🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Sen búp từng cánh hé Ebooks Nhóm Zalo Mục lục Lời tựa .................................................................................................................... 4 Thiền tập có hướng dẫn...................................................................................... 7 1. Về người hướng dẫn..................................................................................... 7 2. Về đề tài hướng dẫn ..................................................................................... 8 3. Về cách thức thực tập................................................................................... 9 4. Hơi thở và thiền quán .................................................................................. 9 5. Tập thiền một mình .................................................................................... 10 6. Chỉ cần ngồi................................................................................................. 11 7. Về thái độ chống đối thiền tập có hướng dẫn......................................... 12 8. Hơi thở, tiếng chuông, câu hướng dẫn và lời thu gọn........................... 13 9. Thở theo tiếng hát và tiếng nhạc............................................................... 14 Bài 01: Thiền duyệt ............................................................................................ 16 Bài 02: Thiền duyệt ............................................................................................ 17 Bài 03: Thiền duyệt ............................................................................................ 20 Bài 04: Thiền duyệt ............................................................................................ 21 Bài 05: Niệm Tam Bảo ....................................................................................... 24 Bài 06: Tiếp xúc cơ thể ....................................................................................... 26 Bài 07: Tiếp xúc, trị liệu..................................................................................... 29 Bài 08: Tiếp xúc................................................................................................... 32 Bài 09: Quán chiếu 6 đại.................................................................................... 37 Bài 10: Quán chiếu vô thường.......................................................................... 41 Bài 11: Quán tưởng............................................................................................. 44 Bài 12: Quán tưởng............................................................................................. 47 Bài 13: Quán tưởng............................................................................................. 49 Bài 14: Quán chiếu, buông bỏ.......................................................................... 51 Bài 15: Quán chiếu, trị liệu ............................................................................... 55 Bài 16: Quán chiếu, trị liệu ............................................................................... 58 Bài 17: Quán chiếu, trị liệu ............................................................................... 61 Bài 18: Em bé 5 tuổi bị thương......................................................................... 65 Bài 19: Quán chiếu duyên sinh........................................................................ 68 2 | M ục lục Bài 20: Quán chiếu tương tức........................................................................... 72 Bài 21: Quán chiếu tính không sinh diệt ....................................................... 75 Bài 22: Quán chiếu vô ngã ................................................................................ 79 Bài 23: Tiếp xúc, quán chiếu cơ thể................................................................. 83 Bài 24: Quán chiếu về sức khỏe ....................................................................... 86 Bài 25: Quán chiếu ............................................................................................. 87 Bài 26: Quán chiếu về lỗi lầm........................................................................... 89 Bài 27: Quán chiếu, buông bỏ giận dữ........................................................... 91 Bài 28: Tiếp xúc, quán chiếu tính bất nhị ...................................................... 94 Bài 29: Quán tưởng, niệm Bụt.......................................................................... 97 Bài 30: Quán tưởng, niệm Bụt.......................................................................... 99 Bài 31: Quán chiếu về tứ tướng...................................................................... 101 Bài 32: Quán chiếu pháp giới......................................................................... 103 Bài 33: Niệm giới.............................................................................................. 106 Nghi thức tụng 5 Giới .................................................................................. 108 1. Thiền Hành ...................................................................................................108 2. Thiền Tọa.......................................................................................................108 3. Dâng Hương .................................................................................................108 4. Tán Dương ....................................................................................................108 5. Lạy Bụt...........................................................................................................109 06. Trì Tụng.......................................................................................................109 07. Tác pháp Yết Ma tụng Năm Giới ............................................................112 08. Niệm Bụt......................................................................................................116 09. Quy Nguyện ...............................................................................................116 10. Quay Về Nương Tựa.................................................................................117 11. Hồi Hướng ..................................................................................................118 Bài 34: Lạy Tam Bảo......................................................................................... 119 Bài 35: Năm cái lạy........................................................................................... 120 Lạy thứ nhất......................................................................................................120 Lạy thứ hai ........................................................................................................121 Lạy thứ ba..........................................................................................................122 Lạy thứ tư..........................................................................................................122 Lạy thứ năm......................................................................................................123 3 | M ục lục Lời tựa Trong truyền thống đạo Bụt, thiền tập có công năng giúp ta khôi phục sự toàn vẹn của con người ta, giúp ta trở nên tươi mát, ổn định, chăm chú để ta nhìn sâu vào bản thân và vào hoàn cảnh mà thấy rõ được thực tại của bản thân ấy và hoàn cảnh ấy. Cái thấy có khả năng giúp ta vượt thoát khổ đau và ràng buộc. Một khi đã trở nên thảnh thơi hơn và an lạc hơn, chúng ta sẽ không còn làm khổ kẻ khác bằng cách hành xử và nói năng của chúng ta nữa, và chúng ta có thể bắt đầu chuyển hóa hoàn cảnh chung quanh và giúp kẻ khác được thảnh thơi và an lạc hơn. Thiền tập có tác dụng trị liệu và chuyển hóa. Để có thể thực tập nhìn sâu và lắng nghe, chúng ta phải biết cách thức khôi phục sự toàn của con người chúng ta, biết cách thức trở thành tươi mát, ổn định và chăm chú. Năng lượng được sử dụng để làm công việc ấy là chánh niệm. Chánh niệm có khả năng giúp ta ý thức được những gì đang có mặt, đang xảy ra trong ta và chung quanh ta. Chánh niệm chiếu rọi ánh sáng trên đối tượng thiền quán, dù đối tượng ấy là một tri giác, một cảm thọ, một động tác, một phản ứng hoặc một hiện tượng sinh lý hoặc vật lý. Chánh niệm lại có khả năng nhìn sâu và hiểu thấu được tự tính và gốc rễ của đối tượng quán chiếu. Trong quá trình thiền quán, năng lượng chánh niệm được thường trực phát khởi, nuôi dưỡng và làm lớn mạnh. Chánh niệm giúp ta tiếp xúc thật sự với sự sống, nghĩa là với tất cả những gì đang xảy ra trong hiện tại, giúp ta sống sâu sắc cuộc đời của chúng ta, giúp chúng ta thực tập quán chiếu để nhìn sâu và lắng nghe. Hoa trái của sự thực tập nhìn sâu và lắng nghe là sự kiến đạo, là giác ngộ, là giải thoát. Trong quá trình thực tập, những sợi dây ràng buộc (triền sử) từ từ được tháo mở, những nội kết khổ đau như sợ hãi, hận thù, giận dữ, nghi kỵ, đam mê,… từ từ được chuyển hóa, biên giới chia cách từ từ được tháo gỡ, và liên hệ giữa ta và người, giữa ta và thiên nhiên trở nên dễ dàng, sự thảnh thơi và niềm vui sống tự nhiên xuất hiện, và hành giả cảm thấy như là một đóa sen búp đang từ từ hé nở. Thật ra, con người cũng là một loại hoa và có thể nở ra đẹp đẽ và tươi mát như bất cứ một loại hoa nào. Bụt là một đóa hoa người đã mãn khai, vô cùng tươi mát và xinh đẹp. Tất cả chúng ta đều là Bụt sẽ 4 | Lờ i t ựa thành. Vì vậy cho nên tại các trung tâm thiền tập, mỗi khi thiền sư gặp gỡ nhau, họ thường chấp tay thành búp sen để chào nhau. “Sen búp xin tặng người, Một vị Bụt tương lai”, đó là bài kệ được sử dụng trong khi chào nhau bằng chánh niệm. (Bạn hãy nhớ thở vào khi đọc “Sen búp xin tặng người” và thở ra khi đọc “một vị Bụt tương lai”. Và hãy mỉm cười khi thở ra. Bạn sẽ có dáng dấp của một bông sen hơn). Không có minh sư và không có tăng thân ta cũng có thể thực tập một mình. Minh sư là một vị thầy đã có kinh nghiệm thực tập và tu chứng. Tăng Thân là đoàn thể của những người cùng thực tập chung với nhau và phương pháp thực tập có thể nói là gần giống như nhau. Cũng vì tất cả một người cùng thực tập nên bạn thấy thực tập rất dễ. Năng lượng của tâm thức cộng đồng rất mạnh, có thể yểm trợ ta rất nhiều, nếu ta có cơ hội thực tập trong một tăng thân. Ta cũng có thể học được kinh nghiệm của mỗi thành viên ấy. Có nhiều cái ta không làm được khi ta ở một mình, nhưng trong môi trường tăng thân ta lại làm được dễ dàng. Những ai đã từng thực tập với một tăng thân đều đã nhận thấy điều đó. Nếu bạn chưa có cơ hội gặp gỡ một vị minh sư và một tăng thân thì tập sách này sẽ có thể giúp bạn trong buổi ban đầu. Trong sách có nhiều bài thiền tập có hướng dẫn, tất cả đều xuất phát từ các minh sư và các tăng thân trong lịch sử. Trong khi thực tập bạn sẽ có cảm giác được yểm trợ phần nào bởi các vị minh sư và các tăng thân. Thực tập một số bài trong sách, bạn sẽ có thể tạo ra năng lượng của chánh niệm trong bạn và bạn sẽ trở nên tươi mát hơn, chăm chú hơn và có nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống hằng ngày. Và lúc ấy bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để gặp gỡ một minh sư hay một đoàn thể tăng thân. Có thể là vị minh sư ấy hoặc tăng thân ấy đã có mặt sát bên bạn nhưng bạn chưa có cơ hội tiếp xúc. Sách này có thể giúp bạn gặp được thầy và được tăng thân. Xin bạn hãy vững tâm thực tập theo sách. Trong truyền thống đạo Bụt, tăng thân được xem là một viên ngọc quý trong số ba viên ngọc quý là Bụt, Pháp, và Tăng. Tam bảo đã có mặt ngay trong lòng bạn. Tăng Bảo trong lòng bạn sẽ dẫn bạn tới tăng 5 | Lờ i t ựa thân trong vùng bạn cư trú. Dù biết rằng tất cả tùy thuộc nơi năng lượng chánh niệm của bạn, chúng tôi vẫn chúc bạn “may mắn” vì chúng ta, ai cũng là đóa sen sắp nở, một vị Bụt tương lai. 6 | Lờ i t ựa Thiền tập có hướng dẫn Có nhiều hình thức thiền tập: thiền hành, thiền tọa, thiền trà, thiền chấp tác,… Sách này chỉ nói nhiều về thiền tọa, và thiền tọa có hướng dẫn. Trong hơn mười năm qua, hàng chục ngàn người đến Làng Hồng để thực tập thiền. Có nhiều người rất thành công trong thiền tọa, nhưng có những người khác chỉ thành công nhiều trong thiền hành, thiền trà, thiền chấp tác. Những bài thiền tập có hướng dẫn trong cuốn sách này đã được làm ra với mục đích là để giúp những người còn yếu về công phu thực tập thiền tọa, nhưng thực sự mọi người đều có được lợi lạc nhờ những bài thiền tập ấy. Có những người đã quen với cách thiền tập một mình, lúc đầu cảm thấy không thoải mái trong những buổi thiền tập có hướng dẫn, nhưng cuối cùng đã thấy được những lợi ích lớn lao trong cách thiền tập này và đã thực hiện được nhiều chuyển hóa trong bản thân. Các bạn thiền sinh khắp nơi vì vậy đã khuyến khích chúng tôi phổ biến những bài thiền tập có hướng dẫn ấy. 1. Về người hướng dẫn