thì theo các khuyến cáo chúng ta nên giới hạn. Đối với người bình thường, các bạn ăn 3 đến 4 lòng đỏ một tuần là được rồi. Lòng trắng trứng cung cấp cho cơ thể chúng ta rất nhiều protein tốt. Trứng cũng giúp mình no lâu hơn, bớt đi cảm giác thèm ăn vặt. Nhưng các bạn giảm cân lưu ý chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi nhé! b. Mẹo giảm cân khoa học bằng uống cà phê đen Mẹo này gần như đã trở thành thói quen hằng ngày của mình. Cà phê đen sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa cho bạn. Nên uống cà phê đen, không đường và nóng để có kết quả cao hơn. Có bạn cũng hỏi mình là: “Anh ơi em không uống được cà phê đen thì thêm một tí đường được không?”. Câu trả lời là Không nhé các bạn. Chỉ cần thêm đường vào là mẹo này hết hiệu quả mất rồi! 43 Uống cà phê đen vào buổi sáng có thể khiến cảm giác đói bị ức chế và bạn sẽ không nạp nhiều thức ăn vặt vào giữa ngày. Một ngày mình có thể uống đến 04 ly cà phê đen, kèm với ăn khoai lang luộc. Đây là “combo” giảm cân 100% hiệu quả đã được kiểm chứng bằng chính bản thân Long cùng hàng trăm học viên và các bạn trẻ đã áp dụng thử. Nhưng nếu như bạn bị khó tiêu, bệnh về dạ dày, chứng mất ngủ thì không nên uống quá nhiều cà phê! Đối với phần lớn mọi người một ngày uống 1 đến 2 ly là được rồi. c. Giảm cân khoa học bằng cách dự trữ đồ ăn lành mạnh phòng khi đói Giảm cân theo chế độ ăn đòi hỏi sự kiềm chế nhất định. Nhưng lúc học hay làm việc mà căng thẳng quá thì mình cũng muốn “nhóp nhép” gì đó cho đỡ buồn mồm đúng không? Vì thế, nếu các bạn lo rằng sẽ tăng cân nếu ăn vặt, chúng ta chỉ cần dự trữ trước các loại thức ăn không làm tăng cân để nhấm nháp là được. Các bạn có thể tham khảo một số loại thức ăn vặt lành mạnh dưới đây: Trứng luộc: Không chỉ phù hợp để ăn sáng, sử dụng trứng luộc để ăn vặt cũng giúp chúng ta no lâu hơn và không tìm thêm đồ ăn để nhấm nháp. Sữa chua không đường với hoa quả 44 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? d. Mẹo giảm cân nhai kỹ khi ăn Các cụ chúng ta có câu: “Nhai kỹ no lâu”, mà các cụ mình dạy thì không bao giờ có sai! Trên thực tế, việc nhai kỹ không chỉ giúp chúng ta no lâu mà còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn đấy. Nhai càng kỹ thì enzym từ nước bọt sẽ được hòa trộn càng đều cùng thức ăn trong khoang miệng. Việc này giúp giảm tải áp lực trong dạ dày, dạ dày không phải làm việc quá sức để co bóp thức ăn. Việc hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng khi nhai kỹ cũng giúp hạn chế các chất cặn bã, giúp các cơ quan bài tiết khác cũng được hoạt động nhẹ nhàng hơn. Nói về nhai kỹ, mình được biết rằng người Nhật có một phương pháp ăn gọi là “nhai mè đen”. Mỗi buổi sáng, trước khi ăn, người Nhật sẽ lấy một thìa mè đen đổ vào miệng để nhai. Họ sẽ nhai đến khi nào các enzym trong nước bọt trộn đều với mè đen, khiến mè đen không còn màu vàng nữa mà chuyển sang màu trắng. Như thế là đã nhai đủ kỹ. Sau đó nhổ đi và súc miệng lại bằng nước muối. Nhai kỹ không chỉ giúp hỗ trợ dạ dày trong việc tiêu hóa thức ăn mà còn có thể đốt năng lượng. Vì thế bạn hãy áp dụng phương pháp nhai kỹ này khi ăn nhé. 45 46 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 8‘ 5#1 $g0 $t1! Với những đặc điểm về nhận thức sai lầm cùng với một số giải thích, gợi ý về cách giảm cân khoa học trong chương này, Long mong rằng bạn đã có được những nhận thức đúng đắn và rạch ròi hơn về việc giảm cân cho bản thân mình. Việc giảm cân không hề khó khăn như chúng ta vẫn thường nghĩ. Một chế độ ăn tốt hoàn toàn có thể bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm sạch sẽ và tự tay chế biến để hạn chế việc ăn thực phẩm công nghiệp hoặc chế biến sẵn. Cụ thể hơn về chế độ và cách ăn sẽ được mình giải thích rõ hơn ở Chương III của cuốn sách. Còn đối với việc tập luyện, chúng ta chỉ cần bắt đầu từ một việc đơn giản là đi lại nhiều hơn. Khởi đầu của việc tập luyện chính là bắt đầu từ những vận động thường ngày nhất. Giảm cân chuẩn Y khoa chính là hình thành cho chúng ta một phong cách sống lành mạnh hơn. 47 BÀI TẬP TƯƠNG TÁC 1. Trong quá trình giảm cân của bản thân, bạn có từng mắc những sai lầm nào trong các tư duy sai lầm được kể trên không? Đó là những sai lầm nào? ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- 48 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG I: VÌ SAO BẠN BÉO? 2. Phương pháp giảm cân khoa học gồm bao nhiêu phần nhờ vận động, bao nhiêu phần nhờ chế độ ăn uống? ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- 49 50 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày Cảm xúc - tại sao mình lại muốn nói đến cảm xúc trong một vấn đề hoàn toàn liên quan đến Y khoa và tập luyện thể chất thế này? Là một huấn luyện viên thể hình từng có bệnh lý, cũng học và giảng dạy về Y khoa và qua rất nhiều lần huấn luyện, giúp đỡ những học viên thừa cân, béo phì, Long hiểu rõ tâm lý và cảm xúc có tác động rất lớn tới tiến độ của việc giảm cân của chúng ta. Trong chương này, mình nói về việc cảm xúc tiêu cực, cụ thể là “stress” sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu nào đối với cơ thể và ngược lại, tâm lý tích cực tác động ra sao tới quá trình giảm cân của chúng ta nhé! 51 , 675(66 %‹2 “Stress” là một từ khóa còn phổ biến hơn cả “giảm béo”. Thật là đáng buồn khi một vấn đề tiêu cực như vậy lại trở nên quá phổ biến ở các bạn trẻ hiện nay. Trong xã hội hiện đại này, chúng ta đang dần tập trung quá nhiều vào công việc, những giá trị ảo, những “chuyện của người khác”… mà quên mất không để tâm, chăm sóc đến sức khỏe tâm lý của bản thân. Đây là một trong những lý do lớn nhất dẫn đến việc ngày càng có nhiều người mắc những chứng bệnh tâm lý như căng thẳng, rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực… Đã có rất nhiều những nghiên cứu chỉ ra rằng mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng cân vô cùng mật thiết: Stress là một trong những nguyên nhân lớn gây béo phì. Chúng ta vẫn thường cho rằng nguyên nhân chủ yếu dẫn đến bệnh béo phì xuất phát từ quá trình lười vận động và ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo. Tới đây, mình muốn dùng một nghiên cứu khoa học đã được công bố để chỉ ra rằng căng thẳng là tác nhân có thể khiến chúng ta tăng cân nhanh hơn bình thường. Các nhà nghiên cứu Mỹ và Úc mới đây đã công bố kết quả nghiên cứu mới của họ về béo phì trên trang web của tạp chí Nature Medicine vào giữa năm 2019. Bài báo có tên: Căng thẳng thúc đẩy béo phì (Stress fuels obesity) 52 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? Kết quả nghiên cứu cho thấy: Stress sản xuất ra chất ảnh hưởng đến lớp mỡ của cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Thí nghiệm này được tiến hành trên chuột. Hai nhà khoa học Herbert Herzog (thuộc Trung tâm nghiên cứu Y khoa Garvan, Sydney, Úc) và Zofia Zukowska (thuộc Đại học Georgetown, Washington, USA) phân tích sự thay đổi trọng lượng của những con chuột phải chịu stress (tiếng ồn vô cùng lớn, chịu lạnh trong thời gian dài...) với những con chuột không bị stress, trong các điều kiện dinh dưỡng như nhau, từ bình thường cho đến chế độ ăn giàu calo. Kết quả là: Những con chuột bị stress được ăn theo chế độ giàu calo có trọng lượng tăng gấp 2 lần so với những con không bị stress có cùng chế độ đó. Chính vì vậy, các nhà khoa học dự đoán stress có thể là nguyên nhân chính làm gia tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát. Tới khi phát hiện bản thân tăng cân rồi, chúng ta lại có tâm lý lo lắng, căng thẳng vì mình đang tăng cân. Điều này cứ thế lặp lại tạo thành một vòng luẩn quẩn khiến chúng ta tiếp tục tăng cân khó dừng lại. 53 Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Căng thẳng gây ra rất nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cả cảm xúc, như: Đau đầu, cơ bắp căng cứng, cảm giác bị kích thích thần kinh, quá tải và nặng hơn là mất kiểm soát cảm xúc và hành động. Khi đứng trước trạng thái căng thẳng, cơ thể chúng ta tự động tăng nồng độ cortisol lên. Cortisol làm tăng huyết áp và tăng đường huyết, khiến chúng ta ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, hồi hộp và dễ kích động. Phản ứng này như một phản xạ tự vệ tự nhiên khi chúng ta nhận thức được mối đe dọa hoặc nguy hiểm đang đến gần. Khi đối mặt với các mối đe dọa, nồng độ sẽ tăng lên cho đến khi cơ thể không còn cảm thấy bị đe dọa nữa. Nếu trước đây, những mối đe dọa của tổ tiên ta là động vật hoang dã, là sinh tồn, bóng tối… thì bây giờ - ở thời đại của chúng ta - đó là những “deadline”, những mối quan hệ, những yêu cầu, đòi hỏi từ xã hội… Vì thế, cũng không có gì quá ngạc nhiên khi các bạn trẻ ngày nay dễ dàng bị căng thẳng. Mặt trái của cortisol là kích thích cảm giác thèm ăn. Đây chính là lý do vì sao chúng ta thường giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn nhiều hơn bình thường. Không chỉ có thế, lượng calo dư thừa do ăn nhiều hơn trong quá trình cortisol tăng cao dường như đều tập trung vào phần bụng. Vì thế, muốn giảm cân thì phải bắt đầu từ tâm lý thoải mái. Giảm cân cũng lấy việc tâm lý thoải mái để làm gốc, không ép bản thân quá đáng. Chúng ta đều đồng ý tâm lý thoải mái thì cơ thể mới khỏe mạnh được đúng không? 