🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Giáo trình Giáo dục thể chất Ebooks Nhóm Zalo ThS NGUYỄN TIÊN LÂM, ThS NGUYẺN tiên phong (Đồng chủ biên) ThS NGUYỄN NAM HÀ, ThS BÙI MINH TÂN, ThS NGUYẺN NGỌC BÍNH GIÁO TRÌNH GIHO DUC TIH1Ẻ CH___________ n ú NGUYÊN HỌC LIỆU 71 30© ể l NHÀ XUẤT BẢN ĐẠI HỌC THÁI NGUYÊN ĐẠI HỌC THÁI NGUYÊN TRƯỜNG ĐẠĨ HỌC KINH TẺ & QUẢN TRỊ KINH DOANH ThS NGUYÊN TIÉN LÂM, ThS NGUYỀN TIÊN PHONG (Đồng chủ biên) ThS NGUYÊN NAM HÀ - ThS BÙI MINH TÂN ThS NGUYÊN NGỌC BÍNH GIÁO TRÌNH GIÁO DỤC THẺ CHẤT (Dành cho sinh viên Trường Đại học Kinh tế & Quản trị kinh doanh) NHÀ XUẨT BẢN ĐẠI HỌC THÁI NGUYÊN NẤM 2016 06-55 M ẢSÓ: ----------------- ĐHTN-2016 MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU..................................................................................................9 THỐNG TIN MÔN H Ọ C................................................................................... 10 PHÀN I: THẺ DỤC........................................................................................... 12 Chương 1. Đại cưong về thể dục..................................................................... 13 ThS Nguyễn Tiến Lâm I. Khái niệm, so-lược lịch sử môn thể dục................................................ 13 1.1. Khái niệm............................................................................................. 13 1.2. Sơ lược lịch s ử .....................................................................................13 1.3. Thể dục - Nội dung cơ bản của giáo dục thể chất...........................14 II. Phirong tiện và nhiệm v ụ ........................................................................14 2.1. Phương tiện của thể dục..................................................................... 14 2.2. Nhiệm vụ của thể d ụ c.........................................................................15 III. Nội dung, phân loại................................................................................ 15 3.1. Nội dung................................................................................................15 3.2. Phân loại................................................................................................16 IV. Tác dụng tập luyện môn thể d ụ c ........................................................ 16 4.1. Đối với hệ vận động............................................................................16 4.2. Đối với hệ thần kinh..........................................................................17 4.3. Dôi với các cơ quan phân tích..........................................................17 4.4. Đối với các chức năng thực vật..........................................................17 4.5. Rèn luyện đạo đức, ý chí.....................................................................18 Chương 2. Thể dục cơ bản................................................................................ 19 ThS Bùi Minh Tân I. Khái niệm, ý nghĩa của thể dục CO'bản.................................................19 1.1. Khái niệm..............................................................................................19 1.2. Ý nghĩa..................................................................................................19 II. Phưotig pháp giảng dạy và các tư thế chính......................................20 3 2 1. Phương pháp giảng dạy các bài tập thể dục cơ bản.................... 20 2.2. Các tư thế chính trong thể dục cơ bản...............................................20 III. Đội hình, đội ngũ...................................................................................29 3.1. Khái niệm........................................................................................... 29 3.2. Thuật ngừ............................................................................................30 3.3. Tác dụng..............................................................................................30 3.4. Phương pháp giảng dạy các bài tập đội hình, đội ngũ..................... 31 IV. Các bài tập trong thể dục cơ bản 33 4 1 Bài tập đội ngũ................................................................................ 33 4.2. Các bài tập đội hình...........................................................................37 4.3. Bài tập phát triển chung.................................................................... 40 4.4. Bài tập tay không liên hoàn............................................................... 46 4.5. Bài tập liên hoàn với gậy thể dục...................................................... 53 Chưong3. Thể dục thể hình, thể dục thực dụng, thể dục đồng diễn .... 60 ThS Nguyễn Ngọc Bính I. Thể dục thể hình........................................................................................60 1.1. Khái niệm............................................................................................60 1.2. Ý nghĩa................................................................................................ 62 II. Thể dục thực dụng...................................................................................63 2.1. Khái niệm............................................................................................ 63 2.2. Ý nghĩa................................................................................................ 64 III.Thể dục đồng diễn 64 3.1. Khái niệm............................................................................................ 64 3.2. Ý nghĩa.................................................................................................65 Chương 4. Thể dục tự do, thể dục dụng cụ 66 ThS Nguyễn Tiên Phong I. Thể dục tự do 66 1.1. Khái niệm............................................................................................ 66 1.2. Ý nghĩa.................................................................................................66 II. Thể dục dụng c ụ ......................................................................................67 2.1. Khái niệm............................................................................................ 67 2.2. Ý nghĩa.................................................................................................68 PHẢN II: ĐIÊN KINH..................................................................................... 69 Chương 1. Khái niệm chung về môn điền kinh...........................................70 ThS Nguyễn Nam Hà I. Khái niệm chung........................................................................................70 II. Sơ lược và lịch sử phát triển ..................................................................70 III. Nội dung và phân loại môn điền kinh............................................... 72 3.1. Nội dung............................................................................................... 72 3.2. Phân loại............................................................................................... 72 ỈV. Ý nghĩa và vị trí môn điền kinh trong hệ thổng giáo dục thể chất..... 74 Chương 2. Nguyên lý kỹ thuật một số môn điền kinh.......................................75 ThS Nguyễn Nam Hà I. Nguyên lý kỹ thuật các môn chạy...........................................................75 1.1. Hoạt động cùa chân.............................................................................76 12 Hoạt động cùa ta y ............................................................................... 77 1.3. Hoạt động cùa thân trên..................................................................... 77 1.4. Sự di chuyển của trọng tâm cơ thể khi chạy...................................78 1.5. Mối quan hệ giữa tẩn số và độ dài cùa bước chạy.........................78 II. Nguyên lý kỹ thuật các môn nhảy........................................................ 79 2.1. Chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy........................................................ 80 2 2. Giậm nhảy.............................................................................................81 2.3. Bay trên không.....................................................................................82 2.4. Tiếp đ ấ t.................................................................................................85 Chtrơng 3. Phirong pháp giảng dạy một số môn điền kinh 86 ThS Nguyền Tiến Lăm I. Đặc điềm chung.......................................................................................... 86 II. Các phirơng pháp giảng dạy.................................................................. 86 2.1. Phương pháp giảng g iải.................................................................... 86 2.2. Phương pháp trực quan..................................................................... 87 2.3. Phương pháp giúp đỡ trực tiếp cùa giáo viên ................................ 88 2.4. Phương pháp giảng dạy toàn bộ....................................................... 88 2.5. Phương pháp giảng dạy phàn chia...................................................88 III. Phương pháp giảng dạy mồn chạy cự ly ngắn 100m......................89 3.1. Xây dựng khái niệm kĩ thuật và kiểm tra ban đẩu....................... 89 3.2. Học kỹ thuật chạy trên đường thẳng..............................................89 3.3. Học kỹ thuật xuất phát thấp và chạy lao sau xuất phát................89 3 4. Học kỹ thuật chuyển từ chạy lao sau xuất phát tới chạy giữa quãng.......................................................................................................... 90 3.5. Học kỹ thuật chạy về đích và đánh đích..........................................90 3.6. Hoàn thiện toàn bộ kỹ thuật chạy cự ly ngan lOOm...................... 90 IV. Phưong pháp giảng dạy môn nhảy x a...............................................90 4.1. Xây dựng cho người học khái niệm vê kỹ thuật nhảy xa ............. 91 4.2. Tập kĩ thuật chạy đà và giậm nhảy, bước bộ trên không............... 91 4.3. Hoàn chình chạy đà và thực hiện như nội dung trên ......................91 4.4. Tập kỹ thuật bay trên không kiểu “ngồi” và kiểu “ưỡn thân” ...91 4.5. Cùng cố và hoàn thiện kĩ thuật các giai đoạn, nâng cao thành tich...............................................................................................................92 4 6. Tổ chức kiểm tra và thi đấu..............................................................92 V. Phương pháp giảng dạy môn nhảy cao............................................ 92 5.1. Xây dựng khái niệm chung về nhảy cao và khái niệm kĩ thuật kiểu nhảy cao.............................................................................................92 5.2. Học kỹ thuật giậm nhảy....................................................................93 5.3. Học kỹ thuật chạy đà, kết hợp giậm nhảy........................................ 93 5.4. Học kỹ thuật bay trên khòng (qua xà), rơi xuống kiểu “nằm nghiêng - úp bụng”.....................................................................................93 5 5 Hoàn thiên và nâng cao kĩ thuật.......................................................94 5.6. Tổ chức kiểm tra và thi đấu ............................................................. 94 Chương 4. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn lOOm 95 ThS Nguyễn Tiến Lâm I. Sự hình thành và tác dụng môn chạy cự ly ngắn lOOm..................... 95 1.1 Sự hinh thành......................................................................................95 1 2. Tác dụng cùa tập chạy cự ly ngan....................................................96 II. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn lOOm........................................................... 96 2 1. Giai đoạn xuất phát............................................................................97 2 2. Giai đoạn chạy lao.........................................................................100 2.3. Giai đoạn chạy giữa quãng...............................................................101 2.4. Giai đoạn chạy về đích...................................................................... 103 Chương 5. Kỹ thuật các môn nhảy x a ..........................................................104 ThS Nguyễn Tiên Phong I. Sự hình thành và tác dụng môn nhảy x a ............................................104 1.1. Sự hình thành..................................................................................... 