Tìm Kiếm Bên Trong Bạn - Tạo Ra Lợi Nhuận, Vượt Qua Đại Dương Và Thay Đổi Thế Giới

" Tìm Kiếm Bên Trong Bạn - Tạo Ra Lợi Nhuận, Vượt Qua Đại Dương Và Thay Đổi Thế Giới 🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Tìm Kiếm Bên Trong Bạn - Tạo Ra Lợi Nhuận, Vượt Qua Đại Dương Và Thay Đổi Thế Giới Ebooks Nhóm Zalo NHỮNG LỜI KHEN TẶNG DÀNH CHO Search inside yourself “Con người có khả năng tạo ra những thay đổi tích cực. Quyển sách của kỹ sư Google, Chade-Meng Tan, Search inside yourself, là sự kết hợp sáng tạo giữa phương pháp thiền cổ xưa và trí thông minh cảm xúc hiện đại. Nó cho thấy rằng, để tránh những loại kết quả nhất định, bạn cần phải thay đổi các điều kiện tạo ra chúng. Nếu bạn thay đổi khuôn mẫu thói quen của tâm trí, bạn có thể thay đổi thái độ và cảm xúc của mình, từ đó tìm ra an bình và hạnh phúc nội tâm.” - Đức Đạt-lai Lạt-ma “Quyển sách này chứa đựng rất nhiều lời khuyên hữu ích. Tôi đánh giá cao nhất quan điểm của Meng là, khi bạn thể hiện tình yêu thương đối với người khác là bạn đang mang hạnh phúc đến cho chính mình.” - Jimmy Carter, Tổng thống thứ 39 của Mỹ “Vào thời điểm mà người ta xuất bản rất nhiều sách về các chủ đề như lãnh đạo, chiến lược, quản trị, v.v., tôi rất hoan nghênh việc Chade-Meng đã dám viết một cuốn sách về ‘trí thông minh cảm xúc’ với cốt lõi là hiểu biết về chính bản thân mình. Những lời khuyên và phương pháp anh đưa ra sẽ giúp cải thiện mọi mặt trong đời sống của chúng ta, từ đó tạo ra một thế giới an bình hơn và hạnh phúc hơn.” - S. R. Nathan, Tổng thống thứ sáu của Singapore “Quyển sách này cùng khóa học mà nó dựa trên đại diện cho một trong những khía cạnh tuyệt vời nhất của văn hóa Google – đó là một cá nhân với một ý tưởng tuyệt vời có thể thực sự thay đổi thế giới.” - Eric Schmidt, Giám đốc điều hành Google ́ “Meng giống như một nhà sư thông thái và dí dỏm, một người sẽ tiếp tục truyền cảm hứng cho bạn nhiều năm sau khi bạn đọc xong cuốn sách này. Được viết với suy nghĩ về các nhu cầu của thế giới ngày nay, Search inside yourself sẽ cung cấp các công cụ thực tiễn và đáng tin cậy được bọc trong những tri thức vĩnh cửu.” - John Mackey, đồng Giám đốc điều hành và đồng sáng lập Whole Foods Market “Kết hợp trí tuệ vĩnh cữu với khoa học hiện đại, Chade-Meng Tan đã tạo ra một hướng dẫn thực tiễn và thú vị để đạt được hạnh phúc và thành công.” - Deepak Chopra “Mahatma Gandhi đã nói rằng, hãy hướng sự chú ý vào bên trong. Meng đã làm được điều đó, đồng thời thể hiện cho chúng ta thấy làm thế nào chúng ta có thể cùng anh đi theo những bước đi đầy yêu thương và từ bi, đầy an bình và thâm sâu, để từ đó phát triển trí tuệ cảm xúc dựa trên thiền, giúp chúng ta tĩnh lặng, hòa hợp, và đóng góp cho một thế giới tốt đẹp hơn. Thực tiễn, phổ cập, sâu rộng; với các công cụ, hướng dẫn, kỹ thuật Tìm Kiếm Bên Trong bạn – cùng các minh họa hấp dẫn – người bạn của chúng ta đã tạo ra một tác phẩm thực sự có tác dụng thức tỉnh đối với thời đại ngập tràn thông tin, nhiễu loạn và bất trắc này. Tôi thật lòng khuyến khích tất cả những ai luôn mong muốn làm chủ bản thân, rèn luyện sự chú ý cùng sức tập trung, đạt được trí tuệ tinh thần, và tìm ra con đường hạnh phúc thông qua việc sống tỉnh thức từng ngày, hãy đọc cuốn sách này. Hãy tìm kiếm, và bạn sẽ tìm thấy. Quyển sách này là một trong những điểm khởi đầu tuyệt vời nhất.” - Lạt-ma Surya Das “Quyển sách này tiết lộ một trong những bí mật lớn nhất về thành công của Google. Nó là một thử nghiệm dành cho những ai muốn cách mạng hóa các tổ chức và hệ thống đã lỗi thời trên đất nước của chúng ta. Dù cho chúng ta đang cố tạo ra những thay đổi tích cực trong lĩnh vực giáo dục, chăm sóc y tế, kinh doanh, hay các mối quan hệ cá nhân, thì Search inside yourself cũng sẽ dạy chúng ta ̀ ́ rằng những thay đổi tích cực bên ngoài chỉ có thể xảy ra nếu từng cá nhân mỗi ngày đều dành thời gian trau dồi hiểu biết về thế giới bên trong.” - Tim Ryan, Nghị sỹ Quốc hội Mỹ, tác giả của Mindful Nation (Quốc gia tỉnh thức) Ngày xửa ngày xưa, có một chuyên gia nổi tiếng thế giới về trí thông minh cảm xúc. Chuyên gia này là một người viết rất tài năng. Một người bạn đã khuyến khích anh viết một quyển sách về trí thông minh cảm xúc và sự tỉnh thức. Anh cảm thấy mình có cảm hứng nhưng không thể tìm được thời điểm thích hợp. Vì vậy, người bạn kia đã viết quyển sách hộ anh. Tôi là người bạn kia và đây là quyển sách. Cảm ơn anh, Danny, vì đã tin tưởng giao phó cho tôi viết quyển sách này. Lời nói đầu Ấn tượng đầu tiên của tôi về Google được định hình bởi Chade Meng Tan, hay Meng. Meng là nhân viên lễ tân không chính thức của công ty, người bạn tốt luôn vui vẻ của Google (“mà không ai có thể chối từ”, đúng như dòng chữ trên tấm danh thiếp của anh). Khi bắt đầu tìm hiểu về anh, tôi nhận ra rằng Meng là một người đặc biệt. Bằng chứng là khi tôi tạt qua văn phòng anh và nhìn thấy trên bảng tin gần cửa phòng: hết hàng này đến hàng khác ảnh của Meng với những nhân vật nổi tiếng thế giới. Meng với Al Gore. Meng với Đạt-lai Lạt-ma. Với Muhammad Ali và với Gwyneth Paltrow. Sau này tôi đã biết được, thông qua một bài báo đăng trên trang nhất của tờ New York Times, rằng Meng nổi tiếng là “cái anh chàng Google đó”, người kỹ sư đặc biệt có trí thông minh xã hội đủ cao để khiến bất kỳ vị khách nào cũng ngay lập tức cảm thấy như đang ở nhà – và chụp một tấm ảnh với anh. Nhưng đó không phải là điều khiến Meng trở nên đặc biệt, mà đó là sự kết hợp diệu kỳ giữa khả năng phân tích hệ thống tuyệt vời và trái tim vàng của anh. Đầu tiên là khả năng phân tích. Tôi đã đến diễn thuyết về trí thông minh cảm xúc như một phần trong chuỗi bài giảng Authors@Google. Tôi cảm thấy mình chỉ như một thú vui nữa trong vô số thú vui mà nhân viên ở đây nổi tiếng là được hưởng, một cái gì đó nằm giữa một buổi mát-xa và quyền được uống sô-đa thoải mái. Trong pháo đài tri thức này – điểm SAT của bạn cần phải nằm trong nhóm đứng đầu thì mới được cân nhắc làm việc tại Google – một công ty công nghệ thông tin toàn những kẻ cứng đầu, tôi không nghĩ sẽ có ai đó thích nghe về kỹ năng mềm. Vì vậy, lúc bước chân vào phòng diễn thuyết, căn phòng lớn nhất khu Googleplex, tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy nơi đây đông nghịt người, hết đám này ́ đến đám khác đang tràn vào trong hội trường. Rõ ràng là có một sự quan tâm rất lớn. Những khán giả của tôi tại Google có lẽ là những khán giả có IQ cao nhất tôi từng được diễn thuyết. Nhưng trong tất cả những thiên tài lắng nghe tôi ngày hôm đó, chỉ có Meng là người có khả năng đảo ngược trí thông minh cảm xúc của một kỹ sư. Anh tách nó ra rồi ghép nó lại với một sự am hiểu tuyệt vời: anh thấy được rằng hiểu biết bản thân chính là cốt lõi của trí thông minh cảm xúc, và phương pháp tốt nhất để làm điều đó là thiền. Nhận thức này chính là nền tảng của chương trình mà Meng đã phát triển. Khi Meng công bố khóa học này tại Đại học Google, nó có tên (rất phù hợp với một công ty chuyên về tìm kiếm trên mạng) là Tìm Kiếm Bên Trong Bạn (Search inside yourself). Và bạn sẽ thấy rằng, rất nhiều người tham gia khóa học tại Google đã thay đổi hoàn toàn. Meng cũng rất khôn ngoan khi chọn cộng sự, ví dụ như thiền sư Norman Fischer, rồi người bạn lâu năm và cũng là đồng nghiệp của tôi, Mirabai Bush, Giám đốc sáng lập Trung tâm Tư duy Thiền trong Xã hội. Ngoài ra, Meng còn thu hút tài năng của một người bạn cũ khác, Jon Kabat-Zinn, người tiên phong trong việc sử dụng thiền để trị bệnh trên khắp thế giới. Meng hiểu về chất lượng. Anh không dừng lại ở đó. Meng và đội của anh cũng chọn lọc những phương pháp hay nhất từ các phương pháp đã được kiểm chứng kỹ càng để tạo ra một cuộc sống đầy ý thức và bình an, tốt đẹp và hạnh phúc. Giờ đến trái tim vàng. Khi Meng nhận thấy cuộc tìm kiếm nội tâm này có những lợi ích lớn lao như vậy, bản năng của anh là chia sẻ nó với bất kỳ ai muốn thử chứ không chỉ những người đủ may mắn được tham gia một khóa học của Google. Thực tế, lần đầu tiên tôi gặp Meng, anh đã rất nhiệt tình nói với tôi rằng mục đích sống của anh là đem lại hòa bình thế giới thông qua lan tỏa lòng từ bi và sự an bình nội tại. ̀ ́ ́ Tầm nhìn của anh, được ghi chi tiết trong cuốn sách cực kỳ thú vị này, đã kéo theo việc thử nghiệm một chương trình trí tuệ cảm xúc dựa trên thiền tại Google rồi sau đó đưa nó cho bất kỳ ai có thể thu được lợi ích – như anh nói: “Trao nó đi như một trong những món quà của Google đối với thế giới”. Khi hiểu rõ Meng hơn, tôi nhận ra anh ấy không phải một kỹ sư bình thường; anh ấy là một vị Bồ Tát ẩn mình. Và với sự xuất hiện của cuốn sách này, tôi nghĩ mình sẽ phải bỏ từ “ẩn mình” đi. - Daniel Goleman Lời giới thiệu Lần đầu tiên gặp Meng, tôi đã tự hỏi: “Anh chàng này là ai mà lại tự gọi mình là người bạn tốt luôn vui vẻ của Google nhỉ?” (Nó được ghi trên danh thiếp của anh cùng với dòng chữ “mà không ai có thể chối từ”.) Meng đã mời tôi đến diễn thuyết về thiền tại Google. Tôi vừa đến là anh đã nói với tôi về thiền và hòa bình thế giới, trong khi kể hết câu chuyện đùa này đến câu chuyện đùa khác. Khiếu hài hước của anh khiến tôi hơi bối rối. Sau đó, Meng đưa tôi đi thăm quan một vòng. Điểm dừng chân đầu tiên là tấm bảng ngoài hành lang tòa nhà chính của Googleplex… treo đầy ảnh chụp anh với những người quyền lực và nổi tiếng thế giới. “Anh chàng này là ai mà lại chào đón mọi nguyên thủ quốc gia, người đạt giải Nobel, và người nổi tiếng đến với Google nhỉ? Mình có thể nghiêm túc với anh ta không? Mình có thể tin mọi điều anh ta nói với mình không?” Anh nói với tôi rất nhiều, kể cả việc mục đích cuối cùng của đời anh là tạo ra các điều kiện cho hòa bình thế giới và anh cảm thấy để làm được vậy thì phải đưa các lợi ích của thiền đến với nhân loại. Và vì Google là Google nên nó có một vai trò rất đặc biệt. Bạn có thể đoán những gì đã diễn ra trong đầu tôi lúc đó: “Google, thứ hoàn hảo nhất về khả năng truy cập toàn cầu (ngoại trừ những quốc gia ngăn chặn hay hạn chế việc truy cập nó), lại quan tâm đến việc đóng một vai trò như vậy trên thế giới ư!? Ít nhất đó cũng là suy nghĩ của một người nhìn xa trông rộng tại Google. Thật tuyệt vời. Có thể anh ta đang giả vờ điên chứ thực ra cũng chỉ là một người bình