🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Nghệ Thuật Sống Vững Vàng Ebooks Nhóm Zalo NGHỆ THUẬT SỐNG VỮNG VÀNG Tác giả: Brad Stulberg Chịu trách nhiệm xuất bản BÙI THỊ HƯƠNG Biên tập : Nguyễn Thu Mai Trình bày : Bích Trâm Bìa : Phương Thảo NHÀ XUẤT BẢN DÂN TRÍ Số 9 - Ngõ 26 - Phố Hoàng Cầu - Q. Đống Đa - TP. Hà Nội VPGD: Số 278 Tôn Đức Thắng, Q. Đống Đa - TP. Hà Nội ĐT: (024). 66860751 - (024). 66860752 Email: [email protected] Website: nxbdantri.com.vn Thực hiện liên kết: Công ty TNHH Văn hóa Sáng tạo Trí Việt (First News) Địa chỉ: 11H Nguyễn Thị Minh Khai, Q. 1, TP. HCM XNĐKXB số 887-2023/CXBIPH/3-27/DT - QĐXB số 704/QĐXB NXBDT ngày 28/03/2023. ISBN: 978-604-88-9092-6. Lưu chiểu quý 2/2023. Giá bán: 84.000 đồng MỤC LỤC Lời khen tặng Phần I - NGUYÊN TẮC ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC THÀNH CÔNG VỮNG CHẮC 1 ĐỨNG VỮNG TRƯỚC KHI VƯƠN CAO 2 CHẤP NHẬN VỊ TRÍ HIỆN CÓ ĐỂ ĐẾN ĐƯỢC VỊ TRÍ MONG MUỐN 3 CHÚ TÂM VÀO HIỆN TẠI ĐỂ LÀM CHỦ SỰ CHÚ Ý VÀ NĂNG LƯỢNG CỦA BẢN THÂN 4 KIÊN NHẪN ĐỂ ĐẾN ĐÍCH NHANH HƠN 5 CHẤP NHẬN TÍNH DỄ TỔN THƯƠNG ĐỂ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH VÀ SỰ TỰ TIN ĐÍCH THỰC 6 XÂY DỰNG TÍNH CỘNG ĐỒNG SÂU SẮC 7 VẬN ĐỘNG CƠ THỂ ĐỂ TÂM TRÍ VỮNG VÀNG Phần II - SỐNG CUỘC ĐỜI VỮNG VÀNG 8 TỪ NGUYÊN TẮC ĐẾN HÀNH ĐỘNG 9 TẬP TRUNG VÀO QUÁ TRÌNH, KẾT QUẢ SẼ TỰ ĐẾN Lời kết Lời cảm ơn Original title: The Practice of Groundedness Written by Brad Stulberg Copyright © 2021 by Bradley Stulberg Vietnamese edition © 2023 by First News – Tri Viet Publishing Co., Ltd. Published by arrangement with Portfolio, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. All rights reserved. Tác phẩm: Nghệ thuật sống vững vàng Tác giả: Brad Stulberg Công ty First News – Trí Việt giữ bản quyền xuất bản và phát hành ấn bản tiếng Việt trên toàn thế giới theo hợp đồng chuyển giao bản quyền với Portfolio, một chi nhánh của Penguin Publishing Group, trực thuộc Penguin Random House LLC., Hoa Kỳ. Bất cứ sự sao chép nào không được sự đồng ý của First News đều là bất hợp pháp và vi phạm Luật Xuất bản Việt Nam, Luật Bản quyền Quốc tế và Công ước Bảo hộ Bản quyền Sở hữu Trí tuệ Berne. Biên tập viên First News: Ý Nhi – Thùy Duyên Quý độc giả có nhu cầu liên hệ, vui lòng gửi email về: Bản thảo và bản quyền : [email protected] Phát hành : [email protected] CÔNG TY VĂN HÓA SÁNG TẠO TRÍ VIỆT – FIRST NEWS 11H Nguyễn Thị Minh Khai, P. Bến Nghé, Quận 1, TP. HCM Ngôi Nhà Hạt Giống Tâm Hồn, Đường Sách Nguyễn Văn Bình, Quận 1, TP. HCM Tel: (84.28) 38227979 – 38227980 www.firstnews.com.vn www.hatgiongtamhon.vn facebook.com/firstnewsbooks facebook.com/hatgiongtamhon Lời khen tặng “Quyển sách này đã đi thẳng vào trọng tâm vấn đề.” – Ryan Holiday, tác giả quyển Stillness Is the Key và Ego Is the Enemy “Nếu từng có lúc cảm thấy như thể cả cuộc sống riêng tư lẫn thế giới rộng lớn hơn ngoài kia đều đang quay cuồng vượt ngoài vòng kiểm soát, có thể bạn sẽ cần đến quyển sách này.” – Daniel H. Pink, tác giả quyển When, Drive và To Sell Is Human “Một quyển sách đầy tham vọng, sâu sắc và có tác động lớn. Stulberg là tác giả mà tôi tìm đến khi muốn tìm hiểu về thành công trên tất cả các phương diện, trong cả sự nghiệp lẫn đời sống cá nhân.” – David Epstein, tác giả của Range và The Sports Gene “Quyển sách này đã khai mở những vấn đề mà rất nhiều người trong chúng ta có thể cảm nhận nhưng lại không thể diễn tả bằng lời.” – Arianna Huffington, nhà sáng lập kiêm CEO của tổ chức Thrive Global “Một quyển sách vừa sâu sắc vừa dễ vận dụng vào thực tế, có thể giúp chúng ta theo đuổi những thành tựu xuất sắc với một tâm trạng thoải mái hơn.” – Adam Grant, tác giả quyển Think Again kiêm người dẫn chương trình TED podcast, chuyên mục WorkLife “Đây là quyển cẩm nang giá trị giúp bạn đọc chuyển từ chủ nghĩa cá nhân anh hùng sang một tầm nhìn dài hạn và bền vững hơn về thành công.” – Scott Galloway, tác giả quyển The Four và Post Corona “Một lựa chọn thay thế cần thiết cho những ai đang cảm thấy quá mệt mỏi với những khẩu hiệu sáo rỗng và đang tìm kiếm một con đường sâu sắc hơn để kiến tạo một cuộc đời thành công.” – Cal Newport, tác giả quyển Digital Minimalism và Deep Work “Quyển sách này chính xác là những gì chúng ta cần vào thời điểm này. Stulberg là bậc thầy trong việc biến các dữ liệu khô khan thành những chiến lược khả thi.” – Kelly McGonigal, tác giả quyển The Willpower Instinct và The Joy of Movement “Để tìm được hạnh phúc, ta phải xây dựng cuộc sống dựa trên giá trị và sức mạnh. Nhưng những điều này không tự nhiên mà có. Stulberg đã cung cấp sáu bước đi cụ thể mà ai cũng có thể làm theo, giúp dẫn lối chúng ta trên hành trình tìm kiếm hạnh phúc.” – Arthur C. Brooks, tác giả quyển The Conservative Heart và Love Your Enemies “Quyển sách là một chuỗi những lời khuyên thiết thực giúp bạn ngừng bám víu vào thứ năng suất vốn phải đánh đổi bằng sự an lạc. Tôi khuyến khích mọi người nên đọc quyển sách này.” – Adam Alter, tác giả quyển Irresistible và Drunk Tank Pink “Một quyển sách hấp dẫn chứa đựng nhiều thông tin. Với phong thái bậc thầy, Stulberg đã cho chúng ta thấy trạng thái vững vàng tác động đến mọi khía cạnh trong đời sống chúng ta như thế nào. Hãy đọc và tự cảm nhận.” – Tiến sĩ Steven C. Hayes, cha đẻ của liệu pháp chấp nhận và cam kết, tác giả quyển A Liberated Mind “Một tác phẩm lôi cuốn với những lời khuyên thiết thực có thể được áp dụng ngay vào thực tiễn. Quyển sách này đã ra đời vào thời điểm không thể thích hợp hơn.” – Tiến sĩ, bác sĩ Judson Brewer, tác giả quyển Unwinding Anxiety và The Craving Mind Xin gửi lời cảm ơn đến các nhà khoa học, nhà văn, triết gia, nhà thơ, các vị thánh, tu sĩ và tất cả những nhà tiên phong khác vì đã cống hiến cho nhân loại những tư tưởng vĩ đại. Quyển sách này đã kế thừa nhiều ý tưởng và công trình nghiên cứu của họ. Nguyện vọng của tôi là quyển sách này có thể trở thành một đóng góp nhỏ bé cho thư viện tri thức vốn đã đồ sộ và trường tồn của nhân loại. Trong suốt quá trình biên soạn, tôi vẫn luôn suy ngẫm làm sao để quyển sách này có thể trở thành một tác phẩm khiến con trai Theo của tôi cảm thấy tự hào. Tôi dành tặng quyển sách này cho thằng bé. Đây cũng là món quà tôi dành tặng cho tất cả các bạn. Phần I NGUYÊN TẮC ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC THÀNH CÔNG VỮNG CHẮC 1 ĐỨNG VỮNG TRƯỚC KHI VƯƠN CAO Mùa hè năm 2019, tôi bắt đầu nhận thấy nhiều khách hàng của mình – dù là nhà điều hành cấp cao, doanh nhân thành đạt, bác sĩ hàng đầu hay các vận động viên ưu tú – đều cùng gặp phải một vấn đề. Trước đây, chúng tôi từng dành phần lớn thời gian để thảo luận về những thói quen và nếp sinh hoạt giúp mang lại hiệu quả cao trong công việc, nhưng trong vài năm trở lại đây, tôi lại được nghe họ nói về một vấn đề hoàn toàn khác. Một trong các khách hàng của tôi là Tim, bác sĩ trưởng khoa tại một hệ thống chăm sóc sức khỏe lớn, đã tâm sự: “Tôi thật sự muốn được nghỉ ngơi vài ngày. Nhưng mỗi lần cố dành ra dù chỉ một ngày cuối tuần để thư giãn thì tôi lại không thể kiềm được mà cứ liên tục kiểm tra email công việc. Về mặt lý trí, tôi biết mình không cần phải làm thế và cũng không thật sự muốn làm thế, nhưng tôi không cưỡng lại được. Sự thật là tôi sẽ bắt đầu trở nên bồn chồn và bất an nếu không liên tục kiểm tra email công việc”. Những khách hàng khác của tôi thì cảm thấy hết sức lo lắng khi không có “công việc tiếp theo” trong lịch trình, mà thậm chí dù có đi nữa thì họ vẫn sợ thiếu. Họ cảm thấy bản thân có một nhu cầu sâu kín, đó là phải luôn thúc đẩy mình chinh phục một mục tiêu nào đó để không cảm thấy đời mình trống rỗng. Samantha, nữ doanh nhân sở hữu một công ty công nghệ có mức tăng trưởng cao, chia sẻ với tôi: “Tôi từng cho rằng sau khi gọi được vốn và đưa công ty đi vào hoạt động thì tôi sẽ cảm thấy hài lòng, nhưng tôi đã lầm. Giờ thì tôi bắt đầu thấy lo sợ, vì nếu như thế vẫn là chưa đủ làm tôi thỏa mãn thì tôi không chắc phải thế nào mới là đủ nữa”. Một số khách hàng cũng chia sẻ rằng lúc nào họ cũng thấy mình đang ở trong trạng thái rệu rã, thiếu tập trung – về mặt thể chất hoặc tinh thần – bởi luôn mất quá nhiều thời gian nhìn lại quá khứ, suy tính tương lai, nghi ngờ các quyết định của bản thân hoặc bị cuốn vào các tình huống giả định. Ben, giám đốc điều hành của một công ty phần mềm lớn, đã miêu tả trạng thái này như sau: “Từ lâu rồi tôi vẫn thường dễ bị xao nhãng và có khuynh hướng nghiêm trọng hóa vấn đề. Thế nhưng giờ đây tình trạng đó đã trở nên trầm trọng hơn, giống như tôi đã mắc phải chứng ‘xao nhãng thái quá’ vậy. Việc tập trung vào hiện tại trở nên khó hơn bao giờ hết. Tôi vẫn có thể đối phó với tình trạng này, nhưng tôi không thích nó chút nào”. Hầu hết những cá nhân này – bao gồm Tim, Samantha và Ben – đều là những người dám nghĩ dám làm. Họ rất quyết đoán, hành động có mục tiêu rõ ràng và rất để tâm tới công việc cũng như đời sống cá nhân của mình. Họ đã quá quen với việc đương đầu với nghịch cảnh. Với các vận động viên, nghịch cảnh đó là những chấn thương nghiêm trọng trong lúc thi đấu; với các giám đốc điều hành đến từ nhóm thiểu số, khó khăn mà họ phải đối mặt chính là thành kiến và nạn phân biệt đối xử; các doanh nhân thì phải chống chọi với những thời khắc cam go trên thương trường. Ai cũng từng phải đối mặt với chứng căng thẳng trầm trọng, đặc biệt là các bác sĩ, những người phải đối mặt với lằn ranh sống-chết gần như mỗi ngày. Thế nhưng sau khi đã vượt qua tất cả những trở ngại ấy, các khách hàng của tôi – những người mà tôi vô cùng ngưỡng mộ – vẫn tiếp tục phải vùng vẫy trong khổ sở. Cảm giác trống rỗng và tình trạng thiếu tập trung này không chỉ là vấn đề nổi cộm nơi những khách hàng của tôi, mà nó còn nhiều lần xuất hiện trong quá trình nghiên cứu cũng như các bài viết mà tôi thực hiện, vốn tập trung vào hiệu quả, sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như cảm giác hài lòng với cuộc sống nói chung. Nhờ công việc này mà tôi đã có cơ hội cộng tác với nhiều vận động viên thể thao, các học giả và những nhà sáng tạo hàng đầu; và tôi biết nhiều người trong số họ cũng chịu đựng cùng một nỗi bất mãn như vậy. Xét theo những tiêu chuẩn thông thường, họ là những người cực kỳ thành công. Nhưng sâu bên trong, họ vẫn thường cảm thấy có điều gì đó bất ổn, điều gì đó chưa trọn vẹn. Điều thú vị là rất nhiều người trong số họ nói với tôi rằng nếu không ở trong trạng thái căng thẳng thì họ sẽ lại rơi vào cảm giác chán nản. Họ không bị trầm cảm; họ chỉ thường xuyên cảm thấy một nỗi bất mãn kinh niên. Một vận động viên tầm cỡ thế giới từng chia sẻ với tôi: “Sau mỗi trận đấu, dù cho tôi có giành chiến thắng đi nữa, nhưng nếu không ngay lập tức hướng đến mục tiêu tiếp theo, tôi sẽ bắt đầu rơi vào nỗi chán nản ủ ê. Phải chi tôi có được cảm giác bình yên lâu hơn và sâu hơn một chút”. Chắc chắn là tất cả những cá nhân này đều trải qua những thời khắc hạnh phúc và hân hoan, nhưng cũng chỉ có thế – chúng chỉ là những khoảnh khắc thoáng qua rồi nhanh chóng vụt tắt. Họ thường cảm thấy như thể mình đang bị cuốn theo những mong muốn nhất thời trong cuộc sống, liên tục thay đổi từ thứ này sang thứ khác, đánh mất đi quyền tự chủ và khả năng kiểm soát. Họ thường nói với chính mình (và với tôi) rằng họ rất muốn dẹp bỏ hết những thứ đó – tất cả tin tức, cảm giác bận rộn, email, các thông báo trên mạng xã hội và cả việc liên tục nghĩ về tương lai. Thế nhưng khi thử làm vậy thì họ lại cảm thấy bất an, liên tục dao động giữa tình trạng vô định và cảm giác lo âu. Họ biết rõ là lúc nào cũng bận rộn không phải là giải pháp, nhưng đồng thời lại cảm thấy không yên tâm khi được thảnh thơi. Đàn ông thường diễn tả điều này như một nhu cầu to lớn và nặng nề về việc trở nên bất khả chiến bại. Phụ nữ thì chia sẻ rằng họ cảm thấy bản thân phải giỏi mọi thứ vào mọi lúc, và do đó không tránh khỏi cảm giác liên tục thất vọng vì không thể đáp ứng được những kỳ vọng bất khả thi. Tôi tạm gọi đây là chủ nghĩa cá nhân anh hùng, một trò chơi giành vị thế không hồi kết, không mang lại lợi ích gì cho chính bạn lẫn những người xung quanh và thường đi đôi với niềm tin hạn hẹp rằng các thành tựu đo lường được là thước đo duy nhất của thành công. Ngay cả khi bạn có thể che giấu kỹ cảm giác này, không để nó lộ ra bên ngoài, sâu bên trong, chủ nghĩa cá nhân anh hùng vẫn sẽ dần khiến bạn cảm thấy như thể mình không bao giờ chạm được đích đến cuối cùng – cảm giác thỏa mãn dài lâu. Chủ nghĩa cá nhân anh hùng không phải là một vấn đề chỉ xuất hiện trong quá trình tư vấn khách hàng, các nghiên cứu hay những bài viết của tôi, mà nỗi khổ do nó gây ra còn là chủ đề chung trong nhiều cuộc trò chuyện của tôi cũng như của người thân, bạn bè, đồng nghiệp với những người xung quanh. Đối với rất nhiều người, cảm thấy bản thân không bao giờ có đủ gần như đã trở thành một trạng thái thường trực trong cuộc sống, bất kể tuổi tác, chủng tộc, giới tính, nghề nghiệp hay nơi sinh sống của họ. Đây không hẳn là một vấn đề mới mẻ. Ngay từ buổi đầu lịch sử nhân loại, con người đã luôn khao khát cảm giác vững vàng và trọn vẹn, dù ngoài kia cuộc sống vẫn không ngừng biến động. Nhưng cảm giác ấy ngày càng trở nên mãnh liệt hơn. Chủ nghĩa cá nhân anh hùng đang hiện diện khắp nơi và được duy trì nhờ nền văn hóa hiện đại mà trong đó bạn liên tục được dạy rằng mình phải trở nên giỏi giang hơn, cảm thấy vui vẻ hơn, suy nghĩ tích cực hơn, đạt được nhiều thành tựu hơn và phải tối ưu hóa cuộc sống của mình – để rồi chỉ mang lại cho bạn những giải pháp nông cạn, hời hợt mà nếu áp dụng thì khả năng cao nhất là bạn lại càng ham muốn nhiều hơn. Bạn không phải là người duy nhất cảm thấy những mô tả nói trên nghe có vẻ quen thuộc. Có thể trường hợp của bạn có những chi tiết khác với các ví dụ mà tôi vừa nêu. Có thể bạn không thích công việc của mình hoặc đang phải đối mặt với những thử thách cam go. Có thể bạn là sinh viên mới ra trường hoặc là nhân viên có hai mươi năm kinh nghiệm trong nghề. Cũng có thể bạn đang sắp đến tuổi hưu hoặc đã nghỉ hưu. Dù thế nào đi nữa, thực tế là rất nhiều người trong chúng ta, bao gồm cả tôi, đều đang trải nghiệm những “triệu chứng” thường gặp của chủ nghĩa cá nhân anh hùng như cảm giác bồn chồn, cảm thấy bị hối thúc, lo âu, phân tâm, kiệt sức, trống rỗng, cảm thấy mình phải liên tục theo đuổi các mục tiêu mới và cảm giác thiếu thốn thường trực. Tất