Với từng mỗi hơi thở

" Với từng mỗi hơi thở 🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Với từng mỗi hơi thở Ebooks Nhóm Zalo Kính tặng Tỳ Kheo Thanissaro (Geoffrey DeGraff) Với Từng Mỗi Hơi Thở HƯỚNG DẪN HÀNH THIỀN Phiên bản gốc tiếng Anh cập nhật ngày 21/2/2016 Nguyên tác: With Each & Every Breath – A Guide to Meditation Phương Thủy dịch 2020 NHÀ XUẤT BẢN HỒNG ĐỨC 4 Chú thích bởi người dịch: Hiện nay phiên bản tiếng Anh cập nhật ngày 21/2/2016 không có trên website www.dhammatalks.org và phiên bản mới nhất được cập nhật ngày 15 tháng 12 năm 2018. Đó là phiên bản eBook tiếng Anh cuối cùng được chuyển sang html để có thể đọc trực tuyến. Bản này cập nhật và cải thiện đáng kể hyperlink (siêu liên kết) của các tài liệu tham khảo trên website này. Do vậy, bản cập nhật tiếng Anh ngày 15/12/2018 giúp tìm tài liệu tham khảo trực tuyến (MP3, pháp thoại, sách, bài viết ngắn bằng tiếng Anh) thuận tiện hơn. Bản quyền Copyright © 2013 Thanissaro Bhikkhu để phân phát miễn phí Bạn có thể sao chép, dàn trang lại, in lại, xuất bản lại và phân phát tiếp cuốn sách này ở bất cứ phương tiện truyền thông nào mà không cần xin phép tác giả, với các điều kiện: (1) những bản sao chép đó, v.v. được phân phát miễn phí; (2) bất cứ bản dịch nào của cuốn sách này cần ghi rõ bản dịch đó có nguồn gốc từ bản này; (3) bất cứ trích dẫn nào không có trong bản gốc cần được ghi rõ rằng trích dẫn đó không giống với bản gốc; và (4) bạn đưa toàn bộ thông tin giấy phép này vào bất cứ bản sao chép, bản dịch hay trích dẫn nào của cuốn sách. Nếu không thì tất cả các quyền được lưu giữ. nguồn thông tin bổ sung Còn nhiều bài Pháp thoại, sách và các bài dịch thuật của Tỳ kheo Thanissaro có sẵn để tải ở định dạng file nghe và sách điện tử khác nhau ở các trang dhammatalks.org và accesstoinsight.org. bản sách in (bản tiếng Anh) Sách in giấy được phát miễn phí. Vui lòng gửi yêu cầu nhận sách tới: Thỉnh Sách/Book Request, Metta Forest Monastery, PO Box 1409, Valley Center, CA 92082 USA. thắc mắc Các thắc mắc về cuốn sách này có thể gửi tới: Sư Trụ trì, Tu Viện Ẩn Lâm Metta/The Abbot, Metta Forest Monastery, PO Box 1409, Valley Center, CA 92082 USA. 6 Về dịch phẩm tiếng Việt: Dịch giả giữ bản quyền dịch phẩm tiếng Việt này. Dịch phẩm tiếng Việt này chỉ được phép phát miễn phí như món quà Pháp, không được phép bán vì mục đích thương mại, kể cả phi lợi nhuận. MỤC LỤC LỜI CẢM ƠN CỦA TÁC GIẢ 9 LỜI CỦA NGƯỜI DỊCH 11 GIỚI THIỆU 13 THIỀN TẬP: TẬP GÌ VÀ TẠI SAO 13 CUỐN SÁCH NÀY VIẾT NHỮNG GÌ 16 ĐỌC SÁCH NÀY NHƯ THẾ NÀO 19 TIỀN ĐỀ CƠ BẢN 21 PHẦN MỘT HƯỚNG DẪN CƠ BẢN 50 I. CHUẨN BỊ SẴN SÀNG ĐỂ HÀNH THIỀN 50 KHUNG CẢNH TỰ NHIÊN CỦA BẠN 51 TƯ THẾ CỦA BẠN 53 TRẠNG THÁI TÂM CỦA BẠN 59 II. CHÚ Ý VÀO HƠI THỞ 64 III. XẢ THIỀN 76 IV. HÀNH THIỀN Ở CÁC TƯ THẾ KHÁC 78 THIỀN ĐI 78 THIỀN ĐỨNG 83 THIỀN NẰM 85 V. TRỞ THÀNH MỘT THIỀN SINH 86 PHẦN HAI NHỮNG KHÓ KHĂN PHỔ BIẾN 93 CÁI ĐAU 94 SUY NGHĨ LUNG TUNG 99 TÌNH TRẠNG BUỒN NGỦ 105 SỰ TẬP TRUNG SI MÊ (SI ĐỊNH) 107 NHỮNG TIẾNG ĐỘNG BÊN NGOÀI 108 NHỮNG RẮC RỐI VỚI CHÍNH HƠI THỞ 108 8 NHỮNG NĂNG LƯỢNG VÀ CẢM GIÁC KHÁC THƯỜNG 113 ĐÁNH GIÁ SỰ TIẾN BỘ CỦA BẠN 118 DUY TRÌ ĐỘNG CƠ THÚC ĐẨY 123 NHỮNG CẢM XÚC GÂY RỐI 127 ẢO ẢNH & NHỮNG HIỆN TƯỢNG KỲ LẠ KHÁC 140 KẸT VÀO THỰC HÀNH ĐỊNH 142 TUỆ GIÁC NGẪU NHIÊN 143 PHẦN BA THIỀN TRONG ĐỜI SỐNG HÀNG NGÀY 148 I. SỰ CHÚ TÂM BÊN TRONG CỦA BẠN 151 II. CÁC HOẠT ĐỘNG CỦA BẠN 154 TIẾT CHẾ, ĐIỀU ĐỘ KHI NÓI CHUYỆN 157 GIỚI LUẬT (LỜI DẠY VỀ ĐẠO LÝ) 159 THU THÚC, HẠN CHẾ CÁC GIÁC QUAN 166 III. MÔI TRƯỜNG XUNG QUANH CỦA BẠN 168 NHỮNG NGƯỜI BẠN ĐÁNG NGƯỠNG MỘ 169 THANH ĐẠM, TIẾT KIỆM 172 SỐNG ẨN DẬT 175 PHẦN BỐN THỰC HÀNH NÂNG CAO 182 JHANA 182 TUỆ GIÁC 202 GIẢI THOÁT 213 PHẦN NĂM TÌM THẦY 220 PHỤ LỤC CÁC PHÁP HÀNH THIỀN BỔ TRỢ 232 Lời Cảm Ơn của Tác Giả Trong mấy năm qua, một vài ông bà — cụ thể là Mary Talbot, Jane Yudelman, Bok Lim Kim và Larry Rosenberg—đã đề nghị tôi “Khi nào Sư sẽ viết hướng dẫn về hành thiền hơi thở?” Tôi đã luôn nói với họ rằng cuốn Giữ Hơi Thở Trong Tâm (Keeping the Breath in Mind) của Ajaan Lee là hướng dẫn thực hành tuyệt vời, nhưng họ vẫn nài nỉ lần nữa là cần một cuốn sách viết cụ thể cho những người không biết về Truyền Thống Ẩn Lâm Thái Lan. Sự thúc bách nhẹ nhàng nhưng bền bỉ của họ là nhân duyên đưa cuốn sách này ra đời. Bây giờ khi cuốn sách đã thành hiện thực, tôi muốn cám ơn họ vì tôi đã học được nhiều điều khi cố gắng gom các ý nghĩ về chủ đề này dưới dạng ngắn gọn và có thể tiếp cận được. Cuốn sách đã mang lại lợi ích nhờ những ý kiến đóng góp của họ cũng như ý kiến đóng góp của Ajahn Nyanadhammo, Michael Barber, Matthew Grad, Ruby Grad, Katharine Greider, Addie Onsanit, Nathanial Osgood, Dale Schulz, Joe Thitathan, Donna Todd, Josephine Wolf, Barbara Wright và các quý Sư ở đây trong tu viện này. Tôi muốn cám ơn tất cả quý vị đã giúp đỡ. Tất nhiên, bất cứ sai sót nào trong cuốn sách này là lỗi của chính bản thân tôi. Tháng 12 năm 2012 Tỳ kheo Thanissaro 10 Lời của Người Dịch Tôi xin thành kính tri ân tác giả Tỳ kheo Thanissaro đã soạn thảo rất công phu cuốn sách này! Tôi chân thành cám ơn cư sĩ Binh Anson đã tặng tôi cuốn sách này bằng tiếng Anh và khuyến khích tôi dịch ra tiếng Việt. Xin cám ơn các bạn bè đã đọc và góp ý chỉnh sửa bản thảo. Xin tùy hỉ các nhà hảo tâm đã hùn phước tịnh tài, công sức, trí tuệ và tinh thần để in ấn và phát tặng miễn phí cuốn sách này. Khi đọc cuốn sách này, tôi thấy tác giả hướng dẫn chi tiết và trang bị khá đầy đủ kiến thức chuẩn bị cần thiết cho người mới bắt đầu hành thiền. Để tập thiền tốt, người thực hành cần có chuẩn bị thân tâm luôn thả lỏng và thư giãn trong môi trường đặc trưng thuận lợi (không phải tập ở đâu cũng được, nhất là với người mới). Người hành thiền có thể làm bất cứ cách nào phù hợp dựa trên nguyên tắc nhất định để có thể đưa thân tâm về trạng thái thư giãn trong hiện tại. Người đọc sẽ thấy có nhiều kỹ thuật, mỗi người tập thiền có thể sáng tạo các cách riêng cho mình tùy hoàn cảnh, tình huống cụ thể khác nhau, không quá bám chặt vào sách vở, ngôn từ, kể cả cuốn sách này. Và cuối cùng, để thành công trên con đường tâm linh, người thực hành nhất thiết cần học trực tiếp từ một vị thầy có trí tuệ, đức hạnh và có nhiều kinh nghiệm thiền tập sâu sắc. Không thể học thiền đại trà, không có một phương pháp riêng phù hợp cho tất cả mọi người. 12 Tôi có hướng thường dùng từ thuần Việt, hạn chế dùng từ Hán Việt. Ví dụ, dùng “hướng tâm” chỉ cho chi thiền “tầm”, “thẩm sát” chỉ cho chi thiền “tứ”, “tập hợp” chỉ cho “uẩn” trong ngũ uẩn, “tạo tác” cho “hành” thuộc ngũ uẩn, “nhận thức” hoặc “tri giác” hoặc “nhận biết” chỉ cho “tưởng” thuộc ngũ uẩn … Tôi xin chia sẻ phước báu dịch cuốn sách này dâng lên Thiền Sư Thanissaro, các bậc Thầy và các vị ân nhân của tôi, tới cha mẹ, gia đình và bạn bè của tôi, cùng tất cả chư thiên, loài người và các chúng sinh ở khắp các cõi. Nguyện cho tất cả đều được an vui, tu tiến và tìm được hạnh phúc chân thật! Hà Nội, tháng 1 năm 2020 Phương Thủy Giới thiệu THIỀN TẬP: TẬP GÌ VÀ TẠI SAO Thiền là huấn luyện tâm, giúp tâm phát triển sức mạnh và các kỹ năng cần thiết để giải quyết các vấn đề của nó. Giống như có nhiều phương thuốc khác nhau để chữa trị các bệnh khác nhau của thân, có nhiều loại thiền khác nhau để giải quyết các vấn đề đa dạng của tâm. Kỹ thuật thiền dạy trong cuốn sách này là kỹ năng nhằm giải quyết vấn đề cơ bản nhất của tâm: căng thẳng và đau khổ mà tâm tự gây ra thông qua những suy nghĩ và hành động của chính nó. Mặc dù tâm muốn hạnh phúc, tâm vẫn sai khiến làm cho chính nó đau đớn về tinh thần. Thực tế, đau đớn này xuất phát từ những nỗ lực sai lầm của tâm khi đi tìm hạnh phúc. Thiền giúp khám phá ra những nguyên nhân vì sao tâm làm vậy và khi khám phá ra những nguyên nhân đó, thiền giúp bạn chữa lành chúng. Khi chữa chúng, nó mở ra cho bạn khả năng có được hạnh phúc chân thật, thứ hạnh phúc bạn có thể nương tựa vào, thứ hạnh phúc sẽ không bao giờ thay đổi hay làm bạn thất vọng. Đó là tin tốt về thiền: Hạnh phúc chân thật là có thể và bạn có thể đạt được hạnh phúc đó nhờ nỗ lực của chính mình. Bạn không phải làm hài lòng bản thân chỉ với những niềm vui mà cuối cùng 14 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro cũng sẽ rời bỏ bạn. Bạn không phải cam chịu tư tưởng rằng hạnh phúc tạm bợ là thứ tốt đẹp nhất mà cuộc đời có để ban tặng. Và bạn không phải đặt niềm hi vọng hạnh phúc của mình dựa vào bất cứ người nào hay sức mạnh nào bên ngoài bản thân. Bạn có thể huấn luyện tâm tiếp cận tới một thứ hạnh phúc hoàn toàn đáng tin cậy, thứ hạnh phúc không làm hại bạn hay bất kỳ ai. Không chỉ có mục tiêu của việc hành thiền là tốt đẹp; mà các phương tiện để đạt tới mục tiêu đó cũng tốt lành. Đó là những hoạt động và các phẩm chất tâm bạn có thể tự hào phát triển: ví dụ như trung thực, chính trực, lòng bi mẫn, niệm và trí tuệ. Bởi vì hạnh phúc chân thật đến từ bên trong, nó không đòi hỏi bạn lấy bất cứ thứ gì từ ai khác cả. Hạnh phúc chân thật của bạn không mâu thuẫn với hạnh phúc chân thật của bất kỳ ai khác trên thế gian này. Và khi bạn tìm thấy hạnh phúc chân thật ở bên trong, bạn có nhiều thứ hơn nữa để chia sẻ với những người khác. Đó là lý do tại sao việc thực hành thiền là một hành động tử tế với những người khác cũng như với chính bản thân mình. Tất nhiên, khi vấn đề căng thẳng và đau khổ được giải quyết, bạn là người được lợi ích trực tiếp nhất. Nhưng bạn không phải là người duy nhất được lợi. Khi bạn tạo ra căng thẳng và đau khổ cho bản thân, bạn làm suy yếu chính mình. Bạn đặt gánh nặng không chỉ lên mình, mà còn lên những người khác quanh bạn: từ việc trông mong họ giúp đỡ và hỗ trợ đến việc làm tổn hại họ do bạn có thể nói hoặc làm những điều ngốc nghếch khi bạn yếu đuối và sợ hãi. Đồng thời, bạn cũng không thể giúp đỡ họ giải quyết các vấn đề của họ vì bạn đã quá bận rộn với những vấn đề của mình. Nếu tâm Giới Thiệu 15 bạn có thể học cách dừng gây ra căng thẳng và đau khổ cho chính nó, bạn sẽ ít đặt gánh nặng lên người khác và bạn có thể giúp đỡ họ tốt hơn. Do vậy, thực hành thiền dạy bạn tôn trọng những thứ bên trong bạn, đó là những thứ đáng được tôn trọng: ước muốn của bạn có được hạnh phúc chân thật, hoàn toàn đáng tin cậy và hoàn toàn vô hại; khả năng bạn có thể tìm thấy hạnh phúc đó qua những cố gắng của bản thân. Để chấm dứt hoàn toàn căng thẳng và đau khổ do tâm tự gây ra cần rất nhiều tận tụy, rèn luyện và kỹ năng. Nhưng kỹ thuật thiền dạy trong cuốn sách này không chỉ đem lại lợi ích cho những người đã sẵn sàng thực hành theo nó cho đến khi đạt đến giác ngộ hoàn toàn. Thậm chí, nếu bạn chỉ muốn hỗ trợ để kiểm soát cơn đau hay tìm thấy một chút an bình và ổn định hơn trong cuộc sống, thiền đem đến nhiều điều giúp cho bạn. Nó còn có thể làm vững mạnh tâm để giải quyết nhiều vấn đề trong cuộc sống hàng ngày, bởi vì nó phát triển các phẩm chất như niệm, tỉnh giác, định và tuệ, đó là những phẩm chất hữu ích trong tất cả các hoạt động ở gia đình, nơi làm việc hay ở bất cứ nơi nào bạn có mặt. Các phẩm chất này cũng giúp giải quyết một số vấn đề lớn hơn và khó khăn hơn của cuộc sống. Nghiện ngập, sang chấn tâm lý, mất mát, thất vọng, bệnh tật, tuổi già và thậm chí là cái chết sẽ được xử lý dễ dàng hơn khi tâm đã phát triển các kỹ năng được nuôi dưỡng nhờ thiền. Do đó, thậm chí nếu bạn không hành thiền cho đến khi giải thoát hoàn toàn khỏi căng thẳng và đau khổ, thiền vẫn có thể giúp bạn giải quyết đau khổ của bạn khéo léo hơn – nói cách khác, là ít 16 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro gây hại hơn cho chính bạn và những người xung quanh. Điều này, bản thân nó, cũng xứng đáng với việc bạn dành thời gian thực hành. Nếu sau này bạn quyết định theo đuổi việc thực hành xa hơn, xem liệu việc hành thiền có thể thực sự dẫn tới giải thoát hoàn toàn không thì sẽ càng tốt đẹp hơn rất nhiều. CUỐN SÁCH NÀY VIẾT NHỮNG GÌ Kỹ thuật hành thiền được mô tả ở đây được đúc rút từ hai nguồn. Nguồn thứ nhất là những hướng dẫn của Đức Phật về cách sử dụng hơi thở để huấn luyện tâm. Những hướng dẫn này được nêu trong Kinh văn Pali, bản ghi chép cổ xưa nhất hiện còn lại về những lời dạy của Đức Phật. Như Kinh văn ghi, Đức Phật nhận thấy hơi thở là đề mục thiền thư giãn – cho cả thân và tâm – cũng như là đề mục lý tưởng để phát triển niệm, định và tuệ. Thực tế, đó là đề mục mà chính Đức Phật đã sử dụng trên con đường đi tới giác ngộ của Ngài. Đó là lý do Đức Phật đã dạy đề mục này cho nhiều người hơn và dạy đề mục này chi tiết hơn các đề mục thiền khác. Nguồn thứ hai là phương pháp thiền hơi thở do Ajaan Lee Dhammadharo phát triển ở thế kỷ trước, Ajaan Lee là một bậc Thiền sư giỏi thuộc dòng Phật giáo quen thuộc ở Thái Lan là Truyền Thống Ẩn Lâm. Phương pháp của Ajaan Lee được xây dựng dựa trên hướng dẫn của Đức Phật, giải thích chi tiết nhiều điểm mà Đức Phật giảng súc tích. Tôi đã tập luyện theo kỹ thuật này trong mười năm theo chỉ dạy của Ajaan Fuang Jotiko, một trong các học trò của Ajaan Lee, nên một số hiểu biết rõ nét ở đây được rút ra từ kinh nghiệm thực hành của tôi với Ajaan Fuang. Giới Thiệu 17 Tôi đã dựa vào những nguồn hướng dẫn này để chú tâm vào hơi thở là đề mục thiền chính bởi vì đó là đề mục an toàn nhất trong tất cả các đề mục thiền. Kỹ thuật được mô tả ở đây đưa thân và tâm tới trạng thái an ổn cân bằng. Kết quả là điều này cho phép tâm có được những hiểu biết thấu đáo quân bình về những hoạt động của chính nó, do đó tâm có thể nhìn thấy cách nó gây ra căng thẳng và đau khổ và buông xả chúng một cách hiệu quả. Kỹ thuật này là một phần của con đường toàn diện huấn luyện tâm bao gồm không chỉ có hành thiền mà còn có cả việc phát triển lòng rộng lượng, hào phóng và đức hạnh. Phương pháp cơ bản cho mỗi phần huấn luyện này là giống nhau: hiểu tất cả các hành động của bạn như là một phần trong chuỗi nhân và quả, do vậy bạn có thể hướng các nhân theo chiều tích cực hơn. Với mỗi hành động trong suy nghĩ, lời nói hay việc làm, bạn quán chiếu về điều bạn đang làm trong khi đang làm việc đó. Bạn tìm động cơ dẫn tới những hành động đó và các kết quả mà những hành động đó đem lại. Khi quán chiếu, bạn tập đặt câu hỏi cho hành động của bạn theo cách cụ thể:  Những hành động này có dẫn tới căng thẳng và đau khổ không, hay dẫn tới chấm dứt căng thẳng và đau khổ?  