🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Kiến Thức Chăm Sóc Sức Khỏe Phụ Nữ Tập 2 Ebooks Nhóm Zalo Héi ®ång chØ ®¹o xuÊt b¶n Chñ tÞch Héi ®ång TS. NguyÔn thÕ kû Phã Chñ tÞch Héi ®ång TS. NguyÔn Duy Hïng Thμnh viªn Ts. NguyÔn an tiªm Ts. KhuÊt duy kim h¶i NguyÔn vò thanh h¶o 2 Lêi nhμ xuÊt b¶n Søc kháe chÝnh lμ vèn quý nhÊt cña con ng−êi. Cïng víi sù tiÕn bé cña x· héi th× chÊt l−îng cuéc sèng còng ®−îc t¨ng lªn nh−ng ®ång thêi còng ph¸t sinh nhiÒu vÊn ®Ò vÒ søc kháe. Ng−êi phô n÷ víi cuéc sèng tÊt bËt vμ ®Çy lo toan, nhiÒu khi chØ biÕt ch¨m lo cho gia ®×nh vμ cèng hiÕn søc m×nh cho x· héi mμ quªn ®i b¶n th©n m×nh. TÊt c¶ nh÷ng hy sinh Êy ®· dÇn ®¸nh ®æi b»ng søc kháe, nhan s¾c vμ thËm chÝ lμ ph¶i ®èi mÆt víi nh÷ng c¨n bÖnh hiÓm nghÌo mμ kh«ng ai mong muèn. Thêi gian qua, c«ng t¸c ch¨m sãc søc kháe cho ng−êi d©n nãi chung vμ phô n÷ nãi riªng lu«n ®−îc §¶ng, Nhμ n−íc quan t©m. Trong ®ã, môc tiªu thùc hiÖn quyÒn b×nh ®¼ng giíi cña phô n÷ trong lÜnh vùc ch¨m sãc søc kháe ®−îc ®−a vμo ChiÕn l−îc quèc gia vμ kÕ ho¹ch hμnh ®éng v× sù tiÕn bé cña phô n÷. C«ng t¸c truyÒn th«ng, tæ chøc c¸c ch−¬ng tr×nh tiªm chñng, thanh to¸n c¸c bÖnh x· héi vμ dÞch bÖnh nguy hiÓm, cung cÊp c¸c dÞch vô y tÕ, ch¨m sãc søc kháe bμ mÑ, trÎ em, phßng chèng HIV-AIDS trong céng ®ång lu«n ®−îc chó träng thùc hiÖn. Nhê sù quan t©m, ch¨m sãc ®ã, tuæi thä cña phô n÷ ®ang t¨ng lªn, 5 nh−ng ®Ó phô n÷ sèng thä, sèng kháe, cã nhiÒu ®ãng gãp cho gia ®×nh, cho x· héi míi lμ quan träng. V× vËy, tr−íc m¾t b¶n th©n mçi phô n÷ ph¶i tù ý thøc trang bÞ cho m×nh nh÷ng kiÕn thøc vÒ ch¨m sãc søc kháe, thùc hiÖn tèt c«ng t¸c d©n sè - kÕ ho¹ch hãa gia ®×nh, chó ý kh¸m søc kháe ®Þnh kú, cè g¾ng t¹o sù tho¶i m¸i vÒ tinh thÇn... Nh»m cung cÊp cho b¹n ®äc nh÷ng kiÕn thøc c¬ b¶n vÒ ch¨m sãc søc kháe phô n÷, Nhμ xuÊt b¶n ChÝnh trÞ quèc gia - Sù thËt phèi hîp víi Nhμ xuÊt b¶n V¨n hãa d©n téc xuÊt b¶n cuèn s¸ch KiÕn thøc ch¨m sãc søc kháe phô n÷ (tËp 2). Néi dung cuèn s¸ch gåm 2 phÇn: PhÇn I: Giíi thiÖu chung; PhÇn II: Giíi thiÖu mét sè c¬ quan trong c¬ thÓ ng−êi phô n÷. §©y lμ nh÷ng kiÕn thøc c¬ b¶n, cÇn thiÕt vμ bæ Ých vÒ ch¨m sãc søc kháe phô n÷. Xin giíi thiÖu cuèn s¸ch víi b¹n ®äc. Th¸ng 10 n¨m 2012 Nhμ xuÊt b¶n chÝnh trÞ quèc gia - sù thËt 6 PHÇN I GIíI THIÖU CHUNG HÖ b¹ch huyÕt (Lymphatic system) HÖ b¹ch huyÕt hîp víi hÖ tuÇn hoμn vμ hÖ miÔn dÞch ®Ó gióp c¬ thÓ cña b¹n ®Èy lïi vi khuÈn vμ vi rót. Tù nã, b¹ch huyÕt lμ chÊt dÞch trong chøa c¸c tÕ bμo m¸u. HÖ b¹ch huyÕt cña b¹n bao gåm tuyÕn øc (thymus gland), hai h¹ch h¹nh nh©n, l¸ l¸ch, tñy x−¬ng (bone marrow), c¸c m¹ch b¹ch huyÕt (lymphatic vessel) lμm nhiÖm vô nh− hÖ thèng vËn chuyÓn b¹ch huyÕt vμ c¸c h¹ch b¹ch huyÕt (lymphatic node), nh÷ng h¹ch tËp hîp thμnh côm däc theo m¹ch b¹ch huyÕt ®Ó läc b¹ch huyÕt. * Tñy x−¬ng: chÊt t×m thÊy bªn trong hÇu hÕt c¸c x−¬ng, s¶n sinh hång cÇu. Nã cÇn chÊt s¾t ®Ó t¹o hång cÇu. V× phô n÷ bÞ mÊt s¾t khi hμnh kinh nªn cã 3% sè phô n÷ mÖt mái do thiÕu m¸u v× thiÕu s¾t. * B¹ch huyÕt: cã nhiÒu trong c¸c lymph« bμo - c¸c b¹ch cÇu chiÕn ®Êu víi sù viªm nhiÔm do vi khuÈn vμ vi rót. C¸c lymph« bμo cßn s¶n sinh ra 7 c¸c tÕ bμo ghi nhí (memory cell), ®−îc l−u tr÷ trong c¸c h¹ch b¹ch huyÕt, ®Ó nh¾c nhë c¬ thÓ vÒ kÎ x©m l¨ng vμ gióp b¶o vÖ chèng l¹i nh÷ng lÇn tÊn c«ng tiÕp. Ghi chó: C¸c b¹ch cÇu chiÕn ®Êu víi sù viªm nhiÔm, c¸c lymph« bμo (lymphocyte), di chuyÓn qua hÖ b¹ch huyÕt theo dßng cña chÊt dÞch b¹ch huyÕt. Chóng lμm cuéc TiÓu ®éng m¹ch C¸c mao m¹ch b¹ch huyÕt C¸c mao m¹ch m¸u TiÓu tÜnh m¹ch hμnh tr×nh qua mao m¹ch, trong ®ã lo¹i nhá nhÊt lμ c¸c mao m¹ch huyÕt (lymphatic capillary). ë ®©y ta thÊy v× sao c¸c mao m¹ch b¹ch huyÕt nhá li ti ®−îc x©u thμnh chuçi gi÷a c¸c mao m¹ch m¸u. * Lymph« bμo: sinh s«i vμ lμ phÇn ho¹t ®éng cña hÖ miÔn dÞch. §«i khi hÖ miÔn dÞch “sinh tËt” quay ra tÊn c«ng chÝnh m« cña c¬ thÓ, nh− trong bÖnh tù miÔn (autoimmune disease) viªm khíp d¹ng thÊp (rheumatoid arthritis). * Ung th− b¹ch cÇu (leukemia): lμ ung th− c¸c c¬ quan h×nh thμnh m¸u. Tñy x−¬ng, c¸c h¹ch b¹ch huyÕt vμ l¸ l¸ch bÞ háng, s¶n sinh qu¸ nhiÒu b¹ch cÇu bÊt th−êng vμ ®¸nh lõa c¸c chøc n¨ng cña c¬ thÓ, c¸c b¹ch cÇu chèng l¹i bÖnh. 8 H¹ch h¹nh nh©n C¸c h¹ch b¹ch huyÕt L¸ l¸ch C¸c h¹ch b¹ch huyÕt C¸c h¹ch b¹ch huyÕt Tñy x−¬ng C¸c h¹ch b¹ch huyÕt * ThÓ ®¬n gi¶n nhÊt cña c¸c c¬ quan b¹ch huyÕt, hai h¹ch h¹nh nh©n h×nh qu¶ h¹nh, cã thÓ bá ®i ®−îc. MÆc dï Ýt h¬n 10% viÖc c¾t bá h¹ch h¹nh nh©n ®−îc thùc hiÖn ë ng−êi lín nh−ng viÖc phÉu thuËt cã thÓ cã lîi h¬n nÕu b¹n cø bÞ t¸i viªm. 9 HÖ c¬ (muscular system) H¬n 600 c¬ g¾n vμo khung x−¬ng vμ c¸c c¬ quan cña b¹n vËn ®éng, lμm nãng c¬ thÓ vμ gióp b¹n ®øng th¼ng ®−îc. C¬ ®−îc cÊu t¹o b»ng c¸c bã sîi bÖn l¹i víi nhau bëi m« liªn kÕt (connnective tissue). C¸c c¬ cÇn vËn ®éng, c¸c c¬ co vμo quanh c¸c khíp, lμm cho c¸c khíp ho¹t ®éng, ch¼ng h¹n khi b¹n gËp khñy tay l¹i. Hai c¬ sau réng nhÊt: lμ hai c¬ lín nhÊt cña l−ng. ChØ cÇn bÞ co mét trong hai c¬ lμ b¹n sÏ lËp tøc bÞ liÖt gi−êng. * Cæ phô n÷ nhá h¬n vμ dÔ bÞ tæn th−¬ng h¬n cæ cña nam giíi. §Êy lμ lý do 70% tæn th−¬ng d©y roi (whiplash) thuéc vÒ phô n÷. Tæn th−¬ng d©y roi x¶y ra khi b¹n ngöa ®Çu ra sau m¹nh råi l¹i gËp ra tr−íc, lμm c¨ng hoÆc trËt c¸c c¬ vμ d©y ch»ng trong cæ. * C¸c c¬ ngùc: n»m d−íi vó phô n÷. Cñng cè c¸c c¬ nμy gióp ngùc phô n÷ ®Ñp h¬n - sù n©ng ngùc tù nhiªn. * C¸c c¬ tø ®Çu: lμ nh÷ng c¬ bÞ l¹m dông h¬n c¸c phÇn kh¸c cña c¬ thÓ. ChÝnh v× thÕ chóng lμ phÇn bÒn nhÊt cña ®ïi. 10 * C¸c c¬ ®Çu vμ cæ: bÞ c¨ng lμ do c¸c chøng nhøc ®Çu do c¨ng th¼ng, lo¹i th−êng gÆp nhÊt ë phô n÷. Chóng lμm cho ®Çu b¹n nh− bÞ d¶i b¨ng thÝt chÆt l¹i. C¬ thang C¬ sau réng nhÊt C¸c c¬ cæ C¬ tam gi¸c C¸c c¬ ngùc C¬ ba ®Çu C¬ hai ®Çu C¬ xÐo ngoµi C¬ m«ng C¬ tø ®Çu C¬ réng gi÷a * C¸c c¬ réng gi÷a: lμ mét d¶i c¬ däc theo bªn trong ®ïi. NÕu chóng ph¸t triÓn kÐm, ®Çu gèi cña b¹n bÞ ®au khi b¹n b¾t ®Çu luyÖn tËp. 11 HÖ h« hÊp (respiratory system) HÖ h« hÊp gióp chóng ta thë. Kh«ng khÝ vμ khÝ oxy trong kh«ng khÝ cÇn cho sù sèng nh− thùc phÈm vμ c¸c d−ìng chÊt. Víi c¸i mòi, cæ häng, c¸c xoang, thanh qu¶n, d©y thanh ©m, khÝ qu¶n, c¸c phÕ qu¶n, phæi vμ c¬ hoμnh chóng ta cã ®−îc hÖ thèng th«ng h¬i phøc t¹p gióp chóng ta hÝt c¸c ph©n tö oxy vμo vμ ®−a chóng tíi mçi tÕ bμo trong c¬ thÓ. Khi chóng ta thë ra, chóng ta ®Èy chÊt th¶i do sù chuyÓn hãa cña c¬ thÓ - khÝ carbonic. * C¬ hoμnh: lμ c¬ h« hÊp chÝnh. Khi b¹n thë tõ c¬ hoμnh, b¹n ®· lμm khoang bông gi·n ra thay v× vïng ngùc, kÐo kh«ng khÝ vμo nh÷ng phÇn s©u nhÊt cña phæi. ViÖc thë s©u cßn lμ kü thuËt chÝnh gióp gi¶m c¨ng th¼ng. ThÕ nh−ng, phÇn lín chóng ta l¹i thë n«ng nªn Ýt hiÖu qu¶. * PhÕ qu¶n: lμ hai cuèng phæi lín ph©n nh¸nh tõ khÝ qu¶n vμ tõ khÝ qu¶n phô ®−îc ph©n nh¸nh. C¸c phÕ qu¶n ho¹t ®éng qu¸ møc - qu¸ nh¹y víi phÊn hoa, bôi, ph©n gia sóc, khÝ l¹nh. * Nh÷ng ®−êng thë cña mçi l¸ phæi tr«ng gièng nh− c¸i c©y cã nhiÒu nh¸nh. Th©n c©y lμ mét phÕ qu¶n lín, nh÷ng nh¸nh lín h¬n lμ nh÷ng phÕ 12 qu¶n thø hai vμ thø ba, nh÷ng nh¸nh nhá h¬n ®−îc gäi lμ c¸c tiÓu phÕ qu¶n. Viªm phÕ qu¶n lμ sù viªm nhiÔm ®−êng thë phÕ qu¶n (th©n vμ nh÷ng nh¸nh lín), th−êng do c¸c biÕn chøng tõ sù viªm nhiÔm do vi rót. C¸c xoang Häng Thanh qu¶n KhÝ qu¶n C¸c phÕ qu¶n èng phÕ Thùc qu¶n qu¶n C¬ hoµnh 13 Tói phæi TiÓu phÕ qu¶n C¸c mao m¹ch C¸c phÕ qu¶n Ghi chó: Kh«ng khÝ mμ b¹n hÝt vμo qua miÖng sÏ ®i xuèng häng vμ r¬i vμo khÝ qu¶n. Råi nã ®i qua c¸c ®−êng thë phÕ qu¶n ®Ó 300.000.000 tói khÝ nhá li ti ®−îc gäi lμ phÕ nang. Nh÷ng m¹ch m¸u nhá tÝ ®−îc gäi lμ c¸c mao m¹ch trao ®æi c¸c chÊt khÝ víi c¸c phÕ nang qua mμng máng chung. Oxy ®i tõ phÕ nang vμo m¸u vμ khÝ carbonic ®i ra chuyÓn vμo phæi ®Ó ®−îc tèng ra. * Hép thanh ©m - thanh qu¶n: n»m ë ®Ønh khÝ qu¶n. Cßn d©y thanh ©m - hai d©y m¶nh - tr¶i qua ®Ønh hép thanh ©m. §«i khi do l¹m dông hoÆc tiÕt trêi l¹nh lμm cho c¸c d©y nμy bÞ s−ng - t×nh tr¹ng nμy ®−îc gäi lμ viªm thanh qu¶n (laryngitis). * Häng: lμ chç ®Çu tiªn cho biÕt b¹n bÞ c¶m l¹nh - bÞ ®au häng. Nã lμ mét èng c¬ nèi víi ®¸y miÖng vμ mòi tíi thùc qu¶n, èng dÉn tíi d¹ dμy. * C¸c xoang: lμ t¸m khoang ®Çy khÝ xung quanh mòi vμ m¾t. Viªm xoang lμ t×nh tr¹ng viªm s−ng lμm t¾c ®−êng th«ng cña c¸c khoang. 