cả những dấu hiệu này sẽ được minh chứng rõ ràng qua những số liệu đa dạng mà chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn trong những chương tiếp theo. Khi mặt đất sụp đổ dưới chân ta Trong quyển sách đầu tiên của mình, Peak Performance (tạm dịch: Thành tích đỉnh cao), tôi đã giới thiệu những nguyên tắc cần thiết giúp chúng ta đạt được sự tiến bộ bền vững trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Còn trong quyển sách thứ hai, The Passion Paradox (tạm dịch: Nghịch lý đam mê), tôi đã bàn về tình trạng liên tục thúc ép bản thân bằng mọi giá mà nhiều người gặp phải, đồng thời hướng dẫn độc giả cách phát triển đam mê của bản thân và hướng đam mê ấy theo những con đường có thể tạo ra lợi ích. Khi đó, tôi cho rằng công thức tạo nên một cuộc đời thành công và hạnh phúc là nuôi dưỡng những đam mê có tiềm năng sinh lợi, sau đó áp dụng các nguyên tắc được nêu trong quyển Peak Performance để điều hướng đam mê đó và từng bước đạt đến trình độ bậc thầy. Đó chính là phương pháp mà tôi và nhiều khách hàng của tôi vẫn luôn áp dụng – nhờ đó thường gặt hái được những thành công to lớn trong cuộc sống. Thúc đẩy, thúc đẩy và tiếp tục thúc đẩy. Tiến lên, tiến lên và không ngừng tiến lên. Không bao giờ được phép thỏa mãn. Không bao giờ được cảm thấy đủ. Không ngừng nỗ lực và luôn tập trung cao độ vào những mục tiêu tiếp theo, bất kể chúng là gì. Thế rồi sau khi quyển Peak Performance lọt vào danh sách sách bán chạy và bản thảo đầu tiên của quyển The Passion Paradox được hoàn thành, tôi bàng hoàng nhận được chẩn đoán mình mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (obsessive-compulsive disorder, viết tắt là OCD), một căn bệnh thường bị hiểu lầm và xem nhẹ. Không chỉ dừng lại ở khuynh hướng ngăn nắp hoặc cẩn thận thái quá, người mắc chứng OCD lâm sàng có những biểu hiện đặc thù như bị ám ảnh và chi phối bởi những suy nghĩ và cảm xúc tai hại. Bạn mất rất nhiều thời gian cố tìm hiểu xem những suy nghĩ đó có nghĩa là gì và làm thế nào để chúng không làm phiền bạn nữa, nhưng mọi nỗ lực đều vô ích, chúng vẫn trở lại hết lần này đến lần khác và ngày càng trở nên mãnh liệt hơn. Những suy nghĩ ám ảnh đó khiến bạn thấy lo lắng và bất an đến tê dại. Bạn ép mình không nghĩ đến chúng nữa, nhưng chúng vẫn luôn ở đâu đó trong tâm trí bạn và chiếm dụng mọi khoảng thời gian trống trong ngày của bạn. Chúng len lỏi trong tâm trí và cơ thể bạn cả lúc bạn lên giường đi ngủ lẫn khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau. Chúng ở đó khi bạn ăn uống. Chúng hiện diện lúc bạn đang làm việc. Chúng xuất hiện ngay cả khi bạn cố gắng dành thời gian và tâm trí cho gia đình mình. Chúng thậm chí còn ám ảnh những giấc mơ của bạn khi bạn đang chìm trong giấc ngủ. Những ý nghĩ và cảm xúc không mời mà tới ấy đeo bám dai dẳng đến nỗi bạn bắt đầu tự hỏi có phải mình nên tin vào chúng hay không. Trong trường hợp của tôi, những ý nghĩ và cảm xúc phiền toái (hay những nỗi ám ảnh) chủ yếu tập trung vào cảm giác tuyệt vọng, sự trống rỗng, khuynh hướng tự tổn thương bản thân và nỗi bất an khi nghĩ về cuộc sống. Mặc dù sống với chứng OCD không được kiểm soát thật sự rất căng thẳng, nhưng tận sâu bên trong, tôi biết mình không muốn làm tổn hại bản thân – nhưng tâm trí không để tôi được yên. Nỗi sợ cứ xoay vần trong đầu tôi, hỗn độn và dai dẳng. Tôi phải sống trong tình trạng như vậy mỗi ngày trong gần một năm trước khi bắt đầu thấy được một số hiệu quả tích cực từ các liệu pháp điều trị, giúp cuộc sống và công việc của tôi chuyển biến theo chiều hướng tốt đẹp hơn. Tôi mắc chứng OCD không phải vì những đặc điểm tính cách bẩm sinh của mình – chẳng hạn như mong muốn giải quyết mọi vấn đề, nỗ lực không ngừng và hoạt động liên tục, thái độ luôn hướng về phía trước và không bao giờ bằng lòng với những gì đã đạt được. Nhưng chứng bệnh này đã khiến tôi phải dừng lại và suy ngẫm về những nét tính cách này của bản thân. Theo một cách nào đó, dường như chúng có liên quan với nhau. Cứ như thể tất cả những động lực thúc đẩy tôi tiến lên phía trước đồng thời cũng khiến tôi cảm thấy bất định và chơi vơi. Cứ như thể chứng OCD chính là phiên bản cực đoan của trạng thái sống bình thường của tôi – chỉ có điều phiên bản này lại hướng tôi đi về phía tăm tối. Hiểm họa KHI không ngừng tối ưu hóa bản thân Sau khi bài viết của tôi về những trải nghiệm chung sống với chứng OCD được đăng tải trên tạp chí Outside, tôi đã nhận được hàng trăm lời nhắn từ những độc giả cũng đang phải chịu đựng chứng OCD, cảm giác lo âu, các chứng rối loạn cảm xúc khác hay đơn giản là cảm giác bứt rứt nói chung. Nhiều người trong số đó chia sẻ rằng chính họ cũng mang trong mình một nỗi khao khát không bao giờ được thỏa mãn mà trước khi biết về bệnh tình của bản thân, họ đã từng lầm tưởng đó là một dấu hiệu đáng mừng. Chính khát vọng này, cùng với nguồn năng lượng không ngừng thúc đẩy họ tiến lên, đã giúp họ đạt được những thành tựu tuyệt vời. Chúng từng mang đến cho họ niềm vui và cảm giác phấn khích. Thế nhưng giờ đây, giống như tôi, họ cũng bắt đầu tự hỏi liệu cảm giác không thể thỏa mãn và sự tập trung thái quá của họ vào sự phát triển và tiến bộ không ngừng đó có phải là một trong những nguyên nhân khiến tâm trí họ luôn ở trong tình trạng quá tải một cách không thể kiểm soát hay không – một tâm trí không thể giảm tải, không thể tìm được một điểm tựa vững vàng. Những chia sẻ này đã giúp tôi nhận ra chúng ta đều đang cố gắng làm mọi việc trong khả năng để tối ưu hóa toàn bộ sự hiện hữu của mình, với mục đích cuối cùng là có được cảm giác đủ đầy. Nhưng có lẽ cách này không tối ưu như vậy. Trong tâm lý học cổ đại phương Đông có một khái niệm gọi là “con ma đói”. Con ma đói có một chiếc dạ dày không đáy. Nó ăn không ngừng nghỉ, nhồi nhét bản thân đến phát bệnh mà vẫn không sao thấy no. Đó là một chứng rối loạn nghiêm trọng, và đến tận ngày nay vẫn có nhiều người đang phải đối mặt với “con ma đói” này. Nhà xã hội học tiên phong Émile Durkheim đã nhận định: “Bất kể thành tựu đạt được có to lớn hay vĩ đại đến mức nào, tham vọng thái quá luôn đòi hỏi chúng ta phải đạt được nhiều hơn, bởi trong tham vọng đó không hề có bất kỳ ý muốn dừng lại nào. Không điều gì có thể mang lại cảm giác thỏa mãn, và sự bức bối tột cùng này cứ duy trì mà không hề suy giảm… Dưới tình trạng như vậy, làm sao sức khỏe tâm thần của chúng ta không bị suy yếu cho được?”. Tỷ lệ bệnh nhân mắc chứng lo âu và trầm cảm hiện đang ở mức cao nhất từ trước đến nay, ước tính cứ năm người thì có hơn một người đang gặp phải tình trạng này. Chứng nghiện các chất gây hại cũng lên đến mức đỉnh điểm trong lịch sử hiện đại, bằng chứng là tỷ lệ người nghiện rượu và sử dụng chất gây nghiện quá liều đang ngày càng gia tăng. Tỷ lệ tử vong vì tự sát, ma túy, hoặc rượu – hay gọi theo cách các nhà nghiên cứu là “những cái chết vì tuyệt vọng” – đang gia tăng hết sức nhanh chóng. Năm 2017, có hơn 150.000 người Mỹ đã “chết vì tuyệt vọng”. Đây là con số cao nhất trong lịch sử, tính tới thời điểm đó, và gần như cao gấp đôi so với dữ liệu năm 1999. Mặc dù những vấn đề trên xuất hiện một phần cũng vì những nguyên nhân chủ quan, nhưng rất nhiều vấn đề trong số đó có liên quan đến chủ nghĩa cá nhân anh hùng, nếu không muốn nói là hệ lụy trực tiếp của chủ nghĩa này. Theo những nghiên cứu gần đây nhất trong lĩnh vực khoa học nhận thức, tâm lý học, hành vi của tổ chức, y học và xã hội học, có nhiều nhóm người cũng đang chật vật đối phó với cảm giác không thỏa mãn. Một nghiên cứu của Gallup – tổ chức chuyên về thăm dò và phân tích dữ liệu quy mô lớn của Mỹ – đã cho thấy sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung cũng như cảm giác thỏa mãn trong cuộc sống của người Mỹ đã giảm gần 10% kể từ năm 2008. Dữ liệu này “cho thấy một khuynh hướng, đó là không phải mọi chuyện đều tốt đẹp với người Mỹ”, theo như cách nói của tờ The American Journal of Managed Care. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Ngay cả trước khi đại dịch COVID-19 xảy ra, số lượng người tụ họp tại những địa điểm sinh hoạt cộng đồng truyền thống cũng đã giảm xuống mức thấp nhất trong lịch sử đương đại. Sự phân cực chính trị ngày càng gia tăng. Cùng lúc đó, các chuyên gia cũng cho rằng trạng thái cô đơn và sự cô lập xã hội đang diễn ra ở khắp nơi, không khác gì một bệnh dịch. Năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới đã chính thức xem tình trạng kiệt sức vì công việc như một bệnh lý, với định nghĩa “kiệt sức vì công việc là tình trạng căng thẳng mạn tính trong công việc không được xử lý hiệu quả”. Chứng mất ngủ và đau mạn tính hiện đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Khi kết hợp tất cả những dữ kiện này lại với nhau, bạn sẽ thấy có vẻ đúng là những cảm giác ẩn sâu trong lòng mỗi người về sự không trọn vẹn, không đủ đầy, đang bộc lộ ra ngoài ngày một rõ hơn. Trớ trêu thay, những người đang phải chịu đựng nỗi khổ này thường lại là những người làm việc hiệu quả và hết sức thành công, ít nhất là theo những tiêu chuẩn thông thường. Nhưng chắc chắn đó không phải là kiểu “thành công” mà những người này theo đuổi. Những dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang bị chủ nghĩa cá nhân anh hùng tác động theo hướng tiêu cực Những cảm giác này có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng các dấu hiệu thường gặp bao gồm: Lo âu ở mức độ nhẹ và cảm giác luôn bị thúc giục hoặc luôn phải hối hả, về thể chất hoặc tinh thần; Cảm giác cuộc sống của mình đang quay cuồng trong một nguồn năng lượng hỗn loạn, như thể bạn liên tục bị cuốn vào hết việc này đến việc khác; Thường xuyên cảm thấy có điều gì đó không ổn nhưng lại không chắc điều đó là gì, và đương nhiên cũng không biết phải làm gì với nó; Không muốn bản thân lúc nào cũng ở trong trạng thái làm việc, nhưng lại gặp khó khăn trong việc dừng lại và cũng cảm thấy không thoải mái khi phải dừng lại; Cảm thấy mình quá bận rộn, nhưng khi có thời gian rảnh thì lại đứng ngồi không yên; Dễ bị xao nhãng và không thể tập trung, khó có thể ngồi yên mà không với tay cầm lấy chiếc điện thoại; Muốn làm việc năng suất hơn, trở thành người tốt hơn và cảm thấy vui vẻ hơn, nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu; “Chết chìm” trong những thông tin, các sản phẩm và các cuộc tranh luận về cách để đạt được hạnh phúc toàn diện, cải thiện bản thân và nâng cao hiệu quả công việc; Cảm thấy cô đơn hoặc trống rỗng; Rất khó cảm thấy hài lòng; Là người thành công nếu xét theo những tiêu chuẩn thông thường, nhưng lại luôn cảm thấy bản thân không bao giờ đủ giỏi giang. Trên đây là những biểu hiện của một lối sống rất phổ biến, thậm chí thịnh hành, trong thế giới ngày nay. Nhưng như tôi sẽ trình bày trong những trang tiếp theo, bạn sẽ thấy đó không nhất thiết phải là lối sống của chúng ta. Vững vàng – một trạng thái tốt đẹp hơn Tôi đã nghĩ về tất cả những điều trên trong suốt chuyến leo núi cùng anh bạn thân Mario. Vào thời điểm ấy, cả hai chúng tôi đều đang gặp phải những khó khăn riêng trong cuộc sống và cảm thấy rất chông chênh. Hôm đó trời khô hanh và lộng gió; bầu trời âm u một màu xám nhạt. Gió lay mạnh những tán lá trên cao của mấy cây tùng bách California to lớn, nhưng dưới đó vài chục mét, thân cây vẫn bất động. Những thân cây này chắc nịch, bám chặt lấy mặt đất bằng một mạng lưới rễ chắc khỏe được kết nối chặt chẽ với nhau. Đó chính là lúc trong đầu tôi bỗng bật ra một ý tưởng. Tôi nhớ mình đã nhìn Mario và nói: “Chính là đây. Đây chính là thứ mà chúng ta đang thiếu. Đây chính là thứ mà chúng ta đang cần phát triển. Chúng ta phải dừng việc dành quá nhiều thời gian để lo lắng về tán lá trên cao hay những nhành cây đang vươn lên không ngừng của mình; thay vào đó, chúng ta cần tập trung nuôi dưỡng bộ rễ nằm sâu bên trong. Đó mới là thứ giữ cho chúng ta đứng vững trước mọi kiểu thời tiết. Đó mới chính là nền tảng thật sự. Đó chính là những nguyên tắc cơ bản thường bị xem nhẹ, bị vùi lấp giữa cuộc đời tất bật nơi chúng ta lúc nào cũng chỉ biết tập trung tiến lên phía trước và chỉ chăm chăm nhắm vào những thành tựu bên ngoài”. Trong khoảnh khắc đó, tôi đã nhận ra điều mà tôi, Mario, những khách hàng và những con người thành công xuất chúng mà tôi đề cập đang khao khát, và tôi cũng khá chắc đó chính là điều mà hầu như ai cũng đang tìm kiếm: một cảm giác vững vàng, để từ đó có thể trải nghiệm một cảm giác thành công sâu sắc hơn, viên mãn hơn. Sự vững vàng là sức mạnh nội tại kiên định và sự tự tin giúp bạn vượt qua mọi thăng trầm trong cuộc sống. Nó là cội nguồn của tính chính trực, sự ngoan cường và cảm giác trọn vẹn mà nhờ đó ta đạt được những thành tựu lâu bền, một cuộc sống an vui và viên mãn. Tuy vậy, nhiều người trong chúng ta lại mắc phải một cái bẫy thường gặp: thay vì tập trung vào nền tảng gốc rễ này, ta lại quá chú tâm vào năng suất, sự tối ưu hóa, mức độ tăng trưởng và những thứ hào nhoáng trước mắt. Đến cuối cùng, những gì bạn nhận lại là sự đau khổ. Ngược lại – và như bạn sẽ đọc được trong quyển sách này – khi ưu tiên sự vững vàng, bạn không bỏ bê đam mê, thành tích hay năng suất. Sự vững vàng cũng không buộc bạn phải từ bỏ toàn bộ tham vọng. Thay vào đó, một “bộ rễ” vững chắc sẽ giúp ổn định và đặt các đặc tính này vào đúng chỗ, để những nỗ lực và tham vọng của bạn bớt chạy loạn mà được hướng vào đúng trọng tâm hơn, bền vững hơn và mang lại cảm giác thỏa mãn hơn; bớt nhắm tới những mục tiêu ngắn hạn mà sẽ tập trung xây dựng một lối sống hài hòa với những giá trị nội tâm sâu sắc nhất của bạn, giúp bạn theo đuổi đam mê và thể hiện bản thể chân thực nhất của mình ngay trong hiện tại, theo cách có thể khiến bạn tự hào. Khi đã vững vàng, bạn sẽ không có nhu cầu nhìn lên hay nhìn xuống. Bạn ở đúng vị trí của mình và nắm giữ toàn bộ sức mạnh cũng như quyền hạn đích thực mà bạn có được từ vị trí đó. Thành tựu mà bạn đạt được sẽ trở nên lâu bền và huy hoàng hơn. Chỉ khi vững vàng thì bạn mới có thể thật sự vươn cao, ít nhất là theo một cách bền vững. Vậy cuộc sống bạn sẽ ra sao nếu bạn bắt đầu tập trung vun đắp trạng thái vững vàng thay vì luôn thúc đẩy bản thân giành lấy những thành tích theo những tiêu chuẩn thông thường? Sẽ ra sao nếu câu trả lời cho những vấn đề của bạn là hãy bớt kích động về tương lai và tập trung nhiều hơn vào thời khắc hiện tại? Sẽ thế nào nếu bạn dừng cố gắng cật lực để lúc nào cũng là người giỏi