Nếu chúng dẫn tới căng thẳng, liệu chúng có cần thiết không?  Nếu không, tại sao lại thực hiện chúng một lần nữa?  Nếu chúng dẫn tới chấm dứt căng thẳng, bạn có thể thực hiện thuần thục chúng thành kỹ năng như thế nào? 18 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Rèn luyện về đức hạnh và lòng hào phóng là đặt ra những câu hỏi này đối với lời nói và việc làm của bạn. Rèn luyện trong hành thiền là hướng tới tất cả các hiện tượng xảy ra trong tâm như là những hành động – dù đó là suy nghĩ hay cảm xúc – và chất vấn chúng theo cách tương tự. Nói cách khác, việc đặt câu hỏi này buộc bạn phải nhìn vào suy nghĩ và cảm xúc ít thiên về nội dung của suy nghĩ và cảm xúc hơn, mà thiên nhiều hơn về nguồn gốc chúng sinh khởi và nơi chúng dẫn tới. Chiến lược quan sát các hành động kèm với thăm dò bằng những câu hỏi này liên quan trực tiếp tới vấn đề khó khăn mà chiến lược đó hướng tới để giải quyết: căng thẳng và đau khổ do hành động của bạn gây ra. Đó là lý do nó làm nền tảng cho toàn bộ việc rèn luyện. Hành thiền đơn giản giúp bạn quan sát hành động của mình cẩn thận hơn, khám phá và từ bỏ những mức độ căng thẳng vi tế hơn bao giờ hết do những hành động này gây nên. Nó cũng phát triển những phẩm chất tâm củng cố khả năng hành động theo cách khéo léo của bạn. Mặc dù kỹ thuật thiền mô tả trong cuốn sách này là phần tu tập riêng cho người Phật tử, bạn không cần phải là một Phật tử để thực hành theo. Việc thực hành này có thể giúp vượt qua những vấn đề khó khăn không chỉ dành riêng cho Phật tử. Xét cho cùng, Phật tử không phải là những người duy nhất tự gây ra căng thẳng và đau khổ và các phẩm chất tâm được hình thành thông qua hành thiền không phải là bản quyền của đạo Phật. Niệm, tỉnh giác, tập trung (định) và trí tuệ đem lại lợi ích cho tất cả những ai phát triển chúng. Giới Thiệu 19 Tất cả những gì được yêu cầu là bạn nỗ lực nghiêm túc để phát triển những phẩm chất này. Mục đích của cuốn sách này là trình bày việc thực hành thiền – cùng với sự rèn luyện rộng hơn mà thiền là một phần trong đó – theo cách dễ đọc và dễ áp dụng vào thực hành. Cuốn sách này được chia làm 5 phần, cuối mỗi phần là thông tin danh sách nguồn tài liệu tham khảo thêm – sách, bài viết và các file nghe – giúp bạn khám phá các vấn đề được trao đổi trong phần tương ứng đó một cách chi tiết hơn. Phần đầu tiên của cuốn sách bao gồm hướng dẫn các bước cơ bản về cách hành thiền. Phần thứ hai đưa ra lời khuyên về cách giải quyết một số khó khăn có thể xảy ra khi thực hành. Phần thứ ba đề cập tới các vấn đề nảy sinh khi bạn thử biến việc hành thiền thành một phần trong toàn thể cuộc sống của bạn. Phần thứ tư đề cập tới các vấn đề nảy sinh khi việc hành thiền của bạn tiến bộ tới trình độ kỹ năng cao hơn. Phần thứ năm đề cập tới cách chọn và giữ mối quan hệ với vị thầy dạy thiền, người có thể hướng dẫn cách thực tập riêng cho bạn mà không sách nào có thể trình bày được. ĐỌC SÁCH NÀY NHƯ THẾ NÀO Tôi đã cố gắng đề cập phần lớn các vấn đề mà một người quyết tâm hành thiền sẽ gặp phải trong quá trình tự thực hành. Do vậy, nếu bạn hoàn toàn chưa biết gì về hành thiền và cũng chưa sẵn sàng cam kết thực hành nghiêm túc, bạn sẽ thấy cuốn sách này có nhiều thông tin hơn mức bạn cần ngay. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn hữu ích trong cuốn sách này nếu bạn đọc một 20 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro cách có chọn lọc. Phương pháp tiếp cận tốt là chỉ đọc những thứ cần thiết để bắt đầu hành thiền và sau đó bỏ sách xuống để thử tập. Để bắt đầu: 1) Đọc phần trao đổi về “Hơi thở” trong phần tiếp theo cho đến Tiêu đề “Tại sao lại thiền hơi thở”. 2) Bỏ qua rồi đọc phần có tiêu đề “Chú ý vào hơi thở” ở Phần Một. Đọc sáu bước thực hành được liệt kê ở đó cho đến khi bạn có thể ghi nhớ trong tâm. Sau đó hãy tìm một nơi thoải mái để ngồi và thử tập các bước cho đến chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Nếu các bước quá chi tiết đối với bạn, hãy đọc bài “Hướng dẫn thiền”1 được liệt kê ở cuối Phần Một, hoặc ngồi xuống và hành thiền trong khi nghe một trong các file nghe với tiêu đề tương tự, có sẵn ở www.dhammatalks.org. 3) Nếu bạn gặp phải các vấn đề khi bắt đầu thực hành, hãy quay trở lại đọc Phần Một và tham khảo thêm Phần Hai. Bạn có thể đọc các phần còn lại của cuốn sách sau, khi bạn đã sẵn sàng nâng mức quyết tâm thực hành của mình lên. Thậm chí, nếu đọc cuốn sách này một cách có chọn lọc – đặc biệt là Phần Ba sẽ là khôn ngoan. Lời khuyên ở phần đó một lần nữa dành cho những người quyết tâm thực hành hết mình. Một số lời khuyên có thể cần đến quyết tâm cao hơn mức bạn đã sẵn sàng, nên hãy tham khảo những hướng dẫn nào thiết thực đối với hoàn 1 Chiến lược Cao cả/Noble Strategy bằng tiếng Anh https://www.dhammatalks.org/books/NobleStrategy/Section0010.html – người dịch tra siêu liên kết ở bản gốc tiếng Anh cập nhật Giới Thiệu 21 cảnh sống và giá trị hiện nay của bạn, và hãy để những hướng dẫn khác cho những người khác – hoặc cho chính bạn sau này. Hãy nhớ là không có gì trong hành thiền bị ép buộc lên bạn. Chỉ có sự ép buộc từ sức mạnh bên trong: mong muốn của chính bạn thoát khỏi những đau khổ và căng thẳng mà bạn tự gây ra. TIỀN ĐỀ CƠ BẢN Khi bạn muốn thực hành thành thạo một kỹ thuật thiền, bạn cần biết tiền đề làm nền tảng cho kỹ thuật đó. Đó là cách bạn có được ý tưởng rõ ràng về thứ mà bạn đang thâm nhập vào. Biết về tiền đề cũng giúp bạn hiểu cách thức và lý do tại sao kỹ thuật thiền đó được cho là có hiệu quả. Nếu bạn có nghi ngờ về tiền đề này, bạn có thể thử chúng như là những giả thuyết để nghiên cứu xem liệu chúng có thực sự giúp giải quyết các vấn đề căng thẳng và đau khổ không. Hành thiền không đòi hỏi bạn hứa trung thành với bất cứ điều gì mà bạn không thể hiểu đầy đủ. Nhưng nó đòi hỏi bạn nỗ lực nghiêm túc tìm hiểu tiền đề đó. Khi việc hành thiền của bạn tiến triển, bạn có thể áp dụng tiền đề căn bản này đối với những vấn đề xuất hiện trong khi hành thiền nhưng chưa được giải thích trong cuốn sách này. Bằng cách như vậy, việc hành thiền trở thành một kỹ thuật bớt lạ lẫm hơn và là con đường của chính bạn nhiều hơn trong việc khám phá tâm và giải quyết các vấn đề của tâm khi chúng sinh khởi. Bởi vì hành thiền hơi thở là sự rèn luyện trong đó tâm chú ý vào hơi thở, tiền đề căn bản của nó là tập trung vào hai chủ đề: hoạt động của tâm và hoạt động của hơi thở. 22 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Tâm. Từ “tâm” ở đây không chỉ đề cập tới khía cạnh trí tuệ của tâm, mà còn đề cập tới khía cạnh cảm xúc của tâm đi kèm với ý chí để hành động. Nói cách khác, từ “tâm” cũng còn bao hàm những gì chúng ta thường nghĩ đến như là “trái tim”. Tâm không thụ động. Bởi vì tâm có trách nhiệm đối với thân vốn có nhiều nhu cầu, tâm phải có cách tiếp cận tích cực để trải nghiệm. Những hành động của tâm định hình những trải nghiệm của nó khi tâm tìm thức ăn, cả thức ăn tinh thần lẫn vật chất để nuôi dưỡng cả tâm và thân. Nó bị thúc đẩy bởi những cơn đói cả về tinh thần và vật chất. Tất cả chúng ta đều quen với nhu cầu nuôi dưỡng thể chất. Về mặt tinh thần, tâm được nuôi dưỡng bằng các mối quan hệ và cảm xúc cả bên ngoài lẫn bên trong. Đối với bên ngoài, tâm khao khát mãnh liệt những điều như tình yêu thương, sự công nhận, địa vị, quyền lực, sự giàu có và sự ca ngợi. Đối với bên trong, tâm có được sức mạnh nhờ tình yêu thương của nó đối với người khác và cảm nhận về giá trị của bản thân cũng như niềm vui thích phát khởi từ những cảm xúc lành mạnh và không lành mạnh: lòng tôn kính, lòng biết ơn, lòng tham, tham dục và cơn giận. Vào bất cứ một khoảnh khắc nào, tâm được tiếp xúc với một loạt các hình ảnh, âm thanh, mùi, vị, cảm giác xúc chạm và tư tưởng. Từ phạm vi tiếp xúc này, tâm chọn thứ để tập trung chú ý và thứ để lờ đi trong khi đi tìm kiếm thức ăn. Những chọn lựa này định hình thế giới trải nghiệm của tâm. Đó là lý do tại sao nếu bạn và tôi đi qua một cửa hàng cùng một lúc, chẳng hạn vậy, chúng ta sẽ có trải nghiệm khác nhau về cửa hàng theo mức độ chúng ta đang tìm kiếm những thứ khác nhau. Giới Thiệu 23 Việc tìm kiếm dinh dưỡng của tâm luôn liên tục và không bao giờ kết thúc bởi vì thức ăn của nó – đặc biệt là thức ăn tinh thần thì thường đe dọa sẽ hết. Bất cứ sự hài lòng nào tâm có được từ thức ăn của nó luôn luôn tồn tại trong thời gian ngắn. Tâm vừa mới tìm thấy chỗ cung cấp thức ăn, tâm đã lại đi tìm chỗ cung cấp thức ăn tiếp. Tâm có nên ở đây không? Tâm nên đi nơi nào khác nữa? Những câu hỏi không ngừng như “Tiếp theo là cái gì?”, “Tiếp theo ở đâu?” khiến cho tâm tìm kiếm sự an ổn. Nhưng vì những câu hỏi này là những đòi hỏi của cơn đói, lòng ham muốn mãnh liệt, tự thân chúng liên tục gặm nhấm tâm. Bị thúc đẩy bởi khao khát mãnh liệt để tiếp tục trả lời những câu hỏi này, tâm thường hành động một cách gượng ép – đôi khi cố ý – do vô minh, hiểu lầm về những gì gây ra căng thẳng không cần thiết và những gì không gây ra. Điều này khiến cho tâm tạo ra thậm chí nhiều đau khổ và căng thẳng hơn. Mục đích của hành thiền là chấm dứt sự thiếu hiểu biết này và nhổ tận gốc rễ các đòi hỏi của lòng ham muốn mãnh liệt tiếp tục lèo lái tâm. Một khía cạnh quan trọng của sự thiếu hiểu biết này là tâm mù mờ về hoạt động bên trong của nó trong giây phút hiện tại, vì khoảnh khắc hiện tại là thời điểm diễn ra các lựa chọn. Mặc dù tâm thường hành động do lực đẩy của thói quen, nhưng tâm không cần làm vậy. Tâm có thể tùy chọn để tạo ra những lựa chọn mới với từng khoảnh khắc. Khi bạn thấy điều gì đang diễn ra trong hiện tại càng rõ ràng thì bạn càng có nhiều khả năng thực hiện những lựa chọn thiện khéo: lựa chọn sẽ dẫn tới hạnh phúc chân thật – và, với 24 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro việc thực hành, sẽ dẫn bạn ngày càng tới gần hơn sự giải thoát hoàn toàn khỏi đau khổ và căng thẳng – trong hiện tại và trong tương lai. Việc hành thiền tập trung chú ý vào khoảnh khắc hiện tại bởi vì khoảnh khắc hiện tại là lúc bạn có thể quan sát hoạt động của tâm và chỉ dẫn hoạt động đó theo hướng thiện khéo hơn. Hiện tại là khoảnh khắc thời gian duy nhất bạn có thể hành động và đem đến thay đổi. Nhóm tâm. Một trong những điều đầu tiên bạn học về tâm khi bắt đầu hành thiền là có nhiều tâm. Đó là bởi vì bạn có nhiều ý tưởng khác nhau về cách làm hài lòng những cơn đói và tìm sự an ổn, và nhiều ước muốn khác nhau từ những ý tưởng này. Những ý tưởng này chung quy là những quan niệm khác nhau về hạnh phúc là gì, hạnh phúc có thể tìm thấy ở đâu và bạn là ai: nhu cầu của bạn về những kiểu vui thích cụ thể và khả năng tạo ra những niềm vui thích này của bạn. Do vậy, mỗi ước muốn làm một nguồn gốc cho một cảm nhận cụ thể về bạn là ai và về thế giới mà bạn đang sống. Đức Phật đã dùng thuật ngữ chuyên môn cho ý nghĩa về bản sắc cá nhân (cái tôi) này trong một thế giới trải nghiệm cụ thể: Ngài gọi đó là sự trở thành. Hãy ghi nhớ thuật ngữ này và khái niệm ẩn sau nó, vì đó là tâm điểm của sự hiểu biết tại sao bạn gây ra cho chính mình căng thẳng và đau khổ, điều gì can hệ vào việc học cách dừng lại. Nếu khái niệm này xa lạ với bạn, hãy hình dung bạn đang buông trôi vào giấc ngủ và hình ảnh về một nơi chốn xuất hiện trong tâm. Bạn bước vào hình ảnh nơi chốn đó, tuột mất sự tiếp xúc với thế giới bên ngoài, và đó là lúc bạn bước vào thế giới của một Giới Thiệu 25 giấc mơ. Cái thế giới của giấc mơ cộng với cảm giác của bạn đang bước vào trong đó là một hình thức của sự trở thành. Một khi bạn trở nên nhạy cảm với quá trình này, bạn sẽ thấy mình can dự vào đó thậm chí cả khi đang thức và nhiều lần như vậy trong suốt cả ngày. Để thoát ra khỏi căng thẳng và đau khổ nó có thể gây ra, bạn sẽ phải kiểm tra nhiều sự trở thành mà bạn tạo ra trong lúc tìm kiếm thức ăn – những cái tôi do những ước muốn của bạn đẻ ra và những thế giới nơi chúng trú ngụ - vì chỉ khi bạn đã kiểm tra được những thứ này một cách kỹ lưỡng, bạn mới có thể thoát khỏi những giới hạn của chúng. Trong một vài trường hợp, bạn sẽ thấy rằng những ước muốn khác nhau có cùng chung các ý tưởng về hạnh phúc là gì và bạn là ai (như những ước muốn của bạn tạo dựng một gia đình ổn định và an toàn). Trong các trường hợp khác, những ý tưởng đó có sự mâu thuẫn (như khi những mong muốn của bạn về gia đình bạn mâu thuẫn với những ước muốn của bạn về niềm vui tức thì bất kể hệ quả ra sao). Một vài ước muốn liên quan tới các thế giới tinh thần tương tự nhau; các ước muốn khác mâu thuẫn với các thế giới tinh thần; và còn có những ước muốn liên quan tới thế giới tinh thần lại có tính chất hoàn toàn khác biệt nhau. Điều tương tự như vậy xảy ra với những cảm giác khác nhau về “cái gọi là bạn (cái tôi, cái ngã)” trú ngụ trong mỗi thế giới tinh thần này. Một số “cái tôi” của bạn thì hài hòa, một số khác thì không tương thích và còn một số khác thì hoàn toàn không liên quan gì tới nhau. Như vậy có nhiều ý tưởng khác nhau về “cái gọi là bạn (cái tôi)” trong tâm bạn, mỗi cái có một chương trình riêng. Mỗi “cái 26 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro tôi” này là thành viên của nhóm tâm. Đó là lý do tại sao