14 HÖ néi tiÕt (endocrine system) HÖ néi tiÕt lμ bé ®iÒu nhiÖt cña c¬ thÓ, gièng nh− tr¹m khÝ t−îng phøc t¹p cña c¸c tuyÕn vμ c¸c néi tiÕt tè. C¸c tuyÕn néi tiÕt, ®−îc r¶i kh¾p c¬ thÓ, bao gåm hai tuyÕn th−îng thËn; tuyÕn tôy; c¸c tuyÕn phã gi¸p; c¸c tuyÕn gi¸p vμ hai buång trøng. TÊt c¶ nh÷ng tuyÕn nμy ho¹t ®éng ®Ó ®iÒu hßa c¸c chøc n¨ng quan träng cña c¬ thÓ nh− chiÒu cao, thÓ träng, sù ph¸t triÓn, sù chuyÓn hãa, sù ph¸t triÓn sinh dôc vμ sù sinh s¶n. * Hai tuyÕn th−îng thËn: n»m nh− hai kim tù th¸p nhá, trªn ®Ønh hai thËn, nã t¹o ra néi tiÕt “®−¬ng ®Çu hay tho¸i lui”, chÊt adrenaline. Chóng cßn ¶nh h−ëng ®−êng huyÕt, khèi l−îng m¸u vμ sù ph¸t triÓn sinh dôc. Mét ®iÒu kiÖn sai chøc n¨ng héi chøng Cushing’s, cã thÓ lμm b¹n t¨ng c©n. * Vá th−îng thËn: s¶n sinh néi tiÕt tè cã tªn lμ cortisol khi b¹n bÞ c¨ng th¼ng. Cortisol lμm t¨ng huyÕt ¸p. TuyÕn yªn 15 * TuyÕn tôy: n»m sau d¹ dμy, ®−îc nèi víi ruét non. Nã s¶n sinh néi tiÕt tè insulin - chÊt chÝnh biÕn ®æi c¸c ph©n tö m¸u thμnh nhiªn liÖu cung cÊp sinh lùc. Khi tuyÕn tôy trôc trÆc sÏ sinh ra bÖnh tiÓu ®−êng. Hai TuyÕn øc tuyÕn gi¸p C¸c tuyÕn phã gi¸p Hai tuyÕn th−îng thËn TuyÕn tôy Hai buång trøng 16 * Bèn tuyÕn phã gi¸p: n»m bªn s−ên häng, kiÓm so¸t sù c©n b»ng canxi trong m¸u. NÕu møc canxi gi¶m, c¸c tuyÕn nμy tiÕt néi tiÕt tè phã gi¸p, rót chÊt kho¸ng Êy ë x−¬ng. * TuyÕn gi¸p: n»m ë ®¸y cæ phãng thÝch néi tiÕt tè thyroxine ®iÒu khiÓn tèc ®é ®èt calo. NÕu b¹n gi¶m c©n (kh«ng do cè ý), lμ do tuyÕn gi¸p tiÕt ra møc nhiÒu thyroxine. * Hai buång trøng: cì qu¶ h¹nh nh©n n»m hai bªn bông tiÕt ra néi tiÕt tè sinh dôc lμm mÑ, estrogen. Mét trong nhiÒu nhiÖm vô cña nã lμ b¶o vÖ x−¬ng kh«ng ®Ó mÊt canxi. V× thÕ khi hai buång trøng nghØ lóc m·n kinh, nhiÒu phô n÷ ph¶i xem xÐt cã cÇn dïng liÖu ph¸p thay thÕ néi tiÕt tè hay kh«ng. 17 HÖ thÇn kinh (nervous system) N·o, tñy sèng vμ c¸c thÇn kinh cïng nh÷ng sîi tr¶i tõ tñy sèng tíi c¸c c¬ quan bªn trong t¹o thμnh hÖ thÇn kinh. TÊt c¶ ý t−ëng, c¶m gi¸c vμ hμnh ®éng cña chóng ta ®−îc hÖ thèng nμy s¾p ®Æt. * ThÇn kinh h«ng (sciatic nerve): lμ thÇn kinh dμi nhÊt cña c¬ thÓ. BÖnh ®au thÇn kinh täa lμ tªn quen gäi cña bÊt kú rèi lo¹n nμo khi hÖ thÇn kinh nμy bÞ ®au. * ThÇn kinh g©y ®au (pinched nerve) phÇn l−ng: lμ khi mét trong nh÷ng ®Üa sôn lãt tõng phÇn cña x−¬ng sèng bÞ s−ng hoÆc vì. T×nh tr¹ng s−ng hay vì nμy sÏ Ðp mét trong 31 ®«i thÇn kinh dμn tr¶i tõ tñy sèng. * ThÇn kinh cæ: cæ bÞ tæn th−¬ng chØ lμ do b¶y x−¬ng nhá, mét vμi c¬ hay d©y ch»ng cïng t¸m ®«i thÇn kinh cæ bÞ tæn th−¬ng g©y nªn. * NÕu b¹n bÞ ®au cæ vμ vai nhiÒu khiÕn cho c¸nh tay trªn vμ l−ng bÞ yÕu, khi ®ã cã thÓ lμ do hÖ tho¸t ë ngùc. Nh÷ng phô n÷ cæ cao tr«ng rÊt xinh nh−ng l¹i hay bÞ t×nh tr¹ng nμy. * Dï b¹n kh«ng thÓ t¸i t¹o c¸c tÕ bμo n·o, nh−ng nhê tËp luyÖn chóng cã thÓ ph¸t triÓn lín h¬n. ViÖc tËp luyÖn gióp c¸c tÕ bμo n·o ph¸t triÓn 18 kh«ng chØ ë nh÷ng vïng vËn ®éng mμ c¶ nh÷ng vïng kh¸c cña vá n·o vμ c¸c thïy th¸i d−¬ng, n¬i diÔn ra c¸c ho¹t ®éng nh− suy nghÜ, häc tËp vμ nhí. * C¸c nhμ khoa häc thÊy r»ng, nhiÒu ký øc cña chóng ta ®−îc l−u l¹i trong c¸c thïy th¸i d−¬ng. * HÖ b¶n tÝnh (limbic system): lμ chç cña c¶m xóc vμ hμnh vi. §Êy lμ vïng n·o mμ c¸c nhμ nghiªn cøu t×m ra nh÷ng kh¸c biÖt quan träng gi÷a n·o cña ®μn «ng vμ ®μn bμ. V× sù kh¸c biÖt vÒ hÖ b¶n tÝnh nμy, phô n÷ th−êng nãi nhiÒu, cßn ®μn «ng thiªn vÒ hμnh ®éng. Vïng vËn ®éng N·o Vá n·o N·o phôc håi mäi th«ng tin ®−îc c¸c ®Çu mót thÇn kinh trong c¬ thÓ göi tíi Thïy th¸i d−¬ng TiÓu n·o Cuèng n·o cho b¹n. Nã cßn gióp b¹n c¶m nhËn vÒ ng«n ng÷, kh¶ n¨ng s¸ng t¹o, c¸c lý lÏ vμ l−u ký øc. N·o gióp s¾p xÕp ho¹t ®éng cña c¬ vμ phÇn cÊu t¹o d−íi ®åi nhá tÝ ®iÒu khiÓn sù chuyÓn hãa, thÌm ¨n vμ h−ng phÊn t×nh dôc. NÕp cuén ®ai Vßm CÊu t¹o d−íi ®åi N·o c¾t ngang cho thÊy sù s¾p xÕp phøc t¹p cña cÊu tróc n·o gåm vßm, cÊu t¹o d−íi ®åi vμ nÕp cuén ®ai - gióp t¹o thμnh hÖ b¶n tÝnh. 19 C¸c thÇn kinh cæ C¸c thÇn kinh ngùc C¸c thÇn kinh th¾t l−ng C¸c thÇn kinh x−¬ng côt C¸c thÇn kinh h«ng 20 HÖ tiÕt niÖu (uranary system) HÖ tiÕt niÖu bμi trÝ ruét trong c¬ thÓ, lo¹i chÊt th¶i ra qua trung gian cña n−íc tiÓu. §Ó thùc hiÖn quy tr×nh nμy, thËn läc chÊt l¹ ra khái m¸u vμ c¸c niÖu qu¶n chuyÓn n−íc tiÓu tõ thËn tíi bμng quang. Bμng quang gi÷ n−íc tiÓu mét thêi gian cho tíi lóc b¹n mãt ®i tiÓu. * Bμng quang: lμ qu¶ bãng cã thμnh c¬ ®Ó tËp hîp vμ th¶i xÊp xØ 1 lÝt tíi 1 lÝt r−ìi n−íc tiÓu mét ngμy. §iÒu ®¸ng ng¹i lμ nã gÇn ©m ®¹o vμ hËu m«n, nh÷ng vïng nhiÒu vi khuÈn, v× thÕ nã hay bÞ t¸i viªm, ta gäi lμ viªm bμng quang (cystitis). * ThËn: läc chÊt th¶i tr«i næi tõ nguån m¸u. §©y lμ chç b¹n dÔ bÞ s¹n thËn. Nh÷ng tinh thÓ muèi vμ kho¸ng kÕt l¹i b»ng h¹t ®Ëu hoÆc lín h¬n. Nh−ng b¹n cã nhiÒu c¸ch lμm gi¶m bÖnh nμy. * NiÖu ®¹o: lμ èng ®−a n−íc tiÓu tõ bμng quang ra khái c¬ thÓ. NiÖu ®¹o cña phô n÷ ng¾n h¬n cña nam giíi, chØ dμi kho¶ng 3,75 cm. V× gÇn nh− vËy nªn phô n÷ dÔ bÞ nhiÔm trïng ®−êng tiÕt niÖu (urinary tract infections - UTIs). * N−íc tiÓu: ®−îc hÖ tiÕt niÖu s¶n xuÊt ra, cã thÓ ph¸t hiÖn nhiÒu vÊn ®Ò vÒ søc kháe cña b¹n. 21 Hai niÖu qu¶n Hai qu¶ thËn Khung x−¬ng chËu Ch¼ng h¹n, mμu cña n−íc tiÓu cho b¹n biÕt b¹n cã uèng n−íc ®ñ hay kh«ng. NÕu n−íc tiÓu cña b¹n mμu vμng sÉm, cã thÓ b¹n bÞ mÊt n−íc. * BÖnh kh«ng cÇm ®−îc viÖc Bµng quang NiÖu ®¹o tiÓu tiÖn: mét sù cè nhá g©y phiÒn phøc cho b¹n. Nh−ng b¹n cã thÓ khèng chÕ nhê c¸c bμi tËp Kegel. §éng m¹ch thËn mang m¸u tõ tim tíi thËn, n¬i cã nhiÒu tiÓu ®éng m¹ch (nh÷ng mao m¹ch) ThËn §éng m¹ch thËn TÜnh m¹ch thËn NiÖu qu¶n läc m¸u. Khi m¸u ch¶y qua c¸c mao m¹ch, c¸c chÊt th¶i ®−îc ph©n ra, sau ®ã chuyÓn vμo n−íc tiÓu. M¸u ®−îc läc s¹ch ch¶y ra khái thËn qua tÜnh m¹ch thËn vμ trë vÒ tim. 22 HÖ tiªu hãa (digestive system) NhiÒu c¬ quan ®−îc nèi víi nhau lμm hÖ tiªu hãa vμ hÊp thu thùc phÈm mμ chóng ta ¨n vμo vμ th¶i chÊt thõa ra khái c¬ thÓ. Nh−ng c¸c vÊn ®Ò cã thÓ ph¸t sinh. * BÖnh î nãng: ph¸t sinh do c¬ ë ®¸y thùc qu¶n qu¸ láng. * C¸c vÕt loÐt: do mμng lãt d¹ dμy bÞ ¨n mßn. * BÖnh rèi lo¹n tiªu hãa: lμ khi b¹n kh«ng thÓ tiªu hãa ®−îc ®å ¨n khiÕn b¹n c¶m thÊy ®«i khi ruét dë chøng: ®Çy h¬i, l×nh x×nh, tiªu ch¶y mμ b¹n kh«ng hiÓu v× sao. * TuyÕn tôy: t¹o ra néi tiÕt tè insulin, chÊt gióp c¬ thÓ hÊp thu thùc phÈm. §«i khi tuyÕn tôy kh«ng t¹o ra ®ñ insulin khiÕn b¹n bÞ bÖnh tiÓu ®−êng béc ph¸t ë ng−êi lín. Ruét Thùc qu¶n Tói mËt Gan D¹ dµy TuyÕn tuþ Ruét non 23 HÖ tuÇn hoμn (circulatory system) HÖ tuÇn hoμn bao gåm tim vμ c¸c m¹ch m¸u. Qua m¹ng tÜnh m¹ch vμ ®éng m¹ch cña nã, nã chuyÓn m¸u mang l¹i sù sèng chøa ®Çy oxy vμ c¸c d−ìng chÊt cho tÊt c¶ c¸c c¬ quan trong c¬ thÓ. Tim b¬m m¸u ®−îc oxy hãa cã mμu ®á t−¬i vμo c¬ thÓ qua c¸c ®éng m¹ch. M¸u ®á tÝa hÕt d−ìng chÊt trë vÒ tim vμ phæi qua c¸c tÜnh m¹ch ®Ó ®−îc t¸i n¹p oxy råi l¹i ph©n phèi ®i kh¾p c¬ thÓ tiÕp. * §éng m¹ch c¶nh: ë cæ mang m¸u tíi n·o. Chóng lμ ®iÓm ®Çu tiªn g©y ra bÖnh ®ét quþ do m¸u vãn côc. B¹n cã thÓ h¹ thÊp nh÷ng nguy c¬ bÞ ®ét quþ nhê chÕ ®é ¨n uèng giμu chÊt chèng oxy hãa cña rau tr¸i. TÜnh m¹ch rèn §éng m¹ch néi m¹c tö cung TÜnh m¹ch néi m¹c tö cung §éng * Khi ®éng m¹ch chñ: hÑp do c¸c D©y rèn Bµo thai m¹ch rèn 24 chÊt l¾ng cã ®äng mì hoÆc x¬ cøng do tuæi t¸c (hoÆc c¶ hai), ®ã lμ nguyªn nh©n chÝnh g©y ra c¬n ®au tim. TËp luyÖn cã thÓ gióp c¸c ®éng m¹ch kháe m¹nh vμ mÒm dÎo. Ghi chó: Nhau nèi ng−êi mÑ vμ ®øa con ®ang ph¸t triÓn b»ng ®−êng d©y rèn. Qua sù nèi kÕt nμy, mçi thø ng−êi mÑ ¨n uèng vμ hÝt thë vμo ®Òu ®i vμo bμo thai. §ã còng lμ v× sao khi b¹n hót thuèc, uèng r−îu vμ mét sè lo¹i thuèc nμo ®ã... ®Òu g©y nguy hiÓm lóc mang thai. * Tim lμ mét c¬ nªn nã cÇn ho¹t ®éng. Mét cuéc sèng tÜnh t¹i lμ mét trong nh÷ng nh©n tè nguy hiÓm g©y ra bÖnh tim. Ho¹t ®éng lμ ®iÒu chÝnh yÕu. * C¸c tÜnh m¹ch ë ch©n ®−a m¸u trë vÒ tim ®Ó tiÕp nhiªn liÖu, phô n÷ bÞ chøng gi·n tÜnh m¹ch (varicose vein) cã c¸c tÜnh m¹ch tÝch tô m¸u tr«ng võa xÊu võa lμm cho ch©n b¹n bÞ ®au. * Viªm tÜnh m¹ch lμ t×nh tr¹ng m¸u bÞ viªm vãn côc trªn thμnh tÜnh m¹ch. T×nh tr¹ng nμy cã thÓ ch÷a trÞ dÔ dμng. * Cao huyÕt ¸p khuÊy ®éng c¸c thμnh ®éng m¹ch, dÉn tíi ®ét quþ vμ c¸c c¬n ®au tim. * B¹n cÇn t×m c¸c chuyªn viªn cã thÓ ®äc ®−îc c¸c xÐt nghiÖm m¸u. 25 HÖ x−¬ng (skeletal system) HÖ x−¬ng bao gåm 206 x−¬ng, sôn phñ c¸c ®Çu x−¬ng, c¸c khíp, n¬i c¸c x−¬ng gÆp nhau vμ d©y ch»ng nèi x−¬ng víi x−¬ng. Khung x−¬ng chèng ®ì c¬ thÓ vμ c¸c c¬ quan néi t¹ng (nh−ng x−¬ng lμm viÖc nhiÒu h¬n, nh− tr÷ canxi vμ s¶n sinh c¸c hång cÇu tõ tñy). * L−ng lμ mét cÊu tróc uèn dÎo phøc t¹p víi 26 x−¬ng h×nh èng chia c¸ch bëi c¸c ®Üa sèng dÞch chuyÓn vμ ®−îc nèi víi c¸c c¬ vμ d©y ch»ng. MÆc dï ®au l−ng lμ bÖnh ph¶i ®i kh¸m nhiÒu h¬n c¸c bÖnh kh¸c (trõ c¶m l¹nh th«ng th−êng), nh−ng phÇn lín c¸c bÖnh ®au l−ng tù hÕt nÕu b¹n biÕt c¸ch. Ghi chó: Sù kh¸c nhau gi÷a khung x−¬ng chËu cña nam vμ n÷. Khung x−¬ng chËu cña n÷ (h×nh tr¸i) réng h¬n vμ n«ng h¬n cña nam (h×nh ph¶i). Còng vËy, x−¬ng cña n÷ nhÑ h¬n, m¶nh vμ nh½n h¬n. 26 Sä X−¬ng ®ßn X−¬ng øc C¸c x−¬ng s−ên X−¬ng sèng C¸c ®Üa sèng Khung x−¬ng chËu X−¬ng h«ng Cæ ®ïi X−¬ng côt X−¬ng b¸nh chÌ X−¬ng cæ ch©n Khèi x−¬ng bµn ch©n C¸c ®èt ngãn ch©n X−¬ng b¶ vai Khíp vai X−¬ng X−¬ng Khèi x−¬ng cæ tay Khèi x−¬ng bµn tay C¸c ®èt ngãn tay X−¬ng ®ïi Khíp gèi X−¬ng chµy X−¬ng m¸c 27 * Khíp gèi: nèi ®ïi víi x−¬ng chμy (shinbone), lμ khíp lín nhÊt vμ phøc t¹p nhÊt. Phô n÷ th−êng bÞ tæn th−¬ng ®Çu gèi h¬n nam giíi. * Viªm khíp d¹ng thÊp: bÖnh g©y viªm s−ng c¸c khíp, cã thÓ ¶nh h−ëng c¸c khíp kh¾p c¬ thÓ nh−ng nã th−êng xuÊt hiÖn ®Çu tiªn lμ ë c¸c khíp nhá cña c¸c ngãn tay, cæ tay, m¾t c¸ ch©n vμ bμn ch©n. * X−¬ng cæ ®ïi: m¶nh, n»m ë h«ng, lμ vïng dÔ bÞ tæn th−¬ng do bÞ gÉy mμ nguyªn nh©n lμ bÖnh lo·ng x−¬ng, bÖnh lμm x−¬ng máng ®i. V× phô n÷ rÊt dÔ bÞ tæn th−¬ng h«ng nªn cÇn cñng cè x−¬ng ngay tõ khi cßn trÎ. * Khíp ë ®¸y