thường như bao người khác. Vì anh ta là nhân viên thứ 107, chắc anh ta phải rất giỏi việc mà anh ta được thuê để làm; hiển nhiên rồi. Mình không tin anh ta chỉ là một người bạn tốt luôn vui vẻ trong khi tất cả những người khác đang nghiên cứu để viết ra mật mã cho những thứ mới mẻ tiếp theo”. ̀ ̀ Đây là những suy nghĩ lướt qua tâm trí tôi khi lần đầu gặp anh. Nếu vượt lên trên mọi sự khôi hài, Meng nghiêm túc về điều này, thì tôi không thể tưởng tượng được mức độ ảnh hưởng mà nó có thể tạo ra. Tôi cực kỳ ấn tượng với màn hình đồ họa mà anh chỉ cho tôi ở sảnh chính. Nó chiếu hình quả địa cầu đang quay tròn với các tia sáng nhiều màu sắc tỏa vào khoảng không tối đen từ khắp mọi nơi trên Trái đất, những nơi mà người ta đang sử dụng công cụ tìm kiếm Google vào thời điểm đó. Những màu sắc khác nhau đại diện cho các ngôn ngữ khác nhau đang được sử dụng, và chiều dài của các tia sáng tỷ lệ với số lần tìm kiếm đang được tiến hành ở phần đó của thế giới. Trong khi đó, đối tượng của tất cả các tìm kiếm đó đang chạy vào một màn hình lớn khác. Cả hai màn hình này tạo ra một sự xúc động sâu sắc về cách thế giới chúng ta kết nối. Nó giống với cảm xúc khi lần đầu tiên được nhìn thấy hình ảnh Trái đất giữa khoảng không tối đen, được chụp từ Mặt trăng. Chúng còn truyền đạt, theo cách nói của Google, sức mạnh của tìm kiếm – và sức mạnh của Google. Tôi sẽ không nói về những buổi nói chuyện của tôi tại Google hay về các đồng nghiệp của tôi, những người mà Meng sẽ nói đến trong cuốn sách, những người cũng tham gia diễn thuyết trong chuỗi bài giảng này. Tất cả đều có trên YouTube, mà cũng thuộc về Google. Tôi sẽ không nói về những lớp học giảm căng thẳng bằng thiền (MSBR) tại Google mà Meng tổ chức và tính đến hiện tại thì đã diễn ra được nhiều năm rồi. Tôi cũng sẽ không nói về chương trình trí thông minh cảm xúc dựa trên thiền, Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, mà Meng đã phát triển song song, cùng với một nhóm những con người tuyệt vời mà ban đầu chỉ đến xem vì đó là Google và vì đó là Meng. Cuốn sách này sẽ nói về tất cả những điều trên. Còn tôi, tôi sẽ nói về những điều tôi khám phá được về Meng khi đọc cuốn sách này, và những điều bạn có thể muốn ghi nhớ khi đọc nó – vì đây không chỉ là một cuốn sách mà còn là một giáo trình, một con đường bạn có thể đi theo với những bài tập và hướng dẫn cụ thể, một phương pháp thiền mà qua đó bạn có thể liên hệ với người khác cũng như với chính bản thân và nếu bạn tham gia một cách có hệ thống, nó sẽ giúp biến đổi và giải thoát bạn triệt để − hy vọng là bạn còn thấy nó thú vị nữa. Thực ra, nếu sau khi đã thử một ́ ́ cách thích đáng, bạn thấy nó không thú vị, không hấp dẫn, hay không nuôi dưỡng được những điều sâu xa nhất và tốt đẹp nhất bên trong bạn, thì có thể đây không phải là thời điểm thích hợp để bạn tham gia trọn vẹn chương trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Nhưng chỉ bằng cách đọc cuốn sách và chơi đùa với các bài tập theo bất cứ cách nào mà bạn cảm thấy hợp lý thì những hạt giống đã được gieo vào bên trong bạn một cách vững chắc. Đây là một cuộc thí nghiệm, một chuyến phiêu lưu đầy cởi mở để tìm ra sự hòa hợp về tâm hồn và cảm xúc, cũng như các ứng dụng của nó trong cuộc sống, trong công việc và trong sứ mệnh của bạn. Điều tôi đã khám phá ra được, và bạn cũng sẽ khám phá ra được, là bỏ qua mọi sự khôi hài, Meng là một người rất nghiêm túc. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng, anh tuyệt đối trung thành với thiền, tin tưởng nó sẽ giúp tạo ra các điều kiện cho hòa bình thế giới và khiến an bình trở thành chế độ mặc định trên hành tinh này, hay ít nhất là giữa loài người. Anh cũng nghiêm túc về việc sử dụng nền tảng và sức mạnh của Google để biến điều đó thành hiện thực. Tôi đoán rằng ngay từ đầu, đó đã là chiến lược của anh, bằng việc mời các thiền sư, những học giả về Phật giáo, các nhà khoa học đang nghiên cứu những phương pháp thiền từ cả khía cạnh khoa học thần kinh và lâm sàng cũng như các ứng dụng của chúng trong các lĩnh vực y tế, giáo dục, và nhiều lĩnh vực khác, đến diễn thuyết tại Google. Đó là một cách để anh chuẩn bị sân khấu cho kế hoạch hướng thế giới đến hòa bình. Đầu tiên là Google, sau đó là thế giới. Tôi có cảm giác Meng nghiêm túc về tầm nhìn của mình đến mức anh biết rằng việc quá nghiêm túc về thứ gì đó quan trọng như thiền và các tiềm năng biến đổi thế giới của nó không hẳn là một điều tốt. Vì vậy anh khiến nó nhẹ bớt đi bằng sự hài hước có tính nghiêm túc chết người (hay có lẽ tôi nên nói là “rõ rệt”). Có thể, khiếu hài hước của Meng là một thứ phải nếm thử mới biết, nhưng tôi nghĩ rằng khi đọc cuốn sách này, bạn cũng sẽ nhanh chóng được nếm thử nó, và kèm theo đó bạn còn được trải nghiệm những thứ quan trọng hơn nhiều, bạn sẽ được nếm thử những gì nó đang chỉ bạn đến, cảm nhận những nguồn lực sâu bên trong giúp bạn hành động vì lợi ích tốt nhất của chính mình bằng cách nhận ra rằng ̀ ́ bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích nhất khi nhận ra và nuôi dưỡng lợi ích của những người khác. Đây là toàn bộ nội dung của trí thông minh cảm xúc dựa trên thiền. Đây cũng là lý do tại sao việc tìm kiếm bên trong, cả theo nghĩa đen và nghĩa bóng, lại quá quan trọng đến vậy. Bạn ở đây để khám phá, hay khai mở, toàn bộ con người bạn như nó vốn thế và nhận ra mình bị ràng buộc như thế nào trong nền tảng đa chiều của nhân loại và với toàn bộ sự sống. Do thiền không phải là đi đến nơi khác – mà là hiện diện trọn vẹn ở nơi bạn đang ở cũng như nhận ra sức mạnh của sự hiện diện trọn vẹn và tỉnh thức ngay lúc này, trong khoảnh khắc này – chương trình của Meng thực sự là tìm thấy chứ không phải tìm kiếm. Nó là khám phá, phục hồi và khai mở toàn bộ con người bạn, thứ vốn đã là của bạn, sau đó phát triển và tinh lọc thông qua thực hành và trau dồi có hệ thống. Từ đó, thông qua việc kết hợp với những gì bạn yêu thương nhất, với trí tưởng tượng và sự sáng tạo bẩm sinh của bạn, chắc chắn con người bạn sẽ biểu lộ trong thế giới theo rất nhiều cách tốt đẹp, khi bạn phục vụ cho hạnh phúc và sự chung sống hòa hợp của mọi người. Nếu bạn thấy những điều này nghe như đang mô tả một thiên đường nào đó thì không phải đâu. Nhưng nếu thấy nó nghe như một chiến lược thực tế vì một thế giới hòa bình hơn, cả trong lẫn ngoài, cả cá nhân lẫn tập thể, cả địa phương lẫn toàn cầu – thì đúng rồi, nó là như thế đó. Và đó chính xác là cách Meng định tiến hành. Sau khi phát triển chương trình này tại Google và thử nghiệm tại môi trường làm việc ở đó, giờ thông qua quyển sách này cũng như những điều sẽ bắt nguồn từ quyển sách, anh đã sẵn sàng phổ biến chương trình ra khắp thế giới với một tinh thần cởi mở. Giáo trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn hoàn toàn miễn phí. Nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, ở nhiều nơi, như sau này bạn sẽ thấy. Giới hạn về tác dụng hay sự phù hợp của nó chỉ nằm trong giới hạn về trí tưởng tượng và khả năng hiện thực hóa của bạn. Giáo trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn dựa trên một loạt các phương pháp thiền có thể giúp bạn trau dồi sự chú ý, tình yêu thương, lòng từ bi, hỉ lạc, an bình, sự hiện hữu trọn vẹn, trí thông minh cảm xúc, cũng như nhiều khía cạnh cơ bản khác của tâm trí, trái tim và cơ thể mà ́ ́ bạn sẽ được tiếp cận khi đi qua cánh cổng này. Meng nói rất rõ rằng, mục tiêu của anh là “đưa các lợi ích của thiền đến với nhân loại” và được đại chúng chấp nhận rằng đó là các lợi ích lâu dài. Quan trọng hơn, để bảo đảm nhiều nhất có thể rằng từng người trong chúng ta, những người bị lời mời tìm kiếm bên trong gây xúc động, sẽ thực hiện chúng, sống với chúng và tuân thủ chúng. Để thực hiện điều đó, Meng đã đưa ra một con đường được thiết kế và thử nghiệm kỹ càng để phát triển và ứng dụng trí thông minh cảm xúc tại nơi làm việc cũng như ở nhà. Nó được dựa trên khoa học tiên tiến và dữ liệu đầy đủ của các nghiên cứu về cảm xúc và trí thông minh cảm xúc, tầm quan trọng của lạc quan, sức mạnh của từ bi và lòng tốt cũng như xu hướng nghiên cứu về khía cạnh khoa học thần kinh của thiền và từ bi đang ngày càng phát triển. Theo nghiên cứu này, những lợi ích lớn của thiền có thể xuất hiện chỉ sau támtuần luyện tập. Richie Davidson và tôi đã thực hiện nghiên cứu với một số đồng nghiệp và phát hiện ra rằng, trong bối cảnh công sở, những người được thực hành thiền dưới dạng MSBR trong tám tuần có sự thay đổi về trọng điểm cảm xúc ở vỏ não trước trán theo hướng cải thiện trí thông minh cảm xúc, và theo cùng hướng với các nhà sư đã thiền trong hơnmười nghìn giờ − bằng chứng rõ ràng rằng bạn không cần phải đi tu, bỏ việc, hay từ bỏ gia đình mới thu được lợi ích từ thiền. Thực tế, công sở và gia đình là những môi trường hoàn hảo để bạn làm việc với cơ thể, tâm trí, nhận thức và cảm xúc của mình theo những cách Meng đã mô tả ở đây. Trước khi nghiên cứu đó kết thúc, người ta thường nghĩ rằng trọng điểm cảm xúc sẽ được cố định trước khi trưởng thành và không thể thay đổi. Các kết quả của chúng tôi đã chứng minh rằng não phản ứng với loại luyện tập thiền này bằng cách tái tổ chức các hoạt động của nó theo hướng giúp cân bằng cảm xúc tốt hơn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng não tái tổ chức cấu trúc của chính nó, một ví dụ của hiện tượng “tính dẻo của não”. Hóa ra, Meng quả thật là một thiền sư độc đáo và điêu luyện, không theo thói thường, giống như trong các bộ phim hoạt hình hài hước. Anh là người đầu tiên nói rằng mình học tất cả từ người khác. Anh chắc chắn có những thầy dạy và cộng sự tuyệt vời, chẳng hạn như Daniel Goleman, Mirabai Bush, Normal Fischer và ́ những người khác. Nhưng chính Meng đã tập hợp tất cả ở đây theo một cách rất hiệu quả và cần mẫn ghi lại các nguồn của mình. Nếu Search inside yourself có hơi nhẹ nhàng vào thời điểm được khuyến khích nên thực hành thiền chuẩn, thì đó là cố tình. Một khi đã tự thân được nếm thử phương pháp thì nhiều khả năng, bạn sẽ tự có động lực để tăng thời gian thực hành chuẩn, không phải để đạt đến một trạng thái đặc biệt nào đó, mà chỉ đơn giản để an trú trong chính sự tỉnh thức, bên ngoài toàn bộ thời gian. Đây là vô vi, là hiện hữu với cái tâm cởi mở, là