tâm ít giống như là một tâm đơn lẻ mà giống như một đám người hỗn loạn nhiều hơn: nhiều giọng nói khác nhau, với nhiều ý kiến khác nhau về điều bạn nên làm. Một số thành viên của nhóm tâm thì cởi mở và thành thật về những đảm đương đằng sau những ước muốn trọng tâm của họ. Các thành viên khác thì mờ mịt và láu cá hơn. Đó là bởi vì mỗi thành viên của nhóm tâm như là một chính trị gia với những người ủng hộ riêng và những chiến lược để làm thỏa mãn những ước muốn của họ. Một số thành viên rất lý tưởng và đáng tôn kính. Một số khác thì không như vậy. Do đó, nhóm tâm ít giống như một nhóm đạo gồm những người thánh thiện lập kế hoạch cho một sự kiện từ thiện, mà giống một hội đồng đô thị tham nhũng nhiều hơn, với cán cân quyền lực liên tục dịch chuyển giữa các phe phái khác nhau, và nhiều phi vụ được thực hiện ở các sân sau. Một trong những mục đích của hành thiền là đưa các phi vụ này ra công khai, như vậy bạn có thể sắp xếp trật tự hơn cho nhóm tâm – như vậy những ước muốn hạnh phúc của bạn ít gặp phải các mục đích đối lập và hài hòa hơn khi bạn nhận ra rằng những ước muốn này không phải lúc nào cũng mâu thuẫn. Suy nghĩ về những ước muốn này như một nhóm tâm cũng giúp bạn nhận ra rằng khi việc thực hành thiền đối ngược lại một số ước muốn của bạn, nó không đối ngược lại tất cả các ước muốn của bạn. Bạn đang không khổ sở ghê gớm vì đói. Bạn không phải đồng hóa với những ước muốn đang bị cản trở thông qua hành thiền, bởi vì bạn có những ước muốn khác, tốt đẹp hơn để đồng hóa. Sự lựa chọn là của bạn. Bạn Giới Thiệu 27 cũng có thể sử dụng những thành viên thiện hơn của nhóm tâm để huấn luyện cho những thành viên kém thiện hơn, như vậy chúng không phá hủy những nỗ lực của bạn tìm thấy hạnh phúc đích thực. Hãy luôn nhớ rằng hạnh phúc đích thực là có thể và tâm có thể huấn luyện chính nó để tìm thấy hạnh phúc này. Đấy có lẽ là tiền đề quan trọng nhất làm nền tảng cho việc thực hành thiền hơi thở. Có nhiều chiều kích của tâm, những chiều kích thường bị che khuất bởi việc cãi vặt của những thành viên trong nhóm tâm và sự bám dính của chúng với những hình thức hạnh phúc thoáng qua. Một trong những chiều kích này hoàn toàn vô điều kiện. Nói cách khác, nó không phụ thuộc vào điều kiện nào cả. Nó không bị ảnh hưởng bởi không gian hay thời gian. Đó là trải nghiệm về một thứ tự do và hạnh phúc hoàn toàn và thuần khiết. Đó là vì nó đã thoát khỏi cơn đói và nhu cầu được nuôi dưỡng. Mặc dù chiều kích này là vô điều kiện, nó có thể đạt được bằng cách thay đổi các điều kiện trong tâm: phát triển các thành viên thiện lành của nhóm tâm, như vậy thì các lựa chọn của bạn ngày càng tiến tới hạnh phúc đích thực. Đó là lý do tại sao đường lối hành thiền được gọi là con đường: Nó giống như là đường lên núi. Mặc dù con đường này không tạo ra núi và việc bạn bước đi trên con đường này không tạo ra núi, hành động bước đi dọc con đường này có thể đưa bạn tới núi. Hoặc bạn có thể suy nghĩ về chiều kích vô điều kiện như là nước ngọt trong nước muối. Tâm bình thường giống như nước muối, khiến cho bạn ốm nếu bạn uống nó. Nếu bạn chỉ để cho nước muối lắng xuống, nước ngọt không tách biệt ra khỏi chính dung 28 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro dịch nước muối đó. Bạn phải nỗ lực để chưng cất nó. Hành động chưng cất không tạo ra nước ngọt. Nó đơn giản là lấy ra nước ngọt đã có sẵn ở đó, đem đến tất cả dinh dưỡng bạn cần để làm hết cơn khát của mình. Huấn luyện tâm. Việc huấn luyện đưa bạn lên đến núi và cho bạn nước ngọt có ba khía cạnh: đức hạnh (giới), định và tuệ. Đức hạnh là kỹ năng bạn dùng để tương tác với người khác và chúng sinh nói chung dựa trên tinh thần không có ý định gây hại cho bản thân và chúng sinh khác. Đây là chủ đề chúng ta sẽ xem xét trong Phần Ba, thảo luận về các vấn đề xuất hiện phổ biến khi đưa việc hành thiền vào đời sống hàng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý ở đây là tại sao đức hạnh liên quan tới hành thiền. Nếu bạn hành động theo cách gây hại thì khi bạn ngồi xuống hành thiền, bạn nhận ra hành động gây hại đó và việc nhận ra này cản trở việc ở yên vững chắc trong khoảnh khắc hiện tại. Nếu bạn phản ứng với sự hối tiếc về việc xấu đã làm, bạn thấy khó lắng tâm trong khoảnh khắc hiện tại một cách tự tin. Nếu bạn phản ứng với thái độ chối bỏ, bạn xây bức tường nội bộ trong nhận thức của bạn, bức tường này tạo ra nhiều cơ hội hơn cho vô minh, thiếu hiểu biết và khiến cho việc nhìn trực tiếp vào điều đang thực sự diễn ra trong tâm càng khó khăn hơn. Cách tốt nhất để tránh hai phản ứng này là trước tiên giữ vững ý định không làm điều gì gây hại và sau đó quyết tâm theo ý định đó một cách ngày càng thiện khéo hơn. Nếu bạn thấy rằng bạn đã hành xử không thiện khéo, hãy thừa nhận lỗi lầm của mình, ghi nhận rằng ân hận không xóa được lỗi lầm và quyết tâm không lặp Giới Thiệu 29 lại sai lầm này nữa trong tương lai. Đây là điều tối đa có thể đòi hỏi ở một con người sống trong thời đại khi mà những hành động nhắm tới định hình tương lai chỉ có thể dựa vào hiểu biết về quá khứ và hiện tại. Khía cạnh thứ hai của sự huấn luyện này là định. Định là một kỹ năng giữ tâm tập trung vào một đối tượng duy nhất, như hơi thở, với cảm giác thư giãn, tỉnh táo và quân bình – quân bình là khả năng quan sát các thứ mà không bị sa vào dao động giữa thích và không thích. Để đạt được định cần phát triển ba phẩm chất tâm sau đây: • Tỉnh giác — là khả năng biết điều gì đang diễn ra trong thân và tâm khi nó đang xảy ra. • Nhiệt tâm — là ước muốn và nỗ lực từ bỏ bất cứ đặc tính không thiện khéo nào có thể khởi sinh trong tâm và phát triển các đặc tính thiện khéo thay thế vào đó. • Niệm — là khả năng duy trì một cái gì đó trong tâm. Trong trường hợp hành thiền hơi thở, niệm có nghĩa là nhớ ở lại với hơi thở và duy trì các đặc tính tỉnh giác và nhiệt tâm với mỗi hơi thở vào – ra. Khi ba đặc tính này trở nên mạnh mẽ, chúng có thể đưa tâm tới trạng thái định mạnh gọi là jhana, hay nhập thiền định, mà chúng tôi sẽ trao đổi ở Phần Bốn. Bởi vì jhana dựa trên ước muốn – ước muốn phát triển các đặc tính thiện lành trong tâm – nó cũng là một hình thức của sự trở thành. Nhưng đây là hình thức đặc biệt của sự trở thành, nó cho phép bạn thấy các quá trình của sự trở thành đang 30 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro diễn ra. Đồng thời, sự thư giãn và tỉnh táo mà jhana mang lại là thức ăn lành mạnh cho tâm, tạo thuận lợi cho bạn từ bỏ nhiều thói quen ăn uống không thiện lành kéo bạn chệch ra khỏi con đường. Vì việc cung cấp thức ăn tinh thần từ jhana là ổn định, nó giảm bớt phần nào áp lực về nhu cầu nuôi tâm của bạn. Điều này cho phép bạn bước lùi cách xa đòi hỏi của cơn đói và nhìn chúng qua xem xét có trí tuệ: nhìn thấy căng thẳng từ sự nuôi dưỡng là không cần thiết và cách bạn có thể trau dồi các kỹ năng để vượt qua nó. Đó là lý do tại sao jhana là trung tâm của con đường huấn luyện này. Khía cạnh thứ ba của huấn luyện này là trí tuệ. Trí tuệ là khả năng: • phân biệt quá trình thiện với quá trình bất thiện trong tâm, • hiểu được cách từ bỏ đặc tính không thiện lành và phát triển đặc tính thiện lành, và • biết cách động viên bản thân sao cho bạn có thể từ bỏ quá trình bất thiện và phát triển quá trình thiện, thậm chí cả khi bạn không có tâm trạng tốt. Bạn học ba khả năng này qua lắng nghe người khác – như khi đọc cuốn sách như thế này – và qua việc quan sát chính những hành động của mình và đặt các câu hỏi đúng về chúng. Khi bắt đầu, bạn bước lùi cách xa các đòi hỏi của cơn đói – những đòi hỏi yêu cầu trả lời ngay bây giờ như tiếp theo ăn gì và ở đâu– và nhận xét các cách bạn đã nuôi dưỡng tâm: • Theo những cách nào những thói quen nuôi dưỡng tâm của bạn dẫn tới căng thẳng? Giới Thiệu 31 • Theo những cách nào căng thẳng đó là không cần thiết? • Ở mức độ nào thì căng thẳng cũng đáng – nói cách khác, ở mức độ nào niềm vui có được từ nuôi dưỡng tâm bù đắp cho căng thẳng này? Trong giai đoạn ban đầu, khi bạn phát triển đức hạnh và cố gắng trau dồi sự định tĩnh, đòi hỏi có trí tuệ chỉ là tìm những cách nuôi dưỡng tâm tốt hơn. Nói cách khác, đòi hỏi đó là phiên bản tinh tế của đòi hỏi từ cơn đói. Bạn sẽ nhận ra niềm vui bạn có được từ hành động bất cẩn theo cách có hại hay từ việc để cho tâm lang thang tới nơi nó muốn không đáng để căng thẳng do nó gây ra. Bạn bắt đầu thấy căng thẳng mà bạn nghĩ là không thể tránh được thực sự không cần thiết. Bạn có các cách khác, tốt hơn để tìm thức ăn bên trong, nuôi dưỡng tâm bằng niềm vui cao cấp hơn mà đức hạnh và định tĩnh mang lại. Khi định của bạn phát triển, sự nhận thức sâu sắc về các mức độ căng thẳng trong tâm ngày càng tinh tế hơn, do đó cảm nhận của bạn về điều thiện khéo và không thiện khéo cũng trở nên tinh tế hơn. Khi bạn duy trì áp dụng các câu hỏi có trí tuệ thậm chí đối với thực hành các jhana, bạn bắt đầu băn khoăn liệu nó có thể thoát ra khỏi căng thẳng, thứ căng thẳng sinh khởi thậm chí với kiểu nuôi dưỡng tinh tế nhất. Loại kỹ năng nào sẽ tham dự vào đây? Đây là chỗ những đòi hỏi có trí tuệ không còn chỉ là phiên bản tinh tế của các đòi hỏi từ cơn đói nữa. Chúng trở thành những đòi hỏi cao quý, trong đó chúng đưa bạn vượt ra ngoài nhu cầu nuôi ăn. Chúng đem đến chân giá trị cho việc tìm kiếm hạnh phúc của bạn. Chúng giúp đỡ bạn khám phá một chiều kích, mà ở đó thậm chí 32 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro việc nuôi dưỡng tâm bằng jhana không còn cần thiết nữa. Và khi chiều kích này cuối cùng được khám phá, tất cả căng thẳng sẽ chấm dứt. Những câu hỏi có trí tuệ cao quý – về sự căng thẳng không cần thiết, những hành động gây ra căng thẳng và những hành động có thể giúp chấm dứt căng thẳng – liên quan tới một trong những lời dạy nổi tiếng nhất của Đức Phật: bốn sự thật cao cả. Thực tế về căng thẳng không cần thiết là sự thật thứ nhất; những hành động tâm trí không thiện lành gây ra căng thẳng là sự thật thứ hai; thực tế căng thẳng có thể được chấm dứt là sự thật thứ ba; và những hành động thiện lành đưa đến chấm dứt căng thẳng đó là sự thật thứ tư. Những sự thật này là cao quý vì ba lý do. Thứ nhất, những sự thật này là tuyệt đối. Chúng đúng đối với tất cả mọi người ở bất cứ nơi nào, cho nên chúng không chỉ là vấn đề quan điểm cá nhân hay nền tảng văn hóa của bạn. Thứ hai, chúng chỉ dẫn con đường thực hành cao cả. Chúng dạy bạn không từ chối hay chạy trốn khỏi căng thẳng mà bạn đang gây ra, mà thừa nhận nó và đối diện nó cho đến khi bạn hiểu nó. Khi bạn hiểu nó, bạn có thể nhìn thấy những nguyên nhân gây ra căng thẳng đó trong các hành động của bạn và từ bỏ chúng. Bạn phát triển những hành động thiện khéo chấm dứt căng thẳng, nhờ vậy bạn có thể nhận ra sự giải thoát khỏi căng thẳng cho chính bạn. Lý do thứ ba vì sao các sự thật này cao cả là khi bạn sử dụng các câu hỏi làm nền tảng cho các sự thật này để kiểm tra và chất vấn hành động của bạn, chúng hoàn toàn dẫn tới thành tựu cao quý: Giới Thiệu 33 hạnh phục đích thực chấm dứt nhu cầu nuôi dưỡng và do đó không gây hại cho bất cứ ai cả. Bởi vì trí tuệ nhắm tới việc đưa hành động của bạn tới trình độ kỹ năng cao nhất, nó trực tiếp phát triển từ phẩm chất nhiệt tâm trong định của bạn. Tuy nhiên, nó cũng xây dựng dựa trên sự tỉnh giác nhìn xem hành động nào dẫn tới kết quả nào. Và trí tuệ thông báo cho niệm, nhờ vậy bạn có thể nhớ các bài học của mình từ những thứ bạn đã quan sát và có thể áp dụng chúng trong tương lai. Thực tế, tất cả ba khía cạnh của sự tập luyện này – đức hạnh, định tĩnh và trí tuệ (giới, định, tuệ) - cùng hỗ trợ lẫn nhau. Đức hạnh giúp tâm lắng xuống vào định dễ dàng hơn và trở nên trung thực với chính mình một cách dễ dàng hơn trong việc thấy rõ thành viên nào trong nhóm tâm là thiện khéo và thành viên nào thì không. Định tĩnh đem đến cho tâm cảm giác tỉnh táo, để cho tâm chống cự lại những hối thúc bất thiện có thể làm sa ngã về đức hạnh và cho tâm có sự ổn định cần thiết để thấy sâu sắc rõ ràng cái gì thực sự đang diễn ra bên trong. Trí tuệ đưa ra các chiến lược để phát triển đức hạnh cùng với sự hiểu biết về những hoạt động của tâm, điều này cho tâm lắng dịu ở các trạng thái định ngày càng mạnh hơn. Đức hạnh, định tĩnh và trí tuệ lần lượt đều dựa vào phần căn bản nhất của sự tập luyện: thực tập tính hào phóng, rộng lượng. Khi hào phóng, rộng lượng cho đi đồ dùng cá nhân, thời gian, sức lực, kiến thức và sự tha thứ của bạn, bạn tạo một không gian tự do trong tâm. Thay vì bị thúc đẩy bởi lòng ham muốn đa dạng của mình, bạn có thể bước lùi lại và nhận ra niềm vui sướng có được khi bạn không còn luôn luôn là nô lệ của cơn đói. Việc nhận ra này đem lại 34 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro động lực căn bản cho bạn đi tìm hạnh phúc, nơi bạn không cần nuôi dưỡng gì nữa. Thấy điều tốt lành từ việc cho đi, bạn có thể học tiếp cận thực hành đức hạnh và thiền không chỉ với cái nhìn về điều gì bạn có thể thu nhận được, mà còn với cái nhìn về điều gì bạn có thể mang tới cho sự thực hành. Việc huấn luyện tâm này trở thành món quà cả cho bản thân bạn và những người xung quanh bạn. Vậy, nhìn chung, tiền đề của việc hành thiền hơi thở dựa trên bốn điều nhận thấy về tâm mà Đức Phật gọi đó là những sự thật cao cả: 1) Tâm trải nghiệm căng thẳng và đau khổ. 2) Căng thẳng và đau khổ xuất hiện từ cách tâm định hình trải nghiệm thông qua những hành động của nó bị vô minh thúc đẩy. 3) Vô minh này có thể được chấm dứt, mở ra cho bạn nhận thấy một chiều kích vô điều kiện, thoát khỏi căng thẳng và đau khổ. 4) Chiều kích này, mặc dù là vô điều kiện, có thể đạt được nhờ luyện phát triển phẩm chất thiện lành của tâm là đức hạnh, định tĩnh và trí tuệ. Mục tiêu của hành thiền hơi thở là giúp cho