Người hướng dẫn thiền tập được chọn trong số những người đã có kinh nghiệm già giặn về thiền tập và đã có thực tập được ít nhiều những chuyển hóa trong bản thân. Người này biết sử dụng chuông gia trì một cách vững chãi, và tiếng chuông của người này vừa vững chãi vừa khoan thai, có thể biểu lộ được một trạng thái tâm ý vững vàng và tĩnh lặng. Giọng nói của người này phải ôn hòa, vừa dịu dàng vừa có khí lực. Người này phải có khả năng thấu hiểu được nhu yếu và tình trạng sức khỏe của các bạn thiền sinh. Đề tài và thời gian dành cho mỗi lần thực tập phải được chọn lựa và quyết định trên nhận thức ấy. Nói tóm lại, nếu đại chúng tỏ vẻ hoan hỷ, thoải mái và cảm thấy có nhiều lợi lạc sau mỗi lần thiền tập, là người hướng dẫn thành công. 7 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n 2. Về đề tài hướng dẫn Những bài thiền tập trong sách này có khi có tác dụng thiền duyệt, có khi có tác dụng tiếp xúc, trị liệu, hoặc quán chiếu, có khi có tác dụng buông bỏ, có khi lại có hai ba tác dụng cùng một lúc. Thường thường hành giả được cho thực tập các bài có tác dụng nuôi dưỡng thân tâm trước hết. Những bài này được gọi là có tác dụng thiền duyệt. Duyệt là niềm vui, sự an lạc. Thiền duyệt là niềm vui của thiền tập được sử dụng như thức ăn để nuôi dưỡng hành giả. Nghi thức cúng ngọ có câu “nhược phạn thực thời, đương nguyện chúng sanh, thiền duyệt vi thực, pháp hỷ sung mãn” (khi dùng cơm, nguyện cho mọi người biết lấy niềm vui của thiền tập làm thức ăn và niềm vui do chánh pháp đem lại được tròn đầy). Những bài thực tập số 1, 2, 3, 4,… là những bài tập thuộc loại này. Những bài tập này có tác dụng giúp ta tiếp xúc được với những yếu tố tươi mát và lành mạnh trong ta và chung quanh ta, để ta có thể tươi mát và nuôi dưỡng thân tâm nhờ những yếu tố ấy. Những bài tập này giúp ta chấm dứt vọng tưởng, trở về giây phút hiện tại, thực hiện tâm thân nhất như để tiếp xúc với sự sống, nhất là tiếp xúc với những yếu tố lành mạnh và tươi vui của sự sống. Tuy gọi là những bài tập có tính cách nuôi dưỡng, những bài tập này cũng có công dụng tạo lại sự thăng bằng trong con người ta và giúp cơ thể cũng như tâm hồn ta bắt đầu công tác trị liệu bên trong. Có những bài tập giúp ta tiếp xúc trở lại với chính thân thể ta, tâm tư ta và với thế giới bên ngoài cũng như với gia đình và xã hội. Những bài tập này có tác dụng giúp ta thoát khỏi tình trạng bế tắc, cô đơn, phóng thể và mở đường cho sự nuôi dưỡng và trị liệu. Thiền tập lại có tác dụng quán chiếu. Quán chiếu là dùng trí tuệ soi thấu những ngõ ngách của tâm tư mình hoặc vào lòng sự vật để thấy được bản chất của những hiện tượng tâm lý hoặc vật lý ấy. Quán chiếu như thế một cách thâm sâu thì hiểu được tự tính của sự vật và không còn bị sự vật (hoặc tâm lý hoặc hoàn cảnh) sai sử, kiềm chế nữa. Bằng phương pháp quán chiếu, hành giả đạt tới sự hiểu biết, gọi là cái thấy, hoặc bát nhã hay tuệ giác. Cái thấy này có tác dụng trị liệu và những bài có tác dụng buông bỏ . Có khi một bài thiền tập có hai, ba hay cả bốn tác dụng. Hành giả nên xét nghiệm xem những bài thực tập nào đáp lại 8 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n nhu yếu và căn cơ của mình hơn hết rồi đem ra thực tập. Có những bài phải đợi đến khi hành giả vững vàng hơn nữa trước khi được đem ra thực tập. Người hướng dẫn thực tập nên quán chiếu căn cơ của đại chúng trước khi quyết định chọn đề tài thực tập, giống như thầy thuốc chọn dược phẩm thích hợp cho bệnh nhân. 3. Về cách thức thực tập Trước khi thực tập một bài nào đó, ta cần phải hiểu qua nguyên tắc và chủ đích của bài ấy, vì vậy người hướng dẫn thực tập có thể để ra năm, bảy phút đầu để nói về bài thực tập. Trong tập sách này bạn có thể tìm thấy những chỉ dẫn cơ bản ấy. Một bài thực tập có thể được chia ra để thực tập trong nhiều buổi. Sau mỗi buổi thiền tập, người hướng dẫn nên nghe phản ứng một cách thích hợp hơn. Cần để cho đại chúng có đủ thời gian để thực tập vững chãi và sâu sắc mỗi đoạn thực tập. Hơi thở vào chuyên chở một hình ảnh, hơi thở ra chuyên chở một hình ảnh khác có liên hệ tới hình ảnh đầu. Quán chiếu với một hình ảnh thì dễ thành công hơn với một ý niệm trừu tượng. Sau mỗi đoạn thực tập (có thể kéo dài từ mười tới hai mươi hơi thở, có khi hơn thế nữa), không nên thỉnh chuông (sợ tiếng chuông sẽ đến đột ngột quá với hành giả) mà chỉ nên thức chuông trước khi hướng dẫn đoạn thực tập kế tiếp. Giọng nói phải truyền cảm, phải diễn tả được tinh thần và hình ảnh mà hành giả cần duy trì trong khi quán chiếu. Điều này đòi hỏi một ít luyện tập và ai cũng nên luyện tập để sau này có thể giúp được những người khác. Như đã nói, mỗi bài thực tập nên được bắt đầu bằng mấy phút tiếp xúc tới hơi thở để tạo thiền duyệt và sự lắng đọng tâm tư. 4. Hơi thở và thiền quán Hơi thở chánh niệm là một phép thực tập căn bản trong truyền thống thiền. Không mấy ai thành công trên con đường thiền tập mà không đi qua ngưỡng cửa này. Thực tập hơi thở có ý thức là mở các cửa chỉ và quán để đi vào thế giới của định và tuệ. Thiền sư Tăng Hội, sơ tổ 9 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n của thiền tông Việt Nam đã nói: “An Ban (hơi thở ý thức) là cỗ xe lớn chở người của tất cả các đức Bụt”. Hơi thở ý thức đưa đến tứ thiền và bất cứ một loại tam muội nào. Hơi thở ý thức cũng đưa đến các tuệ giác căn bản như các tự tánh vô thường, không, nhân duyên, vô ngã và bất nhị của vạn pháp. Ta có thể thực tập chỉ và quán mà không sử dụng phép thực tập An Ban. Nhưng ta nên biết rằng An Ban là con đường vững chắc nhất. Vì vậy tất cả các bài thiền tập có hướng dẫn đều được chuyên chở bằng phép thực tập An Ban, nói đủ là An Ban Thủ Ý, tiếng Phạn là Anapanasmrti, có nghĩa là hơi thở vào và hơi thở ra có chánh niệm. Hơi thở ý thức chuyên chở hình ảnh, hình ảnh chọc thủng sương mù vọng tưởng và làm bật tung cánh cửa của những ngăn che và vọng tưởng. 5. Tập thiền một mình Trong trường hợp không có thầy không có bạn, ta cũng có thể tập thiền quán một mình, căn cứ trên những bài tập và những chỉ dẫn đi sau các bài tập. Cố nhiên thực tập có thầy, có bạn thì hay hơn nhiều. Thực tập với một tăng thân (nghĩa là một đoàn thể tu học), ta tiếp nhận được năng lượng yểm trợ của tăng thân ấy và ta có thể học hỏi rất nhiều từ kinh nghiệm của các bạn cùng tu. Nếu ta không có nhiều cơ hội để tham vấn thầy, ta vẫn có được nhiều cơ hội để tham vấn bạn, nhất là những bạn tu nào chứng tỏ có nhiều an lạc và chuyển hóa. Những bài thiền tập có hướng dẫn trong sách này có thể được thực tập trong một tăng thân nhưng cũng có thể được thực tập một mình. Hai hình thức thực tập (với tăng thân và một mình) sẽ bổ túc và hỗ trợ cho nhau. Trong trường hợp không có tăng thân, ta có thể yên trí rằng với những bài thực tập có hướng dẫn sau đây ta cũng có thể thành công và sẽ không rơi vào những trạng thái thiền bệnh như cuồng loạn, mất trí,… mà người ta thường sợ rơi vào khi tập những thứ thiền như thiền xuất hồn, thiền siêu việt,… Thiền tập trong quyển sách này là thiền chánh thống của Bụt dạy, nương vào những phương pháp chánh thống ấy bạn sẽ có an ninh 10 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n suốt trong thời gian thiền tập. Khi tập thiền thoại đầu hay thiền công án, nếu muốn có an ninh thật sự, bạn phải thực sự dưới sự hướng dẫn của một vị minh sư. Với những bài thiền tập có hướng dẫn trong tay, bạn hãy yên tâm thực tập ngay từ bây giờ, nếu bạn chưa có duyên gặp thầy gặp bạn. Duyên ấy thế nào cũng đến. Có thể nằm trong năm ngày hay một tháng, bạn sẽ có cơ hội thực tập trong một tăng thân với sự hướng dẫn của một vị thầy. Trong khi thực tập thiền tọa, ta nên ngồi cho thật thoải mái, buông thư tất cả các bắp thịt trong cơ thể và cả những bắp thịt trên mặt (phương pháp hay nhất để buông thư các bắp thịt trong cơ thể là mỉm cười rất nhẹ, và duy trì nụ cười trong khi thở). Ta giữ sống lưng thẳng như thế mà ta vẫn không ngồi cứng ngắt. Ta vẫn ngồi rất thoải mái và an hưởng thời gian thoải mái đó của buổi thiền tọa. Đừng dụng công, đừng vật lộn, đừng đấu tranh. Buông thả tất cả và ngồi trong tư thế thật thẳng. Như vậy ta sẽ không bị đau lưng, nhức vai và nhức đầu. Nếu biết chọn một chiếc gối ngồi thích hợp, ta có thể ngồi lâu không mỏi. 6. Chỉ cần ngồi Có người không biết phải làm gì trong khi ngồi thiền. Họ chỉ được dạy cách ngồi, ngồi như thế nào cho mông chấm đất và đỉnh đầu chấm trời. Có khi họ ngồi cả tháng cả năm mà không biết cách điều hòa hơi thở và thực hiện phép thân tâm nhất như. Nhiều khi họ ngồi như ngồi trong hầm tối. Những bài tập trong đây sẽ giúp cho những người như thế. Ít nhất là họ sẽ biết họ có thể làm gì trong khi ngồi thiền. “Chỉ cần ngồi” (chỉ quản đả tọa) là một hiệu lệnh của thiền Tào Động. Nó có nghĩa là ngồi mà đừng trông chờ phép lạ xảy tới, kể cả phép lạ giác ngộ. Ngồi trong sự trông chờ là không biết tiếp xúc và sử dụng giây phút hiện tại, vốn chứa đựng sự sống và tất cả. Ngồi ở đây có nghĩa là thực sự ngồi, ngồi trong tỉnh thức, ngồi trong thoải mái, ngồi trong tĩnh tâm, an lạc và sáng suốt. Ngồi như thế mới nên ngồi. Mà 11 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n ngồi như thế cần phải có sự luyện tập. Đâu phải do “chỉ cần ngồi” mà mình ngồi được như thế? Nếu ngồi có nghĩa là thực tập chánh niệm và an lạc trong khi ngồi thì ba tiếng chỉ cần ngồi mới thật sự có ý nghĩa. 7. Về thái độ chống đối thiền tập có hướng dẫn Có những bạn có thói quen ngồi thiền im lặng, cho nên khi nghe chuông và tiếng nói trong giờ thiền tập họ lấy làm khó chịu và vì vậy có thái độ chống đối việc thiền tập có hướng dẫn. Họ cảm thấy họ mất bớt an lạc khi tham dự vào một buổi thiền tập có tiếng nói và có tiếng chuông. Điều này dễ hiểu. Trong khi ngồi thiền im lặng, hành giả đạt được sự lắng dịu của thân tâm và do đó cảm thấy nhẹ nhàng hơn, an lạc hơn, và trong trạng thái nhẹ nhàng và an lạc đó, họ không muốn bị khuấy động. Tuy nhiên, nếu chỉ bằng lòng với trạng thái lắng dịu đó của thân tâm, hành giả sẽ không đi xa được và sẽ không thể chuyển hóa được những nội kết còn nằm ngủ dưới đáy tâm thức. Có nhiều người ngồi thiền chỉ để lánh mặt những phiền toái và nhiêu khê của cuộc đời, như một con thỏ nằm trong hang để tránh những người thợ săn, hoặc những người ngồi trú ẩn trong một cái hầm để tránh bom đạn. Cố nhiên trong những lúc ngồi thiền như thế ta có cảm giác an ninh và được che chở, nhưng ta không thể trốn tránh như vậy mãi. Ta phải làm cho ta cứng cáp, và mạnh khỏe ra để trở lại với cuộc đời và như thế mới có thể giúp đỡ vào việc chuyển hóa cuộc đời. Trong thiền tập có hướng dẫn ta cũng có cơ hội tiếp xúc với những gì màu nhiệm trong ta và xung quanh ta để được nuôi dưỡng và để có thêm an lạc. Rồi ta được dịp quán chiếu tâm ý, gieo trồng những hạt giống tốt, làm lớn mạnh những hạt giống ấy để làm phương tiện chuyển hóa những nỗi khổ niềm đau trong ta. Sau hết ta cũng được hướng dẫn để đối diện với những niềm đau nỗi khổ đó để chuyển hóa chúng. Thiền hướng dẫn không phải là một cái gì mới có mà đã có ngay trong thời gian Bụt còn tại thế. Chúng ta đọc những kinh như Kinh Giáo Hóa Người Bệnh (Tăng Nhất A Hàm, phẩm 51, Kinh số 26 hoặc Majjhima Nikaya, Kinh số 143) thì rõ. Kinh này ghi lại bài thiền tập 12 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n hướng dẫn mà thầy Xá Lợi Phất sử dụng để hướng dẫn ông Cấp Cô Độc thực tập trong khi ông còn nằm trên giường bệnh. Thầy Xá Lợi Phất đã hướng dẫn ông Cấp Cô Độc thực tập từ từ cho đến khi ông chuyển hóa được sự sợ hãi về cái chết. Kinh An Ban Thủ Ý cũng là một kinh dạy thực tập thiền theo phương pháp thiền hướng dẫn. Vì vậy không có lý do gì chúng ta lại có thái độ không thiện cảm với thiền hướng dẫn. Thiền hướng dẫn đã nằm ngay trong truyền thống đạo Bụt từ buổi đầu. Chúng tôi tin chắc những bài thiền tập có hướng dẫn trong sách này sẽ giúp được rất nhiều hành giả. Đối với nhiều người, nhờ những bài thiền tập có hướng dẫn này, thiền đã trở nên một cái gì rất cụ thể, không còn mơ hồ nữa. Các đề tài thiền tập trong sách này được rút ra từ các thiền kinh căn bản trong đạo Bụt nguyên thủy cũng như đạo Bụt đại thừa, tất cả đã được thực tập và kiểm chứng trước khi đưa ra chia sẻ với đại chúng. Nhờ tính cách hệ thống hóa của chúng mà những bài thiền tập này sẽ có thể mở ra một kỷ nguyên mới cho sự thiền tập. 8. Hơi thở, tiếng chuông, câu hướng dẫn và lời thu gọn Trước tiên, người hướng dẫn thiền tập thức chuông để làm đại chúng chú ý. Người ấy để cho năm hoặc sáu giây trôi qua trước khi đọc lên rành mạch hai câu hướng dẫn. Ví dụ (bài tập số bốn): Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa Thở ra, tôi cảm thấy tôi tươi mát Sau đó, người ấy đọc lên những lời thu gọn: Là hoa/tươi mát Rồi người ấy thỉnh một tiếng chuông, rõ ràng và rành mạch cho mọi người bắt đầu thực tập. Sau khi đã thực tập hoặc 5 lần, 10 lần, 15 lần (hoặc có khi nhiều hơn) thở vào và thở ra, người ấy lấy lại