ngãn ch©n c¸i: lμ chç ®Ó x−¬ng ph¸t triÓn thμnh nèt viªm tÊy ë kÏ ngãn ch©n c¸i, bÖnh viªm bao ho¹t dÞch ngãn ch©n c¸i (bunion). * T¸m x−¬ng sä: bao quanh vμ b¶o vÖ n·o nh− c¸i mò s¾t. Nh−ng ®Ó tr¸nh bÞ vì sä, b¹n cÇn ®éi thªm mò b¶o hiÓm khi ®i xe m¸y. 28 M¸u (blood) ChuyÖn m¸u me ë phim tr−êng kh«ng ph¶i lμ m¸u mμ chóng ta nãi ®Õn ë ®©y. M¸u thËt cña chóng ta lμ mét lo¹i huyÕt thanh dinh dÝnh cÇn cho sù sèng. H·y suy nghÜ vÒ nh÷ng thùc tÕ nμy: trong 50 tû tÕ bμo trong c¬ thÓ cña chóng ta th× gÇn mét nöa lμ m¸u. Cø mçi gi©y, 2 triÖu hång huyÕt cÇu bÞ hñy, 2 triÖu kh¸c ®i vμo m¸u råi nhËp chung cïng hÖ thèng l−u chuyÓn ®i nu«i mçi tÕ bμo trong c¬ thÓ chóng ta. Nh÷ng tiÓu thÓ nμy nhá ®Õn ®é chóng cã thÓ len qua c¸c mao m¹ch cßn m¶nh h¬n sîi tãc. Chóng ®−îc hîp l¹i chÆt chÏ ®Ó mét phô n÷ trung b×nh nÕu lÊy hÕt m¸u ra th× ®−îc kho¶ng 4 lÝt m¸u. TiÕn sÜ Mercedes Brenneisen nãi: “M¸u lμ thø kú diÖu. Nã thùc sù lμ b¶n cèt lâi cña sù sèng”. * M¸u ho¹t ®éng thÕ nμo? Mçi nhÞp tim, m¸u dån oxy duy tr× sù sèng tíi c¸c tÕ bμo cña chóng ta vμ cuèn ®i khÝ carbonic ®éc h¹i vÒ phæi. Cïng lóc ®ã, nã lμm Êm c¬ thÓ vμ ph©n phèi c¸c néi tiÕt tè vμ c¸c chÊt ®iÒu chØnh mçi chøc n¨ng cña c¬ thÓ, tõ nhÞp tim cho tíi viÖc sinh ®Î. Thªm n÷a, c¸c b¹ch huyÕt cÇu vμ c¸c chiÕn sÜ kh¸c chèng l¹i bÖnh h×nh thμnh hÖ miÔn 29 dÞch l−u chuyÓn h¨ng h¸i trong dßng m¸u, s½n sμng tÊn c«ng bÊt kú sinh vËt x©m lÊn nμo cã thÓ g©y h¹i cho b¹n. Mçi giê, c¬ thÓ cña b¹n s¶n sinh trªn 10 tû huyÕt cÇu míi trong tñy x−¬ng vμ hñy ®i cïng sè l−îng Êy c¸c tÕ bμo cçi trong l¸ l¸ch vμ gan. Lóc míi sinh, gan, l¸ l¸ch vμ hÇu hÕt x−¬ng ®Òu cã thÓ s¶n sinh c¸c hång cÇu nh−ng khi ®−îc hai hay ba tuæi chØ cßn l¹i x−¬ng øc, c¸c x−¬ng s−ên, sä, ®ïi, x−¬ng chËu vμ x−¬ng sèng tiÕp tôc sinh ra c¸c hång cÇu vμ c¸c tiÓu huyÕt cÇu. C¸c b¹ch cÇu còng ®−îc tñy x−¬ng t¹o ra nh−ng mét sè lo¹i cßn do c¸c h¹ch b¹ch huyÕt s¶n sinh ra. Bμi ®äc thªm: Lo¹i m¸u mang ý nghÜa g×? N¨m 1667, c¸c b¸c sÜ thö truyÒn m¸u cøu cho mét cËu bÐ. C«ng viÖc kh«ng thμnh nh−ng may m¾n cËu bÐ sèng. Nhê lÇn truyÒn m¸u ®ã mμ c¸c b¸c sÜ biÕt m¸u cã vμi lo¹i, nÕu m¸u kh«ng t−¬ng hîp, ng−êi nhËn m¸u cã thÓ cã ph¶n øng miÔn dÞch vμ chÕt. M¸u ®−îc ph©n lo¹i theo lo¹i ®¹m bao bäc tÕ bμo. B¹n cã thÓ cã m¸u A, B, AB (nghÜa lμ b¹n cã c¶ c¸c ®¹m A vμ B), hay O (nghÜa lμ b¹n ch¼ng cã A còng ch¼ng cã B). Con ng−êi ph¸t triÓn c¸c kh¸ng thÓ cho c¸c ®¹m mμ c¸c tÕ bμo m¸u kh«ng cã. B¶ng d−íi ®©y cho thÊy b¹n cã thÓ nhËn lo¹i m¸u cã c¸c hång huyÕt cÇu nμo. 30 Kho¶ng 46% ng−êi ta cã lo¹i m¸u O; 42% cã lo¹i m¸u A; 8% cã lo¹i m¸u B; 4% cã lo¹i m¸u AB. Mét hÖ thèng nhãm m¸u kh¸c, nh©n tè rhesus (Rh), chia ng−êi ta thμnh Rh d−¬ng tÝnh vμ Rh ©m tÝnh. ViÖc truyÒn m¸u cã Rh d−¬ng tÝnh vμo ng−êi cã Rh ©m tÝnh cã thÓ g©y ra ph¶n øng nghiªm träng nÕu ng−êi ®ã ph¸t triÓn c¸c kh¸ng thÓ ®èi víi Rh d−¬ng tÝnh tõ nh÷ng lÇn truyÒn m¸u tr−íc. Thªm n÷a, ng−êi mÑ cã Rh ©m tÝnh cã thÓ mang thai ®øa con cã Rh d−¬ng tÝnh nÕu ng−êi cha lμ Rh d−¬ng tÝnh. Khi x¶y ra nh− vËy, chÞ ta cÇn ®iÒu trÞ b»ng s¶n phÈm m¸u ®−îc gäi lμ globulin miÔn dÞch Rh ®Ó ng¨n chÆn viÖc s¶n sinh c¸c kh¸ng thÓ hñy ho¹i c¸c hång cÇu cña bμo thai Rh d−¬ng tÝnh. NÕu b¹n cã B¹n cã thÓ nhËn A B AB O A X X B X X AB X X X X O X * Gi÷ g×n sao cho m¸u kháe m¹nh M¸u cã tÝnh phôc håi kh¸, chØ cÇn ch¨m sãc vμ b¶o d−ìng chót Ýt ®Ó lμm c«ng viÖc cña nã. 31 ChÕ ®é ¨n uèng c©n b»ng ph¶i gåm Ýt nhÊt 5 khÈu phÇn rau tr¸i mét ngμy ®Ó b¶o ®¶m m¸u b¹n lu«n m¹nh kháe. Sau ®©y lμ mét sè c¸ch mμ b¹n cã thÓ thùc hiÖn. - T¨ng c−êng chÊt s¾t: kh«ng cã s¾t, c¬ thÓ cña b¹n ngõng t¹o ra c¸c hång cÇu vμ hång cÇu mμ b¹n cã khã cã thÓ hÊp thu oxy khi nã ®i ngang qua phæi. HËu qu¶ lμ b¹n bÞ thiÕu m¸u. T×nh tr¹ng nμy phæ biÕn ë n÷ nhiÒu h¬n nam v× n÷ mÊt m¸u chøa nhiÒu s¾t khi hμnh kinh. NÕu b¹n hμnh kinh b×nh th−êng vμ kh«ng xuÊt huyÕt nÆng, b¹n mÊt ®i 1 mg s¾t mét ngμy. Tr−íc tuæi m·n kinh, 3% phô n÷ bÞ thiÕu m¸u do thiÕu s¾t. Sau tuæi m·n kinh, tû lÖ nμy xuèng cßn 2%. V× nguy c¬ thiÕu s¾t cao cña phô n÷ nªn phô n÷ cÇn dung n¹p ®ñ s¾t qua chÕ ®é ¨n uèng. PhÇn lín phô n÷ cÇn 18 mg s¾t mçi ngμy, khi mang thai cÇn trªn 30 mg/ngμy. Nh÷ng nguån thùc phÈm giμu chÊt s¾t nh− thÞt n¹c, thÞt gia cÇm, con trai, hμu, m¬ kh«, c¸c lo¹i rau xanh l¸ ®Ëm nh− rau bina, b«ng c¶i xanh. NÕu qua ¨n uèng kh«ng cung cÊp ®ñ chÊt s¾t, b¸c sÜ cã thÓ cho b¹n dïng liÒu bæ sung. ViÖc bæ sung s¾t cÇn thËn träng v× nÕu d− s¾t cã thÓ c¶n trë viÖc c¬ thÓ hÊp thu c¸c d−ìng chÊt kh¸c nh− kÏm, ®ång. D− s¾t cßn cã thÓ g©y tæn h¹i gan. - T¸i dung n¹p sinh tè B12: møc sinh tè B12 thÊp lμm háng viÖc sinh s¶n c¸c hång cÇu vμ t¨ng 32 nguy c¬ bÖnh tim. B12 ®−îc t×m thÊy hÇu hÕt trong c¸c s¶n phÈm thÞt ®éng vËt, c¸, thÞt bß, c¸c thùc phÈm s÷a nh− phom¸t, s÷a chua. V× sinh tè B12 dÔ tån tr÷ trong c¬ thÓ nªn theo tiÕn sÜ Brenneisen, t×nh tr¹ng thiÕu sinh tè nμy rÊt hiÕm chõng nμo b¹n cßn ¨n nh÷ng thùc phÈm nμy. NÕu b¹n lμ ng−êi ¨n chay, b¹n cÇn hái ý kiÕn b¸c sÜ xem cã nªn dïng liÒu bæ sung kh«ng. - H·y nghÜ ®Õn folate: fotale lμ mét lo¹i sinh tè B kh¸c rÊt quan träng cho viÖc ph¸t triÓn hång cÇu kháe m¹nh. Nh−ng theo tiÕn sÜ Brenneisen, v× folate kh«ng tr÷ ®−îc, chóng ta cÇn dung n¹p 400 microgram mçi ngμy. §Ëu l¨ng, mÇm lóa, cam vμ c¸c lo¹i rau xanh nh− m¨ng t©y lμ nguån folate dåi dμo. ThiÕu folate cßn liªn quan ®Õn nh÷ng khuyÕt tËt lóc sinh. V× thÕ phô n÷ mang thai cÇn ®Ó ý ®Õn viÖc nμy. - Dung n¹p sinh tè E: sinh tè E, mét chÊt chèng oxy hãa, gióp b¶o vÖ c¸c mμng vμ duy tr× sù l·o hãa c¸c hång cÇu. Sinh tè E cã nhiÒu trong dÇu ¨n, qu¶ h¹ch, c¸c lo¹i h¹t. Song nh÷ng thø nμy l¹i nhiÒu bÐo. Nh−ng nÕu b¹n dung n¹p nhiÒu lo¹i sinh tè h»ng ngμy th× th−êng b¹n cã ®ñ 30 IU sinh tè E nhu cÇu h»ng ngμy ®Ó duy tr× søc kháe cña b¹n. 33 Bμi ®äc thªm: Cã ®iÒu g× kh«ng æn ch¨ng? NÕu b¹n ®au, ch−a ch¾c m¸u lμ thñ ph¹m. §iÒu khã lμ lμm sao biÕt ®−îc m¸u vÉn ho¹t ®éng tèt vμ thÕ nμo lμ bÖnh bÊt th−êng do m¸u g©y ra. Sau ®©y lμ nh÷ng bÖnh mμ b¹n nªn biÕt: - BÖnh thiÕu m¸u (amenia): thiÕu hång cÇu lμ mét trong nh÷ng bÖnh thiÕu m¸u phæ biÕn nhÊt. Th−êng lμ do thiÕu s¾t, nã ¶nh h−ëng ®Õn 3% phô n÷ tr−íc tuæi m·n kinh, 2% phô n÷ sau tuæi m·n kinh. Khi b¹n thiÕu m¸u, m¸u cña b¹n kh«ng ®ñ oxy cho c¸c c¬ quan quan träng vμ khã th¶i carbonic cña c¬ thÓ. C¸c triÖu chøng bÖnh gåm: da xanh, mÖt mái, yÕu ng−êi, tim ®Ëp nhanh. ThiÕu m¸u do thiÕu s¾t lμ bëi t×nh tr¹ng thiÕu chÊt s¾t g©y ra nh−ng bÖnh thiÕu m¸u kh¸c cã thÓ do thiÕu sinh tè B12 hay folate. - Ung th− b¹ch cÇu (leukemia) lμ lo¹i ung th− c¸c m« d¹ng m¸u - tñy x−¬ng, c¸c h¹ch b¹ch huyÕt vμ l¸ l¸ch lμm cho c¸c b¹ch cÇu trë nªn bÊt th−êng khiÕn c¬ thÓ sinh s¶n ë tèc ®é nhanh. §õng quªn sinh tè C. Sinh tè C còng lμ mét chÊt chèng oxy hãa gióp vμo viÖc duy tr× søc kháe hång cÇu. NÕu b¹n ¨n nhiÒu rau tr¸i h»ng ngμy nh− cam, d©u, c¶i bruxen vμ ít chu«ng ®á, b¹n sÏ cã ®ñ l−îng sinh tè nμy. 34 TuyÕn må h«i (sweat gland) Må h«i gåm 99% lμ n−íc víi mét Ýt clorura natri (muèi ¨n th−êng). TÊt c¶ ®Òu tiÕt ra tõ trªn 3 triÖu tuyÕn må h«i n»m r¶i r¸c kh¾p c¬ thÓ. N÷ th−êng ra Ýt må h«i h¬n nam. ë phô n÷, l−îng må h«i thay ®æi theo c¸c giai ®o¹n cña chu kú kinh nguyÖt. Må h«i th−êng ®æ nhiÒu sau khi trøng rông, tr−íc khi hμnh kinh. ë thêi kú m·n kinh, phô n÷ th−êng ®æ må h«i vμo ban ®ªm vμ bõng bõng (trμo huyÕt). * C¸c tuyÕn ho¹t ®éng thÕ nμo? B¹n cã c¸c tuyÕn må h«i ë kh¾p n¬i, nh−ng chóng cã nhiÒu ë lßng bμn tay, n¸ch, tr¸n vμ gan bμn ch©n. Mçi tuyÕn gåm mét èng cuén, n¬i cã må h«i ®−îc tiÕt ra vμ mét hμnh lang hÑp, hay èng, ®Ó ®−a må h«i lªn bÒ mÆt da. Kh«ng ph¶i c¸c tuyÕn må h«i ®Òu gièng nhau. Mét lo¹i cã tªn lμ c¸c tuyÕn xuÊt tiÕt (eccrine gland) thÊy ë kh¾p c¬ thÓ vμ ho¹t ®éng nh− hÖ thèng kiÓm so¸t th©n nhiÖt ngÇm. Khi c¬ thÓ nãng lªn, nh÷ng tuyÕn nμy tiÕt ra chÊt nh− n−íc mμ ta gäi lμ må h«i. Khi må h«i bay h¬i nã gióp da chóng ta m¸t. 35 C¸c tuyÕn xuÊt tiÕt n»m ë n¸ch cßn ®¸p øng kÝch thÝch c¶m xóc. ChÝnh v× thÕ mμ v× sao trong nh÷ng hoμn c¶nh c¨ng th¼ng nh− khi nãi tr−íc c«ng chóng chóng lμm ta ®æ må h«i. Lo¹i thø hai lμ c¸c tuyÕn huy cùc (aprocrine gland) thÊy ë n¸ch, vïng sinh dôc vμ quanh nóm vó. C¸c tuyÕn nμy s¶n sinh chÊt tr¾ng nh− s÷a mμ khi kÕt hîp víi vi khuÈn t¹o ra mïi c¬ thÓ. * Khi nhiÖt ®é t¨ng lªn Mét vÊn ®Ò th−êng gÆp ë tuyÕn må h«i lμ søc nãng nh− ch©m chÝch cña mÈn, ban xuÊt hiÖn khi c¸c èng dÉn cña c¸c tuyÕn må h«i bÞ t¾c, må h«i kh«ng thÓ tho¸t lªn bÒ mÆt da, g©y khã chÞu. §Ó tr¸nh t×nh tr¹ng nμy, b¹n kh«ng nªn ra n¾ng, nªn mÆc quÇn ¸o réng r·i, lau lμn da b»ng giÊm pha n−íc Êm vμ thoa thuèc lμm Èm da nh− moisturel cã chøa dimethicone gióp gi¶m ngøa. * Qu¸ −ít Mét vÊn ®Ò kh¸c n÷a lμ t×nh tr¹ng ra qu¸ nhiÒu må h«i mμ c¸c b¸c sÜ gäi lμ chøng t¨ng tiÕt må h«i (hyperhidrosis), cø 100 ng−êi cã 1 ng−êi bÞ t×nh tr¹ng nμy. T¨ng tiÕt må h«i cã thÓ dïng drysol chøa clorua nh«m ®Ó ®iÒu trÞ, hoÆc dïng ph−¬ng ph¸p ®iÖn chuyÓn ion (iontophoresis) b»ng c¸ch ¸p dßng ®iÖn nhÑ vμo da. ThiÕt bÞ nμy cã b¸n s½n vμ b¹n cã thÓ mua ®Ó tù