104 1.2. Tác dụng của nhảy x a ......................................................................104 II. Kỹ thuật nhảy xa kiểu “ngồi”.............................................................. 105 2 1. Giai đoạn chạy đà...............................................................................105 2.2. Giai đoạn giậm nhảy.........................................................................106 2.3. Giai đoạn bay trên không................................................................. 108 2.4. Giai đoạn rơi xuống cát.....................................................................110 III. Kĩ thuật nhảy xa kiểu “ưỡn thẫn”.....................................................111 Chương 6. Kỹ thuật các môn nhảy cao........................................................113 ThS Nguyễn Nam Hà I. Sự hình thành và tác dụng mồn nhảy c a o ..........................................113 1.1. Sự hinh thành..................................................................................... 113 1.2. Tác dụng của nhảy cao......................................................................114 II. Kỹ thuật nhảy cao kiều “úp bụng” ......................................................114 2.1. Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy..................................... 114 2.2. Giai đoạn giậm nhảy......................................................................... 116 2.3. Giai đoạn bay trên không..................................................................118 2.4. Giai đoạn rơi xuống đệm ..................................................................119 III. Kỹ thuật nhảy cao kiểu “nằm nghiêng” ..........................................119 3.1. Giai đoạn trên không qua x à ............................................................ 119 3.2. Giai đoạn rơi xuống đệm...................................................................120 Chương 7. Một số bài tập chuyên môn trong điền k in h ................... 121 ThS Nguyễn Tiên Phong I. Bài tập nắm vững kỹ thuật chạy........................................................... 121 1.1. Bài tập trên đường thẳng................................................................... 121 1.2. Bài tập trên đường vòng, đường có độ dốc.................................... 123 II. Bài tập nắm vững kỹ thuật nhảy xa....................................................123 2.1. Bài tập nắm vững giai đoạn chạy đ à...............................................123 2.2. Bài tập nam vừng giai đoạn giậm nhảy......................................... 124 2.3. Bài tập nắm vững giai đoạn trên không......................................... 126 2.4. Bài tập nắm vừng giai đoạn rơi xuống cát..................................... 127 III. Bài tập nắm vửng kỹ thuật nhảy c a o ...............................................128 3.1. Giai đoạn chuẩn bị giậm nhảy.........................................................128 3.2. Động tác lăng.................................................................................... 128 3.3. Bài tập cho kỹ thuật nhảy “úp bụng” không có x à ....................... 129 3.4 Bài tập cho kỹ thuật nhảy “úp bụng” khi qua xà.........................130 8 LỜI GIỚI THIỆU Giáo dục thể chất (GDTC) trong các trường Đại học, Cao đẳng là một trong các mục tiêu của giáo dục và đào tạo, nham góp phần đào tạo thế hệ trẻ phát triển toàn diện, hoàn thiện nhân cách, trí tuệ và thể chất để phục vụ sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá đất nước. Học tập các bài tập thể chất là điều kiện hết sức cần thiết để học sinh, sinh viên phát triển cơ thể một cách hài hòa, rèn luyện sức khoẻ, từ đó nhanh chóng thích nghi với điểu kiện hoạt động, học tập. Trước yêu cầu nâng cao chất lượng GDTC trong các trường Đại học theo quy trình đào tạo mới; nhằm kịp thời phục vụ việc giảng dạy và học thể dục thể thao trong các trường Đại học, phù hợp với xu thế, đáp ứng được chương trình, mục tiêu đào tạo, với điều kiện cụ thể về cơ sờ vật chất, sân bãi; với đội ngũ giảng viên bộ môn GDTC hiện tại - việc nghiên cứu đổi mới tài liệu học tập, phương pháp giảng dạy GDTC đã trờ thành một vấn đề cấp thiết của bộ môn Giáo dục thể chất trường Đại học Kinh tế & Quản trị kinh doanh nói riêng và trong các trường Đại học thuộc Đại học Thái Nguyên nói chung. Chính vì vậy, tập thể cán bộ giảng viên bộ môn GDTC Trường Đại học Kinh tế và Quản trị Kinh doanh - Đại học Thái Nguyên đã tổ chức biên soạn cuốn Uiáo trinh Giáo dục thể chát (học phần bát buộc), phục vụ cho việc giảng dạy và học tập môn GDTC của nhà trường. Đây là cuốn tài liệu lần đầu tiên được biên soạn, vì vậy khó tránh khỏi những thiếu sót. Rất mong được sự góp ý của các nhà giáo, các bạn đồng nghiệp và các em sinh viên... để chúng tôi có thể tiếp tục bổ sung, hoàn thiện hom trong lần tái bản. Xin chăn thành cảm ơn! TẬP THÊ TÁC GIẢ 9 THÔNG TIN MÔN HỌC I. Điều kiện tiên quyết 1. Giáo trinh môn học GDTC học phần bắt buộc áp dụng giảng dạy cho sinh viên năm thứ nhất. 2. Đây là học phẩn đầu tiên để sinh viên tiếp tục rèn luyện thể chất trong môi trường Đại học, nhằm tăng cường sức khoé, phát triển các tố chất thể lực để tiếp tục lĩnh hội nội dung kiến thức ở các học phần sau. 3. Chương trình đám bảo sự kế thừa về nội dung học tập một cách hệ thống và liên tục chặt chẽ với chương trình thể dục trong các trương phổ thông. II. Mục tiêu môn học 1. Sinh viên học được các tư thế cơ bản cũng như nắm được các động tác của bài thể dục phát triển chung, bài thể dục với dụng cụ, đội hình đội ngũ. Nắm được kỹ thuật và biết cách tập luyện một số môn như chạy cự ly ngắn, nhảy xa, nhảy cao... để rèn luyện thân thể, nhằm tăng cường sức khoẻ, đồng thời rèn luyện ý chí, lòng dũng cảm, tính linh hoạt, khéo léo, tính tập thề, tinh thần vượt khố khăn, làm cơ sở cho việc rèn luyện các môn thể thao khác. 2. Cung cấp cho sinh viên những kiến thức cơ bản về giáo dục thể chất, đồng thơi giúp cho sinh viên nẩm bắt được các nguyên nhân có thể gây ra chấn thương và cách phòng ngừa chấn thương trong tập luyện thể dục thể thao (TDTT). 3. Vận dụng kiến thức, kỹ năng đã học để tự tập luyện thể dục thể thao, có thói quen tự giác vận động, rèn luyện sức khỏe thường xuyên. 4. Giáo dục óc thẩm mỹ và tạo điều kiện để nâng cao trình độ thể thao của sinh viên. 10 III. Quy chế môn học 1. Sinh viên tham gia đầy đù các buổi học theo thời khóa biểu và kế hoạch đào tạo cùa nhà trường. Chương trinh môn học được thực hiện nghiêm túc, đảm bảo số giờ học quy định. Nội dung môn học cần được tiến hành liên tực và phân bố đều trong các kỳ của năm học. 2. Khi tiến hành giảng dạy môn học Giáo dục thể chất, cần phải kết hợp chặt chẽ kiểm tra y học và theo dõi sức khỏe để điều chình nhóm tập luyện cho phù hợp đối tượng. 3. Giảng viên giảng dạy phải có trình độ Đại học Thể dục Thể thao trờ lên và học qua chương trình Giáo dục học Đại học, chứng chỉ về nghiệp vụ Sư phạm Thể dục Thể thao. 4. Ngoài việc tồ chức thực hiện chương trình giáo dục thể chất chính khóa, cần kết hợp chặt chẽ với các hoạt động thể thao ngoài giờ và tự rèn luyện, tạo điều kiện cho sinh viên từng bước hỉnh thành thói quen vận động thường xuyên. 5. Sinh viên bị khuyết tật hoặc sức khỏe không đù điều kiện học các nội dung trong chương trình quy định thi được xem xét miễn, giảm những nội dung không phù hợp với sức khỏe, cần soạn thảo nội dung các bài tập phù hợp cho những sinh viên kém sức khỏe để giảng dạy, đồng thời trang bị cho họ phương pháp tập luyện thể dục chữa bệnh, phục hồi chức năng. IV. Phim-ng pháp, hình thức kiểm tra đánh giá - Việc tổ chức thi và kiểm tra được tiến hành sau khi kết thúc từng htrình. Nội dung, yêu cầu bao gồm: + Kiến thức về lý luận + Trình độ kỹ thuật, thành tích các môn thể thao. + Hàng năm, kiểm tra, đánh giá xếp loại thể lực cho sinh viên vào cuối năm học theo Quyết định số 53/2008/QĐ-BGDĐT ngày 18/09/2008 cùa Bộ trường Bộ Giáo dục và Đào tạo. 11 PHẢN I: THẺ DỤC GIỚI THIỆU MÔN THẺ DỤC Đảng và Nhà nước ta luôn quan tâm đến việc bồi dưỡng và chăm sóc sức khỏe cho mọi tầng lớp nhân dân lao động, trong đó TDTT được coi là một trong những biện pháp quan trọng và có hiệu quả. Trong các phương tiện của TDTT, thể dục là một phương tiện chù yếu để GDTC và nâng cao thành tích thi đấu. Ngày nay trong tất cả các cấp học từ Phổ thông đến Đại học, học sinh, sinh viên thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục cơ bản. Thể dục là một bộ phận của GDTC, là phương tiện cơ bản, là nội dung giảng dạy bắt buộc trong hệ thống giáo dục trong trường Đại học và Cao đẳng. Nó góp phẩn quan trọng đào tạo con nguời phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, trong sáng về đạo đức và phong phú về tinh thần. 12 CHƯƠNG 1 ĐẠI CƯƠNG VÈ THẺ DỤC I. KHÁI NIỆM, S ơ LƯỢC LỊCH s ử MÔN THÊ DỤC 1.1. Khái niệm - Thể dục là một nội dung GDTC, là phương tiện có hiệu quả rèn luyện toàn diện. Trong GDTC, thể dục là một trong những nội dung chủ yếu, là phương tiện cơ bản góp phần vào việc rèn luyện con người. - Thể dục được hiểu là hệ thống các bài tập thể chất đa dạng được lựa chọn và sử dụng theo các phương pháp khoa học nhằm phát triển hoàn thiện thể chất nâng cao năng lực vận động cùa con người. 1.2. Sơ lược lịch sử -T ừ thời cồ đại, loài người đã biét áp dụng thể dục với các mực đích khác nhau (Trung Quốc, Án Độ đã áp dụng để chữa bệnh, ở Hy Lạp - La Mã dùng trong nghi lễ, những ngày hội...). Cùng sự phát triển xã hội loài người, thể dục cũng phát triển nhằm đáp ứng yêu .cầu của đời sống xã hội. Cho đến nay thể dục là một môn thể thao chính thức của các đại hội thể thao, thế vận hội Olympic. - Do trình độ thể lực và kĩ thuật ngày càng phát triển, phương pháp huấn luyện ngày càng cải tiến nên xu thế thể dục trên toàn thế giới cũng có nhiều thay đồi. 13 I.3. Thể dục - Nội dung CO' bản của giáo dục thể chất - Nhiệm vụ chù yếu trong giờ lên lớp thể dục là giảng dạy các kỹ thuật vận động theo nội dung nào đó, nhưng cũng chính thông qua quá trình giảng dạy đó mà giáo dục tinh thẩn yêu nước, tính sáng tạo và kiên cường trong lao động, ý thức tổ chức kỷ luật, tinh thần tập thề. Như vậy, thể dục là một môn khoa học giáo dục, một nội dung giảng dạy bẳt buộc trong hệ thống giáo dục thế hệ trẻ trong nhà trường. - Thể dục là một bộ phận của khoa học GDTC. Cơ sờ trước tiên cùa nó là lý luận, phương pháp giáo dục của chủ nghĩa Mác - Lênin và các môn khoa học khác nhu Giáo dục học, Tâm lí học, Lí luận giáo dục thể chất, Sinh lí hpc, Giải phẫu và vệ sinh học. Khi nghiên cứu cơ sờ kĩ thuật và quá trình hình thành kĩ thuật các động tác thể dục, người ta phải sử dụng những lí luận của sinh cơ học và cơ học. - Thể dục có lí luận, có lịch sử phát triển, có những phương pháp và phương tiện tiến hành tổ chức học tập và giảng dạy riêng. Môn khoa học này đã được hình thành và ngày càng hoàn thiện với những thành công trong ứng dụng vào đời song con người: làm tăng sức khoẻ và chữa bệnh, tạo nên những kỷ lục thề thao mới, xây dựng những kỹ năng thiết yếu cho lao động mọi ngành nghề - Thể dục là một phương tiện cơ bản trong hệ thống giáo dục thể chất, là một nội dung giáo dục trong các trường Phổ thông, Đại học và Trung học chuyên nghiệp. Nó góp phàn quan trọng đào tạo con người phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, trong sáng về đạo đức và phong phú về tinh thần II. PHƯƠNG TIỆN VÀ NHIỆM v ụ 2.1. Phưong tiện của thể dục - Cho phép tác động đến toàn bộ cơ thể hoặc chỉ tác động đến từng bộ phận cơ thể tuỳ theo mục đích tập luyện. Có các bài tập riêng cho từng bộ phận cơ thể như tay, chân, cồ, thân mình hoặc phối hợp nhiều bộ phận cùng tham gia hoạt động. 14 - Có thể thực hiện theo các phương hướng, theo các tốc độ và yêu cầu dùng sức khác nhau. - Có thể có hoặc không có dụng cụ cầm tay như gậy, dây, bóng, lụa... hoặc các dụng cụ nhằm tăng sức mạnh, sức nhanh hoặc sức bền của cơ bắp như bóng nhồi, bao cát, tạ tay, dây chun, lò xo... - Có thể thực hiện theo hình thức cá nhân hay phối hợp tập thể, thực hiện trên thảm, trên sân tập, trên các dụng cụ thể dục khác nhau. 2.2. Nhiệm vụ của thể dục - Thể dục là một trong những nội dung cơ bản và quan trọng nhất của giáo dục thể chất nhằm phát triển và hoàn thiện thể chất con người, chuẩn bị cho họ những điều kiện cần thiết để sống, học tập, lao động với chất lượng hiệu quả cao và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc. - Phát