nhịp chuông (nhịp chứ không phải thỉnh, để tránh làm đại chúng giật 13 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n mình), để cho 5 hoặc 6 giây trôi qua, rồi đọc lên hai câu kế tiếp của bài tập. Có những bài tập trong đó hơi thở vào và hơi thở ra là đối tượng thuần túy của chánh niệm và chánh định. Ví dụ (từ bài tập số 2): Thở vào, tôi biết tôi thở vào Thở ra, tôi biết tôi thở ra. Có những bài tập khác, hơi thở chuyên chở một hình ảnh, và hình ảnh này được quán tưởng và duy trì trong thời gian hơi thở ấy. Hình ảnh kia được phối hợp chặt chẽ với hơi thở ấy. Ví dụ (từ bài tập số 4): Thở vào, tôi thấy tôi là núi Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng 9. Thở theo tiếng hát và tiếng nhạc Trong sinh hoạt tập thể, mỗi khi bắt đầu các buổi pháp thoại, pháp đàm hay hóa giải nội kết, mọi người có thể thực tập hơi thở theo tiếng hát hoặc tiếng nhạc. Có một số bài tập như bài “Quay về nương tựa” hay bài “Vào Ra Sâu Chậm” đã được làm thành bài hát, và chúng ta có thể cùng thở với nhau theo những bài hát đó. Chỉ cần một người hát thôi, và tất cả đều thở và quán chiếu theo bài hát ấy. Ví dụ khi bài “Quay về nương tựa” được hát thì đại chúng thở vào khi nghe câu đầu và thở ra khi nghe câu thứ hai: Quay về nương tựa (thở vào) Hải đảo tự thân (thở ra) Bụt là chánh niệm (thở vào) Soi sáng xa gần (thở ra) Người hát có thể vừa hát vừa đưa tay phải lên làm dấu hiệu. Bàn tay đưa lên ngực là dấu hiệu thở vào, bàn tay từ ngực đưa ra là dấu hiệu thở ra. Mọi người theo bàn tay ấy để thở và quán chiếu. Hát xong bài 14 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n hát, người hát có thể tiếp tục tập trở lại một lần thứ hai, lần này chỉ hát trong tâm và làm dấu hiệu “thở vào thở ra” bằng bàn tay mình. Đại chúng cũng thực tập như thế, theo dõi bài hát trong tâm và theo dõi dấu hiệu của bàn tay để thở và quán chiếu. Trong trường hợp có nhạc khí, đại chúng theo dõi bài hát bằng tiếng nhạc để thực tập và quán chiếu, tuy nhiên cũng cần có người làm dấu hiệu “thở vào thở ra” bằng bàn tay. Người này đứng ở vị trí mà tất cả đại chúng đều có thể trông thấy. 15 | T h iền tậ p có h ướn g dẫ n Bài 01: Thiền duyệt Thở vào, tâm tĩnh lặng Thở ra, miệng mỉm cười Thở vào, an trú trong hiện tại Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời Tĩnh lặng Mỉm cười Hiện tại Tuyệt vời Nhiều người bắt đầu thực tập thiền bằng bài tập này. Có nhiều người dù đã thực tập bài tập này nhiều năm vẫn còn tiếp tục thực tập, bởi vì nó tiếp tục đem tới nhiều lợi lạc cho hành giả. Thở vào, ta chú ý tới hơi thở: hơi thở vào tới đâu ta cảm thấy tĩnh lặng tới đó, giống như khi ta uống nước mát, nước tới đâu thì ruột gan ta mát tới đó. Trong thiền tập, hễ tâm tĩnh lặng thì thân cũng tĩnh lặng, bởi vì hơi thở có ý thức đem thân và tâm về một mối. Khi thở ra, ta mỉm cười, để thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có khoảng 300 bắp thịt trên mặt ta). Thần kinh ta cũng được thư giãn khi ta mỉm cười. Nụ cười là kết quả của sự tĩnh lặng do hơi thở đem lại, mà cũng vừa là nguyên nhân giúp ta trở nên thư thái và cảm thấy sự an lạc phát hiện rõ ràng thêm. Hơi thở thứ hai đem ta về giây phút hiện tại, cắt đứt mọi ràng buộc với quá khứ và mọi lo lắng về tương lai, để ta có thể an trú trong giây phút hiện tại. Sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại, vì vậy ta phải trở về sự sống chân thật. Biết mình đang sống và biết mình có thể tiếp xúc với tất cả mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta. Đó là một phép lạ. Chỉ cần mở mắt hoặc lắng nghe là ta tiếp nhận được những mầu nhiệm của sự sống. Vì vậy cho nên giây phút hiện tại có thể là giây phút đẹp nhất và tuyệt vời nhất, nếu ta biết thực tập hơi thở thứ nhất nhiều lần trước khi đi sang hơi thở thứ hai. Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu: trong thiền đường, trên xe lửa, trong nhà bếp, ngoài bờ sông, trong công viên, trong các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi và ngay cả đang lúc làm việc. 16 | B à i 01 : T h iền d u yệt Bài 02: Thiền duyệt Thở vào, biết thở vào Thở ra, biết thở ra Hơi thở vào càng sâu Hơi thở ra càng chậm Thở vào, ý thức toàn thân Thở ra, buông thư toàn thân Thở vào, an tịnh toàn thân Thở ra, lân mẫn toàn thân Thở vào, cười với toàn thân Thở ra, thanh thản toàn thân Thở vào, cười với toàn thân Thở ra, buông thả nhẹ nhàng Thở vào, cảm thấy mừng vui Thở ra, nếm nguồn an lạc Thở vào, an trú hiện tại Thở ra, hiện tại tuyệt vời Thở vào, thế ngồi vững chãi Thở ra, an ổn vững vàng Vào Ra Sâu Chậm Ý thức Buông thư An tịnh Lân mẫn Cười Thanh thản Cười Buông thả Mừng vui An lạc Hiện tại Tuyệt vời Vững chãi An ổn Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm được sự tịnh lạc của 17 | B à i 02 : T h iền d u yệt thiền tập. Tuy nhiên, những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thế đi xa. Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khư, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing). Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu hơn và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả bắt đầu có pháp lạc, tức là thiền duyệt. Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): Hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân. Trong lúc thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít ra là mười lần. Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): Bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lòng từ bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình. 18 | B à i 02 : T h iền d u yệt Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh thản toàn thân): Nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có đến hàng trăm bắp thịt trên mặt). Hành giả gửi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả. Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): Tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tentions) còn lại trong cơ thể. Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): Trong khi thở vào hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khoẻ mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức, đó có thể là một hạnh phúc lớn rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này. Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): Hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, và sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát. Phật tính và niết bàn… tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giờ phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời. Hơi thở thứ chín (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): Hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm chìm đắm. 19 | B à i 02 : T h iền d u yệt Bài 03: Thiền duyệt Thở vào, biết thở vào Thở ra, biết thở ra Hơi thở vào càng sâu Hơi thở ra càng chậm Thở vào, tôi thấy khoẻ Thở ra, tôi thấy nhẹ Thở vào, tâm tĩnh lặng Thở ra, miệng mỉm cười Thở vào, an trú trong hiện tại Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời Vào Ra Sâu Chậm Khoẻ Nhẹ Lặng Cười Hiện tại Tuyệt vời Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa. Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống màu nhiệm đang xảy ra trong giây phút ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn, và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở “sâu, chậm” thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở “khoẻ, nhẹ”. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khoẻ khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là “lặng cười” và “hiện tại tuyệt vời” mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất. 20 | B à i 03 : T h iền d u yệt Bài 04: Thiền duyệt Thở vào, tôi biết tôi thở vào Thở ra, tôi biết tôi thở ra Thở vào, tôi thấy tôi là hoa Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát Thở vào, tôi thấy tôi là núi Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang Vào Ra Là hoa Tươi mát Là núi Vững vàng Nước tĩnh Lặng chiếu Không gian Thênh thang Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền toạ, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền toạ để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do. Hơi thở đầu có thể được thực tập được nhiều lần cho đến khi đạt tới trạng thái thân tâm là một. Nó kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như. Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vừng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là hai bông hoa… Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục… Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát 21 | B à i 04 : T h iền d u yệt như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân. Hơi thở thứ ba là núi vững vàng giúp ta đứng vững những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng như đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gãy ngả hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết rời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới nơi huyệt đan điền (ở dưới rốn chừng hai phân) và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi, và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết cách xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ: khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn… họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã đi tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng, họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm ngửa ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đã đi ra khỏi và không trở lại vùng bão tố. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố đi qua. Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi có những cảm xúc khổ thọ đến ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta có thể chỉ bày cho những người trẻ thực tập để giúp họ vượt thoát được những cơn cảm xúc quá mạnh của họ. 22 | B à i 04 : T h iền d u yệt Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy “thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi…”. Đây chính là bài ấy, với hình ảnh hồ nước tĩnh lặng, giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần” là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải luyện tập cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy. Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm. Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan hoặc dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân…) ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó đều là chướng ngại vật cho hạnh phúc của ta, liệng bỏ được thì ta có hạnh phúc. “Bụt là vầng trăng mát, đi qua trời thái không”… Trời thái không là không gian thênh thang, vì vậy hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò đó đã đi sổng mất và hai sào đất trồng cây vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ đau khổ nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử. Bụt bảo bác đi tìm bò ngả khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt. Bụt nói: “Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do hay không? Các thầy không có con bò nào để mất cả”. Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài. 23 | B à i 04 : T h iền d u yệt Bài 05: Niệm Tam Bảo Thở vào, quay về nương tựa Thở ra, hải đảo tự thân Thở vào, chánh niệm là Bụt Thở ra, soi sáng xa gần Thở vào, hơi thở là Pháp Thở ra, bảo hộ thân tâm Thở vào, năm uẩn là tăng Thở ra, phối hợp tinh cần Quay về nương tựa Hải đảo tự thân Chánh niệm là Bụt Soi sáng xa gần Hơi thở là Pháp Bảo hộ thân tâm Năm uẩn là tăng Phối hợp tinh cần Đây là một bài tập mà ta có thể sử dụng bất cứ ở đâu và lúc nào, nhất là khi ta lâm vào tình trạng lo ngại, bất an, không biết làm gì cho đúng. Đây là phương pháp quay về nương tựa nơi Bụt, nơi Pháp, và nơi Tăng. Thực tập bài này ta sẽ đạt ngay tới sự an ổn nhất mà ta có thể đi vào. Bụt dạy: hãy là hòn đảo của chính mình. Hãy nương tựa nơi ấy, đừng nương tựa nơi nào khác. Hòn đảo này tức là chánh niệm, là tính giác ngộ, là nền tảng của sự an ổn trong ta. Hòn đảo này cũng là chánh pháp soi sáng đường đi nước bước cho ta, chỉ cho ta thấy ta nên làm gì và không nên làm gì trong lúc ấy. Hòn đảo ấy cũng chính là Tăng thân: năm uẩn cần được điều hợp cho có hòa điệu thì tự ta sẽ tìm lại được sự êm dịu và an tĩnh. Chính hơi thở chánh niệm làm công việc điều hợp ấy. Nếu ta biết ta đang làm điều đáng làm nhất trong giây phút lo ngại bất an ấy thì ta sẽ thấy không còn lý do gì để mà lo ngại bất an nữa. Ta có thể làm hơn thế này hay không? Ngồi trên máy bay, nghe tin là máy bay đang bị cháy, và có thể rơi, đây là bài thực tập hay nhất mà ta có thể sử dụng. Đem Bụt, Pháp và Tăng về soi sáng, quay về nương tựa nơi Bụt, Pháp và Tăng, ta sẽ có an ổn. Nếu cần chết, ta sẽ chết thật đẹp, cũng như ta đã sống thật đẹp trong chánh niệm. Ta sẽ có đủ bình tĩnh, an lạc và sáng suốt trong giờ phút ấy cũng như ta biết rõ nên làm gì và không nên làm gì trong giờ phút ấy. 24 | B à i 05 : N i ệm Ta m Bảo Trong Kinh A Hàm, Bụt dạy: “Nhữ đẳng tỳ khưu, đương tự châu” (Các vị khất sĩ, nên trở về hải đảo tự thân của mình). Tự châu là hải đảo tự thân vậy. Bài tập này được dựng lên từ lời dạy ấy của Bụt. 25 | B à i 05 : N i ệm Ta m Bảo Bài 06: Tiếp xúc cơ thể Thở vào, tôi thấy tóc trên đầu Thở ra, tôi cười với tóc trên đầu Thở vào, tôi tiếp xúc hai mắt Thở ra, tôi cười với hai mắt Thở vào, tôi tiếp xúc hai tai Thở ra, tôi cười với hai tai Thở vào, tôi tiếp xúc hàm răng Thở ra, tôi cười với hàm răng Thở vào, tôi tiếp xúc nụ cười Thở ra, tôi cười với nụ cười Thở vào, tôi tiếp xúc hai vai Thở ra, tôi cười với hai vai Thở vào, tôi thấy hai tay Thở ra, tôi cười với hai tay Thở vào, tôi thấy buồng phổi Thở ra, tôi cười với buồng phổi Thở vào, tôi thấy trái tim Thở ra, tôi cười với trái tim Thở vào, tôi thấy lá gan Thở ra, tôi cười với lá gan Thấy tóc Cười với tóc Thấy mắt Cười với mắt Thấy tai Cười với hai tai Thấy răng Cười với răng Thấy cười Cười với nụ cười Thấy vai Cười với vai Thấy tay Cười với tay Thấy phổi Cười với phổi Thấy tim Cười với tim Thấy gan Cười với gan 26 | B à i 06 : T i ếp x úc cơ t hể Thở vào, tôi thấy đại tiểu trường Thở ra, tôi cười với đại tiểu trường Thở vào, tôi thấy trái thận Thở ra, tôi cười với trái thận Thở vào, tôi thấy hai chân Thở ra, tôi cười với hai chân Thở vào, tôi thấy ngón chân Thở ra, tôi cười với ngón chân Thấy ruột Cười với ruột Thấy thận Cười với thận Thấy chân Cười với chân Thấy ngón chân Cười với ngón chân Bài tập này có chủ đích giúp hành giả tiếp xúc sâu sắc hơn với cơ thể mình. Hơi thở vào là để tiếp xúc với một bộ phận của cơ thể, như mắt, tai, tim, phổi… Hơi thở ra là để cười với bộ phận ấy. Nụ cười có tác dụng làm êm dịu và trị liệu. Nụ cười biểu lộ sự săn sóc và niềm ưu ái của ta đối với bộ phận ấy của cơ thể. Phổi, tim, gan của chúng ta đã làm việc cần mẫn trong mấy chục năm qua mà ta chưa có thì giờ để thăm hỏi và lân mẫn đến. Ta đã không hiểu biết được các nỗi nhọc nhằn khó khăn của chúng mà nhiều khi lại còn đối xử với những bộ phận ấy một cách tàn bạo và làm cho chúng điêu đứng nữa. Uống rượu, ta có thể phá hoại lá gan của ta. Không biết thở, ta làm cho phổi yếu, dễ bị lao, và đồng thời làm yếu đi các bộ phận khác của cơ thể. Lo lắng nhiều, xúc động nhiều, ăn những chất dầu mỡ nhiều,… ta có thể làm cho tình trạng trái tim và của các mạch máu ta sa sút. Thở, tiếp xúc và cười với những bộ phận ấy của cơ thể, ta thấy được chính ta và ta biết cụ thể ta phải sống như thế nào để chúng được an lạc. Bài tập này đã có thể là bài tập từ bi quán hướng về chính bản thân ta. Nếu không thương được bản thân ta thì ta còn thương được ai? Mới thực tập, ta có thể suy nghĩ rằng bài tập này quá đơn giản. Nhưng thực tập lâu ngày ta sẽ thấy đây là một bài thực tập quan trọng. Ban đầu ta chỉ nhận diện và cười với từng bộ phận của cơ thể. Nhưng từ từ ta sẽ thấy được trong chiều sâu của bộ phận ấy. Mỗi sợi 27 | B à i 06 : T i ếp x úc cơ t hể tóc hay mỗi tế bào trong cơ thể ta đều chứa đựng đầy đủ những dữ kiện về tự tính của vạn hữu trong vũ trụ. Giáo lý duyên sinh dạy như thế, kinh Hoa Nghiêm dạy như thế. Mỗi sợi tóc trên đầu là một thông điệp của vũ trụ. Bạn có thể đạt tới giác ngộ nhờ quán chiếu về một sợi tóc. Bài tập này, nếu bạn tập một mình, có thể được thực tập trong tư thế nằm. 28 | B à i 06 : T i ếp x úc cơ t hể Bài 07: Tiếp xúc, trị liệu 1. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành Thở ra, tôi cười với không khí trong lành 2. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền núi Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền núi 3. Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành miền quê Thở ra, tôi cười với không khí trong lành miền quê 4. Thở vào, tôi tiếp xúc với nước mát Thở ra, tôi cười với nước mát 5. Thở vào, tôi tiếp xúc với dòng sông trong Thở ra, tôi cười với dòng sông trong 6. Thở vào, tôi tiếp xúc với tuyết đỉnh núi Thở ra, tôi cười với tuyết đỉnh núi 7. Thở vào, tôi tiếp xúc với đại dương mênh mông Thở ra, tôi cười với đại Dương mênh mông Không khí trong lành Cười với không khí trong lành Không khí miền núi Cười với không khí miền núi Không khí miền quê Cười với không khí miền quê Nước mát Cười với nước mát Dòng sông trong Cười với dòng sông trong Tuyết đỉnh núi Cười với tuyết đỉnh núi Đại dương Cười với đại dương mênh mông 29 | B à i 07 : T i ếp x úc, tr ị l iệ u 8. Thở vào, tôi tiếp xúc với tảng băng Bắc Cực Thở ra, tôi cười với những tảng băng Bắc Cực 9. Thở vào, tôi tiếp xúc với những đám mây trên trời xanh Thở ra, tôi cười với những đám mây trên trời xanh 10. Thở vào, tôi tiếp xúc với nắng ấm Thở ra, tôi cười với nắng ấm 11. Thở vào, tôi tiếp xúc với cây xanh Thở ra, tôi cười với cây xanh 12. Thở vào, tôi tiếp xúc với trẻ thơ Thở ra, tôi cười với trẻ thơ 13. Thở vào, tôi tiếp xúc với thiên hạ chung quanh Thở ra, tôi cười với thiên hạ chung quanh 14. Thở vào, tôi nghe tiếng chim Thở ra, tôi cười với tiếng chim 15. Thở vào, tôi tiếp xúc với trời xanh Thở ra, tôi cười với trời xanh 16. Thở vào, tôi tiếp xúc với cỏ hoa Thở ra, tôi cười với cỏ hoa Những tảng băng Bắc Cực Cười với những tảng băng Bắc Cực Mây trên trời xanh Cười với mây trên trời xanh Nắng ấm Cười với nắng ấm Cây xanh Cười với cây xanh Trẻ thơ Cười với trẻ thơ Tiếp xúc với thiên hạ Cười với thiên hạ Nghe tiếng chim Cười với tiếng chim Tiếp xúc trời xanh Cười với trời xanh Tiếp xúc với cỏ hoa Cười với cỏ hoa 30 | B à i 07 : T i ếp x úc, tr ị l iệ u 17. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Xuân Thở ra, tôi cười với mùa Xuân 18. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Hạ Thở ra, tôi cười với mùa Hạ 19. Thở vào, tôi tiếp xúc với mùa Thu Thở ra, tôi cười với mùa Thu Tiếp xúc mùa Xuân Cười với mùa Xuân Tiếp xúc mùa Hạ Cười với mùa Hạ Tiếp xúc mùa Thu Cười với mùa Thu 31 | B à i 07 : T i ếp x úc, tr ị l iệ u Bài 08: Tiếp xúc 1. Thở vào, tôi có ý thức về mắt Thở ra, tôi có ý thức về ánh sáng 2. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về âm thanh 3. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về tiếng kêu thương 4. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về tiếng ca hát 5. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về tiếng mưa rơi 6. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về tiếng cười đùa 7. Thở vào, tôi có ý thức về tai Thở ra, tôi có ý thức về tiếng im lặng 8. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc giác 9. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của nắng ấm 10. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên Ý thức về mắt Ánh sáng Ý thức về tai Âm thanh Ý thức về tai Tiếng kêu thương Ý thức về tai Tiếng ca hát Ý thức về tai Tiếng mưa rơi Ý thức về tai Tiếng cười đùa Ý thức về tai Tiếng im lặng Ý thức về da Xúc chạm da Ý thức về da Nắng ấm Ý thức về da Nước giếng mát 32 | B à i 08 : T i ếp x úc da của một nước giếng mát 11. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một cục nước đá 12. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một thân cây xù xì 13. Thở vào, tôi có ý thức về da Thở ra, tôi có ý thức về sự xúc chạm trên da của một con giun đất 14. Thở vào, tôi có ý thức về răng Thở ra, tôi có ý thức về một trái ổi 15. Thở vào, tôi có ý thức về răng Thở ra, tôi có ý thức về sự nhức răng 16. Thở vào, tôi có ý thức về răng Thở ra, tôi có ý thức về một trái me chua 17. Thở vào, tôi có ý thức về răng Thở ra, tôi có ý thức về máy giũa của nha sỹ 18. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi Thở ra, tôi có ý thức về nước cam 19. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi Thở ra, tôi có ý thức về một múi chanh Ý thức về da Một cục nước đá Ý thức về da Một thân cây xù xì Ý thức về da Một con giun đất Ý thức về răng Một trái ổi Ý thức về răng Nhức răng Ý thức về răng Một trái me chua Ý thức về răng Máy giũa của nha sỹ Ý thức về lưỡi Nước cam Ý thức về lưỡi Một múi chanh 33 | B à i 08 : T i ếp x úc 20. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi Thở ra, tôi có ý thức về nước mặn 21. Thở vào, tôi có ý thức về lưỡi Thở ra, tôi có ý thức về ớt cay 22. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về mùi hương 23. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về mùi cỏ tươi 24. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về hương sen 25. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về mùi phân chuồng 26. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về mùi thuốc lá 27. Thở vào, tôi có ý thức về buồng phổi Thở ra, tôi có ý thức về mùi biển mặn 28. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan Thở ra, tôi có ý thức về mùi vị của rượu 29. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan Thở ra, tôi có ý thức về sự thiếu ăn 30. Thở vào, tôi có ý thức về lá gan Thở ra, tôi có ý thức về màu da của người bệnh gan Ý thức về lưỡi Nước mặn Ý thức về lưỡi Ớt cay Ý thức buồng phổi Mùi hương Ý thức buồng phổi Mùi cỏ tươi Ý thức buồng phổi Hương sen Ý thức buồng phổi Mùi phân chuồng Ý thức buồng phổi Mùi thuốc lá Ý thức buồng phổi Mùi biển mặn Ý thức gan Mùi vị của rượu Ý thức gan Sự thiếu ăn Ý thức gan Màu da người bệnh gan 34 | B à i 08 : T i ếp x úc 31. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân Thở ra, tôi có ý thức về giày guốc 32. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân Thở ra, tôi có ý thức về bãi cỏ non 33. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân Thở ra, tôi có ý thức cát trên bãi biển 34. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân Thở ra, tôi có ý thức về một đám gai góc 35. Thở vào, tôi có ý thức về bàn chân Thở ra, tôi có ý thức về một đàn kiến lửa Ý thức bàn chân Giày guốc Ý thức bàn chân Bãi cỏ non Ý thức bàn chân Cát trên bãi biển Ý thức bàn chân Một đám gai góc Ý thức bàn chân Một đàn kiến lửa Hai bài tập này giúp ta tiếp xúc lại được với những gì trong lành, tươi mát và có công năng trị liệu. Có thể là trong một thời gian lâu dài bị giam hãm trong một niềm lo ngại hay thương đau, ta đã không tiếp xúc được với những màu nhiệm ấy và ta có cảm tưởng có một bức tường ngăn cách ta với thế giới bên ngoài, hoặc cảm năng của ta không còn bén nhạy. Trong khi thực tập các bài này, tuy ta không trực tiếp tiếp xúc bằng các giác quan những điều ta đang quán chiếu nhưng ta đang tiếp xúc hình ảnh của chúng mà ta có sẵn trong tâm thức ta. Những hình ảnh này được gọi là độc ảnh, nằm sẵn trong tâm thức ta như những hạt giống và sẵn sang phát hiện trở lại khi ta mời gọi. Nhờ hơi thở, nhờ định lực, sự tiếp xúc với những độc ảnh này là những tiếp xúc thực sự giúp ta khám phá rằng cảm năng của ta còn nguyên vẹn. Sau giờ thực tập ta có thể đi ra ngoài trời, và nói với sáu giác quan (mắt, tai, mũi, lưỡi, thân và ý, chứ không phải chỉ là với giác quan thứ sáu (ý) mà thôi như trong giờ thực tập thiền tọa), ta sẽ tiếp tục thực tập tiếp xúc và sẽ thấy thế giới bên ngoài sáng hơn và đẹp hơn, nhờ sự chấm dứt 35 | B à i 08 : T i ếp x úc thất niệm và sự thắp sáng chánh niệm. Ta sẽ bắt đầu được nuôi dưỡng trở lại bằng những mầu nhiệm của sự sống. 36 | B à i 08 : T i ếp x úc Bài 09: Quán chiếu 6 đại 1. Thở vào, tôi thấy đất trong cơ thể Thở ra, tôi cười với đất trong cơ thể 2. Thở vào, tôi thấy nước trong cơ thể Thở ra, tôi cười với nước trong cơ thể 3. Thở vào, tôi thấy lửa trong cơ thể Thở ra, tôi cười với lửa trong cơ thể 4. Thở vào, tôi thấy không khí trong cơ thể Thở ra, tôi cười với không khí trong cơ thể 5. Thở vào, tôi thấy không gian trong cơ thể Thở ra, tôi cười với không gian trong cơ thể 6. Thở vào, tôi thấy tâm thức trong cơ thể Thở ra, tôi cười với tâm thức trong cơ thể 7. Thở vào, tôi thấy đất khắp nơi Thở ra, tôi cười với đất khắp nơi 8. Thở vào, tôi thấy đất chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức Thở ra, tôi thấy đất là nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức Thấy đất Cười với đất Thấy nước Cười với nước Thấy lửa Cười với lửa Thấy không khí Cười với không khí Thấy không gian Cười với không gian Thấy tâm thức Cười với tâm thức trong cơ thể Đất khắp nơi Cười với đất khắp nơi Đất chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức Đất là nước, lửa không khí, không gian và tâm thức 37 | B à i 09 : Qu án ch i ếu 6 đạ i 9. Thở vào, tôi thấy nước khắp nơi Thở ra, tôi cười với nước khắp nơi 10. Thở vào, tôi thấy nước chứa đựng đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức Thở ra, tôi thấy nước là đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức 11. Thở vào, tôi thấy lửa khắp nơi Thở ra, tôi cười với lửa khắp nơi 12. Thở vào, tôi thấy lửa chứa đựng nước, đất, không khí, không gian và tâm thức Thở ra, tôi thấy lửa là nước, đất, không khí, không gian và tâm thức 13. Thở vào, tôi thấy không khí khắp nơi Thở ra, tôi cười với không khí khắp nơi 14. Thở vào, tôi thấy không khí chứa đựng nước, lửa, đất, không gian