ch÷a t¹i nhμ. 36 Vãc d¸ng (body type) H·y t−ëng t−îng nÕu cã mét “cöa hμng vãc d¸ng”, n¬i b¹n cã thÓ “tËu” cho m×nh mét th©n h×nh nh− ý, b»ng c¸ch ®Æt mua mét phÇn c¬ thÓ kh¸c, ch¼ng h¹n ®«i ch©n dμi h¬n, cÆp m«ng thon nhá h¬n vμ ®õng quªn tÊm eo thanh m¶nh n÷a nhÐ! Nh−ng ®Êy chØ lμ chuyÖn trong m¬, h− ¶o, mét ý nghÜ l¹ kú. Lμm g× cã chuyÖn b¹n bÌ cña b¹n ®ang khi ph¶i t×m ®ñ thø chÊt “ma thuËt” ®Ó xãa ®i h×nh ¶nh ph¸t ch¸n cña hä th× b¹n l¹i “mong ngãng” ë c¸i cöa hμng vãc d¸ng h·o huyÒn Êy. Dï sao, ®Êy còng lμ mét giÊc m¬ ®Ñp! ThÕ nh−ng, b¹n còng cã thÓ thùc hiÖn ®−îc phÇn nμo ý t−ëng Êy nÕu b¹n quyÕt t©m. Nh−ng råi c¸i th©n h×nh ®Ñp nh− ý Êy liÖu cã h÷u Ých hoμn toμn víi b¹n suèt c¶ cuéc ®êi kh«ng? NÕu b¹n tr¶ lêi ngay lμ “cã” th× h·y dμnh mét chót thêi gian ®Ó chiªm nghiÖm l¹i th©n h×nh hiÖn nay cña b¹n tr−íc khi quyÕt ®Þnh. H·y thö nghÜ: th©n h×nh hiÖn t¹i cña b¹n thuéc tÝp nμo? Nã ¶nh h−ëng søc kháe vμ t©m lý cña b¹n ra sao? Vμ trªn hÕt, b¹n cã biÕt c¸ch thÝch nghi víi th©n thÓ Êy còng nh− chÊp nhËn r»ng ®ã lμ mét t¸c phÈm kú diÖu cña t¹o hãa kh«ng? 37 * Vãc d¸ng häc NhiÒu ng−êi trong chóng ta nghÜ vÒ m×nh theo kiÓu “®Þnh d¹ng” lμ cao, lïn, bÐo, gÇy, to trªn hay to d−íi. Nh−ng c¸c nhμ nghiªn cøu vμ c¸c chuyªn gia søc kháe cã c¸ch nh×n kh¸c vÒ vãc d¸ng vμ khæ ng−êi. HÖ thèng ph©n lo¹i c¬ thÓ thμnh ba lo¹i ®−îc gäi lμ vãc d¸ng häc. Nh÷ng ng−êi phô n÷ cao, gÇy, cã cÊu tróc x−¬ng nhá, m¶nh, h«ng nhá vμ eo thon, ®−îc gäi lμ tÝp cã ngo¹i h×nh (ectomorph). Ch©n hä th−êng dμi h¬n so víi phÇn th©n m×nh mμ x· héi hiÖn nay cho lμ d¸ng lý t−ëng. Nh÷ng ng−êi phô n÷ cã x−¬ng nÆng h¬n, tÝch nhiÒu mì h¬n c¬ vμ mì tËp trung chñ yÕu quanh bông, ®−îc gäi lμ d¸ng ngÇm (endomorph). Ch©n hä th−êng ng¾n h¬n so víi th©n m×nh, ngùc lín h¬n trung b×nh vμ dÔ t¨ng c©n h¬n. Th−êng hä cã vãc d¸ng “h×nh tr¸i t¸o” (apple - shaped), mì tÝch tô nhiÒu ë bông. Gi÷a d¸ng ng−êi thanh m¶nh vμ d¸ng ng−êi thÊp mËp cßn cã d¸ng “trung gian” (mesomorph), d¸ng cña nh÷ng vËn ®éng viªn cã vai vμ h«ng réng, eo nhá vμ tû lÖ c¬ b¾p nhiÒu h¬n mì. Hä cã vãc d¸ng “h×nh tr¸i lª” (pear - shaped). * Mì n»m ë ®©u? Dï b¹n thuéc lo¹i vãc d¸ng nμo ®i n÷a, b¹n vÉn cã thÓ biÕn ®æi l−îng mì trªn c¬ thÓ b»ng c¸ch thay ®æi thãi quen tËp luyÖn vμ ¨n uèng. 38 Ng−êi cã vãc d¸ng “h×nh tr¸i lª” th−êng tÝch tô mì ë h«ng vμ ®ïi h¬n lμ ë eo vμ bông. Cßn ng−êi cã vãc d¸ng “h×nh tr¸i t¸o” tÝch mì d− quanh vïng bông. NhiÒu phô n÷ kh«ng thÝch cã nhiÒu mì ë h«ng vμ ®ïi. Nh−ng theo Carol Kenedy th× mì tÝch ë nh÷ng bé phËn ®ã Ýt g©y nguy hiÓm cho søc kháe h¬n so víi mì ë gi÷a hay vïng bông. V× theo tiÕn sÜ Wendy Kohrt, trî gi¶ng khoa néi cña §¹i häc Y khoa Washington ë St.Louis th× “Nh÷ng ai tÝch mì quanh eo th−êng cã nh÷ng vÊn ®Ò vÒ søc kháe cao h¬n, ch¼ng h¹n bÖnh tim, tiÓu ®−êng vμ cao huyÕt ¸p”. V× sao sù gia t¨ng mì bông l¹i nguy hiÓm cho søc kháe? §a phÇn mì ®−îc tÝch ngay d−íi da. Nh−ng ë bông, mì cã thÓ n»m s©u h¬n, bao bäc c¸c c¬ quan néi t¹ng. C¸c phã phÈm ®−îc mì s¶n sinh ra trong qu¸ tr×nh chuyÓn hãa (biÕn c¸c d−ìng chÊt thμnh n¨ng l−îng), th−êng trμn vμo mét tÜnh m¹ch ®Ó dÉn tíi gan. Gan lμ trung t©m ®iÒu hμnh nhiÒu quy tr×nh chuyÓn hãa. V× thÕ nÕu cã qu¸ nhiÒu phã phÈm cña sù chuyÓn hãa chÊt bÐo trμn vμo nã, th× theo lý thuyÕt, cã thÓ g©y ra nhiÒu thay ®æi dÉn ®Õn c¸c vÊn ®Ò vÒ søc kháe. Tuy nhiªn, hÖ vãc d¸ng chØ lμ mét c¸ch ®Ó nh×n ng¾m c¬ thÓ vμ dùa vμo ®ã mμ dù ®o¸n t×nh h×nh søc kháe cña b¹n. C¸c nhμ khoa häc th−êng 39 dïng tû sè eo - m«ng vμ ®é bÐo c¬ thÓ ®Ó ®¸nh gi¸ søc kháe. * Th©n thÓ, niÒm tù hμo cña b¹n Ngoμi ¶nh h−ëng søc kháe thÓ lý, vãc d¸ng c¬ thÓ cßn ®ãng mét vai trß trong viÖc c¶m nhËn vÒ b¶n th©n. Nghiªn cøu cho thÊy, nhiÒu chÞ em kh«ng hμi lßng vÒ c¬ thÓ cña m×nh. Mét cuéc th¨m dß trªn 1.000 phô n÷ ë ®é tuæi tõ 18 ®Õn 60 tuæi t¹i bang Connecticut (Mü), cã ®Õn 91% cho r»ng hä muèn thay ®æi h×nh d¹ng, nhÊt lμ khu«n mÆt, lμm sao ®Ó c¬ b¾p s¨n ch¾c, t«n t¹o bé ngùc, d¸ng vÎ tæng qu¸t vμ thÓ träng. C¸c nhμ nghiªn cøu cho r»ng, hiÖn t−îng trªn lμ do ngμy nay ng−êi ta chÞu ¶nh h−ëng qu¸ vμo c¸c ph−¬ng tiÖn truyÒn th«ng. Më mét t¹p chÝ thêi trang hμo nho¸ng nμo hay bËt truyÒn h×nh lªn, bao h×nh ¶nh n÷ ®ñ kÝch cì ®Ëp vμo m¾t b¹n - nghÜa lμ toμn ng−êi cã ngo¹i h×nh ®Ñp. Do liªn tôc ph« bμy nh÷ng h×nh ¶nh nμy (nh÷ng h×nh ¶nh chñ ®¹o Êy) ®· t¹o nªn Ên t−îng r»ng ®ã lμ mÉu vãc d¸ng lý t−ëng, mÉu vãc d¸ng tiªu biÓu cho x· héi ®−¬ng thêi. D−êng nh− kh«ng Ýt chÞ em ®· “kh¾c ghi” h×nh ¶nh Êy vμo t©m kh¶m. Mét nghiªn cøu cña §¹i häc Stanford tiÕn hμnh trªn 75 phô n÷ ®é tuæi tõ 19 ®Õn 27 tuæi th× cã ®Õn 2/3 trong sè hä c¶m thÊy gi¶m lßng tin khi ®−îc 40 cho xem ¶nh cña nh÷ng ng−êi mÉu trong t¹p chÝ thêi trang. Hä thÇm so s¸nh víi vãc d¸ng chuÈn cña ng−êi mÉu vμ c¶m thÊy thÊt väng vÒ m×nh, cho r»ng m×nh kh«ng bao giê cã ®−îc th©n h×nh lý t−ëng nh− thÕ. Ngoμi ra, cßn cã nh÷ng t¹p chÝ cña phô n÷ mμ c¸c nhμ chñ biªn hy väng mét ngμy nμo ®ã chóng ta thÊy ®−îc c¸c mÉu vãc d¸ng ®a d¹ng trªn c¸c ph−¬ng tiÖn truyÒn th«ng ®Ó mäi ng−êi hiÓu r»ng “Mét th©n thÓ ph¸t triÓn kháe m¹nh cã nhiÒu vãc d¸ng kh¸c nhau”. Nh−ng ®©y vÉn lμ chuyÖn khã, khi c¸c ph−¬ng tiÖn truyÒn th«ng cßn “t©ng bèc” c¸c ®−êng cong mü miÒu, nÐt thanh m¶nh cña c¸c c« ng−êi mÉu th× b¹n ch−a muèn nh×n nhËn h×nh ¶nh thËt cña chÝnh m×nh khi nh×n vμo c¸c trang qu¶ng c¸o. Bμi ®äc thªm: Phôc trang ®óng c¸ch ®Ó t«n t¹o vãc Trang phôc thÝch hîp sÏ gióp th©n thÓ phô n÷ tr«ng c©n ®èi h¬n. §ã lμ lêi khuyªn cña c¸c chuyªn viªn thêi trang. Ng−êi cã eo l−ng dμi nªn mang nh÷ng th¾t l−ng b¶n réng, gióp cho l−ng c©n xøng víi phÇn th©n thÓ cßn l¹i. Ngoμi ra, còng nªn mÆc quÇn ¸o hoÆc v¸y ¸o kh¸c nhau nh»m che bít chiÒu dμi cña l−ng. Ng−îc l¹i, víi nh÷ng ai cã eo l−ng ng¾n nªn mang th¾t l−ng b¶n m¶nh, nªn chän lo¹i v¶i sîi 41 tr¬n (flat fabric) nh− len sÏ che bít khuyÕt ®iÓm cña c¸i h«ng lín. Còng cã thÓ chän v¶i mÒm ®Ó may v¸y, quÇn t©y hay ®Çm. Nh÷ng ai cã h«ng nhá cã thÓ may quÇn t©y hoÆc v¸y cã nhiÒu nÕp nhón ë phÇn h«ng hoÆc th¾t l−ng. ¸o kho¸c cã bo ë phÇn h«ng còng lμm th©n h×nh tr«ng c©n ®èi h¬n. Sö dông d©y ®eo ë phÇn h«ng cßn cã t¸c dông t«n t¹o thªm. Nh÷ng phô n÷ cã ngùc lín nªn chó ý chän lo¹i ¸o ngùc phï hîp vμ nªn tr¸nh mÆc ¸o cã ®Ýnh tói lín, nhÊn bÌo, may c¸c nÕp gÊp hoÆc trang trÝ c¸c häa tiÕt trªn ngùc ¸o. Phô n÷ ngùc nhá còng nªn chän lo¹i ¸o ngùc thÝch hîp cho viÖc n©ng ngùc, cã thÓ chän lo¹i ¸o cã g¾n tói, xÕp nÕp hoÆc nhón bÌo ë ngùc ®Ó t¹o c¶m gi¸c phÇn ngùc lín h¬n. NÕu cæ b¹n cao, h·y chän cho m×nh c¸c lo¹i kh¨n quμng cæ, ¸o cæ lä hoÆc ®eo d©y chuçi dμi ®Õn x−¬ng ®ßn, chóng sÏ che bít kho¶ng trèng do c¸i cæ cao g©y ra. Nh÷ng ai cã bê vai réng kh«ng nªn mÆc ¸o cã miÕng lãt vai, nh−ng nªn may ¸o cæ ch÷ V. Cßn ng−îc l¹i, nÕu vai b¹n qu¸ nhá, cã thÓ ®én miÕng lãt vai vμo c¸c trang phôc kh¸c nhau, ngoμi ra cßn cã thÓ t¹o c¶m gi¸c vai réng h¬n b»ng c¸c phô kiÖn trang trÝ trªn vai ¸o. 42 NÕu eo l−ng cña b¹n h¬i dµi h·y thö chän cho m×nh th¾t l−ng b¶n réng vµ vµi thø phô trang ®i kÌm Mét c¸i v¸y may tóm phÇn eo thÝch hîp víi nh÷ng phô n÷ h«ng nhá Th¾t l−ng b¶n nhá thÝch hîp cho nh÷ng ai cã eo l−ng ng¾n §Ó che bít kÝch cì lín cña ngùc nªn chän ¸o kh«ng cã tói hay nÕp gÊp QuÇn t©y èng su«ng gióp che bít h«ng lín §Ó lµm næi bËt ®−êng nÐt cña ngùc, b¹n nªn chän ¸o cã tói vµ cæ ¸o dµi 43 Nh÷ng ai cã cæ cao h·y chän ¸o cæ lä mµu s¸ng hoÆc tèi NÕu vai réng, h·y chän ¸o kho¸c cæ ve kh«ng cã miÕng lãt vai Sö dông thªm miÕng lãt vai nÕu vai b¹n nhá * §−êng nÐt xinh x¾n Ng−êi cã thÓ ®−a ra lêi khuyªn hay nhÊt ®Ó c¶i thiÖn vãc d¸ng cña b¹n kh«ng ai kh¸c mμ chÝnh lμ b¹n. B¹n sÏ thËt sù thÊy h¹nh phóc nÕu tù tin vμo vãc d¸ng cña m×nh. HoÆc nÕu b¹n cã thÓ tù nhËn ra m×nh thuéc tÝp ng−êi nμo, cÇn ph¶i t«n t¹o thªm bé phËn nμo ®Ó tr«ng ®Ñp h¬n. H·y l¾ng nghe vμi lêi khuyªn cña chuyªn viªn tr−íc khi lμm mét ®iÒu g× ®ã cho s¾c ®Ñp cña m×nh: - H·y tin t−ëng vμo søc hÊp dÉn cña b¶n th©n: ®iÒu ®ã rÊt quan träng víi mét phô n÷ ®Ó cã thÓ lμm chñ b¶n th©n vμ häc c¸ch chÊp nhËn chÝnh m×nh. §iÒu quan träng kh«ng ph¶i lμ thÊy mμ lμ b¹n c¶m, vÒ b¶n th©n m×nh thÕ nμo. Tù th©n chóng ta cã rÊt nhiÒu søc thu hót tiÒm Èn ®Ó 44 ®−îc nhËn ra lμ mét “ng−êi ®Ñp”, nÕu ta lu«n tù tin vμo chÝnh m×nh. Tuy con ng−êi cã nh÷ng ®iÓm chung nh−ng mçi ng−êi ai còng cã nÐt ®Ñp riªng cña m×nh, ®ã chÝnh lμ lý do v× sao mçi ng−êi mçi vÎ. §iÒu quan träng lμ chóng ta cÇn tËp trung ph¸t huy c¸c thÕ m¹nh cña m×nh còng nh− tr¶i nghiÖm s©u s¾c vÒ chóng. - H·y nh×n xung quanh: ®Ó c¶m thÊy tù tin h¬n vμo b¶n th©n b¹n h·y quan s¸t nh÷ng phô n÷ xung quanh khi b¹n ®i mua s¾m hay ®i xem phim. B¹n sÏ nhËn ra r»ng rÊt Ýt ng−êi trong sè hä cã d¸ng ng−êi tiªu chuÈn cña nh÷ng c« ng−êi mÉu. §iÒu ®ã sÏ gióp b¹n thÊy tù tin h¬n. - H·y qu¼ng nh÷ng cuèn t¹p chÝ lμm b¹n bËn t©m: mét sè phô n÷ chän c¸ch kh«ng ®äc c¸c t¹p chÝ lμm cho hä c¶m thÊy thiÕu tù tin vμo nhan s¾c cña m×nh. B¹n còng cã thÓ chän c¸ch ®ã ®Ó tho¸t khái nçi ¸m ¶nh vÒ c¸c tiªu chuÈn h×nh thÓ. H·y chän c¸c t¹p chÝ nªu lªn c¸c ph−¬ng