Ngủ Ít Vẫn Khỏe

Gửi tới bạn – người đang vướng phải những phiền muộn sau: – Ngủ bao lâu cũng không hết cảm giác mệt mỏi – Luôn thức dậy buổi sáng trong trạng thái uể oải – Dễ bị tỉnh giấc, trằn trọc cho tới nửa đêm – Không đủ thời gian dành cho giấc ngủ – Trải qua mỗi ngày với quỹ thời gian eo hẹp Và bạn cũng nhận ra điều đó, bạn cũng biết những người thành công đều ngủ ít hơn bình thường nhưng năng suất công việc của họ vẫn luôn hiệu quả. Bạn cũng cố gắng rèn luyện bản thân mình nhưng có thể vì 2 lý do dưới đây sẽ làm bạn bỏ cuộc: – Không thể thức dậy sớm, dù cố gắng đến mấy cũng không duy trì được – Buồn ngủ trong suốt cả một ngày nếu như dậy sớm. Mức độ tốt và xấu của giấc ngủ không thể chỉ đo bằng “thời gian”. Chất lượng giấc ngủ = “Thời gian” x “Chất lượng”. Nếu có thể lĩnh hội “Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng” được giới thiệu trong cuốn sách “Ngủ ít vẫn khỏe”, cho dù thời gian dành cho giấc ngủ của bạn có ngắn đi chăng nữa, cũng sẽ không có chuyện bạn phải trải qua một buổi sáng khổ sở, không tỉnh táo, mệt mỏi vẫn còn chưa biến mất, và làm việc kém hiệu quả do cả ngày trong trạng thái buồn ngủ. “Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng” của cuốn sách này truyền đạt tới bạn đọc kỹ thuật sở hữu tính hợp lý cả về y học lẫn sinh lý học để trở thành “người ngủ ngắn”. Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng tức là, cho dù bạn chỉ ngủ trong một thời gian ngắn thôi, cả não bộ và cơ thể vẫn có cảm giác tràn đầy sinh khí, đôi mắt và tinh thần hoàn toàn trong trạng thái tỉnh táo. Nhờ đó, mọi hoạt động trong ngày đều đạt hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó, kỹ thuật “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” mà tác giả sẽ đề cập tới chính là phương pháp cải thiện giấc ngủ vô cùng hiệu quả dành cho những người thường ngủ khoảng 7 tiếng một ngày, giúp họ rút ngắn thời gian ngủ theo kiến thức y học đúng đắn và khoa học. Tuy nhiên, không phải chỉ đơn giản cắt giảm thời gian ngủ là được. Điều quan trọng là, cho dù chỉ ngủ ngắn, cơ thể vẫn khỏe mạnh, không những thế còn ngập tràn năng lượng để tập trung vào những việc khác. Mục đích của cuốn sách này chính là như vậy. Chỉ cần áp dụng triệt để những điều được ghi trong cuốn sách này, bạn hoàn toàn có thể trở thành người ngủ ngắn.*** ây là một cuốn sách thiên hướng về thực hành khá là dễ đọc nên mình đọc một vèo trong vòng 4 tiếng là xong, nhưng điều đó không có nghĩa là mình có thể thực hành ngay được. Mình muốn tổng kết lại kiến thức vừa đọc được cho bản thân khỏi quên. Môt chút về tác giả để mình có niềm tin là đây là những điều mình đọc từ một người có uy tín và mình hoàn toàn tin tưởng đây là những phương pháp đúng, khoa học, và tốt cho sức khỏe. Satoru Tsubota là tiến sĩ y học và có 20 năm kinh nghiệm điều trị và nghiên cứu về giấc ngủ. Với cương vị là một bác sĩ, ông muốn giúp mọi người loại bỏ những phiền muộn và lo lắng liên quan tới giấc ngủ, để tất cả có thể chào đón cuộc sống trong hạnh phúc và vui vẻ. Với công thức: Giấc ngủ = Thời gian x Chất lượng thì các phần trong sách cũng sẽ xoáy vào 2 yếu tố là giảm thời gian và tăng chất lượng để điểm cho một giấc ngủ vẫn được bảo toàn. Cuốn sách được chia thành 4 phần: Kĩ thuật nâng cao hiệu quả bằng: Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức Những phương pháp nâng cao chất lượng giấc ngủ Năm phương pháp “ngủ tạm thời” để tỉnh táo cả ngày Biến thức dậy lúc 5h sáng thành thói quen trong 2 tháng Bước 1: Ngủ ngay lâp tức – Dậy ngay lập tức Để ngủ ngắn lại thì việc đầu tiên là cần cắt giảm quãng thời gian được xem là waste trên giường. Đầu tiên là khoảng thời gian từ lúc nằm xuống ngủ cho đến khi chìm vào giấc ngủ, khoảng thứ hai là thời gian từ lúc mở mắt tỉnh dậy cho đến khi ra khỏi giường. Có 7 kĩ thuật để ngủ ngay lập tức 1.Chỉ cần nhìn giường và chăn đệm là đã buồn ngủ bằng phương pháp “kiểm soát kích thích” Kĩ thuật này có nghĩa là tạo ra trong đầu mình những phản xạ có điều kiện