và tâm thức Thở ra, tôi thấy không khí là nước, lửa, đất, không gian và tâm thức 15. Thở vào, tôi thấy không gian khắp nơi Thở ra, tôi cười với không gian khắp nơi Nước khắp nơi Cười với nước khắp nơi Nước chứa đựng đất, lửa, không khí, không gian và tâm thức Nước là đất, lửa không khí, không gian và tâm thức Lửa khắp nơi Cười với lửa khắp nơi Lửa chứa đựng nước, đất, không khí, không gian và tâm thức Lửa là nước, đất, không khí, không gian và tâm thức Không khí khắp nơi Cười với không khắp nơi Không khí chứa đựng nước, lửa, đất, không gian và tâm thức Không khí là nước, lửa, đất, không gian và tâm thức Không gian khắp nơi Cười với không gian khắp nơi 38 | B à i 09 : Qu án ch i ếu 6 đạ i 16. Thở vào, tôi thấy không gian chứa đựng nước, lửa, không khí, đất và tâm thức Thở ra, tôi thấy không gian là nước, lửa, không khí, đất và tâm thức 17. Thở vào, tôi thấy tâm thức khắp nơi Thở ra, tôi cười với tâm thức khắp nơi 18. Thở vào, tôi thấy tâm thức chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và đất Thở ra, tôi thấy tâm thức là nước, lửa, không khí, không gian và đất Không gian chứa đựng nước, lửa, không khí, đất và tâm thức Không gian là nước, lửa, không khí, đất và tâm thức Tâm thức khắp nơi Cười với tâm thức khắp nơi Tâm thức chứa đựng nước, lửa, không khí, không gian và đất Tâm thức là nước, lửa, không khí, không gian và đất Bài tập này đưa ta đi vào sự quán chiếu sáu yếu tố (gọi là sáu đại) trong cơ thể ta và trong vũ trụ. Sáu yếu tố là đất, nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức. Đất đại diện cho tính cách rắn chắc của vật chất, nước đại diện cho sự lưu nhuận, lửa đại diện cho sức nóng, không khí đại diện cho sự vận chuyển, không gian và tâm thức là bản chất và khuôn khổ cho bốn yếu tố trên. Khi ta thở vào, ta thấy đất trong cơ thể ta. Khi ta thở ra, ta nhận diện và cười với đất ấy. Đất như là bà mẹ sinh ra ta, và bà mẹ ấy đang ở ngay trong ta, ta với mẹ là một, ta với đất là một. Đất tiếp tục đi vào ta trong mỗi phút giây. Rau trái ta ăn cũng là từ đất. Trong khi quán chiếu, ta phải thấy được đất như những hình ảnh cụ thể. Khi quán chiếu về nước trong ta, ta thấy nước trong máu, trong nước miếng, trong mật, trong mồ hôi… và ta cười để nhận diện nước. Cơ thể ta tới bảy mươi lăm phần trăm là nước. Rồi ta thấy nhiệt lượng, không khí, và không gian trong cơ thể. Quán chiếu sâu sắc, ta sẽ thấy những yếu tố đó nương vào nhau mà 39 | B à i 09 : Qu án ch i ếu 6 đạ i có mặt. Không khí chẳng hạn. Nhờ có cây rừng mà có chất dưỡng khí. Cây rừng nhờ không khí mà luyện được nhựa cây và làm được màu xanh. Cây cỏ cũng nhờ vào đất và nhiệt lượng của mặt trời để sinh trưởng. Rau trái ta ăn cũng thế. Không gian và vật thể cũng nương vào nhau mà có mặt. Kinh dạy sắc cũng là tâm, và vì vậy ta thấy tâm thức thấm nhuần trong mỗi tế bào của cơ thể. Tâm thức duy trì cơ thể va cơ thể duy trì tâm thức. Rồi ta bắt đầu quán chiếu đất, nước, lửa, không khí, không gian và tâm thức ngoài cơ thể. Ta nhận diện sáu yếu tố ấy khắp nơi trong vũ trụ. Quán chiếu như thế, ta từ từ thấy được ta và vũ trụ là một, vũ trụ là nền tảng của ta và ta là nền tảng của vũ trụ, sự kết hợp và tan rã của một cơ thể không tạo nên thêm sự còn mất hoặc thêm bớt nào trong vũ trụ. Mặt trời cũng cần thiết cho cơ thể như trái tim ta. Cây rừng cũng cần thiết cho cơ thể ta như hai lá phổi ta. Dòng sông cũng cần thiết cho cơ thể ta như các mạch máu của ta. Quán chiếu liên tục ta sẽ thấy biên giới giữa ta và không ta được tháo tung và ta vượt thoát ý niệm về còn và mất và cuối cùng vượt thoát được sự sợ hãi. Theo nguyên tắc duyên sinh, cái một do cái tất cả tạo thành và cái tất cả có mặt trong cái một. Yếu tố đất vì vậy hàm chứa năm yếu tố nước, sức nóng, không khí, không gian và tâm thức. Yếu tố đất có thể được nhận thức như là bao gồm toàn thể vũ trụ. Vì vậy nên ta có danh từ biến xứ (Pali: Kasina, Phạn: Krtsna) và phép quán biến xứ nhập (Krtsnāyatanabhāvanā). Trong các phép quán biến xứ, ta còn quán chiếu các màu sắc như xanh, đỏ, trắng, vàng. Sáu đại và bốn màu trở nên mười phép quán biến xứ. Màu sắc cũng có mặt trong ta và trong vũ trụ, mỗi màu đều chứa đựng các màu khác và cũng chứa đựng sáu đại trong ta và trong toàn vũ trụ. 40 | B à i 09 : Qu án ch i ếu 6 đạ i Bài 10: Quán chiếu vô thường 1. Thở vào, tôi thấy tóc trên đầu Thở ra, tôi thấy tóc vô thường 2. Thở vào, tôi thấy mắt Thở ra, tôi thấy mắt vô thường 3. Thở vào, tôi thấy tai Thở ra, tôi thấy tai vô thường 4. Thở vào, tôi thấy mũi Thở ra, tôi thấy mũi vô thường 5. Thở vào, tôi thấy lưỡi Thở ra, tôi thấy lưỡi vô thường 6. Thở vào, tôi thấy trái tim Thở ra, tôi thấy trái tim vô thường 7. Thở vào, tôi thấy lá gan Thở ra, tôi thấy lá gan vô thường 8. Thở vào, tôi thấy buồng phổi Thở ra, tôi thấy buồng phổi vô thường 9. Thở vào, tôi thấy ruột Thở ra, tôi thấy ruột vô thường 10. Thở vào, tôi thấy thận Thở ra, tôi thấy thận vô thường Thấy tóc Tóc vô thường Thấy mắt Mắt vô thường Thấy tai Tai vô thường Thấy mũi Mũi vô thường Thấy lưỡi Lưỡi vô thường Thấy trái tim Trái tim vô thường Thấy lá gan Lá gan vô thường Thấy buồng phổi Buồng phổi vô thường Thấy ruột Ruột vô thường Thấy thận Thận vô thường 41 | B à i 10 : Qu án ch i ếu vô th ườn g 11. Thở vào, tôi thấy cơ thể Thở ra, tôi thấy cơ thể vô thường 12. Thở vào, tôi thấy thế gian hưng phế Thở ra, tôi thấy thế gian hưng phế vô thường 13. Thở vào, tôi thấy quốc độ Thở ra, tôi thấy quốc độ vô thường 14. Thở vào, tôi thấy triều đại Thở ra, tôi thấy triều đại vô thường Thấy cơ thể Cơ thể vô thường Thấy thế gian hưng phế Thế gian hưng phế vô thường Thấy quốc độ Quốc độ vô thường Thấy triều đại Triều đại vô thường Bài tập này giúp ta thấy được tự tính vô thường của sự vật. Công trình nhận diện vạn vật bằng chánh niệm đưa dần đến cái thấy sâu sắc hơn về sự vật. Tuệ giác đầu tiên đạt được là vô thường. Vô thường không phải là một tính cách tiêu cực của sự sống. Vô thường có thể được xem như là bản chất của sự sống. Nếu sự vật không vô thường thì không có sự sống và cũng không có sự vật. Hạt bắp không vô thường thì không thể trở thành cây bắp. Em bé nếu không vô thường thì không thể trở nên người lớn. Đời vô thường nhưng không phải vì vậy mà đời không đáng sống. Chính vì quán chiếu được tự tính vô thường của vạn vật mà ta biết trân quý sự sống trong giờ phút hiện tại. Nếu sống sâu sắc giờ phút hiện tại và biết xử lý một cách có trách nhiệm giờ phút hiện tại, ta sẽ không phải hối tiếc trong tương lai. Ta sẽ biết chăm sóc những người thân của ta, làm cho họ có hạnh phúc trong ngày hôm nay. Chứng thực tự tánh vô thường của sự vật, ta sẽ không bị khổ đau quật ngã khi sự vật tàn hoại. Ta có thể giữ được thái độ an nhiên tự tại trước mọi biến thiên, hưng phế, thịnh suy và thành bại. Nhiều người sống hấp tấp, hối hả, không biết bảo trọng thân tâm mình, mỗi ngày đem bán từ từ sức khỏe thân tâm mình đi, mong mua được nhiều tiện nghi cho thân tâm mình. Rốt cuộc thân và tâm tàn 42 | B à i 10 : Qu án ch i ếu vô th ườn g hoại vì những thứ tiện nghi. Bài tập này cũng có thể giúp ta trở về bảo trọng lấy thân và tâm ta. 43 | B à i 10 : Qu án ch i ếu vô th ườn g Bài 11: Quán tưởng 1. Thở vào, tôi thấy mình nằm chết trên giường Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình trên giường 2. Thở vào, tôi thấy xác mình tím bầm Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình tím bầm 3. Thở vào, tôi thấy xác mình có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Thở ra, tôi mỉm cười với xác mình đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc 4. Thở vào, tôi thấy tôi chỉ còn là bộ xương trắng hếu Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu 5. Thở vào, tôi thấy xác tôi được quàng liệm Thở ra, tôi mỉm cười với xác được quàng liệm 6. Thở vào, tôi thấy xác tôi được bỏ vào quan tài Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được bỏ vào quan tài Nằm chết Cười xác chết Xác tím bầm Cười xác tím bầm Xác có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Cười xác đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Bộ xương trắng hếu Cười bộ xương trắng hếu Xác được quàng liệm Cười xác tôi được quàng liệm Xác bỏ vào quan tài Cười xác được bỏ vào quan tài 44 | B à i 11 : Qu án t ưởn g 7. Thở vào, tôi thấy xác tôi được đốt cháy Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được đốt cháy 8. Thở vào, tôi thấy xác tôi được trộn với đất, hòa với nước Thở ra, tôi mỉm cười với xác tôi được trộn với đất, hòa với nước 9. Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương tươi rải rác Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương tươi rải rác 10. Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương khô cứng Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương khô cứng 11. Thở vào, tôi thấy thân tôi chỉ còn là những khúc xương mục đang trở thành cát bụi Thở ra, tôi mỉm cười với những khúc xương mục đang trở thành cát bụi Xác được đốt cháy Cười xác được đốt cháy Xác trộn với đất, hòa với nước Cười xác trộn với đất, hòa với nước Xương rải rác Cười xương rải rác Xương khô cứng Cười với xương khô cứng Thấy xương mục Cười với xương mục thành cát bụi Bài tập này giúp ta làm quen với ý tưởng một ngày kia ta sẽ chết. Đây cũng là một bài tập quán chiếu về tính vô thường của hình hài. Bài tập này trong truyền thống gọi là cửu tưởng quán (navāsūbha samjnā). Nếu ta có thể làm quen và mỉm cười được với tâm niệm sợ chết của ta, ta sẽ bắt đầu chuyển hóa được tâm niệm ấy và ta cũng sẽ bắt đầu biết sống sâu sắc và tỉnh thức để đừng bỏ phí một đời. Thấy được và chấp nhận được cái chết của chính ta, ta sẽ có thể buông bỏ được nhiều tham vọng, lo lắng, khổ đau và bận rộn thật sự vô ích. Ta sẽ sống có an lạc và lợi ích cho mọi loại. 45 | B à i 11 : Qu án t ưởn g Trong thời đại chúng ta, các hình ảnh trong cửu tưởng quán có thể được thay thế bằng hình ảnh đơn giản của sự quàng liệm, chiếc quan tài, lò thiêu, hũ tro, tro trộn với đất hoặc hòa trong nước sông hay nước biển. 46 | B à i 11 : Qu án t ưởn g Bài 12: Quán tưởng 1. Thở vào, tôi thấy người mình thương nằm chết trên giường Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương 2. Thở vào, tôi thấy xác người thương tím bầm Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương tím bầm 3. Thở vào, tôi thấy xác người thương phình ra Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương phình ra 4. Thở vào, tôi thấy xác người thương hôi hám Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương hôi hám 5. Thở vào, tôi thấy xác người Thương có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người thương đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc 6. Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là bộ xương trắng hếu Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu của người thương Người thương Cười xác người thương Xác người thương tím bầm Cười xác người thương tím bầm Xác người thương phình ra Cười xác người thương phình ra Xác người thương hôi hám Cười xác người thương hôi hám Xác người thương có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Cười xác người thương đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Người thương là bộ xương trắng hếu Cười bộ xương trắng hếu của người thương 47 | B à i 12 : Qu án t ưởn g 7. Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những xương tươi rải rác Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương tươi rải rác của người thương 8. Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những khúc xương khô cứng Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương khô cứng của người thương 9. Thở vào, tôi thấy người thương chỉ còn là những khúc xương mục trở thành cát bụi Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương mục trở thành cát bụi của người thương Người thương khúc xương tươi rải rác Cười xương tươi rải rác của người thương Người thương xương khô cứng Cười xương khô cứng của người thương Người thương xương mục thành cát bụi Cười xương mục trở thành cát bụi của người thương Bài tập này giúp ta thấy được sự thật là người thương của ta một ngày nào đó sẽ chết và ta không thể tránh được điều đó. Cũng như trong bài tập trước, các hình ảnh trong cửu tưởng quán có thể được thay thế bằng những hình ảnh đơn giản của sự quàng liệm, chiếc quan tài, lò thiêu, hũ tro, tro trộn với đất hoặc hòa trong nước sông hay nước biển. Thấy được cái chết của người thương, ta sẽ có thể buông bỏ được mọi giận hờn và trách móc, và ta sẽ biết sống ngọt ngào với người đó, chăm sóc cho người đó và làm cho người đó hạnh phúc. Ý thức về vô thường sẽ được thắp sáng trong ta và hàng ngày ta sẽ không còn dại dột trong lời nói, việc làm và ý tưởng, để tránh gây thêm đổ vỡ và gieo tưới những hạt giống khổ đau trong người đó và trong ta. 48 | B à i 12 : Qu án t ưởn g Bài 13: Quán tưởng 1. Thở vào, tôi thấy người mình giận nằm chết trên giường Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người mình giận 2. Thở vào, tôi thấy xác người mình giận tím bầm Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người mình giận tím bầm 3. Thở vào, tôi thấy xác người mình giận phình ra Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người mình giận phình ra 4. Thở vào, tôi thấy xác người mình giận hôi hám Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người mình giận hôi hám 5. Thở vào, tôi thấy xác người mình giận có ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Thở ra, tôi mỉm cười nhìn xác người mình giận đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc 6. Thở vào, tôi thấy người mình giận chỉ còn là bộ xương trắng hếu Thở ra, tôi mỉm cười với bộ xương trắng hếu của người mình giận Người mình giận nằm Cười xác người mình giận chết Xác người mình giận tím bầm Cười xác người mình giận tím bầm Xác người mình giận phình ra Cười nhìn xác người mình giận phình ra Xác người mình giận hôi hám Cười nhìn xác người mình giận hôi hám Xác người mình giận có ruồi nhặng và dòi lúc nhúc Cười xác người mình giận đầy ruồi nhặng và những con dòi lúc nhúc Xác người mình giận là bộ xương trắng hếu Cười bộ xương trắng hếu của người mình giận 49 | B à i 13 : Qu án t ưởn g 7. Thở vào, tôi thấy người mình giận chỉ còn là những khúc xương tươi rải rác Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương tươi rải rác của người mình giận 8. Thở vào, tôi thấy người mình giận chỉ còn là những khúc là xương mục trở thành cát bụi Thở ra, tôi mỉm cười nhìn những khúc xương mục trở thành cát bụi của người mình giận Người mình giận là xương tươi rải rác Cười với xương tươi rải rác của người mình giận Người mình giận xương mục trở thành cát bụi Cười xương mục trở thành cát bụi của người mình giận Bài tập này cũng giống hệt như hai bài trên, nhưng đối tượng lại là người mình ghét bỏ hay giận hờn. Quán chiếu để thấy được tính chất mỏng manh và cái chết của người mình giận. Sự quán chiếu này sẽ làm tan biến giận hờn và phát khởi lòng từ bi trong ta đối với người ấy và đối với cả chính ta nữa. Có khi người mình giận cũng chính là người mình thương, và chính vì thương người ấy nhiều cho nên mình mới giận người ấy nhiều. 50 | B à i 13 : Qu án t ưởn g Bài 14: Quán chiếu, buông bỏ 1. Thở vào, tôi thấy một thân hình phụ nữ xinh đẹp Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy 2. Thở vào, tôi thấy một thân hình nam tử xinh đẹp, khỏe mạnh Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của thân hình ấy 3. Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sắc dục đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 4. Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sắc dục đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 5. Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sắc dục đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 6. Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo tài lợi Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của sự giàu sang và tài lợi 7. Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo xe Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của xe Thân hình phụ nữ xinh đẹp Thân hình ấy vô thường Thân hình nam tử xinh đẹp Thân hình ấy vô thường Hiểm nguy sắc dục Buông bỏ Phiền lụy do sắc dục Buông bỏ Nhọc nhằn do sắc dục Buông bỏ Chạy đua theo tài lợi Giàu sang tài lợi vô thường Chạy đua theo xe Xe tôi vô thường 51 | B à i 14 : Qu án ch i ếu , b uôn g bỏ 8. Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo nhà Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của nhà 9. Thở vào, tôi thấy sự chạy đua theo cách sống Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cách sống 10. Thở vào, tôi thấy được những nguy hiểm mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 11. Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 12. Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà nếp sống đua đòi tài lợi đem tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 13. Thở vào, tôi thấy sự đeo đuổi danh vọng Thở ra, tôi thấy tính cách mong manh vô thường của danh vọng, như trầm hương 14. Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 15. Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ Chạy đua theo nhà Nhà tôi vô thường Chạy đua theo cách sống Cách sống vô thường Thấy nguy hiểm do tài lợi đem tới Buông bỏ Phiền lụy do tài lợi Buông bỏ Nhọc nhằn do tài lợi Buông bỏ Danh vọng Danh vọng vô thường Hiểm nguy do danh vọng Buông bỏ Phiền lụy do danh vọng Buông bỏ 52 | B à i 14 : Qu án ch i ếu , b uôn g bỏ 16. Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự chạy đua theo danh vọng mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 17. Thở vào, tôi thấy sự ham muốn ăn ngon mặc đẹp Thở ra, tôi thấy tính cách phù phiếm vô thường của sự ăn ngon mặc đẹp 18. Thở vào, tôi thấy được những hiểm nguy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 19. Thở vào, tôi thấy được những phiền lụy mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 20. Thở vào, tôi thấy được những nhọc nhằn mà sự ăn ngon mặc đẹp mang tới Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ 21. Thở vào, tôi thấy nếp sống buông thả, biếng lười Thở ra, tôi thấy sự nguy hại của nếp sống buông thả biếng lười 22. Thở vào, tôi quán chiếu buông bỏ Thở ra, tôi quán chiếu buông bỏ Nhọc nhằn do danh vọng Buông bỏ Ăn ngon mặc đẹp Ăn ngon mặc đẹp vô thường Thấy hiểm nguy do ăn ngon mặc đẹp Buông bỏ Phiền lụy do ăn ngon mặc đẹp Buông bỏ Nhọc nhằn do ăn ngon mặc đẹp Buông bỏ Buông thả biếng lười Nguy hại của buông thả biếng lười Buông bỏ Buông bỏ Bài tập này có mục đích cho ta thấy tính cách vô thường của những nguy hại, phiền lụy và nhọc nhằn do sự chạy theo bóng sắc, tài lợi, danh vọng và dục lạc đem tới. Để đổi lấy dục lạc ấy, ta phải trải qua biết bao gian khổ, nhọc nhằn và hiểm nguy. Ta có thể tiêu phí cuộc đời ta trong việc theo đuổi dục lạc mà chưa chắc có thể đạt tới dục lạc. 53 | B à i 14 : Qu án ch i ếu , b uôn g bỏ Dù có đạt tới dục lạc đi nữa thì dục lạc ấy cũng vừa ngắn ngủi, vừa hiểm nguy cho sức khỏe và sự an ổn của thân ta và tâm ta. Hạnh phúc chân thật không thể có mặt khi ta thiếu sự thảnh thơi. Nếu ta đa mang quá nhiều tham vọng, ta sẽ không có được sự thảnh thơi ấy. Ta ôm đồm quá, ta có nhiều lo toan quá và vì vậy ta không có thì giờ để sống. Những gì ta đa mang, ta có cảm tưởng chúng là thiết yếu cho hạnh phúc ta, và ta đã quen nghĩ rằng nếu không có chúng, ta sẽ khổ. Nhưng nếu xét lại, ta sẽ thấy rằng những ôm đồm ấy, những đa mang ấy chính là những chướng ngại vật trên con đường tìm kiếm hạnh phúc. Bài tập này cần được tiếp tục bằng những bài tập nhằm mục đích buông bỏ như hai bài tập kế tiếp. Chúng ta biết rằng hạnh phúc chân thật chỉ có thể đạt tới bằng tự do, bằng nếp sống tỉnh thức và bằng sự thực tập từ bi. 54 | B à i 14 : Qu án ch i ếu , b uôn g bỏ Bài 15: Quán chiếu, trị liệu 1. Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ già nua Thở ra, tôi biết tôi không thể nào trẻ mãi và mạnh mãi 2. Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ ốm yếu bệnh tật Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cảnh ốm đau bệnh tật 3. Thở vào, tôi biết sẽ có ngày tôi chết đi Thở ra, tôi biết tôi không thể nào tránh thoát cái chết 4. Thở vào, tôi biết có ngày tôi sẽ phải từ bỏ tất cả những gì tôi trân quý hôm nay Thở ra, tôi biết thế nào tôi cũng không giữ được mãi những gì tôi trân quý 5. Thở vào, tôi biết hành động của tôi là hành tranh duy nhất mà tôi sẽ mang theo Thở ra, tôi biết tôi là người duy nhất thừa kế nghiệp quả của hành động tôi 6. Thở vào, tôi nguyện sống những ngày còn lại với chánh niệm và tỉnh thức Thở ra, tôi thấy niềm vui và sự an lạc của nếp sống tỉnh thức 7. Thở vào, tôi nguyện mỗi ngày cho người tôi thương một niềm vui Già nua Không trẻ mạnh mãi Ốm yếu bệnh tật Không tránh được ốm đau Sẽ chết Không tránh được chết Phải từ bỏ những gì trân quý Không giữ được mãi những gì trân quý Hành động là hành trang duy nhất Thừa kế duy nhất nghiệp quả hành động Sống chánh niệm tỉnh thức Sống tỉnh thức vui, an lạc Cho người thương niềm vui 55 | B à i 15 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Thở ra, tôi nguyện mỗi ngày làm cho người tôi thương bớt khổ Làm người thương bớt khổ Bài tập này giúp ta tiếp xúc và đối diện được với những lo lắng và sợ hãi thầm kín trong tiềm thức ta và chuyển hóa những tùy miên (anusaya) ấy. Trên nguyên tắc, ta biết rằng ta không thể nào tránh được sự già nua, tật bệnh, cái chết và sự chia cách đối với những người thương, nhưng ta không muốn nghĩ tới điều đó, ta không muốn tiếp xúc với sự lo lắng và sợ hãi ấy mà chỉ muốn chúng ngủ yên trong đáy lòng. Cũng vì vậy mà chúng được gọi là tùy miên. Tùy là đi theo, miên là ngủ. Tuy nằm ngủ trong ta, chúng vẫn đi theo và âm thầm chi phối tư tưởng, lời nói và hành động của ta. Khi ta nghe tới hoặc chứng kiến những hiện tượng già, bệnh, chết và chia cách đang xảy ra xung quanh ta, những khối tùy miên ấy lại được tưới tẩm và trở thành kiên cố thêm. Cùng với những đau buồn, uất ức và giận ghét khác chúng trở thành những khối ẩn ức lớn. Vì không được giải tỏa, vì bị đè nén, chúng tạo ra tình trạng ứ đọng và làm phát ra những triệu chứng bệnh hoạn tinh thần có thể được nhận thấy trên tư tưởng, lời nói, hành động. Bài tập này do chính Bụt trực tiếp chỉ dạy và các vị xuất gia thường thực tập mỗi ngày. Bụt dạy thay vì đè nén chúng, ta phải mời chúng xuất hiện và mỉm cười với chúng. Trong khi thực tập hơi thở có ý thức, chánh niệm được thắp sáng trong ta. Những nỗi lo lắng và sợ hãi khi xuất hiện sẽ được đón chào trong vùng ánh sáng ấy của chánh niệm. Ta chỉ cần nhận diện sự có mặt của chúng và mỉm cười với chúng như mỉm cười với một người bạn lâu năm thì tự nhiên chúng sẽ mất đi một phần năng lượng, và khi rơi xuống trở lại trong chiều sâu tâm thức chúng sẽ yếu đi một phần. Nếu mỗi ngày ta đều thực tập thì chúng sẽ tiếp tục yếu đi và ta tạo ra được tình trạng lưu thông của tâm ý, giải tỏa được tình trạng ứ đọng, và nhờ đó các triệu chứng bệnh hoạn tâm thần sẽ biến mất. Chánh niệm, trong khi nhận diện và mỉm cười với các tùy miên, thường đạt dần tới cái thấy về bản chất của tùy miên. Cái thấy ấy một khi đã thấu triệt thì tùy miên sẽ được chuyển hóa. 56 | B à i 15 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Bài tập này còn giúp cho ta biết sống an lạc tỉnh thức trong giây phút hiện tại và đem lại niềm vui cho người chung quanh trong giây phút hiện tại. 57 | B à i 15 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Bài 16: Quán chiếu, trị liệu 1. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong thân Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong thân 2. Thở vào, tôi biết đây chỉ là sự đau đớn thể xác Thở ra, tôi thấy tính cách vô thường của cảm giác 3. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự đau đớn trong tâm Thở ra, tôi cười với sự đau đớn trong tâm 4. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự sợ hãi Thở ra, tôi mỉm cười với sự sợ hãi 5. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự lo lắng Thở ra, tôi mỉm cười với sự lo lắng 6. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự buồn khổ Thở ra, tôi mỉm cười với sự buồn khổ 7. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự giận dữ Thở ra, tôi mỉm cười với sự giận dữ 8. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự ghen tức Thở ra, tôi mỉm cười với sự ghen tức Tiếp xúc với đau đớn thân Cười với sự đau đớn thân Biết đau đớn Cảm giác vô thường Tiếp xúc với đau đớn tâm Cười với sự đau đớn trong tâm Tiếp xúc sợ hãi Cười với sự sợ hãi Tiếp xúc lo lắng Cười với sự lo lắng Tiếp xúc buồn khổ Cười với sự buồn khổ Tiếp xúc giận dữ Cười với sự giận dữ Tiếp xúc ghen tức Cười với sự ghen tức 58 | B à i 16 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu 9. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự tham đắm Thở ra, tôi mỉm cười với sự tham đắm 10. Thở vào, tôi tiếp xúc với sự vui nhộn Thở ra, tôi mỉm cười với sự vui nhộn 11. Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui thảnh thơi Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui thảnh thơi 12. Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui buông thả Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui buông thả 13. Thở vào, tôi tiếp xúc với niềm vui tự do Thở ra, tôi mỉm cười với niềm vui tự do 14. Thở vào, tôi tiếp xúc với cảm giác xả thọ Thở ra, tôi mỉm cười với cảm giác xả thọ Tiếp xúc tham đắm Cười với sự tham đắm Tiếp xúc vui nhộn Cười với sự vui nhộn Tiếp xúc niềm vui thảnh thơi Cười với niềm vui thảnh thơi Tiếp xúc niềm vui buông thả Cười với niềm vui buông thả Tiếp xúc niềm vui tự do Cười với niềm vui tự do Tiếp xúc cảm giác xả thọ Cười với niềm vui xả thọ Bài tập này là để tiếp xúc với những cảm thọ (feelings) đang phát khởi trong tâm. Những cảm thọ ấy có thể là khổ thọ hay lạc thọ. Phương pháp là tiếp xúc, nhận diện, mỉm cười với chúng, rồi nhìn vào tính vô thường của chúng. Cảm thọ phát khởi tồn tại rồi biến hoại. Chánh niệm giúp ta bình thản trong quá trình đến và đi của chúng. Bụt dạy ta không nên tham đắm mà cũng không nên xua đuổi chúng. Nhận diện bình thản là phương pháp hay nhất và trong khi nhận diện chúng bằng chánh niệm ta dần dần đạt tới cái thấy sâu sắc về bản chất (tự tính) của cảm thọ. Chính cái thấy này sẽ giúp ta tự tại và an nhiên đối với tất cả mọi cảm thọ. 59 | B à i 16 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Những sợ hãi, lo lắng, buồn khổ, giận dữ, ghen tức và tham đắm của ta thường làm phát khởi trong ta những khổ thọ. Nhờ thực tập chánh niệm thường xuyên, ta có khả năng nhận diện chúng mỗi khi chúng có mặt. Thực tập nhận diện chúng, ta có thể giữ lại sự bình thản mà không bị chìm đắm bởi những đợt sóng cảm thọ, dù đó là những cảm xúc (emotions) mạnh. Trong tư thế ngồi, ta di chuyển sự chú ý về phía bụng dưới, theo dõi hơi thở qua sự phồng xẹp của bụng dưới trong thời gian mười hay mười lăm phút. Ta sẽ thấy an tĩnh trở lại và những cơn lốc của cảm xúc sẽ không cuốn được ta theo. Nếu tiếp tục nhận diện và quán chiếu, ta sẽ thấy được bản chất của những cảm thọ hay cảm xúc ấy. Ta cũng nhận diện và quán chiếu những cảm thọ dễ chịu phát sinh từ tâm trạng thảnh thơi, buông thả và tự do của ta. Những cảm thọ này có tính cách lành mạnh và nuôi dưỡng. Chánh niệm khi tiếp xúc với những lạc thọ này sẽ làm cho chúng tăng cường và bền bỉ. Hơi thở chánh niệm có thể duy trì chúng như thực phẩm lành mạnh cần cho đời sống ta. Một xả thọ, (cảm thọ không dễ chịu cũng không khó chịu) khi tiếp xúc với chánh niệm thường biến thành một lạc thọ. Đó là một lợi điểm của thiền quán. Khi đau răng, ta có khổ thọ. Khi ta không đau răng, ta có xả thọ. Với chánh niệm, không đau răng trở thành một sự an lạc. Chánh niệm phát hiện và nuôi dưỡng hạnh phúc. 60 | B à i 16 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Bài 17: Quán chiếu, trị liệu 1. Thở vào, tôi thấy cơ thể tôi Thở ra, tôi cười với cơ thể tôi 2. Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau nhức trong thân Thở ra, tôi cười với gốc rễ niềm đau nhức trong thân thể tôi 3. Thở vào, tôi thấy tâm tôi Thở ra, tôi cười với những gì trong tâm tôi 4. Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau trong tâm tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ niềm đau trong tâm tôi 5. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi 6. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi Thở ra, tôi mỉm cười với gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi 7. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của buồn khổ trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những buồn khổ trong tôi Thấy cơ thể Cười với cơ thể Gốc rễ niềm đau thân thể Cười với gốc rễ niềm đau thân thể Thấy tâm Cười với những gì trong tâm Gốc rễ niềm đau trong tâm Cười với gốc rễ niềm đau trong tâm Gốc rễ sợ hãi Cười với gốc rễ sợ hãi Gốc rễ cảm giác thiếu an ninh Cười với gốc rễ cảm giác thiếu an ninh Gốc rễ buồn khổ Cười với gốc rễ buồn khổ 61 | B à i 17 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu 8. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận hờn trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của giận hờn trong tôi 9. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của ganh ghét trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ ganh ghét trong tôi 10. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những vướng mắc trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những vướng mắc trong tôi 11. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những tham đắm trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những tham đắm trong tôi 12. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui trong tôi 13. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi 14. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi Gốc rễ giận hờn Cười với gốc rễ giận hờn Gốc rễ ganh ghét Cười với gốc rễ ganh ghét Gốc rễ vướng mắc Cười với gốc rễ vướng mắc Gốc rễ tham đắm Cười với gốc rễ tham đắm Gốc rễ niềm vui Cười với gốc rễ niềm vui Niềm vui tự do Cười với niềm vui tự do Niềm vui buông thả Cười với niềm vui buông thả 62 | B à i 17 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu 15. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi 16. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi Niềm vui buông xả Cười với niềm vui buông xả Niềm vui xả thọ Cười với niềm vui xả thọ Chống đối, xua đuổi hoặc phủ nhận niềm đau đang có mặt thực sự trong thân tâm mình chỉ làm cho niềm đau ấy thêm lớn. Chúng ta đã thực tập, qua những bài tập trước, phương pháp nhận diện, chấp nhận sự có mặt của những niềm đau và mỉm cười với chúng. Niềm đau của chúng ta chính là chúng ta. Chống đối, xua đuổi và phủ nhận bản thân ta. Giây phút ta chấp nhận chúng và mỉm cười với chúng, ta bắt đầu có an lạc, và niềm đau sẽ tự nhiên giảm bớt cường độ, cũng như khi ta biết thư giãn bắp thịt và thần kinh thì sự đau nhức sẽ tự động giảm bớt. Mỉm cười với niềm đau của mình, đó là thái độ khôn ngoan nhất, thông minh nhất và cũng là đẹp đẽ nhất. Không có biện pháp nào hay hơn thế. Trong khi nhận diện niềm đau, làm quen với niềm đau, ta cảm thấy gần gũi với ta, ta từ từ nhìn thấu được bản chất và cội rễ của chúng. Sự sợ hãi, cảm giác thiếu an ninh, nỗi buồn khổ, niềm giận hờn, sự ganh ghét, những vướng mắc,… trong ta, những khối “nội kết” (Samyojana) ấy ta phải có thì giờ và cơ hội nhận diện và quán chiếu chúng. Chánh niệm được nuôi dưỡng bằng hơi thở có công năng làm êm dịu khổ thọ; chánh niệm tiếp tục quán chiếu để thấy được bản chất của khối nội kết ấy là phương pháp duy nhất để chuyển hóa chúng. Mọi hạt giống khổ đau đều có mặt trong ta, và nếu ta sống không có chánh niệm trong một môi trường không có chánh niệm thì chúng sẽ được tưới tẩm hàng ngày để trở nên những niềm đau lớn. Tu tập là để chuyển hóa nội kết. 63 | B à i 17 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Trong tâm thức ta cũng có những hạt giống hạnh phúc: hạt giống của niềm vui, sự tự do, sự an tịnh, khả năng buông thả, khả năng tha thứ, lòng thương yêu,… những hạt giống này nếu không được tưới tẩm hàng ngày thì cũng không lớn lên được. Được tiếp xúc và nuôi dưỡng bằng năng lực của chánh niệm, các hạt giống tốt đó sẽ nảy chồi đâm lộc và dâng hiến nhiều hoa trái của hạnh phúc. Đó là phần thực tập trong phần sau của bài tập. Bài tập có thể chia ra thành nhiều bài tập nhỏ và có thể được thực tập trong những thời gian dài như ba tháng hoặc nửa năm. 64 | B à i 17 : Qu án ch i ếu , t r ị l iệu Bài 18: Em bé 5 tuổi bị thương 1. Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi 2. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi rất mong manh, rất dễ bị thương tích Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương 3. Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi Thở ra, tôi cười với cha tôi như một em bé năm tuổi 4. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương 5. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi Thở ra, tôi cười với mẹ tôi như một em bé năm tuổi 6. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương Thấy em bé Cười với em bé Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích Cười hiểu biết và xót thương Cha như em bé năm tuổi Cười với cha như em bé năm tuổi Em bé là cha rất mong manh, rất dễ bị thương tích Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương Mẹ như em bé năm tuổi Cười với mẹ như em bé năm tuổi Em bé là mẹ rất mong manh, rất dễ bị thương tích Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương 65 | B à i 18 : E m bé 5 tu ổ i b ị t h ươn g 7. Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi Thở ra, tôi thấy những nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm tuổi 8. Thở vào, tôi thấy cha tôi trong tôi Thở ra, tôi cười với cha tôi trong tôi 9. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi 10. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi 11. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của mẹ tôi trong tôi Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi Cha khổ hồi năm tuổi Mẹ khổ hồi năm tuổi Cha trong tôi Cười với cha trong tôi Mẹ trong tôi Cười với mẹ trong tôi Khó khăn của cha trong tôi Chuyển hóa cả hai cha con Khó khăn của mẹ trong tôi Chuyển hóa cả hai mẹ con Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau. Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc 66 | B à i 18 : E m bé 5 tu ổ i b ị t h ươn g cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế lớn lên, em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ hoặc cả hai. Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên thấm vào con người của mình. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương. Sau đó, hành giả quán tưởng cha hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương trào lên. Khi chất liệu xót thương được ứa ra từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận. Và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ để chuyển hóa. Ta biết ta có thể làm được việc này bởi vì sự hiểu biết và lòng xót thương đã chuyển hóa ta và ta đã trở nên dễ chịu, ngọt ngào, có thêm nhiều bình tĩnh và kiên nhẫn. Kiên nhẫn và bình tĩnh là dấu hiệu của sự có mặt đích thực của tình thương. 67 | B à i 18 : E m bé 5 tu ổ i b ị t h ươn g Bài 19: Quán chiếu duyên sinh 1. Thở vào, tôi để ý hơi thở vào Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không còn nữa 2. Thở vào, tôi thấy hơi thở vào phát sinh Thở ra, tôi thấy hơi thở vào tiêu diệt 3. Thở vào, tôi thấy hơi thở vào do duyên sanh Thở ra, tôi thấy hơi thở vào do duyên diệt 4. Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không từ đâu tới cả Thở ra, tôi thấy hơi thở vào không đi về đâu cả 5. Thở vào, tôi thấy hơi thở vào không sinh cũng không diệt Thở ra, tôi thấy hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt 6. Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi Thở ra, tôi thấy mắt tôi do các duyên sinh khởi 7. Thở vào, tôi thấy mắt tôi không từ đâu tới cả Thở ra, tôi thấy mắt tôi không đi về đâu cả Để ý hơi thở vào Hơi thở vào không còn nữa Hơi thở vào phát sinh Hơi thở vào tiêu diệt Hơi thở vào do duyên sanh Hơi thở vào do duyên diệt Hơi thở vào không từ đâu tới cả Hơi thở vào không đi về đâu cả Hơi thở vào không sinh cũng không diệt Hơi thở vào thoát ra ngoài sinh diệt Thấy mắt Thấy mắt do duyên sinh Mắt không từ đâu tới Mắt không đi về đâu cả 68 | B à i 19 : Qu án ch i ếu d u yên s in h 8. Thở vào, tôi thấy mắt tôi không sinh cũng không diệt Thở ra, tôi thấy mắt tôi thoát ra ngoài sinh diệt 9. Thở vào, tôi để ý tới hình hài tôi Thở ra, tôi thấy hình hài tôi do các duyên sinh khởi 10. Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không từ đâu tới cả Thở ra, tôi thấy hình hài tôi không đi về đâu cả 11. Thở vào, tôi thấy hình hài tôi không sinh cũng không diệt Thở ra, tôi thấy hình hài tôi thoát ra ngoài sinh diệt 12. Thở vào, tôi để ý tới tâm thức tôi Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi do các duyên sinh khởi 13. Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không từ đâu tới cả Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi không đi về đâu cả 14. Thở vào, tôi thấy tâm thức tôi không sinh cũng không diệt Thở ra, tôi thấy tâm thức tôi thoát ra ngoài sinh diệt Mắt không sinh cũng không diệt Mắt thoát ra ngoài sinh diệt Thấy hình hài Thấy hình hài do duyên sinh Hình hài không từ đâu tới Hình hài không đi về đâu Hình hài không sinh cũng không diệt Hình hài thoát ra ngoài sinh diệt Thấy tâm thức Thấy tâm thức do duyên sinh Tâm thức không từ đâu tới Tâm thức không đi về đâu Tâm thức không sinh cũng không diệt Tâm thức thoát ra ngoài sinh diệt 69 | B à i 19 : Qu án ch i ếu d u yên s in h Bài tập này giúp ta thấy được tính cách không tới, không đi, không sinh và không diệt của vạn vật. Đây là một trong những phép quán mầu nhiệm nhất trong đạo Bụt. Ban đầu ta thực tập quán sát để thấy sự có mặt của một hơi thở, để thấy sự phát sinh vá hoại diệt của một hơi thở. Bắt đầu thở vào, ta thấy hơi thở vào sinh, bắt đầu thở ra, ta thấy hơi thở vào ấy đã diệt. Sinh và diệt là hai trong những tướng (Phạn: Laksana) của hơi thở. Tiếp tục thực tập ta thấy hơi thở vào của ta phát sinh trên những điều kiện gọi là nhân duyên: phổi, những bắp thịt hô hấp, cơ thể, khí trời, mũi, cuống phổi, sinh mạng,… Thở ra, ta thấy sự chấm dứt của hơi thở vào, cũng do những nhân duyên ấy mà có, thêm vào những nhân duyên khác, như dung tích của các lá phổi (bây giờ đã đầy không khí, ta không thể hoặc không muốn thở vào thêm nữa)… Trong khi quán chiếu, ta thấy hơi thở ta khi sinh không từ đâu tới cả và khi diệt cũng không đi về đâu cả. Ta chỉ thấy hễ có đủ nhân duyên (điều kiện) thì nó sinh, và thiếu điều kiện thì nó diệt. Nó không tới từ một điểm nào đó trong không gian khi nó sinh, và nó không đi về một điểm nào đó trong không gian khi nó diệt. Và ta thấy được tướng “ không đến, không đi” (vô lai, vô khứ) của hơi thở. Quán chiếu sâu thêm, ta thấy hơi thở không sinh không diệt mà chỉ hiển lộ và ẩn tàng mà thôi. Sinh nghĩa là từ không mà trở nên có, diệt là từ có mà trở nên không. Hơi thở của ta không phải từ không mà trở nên có. Vì nhân duyên (điều kiện) đầy đủ và thuận lợi cho nên nó được biểu hiện. Thiếu một vài nhân duyên, nó ẩn tang. Biểu hiện hay ẩn tang là đối với nhận thức ta mà nói. Không phải vì biểu hiện mà nó có, không phải vì không biểu hiện mà nó không. Những tướng sinh và diệt, có và không là do nhận thức của ta gán cho nó. Thực tướng của nó là không sinh, không diệt, không có, không không. Cái thấy này là phát khởi do công phu quán chiếu nhân duyên đến mức sâu sắc nhất. Khi ta quán chiếu con mắt ta, cũng thấy rằng mắt ta được biểu hiện do nhân duyên. Mắt ta không từ đâu tới cả, cũng không đi về đâu cả. Mắt ta không phải vì biểu hiện mà có, không phải vì ẩn tàng mà 70 | B à i 19 : Qu án ch i ếu d u yên s in h không; mắt ta không phải vì biểu hiện mà gọi là có sinh, vì ẩn tàng mà gọi là có diệt. Hình hài và tâm thức ta cũng vậy. Tự tính của năm uẩn là không sinh, không diệt, không tới, không lui, không có và không không. Sinh và diệt đều là huyễn tướng. Có hay không không phải là vấn đề (To be or not to be, that is not the question). 