giang, dừng tập trung vào những thành tích bên ngoài mà thay vào đó tập trung xây dựng một nền móng vững chắc – một trạng thái vững vàng mà bản thân nó không phải là một kết quả hay một sự kiện riêng lẻ, mà là một lối sống? Một trạng thái vững vàng mà từ đó những thành tích đỉnh cao và một cuộc sống hạnh phúc viên mãn có thể đơm hoa kết trái và duy trì trọn đời? Làm thế nào một cá nhân có thể vun đắp một nền tảng đủ vững vàng để chống chọi được với những đổi thay trong cuộc sống? Liệu có cách nào để chúng ta sống thanh thản hơn và thỏa mãn hơn, vững chãi hơn và trọn vẹn hơn, mà vẫn phát huy tối đa tiềm năng của bản thân không? Để trả lời những câu hỏi này, tôi đã tìm đến các công trình nghiên cứu khoa học, những lời dạy thông thái của người xưa và cả những ví dụ thực tiễn ở hiện tại. trạng thái vững vàng DƯỚI GÓC NHÌN KHOA HỌC Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh phúc là hiệu số giữa hiện thực và các kỳ vọng. Nói cách khác, bí quyết hạnh phúc không nằm ở chỗ lúc nào cũng mong muốn và cố gắng nỗ lực để đạt được nhiều hơn. Thay vào đó, hạnh phúc được tìm thấy ngay trong khoảnh khắc hiện tại, trong quá trình kiến tạo một cuộc đời ý nghĩa và sống trọn vẹn cuộc đời ấy, ngay tại nơi đây, ngay giây phút này. Đương nhiên, việc đáp ứng các nhu cầu cơ bản như chỗ ở, thức ăn và y tế đóng vai trò then chốt trong mọi định nghĩa về hạnh phúc hoặc sự viên mãn. Nếu không đáp ứng được những nhu cầu này, chúng ta khó mà đáp ứng được bất kỳ nhu cầu nào khác. Một số nghiên cứu cho thấy thu nhập có tương quan với mức độ hạnh phúc về thể chất cũng như tinh thần, trong khi một số nghiên cứu khác, chẳng hạn như nghiên cứu của nhà tâm lý học đoạt giải Nobel Daniel Kahneman, chỉ ra rằng nếu thu nhập vượt quá một ngưỡng nhất định – trong khoảng 65.000 đến 80.000 đô-la một năm, có thể chênh lệch một chút tùy theo vị trí địa lý – thì mức thu nhập tăng thêm không còn liên quan đến mức gia tăng hạnh phúc hay cảm giác hài lòng trong cuộc sống nữa. Cho dù thu nhập có là một yếu tố quan trọng đi nữa thì nó cũng không phải là tác nhân chủ đạo giúp người ta có được một cuộc đời hạnh phúc. Ngoài ra, tất cả chúng ta đều chịu ảnh hưởng bởi một hiện tượng mà các nhà khoa học hành vi gọi là hiệu ứng thích nghi với khoái lạc, hay còn gọi là thuyết “điểm tới hạn” của hạnh phúc: khi chúng ta chinh phục hay đạt được một điều gì đó mới lạ thì mức độ hạnh phúc, hài lòng và thỏa mãn của chúng ta sẽ tăng lên, nhưng chỉ sau vài tháng, các chỉ số này sẽ lại quay về mức ban đầu. Đây chính là lý do tại sao bạn rất khó thoát khỏi chủ nghĩa cá nhân anh hùng, nếu không muốn nói là không thể thoát được. Thật ra, khi nghĩ rằng bản thân có thể làm được việc này, bạn lại đang rơi vào chính cái bẫy của chủ nghĩa cá nhân anh hùng. Khi bàn về những khó khăn thường gặp trong hành trình tìm kiếm hạnh phúc và cảm giác trọn vẹn lâu bền, nhà tâm lý học đến từ Đại học Harvard, Tal Ben-Shahar, người đặt ra khái niệm “ảo tưởng về đích đến”, đã phát biểu: “Chúng ta đang sống với một ảo tưởng – một hy vọng sai lầm – rằng một khi chạm tay đến mục tiêu, chúng ta sẽ được hạnh phúc”. Tuy vậy, khi chúng ta thật sự đạt được mục tiêu, khi cuối cùng cũng “đến đích”, có thể chúng ta sẽ cảm nhận được một tia hạnh phúc ngắn ngủi, nhưng cảm giác ấy thường không kéo dài. Đó là chưa kể đến rất nhiều lần chúng ta thất bại, những lần chúng ta phải nếm trải những trái đắng trên đường đời. Cũng theo Ben-Shahar, nếu vòng tuần hoàn của việc tìm kiếm hạnh phúc bên ngoài và tìm không ra hạnh phúc đó cứ lặp đi lặp lại nhiều lần thì cuối cùng chúng ta sẽ mất hết hy vọng. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể thoát khỏi vòng lặp này. Khi đọc tiếp quyển sách này, bạn sẽ thấy có một phương pháp để thay đổi ngưỡng hạnh phúc của mình – để tăng mức độ hạnh phúc cả về thể chất và tinh thần, cảm giác thỏa mãn và thành tích của mình một cách bền vững – mà không tập trung vào những thành tựu bên ngoài hay chạy theo danh vọng. Thay vào đó, phương pháp này hướng vào trạng thái vững vàng bên trong bạn. Trong lĩnh vực tâm lý học lâm sàng, liệu pháp chấp nhận và cam kết (Acceptance and Commitment Therapy, viết tắt là ACT), liệu pháp nhận thức-hành vi (Cognitive Behavioral Therapy, viết tắt là CBT) và liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavioral Therapy, viết tắt là DBT) là ba trong số các phương pháp hiệu quả nhất giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường cảm giác tự tin. Cả ba liệu pháp này đều được xây dựng dựa trên niềm tin rằng hạnh phúc, cảm giác ổn định và thanh thản đều xuất phát từ trạng thái vững vàng bên trong. Tiếc rằng các liệu pháp này thường chỉ được sử dụng để điều trị các chứng nghiện và bệnh tâm thần nghiêm trọng. Trong những chương tiếp theo, bạn sẽ thấy các phương pháp tiếp cận cũng như những bài tập thực hành được sử dụng trong các liệu pháp này có thể giúp ích cho tất cả mọi người, từ những người bình thường cho đến các nhân vật đẳng cấp thế giới. Trong khi đó, ngành khoa học thành tích – một ngành khoa học mới phát triển gần đây – đã khám phá ra rằng bất cứ thành công bền vững nào cũng cần một nền tảng vững chắc về sức khỏe, hạnh phúc và cảm giác hài lòng nói chung trong cuộc sống. Không có nền tảng này, một người vẫn có thể đạt thành tích tốt trong một khoảng thời gian ngắn, tối đa vài ba năm, nhưng rồi họ sẽ nhanh chóng sa sút và suy kiệt. Một điểm chung của những nhân vật có thành tích cao đang phải chịu đựng nhiều chấn thương và bệnh tật cả về thể chất lẫn tinh thần là họ luôn thúc đẩy bản thân chinh phục những mục tiêu mới mà xem nhẹ trạng thái vững vàng nội tại. Trong khi đó, những cá nhân biết ưu tiên vun đắp nền tảng của bản thân thường sẽ xây dựng được một sự nghiệp thành công vững bền và viên mãn. Điều này đúng trong rất nhiều lĩnh vực khác nhau, từ thể thao cho đến hoạt động sáng tạo, kinh doanh và cả y tế. Cuối cùng, lịch sử hàng chục năm nghiên cứu về động lực phát triển và tình trạng kiệt sức vì công việc đã cho thấy hành trình nỗ lực chinh phục mục tiêu sẽ bền vững và mang lại cảm giác thỏa mãn nhất khi động lực thực hiện hành trình đó đến từ sâu bên trong bạn, chứ không phải đến từ nhu cầu – hoặc đối với một số người thì đó là chứng nghiện khó bỏ – của việc nhận được sự công nhận từ bên ngoài. Các bậc tiền nhân nói về trạng thái vững vàng Hầu như tất cả các hệ tư tưởng cổ xưa đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bồi đắp một tâm thế vững vàng. Một khi xây dựng được điểm tựa này – một cảm nhận sâu sắc về sức mạnh và trạng thái ổn định, về sự tự tin và cảm giác hòa hợp với bản thân – người ta ít bị vướng vào những ham muốn thoáng qua hoặc cảm thấy choáng ngợp bởi những thử thách trong cuộc sống hằng ngày. Suốt hàng thiên niên kỷ, Phật giáo, Đạo giáo, chủ nghĩa khắc kỷ cũng như các hệ tư tưởng cổ xưa khác đều đã dạy chúng ta bài học này. Đức Phật dạy rằng chúng ta chỉ có thể tìm thấy sự bình an thật sự trong “chân tâm thanh tịnh” của chính mình – hay gọi theo cách của phương Tây là “linh hồn”, một phần của con người chúng ta, thứ ngủ yên bên dưới tất cả những bận rộn và xô bồ của cuộc sống thường nhật, phần bản chất cốt lõi và không thay đổi của chúng ta, thứ không bị suy suyển trước mọi biến động từ thế giới bên ngoài. Phật giáo còn dạy về “chánh tinh tấn”, một khái niệm mà theo đó, những nỗ lực bắt nguồn từ một nền tảng vững chắc sẽ dẫn đến những cống hiến ý nghĩa hơn, cảm giác hài lòng và sự thỏa mãn trọn vẹn hơn. Trong khi đó, những người theo chủ nghĩa khắc kỷ thì tin rằng để sống một cuộc đời tốt đẹp, chúng ta phải dừng việc cố gắng theo đuổi danh vọng và sự công nhận của người khác, bởi hai thứ này đều chỉ là tạm bợ, và chuyển sang tập trung xây dựng “một nội tâm vững vàng”, từ bỏ nhu cầu tìm kiếm cảm giác đủ đầy và thỏa mãn từ bên ngoài mà thay vào đó, bắt đầu tìm kiếm những điều này ngay trong chính mình. Lão Tử, nhà hiền triết nổi tiếng của Đạo giáo, đã dạy rằng những ngọn gió trên thế gian này có khi êm ả, có lúc lại biến thành cuồng phong, nhưng nếu học được cách giữ tâm bất biến, ta sẽ có thể duy trì được thế cân bằng của bản thân giữa dòng đời vạn biến. Thánh Augustine, nhà thần học theo đạo Thiên Chúa giáo sống ở thế kỷ thứ tư, chỉ ra rằng con người có thiên hướng khao khát những thành tựu trần tục, nhưng ông đã sớm nhìn ra ảo tưởng về đích đến và cảnh báo rằng nếu cứ làm nô lệ cho những tham vọng trần tục, chúng ta sẽ luôn cảm thấy bất mãn, luôn đuổi theo những thứ tốt hơn và tốt hơn nữa, luôn mắc kẹt trong vòng xoáy của những giá trị phù du và sẽ luôn tìm kiếm tình yêu lầm chỗ. Đến thế kỷ 13, những lời dạy của nhà huyền môn Thiên Chúa giáo Meister Eckhart tập trung vào việc phát triển một nền tảng vững vàng mà từ đó chúng ta sẽ có những hành động xuất phát từ chân tâm. Theo Eckhart: “Tâm tạo tác hành động, hành động tác động trở lại tâm và rồi chúng ta sẽ hành động một cách tự nhiên chứ không hề có sự cưỡng bác nào” và “Nền tảng càng sâu, sức bật càng cao”. Thông điệp được nhắc đi nhắc lại ở đây đã rất rõ ràng: nếu muốn đạt thành tích tốt và có một cuộc sống tốt đẹp lâu dài, bạn phải ở trong trạng thái vững vàng. Một điểm thú vị khác mà tôi sẽ thảo luận sâu hơn trong những chương tiếp theo chính là không hề có một hệ tư tưởng cổ xưa nào cổ xúy thái độ sống thụ động. Tất cả đều khuyến khích chúng ta hành động khôn ngoan. Hành động khôn ngoan khác hoàn toàn với chế độ phản ứng mặc định của chúng ta. Hành động phản ứng mang tính vội vàng, hấp tấp, còn hành động khôn ngoan được suy tính kỹ càng và thấu đáo. Hành động khôn ngoan bắt nguồn từ sức mạnh nội tại, từ nền tảng vững vàng bên trong chúng ta. Kinh nghiệm từ những người thực hành lối sống vững vàng Khi tìm hiểu về những cá nhân ưu tú và có thành tích vượt trội trên thế giới, tôi phát hiện họ cũng đang tập trung nuôi dưỡng nền tảng vững vàng cho bản thân. Hãy xem Dự án Hắc Mã, một nghiên cứu dài hạn của Đại học Harvard với mục tiêu tìm hiểu xem làm thế nào những người đàn ông và phụ nữ làm việc trong những ngành nghề khác nhau và thường không phổ biến như nhạc công, chuyên viên huấn luyện chó, nhà văn, chuyên gia nếm rượu và phi công điều khiển khinh khí cầu tự tìm ra cách riêng để đạt đến trình độ nghiệp vụ đỉnh cao, và quan trọng hơn là đạt được sự hài lòng cũng như cảm giác thỏa mãn trong cuộc sống. Kết quả của nghiên cứu này đã được nhà nghiên cứu về sự phát triển của con người Todd Rose và nhà khoa học thần kinh Ogi Ogas trình bày trong quyển sách Dark Horse (tạm dịch: Hắc Mã), với nội dung xoay quanh hai nguyên tắc chính mà những người chọn con đường phi truyền thống đã tuân thủ để đạt được một cuộc sống tốt đẹp: những “chú hắc mã” này tập trung thực hiện những việc quan trọng nhất và có ý nghĩa nhất đối với họ, đồng thời họ không so sánh bản thân với người khác hoặc với những định nghĩa thông thường về thành công. Rose chia sẻ: “Việc trước tiên là phải thật sự hiểu bản thân. Khi ngẫm nghĩ về việc mình là ai, hầu hết chúng ta thường nghĩ về sở trường hoặc công việc mà chúng ta đang làm… Trong khi đó, những nhân vật mà chúng tôi gọi là ‘hắc mã’ này lại tập trung một cách đáng kể vào những mục tiêu có ý nghĩa nhất đối với họ cũng như những gì tạo động lực cho họ, và họ sử dụng những yếu tố này như cơ sở để xác định bản thân. Tôi cho rằng khi bám chắc vào những điều thật sự tạo động lực cho bản thân, bạn sẽ đi đúng hướng trên con đường đến với sự viên mãn”. Chúng ta cũng có thể học hỏi từ kinh nghiệm của những nhân vật kiệt xuất khác, những người từng trải qua giai đoạn căng thẳng cùng cực, phải chứng kiến thành tích của mình tuột dốc không phanh, nhưng sau đó đã tự bật dậy và lấy lại phong độ. Đó là những nhân vật như vận động viên kiên cường từng hai lần giành huy chương Olympic Sarah True, nhạc sĩ Sara Bareilles, hai ngôi sao bóng rổ Kevin Love và DeMar DeRozan, nữ diễn viên Andrea Barber hay nhà khoa học tiên phong Steven Hayes. Như bạn sẽ đọc được trong những trang kế tiếp, tất cả họ đều từng phải đương đầu với quãng thời gian bị chi phối bởi chủ nghĩa cá nhân anh hùng cũng như tình trạng suy kiệt, lo âu và trầm cảm mà nó gây ra. Có ít nhất một điểm chung trong những giai đoạn khó khăn nhất đó của họ, đó là chúng thường xảy ra sau khi họ quá quay cuồng trong nỗ lực theo đuổi những thành công theo tiêu chuẩn thông thường. Chỉ khi biết quay vào bên trong để nuôi dưỡng căn cơ của mình thì họ mới cảm thấy dễ chịu hơn và cũng bắt đầu đạt được những thành tích cao hơn. Nguyên tắc của lối sống vững vàng Nguyên tắc chủ đạo mà tôi thường áp dụng trong công việc của mình, dù với tư cách tác giả hay huấn luyện viên, là phải xác định các khuôn mẫu chung. Tôi không có hứng thú với những “mánh khóe”, mẹo giải quyết vấn đề nhanh hay những công trình nghiên cứu đơn lẻ, bởi tất cả chúng đều có khuynh hướng hứa hẹn nhiều nhưng thực tế lại không hiệu quả được bao nhiêu. Bất kể các chuyên gia marketing, các nhà truyền giáo ngụy khoa học và các dòng tít giật gân có nói gì đi nữa, sự thật là không hề có thứ thần dược hay liệu pháp thần kỳ nào có thể lập tức mang lại cho chúng ta cảm giác hạnh phúc sâu lắng, sự khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần và thành tích bền vững. Tôi quan tâm đến những gì có tính quy tụ. Nếu nhiều ngành khoa học, nhiều hệ tư tưởng chính yếu trên thế giới và kinh nghiệm của nhiều cá nhân kiệt xuất đều cùng hướng về những nguyên tắc như nhau, hẳn đó là những nguyên tắc đáng lưu tâm. Trong trường hợp này, nguyên tắc đó chính là hạnh phúc, sự mãn nguyện, sức khỏe và thành tích bền vững sẽ xuất hiện khi bạn tập trung sống trọn vẹn từng phút giây thay vì bị ám ảnh với những kết quả trong tương lai, và trên hết là khi bạn có tâm thế vững vàng bất kể bạn đang ở đâu. Trong phần còn lại của quyển sách này, tôi sẽ trình bày cách thực hành nguyên tắc này trong thực tế cuộc sống. Trước tiên, tôi sẽ giới thiệu những nguyên tắc cốt lõi của lối sống vững vàng. Đây là những nguyên tắc đã được chứng minh là có hiệu quả và là những kết luận chung được đúc kết từ các nghiên cứu khoa học hiện đại, những hệ tư tưởng cổ xưa cũng như kinh nghiệm của nhiều nhân vật kiệt xuất, những người có một cuộc đời hạnh phúc và khỏe mạnh. Khi kiên trì sống đúng theo những nguyên tắc này, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng vững chắc không gì lay chuyển được. Những nguyên tắc này bao gồm: chấp nhận vị trí hiện có, chú tâm vào hiện tại, kiên nhẫn, chấp nhận tính dễ tổn thương, xây dựng tính cộng đồng sâu sắc và vận động cơ thể. Hãy cùng điểm qua những ý chính của các nguyên tắc này: Chấp nhận vị trí hiện có để đến được vị trí mong muốn: Hãy có cái nhìn thấu tỏ và thái độ chấp nhận đối với vị trí hiện có của mình và bắt đầu từ đó. Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang hiện diện chứ không phải từ nơi bạn muốn đến, không phải từ nơi bạn cho rằng mình phải đến hay nơi mọi người kỳ vọng bạn sẽ đến. Chú tâm vào hiện tại để làm chủ sự chú ý và năng lượng của bản thân: Hãy tập trung, cả về thể xác lẫn tinh thần, vào cuộc sống mà bạn đang có. Hãy dành nhiều thời gian hơn để sống trọn vẹn cuộc đời trước mắt, thay vì để tâm trí lang thang trong quá khứ hay tương lai. Kiên nhẫn để đến đích nhanh hơn: Hãy để mọi việc có thời gian và không gian từ từ khai mở. Đừng cố tìm lối thoát bằng cách sống vội. Đừng kỳ vọng kết quả tức thời để rồi nhanh chóng bỏ cuộc khi kỳ vọng không được đáp ứng. Hãy ngừng làm người tìm kiếm và hãy trở thành người rèn luyện. Hãy xem đây là một hành trình lâu dài. Hãy kiên định đi hết chặng đường thay vì liên tục chuyển hướng. Chấp nhận tính dễ tổn thương để phát triển sức mạnh và sự tự tin đích thực: Hãy thể hiện đúng bản chất con người mình. Hãy thành thật với bản thân và với người khác. Hãy xóa bỏ sự bất nhất giữa các phiên bản của bản thân ở nơi làm việc, trên mạng xã hội và trong đời sống cá nhân, để bạn có thể nhận biết và tin tưởng bản thân mình. Chính nhờ đó, bạn sẽ tìm được tự do cũng như cảm giác tự tin để có thể dốc hết năng lượng cho những điều quan trọng nhất. Xây dựng tính cộng đồng sâu sắc: Hãy nuôi dưỡng sự gắn bó và những mối quan hệ chân thành. Đừng chỉ ưu tiên năng suất hay thành tích mà cũng hãy coi trọng yếu tố con người. Hãy để bản thân được hòa mình vào những môi trường giàu tính hỗ trợ nơi có thể giúp bạn trụ vững và vượt qua những thăng trầm trong cuộc sống, đồng thời cũng là nơi cho bạn cơ hội làm việc tương tự cho những người xung quanh. Vận động cơ thể để tâm trí vững vàng: Hãy thường xuyên vận động cơ thể để hoàn toàn hòa hợp với nó, kết nối nó với tâm trí và nhờ đó, bạn sẽ luôn vững vàng bất kể đang ở đâu. Chúng ta sẽ xem xét nhiều bằng chứng đa dạng ở nhiều lĩnh vực khác nhau củng cố cho từng nguyên tắc nói trên. Chúng ta cũng sẽ xem cách những nguyên tắc này bổ trợ cho nhau giống như chùm rễ giữ cho cây tùng bách to cao trụ vững trên mặt đất. Chúng ta cũng sẽ tìm hiểu một nghịch lý thú vị: con đường đảm bảo đưa ta đến với một cuộc đời thành công hơn, viên mãn hơn chính là hãy buông bỏ, hay ít nhất là bớt bám víu vào những kỳ vọng về hạnh phúc và thành công, và thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng cho mình một nền tảng vững chãi. Xóa bỏ khoảng cách giữa lý thuyết và thực hành Những khái niệm và ý tưởng trong quyển sách này sẽ mang lại tác động tích cực cho lối tư duy của bạn, nhưng sức mạnh trọn vẹn của chúng chỉ được phát huy khi chúng được áp dụng vào thực tế cuộc sống. Đây là lý do quyển sách này không chỉ cung cấp cho bạn những nguyên tắc để sống vững vàng, mà còn mang đến những bài tập thực hành cụ thể, có hiệu quả đã được chứng minh, để bạn đưa những lý thuyết này vào đời sống thực tế. Khi làm việc cùng khách hàng của mình, tôi gọi đây là quá trình học và hành. Trước tiên, bạn cần phải hiểu và tin tưởng vào giá trị của lý thuyết mà mình đang tiếp thu. Tiếp đến, bạn cần thực hành lý thuyết đó. Những chương còn lại của quyển sách này được cấu trúc theo cách như vậy – mỗi nguyên tắc sẽ được xem xét thật chi tiết và theo sau là những bài thực hành được nghiên cứu kỹ lưỡng để giúp bạn áp dụng những gì học được vào thực tế. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng các nguyên tắc để sống vững vàng mà quyển sách này đề cập tới không chỉ đi ngược lại một số thông lệ xã hội, mà đôi khi còn đối nghịch với năng lượng thường thấy cũng như lối sống và phong cách làm việc trước đây của bạn. Có thể bạn đã cảm thấy một số thói quen của mình hoàn toàn không mang lại hiệu quả như mong đợi, nhưng ngay cả như vậy thì bạn vẫn rất chật vật trong việc thay đổi chúng. Điều này hoàn toàn bình thường. Thay đổi lúc nào cũng là một thử thách. Tính ỳ tâm lý là có thật và thường rất mạnh mẽ – nó khiến bạn khó dứt ra khỏi những lề thói cũ. Như bạn sẽ thấy xuyên suốt quyển sách này, sống vững vàng là một quá trình tiếp diễn, một bài tập cần được thực hành liên tục. Hiểu được một điều gì đó và áp dụng điều mình hiểu vào thực tế là hai chuyện khác nhau. Như thiền sư Thích Nhất Hạnh từng nói: “Nếu muốn làm vườn, bạn phải cúi xuống để tay lấm bùn. Làm vườn là một quá trình thực tế, không phải là ý niệm”. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu vun đắp một nền tảng vững vàng và kiên cố là ngay bây giờ. Chúng ta sẽ bắt đầu với nguyên tắc đầu tiên – tìm hiểu xem “chấp nhận vị trí hiện có” là gì và tại sao đây lại là yếu tố then chốt giúp bạn đến được vị trí mà mình mong muốn. 2 CHẤP NHẬN VỊ TRÍ HIỆN CÓ ĐỂ ĐẾN ĐƯỢC VỊ TRÍ MONG MUỐN Đó là một ngày oi bức của tháng Tám năm 2016, tại Rio de Janeiro, Brazil. Bối cảnh là Pháo đài Copacabana, khu căn cứ quân sự nằm dọc theo bờ Nam Đại Tây Dương. Tại đây, các vận động viên hàng đầu thế giới bộ môn ba môn phối hợp đang chuẩn bị lao xuống nước, bắt đầu cuộc tranh tài mà trong đó họ phải bơi, đạp xe và chạy để giành huy chương Olympic. Sarah True là một trong ba nữ vận động viên đại diện cho nước Mỹ tham gia cuộc tranh tài. Đây không phải là lần đầu tiên Sarah tham gia Olympic. Trong giải đấu năm 2012, cô đã về đích ở vị trí thứ tư, vì chậm mười giây nên đành bỏ lỡ cơ hội được đặt chân lên bục nhận huy chương. Sarah tham gia kỳ Olympic 2016 không chỉ với quyết tâm hoàn thành giấc mơ dang dở của bản thân, mà cô còn nỗ lực vì chồng mình, Ben True, một vận động viên bền bỉ đẳng cấp thế giới, một trong những vận động viên chạy cự ly trung bình giỏi nhất mà nước Mỹ từng có. Tuy nhiên, anh dường như lại không có duyên với các kỳ Olympic. Ben đã hy vọng quyết tâm và nỗ lực của mình sẽ được đền đáp vào năm 2016, nhưng vì chậm chưa đầy một giây mà anh đã bị loại khỏi đội tuyển dự thi Olympic khi chỉ mới ở vòng loại. Đối với cặp vợ chồng dành cả cuộc đời để theo đuổi thành tích vượt trội và đã tiến tới rất gần mục tiêu của mình, việc để vụt mất thành công chỉ vì vài giây chậm trễ, không phải chỉ một mà đến hai lần, thật sự vô cùng đau đớn. Vậy là hôm đó khi Sarah True nhảy từ tấm ván nhún ở Copacabana xuống biển, cô đã mang trên vai gánh nặng gấp đôi. Cô chia sẻ với tôi: “Dù muốn hay không thì trải nghiệm Olympic của chúng tôi đã trở thành trải nghiệm Olympic của một mình tôi”. Sarah đạt thành tích rất tốt trong chặng thi bơi, như trước giờ vẫn vậy, và trở thành ứng viên sáng giá cho tấm huy chương vàng. Nhưng khi lên bờ và chuẩn bị bắt đầu chặng đua xe đạp, cô bị đau co thắt ở chân. Cô nghĩ mình chỉ bị căng cơ một chút và cơn đau sẽ hết khi cô bắt đầu đạp xe. Nhưng thực tế không như vậy. Sarah đã cố đạp xe đến cùng, bất chấp cơn đau đang hiện rõ trên mặt. Cuối cùng, cô bị rơi lại phía sau và phải bỏ ngang chặng đua. “Cơ thể tôi không đáp ứng được kỳ vọng của tôi”, cô cảm thán. Chuyện chỉ đơn giản mà đau đớn như vậy đấy. Sarah đã làm tất cả những gì có thể để giữ cho mình không gục ngã, nhưng đó chỉ là vẻ bề ngoài mà thôi. Bên trong, cô gần như đã bị đánh bại. Không lâu sau khi đáp chuyến bay từ Brazil về Mỹ, Sarah bắt đầu rơi vào vòng xoáy u ám của chứng trầm cảm. Cô nhớ lại: “Tôi chỉ ngủ được khoảng bốn tiếng mỗi đêm, mà đó là khi đã dùng thuốc ngủ và thuốc giảm đau. Tôi đã khiến Ben thất vọng. Tôi đã khiến bản thân mình thất vọng. Tất cả những chuyện này thật vô nghĩa”. Sarah đã làm những việc mà bất cứ vận động viên cứng cỏi nào cũng sẽ làm trong tình huống đó. Cô đã nỗ lực vượt qua nỗi đau. Cô tự nhủ mọi chuyện rồi sẽ qua. Cô nghĩ mình có thể chịu được. Thật không may, cô đã lầm. Ngay cả những chuyến đạp xe đường dài, hoạt động mà cô thường dùng để “làm nguội” tâm trí, cũng không còn phát huy hiệu quả. “Tôi bị ám ảnh với ý muốn tự sát. Trong những chuyến đạp xe đường dài, tôi không thể ngừng nghĩ đến việc lao đầu vào dòng xe cộ ngược chiều. Mỗi chiếc xe tải đều trở thành một công cụ có thể giúp tôi chấm dứt tất cả.” Vòng xoáy đáng sợ đó tiếp tục kéo dài sang năm 2017. Nhiều tháng trôi qua và Sarah đã nghĩ chứng trầm cảm của mình không thể nào tệ hơn được nữa. Vậy mà nó lại ngày càng tệ hơn. Cuối cùng, đến giữa năm 2017, Sarah bắt đầu mở lòng với những gì đã xảy ra và hoàn toàn chấp nhận sức nặng của nỗi đau buồn mà mình đang gánh chịu, cùng với chứng trầm cảm mà nó gây ra. Cô thôi kháng cự, ngừng chống chọi với nỗi đau đó một mình và bắt đầu tiếp nhận liệu pháp điều trị chuyên sâu. Khi được hỏi, cô nói cô không thể xác định được một thời điểm, sự kiện hay nguyên nhân cụ thể nào đã thúc đẩy cô tìm kiếm sự giúp đỡ. Cô chỉ biết mình quá mệt mỏi và mình vẫn còn sống. Cô nói: “Các vận động viên sức bền như chúng tôi được dạy phải chịu đựng, phải tiếp tục nỗ lực. Khi có điều gì đó bất ổn, bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn; bạn phải thúc đẩy bản thân, phải tiến lên chứ không được dừng lại. Nhưng rõ ràng là lối tư duy này đã không hiệu quả trong tình huống của tôi”. Sarah, người phải chịu đựng nhiều giai đoạn trầm cảm từ hồi còn là học sinh trung học, đã giải thích rằng cô chưa từng tìm được thời điểm nào thích hợp để rời khỏi vòng xoáy cuộc sống và đương đầu với chứng bệnh của mình. Nhưng giờ đây, tình hình đã rất nghiêm trọng và cô nhận ra mình đang sống trên một nền tảng hết sức mong manh, hay thậm chí là không hề có một nền tảng nào. Cô không thể tiếp tục sống như thế. Đối với Sarah, việc sống chậm lại, chấp nhận tình cảnh hiện tại và đối mặt để vượt qua chứng trầm cảm cũng như những nguyên nhân gây ra nó còn khó khăn hơn nhiều so với việc vươn lên dẫn đầu trong cuộc thi ba môn phối hợp căng thẳng nhất – và chúng đều là những tình huống mà cô không quá hào hứng mỗi khi phải đương đầu. Để tiến lên, bạn phải biết mình đang ở đâu Dù không nổi tiếng hoặc không được biết đến nhiều như Sarah True, tất cả chúng ta đều từng trải qua những lúc thăng trầm, cả trong công việc lẫn đời sống cá nhân. Cuộc sống không hề dễ dàng. Mọi thứ không phải lúc nào cũng thuận lợi. Hoàn cảnh sống của con người thường rất hỗn loạn. Có quá nhiều vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta như sự lão hóa, bệnh tật, cái chết, tình hình kinh tế, hành động của những người mà chúng ta quan tâm. Đây có thể là một thực tế khó chấp nhận và đôi khi là rất đáng sợ. Chính vì vậy, khi mọi việc không diễn ra thuận lợi, thay vì nhìn thẳng vào sự thật đó, chúng ta có khuynh hướng bấu víu vào những ý nghĩ hão huyền, tự thuyết phục bản thân tin rằng hoàn cảnh của mình tốt đẹp hơn thực tế. Các nhà khoa học xã hội gọi đó là lập luận có động cơ, hay khuynh hướng không nhìn nhận sự việc theo đúng bản chất của chúng mà tìm cách lý luận để thuyết phục bản thân nhìn sự việc theo cách mình muốn. Một ví dụ phổ biến về lập luận có động cơ là khi bạn biết mình không còn muốn làm công việc mà mình không thích nữa, nhưng thay vì đối mặt với sự thật khó chịu này, bạn lại tìm kiếm (và tìm được) rất nhiều lý do cho thấy công việc hiện tại của mình – công việc mà bạn chán ghét – thật sự rất tuyệt vời. Hoặc chúng ta chỉ đơn giản là phớt lờ toàn bộ tình huống khiến mình căng thẳng. Chúng ta nhắm mắt bịt tai để chối bỏ sự thật hoặc làm chính xác những gì chủ nghĩa cá nhân anh hùng và nền văn hóa trọng thành tích dạy chúng ta phải làm: suy nghĩ tích cực, tự làm bản thân tê dại và phân tán sự chú ý, mua sắm và lướt mạng xã hội. Chúng ta đắm chìm trong những hoạt động điên cuồng và mang tính cưỡng bách để không phải chú ý đến những vấn đề cũng như nỗi sợ của mình. Chúng ta mong chờ mọi việc trở nên tốt đẹp hơn mà không hề nhận thức hay chấp nhận khởi điểm của mình. Mặc dù cách làm này có thể giúp chúng ta tạm thời né tránh nỗi đau, nó chắc chắn không phải là giải pháp lâu dài. Lý do là vì chúng ta cứ mải đi theo vết xe đổ của việc không giải quyết vấn đề thật sự cần giải quyết – chẳng hạn như những thói quen xấu, cảm giác cô đơn trong một mối quan hệ, tình trạng suy kiệt vì công việc, sự mất kết nối giữa cơ thể và tâm trí hoặc tình trạng bất ổn trong cộng đồng của mình. Hậu quả là chúng ta không bao giờ cảm thấy mình thật sự đứng vững ở vị trí hiện tại, bởi chúng ta chưa bao giờ thật sự sống trọn vẹn trong thực tại của mình. Nguyên tắc đầu tiên để sống vững vàng chính là hãy chấp nhận thực tại. Sự tiến bộ trong bất cứ lĩnh vực nào, dù lớn hay nhỏ, cũng đòi hỏi chúng ta phải nhận thức, chấp nhận và bắt đầu từ vị trí hiện tại, chứ không phải từ nơi chúng ta muốn đến hay nơi chúng ta cho rằng mình nên đến. Rồi bạn sẽ sớm nhận ra, chấp nhận chính là chìa khóa mở ra cánh cửa đến với trạng thái hạnh phúc và thành công trong hiện tại cũng như những thay đổi hiệu quả trong tương lai. Nhà tâm lý học tiên phong trong phong trào tâm lý học nhân văn Carl Rogers đã dành hàng chục năm làm việc với rất nhiều cá nhân trong lĩnh vực phát triển và hoàn thiện bản thân. Có lẽ đây chính là quan sát sâu sắc nhất của ông, cũng là nhận định giúp nhiều người biết đến ông nhất: “Có một nghịch lý lạ lùng là chỉ khi chấp nhận con người mình như hiện có thì tôi mới có thể thay đổi bản thân”. Khi mới nghe nói đến sự chấp nhận, có thể bạn sẽ nghĩ ngay đến việc bỏ cuộc, thái độ tự mãn, không nỗ lực, hoặc bằng lòng với sự tầm thường. Nhưng sự thật không phải vậy. Chấp nhận không phải là thụ động cam chịu. Chấp nhận là nắm rõ tình huống và nhìn sự việc đúng với bản chất của nó – dù bạn có thích hay không. Chỉ khi hiểu rõ tình huống hiện tại và cảm thấy thoải mái đủ để hiện diện trong tình huống đó, bạn mới thực hiện được những hành động khôn ngoan và hiệu quả để đến với vị trí mà bạn mong muốn. Hành trình học cách chấp nhận của tôi bắt đầu trong quá trình điều trị chứng OCD, nhưng hiện tại, tôi đang nỗ lực hết mình để áp dụng nguyên tắc này vào tất cả các lĩnh vực trong đời sống cũng như với những khách hàng của mình. Trước khi điều trị chứng OCD, tôi có khuynh hướng giải quyết những khó khăn trong cuộc sống bằng cách chối bỏ chúng, kháng cự và phớt lờ vấn đề, hay thường xuyên nhất là cố gắng giải