bằng cách làm cho đầu óc mình quen với việc giường là nơi để ngủ, hoặc thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc đi ngủ. Ngoài ra nếu không ngủ được thì không nên cứ nằm lăn lộn trên giường mà đi ra khỏi ngay lập tức vì không não bộ sẽ không thể set được phản xạ nhìn thấy giường là phải đi ngủ. Khi không ngủ được có thể uống một cốc sữa ấm, trà thảo mộc, nghe nhạc Mozart hoặc Bach để tăng cường sóng não Alpha và tập một vài bài kéo dãn cơ thể để cơ thể thư giãn. 2. Bốn loại mùi hương là đối thủ nặng ký của thuốc ngủ Hoa oải hương (LavenderCedrol Cà phê Hành tây Đây là những mùi đã được làm thí nghiệm và nó thực sự có hiệu quả kích thích giấc ngủ ngon. Có thể dùng tinh dầu và bình xông. Mình đã trải nghiệm việc này lúc mất ngủ, thật sự không rõ là có phải do có mùi này mà mình ngủ ngon hơn không nhưng mình đã ngủ lại được và anw thì có một mùi thơm trong phòng thì rất dễ chịu. 3. Chấm dứt tình trạng suy nghĩ khi nằm trên giường bằng cuốn sổ tay cáu giận Có nghĩa là não bộ bạn cần được xuất thông tin ra mỗi ngày. Hãy viết hết những gì bạn cảm giác hoặc suy nghĩ hoặc làm bạn cảm thấy căng thẳng ra hết một cuốn sổ và kết thúc bằng câu: “Ngày hôm nay của mình kết thúc rồi, đi ngủ thôi” hoặc những ý tưởng đại loại vậy để khiến bản thân mình yên tâm dừng suy nghĩ và đi ngủ. Tác giả khuyên tuyệt đối chỉ được dùng sổ giấy và viết tay, không được sử dụng thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh sẽ gây khó ngủ nhưng cá nhân mình có vấn đề với việc handwriting nên thường mình sẽ dùng điện thoại để viết. Phương pháp này với mình khá gần với writing therapy mà mình đang thực hiện mỗi ngày. Cũng tùy mỗi người mà lựa chọn cho bản thân mình cách ứng dụng, nhưng viết ra thực sự có công dụng rất tốt về nhiều mặt. 4. Hiệu quả bất ngờ của “rời bỏ thực tại và đi ngủ” mà chỉ những người thành công mới thực hiện được Điều này có nghĩa là ngừng lại hết mọi suy nghĩ của thực tại và yên tâm đi ngủ. Trong phần này tác giả có đề cập tới chuyện tại sao có những khi chúng ta hay nói có những chuyện cả ngày làm không ra nhưng khi đi ngủ sáng hôm sau biết cách làm, đây cũng không phải magic gì ghê gớm mà là khoa học đã chứng minh trong giấc ngủ sâu REM não bộ đã rà soát, sắp xếp lại thông tin và tối ưu hóa chúng khiến cho những ý tưởng và giải pháp được hình thành. Nhưng điều này không có nghĩa là cứ ép bản thân đi ngủ vì đi ngủ mới suy nghĩ ra được là sẽ ra thật vì điều này có nghĩa là áp đặt và tạo áp lực lên não bộ khiến nó không thể chìm vào giấc ngủ sâu được. Cá nhân mình cảm thấy việc khi đang gặp căng thẳng và chìm đắm trong suy nghĩ thực rất khó để dứt ra và bảo nó dừng suy nghĩ là một việc không đơn giản. Mình đã ứng dụng một vài kĩ thuật thiền nhỏ nhỏ trước khi đi ngủ, nghe nhạc nhẹ, chú ý vào hơi thở, thư giãn và thả lỏng toàn thân. Có thể thiền nằm hoặc thiền ngồi, kĩ thuật body scanning có giúp cho đầu óc có thể ngừng suy nghĩ và nhẹ nhàng hơn. 5. Cách chuyển đổi từ “dây thần kinh ban ngày” sang “dây thần kinh buổi tối” Có 2 dây thần kinh tự trị điều hành các chức năng của cơ thể mà con người không thể điều khiển bằng ý thức. Dây thần kinh giao cảm (dây thần kinh ban ngàyvà dây thần kinh giao cảm phụ (dây thần kinh ban đêm. Để ngủ được thì giao cảm phải chuyển giao thành giao cảm phụ để cơ thể thư giãn, có kĩ thuật hô hấp bằng bụng sẽ giúp cho việc chuyển giao được diễn ra nhanh hơn. 6. Tạo ra “nghi thức trước khi đi ngủ” của riêng mình Cá nhân mình thấy nghi thức này thực ra khá giống với cách 1 tức là tạo ra những phản xạ có điều kiện, tập dần quen cho não bộ chuyện nếu tao làm việc A hay nhìn thấy B có nghĩa là một signal để đi ngủ. Thì tác giả gợi ý có thể như là: thay đồ ngủ, đánh răng,.. 7. Ngừng thực hiện “hành động” có tác dụng tỉnh táo bằng hai cốc cà phê phin Đó là ánh sáng xanh phát ra từ laptop và điện thoại, đặc biệt là hành động “check email” trước khi đi ngủ. Đây là việc tối kị vì nó sẽ gây ra những căng thẳng mà bạn khó tập trung mà đi ngủ được.