54 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? -------------------------------------------------------------------------------------- Như thế, nhờ vào những nghiên cứu này, chúng ta có thể đưa ra những phương pháp mới trong việc giảm cân, béo phì. Trước tiên, quan trọng nhất trong giảm cân không phải là bắt đầu ăn kiêng nghiêm ngặt hay lao vào tập luyện mà chúng ta cần phải ưu tiên học cách giảm thiểu stress trong cuộc sống thường ngày. -------------------------------------------------------------------------------------- Long từng gặp được rất nhiều bạn học viên thừa cân béo phì bị stress và thậm chí mắc những vấn đề tâm lý gặp khó khăn trong việc giảm cân tại LMS. Mình có thể lấy một ví dụ về một học viên mình từng trực tiếp điều trị và huấn luyện, mình sẽ gọi bạn học viên này là Mạo Vũ thay vì tên thật của bạn ấy. 55 Long từng gặp được rất nhiều bạn học viên thừa cân béo phì bị stress và thậm chí mắc những vấn đề tâm lý gặp khó khăn trong việc giảm cân tại LMS. Mình có thể lấy một ví dụ về một học viên mình từng trực tiếp điều trị và huấn luyện, mình sẽ gọi bạn học viên này là Mạo Vũ thay vì tên thật của bạn ấy. Mạo Vũ là một trường hợp có sẵn rất nhiều bệnh lý trong cơ thể. Khi gặp mình, Mạo Vũ hoàn toàn rơi vào bế tắc trong cuộc sống vì căng thẳng và tự ti về ngoại hình do cái nhìn của người ngoài và thường xuyên bị mọi người kỳ thị vì ngoại hình . Cảm xúc của Mạo Vũ khi ấy vô cùng tồi tệ, không có mục đích để luyện tập cũng như không có đủ niềm tin rằng bản thân có thể giảm cân thành công. Trong quá trình huấn luyện cùng bạn ấy, mình có cơ hội được hiểu rõ rằng, việc điều trị cho các học viên béo phì buộc phải bắt đầu từ việc xoa dịu tâm lý và thấu hiểu tâm lý của các bạn. Do cũng từng bị người ngoài kỳ thị về căn bệnh mình mắc khi còn nhỏ nên Long rất hiểu tâm lý của Mạo Vũ. Vì thế mình đã cố gắng biến LMS và đội ngũ huấn luyện thành chỗ dựa tinh thần cho Mạo Vũ trong suốt quá trình điều trị. Sau này, LMS đã dựa trên tinh thần này để tiếp tục phát triển và giúp đỡ các thế hệ học viên. Long trực tiếp đồng hành cùng Mạo Vũ trong khoảng 05 tháng. Và sau 05 tháng này, Mạo Vũ đã giảm được 40kg, từ 131kg xuống 90kg. Mạo Vũ dường như đã trở thành một người hoàn toàn khác, cơ thể gọn gàng hơn, khỏe khoắn hơn, nhưng đặc biệt điều khiến mình cảm thấy thành tựu nhất là bạn ấy đã vui vẻ hơn, hạnh phúc và yêu đời hơn trước đây rất nhiều. Câu chuyện nhỏ này chỉ là một ví dụ nhỏ về việc tâm lý, cảm xúc có thể ảnh hưởng rất nhiều tới việc giảm cân, nhưng mình mong rằng các bạn nhận thức được cảm xúc có ảnh hưởng lớn thế nào tới sức khỏe vật lý của chúng ta. Vì thế, nếu muốn giảm cân, chúng ta cần phải bắt đầu từ việc quan tâm tới sức khỏe tâm lý của mình. 56 57 ,, *,ˋ0 &„1 .+–1* .+• )+e/ %n0 -*„0) *{ -* -*h0 8d 61 6c6 a. Chế độ ăn đơn giản Như chúng ta đã biết trong chương trước, dinh dưỡng là phần quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Để đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, điều ưu tiên hàng đầu là cần có một chế độ ăn hợp lý. Nhiều người trong chúng ta, kể cả là với những học viên của mình, khi nghe tới chế độ ăn thì thường cảm thấy nhụt chí. Vì các bạn ấy cũng từng cố gắng để ăn theo chế độ, từng kiên trì nhưng không nhận được sự thay đổi quá khác biệt nào… Hoặc có thể là do chúng ta vẫn luôn quan niệm rằng các món ăn trong chế độ ăn rất phức tạp, khó tìm, hoặc cần cách thức chế biến cầu kỳ… Việc này vô tình khiến chúng ta dễ nản chí và sinh ra “ác cảm” với ba chữ “chế độ ăn”. Một chế độ ăn khoa học thể hiện được chúng ta hiểu bao nhiêu về bản thân mình. Khi áp dụng một chế độ ăn mà thấy không có nhiều chuyển biến, đấy là do chế độ đó không đủ khoa học với cơ thể bạn. 58 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? Thế nhưng đây không phải là một bài toán khó. Vì dinh dưỡng có ở trong tất cả các loại thức ăn mà chúng ta vẫn nhìn thấy hàng ngày, không phải là những thực phẩm phải “lên rừng xuống biển” mới tìm được. Chế độ ăn hợp lý