sự huấn luyện này. Hơi thở. Từ “hơi thở” bao hàm một loạt các năng lượng trong cơ thể. Nổi bật nhất là năng lượng hơi thở vào và ra. Chúng ta có xu hướng nghĩ hơi thở này là không khí vào ra từ phổi, nhưng luồng khí này không chuyển động nếu nó không dành cho một năng lượng trong cơ thể kích hoạt các cơ kéo khí vào và để khí thoát ra. Khi hành thiền quan sát hơi thở vào ra, bạn có thể bắt đầu Giới Thiệu 35 bằng việc chú ý tới sự chuyển động của luồng khí, nhưng khi sự nhạy cảm tăng lên, bạn sẽ chú ý nhiều hơn vào năng lượng này. Ngoài năng lượng của hơi thở vào ra, có những dòng năng lượng vi tế hơn tràn khắp tất cả bộ phận trong cơ thể. Những năng lượng này có thể được trải nghiệm khi tâm trở nên tĩnh lặng nhiều hơn. Có hai loại: các năng lượng động và các năng lượng tĩnh và ổn định. Các năng lượng động có liên quan trực tiếp tới năng lượng của hơi thở vào ra. Ví dụ, dòng năng lượng trong các dây thần kinh được kích hoạt với mỗi hơi thở, vì tất cả cơ đều tham gia vào quá trình hít thở, dù vi tế đến mức độ nào. Dòng năng lượng này cũng giúp cho bạn có cảm giác ở các bộ phận khác nhau trong cơ thể và dịch chuyển chúng khi có ý định. Cũng có một dòng năng lượng nuôi dưỡng tim với từng hơi thở và sau đó lan tỏa ra từ tim khi tim bơm máu. Nó có thể được cảm nhận với sự chuyển động của máu thông qua các mạch máu và ra tới mỗi lỗ chân lông trên da. Còn về những năng lượng tĩnh và ổn định, chúng tập trung ở các điểm khác nhau trong cơ thể, như đầu xương ức, giữa não, các lòng bàn tay, hay lòng bàn chân. Khi hơi thở vào ra trở nên tĩnh lặng, những dòng năng lượng này có thể được lan tỏa tràn đầy khắp cơ thể với cảm giác tĩnh lặng và tròn đầy cho cảm nhận vững chắc và an toàn. Đối với một số người, những năng lượng này trong các bộ phận khác nhau của cơ thể có thể dường như bí hiểm – thậm chí có vẻ là tưởng tượng. Nhưng thậm chí nếu khái niệm về các năng lượng này có vẻ lạ lẫm đối với bạn, bản thân những dòng năng lượng đó không lạ. Những năng lượng này tạo nên cách bạn trải nghiệm trực 36 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro tiếp thân từ bên trong. Nếu những năng lượng này không sẵn có ở đó, bạn sẽ không có bất cứ cảm giác nào về cơ thể của chính mình ở đâu. Do vậy, khi bạn thử tự làm quen với những năng lượng này, có ba điểm sau đây cần lưu ý: 1) Bạn không quan tâm tới hơi thở như cách bác sĩ hay máy móc bên ngoài quan sát hơi thở. Bạn quan tâm tới hơi thở của bạn theo cách chỉ có bạn mới có thể biết về nó: như là một phần trải nghiệm trực tiếp về việc có cơ thể. Nếu thấy khó khăn khi coi các năng lượng này là “hơi thở”, hãy xem liệu coi chúng là “các cảm giác về việc đang thở” hay “các cảm giác trên thân” có giúp ích gì không – bất cứ cái gì giúp bạn có thể tiếp xúc với cái đang thực sự có mặt ở đó. 2) Đây KHÔNG phải là việc cố gắng tạo ra những cảm giác không tồn tại sẵn. Đơn giản là làm cho chính mình trở nên nhạy cảm hơn với những cảm giác đã sẵn có ở đó rồi. Khi bạn được khuyên là hãy để cho những năng lượng hơi thở chảy thông vào nhau, hãy tự hỏi liệu các cảm giác bạn cảm nhận có vẻ không kết nối với nhau không. Nếu như vậy, hãy chỉ lưu tâm về khả năng chúng có thể tự kết nối. Điều đó có nghĩa là cho phép các dòng năng lượng đó trôi chảy. 3) Những năng lượng này không phải là khí. Chúng là năng lượng. Nếu trong khi để cho các năng lượng hơi thở lan tỏa xuyên qua các bộ phận khác nhau của cơ thể, mà cảm giác rằng mình đang cố ép năng lượng đó vào các bộ phận này, thì hãy dừng lại và nhắc nhở mình: Năng lượng không cần bị thúc ép. Có rất nhiều Giới Thiệu 37 khoảng trống thậm chí trong các bộ phận rắn nhất của cơ thể cho năng lượng này chảy vào, cho nên bạn không phải thúc đẩy nó chống lại bất cứ sự kháng cự nào. Nếu cảm giác có sức cản đối với năng lượng này, đó là do cách bạn hình dung nó. Hãy thử hình dung năng lượng đó có thể trôi vòng quanh và xuyên qua từng bộ phận cơ thể một cách thoải mái. Cách tốt nhất để tiếp xúc với các năng lượng này là nhắm mắt lại, ghi nhận các cảm giác cho bạn biết vị trí của các bộ phận cơ thể khác nhau và sau đó cho phép mình coi những cảm giác đó như là một loại năng lượng. Khi bạn nhạy cảm hơn với những cảm giác này và xem chúng tương tác với năng lượng hơi thở vào ra như thế nào, việc coi những cảm giác đó là những kiểu năng lượng hơi thở dường như ngày càng tự nhiên hơn nhiều. Điều đó cho phép bạn có được lợi ích từ chúng nhiều nhất. Tại sao lại thiền hơi thở. Có hai lý do tại sao hơi thở được chọn làm đề mục hành thiền: Đó là đề mục tốt để phát triển những phẩm chất cần thiết cho (1) định tĩnh và (2) trí tuệ. 1) Tất cả ba phẩm chất cần thiết cho định tĩnh được dễ dàng phát triển nhờ chú ý vào hơi thở: Tỉnh giác: Hơi thở duy nhất bạn có thể quan sát là hơi thở trong giây phút hiện tại. Khi bạn ở cùng với hơi thở, sự chú ý của bạn phải trong hiện tại. Chỉ khi ở trong hiện tại, bạn mới quan sát được điều gì đang diễn ra trong thân và tâm như nó đang thực sự diễn ra. Hơi thở cũng là một đề mục thiền đi cùng với bạn bất kể chỗ nào bạn tới. Chừng nào bạn còn sống, bạn có hơi thở ngay ở đây để 38 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro chú ý. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thiền đề mục hơi thở và phát triển sự tỉnh giác bất cứ lúc nào và trong bất cứ tình huống nào. Niệm: Bởi vì hơi thở rất gần với ý thức hiện tại của bạn, nó dễ nhớ. Nếu bạn quên ở cùng với hơi thở, cảm giác đơn giản về hơi thở vào có thể nhắc nhở bạn quay trở lại với nó. Nhiệt tâm: Hơi thở là một trong vài quá trình trong thân mà bạn có thể kiểm soát có ý thức. Một phần quan trọng trong hành thiền hơi thở là học cách khéo léo sử dụng thực tế này. Bạn có thể học xem thở theo những cách nào nuôi dưỡng cảm giác dễ chịu trong thân và thở theo những cách nào nuôi dưỡng cảm giác không dễ chịu trong thân. Bạn học cảm nhận về thời gian và nơi chốn: khi nào thì thay đổi hơi thở và thay đổi hơi thở như thế nào để nó thoải mái hơn và khi nào thì để kệ nó một mình. Khi bạn phát triển được sự hiểu biết này, bạn có thể sử dụng chúng làm công cụ trợ giúp phát triển những phẩm chất tâm thiện lành. Loại hiểu biết này xuất phát từ việc thực nghiệm với hơi thở và học quan sát tác động của những kiểu hơi thở khác nhau lên thân và tâm. Bạn có thể gọi loại thực nghiệm này là làm việc với hơi thở, vì bạn có một mục tiêu nhiệt thành: huấn luyện tâm. Nhưng bạn cũng có thể gọi đó là chơi với hơi thở vì nó đòi hỏi bạn sử dụng tưởng tượng và tài khéo léo của mình để nghĩ đến các cách thở khác nhau và hình dung năng lượng hơi thở với chính mình. Đồng thời, có thể rất thú vị khi bạn tự học cách thăm dò và khám phá các thứ về thân thể mình. Có nhiều cách làm việc và chơi với hơi thở có thể giúp nuôi dưỡng phẩm chất nhiệt tâm khi bạn hành thiền. Ví dụ, khi bạn học Giới Thiệu 39 cách thở như thế nào để cảm thấy thoải mái – để nạp năng lượng cho cơ thể khi cảm thấy mệt mỏi hoặc thả lỏng thân khi cảm thấy căng thẳng – bạn sẽ dễ dàng lắng tâm hơn vào khoảnh khắc hiện tại và ở lại đó với cảm giác an ổn. Bạn học cách xem hành thiền không như là một việc vặt, mà là một cơ hội để phát triển cảm giác an ổn ngay lập tức. Điều này tiếp sinh lực cho ước muốn gắn bó với hành thiền trong thời gian lâu dài. Chơi với hơi thở cũng giúp bạn ở trong hiện tại – và gắn bó với thiền theo thời gian – bởi vì nó đem đến cho bạn điều gì đó thú vị và cuốn hút để làm mà chúng có thể cho thấy những lợi ích ngay lập tức. Chơi với hơi thở giúp bạn không bị nhàm chán với việc hành thiền. Khi bạn thấy các kết quả tốt khởi sinh từ việc điều chỉnh hơi thở, bạn trở nên có động lực hơn để khám phá những tiềm năng của hơi thở trong các tình huống đa dạng khác nhau: cách điều chỉnh hơi thở khi bạn ốm, cách điều chỉnh hơi thở khi bạn cảm thấy bị đe dọa về thể chất hay cảm xúc, cách điều chỉnh hơi thở khi bạn cần lấy năng lượng dự trữ để vượt qua cảm giác kiệt sức. Niềm vui thích và sự tươi mới có thể đến từ việc chơi và làm việc với hơi thở đem đến một nguồn thức ăn bên trong cho sự nhiệt tâm của bạn. Thức ăn bên trong này giúp bạn đối phó với những thành viên ngỗ ngược của nhóm tâm, đó là những thành viên không lùi bước nếu chúng không được thỏa mãn ngay lập tức. Bạn học được rằng đơn giản thở theo một cách cụ thể giúp sinh khởi cảm giác vui thích tức thì. Bạn có thể thả lỏng những dạng căng thẳng ở các bộ phận khác nhau trong cơ thể - mu bàn tay, bàn chân, trong 40 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro bụng hay trong ngực của bạn – nếu không, chúng sẽ kích hoạt và nuôi dưỡng những ham muốn mạnh mẽ không thiện lành. Điều này làm dịu cơn tham mãnh liệt ở bên trong có thể thúc đẩy bạn làm những việc mà bạn biết là không thiện lành. Do vậy, ngoài việc trợ giúp cho lòng nhiệt tâm, làm việc với hơi thở theo cách này có thể giúp bạn vun bồi đức hạnh. 2) Nhờ mối liên hệ trực tiếp giữa nhiệt tâm và trí tuệ, hành động làm việc và chơi với hơi thở cũng giúp phát triển trí tuệ. • Hơi thở là nơi hoàn hảo để từ đó quan sát tâm, vì nó là một quá trình vật lý phản ứng nhanh nhất với những hoạt động của chính tâm trí. Khi bạn trở nên ngày càng nhạy cảm với hơi thở, bạn sẽ thấy rằng những thay đổi vi tế trong hơi thở thường là dấu hiệu của những thay đổi vi tế trong tâm. Điều này có thể báo cho bạn biết về diễn tiến trong tâm ngay khi chúng đang bắt đầu xảy ra. Và nó có thể giúp bạn thấy nhanh hơn xuyên qua vô minh – là thứ có thể dẫn tới căng thẳng và đau khổ. • Cảm giác an ổn được nuôi dưỡng nhờ làm việc và chơi với hơi thở cho bạn một nền tảng vững chắc để quan sát căng thẳng và đau khổ. Nếu bạn cảm thấy bị đe dọa bởi đau khổ, bạn sẽ không có sự kiên trì và sức chịu đựng cần thiết để quan sát và hiểu nó. Ngay khi đối mặt với nó, bạn muốn chạy trốn. Nhưng nếu bạn đang trong cảm giác an ổn về thân và tâm, bạn không cảm thấy bị đe dọa đến vậy bởi đau đớn hay đau khổ. Nó tạo thuận lợi cho bạn quan sát cái đau và đau khổ một cách vững vàng hơn. Bạn biết rằng bạn có một chỗ an toàn trong thân bạn, ở đó hơi thở cảm thấy thoải mái, ở đó bạn có thể tập trung chú ý khi căng thẳng hay đau khổ trở nên quá Giới Thiệu 41 mạnh. (Để xem thêm về đề tài này, hãy xem thảo luận về “Cái Đau” trong Phần Ba). Điều này cho bạn tự tin để thăm dò sâu hơn nữa cái đau. • Cảm giác an lạc có được từ định khi nó trở nên vi tế hơn, cho bạn thấy được các mức độ căng thẳng tinh vi hơn trong tâm. Nó giống như làm cho bạn rất tĩnh lặng để bạn có thể nghe thấy những âm thanh phảng phất ở rất xa. • Việc có thể đạt được mức độ an lạc bên trong này đưa tâm vào một trạng thái tốt hơn nhiều, do đó nó sẵn sàng nhiều hơn để chấp nhận thực tế là nó đã gây ra đau khổ cho chính nó. Việc huấn luyện tâm nhìn một cách chân thật vào những đặc tính bất thiện của nó giống như là nói chuyện với một người về lỗi lầm và khuyết điểm của họ. Nếu người đó đói, mệt và gắt gỏng, người đó không muốn nghe bất cứ gì về điều bạn cần nói. Bạn cần chờ đợi đến khi nào người đó được ăn đủ và nghỉ ngơi tốt. Đó là lúc người đó sẵn sàng thừa nhận lỗi lầm của mình hơn. Đây là vấn đề chính của tâm: Tâm đang tự gây ra đau khổ do sự ngu ngốc, thiếu kỹ năng của chính nó và thường không muốn thừa nhận sự thật này với chính mình. Cho nên chúng ta dùng cảm giác an ổn đi cùng với việc chơi và làm việc với hơi thở để đưa tâm vào trạng thái sẵn sàng nhiều hơn nữa thừa nhận những thiếu sót của nó và sẵn sàng làm gì đó với những thiếu sót đó. • Khi làm việc và chơi với hơi thở, bạn cũng thấy bạn có các chiến lược để đối phó với cái đau. Thỉnh thoảng để cho năng lượng hơi thở chảy thẳng xuyên qua cái đau có thể giúp giảm đau. Chí ít thì cái đau trở nên đỡ là gánh nặng cho tâm hơn. Điều này cũng cho 42 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro phép bạn tự tin đối mặt với cái đau. Bạn ngày càng bớt cảm thấy bị chìm ngập trong cái đau. • Cuối cùng, làm việc với hơi thở theo cách này cho bạn thấy mức độ bạn định hình trải nghiệm hiện tại của mình — và bạn có thể học định hình trải nghiệm một cách khéo léo hơn như thế nào. Như tôi đã đề cập ở trên, tâm về cơ bản là chủ động trong việc tiếp cận trải nghiệm. Trí tuệ cũng phải chủ động tìm hiểu chỗ nào các tiến trình của tâm là thiện khéo và không thiện khéo trong khuôn định mà chúng gán cho mọi thứ. Trí tuệ không khởi sinh chỉ từ việc quan sát thụ động khi mọi thứ sinh và diệt trong trải nghiệm của bạn. Trí tuệ cũng phải thấy tại sao chúng khởi sinh và tại sao chúng hoại diệt. Để làm điều này, tâm phải thực nghiệm – thử làm cho những đặc tính thiện lành sinh và những đặc tính không thiện lành diệt – để thấy nguyên nhân nào có liên hệ với kết quả nào. Cụ thể là, trí tuệ phát sinh từ việc tham gia vào những ý định trong hiện tại, để thấy mức độ mà những ý định này đóng vai trò trong việc định hình cách các trải nghiệm sinh và diệt. Thuật ngữ trong đạo Phật chỉ cho hành động định hình này là tạo tác – trong nghĩa tạo dựng chiến lược – và sự tạo tác này có ba hình thức. — Thứ nhất là tạo tác qua thân. Tạo dựng cảm giác về thân thông qua hơi thở vào và hơi thở ra. Cách bạn thở ảnh hưởng tới nhịp tim, tới việc tiết hoóc-môn vào mạch máu và cách bạn trải nghiệm thân nói chung. — Thứ hai là tạo tác qua ngôn từ. Đây là cách bạn hướng ý Giới Thiệu 43 nghĩ (hướng tâm) của bạn tới điều gì đó và thẩm sát nó. Hai quá trình hướng tâm và thẩm sát này là cơ sở cho đối thoại bên trong của bạn. Bạn đưa ra các đề tài trong tâm để nghĩ và sau đó bàn luận về chúng. — Thứ ba là tạo tác tâm trí. Điều này bao gồm tri giác (tưởng) và cảm giác. Tưởng là nhãn hiệu mà bạn đặt cho sự vật: từ mà bạn đặt tên cho chúng hay hình ảnh mà tâm liên hệ với chúng, gửi đến cho chính tâm những thông điệp ngầm về chúng. Cảm giác là các cung bậc cảm giác dễ chịu, đau đớn hay cảm giác không dễ chịu cũng không khó chịu, những cảm giác này có thể thuộc về thể chất hoặc tinh thần. Ba hình thức tạo tác này định hình từng trải nghiệm của bạn. Hãy lấy ví dụ: Sếp gọi bạn tới văn phòng của sếp để họp. Khi bạn đến dự buổi họp, bạn nhớ lại trong tâm một vài trao đổi khó khăn với sếp trước đây. Đó là tưởng, một hình thức của tạo tác tâm trí. Bạn suy nghĩ về những vấn đề có thể sẽ được trao đổi và bạn lo lắng rằng sếp sẽ quở trách mình. Đó là tạo tác qua ngôn từ. Kết quả của những lo lắng này là hơi thở nghẹn lại, làm tim đập nhanh lên. Đó là tạo tác qua thân. Tất cả những hình thức tạo tác này dẫn tới các cảm giác không thoải mái về thân và tâm, đó là một hình thức khác của tạo tác tâm trí. Khi bạn mở cửa văn phòng của sếp, những hình thức tạo tác này đã khiến bạn sẵn sàng phản ứng thái quá thậm chí với những biểu hiện nhẹ nhất của sự không ưa hay coi thường trong lời nói và ngôn ngữ cơ thể của sếp bạn – hoặc thấy những biểu hiện như vậy ngay cả khi nó không xảy ra. Đây là một ví dụ trong đó ba hình thức tạo tác này đã khiến bạn 44 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro sẵn sàng bước vào cuộc họp theo cách sẽ tác động không chỉ tới trải nghiệm của bạn về cuộc họp mà còn tới trải nghiệm của sếp bạn về bạn nữa. Thậm chí trước khi cuộc họp bắt đầu, bạn đang tăng khả năng khiến cuộc họp không diễn ra tốt đẹp. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng sức mạnh của tạo tác để chuyển cuộc họp theo chiều hướng khác. Trước khi mở cửa, bạn dừng lại thở một vài hơi thở sâu, thư giãn (tạo tác qua thân cùng với cảm giác là tạo tác tâm trí) và sau đó nhớ lại thực tế là gần đây sếp bạn đã chịu nhiều áp lực (tưởng là tạo tác tâm trí). Đặt chính mình vào vị trí của sếp, bạn suy nghĩ về cách tiến tới cuộc họp với tinh thần hợp tác (tạo tác qua ngôn từ). Bạn mở cánh cửa bước vào một cuộc họp khác. Ba hình thức tạo tác này không chỉ định hình những trải nghiệm bên ngoài của bạn. Chúng cũng – và chủ yếu – là những quá trình định hình các thành viên khác của nhóm tâm, cũng là phương tiện mà qua đó các thành viên khác tương tác với nhau. Tạo tác qua ngôn từ là cách rõ ràng nhất, mà qua đó những thành viên này hét to hay thì thầm vào tai nhau – nhiều cái tai bên trong bạn – nhưng tạo tác qua ngôn từ không phải là cách duy nhất. Ví dụ, nếu một thành viên đang ủng hộ cơn giận, nó cũng sẽ chiếm lấy để điều khiển hơi thở của bạn, khiến hơi thở nặng nề và không thoải mái. Điều này khiến cho bạn tin rằng bạn phải gạt bỏ một cảm giác khó chịu liên quan tới cơn giận bằng cách nói hay làm gì đó dưới tác động của nó. Cơn giận cũng sẽ làm lóe lên những tri giác và hình ảnh về sự nguy hiểm và bất công xuyên qua tâm bạn, giống như cách các nhà sản xuất truyền hình láu cá có thể chiếu chớp nhoáng Giới Thiệu 45 những thông điệp ngầm lên màn hình tivi của bạn, khiến bạn ghét và sợ những người mà họ không thích. Chính vì chúng ta không biết gì về nhiều cấp độ mà những tạo tác này định hình hành động của chúng ta nên chúng ta phải chịu căng thẳng. Để chấm dứt khổ đau này, chúng ta phải đem những tạo tác này ra dưới ánh sáng của tỉnh giác và trí tuệ. Làm việc và chơi với hơi thở là cách lý tưởng để thực hiện việc này, bởi vì khi bạn làm việc với hơi thở, bạn mang tất cả ba loại tạo tác này lại cùng nhau. Bạn đang điều chỉnh và quan sát hơi thở; đang nghĩ về hơi thở và thẩm sát hơi thở; sử dụng tri giác về hơi thở để ở lại với hơi thở và đánh giá những cảm giác khởi sinh khi làm việc với hơi thở. Điều này khiến cho bạn trở nên nhạy cảm hơn với sự tạo tác những điều đang diễn ra trong hiện tại. Bạn bắt đầu thấy cách nhóm tâm tạo ra sự dễ chịu và đau đớn, không chỉ trong khi hành thiền mà trong tất cả mọi lúc. Bằng việc tham dự vào sự tạo tác này một cách có ý thức với hiểu biết và trí tuệ, bạn có thể thay đổi cán cân quyền lực trong tâm. Bạn giành lại hơi thở, suy nghĩ, tưởng và cảm giác của bạn sao cho chúng có thể củng cố các thành viên thiện lành của nhóm tâm và không chịu sự chi phối quyền lực của những thành viên không thiện lành. Thực ra, bạn có thể tạo ra những thành viên mới, thậm chí thiện khéo hơn, đó là những thành viên giúp bạn tiến bộ trên con đường. Theo cách này, bạn chọn một trong các vấn đề của tâm – sự phân chia tâm thành nhiều giọng nói khác nhau, nhiều cái tôi khác nhau – và biến nó thành thế mạnh của bạn. Khi bạn phát triển các 46 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro kỹ năng mới trong hành thiền, bạn huấn luyện những thành viên mới của nhóm tâm, những thành viên có thể tranh luận cùng và chuyển hóa thêm nhiều thành viên không kiên trì, chỉ cho chúng xem cách hợp tác để tìm thấy hạnh phúc đích thực như thế nào. Đối với các thành viên không thể chuyển hóa được, chúng dần dần mất đi sức mạnh bởi vì những lời hứa về hạnh phúc của chúng không phù hợp với những lời hứa của những thành viên mới, là những thành viên thực sự mang lại hạnh phúc đó. Như vậy, những thành viên ngang nhiên không thiện khéo dần dần biến mất. Khi việc thực hành định và tuệ phát triển, bạn trở nên nhạy cảm nhiều hơn với căng thẳng và đau khổ do sự tạo tác gây ra, thậm chí trong các hoạt động bạn từng cho là dễ chịu. Điều này khiến cho bạn trở nên nhiệt tâm hơn nữa để tìm cách thoát ra. Và khi trí tuệ thấy cách bạn tạo ra căng thẳng và đau khổ trong khoảnh khắc hiện tại là không cần thiết, bạn không còn ưa thích những tạo tác này và có thể để cho chúng dừng lại. Đó là cách tâm trở nên giải thoát. Khi bắt đầu, bạn đạt được sự giải thoát này từng bước một, từ những cấp độ tạo tác thô rõ nhất. Khi hành thiền phát triển, trí tuệ giải phóng bạn ra khỏi những cấp độ ngày càng vi tế hơn cho đến khi nó có thể buông những cấp độ vi tế nhất cản trở chiều kích không tạo tác: chiều kích vô điều kiện tạo nên hạnh phúc tuyệt đối. Sự nếm trải ban đầu chiều kích này cho bạn thấy tiền đề quan trọng nhất làm nền tảng cho hành thiền hơi thở là đúng đắn: Hạnh phúc vô điều kiện là có thể. Mặc dù ở giai đoạn này, sự nếm trải chiều kích này của bạn không hoàn toàn chấm dứt hết đau khổ và căng thẳng, nó khẳng định rằng bạn đang đi trên con đường đúng Giới Thiệu 47 đắn. Bạn chắc chắn có thể đạt tới nó. Và đến lúc đó, bạn sẽ không còn cần các sách kiểu như thế này nữa. Vì hơi thở giúp ích rất nhiều cho sự phát triển tất cả ba khía cạnh của con đường dẫn tới hạnh phúc vô điều kiện – đức hạnh, định tĩnh và trí tuệ - nó là đề mục lý tưởng để huấn luyện tâm tự trải nghiệm hạnh phúc đó. Các sách đọc thêm: (Trong tất cả các trường hợp không ghi tên tác giả, thì đó là các tác phẩm của tôi – Tỳ kheo Thanissaro). Về các giá trị làm nền tảng cho thực hành: “Xác quyết những Sự thật của Tâm” và “Nghiệp” trong Chiến lược Cao cả; “Hào phóng, Rộng lượng là Trước tiên” trong Hành thiền; “Sự Thuần Khiết của Tâm” trong Sự thuần khiết của tâm. Về nhóm tâm: “Những cái Ngã và Vô ngã”; “Sự khôn ngoan của bản ngã” trong Cái Đầu & Trái Tim đi cùng nhau Về đau khổ mà tâm gây ra cho chính nó: “Cuộc sống không chỉ là đau khổ” trong Chủ ý đặt câu hỏi; “Vô minh” trong Cái Đầu & Trái Tim đi cùng nhau Về các câu hỏi về trí tuệ: “Các vấn đề về kỹ năng” trong Chủ ý đặt câu hỏi Về bốn sự thật cao cả: “Đơn giản hóa hiện tại” trong Sự thuần khiết của tâm. Để thảo luận chi tiết hơn, xem các phần “Bốn Sự Thật Cao Cả”, “Sự thật thứ Nhất” trong Chắp Cánh tới Giác ngộ. 48 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Về vai trò của tiết chế, điều độ và trí tuệ trong thực hành: “Những trung dung của con đường trung đạo” Về ý nghĩa của niệm: “Định nghĩa Niệm/” trong Cái Đầu & Trái Tim đi cùng nhau; “Chương trình kế hoạch của niệm” trong Chủ ý đặt câu hỏi Về yếu tố chơi trong thực hành: “Niềm vui của sự nỗ lực/The Joy of Effort” trong Cái Đầu & Trái Tim đi cùng nhau; “Niềm vui sướng trong nỗ lực” trong Hành thiền5 Thường là tốt nếu có một vài cuốn sách gồm những bài Pháp ngắn mà bạn có thể mở ra ngẫu nhiên để xem cách nhìn của đạo Phật về mọi thứ. Một số thí dụ sách hay như: Ajaan Fuang Jotiko – Tỉnh Thức; Ajaan Lee Dhammadharo – Kỹ năng buông xả; Ajaan Dune Atulo – Những món quà Người đã để lại; Ajahn Chah Subhaddo – Bằng lời lẽ đơn giản; và phần “Đơn giản và thuần khiết” của Upasika Kee Nanayon trong Cái biết thuần túy2 Các pháp thoại thích hợp: 2007/6/6: Tìm kiếm hạnh phúc một cách cao cả 2011/10/17: Tại sao chúng ta huấn luyện tâm 2011/12/22: Những giá trị phản văn hóa 2 Người dịch: Cuốn sách này đã được dịch ra tiếng Việt với tựa đề “Đơn giản & Thuần khiết”, dịch giả Diệu Liên Lý Thu Linh Giới Thiệu 49 2012/4/4: Trái tim thông thái 2012/6/20: Tự giáo dục những đứa trẻ bên trong của bạn 2005/3/7: Nhóm tâm mở 2011/2/6: Tổ chức sắp xếp nhóm nội tâm của bạn 2006/1/13: Những tiếng nói bất thiện 2005/5/21: Nghiệp của Ngã và Vô Ngã 2005/04/12: Nhu cầu tĩnh lặng 2005/3/27: Tất cả mọi người đều đau khổ 2004/1/9: Tại sao lại thiền hơi thở 2010/8/13: Tại sao cần có niệm 2009/7/23: Định tĩnh được nuôi dưỡng với đức hạnh 2001/5: Định và tuệ giác Phần Một Hướng Dẫn Cơ Bản I. CHUẨN BỊ SẴN SÀNG ĐỂ HÀNH THIỀN Hành thiền là việc bạn có thể thực hiện trong bất kỳ khung cảnh nào và ở bất cứ tư thế nào. Tuy nhiên, có một số khung cảnh thuận lợi hơn một số khung cảnh khác để giúp tâm lắng dịu. Đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập thiền, nên khôn khéo tìm những khung cảnh ít xáo động nhất cả về tinh thần và thể chất. Một số tư thế cũng đem lại nhiều lợi ích hơn một số tư thế khác để làm lắng dịu tâm. Tư thế chuẩn để hành thiền là tư thế ngồi và nên học cách ngồi giúp bạn có thể hành thiền trong một khoảng thời gian dài mà không cử động và đồng thời không gây ra đau đớn quá mức hay làm hại cho cơ thể. Các tư thế chuẩn khác để hành thiền là đi, đứng và nằm. Trong mục này, chúng tôi sẽ chú trọng vào tư thế ngồi và đề cập tới các tư thế khác ở mục IV của Phần Một bên dưới. Trước khi bạn ngồi hành thiền hơi thở, nên rà soát ba điều theo thứ tự sau: khung cảnh tự nhiên, tư thế và trạng thái tinh thần của bạn – nói cách khác là trạng thái tâm của bạn. Hướng Dẫn Cơ Bản 51 KHUNG CẢNH TỰ NHIÊN CỦA BẠN Hành thiền ở đâu. Hãy chọn một chỗ yên tĩnh ở trong nhà bạn hay ở bên ngoài. Để hành thiền đều đặn hàng ngày, thật tốt nếu chọn một nơi mà bạn thường không làm các việc khác. Hãy tự nhủ, việc duy nhất bạn sẽ làm khi ngồi ở chỗ đó là hành thiền. Bạn sẽ bắt đầu thiết lập kết nối tĩnh lặng với nơi ấy mỗi khi ngồi tại đó. Chỗ này trở thành một nơi đặc biệt của bạn để tâm lắng dịu và yên tĩnh. Để giúp cho nơi này trở nên tĩnh lặng hơn nữa, bạn hãy cố gắng giữ gìn khu vực xung quanh ngăn nắp và sạch sẽ. Hành thiền khi nào. Hãy chọn thời điểm tốt để hành thiền. Sáng sớm, ngay sau khi thức dậy và rửa mặt xong, thường là thời điểm tốt nhất vì cơ thể được nghỉ ngơi và tâm bạn chưa bị huyên náo với các vấn đề trong ngày. Một thời điểm tốt khác là vào buổi tối, sau khi bạn đã nghỉ làm công việc hàng ngày của mình một chút. Ngay trước khi đi ngủ không phải là thời gian tốt nhất để hành thiền vì tâm sẽ luôn nhắc chính nó rằng “Ngay sau khi thiền xong, tôi sẽ đi ngủ.” Bạn sẽ bắt đầu liên hệ hành thiền với giấc ngủ và như người Thái hay nói rằng đầu bạn sẽ bắt đầu đi tìm cái gối ngay khi bạn nhắm mắt lại. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, thì bằng mọi cách, hãy hành thiền khi đang nằm trên giường, vì thiền là thay thế có ích cho giấc ngủ. Thường thì thiền giúp bạn khỏe khoắn hơn là ngủ, vì nó có thể giải tỏa những căng thẳng về thân và tâm tốt hơn giấc ngủ có thể làm. Điều này cũng có thể làm tâm bạn lắng dịu đủ sao cho những lo lắng không làm mất dần năng lượng của bạn hoặc giữ cho bạn tỉnh táo. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cũng dành một thời gian 52 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro khác trong ngày để hành thiền, như vậy bạn không luôn luôn kết hợp hành thiền với việc ngủ. Bạn muốn phát triển thiền thành một bài tập duy trì tỉnh giác. Nói chung, cũng không khôn ngoan nếu sắp xếp thời gian cho hành thiền thường xuyên ngay sau bữa ăn chính. Cơ thể sẽ chỉ dẫn máu đi xuống hệ tiêu hóa và điều này hay làm cho bạn buồn ngủ. Giảm thiểu xáo động. Nếu bạn đang sống với những người khác, hãy nói với họ rằng bạn muốn không bị làm phiền khi đang hành thiền trừ khi có việc khẩn cấp nghiêm trọng. Bạn đang dừng các công việc khác lại một thời gian để trở thành người dễ sống chung hơn. Nếu bạn là người lớn duy nhất trong nhà và đang sống với những đứa trẻ, mà đối với chúng tất cả mọi thứ đều là khẩn cấp nghiêm trọng, hãy chọn lúc bọn trẻ đã ngủ. Nếu bạn sống với những đứa trẻ lớn hơn, hãy giải thích với chúng rằng bạn sẽ hành thiền khoảng x thời gian và cần khoảng riêng tư trong thời gian đó. Nếu chúng làm gián đoạn vì việc không khẩn cấp, hãy ôn tồn nhắc chúng rằng bạn vẫn đang hành thiền và bạn sẽ nói chuyện với chúng khi nào bạn hành thiền xong. Nếu chúng muốn hành thiền với bạn, hãy hoan nghênh chúng, nhưng hãy lập một vài quy tắc hành vi, như vậy chúng không làm náo động thời gian để được yên tĩnh của bạn. Hãy tắt điện thoại di động và những thiết bị khác có thể làm gián đoạn việc hành thiền của bạn. Hãy sử dụng đồng hồ đeo tay hay đồng hồ bấm giờ để tính thời gian hành thiền. Trong giai đoạn đầu, hành thiền hai mươi phút thường là hợp lý vì tâm bạn có đủ thời gian để lắng dịu một chút, Hướng Dẫn Cơ Bản 53 nhưng không nhiều để bạn bắt đầu thấy chán hay thất vọng nếu mọi việc không diễn ra tốt đẹp. Khi bạn có được kỹ năng hành thiền nhất định, bạn có thể dần dần tăng thời gian hành thiền thêm năm hoặc mười phút một. Khi sử dụng đồng hồ bấm giờ, bạn hãy để đổng hồ ở đằng sau hay xa bạn một chút, như vậy bạn không thể nhìn thấy nó trong khi đang hành thiền. Điều này sẽ giúp bạn tránh sự cám dỗ nhìn trộm giờ và biến việc hành thiền thành bài tập xem đồng hồ. Nếu bạn nuôi chó ở nhà, hãy để nó trong căn phòng khác và đóng cửa lại. Nếu nó bắt đầu rên rỉ và cào cửa ra vào, hãy cho nó vào phòng bạn đang ngồi, nhưng hãy nghiêm khắc với mình bằng cách không đáp lại, nếu nó đến gần bạn gây chú ý. Sau vài ngày, hầu hết các con chó sẽ nhận được thông điệp là khi bạn đang ngồi ở đó với đôi mắt nhắm lại, bạn sẽ không trả lời. Chó cũng có thể nằm xuống và nghỉ ngơi cùng với bạn. Nhưng nếu nó không hiểu thông điệp đó, hãy để nó ở căn phòng khác. Những chú mèo thường ít gây phiền toái hơn trong chuyện này, nhưng nếu bạn có con mèo thèm khát được quan tâm, hãy đối xử với mèo như với chó vậy. TƯ THẾ CỦA BẠN Một phần quan trọng trong huấn luyện tâm là luyện cho thân yên tĩnh để bạn có thể chú ý vào chuyển động của tâm mà không bị chuyển động của thân làm nhiễu loạn. Nếu bạn không quen ngồi tĩnh lặng trong quãng thời gian dài, rèn luyện thân sẽ phải song song với huấn luyện tâm. 54 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Nếu bạn mới bắt đầu hành thiền, tốt hơn hết là đừng chú ý quá nhiều vào tư thế của mình trong một số thời thiền đầu tiên. Như vậy, bạn có thể chú ý hoàn toàn vào huấn luyện tâm và dành việc rèn luyện thân cho đến khi bạn đã đạt tiến bộ nào đó trong chú ý vào hơi thở. Như vậy với những người mới, đơn giản là hãy ngồi thoải mái, rải những ý nghĩ thiện lành – ước nguyện có được hạnh phúc chân thật - cho bản thân và những người khác, rồi sau đó thực hiện tiếp các bước trong phần “Chú ý vào hơi thở” bên dưới. Nếu tư thế của bạn trở nên không thoải mái, bạn có thể chuyển nhẹ nhàng để giải tỏa khó chịu, nhưng cố duy trì chú ý vào hơi thở trong khi bạn chuyển đổi vị trí. Nếu sau một lúc, khi cảm thấy sẵn sàng chú ý vào tư thế của mình, bạn có thể thử một số điều sau đây: Ngồi trên sàn nhà. Tư thế lý tưởng là ngồi bắt chéo chân trên sàn và phần lớn là ngồi trên một cái chăn gập lại ở bên dưới – đặt ngay dưới xương bàn tọa hay cả dưới chân gập lại nữa. Đây là tư thế ngồi thiền cổ điển bởi ít nhất hai lý do sau: Thứ nhất, tư thế này ổn định. Bạn không thể ngã thậm chí khi ở các trình độ thiền nâng cao hơn, cảm giác về thân được thay thế bằng cảm giác về không gian hoặc sự hay biết thuần túy. Thứ hai, khi đã quen với tư thế này, bạn có thể ngồi và thiền ở bất cứ nơi nào. Bạn có thể đi vào rừng, rải một cái thảm nhỏ trên đất, ngồi xuống và chỉ có vậy thôi. Bạn không cần mang nhiều gối đệm hay các đồ dùng linh tinh khác xung quanh bạn. Hướng Dẫn Cơ Bản 55 Tư thế chuẩn là thế này: • Ngồi trên sàn nhà hay trên cái chăn gập lại, chân trái gập đằng trước và chân phải gập lại đặt lên trên chân trái. Đặt bàn tay lên vạt áo, lòng bàn tay ngửa lên, bàn tay phải đặt lên trên bàn tay trái. (Để ngăn tư thế này làm lệch cột sống, bạn có thể đổi bên bằng cách thỉnh thoảng đặt chân trái lên trên chân phải, và đặt bàn tay trái lên trên bàn tay phải). • Đặt hai tay gần bụng. Điều này sẽ giúp giữ lưng của bạn thẳng và giảm thiểu xu hướng cong lại. • Ngồi thẳng, nhìn thẳng phía trước mặt và nhắm mắt lại. Nếu việc nhắm mắt lại khiến bạn cảm thấy không thoải mái hay kích thích buồn ngủ, bạn có thể nhắm hờ một nửa – dù làm vậy, đừng nhìn thẳng về phía trước. Hướng mắt nhìn xuống một điểm trên sàn nhà cách bạn khoảng ba bước chân. Duy trì chú ý nhẹ nhàng. Cẩn thận đừng để cứng nhắc khiến như nhìn chằm chằm. • Ghi nhận xem thân bạn có cảm giác như đang nghiêng sang trái hay sang phải. Nếu có, thả lỏng các cơ bắp đang kéo thân về hướng đó, làm vậy bạn chỉnh cột sống về hướng thẳng hợp lý. • Kéo nhẹ hai vai ra sau và chùng xuống, tạo thành một đường cong nhẹ ở giữa lưng và phần lưng dưới. Kéo bụng vào một chút, như vậy các cơ lưng không phải làm hết sức giữ cho thân thẳng. • Thả lỏng trong tư thế này. Nói cách khác, hãy xem có bao nhiêu cơ bắp bạn có thể thả lỏng ở phần thân trên, hông, v.v. và vẫn giữ thân thẳng. Bước này là quan trọng, vì nó giúp bạn có thể hành thiền ở tư thế này với ít căng thẳng nhất. 56 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Đây gọi là tư thế bán già, vì chỉ có một chân đặt lên trên chân kia. Trong tư thế kiết già, khi chân phải đặt lên trên chân trái, chân trái đặt lên trên chân phải. Đây là một tư thế cực kỳ ổn định nếu bạn có thể giữ được, nhưng đừng cố thử cho đến khi bạn thích nghi được với tư thế bán già. Nếu chưa quen với tư thế bán già, bạn có thể nhận thấy lúc đầu chân bạn nhanh chóng tê dại. Đó là vì máu thường chảy ở các động mạch chính, nay được đẩy vào các mao mạch nhỏ. Ban đầu, điều này có thể làm khó chịu, nhưng đừng lo lắng. Bạn không gây hại cho cơ thể, vì cơ thể có thể thích nghi. Nếu các mao mạch nhỏ đưa lưu lượng máu tăng lên ở mức thường xuyên đủ, chúng sẽ mở rộng ra và hệ thống tuần hoàn máu sẽ được điều chỉnh để thích hợp với tư thế mới của bạn. Mẹo với tất cả các tư thế là tự tập tư thế mới một cách chậm rãi từ từ. Ép bản thân ngồi nhiều giờ ngay từ khi mới tập là không khôn ngoan, vì bạn có thể làm hỏng đầu gối. Nếu bạn biết bất kể thầy dạy yoga tốt nào, hãy xin họ lời khuyên về một số tư thế yoga có thể giúp làm mềm dẻo chân và hông của bạn. Hãy thực hiện các tư thế này trước khi bạn ngồi thiền để đẩy nhanh quá trình thích ứng của cơ thể với tư thế ngồi. Có một cách ngồi bắt chéo chân thoai thoải hơn thế bán già là tư thế thợ may: gập chân lại, nhưng không đặt chân phải lên trên chân trái. Đặt chân phải lên sàn phía trước chân trái, như vậy đầu gối phải tạo một góc thoai thoải hơn và chân trái không bị đè bên dưới chân phải. Cách này giúp giảm phần nào áp lực lên hai chân. Hướng Dẫn Cơ Bản 57 Ghế băng và ghế tựa. Nếu bạn bị thương ở đầu gối hay hông khiến cho việc ngồi chéo chân khó khăn, bạn có thể thử ngồi trên ghế băng thiền xem có dễ dàng hơn không. Ngồi quỳ với cẳng chân sát đất, đặt ghế băng ở phía trên bắp chân của bạn và sau đó ngồi thụt vào lên ghế băng cho thoải mái. Một vài ghế băng được thiết kế để bắt bạn ngồi ở một góc nhất định. Một số ghế băng khác có thể đu đưa qua lại, cho phép bạn chọn góc riêng của mình hoặc thay đổi góc ngồi theo ý muốn. Một số người thích ghế này; một số người khác thấy nó không ổn định. Đó là lựa chọn cá nhân. Nếu ba cách ngồi này – ngồi trực tiếp trên sàn nhà, ngồi trên sàn có lót miếng chăn gập lại bên dưới, hoặc ngồi trên ghế băng thiền – không hợp với bạn, hiện nay có bán sẵn nhiều loại đệm thiền. Tuy nhiên, chúng thường tốn thêm tiền bạc, vì chỉ cần một cái chăn gập lại hoặc một cái gối chắc có thể thường dùng để hành thiền. Gối và chăn có thể trông không được nghiêm túc như là đệm thiền chuyên dụng, nhưng không cần tốn thêm tiền chỉ để tô điểm cho vẻ bề ngoài. Bài học tốt để trở thành một thiền sinh là học cách ứng biến với cái gì mình có. Một lựa chọn nữa là bạn có thể thử ngồi trên ghế tựa. Hãy chọn một cái ghế tựa, mặt ghế cao cách sàn chỉ vừa đủ cho chân bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn trên sàn và đầu gối có thể gập một góc chín mươi độ. Một ghế tựa bằng gỗ hoặc một ghế tựa chắc chắn khác có hoặc không có tấm chăn gập lại hoặc đệm mỏng trên mặt ghế là chiếc ghế lý tưởng. Không nên dùng đệm lót quá dày vì nó khiến cho bạn gập cong người lại. 58 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Khi bạn có một chiếc ghế tựa tốt, hãy ngồi xuống cách tựa ghế một chút, như vậy lưng của bạn sẽ tự chống đỡ lấy. Sau đó hãy làm theo đúng các bước như với thế ngồi bán già: Đặt bàn tay bạn lên vạt áo, hai lòng bàn tay ngửa lên, bàn tay này đặt lên trên bàn tay kia. Đưa hai tay bạn lại gần bụng. Ngồi thẳng, nhìn thẳng phía trước mặt và nhắm mắt lại. Kéo nhẹ hai vai bạn ra phía sau và chùng vai xuống, tạo một đường cong đẹp ở giữa lưng và lưng dưới. Kéo bụng vào một chút. Thả lỏng trong tư thế này. Nói cách khác, hãy xem có bao nhiêu cơ bắp bạn có thể thả lỏng và vẫn duy trì tư thế này. Nếu bạn quá ốm yếu hoặc không thể ngồi trong bất cứ tư thế nào nói trên, hãy chọn một tư thế bạn cảm thấy thoải mái cho tình trạng cụ thể của mình. Ở bất cứ tư thế nào, nếu bạn phát hiện ra rằng mình có xu hướng gục lưng xuống sau một thời gian, nó có thể là do cách bạn thở ra. Hãy chú ý thêm một chút vào các hơi thở ra của bạn, nhắc nhở chính mình giữ cho lưng thẳng mỗi lần thở ra. Hãy giữ như vậy cho đến khi bạn tạo thành thói quen. Và tư thế của bạn có thế nào đi chăng nữa, hãy nhớ rằng bạn không phải hứa hẹn từ đầu là sẽ không nhúc nhích. Nếu thấy đau tới cực điểm, hãy đợi một phút, như vậy bạn không trở thành nô lệ của mỗi cơn đau đang trải qua và sau đó với ý thức rất rõ ràng – không nghĩ gì khác nữa – chuyển tư thế sang một tư thế dễ chịu hơn. Rồi tiếp tục hành thiền. Hướng Dẫn Cơ Bản 59 TRẠNG THÁI TÂM CỦA BẠN Khi thân đã ngồi đúng vị trí, hãy hít vào, thở ra một vài hơi thở sâu và sau đó quan sát trạng thái tâm của bạn. Tâm có ở cùng với hơi thở không hay có trạng thái liên tục gây trở ngại? Nếu bạn ở cùng với hơi thở, hãy tiếp tục duy trì. Nếu một số thành viên nhóm tâm của bạn ít hợp tác, hãy đưa một số thành viên khác tới để chống lại chúng. Một điểm quan trọng là bạn không được để tâm trạng sai khiến liệu bạn sẽ hành thiền hay không. Hãy nhớ rằng một thời thiền tồi còn tốt hơn là không có thời thiền nào. Chí ít bạn cần biết đối trị các thành viên bất thiện của tâm bạn ở mức độ nào đó. Và chỉ qua việc đối trị được chúng, bạn mới có thể dần hiểu chúng – theo cách giống hệt như xây một con đập bắc qua sông là cách tốt nhất để biết được các dòng sông mạnh mẽ như thế nào. Nếu một số thành viên trong nhóm tâm gây trở ngại, có một vài phép quán chiếu chuẩn để đối trị chúng. Mục tiêu của những phép quán chiếu này là cắt ngang những câu chuyện kể thường xuyên của tâm và tạo ra một số thành viên mới của nhóm tâm với những chuyện kể mới, điều này sẽ giúp làm sáng tỏ sự việc, như vậy bạn sẵn sàng hơn ở lại với hơi thở. Những thái độ cao thượng. Phép quán chiếu phổ biến nhất là phát triển các thái độ thiện ý (tâm từ), lòng trắc ẩn (tâm bi), vui đồng cảm (tâm tùy hỉ) và bình thản (tâm xả) đối với tất cả chúng sinh không giới hạn. Các thái độ này – được gọi là brahmaviharas hay là các tâm cao thượng (tứ vô lượng tâm) – hữu ích tới mức nhiều người đã tạo nếp thực hành chuẩn phát triển các tâm đó vài 60 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro phút ở đầu mỗi thời thiền bất kể họ có chủ ý cần hay không. Điều này giúp dẹp bỏ bất cứ những oán giận ngầm nào do tương tác hàng ngày với những người khác và nhắc bạn tại sao bạn đang hành thiền: Bạn muốn tìm thấy niềm hạnh phúc chắc chắn – nghĩa là, nó phải vô hại. Hành thiền là một trong vài cách tìm thấy niềm hạnh phúc mà không gây hại cho ai cả. Đồng thời, bạn đang tạo ra một chuyện kể mới cho cuộc đời mình: Thay vì trở thành người buồn phiền bởi oán giận, bạn cho bản thân thấy rằng mình có thể vượt lên trên các hoàn cảnh khó khăn và phát triển tâm cao thượng. Bốn thái độ tâm cao thượng này thực tế có chứa trong hai tâm: thiện ý và bình thản. Thiện ý là mong muốn có được hạnh phúc chân thật cho cả chính bạn và tất cả chúng sinh khác. Lòng trắc ẩn là thái độ khởi lên từ thiện ý khi nhìn thấy những con người đang đau khổ hay hành xử theo cách dẫn tới khổ đau. Bạn muốn họ chấm dứt khổ đau. Niềm vui đồng cảm là thái độ khởi lên từ thiện ý khi nhìn thấy mọi người hạnh phúc hay hành xử theo cách dẫn tới hạnh phúc. Bạn muốn họ tiếp tục được hạnh phúc. Bình thản là thái độ bạn cần phát triển khi nhận ra một số điều nào đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nếu bạn để cho mình tức tối về những điều đó, bạn lãng phí năng lượng mà bạn có thể sử dụng vào những lĩnh vực khác, nơi mà bạn có thể có ảnh hưởng. Cho nên bạn cố giữ tâm vững vàng, bình tĩnh trước những điều bạn không thể kiểm soát được, vượt ra khỏi dao động giữa thích và không thích của mình. Dưới đây là bài tập phát triển thiện ý và tâm bình thản: Nhắc bản thân về thiện ý là gì – là mong muốn có được hạnh phúc chân thật – và rằng khi rải những ý nghĩ thiện lành, bạn đang Hướng Dẫn Cơ Bản 61 mong muốn bạn và tất cả chúng sinh khác sẽ phát triển được những nhân tạo nên hạnh phúc chân thật. Bạn cũng đang thiết lập ý nguyện tiến tới hạnh phúc chân thật bằng bất cứ cách nào bạn có thể, ở trong tâm của chính mình và trong những cư xử của bạn với những người khác. Tất nhiên, không phải tất cả mọi người sẽ hành xử phù hợp với mong muốn của bạn, đó là lý do tại sao một điều quan trọng nữa là phát triển ý nghĩ bình thản trong các trường hợp mọi người không hành xử vì lợi ích hạnh phúc chân thật. Như thế, bạn sẽ không đau khổ quá nhiều khi mọi người hành động không thiện khéo và bạn có thể chú ý vào những trường hợp mà bạn có thể giúp ích. Về thiện ý, bắt đầu bằng nói trong tâm bày tỏ thiện ý theo cách truyền thống cho chính mình: “Mong cho tôi được hạnh phúc. Mong cho tôi đừng căng thẳng và đau đớn. Mong cho tôi đừng oán thù, lo lắng và phiền muộn. Mong cho tôi chăm sóc bản thân một cách dễ dàng.” Sau đó rải những ý nghĩ tương tự như vậy tới những người khác theo những nhóm hay phạm vi ngày càng mở rộng ra: những người gần gũi trong tâm bạn, những người mà bạn quý mến, những người mà bạn có thái độ trung dung, những người mà bạn không thích, những người mà bạn thậm chí không biết – và không chỉ tới con người: tất cả các chúng sinh ở tất cả các phương hướng. Trong mỗi trường hợp, hãy nói với bản thân rằng: “Mong cho người được hạnh phúc. Mong cho người đừng căng thẳng và đau đớn. Mong cho người đừng oán thù, lo lắng và phiền muộn. Mong cho người chăm sóc bản thân một cách dễ dàng.” Hãy nghĩ về lời chúc này 62 