chú ý trọn vẹn, cùng phát triển và không thể tách rời với từ bi. Đây không phải là một lối thoát ra khỏi cuộc sống. Ngược lại, thiền là cánh cổng để đi vào trải nghiệm kết nối và phụ thuộc lẫn nhau mà từ đó sẽ làm phát sinh những hành động thể hiện trí thông minh cảm xúc, những cách sống mới, và cuối cùng là hạnh phúc hơn, rõ ràng hơn, trí tuệ hơn, và thương yêu hơn – tại nơi làm việc cũng như trên thế giới. Chỉ cần một thay đổi nhỏ trong cách chúng ta điều khiển bản thân là cấu trúc lưới pha lê của thế giới đã khác rồi. Như vậy, chúng ta là thế giới, và khi chúng ta chịu trách nhiệm cho cái phần nhỏ nhưng không kém phần trọng yếu của chúng ta trong thế giới thì cái toàn bộ đã khác rồi – những bông hoa mà chúng ta biểu lộ ra bằng cảm xúc và bằng mọi cách thức đáng kể khác, sẽ trở nên rất vĩ đại. Tôi chúc bạn những điều tốt đẹp khi đi vào thế giới cũng như tâm trí của Meng, và quan trọng hơn, khám phá ra được tâm trí, trái tim, cơ thể và mối quan hệ của chính mình, có thể theo những cách thức mới và chưa từng được mơ đến. Chúc chuyến phiêu lưu của bạn tại đây sẽ đem lại lợi ích sâu sắc. Chúc nó mang đến an lành – bên trong và trong mọi khía cạnh khác. - Jon Kabat-Zinn MỞ ĐẦU Tìm Kiếm Bên Trong Bạn Hãy nhìn vào bên trong; đó là suối nguồn của mọi điều tốt đẹp. - Marcus Aurelius Người hạnh phúc nhất thế giới trông như thế nào? Chắc chắn trông không giống tôi rồi. Thực ra, ông trông giống một người Pháp, đầu trọc, mặc áo choàng Tây Tạng. Tên ông là Matthieu Ricard. Matthieu sinh ra và lớn lên ở Pháp. Năm 1972, sau khi hoàn thành chương trình tiến sỹ về di truyền học phân tử tại Học viện Pasteur, ông quyết định trở thành một nhà sư Tây Tạng. Tôi nói với ông rằng ông trở thành nhà sư là do vào năm 1972, ông đã không được vào Google – và đi tu có vẻ như là lựa chọn nghề nghiệp tốt thứ hai. Lựa chọn nghề nghiệp của Matthieu dẫn chúng ta đến với câu chuyện về cách Matthieu trở thành “người hạnh phúc nhất thế giới”. Khi Đạt-lai Lạt-ma quan tâm đến khoa học về thiền, ông đã mời các nhà sư Tây Tạng đến tham gia các nghiên cứu khoa học. Matthieu tất nhiên là một đối tượng được lựa chọn vì ông vừa là một nhà khoa học đích thực, am hiểu cả tư duy của phương Tây và Tây Tạng, vừa là người đã thực hành thiền theo phương pháp cổ điển trong nhiều thập kỷ. Não của Matthieu đã trở thành đối tượng của nhiều nghiên cứu khoa học1. Một trong những khía cạnh của Matthieu được đem ra đo đạc là mức độ hạnh phúc của ông. Hóa ra là có một cách để ước lượng mức độ hạnh phúc ở trong não: đó là đo mức độ hoạt động tương đối giữa một phần thuộc võ não trước trán bên trái với một phần thuộc vỏ não trước trán bên phải2. Bên trái càng mạnh so với bên phải bao nhiêu thì càng có nhiều cảm xúc tích cực bấy nhiêu, chẳng hạn như vui sướng, nhiệt tình, giàu năng lượng, v.v.. Điều ngược lại cũng đúng; những người có mức độ hoạt động cao hơn ở bên phải sẽ có các cảm xúc tiêu cực. Quét não của Matthieu cho thấy độ hạnh phúc của ông hoàn toàn nằm ngoài biểu đồ. Cho đến giờ, ông là người hạnh phúc nhất từng được khoa học đo lường. Giới truyền thông nhanh chóng đặt cho ông biệt danh “người hạnh phúc nhất thế giới”. Bản thân Matthieu hơi khó chịu vì biệt danh đó, một nghịch lý thật hài hước. Hạnh phúc tối thượng không phải là thành tựu duy nhất mà não của Matthieu đạt được. Ông trở thành người đầu tiên được khoa học công nhận có thể ngăn cản phản xạ giật mình tự nhiên của cơ thể – hiện tượng cơ mặt co giật nhanh để phản ứng lại những tiếng động to và bất chợt. Giống như mọi phản xạ khác, đáng ra con người không thể kiểm soát phản xạ này theo ý mình, nhưng Matthieu lại có thể kiểm soát nó trong thiền. Hóa ra, Matthieu còn là một chuyên gia trong việc phát hiện những biểu hiện cảm xúc thoáng qua trên gương mặt, hay còn gọi là những biểu hiện vi tế. Người ta có thể học để phát hiện và đọc những biểu hiện vi tế, nhưng Matthieu và một thiền sinh khác, cả hai đều không được học, nhưng đều thể hiện hai độ lệch chuẩn tốt hơn bình thường, vượt qua mọi chuyên gia đã qua đào tạo. Câu chuyện về Matthieu và các thiền sư khác chứa đầy cảm hứng. Những vị này đã chứng minh rằng mỗi người chúng ta đều có thể phát triển một tâm trí phi thường, cực kỳ an bình, hạnh phúc, và từ bi. Cả bạn và tôi đều có thể tiếp cận những phương pháp để phát triển một tâm trí phi thường như vậy. Và đó chính là nội dung của cuốn sách này. “Thưa ngài Ricard, có mấy chú nai đến gặp ngài để học cách ngăn cản phản xạ giật mình đấy ạ.” Ở Google, nỗ lực phổ biến những phương pháp này bắt đầu khi chúng tôi tự hỏi rằng: nếu mọi người cũng có thể sử dụng các phương pháp thiền để giúp họ thành công trong cuộc sống và sự nghiệp thì sao? Nói cách khác, nếu những phương pháp thiền có thể đem lại lợi ích cho cả sự nghiệp của cá nhân và lợi nhuận của công ty thì sao? Bất cứ cái gì tốt cho cả con người và công ty đều sẽ lan tỏa rất nhanh. Nếu chúng tôi có thể biến điều này thành hiện thực, mọi người trên khắp thế giới đều có thể trở nên thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu. Tôi tin rằng những kỹ năng được cung cấp ở đây sẽ giúp tạo ra an bình và hạnh phúc lớn hơn trong cuộc đời bạn cũng như trong cuộc sống của những người xung quanh bạn, và cuối cùng, hạnh phúc cùng an bình sẽ có thể lan tỏa ra khắp thế giới. Để tạo điều kiện cho sự đổi mới, Google hào phóng cho phép các kỹ sư của mình sử dụng 20% thời gian cho các dự án không thuộc công việc chính của họ. Nhóm chúng tôi đã sử dụng “20% thời gian” của mình để thực hiện cái mà sau này trở thành khóa học Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Cuối cùng, chúng tôi tạo ra một giáo trình trí thông minh cảm xúc dựa trên thiền với sự giúp đỡ của một nhóm những con người cực kỳ tài năng đến từ nhiều lĩnh vực khác nhau, bao gồm một thiền sư, một CEO, một nhà khoa học của Đại học Stanford, và Daniel Goleman, người đã viết sách về trí thông minh cảm xúc. Nghe như đoạn đầu của một câu chuyện đùa thú vị ấy nhỉ (“Một thiền sư và một CEO bước vào phòng…”). “Ở đây chúng tôi sử dụng chỉ số Đạo Jones.” Tên của giáo trình trí thông minh cảm xúc dựa trên thiền là Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Giống như nhiều thứ khác tại Google, cái tên đó lúc đầu chỉ là đùa nhưng cuối cùng lại thành thật. Cuối cùng, tôi trở thành kỹ sư đầu tiên trong lịch sử Google rời khỏi bộ phận kỹ thuật để gia nhập People Ops (cái tên chúng tôi đặt cho phòng nhân lực) nhằm quản lý chương trình này cũng như các chương trình phát triển cá nhân khác. Tôi cảm thấy buồn cười vì Google lại để một kỹ sư dạy về trí thông minh cảm xúc. Đúng là một công ty kỳ lạ. Hóa ra lại có những lợi ích bất ngờ khi để một kỹ sư như tôi dạy một khóa học như Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Đầu tiên, do có một tâm trí đầy khoa học và hoài nghi, tôi sẽ cực kỳ xấu hổ nếu phải ́ ̀ ́ dạy bất cứ thứ gì không có nền tảng khoa học vững chắc, vì vậy Tìm Kiếm Bên Trong Bạn có cơ sở khoa học rất vững chắc. Thứ hai, sau nhiều năm làm kỹ sư ở Google, tôi có kinh nghiệm đáng tin cậy về việc áp dụng các biện pháp trí thông minh cảm xúc trong công việc hàng ngày như tạo ra sản phẩm, quản lý đội nhóm, xin tăng lương, v.v.. Vậy là Tìm Kiếm Bên Trong Bạn đã được thử nghiệm và có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày theo cách không theo lẽ thường. Thứ ba, bộ não kỹ sư giúp tôi dịch các bài giảng từ ngôn ngữ thiền truyền thống sang ngôn ngữ bắt buộc phải thực dụng để những người như tôi có thể xử lý được. Ví dụ, nếu ngôn ngữ thiền là “chú tâm sâu hơn đến các cảm xúc”, thì tôi sẽ nói là “nhận thức quá trình cảm xúc ở độ phân giải cao hơn”, rồi sau đó giải thích thêm rằng, đó là khả năng nhận thức một cảm xúc vào đúng khoảnh khắc nó xuất hiện, khoảnh khắc nó biến mất, và tất cả những thay đổi nhỏ diễn ra ở giữa. Đó là lý do tại sao Tìm Kiếm Bên Trong Bạn sở hữu những đặc điểm vô cùng hấp dẫn: có nền tảng khoa học, cực kỳ thực tiễn, và được thể hiện bằng thứ ngôn ngữ mà tôi cũng hiểu được. Bạn thấy không? Tôi biết là cái bằng kỹ sư của tôi thể nào cũng có ích mà. Tìm Kiếm Bên Trong Bạn đã được giảng dạy tại Google từ năm 2007. Nó đã thay đổi cuộc đời của nhiều học viên, cả trong công việc lẫn trong đời sống cá nhân. Sau khóa học, chúng tôi đã nhận được nhiều phản hồi kiểu như: “Tôi biết điều này nghe hơi khó tin nhưng tôi thực sự nghĩ rằng khóa học này đã thay đổi cuộc đời tôi”. Ở công ty, một số học viên đã tìm ra được ý nghĩa mới cũng như sự thỏa mãn trong công việc của họ (thậm chí có người đã lật lại quyết định rời khỏi Google sau khi tham gia Tìm Kiếm Bên Trong Bạn!), trong khi một số người khác trở nên tiến bộ hơn nhiều trong những việc họ làm. Ví dụ, trưởng phòng kỹ thuật, Bill Duane, đã nhận ra tầm quan trọng của việc sử dụng thời gian một cách chất lượng, vì vậy anh đã giảm bớt giờ làm việc xuống còn bốn ngày một tuần. Sau khi làm vậy, anh đã được thăng chức. Bill dành thời gian đểchăm sóc bản thân và khám phá những cách giúp anh đạt được nhiều hơn mà chỉ phải làm ít hơn. Tôi đã hỏi Bill về những thay đổi quan trọng nhất mà anh trải qua trong suốt khóa học Tìm Kiếm ̀ ́ Bên Trong Bạn, và anh trả lời rằng anh đã học được cách lắng nghe tốt hơn, kiểm soát cơn giận, và am hiểu tình huống tốt hơn, thông qua việc mà anh gọi là “học cách tách biệt các câu chuyện ra khỏi thực tế”. Tất cả những điều này biến anh trở thành một người quản lý hiệu quả hơn nhiều, từ đó đem lại lợi ích cho những người làm việc dưới quyền anh. Với Blaise Pabon, một kỹ sư kinh doanh, Tìm Kiếm Bên Trong Bạn giúp anh trở nên đáng tin cậy hơn nhiều đối với khách hàng bởi giờ anh đã tiến bộ hơn trong việc bình tĩnh vượt qua sự phản đối trong suốt các buổi trình diễn sản phẩm, nói chuyện một cách mềm mỏng với các đối thủ, can đảm và trung thực khi nói với khách hàng về sản phẩm. Tất cả những phẩm chất này khiến anh được khách hàng vô cùng kính trọng. Một kỹ sư trong lớp học thấy mình sáng tạo hơn nhiều sau khi tham gia Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Một kỹ sư khác nói với chúng tôi rằng hai trong số những đóng góp quan trọng nhất của anh đối với dự án xuất hiện khi anh thực hiện những bài tập thiền đã được học trong Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Không có gì ngạc nhiên khi mọi người thấy Tìm Kiếm Bên Trong Bạn thậm chí còn hữu dụng hơn trong cuộc sống cá nhân. Nhiều người đã báo cáo rằng họ thấy bình tĩnh hơn và hạnh phúc hơn hẳn. Ví dụ, một học viên đã nói: “Tôi hoàn toàn thay đổi cách tôi phản ứng với các yếu tố gây căng thẳng. Tôi bình tĩnh suy xét mọi việc và thông cảm với hoàn cảnh của người khác trước khi đi đến kết luận. Tôi yêu con người mới của tôi!”