quyết phần ngọn để nhanh chóng thoát khỏi vấn đề. Những phương pháp này đủ hiệu quả khi tôi bị loại khỏi đội tuyển bóng rổ của trường trung học, chia tay với cô bạn gái mà tôi nghĩ sẽ kết hôn thời đại học, không có được công việc mình muốn, đánh mất các khách hàng tiềm năng và bị từ chối bản thảo. Nhưng chứng OCD lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Ngay cả khi bạn biết rõ nguyên nhân thì tình trạng không ngừng nghĩ ngợi, cảm giác sợ hãi và tuyệt vọng cùng với thôi thúc muốn tự làm hại bản thân cũng đã đủ tồi tệ. Nhưng chúng còn tệ hơn khi bạn không biết tại sao chúng xuất hiện, và đó chính là đặc trưng của chứng OCD. Khi chứng bệnh này tấn công tôi – cũng là lúc vợ tôi đang mang thai đứa con đầu lòng, một trong những thời điểm tồi tệ nhất để chiến đấu với một chứng bệnh như thế – tôi đã làm việc duy nhất mình biết cách làm. Đầu tiên, tôi phủ nhận tất cả, tự nhủ rằng đó chỉ là một cơn phiền muộn bí ẩn và nó rồi sẽ qua, có lẽ một loại virus nào đó đang tác động đến tâm trí tôi. Tiếp đến, tôi kháng cự và chỉ giải quyết các vấn đề phát sinh chứ không xử lý nguyên nhân gốc rễ. Tôi không ngừng cố gắng xua đi những ý nghĩ, cảm xúc và sự thôi thúc tiêu cực đó. Tôi liên tục nói với bản thân những câu đại loại như: Đây chỉ là một cơn ác mộng; nó không có thật. Dù gì đi nữa, mình cũng là một “chuyên gia”, một huấn luyện viên về kỹ năng tư duy và năng suất làm việc. Chắc chắn phải có một cách để mình có thể rèn luyện bản thân cho tốt hơn. Sai. Tất cả đều sai. Tình trạng chối bỏ, không chấp nhận tình huống hiện tại và sự kháng cự của tôi trước hiện thực không chỉ vô ích mà còn khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tôi càng cố chống cự chứng OCD thì những ảnh hưởng của nó lại càng trở nên nặng nề hơn. Việc tôi cố đè nén những ý nghĩ, cảm giác và thôi thúc tiêu cực của mình – hoặc cố làm mình phân tâm khỏi tất cả chúng – đã phản tác dụng. Nó chỉ châm thêm dầu vào lửa. Cuối cùng, với sự giúp đỡ của một bác sĩ trị liệu lành nghề, tử tế và giàu lòng trắc ẩn, tôi đã bắt đầu ngừng kháng cự. Tôi chấp nhận sự thật rằng mình đang bị bệnh; rằng những ý nghĩ, cảm xúc và thôi thúc tiêu cực ấy là có thật và chúng sẽ không tự nhiên biến mất chỉ sau một đêm. Tôi không thể giải quyết vấn đề và thoát khỏi căn bệnh này trong vòng vài giờ đồng hồ hay thậm chí là vài ngày. Tôi đã phải học cách thực hiện nhiệm vụ khó khăn nhất đời mình vào lúc đó, và đến bây giờ vẫn vậy, đó là chấp nhận tất cả những ý nghĩ, cảm xúc cũng như thôi thúc xấu xí của mình và cứ để chúng tồn tại. Khi tôi dần biết chấp nhận tình trạng của mình, bác sĩ trị liệu nói với tôi rằng tôi không cần phải thích chứng OCD, nhưng tôi cần chấp nhận nó. Ít nhất tôi phải nhìn nhận nó đúng với bản chất của nó. Tôi phải học cách ngừng chối bỏ thực tế và muốn mọi thứ phải khác đi. Thay vào đó, tôi phải sống với những gì đang diễn ra, ngay cả khi và đặc biệt là khi tôi không thể chịu nổi thực tại. Đó chính là bước đầu tiên thật sự có tác dụng trong quá trình hồi phục của tôi. Chỉ khi thừa nhận và chấp nhận chính những thứ mà mình không muốn thừa nhận hay chấp nhận, tôi mới có thể bắt đầu thực hiện những hành động thật sự giúp cải thiện tình hình. Bạn không thể vừa chống lại một sự việc vừa xoay chuyển nó theo hướng tốt đẹp hơn được. Và trên hết, bạn không thể tác động tích cực lên một sự việc nào đó nếu ngay từ đầu bạn đã từ chối chấp nhận sự thật rằng sự việc đó đang xảy ra. Chúng ta rất thường tập trung đối phó với những thử thách cam go trong cuộc sống mà không nhận thức, chấp nhận và giải quyết căn nguyên của chúng. chấp nhận và hạnh phúc Sự khác biệt giữa hy vọng hão huyền và thực tế không chỉ ngăn bạn có những hành động hiệu quả để cải thiện tình huống của mình trong tương lai, mà còn gây ra cảm giác bất mãn trong hiện tại. Năm 2006, các nhà dịch tễ học thuộc Đại học Southern Denmark đã tìm hiểu xem tại sao người dân Đan Mạch liên tục có chỉ số hạnh phúc và mãn nguyện cao hơn so với người dân các nước phương Tây khác. Kết quả nghiên cứu của họ – được đăng tải trên tập san y khoa The BMJ – tập trung vào tầm quan trọng của các kỳ vọng. Theo các tác giả của nghiên cứu này: “Nếu các kỳ vọng cao đến mức phi thực tế, chúng có thể là cơ sở hình thành cảm giác thất vọng và mức độ hài lòng thấp. Người Đan Mạch rất hài lòng với cuộc sống, và họ đặt kỳ vọng ở mức khá thấp”. Trong một công trình vào năm 2014, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học College London đã kiểm tra mức độ hạnh phúc của các đối tượng tham gia nghiên cứu vào những thời điểm khác nhau. Họ phát hiện “trạng thái hạnh phúc tức thời sau khi hoàn thành một nhiệm vụ ngẫu nhiên không được lý giải bằng những phần thưởng người ta đạt được từ nhiệm vụ đó, mà bằng tác động kết hợp của những kỳ vọng người ta có về phần thưởng và những sai lệch được dự đoán sẽ xuất hiện trong những kỳ vọng đó”. Nói một cách đơn giản, mức độ hạnh phúc tại một thời điểm nhất định sẽ bằng thực tế trừ đi kỳ vọng. Nếu kỳ vọng của bạn lúc nào cũng cao hơn thực tế, bạn sẽ không bao giờ được mãn nguyện. Jason Fried, nhà sáng lập kiêm CEO của công ty phần mềm gặt hái được nhiều thành công Basecamp, người đã viết nhiều bài báo về sự thỏa mãn trong công việc, đã phát biểu như sau: “Tôi từng suốt ngày đặt ra các kỳ vọng trong đầu. Liên tục đối chiếu thực tế với một bức tranh thực tế do mình tưởng tượng ra thật sự là một việc vô cùng mệt mỏi. Tôi cho rằng chính việc này đã vắt kiệt niềm vui của quá trình trải nghiệm thứ gì đó đúng như bản chất của nó”. Thông điệp ở đây không phải là chúng ta lúc nào cũng đặt ra những kỳ vọng thấp. Để phát triển và hoàn thiện bản thân, việc thúc đẩy bản thân đạt được nhiều mục tiêu hơn và theo đuổi những thử thách vừa sức là vô cùng thiết yếu. Không sao cả nếu bạn đặt ra những kỳ vọng cao, việc này thậm chí còn đáng ngưỡng mộ, nhưng – và đây là một chữ “nhưng” quan trọng – trong quá trình hiện thực hóa kỳ vọng, bạn cần hiện diện trong từng phút giây và chấp nhận thực tại. Thay vì muốn mọi thứ phải thay đổi theo ý mình để rồi thất vọng khi không được như ý, bạn cần đón nhận hiện thực của mình như đúng hiện trạng của nó, cả những mặt sáng và mặt tối. Chỉ khi đó bạn mới có thể thực hiện được những hành động khôn ngoan giúp mang lại những thay đổi mà bạn muốn. Ta có thể hiểu ngắn gọn thế này: cố gắng bằng mọi giá để có được hạnh phúc hoặc thành công chính là cách tệ hại nhất để thật sự được hạnh phúc hoặc thành công. Rất lâu trước khi những nghiên cứu nêu trên được thực hiện, Joseph Campbell, một trong những chuyên gia lỗi lạc nhất về thần thoại học và chủ nghĩa anh hùng thực tế, đã viết: “Vấn đề mấu chốt của những thử thách khó khăn đến lạ lùng mà các anh hùng phải giải quyết nằm trong một sự thật rằng nhận thức của chúng ta về việc cuộc sống phải diễn ra như thế nào hiếm khi tương đồng với hiện thực cuộc sống”. Trong suốt hàng chục thập niên nghiên cứu thần thoại học, Campbell đã nhận thấy trong các câu chuyện thần thoại thuộc nhiều nền văn hóa và truyền thống khác nhau, đến một thời điểm nào đó trên hành trình của mình, vị anh hùng thần thoại sẽ phải xóa bỏ khoảng cách giữa thực tại và kỳ vọng của bản thân. Nhìn chung, những anh-hùng-tương-lai này loay hoay một chỗ trong một khoảng thời gian khá dài vì cứ phủ nhận thực tại của mình. Tuy nhiên, cuối cùng họ cũng học được cách đương đầu và vượt qua trở ngại này; về bản chất, họ đang học cách chấp nhận. Chính điều này đã mở ra cánh cửa cơ hội để họ thực hiện những hành động đúng đắn và mạnh mẽ – để trở thành một vị anh hùng. Thay vì chạy theo sự điên cuồng và cách phản ứng thụ động thường thấy trong chủ nghĩa cá nhân anh hùng, chúng ta có thể hành động giống như những vị anh hùng của Campbell – học cách chấp nhận và hành động khôn ngoan xuyên suốt cuộc đời mình, ngay cả trong những thời khắc gian nan. May thay, chúng ta có một phương pháp đáng tin cậy để làm được như vậy, và phương pháp này được củng cố bởi gần bốn mươi năm tìm tòi cùng hàng ngàn công trình nghiên cứu khoa học. Chấp nhận và cam kết Steven Hayes là một nhà tâm lý học lâm sàng và là giáo sư giảng dạy tại Đại học Nevada ở Reno, thuộc bang Nevada nước Mỹ. Ông đã viết bốn mươi bốn quyển sách, hướng dẫn luận án cho vô số học viên tiến sĩ và là một trong 1.500 học giả được trích dẫn nhiều nhất trên thế giới, tính cả những học giả đã qua đời. Ông chắc chắn là một trong những nhà tâm lý học lâm sàng có tầm ảnh hưởng lớn nhất trong thời đại chúng ta. Hành trình trở thành anh hùng của Hayes đã lên đến cao trào vào năm 1982, cụ thể là vào lúc hai giờ sáng trên tấm thảm màu vàng nâu trong căn hộ hai tầng, một phòng ngủ mà ông đang sống cùng với người khi đó là bạn gái của ông ở thành phố Greenboro, Bắc Carolina. Hayes kể với tôi rằng trong suốt ba năm, ông đã “rơi xuống địa ngục vì chứng rối loạn hoảng sợ”. Đối với một người vừa bảo vệ xong luận văn tiến sĩ ngành tâm lý học như Hayes, chuyện này đặc biệt khiến ông kiệt sức và mất phương hướng. Lẽ ra Hayes phải thật vững vàng, nhưng ông lại cảm thấy lo lắng cực độ trong các buổi họp bộ môn. Dần dần, cảm giác lo lắng bất an đó đã xâm lấn sang cả cuộc sống riêng tư của ông, ảnh hưởng đến ông khi ông đang đi chơi cùng bạn bè, tập thể dục và thậm chí khi ở nhà. Vào cái đêm kinh hoàng của năm 1982 đó, Hayes choàng tỉnh khi “một cơn hoảng loạn khủng khiếp” ập đến, theo như ông mô tả. Tim ông đập nhanh và mạnh. Ông có thể cảm nhận được mạch đập ở cổ, trán và cánh tay. Lồng ngực ông căng cứng. Hai cánh tay ông bị chuột rút. Ông phải gắng sức để thở. Ông hồi tưởng: “Lúc đó tôi muốn gọi cấp cứu. Tôi nghĩ mình bị đau tim. Đúng, tôi biết mình bị rối loạn sợ hãi. Và đúng, là một bác sĩ tâm lý, tôi biết rất rõ đây là những triệu chứng của chứng hoảng loạn, nhưng bộ não tôi cứ liên tục truyền đi thông điệp rằng không phải như vậy, rằng đây thật sự là một cơn đau tim”. Hayes đã rất muốn bỏ chạy, chiến đấu hoặc lẩn trốn – gì cũng được miễn là không phải ở trong tình cảnh hiện tại của mình. Ông còn nhớ đã nghĩ rằng mình chắc chắn không thể lái xe được trong tình trạng đó, nên tốt hơn hết ông nên gọi cấp cứu. “Hãy gọi điện đi, yêu cầu họ chuẩn bị phòng cấp cứu, mau gọi đi, Steven, mày sắp chết rồi… Tôi đã nghĩ như vậy đó.” Nhưng ông đã không gọi cấp cứu. Thay vào đó, Hayes nhớ mình đã có “trải nghiệm thoát xác”, tức là có một vùng đệm tách biệt những gì đang xảy ra và ý thức của ông về những gì đang xảy ra – ông không còn hiện diện trong tình huống hiện tại mà đang quan sát nó từ xa. Trong vùng đệm này, Hayes hình dung diễn biến tiếp theo của câu chuyện nếu ông gọi cấp cứu. “Họ sẽ gấp rút đưa tôi tới bệnh viện. Họ sẽ cắm dây nhợ và các thiết bị vào người tôi. Sau đó, một bác sĩ, một chàng trai trẻ với nụ cười khinh khỉnh, sẽ bước vào phòng và nói: ‘Steve, anh không bị đau tim. Anh chỉ hoảng loạn mà thôi’.” Hayes biết sự thật đúng là vậy. Ông kết luận: “Đây chỉ là địa ngục ở tầng sâu hơn, sâu chạm đáy”. Nhưng cũng chính lúc này, Hayes bỗng quay lại trạng thái bình thường và một “con đường” khác xuất hiện. Con đường đó dẫn đến phần nội tâm sâu kín trong con người ông, nơi ông hiếm khi lui tới. Ông còn nhớ phần nội tâm này đã nói: Tôi không biết anh là ai, nhưng rõ ràng là anh có thể tổn thương tôi. Anh có thể khiến tôi khổ sở. Nhưng tôi sẽ nói cho anh biết một việc anh không thể làm được. Anh không thể khiến tôi quay lưng lại với những trải nghiệm của chính mình. Với suy nghĩ đó, Hayes đã đứng dậy. Ông nhìn xuống tấm thảm màu vàng nâu dưới chân và tự hứa sẽ không bao giờ quay lưng với bản thân hoặc trốn tránh hoàn cảnh của mình nữa. “Lúc đó, tôi không biết mình phải làm gì để giữ lời hứa đó và cũng không biết làm thế nào để những người khác cũng thực hiện lời hứa đó cho chính họ. Nhưng tôi biết mình sẽ làm vậy. Tôi không muốn trốn chạy nữa.” Sau khi vượt qua trải nghiệm đau đớn đó, Hayes đã quyết tâm phải hiểu được những chuyện mình gặp phải và biết cách ứng dụng kinh nghiệm có được vào cuộc sống – không chỉ cho chính mình mà còn để giúp người khác. Điều này đã mở ra một hành trình nghiên cứu khoa học kéo dài suốt bốn mươi năm. Thông qua hàng trăm thí nghiệm, Hayes đã phát hiện ra rằng người ta càng cố né tránh các tình huống, suy nghĩ, cảm giác và thôi thúc khó chịu – chính là những gì Hayes đã làm trước khi “tỉnh ngộ” vào cái đêm định mệnh ấy – thì chúng càng trở nên mạnh mẽ hơn và xuất hiện thường xuyên hơn. Ông chia sẻ: “Nếu không thể đương đầu với sự khó chịu mà không đè nén nó, bạn không thể đối mặt với những vấn đề khó khăn một cách lành mạnh”. Từ công trình nghiên cứu của Hayes, một mô hình trị liệu đã ra đời và được gọi là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, viết tắt là ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Nói ngắn gọn, ACT hoạt động dựa trên niềm tin rằng khi bạn đang gặp phải một tình huống khó khăn hay đáng sợ – dù đó là về mặt thể chất, tinh thần hay xã hội – thì việc phủ nhận hay chối bỏ tình huống đó gần như luôn khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Trong trường hợp này, giải pháp hiệu quả hơn chính là chấp nhận những gì đang diễn ra; nhìn nhận nó, cảm nhận nó một cách sâu sắc và để cho nó được hiện diện ở đó. Tiếp theo, bạn phải cam kết sống theo đúng những giá trị cốt lõi của mình dù cho có chuyện gì xảy ra. Bạn cảm nhận thực tại. Bạn chấp nhận thực tại. Bạn nhìn thực tại như đúng bản chất của nó. Thay vì trốn chạy, bạn đồng hành với thực tại và thực hiện những hành động hữu ích. Một phần không thể thiếu trong liệu pháp ACT là bạn phải cho phép bản thân rơi vào những “nốt trầm” chứ không phải lúc nào cũng rộn rã tươi vui. Bạn cần cảm nhận nỗi đau, sự tổn thương, cảm giác khó chịu, thiếu thốn, giận dữ, ghen tị, buồn bã, bất an, trống rỗng và tất cả những cảm xúc không mong muốn khác mà loài người chúng ta có, dù chủ nghĩa cá nhân anh hùng trong nền văn hóa của chúng ta vẫn luôn ra hiệu ngược lại và hướng chúng ta vào hướng đi sai lầm. Phật giáo có một lời dạy cổ xưa rằng trong kiếp người, mỗi chúng ta sẽ trải qua một vạn niềm vui và một vạn nỗi buồn. Nếu không chấp nhận bóng tối cố hữu của đời người, bạn cũng sẽ không bao giờ tìm được ánh sáng vĩnh hằng của niềm vui đích thực. Đó là do bất cứ khi nào gặp phải những trải nghiệm hay tình huống không vui, bạn sẽ chỉ muốn chúng biến đi ngay; thế nhưng, như nghiên cứu của Hayes và kinh nghiệm