71 | B à i 19 : Qu án ch i ếu d u yên s in h Bài 20: Quán chiếu tương tức 1. Thở vào, tôi để ý tới mắt tôi Thở ra, tôi cười với mắt tôi 2. Thở vào, tôi thấy mắt do tứ đại kết hợp mà thành Thở ra, tôi thấy mắt do từ đại tan rã mà hoại 3. Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng ánh nắng Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng đám mây 4. Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng trái đất Thở ra, tôi thấy mắt chứa đựng khí trời 5. Thở vào, tôi thấy mắt chứa đựng toàn thể vũ trụ Thở ra, tôi thấy mắt có mặt nơi vạn hữu 6. Thở vào, tôi thấy tính cách tương tức của mắt Thở ra, tôi thấy tính cách tương tức của vạn hữu trong vũ trụ 7. Thở vào, tôi thấy tất cả trong một Thở ra, tôi thấy một trong tất cả Để ý tới mắt Cười với mắt Mắt do tứ đại thành Mắt do tứ đại hoại Mắt chứa đựng ánh nắng Mắt chứa đựng đám mây Mắt chứa đựng trái đất Mắt chứa đựng khí trời Mắt chứa đựng vũ trụ Mắt có mặt nơi vạn hữu Mắt tương tức Vạn hữu tương tức Tất cả trong một Một trong tất cả 72 | B à i 20 : Qu án ch i ếu t ươn g tứ c 8. Thở vào, tôi thấy một là nền tảng cho tất cả Thở ra, tôi thấy tất cả là nền tảng cho một 9. Thở vào, tôi thấy tính bất sinh của mắt Thở ra, tôi thấy tính bất diệt của mắt Một nền tảng cho tất cả Tất cả nền tảng cho một Mắt bất sinh Mắt bất diệt Bài tập này tiếp nối bài tập thứ mười chín, nhằm mục đích quán chiếu tính cách duyên sinh, tương tức và tương nhập của vạn vật. Vạn vật vô thường, có sinh thì có diệt và sinh diệt trong từng sát na. Đó là cái thấy ta đạt được khi quán chiếu thâm sâu hơn, ta sẽ thấy vô thường cũng có nghĩa là duyên sinh: vạn vật sinh khởi, tồn tại và biến hoại trên căn bản duyên khởi. “Cái này có mặt vì cái kia có mặt, cái này không có mặt vì cái kia không có mặt, cái này sinh vì cái kia sinh, cái này diệt vì cái kia diệt”, đó là nguyên tắc duyên sinh diễn tả trong các kinh Trung A Hàm và Tạp A Hàm. Quán chiếu sâu sắc hơn nữa, ta thấy rằng vì tất cả đều duyên sinh nên không có gì có tự thể (cá thể) riêng biệt, vì vậy ta thấy vạn vật là không. Không có nghĩa là không có sự có mặt riêng biệt. Cái này chứa đựng cái kia, cái kia chứa đựng cái này. Đó là nguyên lý tương dung (hay tương nhập). Cái này là cái kia, cái kia là cái này. Đó là nguyên tắc tương tức (inter-being hay inter-être). Thời gian chứa đựng thời gian, thời gian chứa đựng không gian, không gian chứa đựng thời gian, không gian và thời gian không thể lìa nhau mà có. Một sát na chứa được thời gian vô cùng, một hạt bụi chứa đựng không gian vô biên, đó là nguyên lý một là tất cả, tất cả là một. Thấy được như thế thì những hiện tượng trước kia ta gọi là sinh, diệt, còn, mất sẽ trở nên huyễn tướng trước mắt ta, và ta đạt tới cái thấy về bất sinh và bất diệt. Tự tánh bất sinh bất diệt này có khi được gọi là pháp giới tánh, là chân như, là niết bàn, là viên thành thật; những ý niệm về sinh, diệt, một, nhiều, tới, đi, dơ, sạch, thêm, bớt,… không còn có thể được sử dụng để diễn tả nó. Chứng nghiệm được tự tính này (mà có khi gọi tắc là vô sinh), ta thoát ly được mọi sự sợ hãi, ràng buộc và sầu khổ. Đó là giải thoát. 73 | B à i 20 : Qu án ch i ếu t ươn g tứ c Các bài tập mười chín và hai mươi cần được thực tập tinh chuyên và liên tiếp không những trong giờ thiền tọa mà cả trong đời sống hàng ngày. 74 | B à i 20 : Qu án ch i ếu t ươn g tứ c Bài 21: Quán chiếu tính không sinh diệt 1. Thở vào, tôi thấy một con sóng trên đại dương Thở ra, tôi cười với con sóng trên đại dương 2. Thở vào, tôi thấy nước trong con sóng Thở ra, tôi cười với nước trong con sóng 3. Thở vào, tôi thấy con sóng hình thành Thở ra, tôi cười với sự hình thành của sóng 4. Thở vào, tôi thấy con sóng hoại diệt Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sóng 5. Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của nước trong con sóng Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của nước trong con sóng 6. Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của nước trong con sóng Thở ra, tôi cười tính cách bất diệt của nước trong con sóng 7. Thở vào, tôi thấy sự sinh khởi của sắc thân tôi Thở ra, tôi cười với sự sinh khởi của sắc thân tôi Thấy sóng Cười với sóng Thấy nước Cười với nước Sóng hình thành Cười với sự hình thành của sóng Sóng hoại diệt Cười với sự hoại diệt Tính cách bất sinh của nước Cười với bất sinh của nước Tính cách bất diệt của nước Cười với bất diệt của nước Sinh khởi của sắc thân Cười với sinh khởi của sắc thân 75 | B à i 21 : Qu án ch i ếu t ín h khô n g s in h d i ệt 8. Thở vào, tôi thấy sự hoại diệt của sắc thân tôi Thở ra, tôi cười với sự hoại diệt của sắc thân tôi 9. Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của sắc thân tôi Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của sắc thân tôi 10. Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của sắc thân tôi Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của sắc thân tôi 11. Thở vào, tôi thấy tính cách bất sinh của tâm thức tôi Thở ra, tôi cười với tính cách bất sinh của tâm thức tôi 12. Thở vào, tôi thấy tính cách bất diệt của tâm thức tôi Thở ra, tôi cười với tính cách bất diệt của tâm thức tôi Hoại diệt của sắc thân tôi Cười với sự hoại diệt của sắc thân Sắc thân bất sinh Cười với sắc thân bất sinh Sắc thân bất diệt Cười với sắc thân bất diệt Tâm thức bất sinh Cười với tâm thức bất sinh Tâm thức bất diệt Cười với tâm thức bất diệt Bài tập này đi chung với hai bài đi trước (mười chín và hai mươi), nhắm đến sự quán chiếu tính cách không sinh và không diệt của các pháp. Đứng trên bình diện hiện tượng, ta thấy các tướng sinh/tử, tới/đi, còn/mất, có/không, một/nhiều, nhiễm/tịnh,… nhưng đi sâu vào tự tánh của các pháp ta vượt thoát những tướng ấy. Ba pháp ấn của đạo Bụt là vô thường, vô ngã và niết bàn. Vô thường và vô ngã là đứng về bình diện hiện tượng, ta thấy có sinh tử, tới đi, còn mất, một nhiều, 76 | B à i 21 : Qu án ch i ếu t ín h khô n g s in h d i ệt nhiễm tịnh. Nhưng đạo Bụt không phải chỉ mở bày cho ta cái thấy về hiện tượng. Đạo Bụt còn muốn đưa ta tiếp xúc với thực tại trong tự tánh (svabhava) của nó. Đó là niết bàn. Mà niết bàn thì không thể được mô tả bằng khái niệm, nghĩa là bằng những phạm trù sinh, diệt, tới, đi, còn, mất, có, không,… Niết bàn cũng có nghĩa là sự vắng lặng của các phiền não như tham đắm, hận thù và si mê. Đạt tới cái thấy về tự tánh thực tại rồi thì siêu việt được mọi sợ hãi, lo âu, tham đắm, vì lúc bấy giờ các tướng sinh, tử, tới, đi, còn, mất, có và không đã trở thành huyễn hóa trước con mắt của trí tuệ giác ngộ. Trong kinh Tự Thuyết (Udana, tạng Pali) Bụt nói về niết bàn như sau (ta hãy khéo léo để đừng bị ngôn từ và ý niệm khống chế, vì Bụt đã từng dạy là ta không thể nói gì được về thực tướng của niết bàn): “Các vị khất sĩ, có một nơi, không phải nơi của đất, nước, gió, lửa, không phải nơi của không gian vô biên, tâm thức vô biên, vô sở hữu vô biên nơi của tri giác, của không tri giác, của cõi này, của cõi kia. Nơi ấy, này các vị, tôi không gọi là có tới hay có đi, hay không tới hay không đi, tôi không gọi là sinh hay là diệt. Nơi ấy không có thành, không có hoại, không cần nương tựa. Đó là nơi chấm dứt mọi sầu khổ. Đó là niết bàn”. Bụt lại nói, cũng trong kinh ấy: “Này các vị khất sĩ, có một cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp. Giả sử không có cái không sinh, không duyên, không thành, không tác, không hợp ấy thì làm sao có những cái có sinh, có duyên, có thành, có tác, có hợp có chỗ để trở về?”. Giả sử khi nghe Bụt nói mà ta bị kẹt vào những tiếng “có”, “một”, “nơi”, “cái” thì ta không thể nào hiểu được Bụt, bởi thực tại niết bàn thoát khỏi những ý niệm có và không, một và nhiều, nơi và không nơi, cái này và cái kia. Bài tập này sử dụng hình ảnh nước và sóng làm ví dụ cho sinh tử và niết bàn. Sóng là sinh tử, nước là niết bàn. Sóng có sinh, diệt, lên, xuống, cao, thấp, thành, hoại, một, nhiều. Nước thì không. Nhưng 77 | B à i 21 : Qu án ch i ếu t ín h khô n g s in h d i ệt đây chỉ là một ví dụ. Nước, trong nhận thức thông thường của ta vẫn thuộc về thế giới các hiện tượng như mây, khói, băng, tuyết,… Nhờ quán chiếu thâm sâu vào thế giới hiện tượng mà ta khám phá được tự tánh bất sinh bất diệt của chúng và đi vào thế giới tự tánh. Trong Phật học, ta gọi quá trình này là từ tướng đi vào tánh (tùng tướng nhập tánh). Vị Bồ Tát thấy được tự tánh của vạn pháp nên không còn sợ hãi và tham đắm, do đó có thể cỡi trên sóng sinh tử mà đi và mỉm cười được với mọi con sóng sinh tử. 78 | B à i 21 : Qu án ch i ếu t ín h khô n g s in h d i ệt Bài 22: Quán chiếu vô ngã 1. Thở vào, tôi thấy sắc thân tôi Thở ra, tôi cười với sắc thân tôi 2. Thở vào, tôi thấy sắc thân này không phải là tôi Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ sắc thân này 3. Thở vào, tôi thấy cảm thọ Thở ra, tôi cười với cảm thọ 4. Thở vào, tôi thấy cảm thọ này không phải là tôi Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ cảm thọ này 5. Thở vào, tôi thấy tri giác Thở ra, tôi cười với tri giác 6. Thở vào, tôi thấy tri giác này không phải là tôi Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tri giác này 7. Thở vào, tôi thấy tâm hành Thở ra, tôi cười với tâm hành 8. Thở vào, tôi thấy tâm hành này không phải là tôi Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ tâm hành này Thấy sắc thân Cười với sắc thân Thân này không phải là tôi Không có cái tôi làm chủ thân này Thấy cảm thọ Cười với cảm thọ Cảm thọ này không phải là tôi Không có cái tôi làm chủ cảm thọ này Thấy tri giác Cười với tri giác Tri giác này không phải là tôi Không có cái tôi làm chủ tri giác này Thấy tâm hành Cười với tâm hành Tâm hành này không phải là tôi Không có cái tôi làm chủ tâm hành này 79 | B à i 22 : Qu án ch i ếu vô n g ã 9. Thở vào, tôi thấy nhận thức Thở ra, tôi cười với nhận thức 10. Thở vào, tôi thấy nhận thức này không phải là tôi Thở ra, tôi thấy không có cái tôi nào làm sở hữu chủ nhận thức này 11. Thở vào, tôi biết tôi không bị giới hạn bởi năm uẩn này Thở ra, tôi biết năm uẩn này không bị giới hạn bởi tôi bởi tôi 12. Thở vào, tôi biết thân này không sinh cũng không diệt Thở ra, tôi biết tôi cũng không sinh không diệt 13. Thở vào, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của thân Thở ra, tôi cười với tính bất sinh bất diệt của tôi Thấy nhận thức Cười với nhận thức Nhận thức này không phải là tôi Không có cái tôi làm chủ nhận thức này Không bị giới hạn bởi năm uẩn Năm uẩn này không bị giới hạn Thân không sinh cũng không diệt Tôi không sinh không diệt Cười với tính bất sinh bất diệt của thân Cười với tính bất sinh bất diệt của tôi Đây là một bài tập quán chiếu về vô ngã. Thân, cũng như các căn khác là mắt, tai, mũi, lưỡi và ý đã không phải là tôi (ngã) mà cũng không phải vật sở hữu (ngã sở) của một cái tôi nằm ngoài sáu căn hoặc năm uẩn. Năm uẩn là thân thể, cảm thọ, tri giác, tâm hành và nhận thức. Năm uẩn không phải là tôi mà cũng không phải là vật sở hữu của một cái tôi có mặt biệt lập ở ngoài năm uẩn. Theo định nghĩa của Phật học, tôi (ngã) là một thực thể (entité) bất biến tồn tại độc lập ngoài những thực thể khác, mà cũng theo Phật học, không làm gì có một cái tôi như thế, bởi vì trong sự thực không thể có một cái gì độc lập, bất biến, có thể tồn tại ngoài những hiện tượng khác. Vậy chữ tôi ở trong bài tập 80 | B à i 22 : Qu án ch i ếu vô n g ã