triển cân đoi hình thái, nâng cao và hoàn thiện chức năng của các hệ thống cơ quan cơ thể; nâng cao sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ; hình thành và củng cố các kỹ nãng, kỹ xảo vận động cần thiết trong cuộc sống và trong hoạt động thi đấu chuyên môn cùa thể dục. - Góp phần giáo dục các phẩm chất chính trị, đạo đức, ý chí và lối sống phù hợp với yêu cẩu của xã hội. III. NỘI DƯNG, PHÂN LOẠI 3.1. Nội dung - Bao gồm những bài tập đội hình, đội ngũ; bài tập phát triển chung, bài tập nhào lộn, bài tập thực dụng, các động tác trên dụng cụ, thể dục nghệ thuật, thể dục thể hình. Ngoài các bài tập trên, thể dục còn áp dụng rộng rãi các trò chơi vận động, các bài tập thể thao, các môn bóng, điền kinh nhằm phát triển một cách có chọn lọc đến hệ thống chức năng cơ thể cũng như tố chất thể lực của người tập. - Hệ thống các bài tập thể dục thường xuyên được hoàn thiện nhằm nâng cao hom nữa hiệu quả phát triển toàn diện cơ thể, nhằm giải quyết tốt các nhiệm vụ sư phạm khác nhau trong GDTC. 15 3.2. Phân loại Các bài tập thể dục vô cùng phong phú, đa dạng, nó xuất hiện do yêu cẩu cẩn thiết trong đời sống, có liên quan chặt chẽ đến những hoạt động thực tiễn trong lao động sản xuất, chiến đấu và đời sống hàng ngày. Ngoài ra còn có những bài tập được sáng tạo do yêu cầu của thực tiễn cùa thể dục, thể thao. Dựa trên các cơ sờ khoa học, người ta chia thể dục ra làm các nhóm sau: + Nhóm thể dục nhàm mục đích sức khoẻ - văn hoá - xã hội Bao gồm Thể dục cơ bàn, thể dục đồng diễn, thế dục dưỡng sinh, thể dục thể hình, thể dục ứng dụng (Thể dục quân sự, thể dục lao động, thể dục bổ trợ thể thao, thể dục chữa bệnh). + Nhóm thể dục nhằm mục đích thể thao Bao gồm thể dục dụng cụ, thể dục nghệ thuật, thể dục nhào lộn, thế dục trên lưới bật, Sport aerobic và Bodybuilding. Trong đó, còn có môn thể dục lự do thuộc thể dục dụng cụ mà nội dung của nó là sự phối hợp các bài tập được lựa chọn từ thể dục cơ bàn, thế dục nghệ thuật, thế dục nhào lộn. Ngoài các nội dung trên, trong thể dục người ta còn sử dụng các trò chơi vận động, tiếp sức và thi đấu. Những bài tập có tính trò chơi nhằm gây hứng thú, nâng cao khả năng vận động, rèn luyện các tố chất thề lực cho người tập. Cùng với sự phát triển của xã hội nhu cầu tập luyện TDTT cùa con người cũng ngày càng phong phú, chắc chắn sẽ xuất hiện những loại hình thể dục m ói. C húng ta SC căn cứ vào cách phân loại trcn đc xếp chúng vào nhóm thích hợp, đồng thời cũng có sự chuyển dịch một số loại hình thể dục thuộc nhóm sức khoẻ - vãn hoá - xã hội sang nhóm thể dục nhằm mục đích thể thao. IV. TÁC DỤNG TẬP LUYỆN MÔN THỂ DỤC 4.1. Đối vói hệ vận động Tác dụng đầu tiên cùa việc tập luyện môn thể dục là phát triển hệ thống cơ bấp và sức mạnh, tốc độ, làm tăng khả năng hưng phấn và tính linh hoạt của các quá trình thẩn kinh vận động. Ngoài ra, các động tác thể dục có 16 ảnh hường rất lớn đối với việc phát triển các tố chất khác như: sự mềm dẻo, khéo léo, sức bền và khả năng phản ứng nhanh trước những tinh huống đột ngột, bất ngờ 4.2. Đối vói hệ thần kinh Rèn luyện các quá trinh thân kinh, tăng cường khả năng hoạt động phối hợp nhịp điệu, khả năng điều khiển vận động căng thẳng và thà lòng đúng lúc nhằm đáp ứng yêu cẩu thực hiện kỹ thuật động tác trong các bài tập liên hợp. 4.3. Đối vói các cơ quan phân tích Tập luyện các động tác thể dục phức tạp có tác dụng rèn luyện các cơ quan phần tích, cơ quan tiền đinh (thăng bằng), phân tích vận động xúc giác, cảm giác về không gian thời gian, mức độ dùng sức cùa cơ... Các cơ quan cảm thụ bản thể được phát triển tốt, độ chính xác tinh vi trong phân tích các kích thích của cơ quan phân tích được nhàn lên, từ đó mà vận động viên thể dục có thể sửa chữa được động tác về mặt tư thế và nhịp điệu của động tác 4.4. Đổi vói các chức năng thực vật - Tập luyện chủ yếu là hoàn thiện được chức năng vận động, còn hoạt động cùa cơ quan nội tạng không chiếm vai trò quan trọng như một số môn thể thao (điền kinh, bơi lội...) Tuy nhiên cũng có những phản ứng thích nghi cùa các cơ quan nôi tang đối với những yêu cầu đặc biệt cùa môn thể dục. - Tiêu hao năng lượng: Vì thời gian thực hiện một bài tập thề dục dụng cụ ngắn nên tiêu hao năng lượng ít, nhưng số lẩn lặp lại trong một buổi tập nhiều nên năng lượng tiêu hao ờ vận động viên đẳng cấp cao cũng lên tới 4000 - 4500 cal. Do ít tiêu hao năng lượng hom các môn chạy nên những biến đổi sinh hoá trong cơ và trong máu cũng ít hom. Những quá trình hoá học trong sự co cơ cũng ít biến đổi hom so với môn chạy. - Hô hấp và tuần hoàn: Nhiều động tác thể dục gây trờ ngại cho việc hô hấp và tuần hoàn, nhưng qua tập luyện những động tác đó, các phản xạ 17 hô hấp và tuân hoàn của người tập được rèn luyện và thích nghi. Ví dụ: Một số động tác muốn hoàn thành phải nín thờ, một số khác phải thờ bằng kiểu thờ bụng hoặc phải thở bằng kiểu ngực. Người mới tập chưa thích nghi thi dễ bị rối loạn hô hấp, váng đầu hoa mắt, còn ờ vận động viên có trình độ thì phản xạ hô hâp được rèn luyện thích ứng. Cũng như vậy, hoạt động tuần hoàn của người mới tập không binh thường (động tác trổng chuối, quay vòng, nhào lộn...), nhưng thòng qua tập luyện hệ thống phản xạ phân phoi máu được điều chỉnh, hợp lí quá trinh tuần hoàn máu trong cơ thể. 4.5. Rèn luyện đạo đức, ý chí Thông qua việc tập luyện các động tác phức tạp, mang yếu tố nguy hiểm đã đòi hỏi và đồng thời là điều kiện để người tập phát triển tốt các phẩm chất tâm lý như: năng lực tập trung chú ý, tinh thẩn sẵn sàng vượt khó khăn, tính quyết đoán, lòng dũng cảm, trí thông minh, tính thẩm mỹ trong vận động... Mỗi một nội dung riêng của từng bài tập thể dục dụng cụ đều có tác dụng trội hơn vê mặt này hay mặt khác, do đó ngày nay càng được áp dụng rộng trong nhiêu lĩnh vực như nâng cao sức khoẻ, sản xuất, chiến đấu, chữa bệnh, kéo dài tuồi thọ... 18 CHƯƠNG 2 THẺ DỤC C ơ BẢN I. KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THÈ DỤC c ơ BẢN 1.1. Khái niệm Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính cùa nó bao gồm các bài tập đội hỉnh, đội ngũ, các bài tập phát triển chung, các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản. Thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong trường học nhằm phát triển những kỹ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền và tính khéo léo cho học sinh, sinh viên. 1.2. Ý nghĩa Việc luyện tập thể dục cơ bản một cách hệ thống và khoa học sẽ có những ý nghĩa và tác dụng sau; - Rèn luyện tư thế đúng, đẹp, cẩn thiết cho cuộc sống, học tập, lao động, đặc biệt là trong các hoạt động vận động. - Phát triển cơ thể cân đối và toàn diện các năng lực vận động chung như năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và các tố chất thể lực. - Phát triển hứng thú, hình thành thói quen rèn luyện thân thể, xây dựng lối sống lành mạnh và đạo đức, ý chí cũng như các phẩm chất nhân văn khác. 19 II. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY VÀ CÁC T Ư THẾ CHÍNH 2.1. Phưong pháp giảng dạy các bài tập thể dục cơ bản - Khi hướng dẫn những bài tập thể dục cơ bản, cẩn nêu lên các yêu cầu về tư thế cơ thể, quan hệ giữa các bộ phận, tính phối hợp nhịp điệu của các cừ động trong thao tác bài tập. Thế dục cơ bản là loại bài tập có nhiều nội dung đơn giản hơn so với các loại bài tập khác, các bài tập phải được lặp lại nhiều lần với giãn cách họp lý và nâng cao dần độ khó, mới có thê đưa đến những hiệu quả rõ rệt trong phát triển tố chất vận động. - Bài tập phát triển chung trong thể dục cơ bản được sử dụng rất rộng rãi, loại bài tập này bao gồm những vận động rất cơ bản của từng bộ phận cơ thể và sự phối hợp của những bộ phận cơ thể với nhau. Những bài tập phát triển chung có khả năng tác động chung đến phát triển cơ thể toàn diện. - Những bài tập đơn giản như đi, chạy, nhảy tiến hành trên mặt đất, cho đến những bài tập sử dụng các dụng cụ như gậy, dây, bóng... đòi hòi người tập thực hiện chủng với tư thế chính xác, người hướng dẫn có nhiệm vụ hướng dẫn tỉ mi chi tiết trong bài tập, yêu cầu người tập thực hiện tinh vi các chi tiết như mũi chân, bàn tay, tư thế đẩu, các tư thế của các bộ phận phối hợp khác - Khi giảng dạy bài tập phát triển chung với gậy thể dục, các bài tập thể dục tay không cần được dạy phân đoạn, tập từng động tác với yêu cầu chính xác, sau đó mới chuyển sang học động tác khác. Để học thuộc bài không khó, nhưng làm đúng, đẹp, biên độ, đường đi của động tác đúng, có lực thì không phải là dễ. Phải lấy yêu cầu kỹ thuật ra làm trọng tâm, có như vậy người tập mới đạt được hiệu quả tập luyện tối đa về tác dụng quy định của bài thể dục. 2.2. Các tu- thế chính trong thể dục CO’ bản Các tư thể và hoạt động chính trong thể dục cơ bản bao gồm các tư thế và hoạt động cơ bản của đầu, tay, chân và thân người. Đây là những hoạt động cốt lõi tạo nên các bài tập thể dục cơ bản 20 2.2.1. Các tư thế cùa đầu D E F A - Tư thế cơ ban (đầu, cô ihăng phía trước); B; c - Nghiêng trái (phới); D - Quay phai hoặc trái; E - Gập trước (cúi); F - Gập sau (,ngừa’). - Ngoài ra còn xoay đẩu, cổ theo vòng cung và xoay tròn theo cáchiểu từ phải sang trái hoặc từ trái sang phải. 2.2.2. Các tư thê của ngón tay A B c D 21 A - Ngón lay để lự nhiên, không dùng sức cùa cơ bàn tay; B - Ngón tay khép, có sức duỗi thẳng các ngón tay, khép sát nhau; c - Ngón tay co, dùng sức co ngón tay thành “nắm đấm D - Ngón tay mờ, duỗi thẳng ngón tay nhưng không khép sát nhau; E - Các ngón tay mờ đan vào nhau. 2.2.3. Các tư thế cùa bàn tay A B c D E F G H A - Bàn tay sấp: lòng bàn tay hướng xuống dưới, ngón tay khép; tì - Bàn tay ngừa: Lòng bàn tay hướng lên trên, ngón tay khép: c - Bàn tay hướng trước: Lòng bàn tay hướng về trước, ngón tay khép; D - Bàn tay hướng sau: Lòng bàn tay hướng về sau, ngón tay khép; E - Bàn tay hướng ngoài: Lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón tay khép; F - Bàn tay hướng trong: Lòng bàn tay hướng vào trong, ngón lay khép; G - Bàn tay đan vào nhau; H - Bàn tay úp vào nhau. 22 2.2.4. Các tư thế cùa cảnh tay 1 ’L'ỉ A B c D E F G H A - Tay thẳng đưa xuống dưới, hạ sát thân người; B - Tay đưa lên cao: duỗi thằng, song song với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau; c - Tay chếch trước dưới duỗi thẳng; D - Tay đưa ra trước ngang vai, duỗi thẳng, song song với nhau; E - Tay dang ngang vai; F - Tay dang ngang chếch cao, chếch chữ V trên đầu; G - Tay dang ngang chếch dưới; H -T ay dang ngang chếch cao chữ V trước mặt. LLA.1 2.2.5. Các tư thế của chân n h A E H m di. I K G L M N O A - Đứng nghiêm: Lờ tư thế đứng cơ ban, người lập đứng tháng, gút chân sát nhau, hai bàn chân mờ tạo với gót chán thành hình chữ "V"; B - Đứng nghi: Từ tư thế đứng nghiêm, dồn trọng tâm sang một chân, chân kia trùng goi, người thà lòng tự nhiên; C,D - Chân trước, chân sau, (hai chân song song) rộng băng vai, trọng tâm dồn vào 2 chân; E,F - Hai chân sát nhau (hoặc rộng bằng vai), 2 đầu gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn vào 2 chân; G, H, 1, K, L,M - Đứng một chân, chân kia có thể co hoặc duôi thăng theo các hướng trước, ra sau, sang bẽn, lên cao hoặc xuông dưới; K, o - Chán trước bước trước (sang ngang) rộng hơn vai, khuyy gôi, trọng tâm dồn nhiều về 2 chân, chân sau (sang ngang) thăng. 24 2.2.6. Các tư thế của thân minh B D E F G A - Thân thẳng; B - Thân hơi cúi về trước; c, D - Thân nghiêng sang phới hoặc trái; E - Thân cúi vuông góc với chân; F - Gập thân sâu (ngón lay chạm mũi chân hoặc hai tay ôm căng chân, chân thảng) ; G - Thân ngừa ra sau. 25 2.2. 7. Các tư thế quỳ Quỳ là động tác chống bằng gối và mặt trước của cẳng chân, bao gôm các dạng sau: A B C D E F G A, G - Quỳ thấp, ngồi trên gót chân, thân tháng (hoặc cúi sát đất); B - Quỳ cao, trọng tâm dồn vào 2 đầu gối, thân mình cao thẳng (chân khép hrtợc Họng): c - Quỳ chống lay trước, thân người song song với mặt đất; D - Quỳ chống tay sau, ngồi trên gót chân, thân người ngà ra sau; E,F - Quỳ trên 1 chân, chân kia duỗi thẳng. 26 2.2.8. Các tư thế ngồi B D E F G ề A, B - Ngồi cao trẽn nưa bàn chân, tay chong hông (hoặc đặt tay p h u trước); c, D, E - Ngồi mông chạm đất, tay chống sau, hai chân co gối - duỗi thăng sát đất hoặc nâng chân cao; F - Ngồi trên một chân (chân kia đira sang bẽn, ra tnrớc hoặc về sau...); G - Ngồi thấp trên hai chân, tay ôm gối, lưng thăng. 