. Một số thấy chất lượng đời sống hôn nhân của họ được nâng cao. Những người khác báo cáo rằng đã vượt qua được những khủng hoảng cá nhân nhờ sự giúp đỡ của Tìm Kiếm Bên Trong Bạn. Ví dụ, một người đã nói với chúng tôi rằng: “Trong thời gian tham gia khóa học Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, tôi đã trải qua một bi kịch – anh trai tôi qua đời – và [lớp học] đã giúp tôi kiểm soát nỗi buồn theo cách tích cực”. Một người khác thì chỉ đơn giản nói rằng: “Giờ tôi nhìn bản thân và thế giới thông qua đôi mắt thấu hiểu hơn, thương yêu hơn”. Quyển sách này được dựa trên giáo trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn tại Google. Chúng tôi đã chứng kiến cách những kiến thức và ́ phương pháp này cải thiện khả năng sáng tạo, năng suất, và hạnh phúc của những người tham gia khóa học. Bạn sẽ tìm thấy nhiều thứ hữu dụng trong cuốn sách, một số thứ thậm chí còn khiến bạn ngạc nhiên. Ví dụ, bạn sẽ học được cách ổn định tâm trí khi cần thiết. Khả năng tập trung và sáng tạo sẽ được cải thiện. Càng ngày bạn sẽ càng nhận thức được rõ ràng các quá trình cảm xúc và tư duy. Bạn sẽ khám phá ra rằng, nếu tâm được luyện tập thì sự tự tin có thể xuất hiện một cách tự nhiên. Bạn sẽ học được cách khai mở tương lai lý tưởng của mình, đồng thời phát triển tinh thần lạc quan cũng như khả năng phục hồi, những yếu tố cần thiết để thành công. Bạn sẽ thấy rằng sự cảm thông có thể được cải thiện thông qua luyện tập và kỹ năng xã hội là những thứ hoàn toàn có thể rèn luyện được, bạn có thể giúp những người khác yêu thương mình. Thành quả tôi thấy đáng giá nhất là Tìm Kiếm Bên Trong Bạn đã có tác dụng rất tốt đối với những người bình thường trong môi trường doanh nghiệp của một xã hội hiện đại. Nếu Tìm Kiếm Bên Trong Bạn có tác dụng tốt đối với những người xuất thân từ những nền văn hóa có truyền thống về thiền, những người có khả năng rút vào rất sâu bên trong các cõi thiền hay một nơi nào đó thì chẳng có gì đáng ngạc nhiên. Nhưng đây là những người Mỹ bình thường, đang làm việc trong một môi trường áp lực cao, có cuộc sống bình thường, với gia đình và nhiều thứ khác, nhưng họ vẫn có thể thay đổi cuộc đời chỉ trong 20 tiếng học tập trải dài trong bảy tuần. Tìm Kiếm Bên Trong Bạn có ba bước: 1. Rèn luyện khả năng chú ý 2. Tự phát triển kiến thức và tự làm chủ bản thân 3. Tạo ra các thói quen hữu ích cho tâm. Rèn luyện khả năng chú ý Chú ý là nền tảng của mọi năng lực cảm xúc và nhận thức cao hơn. Do đó, bất cứ giáo trình rèn luyện trí thông minh cảm xúc nào cũng đều phải bắt đầu với việc rèn luyện khả năng chú ý. Ý tưởng ở đây là rèn luyện khả năng chú ý để tạo ra một tâm trí vừa an bình vừa sáng sủa. Một tâm trí như vậy sẽ tạo nền tảng cho trí thông minh cảm xúc. Tự phát triển kiến thức và tự làm chủ bản thân Sử dụng khả năng chú ý đã qua rèn luyện để nâng cao khả năng nhận thức quá trình cảm giác và tư duy của bạn. Từ đó, bạn có thể quan sát ngày càng rõ ràng dòng suy nghĩ và quá trình cảm giác của mình, với sự khách quan như từ góc nhìn của một người thứ ba. Khi làm được như vậy, bạn sẽ tạo ra một loại kiến thức sâu sắc do bạn tự khám phá ra và loại kiến thức này cuối cùng sẽ dẫn đến sự tự làm chủ bản thân. Tạo ra các thói quen hữu ích cho tâm Hãy tưởng tượng rằng bất cứ khi nào bạn gặp ai đó, ý nghĩ đầu tiên, theo bản năng, theo thói quen của bạn là, tôi muốn người này được hạnh phúc. Có những thói quen như vậy sẽ thay đổi mọi thứ ở nơi làm việc, vì ý tốt chân thành này sẽ được người khác cảm nhận một cách vô thức, và tạo ra loại tin tưởng dẫn đến những sự hợp tác có hiệu quả cao. Những thói quen như vậy có thể được rèn luyện để trở thành tự nhiên. Trong quá trình phát triển Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, chúng tôi đã thu thập những dữ liệu khoa học tốt nhất và tập hợp những bộ não tốt nhất về chủ đề này để tạo ra một giáo trình đã được chứng minh là có hiệu quả. Bạn sẽ không muốn bỏ lỡ nó đâu; nó có thể thay đổi cuộc đời bạn. Thật đấy. Tôi tin rằng cuốn sách này sẽ là nguồn tham khảo có giá trị khi bạn dấn thân vào hành trình thú vị của mình. Tôi hy vọng hành trình của bạn an sẽ vui và lợi lạc. Và vâng, nó cũng sẽ đóng góp cho hòa bình thế giới nữa. CHƯƠNG 1 Thậm chí một kỹ sư cũng có thể thành công về trí thông minh cảm xúc Trí thông minh cảm xúc là gì và phát triển nó như thế nào? Thứ nằm phía sau chúng ta và thứ nằm phía trước chúng ta chỉ là vụn vặt so với thứ nằm bên trong chúng ta. - Ralph Waldo Emerson Tôi muốn bắt đầu chuyến hành trình của chúng ta bằng một tinh thần lạc quan, một phần là do nếu bắt đầu bằng một tinh thần bi quan thì sách còn lâu mới bán được. Quan trọng hơn, dựa trên những kinh nghiệm giảng dạy tại Google và các nơi khác mà nhóm của tôi có được thì tôi lạc quan rằng, trí thông minh cảm xúc là một trong những chỉ báo tốt nhất về thành công trong công việc cũng như sự thỏa mãn trong cuộc sống, và ai cũng có thể được đào tạo để sở hữu nó. Với sự đào tạo đúng, bất cứ ai cũng có thể trở nên thông minh hơn về mặt cảm xúc. Với tinh thần “nếu Meng có thể nấu ăn thì bạn cũng có thể”, nếu chương trình đào tạo này có tác dụng với một kỹ sư nghiêm túc và cực kỳ nội tâm như tôi, thì có lẽ nó sẽ có tác dụng với bạn. “Vì một lý do nào đó, Starfleet muốn tôi hoàn thành khóa học này. Anh thì sao?” Định nghĩa chuẩn nhất về trí thông minh cảm xúc là của hai người được coi là cha đẻ của khung lý thuyết về trí thông minh cảm xúc, Peter Salovey và John D. Mayer. Họ định nghĩa trí thông minh cảm xúc như sau: Khả năng theo dõi cảm giác và cảm xúc của mình cũng như của người khác, phân biệt chúng, và sử dụng thông tin này để dẫn dắt tư duy và hành động của mình1. Cuốn sách đột phá khiến chủ đề này trở nên phổ biến là Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ (Trí tuệ xúc cảm) của Daniel Goleman, người bạn và cũng là người cố vấn của chúng tôi. Một trong những thông điệp quan trọng nhất của cuốn sách là năng lực cảm xúc không phải là bẩm sinh; chúng là những khả năng mà người ta có thể học hỏi được. Nói cách khác, bạn có thể chủ đích trang bị năng lực cảm xúc thông qua luyện tập. ́ ́ ̀ Goleman đã xây dựng một cấu trúc rất hữu ích về trí thông minh cảm xúc bằng cách phân loại nó thành năm phần. Đó là: 1. Khả năng am hiểu bản thân: Kiến thức về các trạng thái bên trong, sở thích, nguồn lực, và trực giác của chính mình 2. Khả năng kiểm soát bản thân: Khả năng quản lý các trạng thái bên trong, các xung động, và nguồn lực của chính mình 3. Động lực: Những xu hướng cảm xúc dẫn dắt hoặc hỗ trợ việc đạt được mục tiêu 4. Cảm thông: Khả năng am hiểu cảm xúc, nhu cầu và mối quan tâm của người khác 5. Kỹ năng xã hội: Sự thành thạo trong việc gợi ra những phản ứng mong muốn bên trong người khác. Salovey và Mayer không phải là những người duy nhất có công trình liên quan đến trí thông minh cảm xúc và xã hội. Ví dụ, Howard Gardner là người nổi tiếng vì đã đưa ra ý tưởng rằng có nhiều loại hình thông minh. Gardner cho rằng mọi người có thể thông minh theo những cách mà bài kiểm tra IQ không đo lường được. Ví dụ, một đứa trẻ có thể không giỏi làm toán, nhưng lại có năng khiếu về ngôn ngữ hoặc sáng tác nhạc, thì chúng ta nên coi cậu bé là thông minh. Gardner đã tạo ra một danh sách bảy loại hình thông minh (sau này tăng lên thành tám). Hai trong số đó, trí thông minh nội tâm cá nhân và trí thông minh tương tác cá nhân, có liên quan mật thiết đến trí thông minh cảm xúc. Gardner gọi chúng là “trí thông minh cá nhân”. Năm phần trí thông minh cảm xúc của Goleman vẽ ra rất đẹp con đường đi vào trí thông minh cá nhân của Gardner: bạn có thể coi ba phần trí thông minh cảm xúc đầu tiên là trí thông minh nội tâm cá nhân và hai phần sau là trí thông minh tương tác cá nhân. Tôi thấy khá buồn cười là minh họa tốt nhất về việc trí thông minh cảm xúc là một năng lực có thể học hỏi được không phải đến từ một bài viết mang tính học thuật mà đến từ câu chuyện về Ebenezer Scrooge trong A Christmas Carol2 (Giáng Sinh Yêu Thương). Ở phần đầu câu chuyện, Scrooge là một minh chứng về trí thông minh cảm xúc thấp. Trí thông minh nội tâm cá nhân của ông quá thấp, ông không thể tạo ra sự thỏa mãn về mặt cảm xúc cho chính mình dù ông rất giàu. Thực tế, ông am hiểu bản thân rất kém, phải cần đến ba con ma để giúp ông hiểu về bản thân mình. Tất nhiên, trí thông minh tương tác cá nhân của ông thì siêu tồi. Tuy nhiên, gần cuối câu chuyện, Scooge lại trở thành một ví dụ về trí thông minh cảm xúc cao. Ông đã phát triển khả năng am hiểu bản thân mạnh mẽ, có thể kiểm soát cảm xúc của mình, đồng thời các kỹ năng xã hội và khả năng cảm thông của ông cũng nở rộ. Scrooge là một minh chứng cho thấy trí thông minh cảm xúc là một thứ có thể được phát triển (trong phiên bản mà tôi xem, nó xuất hiện trong không gian của một bộ phim truyền hình dài hai tiếng với đủ thời gian dành cho quảng cáo, nhưng bản mà bạn xem có thể khác). Ở phần sau của cuốn sách này, chúng ta sẽ kiểm tra chi tiết sự phát triển của từng phần trí thông minh cảm xúc. Thật may là việc này sẽ không cần đến những con ma Giáng sinh. Những lợi ích của trí thông minh cảm xúc Có một câu hỏi quan trọng mà những người bạn của tôi trong lĩnh vực đào tạo gọi là câu hỏi thế thì sao, kiểu như, “Vâng, rất hay, nhưng thế thì trí thông minh cảm xúc có tác dụng gì cho tôi?”