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro khi rải rộng tâm niệm ra tất cả các phương hướng tới vô cùng tận. Điều này giúp mở rộng tâm ra. Để biến việc làm này thành sự thực tập chuyển hóa tâm, hãy tự hỏi – khi bạn thấy an ổn với tâm từ rải cho chính mình – có ai đó mà bạn không thể chân thành rải tâm từ tới họ không. Nếu có một người cụ thể xuất hiện trong tâm, hãy hỏi bản thân: “Có được điều gì từ đau khổ của người này?” Hầu hết sự tàn ác trong thế giới này đến từ những người đang đau khổ và sợ hãi. Hiếm khi những người đang hành xử không thiện khéo phản ứng khéo léo với những đau khổ của mình và thay đổi lối sống của mình. Tất thảy họ luôn luôn làm điều ngược lại: Họ mong muốn mãnh liệt làm cho những người khác đau khổ thậm chí còn nhiều hơn. Cho nên thế gian này sẽ là một nơi tốt đẹp hơn nếu chúng ta có thể hoàn toàn chỉ đi theo con đường tiến tới hạnh phúc chân thật bằng cách trở nên rộng lượng, có đức hạnh và bằng việc huấn luyện tâm. Với suy nghĩ vậy, hãy xem liệu bạn có thể bày tỏ thiện ý với kiểu người này: “Mong người biết được sai lầm trong lối sống của mình, biết được con đường tiến tới hạnh phúc chân thật và tự chăm sóc bản thân một cách dễ dàng.” Khi rải ý nghĩ này, bạn không nhất thiết mong ước yêu mến hay tiếp tục giữ mối quan hệ với người này. Bạn chỉ quả quyết không báo thù những người đã hành xử có hại hay những người mà bạn đã làm hại. Đó là món quà cho chính bạn và những người xung quanh. Kết thúc thời này bằng cách phát triển thái độ tâm bình thản. Nhắc nhở bản thân rằng tất cả chúng sinh sẽ trải nghiệm hạnh phúc hay đau khổ tương ứng với hành động của họ. Trong nhiều trường Hướng Dẫn Cơ Bản 63 hợp, những hành động của họ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và những hành động đã qua của chính bạn cũng không thể xóa được. Trong các trường hợp khi mà những hành động đó gây cản trở trên con đường hạnh phúc mà bạn mong muốn cho tất cả chúng sinh, bạn đơn giản phải chấp nhận thực tế với tâm bình thản. Do đó, bạn có thể lưu ý tới những lĩnh vực mà bạn có thể tạo ra sự khác biệt thông qua những hành động hiện tại của bạn. Đó là lý do tại sao cách thức truyền thống giữ tâm bình thản chú trọng vào vấn đề hành động (nghiệp): “Tất cả chúng sinh là chủ những nghiệp của mình, thừa tự nghiệp của mình, được sinh ra vì nghiệp của mình, bị liên đới thông qua nghiệp của mình và sống tùy thuộc vào nghiệp của mình. Bất cứ điều gì họ làm, vì lý do tốt hay xấu, họ sẽ thừa tự tất cả những điều đó.” Nghĩ theo cách này giúp bạn không bực với điều bạn không thể thay đổi, do đó có thể dành hết năng lượng thiện ý cho điều có thể thay đổi. Nếu có người mà bạn thấy quá khó để rải tâm từ ngay bây giờ, bạn có thể thử phát triển ý nghĩ với lòng trắc ẩn thay vào đó. Hãy nghĩ về tình thế mà họ có thể đang đau khổ để xem liệu điều đó có làm dịu thái độ của bạn đối với họ không, hoặc giúp cho bạn hiểu lý do tại sao họ lại hành xử như vậy. Nếu điều này quá khó, bạn có thể chuyển thẳng sang suy nghĩ bình thản về họ. Nói cách khác, bạn có thể nhắc chính mình rằng bạn không phải trả thù. Tốt hơn hết là tự bạn thoát ra khỏi vòng oán thù. Nguyên lý của nghiệp và quả của nghiệp sẽ trông nom tình hình. 64 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Chỉ có ý nghĩ như vậy mới có thể làm tâm lắng dịu và phát triển một mức độ định nào đó. Nhờ rải những ý nghĩ thiện lành và bình thản tới tất cả chúng sinh, bạn đưa tâm thoát khỏi những câu chuyện thường nhật của nó và thấy được khung cảnh rộng lớn hơn cho hành thiền của mình. Cách dễ nhất để lắng tâm vào khoảnh khắc hiện tại, ngay ở đây và bây giờ là khi bạn để tâm nghĩ về toàn thể thế gian trong vài khoảnh khắc. Khi bạn nhớ rằng tất cả chúng sinh đang đi tìm hạnh phúc – thỉnh thoảng thì khéo léo, nhưng thường là không khéo léo – điều này làm rõ tầm quan trọng của cuộc tìm kiếm hạnh phúc của chính bạn. Bạn muốn thực hiện điều đó đúng đắn. Có những phép quán khác để đối trị những tâm trạng bất thiện cụ thể có thể cản trở bạn hành thiền, như quán chiếu hành xử hào phóng và có đức hạnh của chính mình khi bạn cảm thấy ý thức thấp về giá trị bản thân, quán chiếu sự chết khi bạn lười biếng, hoặc quán chiếu những bộ phận không hấp dẫn của cơ thể khi bạn đầy lòng tham dục. Một vài phép quán này được mô tả chi tiết hơn ở phần Phụ lục. II. CHÚ Ý VÀO HƠI THỞ Bây giờ bạn sẵn sàng chú ý vào hơi thở. Có sáu bước: 1. Tìm cách thở thoải mái. Bắt đầu bằng vài lần thở vào và thở ra dài và sâu. Điều này giúp tiếp thêm sinh lực cho cơ thể để hành thiền và dễ dàng quan sát hơi thở hơn. Thở sâu khi bắt đầu hành thiền cũng là một thói quen tốt Hướng Dẫn Cơ Bản 65 nên duy trì thậm chí khi bạn đã thực hành khéo léo hơn vì nó giúp đối trị bất cứ xu hướng đè nén hơi thở nào khi bạn cố làm cho tâm tĩnh lặng. Ghi nhận những chỗ có các cảm giác hơi thở trong thân: các cảm giác chỉ cho bạn “Bây giờ bạn đang thở vào. Bây giờ bạn đang thở ra.” Ghi nhận xem các cảm giác đó có dễ chịu không. Nếu dễ chịu, hãy duy trì cách thở này. Nếu không dễ chịu, hãy điều chỉnh hơi thở sao cho nó thoải mái hơn. Bạn có thể làm được điều này theo một trong ba cách sau: a. Khi tiếp tục thở sâu và dài, hãy ghi nhận vị trí cảm giác căng phát triển trong thân cho đến cuối hơi thở vào, hay vị trí có cảm giác ép hơi thở ra ngoài cho đến cuối hơi thở ra. Hãy tự hỏi xem mình có thể thả lỏng các cảm giác đó ở hơi thở tiếp theo khi duy trì nhịp điệu hơi thở tương tự như vậy không. Nói cách khác, bạn có thể duy trì cảm giác thả lỏng ở các vùng đã có cảm giác căng cho đến cuối hơi thở vào không? Bạn có thể thở ra ở tốc độ tương tự mà không phải ép hơi thở ra ngoài không? Nếu bạn có thể, hãy giữ nhịp điệu thở đó. b.Hãy thử thay đổi nhịp điệu và cấu trúc của hơi thở. Hãy thử nghiệm với các cách thở khác nhau để xem cảm nhận như thế nào. Bạn có thể làm cho hơi thở ngắn hơn hoặc dài hơn. Bạn có thể thử thở vào ngắn và thở ra dài, hoặc thở vào dài và thở ra ngắn. Bạn có thể thử thở nhanh hơn hoặc thở chậm hơn. Thở sâu hơn hoặc nông hơn. Thở nặng hơn hoặc nhẹ hơn. Thở rộng hơn hoặc hẹp hơn. Khi bạn thấy nhịp điệu nào cho cảm giác tốt, hãy bám sát nhịp điệu thở 66 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro đó lâu chừng nào cảm thấy dễ chịu. Nếu sau một lúc, không cảm thấy dễ chịu, bạn có thể điều chỉnh hơi thở lần nữa. c. Đơn giản hãy đặt câu hỏi trong tâm mỗi khi thở vào: “Loại hơi thở nào bạn thấy đặc biệt hài lòng ngay bây giờ?” Hãy quan sát phản ứng của cơ thể bạn. 2. Ở lại với từng hơi thở vào ra Nếu sự chú ý của bạn lãng sang một cái gì đó khác, hãy quay lại ngay hơi thở. Nếu nó lang thang lần nữa, hãy quay trở lại lần nữa. Nếu nó lang thang 100 lần, hãy quay trở lại 100 lần. Đừng nản lòng. Đừng lo lắng về bản thân. Mỗi lần bạn quay trở lại, hãy tặng cho mình một hơi thở đặc biệt hài lòng. Khi làm vậy, tâm sẽ phát triển mối liên hệ tích cực với hơi thở. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để ở lại với hơi thở và quay trở lại nhanh hơn vào lần bạn lãng đi tiếp theo. Nếu bạn thấy nản lòng nghĩ có bao nhiêu hơi thở bạn sẽ phải chú ý, hãy nói với chính mình là với từng hơi thở: “Chỉ một hơi thở vào này thôi; chỉ một hơi thở ra này thôi.” Nhiệm vụ ở lại với hơi thở khi đó sẽ dường như bớt lấn át hơn và các ý nghĩ của bạn sẽ chú ý vào hiện tại chính xác hơn. Nếu muốn, bạn có thể niệm từ thiền để giúp chú ý nhanh chóng vào hơi thở. Buddho (“bậc giác ngộ”) là một từ phổ biến. Nhớ bud khi thở vào và dho khi thở ra. Hoặc bạn có thể đơn giản nhớ từ vào và ra. Duy trì niệm từ thiền này cùng với hơi thở. Khi bạn thấy bạn có thể dễ dàng ở lại với hơi thở, hãy buông từ thiền này, như vậy bạn có thể quan sát hơi thở rõ ràng hơn. Hướng Dẫn Cơ Bản 67 3. Khi những cảm giác thô về hơi thở là dễ chịu, hãy mở rộng sự hay biết của bạn tới các bộ phận khác nhau của thân để quan sát các cảm giác hơi thở vi tế hơn. Bạn có thể nhận biết từng phần một, theo bất cứ thứ tự nào bạn thích, nhưng vào giai đoạn mới bắt đầu, hãy cố làm có hệ thống sao cho bạn chú ý được toàn bộ thân. Sau đó, khi sự nhạy cảm của bạn với thân trở nên tự động hơn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được bộ phận nào của thân cần chú ý nhiều nhất và bạn có thể hướng sự chú ý ngay tức thì tới đó. Nhưng khi mới thực hành, bạn nên nhớ trong tâm một lộ trình toàn diện và rõ ràng. Một lộ trình gồm như sau:  Bắt đầu ở vùng xung quanh rốn. Nhận biết bộ phận này trên thân và quan sát nó một lúc khi bạn thở vào và thở ra. Hãy xem nhịp điệu và cấu trúc nào của hơi thở cảm nhận rõ nhất ở đó. Nếu bạn ghi nhận bất cứ cảm giác căng thẳng hay chắc chặt ở trong bộ phận này của thân, hãy để nó thả lỏng, như vậy không có căng thẳng hình thành khi bạn thở vào và bạn không nắm giữ bất cứ căng thẳng nào khi thở ra. Nếu muốn, bạn có thể nghĩ năng lượng hơi thở đi vào thân ngay ở đó tại rốn, như vậy bạn không tạo ra cảm giác căng bằng cách cố kéo nó tới đó từ một vị trí nào khác. Hãy cảm giác rằng năng lượng hơi thở đang đi vào và ra tự do và dễ dàng. Không có gì cản trở nó cả.  Khi bộ phận thân này cảm thấy khỏe khoắn, hãy chuyển sự chú ý tới các bộ phận ở đằng trước phần thân trên và lặp lại các bước tương tự. Quan sát các bộ phận theo thứ tự: góc dưới bên 68 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro tay phải của bụng, góc dưới bên tay trái của bụng; đám búi mặt trời (điểm ở ngay đằng trước bụng), sườn phải (bên cạnh khung xương sườn), sườn trái; giữa ngực, điểm bên phải chỗ giao nhau của ngực và vai, điểm tương tự ở bên trái. Nói cách khác, bạn di chuyển ở đằng trước phần thân trên, đầu tiên để ý ở giữa, sau đó sang phải rồi sang trái. Sau đó bạn dịch chuyển tiếp lên phía trên của thân trên và lặp lại mẫu tương tự.  Khi để ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, bạn có thể phát hiện ra rằng nhịp điệu và cấu trúc của hơi thở sẽ thay đổi để phù hợp với bộ phận đó. Điều đó là hoàn toàn ổn.  Sau đó chuyển sự chú ý tới cổ họng và làm tiếp các bước tương tự như đối với rốn.  Tiếp theo bạn hướng sự chú ý tới giữa đầu. Khi thở vào và thở ra, hãy nghĩ tới năng lượng của hơi thở đang đi vào và đi ra không chỉ qua mũi mà còn qua mắt, tai, gáy, đỉnh đầu. Hãy nghĩ năng lượng nhẹ nhàng chảy qua bất cứ hình thái căng thẳng nào mà bạn có thể cảm nhận ở đầu - ở quai hàm, quanh mắt, ở trán – và rất nhẹ nhàng làm tan biến các hình thái căng thẳng đó đi. Khi các hình thái căng thẳng đó được thả lỏng, bạn có thể nghĩ năng lượng hơi thở đi sâu vào khu vực xung quanh tuyến tùng, ngay đằng sau mắt và cho phép bộ phận này của cơ thể hấp thu tất cả năng lượng hơi thở vào mà nó cần. Nhưng hãy cẩn thận không gây áp lực quá lớn lên đầu, bởi những dây thần kinh ở đầu có xu hướng làm việc quá mức. Hãy dùng sức ép chỉ đủ để duy trì sự chú ý một cách thoải mái. Hướng Dẫn Cơ Bản 69  Bây giờ hãy chuyển chú ý tới gáy, ngay phần tiếp giáp với xương sọ. Khi thở vào, nghĩ năng lượng của hơi thở đi vào cơ thể tại điểm này và sau đó đi xuống hai vai, xuống hai cánh tay, thoát ra khỏi các đầu ngón tay. Khi thở ra, nghĩ năng lượng tỏa ra từ các bộ phận này của cơ thể và hòa vào không trung. Khi bạn trở nên nhạy cảm hơn với các bộ phận này trong cơ thể, hãy ghi nhận bên nào đang có nhiều căng thẳng hơn: vai bên trái hay vai bên phải, cánh tay trên bên trái hay cánh tay trên bên phải, và tương tự như vậy. Bất cứ bên nào đang có nhiều căng thẳng hơn, hãy cố ý thử thả lỏng bên đó và giữ chúng được thả lỏng trọn vẹn từ đầu đến cuối hơi thở vào, trọn vẹn từ đầu đến cuối hơi thở ra. Nếu bạn có xu hướng giữ nhiều căng thẳng ở hai bàn tay, hãy dành một khoảng thời gian vừa phải thả lỏng căng cứng dọc mu bàn tay và ở từng ngón tay.  Bây giờ hãy duy trì sự chú ý ở sau gáy, thở vào với ý nghĩ rằng năng lượng đang chạy xuống hai bên xương sống đến tận xương cụt. Lặp lại các bước tương tự như đối với hai vai và cánh tay. Nói cách khác, khi thở ra, bạn nghĩ tưởng tới năng lượng hơi thở tỏa ra từ lưng hòa vào không trung. Khi đã nhạy cảm hơn với lưng, ghi nhận bên nào đang căng cứng nhiều hơn và cố ý thử giữ bên đó được thả lỏng trọn vẹn từ đầu đến cuối hơi thở vào, trọn vẹn từ đầu đến cuối hơi thở ra.  Bây giờ hãy chuyển sự chú ý tới xương cụt. Thở vào, hãy nghĩ tưởng tới năng lượng hơi thở đi vào cơ thể ở đó, xuống phía dưới đi qua hai hông, xuống tới hai chân và ra tới các đầu 70 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro ngón chân. Lặp lại các bước tương tự như đối với hai vai và hai cánh tay. Nếu cần thiết, bạn có thể dành một khoảng thời gian vừa phải để thả lỏng những chỗ căng cứng ở hai bàn chân và các đầu ngón chân.  Tới đây là hoàn thành xong một chu trình quan sát toàn thân. Nếu muốn, bạn có thể khảo sát cơ thể một lần nữa, bắt đầu ở rốn để xem liệu bạn có thể giải tỏa bất cứ hình thái căng thẳng nào bạn có thể bị sót trong lần đầu tiên không. Bạn có thể duy trì việc này nhiều lần cho đến khi cảm thấy tâm sẵn sàng lắng dịu. Thời gian bạn dành cho mỗi bộ phận cơ thể là tùy ở bạn. Khi bắt đầu, theo kinh nghiệm chung, bạn có thể muốn chỉ dành vài phút cho từng điểm hay bộ phận, dành nhiều thời gian cho các điểm trên tuyến trung tâm của cơ thể hơn là các điểm ở bên cạnh và thậm chí nhiều thời gian hơn cho hai vai, lưng và hai chân. Khi đã quen thuộc hơn với các hình thái năng lượng trong cơ thể mình, bạn có thể điều chỉnh thời gian dành cho từng điểm như bạn thấy phù hợp. Nếu một điểm hay một bộ phận dường như hồi đáp đặc biệt tốt sự chú ý của bạn, thả lỏng sự căng thẳng một cách khoan khoái, tỉnh táo, hãy bám sát điểm đó lâu chừng nào nó còn đáp ứng. Nếu một điểm hay bộ phận nào đó không đáp ứng sau một vài phút chú ý – hoặc nếu thấy căng thẳng gia tăng khi bạn chú ý vào nó – trước mắt hãy bỏ qua điểm đó và chuyển tới điểm tiếp theo. Nếu thời gian hành thiền của bạn bị hạn chế, bạn có thể muốn hạn chế việc khảo sát tới các điểm trung tâm ở phần phía trước của thân trên – rốn, đám búi mặt trời, giữa ngực – và sau đó là cổ họng và giữa đầu. Hướng Dẫn Cơ Bản 71 Nếu việc chú ý ở đầu làm bạn bị đau đầu thì hãy tránh để ý ở đó cho đến khi bạn học được cách duy trì sự chú ý với áp lực tối thiểu. 