2.2.9. Các tư thế nằm chổng tay A B c F G A, B - Nam sấp hai tay chống cao, hai chân thăng hạ thấp (hoặc 1 chân nâng cao, hoặc hạ thấp trọng tâm) phía trước, thân thẳng; c, D - Nằm sấp hai tay chổng xuống thấp, hai chân thăng hạ thấp (Ììoặc 1 chân nâng cao) ; E,F - Nằm ngứa tay thăng chổng sau - chống khuỷu tay; (ỉ - Nam nghiêng chống một tay. 2.2.10. fìộnf! tác tháng hằng Bao gồm các dạng thăng băng: Thăng băng sau, thăng bằng trước, thăng bang nghiêng, thăng bằng gấp thân và các dạng thăng bằng khác. 28 2.2.1 ỉ. Các động tác xoạc - Xoạc ngang: Hai chân dang rộng vê hai bên phải và trái. - Xoạc dọc: Một chân duỗi vê trước, chân kia duỗi ra sau. 2.2.12. Các động tác chuồi - Chuối tay, chuôi vai, chuôi đâu, chuối một tay và các động tác chuôivới các tư the của chân, thân khác nhau. III. ĐỘI HÌNH, ĐỘI NGỦ 3.1. Khái niệm - Đội hình, đội ngũ là một nội dung của thể đục cơ bản, nó thườngđược sử dụng trong các giờ TDTT và giữ một vai trò đặc biệt quan trọng trong công tác tổ chức lớp học. Đó là những hoạt động phối hợp trong hàng ngũ của tập thể, các hoạt động tại chỗ hoặc trong di chuyển, sấp xếp hàng ngũ, biến hoá đội hình... 29 3.2. Thuật ngữ - Đội hình: Là cách sấp xếp người luyện tập, hoặc biểu diễn theo các hướng. Ví dụ: sắp xếp đội hỉnh vòng cung, đội hình vòng tròn, theo đường thẳng, đường chéo, đường gấp khúc làm nên các hình khác nhau. - Đội ngũ: Là luyện tập những động tác phối hợp của tập thể theo một đội hinh nhất định. + Động tác tại chỗ: Tập hợp, đứng nghiêm, nhìn bên phải bên trái thẳng, nghỉ, quay tại chỗ... + Động tác khi hành tiến: Đi thường, đi đểu, chạy đều, vòng bên trái, bên phải... - Tập họp: Là sự sáp xếp đẩu tiên người tập trong một hàng ngũ nhất định - Dàn hàng: Là sự sắp xếp lại đội hình VỚI cự ly dãn cách lớn hơn. - Cự ly: Là khoảng cách giữa người trước và người sau trong đội ngũ. - Giãn cách: Là khoảng cách phải - trái giữa các người trong cùng một hàng. - Điểm so: Là khẩu lệnh của người chì huy yêu cẩu từng cá nhân trong đội ngũ báo cáo số thứ tự của mình, để chuẩn bị thực hiện một hoạt động sắp tới. 3.3. Tác ilụng - Giáo dục tính tổ chức kỳ luật, ý thức tập thể, góp phần hình thành tư thế chính xác để thực hiện động tác thể dục thể thao. - Luyện tập đội hình, đội ngũ tiến hành trong giờ lên lớp và được vận dụng trong diễu hành, đồng diễn, tập luyện trong các lực lượng vũ trang, học sinh, sinh viên trong các trường Cao đẳng, Đại học. - Hiểu được tác dụng của điều lệnh, công tác huấn luyện của dân quân tự vệ, bồi dưỡng lực lượng dự bị cho quốc phòng và luyện tập, giảng dạy thể dục thể thao. 30 3.4. Phưong pháp giảng dạy các bài tập đội hình, đội ngũ Các bài tập đội hỉnh, đội ngũ được sử dụng trong thể dục với mục đích cơ bản là giáo dục về tính tổ chức, sự nhất trí trong thực hiện các điều lệnh quy định về tổ chức, sự hợp lý khoa học trong tổ chức và chỉ huy, bồi dưỡng tư the tác phong nhanh nhẹn, dứt khoát, thái độ nghiêm túc. 3.4.1. Cách sử dụng “khẩu lệnh” chỉ huy - Khẩu lệnh là lời người chi huy phát ra khi điều khiển đội hình, đội ngũ, là những từ quy định chung để điều khiển hoạt động với yêu cầu thống nhất giữa nội dung ngôn ngữ và nội dung vận động. Từ chuyên môn được thuật ngữ hoá, do đó chi cẩn sử dụng từ ngắn, dễ hiểu và chính xác để khái quát nội dung. Khẩu lệnh thường bao gồm “Dự lệnh” và “Động lệnh". “Dự lệnh” là nêu lên nội dung vận động, được hô rành mạch đứt quãng 1-2 giây. “Động lệnh” là biện pháp thực hiện vận động, được hô kéo dài. - Khẩu lệnh được phát ra từ người chỉ huy, do vậy vị trí cùa người chi huy cần hợp lý để có thể quan sát đầy đù đội ngũ người mình chỉ huy. cẩn biết chính xác những quy định về khẩu lệnh, có những khẩu lệnh đom từ như “Nghiêm” - “Nghi”, song hầu hết nội dung khẩu lệnh thường dùng tập hợp từ như “Bên phải - quay”, “Nhìn trước - thẳng”... 3.4.2. Làm mẫu và phân tích kỹ thuật - Trên cơ sờ giới thiệu bài tập bang thị phạm, cần phân tích bài tập bâng lời nói, tóm tăt quá trinh thực hiện hài tập và nhân manh ả những khâu yếu lĩnh quan trọng. Khi giới thiệu kỹ thuật bài tập bằng mẫu để học sinh xem, nên căn cứ vào mức độ phức tạp cùa cấu trúc kỹ thuật để tiến hành thị phạm hoàn chỉnh hoặc từng bộ phận (làm chậm các giai đoạn kỹ thuật). Do đó trong việc làm mẫu, người dạy phải làm mẫu một số lần, trong đó có mẫu hoàn chỉnh hướng tới mục đích hoàn thành cảm giác về nhịp điệu, còn các mẫu bộ phận nhằm giúp nguời tập hạn chế sự phân tán chú ý, hướng vào việc thực hiện yếu lĩnh đúng ờ từng phần cơ thể. Sự phân chia bài tập thành một sô giai đoạn, học dẩn từng đoạn rồi học toàn bộ, đặc biệt lưu ý đen tính liên hoàn của kỹ thuật. Có những bài tập như vòng trái, vòng 31 phải ờ đội hình di chuyển hàng dọc, việc hướng dẫn không yêu cầu thị phạm từng phần kỹ thuật mà có thể làm mẫu 2-3 lần sau đó kết hợp giai thích là đủ 3.4.3. Sừ dụng các phương pháp liên tục Yêu cầu người tập thực hiện liên tục với giãn cách ngan (thời gian). Bài tập được lặp lại liên tục với mật độ hợp lí là điều kiện tốt hinh thành kĩ năng. Đứng tại chỗ tập quay các hướng theo khẩu lệnh chì huy, di chuyền đội hình đổi hướng liên tục trên phạm vi sân hẹp, đi đều đứng lại, đi đều quay sau V .V ., đó là những bài tập trong số cạc bài tập đội hinh đội ngũ có thể tăng mật độ tập luyện trong giờ hpc. Do cường độ vận động nhỏ, năng lượng tiêu hao ít, sự lặp lại liên tục nhiều lần được xem như kích thích đù liều lượng để có thể phân tích chính xác các cảm giác đủng sai là điêu kiện đê kiên lập những phản xạ mới, xây dựng những định hinh mới, có kĩ xảo mới * Tóm lại: Khi tiến hành giảng dạy một bài tập đội hình - đội ngũ, người giáo viên cẩn nắm vững khẩu lệnh điểu khiển và thực hiện thành thạo kĩ thuật bài tập đó. Quá trinh giảng dạy tiến hành như sau: - Nêu tên gọi của bài tập bằng thuật ngữ chính xác, ngắn gpn, dễ hiếu. - Trước khi dạy phải nêu tầm quan trọng của bài tập. - Phải nêu và giải thích rõ khẩu lệnh (dự lệnh và động lệnh) cách sừ dụng như thế nào1? Giải thích kĩ thuât kết hơp với làm mẫu đòng tác. hoăc dùng hình ảnh minh họa. - Cho 1 nhóm làm thừ, khi người tập đà nắm vừng kĩ thuật mới cho tiến hành tập luyện. Tuỳ bài tập đơn giản hay phức tạp mà sử dụng các phương pháp tập hoàn chình hay phân đoạn. Với nhũng bài tập biến hoá phức tạp phải cho tập cá nhân, tập nhóm rồi mới thực hiện tập thể để tránh lộn xộn. - Tăng cường cho người tập tự điều khiển để nâng cao năng lực chi huy và sử dụng khẩu lệnh cùa họ. 32 IV. CÁC BÀI TẬP TRONG THẺ DỤC c ơ BẢN 4.1. Bài tập đội ngũ 4.1.1. Động tác nghiêm - Khẩu lệnh: “Nghiêm” (không có dự lệnh). - Động tác: Nghe dứt động lệnh “Nghiêm”, hai gót chân đặt sát nhau, nằm trên một đường ngang thẳng, hai đầu gối thẳng sức nặng toàn thân dồn đều vào hai bàn chân, ngực nờ, bụng hơi thót lại, hai vai thăng băng, hai tay buông thẳng, đẩu ngay, miệng ngậm, măt nhìn thẳng. 4.1.2. Động tác nghỉ - Khẩu lệnh “Nghỉ” (không có dự lệnh). - Động tác: Nghe dứt động lệnh “nghi” đẩu gối trái (hoặc phải) hơi trùng, sức nặng toàn thân dồn vào một chân, khi mỏi được phép đổi chân. 4.1.3. Động tác quay tại chỗ * Động tác quay bên phải (trái): - Khẩu lệnh: “Bên phải (trái) - quay” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “quay” thực hiện thứ tự như sau: + Thân trên vẫn giữ ngay ngan, hai gối thẳng tư nhiên, lấy gót chân phải (trái) và mũi bàn chân trái (phải) làm trụ, phối hợp với sức xoay của người quay toàn thân sang phải 90°, sức nặng toàn thân dồn vào chân phải (trái). + Đưa chân trái (phải) lên thành tư the đứng nghiêm. * Động tác quay đằng sau: - Khẩu lệnh: “Đằng sau - quay” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “quay” thực hiện thứ tự như sau: 33 Thân trên vẫn giữ ngay ngắn, hai gối thẳng tự nhiên, lấy gót chân trái và mũi bàn chân phải làm trụ, phối hợp với sức xoay của người quay toàn thân sang trái về sau 180°, khi quay sức nặng toàn thân dồn vào chân trái. Quay song đặt cả bàn chân xuống đất. 4.1.4. Động tác tiến, lùi, qua phải - trái * Động tác tiến: - Khẩu lệnh: “Tiển (lùi)... X ...bước - bước” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “bước”, chân trái bước (lùi) trước rồi đến chân phải bước tiếp theo (bước thường). Khi tiến (lùi) đủ số bước quy định thì đứng lại, đưa chân phải (trái) về đặt sát chân trái (phải) thành tư thế đứng nghiêm. * Động tác qua phải (trái): - Khẩu lệnh: “Qua phái (trái)....x... bước - bước” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “bước”, chân phải (trái) bước sang phải (trái) rộng bằng vai (tính từ 2 mép ngoài của 2 gót chân), sau đó kéo chân trái (phải) về thành tư thế nghiêm rồi chân phải (trái) mới bước tiếp bước khác, bước đủ số bước quy định thì dừng lại. 4.1.5. Động tác tập hợp một hoặc nhiều hàng ngang - Khẩu lệnh: “Thành 1,2,3... hàng ngang - tập hợp” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “tập hợp” người chi huy tay phải giơ cao, người tập nhanh chóng chạy tới đứng bên trái người chỉ huy theo thứ tự từ cao đến thấp. Khoảng cách giữa người nọ người kia là 1 nam tay (giữa 2 khuỷu tay). Từ 2 hàng trờ lên thi hàng trước cách hàng sau 1 cánh tay, người đâu hàng sau không đứng sau người chi huy mà đứng sau người thứ nhất của hàng đầu. 4.1.6. Động tác tập hợp một hoặc nhiều hàng dọc - Khẩu lệnh: “Thành 1,2,3... hàng dọc - tập hợp” có dự lệnh và động lệnh. - Động tác: Nghe dứt động lệnh “tập hợp” nhanh chóng chạy tới phía sau người chỉ huy theo thứ tự từ cao đến thấp, khoảng cách giữa người nọ người kia là 1 cánh tay. Từ 2 hàng trờ lẻn thì hàng thứ 2,3. ..đứng tiếp bên trái hàng 1, cự ly giữa người nọ với người kia là 1 nấm tay tạo thành một đường thẳng, 4.1. 7. Động tác dóng hàng ngang - Khẩu lệnh: “Nhìn phải - thẳng” - Kĩ thuật: Nghe động lệnh người đâu hàng đứng nghiêm mắt nhìn thẳng, tất cả những người tiếp cũng đứng nghiêm, nhưng quay đẩu 45° sang phải, liếc nhìn và điều chinh cho thẳng. Tư the này được giữ nguyên cho đến khi người chỉ huy kiểm tra xong và phát khẩu lệnh thôi mới quay mật về tư thế đứng nghiêm lúc đầu. 4.1.8. Động tác dóng hàng dọc - Khẩu lệnh. “Nhìn trước - thẳng" - Kĩ thuật: Nghe khẩu lệnh, người đứng đầu hàng vẫn đứng nghiêm, tất cả những người đứng sau mắt nhìn thẳng vào gáy người đứng trước minh và điều chỉnh hàng đảm bảo đứng cự ly 1 cánh tay cho tới khi chỉ huy phát khẩu lệnh “Thôi”. 35 4.1.9. Động tác dậm chân tại chỗ - Khẩu lệnh: “ Dậm chân tại chỗ - bước”. - Kĩ thuật: Nghe dứt động lệnh “bước”, người tập nhấc chân trái lên cách mặt đất khoảng 12cm - 20cm, cẳng chân và bàn chân thả lỏng tự nhiên. Lúc hạ xuống bàn chân tiếp xúc đúng chỗ cũ bằng nừa trên rồi tiếp cả bàn, sau đó chuyển trọng tâm sang chân trái, chân phải nhấc khòi mặt đất. Cứ như vậy lần lượt nhấc từng chân. Khi dậm chân, thân người vẫn giữ thẳng hướng về trước, hai tay phối hợp tự nhiên, hơi nâng tay lên ngang ngực, cẳng tay gập vuông góc với cánh tay, tay lăng sau không đánh rộng sang bên mà hạ dọc theo cơ thể xuống dưới về sau. Nhịp hô 1 đúng khi gót chán trái chạm đất - Khi dừng lại: + Khẩu lệnh: “ Đứng lại - đứng” + Kĩ thuật: Động lệnh đúng vào lúc chân phải dậm đất, chân trái dậm tiếp 1 nhịp, chần phải nhấc lên sau đó hạ xuống ờ nhịp 2, hai tay ngừng hoạt động hạ xuống thành tư thế đứng nghiêm. 4.1.10. Động tác đi đều thể thao - Khẩu lệnh: “Đi đều - bước” - Kĩ thuật: về cơ bản bản phối hợp như đi thường nghe động lệnh “bước”, trọng tâm hơi chuyển ra tnrớc đồng thài nhấc chân trái cách mặt đất khoảng lOcm - 15cm. Khi đật chân khớp gối duỗi thẳng đặt từ gót tới cả bàn Độ dài bước đi khoảng 60 - 70cm (giữa hai gót chân). Tay đánh về phía trước cao ngang vai cánh tay vuông góc với thân, cẳng tay vuông góc với cánh tay (song song hai vai), tay lăng ra sau thả lỏng hạ sát thân vung về sau. Hai bàn tay nắm hờ, ngực hơi ưỡn căng mắt nhìn trước, động tác phối hợp nhịp nhàng, vai thả lỏng, thân không lắc. 36 * Khi dừng lại: - Khẩu lệnh: “Đứng lại - đứng” - Kĩ thuật: Động lệnh “đứng” vào chân phải đặt đất, chân trái bước lên 1 bước, thân người hơi ngả sau ghìm đà lại, sau đó chân phải thu về cạnh chân trái, hai tay ngừng hoạt động, trờ thành tư thế đứng nghiêm. 