đương đầu với chứng OCD của tôi đã chỉ ra, chính sự kháng cự đó sẽ khiến những trải nghiệm này càng có ảnh hưởng mạnh mẽ hơn, khiến bạn khó chịu hơn và do đó khó thay đổi hơn. Thay vì phủ nhận thực tế của bản thân và giả vờ như mọi thứ vẫn đang tốt đẹp, bạn phải học cách chấp nhận và nhìn rõ hoàn cảnh trước mắt. Mục tiêu của ACT không phải là loại bỏ những khó khăn trong cuộc sống, mà là nhận thức rõ mọi điều mà bạn gặp phải trên đường đời và sống đúng với các giá trị cốt lõi của bản thân, cho dù hiện tại bạn cảm thấy chuyện đó thật khó thực hiện. Tuy Hayes và các cộng sự đã đưa ra một kết quả nghiên cứu mang tính đột phá – đó là ACT có thể cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm, lo âu, chứng OCD, tình trạng kiệt sức vì công việc và thậm chí còn giúp nâng cao hiệu quả làm việc – nhưng nền tảng hình thành nên ACT lại không hoàn toàn mới mẻ. Có thể Hayes sẽ là người đầu tiên nói cho bạn biết công trình nghiên cứu khoa học của ông ngày nay chỉ đang đưa ra bằng chứng thực tiễn cho lời dạy của các bậc tiền nhân thông thái xưa mà thôi. Tinh hoa của ACT có thể được cô đọng thành một quá trình gồm ba bước như bên dưới. Tôi sẽ trình bày chi tiết hơn về ba bước này ở các phần sau. Chấp nhận những gì đang diễn ra mà không hòa lẫn bản thân vào đó. Lùi lại để có góc nhìn rộng hơn hoặc nhận thức bao quát hơn, từ đó bạn có thể quan sát tình huống của mình một cách khách quan mà không cảm thấy như thể bản thân mình đang bị mắc kẹt trong đó. Lựa chọn cách tiến lên sao cho phù hợp với những giá trị nội tâm sâu sắc nhất của mình. Hành động, ngay cả việc làm vậy khiến bạn cảm thấy sợ hãi hay khó chịu. Bí quyết của sự chấp nhận: Đừng để trúng tên hai lần Hơn hai ngàn năm trước, vị hoàng đế La Mã theo chủ nghĩa khắc kỷ Marcus Aurelius đã viết trong nhật ký thiền định của mình như sau: “Nếu bạn sử dụng tay chân của mình đúng với chức năng của chúng, việc cảm thấy bị đau tay, đau chân là hoàn toàn bình thường. Nếu người ta sống một cuộc sống bình thường của con người, việc cảm thấy căng thẳng là chuyện hết sức hiển nhiên”. Epictetus, một nhà hiền triết khác cũng theo chủ nghĩa khắc kỷ, đã dạy rằng khi chúng ta ghét bỏ hoặc sợ hãi tình cảnh của mình, tình cảnh đó sẽ trở thành chủ nhân của chúng ta. Trái ngược với thời hiện đại, khi mà lối tư duy tích cực đang thịnh hành và con người bị “oanh tạc” bởi những thông điệp như “Nếu không luôn cảm thấy hạnh phúc và hăng hái triệt hạ mọi mục tiêu, bạn đang đi sai đường”, những người theo chủ nghĩa khắc kỷ ngày trước có một quan điểm sống chân thật và đúng đắn về mặt tâm lý hơn. Thật bình thường khi cảm thấy căng thẳng. Thật bình thường khi ở trong hoàn cảnh không mấy tốt đẹp. Điều đó không có nghĩa là bạn có vấn đề. Nó có nghĩa bạn là một con người. Càng sợ hãi, phủ nhận hay chối bỏ vấn đề, nỗi đau và những tình huống khó khăn – từ những phiền toái vặt vãnh cho đến những rắc rối nghiêm trọng – bạn sẽ càng khổ sở hơn. Càng tập trung vào những gì nằm trong tầm kiểm soát và bớt lo lắng về những gì bạn không thể khống chế được, bạn sẽ càng thấy mọi chuyện tốt đẹp hơn. Vào khoảng thời gian các triết gia khắc kỷ ở Hy Lạp và La Mã viết về sự chấp nhận, ở bán cầu bên kia, tại Ấn Độ và Đông Nam Á, những người theo đạo Phật cũng đi đến những kết luận tương tự. Phật giáo có một câu chuyện ngụ ngôn nhẹ nhàng dạy chúng ta bài học đừng để bị trúng tên hai lần. Chúng ta không thể kiểm soát được mũi tên đầu tiên – chính là những ý nghĩ, cảm giác, sự kiện hoặc tình huống tiêu cực. Nhưng chúng ta lại có thể kiểm soát được mũi tên thứ hai, hay phản ứng của chúng ta khi gặp mũi tên thứ nhất. Thông thường, phản ứng này là thái độ phủ nhận, đè nén, phán xét, kháng cự hoặc hành động bốc đồng – tất cả đều có khuynh hướng tạo thêm chứ không làm vơi đi sự khó khăn và nỗi đau. Đức Phật dạy rằng mũi tên thứ hai khiến chúng ta bị tổn thương nhiều hơn, và cũng chính mũi tên này cản trở ta thực hiện những hành động sáng suốt để đối phó với mũi tên đầu tiên. Hình tượng mũi tên thứ hai xuất hiện rất nhiều trong giáo lý đạo Phật. Truyền thuyết kể rằng vào đêm trước khi giác ngộ, Đức Phật bị tấn công bởi Ma Vương – nhân vật đại diện cho nỗi sợ, lòng tham, nỗi đau khổ, giận dữ, ảo tưởng và là tác nhân gây ra nhiều tệ nạn khác. Suốt đêm hôm ấy, Ma Vương bao vây Đức Phật bằng bão tố, những đội quân hùng mạnh và vô số quỷ dữ. Hắn tấn công Ngài bằng những mũi tên của lòng tham, sự ghét bỏ, ghen tị và ảo tưởng. Thế nhưng thay vì chống cự những mũi tên này, Đức Phật đã đối diện với từng mũi tên một bằng một ý thức rộng mở, từ bi và luôn nhìn rõ thực tại. Khi Ngài làm vậy, các mũi tên đã hóa thành những bông hoa. Dần dần, những cánh hoa đã chất đống thành một ngọn núi nhỏ, còn Đức Phật thì càng lúc càng trở nên bình thản và sáng suốt. Ma Vương không ngừng tấn công Đức Phật, còn Đức Phật vẫn tiếp tục đáp lại bằng thái độ chấp nhận và lòng từ bi. Cuối cùng, Ma Vương cũng nhận ra rằng Đức Phật không hề kháng cự hay đàn áp những đợt tấn công của hắn, thế là hắn rút lui. Đức Phật đã đạt được giác ngộ theo cách đó. Ngài đã có thể thấu suốt mọi sự. Ngài đã có thể trụ vững, bất chấp những mũi tên đang lao thẳng về phía mình. Ma Vương không phải là nhân vật chỉ xuất hiện một lần mà còn xuất hiện nhiều lần khác trong các bản kinh cổ của Phật giáo. Mỗi lần Đức Phật đối mặt với Ma Vương, thay vì bị lôi kéo vào vòng lẩn quẩn của sự phủ nhận, ảo tưởng và khổ đau, Đức Phật chỉ nói đơn giản: “Ta đã nhìn thấy ngươi, hỡi Ma Vương” rồi Ngài bình thản chấp nhận hiện thực và thực hiện những hành động khôn ngoan, thể hiện rõ một trạng thái vững vàng không gì có thể lay chuyển. Trong quyển sách Radical Acceptance (tạm dịch: Chấp nhận hoàn toàn), nhà tâm lý học kiêm học giả Phật giáo Tara Brach đã viết: “Cũng giống như Đức Phật sẵn sàng đương đầu với Ma Vương, chúng ta cũng có thể dừng lại và sẵn sàng đón nhận mọi thứ cuộc sống mang lại trong từng khoảnh khắc”. Chúng ta cũng có thể biến những mũi tên khổ đau thành những bông hoa, hay ít nhất cũng làm cho chúng cùn đi một chút, và trong quá trình làm điều đó, chúng ta có được cho mình một tâm thế vững vàng không dễ dao động. Cách tiếp cận này có thể trái với thói quen sống và làm việc của nhiều người, đặc biệt là những ai trưởng thành trong xã hội phương Tây. Chúng ta thường được dạy phải phản ứng lại hoàn cảnh, kiểm soát tình huống, cố gắng suy nghĩ tích cực và ngay lập tức lao vào giải quyết vấn đề. Nhưng chính bước chấp nhận mới giúp tất cả những chiến lược còn lại phát huy hiệu quả. Nếu không có sự chấp nhận, chúng ta có nguy cơ mãi giậm chân tại chỗ, không thật sự giải quyết những vấn đề cần giải quyết và không bao giờ có tiến triển. Khi không chấp nhận thực tại, chúng ta thường cảm thấy bản thân thật mong manh và chông chênh, như thể chưa bao giờ thật sự bám trụ vào một nền tảng vững chắc nào. Điều này cũng cản trở chúng ta phát huy tối đa tiềm năng của mình. Sự chấp nhận đi đôi với hiệu quả tối ưu Theo những hiểu biết thông thường, nếu muốn đạt được thành tích đỉnh cao, bạn phải luôn khát khao và thúc đẩy bản thân tiến lên phía trước, không bao giờ được thỏa mãn hay hài lòng. Nhưng không đơn giản như những câu chuyện truyền cảm hứng, sự thật phức tạp hơn rất nhiều. Tôi vẫn thường thảo luận với khách hàng của mình về sự khác biệt khi làm việc với tâm thế tự do, tràn ngập yêu thương so với khi phải làm việc trong tâm thế sợ hãi và có nhiều trói buộc. Bạn đạt được tâm thế tự do và yêu thương khi biết chấp nhận vị trí hiện tại của mình, tin tưởng vào quá trình rèn luyện của bản thân, đặt ra những kỳ vọng thực tế và hiểu rõ bản thân – tức là khi bạn có nền tảng vững chắc. Trong khi đó, tâm thế sợ hãi và bị trói buộc xuất hiện khi bạn hoài nghi, phủ nhận hoặc kháng cự thực tại của mình; khi bạn cảm nhận được nhu cầu, hoặc trong một số trường hợp là sự cưỡng bách, phải đến được một nơi nào đó khác vị trí hiện tại, hoặc trở thành một người nào đó không phải là chính bạn. Khi bạn tự lừa dối bản thân về tình trạng của mình, sự hoài nghi và nỗi bất an gần như luôn xuất hiện. Bạn sẽ chuyển từ tâm thế giành chiến thắng sang giữ cho mình không bị đánh bại. Các nhà tâm lý học gọi đây là sự khác biệt giữa tư duy “nhìn lên” (nỗ lực vượt trội hơn người khác) và tư duy “nhìn xuống” (cố gắng không kém hơn người khác là được). Khi tư duy theo hướng nhìn lên, bạn tham gia cuộc chơi để giành chiến thắng, tập trung vào những phần thưởng mà bạn có được khi thành công. Bạn sẽ dễ hòa mình vào hiện tại hơn và tiến vào trạng thái xuôi theo dòng chảy của cuộc sống. Ngược lại, khi tư duy theo hướng nhìn xuống, bạn tập trung vào việc tránh phạm sai lầm và thoát khỏi rủi ro. Bạn liên tục đề phòng các mối đe dọa và các vấn đề có thể phát sinh, bởi từ sâu thẳm bên trong, bạn biết mình không thuộc về nơi này hoặc vị trí hiện tại này của mình. Một nghiên cứu do Đại học Ken ở Anh thực hiện cho thấy khi các vận động viên thi đấu với tư duy giành chiến thắng, họ có khuynh hướng thi đấu tốt hơn mong đợi và vượt xa khả năng thường thấy của mình. Ngược lại, tư duy tránh thua cuộc thường gây bất lợi cho các vận động viên. Một nghiên cứu được đăng tải trên nhật báo Sport and Exercise Psychology chỉ ra rằng so với mục tiêu giành chiến thắng, mục tiêu tránh thua cuộc sẽ làm sụt giảm năng lực thi đấu và gợi lên cảm giác giận dữ, sợ hãi, căng thẳng ở mức độ cao hơn. Các nghiên cứu khác thì cho thấy nỗi sợ hãi có thể đóng vai trò như một nhân tố tạo động lực trong ngắn hạn, nhưng trong dài hạn lại dẫn đến tình trạng gia tăng mức độ căng thẳng và suy kiệt. Mặc dù những nghiên cứu này tập trung vào các vận động viên, tôi đã quan sát thấy khuôn mẫu tương tự cũng xuất hiện ở những nhà quản trị, doanh nhân và các bác sĩ mà tôi huấn luyện. Khi một người đánh lừa bản thân và không chấp nhận hoàn cảnh hiện tại của mình, họ trở nên nghi ngại và bất an. Khi một người thành thật với bản thân và chấp nhận thực tại của mình, họ sẽ đạt được cảm giác tự tin âm thầm mà vững chãi. Nhà hoạt động dân quyền và nữ quyền Audre Lord chính là hiện thân cho thái độ tự tin này. Lord đã đấu tranh không mệt mỏi để chống lại nạn phân biệt chủng tộc, phân biệt giới tính và chống người đồng tính. Bất cứ khi nào nhìn thấy nạn phân biệt, bà đều không ngại lên tiếng vạch trần, và đáng buồn là bà đã nhìn thấy khá nhiều. Cũng chính vì vậy mà bà thường xuyên bị công kích bởi một xã hội không muốn vạch áo cho người xem lưng. Dẫu vậy, các tác phẩm của Lorde vẫn luôn truyền tải thông điệp tràn đầy hy vọng. Bà đã viết bằng sức mạnh và tình yêu thương dù tình huống trước mắt rất dễ khiến người ta viết ra những lời tuyệt vọng. Trong tác phẩm Sister Outsider xuất bản năm 1984, bà viết: “Một khi tôi đã chấp nhận điều gì ở bản thân, không ai có thể lấy điều đó ra để hạ thấp tôi”. Sự chấp nhận của bà không phải là một cách để rũ bỏ trách nhiệm hay ngừng nỗ lực, cũng không phải là mặc nhận hay quy phục. Thay vào đó, bà đã nhận được những điều ngược lại khi chấp nhận bản thân và tình cảnh của những người bị phân biệt đối xử. Thái độ chấp nhận đã giúp bà sống hiên ngang với một trái tim rộng mở, cho bà thêm động lực để tiếp tục đấu tranh vì chính nghĩa, ngay cả khi đó là một trận chiến không cân sức. Một ví dụ khác về sự chấp nhận và lấy tình yêu thương làm động lực đã diễn ra ở giai đoạn đầu đại dịch COVID-19, vào mùa xuân năm 2020. Giữa lúc phải đối mặt với quá nhiều nỗi đau đớn và khổ sở, trong khi hệ thống y tế đang ở bên bờ vực quá tải, bác sĩ Craig Smith, Chủ tịch Khoa Ngoại Bệnh viện Irving Đại học Columbia, đã gửi bản tin cập nhật hằng ngày đến đội ngũ nhân viên của mình nhằm thông báo những vấn đề cần ưu tiên cũng như cách ứng phó với dịch bệnh. Trong những bản tin đó, Smith không vòng vo hay nhận định tình hình qua lăng kính màu hồng. Như bạn sẽ thấy trong những ví dụ bên dưới, các bản cập nhật của ông thể hiện thái độ chấp nhận, sự trung thực và một quyết tâm không dễ lay chuyển, nhưng đồng thời cũng tràn ngập tình yêu thương. Chính nhờ vậy nên những bản tin đó đã góp phần cổ vũ tinh thần đánh bại dịch bệnh ở một trong những thời điểm cam go nhất của lịch sử hiện đại. Trong vài tuần sắp tới, sẽ không có gì khiến tôi vui sướng hơn việc được rối rít xin lỗi mọi người vì đã lo lắng thái quá về mối nguy mà chúng ta đang phải đối mặt… [Nhưng] viễn cảnh một hoặc hai tháng sắp tới sẽ rất kinh hoàng nếu hiện tại chúng ta xem nhẹ dịch bệnh này. Vậy chúng ta có thể làm gì? Chất thuốc men lên xe, kiểm tra dây cương, cho Balto ăn no và rẽ tuyết tiến lên. Chúng ta phải đến được Nome¹. Hãy nhớ rằng gia đình, bạn bè, hàng xóm của chúng ta đang rất sợ hãi, cô độc, không có việc làm và cảm thấy bất lực. Những người làm việc trong ngành y tế vẫn đang có khả năng hành động. Đó là một đặc quyền! Chúng ta phải tiến lên. [Ngày 20 tháng Ba năm 2020] ¹ Balto là chú chó đã dẫn đầu một đoàn chó kéo xe mang kháng sinh về cứu các em nhỏ bị dịch bạch hầu ở thị trấn Nome, bang Alaska vào năm 1925. Câu chuyện về Balto đã được dựng thành phim. […] Hôm nay, tờ New York Times đã đăng đầy một trang cáo phó cho những người tử vong trong ngày vì COVID-19. Chuyện này sẽ còn tiếp diễn thêm một thời gian nữa. Năm xưa, hành trình khám phá châu Phi đầu tiên của phương Tây đã kéo dài suốt ba năm, từ 1874 đến 1877 với chặng đường tổng cộng gần 11.200 cây số. Những mối đe dọa, tình trạng thiếu thốn và thương vong vì bệnh tật tấn công là nhiều vô số kể. Đoàn thám hiểm khởi hành với 228 người (trong đó có 36 phụ nữ và 10 trẻ em). Trên đường đi, có thêm một số người gia nhập, có nhiều người bỏ trốn và khoảng 114 người đã tử vong – chiếm tỷ lệ 50%. Sau cùng, chỉ còn 108 người có thể về nhà. Vốn dĩ con số này chỉ là 105, nhưng đã có 3 em bé được sinh ra trên đường đi và sống sót về đến nhà. Sự sống luôn tìm được lối đi riêng. [Ngày 29 tháng Ba năm 2020] Các bản tin của bác sĩ Smith đã được lan truyền trong các bệnh viện trên khắp nước Mỹ. Tầm nhìn của ông đã giúp nước Mỹ dự đoán được cơn bão đầu tiên của đại dịch COVID-19. Đáng buồn thay, thái độ phủ nhận, chối bỏ, ảo tưởng và chủ nghĩa cá nhân anh hùng khó sửa chữa của quá nhiều nhà lãnh đạo khác đã khiến đại dịch kéo dài dai dẳng, gây ra những hậu quả khủng khiếp và rất nhiều bi kịch. Không may là nền văn hóa ngày nay đang có khuynh hướng thúc đẩy con người theo hướng không chịu chấp nhận cũng như hành động để né tránh hoặc