cũng đều xuất phát từ các món ăn, thực phẩm bạn có thể mua ở bất kỳ đâu, ở chợ, ở siêu thị, kể cả là tự trồng được. Ví dụ như thịt, trứng, cá, tôm, khoai, các loại rau củ nói chung. Không cần phải là những loại thịt, cá, tôm đắt đỏ, dù những loại này sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn nhưng không có nghĩa là những loại thịt, cá, tôm thông thường không có nhiều dinh dưỡng. Cách chế biến cũng vô cùng đơn giản. Không cần phải “follow” một công thức cụ thể, bạn có thể chế biến món ăn trong chế độ giống với hàng ngày như hấp, luộc, xào… đều được. Vậy “giảm béo mà cũng ăn chiên xào được sao?” Ăn được chứ! Bí quyết ở đây là chế biến đồ chiên xào không dùng dầu ăn thông thường mà bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu hoặc thay thế bằng dầu ô-liu. Nếu như bạn cảm thấy lười khi phải đi chợ và nấu ăn mỗi ngày, hãy nghĩ tới lý do vì sao ban đầu mình muốn giảm cân. Điều duy nhất có thể ngăn cản bạn chăm lo cho sức khỏe bản thân chỉ có duy nhất chính bạn thôi. Nếu như bạn có một lịch làm việc bận rộn, bạn có thể đi siêu thị vào cuối tuần để mua đủ đồ cho cả tuần sử dụng. Nhưng đây chỉ là trong trường hợp bạn quá bận rộn thôi, còn nếu không thì mình khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm trong ngày để tránh mất quá nhiều vitamin. 59 Mỗi ngày, bạn có thể dành ra 30 phút trước khi đi ngủ thay vì bấm điện thoại, hãy chuẩn bị trước những nguyên liệu mình muốn nấu cho ngày hôm sau để riêng ra. Sau đó sáng hôm sau bạn có thể dậy sớm hơn 30 phút để chế biến những thực phẩm đã chuẩn bị của tối hôm trước. Mình biết là hình thành một thói quen mới sẽ không dễ, nhưng hãy nghĩ về thời điểm khi mới bắt đầu quá trình giảm cân. Chuyện quyết tâm được ba ngày rồi nhụt chí là điều bình thường, chỉ cần bạn đừng quên lý do mình bắt đầu là được. Dậy sớm nấu ăn không chỉ là một cách để đảm bảo sức khỏe ăn uống của bản thân mà còn là liều thuốc xoa dịu tinh thần. Khi tập trung làm một điều gì đó, như tập trung chạy bộ, tập trung tắm, tập trung rửa bát, nấu ăn… cũng là một hình thức thiền. Đó là trạng thái khi trí não chúng ta không để ý tới những chuyện đang diễn ra nữa mà chỉ tập trung vào việc bản thân đang làm thôi. Vì thế, bạn hãy hình thành cho mình thói quen chăm sóc bản thân bắt đầu từ việc tự nấu ăn nhé. Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng tốt, chúng ta cũng cần ngừng đưa những chất có hại vào cơ thể. Những thứ có hại bao giờ cũng phát tán nhanh hơn là những dưỡng chất có lợi. Dù bạn có đang giảm cân hay không thì cũng không nên sử dụng bia, rượu, thuốc lá, các chất kích thích… Chúng ta cũng cần hạn chế tối đa đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn, đồ chiên dầu mỡ, lạm dụng đường và các loại nước ngọt… Nếu như muốn nhấm nháp thứ gì đó khi căng thẳng, hoặc khi làm việc, học tập, bạn hãy làm theo mẹo chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt có lợi đã được mình nhắc tới ở chương trước nhé! Chế độ ăn trong giảm cân có nguyên liệu có thể mua được ở bất cứ đâu. Bí quyết giảm cân theo chế độ là sử dụng nguồn đạm tốt, hạn chế thịt mỡ và dùng dầu ô-liu khi nấu những món chiên xào. 60 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? b. Tập thể dục cho tim mạch trước tiên Bên cạnh việc bắt đầu từ một chế độ ăn khoa học, chúng ta cũng nên tập kết hợp tập luyện với chế độ ăn đó. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, mà cơ bắp có thể hỗ trợ rất tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lượng cơ bắp càng nhiều, năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động cũng càng tăng lên, việc này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ở đây chúng ta cần phân biệt: Tập luyện không phải là tập thể hình, tập để lên cơ bắp, mà chỉ đơn giản là vận động cơ thể. Đặc biệt có nhiều bạn nữ nói với mình rằng không tập thể dục vì sợ cơ thể lên cơ, sợ ngoại hình thô kệch… Các bạn nữ cần biết rằng cơ thể của con gái rất khó để lên cơ, khó hơn con trai rất nhiều vì cơ thể con gái không có nhiều hormone kích thích cơ bắp của nam giới. Thế nên các bạn hãy cứ tập thể dục mà không cần lo về việc cơ bắp thô kệch! Việc tập để lên cơ bắp cũng không phải ngày một ngày hai là có được luôn. Việc phát triển cơ bắp cần chúng ta có một chế độ ăn bổ sung cụ thể. Còn với chế độ ăn giảm cân bình thường và việc tập thể dục nhẹ nhàng sẽ chỉ giúp cơ bắp của các bạn săn chắc