4.1.11. Động tác chạy đều - Khẩu lệnh: “Chạy đều - chạy”. - Kĩ thuật: Nghe dự lệnh “Chạy đều”, tất cả đội ngũ co hai tay lên ngang thắt lưng, bàn tay nắm hờ, thân thẳng hơi ngả về trước, trọng tâm dồn vào hai nửa trên bàn chân (không kiễng gót). - Khi nghe động lệnh chạy, nhanh chóng co chân trái bước về phía trước đặt nửa trên bàn chân xuống đất cách chân sau 30 - 40cm, trọng tâm cơ thể chuyển sang trái bằng hoạt động đạp sau cùa chân phải, sau đó tiếp tục đưa chân phải về trước. Khi chạy thân trên không lắc sang hai bên, giữ ngay ngấn đồng thời phối hợp hoạt động tự nhiên của tay. Tay đánh về trước khuỷu tay không vượt quá thân, và hơi hướng bàn tay vào trong, tay lăng sau nắm tay không vượt quá thân người. * Động tác dừng lại: - Khẩu lệnh “Đứng lại - đứng” - Kĩ thuật: Động lệnh vào lúc chân phải đặt đất, người tập tiếp tục chạy về tiu ứ e 3 b ư ớ c n ũ a nh ư n g hơi n g à thôn về sau để giảm tố c độ B ước thứ 3 vào chân trái sau đó thu chân phải về thành tư thế đứng, hai tay thả xuống tự nhiên. Ba bước cuối phải chú ý ngắn dần. 4.2. Bải tập đội hình 4.2.1. Đội hình từ 1 - 2 hàng dọc - Khẩu lệnh: “Thành 2 hàng dọc - bước” - Kĩ thuật: Trước hết cho điểm số theo chu kì 1,2. * Cách bước gián tiếp: 37 - Nghe động lệnh, số 2 bước chân trái sang ngang 1 bước, chân phải đưa lướt qua cạnh chân trái rồi bước lên 1 bước gót chân ngang với gót người số 1 sau đó thu chân trái về đứng nghiêm. Khoảng cách với người số 1 là 1 nam tay giữa 2 khuỷu tay. * Cách bước trực tiếp: Người số 2 bước chân trái chếch về trước sang trái người số 1 sau đó thu chân phải về tư thế đứng nghiêm. VỊ trí mới cũng như cách bước gián tiếp. 4.2.2. Đội hình từ 1 - 2 hàng ngang - Khẩu lệnh: “Thành 2 hàng ngang - bước”. - Kĩ thuật: Có hai cách tương tự như hàng dọc. số 2 lùi về sau có cự ly so với số 1 là một cánh tay. 4.2.3. Đội hình dàn hàng bình thường - Trường hợp 1 hàng ngang. - Khẩu lệnh: A làm chuẩn, giãn cách một cánh tay... - giãn ra”. - Kĩ thuật: Theo chi huy hô “A làm chuẩn” người tên là A giơ tay phải và hô to để mọi người biết vị trí làm chuẩn Nghe động lệnh “giãn ra”, tất cả mọi người dùng bước di chuyển ngang (bước dồn) chuyển dần sang bên và tất cả dang tay ngang vai cho đến khi các đầu ngón tay không chạm nhau. Khi chỉ huy hô “Thòi”, tất cả mọi người bỏ tay xuống, đảm bảo hàng ngang vẫn ngay ngan. Tnròmg hợp hàng ngang có thể cho các hàng tăng cự ly bằng các khấu lệnh: “Hàng thứ nhất tiến 2 bước, hàng thứ 3 lùi 2 bước - bước”. Nghe động lệnh bước các hàng cùng di chuyển. Sau đó mới cho dàn hàng ngang như trên. Khi dồn hàng, khẩu lệnh “A làm chuẩn - tất cả - dồn hàng”. 4.2.4. Đội hình từ 1 - 3 hàng dọc - Khẩu lệnh: “Thành 3 hàng dọc - bước”. - Kĩ thuật: Cho điểm số theo chu kì 1,2,3. số 2 làm chuẩn, số 1 bước chân phải qua phải 1 bước, chân trái đưa lướt quay chân phải, lùi về sau ngang số 2, sau đó thu chân phải về. VỊ trí mới cách số 2 một nắm tay, số 3 bước chân trái qua trái rồi bước chân phải ngang số 2 khoảng cách với số 2 là 1 nắm tay sau đó thu chân về đứng nghiêm. Cách bước gián tiếp như 1 - 2 hàng dọc. 4.2.5. Đội hình từ 1 - 3 hàng ngang - Khẩu lệnh: “Thành 3 hàng ngang - bước”. - Kĩ thuật: Có hai cách trực và gián tiếp, cách thực hiện tương tự hàng dọc song so 1 bước lên, số 3 lùi về sau số 2 và có cự ly 1 cánh tay. * Chú ý: Các đội hình từ 1-2, 1-3 hàng ngang, dọc khi muốn thu về1 hàng dọc thì thực hiện ngược lại với khẩu lệnh thống nhất là “về vị trí cũ - bước”. 4.2.6. Đội hình từ 1 - 2 vòng tròn tại chỗ - Khẩu lệnh: “Thành 2 vòng tròn - bước”. - Kĩ thuật: Trước hết cho điểm số theo chu kì 1,2. Nghe động lệnh “bước”, số 1 đứng tại chỗ, số 2 bước chân trái lùi về sau một bước rồi thu chân phải về tư thế đứng nghiêm. Muốn thành 1 vòng tròn ta làm ngược lại với khẩu lệnh “v ề vị trí cũ - buớc”. 4.2.7. Đội hình từ 1 - 3 vòng tròn tại chỗ - Khẩu lệnh: “Thành 3 vòng tròn - bước”. - Kĩ thuật: Trước hết cho điểm số theo chu kì 1,2,3. Nghe động lệnh “bước”, số 2 đứng yên, số 1 bước chân trái về trước, số 3 bước chân trái lùi về sau một bước rồi thu chân phải về tư thế đứng nghiêm. Muốn thành 1 vòng tròn ta làm ngược lại với khẩu lệnh “Ve vị trí cũ - bước”. 4.2.8. Đội hình chuyển hướng quay trong khi di chuyển - Khẩu lệnh: “Quay phải (trái) - bước”. - Kĩ thuật: Muốn quay bên nào, người chi huy hô động lệnh đúng vào lúc chân bên ấy chạm đất. Đội ngũ đang đi đều nghe động lệnh “bước” vào chân phải thi chân trái bước lên nừa bước, bàn chân đặt chếch theo hướng quay, trọng tâm chuyển lên chân trái, chân phải rời đất quay thần 90° sang 39 phải sau đó bước chân phải lên và bắt đẩu đi theo hướng mới. Nếu qua trái, kĩ thuật tương tự nhưng đồi chân và người chỉ huy phải nghỉ 1 nhịp sau đó mới tiếp tục hô 1, 2 cho đi đều. - Trường hợp quay đẳng sau thi kĩ thuật giống như quay phải nhưng quay thân 180° trên chân trái rồi tiếp tục bước chân phải lên đi đều. Khẩu lệnh: “Quay sau - bước”. Sau khi thực hiện động tác quay, toàn đội ngũ vẫn phải đảm bảo hàng ngang hàng dọc cho tốt. Động tác này có thể dùng cho một hàng ngang hoặc nhiều hàng ngang, hàng dọc đang đi đều 4.2.9. Đội hình chuyển hướng vòng trong khi di chuyển - Khẩu lệnh: “Vòng phải (hoặc trái) - bước”. - Kĩ thuật: Toàn đội ngũ đang đi đều theo 1 hàng dọc nghe động lệnh thỉ bắt đầu chuyển theo đường vòng cung theo hướng mới 90°. Những người đi sau đi theo người đầu hàng. Trong trường hợp hàng ngang hoặc nhiều hàng dọc thì những người đi trong của đường vòng bước ngắn, những người càng xa hướng vòng thì bước dài hơn để đảm bảo hàng ngang hoặc những người cùng hàng luôn tạo thành đường thẳng qua tâm của đường vòng. Đường vòng càng nhỏ người đầu hàng ngang phía trong càng bước ngắn. Khi vòng đường sau, khẩu lệnh “Bên phải (hoặc trái) - vòng đường sau - bư ớc” , k ĩ thuật tư ơ n g tự vòng về sau 180°. 4.3. Bài tập phát triển chung Bài tập phát triền chung (PCT) là một trong những nội dung của thể dục cơ bản, động tác đom giản, khối lượng vận động nhỏ, dễ tập có tác dụng: - Góp phẩn bảo đảm sự phát triển tự nhiên và toàn diện cơ thể, uốn nắn tư thế cơ bản cho người hpc, tập luyện thường xuyên có tác dụng đến sự phát triển cân đối, hài hoà cơ thể... qua đó làm hạn chế sự phát triển không cân đối của các cơ quan vận động trong cơ thể như lệch vai, cong vẹo cột sống, chân đi chữ bát, lưng gù... 40 - Khi tập luyện yêu cầu tất cả cơ bẩp, khớp xương đều phải tham gia hoạt động, phố! hợp nhịp nhàng với nhau. Nó có tác dụng tăng cường sự lưu thông cùa hệ thống tuần hoàn, nâng cao năng lực khống chế cùa bản thân, sự phối hợp nhịp điệu cùa hệ thần kinh và có ảnh hường tốt tới cơ quan nội tạng khác - Thể dục tay không thường được tiến hành tập thể, hành động thống nhất, động tác làm theo một nhịp điệu nhất định. Qua đó rèn luyện cho người học phẩm chất đạo đức, tinh thẩn tập thể, ý thức tổ chức kỷ luật... - Được COI như là một bài tập khởi động trước khi vào tập luyện, trước khi bước vào một ngày làm việc mới, giúp học sinh, sinh viên khắc phục mệt mỏi, tiếp thu các bài giảng và ghi nhớ được khối lượng lớn kiến thức ờ những giờ học cuối cùng cùa buổi học Đỏng tác 1: Vươn thở + Tư thế chuẩn bị (TTCB) (thân người ờ tư thế đứng nghiêm) + Nhịp 1: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bang vai, hai tay thăng sang ngang đưa từ dưới lên trên chếch chữ V, lòng bàn tay duỗi thẳng hướng vào nhau, các ngón tay khép kín, đẩu ngửa lên trên - hít vào. + Nhịp 2: Hai lòng bàn tay xoay ra ngoài đưa từ trên xuống dưới bắt chéo trước bụng, tay trái phía ngoài tay phải đồng thời thờ ra, đầu cúi gập. + Nhịp 3: Như nhịp 1 + Nhịp 4: về TTCB + Nhịp 5-Ó-7-8: Nhu nhịp 1,2,3,4, đối chân phải, (tập 4 lấn X 8 nhịp). TTCB 1 2 3 4 - Đông tác 2: Tay ngực + TTCB + Nhịp 1: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bang vai, hai tay đua ra trước, sang ngang lòng bàn tay ngửa duỗi thẳng, các ngón tay khép kín, đẩu, mắt nhìn thẳng. + Nhịp 2: Gập úp hai khuỷu tay trước ngực, đồng thời giật mạnh khuỷu tay sang hai bên ra sau, căng ngực. Đầu, chân vẫn giữ nguyên. + Nhịp 3: Trờ về như nhịp 1 + Nhịp 4: về TTCB + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải, (tập 4 lần X 8 nhịp). TTCB 4 2 3 4 - Đông tác 3 : Vặn mình + TTCB + Nhịp 1: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước mặt song song ngang vai, lòng bàn tay úp, các ngón tay khép kín, đầu, mat nhìn thẳng. + Nhịp 2: Tay trái ngửa lòng bàn tay xoay sang trái về sau 180°, thân người quay sang trái. Tay phải gập khuỷu tay, ngang vai bàn tay duỗi thẳng các ngón tay khép kín đặt sát ngực. Đầu, mắt nhin về hướng tay trái. + Nhịp 3: Như nhịp 1 + Nhịp 4: Xoay úp lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa xống về TTCB + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải (tập 4 lần X 8 nhịp). TTCB 1 42 2 3 4 - Đông tác 4: Lưòn + TTCB + Nhịp 1: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước, sang ngang lòng bàn tay ngửa duỗi thẳng, các ngón tay khép kín, đầu, mắt nhìn thẳng. Nhịp 2: Tay trái gập khuỷu chống vào lườn, ngón cái phía sau, bôn ngón hướng trước, cánh tay tạo VỚI thân người thành một mật phang Tay phải đưa lên áp sát mang tai, đồng thời nghiêng người sang trái, trọng tàm dồn vào chân phải, chân trái chống bằng mũi chân, đâu, măt nhìn thăng. + Nhịp 3: Trờ về như nhịp 1. + Nhịp 4: Xoay úp lòng bàn tay, đưa xuống về TTCB. + Nhịp S-6-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải (tập 4 lần X 8 nhíp). TTCB 1 2 3 4 - Đỏng tác 5: Lưng bụng + TTCB + Nhịp 1: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bằng vai, hai tay thẳng sang ngang đưa từ dưới lên trên chếch chữ V, lòng bàn tay duỗi thẳng hướng vào nhau, các ngón tay khép kín, đâu ngửa lên trên. + Nhịp 2: Xoay lòng bàn tay hướng ra trước, đồng thời gập thân về trước, hai mũi tay chạm hai mũi chân, đâu ngửa, chân thăng. + Nhịp 3: Trờ về như nhịp 1. + Nhịp 4: Xoay lòng bàn tay ra ngoài, sang ngang đưa xuống dưới về TTCB 43 + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải (tập 4 lần X 8 nhịp). TTCB 1 2 3 4 - Đỏng tác 6: Chân + TTCB + Nhịp 1: Chân trái đưa ra sau 1 bước rộng bằng vai, chống mũi chân, trọng tâm dồn vào chân phải. Hai tay đưa ra trước, sang ngang lòng bàn tay ngửa duỗi thẳng, các ngón tay khép kín, đầu, mắt nhìn thẳng, ngực căng. + Nhịp 2: Đá lăng mạnh chân trái ra trước lên cao, mũi chân duỗi thẳng. Đồng thời đưa nhanh hai tay ra trước mặt, cánh tay song song ngang vai lòng bàn tay úp, đầu, mẳt nhìn thẳng. + Nhịp 3: Trờ về như nhịp 1 + Nhịp 4: Xoay úp lòng bàn tay, về TTCB. + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải (tập 4 lần X 8 nhịp). TTCB 1 2 3 4 - Đông tác 7: Toàn thân + TTCB + Nhịp 1: Chân trái bước chếch trước lên trên 1 bước rộng hơn vai, khuỵu gối, chân phải duỗi thẳng. Hai tay đưa từ dưới ra trước lên trên chếch chữ V, lòng bàn tay duỗi thẳng hướng vào nhau, các ngón tay khép kín, mắt nhìn theo tay. 44 + Nhịp 2: Thu chân trải về sát chân phải, đồng thời gập thân, cúi người. Hai tay đưa theo xuống dưới, mũi tay chạm mũi chân, chân thẳng mất nhìn theo tay. + Nhịp 3: Chùng hai đầu gối, hạ thấp trọng tâm, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao ngang vai rồi xoay lòng bàn tay ngửa lên sang ngang, thân người, đẩu mẩt nhìn thẳng. + Nhịp 4: Úp lòng bàn tay, đưa xuống về TTCB. + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4, đổi chân phải (tập 4 lần X 8 nhịp) TTCB 1 2 3 4 - Đông tác 8: Nhảy + TTCB + Nhịp 1: Hai chân chùng gối bật nhảy sang hai bên rộng bằng vai, hai tay đưa từ dưới lên trên ngang vai, lòng bàn tay úp, đầu, mắt nhin thẳng. + Nhịp 2: về TTCB. + Nhịp 3: Hai chân chùng gối bật nhảy sang hai bên rộng bằng vai, hai tay đư a từ dirới lên trên đầu, lò n g hàn tay ú p v à o n h an , đầu n g ử a, m at nhin theo tay. + Nhịp 4: VềTTCB + Nhịp 5-Ó-7-8: Như nhịp 1,2,3,4 (tập 4 lần X 8 nhịp). TTCB 1 2 3 4 45 4.4. Bài tập tay không liên hoàn TTCB. Thân người ờ tư thế đứng nghiêm, hai tay buông thẳng theo dọc đường chi quần, 2 chân đứng thẳng, bàn chân khép hỉnh chữ V, ngực ưỡn thẳng, mắt nhìn về phía trước. Nhip Li Hai chân kiễng gót, hai tay đưa thẳng từ dưới - sang ngang - lên cao, ngón tay khép kín, vỗ tay 1 lần, thân người thẳng, ngực căng, mẳt nhin thẳng Nhip 2: Xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài, đưa từ trên - sang ngang - xuống dưới về TTCB. Nhíp 3: Như nhịp 1 nhưng vỗ tay 2 lần. N hw 4. v ề TTCB. Nhíp 5: Hai tay thẳng đan chéo trước thân, tay phải đặt phía ngoài tay trái, khép chân. Nhip 6 Hai tay đưa từ dưới - ra truớc - lên cao, chếch chữ V lòng bàn tay hướng vào nhau, mat nhìn thẳng. Nhíp 7: Hai tay hạ xuống dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời căng thân và ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên cao. Nhíp 8-9: Như nhịp 6-7. Nhịp 10. v ề TTCB Nhíp II: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bằng vai trọng tàm dồn đều lên 2 chân, 2 tay đưa từ dưới sang ngang - lên cao song song, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng. Nhíp 