vì sợ hãi. Lối tư duy này khiến chúng ta luôn khao khát những kết quả cụ thể và có thể định lượng, bởi vì theo lối tư duy này, chỉ khi đạt được những kết quả như vậy thì chúng ta mới có giá trị và trọn vẹn. Tuy nhiên, khao khát này không giúp tạo ra thành tích đỉnh cao mà lại thường dẫn đến chứng lo âu, trầm cảm, kiệt sức vì công việc và những hành vi ứng xử trái đạo đức. Chính nỗi căng thẳng và áp lực khi phải mang vác gánh nặng này khiến chúng ta khổ sở. Chỉ khi nào hoàn toàn chấp nhận năng lực và hoàn cảnh của mình thì bạn mới có thể hành động với tâm thế tự do và tinh thần giành chiến thắng. Sự chấp nhận có thể giúp chúng ta cảm thấy như được tháo bỏ gông cùm sau nhiều năm bị trói buộc. Blair, một trong những khách hàng tham gia chương trình đào tạo của tôi, rất ghét bị hỏi “Anh đã sẵn sàng chưa?” trước những cuộc họp hay những buổi thuyết trình quan trọng. Câu hỏi đó khiến anh cảm thấy căng thẳng, như thể anh vẫn chưa chuẩn bị tốt hết mức có thể. Tôi đã ngồi lại với Blair để giúp anh hiểu rằng những câu hỏi như thế không thật sự quan trọng – anh đã chuẩn bị sẵn sàng hết mức có thể. Một khi chấp nhận được sự thật này, anh sẽ được tự do. Blair đã bắt đầu học cách chấp nhận, học cách cảm nhận điều này bằng cả trái tim và sống với nó. Bất cứ khi nào có người hỏi xem anh đã sẵn sàng hay chưa, hay anh tự hỏi bản thân câu đó, anh sẽ trả lời: “Tôi đã sẵn sàng hết mức có thể”. Anh trở nên thoải mái hơn, thả lỏng và cởi mở hơn. Tâm trạng anh tốt hơn và anh cũng bắt đầu làm việc hiệu quả hơn. Cần phải nhắc lại rằng chấp nhận không có nghĩa là bạn không thể thay đổi hay tiến bộ. Theo thời gian, Blair đã làm được cả hai điều đó. Chấp nhận chỉ có nghĩa là nhận ra vị trí hiện tại của bạn chính là nơi bạn đang đứng hôm nay, đó chính là nơi bạn cần có mặt và là chìa khóa giúp bạn mở ra cánh cửa dẫn tới nơi bạn muốn đến. *** Sarah True đã dành nhiều tháng ròng để điều trị chứng trầm cảm. Tuy tại thời điểm tôi viết những dòng này, tình trạng của cô ấy đã khá hơn trước rất nhiều, nhưng chúng ta vẫn chưa thể nói rằng câu chuyện của cô có cái kết đẹp. Cô ấy vẫn đang trong quá trình nỗ lực và đó mới là điểm chính yếu. Cô chia sẻ: “Giờ đây, việc chấp nhận là một phần thường trực trong cuộc sống của tôi. Chấp nhận là nhận ra không phải ngày nào cũng là một ngày hoàn hảo và điều đó vẫn hoàn toàn ổn. Chấp nhận là sống khiêm tốn, là luôn nhận thức được vị trí hiện tại của mình. Tôi cảm nhận được cảm giác tự do sâu sắc khi thừa nhận nỗi đau, những thiếu sót cũng như thất bại của bản thân và vẫn kiên trì tiến lên phía trước bất chấp những điều đó”. Cũng như tất cả chúng ta, Sarah vẫn đang phải đương đầu với những khó khăn riêng, nhưng cô cảm thấy mình mạnh mẽ hơn trước. Thay vì phủ nhận và che giấu tình cảnh ngặt nghèo của mình, cô chấp nhận chúng như một phần của đời người, thậm chí là một phần của cuộc đời một vận động viên đẳng cấp thế giới. Nhờ hoàn toàn chấp nhận và đối mặt với thực tại của mình, cuối cùng cô đã trở nên vững vàng hơn. Thử thách lớn tiếp theo mà Sarah phải đối mặt là nói lời từ giã sự nghiệp thể thao, vì cô sắp bước vào thời kỳ nghỉ hưu – chuyện mà gần như vận động viên sức bền nào cũng phải trải qua khi đến độ tuổi bốn mươi. Hiện cô đang học các môn dự bị cho chương trình cao học ngành tâm lý học lâm sàng mà cô đang dự định theo đuổi. Trong một bức thư gửi cho tôi, cô viết: “Thật kỳ diệu khi cuộc đời đưa đẩy chúng ta đến với những hành trình không thể ngờ đến”. THỰC HÀNH: TRAU DỒI NĂNG LỰC QUAN SÁT THẤU SUỐT Thay vì quá “nhập tâm” vào trải nghiệm mà mình đang có, bạn có thể thử lùi lại và quan sát trải nghiệm đó từ xa. Việc này giúp tạo ra một khoảng đệm giữa bản thân bạn và tình cảnh của bạn, nhờ đó bạn có thể chấp nhận và quan sát tình cảnh đó một cách rõ ràng hơn. Khả năng quan sát thấu suốt có thể được trau dồi thông qua quá trình luyện tập nghiêm túc và phát triển những công cụ mà bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta sẽ bàn đến cả hai cách này, nhưng trước tiên hãy bắt đầu với việc nghiêm túc luyện tập. Hãy ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái. Đặt đồng hồ đếm ngược trong khoảng từ năm đến hai mươi phút. Hãy nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Bạn có thể tập trung vào cảm giác không khí đi vào và đi ra khoang mũi, sự phồng lên và xẹp xuống ở khoang bụng hoặc tập trung vào bất cứ nơi nào khác trên cơ thể mà bạn có thể cảm nhận rõ quá trình hít thở. Bất cứ khi nào bị xao nhãng và ngừng chú tâm vào hơi thở, bạn chỉ cần nhận thấy việc mình đã mất tập trung và đưa tâm trí của mình quay lại với hơi thở mà không tự trách bản thân vì đã xao nhãng. Một khi bạn đã ổn định quá trình quan sát hơi thở – thường là sau một hoặc hai phút, đôi khi có thể lâu hơn – hãy tưởng tượng bản thân là một nguồn sống tách biệt với toàn bộ ý nghĩ, cảm giác và hoàn cảnh của mình. Hãy tưởng tượng bạn chính là nhận thức – tấm phông nền mà từ đó tất cả ý nghĩ, cảm giác và hoàn cảnh xuất hiện; nơi chứa đựng mọi thứ. Bạn cũng có thể hình dung nhận thức của mình như một bầu trời xanh và mọi thứ xuất hiện như những đám mây trôi ngang bầu trời đó. Qua lăng kính của nhận thức, hãy quan sát những ý nghĩ, cảm giác và hoàn cảnh của mình. Có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy như thể mình là khán giả đang xem một bộ phim, chứ không phải một nhân vật trong cảnh phim đó. Khi bị phân tâm hoặc đắm chìm trong trải nghiệm của bản thân, bạn hãy lưu ý chuyện này mà không phán xét bản thân, sau đó hãy hướng sự chú ý trở lại vào việc cảm nhận hơi thở đang luân chuyển trong cơ thể. Một khi đã tập trung vào hơi thở, hãy quay lại với việc quan sát suy nghĩ và cảm giác của mình từ xa. Hãy để nhận thức này trở thành một bình chứa lưu giữ mọi điều bạn còn vướng mắc. Từ khoảng không này, bạn có thể chấp nhận và nhìn nhận các tình huống một cách rõ ràng, từ đó đưa ra những quyết định khôn ngoan hơn. Kết quả của việc ứng dụng góc nhìn này cũng tương tự như hiệu ứng người quan sát trong vật lý lượng tử: khi bạn thay đổi mối tương quan với đối tượng mà bạn đang quan sát thì bản chất của đối tượng đó cũng thay đổi. Trong trường hợp này, các thử thách chuyển từ trạng thái lâu dài và không thể thay đổi sang trạng thái tạm thời và có thể xoay chuyển được. Hãy tiếp tục luyện tập. Có thể bạn sẽ nhận thấy ý nghĩ, cảm xúc, thôi thúc càng mạnh mẽ hoặc tình huống càng phức tạp thì bạn càng khó duy trì khoảng cách giữa chúng và nhận thức của mình về chúng. Nhưng chỉ một khoảng cách nhỏ thôi cũng có thể giúp bạn có được một bước tiến đáng kể. Càng thực hành, bạn càng có thể tách biệt bản thân và hoàn cảnh, cũng như càng nhanh chóng có được cái nhìn bao quát mỗi khi gặp phải một trải nghiệm khó khăn nào đó. Càng trau dồi khả năng quan sát thấu suốt thông qua quá trình tập luyện nghiêm túc, bạn sẽ càng dễ dàng vận dụng khả năng này trong cuộc sống hằng ngày. Thầy hướng dẫn hành thiền Michele McDonald đã phát triển phương pháp RAIN gồm bốn bước có thể hữu ích cho bạn trong quá trình này. Khi thấy bản thân đang kháng cự lại một trải nghiệm hay một tình huống nào đó, bạn hãy dừng lại một chút và hít thở sâu. Trong lúc đó, hãy: Thừa nhận (Recognize) những chuyện đang diễn ra. Cho phép (Allow) cuộc sống diễn ra theo đúng bản chất của nó. Tìm hiểu (Investigate) trải nghiệm nội tâm của bạn với thiện chí và một chút hiếu kỳ. Chú ý (Note) hoặc thực hành tách bản thân khỏi trải nghiệm hoặc tình huống và quan sát chúng từ một góc nhìn rộng hơn. Khi biết chấp nhận tình huống và đánh giá mọi chuyện từ một góc nhìn rộng hơn, bạn sẽ trau dồi được khả năng xử lý tình huống một cách khéo léo. Nghiên cứu cho thấy điều này đúng trong mọi trường hợp, từ nỗi đau thể chất, tổn thương tinh thần, cho đến nỗi bất an mang tính xã hội khi phải đưa ra những quyết định khó khăn. Bạn càng gia tăng khoảng cách giữa bạn và những trải nghiệm của bạn thì mọi việc càng có thể được cải thiện. Một cách khác để nhanh chóng vun đắp khả năng nhìn nhận thấu suốt là sử dụng phương pháp mà các nhà nghiên cứu gọi là tự tách bản thân ra khỏi hoàn cảnh. Hãy tưởng tượng một người bạn của bạn cũng đang trải qua tình huống tương tự. Bạn sẽ nhìn nhận tình huống của người bạn đó thế nào? Bạn sẽ cho họ lời khuyên gì? Các nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California, Berkeley cho thấy phương pháp này thật sự giúp mọi người chấp nhận tình huống của mình, nhìn nhận mọi việc rõ ràng hơn và có những hành động khôn ngoan hơn, đặc biệt là khi tỷ lệ rủi ro cao. Bạn cũng có thể hình dung ra một phiên bản trưởng thành hơn và khôn ngoan hơn của chính mình – có thể là bản thân vào mười, hai mươi hoặc ba mươi năm sau. Bạn của tương lai sẽ khuyên bạn của hiện tại điều gì? Bạn có thể làm theo lời khuyên đó ngay bây giờ không? Khi tạo được khoảng cách giữa bản thân và tình huống mình đang trải qua, bạn sẽ dễ chấp nhận tình huống đó đúng với bản chất của nó hơn và nhờ vậy mà có cách xoay xở hiệu quả hơn. Bạn không phủ nhận hay kháng cự những tình huống cam go, đồng thời cũng không hoàn toàn đồng nhất bản thân với chúng. Bạn bắt đầu cảm thấy bản thân sâu sắc hơn, mạnh mẽ hơn và vững vàng hơn trải nghiệm luôn biến động, luôn thay đổi mà bạn đang trải qua. Thực hành: Chọn yêu thương thay vì phán xét bản thân Chấp nhận và nhìn rõ hoàn cảnh của mình là một việc không hề dễ dàng, nhưng có hành động ứng phó hiệu quả với hoàn cảnh đó thậm chí còn khó hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không quá hào hứng về những gì đang diễn ra. Hãy bao dung với chính mình. Lòng trắc ẩn và sự bao dung với bản thân đóng vai trò như cầu nối giữa việc chấp nhận những gì đang diễn ra và hành động một cách khôn ngoan. Nếu tiếng nói nội tâm của bạn chỉ toàn những lời phán xét và chỉ trích, bạn sẽ có khuynh hướng bị mắc kẹt một chỗ, hay tệ hơn là bị thụt lùi. Bạn cần bao dung với bản thân. Nếu chưa quen với việc này, có thể bạn sẽ cảm thấy nó có vẻ yếu đuối và ủy mị, nhưng tôi mong bạn hãy xem xét lại những định kiến của mình. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi gặp thử thách, những người có tình yêu thương và bao dung với bản thân thường giải quyết vấn đề tốt hơn so với những người phán xét bản thân một cách hà khắc. Lời giải thích cho hiện tượng này khá đơn giản: khi phán xét bản thân, nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi, và thường thì chính cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi đó sẽ khiến bạn bị mắc kẹt trong những tình huống không mong muốn, cản trở bạn thực hiện những hành động hiệu quả. Ngược lại, khi có thể bao dung và yêu thương bản thân, bạn sẽ tìm được sức mạnh để tiến lên phía trước. Tình yêu thương bản thân luôn mang lại hiệu quả tích cực bất kể bạn là một đứa trẻ tám tuổi yêu truyện cổ tích, một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp ở tuổi ba mươi hay một người vừa về hưu ở tuổi sáu mươi lăm. Bao dung với bản thân không hề dễ thực hiện, đặc biệt là với những người có tham vọng và tính cạnh tranh cao – những người được dạy phải nghiêm khắc với bản thân. Hãy xem đây như một bài thực hành đặt niềm tin vô điều kiện ở bản thân mình mà bạn phải thường xuyên thực hiện. Điều này không có nghĩa là bạn bỏ qua tính tự kỷ luật, mà là kết hợp hài hòa tinh thần tự kỷ luật với tình yêu thương bản thân. Khi làm được như vậy, bạn sẽ có thể đối mặt với bất cứ việc gì xảy đến với mình một cách mạnh mẽ và sáng suốt hơn. Không những vậy, bạn còn có thể trở thành chỗ dựa vững chắc cho người khác. Cách nay khoảng hai ngàn năm, nhà triết học theo chủ nghĩa khắc kỷ Seneca đã viết: “Tôi đã đạt được tiến bộ gì? Tôi đang bắt đầu làm bạn với chính mình. Đây thật sự là một tiến bộ. Một người bạn như thế sẽ không bao giờ cô đơn, và bạn có thể chắc chắn anh ta là một người bạn tốt với tất cả mọi người”. Ngừng tự nói mình phải hoặc không phải làm gì. Hãy chuyển các cuộc đối thoại nội tâm từ kiểu “Mình phải thoát khỏi tình cảnh này” sang “Mình mong mình không bị rơi vào tình cảnh này”, từ “Mình phải làm khác đi” sang “Mình muốn làm khác đi”. Ngôn ngữ định hình hiện thực, và những điều chỉnh nhỏ trong cách diễn đạt như thế này có thể mang lại hiệu quả rất lớn trong việc triệt tiêu cảm giác tội lỗi, xấu hổ và sự phán xét, đồng thời nuôi dưỡng tình yêu thương bản thân. Khi nhận thấy mình đang tự nói bản thân phải hoặc không phải làm gì, hãy thử thay đổi cách diễn đạt và quan sát xem chuyện gì sẽ xảy ra. Hãy đối xử với bản thân như với một đứa trẻ đang khóc. Nếu từng bế một đứa bé đang khóc, có thể bạn đã biết rằng việc lớn tiếng với đứa bé vào lúc đó chỉ càng khiến tình huống thêm tệ hại mà thôi. Có hai cách hiệu quả để dỗ một đứa bé đang khóc: (1) ôm đứa bé vào lòng, đung đưa đứa bé trên tay và thể hiện tình yêu thương với nó; hoặc (2) để đứa bé khóc cho thỏa lòng. Việc can thiệp hiếm khi hiệu quả trong tình huống này. Giải pháp tốt nhất bạn có thể làm là tạo cho đứa trẻ một không gian an toàn để nó khóc cho đến khi mệt thì thôi. Sẽ thật khôn ngoan nếu chúng ta đối xử với bản thân theo cách như vậy. Khi phạm sai lầm, chúng ta có khuynh hướng mắng nhiếc bản thân vì đã thất bại và tự phán xét chính mình vì bị tụt lại phía sau. Nhưng phản ứng đó gần như chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Cách hiệu quả hơn là hãy cưỡng lại thôi thúc tự trách móc và thay vào đó, hãy bắt đầu thể hiện tình yêu thương với bản thân. Nếu cách này vẫn không hiệu quả, chúng ta cần ngừng đắm chìm trong tình huống đó và cho bản thân có không gian để làm việc tương tự như việc khóc thoải mái của đứa trẻ. “Đây là những gì đang xảy ra. Mình đang cố gắng hết sức.” Đây chính là một trong những “câu thần chú” yêu thích nhất của tôi. Khi đối diện với một tình huống khó khăn và nhận thấy bản thân đang tự bắn ra mũi tên thứ hai, thứ ba và thứ tư, bạn chỉ cần dừng lại và nói với bản thân: Đây là những gì đang xảy ra. Mình đang cố gắng hết sức. Nghiên cứu đã cho thấy những câu tự nhủ như vậy thật sự có tác dụng trong việc xóa bỏ những phán xét tiêu cực và đưa bạn quay lại với hiện tại để có thể hành động hiệu quả thay vì kháng cự hoặc gặm nhấm nỗi đau. Hồi mới có con, tôi rất thường xuyên sử dụng “câu thần chú” này. Khi con quấy khóc nhiều lần trong đêm, tôi phát hiện mình thường bị cuốn vào những luồng suy nghĩ tiêu cực: Không được rồi. Mình sẽ không thể ngủ được chút nào. Ngày mai mình sẽ rất thê thảm. Mình sẽ không thể nào ngủ lại được. Có lẽ vợ chồng mình đã sai lầm khi muốn có con. Khi thay thế những lời tiêu cực này bằng câu nói nhẹ nhàng nhưng kiên định Đây là những gì đang xảy ra. Mình đang cố gắng hết sức, tôi có thể quay về với khoảnh khắc hiện tại để chấp nhận hoàn cảnh đúng như bản chất của nó và có những hành động hiệu quả (thường chỉ đơn giản là thay tã cho con rồi đi ngủ lại). Thứ khiến tôi mất ngủ và suy nhược không phải đứa bé mà chính là những câu chuyện tôi tự nói với bản thân – những mũi tên thứ hai, thứ ba và thứ tư. Chuyện này còn xuất hiện ở rất nhiều thử thách khác chứ không chỉ dừng lại ở việc nuôi dạy con. Thực hành: Hành động quyết định tâm trạng Bạn không thể lúc nào cũng kiểm soát được hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách mình phản ứng. Chúng ta thường nghe nói rằng động lực dẫn đến hành động: tâm trạng của bạn càng tốt và tình huống càng có lợi cho bạn thì bạn càng có khả năng thực hiện hành động hữu ích. Tuy thỉnh thoảng điều này cũng đúng, nhưng thường thì mọi việc lại diễn ra theo chiều ngược lại. Bạn không cần phải có tâm trạng vui vẻ rồi mới bắt tay hành động. Bạn cần phải bắt tay vào làm trước rồi mới có thể tự cho mình cơ hội được tận hưởng cảm giác vui vẻ. Bên cạnh liệu pháp chấp nhận và cam kết, một số phương pháp trị liệu lâm sàng khác đã được chứng minh là hiệu quả, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức – hành vi và liệu pháp hành vi biện chứng, cũng đặt trọng tâm vào phần hành vi. Đó là bởi vì việc kiểm soát ý nghĩ, cảm xúc và điều kiện ngoại cảnh là vô cùng khó khăn, nếu không nói là bất khả thi. Nhiều nghiên cứu lâu đời trong ngành tâm lý học đã cho thấy bạn càng cố suy nghĩ hoặc cảm nhận theo một hướng nào đó thì lại càng khó có thể suy nghĩ hoặc cảm nhận theo hướng đó. Bạn không thể điều khiển bản thân theo một trạng thái tâm trí nào đó, và như chúng ta đã thảo luận trong suốt chương này, bạn cũng không thể ép bản thân sống trong một thực tại mới. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát hành vi của mình – tức là kiểm soát cách bạn hành động. Thực hiện những hành động phù hợp với giá trị của bản thân – bất kể cảm xúc hiện tại của bạn ra sao – thường là chất xúc tác cho quá trình cải thiện hoàn cảnh của bạn. Thuật ngữ khoa học gọi điều này là sự hoạt hóa bằng hành vi. Nói đơn giản, hành động sẽ quyết định tâm trạng. Quan điểm “hành động quyết định tâm trạng” gắn liền với hai thành tố “Lựa chọn” và “Hành động” của liệu pháp ACT: lựa chọn cách phản hồi thay vì phản ứng một cách bốc đồng, và sau đó hành động khôn ngoan. Để làm được như vậy, trước hết bạn cần biết rõ những giá trị cốt lõi của mình. Đó là những nguyên tắc cơ bản thể hiện bản thể tốt đẹp nhất của bạn hay con người mà bạn muốn trở thành. Có thể kể ra một vài ví dụ về giá trị cốt lõi như: sự chân thật, sức khỏe, tính cộng đồng, đời sống tâm linh, sự chú tâm, tình yêu thương, gia đình, sự chính trực, các mối quan hệ và sự sáng tạo. Việc dành thời gian suy ngẫm về các giá trị cốt lõi của bản thân thật sự rất đáng giá. Bạn có thể thử nghĩ đến khoảng ba đến năm giá trị. Một khi bạn đã xác định được những giá trị cốt lõi, chúng sẽ trở thành cơ sở cho các hành động của bạn. Ví dụ, nếu giá trị cốt lõi của bạn là sự sáng tạo, gia đình và tính chân thật, bạn có thể tự hỏi: Một người sáng tạo sẽ làm gì trong tình huống này? Khi muốn ưu tiên gia đình thì mình nên làm gì? Đâu là cách hành động chân thật nhất? Cách bạn trả lời những câu hỏi này sẽ định hướng hành động của bạn. Ban đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy như thể mình đang ép buộc bản thân phải hành động. Chuyện đó không sao cả. Bạn hãy cứ tiếp tục. Nghiên cứu về sự hoạt hóa bằng hành vi và ACT cho thấy phương pháp này thật sự giúp cải thiện tình huống mà bạn đang gặp phải. Nội dung chính của chương này có thể được hệ thống lại như sau: Chấp nhận vị trí hiện tại của mình. Thông thường, đây là phần khó nhất trong hành trình đi đến nơi bạn mong muốn. Sử dụng kỹ năng quan sát thấu suốt để nhìn nhận rõ tình huống của mình mà không bị đồng nhất với nó. Nếu tình huống và ý thức của bạn về tình huống đó bắt đầu hòa lẫn vào nhau thì bạn hãy tạm dừng lại, nhận thức những gì đang diễn ra, hít thở sâu rồi tiếp tục tách mình ra khỏi hoàn cảnh để có được tầm nhìn rộng hơn. Nếu bạn bắt đầu phán xét bản thân và tình huống của mình một cách hà khắc, hoặc bị cuốn vào vòng xoáy của sự tự dằn vặt, hãy tập bao dung và yêu thương bản thân. Đây là những gì đang diễn ra lúc này. Mình đang cố gắng hết sức. Một khi bạn nhận thấy mình đã có thể đánh giá tình huống của mình với thái độ chấp nhận và sự thấu tỏ, hãy chọn cách phản hồi phù hợp với những giá trị cốt lõi của bạn. Bạn đang đưa ra một lựa chọn có ý thức, phản ứng một cách chủ động thay vì hành động bốc đồng. Đây chính là biểu hiện của sự khôn ngoan. Hành động đúng với các giá trị cốt lõi của bạn, thậm chí khi bạn không muốn làm vậy. Hành động quyết định tâm trạng. Tất cả những điều này nói thì dễ hơn làm. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hành, mọi thứ sẽ dần dần trở nên tự nhiên hơn. Thực hành: Thư giãn và chiến thắng Khi bạn thấy căng thẳng, lo lắng và bất an về một vấn đề quan trọng trong cuộc sống, hãy dừng lại một chút và nhớ rằng bạn đã sẵn sàng như bạn có thể. Hãy hít thở sâu một hoặc hai lần và hình dung mọi việc đều ổn thỏa. Cảm giác khi đó thế nào? Khi tôi thực hiện bài tập này cùng với các khách hàng của mình, đa số họ đều cho biết lúc ấy lồng ngực họ mở rộng, nhịp hô hấp chậm lại và hai vai bắt đầu thả lỏng. Bây giờ, bạn hãy tự hỏi: Trạng thái thể chất nào sẽ thuận lợi hơn cho việc đạt được thành tích đỉnh cao? Lo lắng và căng thẳng hay thư giãn và cởi mở? Tất cả khách hàng của tôi đều nhất trí chọn trạng thái thư giãn và cởi mở. Judson Brewer, nhà thần kinh học đến từ Đại học Brown, tác giả quyển sách Unwinding Anxiety (tạm dịch: Tháo gỡ lo âu), phát hiện ra rằng khi chúng ta chuyển từ trạng thái lo nghĩ và cố gắng kiểm soát tình huống sang trạng thái chấp nhận và đồng hành cùng thực tại thì hoạt động ở vùng vỏ não đai sau (PCC – Posterior Cingulate Cortex) sẽ giảm xuống. PCC là vùng não có liên quan đến những suy nghĩ mang tính tự đánh giá bản thân hoặc quá đắm chìm trong một trải nghiệm nào đó. PCC càng hoạt động nhiều thì chúng ta càng ít có khả năng tiến vào trạng thái dòng chảy để đạt được hiệu suất làm việc cao. Brewer viết: “Nói theo một cách nào đó, nếu cố gắng kiểm soát tình huống (hoặc cuộc đời của mình), chúng ta phải ra sức làm cái gì đó để đạt được kết quả mong muốn. Ngược lại, chúng ta hoàn toàn có thể chọn thái độ thả lỏng như thể đang khiêu vũ với hoàn cảnh, chỉ đơn giản là sống với tình huống đó khi nó đang diễn ra, không cần phải gắng sức hay tranh đấu với nó vì như vậy nghĩa là chúng ta đang tự cản đường mình”. Bud Winter, người được xem là một trong những huấn luyện viên điền kinh vĩ đại nhất, nổi tiếng với câu nói: “Hãy thả lỏng và chiến thắng”. Câu nói này của ông khá hợp lý. Lo lắng hay phủ nhận đều không thể thay đổi được tình huống mà chỉ làm lãng phí rất nhiều năng lượng. Thực tế chính là những gì đang xảy ra. Hãy cứ chấp nhận nó, bởi vì bạn đã sẵn sàng hết mức có thể. Lời kết về sự chấp nhận Chấp nhận là sống với thực tại của mình, bất kể thực tại đó ra sao. Thái độ này giúp bạn giảm bớt nỗi khổ của việc cứ mong muốn mọi thứ phải khác đi và tự phán xét bản thân khi chúng không thể thay đổi. Khi biết chấp nhận, bạn xóa bỏ khoảng cách giữa kỳ vọng và trải nghiệm thực tế; bạn loại bỏ được mũi tên thứ hai, thứ ba và thứ tư. Chỉ khi chấp nhận thực tại của mình, bạn mới tìm được bình yên, sức mạnh và sự ổn định, hoặc ít nhất biết được mình cần làm thế nào để đạt được những trạng thái đó. Chấp nhận không có nghĩa là buông xuôi. Ngược lại, chấp nhận có nghĩa là xem trọng những gì ở ngay trước mắt để có thể đương đầu với vấn đề một cách khôn khéo. Sự chấp nhận là điều kiện tiên quyết nếu muốn có được cảm giác hài lòng và hạnh phúc ở hiện tại, đồng thời là bước đầu tiên để bạn trở nên tiến bộ hơn trong tương lai. Bạn có thể áp dụng sự chấp nhận ở mọi cấp độ của cuộc sống. Dù bạn đang theo đuổi mục tiêu gì - lớn hay nhỏ, vi mô hay vĩ mô – sự chấp nhận là “bài tập” thiết yếu mà bạn phải thực hành mỗi ngày. Nếu chấp nhận hoàn cảnh của mình, bạn sẽ cảm thấy bản thân vững vàng hơn trong hoàn cảnh đó. Bạn sẽ ở chính vị trí hiện tại của mình và có nhiều cơ hội hơn để đến được nơi mà bạn mong muốn. 3 CHÚ TÂM VÀO HIỆN TẠI ĐỂ LÀM CHỦ SỰ CHÚ Ý VÀ NĂNG LƯỢNG CỦA BẢN THÂN Vì xem trọng chủ nghĩa cá nhân anh hùng – luôn muốn đạt được nhiều hơn và khao khát thể hiện sự xuất chúng cá nhân – xã hội phương Tây thường sùng bái sự lạc quan. Họ ngưỡng mộ trí thông minh nhân tạo, tán dương năng suất và cố đo đếm mọi thứ, từ số bước chân mình đi đến số giờ mình ngủ. Như bạn sẽ thấy qua các dữ liệu được trình bày trong chương này, chúng ta thường tìm kiếm cơ hội để làm được nhiều hơn, nhanh hơn, nỗ lực để trở nên ngày càng giỏi hơn. Đây là một mong muốn hợp lý, chỉ là nó có một vấn đề lớn. Trái với những gì chủ nghĩa cá nhân anh hùng khiến bạn tin tưởng, thực tế thì chúng ta không phải là những cỗ máy. Máy tính và robot có thể làm một lúc nhiều việc. Chúng không biết mệt và cũng không có một đời sống tình cảm phong phú phụ thuộc vào việc chúng hướng sự chú ý của mình vào đâu. Nhưng con người chúng ta thì khác. Khi cố gắng có mặt ở khắp mọi nơi và ôm đồm mọi việc, chúng ta thường cảm thấy mình không trải nghiệm trọn vẹn bất cứ thứ gì. Nếu không cẩn thận và không có ý thức bảo vệ sự chú tâm của mình, có thể chúng ta sẽ cảm thấy mất dần khả năng kiểm soát cuộc sống khi cứ nhảy từ sự xao nhãng này đến sự xao nhãng khác. Vấn đề hóc búa này thật ra cũng không hề mới mẻ. Cách đây hàng ngàn năm, triết gia khắc kỷ Seneca đã cảnh báo chúng ta về việc đừng để bị cuốn vào vòng xoáy của “sự bận rộn vô nghĩa”. Ông nói: “Guồng quay tất bật mà rất nhiều người đang đắm chìm vào… luôn tạo cho chúng ta ấn tượng rằng mình đang rất bận rộn [trong khi thực tế chúng ta không thật sự làm được gì cả]”. Dù tình trạng bận rộn thái quá và luôn bị phân tâm là một vấn đề muôn thuở, vẫn có lý do để tin rằng đó cũng là một hiện tượng mang tính thời đại. Chúng ta đang sống trong nền văn hóa xem trọng tốc độ, số lượng và sự bận rộn luôn tay; chúng ta có công nghệ hiện đại tạo điều kiện và khuyến khích chúng ta kết nối Internet mọi lúc, mọi nơi; trong khi nền kinh tế thì ngày càng phụ thuộc vào các sản phẩm và dịch vụ kiếm lời bằng cách thu hút và kiểm soát sự chú ý của chúng ta. Một ví dụ phổ biến cho những nỗ lực vô ích của chủ nghĩa cá nhân anh hùng trong việc thúc đẩy chúng ta đánh đổi sự tập trung cao độ để làm được nhiều hơn, nhanh hơn chính là phương thức làm nhiều việc cùng một lúc – cả về thể chất lẫn tinh thần. Trái ngược với những gì đa số chúng ta tin tưởng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi làm nhiều việc cùng lúc, chúng ta không làm hoặc suy nghĩ về hai vấn đề khác nhau cùng một lúc. Thật ra, bộ não của chúng ta chỉ liên tục luân chuyển sự tập trung từ việc này sang việc khác hoặc liên tục phân chia và xử lý vấn đề bằng cách chỉ dành một phần ý thức cho từng vấn đề một. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan phát hiện ra rằng mặc dù chúng ta thường cho rằng mình hoàn thành gấp đôi khối lượng công việc khi làm nhiều việc cùng lúc, sự thật là chúng ta chỉ hoàn thành được một nửa khối lượng công việc với chất lượng và sự tận hưởng bị giảm sút đáng kể. Một nghiên cứu do Đại học King’s College London tiến hành cho thấy sự gián đoạn liên tục khi chúng ta làm nhiều việc cùng lúc sẽ khiến IQ của chúng ta tại thời điểm đó bị giảm đến mười điểm. Mức giảm sút này cao gấp hai lần so với khi ai đó sử dụng ma túy và tương đương với khi bạn thức trắng đêm. Chúng ta thường tự huyễn hoặc rằng làm nhiều việc một lúc là một ý tưởng xuất sắc, rằng phương pháp làm việc này sẽ mang lại năng suất cực cao, giúp tối ưu hóa các nguồn lực và hoàn thành một khối lượng công việc khổng lồ! Nhưng tất cả chỉ là ảo tưởng. Khi sự tập trung của chúng ta bị phân tán, không chỉ hiệu quả làm việc mà cả sức khỏe tinh thần của chúng ta cũng bắt đầu sa sút. Những sự gián đoạn liên tục và bận rộn không ngừng nghỉ có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm lý chúng ta. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng khi con người toàn tâm toàn ý cho các hoạt động mình đang làm, họ sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và thỏa mãn hơn nhiều so với khi vừa làm vừa bận rộn suy nghĩ về một điều gì khác. Càng bị phân tâm, con người càng dễ cảm thấy tức giận và bất mãn. Các nhà nghiên cứu cho biết: “Một tâm trí đi lang thang là một tâm trí bất hạnh”. Đây có vẻ là một trong các nguyên nhân khiến những cuộc gọi video trên máy tính thường nhanh chóng khiến chúng ta mệt mỏi và kiệt sức – tình trạng mà người ta thường gọi là chứng mệt mỏi khi gọi qua Zoom² – khi chúng ta còn đồng thời mở thêm nhiều chương trình khác hoặc liên tục dời sự chú ý khỏi cuộc trò chuyện để kiểm tra email, tin tức hoặc mạng xã hội. ² Zoom là ứng dụng phổ biến được dùng để thực hiện các cuộc gọi video hoặc họp mặt trực tuyến. Điều thật sự đáng sợ ở đây chính là khoảng thời gian trung bình chúng ta dành ra trong đời chỉ để sống với sự chú tâm rời rạc như vậy. Trạng thái này đang dần trở thành chế độ sống và làm việc mặc định của chúng ta. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng con người dành bình quân 47% thời gian tỉnh táo để suy nghĩ về những vấn đề khác với những gì đang ở trước mắt. Chúng ta đã được dạy để tin rằng nếu không liên tục lên kế hoạch và lập chiến lược, nghĩ lại quá khứ hoặc suy tính trước về tương lai, chúng ta sẽ bỏ lỡ cơ hội và bị rớt lại phía sau. Nhưng có lẽ ngược lại mới đúng. Nếu chúng ta cứ liên tục lên kế hoạch và lập chiến lược, luôn nhìn lại quá khứ hoặc nghĩ trước về tương lai, chúng ta sẽ lỡ mất mọi thứ. Nguyên tắc thứ hai để sống vững vàng chính là hãy chú tâm vào hiện tại. Hãy tập trung trọn vẹn cho những gì đang ở trước mắt. Chú tâm vào hiện tại là trạng thái tập trung của tâm trí giúp mang đến cho chúng ta sức mạnh và sự ổn định. Nếu bạn chủ động luyện tập cách hiện diện trong từng khoảnh khắc, lối sống này có thể cải thiện đáng kể cuộc sống của bạn, cả trong