. Trong bối cảnh công sở, trí thông minh cảm xúc giúp trang bị ba bộ kỹ năng quan trọng: Hiệu suất làm việc nổi bật, năng lực lãnh đạo xuất sắc, và khả năng tạo ra các điều kiện cho hạnh phúc. Hiệu suất làm việc nổi bật Điều đầu tiên trí thông minh cảm xúc giúp trang bị là hiệu suất làm việc nổi bật. Các nghiên cứu đã cho thấy năng lực cảm xúc quan trọng gấp đôi chuyên môn và kiến thức thuần túy trong việc tạo ra sự hoàn hảo3. Một nghiên cứu của Martin Seligman, người được coi là cha đẻ của tâm lý học tích cực hiện đại và cũng là người tạo ra ý tưởng rằng tính lạc quan có thể học hỏi được, đã cho thấy rằng các nhân ̀ ̀ viên bán bảo hiểm lạc quan bán được nhiều hơn các đồng nghiệp bi quan 8% trong năm đầu tiên và 31% trong năm thứ hai4. (Vâng, tôi lạc quan về việc viết ra một cuốn sách bán chạy nhất. Cám ơn vì bạn đã hỏi.) Tôi không ngạc nhiên về điều này. Suy cho cùng, có nhiều công việc trong ngành bán hàng và dịch vụ khách hàng mà các năng lực cảm xúc rõ ràng có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn. Bằng trực giác, chúng ta đã biết điều này rồi. Điều khiến tôi ngạc nhiên là nó đúng thậm chí cả với những người làm việc trong khu vực kỹ thuật như những kỹ sư giống tôi,những người mà bạn sẽ nghĩ rằng thành công chỉ dựa vào trí thông minh thuần túy. Theo một nghiên cứu thì sáu năng lực đứng đầu giúp phân biệt những người làm việc hiệu suất cao với những người làm việc bình thường trong khu vực kỹ thuật là (theo thứ tự này): 1. Khát khao đạt được thành tựu và tiêu chuẩn thành tựu cao 2. Khả năng gây ảnh hưởng 3. Tư duy khái niệm 4. Khả năng phân tích 5. Chủ động chấp nhận thử thách 6. Tự tin5. Trong sáu năng lực này, chỉ có hai năng lực (khả năng phân tích và tư duy khái niệm) là những năng lực thuộc về trí thông minh thuần túy. Bốn năng lực kia, kể cả hai năng lực đứng đầu, là năng lực thuộc về cảm xúc. Trí thông minh cảm xúc cao có thể giúp bất kỳ ai trở nên xuất sắc trong công việc, thậm chí cả kỹ sư. Năng lực lãnh đạo xuất sắc ́ Trí thông minh cảm xúc biến mọi người trở thành những nhà lãnh đạo tốt hơn. Bằng trực giác, phần lớn chúng ta hiểu được điều này thông qua những kinh nghiệm hàng ngày thu được khi tương tác với những người chúng ta lãnh đạo và những người lãnh đạo chúng ta. Cũng có những nghiên cứu cung cấp bằng chứng khoa học làm cơ sở cho trực giác của chúng ta. Ví dụ, Goleman đã nêu ra một phân tích cho thấy năng lực cảm xúc chiếm từ 80 đến 100% những năng lực đặc trưng của những nhà lãnh đạo xuất sắc6. Điều này được minh họa bởi câu chuyện về Gerald Grinstein, một CEO đã phải trải qua quá trình cắt giảm chi phí đau đớn. Grinstein rất cứng rắn, nhưng là một thiên tài về kỹ năng tương tác cá nhân, anh đã nhận được sự hợp tác của nhân viên, giữ cho lòng trung thành và tinh thần của họ ở mức cao trong khi đảo ngược lại tình thế, bất chấp việc phải đưa ra những quyết định rất khó khăn. Thực tế, Grinstein đã biểu diễn ma thuật của mình không chỉ một mà là hai lần, một lần khi là CEO của Western Airlines, một lần khi là CEO của Delta. Khi Grinstein tiếp nhận Delta đang trong thời kỳ khủng hoảng, anh ngay lập tức bắt tay vào việc hồi phục lại dòng giao tiếp và niềm tin bên trong công ty. Anh hiểu tầm quan trọng của việc tạo ra một môi trường làm việc tích cực, và bằng việc sử dụng những kỹ năng lãnh đạo phi thường (trí thông minh cảm xúc), anh đã biến một môi trường làm việc độc hại thành một bầu không khí giống như gia đình hơn. Một lần nữa, tôi không thấy có gì đáng ngạc nhiên bởi vì bằng trực giác, chúng ta đã hiểu tầm quan trọng của trí thông minh cảm xúc trong việc lãnh đạo. Điều tôi thấy ngạc nhiên là nó còn đúng thậm chí cả ở trong Hải quân Mỹ. Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi chuyên gia lãnh đạo Wallace Bachman cho thấy những Trung tá Hải quân Mỹ nổi bật nhất thường “tích cực hơn, cởi mở hơn, biểu cảm hơn, ấn tượng hơn, ấm áp hơn, hòa đồng hơn (bao gồm cả cười nhiều hơn), thân thiện hơn, dân chủ hơn, hợp tác hơn, dễ thương hơn, ở cạnh vui hơn, khen nhiều hơn, đáng tin cậy hơn, và thậm chí nhẹ nhàng hơn những người chỉ ở mức trung bình”7. Khi nghĩ về những người lãnh đạo trong quân đội, tôi nghĩ họ là những người cứng rắn, thích hét vang quân lệnh và muốn được tuân lệnh, vì vậy, tôi thấy thật thú vị khi biết trong môi trường quân đội, thứ ́ ́ phân biệt nhà lãnh đạo tốt nhất với những người chỉ ở mức trung bình cũng là trí thông minh cảm xúc. Những Trung tá quân đội giỏi nhất về cơ bản là những người tốt và ở cạnh rất vui. Một điều khá hài hước là tên nghiên cứu của Bachman là “Người Tốt Về Đích Trước”. Những người tốt trong quân đội Khả năng tạo ra các điều kiện cho hạnh phúc Có lẽ điều quan trọng nhất là trí thông minh cảm xúc đem lại các kỹ năng giúp chúng ta tạo ra các điều kiện cho hạnh phúc lâu dài của mình. Matthieu Ricard định nghĩa hạnh phúc là “một cảm giác viên mãn sâu sắc xuất phát từ một cái tâm lành mạnh tuyệt vời… không phải là một cảm giác vui vẻ đơn thuần, một cảm xúc thoáng qua, hay một tâm trạng, mà là trạng thái hiện hữu trọn vẹn”8. Và trạng thái hiện hữu trọn vẹn đó là “sự cân bằng cảm xúc sâu sắc được đạt đến thông qua việc am hiểu tinh tế cách hoạt động của tâm”. Theo kinh nghiệm của Matthieu, hạnh phúc là một kỹ năng có thể rèn luyện được. Việc rèn luyện đó bắt đầu bằng sự nhận thức sâu ́ ̀ sắc tâm trí, cảm xúc, và kinh nghiệm của chúng ta về hiện tượng. Sau đó, nó sẽ tạo điều kiện cho những phương pháp giúp tối đa hóa hạnh phúc bên trong của chúng ta ở một mức độ sâu rồi cuối cùng tạo ra hạnh phúc lâu dài. Trải nghiệm của tôi cũng giống của Matthieu. Khi còn trẻ, tôi không hạnh phúc một cách tự nhiên. Nếu không có gì tốt xảy ra, thì tôi mặc định là không hạnh phúc. Giờ thì ngược lại: nếu không có gì xấu xảy ra thì tôi mặc định đó là hạnh phúc. Tôi đã trở nên vui vẻ một cách tự nhiên đến mức nó trở thành một phần trong chức danh của tôi tại Google: người bạn tốt luôn vui vẻ. Tất cả chúng ta đều có một trọng điểm hạnh phúc mà chúng ta quay trở lại bất cứ khi nào sự hưng phấn của một trải nghiệm dễ chịu hay sự đau đớn của một trải nghiệm khó chịu phai nhạt. Nhiều người trong chúng ta cho rằng trọng điểm này cố định, nhưng kinh nghiệm cá nhân của tôi cũng như của nhiều người khác như Matthieu đã cho thấy rằng có thể dịch chuyển trọng điểm này thông qua rèn luyện có chủ đích. Một cách hạnh phúc, những kỹ năng giúp chúng ta trau dồi trí thông minh cảm xúc cũng sẽ giúp chúng ta xác định và phát triển các yếu tố tạo cảm giác an lành sâu bên trong chúng ta. Những thứ xây dựng trí thông minh cảm xúc cũng sẽ giúp chúng ta tạo ra các điều kiện cho hạnh phúc của mình. Do đó, hạnh phúc có thể là một phản ứng phụ chắc chắn sẽ xảy ra của việc trau dồi trí thông minh cảm xúc. Những phản ứng phụ khác bao gồm năng lực hồi phục, tinh thần lạc quan, và lòng tốt. (Bạn có thể sẽ muốn gọi cho bác sỹ của mình để quyết định xem hạnh phúc có phù hợp với bạn không.) “Vâng, anh bị bệnh hạnh phúc. Tin tốt là tôi có thể chữa khỏi ngay lập tức.” Thực ra mà nói, trong ba lợi ích của trí thông minh cảm xúc, hạnh phúc là thứ duy nhất tôi thực sự quan tâm. (Đùa một chút, nhưng chỉ giữa bạn, tôi cùng hàng triệu người khác đang đọc cuốn sách này thôi nhé. Những lợi ích hiệu suất làm việc nổi bật và năng lực lãnh đạo xuất sắc, mặc dù hữu dụng, đúng đắn và có cơ sở khoa học, nhưng tôi chủ yếu chỉ sử dụng chúng để lấy con dấu xác nhận từ cấp trên thôi.) Thứ tôi thực sự quan tâm là hạnh phúc của các đồng nghiệp. Đó là lý do tại sao trí thông minh cảm xúc khiến tôi rất phấn khích. Nó không chỉ tạo ra các điều kiện cho thành công nổi bật trong công việc; mà còn tạo ra các điều kiện cho hạnh phúc cá nhân của tất cả mọi người. Và tôi thích hạnh phúc. Tối ưu hóa bản thân Nếu có một từ có thể tóm tắt mọi thứ tôi vừa nói (gợi ý: có đấy), từ đó là “tối ưu hóa”. Mục tiêu của việc phát triển trí thông minh cảm xúc là giúp bạn tối ưu hóa bản thân và hoạt động ở mức độ cao hơn mức độ mà bạn vốn đã có khả năng đạt được. Thậm chí dù bạn đã xuất sắc trong công việc rồi (ai trong lớp học của chúng tôi tại Google cũng đều như vậy), việc mài giũa và làm sắc các năng lực cảm xúc vẫn có thể mở rộng giới hạn của bạn. Chúng tôi hy vọng phương pháp rèn luyện được ghi trong cuốn sách này có thể giúp bạn đi từ tốt đến vĩ đại. Trau dồi trí thông minh cảm xúc Khi mọi người tham gia một khóa học như khóa học của chúng tôi với lời quảng cáo “khóa học trí thông minh cảm xúc”, phần lớn họ sẽ nghĩ nó chỉ là một khóa học thuần túy về hành vi. Họ kỳ vọng mình sẽ được dạy cách cư xử tốt đẹp, chia sẻ kẹo, và không cắn đồng nghiệp. Chúng tôi quyết định sẽ dùng một cách tiếp cận hoàn toàn khác, tập trung chủ yếu vào việc mở rộng phạm vi và chiều sâu các năng lực cảm xúc của mọi người. Chúng tôi bắt đầu với nhận thức rằng trí thông minh cảm xúc là một tập hợp các kỹ năng cảm xúc, và như mọi kỹ năng khác, các kỹ năng cảm xúc có thể đào tạo được. Chúng tôi tạo ra một khóa học để đào tạo những kỹ năng đó. Chúng tôi thấy rằng nếu phát triển các kỹ năng thì các vấn đề về hành vi sẽ tự động biến mất. Ví dụ, nếu một người thu được kỹ năng quản lý cơn giận của bản thân thì mọi vấn đề về hành vi của người đó có liên quan đến cơn giận đều “tự động” được giải quyết. Thành thạo về mặt cảm xúc sẽ giải phóng chúng ta khỏi những ràng buộc cảm xúc. Chúng ta tạo ra các vấn đề khi chúng ta bị cảm xúc ép buộc phải cư xử theo cách này hay cách khác, nhưng nếu chúng ta trở nên thành thạo với các cảm xúc của mình đến mức không còn bị ép buộc nữa, chúng ta có thể cư xử theo những cách lý trí có lợi nhất cho chính mình và những người khác. Chúng ta sẽ cư xử tốt đẹp, chia sẻ kẹo, và không cắn đồng nghiệp. Trí thông minh cảm xúc có thể đào tạo được, thậm chí cả với người lớn. Khẳng định này dựa trên một nhánh khoa học khá mới có tên là “tính dẻo của não”. Ý tưởng ở đây là những gì chúng ta nghĩ, làm, và chú ý sẽ thay đổi cấu trúc và chức năng của não. Có một ví dụ rất thú vị về những người lái xe taxi đen truyền thống ở London. Để có bằng lái xe taxi này, bạn cần có khả năng định hướng trong đầu 25 ngàn con phố ở London và tất cả những điểm đến ưa thích của ̀ ́ ́ nó. Đây là một bài kiểm tra khó, có thể cần từ hai đến bốn năm đào tạo chuyên sâu. Nghiên cứu đã cho thấy rằng phần não liên quan đến trí nhớ và định hướng không gian, hồi hải mã, của các tài xế taxi London lớn hơn và năng động hơn người bình thường. Thú vị hơn, người nào càng lái xe taxi lâu ở London, thì hồi hải mã của người đó càng lớn và năng động.9 Một hàm ý rất quan trọng trong tính dẻo của não là chúng ta có thể chủ đích thay đổi bộ não thông qua rèn luyện. Ví