12: Hai tay giữ nguyên đồng thời nghiêng lườn sang trái, trọng tâm dồn vào chân phải, kiễng gót chân trái mũi chân chạm đất. Nhíp 13: Thu chân trái thành tư thế đứng thẳng, 2 tay giơ thẳng lên cao, mắt nhìn thẳng. Nhw 14: Như nhịp 12 nhưng đổi bên. 46 Nhíp 15: Thu chân phải thành tư thế đứng thẳng, khép chân, 2 tay giơ thẳng lên cao, mắt nhìn thẳng. Nhíp 16: Chân trái bước sang trái một bước rộng, gập thân về trước, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, đầu ngừa, ngực căng, mắt nhìn thẳng. Nhiv 17: Quay người sang trái, tay phải lăng thẳng xuống dưới, mũi tay chạm mũi chân trái. Tay trái lăng thẳng lên trên, bàn tay duỗi thẳng, ngón tay khép kín, lòng bàn tay hướng sang phải. Nhíp 18: Như nhịp 17, nhưng đổi sang phải. Nhíp 19: Như nhip 16. Nhip 20: Thu chân trái về sát chân phải thành tư thế ngồi trên nửa trước bàn chân, hai lòng bàn tay chống đất. Nhíp 21: Bật 2 chân ra sau thành tư thế nằm sấp chống thẳng tay, mũi bàn chân chống đất, thân người thẳng, mẳt nhìn về trước. Nhịp 22: Gập khớp khuỷu tay, đồng thời hạ thân người và giữ thẳng. Nhíp 23: Chống thẳng tay lên (như nhịp 21). Nhíp 24: Như nhịp 22. Nhíp 25: Như nhịp 23. Nhíp 26: Như nhịp 20. Nhip 27: v ề TTCB. Nhịp 28: Hai tay đưa ra trước dang ngang, lòng bàn tay ngừa, chân trái đưa ra sau chống mũi chân, trọng tâm dồn vào chân phải, ngực căng mắt nhin thẳng. Nhiv 29: Chân trái đá lăng ra trước, lên cao mũi chân thẳng, đồng thời hai tay đưa ra trước sát mũi chân, lòng bàn tay sấp. Nhíp 30: Như nhịp 28. N hw 31: v ề TTCB. Nhíp 32-33-34: Nhu nhịp 28-29-30 nhưng đổi chân phải. Nhip 35: về TTCB. 47 Nhip 36: Chân trái bước lên trước một bước, chân phải duỗi thẳng kiễng gót, trọng tâm dồn lên chân trái. Hai tay thẳng đưa ra trước, lên cao chếch chữ V, thân căng, mẳt nhìn theo tay. Nhíp 37: Chân trái làm trụ từ từ hạ thân trên về trước, 2 tay dang ngang, lòng bàn tay sấp đồng thời chân phải nâng lên cao ở phía sau, mũi chân thẳng, ngực căng, mẳt nhin thẳng về phía trước và giữ thăng bang. Nhíp 38: Như nhịp 36. Nhip 39: v ề TTCB. Nhíp 40-41-42: Như nhịp 36-37-38 nhưng đổi sang chân phải. Nhíp 43: v ề TTCB Nhip 44: Ngồi xổm trên nửa trước bàn chân, hai tay chống hông, lưng thẳng mắt nhìn trước. Nhịp 45: Hai tay chống hông, bật đứng thẳng người về trước 1 bước (H 45a), sau đó trờ về tư thế như nhịp 44 (H 45b). Nhíp 46: Như nhịp 45 nhưng bật về sau. Nhíp 47: Như nhíp 45. Nhíp 48: Như nhịp 46 Nhip 49: TTCB. Nhip 50: Chân trái bước chếch trước lên trên 1 bước rộng hơn vai, khuỵu gối, chân phải duỗi thẳng. Hai tay đưa từ dưới ra trước lên trên chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay khép kín, mắt nhin theo tay. Nhip 51: Thu chân trái ve sát chân phải, đồng thời gập thân, cúi người. Hai tay đưa xuống dưới, mũi tay chạm mũi chân, chân thẳng, mắt nhìn theo tay Nhíp 52: Chùng gối, hạ thấp trọng tâm, hai tay đưa từ dưới lên - ra trước đồng thời xoay lòng bàn tay ngửa lên sang ngang, lưng thẳng, mắt nhìn trước. Nhíp 53: Úp lòng bàn tay, đưa xuống về TTCB. 48 Nhíp 54-55-56: Như nhịp 50-51-52 nhưng đổi chân phải Nhiv 57: v ề TTCB Nhíp 58: Người cúi gập thân, thẳng chân, hai tay duỗi thẳng, mũi tay tay chạm mũi chân, mắt nhìn theo tay. Nhịp 59: Thân người xoay 1 vòng sang trái - lên cao - qua phải - xuống dưới, hai tay xoay theo thân, mắt nhìn theo tay, hai chân duỗi thẳng. Nhíp 60: Như nhịp 59 nhưng xoay theo chiêu ngược lại. Nhíp 61: Thu chân trái về sát chân phải thành tư thế ngồi trên nửa trước bàn chần, các ngón tay chống đất, mắt nhìn trước. Nhíp 62: Bật cao, người cong hình cánh cung, tay thẳng lòng bàn tay hướng trước (H62a) sau đó vê nhịp 61 (H62b). Nhip 63: Như nhịp 62. Nhíp 64: Như nhịp 58 Nhìn 65: v ề TTCB 'V -.H Irrm w ìÊHÍttẾ" '•> ■ ỉĩỀ’t' TTCB -2-4-10 1-3 5 6-8 7-9 11 12 13-15 49 28-30 29 31 32-34 50 33 35 36-38 37 t . ¿ y # \ 3* 39 40-42 41 43 44 a b b a 45 - 47 46 - 48 51 49 50 51 52-56 53-57 54 55 58 59a 59b 59c 59d 59e 59f 60a 60b 52 60c 60d 60e 60f 61 a b 64 65 6 2 -6 3 4.5. Bài tập liên hoàn vói gậy thể dục TTCB: Người ờ tư the đứng nghiêm, hai tay duỗi thẳng cẩm gậy phía trươc thân người, khoảng cách rộng bằng vai hoặc cách 2 đầu gậy 20 - 25cm, mu bàn tay hướng ra ngoài, ngón cái và 4 ngón còn lại nắm vòng theo g ậy , n g ự c ưỡn cõng, m ăt n h ìn thăng. Nhịp I: Kiễng 2 gót chân nâng trọng tâm cơ thể lên, thân người thẳng đồng thời hai tay cầm gậy đưa từ dưới lên trên ra trước cao ngang tầm ngực, lòng bàn tay hướng xuống. Nhw 2: về TTCB Nhịp 3: Như nhịp 1 nhưng hai tay đưa lên cao trên đẩu lòng bàn tay hương ra trước, mắt nhìn theo tay. Nhw 4: v ề TTCB 53 Nhip 5: Chân trái bước 1 bước dài chếch 45°, trùng gối, chân phải duỗi thẳng, trọng tâm thân người dồn vào chân trái. Hai tay đưa gậy từ dưới lên trên chếch cao trên đầu, ngực ưỡn căng, mắt nhìn theo tay . Nhip 6: Hai tay thu lại gập ờ khớp khuỷu, gậy ngang sau gáy, mất nhìn thẳng. Nhip 7: Như nhịp 5. Nhip 8: v ề TTCB Nhíp 9, 10. 11: Tương tự như nhịp 5, 6, 7 nhưng đổi chân. Nhíp 12: v ề TTCB. Nhíp 13: Chân trái sang trái một bước rộng bang vai, thân người thẳng. Hai tay cầm gậy đưa từ dưới lên trên ra trước cao ngang tầm ngực, lòng bàn tay hướng xuống dưới, mắt nhìn thẳng. Nhíp 14: Xoay người sang trái một góc 90°, chân vẫn giữ nguyên (vặn minh). Nhíp 15: Như động tác 13. Nhíp 16: Như nhịp 14 nhưng đổi bên. Nhip 17: Như động tác 15. Nhip 18: Trở về TTCB Nhíp 19: C hân trái bước sang trái 1 bước rộng băng vai, hai tay đưa gậy từ dưới lên cao trên đầu, mẳt nhìn theo tay. Nhíp 20: Nghiêng người sang trái, trọng tâm dồn vào chân phải, chân trái kiễng gót mũi chân chạm đất Hai tay nghiêng sang trái, mất nhìn thẳng. Nhíp 21: Như nhịp 20 nhưng ngược lại. Nhíp 22: Nhu nhip 19. Nhíp 23: Cúi người gập thân về phía trước, gậy sát mặt đất. Nhíp 24: Như nhịp 22. 54 Ship 25: TTCB Ship 26: Hai tay cam gậy đưa từ dưới lên cao trên đẩu, lòng bàn tay hướng ra trước, đông thời chân trái đưa ra sau chống mũi chân, trọng tâm dồn vao chân phái, ngực căng mat nhìn theo tay. Ship 2 7: Chân trái đá lăng ra trước, lẻn cao mũi bàn chân thăng, đông thời hai tay cầm gậy đưa ra trước sát mũi bàn chân. Ship 28: Như nhịp 26. Nhiv 29: Trờ về TTCB Whip 30. 31, 32: Như nhịp 26, 27, 28 nhưng đổi sang chân phải. .Whip 33: Trờ về TTCB. Mhip 34: Chân trái bước sang trái 1 bước rộng bang vai, hai tay đưa gậy từ dưới lên cao ngang tâm ngực, măt nhìn thẳng. Ship 35: Dùng gót chân trái và mũi chân phải làm trụ xoay thân người và tay sang trái một góc 90°. Tay duỗi thẳng cầm gậy ờ ngang ngực, mắt nhìn thẳng. Nhíp 36: Gập thân người, hai tay cầm gây duỗi thẳng xuống dưới ra trước. Chân trái duỗi thẳng chân phải khuỵu gối, mắt nhìn theo tay. Nhịp 37: Hai tay đưa gậy từ dưới lẻn thẳng trên đầu, thân người cong ngực ưỡn ra trước. Chân trái gập gối chân phải duỗi thẳng, trọng tâm thân ngươi dòn vao chân trái, mát nhin theo tay. Nhíp 38: Như nhịp 34. Nhip 39: v ề TTCB. Nhíp 40. 41. 42. 43. 44: Như nhịp 34, 35, 36, 37, 38 nhưng ngược lại. Nhip 45: v ề TTCB. Nhíp 46: Chân trái bước sang trái một bước rộng băng vai, đồng thời hai tay đưa gậy từ dưới lên cao trên đầu, ngừa đầu, mắt nhin theo tay. Nhip 47: Gập thân người xuống hai tay cầm gậy chạm sát mũi bàn chân. 55 Nhìn 48: Thu chân trái về sát chân phải, hai gối chùng, lưng thẳng. Hai tay cấm gậy đưa ra trước ngang tầm ngực, cánh tay và cẳng tay thẳng gần song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng (hình 48a và 48b). Nhíp 49: Bật nhảy hai chân rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa gậy lèn cao trên đầu, mắt nhìn theo tay. Nhíp 50: Bật nhảy về TTCB. Nhíp 51: Chân trái bước lên trước một bước, chân phải duỗi thẳng kiễng gót, trọng tâm dồn lên chân trái. Hai tay cầm gây đưa từ dưới ra trước - lên cao trên đầu, thân người căng, mắt nhìn theo tay. Nhịp 52: Chân trái làm trụ, từ từ hạ thân trên về trước, hai tay cầm gậy duỗi thẳng ra trước đồng thời chân phải nâng lên cao ờ phía sau, mũi chân thẳng, ngực căng, mẳt nhìn thẳng và giữ thăng bằng. Nhip 53: Như nhịp 51. Nhíp 54: v ề TTCB Nhíp 55, 56, 57: Tương tự như nhjp 51, 52, 53 nhưng đổi bên. Nhíp 58: v ề TTCB Nhíp 59: Ngồi xổm trên nửa trước bàn chản, hai tay cẩm gậy chống trước mặt, mắt nhin thẳng Nhì Ị) 60: Bật hai chân ra sau thành tư thế nằm sấp chống thẳng tay, mũi bàn chân chống đất, thân người thắng, mẳt nhìn thẳng, Nhip 61: Gập khớp khuỷu tay, đồng thời hạ thân người và giữ thẳng. Nhip 62: Như nhịp 60. Nhíp 63: Như nhịp 59. Nhip 64: Dùng sức của 2 chân bật thân người đứng dậy lên cao đồng thời hai tay cầm gậy đưa từ dưới lẽn cao, ngực ưỡn toàn thân lúc này căng như hình cánh cung, tay thẳng lòng bàn tay hướng trước, sau đó về nhịp 63. Nhíp 65: v ề TTCB. 57 *r->. 58 59 CHƯƠNG 3 THẺ DỤC THẺ HÌNH, THẺ DỤC THựC DỤNG, THẺ DỤC ĐỒNG DIỄN I. THỂ DỤC THỂ HÌNH 1.1. Khái niệm - Thể dục thể hình (TDTH) còn gọi là Thể dục thẩm mĩ - thề dục làm đẹp cơ thể, là một loại hình thể dục nhằm mục đích phát triển cơ thể cân đối, đặc biệt chú ý đến việc phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bấp, làm giảm lượng mỡ thừa, tạo nên vè đẹp hài hoà về hình thể. TDTH bao gồm một loạt các bài tập tay không hoặc có sử dụng dụng cụ như: tạ tay, bóng nhồi, dây cao su, dây lò xo, đòn tạ, dụng cụ chuyên dùng (máy tập)... và các phương pháp tập luyện được lựa chọn một cách khoa học nham rèn luyện cơ bắp. - Việc lựa chọn và sử dụng các bài tập, phương pháp tập luyện căn cứ vào đặc điểm của người tập và mục đích tập luyện. Nhin chung nữ giới thường sử dụng các bài tập tay không hoặc các bài tập với dụng cụ có trọng lượng nhẹ, thực hiện liên tục có kết hợp với nhạc và một số động tác múa. Nhờ có âm nhạc gây hứng thú nên người tập có thể thực hiện liên tục bài tập trong nhiều phút, thậm chí hàng giờ và kết quả tập luyện tốt hơn, nhờ vậy lượng mỡ thừa được tiêu bớt, hoạt động của hệ thống tim mạch và hô hấp được tăng cường, cơ bắp săn lại, không còn bị nhão, tạo cho cơ thể có vẻ đẹp hài hoà, duyên dáng. Hình thức rèn luyện thể hinh này gọi là thể dục nhịp điệu hay thể dục với nhạc. Thể dục nhịp điệu được phát triển và đa dạng hoá theo sự phát triển của xã hội đã xuất hiện một dạng mới là thể dục Aerobic (Aerobic có nguồn gốc từ tiếng Hi Lạp, “Aerobic” có nghĩa là oxy cho cuộc sống). Thể dục Aerobic là loại hình thể dục phát triển trên nền tảng thể dục nhịp điệu, song sừ dụng các loại nhạc hiện đại, có tiết tấu nhanh và sôi động hơn, các bài tập mạnh mẽ hom nhung vẫn được kết hợp với nhau một cách hài hoà nhằm phát triển sức mạnh cùa cơ bẳp và tốc độ vận động. Thể dục Aerobic thường được vận dụng bằng cách thực hiện liên hợp bài tập đa dạng như: các bài tập mềm dẻo, các bài tập tĩnh lực, các bài tập sức mạnh, các bài tập thăng bằng, các bài tập bật nhảy, các dạng “trồng chuối”, gập và duỗi nhanh các bộ phận cơ thể... tốc độ thực hiện nhanh, mạnh, thời gian thực hiện bài tập kéo dài trong nhiều phút. Do vậy hệ thống tuần hoàn, hò hấp làm việc tích cực trong quá trình thực hiện bài tập. Nguồn năng lượng cung cấp cho quá trình thực hiện bài tập là nguồn năng lượng “có ôxi” (aerobic). Kết quả tập luyện tạo ra thích ứng tốt đối với hệ thống tuần hoàn và hô hấp, sức mạnh, sức nhanh và sức bển được phát triển tốt. - Một loại hình thể dục khác chú trọng phát triển tối đa kích thước cùcơ bẳp, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như: các nhóm cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ thang, cơ tứ đầu đùi, cơ tam đầu cẳng chân, cơ nhị đẩu cánh tay, cơ tam đầu cánh tay... cũng được gọi là Thể dục thể hình Đặc điểm cùa hình thúc tập luyện này là sử dụng các bài tập có thêm trpng lượng phụ lớn nhu: đòn tạ, dụng cụ chuyên dùng Cường độ vận động (trọng lượng phụ) thường ờ mức tôi đa hoặc gần mức tói đa (được xác định thông qua khả năng riêng biệt cùa người tập khi thực hiện các bài tập kiểm tra). Loại hình thể dục này tiếng Anh gọi là “Bodybuilding”. Cộng hoà Liên Bang Đức thường gọi là “Krafsport” (thề thao sức mạnh) do bản chất cùa phương pháp tập luyện này là phương pháp luyện sức mạnh. 61 Thể dục Aerobic và Bodybuilding đều là các dạng của TDTH Nó được phát triền từ nhóm thể dục sức khoẻ sang nhóm thể dục thi đấu Hiện nay đã có các giải vô địch thế giới, vô địch châu lục và các cuộc thi đấu quốc tế ve Aerobic (Sport Aerobic) và Bodybuilding. Nước ta trong một số năm gần đây đẵ tổ chức các giải vô địch toàn quốc về Bodybuilding và Sport Aerobic. Vận động viên (VĐV) Lý Đức của Việt Nam đã nhiều lần vô địch châu Á về