c¸ch khuyÕn khÝch b¹n n¨ng ®éng h¬n ®Ó cã mét th©n h×nh ®Ñp nh−ng còng kh«ng nªn bÞ cuèn hót qu¸ vμo chóng. - H·y luyÖn tËp: m«n thÓ dôc nhÞp ®iÖu vμ c¸c m«n thÓ thao kh¸c ®Òu gióp chóng ta t«n t¹o vμ g×n gi÷ vãc d¸ng còng nh− lu«n c¶m thÊy tho¶i m¸i, tù tin vμo b¶n th©n. H·y b¾t ®Çu mét ch−¬ng tr×nh luyÖn tËp b»ng mét ch−¬ng tr×nh ®i bé ®¬n gi¶n. 45 - Chän mét phßng tËp thÓ dôc thÝch hîp: nÕu b¹n quyÕt ®Þnh sÏ chän mét m«n thÓ dôc ®Ó luyÖn tËp, h·y chän cho m×nh mét phßng tËp n¬i b¹n c¶m thÊy thËt tho¶i m¸i, kÓ c¶ vÒ c¸ch ¨n mÆc. Nh÷ng phô n÷ cã th©n h×nh bÐo ph× rÊt dÔ bá dë líp häc thÓ dôc thÈm mü v× hä e ng¹i khi ®Ó lé th©n h×nh qu¸ khæ cña m×nh trong líp häc. - H·y thö m«n thÓ h×nh: luyÖn tËp thÓ h×nh mang l¹i nh÷ng ®éng t¸c tÝch cùc cho c¬ thÓ, lμm cho b¹n c¶m thÊy yªu ®êi h¬n, n¨ng ®éng h¬n. NÕu b¹n ch−a tËp thÓ h×nh bao giê h·y thö tËp b»ng c¸c bμi tËp víi chÝnh c¬ thÓ cña b¹n nh− hÝt ®Êt, c¸c bμi tËp c¬ ®ïi vμ c¬ bông. B¹n cã thÓ luyÖn tËp b»ng c¸c bμi tËp c¬ tay, ch©n ®¬n gi¶n hoÆc tËp theo c¸c trung t©m thÓ h×nh. H·y tham kh¶o ý kiÕn cña c¸c chuyªn gia cã kinh nghiÖm vÒ thÓ h×nh ®Ó nhËn ®−îc nh÷ng lêi khuyªn h÷u Ých. - H·y tËp trung vμo c«ng viÖc cña m×nh: h·y dμnh sù quan t©m cho c«ng viÖc vμ ho¹t ®éng mμ b¹n yªu thÝch h¬n lμ chó ý xem m×nh tr«ng thÕ nμo. 46 Mòm mÜm (fat) Trong nhiÒu nÒn v¨n hãa xa x−a, cã khi c¶ hiÖn nay, bÐo l¹i lμ ®Ñp. ë mét sè x· héi, phô n÷ t×m c¸ch t¨ng c©n ®Ó cã vÎ hÊp dÉn h¬n. Hä thÝch nh×n l−îng mì d− ë m«ng, c¸i mμ ng−êi ta gäi lμ m«ng nhiÒu mì (steatopygia). Mét sè bé téc vμ lμng m¹c dμnh nh÷ng lo¹i thùc phÈm bæ d−ìng nhÊt cho con g¸i s¾p tíi tuæi lÊy chång. Vßng m«ng cña c¸c c« cμng lín, c¸c c« cμng khªu gîi. §Õn nay nhiÒu chuyÖn l¹i kh¸c ®i, khi trªn c¸c ph−¬ng tiÖn truyÒn th«ng ph¸t ®i h×nh ¶nh c¸c siªu mÉu m¶nh mai, biÓu t−îng cho vÎ ®Ñp “lý t−ëng” cña thÕ giíi. * VÊn ®Ò cña n÷ giíi So víi nam giíi, phô n÷ xem chõng ®Éy ®μ h¬n. Cø tÝnh trung b×nh th× mì trong c¬ thÓ n÷ nhiÒu h¬n nam lμ 8%, ®iÒu mμ nã muèn nãi lªn lμ hä cã cÊu t¹o nh− vËy lμ ®Ó dμnh cho viÖc sinh ®Î. Cã mèi t−¬ng quan gi÷a bÐo mËp vμ c¸c néi tiÕt tè. Phô n÷ cÇn cã Ýt nhÊt 16% chÊt bÐo cña c¬ thÓ ®Ó s¶n sinh estrogen, néi tiÕt tè chñ yÕu cho viÖc thô thai. * Nh÷ng phÇn d− mì nμo lμ nguy hiÓm? Theo tiÕn sÜ Joanne Curran Celentano: “ChÊt 47 bÐo mμ phô n÷ “mang” (th−êng ë h«ng, ®ïi, ngùc vμ m«ng) lμ t−¬ng ®èi v« h¹i. Nã lμ chÊt bÐo d−íi da (ngay d−íi da) mμ ®èi víi phô n÷ trung b×nh th× l−îng bÐo nμy chiÕm tõ 20 ®Õn 25% thÓ träng”. Cã mét lo¹i chÊt bÐo kh¸c ®Æt chóng ta vμo t×nh tr¹ng nguy hiÓm trong sè c¸c lo¹i r¾c rèi vÒ søc kháe: bÐo ë vïng bông. Nã kh«ng mÒm vμ nh·o nh− bÐo d−íi da. Nã cøng vμ ch¾c nÞch, t¹o thμnh bëi phñ t¹ng, s©u, ®ãng quanh c¸c c¬ quan néi t¹ng. BÐo phñ t¹ng liªn quan ®Õn c¸c vÊn ®Ò ®−êng huyÕt, bÖnh ®¸i th¸o ®−êng ng−êi lín, cao huyÕt ¸p, cao cholesterol vμ bÖnh tim mμ chóng ta th−êng thÊy ë nh÷ng ng−êi bông bia ë ®μn «ng. Cßn phô n÷ th−êng bÞ nh− vËy khi tíi tuæi m·n kinh. Dï bÐo bông cã liªn quan tíi c¸c nguy c¬ vÒ søc kháe, song nã vÉn cßn cã mét lîi thÕ. Nã ®−îc cho lμ tÝch cùc vÒ mÆt chuyÓn hãa h¬n bÐo ë h«ng vμ ®ïi, nghÜa lμ bÐo bông th× dÔ gi¶m h¬n nh÷ng vïng kh¸c. Theo tiÕn sÜ Jill Kanaley: “nã mau tÝch tô nh−ng còng nhanh ph©n hñy h¬n bÐo ë ®ïi”. Cã ®iÒu, ho¹t ®éng vμ tËp luyÖn cã thÓ lμm thay ®æi t×nh h×nh. * Sao l¹i nhiªu khª ®Õn thÕ Nam hay n÷, bông bia vμ ®ïi “hñi l«” qu¶ lμ khã kh¨n. Nh−ng v× sao vËy? Nμo chóng ta h·y nh×n xem tÕ bμo bÐo (mét kiÓu bÐo ph×). TÕ bμo bÐo Êy chØ chiÕm 30% hay cã ®Õn hμng tû trong c¬ thÓ. Khi hîp l¹i víi nhau 48 nh÷ng tÕ bμo nμy t¹o thμnh m« mì, ph©n tö mμ c¸c nhμ khoa häc vμ c¸c nhμ nghiªn cøu ®· thÊy khã ®Ó lÊy ®i. TÕ bμo bÐo tr«ng nh− c¸i tói nhá chøa ®Çy dÇu. Trong tói ®ã lμ c¶ chÊt bÐo do c¬ thÓ s¶n sinh ra vμ chÊt bÐo mμ chóng ta ¨n vμo (c¶ hai ®−îc gäi lμ lipid). C¸c nhμ khoa häc hiÓu r»ng dï ai trong chóng ta còng ®−îc sinh ra cã mét sè tÕ bμo ®ã, sè nμy t¨ng lªn suèt thêi th¬ Êu vμ ngay tr−íc khi tíi tuæi dËy th×. Sau ®ã, phÇn lín chóng ta kh«ng t¹o thªm c¸c tÕ bμo bÐo, trõ khi chóng ta t¨ng qu¸ 160% thÓ träng “lý t−ëng”. VÝ dô, nÕu nÆng kho¶ng 65 kg, chóng ta kh«ng thªm tÕ bμo bÐo cho tíi khi chóng ta ®¹t 105 kg. * Ng−êi ta chËm ch¹p do bông TÕ bμo bÐo gièng nh− qu¶ bãng (nã cã thÓ gi·n ra vμ co l¹i). NÕu chóng ta ¨n qu¸ nhiÒu vμ Ýt tËp luyÖn, n¨ng l−îng mμ chóng ta tÝch tr÷ nh− chÊt bÐo lμm chóng ta bÐo ph×. C¶ tr× ®én n÷a. Khi c¸c tÕ bμo bÐo ®Çy lªn, chóng kh«ng cßn lμm viÖc hiÖu qu¶ n÷a. Khi chóng xÑp ®i do ®−êng huyÕt d− th¸o bít khái m¸u vμ chÊt bÐo trong chÕ ®é ¨n uèng ®i kÌm gÇn c¹n. Chóng kÐo lª × ¹ch vμ kh«ng muèn lμm g×. T×nh h×nh cμng tÖ h¹i h¬n nÕu chóng ta cßn bÞ c¸c bÖnh nh− tiÓu ®−êng vμ bÖnh tim. Khi chóng ta ¨n kiªng, c¬ thÓ dïng ®Õn l−îng bÐo dù tr÷ ®Ó cung cÊp n¨ng l−îng vμ lμm c¹n kiÖt 49 c¸c tÕ bμo bÐo s−ng phång. C¸c tÕ bμo bÐo co l¹i c¶ ngμn lÇn, chóng nhá ®i vμ b¹n gÇy bít ®i. Nh−ng c¬ thÓ cña chóng ta ®©u mª g× nh÷ng kiÓu ¨n kiªng vμ bÞ bá ®ãi nªn chóng “la lμng” v× ®ãi. §óng lμ thÕ, thÕ cßn nh÷ng chÞ em gÇy nhom vμ nh÷ng c« b¹n m¶nh mai cña chóng ta th× sao? Hä cã bÞ nh÷ng tÕ bμo bÐo c¨ng ra kh«ng? Hä cã thÓ ¨n uèng tha hå mμ cã sao ®©u. * ThÕ nμo lμ võa? C¬ thÓ bÐo bao nhiªu lμ võa? Cã lÏ trªn 30% tÝnh trªn tæng thÓ träng lμ kh«ng cã lîi cho søc kháe vμ cÇn ph¶i gi¶m l¹i. R¾c rèi lμ, b¹n kh«ng thÓ gi¶m mét phÇn t− møc bÐo c¬ thÓ vμ cã ®−îc kÕt qu¶ ngay ®©u. Ph−¬ng ph¸p ®o ®¸ng tin nhÊt (phÐp ®o chç s©u) l¹i kh«ng ph¶i lóc nμo còng lμm ®−îc. Th−êng b¸c sÜ dïng compa ®o ngoμi ®Ó bÊu lÊy mét vïng da vμ ®o m« mì vïng Êy. HoÆc b¸c sÜ ®o b»ng ph−¬ng ph¸p trë kh¸ng ®iÖn sinh häc (bioelectrical impedence) ®Ó xem dßng ®iÖn ®i kh¾p c¬ thÓ mÊt bao l©u. C¸c ®iÖn cùc ®−îc g¾n vμo c¸c ngãn ch©n vμ ngãn tay. Mì trong c¬ thÓ cña b¹n cμng nhiÒu, dßng ®iÖn ch¹y cμng chËm. Song hai ph−¬ng ph¸p sau nμy kh«ng chÝnh x¸c l¾m. Hai c¸ch ®o cã thÓ lμm ë nhμ gióp b¹n biÕt phÇn bÐo c¬ thÓ ®¸ng tin cËy. Nh÷ng ph−¬ng ph¸p nμy dùa trªn thÓ träng vμ chiÒu cao cña b¹n (®Ó b¹n cã thÓ dïng ®Ó lËp biÓu ®å chØ sè khèi l−îng c¬ thÓ (body mass index - BMI)). 50 BMI, tû lÖ cña chiÒu cao víi thÓ träng, ®−îc x¸c ®Þnh b»ng c«ng thøc to¸n: chia thÓ träng cho b×nh ph−¬ng chiÒu cao. Nh©n sè kÕt qu¶ víi 705 (hoÆc b¹n dùa vμo b¶ng sau ®Ó biÕt chØ sè xÊp xØ dùa trªn chiÒu cao vμ thÓ träng thùc tÕ cña b¹n). Bμi ®äc thªm: T×m chØ sè khèi l−îng c¬ thÓ (BMI) ChiÒu cao (m) ThÓ träng (kg) 1.47 45 48 50 52 55 57 59 62 64 67 69 71 74 76 1.50 47 49 52 54 57 59 62 64 66 69 71 74 76 79 1.52 48 51 53 56 59 61 64 66 69 71 74 76 79 81 1.54 50 53 55 58 61 63 66 68 71 74 76 79 82 84 1.56 52 54 57 60 63 65 68 71 73 76 78 82 84 87 1.60 53 56 59 62 65 67 71 73 76 79 81 84 87 90 1.62 55 58 61 64 67 70 72 75 78 81 84 87 90 93 1.64 57 60 63 66 69 72 75 78 81 84 87 90 93 96 1.67 59 62 65 68 71 74 77 80 83 86 89 93 96 99 1.69 60 63 67 70 73 76 79 83 86 89 92 95 98 102 1.72 62 65 68 72 75 78 82 85 88 92 95 98 101 105 1.74 64 67 71 74 77 81 84 88 91 94 98 101 104 108 1.77 66 69 73 76 80 83 87 90 94 97 101 103 107 111 1.79 68 71 75 78 82 86 89 93 96 100 104 107 111 114 1.83 70 73 77 81 84 88 92 95 99 103 106 110 114 117 BMI 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 51 BMI cña b¹n n»m ë kho¶ng 19 vμ 30. Nh÷ng ®iÓm sè BMI d−íi 21 lμ lý t−ëng ®Ó ng¨n ngõa bÖnh tim ë phô n÷. Nghiªn cøu cho thÊy r»ng phô n÷ cã chØ sè BMI thÊp h¬n 21 th× kh«ng cã nguy c¬ m¾c bÖnh tim. Nh÷ng ng−êi cã BMI tõ 21 ®Õn 25, nguy c¬ m¾c bÖnh tim lμ trªn 30%. Cßn nh÷ng ai cã chØ sè BMI tõ 25 ®Õn 29, nguy c¬ t¨ng lªn 80%. Cïng nghiªn cøu Êy cho thÊy: chØ sè BMI cao trªn 26% cßn liªn quan ®Õn sù ph¸t triÓn ung th−. * Tû sè cña b¹n lμ g×? Trong khi BMI lμ sè ®o ®óng vÒ nguy c¬ liªn quan víi bÐo, nã ch−a nãi lªn hÕt vÊn ®Ò. BÐo hÇu nh− liªn quan víi c¸c nguy c¬ vÒ søc kháe n»m ë phÇn c¬ thÓ trªn - trõ bông trë lªn. B¹n cã thÓ ®¸nh gi¸ bÊt cø chç nμo b¹n bÐo qu¸, so s¸nh sè ®o cña eo víi kÝch th−íc cña h«ng. Bμi ®äc thªm: KÕt qu¶ thÓ träng khoÎ m¹nh §Ó thÊy ®−îc ®©u lμ thÓ träng nh¾m tíi hay ®©u lμ qu¸ cao (gia t¨ng nguy c¬ m¾c bÖnh), h·y t×m chØ sè khèi l−îng c¬ thÓ víi b¹n (BMI) ë trôc tung vμ tû sè eo víi h«ng (WHR) ë trôc hoμnh. X¸c ®Þnh ®iÓm mμ t¹i ®ã chóng gÆp nhau ®Ó biÕt liÖu b¹n cã cÇn gi¶m bít Ýt ký hay vμi centimet kh«ng. 52 - Sè ®o ban ®Çu cña eo. N¬i ®Ó ®o lμ ë ®iÓm gi÷a x−¬ng s−ên ®¸y vμ x−¬ng h«ng. - H·y ®o h«ng ë ®iÓm réng nhÊt. Khi b¹n cã hai sè nμy, chia sè ®o eo cho sè ®o h«ng. Sè kÕt qu¶ lμ tû sè eo víi h«ng. MÆc dï c¸c nhμ khoa häc cã thÓ thèng nhÊt vÒ nh÷ng sè chÝnh x¸c ®Ó nh¾m tíi, phÇn lín b¸c sÜ nhÊt trÝ r»ng bÊt kú sè nμo d−íi 0,8 lμ tèi −u. Ghi chó: tû sè víi h«ng kh«ng ®¸ng tin l¾m ®èi víi phô n÷ qu¸ gÇy hoÆc qu¸ bÐo. Khi cã sè vÒ BMI vμ sè tû sè eo víi h«ng, b¹n cã thÓ sö dông “kÕt qu¶ thÓ träng kháe m¹nh” ®Ó gióp b¹n ®¸nh gi¸ nguy c¬ søc kháe liªn quan ®Õn bÐo. 53 Mèt lμ thø cã thÓ thÞnh råi suy, c¬ thÓ cña chóng ta kh«ng thÓ gi¶m bÐo trong nh¸y m¾t ®−îc. BÊt kú sù tÝnh to¸n gi¶m