4. Chọn điểm để lắng dịu tâm Bạn có thể chọn bất cứ điểm nào bạn thích, nơi năng lượng hơi thở rõ ràng và bạn thấy dễ dàng giữ sự chú tâm. Một vài điểm truyền thống là: a) Chóp mũi b) Điểm giữa hai lông mày c) Điểm giữa trán d) Đỉnh đầu e) Giữa đầu f) Hàm ếch g) Gáy ở dưới xương sọ h) Cổ họng i) Xương ức (phần cuối của xương ức) j) Rốn (hoặc điểm ngay trên rốn) k) Điểm cuối cùng của xương sống. Trải qua một vài lần hành thiền, bạn có thể thực nghiệm với các điểm khác nhau để xem điểm nào cho kết quả tốt nhất. Bạn cũng có thể thấy rằng những điểm không có trong danh sách trên cũng thích hợp. Hoặc bạn có thể thấy duy trì theo dõi hai điểm cùng một lúc – ví dụ là điểm giữa đầu và xương cụt – giúp bạn chú ý vững chắc hơn là chỉ chú tâm vào một điểm. Cuối cùng, bạn muốn có thể duy trì chú ý vào bất cứ điểm nào trong thân. Khả năng này có thể có ích lợi khi bạn đang bị bệnh nào đó hay bị thương, vì bạn có thể 72 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro thỉnh thoảng đẩy nhanh chữa lành bệnh bằng chú tâm vào năng lượng hơi thở ở các điểm cụ thể trong thân. 5. Trải rộng sự tỉnh thức của bạn từ điểm đó sao cho tỉnh thức khắp cơ thể trong suốt quá trình của mỗi hơi thở vào ra Hãy nghĩ về một cây nến sáng ở giữa căn phòng tối khác. Ngọn lửa của cây nến ở tại một điểm, nhưng ánh sáng của nó tỏa khắp cả căn phòng. Bạn muốn sự tỉnh thức của bạn làm trung tâm, nhưng mở rộng khắp theo cách tương tự vậy thôi. Cảm nhận của bạn về sự tỉnh thức có thể có xu hướng co lại – đặc biệt khi bạn thở ra – do vậy hãy tự nhắc nhở mình với mỗi hơi thở: “toàn thân thở vào, toàn thân thở ra.” Sự nhận biết toàn thân này giúp bạn không bị buồn ngủ khi hơi thở trở nên dễ chịu và không bị mất chú ý khi hơi thở trở nên vi tế hơn. 6. Nghĩ tưởng năng lượng hơi thở chảy suốt toàn bộ cơ thể với mỗi hơi thở vào ra Hãy để hơi thở tìm bất cứ nhịp điệu hay cấu trúc nào cảm thấy tốt nhất. Hãy nhớ tất cả các năng lượng hơi thở kết nối với nhau và tuôn chảy hài hòa. Các năng lượng này càng kết nối đủ đầy, hơi thở của bạn sẽ càng trở nên dễ dàng. Nếu bạn có cảm giác là các dòng hơi thở được mở ra khi thở vào nhưng đóng lại khi thở ra, hãy điều chỉnh nhận thức của bạn để duy trì các dòng hơi thở mở trong suốt chu trình hơi thở. Sau đó hãy chỉ duy trì cảm giác hơi thở toàn thân trong suốt thời gian hành thiền còn lại. Nếu hơi thở dần dần trở nên đứng yên, đừng lo lắng. Cơ thể sẽ thở nếu nó cần. Khi tâm tĩnh lặng, não sử Hướng Dẫn Cơ Bản 73 dụng ít oxy hơn, cho nên oxy mà cơ thể tiếp nhận thụ động –qua phổi và có lẽ qua các lỗ rỗng được thả lỏng (các nhà giải phẫu có những quan điểm khác nhau về điều này) – sẽ đủ để phục vụ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, đồng thời đừng ép hơi thở dừng lại. Hãy để hơi thở theo nhịp điệu riêng của nó. Nhiệm vụ của bạn đơn giản là duy trì sự tỉnh thức tập trung và bao quát và để cho hơi thở chảy tự do khắp cơ thể. Nếu bạn thấy mất tập trung khi trải rộng sự tỉnh giác khắp cơ thể, bạn có thể quay trở lại khảo sát các bộ phận khác nhau, thử niệm một từ thiền hay đơn giản chỉ chú ý tại một điểm cho tới khi bạn cảm thấy sẵn sàng thử nhận biết toàn bộ cơ thể một lần nữa. Biến cách. Khi ngày càng quen thuộc với việc hành thiền và các vấn đề khi hành thiền, bạn có thể điều chỉnh những bước này khi thấy phù hợp. Trên thực tế, có được khả năng phán đoán cách điều chỉnh những thứ này – học từ chính trải nghiệm của bạn – là gốc quan trọng trong việc dùng thiền hơi thở để phát triển trí tuệ. Ví dụ, bạn có thể muốn thay đổi thứ tự các bước. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn biết tìm ra cách thở thoải mái (bước một) một cách dễ dàng hơn, nếu ban đầu bạn thiết lập tỉnh thức trên toàn thân (bước năm). Hoặc bạn có thể nhận thấy là cần ép tâm lắng dịu vững chắc tại một điểm duy nhất trong một lúc (bước bốn) trước khi có thể khảo sát tỉ mỉ cảm giác hơi thở trên phần còn lại của thân (bước ba). Bạn có thể nhận ra là sau khi đã chọn một điểm để lắng dịu tâm (bước bốn), bạn muốn chú ý tới hai điểm cùng một lúc trong một khoảng thời gian ngắn trước khi bước sang mở rộng sự tỉnh thức tới toàn bộ thân (bước năm). 74 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro Một cách khác để điều chỉnh các bước là thay đổi cái bạn làm trong từng bước cụ thể. Bước ba – khảo sát cảm giác hơi thở vi tế trong thân – cho phép thay đổi ở phạm vi đặc biệt rộng. Bạn có thể muốn bắt đầu khảo sát tại gáy, nghĩ tưởng năng lượng hơi thở đi vào cơ thể tại đó từ phía sau và rồi chạy xuống qua cột sống và cuối cùng ra tới chân đến đầu các ngón chân và kẽ chân. Sau đó hãy nghĩ tưởng tới hơi thở phía sau gáy, chạy xuống qua hai vai, ra hai cánh tay tới các ngón tay và kẽ ngón tay. Sau đó dịch chuyển sự chú ý tới cảm giác hơi thở ở phía trước thân trên. Hoặc trước tiên, bạn có thể muốn rà soát thân rất nhanh và sau đó lặp lại khảo sát này một cách bài bản hơn. Hoặc bạn có thể hình dung việc thay đổi hướng các cảm giác hơi thở chảy qua cơ thể. Ví dụ, thay vì nghĩ tưởng hơi thở chảy xuống xương sống và ra bàn chân, bạn có thể nghĩ tưởng hơi thở chạy lên từ bàn chân, đi lên xương sống, rồi sau đó đi ra ngoài từ đỉnh đầu hoặc đi qua đỉnh đầu, xuống qua họng và ra ngoài ở vùng trước tim. Hoặc bạn có thể cảm nhận có những năng lượng hơi thở xung quanh thân như là cái kén. Khi điều này xảy ra, hãy thử cảm tưởng cách trình bày khi những năng lượng này hài hòa, khi chúng mâu thuẫn và cách chuyển những năng lượng đó từ mâu thuẫn sang hài hòa theo cách thức nuôi dưỡng những năng lượng bên trong thân. Một cách để làm điều này là hình dung những năng lượng đó như thể tất cả đang trôi chảy theo một hướng – ví dụ, từ đầu tới ngón chân – và sau đó đợi một lúc, hình dung tất cả chúng chảy theo một hướng khác. Hãy ghi nhận hướng nào cảm thấy dễ chịu hơn và sau Hướng Dẫn Cơ Bản 75 đó bám theo hướng đó. Nếu cái kén các năng lượng hơi thở cảm thấy dễ chịu, bạn có thể thực nghiệm cách sử dụng năng lượng dễ chịu đó để chữa lành các bộ phận của thân đang có cảm giác căng cứng hoặc đau đớn. Đôi khi có một cách khác để điều chỉnh các bước là chỉ để ý vào một vài bước. Có hai tình huống chính mà bạn có thể muốn thử cách này:  Khi bạn lần đầu tiên khởi sự thực hành và bạn thấy rằng các bước chú ý trên diện rộng hơn – bước 3, 5 và 6— là các bước khó thực hiện mà không bị xao lãng, thì trước mắt, bạn có thể bỏ qua các bước này và đầu tiên hãy để ý tới các bước chú ý trên diện hẹp hơn — bước 1, 2 và 4— cho đến khi bạn có thể thực hiện các bước này một cách kiên định. Chỉ tới khi đó, bạn mới nên mở rộng thực hành gồm ba bước kia. Dù có thể mất nhiều thời thiền đến đâu cũng không thành vấn đề. Vấn đề ở chỗ là bạn có thể duy trì điểm chú tâm dễ chịu. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung các bước còn lại với cảm giác ổn định hơn.  Khi bạn thuần thục trong kết hợp cả sáu bước này và muốn thành tựu thực hành đưa tâm trở nên tĩnh lặng càng nhanh càng tốt, bạn có thể lưu ý tới các bước 4, 5 và 6. Nói cách khác, một khi bạn đã học được kinh nghiệm khi tâm cảm thấy tập trung một cách thoải mái nhất, hãy thử lắng tâm nhanh chóng tại chỗ đó, để cho nó được thoải mái và sau đó xem bạn có thể mở rộng sự tỉnh giác cùng với hơi thở dễ chịu ra toàn bộ thân và rồi giữ thân được hay biết nhanh như thế nào. Đây là một kỹ năng hữu ích cần phát triển, không chỉ trong thời thiền quy củ, mà còn 76 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro trong đời sống hàng ngày. Điểm này sẽ được trao đổi thêm ở Phần Ba. Đây chỉ là một vài cách bạn có thể muốn thực nghiệm. Mặc dù vậy, nhìn chung, khởi đầu với sáu bước thường là tốt nhất, theo thứ tự, sao cho có một lộ trình rõ ràng trong tâm mỗi lần bạn ngồi xuống hành thiền. Làm như vậy, khi tâm bắt đầu lang thang, bạn sẽ nhận ra dễ dàng hơn nơi tâm dời đi. Và nếu một giai đoạn thực hành cụ thể diễn ra đặc biệt tốt, bạn sẽ có khả năng nhớ tốt hơn điều đó bởi vì bạn biết vị trí của nó trên bản đồ. III. XẢ THIỀN Có ba bước xả thiền khéo léo. 1. Quán chiếu thời thiền của bạn đã diễn ra như thế nào Mục đích của việc làm này là để rút ra những điểm hữu ích cho thời thiền tiếp theo của bạn. Trong thời thiền vừa qua, có khi nào tâm cảm thấy đặc biệt tĩnh lặng và tập trung không? Nếu có, hãy tự hỏi “Mình đã chú ý ở đâu? Chất lượng của sự chú ý như thế nào? Chất lượng hơi thở thế nào? Bạn đã làm gì dẫn tới trạng thái đó trong thời thiền?” Hãy cố nhớ những điều này cho thời thiền tiếp theo. Bạn có thể nhận thấy mình có thể tái tạo cảm giác tĩnh lặng đó chỉ bằng cách lặp lại những bước tương tự. Nếu không thể, hãy bỏ ký ức sang một bên và chú ý hoàn toàn vào điều bạn đang làm trong hiện tại. Hãy cố gắng quan sát nhiều hơn những điều này vào thời thiền sau. Thông qua việc luôn quan sát thì hành thiền mới phát triển thành một kỹ năng và đem lại nhiều kết quả chắc chắn Hướng Dẫn Cơ Bản 77 hơn. Nó như thể làm một đầu bếp giỏi: Nếu bạn nhận ra những món ăn nào làm vui lòng thực khách của bạn, bạn sẽ nấu cho họ những món ăn đúng y như vậy và cuối cùng bạn sẽ được thưởng hoặc tăng lương. 2. Rải những ý nghĩ thiện lành một lần nữa. Nghĩ về bất cứ cảm giác bình yên và tĩnh lặng nào mà bạn có được trong thời thiền vừa qua và chia sẻ cảm giác đó cho các chúng sinh khác: cả những con người cụ thể mà bạn biết là đang đau khổ ngay hiện tại và tất cả chúng sinh ở tất cả các phương hướng – tất cả những ai đồng hành cùng chúng ta trong sinh, lão, bệnh, tử. Cầu chúc cho tất cả chúng ta tìm thấy được bình an và hạnh phúc trong tâm của tất cả chúng ta. 3. Hãy cố duy trì sự nhạy cảm với năng lượng hơi thở trong thân khi mở hai mắt và dời khỏi tư thế thiền. Đừng để sự nhận biết cảnh sắc của bạn đổ xô tới, xua đi sự nhận biết thân. Và đừng để cho mối quan tâm về hoạt động tiếp theo khiến bạn làm mất đi sự tỉnh thức về năng lượng hơi thở trong thân. Hãy duy trì sự hay biết toàn bộ thân này càng nhất quán càng tốt. Bạn có thể không theo dõi được hơi thở vào ra khi làm những hoạt động khác, nhưng bạn có thể duy trì một cảm nhận chung về chất lượng năng lượng hơi thở khắp toàn thân. Hãy để nó được thả lỏng và tuôn chảy. Ghi nhận khi bạn mất tỉnh thức về cảm giác đó; ghi nhận bạn có thể khôi phục lại nó như thế nào. Hãy cố duy trì nhận biết năng lượng hơi thở trong thân càng liên tục càng tốt cho đến lần ngồi thiền tiếp theo. Qua cách này, bạn giữ vững một nền 78 Với Từng Mỗi Hơi Thở - Tỳ kheo Thanissaro tảng chắc chắn và bổ dưỡng cho tâm trí suốt cả ngày. Điều này đem lại cho bạn cảm giác vững vàng về tinh thần và cảm xúc. Cảm giác vững vàng này không chỉ mang lại cảm giác an toàn và thanh thản bên trong, mà còn tạo cơ sở để quan sát những chuyển động của tâm. Đó là một trong các cách mà niệm và sự tỉnh giác vững chắc tạo nên nền tảng cho tuệ giác. Nói cách khác, cách khéo léo nhất để xả thiền là không xả thiền hoàn toàn. Hãy tiếp tục hành thiền càng nhiều và càng lâu càng tốt. IV. HÀNH THIỀN Ở CÁC TƯ THẾ KHÁC THIỀN ĐI Thiền đi (thiền hành) là một bước chuyển tiếp tốt từ duy trì trạng thái tâm tĩnh, thân tĩnh sang trạng thái tâm tĩnh ở giữa mọi hoạt động của bạn. Khi thiền hành, bạn được thực tập bảo vệ sự tĩnh lặng của tâm lúc thân chuyển động, trong khi đồng thời tiếp xúc với ít nhất có thể những xao lãng ở bên ngoài. Thời gian lý tưởng để thực hành thiền đi là ngay sau khi ngồi thiền, như vậy bạn có thể mang theo tâm đã tĩnh lặng rồi, ít nhất ở mức độ nào đó, để thực tập. Một vài người, tuy vậy, thấy tâm lắng dịu nhanh hơn trong khi ngồi nếu họ có thời thiền đi trước. Đó là vấn đề tính khí cá nhân. Nếu bạn hành thiền ngay sau khi ăn, thì thiền đi sẽ là khôn ngoan hơn là thiền ngồi, vì chuyển động của thân giúp tiêu hóa thức ăn và tránh buồn ngủ. Hướng Dẫn Cơ Bản 79 Có hai cách thực hành thiền đi: đi tới đi lui trên một đoạn đường định sẵn và đi dạo. Cách đầu tiên giúp tâm lắng dịu nhiều hơn; cách thứ hai thuận tiện hơn khi bạn không có chỗ yên tĩnh, nơi bạn có thể đi tới đi lui mà không gây tò mò hay quan tâm của những người khác. 1. Đi trên một đoạn đường. Chọn một đoạn đường bằng phẳng ở bất cứ nơi nào dài từ 20 đến 70 bước chân. Lý tưởng là một đoạn đường thẳng, nhưng nếu bạn không thể tìm được một đoạn đường thẳng và dài, hãy thử đi đoạn đường hình chữ L hay chữ U. Nếu bạn tính thời gian hành thiền của mình, hãy đặt đồng hồ bấm giờ và để ở đâu đó cạnh con đường nhưng quay mặt về hướng khác, như vậy bạn không thể nhìn thấy thời gian còn lại là bao nhiêu trong khi đang đi. Hãy đứng ở đầu đoạn đường một lúc. Nhẹ nhàng đan hai bàn tay vào nhau ở phía trước hay sau lưng và để hai cánh tay thõng xuống thoải mái. Nếu đặt hai bàn tay phía trước, hãy để hai lòng bàn tay quay vào phía trong người. Nếu bạn để đằng sau, hãy để hai lòng bàn tay quay ra phía ngoài. Nhắm hai mắt lại và kiểm tra xem thân bạn có cảm thấy ngay ngắn chỉnh tề không, không nghiêng sang trái và cũng không nghiêng sang phải. Nếu cảm thấy không ngay ngắn, hãy thả lỏng các cơ đang kéo thân nghiêng, như vậy thân bạn càng cân bằng càng tốt. Hãy chú ý tới hơi thở. Hít một vài hơi thở vào ra dài và sâu và chú ý vào các cảm giác hơi thở tại một bộ phận trên thân. Ban đầu, thường khôn ngoan là chọn một điểm ở bất cứ chỗ nào trên đường trung tuyến ở đằng trước thân trên. Nếu bạn chú ý vào đầu, bạn có """