dụ, nghiên cứu của bạn tôi và một giảng viên chương trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, Philippe Goldin, cho thấy chỉ sau 16 đợt trị liệu hành vi nhận thức (CBT), những người bị chứng rối loạn sợ xã hội có thể gia tăng hoạt động ở những phần não liên quan đến sự tự chủ, xử lý ngôn ngữ, và chú ý trong khi làm việc với những niềm tin tiêu cực của chính họ10. Hãy nghĩ về điều này, nếu bạn có thể rèn luyện não của mình vượt qua chứng rối loạn cảm xúc nghiêm trọng, thì hãy tưởng tượng xem nó sẽ có khả năng đến thế nào trong việc cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống tinh thần của chúng ta. Đó là lời hứa của khoa học và của những phương pháp được miêu tả trong cuốn sách này. Một ví dụ thú vị về ứng dụng tính dẻo của não đến từ công trình của Christopher deCharms11. DeCharms đã cho những người bị ̀ những cơn đau mãn tính nằm trong một máy chụp cộng hưởng từ và với công nghệ cộng hưởng từ chức năng thời gian thực, ông cho mỗi người tham gia xem ảnh một ngọn lửa trên màn hình. Hoạt động thần kinh ở những phần não có liên quan đến cơn đau càng mạnh thì ngọn lửa càng lớn. Bằng cách sử dụng hình ảnh đó, ông giúp mọi người học cách điều chỉnh tăng hoặc giảm hoạt động não và báo cáo cho thấy, với khả năng đó, những người tham gia đã giảm được một lượng tương ứng trong mức độ đau của họ. Ông gọi phương pháp này là “trị liệu thần kinh bằng hình ảnh”(neuroimaging therapy). Não. Có thể đào tạo được. Tốt. Rèn luyện sự chú ý Làm thế nào chúng ta có thể bắt đầu rèn luyện trí thông minh cảm xúc? Chúng tôi bắt đầu từ việc rèn luyện sự chú ý. Ban đầu, điều này nghe có vẻ hơi trái với trực giác. Ý tôi là sự chú ý thì liên quan gì đến các kỹ năng cảm xúc chứ? Câu trả lời là, một sự chú ý khỏe mạnh, ổn định, và tỉnh táo, có khả năng đem lại cho bạn sự bình tĩnh và sáng suốt, chính là nền tảng để xây dựng lên trí thông minh cảm xúc. Ví dụ, sự tự nhận thức phụ thuộc vào việc có thể nhìn nhận bản thân một cách khách quan, và điều đó đòi hỏi khả năng kiểm tra ý nghĩ và cảm xúc từ góc nhìn của người thứ ba, không bị cuốn theo cảm xúc, không bị đồng hóa với cảm xúc, mà chỉ nhìn nó một cách rõ ràng và khách quan. Điều này đòi hỏi một sự chú ý ổn định, sáng suốt và không phán xét. Một ví dụ khác sẽ cho thấy mối liên hệ giữa sự chú ý với sự tự chủ. Có một khả năng được gọi là “phản ứng linh hoạt”, cái tên hoa mỹ cho khả năng dừng lại một chút trước khi hành động. Khi bạn trải qua một kích thích cảm xúc rất mạnh, thay vì phản ứng ngay lập tức như thường lệ (ví dụ như giơ ngón giữa với người lái xe khác), bạn tạm dừng trong một khoảnh khắc, và khoảnh khắc tạm dừng đó cho bạn cơ hội chọn lựa cách bạn muốn phản ứng trong tình huống cảm xúc đó (ví dụ, chọn không giơ ngón giữa với người lái xe khác và giúp bạn không gặp rắc rối vì người lái xe kia có thể là một ông già đang giận dữ, tay ̀ cầm gậy golf, và là cha của cô gái bạn đang hẹn hò). Khả năng này cũng lại phụ thuộc vào sự chú ý rõ ràng và vững vàng. Như Viktor Frankl đã nói: “Giữa kích thích và phản ứng, có một khoảng cách. Thứ nằm trong khoảng cách đó là sức mạnh và sự tự do của chúng ta trong việc chọn phản ứng của mình. Thứ nằm trong phản ứng của chúng ta là sự phát triển và hạnh phúc của chúng ta”. Khi chúng ta có một tâm trí bình tĩnh và sáng suốt, nó sẽ giúp gia tăng khoảng cách đó cho chúng ta. Để rèn luyện phẩm chất chú ý này, có một phương pháp có tên là “thiền chánh niệm”. Chánh niệm được Jon Kabat-Zinn định nghĩa là: “chú ý theo một cách thức nhất định: có mục đích, trong thời điểm hiện tại, và không phán xét”12. Thiền sư nổi tiếng người Việt Nam, Thích Nhất Hạnh, định nghĩa chánh niệm một cách rất thơ là: “giữ cho ý thức sống với thực tại”13. Đây là định nghĩa mà tôi thực sự thích, nhưng tôi thấy định nghĩa của Jon dễ giải thích với các kỹ sư hơn, và tôi thích các kỹ sư. Chánh niệm là một phẩm chất của tâm trí, mà tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều trải nghiệm và thưởng thức, nhưng nó có thể mạnh lên rất nhiều bằng cách luyện tập, và một khi trở nên đủ mạnh, nó sẽ trực tiếp dẫn đến sự chú ý bình tĩnh và sáng suốt mà từ đó tạo nên nền tảng của trí thông minh cảm xúc. Có bằng chứng khoa học cho thấy rằng, khi chúng ta cải thiện khả năng kiểm soát sự chú ý, cách chúng ta phản ứng với cảm xúc sẽ thay đổi rất lớn. Một nghiên cứu thú vị do nhà nghiên cứu thần kinh bằng hình ảnh, Julie Brefczynski-Lewis, và các đồng nghiệp thực hiện đã tiết lộ rằng khi các thiền sư (những người hành thiền từ 10.000 giờ trở lên) bị ảnh hưởng bởi các âm thanh tiêu cực (ví dụ, tiếng hét của phụ nữ), thì phần não có liên quan đến cảm xúc của họ, hay còn gọi là hạch hạnh nhân, có mức độ hoạt động ít hơn so với người mới thiền14.Ngoài ra, thiền sư nào hành thiền càng lâu thì hoạt động ở hạch hạnh nhân càng ít. Điều này rất thú vị bởi hạch hạnh nhân là một vị trí được ưu tiên trong não – nó là người lính gác của não, liên tục quét mọi thứ chúng ta nhìn thấy để phát hiện những mối đe dọa đối với sự sống của chúng ta. ́ ́ Hạch hạnh nhân là một cảm biến rất nhạy, luôn làm việc theo nguyên tắc thà nhầm còn hơn bỏ sót. Khi hạch hạnh nhân phát hiện một thứ gì đó có vẻ đe dọa đến sự sống của bạn, ví dụ như một con hổ răng kiếm đang lao vào bạn hoặc sếp của bạn đang coi thường bạn, nó sẽ đặt bạn vào chế độ chiến đấu hay bỏ chạy và làm hại tư duy lý trí của bạn. Tôi thấy thật thú vị khi, chỉ đơn giản bằng cách rèn luyện sự chú ý, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được phần não nguyên sơ và quan trọng như hạch hạnh nhân. Một bộ nghiên cứu khác đến từ phòng nghiên cứu UCLA của Matthew Lieberman15. Có một kỹ năng tự chủ đơn giản tên là “đặt tên cho ảnh hưởng”, mà chỉ đơn giản có nghĩa là đặt tên cho các cảm xúc. Khi bạn đặt tên cho một cảm xúc mà bạn đang trải qua (ví dụ: “Tôi cảm thấy tức giận”), thì bằng một cách nào đó, nó giúp bạn kiểm soát cảm xúc đó.Lieberman cho rằng chính các cơ chế thần kinh nằm đằng sau cách hoạt động của quá trình này. Bằng chứng cho thấy khi đặt tên, bạn làm tăng mức độ hoạt động ở võ não trước trán bụng bên bên phải. Tiếp theo, phần võ não này, hay còn gọi là “bàn đạp phanh” của não, sẽ làm tăng mức độ hoạt động ở phần trung tâm điều khiển của não có tên là võ não trước trán giữa, rồi đến lượt nó sẽ điều chỉnh giảm mức độ hoạt động ở hạch hạnh nhân. Một nghiên cứu khác có liên quan do David Creswell và Matthew Lieberman thực hiện cho thấy quá trình thần kinh vừa mới được miêu tả ở trên còn có hiệu quả tốt hơn nữa với những người có chánh niệm mạnh và một phần nữa của não có tên là võ não trước trán bụng giữa cũng được kích hoạt. Như vậy, thiền có thể giúp não bạn tận dụng được nhiều hơn từ các bộ phận của nó, từ đó khiến việc quản lý cảm xúc trở nên hiệu quả hơn16. Rèn luyện ở cấp độ sinh lý Một khi chúng ta phát triển được sự chú ý khỏe mạnh, ổn định và tỉnh táo thì chúng ta làm gì với nó? Tất nhiên, chúng ta tập trung nó vào cơ thể. Một lần nữa, điều này nghe có vẻ hơi trái với trực giác. Cơ thể chúng ta thì có liên quan gì đến việc phát triển trí thông minh cảm xúc? ́ ́ ́ Có hai lý do rất thuyết phục để tập trung vào cơ thể: sự sống động và độ phân giải. Mỗi một cảm xúc đều có một đối ứng trong cơ thể. Laura Delizonna, trước là một nhà nghiên cứu sau đó chuyển thành một nhà chiến lược về hạnh phúc, đã đưa ra một định nghĩa rất hay về cảm xúc, đó là “một trạng thái sinh lý cơ bản được thể hiện qua những thay đổi có thể nhận biết ở cơ thể hoặc trong tiềm thức”17. Mỗi một trải nghiệm cảm xúc đều không đơn thuần chỉ là một trải nghiệm tâm lý; nó còn là một trải nghiệm sinh lý nữa. Chúng ta luôn nhận biết cảm xúc một cách sống động trong cơ thể hơn là trong tâm trí. Do đó, khi cố gắng nhận thức một cảm xúc, chúng ta luôn thu được nhiều hơn nếu tập trung sự chú ý vào cơ thể thay vì tâm trí. Quan trọng hơn, việc tập trung sự chú ý vào cơ thể giúp chúng ta nhận thức cảm xúc ở độ phân giải cao. Nhận thức ở độ phân giải cao có nghĩa là nhận thức của bạn trở nên tinh tế cả về không gian và thời gian đến mức bạn có thể theo dõi một cảm xúc vào đúng khoảnh khắc nó xuất hiện, có thể nhận thức những thay đổi vi tế của nó khi nó tăng rồi lại giảm, và bạn có thể theo dõi khoảnh khắc nó biến mất. Khả năng này rất quan trọng bởi bạn càng nhận thức cảm xúc của mình rõ bao nhiêu thì bạn kiểm soát chúng càng tốt bấy nhiêu. Khi chúng ta có thể nhận thức các cảm xúc sinh ra rồi thay đổi một cách chầm chậm, từng chút một, chúng ta sẽ trở nên cực kỳ thành thạo trong việc kiểm soát chúng, gần giống như một cảnh rất “ngầu” trong phim Ma trận mà Neo, do Keanu Reeves thủ vai, đã né các viên đạn sau khi anh có thể nhận thức khoảnh khắc các viên đạn được bắn ra và nhìn thấy từng chút một đường đi của chúng. Ồ vâng, có thể chúng ta không “ngầu” đến thế, nhưng chắc bạn hiểu ý tôi muốn nói. Không như Neo, chúng ta đạt được thành tựu của mình không phải bằng cách làm chậm thời gian, mà bằng cách cải thiện mạnh mẽ khả năng nhận thức cảm xúc của chúng ta. Để phát triển khả năng nhận thức cảm xúc ở độ phân giải cao, chúng ta cần áp dụng sự tỉnh thức với cơ thể. Lấy ví dụ sự tức giận, ́ bạn có thể rèn luyện bản thân quan sát tâm trítrong mọi lúc và bắt được sự tức giận ngay khi nó khởi lên trong tâm trí. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của chúng tôi, thực hiện điều đó với cơ thể thì dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều. Ví dụ, nếu đối ứng với sự tức giận trên cơ thể của bạn là ngực thắt lại, hơi thở nông, trán thắt lại, thì khi bạn ở trong một tình huống giao tiếp khiến bạn khó chịu, khoảnh khắc ngực thắt lại, hơi thở nông, và trán thắt lại, bạn sẽ biết mình đang ở trong khoảnh khắc sự tức giận khởi lên. Kiến thức này giúp bạn có được khả năng phản ứng theo lựa chọn của bạn (chẳng hạn như rời khỏi phòng trước khi bạn làm một điều gì đó có thể khiến bạn ân hận, hoặc chọn cho phép cơn tức giận bùng phát nếu đó là phản ứng hợp lý trong tình huốngđó). Mấu chốt là, do cảm xúc có một thành phần sinh lý mạnh mẽ đến như vậy, chúng ta không thể phát triển trí thông minh cảm xúc mà không rèn luyện ở cấp độ sinh lý. Đó là lýdo tại sao chúng ta hướng sự tỉnh thức của mình vào đây. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một lý do rất hữu ích để phát triển khả năng nhận thức cơ thể ở độ phân giải cao là nhằm nâng cao trực giác của chúng ta. Rất nhiều trực giác bắt nguồn từ cơ thể, và học cách lắng nghe nó có thể đem lại rất nhiều lợi ích. Sau đây là một ví dụ có tính chất minh họa được lấy từ cuốn sách Blink (Trong chớp mắt) của Malcolm Gladwell: Hãy tưởng tượng tôi đang rủ bạn chơi một trò chơi cá cược rất đơn giản. Trước mặt bạn là bốn bộ bài – hai bộ màu đỏ và hai bộ màu xanh. Mỗi quân bài trong bốn bộ đó đều hoặc là giúp bạn có tiền hoặc là khiến bạn mất tiền, và công việc của bạn là lật các quân bài ở bất kỳ bộ bài nào cũng được, từng quân một, sao cho có được nhiều tiền nhất. Tuy nhiên, lúc đầu, bạn không biết rằng bộ đỏ là một bãi mìn… Bạn chỉ có thể thắng nếu lấy bài từ bộ xanh. Câu hỏi ở đây là bạn sẽ cần bao lâu để phát hiện ra điều đó? Một nhóm các nhà khoa học của đại học Iowa đã thực hiện thí nghiệm này vài năm trước, và họ phát hiện ra rằng, sau khi lật khoảng 50 quân, phần lớn chúng ta bắt đầu có linh cảm về ́ chuyện đang xảy ra. Chúng ta không biết tại sao chúng ta thích bộ xanh hơn, nhưng vào thời điểm đó, chúng ta khá chắc rằng đó là lựa chọn tốt hơn. Sau khi lật khoảng ٨٠ quân, phần lớn chúng ta đều đã phát hiện ra bí mật và có thể giải thích chính xác tại sao hai bộ đầu tiên đều là lựa chọn rất tồi. Nhưng các nhà khoa học Iowa đã làm một điều nữa, và đây mới là phần kỳ lạ của thí nghiệm. Họ nối người chơi với máy phát hiện nói dối. Chiếc máy này sẽ đo mức độ hoạt động của tuyến mồ hôi nằm dưới da trong lòng bàn tay. Phần lớn tuyến mồ hôi phản ứng với nhiệt độ, nhưng tuyến mồ hôi trong lòng bàn tay phản ứng với áp lực – đó là lý do tại sao tay chúng ta rất dính khi bị căng thẳng. Các nhà khoa học Iowa phát hiện ra rằng những người chơi bắt đầu tạo ra những phản ứng áp lực với bộ đỏ khi đến quân thứ ١٠, và sau 40 quân nữa, họ có thể nói rằng họ linh cảm là có điều gì đó bất thường với hai bộ đó. Quan trọng hơn là ngay vào lúc bàn tay bắt đầu ra mồ hôi thì hành vi của họ cũng bắt đầu thay đổi. Họ bắt đầu thiên về hai bộ tốt hơn18. Về mặt thần kinh, có một lý do hợp lý giải thích tại sao trực giác lại được thể hiện trên cơ thể. Trong bài nhận xét về nghiên cứu, Matthew Lieberman đã đưa ra “bằng chứng cho thấy về mặt giải phẫu thần kinh, hạch nền chính là bộ phận nằm đằng sau trực giác và việc học hỏi trong vô thức”. Một lần nữa, người bạn của chúng tôi, Daniel Goleman, là người kể câu chuyện hay nhất về hạch nền: Hạch nền quan sát mọi việc chúng ta làm trong cuộc sống, mọi tình huống, và rút ra những nguyên tắc quyết định… Trí tuệ của chúng ta về bất kỳ chủ đề nào của cuộc sốngđều đuợc lưu giữ ở hạch nền. Hạch nền nguyên sơ đến mức nó không có liên hệ gì với phần vỏ não đảm nhiệm việc nói năng. Nó không thể nói với chúng ta những gì nó biết bằng lời. Nó nói với chúng ta bằng cảm giác, nó có rất nhiều mối liên hệ với những trung tâm cảm xúc của não và với ruột. Nó ̀ nói với chúng ta cái gì là đúng, cái gì là sai, bằng cảm giác ở ruột19. Đó có thể là lý do tại sao trực giác được thể hiện trên cơ thể và ở ruột, nhưng không thể dễ dàng thể hiện bằng lời. “Có lẽ anh nên tập trung hơn vào việc phát triển phần bản năng thay vì phần ruột.” Từ thiền đến trí thông minh cảm xúc Phương pháp trau dồi trí thông minh cảm xúc của chúng tôi bắt đầu với thiền. Chúng tôi sử dụng thiền để rèn luyện tâm trí trở nên rõ ràng và ổn định. Sau đó, chúng tôi hướng sự chú ý đã được nạp năng lượng này vào các khía cạnh sinh lý của cảm xúc để có thể nhận thức cảm xúc với sự sống động và độ phân giải cao hơn. Khả năng nhận thức cảm xúc ở một mức độ rõ ràng và độ phân giải cao tạo nên nền tảng của trí thông minh cảm xúc. Và kể từ đó, chúng tôi sống hạnh phúc mãi mãi. Trong các chương tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá phương pháp này chi tiết hơn, rồi từ đó xây dựng các kỹ năng bổ trợ để phát triển cả năm phần của trí thông minh cảm xúc. Thiền trong hai phút Phần lớn các buổi tối, trước khi đi ngủ, tôi cùng cô con gái út ngồi thiền với nhau trong hai phút. Tôi thích đùa rằng hai phút là tối ưu với chúng tôi vì đó là khoảng thời gian mà một đứa trẻ và một kỹ sư có thể tập trung được. Hai phút mỗi ngày, chúng tôi yên lặng tận hưởng việc được sống và được ở cùng nhau. Cơ bản hơn, hai phút mỗi ngày, chúng tôi tậnhưởng việc tồn tại. Chỉ tồn tại mà thôi. Chỉ tồn tại vừa là trải nghiệm bình thường nhất vừa là trải nghiệm quý giá nhất trong cuộc đời. Bình thường, tôi để kinh nghiệm của tôi với một đứa trẻ dẫn dắt cách tôi dạy người lớn. Trải nghiệm hai phút mỗi ngày này chính là nền tảng để tôi giới thiệu phương pháp thiền trong các lớp học dành cho người mới bắt đầu của người trưởng thành. Trong việc học và dạy thiền, tin vui là thiền dễ một cách đáng ngại. Nó dễ bởi chúng ta đã biết nó như thế nào, và thỉnh thoảng chúng ta đã được trải nghiệm nó. Hãy nhớ là Jon Kabat-Zinn đã định nghĩa thiền rất hay là: “chú ý theo một cách thức nhất định: có mục đích, trong thời điểm hiện tại, và không phán xét”. Nói một cách đơn giản nhất, tôi nghĩthiền là tâm trí khi chúng ta chỉ tồn tại. Tất cả những gì bạn cần làm là chú ý đến từng khoảnh khắc mà không phán xét. Nó đơn giản đến vậy cơ mà. Phần khó của thiền là khiến nó trở nên sâu, mạnh, duy trì nó, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn. Để có khả năng tỉnh thức mạnh đến mức từng khoảnh khắc trong cuộc đời, thậm chí cả trong những thời điểm khó khăn, đều tràn đầy sự an tĩnh sâu sắc và sự hiện hữu sống động, thì rất khó và cần tập luyện rất nhiều. Nhưng bản thân việc thiền là dễ. Dễ hiểu và dễ gợi lên bên trong chúng ta. Cái dễ đó là thuận lợi của tôi khi làm người hướng dẫn. Trong các lớp học của tôi, sau khi giải thích một số lý thuyết và khía cạnh khoa học não bộ đằng sau việc thiền, tôi đưa ra hai cách để nếm trải cảm giác thiền: Cách Dễ và Cách Dễ Hơn. Cách Dễ, được đặt tên một cách sáng tạo, chỉ đơn giản nghĩa là chú ý nhẹ nhàng và liên tục đến hơi thở trong hai phút. Chỉ vậy thôi. Bắt đầu bằng việc nhận ra rằng bạn đang thở, rồi sau đó chú ý đến quá trình thở. Mỗi lần sự chú ý của bạn đi lang thang, chỉ cần mang nó trở lại một cách nhẹ nhàng. Cách Dễ Hơn, đúng như cái tên của nó, còn dễ hơn. Tất cả những gì bạn phải làm là ngồi trong hai phút mà không cần làm bất cứ cái gì cả. Cuộc sống thật sự không thể nào đơn giản hơn được nữa. Ý tưởng ở đây là chuyển từ trạng thái “hành động” sang trạng thái “tồn tại”, dù điều đó có nghĩa là gì với bạn cũng được, trong hai phút. Chỉ tồn tại mà thôi. Để dễ hơn nữa, bạn được thoải mái đổi từ Cách Dễ sang Cách Dễ Hơn và ngược lại bất kỳ lúc nào trong hai phút đó. Bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy bạn muốn chú ý đến hơi thở, chỉ cần đổi sang Cách Dễ. Bất kỳ lúc nào bạn muốn chỉ ngồi mà không làm gì cả, chỉ cần đổi sang Cách Dễ Hơn. Không có gì phải băn khoăn. Bài tập đơn giản này chính là thiền. Nếu tập đủ thường xuyên, nó khiến sự an tĩnh và sự rõ ràng vốn có trong tâm trí trở nên sâu sắc hơn. Nó mở ra khả năng trân trọng trọn vẹn từng khoảnh khắc của cuộc sống, từng khoảnh khắc đều quý giá. Với nhiều người, kể cả tôi, đây là một trải nghiệm thay đổi cuộc đời. Hãy tưởng tượng mà xem – một thứ đơn giản như học cách để chỉ tồn tại lại có thể thay đổi cuộc đời bạn. Điều tuyệt vời nhất là thậm chí một đứa trẻ cũng biết cách làm. Vâng, và một kỹ sư nữa. Trong chương sau, chúng ta sẽ đi sâu vào thiền. “Này anh bạn, như con người nói đấy: Hãy tồn tại; chỉ tồn tại mà thôi.” Nguyên gốc tiếng Anh là “Bee; just bee”. Ở đây, tác giả chơi chữ, “bee” nghĩa là con ong nhưng cách đọc lại giống “be” nghĩa là tồn tại. (Dịch giả) (Kể từ đây, các chú thích bằng chữ là của dịch giả và được ghi ở cuối trang, còn các chú thích bằng số là của tác giả và được ghi ở cuối sách.) CHƯƠNG 2 Hãy thở như thể cuộc đời bạn phụ thuộc vào nó Lý thuyết và cách thực hành thiền Vô vi nhi vô bất vi (Không làm gì mà không gì là không làm). - Lão Tử Thiền không có gì bí ẩn. Thực ra nó chỉ là rèn luyện tinh thần. Định nghĩa khoa học về thiền, như Julie Brefczynski-Lewis đưa ra, là: “Một hệ những phương pháp rèn luyện tinh thần được thiết kế để giúp người thực hành quen với những dạng quy trình tinh thần cụ thể”1. Những định nghĩa truyền thống về thiền rất giống với định nghĩa của khoa học hiện đại ở trên. Trong tiếng Tây Tạng, thiền là Gom, có nghĩa là “làm cho quen hoặc tạo thói quen”. Trong tiếng Pali, ngôn ngữ 2.600 năm tuổi được dùng trong các văn bản đầu tiên của đạo Phật, thiền là Bhavana, có nghĩa là “vun trồng”, như trong trồng trọt. Thậm chí trong những xã hội cổ đại có truyền thống thiền lâu năm, thiền không được xem là một thứ ma thuật hay huyền bí – nó chỉ là rèn luyện tinh thần. Vì vậy, nếu bạn đến với thiền để tìmkiếm điều kỳ diệu, thì tôi rất xin lỗi; ma thuật là ba cánh cửa nằm dưới hành lang này2. Như định nghĩa khoa học về thiền ở trên đã chỉ ra một cách chính xác, có nhiều loại thiền được thiết kế để rèn luyện các năng lực tâm trí khác nhau. Loại thiền mà chúng tôi hứng thú vì mục đích phát triển trí thông minh cảm xúc là thiền chánh niệm, vốn đã được giới thiệu qua trong chương trước. Nếu thiền là rèn luyện tinh thần thì nó rèn luyện những năng lực tinh thần nào? Thiền rèn luyện hai năng lực quan trọng, chú ý và tự chú ý. Chú ý thì chúng ta đều hiểu. William James có một định nghĩa rất hay cho nó: “Bị tâm trí chiếm đoạt, dưới dạng sống động và rõ ràng”3. Tự chú ý là chú ý sự chú ý, khả năng chú ý đến chính sự chú ý. Hả? Nói một cách đơn giản, tự chú ý là khả năng biết rằng sự chú ý ́ của bạn đang đi lang thang. Giả sử bạn đang chú ý đến một vật thể và cuối cùng sự chú ý của bạn lang thang sang một vật thể khác. Sau một thời gian, có một thứ gì đó trong tâm trí bạn “tách” một cái, để báo cho bạn là, này, tâm trí của bạn đã đi lang thang rồi đấy. Năng lực đó là tự chú ý. Tự chú ý cũng là bí quyết để tập trung. Nó giống như đi xe đạp. Để giữ thăng bằng cho một chiếc xe đạp, bạn thực hiện rất nhiều điều chỉnh nhỏ. Khi xe đạp hơi nghiêng sang trái, bạn điều chỉnh lại bằng cách hơi nghiêng sang phải, và khi nó hơi nghiêng sang phải, bạn điều