bÐo nμo còng cÇn ph¶i thùc tÕ, kh«ng thÓ hÊp tÊp mμ ph¶i kiªn tr× vμ cÇn thêi gian kÐo dμi nhÊt ®Þnh. Mäi c¸ch nh− ¨n chay, nhÞn ®ãi, ®ong ®o tõng th×a thùc phÈm mét kh«ng ph¶i c¸ch gi¶m bÐo ®óng. Còng kh«ng cã c¸ch tËp luyÖn cËt lùc nμo mang l¹i cho b¹n kÕt qu¶ tøc thêi. Bμi ®äc thªm: Calo mμ b¹n ®èt ch¸y khi luyÖn tËp, vui ch¬i BiÓu ®å sau ®©y cho thÊy b¹n dïng mÊt bao nhiªu calo trong mét giê luyÖn tËp. Nhãm ®Çu gåm nh÷ng ho¹t ®éng nhÑ tíi trung b×nh. Nhãm sau lμ nh÷ng ho¹t ®éng tõ trung b×nh tíi m·nh liÖt. TËp luyÖn nhÑ Calo ®−îc ®èt trong mét giê tíi trung b×nh (®èi víi ng−êi nÆng kho¶ng 75 kg) QuÇn vît 425 §¹p xe hay ®¹p xe t¹i chç (16 km/giê) 415 Cuèc bé ®eo tói nÆng kho¶ng 10 kg (5 km/giê) 400 ThÓ dôc nhÞp ®iÖu, m¹nh võa ph¶i 350 C−ìi ngùa 350 Tr−ît patanh 350 Khiªu vò cÆp bèn 350 54 §i d¹o 350 Khiªu vò theo nhÞp ®iÖu 300 ThÓ dôc mÒm dÎo 300 ChÌo thuyÒn 300 LuyÖn søc bÒn 300 Bãng bμn 300 ThÓ dôc nhÞp ®iÖu, nhÑ nhμng 275 G«n 270 §¹p xe (9 km/giê) 245 T¶n bé (1,6 – 4 km/giê) 185 – 255 TËp vâ 790 Ch¹y (12 km/giê) 700 Leo cÇu thang 680 Nh¶y d©y 660 §¹p xe ®¹p nhanh (20 km/giê) 655 ChÌo thuyÒn ®ua 655 Ch¹y bé (9 km/giê) 655 ThÓ dôc nhÞp ®iÖu, kh¸ m¹nh 610 Bãng nÐm 555 §i bé nhanh (8 km/giê) 540 55 Sinh lùc (energy) Kh«ng cã mÊy ng−êi nh¶y d©y trong giê nghØ t¹i së lμm, vËy lμ Ann McGee - Cooper, n÷ tham vÊn viªn ®Çy s¸ng t¹o ë Dallas vμ lμ ®ång t¸c gi¶ cuèn §õng nªn tõ së vÒ nhμ víi mét th©n thÓ mÖt mái, l¹i lμm nh− vËy ®Êy. * §Êy lμ trß ch¬i cña trÎ H·y nghÜ vÒ ®iÒu Êy. TrÎ kh«ng bao giê biÕt mÖt khi ch¬i, chóng chØ sî kh«ng cã thêi giê ®Ó ch¬i. TiÕn sÜ McGee - Cooper nãi r»ng chóng ta cã thÓ häc tõ trÎ. Ch¬i lμ c¸ch gi¶m nhÑ sù c¨ng th¼ng. ¸nh s¸ng vμ khÝ oxy bªn ngoμi trêi lμ nh÷ng bμ ®ì sinh lùc, thóc giôc chóng ta ch¹y ngang qua ®ång cá xanh t−¬i vμo nh÷ng ngμy n¾ng ®Ñp. * LÊy octan mμ b¹n cÇn Râ rμng b¹n kh«ng thÓ ®iÒu hμnh c¬ thÓ ®ang bÞ ®ãi. C¸c nhμ nghiªn cøu ®· thÊy r»ng, ba b÷a no mét ngμy lμ kh«ng lý t−ëng. ViÖc ¨n nh÷ng b÷a nhá h¬n vμ nh÷ng b÷a nhÑ n¨m hay s¸u lÇn mét ngμy sÏ cung cÊp cho b¹n nguån n¨ng l−îng liªn tiÕp. B¹n cÇn ¨n uèng th«ng minh n÷a. Thùc phÈm b¹n chän nªn lμ nh÷ng lo¹i thÊp bÐo (lý t−ëng lμ 10 ®Õn 15%). Nã cßn cÇn c¸c hydrat - carbon cã 56 trong c¸c lo¹i rau tr¸i vμ h¹t. VÒ chÊt ®¹m, b¹n cã ®−îc trong c¸c lo¹i thÞt n¹c, ®Ëu, c¸c s¶n phÈm s÷a thÊp bÐo. Giíi h¹n calo còng lμ ®iÒu hÖ träng. Sau ®©y lμ nh÷ng ®iÒu c¬ b¶n gióp b¹n t¨ng thªm n¨ng l−îng: - §õng bá b÷a ®iÓm t©m: Elizabeth Somer, t¸c gi¶ cuèn Thùc phÈm vμ t©m tr¹ng nãi: “B÷a ®iÓm t©m rÊt quan träng. B¹n nªn ¨n kho¶ng vμi giê sau khi thøc dËy. NÕu b¹n ®îi tíi 11 giê r−ìi hay 12 giê míi ¨n, b¹n kh«ng lÊy l¹i ®−îc n¨ng l−îng mμ chÝnh b÷a ®iÓm t©m dμnh cho b¹n. ViÖc cung cÊp calo vμ d−ìng chÊt vμo buæi s¸ng lμ ®iÒu ph¶i lÏ”. B÷a ®iÓm t©m nªn cã c¶ hydrat - carbon vμ chÊt ®¹m. V× nÕu chØ toμn lμ c¸c hydrat - carbon th× sau ®ã kho¶ng 1 giê b¹n sÏ buån ngñ. Ch¼ng h¹n b¹n cã thÓ ¨n mét c¸i b¸nh b¾p víi phom¸t thÊp bÐo, hay mét b¸t c¬m vμ mét ly s÷a, thªm mét tr¸i chuèi. - ¡n thÞt vμo b÷a s¸ng: nÕu b¹n lμ ng−êi thÝch ¨n thÞt, b¹n nªn chia ra lμm nhiÒu b÷a vμ nªn ¨n nh÷ng lo¹i thÞt n¹c, h¹n chÕ ¨n mì. Theo tiÕn sÜ Hammer: “§¹m ®éng vËt rÊt khã tiªu. NÕu b¹n ¨n thÞt vμo buæi s¸ng sím, b¹n cã nhiÒu thêi gian ®Ó tiªu hãa nã vμ n¨ng l−îng cña nã nu«i c¬ thÓ cña b¹n suèt ngμy”. * Nh÷ng lo¹i thùc phÈm nªn tr¸nh Khi b¹n ®ang “n¹p” nhiªn liÖu ®Ó s¶n sinh n¨ng l−îng, viÖc quªn ®i nh÷ng lo¹i thùc phÈm nμo ®ã còng quan träng nh− nh÷ng lo¹i b¹n −a thÝch. Sau ®©y lμ mét sè nguyªn t¾c c¬ b¶n gióp b¹n bá qua nh÷ng thø lμm v¾t kiÖt n¨ng l−îng. 57 Bμi ®äc thªm: B÷a ¨n nhanh th«ng minh NÕu muèn duy tr× sù h−ng phÊn, b¹n nªn chia kho¶ng c¸ch b÷a ¨n nhanh gi÷a b÷a ®iÓm t©m vμ b÷a tr−a, gi÷a tr−a vμ b÷a tèi, b¶o ®¶m lóc nμo b¹n còng dåi dμo sinh lùc. §èi víi nh÷ng b÷a ¨n nhanh xen kÏ, nªn ®−a vμo c¸c hydrat – carbon bao gåm c¸c lo¹i rau ®Ëu vμ c¸c lo¹i h¹t, nh÷ng hçn hîp h÷u c¬ ®−îc gäi lμ c¸c hydrat – carbon phøc hîp lμ nh÷ng chuçi ph©n tö dμi, ph©n hãa chËm, nã sinh ra nhiªn liÖu ®Ó nu«i n¨ng l−îng cña b¹n trong vμi giê. Sau ®©y lμ mét sè b÷a ¨n nhanh mÉu mμ c¸c nhμ dinh d−ìng ®Ò nghÞ: + Nh÷ng lo¹i cã thÓ mang theo ®−îc: - B¸nh vßng - T¸o - B¸nh quy gißn thÊp hoÆc kh«ng bÐo - B¸nh bét g¹o - B¸nh quy c©y nh¹t - Hép nho kh« nhá + Nh÷ng lo¹i s¶n phÈm ®Ó s½n trong tñ l¹nh: - S÷a chua kh«ng bÐo - §å chua - S÷a chua ®«ng l¹nh - Nho - Chuèi 58 - §õng bao giê ¨n ®−êng khi bông ®ãi: 3 giê chiÒu, hai mÝ m¾t cña b¹n nh− hai tÊm nÖm. B¹n cÇn ¨n chót g× ®Ó t¨ng ngay n¨ng l−îng. B¹n nghÜ ngay ®Õn mét thanh kÑo. Nh−ng tiÕn sÜ Somer cho r»ng nh− thÕ lμ sai lÇm. V× cã thÓ b¹n c¶m thÊy kháe ngay nh−ng sau ®ã b¹n ph¶i tr¶ gi¸. TuyÕn tôy tiÕt ra mét lo¹i insulin ®Ó chuyÓn l−îng ®−êng d− Êy ra khái m¸u vμ vμo c¸c tÕ bμo. Nh−ng insulin lμm viÖc qu¸ giê vμ... tôt nhanh, giê th× b¹n cã møc ®−êng thÊp ®i ®«i víi sù mÖt mái. Muèn tr¸nh t×nh tr¹ng nμy, tr−íc hÕt b¹n nªn ¨n mét c¸i b¸nh m× kÑp thÞt th× thanh kÑo b¹n ¨n vμo kh«ng gi¶m møc n¨ng l−îng cña b¹n. - §õng nhåi nhÐt: tiÕn sÜ Sommer cho r»ng: “nh÷ng b÷a ¨n nÝch no vμ thÞnh so¹n (trªn 1.000 calo) lμm b¹n thÊy mÖt. §ã lμ v× cã nhiÒu m¸u ®i vμo d¹ dμy vμ nã ph¶i lμm viÖc nhiÒu. V× thÕ tèt h¬n lμ nªn chia nhá c¸c b÷a ¨n”. * Nh÷ng cuéc ®i bé t¹o n¨ng l−îng Oxy lμ mét yÕu tè trong ph−¬ng tr×nh n¨ng l−îng. Khi c¸c tÕ bμo trong c¬ thÓ kh«ng cã ®ñ kh«ng khÝ trong lμnh, chóng ®èt nhiªn liÖu mét c¸ch thÊt th−êng vμ kh«ng hiÖu qu¶. §iÒu Êy khiÕn b¹n c¶m thÊy uÓ o¶i vμ buån ngñ. Muèn tr¸nh t×nh tr¹ng nμy b¹n cÇn hÝt thë kh«ng khÝ trong lμnh nhê nh÷ng cuéc ®i bé ë nh÷ng n¬i th«ng tho¸ng. 59 * ChÊt s¾t NhiÒu phô n÷ mÖt mái kh«ng h¼n v× c«ng viÖc mμ v× thiÕu s¾t trong chÕ ®é ¨n uèng. NhiÒu ng−êi (nhÊt lμ thiÕu n÷, c¸c vËn ®éng viªn, s¶n phô, nh÷ng ng−êi ë ®é tuæi tiÒn m·n kinh) cã tr÷ l−îng s¾t thÊp. ChÊt s¾t cÇn cho c¸c hång cÇu, nã gióp chóng ®æi chiÒu oxy tõ phæi tíi n·o vμ c¸c c¬. NÕu c¸c tÕ bμo kh«ng ®ñ kho¸ng chÊt nμy, chóng rót l−îng s¾t dù tr÷ khái tñy x−¬ng, c¬ vμ c¸c m« kh¸c cña b¹n. ThÕ lμ c¸c tÕ bμo trong nh÷ng m« nμy sÏ suy sôp dÇn. PhÇn lín phô n÷ tiÒn m·n kinh cÇn t¨ng c−êng 18 mg s¾t mçi ngμy nh»m gióp c¸c m« kháe m¹nh, mμ tèt nhÊt lμ chÊt s¾t lÊy tõ ®å ¨n thøc uèng, cßn kh«ng b¹n cÇn ph¶i dïng chÊt bæ sung. Bμi ®äc thªm: T¨ng lùc nhê nh÷ng lóc nghØ ng¬i vui vÎ B¹n ®ang Øu x×u ph¶i kh«ng? Cã ®óng lμ s¸ng ra b¹n h¨ng h¸i nh−ng råi sau ®ã l¹i “lôi tμn” dÇn? Kh«ng riªng g× b¹n, nhiÒu ng−êi còng vËy. Trªn thùc tÕ, tõ “lôi tμn” ®−îc c¸c b¸c sÜ sö dông ®Ó diÔn t¶ nh÷ng ng−êi h¨ng h¸i lóc ®Çu nh−ng kh«ng duy tr× ®−îc n¨ng lùc l©u. 60 Mét chÕ ®é ¨n uèng nghÌo nμn mμ l¹i ®Çy c¨ng th¼ng khiÕn c¶ th©n x¸c vμ t©m trÝ ®Òu “kÑt”. V× theo tiÕn sÜ Hammer: “c¨ng th¼ng tiÕt ra adrenaline - lo¹i tiÕt tè lμm tiªu tan sinh lùc cña b¹n”. B¹n cã thÓ chiÕn ®Êu chèng l¹i sù “lôi tμn” nμy b»ng c¸ch nghØ ng¬i vui vÎ. Theo tiÕn sÜ Ann McGee - Cooper, mét chót nghØ ng¬i vui vÎ chØ cÇn d¨m phót th«i. Ch¼ng h¹n: - Më m¸y h¸t hoÆc cïng b¹n bÌ nh¶y nhãt mét lóc. - Mêi b¹n bÌ tíi dïng b÷a. - §ïa nghÞch vμi trß cã vÎ trÎ con. - M¬ méng mét chót. 61 Dinh d−ìng (nutrition) B¹n biÕt ®Êy, cã ®Õn 50 tû tÕ bμo nhá li ti ®ang tÝch cùc ho¹t ®éng ®Ó b¹n tiÕp tôc tån t¹i. Chóng cÇn nh÷ng g×? Mét chót luyÖn tËp, n−íc vμ thùc phÈm. NÕu chØ ®Ó tån t¹i th× kh«ng ®ßi hái g× nhiÒu, nh−ng ®Ó ®−îc kháe m¹nh vμ c¶ viÖc tr¸nh c¸c c¨n bÖnh nh− tim, ung th−, lo·ng x−¬ng, tiÓu ®−êng, bÐo ph×... th× b¹n cÇn t¨ng c−êng dinh d−ìng h¬n n÷a. NÕu b¹n cho r»ng viÖc ¨n uèng bæ sung d−ìng chÊt mÊt nhiÒu thêi gian, ®ßi hái c¶ mét kÕ ho¹ch, ph¶i tõ bá nh÷ng mãn kho¸i khÈu th× h·y l¾ng nghe lêi khuyªn cña chuyªn gia, b¹n sÏ thÊy vÊn ®Ò kh«ng ®Õn nçi phiÒn phøc ®©u. * Lμm sao cã ®−îc mét kÕ ho¹ch sèng kháe? B−íc ®Çu tiªn ®Ó thùc hiÖn chÕ ®é ¨n uèng bæ d−ìng lμ g×? Theo tiÕn sÜ Doris Derelian, ®ã lμ lμm sao ®¹t ®−îc sù qu©n b×nh gi÷a c¸c hydrat-carbon, ®¹m vμ bÐo. Nh÷ng thμnh phÇn chÝnh cña thùc phÈm cung cÊp cho chóng ta calo t¹o ra sinh lùc. Nh÷ng nghiªn cøu trªn kh¾p thÕ giíi cho thÊy nh÷ng chÕ ®é ¨n uèng Ýt bÐo, nhiÒu hydrat-carbon gióp h¹ thÊp tû lÖ m¾c bÖnh tim vμ c¶ mét sè lo¹i ung th−. 