Bodybuilding VĐV Phạm Văn Mách đã từng đạt Huy chương Bạc thế giới cũng ờ môn thể thao này. Liên đoàn TDTH quốc tế (viết tắt là IFBB) được thành lập năm 1946, hiện có 146 nước tham gia IFBB 1.2. Ý nghĩa - TDTH nhằm mục đích chính là nâng cao tính văn hoá và vẻ đẹp hình thể của con người trong hoạt động sống, hoạt động vận động nói chung và đặc biệt trong hoạt động TDTT - TDTH có ý nghĩa to lớn trong việc củng cố, phát triển và duy trì sức khoẻ cho con người, đặc biệt là lứa tuổi thanh niên, đồng thời nó còn chứa đựng ý nghĩa văn hoá và xã hội sâu sắc. Ý nghĩa sức khoẻ của TDTH thể hiện ờ những điểm sau: - Tập luyện TDTH có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển sức mạnh các nhóm cơ, làm cho cơ bấp nở nang, phát triển cân đối, tạo nên hình dáng cơ thể khoè, đẹp Có thể duy trì duợc hình thái cơ thẻ và khá náng làm việc của cơ báp cho tới khi tuổi cao. Theo số liệu của các nhà khoa học Đức thi các VĐV tập luyện TDTH ờ độ tuổi 50 vẫn duy tri được sức làm việc của cơ bẳp cao hon người không tập luyện ờ lứa tuổi 20, 30. Ở những người tập luyện TDTH thỉ việc cung cấp máu cho cơ bap được tàng cường, hàm lượng các men tham gia quá trinh chuyển hoá năng lượng trong vận động cao hơn người không tham gia tập luyện, làm cho cơ bắp phát triển vững chắc, có tác dụng tăng cường hoạt động của các khớp; duy trì tư thế của cơ thể, đảm bảo cho các cơ quan vận động duy tri và ổn định hoạt động vận động; 62 xương vững chẳc thêm nhờ được tăng cường hàm lượng muối khoáng và tãng độ dày của xương do hoạt động thường xuyên. - Tập luyện TDTH làm tăng cường hoạt động cùa hệ thống tuần hoàn và hô hấp (khi tập luyện liên tục với thời gian từ 15 đến 30 phút trờ lên). Góp phần cải thiện hoạt động của hệ thong thẩn kinh (nhờ quá trinh phối hợp các bộ phận của hệ thống thẩn kinh trong hoạt động vận động), làm tiêu hao lượng mỡ thừa, làm cơ bắp nờ nang, tạo cho cơ thể có vẻ đẹp hài hoà, cân đối. Làm thoá màn nhu cẩu vươn tới cái đẹp của con người - Tập luyện TDTH bồi dưỡng cho người tập đức tinh tự giác, tích cực, lòng kiên tri khãc phục mpi khó khăn; đoàn kết, thán ái, giúp đỡ lẫn nhau trong quá trình tập luyện. Những kết quả đó là cơ sờ để khẳc phục khó khăn, hoàn thành tốt các yêu cẩu trong đời sống, trong lao động và trong học tập của mỗi cá nhân. Ngoài ra nó còn là cơ sờ cho các quan hệ xã hội lành mạnh, làm nảy sinh tình cảm thẩm mĩ, lòng yêu thièn nhiên, yêu con người, là cơ sờ cho những hành động hướng thiện và ước mơ xây dựng một xã hội tốt đẹp với những con người khoẻ đẹp và nhân ái. II. THÊ DỤC THựC DỤNG 2.1. Khái niệm - Thề dục thực dụng (TDTD) là một loại hinh thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ - văn hoá - xã hôi Muc đích chính cùa loai hình thể dục này là ứng dụng các bài tập thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu và phòng chống, chữa một số loại bệnh về cơ khớp và bệnh mãn tính. - Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân Thể dục thực dụng thành một số loại sau: Thể dục thực dụng quân sự, Thê dục lao động, Thê dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh. 63 - Nội dung chính của loại hỉnh thể dục này là các bài tập phát triền chung và các bài tập được rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể Ví dụ: Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội ngũ, các bài tập đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu... Đối với vận động viên là các bài tập nhằm phát triển các các tố chất thể lực, năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và rèn luyện các phẩm chất tâm lý chuyên môn cần thiết. Ngoài ra nó còn góp phần xúc tiến nhanh quá trình hồi phục cho vận động viên sau các cuộc thi đấu hoặc sau các buổi tập có lượng vận động lớn. Đe phòng và chống cong vẹo cột sống cho học sinh làm các bài tập rèn luyện tư thế đứng, các bài tập gập, duỗi, kéo giãn và thả lỏng cột sống. 2.2. Ý nghĩa - Thể dục thực dụng có ý nghĩa xã hội và nhân văn sâu sắc và tính thực tiễn cao. Tập luyện thể dục thực dụng không chỉ có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà còn là biện pháp rất tốt để phát triển cơ thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí quyết tâm, lòng kiên trì và sáng tạo. - Thể dục thực dụng góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn nhân lực cho sự nghiêp công nghiệp hoá, hiện đại hoá và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc. Ngoài ra, Thể dục thực dụng còn là một phưcmg tiện tích cực trong việc phòng và chữa bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về vận động và các bệnh mãn tính. III. THỂ DỤC ĐÒNG DIỄN 3.1. Khái niệm - Thể dục đồng diễn (TDĐD) là một loại hinh thể dục mang tính chất biểu diễn tập thể với quy mô từ hàng trăm cho đến hàng nghìn người. Nội 64 dung chính cùa loại hinh thể dục này là các bài tập thề dục cơ bản (tay không hoặc kết hợp với các đạo cụ) có tính thẩm mĩ cao, được lựa chọn và sẳp xếp thực hiện trong các đội hình, đội ngũ phù hợp nhằm thể hiện rõ nét các chủ đề biểu diễn. - Các bài tập đồng diễn được thực hiện trên nền nhạc phù hợp và có sự hỗ trợ cùa các hinh ảnh, chừ xếp trên khán đài. TDĐD đòi hỏi cao ờ sự phối hợp tập thể, tinh thẩn đồng đội, ý thức tổ chức kì luật. 3.2. Ý nghĩa - TDĐD có ý nghĩa đặc biệt về mặt văn hoá - xã hội và có ý nghĩa giáo dục tính thẩm mĩ và tính nhân văn cùa TDTT. - TDĐD là một loại hình thể dục mang tính chất biểu diễn nghệ thuật của văn hoá thể chất, vì thế nó được hấp dẫn không chỉ bời nghệ thuật biểu diễn tập thể hoành tráng trong một không gian rộng lớn (ít loại hỉnh nghệ thuật nào có được) mà còn ờ tính chất đặc thù của TDTT, đó là các bài tập trinh diễn thể hiện sự khoẻ mạnh, vẻ đẹp, tính kỉ luật và sự phối hợp tập thể chặt chẽ và tinh tế trong hoạt động vận động của con người. - TDĐD mang đến cho người biểu diễn và người xem những xúc cảm thẩm mĩ, nó góp phẩn giáo dục, động viên quần chúng tham gia hoạt động TDTT nhằm rèn luyện thân thể để thoả mãn nhu cầu văn hoá thể chất và tinh thẩn. - T D D D đư ợc tiến hành trong các dịp lễ hộ i v ăn h o á - T D T T , tro n g các lễ khai mạc Đại hội TDTT ờ các quốc gia, khu vực, châu lục và quốc tế như SEA Games, ASIAN Games, Đại hội Olympic. Nó được xem như một nghi lễ chào mừng, góp phần thực hiện các nhiệm vụ chính trị, văn hoá, đối ngoại và các hoạt động TDTT. 65 CHƯƠNG 4 THẺ DỤC T ự DO, THẺ DỤC DỤNG cụ I. THỂ DỤC T ự DO 1.1. Khái niệm - Thể dục tự do là một mòn thuộc thề dục dụng cụ (TDDC) mà nội dung cùa nó là sự phối hợp các bài tập được lựa chọn từ thể dục cơ bản. thể dục nghệ thuật và thể dục nhào lộn. Nội dung cơ bản của thể dục tự do là các động tác của tay, chân, thân mình, đầu, các bước đi, bước chạy, các động tác múa, các động tác thăng bang, các động tác dèo. các dạng “chuối”, các động tác lăng chân, bật nhảy, các động tác nhào lộn đa dạng và phong phú như lộn và chống về trước, về sau, lộn về phía bên, lộn trên không... 1.2. Ý nghĩa - Thể dục tự do đòi hòi người tập phải được chuẩn bị tốt về các tố chất thể lực, đặc biệt là sức mạnh, sức bền, sức nhanh, sức mềm dẻo (dèo hông và dèo lưng), các năng lực phối hợp vận động như: năng lực định hướng, năng lực thăng bằng, năng lực nhịp điệu và các phẩm chất tâm lý như: khả năng tạp trung chú ý, tính quyết đoán, tinh thần dũng cảm và ý chí vượt qua 66 mọi khó khăn Quá trinh tập luyện thể dục tự do cũng tạo nên những sự thích ứng tích cực góp phần phát triển và hoàn thiện các phẩm chất trên. Những kĩ năng, kĩ xảo hpc được trong quá trình luyện tập thể dục tự do là những tiền đề cần thiết cho người tập dễ dàng tiếp thu các kĩ năng, kĩ thuật động tác trên các dựng cụ khác II. THẺ DỤC DỤNG c ụ 2.1. Khái niệm - (TDDC) là loại hỉnh thể dục thi đâu. Đây là môn thể thao mang tính chât kĩ thuật và biểu diễn, được tiến hành trên các dụng cụ và trên thảm thể dục, bao gồm 6 môn đối với nam là: xà đơn, xà kép, ngựa vòng, vòng treo, nhảy ngựa và thể dục tự do. Đối với nữ gồm 4 môn: xà lệch, cầu thăng băng, nhảy ngựa và thể dục tự do. Đậc biệt các VĐV nữ phải thực hiện các bài tập trên thảm có kèm theo nhạc đệm hoặc thực hiện các bài tập trên mặt phang chong tựa rất nhò như cầu thăng băng... - Trong thi đấu, VĐV phải thực hiện bài tập quy định và tự chọn ở các loại dụng cụ nói trên và phải thi đấu trong nhiều ngày để giành các danh hiệu vô địch đồng đội, vô địch cá nhân nhiều môn và từng môn. - Hoạt động chính của TDDC là các động tác chống, treo, các động tác dùng đà lăng, các động tác bật nhảy, quay lộn, lộn chống, lăn, các động tác múa, các động tác đòi hỏi sự mềm dẻo của các khớp vai, hông và cột sống, các động tác dùng sức (động lực và tĩnh lực), các động tác lộn trên không và tiếp đất... 67 Tính chất đa dạng và phong phú của các động tác trong bài tập thể dục thi đấu và mức độ ảnh hường của lượng vận động (LVĐ) của các bài tập đó đến cơ thể VĐV, trước hết là do sự khác nhau về cấu trúc của các dụng cụ thi đấu trong từng môn quy định. Đặc điểm này đòi hỏi người tập phải học và hoàn thiện hàng loạt kĩ thuật động tác rất phức tạp, rất đa dạng và phong phú; phải thực hiện bài tập một cách chính xác nhất, đẹp nhất trong điều kiện thi đấu ổn định, phù hợp với luật thi đấu 2.2. Ý nghĩa - Quá trình học và hoàn thiện các kĩ thuật động tác cùa TDDC luôn gắn liền với phát triển các tố chất như: sức mạnh, sức nhanh, sức bền, sức dẻo và các năng lực phối hợp vận động quan trọng như: năng lực định hướng, năng lực nhịp điệu, năng lực phân biệt vận động. Ngoài ra nó còn tạo nên những thích ứng tích cực đối với cơ thể như: nâng cao chức năng hoạt động của các cơ quan nội tạng, hệ thống cơ bắp và dây chằng, hệ thống tim mạch, các cơ quan thăng bang đảm bảo cho sự duy trì tu thế cơ thể chính xác. - Ọuá trình học tập các động tác phức tạp. mang yếu tố nguy hiểm đã đòi hỏi và đồng thời là điều kiện để VĐV phát triển tốt các tác phẩm tâm lý như năng lực tập trung chú ý, tinh thần sẵn sàng vượt khó khăn, tính quyết đoán, lòng dũng cảm, trí thông minh, tính thẩm mĩ trong vận động... Giảng dạy cũng như huấn luyện TDDC là quá trình thống nhất chặt chẽ giữa việc học và hình thành các kĩ năng, kĩ xảo kĩ thuật đối với việc phát triển các tố chất thể lực, nâng cao sức khoẻ và bồi dưỡng các phẩm chất tâm lý, nhân cách cho người tập. Vì vậy, có thể coi TDDC như một phương tiện có hiệu quả cao đề phát triển, hoàn thiện thể chất và hoàn thiện các phẩm chất nhân cách phù hợp với yêu cầu xã hội. 68 PHẦN II: ĐIÈN KINH GIỚI THIỆU MỒN ĐIÈN KINH Điền kinh là một môn thể thao có lịch sử lâu đời, được ưa chuộng và phổ cập rộng rãi trên thế giới. Với nhiều nội dung phong phú và đa dạng, các bài tập điền kinh có vị trí chù yếu trong sổ bài tập nhằm nâng cao phát triển toàn diện các tố chất thể lực. Trong trường Đại học và Cao đẳng, Điền kinh là nội dung học bắt buộc để nâng cao sức khòe thể lực cho sinh viên. Các môn điền kinh không thể thiếu được trong các kỳ SEA Games, Thế vận hội Olympic, Đại hội thể thao Đông Nam Á, Đại hội thể thao sinh viên, Hội khỏe Phù Đồng và trong đời sống văn hóa thể thao nhân loại. 69 CHƯƠNG 1 KHÁI NIỆM CHUNG VÈ MÔN ĐIÊN KINH I. KHÁI NIỆM CHUNG - “Điền kinh” là tên gọi được dịch từ tiếng Trung Quốc. Theo tiếng Trung Quốc “điền” có nghĩa là “ruộng”, “kinh” có nghĩa !à “đường”. “Điền kinh” là tên gọi chung của các môn thể thao được tiến hành trên “sân” và trên “đường”. - Vì nhiều lý do, tên gọi “Điền kinh” chưa có sự thống nhất, nhưng ngày nay Việt Nam cũng như thế giới đều công nhận “Điền kinh” là môn thể thao bao gồm các nội dung đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. Điền kinh chính thức được dùng ờ nước ta để biểu thị những hoạt động tập luyện và thi đấu ở trên sân và trên đường chạy. II. S ơ LƯỢC VÀ LỊCH SỬ PHÁT TRIẺN Điền kinh là môn có lịch sử lâu đời so với nhiều môn thể thao khác. Đi bộ, chạy, nhảy là những hoạt động tự nhiên của con người. Từ những hoạt động mục đích di chuyển để tim kiếm thức ăn, tự vệ, đến phòng chống thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động này ngày càng hoàn thiện, cùng với sự phát triển của xã hội loài người và dần dẩn trờ thành một 70 phương tiện giáo dục thể chất. Điền kinh là một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham gia luyện tập. Các bài tập điền kinh đã được loài người sử dụng từ thời cổ Hy Lạp, song lịch sử phát triển cùa nó được ghi nhận trong cuộc thi đấu chính thức vào năm 776 trước Công nguyên. Đặc biệt năm 1896, Đại hội Olimpic được tái tổ chức theo chu kì 4 năm một lẩn; trong chương trình Đại hội, điền kinh có vị trí xứng đáng, đó là một kích thích mạnh mẽ để điền kinh phát triển trên toàn thế giới. Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư Quốc tế (International Amateur Athletic Federation; viết tẳt là IAAF ) được thành lập. Đây là tổ chức Quốc tế có chức nâng điều hành sự phát triển môn thể thao điền kinh trên toàn thế giới. Hiện nay Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế chuyền thành Hiệp hội quốc tế các liên đoàn điền kinh có hon 200 thành viên là các liên đoàn điền kinh quốc gia và các vùng lãnh thổ ờ các châu lực trong đó có Liên đoàn Điền kinh Việt Nam. Với nội dung rât phong phú và đa dạng, các bài tập điên kinh có vị trí chù yếu trong số bài tập nhằm phát triển thể lực, toàn diện. Điền kinh chiếm vị trí quan trọng trong chương trình thi đấu của các đại hội Olympic quốc tế và trong đời sống văn hoá thể thao nhân loại. Trong các trường Đại học, Cao đẳng và dạy nghề, trong chương trinh giáo dục thể chất điền kinh là một nội dung giảng dạy quan trọng và không thể thiếu được. Đó là một môn 71 khoa học với đẩy đủ cơ sờ lý luận, cơ sờ thực tiễn và và phương pháp giảng dạy, huấn luyện. III. NỘI DUNG VÀ PHÂN LOẠI MÔN ĐIÊN KINH 3.1. Nội dung Nội dung của điền kinh rất phong phú, nó bao gồm hầu hết các hoạt động cơ bản và quen thuộc cùa con nguới: đi, chạy, nhảy, ném, đẩy và phối hợp các hoạt động đó - nhiều môn phối hợp Chính do vậy, điền kinh là mòn thể thao cơ bản có tác dụng rèn luyện, phát triển cơ thể toàn diện và từng mặt cho người tập và là môn thể thao không thể thiếu đối với vận động viên ờ bất kỳ môn thể thao nào, điền kinh còn được gọi là môn thể thao “Nữ hoàng”. Trong chương trinh Giáo dục thể chất các trường Đại học và Cao đẳng, điền kinh chiếm một vị trí đáng kể, tuy nhiên do thời gian học có hạn, điều kiện tập luyện hạn chế cho nên nội dung học chỉ làm quen VỚI một số môn cơ bản nhất của điền kinh. Đó là: chạy cự ly ngắn, nhảy cao và nhảy xa. Như vậy, có thể hiểu điền kinh là một môn thể thao bao gồm các nội dung: đi bộ, chảy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp. 3.2. Phân loại Điền kinh phân loại theo hai cách chủ yếu: * c ách thứ nhất, phân loại theo nội dung Đi bộ - Chạy - Nhảy - Ném đẩy - Nhiều môn phối hợp * Cách thứ hai, phân loại theo tính chất hoạt động: Các môn hoạt động có chu kỳ như đi bộ, chạy và hoạt động không chu kỷ như nhảy, ném đẩy, và các môn phối hợp. Trong mỗi nội dung có rất nhiều các mòn cụ thể được phân biệt theo cự ly hoặc theo đặc điểm vận động 72 CÁC NỘI DUNG THI ĐÁU MÔN ĐIỀN KINH Nội dung thiNgoài tròi Trong nhà Nam Nữ Nam Nữ 1. Đi bộ thể thao 1 20 km + + 5 km 3 km 2 50 km + + 3 100m + + 60m 60m 4 200m + + + + 5 400m + + + + 2. Chạy Chạy vượt rào 6 800m + + + + 7 1500m + + + + 8 3000m + + + 9 5000m + + 10 10000m + + 11 42,195 km + + 12 100m + 60m 60m 13 110m + 14 400m + + Vượt chướng ngại vật 15 3000m + + 16 4*100m + + Chạy tiếp sức 3. Nhảy 4. Ném đẩy 5. Nhiều môn phối họp 17 4*400m + + + + 18 Nhảy cao + + + + 19 Nhảy sào + + + + 20 Nhảy xa + + + + 21 Nhảy 3 bước + + + + 22 Ném lao + + 23 Ném đĩa + + 24 Ném tạ xích + + 25 Đẩy tạ + + + + 26 7 môn phối hợp + 27 10 môn phối hợp + 73 IV. Ý NGHĨA VÀ VỊ TRÍ MÔN ĐIÊN KINH TRONG HỆTHÔNG GIÁO DỤC THỂ CHẤT (GDTC) Tập luyện điền kinh một cách có hệ thống và khoa học từ lâu đã được các nhà khoa học khẳng định là có tác dụng tốt trong việc tăng cường và củng cố sức khỏe cho mọi người. Một người tập đi bộ hoặc chạy thường xuyên, có tim co bóp khỏe hon, thành mạch co giãn tốt hom, hô hấp sâu hơn người không tập luyện một cách rõ rệt. Các bài tập điển kinh chẳng những có tác dụng tốt đối với sức khỏe mà còn là cơ sờ để phát triển thể lực toàn diện, tạo điều kiện để nâng cao thành tích các môn thể thao khác. Ngày nay, điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản của nước ta, đặc biệt giừ vị trí chủ yếu trong chương trình GDTC ờ trong tất cả các cấp học từ Phổ thòng đến Đại học, trong chương trình huấn luyện thể lực cho lực lượng vũ trang nhân dân và trong chương trình thể thao cho mọi người. Nhiệm vụ cụ thể của các giờ học GDTC trong các trường Đại học & Cao đẳng là giáo dục cho sinh viên hiểu biết và những kỹ năng cần thiết về thể dục thể thao, về những môn thể thao quần chúng và trên cơ sở đó phát triển thể lực toàn diện, củng cố sức khỏe cho các em. Trong số những bài tập nhằm phát triển toàn diện thể lực, các bài tập điền kinh đóng vai trò chù yếu. Những hỉnh thức tập luyện như: chạy, nhảy, ném được đưa vào nội dung trong từng giờ học, trong chương trình học GDTC. Và trong các giải thể thao, hội thao sinh viên khỏe, những bài tập điền kinh vẫn chiếm vị trí quan trọng không thể thiếu được. Rõ ràng, tập luyện điền kinh tốt tạo điều kiện cho sinh viên đạt được thành tích cao trong nhũng môn thể thao khác. Học tập tốt môn điền kinh giúp cho sinh viên phát triển đều đặn những nhóm cơ chủ yếu, tạo điểu kiện hình thành tư thế đúng, điều chình trọng lượng cơ thể. Ngoài ra tập luyện thường xuyên còn góp phần rèn luyện ý chí, giáo dục ý thức khắc phục khó khăn. Những tố chất vận động như tính mềm dẻo, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khả năng khéo léo được phát triển. Hiện nay, các bài tập điền kinh không những đã trờ thành nội dung hấp dẫn cho sinh viên các trường Đại học, Cao đẳng mà còn phổ cập cho tất cả mọi người dân trên toàn quốc tham gia tập luyện. 74 CHƯƠNG 2 NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT MỘT SÓ MÔN ĐIÊN KINH Kỹ thuật các môn điên kinh cẩn phải hợp lý về phuơng diện sinh cơ học (phương hướng, biên độ, nhịp điệu, tốc độ động tác...), phải thuận lợi nhất cho các vận động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức bền, độ linh hoạt trong các khớp, phải tối ưu về mặt chức năng tâm lý. Một động tác toàn vẹn như chạy, nhảy có thể chia thành các giai đoạn (thí dụ như chạy đà, giậm nhảy....) Mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận cấu thành (thí dụ như bước đà...) và các thời điểm xác định tư thế riêng của cơ thể vận động viên (thời điểm đạp sau trong chạy....). Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kỹ thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả. I. NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY Một chu kỳ trong chạy: Dù chạy với bất kì tốc độ nào và ờ cự ly nào đều là việc lặp lại các chu kỉ gồm 2 bước đơn: Chu kì được bắt đầu từ khi chân trái chạm đất rồi chân phải chạm đất (bước 1) rồi chân trái lại chạm đất (bước 2) - kết thúc một chu ki. Trong mỗi chu kì như vậy chúng ta thấy có 2 lần cơ thể hoàn toàn bay trên không và có 2 lẩn cơ thể chạm đất bầng một ! I I î I t I ị ị Ị Ị Ị Ị ị Ị Ị Á4 ẨM i chân, mỗi chân 1 lẩn (Hinh n ir h 1 75 1.1. Hoạt động của chân Khi chạy mỗi chân luân phiên chống và đưa lăng (khi cả hai chân cùng ở trên không thì cơ thể bay). Khi chân chống trên mặt đất gồm: chống trước - thảng đứng và đạp sau - tuỳ theo vị trí của điểm đặt chân VỚI điểm dọi cùa trọng tâm cơ thể (TTCT) để xác định các tình huống trên (Hinh 2). - Chống trước. Chống trước được bắt đầu từ khi chân phía trước chạm đất, là khi điểm đặt chân còn ờ phía trước điểm dọi của TTCT. Khoảng cách giữa 2 điểm đó càng xa, lực cản do chống trước càng lớn, thời gian chuyển từ chống trước qua thẳng đứng để sang đạp sau càng lâu, làm cho tốc độ chạy giảm. Hình 2 - Thăng đứng: Là khi điểm đặt chân trùng với điểm dpi cùa TTCT - cũng là ihời điểm két thúc chống trước. Trong 1 chu kỳ, đây là lúc TTCT ờ điểm thấp nhất. Thực ra đây chì là thời điểm chuyền từ chống trước sang đạp sau. Tốc độ chạy càng nhanh, TTCT càng thấp thỉ sự chuyển đó cũng càng nhanh - Đạp sau Là khi điểm đặt chân ờ phía sau cùa điểm dọi trọng tâm cơ thể. Chì đạp sau mới có tác dụng đưa cơ thể tiến về trước. Đạp sau tốt là đạp nhanh, mạnh, với góc độ phù hợp và đẩy được hông về trước. Trong mỗi chu kỳ, chỉ có giai đoạn này mới có lực đề đẩy cơ thể di chuyển về trước. Muốn chạy nhanh, phải khai thác triệt để hiệu quả của giai đoạn này. 76 Kết thúc đạp sau, chân rời khòi mặt đất và chuyển qua giai đoạn đưa lăng - giai đoạn chân ở trên không. Tuỳ thuộc vào vị trí của đùi chân lăng với đường thẳng từ TTCT hạ vuông góc với đường chạy mà chân đưa lăng cũng bao gồm các giai đoạn nhò: đưa lăng sau, thẳng đứng và đưa lăng trước. “Thẳng đứng” là thời điểm đùi chân đưa lăng chuyển từ đưa lăng sau sang đưa lăng trước, cũng là khi chân kia ở vị trí chống thẳng đứng. Kết thúc đưa lăng trước lại trờ về giai đoạn chống trước; hoàn thành 2 chu ki. 1.2. Hoạt động của tay Trong kĩ thuật chạy, hoạt động cùa tay cũng đóng vai trò quan trọng nhất định: phải đánh tay để giữ thăng bằng, giữ cho trọng tâm ổn định và đánh tay cùng với nhịp thờ còn có tác dụng điều chinh tần số bước chạy. Tốc độ chạy càng cao, nhu cầu thăng bằng càng lớn; khi đã mệt mỏi, hiệu quả hoạt động của chân đà giảm, khi đó nhịp đánh tay và nhịp thờ tăng có tác dụng đối với việc duy trì hoặc tăng hoạt động của hai chân theo tần số cần thiết - tức là vai trò cùa tay càng tàng. Đe phát huy tác dụng hai tay, phải đánh so le với chân. Chuyển động chéo cả tay và chân làm cho TTCT ít bị dao động sang hai bên (đây là quy luật tự nhiên; ta có thể thấy có những học sinh đi cùng chân cùng tay, nhưng khi chạy các em không thể chạy được như vậy). Do vậy đánh tay phải luân phiên về trước - ra sau. Đe giữ thăng bằng đồng thòi làm giảm lực cản của không khí, khi đánh về trước tay đánh hơi khép vào trong nhưng không vượt quá mặt phẳng chia đôi cơ thể thành hai nửa (phải - trái), khi đánh về sau hơi hướng ra ngoài. 1.3. Hoạt động của thân trên Tư thế đúng là khi đầu và thân trên cùng trên một đường thẳng, các cơ mặt và cổ không bị căng thẳng. Độ ngả cùa thân trên càng lớn, TTCT càng thấp, càng xa điểm chống trước thì góc đạp sau càng nhỏ, hướng cùa lực đạp sau càng gần hướng cùa chuyển động, hiệu quả đạp sau càng lớn (và ngược lại...). Mặt khác, khi ngả thán trên cũng chính là thu hẹp bề mặt cơ thể hứng chịu lực càn trực tiếp của không khí, do vậy làm giảm được tác hại cùa lực cản đó đối với tốc độ chạy. Tuy nhiên, không phải là cứ cố ngả thân trên về 77 trước là tốt, độ ngả thân trên quá lcm sẽ làm giảm độ dài bước và phải lốn năng lượng để duy trì nó (các cơ lưng phải chịu thêm trọng tải). Nếu ngả về trước ít hoặc không ngả lại là cản trờ sự di chuyển về phía trước của cơ thể, dẫn tới ngả người về phía sau. Rất khó chạy nhanh ờ tư thế này vì góc độ đạp sau sẽ quá lớn, lực để đẩy người về trước còn không đáng kể 1.4. Sự di chuyển của trọng tâm cơ thể khi chạy Khi chạy tức là đã di chuyển TTCT của minh từ vị trí này tới vị trí khác. Khi chạy hết một cự ly nào đó cũng có nghĩa là TTCT của người chạy đã di chuyển được một cự ly tirơng ứng - thường là dài hon cự ly đằ chạy - Bời vì khi chạy TTCT không di chuyển trên một đường thẳng. Khi chân chống bắt đầu đạp sau, TTCT cũng đẩy lên cao. Sau khi đạp sau và rời chân khỏi mặt đất TTCT ờ vị trí cao nhất sau khi đạp sau, roi bat đẩu xuống thấp và thấp nhất khi chân kia ờ vị trí thẳng đứng. Như vậy, khi chạy TTCT vừa di chuyển sang hai bên vừa di chuyển lên xuống. Sự dao động đó càng lớn, đường di chuyển của TTCT càng dài so với cự ly phải chạy, tốc độ chạy càng chậm và sức lực ta phải bỏ ra càng lớn. Muốn có thành tích chạy tốt ta cần chú ý giảm các dao động sang hai bên và dao động lên xuống của TTCT. Đẻ giảm dao động của TTCT sang hai bên, khi chạy phải đặt trên một đường thẳng hoặc hai bên của đương thẳng (đường thẳng đó chính là trục dọc cùa đường chạy hoặc một đường thẳng song song với đường trục đó trong ô chạy). Để giảm dao động của TTCT theo chiều lên - xuống: Phải ổn định góc độ đạp sau và đạp sau với góc độ nhỏ. 1.5. Mối quan hệ giửa tần số và độ dài của bước chạy Trong chạy, tần số và độ dài cúa bước là 2 thành phần chủ yéu quyét định tốc độ chạy. Neu ta chạy một cự ly với độ dài trung bình của 1 bước chạy là L (m) và với tần số X bước trong 1 s thi có thể tính tốc độ chạy (v) theo công thức: V = XL (m/s). Rõ ràng là để tăng tốc độ chạy ta phái tăng tần số và độ dài cùa bước chạy. Nếu chạy được VỚI bước chạy càng dài và vói tần số bước (sổ bước chạy được trong một đơn vị thời gian) càng cao thì tốc độ chạy cũng càng cao. Tuy nhiên, giữa độ dài bước và tần số bước lại tỉ lệ nghịch với nhau: Độ dài của bước chạy càng dài, càng khó chạy với tần số cao; ngược lại khi ta cố chạy với tần số bước cao ta rất khó chạy VỚI độ dài bước lớn. Chạy ờ 78