hơn, sức khỏe tim mạch tốt hơn, và như thế đã là một thành quả lớn đối với chúng ta rồi! Sau khi giảm cân mà bạn muốn tăng cơ, chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện việc đó. Nhưng trước hết chúng ta phải cùng giảm cân đã nhé. Việc tập thể dục cũng không cần phải đến tận phòng gym để thực hiện các bài tập nặng nhọc. Bạn chỉ cần bắt đầu vô cùng nhẹ nhàng như từ việc chạy bộ là được. Bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn thích, khiến cho trái tim đập nhanh hơn một chút đều được coi là tập thể dục. Vì thế hãy bắt đầu từ việc vận động nhẹ nhàng nhé! 61 Tập thể dục cũng giống như việc nấu ăn, không chỉ giúp giảm cân mà còn khiến cơ thể tiết ra một số loại hormone giúp chúng ta xả stress, tạo cảm giác tích cực, giúp tâm trạng thoải mái, cải thiện giấc ngủ… Tập thể dục cần bắt đầu bằng việc rèn luyện sức bền cho trái tim mình. Đó là cách tốt nhất để chúng ta có một trái tim khỏe, mà một trái tim khỏe là một cơ thể khỏe. Trái tim khỏe cũng giúp đỡ chúng ta rất nhiều trong việc giảm mỡ từ tế bào nội tạng. Tuy việc tập luyện chỉ chiếm 30% nhưng lại quyết định đến tốc độ quá trình giảm cân của chúng ta. Khi kết hợp vận động với chế độ ăn kết quả sẽ đến vô cùng nhanh. Và dù bạn có nghĩ tới hay không thì việc sở hữu cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh là điều hoàn toàn chắc chắn! Tập thể dục chỉ cần bắt đầu từ việc vận động nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe tim mạch chứ không phải vận động cường độ cao mới là tập thể dục. 62 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? )+e/ %n0 -*„0) 2*e+ .d %Ÿ% *‘0* /d .d ¥| -*' 8d 87+ Giảm cân khoa học chính là tự hình thành cho mình một thói quen sống mới, lành mạnh hơn và vui vẻ hơn. Chăm chút cho sức khỏe của mình chính là cách tốt nhất để yêu thương bản thân. Như mình đã nói trong chương trước, ăn theo chế độ và kết hợp tập luyện không phải là một điều gì đó khắt khe. Giảm cân không phải là quá trình để chúng ta tự coi chính mình là kẻ thù và ngược đãi bản thân một cách quá nghiêm khắc. Việc quá nghiêm khắc với bản thân chỉ khiến chúng ta kiệt quệ và dễ dàng bỏ cuộc hơn. Đích đến của hành trình này không nên chỉ dừng lại ở mục tiêu có được vóc dáng đẹp mà quan trọng hơn là sức khỏe tốt, cảm thấy hạnh phúc và tự tin với chính mình. Đầu tiên, giảm cân cần nhất không quá khắt khe với chế độ ăn Bạn không cần quá khắt khe với chính mình khi ăn uống. Nếu như tự nhiên bạn muốn ăn một cái gì đó nhiều đường hơn thường ngày, hãy ăn chúng. Nếu bạn muốn đi chơi, uống bia cùng bạn bè, hãy cứ đi. Điều này có nghĩa là bạn có thể cho phép bản thân thỉnh thoảng ăn một bữa ngon miệng mà không cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ. Tuy nhiên, bạn không nên phụ thuộc vào những mong muốn thất thường này để thỏa hiệp với bản thân. Bạn có thể chủ động dành ra một, hai ngày để thư giãn sau một quá trình ăn theo chế độ để hẹn gặp ăn tiệc cùng bạn bè, nhưng tất nhiên là không phải ngày nào cũng như thế. 63 Điều thứ 2 là tận hưởng mọi bữa ăn của mình Ăn để giảm cân không phải là buộc phải ăn những thức ăn nhạt thếch, không có mùi vị mà bạn hoàn toàn có thể chế biến chúng đặc sắc và đủ vị như những món ăn thông thường. Hãy coi mỗi bữa ăn là một cách để hưởng thụ cuộc sống thường ngày. Tập trung trong lúc ăn cũng là mấu chốt vô cùng quan trọng khi tận hưởng bữa ăn. Bạn không nên để bản thân bị xao nhãng bởi điện thoại, máy tính, tivi... trong bữa ăn. Việc vừa ăn vừa xem khiến chúng ta không cảm nhận được sự no trong dạ dày mà cứ vô thức ăn thêm vào. Vì thế hãy lắng nghe cơ thể mình khi ăn, hãy dừng khi cảm thấy đã no. Hãy tận hưởng mọi bữa ăn của mình! Điều thứ 3 là tập luyện để vui vẻ Việc luyện tập nên giúp chúng ta giảm stress, chứ không phải càng stress thêm. Bạn có thể chỉ cần chạy bộ, nếu không thích chạy bộ thì có thể chuyển sang chơi đá bóng, bóng rổ, cầu lông, bơi lội, nhảy… Hoặc nếu như không có thời gian ra khỏi nhà, chúng ta hoàn toàn có thể tập thể dục trong nhà bằng yoga, hoặc chỉ đơn giản như quét dọn nhà cửa, đi thang bộ nhiều hơn… Hãy làm những việc mà bạn thấy vui vẻ. Khi đã tìm được niềm hứng khởi trong việc tập luyện rồi, bạn sẽ thấy việc giảm cân thật đơn giản, việc theo kịp hành trình giảm cân cũng không còn khó khăn nữa. Điều thứ 4 là chúng ta cần có mục tiêu thực tế, hoặc nói đúng hơn là chia từng bước nhỏ để thực hiện Ví dụ như