62 §ã lμ lý do v× sao c¸c chuyªn gia l−u ý t×nh tr¹ng thõa chÊt bÐo trong c¸c b÷a ¨n cña phô n÷. C¶ b¹n n÷a, khi nh×n vμo con sè thèng kª, b¹n còng ph¶i th¾c m¾c lμ t¹i sao chóng ta l¹i gia t¨ng nguy c¬ m¾c bÖnh do viÖc ¨n uèng d− chÊt bÐo? §Ó biÕt l−îng chÊt bÐo h·y tÝnh tæng calo mμ chóng ta cÇn tõ calo do chÊt bÐo cung cÊp lμ bao nhiªu. C¸c nghiªn cøu cho thÊy, (ng−êi Mü) cÇn kho¶ng 35% calo tõ chÊt bÐo, nghÜa lμ xÊp xØ mét phÇn ba trªn tæng calo tõ chÊt bÐo thùc phÈm, nh− mãn dÇu giÊm trén xμ l¸ch, thÞt b»m, khoai t©y chiªn gißn, v.v.. Chóng ta sÏ kháe m¹nh, tr¸nh ®−îc bÖnh tËt nÕu ¸p dông chÕ ®é ¨n uèng cã mét phÇn ba chÊt bÐo. §iÒu quan träng n÷a phô n÷ cÇn gia t¨ng c¸c hydrat - carbon (tõ rau tr¸i, c¸c lo¹i h¹t, kh«ng ph¶i tõ ®−êng hay bét m×) ®¹t 55% calo hay h¬n. Nh− vËy, ®¹m chØ cßn cung cÊp tõ 15 ®Õn 20% calo. Ta thÊy ngay c«ng thøc dÔ nhí lμ 3-2-1. * C¶ ba b÷a ®Òu thùc hiÖn ®óng c«ng thøc nμy Lý do v× sao c«ng thøc 3-2-1 l¹i h÷u Ých. Nã h÷u Ých v× ®ã lμ chÕ ®é ¨n Ýt bÐo. H·y thö ®−a ra mét b÷a ¨n mÉu trong ngμy lμ b¹n thÊy ngay: gi¶ sö b÷a tr−a b¹n dïng thÞt gμ víi nh÷ng l¸t cμ chua vμ 2 l¸t b¸nh m×, b÷a ¨n Êy ®óng theo c«ng thøc thøc 3-2-1 gåm 2 phÇn ngò cèc (2 l¸t b¸nh m×), 1 phÇn rau tr¸i (2 tr¸i cμ chua lín), 1 phÇn thÞt (1 l¸t thÞt gμ). Sau ®ã, vμo b÷a chiÒu, b¹n ¨n mét Ýt b¸nh quy 63 vμ mét tr¸i t¸o, b¹n thªm vμo 1 phÇn ngò cèc vμ 1 phÇn rau tr¸i. Tæng céng buæi tr−a, chiÒu Êy b¹n ®· dïng b÷a ¨n theo ®óng c«ng thøc 3-2-1. Mét b÷a ¨n nh− vËy lμ mét b÷a ¨n Ýt bÐo gióp ngμy lμm viÖc cña b¹n võa hiÖu suÊt võa s¶ng kho¸i. * KhÈu phÇn ¨n 3-2-1 Nh÷ng liÖt kª sau ®©y gióp b¹n tÝnh mét khÈu phÇn ¨n theo c«ng thøc 3-2-1. 3 KHÈU PHÇN H¹t/®Ëu/nhãm thùc vËt tinh bét 1 l¸t b¸nh m× 1/2 b¸nh hamberger 30 g ngò cèc ¨n liÒn 1/2 chÐn c¬m hay m× 1/2 chÐn ngò cèc nÊu chÝn 30 g b¸nh quy (kho¶ng mét vèc tay nhá) 1 cñ khoai t©y nhá n−íng 1/2 chÐn ®Ëu nÊu 2 KHÈU PHÇN Nhãm tr¸i c©y: 1 tr¸i t¸o, chuèi, 1 tr¸i cam nhá 1/2 chÐn qu¶ mäng hay chÐn ®Çy tr¸i c©y 1/2 chÐn cñ nÊu chÝn 1/2 ly n−íc cèt tr¸i c©y Nhãm thùc vËt kh«ng cã tinh bét 1 ®Üa rau sèng 1/2 rau luéc 1/2 rau cñ sèng 3/4 ly n−íc rau 64 1 KHÈU PHÇN Nhãm s÷a 1 ly s÷a ®· g¹n kem hay Ýt bÐo 1 ly s÷a chua Ýt bÐo 2 l¸t phom¸t Ýt bÐo (kho¶ng 15 g) ThÞt/thÞt gia cÇm/c¸/trøng 30 g ®Õn 45 g thÞt bß n¹c, thÞt gia cÇm bá da 1/2 chÐn thùc phÈm thay trøng kh«ng cã cholesterol 1 chÐn ®Ëu kh« nÊu chÝn. * C¸c sinh tè vμ kho¸ng lμ nh÷ng g× phô n÷ cÇn nhÊt §Ó gióp b¹n lu«n linh ho¹t, thùc phÈm cña b¹n ph¶i s¶n sinh nhiÒu calo h¬n. C¬ thÓ cña b¹n cÇn nh÷ng chÊt quý gäi lμ c¸c sinh tè vμ kho¸ng - nh÷ng thμnh phÇn chÝnh cña v« sè ph¶n øng hãa häc gióp cuéc sèng kh¶ dÜ h¬n. Mét sè chÊt kho¸ng nh− canxi lμ chÊt cÇn cho viÖc kiÕn t¹o c¬ thÓ. ChÕ ®é ¨n 3-2-1 gióp b¹n ®¸p øng c¸c nhu cÇu vÒ sinh tè vμ kho¸ng. Nh−ng qua c¸c nghiªn cøu liªn tiÕp cho thÊy, ngay c¶ nh÷ng ng−êi ¨n uèng cÈn thËn vÉn thiÕu nh÷ng vi d−ìng chÊt (micronutrient), tøc lμ nh÷ng d−ìng chÊt quan träng dï chØ cÇn nh÷ng l−îng nhá, mμ phô n÷ l¹i lμ nh÷ng ng−êi dÔ thiÕu v× chóng ta th−êng ¨n Ýt. §iÒu cèt lâi: phô n÷ cÇn chän nh÷ng thùc phÈm giμu sinh tè vμ kho¸ng. Nªn viÖc ¨n mét tr¸i chuèi vμ uèng 1 ly s÷a th× tèt h¬n ¨n 1 thanh socola h¹nh nh©n. 65 Nh÷ng d−ìng chÊt quan träng nμy bao gåm: canxi kÕt hîp ®ñ sinh tè D, acid folic vμ c¸c sinh tè chèng oxy hãa: sinh tè A (nh− beta - carotene), sinh tè C, sinh tè E vμ mét sè chÊt cÇn thiÕt kh¸c nh− sinh tè B6, kÏm vμ s¾t. Nh÷ng chÊt nμy chØ thÊy ë mét sè thùc phÈm. Bμi ®äc thªm: Nhu cÇu canxi C¸c chuyªn gia khuyªn phô n÷ tiÒn m·n kinh cÇn cã 1.000 mg canxi mçi ngμy tõ c¸c nguån thùc phÈm. Nh÷ng thùc phÈm sau ®©y cung cÊp 300 mg canxi (30% nhu cÇu h»ng ngμy) trªn mçi khÈu phÇn ¨n. Tãm l¹i, b¹n cÇn 3 khÈu phÇn ¨n nh− vËy ®Ó cã ®ñ canxi theo nhu cÇu. Nh÷ng lo¹i thùc phÈm giμu canxi lμ: - 1 ly s÷a kh«ng bÐo trong b÷a ®iÓm t©m. - 1 ly s÷a chua thÊp hay kh«ng bÐo. - 1 ly n−íc s÷a (buttermilk). - 1 ly s÷a kh«ng bÐo vμ Ýt ®−êng. - 60 g phom¸t kh«ng hoÆc Ýt bÐo. - 1 ly n−íc cam cã thªm canxi. - 2 l¸t b¸nh m× giμu canxi. - 1 ly s÷a ®Ëu nμnh cã thªm canxi. - 1 b¸nh put®inh pha chÕ hçn hîp. 66 * B¹n cã cÇn t¨ng c−êng gÊp ®«i canxi? C¸c nhμ nghiªn cøu thÊy r»ng, mét nöa sè phô n÷ ngoμi 50 bÞ bÖnh lo·ng x−¬ng (t×nh tr¹ng mÊt x−¬ng dÇn mét c¸ch ngÊm ngÇm ®−îc mÖnh danh lμ kÎ ph¸ ho¹i ngÇm). Nh÷ng ng−êi bÞ bÖnh lo·ng x−¬ng mÊt ®i khèi l−îng x−¬ng do thiÕu canxi. Lμm sao ng¨n ngõa bÖnh nμy? §iÒu chÝnh yÕu lμ t¨ng c−êng canxi tr−íc lóc m·n kinh. §©y lμ biÖn ph¸p mμ c¸c chuyªn gia tin r»ng sÏ gióp x−¬ng cña b¹n kháe m¹nh vμ ng¨n ngõa t×nh tr¹ng mÊt x−¬ng nhanh khi m·n kinh. Nh−ng phô n÷ th−êng chØ dung n¹p mét nöa l−îng canxi cÇn thiÕt tr−íc tuæi 50. Gi¶i ph¸p tèi −u lóc nμy lμ g×? Mçi ngμy h·y ¨n ba khÈu phÇn ¨n giμu canxi. NÕu kh«ng lμm thÕ, b¹n cÇn bæ sung canxi liÒu t¨ng c−êng cho ®ñ 1.000 mg mçi ngμy. Ngoμi ra, b¹n cßn cÇn 400 IU sinh tè D mçi ngμy, ®©y còng lμ chÊt mμ phô n÷ th−êng thiÕu. Trªn thùc tÕ, c¬ thÓ cña b¹n cã thÓ t¹o ra sinh tè D nhê ¸nh n¾ng. Nh−ng nÕu b¹n thoa chÊt chèng n¾ng, nã sÏ c¶n trë n¨ng l−îng mÆt trêi gióp c¬ thÓ t¹o ra “sinh tè ¸nh n¾ng” nμy. VËy ph¶i lμm sao ®©y? H»ng ngμy b¹n nªn dïng kho¶ng 200 g s÷a, trong ®ã cã t¨ng c−êng IU sinh tè D vμ ¨n mét Ýt ngò cèc cã t¨ng c−êng sinh tè D trong b÷a ®iÓm t©m. HoÆc theo tiÕn sÜ Heaney, cã thÓ uèng viªn ®a sinh tè cã l−îng sinh tè D ®ñ cho mçi ngμy. 67 Bμi ®äc thªm: T¨ng c−êng thªm cho x−¬ng cña b¹n NÕu b¹n kh«ng lÊy ®ñ canxi tõ thùc phÈm, b¹n cÇn dïng liÒu bæ sung sau ®©y: - BiÕt vÒ l−îng canxi b¹n cÇn bæ sung, kiÓm tra nh·n thuèc ®Ó biÕt l−îng canxi trong viªn thuèc. - Dïng liÒu bæ sung lóc ®i ngñ. V× theo chuyªn gia, lóc Êy lμ lóc b¶o toμn canxi mμ b¹n dung n¹p vμo. - NÕu b¹n cÇn trªn 500 mg canxi bæ sung, h·y chia ra dïng 2 lÇn. Mét lÇn vμo buæi s¸ng vμ mét lÇn lóc ®i ngñ ®Ó c¬ thÓ cã thÓ hÊp thu. - B¹n chän lo¹i bæ sung nμo? Canxi carbonat lμ lo¹i ®−îc hÊp thu tèt nhÊt khi ¨n no. Canxi citrate nªn dïng khi ®ãi bông. - Tr¸nh lo¹i bét x−¬ng (bonemeal), kho¸ng dolomit vμ bÊt kú lo¹i bæ sung canxi carbonat nh·n hiÖu “vá sß” nμy hay “tù nhiªn” v× chóng th−êng ®¾t nh−ng kh«ng h¼n ®· tèt h¬n. - Kh«ng dïng l−îng bæ sung trªn 2.000 mg/ngμy, trõ khi ®ã lμ ý kiÕn cña b¸c sÜ. - NÕu b¹n bÞ s¹n thËn, hoÆc tr−íc ®©y ®· bÞ, b¹n nªn hái ý kiÕn cña b¸c sÜ tr−íc khi dïng l−îng canxi bæ sung. 68 * §õng quªn folate (acid folic) §©y lμ sù th©m hôt vi d−ìng chÊt th−êng gÆp mμ tÊt c¶ phô n÷ trong ®é tuæi sinh ®Î cÇn thay ®æi kh¸c ®i. Nhu cÇu vÒ folate lμ 400 microgram/ngμy, nÕu thiÕu cÇn bæ sung ®Ó tr¸nh nh÷ng khuyÕt tËt vÒ n·o vμ tñy sèng ë trÎ s¬ sinh. NÕu b¹n bæ sung folate sau khi sinh ®Î th× e r»ng qu¸ trÔ. Nh÷ng khuyÕt tËt x¶y ra do thiÕu sinh tè B th−êng vμo hai tuÇn ®Çu cña thai kú, tr−íc khi phô n÷ biÕt m×nh cã thai. Ngoμi viÖc mang thai, c¸c b¸c sÜ cßn cho biÕt lμ folate cã nh÷ng lîi Ých b¶o vÖ cho søc kháe cña b¹n. C¸c nhμ nghiªn cøu thÊy r»ng: phô n÷ thiÕu folate trong chÕ ®é ¨n uèng sÏ gia t¨ng nguy c¬ m¾c bÖnh tim vμ ung th− kÕt trμng, cæ tö cung. §©u lμ nguån dåi dμo folate? Thùc phÈm lu«n lμ nguån cung cÊp d−ìng chÊt tèt nhÊt, kÓ c¶ folate. N−íc cam chøa ®Õn 100 microgram folate, råi rau bina, m¨ng t©y, v.v.. NhiÒu nhμ nghiªn cøu cã uy tÝn trong ngμnh y nhÊt trÝ lμ phô n÷ khã lßng dung n¹p ®ñ lo¹i sinh tè “siªu sao” nμy trong b÷a ¨n h»ng ngμy, v× thÕ hä cÇn liÒu bæ sung. * H·y lμ ng−êi ñng hé chÊt oxy hãa C¸c sinh tè chèng oxy hãa ®· ®−îc ®Ò cËp tíi ®èi víi vÊn ®Ò søc kháe hμng thËp kû nay. Trong ®ã ph¶i kÓ ®Õn sinh tè A cã tõ beta - carotene trong c¸c nguån thùc phÈm, sinh tè C vμ sinh tè E. 69 §· nhiÒu n¨m, khoa dinh d−ìng nhËn ra vai trß quan träng cña mçi lo¹i sinh tè nμy trong c¬ thÓ. Dï chóng ta biÕt nhiÒu vÒ chóng nh−ng ngμy cμng cã thªm kh¸m ph¸ vÒ chóng. Sinh tè A lμ sinh tè cÇn thiÕt cho thÞ lùc vμ gióp da kháe m¹nh, trong khi sinh tè C gióp c¸c m¹ch m¸u vμ c¸c hÖ miÔn dÞch ho¹t ®éng h÷u hiÖu. Ngoμi ra cßn cã sinh tè E, lo¹i sinh tè mμ c¸c nhμ dinh d−ìng lu«n gäi lμ chÊt chèng oxy hãa. VÊn ®Ò hÖ träng thÕ nμo? §¬n gi¶n lμ: c¸c chÊt chèng oxy hãa cã søc trung hßa nh÷ng phÇn tö chuyÓn dÞch nhanh, c¸c thÓ siªu hiÓn vi (submicrocospic particles) cã tªn lμ nh÷ng gèc tù do (free radical). C¸c gèc tù do ch¹y qua rÊt nhanh c¸c tÕ bμo sèng lμm t¨ng nhanh mét lo¹t ph¶n øng khiÕn tÕ bμo mau suy tho¸i. C¸c gèc tù do ®−îc s¶n sinh liªn tôc trong c¬ thÓ bëi nh÷ng quy tr×nh bªn trong hoμn toμn tù nhiªn. Sè l−îng chóng t¨ng lªn ®¸ng kÓ bëi nh÷ng t¸c nh©n bªn ngoμi nh− sù « nhiÔm kh«ng khÝ, viÖc hót thuèc vμ ph¬i n¾ng. Mét khi ®−îc h×nh thμnh, c¸c gèc tù do dao ®éng cao, t¸c ®éng lªn m« c¬ thÓ kháe m¹nh vμ g©y tæn h¹i tÕ bμo khi chóng gia tèc quy tr×nh hãa häc ®−îc gäi lμ sù oxy hãa. HiÖn giê ng−êi ta biÕt r»ng: sù tæn h¹i nμy cã thÓ dÉn tíi nh÷ng b¹o bÖnh nh− ung th−, ®éng m¹ch vμnh. H¬n n÷a, sù oxy hãa cßn gia tèc qu¸ tr×nh l·o hãa. ChÝnh v× thÕ, trõ khi c¸c chÊt chèng oxy hãa tíi 70 ®Ó gi¶i cøu b»ng c¸ch ph¶n øng l¹i c¸c gèc tù do tr−íc khi chóng t¸c ®éng ®Õn c¬ thÓ chóng ta. NÕu chóng ta cã ®ñ beta - carotene, sinh tè C vμ sinh tè E trong c¬ thÓ, nh÷ng gèc tù do nμy cã thÓ v« hiÖu hãa tr−íc khi chóng tiÕn hμnh tμn ph¸. C¸c nghiªn cøu cho thÊy, nh÷ng ng−êi ¨n uèng c¸c lo¹i thùc phÈm chøa sinh tè chèng oxy hãa th−êng Ýt bÞ bÖnh tim, c¸c lo¹i ung th− phæi, kÕt trμng, ®ôc thñy tinh thÓ vμ ®ét quþ. Nh÷ng nguån thùc phÈm giμu c¸c sinh tè nμy lμ nh÷ng rau tr¸i. ThËt vËy, nh÷ng thùc phÈm giμu chÊt oxy hãa cã søc b¶o vÖ cao nªn HiÖp héi Ung th− khuyªn chóng ta nªn ¨n h»ng ngμy. C¸c nguån giμu beta - carotene (®Ó c¬ thÓ chóng ta biÕn beta - carotene thμnh sinh tè A) lμ cμ rèt, bÝ, khoai lang, rau bina, d−a hÊu. ViÖc bæ sung beta - carotene (dï ch−a cã chøng minh) ë møc cao còng h÷u Ých nh−ng liÒu cao (15.000 IU) sinh tè A l¹i g©y ®éc. Nh÷ng phô n÷ mang