bạn đang nặng 70kg và muốn giảm xuống còn 55kg, tổng cộng bạn muốn giảm 15kg, bạn nên đặt mục tiêu nhỏ cho mỗi mốc là giảm được từng 5kg một. Trước mắt bạn sẽ chỉ cần tập trung vào giảm từ 70 xuống 65kg thôi. 64 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? Cũng giống như việc bạn cần đi cả quãng đường 100km, thay vì tới 10km mới thấy một cột mốc đánh dấu, thì cứ 5km thấy một cột sẽ giúp bạn hình dung con đường dễ hơn nhiều. Bạn cũng dễ nhớ hơn là mình đã đi được bao xa, đạt được bao nhiêu cột mốc, chứ không phải đi mãi đi mãi mà chưa biết mình đi được bao nhiêu, còn bao nhiêu thì tới nơi. Việc này giống như tạo ra một hiệu ứng tâm lý giúp bạn nắm rõ hành trình mình đang đi hơn. Đạt được những mục tiêu nhỏ là bước đệm cần thiết để đạt được một mục tiêu lớn. Thế nên, chúng ta đừng vội vàng. Điều thứ 5 là hãy tin tưởng cơ thể của chính bạn Cơ thể bạn sẽ phản ứng rõ ràng với những thứ nhận được từ bên ngoài. Nếu như bạn sử dụng những sản phẩm không tốt cho sức khỏe, các bộ phận trong cơ thể sẽ bất ổn ngay lập tức. Khi đó bạn hãy ngưng sử dụng chúng, không nên vì một kết quả nhanh chóng mà hành hạ cơ thể mình. Cơ thể chúng ta thích ăn uống lành mạnh, thích vận động giải tỏa căng thẳng, cơ thể luôn hiểu nhất chúng ta cần gì. Vì thế khi giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Nếu như bạn chẳng may đi chệch khỏi hành trình giảm cân của mình một, hai ngày cũng đừng vội tự trách bản thân. Đừng để những suy nghĩ trong đầu khiến bạn nản chí mà từ bỏ luôn hành trình giảm cân. Những lúc này lại càng cần bạn tin tưởng bản thân mình nhiều hơn. Hãy tự an ủi và động viên bản thân mình rằng: “Mình đã đi được đến đây rồi, mình hoàn toàn có thể đi được đến cuối.” Hãy luôn nhớ rằng điều duy nhất có thể ngăn bản thân bạn thành công trong hành trình giảm cân chỉ có duy nhất chính bạn mà thôi. 65 Điều thứ 6 đó là hãy tự thưởng cho mình Bạn xứng đáng có được những điều tốt đẹp nhất khi đã kiên trì cố gắng. Mỗi lần đạt được một mục tiêu nhỏ, hãy tự thưởng cho mình một thứ gì đó, như một bữa ăn ngon cùng bạn bè, một bộ quần áo vẫn luôn muốn mua hoặc chỉ đơn giản là một ngày lười biếng không làm gì… Những “phần quà” này sẽ tạo thêm rất nhiều động lực cho bạn trên chặng đường giảm cân của mình đó. Điều thứ 7, điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chính là cười nhiều hơn Tiếng cười là liều thuốc tâm lý giúp chúng ta cảm thấy tích cực. Khi cười, cơ bụng của chúng ta cũng hoạt động tương tự với động tác gập bụng trong các bài tập thể dục. Tất nhiên là không phải lúc nào chúng ta cũng cười chỉ để cảm thấy tích cực. Điểm mấu chốt của việc cười nhiều hơn là tận hưởng cuộc sống. Hãy luôn thấy biết ơn với cuộc sống, và ghi nhớ rằng chúng ta đang đi trên hành trình nuôi dưỡng một cơ thể khỏe mạnh. 66 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? 67 Sau một thời gian thay đổi chế độ ăn và tích cực vận động, Thuận Vũ đã có thể giảm được cân. Cũng giống như Mạo Vũ, Thuận Vũ chưa từng nghĩ rằng mình có thể thay đổi được cân nặng vì những bệnh lý mắc phải, và cả vì những mặc cảm về cơ thể mình từ những người xung quanh. Bằng những nỗ lực của chính mình, Thuận Vũ đã cải thiện được cân nặng cơ thể, không chỉ thế mà bạn ấy còn tích cực, năng động hơn rất nhiều. Hành trình của Thuận Vũ ra sao ở thời điểm hiện tại, mình sẽ kể câu chuyện này ở trong chương III. 68 CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? %e/ :•% % 37#0 64ƒ0) -*„0)! Cảm xúc của chúng ta tỷ lệ thuận với năng suất làm việc mỗi ngày, đối với việc giảm cân cũng không phải ngoại lệ. Cuộc sống có thể vô cùng bận rộn và căng thẳng, nhưng đừng quên là bạn có một cơ thể cũng rất cần được chăm sóc nhé. Hãy ghi nhớ một số điều đơn giản như: • Giải tỏa stress thường xuyên vì stress rất dễ gây béo. • Sử dụng dầu ô-liu khi nấu các món chiên xào trong chế độ ăn. • Vận động nhiều hơn để tốt cho trái tim. Và cuối cùng, bạn mới là người duy nhất có thể khiến cơ thể mình trở nên khỏe mạnh! 69 BÀI TẬP TƯƠNG TÁC 1. Bạn có từng làm gì khiến cơ thể mình trở nên căng thẳng và kiệt quệ không? Đó là những việc gì? ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------. 70 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG II:: CẢM XÚC CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG? 2. Bạn có từng ghét bỏ chính cơ thể mình chỉ vì nó không giống như bạn mong muốn không? Đó là khuyết điểm nào? ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------- Hãy ngưng việc chỉ tập trung vào khuyết điểm và thực hành việc tận hưởng cuộc sống mỗi ngày! 71 72 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày Trong chương III của cuốn sách, mình sẽ đi sâu vào việc kết hợp hình thành thói quen ăn uống và thói quen tập luyện khi giảm cân. Mình sẽ cung cấp cho bạn một số chế độ ăn cụ thể đang được áp dụng với rất nhiều học viên. Đồng thời cũng sẽ miêu tả một số bài tập nhẹ nhàng để các bạn có thể vận dụng bất cứ khi nào. Riêng trong chương này, Long sẽ “thiên vị” các bạn có công việc văn phòng một chút vì hiện nay đa phần các bạn trẻ đều làm công việc này. Mình biết rằng các bạn thường phải ngồi nhiều, công việc cũng bận rộn nên ít có thời gian để chăm sóc bản thân. Thế nên, mình sẽ dành phần đầu của chương để nói về những bệnh lý mà “dân văn phòng” dễ mắc phải, từ đó các bạn có thể rút ra cho mình những nhận thức rõ ràng hơn về tình trạng sức khỏe của bản thân và lên kế hoạch cải thiện sức khỏe. Vậy, hãy cùng mình theo dõi Chương III ngay bây giờ nhé. 73 + a)‚ 2*/b 9˓1 *,ˋ0 &„1 6*+ 37'0 :o7 %—# &n0 8h0 2*€0) Bỏ ăn sáng Dân văn phòng là nhóm hay bỏ bữa sáng nhất, bất chấp những tác hại của việc này. Các bạn thường nghĩ "sáng đến công ty ăn tạm gì đấy cũng được" hoặc “mình không làm việc nặng nhọc gì nên không cần thiết phải ăn sáng”… Thực tế, bộ não là “nhóm cơ” ngốn rất nhiều năng lượng. Các bạn dân văn phòng làm những công việc thiên về lao động trí óc nên cũng phải sử dụng năng lượng ngang với các hình thức lao động khác. Việc bỏ ăn sáng khiến cơ thể không có đủ năng lượng vì sau một đêm hệ tiêu hóa đã trống rỗng, do đó cơ thể sẽ rút năng lượng dự trữ từ cơ và mỡ để phục vụ các hoạt động sống. Và như mình đã nói “cơ giảm thì mỡ tăng”, vì thế các bạn không được coi nhẹ bữa ăn sáng cung cấp năng lượng cho cả một ngày! 74 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG III: 30 NGÀY HÀNH ĐỘNG Ăn không đủ chất, không đúng giờ và không sạch Cách ăn “3 không” này là combo khiến bệnh béo phì sẽ rất nhanh đến với bạn. Công việc quá nhiều đến mức quên đói, quên ăn là chuyện bình thường ở dân công sở. Vì thế mà nhiều bạn chọn cách ăn qua loa cho xong bữa, hoặc đợi đến khi xong một đầu việc thì mới đi ăn. Còn với những bạn có ăn đủ bữa thì thường chọn thực phẩm chế biến sẵn, nhanh gọn như xúc xích, mì gói… để ăn. Chế độ ăn của đa số người trẻ hiện nay, đặc biệt là dân văn phòng, đều khá thụ động. Nghĩa là xã hội, hàng quán có gì thì các bạn ăn đó, không có nhiều lựa chọn. Ví dụ như buổi sáng đi uống cà phê, ăn bún phở, trưa đi ăn cơm hàng, chiều nếu đói thì gọi cốc trà sữa. Chúng ta không chọn lựa cho mình được những thực phẩm sạch để ăn. Chế độ ăn như vậy sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ. Tất cả những việc này đều gây tổn hại lớn đến dạ dày; bỏ bữa hoặc ăn sai bữa quá nhiều dẫn tới việc mất cảm giác thèm ăn. Việc này cũng tạo thành những thói quen xấu khó bỏ, khiến việc ăn theo chế độ để giảm cân của các bạn trở nên khó khăn hơn nhiều. 75 Ngồi một chỗ quá lâu Do công việc của nhóm văn phòng phải sử dụng máy tính thường xuyên, xử lý nhiều giấy tờ nên các bạn thường phải ngồi một chỗ khá lâu, quên mất thỉnh thoảng cần vận động đi lại. Việc ngồi một chỗ quá lâu kéo theo rất nhiều bệnh lý ảnh hưởng tới sức khỏe. Chi tiết về những bệnh lý này sẽ được mình nói rõ hơn trong phần sau nhé. Các bạn làm văn phòng có thể đặt báo thức để nhắc nhở mình đứng dậy vận động, các bạn chỉ cần đi lại một chút, chạy một tầng cầu thang… là tốt lắm rồi. Uống ít nước Tập trung làm việc không những khiến các bạn ngồi im một chỗ, quên cả ăn mà còn khiến các bạn quên luôn việc uống nước. Ở chương I chúng ta đã biết được rằng nước là thành phần quan trọng tham gia vào tất cả quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Vì vậy, nếu đã thiếu vận động mà còn không bổ sung đủ nước cơ thể sẽ bị giảm tốc độ chuyển hóa và không đào thải được các chất cặn bã, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Các bạn đừng quên bổ sung nước thường xuyên, mỗi lần một ngụm nhỏ nhé! 76 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG III: 30 NGÀY HÀNH ĐỘNG &n0 8h0 2*€0) % 0)7; %Š /i% 0*ž0) $~0* )‘! Làm việc văn phòng dường như là công việc phổ biến nhất với các bạn trẻ hiện nay. Nhóm dân văn phòng cũng là nhóm đối tượng dễ dàng mắc những vấn