thai cÇn l−u ý viÖc dung n¹p sinh tè A. Mét nghiªn cøu cho thÊy, nÕu dung n¹p trªn 10.000 IU sinh tè A mét ngμy cã thÓ g©y c¸c khuyÕt tËt kh¸c nhau, trong ®ã cã tËt søt m«i (cleft lip), søt vßm miÖng (cleft palate), trμn dÞch n·o (hydrocephalus) vμ c¸c khuyÕt tËt vÒ tim. Cßn viÖc dung n¹p l−îng lín beta - carotene xem ra kh«ng cã cïng hËu qu¶. Nh÷ng nguån thùc phÈm giμu sinh tè C bao gåm cam, n−íc cam, b−ëi vμ n−íc b−ëi. Nh÷ng nguån kh¸c lμ ít chu«ng, qu¶ kiwi, d©u t©y, 71 b«ng c¶i xanh, c¶i bruxen vμ d−a hÊu. Møc bæ sung kho¶ng trªn d−íi 500 mg sinh tè C ®−îc coi lμ an toμn. Lo¹i sinh tè chèng oxy hãa thø ba lμ sinh tè E. Mμ sinh tè nμy khã dung n¹p ®ñ trong chÕ ®é ¨n thÊp bÐo. Nã cã nhiÒu trong c¸c lo¹i h¹t nhiÒu bÐo, dÇu thùc vËt. V× vËy, c¸c chuyªn gia nghÜ tíi viÖc cÇn bæ sung sinh tè E. Møc bæ sung an toμn lμ 400 IU mét ngμy. Cã ®iÒu, nÕu b¹n ®ang sö dông thuèc lμm lo·ng m¸u, b¹n cÇn ®−îc b¸c sÜ kiÓm tra tr−íc khi dïng sinh tè E bæ sung. * Khai th¸c thªm vi l−îng cña c¸c vitamin Mét sè vi d−ìng chÊt tuy kh«ng cÇn nhiÒu nh−ng chóng ®ãng vai trß quan träng trong c¬ thÓ cña chóng ta. Trong sè nh÷ng vi chÊt mμ phô n÷ cÇn h¬n c¶ lμ sinh tè B6, kÏm vμ s¾t. B6 cã nhiÒu trong khoai t©y, chuèi, lª tμu, thÞt gμ, g¹o løt, vμ d−a hÊu. Nã gióp c¬ thÓ chóng ta chuyÓn hãa thùc phÈm thμnh n¨ng l−îng, b¶o ®¶m chøc n¨ng cña m« thÇn kinh. KÏm cÇn thiÕt cho viÖc ch÷a lμnh vÕt th−¬ng vμ t¨ng c−êng hÖ miÔn dÞch. Nh−ng, còng nh− canxi, phô n÷ th−êng kh«ng dung n¹p ®ñ kÏm tõ viÖc ¨n uèng. Nguån cung cÊp kÏm bao gåm c¸c lo¹i h¶i s¶n, nhÊt lμ con hμu, c¸c lo¹i ®Ëu kh« hÇm thÞt bß, ®Ëu lima, ®Ëu l¨ng. Tr−íc ®©y ng−êi ta khuyªn phô n÷ nªn bæ sung s¾t th−êng xuyªn. Nh−ng nay ng−êi ta thÊy r»ng phÇn lín phô n÷ dung n¹p ®ñ s¾t trong chÕ ®é ¨n 72 uèng, chØ trõ tr−êng hîp b¹n bÞ rong kinh hoÆc lμ n÷ vËn ®éng viªn cÇn tËp luyÖn c¨ng th¼ng th× míi cÇn bæ sung s¾t. Nguån s¾t dåi dμo cã trong thÞt bß, c¸c lo¹i ®Ëu kh« nÊu chÝn, ®Ëu lima, n−íc mËn kh«. * Thùc phÈm Ýt bÐo cã lîi cho tim Ngμy nay chóng ta kh«ng cßn ng©y ng« cho r»ng bÖnh tim lμ r¾c rèi cña t×nh yªu nh−ng nã ®óng lμ vÊn ®Ò cña thÓ lý, cã nghÜa lμ bÖnh, mét lo¹i bÖnh ®øng hμng ®Çu g©y ra c¸i chÕt cho phô n÷. VËy ph¶i lμm sao ®Ó chèng l¹i nã? Phô n÷ th−êng ®−îc chÈn ®o¸n m×nh bÞ bÖnh tim sau tuæi m·n kinh nh−ng kh«ng ph¶i thÕ, nã lμ c¨n bÖnh tiÕn triÓn suèt ®êi, nªn theo tiÕn sÜ Derelian, kh«ng bao giê lμ qu¸ sím ®Ó ch¨m sãc tim cña m×nh. Cïng víi viÖc luyÖn tËp, chÕ ®é ¨n uèng Ýt bÐo sÏ gióp b¶o vÖ tim. Nh÷ng phô n÷ ¨n Ýt bÐo, ®Õn n¨m 40 tuæi møc cholesterol toμn thÓ vμ cholesterol LDL (chÊt cã h¹i) vÉn thÊp h¬n ng−êi kh¸c. Mét chÕ ®é ¨n trong ®ã chÊt bÐo chØ cung cÊp d−íi 20% calo lμ tèt nhÊt. Bμi ®äc thªm: Lμm sao biÕt b¹n cÇn bao nhiªu calo mét ngμy NÕu b¹n cã thÓ träng hîp lý, b¹n dÔ dμng tÝnh ®−îc sè calo mμ b¹n cÇn mçi ngμy ®Ó ®¹t hoÆc duy tr× thÓ träng. Ngoμi ra, cßn mét yÕu tè n÷a cÇn xem xÐt, ®ã lμ møc ®é ho¹t ®éng cña b¹n. 73 B¹n cμng n¨ng ®éng, l−îng calo tiªu thô cμng cao, v× thÕ b¹n cÇn ¨n thªm. Sau ®©y lμ ba b−íc gióp b¹n tÝnh ra l−îng calo cÇn h»ng ngμy. - T×m ra møc ho¹t ®éng cña b¹n. TÜnh t¹i: khi c«ng viÖc vμ cuéc sèng cña b¹n lóc nμo còng thong th¶, b¹n Ýt tËp thÓ dôc. N¨ng ®éng: khi c«ng viÖc cña b¹n ®ßi hái ph¶i nhanh ch©n h¬n, h»ng tuÇn ®Òu tËp thÓ dôc nhÞp ®iÖu 3 lÇn, mçi lÇn tõ 30 ®Õn 60 phót. RÊt n¨ng ®éng: hÇu nh− ngμy nμo b¹n còng tËp thÓ dôc nhÞp ®iÖu, mçi buæi kh«ng d−íi 60 phót. - T×m ra hÖ sè ho¹t ®éng t−¬ng øng møc ho¹t ®éng. TÜnh t¹i: 12 N¨ng ®éng: 15 RÊt n¨ng ®éng: 18 - X¸c ®Þnh nhu cÇu calo qua hÖ sè ho¹t ®éng ë b−íc 2 vμ nh©n víi träng l−îng: hÖ sè ho¹t ®éng x thÓ träng = nhu cÇu calo. NÕu b¹n qu¸ bÐo, b¹n cÇn gi¶m thÓ träng. VÝ dô b¹n lμ mét phô n÷ n¨ng ®éng, nghÜa lμ hÖ sè ho¹t ®éng cña b¹n lμ 15, thÓ träng cña b¹n lμ kho¶ng 60 kg. B¹n lÊy 15 x (sè kg thÓ träng): (chia cho) 0.447 sÏ ra con sè lμ: 2.010 calo. Nh− vËy b¹n cÇn ¨n uèng sao cho cã thÓ cã ®−îc 2.010 calo mçi ngμy. Sè calo nμy ®Õn tõ nhiÒu nguån thùc phÈm, gåm rau tr¸i, c¸c lo¹i h¹t, c¸c s¶n phÈm cña s÷a Ýt bÐo, mét l−îng h¹n chÕ c¸, thÞt. NÕu møc ho¹t ®éng cña b¹n thay ®æi, b¹n chØ viÖc tÝnh l¹i nh− b−íc 3, dùa vμo yÕu tè cña b−íc 2. 74 Møc t−¬ng øng gi÷a calo, tæng bÐo, bÐo b·o hßa Calo Tæng bÐo (g) BÐo b·o hßa (g) 1.200 33 9 1.400 38 10 1.600 44 12 1.800 50 14 2.000 55 15 2.200 61 17 2.500 69 19 * Rau tr¸i vμ chÊt x¬ - nh÷ng th©n h÷u cña phô n÷ NÕu cÇn mét lêi khuyªn duy nhÊt vÒ dinh d−ìng, nhμ nghiªn cøu vμ b¸c sÜ ®Òu nhÊt trÝ lμ: b¹n cμng ¨n nhiÒu rau tr¸i, b¹n cμng kháe m¹nh. §iÒu nμy dùa trªn nhiÒu cuéc nghiªn cøu liªn tiÕp vμ ®Òu cho thÊy r»ng rau tr¸i cã mét thø g× ®ã b¶o vÖ ta chèng l¹i c¸c lo¹i bÖnh tËt. Mét ph©n tÝch trªn 200 ng−êi lμ nh÷ng ng−êi ¨n tõ 5 tíi h¬n 5 khÈu phÇn rau tr¸i mçi ngμy, trªn mét nöa sè hä Ýt cã nguy c¬ bÞ ung th− h¬n so víi nh÷ng ng−êi chØ ¨n 1 khÈu phÇn rau tr¸i mçi ngμy. Theo chóng t«i, møc lý t−ëng nhÊt lμ 6 khÈu phÇn rau tr¸i mçi ngμy. Ngoμi ung th−, chÕ ®é ¨n nhiÒu rau tr¸i cßn ng¨n ngõa bÖnh tim, ®ét quþ, c¸c bÖnh vÒ m¾t, viªm khíp d¹ng thÊp. §Ó thùc hiÖn ®−îc chøc n¨ng b¶o vÖ nμy, kh«ng thÓ chØ mét thμnh phÇn nμo trong rau tr¸i lμm ®−îc mμ 75 cÇn sù kÕt hîp cña hμng ngμn hîp chÊt cã s½n trong rau tr¸i. Mét sè lμ c¸c sinh tè. Sè kh¸c lμ lo¹i chÊt x¬. Råi nh÷ng chÊt kh¸c nh− flavonoid vμ isothiocyanate. VÊn ®Ò râ rμng lμ b¹n kh«ng thÓ cã ®−îc nh÷ng thμnh phÇn b¶o vÖ kú diÖu nμy (®· biÕt vμ ch−a biÕt) qua d−îc phÈm, b¹n chØ cßn c¸ch lμ ¨n thªm rau tr¸i. Bμi ®äc thªm: Nh÷ng ng−êi b¹n th©n cña bé ngùc phô n÷ Mét vμi b»ng chøng s¬ khëi cho thÊy r»ng rau hä c¶i (b«ng c¶i xanh vμ hä hμng cña nã) cã thÓ lμ mét trong nh÷ng vò khÝ chèng l¹i ung th− vó. Hä rau nμy t¨ng c−êng 2 hîp chÊt sulforanfane vμ indole – 3 carbinol ho¹t ®éng chèng l¹i ung th− vó. ViÖn Ung th− quèc gia (Mü) khuyªn chóng ta nªn ¨n vμi khÈu phÇn lo¹i thùc phÈm nμy h»ng tuÇn. Ngoμi ra, b«ng c¶i xanh, b¾p c¶i, b«ng c¶i th−êng, c¶i bruxen, c¶i xo¨n, v.v. ®Òu lμ nh÷ng thμnh viªn cña hä c¶i chèng ung th− vó. C¸ch chÕ biÕn chóng còng dÔ vμ ®a d¹ng. Mét lo¹i thùc phÈm kh¸c n÷a còng ®−îc coi lμ c¸ch h¹ thÊp nguy c¬ ung th− vó: ®Ëu nμnh. ë nh÷ng n−íc cã dåi dμo nguån thùc phÈm nμy nh− NhËt B¶n vμ Trung Quèc, phô n÷ Ýt bÞ ung th− vó h¬n phô n÷ Mü. C¸c nhμ khoa häc cho r»ng ®ã lμ nhê chÊt isoflavone gióp kiÒm chÕ ¶nh h−ëng cña estrogen g©y ra c¸c khèi u ë vó. Thùc phÈm ®−îc chÕ biÕn tõ ®Ëu nμnh phæ 76 biÕn nhÊt lμ ®Ëu hò (®Ëu phô), mçi ngμy b¹n chØ cÇn ¨n kho¶ng nöa miÕng ®Ëu lμ thÊy cã hiÖu qu¶. Song còng cßn nhiÒu lo¹i s¶n phÈm lμm tõ ®Ëu nμnh mμ b¹n cã thÓ dïng nh− s÷a ®Ëu nμnh, s÷a chua lμm b»ng s÷a ®Ëu nμnh, v.v.. - C¶I THIÖN TH¢N H×NH Râ rμng viÖc lμm sao ®Ó cã ®−îc mét th©n h×nh thon th¶ lμ mét th¸ch thøc. Chóng ta h·y quay l¹i víi nh÷ng ý kiÕn cña chuyªn viªn hμng ®Çu Wayne Callaway: + Lu«n ho¹t ®éng: ®©y lμ bÝ quyÕt hμng ®Çu gióp b¹n khèng chÕ thÓ träng. Nhê luyÖn tËp chóng ta sÏ ®èt c¸c calo mμ chóng ta dung n¹p vμo thay v× tr÷ l¹i nh− chÊt bÐo. §Ó cã ®−îc th©n h×nh thon th¶ chØ cã tËp luyÖn, ho¹t ®éng míi lμ ph−¬ng ph¸p tèi −u. + ¡n nhiÒu b÷a: thay ®æi dÇn nh÷ng mãn ¨n cao chÊt bÐo. + §èt bá c¸i c©n ®i: c¸ch ®o l−êng hay nhÊt lμ h·y nh×n vμo ®é réng chËt cña quÇn ¸o. + §õng ¨n theo kiÓu hoμn toμn kh«ng cã chÊt bÐo: v× b¹n ®õng t−ëng nh÷ng lo¹i thøc ¨n nh− khoai t©y kh«ng bÐo lμ kh«ng cã calo, nÕu b¹n cø ¨n nhiÒu vμo, b¹n thÊy m×nh vÉn t¨ng träng. + Coi b÷a ®iÓm t©m vμ b÷a tr−a lμ b÷a chÝnh: nÕu b¹n bá nh÷ng b÷a nμy, b¹n sÏ ¨n bï vμo cuèi ngμy. NÕu b¹n ¨n nhiÒu vμo buæi tèi, ngμy mai b¹n l¹i vËy. Cø ¨n kiÓu nh− thÕ b¹n cμng bÐo thªm. + H·y tù v¹ch ra b−íc thμnh c«ng hîp víi m×nh: 77 ®õng v× nh×n ng−êi kh¸c mμ b¾t m×nh r¸ng qu¸ søc, kÓ c¶ lμm theo nh÷ng c¸ch “vông trém”. Nguyªn t¾c lμ h·y tõ tõ th× nh÷ng biÕn chuyÓn míi ®éng vμo viÖc lμm th©n h×nh b¹n ®−îc thon th¶. * Lμm cuéc sèng cña b¹n bõng s¸ng lªn V× sao phô n÷ th−êng bÐo ph×? V× chóng ta ¨n nhiÒu qu¸ mμ l¹i ho¹t ®éng Ýt. Sù thÓ nμy t¸c ®éng c¶ vÒ mÆt t×nh c¶m vμ thÓ lý cña chóng ta. Nh×n vμo m×nh lμ chóng ta c¶m thÊy buån. Nh−ng ®iÒu ®¸ng nãi h¬n lμ vÊn ®Ò søc kháe. Do bÐo ph×, chóng ta t¨ng nguy c¬ bÞ bÖnh tim vμ ung th− néi m¹c tö cung, tiÓu ®−êng, cao huyÕt ¸p, sái thËn vμ thÊp khíp. Toμn lμ nh÷ng bÖnh cã thÓ c−íp ®i sù sèng cña chóng ta. HiÓu ®−îc thÕ, chóng ta thÊy viÖc gi÷ g×n cho m×nh ®−îc thon th¶ kh«ng ph¶i vÊn ®Ò thêi trang mμ lμ vÊn ®Ò søc kháe. Nh−ng lμm sao biÕt thÓ träng thÕ nμo lμ hîp lý. B¹n h·y tÝnh theo tiÕn sÜ Derelian: 1,5 m ®Çu t−¬ng øng kho¶ng 50 kg, sau ®ã, cø mçi 2,5 kg t−¬ng øng víi 10 cm. VÝ dô, b¹n cao 1,60 m, thÓ träng t−¬ng øng cña b¹n lμ 52,5 kg, h¬n kÐm kho¶ng 5,5 kg, tøc lμ b¹n sÏ cã søc kháe nÕu b¹n nÆng kho¶ng tõ 49 ®Õn 60 kg. H·y nhí: viÖc duy tr× thÓ träng kháe m¹nh míi chØ lμ nöa c©u chuyÖn ®Ó cã ®−îc søc kháe tèi −u. V× vËy, kh«ng ph¶i tÊt c¶ nh÷ng ng−êi cã d¸ng thon th¶ ®Òu kháe m¹nh, hä vÉn cã nguy c¬ m¾c nh÷ng bÖnh lμm suy yÕu. §iÒu cÇn thªm vμo lμ h·y n¨ng luyÖn tËp thÓ dôc vμ tËp ®Òu ®Æn. 78