đề về thừa cân béo phì nhất vì những lý do đã được nêu bên trên. Ngoài việc phải chịu những áp lực lớn trong công việc gây ra stress, dân văn phòng cũng chưa có đầy đủ kiến thức về những nguy cơ bệnh lý mình có thể mắc phải khi ăn uống không hợp lý và thiếu vận động. Hiện tại, có rất nhiều căn bệnh mà trước đây chỉ xảy ra ở những người lớn tuổi nhưng được cho thấy đã xuất hiện thường xuyên hơn ở những người trẻ, Y học gọi đây là “Xu hướng người bệnh trẻ hóa”. Các bạn làm việc văn phòng thường mắc 02 nhóm bệnh chính. Hai nhóm bệnh này xuất hiện vô cùng phổ biến mà các bạn thường không nghĩ là mình mắc phải. Nhóm thứ nhất là nhóm bệnh về đường tiêu hóa và các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa Rối loạn chuyển hóa là một trong những nguyên nhân gây ra béo phì. Không chỉ gây béo phì, nhóm bệnh này còn khiến chúng ta luôn thấy lờ đờ, mệt mỏi, thiếu nước… Nguyên nhân của bệnh rối loạn chuyển hóa chính là do ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. 77 Bệnh về đường tiêu hóa phổ biến nhất là bệnh đau dạ dày. Các bạn trẻ hiện nay dường như ai cũng bị viêm dạ dày nhẹ. Làm việc căng thẳng, thức khuya, ăn uống sai, kết hợp với công việc ngồi văn phòng ít vận động khiến nền tảng về tiêu hóa của chúng ta suy giảm. Khi đã suy giảm tới mức quá yếu, nhận ra những bất ổn trong cơ thể các bạn trẻ mới đi khám. Khi đó các bệnh lý đã phát triển nặng mất rồi. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) năm 2016 trên thế giới tỷ lệ thừa cân, béo phì là 39% ở nữ giới và 39% ở nam giới từ 18 tuổi trở lên, tỷ lệ này ở trẻ em và thanh thiếu niên (5 - 19 tuổi) là 18%. Tại Việt Nam số người thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng ở cả trẻ em và người lớn. Theo kết quả nghiên cứu của cục Y tế dự phòng Bộ Y tế, tỷ lệ thừa cân béo phì ở nước ta hiện nay là 25%. Khoảng cách giữa thừa cân và béo phì rất mỏng manh, vì một khi đã tăng cân các bạn sẽ rất khó để kiểm soát cân nặng. Một khi đã béo phì sẽ kéo theo rất nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác như các bệnh về huyết áp, tim mạch, ung thư… Thừa cân rất dễ để nhận ra, chỉ cần chúng ta để ý tới cơ thể mình một chút là có thể nhìn thấy sự khác biệt này. Biểu hiện đầu tiên của thừa cân là cảm thấy cơ thể trì trệ, mặc quần áo bắt đầu thấy chật, đặc biệt là thỉnh thoảng lại “được” bạn bè đồng nghiệp hỏi xã giao câu: “Dạo này trông béo hơn đấy nhỉ.” Tuy nhiên, khi mới thừa cân đa số các bạn gần như không quan tâm lắm, chỉ nghĩ là mình mập lên một chút thôi, vài hôm nữa là lại bình thường. Chính sự chủ quan và vô trách nhiệm với cơ thể này khiến tình trạng thừa cân phát triển thành béo phì. Vì thế, các bạn trẻ, đặc biệt là các bạn làm công việc văn phòng hãy chú ý tới sự thay đổi của cơ thể mình hơn nhé! 78 BYE BÉO - Cách giảm 7kg trong 30 ngày CHƯƠNG III: 30 NGÀY HÀNH ĐỘNG Nhóm thứ hai là nhóm bệnh sai tư thế cơ - xương - khớp Nhóm bệnh về cơ - xương - khớp là hệ lụy trực tiếp của việc ăn uống không khoa học và thiếu vận động. Nguyên lý hiển nhiên mà ai cũng biết là máu luôn phải vận chuyển bên trong cơ thể. Khi chúng ta ngồi nhiều, máu trong cơ thể cũng khó lưu thông tới các vị trí trên cơ thể, đặc biệt là cổ vai gáy, phần lưng… Máu chậm lưu thông cộng với việc ăn những đồ ăn không khoa học dẫn tới cholesterol tăng cao, khiến quá trình vận động của máu càng trì trệ. Chưa kể đến việc nếu bạn ngồi sai tư thế quá lâu sẽ dẫn đến hiện tượng căng các nhóm cơ vùng vai, gáy, lưng, mông đùi, dẫn đến các triệu chứng đau lưng, đau vai gáy của dân văn phòng. Việc ngồi nhiều của dân văn phòng dẫn đến hậu quả là gây áp tải lên cột sống, lưng và vai gáy. Từ đây dẫn tới một loạt các bệnh về thoát vị như: Thoát vị cổ, lưng và gai cột sống… Do các bạn ngồi nhiều, các khớp thiếu đi lại, chạy nhảy vận động nên dễ dàng dẫn tới viêm khớp gối. Đối với các bạn nữ thường xuyên đi giày cao gót thì dễ gặp bệnh gai gót chân. Các nhóm bệnh này sẽ tăng dần theo thời gian vì càng ngồi nhiều máu càng ngưng trệ. Đây là hai nhóm bệnh đặc thù liên quan đến nhóm dân văn phòng. Nhóm bệnh về đường tiêu hóa và chuyển hóa và nhóm bệnh về cơ - xương - khớp không có nhiều biểu hiện sớm và cụ thể mà phải qua một thời gian dài “tích lũy” các triệu chứng mới phát tác rõ ràng. Vì vậy, các bạn trẻ đang làm các công việc văn phòng hãy có ý thức hơn với sức khỏe, bắt đầu ngay từ việc ăn uống có khoa học! 79 """