chỉnh bằng cách hơi nghiêng sang trái. Bằng những điều chỉnh nhỏ nhanh chóng và thường xuyên như thế, bạn tạo ra hiệu ứng thăng bằng liên tục. Nó cũng giống như sự chú ý. Khi sự tự chú ý của bạn trở nên mạnh mẽ, bạn sẽ có thể điều chỉnh lại sự chú ý đang lang thang một cách nhanh chóng và thường xuyên. Nếu bạn điều chỉnh sự chú ý đủ nhanh chóng và thường xuyên, bạn tạo ra hiệu ứng chú ý liên tục, và đó chính là sự tập trung. Thư giãn và cảnh giác trong cùng một lúc Bí mật lớn nhất của thiền, ít nhất trong giai đoạn đầu, là nó đưa bạn đến một trạng thái mà ở đó tâm trí bạn thư giãn và cảnh giác trong cùng một lúc. Khi sự chú ý và tự chú ý của bạn trở nên mạnh mẽ, một điều thú vị sẽ xảy ra. Tâm trí bạn trở nên ngày càng tập trung và ổn định, nhưng theo một cách cũng thư giãn nữa. Nógiống như việc giữ xe đạp thăng bằng trên một vùng đất bằng phẳng. Nếu luyện tập đủ, bạn gần như chẳng tốn chút sức lực nào, và bạn có được trải nghiệm vừa tiến về phía trước vừa thư giãn trong cùng một lúc. Bạn đến nơi cần đến, và thực sự tận hưởng trải nghiệm đến đó bởi nó thư giãn. Nếu luyện tập đủ, bạn thậm chí có thể đưa tâm trí đến trạng thái đó khi cần thiết và đắm chìm trong đó trong một khoảng thời gian dài. Khi tâm trí trở nên cực kỳ thư giãn vàcảnh giác trong cùng một lúc, ba phẩm chất tuyệt vời của tâm trí sẽ tự nhiên xuất hiện: an tĩnh, rõ ràng, và hạnh phúc. Sau đây là một phép so sánh. Hãy tưởng tượng bạn có một bình nước bên trong đầy cặn, và bạn khuấy nó liên tục. Nước bị đục. Bạn dừng khuấy và để nó lên sàn. Nước sẽ lặng dần rồi sau một lúc, tất cả cặn sẽ lắng lại một chỗ, và nước trở nên trong. Đây là ví dụ kinh điển nhất về tâm trí trong trạng thái vừa thư giãn vừa cảnh giác. Trong trạng thái này, chúng ta tạm thời dừng khuấy động tâm trí đúng như cách chúng ta dừng khuấy động bình nước. Cuối cùng, tâm trí chúng ta trở nên an tĩnh và rõ ràng, theo đúng cách nước trở nên bình lặng và trong vắt. Hạnh phúc là trạng thái mặc định của tâm trí Có một phẩm chất cực kỳ quan trọng của tâm trí trong trạng thái an tĩnh và rõ ràng mà không được thể hiện trong so sánh trên. Phẩm chất đó là hạnh phúc. Khi tâm trí an tĩnh vàrõ ràng trong cùng một lúc, hạnh phúc sẽ tự nhiên xuất hiện. Tâm trí tự nhiên vui tươi! Nhưng tại sao? Thậm chí sau khi đã có thể đạt được tâm trí đó khi cần thiết, tôi vẫn không thực sự hiểu nổi. Tại sao một tâm trí an tĩnh và rõ ràng lại tự động hạnh phúc? Tôi đãhỏi bạn tôi, Alan Wallace, một trong những chuyên gia hàng đầu của thế giới phương Tây về phương pháp tập trung thư giãn (một phương pháp có tên là shamatha). Alan nói rằng lý do rất đơn giản: hạnh phúc là trạng thái mặc định của tâm trí. Vì vậy, khi tâm trí trở nên an tĩnh và rõ ràng, nó trở lại trạng thái mặc định và trạng thái mặc địnhđó là hạnh phúc. Vậy thôi. Không có phép thuật nào cả; chúng ta chỉ đơn giản là trở lại trạng thái tự nhiên của tâm trí. Alan, trong trí tuệ sâu sắc của mình, nói điều đó theo phong cách bình thản, vui vẻ, và nhẹ nhàng thường thấy của anh. Nhưng với tôi, câu nói đó thể hiện một nhận thức tuy giản dị song vẫn cực kỳ sâu sắc và có thể thay đổi cả một cuộc đời. Nó ngụ ý rằng hạnh phúc không phải là thứ bạn theo đuổi, mà là thứ bạn cho phép xảy ra. Chỉ tồn tại thôi đã làhạnh phúc. Nhận thức đó đã thay đổi cuộc đời tôi. Hạnh phúc là trạng thái mặc định của tâm trí Với tôi, câu chuyện đùa buồn cười nhất là, sau tất cả những điều được thực hiện để theo đuổi hạnh phúc trong suốt lịch sử thế giới, hóa ra hạnh phúc vững bền có thể đạt được chỉ bằng cách đơn giản là mang sự chú ý vào từng hơi thở. Cuộc sống thật buồn cười. Ít nhất thì cuộc sống của tôi là như vậy. Thiền là rèn luyện Phép so sánh truyền thống về bình nước đầy cặn ít nhất đã 2.600 năm tuổi. Có một phép so sánh khác về thiền, mà người hiện đại có thể hiểu dễ hơn, đó là so sánh với rèn luyện thể chất. Thiền là một dạng rèn luyện dành cho tâm trí. Khi đến phòng tập, bạn đang rèn luyện cơ thể để nó có thể có thêm các năng lực thể chất. Nếu bạn nâng tạ, cuối cùng, bạn sẽ trở nên khỏe hơn. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ chạy nhanh hơn và xa hơn. Cũng như vậy, thiền là một dạng rèn luyện tâm trí để nó có thể có thêm các năng lực tinh thần. Ví dụ, nếu thiền nhiều, tâm trí của bạn trở nên an tĩnh hơn, nhạy cảm hơn, bạn có thể tập trung sự chú ý một cách mạnh mẽ hơn và trong thời gian lâu hơn, v.v. ̀ ̀ ́ ̀ Tôi hay nói đùa rằng thiền giống như đổ mồ hôi tại phòng tập, bỏ đi đổ mồ hôi, và phòng tập. Một điểm giống nhau quan trọng giữa thiền và rèn luyện là, trong cả hai trường hợp, tiến bộ đều đến từ việc vượt qua sự kháng cự. Ví dụ, khi nâng tạ, mỗi lần bạn gập tay để kháng cự lại sức nặng của quả tạ, cơ bắp của bạn sẽ khỏe lên một chút. Quá trình tương tự cũng xảy ra trong việc thiền. Mỗi lần sự chú ý của bạn đi lang thang khỏi hơi thở và bạn mang nó trở lại, điều đó giống như bạn gập tay – “cơ bắp” của sự chú ý sẽ khỏe lên một chút. Ngụ ý của nhận thức này là không có thứ gì gọi là thiền sai. Với nhiều người trong số chúng tôi, khi thiền, chúng tôi thấy sự chú ý của mình đi lang thang khỏi hơi thở rất nhiều lần, và chúng tôi liên tục phải mang nó trở lại. Khi đó, chúng tôi nghĩ mình đang làm sai hết rồi. Thực ra, đây là một bài tập tốt vì mỗi lần chúng tôi mang sự chú ý đang đi lang thang trở lại, chúng tôi đang cho cơ bắp chú ý của mình cơ hội để khỏe lên. ́ ̀ ̀ Điểm giống nhau thứ hai giữa thiền và rèn luyện là cả hai đều có thể thay đổi đáng kể chất lượng cuộc sống. Nếu bạn chưa từng rèn luyện và bạn đặt mình vào chế độ rèn luyện thường xuyên, thì sau một vài tuần hoặc một vài tháng, bạn sẽ thấy mình có nhiều thay đổi đáng kể. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, bạn có thể hoàn thành được nhiều việc hơn, bạn ít bị ốm hơn, bạn trông đẹp hơn trong gương, và bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân mình. Điều này cũng đúng với thiền. Sau một vài tuần hoặc một vài tháng bắt đầu thiền thường xuyên, bạn có nhiều năng lượng hơn; tâm trí của bạn trở nên an tĩnh hơn, rõ ràng hơn, và vui vẻ hơn; bạn ít bị ốm hơn; bạn cười nhiều hơn; cuộc sống xã hội của bạn được cải thiện (vì bạn cười nhiều hơn); và bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân mình. Và bạn thậm chí không cần phải đổ mồ hôi. Thực hành thiền chánh niệm Quy trình thiền chánh niệm khá đơn giản, như được minh họa trong hình sau. Quy trình bắt đầu với một ý định. Bắt đầu bằng việc tạo ra một ý định, một lý do để muốn an trú trong chánh niệm. Có thể là để giảm căng thẳng. Có thể là để tăng hạnh phúc. Có thể bạn muốn trau dồi trí thông minh cảm xúc để được vui vẻ và thu được lợi ích gì đó. Hoặc có thể bạn chỉ muốn tạo ra các điều kiện cho hòa bình thế giới, hay một thứ gì đókhác thôi. Thực ra, nếu bạn thực sự lười, hay thực sự bận, hay thực sự cả hai, bạn có thể tuyên bố rằng việc thiền của bạn chấm dứt ngay tại đây được rồi. Bản thân việc tạo ra những ý địnhtốt đẹp đã là một dạng thiền. Mỗi lần bạn tạo ra một ý định là bạn đang tinh tế hình thành hoặc củng cố một thói quen tinh thần. Nếu bạn tạo ra cùng một ý định nhiều lần, nó cuối cùng sẽ trở thành một thói quen liên tục xuất hiện trong tâm trí bạn ở nhiều tình huống khác nhau để định hướng hành vi của bạn. Ví dụ, nếu nhiều lần trong ngày, bạn tạo ra ýđịnh quan tâm đến hạnh phúc của bản thân, thì sau một thời gian, trong mọi tình huống bạn gặp hay với mọi quyết định bạn đưa ra, bạn sẽ thấy bản thân mình (có thể một cách vôthức) hướng mọi ̀ ̀ ́ điều bạn làm về những hành động hoặc quyết định làm tăng hạnh phúc, và bởi lẽ đó mà hạnh phúc của bạn thật sự tăng lên. MÔ HÌNH QUY TRÌNH THI�N CHÁNH NI�M Điều này thậm chí còn mạnh mẽ hơn khi ý định của bạn là hướng về hạnh phúc của người khác. Chỉ cần tạo ra ý định đó thật nhiều, mà không làm bất kỳ điều gì khác, bạn cóthể thấy bản thân dần dần (lại một lần nữa, thỉnh thoảng trong vô thức) trở nên tốt bụng hơn và hiền hòa hơn với người khác. Khá nhanh thôi, sẽ có thêm nhiều người thích bạn vàmuốn trò chuyện với bạn, mà có thể bạn cũng chẳng biết tại sao – có thể bạn chỉ nghĩ rằng họ bị cuốn hút bởi vẻ ngoài đẹp đẽ của bạn thôi. Sau khi tạo ra ý định, bước tiếp theo là theo dõi hơi thở. Chỉ cần mang sự chú ý nhẹ nhàng đến quá trình thở. Chỉ vậy thôi. “Hơi thở! Hơi thở! Tôi nói là theo dõi hơi thở cơ mà!” Một so sánh kinh điển về quá trình này là một người gác cổng đứng ở cổng thành quan sát mọi người ra vào thành phố. Anh ta không làm gì cả, chỉ đứng yên lặng, quan sát mọi người ra vào với tinh thần cảnh giác. Cũng như vậy, bạn có thể coi tâm trí mình là người gác cổng đang cảnh giác quan sát hơi thở ra vào. Bạn có thể giả vờ là mình đang cầm một cái gậy thật to để cảm thấy mình thật “ngầu”. Một so sánh khác, rất đẹp, do bạn tôi và cũng là giảng viên của Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, Yvonne Ginsberg, đưa ra. Đó là một con bướm đang đậu trên một cánh hoa trong khi làn gió nhẹ đang làm cánh hoa đung đưa lên xuống. Sự chú ý của bạn là con bướm còn cánh hoa là hơi thở của bạn. Vào lúc này, sự chú ý của bạn có thể tập trung lại. Bạn có thể thấy mình trong một trạng thái mà tâm trí bạn an tĩnh và tập trung. Bạn thậm chí có thể thấy mình thông suốt, chỉ tồn tại cùng hơi thở của bạn. Nếu luyện tập đầy đủ, trạng thái này có thể kéo dài rất lâu, nhưng với đa số người, có thể nó chỉ diễn ra trong vài giây. Và sau đó chúng ta rơi vào xao lãng. Trong trạng thái xao lãng đó, chúng ta có thể bắt đầu suy nghĩ lại, lo lắng, hoặc ảo tưởng. Đôi khi, tôi thậm chí còn ảo tưởng về việc không lo lắng. Sau một thời gian, chúng ta nhận ra sự chú ý của chúng ta đang đi lang thang. Phản ứng mặc định của phần lớn mọi người vào lúc này là chỉ trích bản thân. Chúng ta bắt đầu tự kể cho mình nghe những câu chuyện về việc chúng ta thiền kém như thế ̀ nào, chúng ta là những người tồi tệ ra sao. Thật may là có một cách hay để giải quyết vấn đề này. Việc đầu tiên cần phải làm là chỉ cần đơn giản lấy lại tâm điểm chú ý bằng cách mang sự chú ý trở lại quá trình thở. Việc thứ hai cần phải làm là ghi nhớ một nhận thức quan trọng chúng ta đã thảo luận ở đầu chương này – quá trình mang sự chú ý đang đi lang thang trở lại cũng giống như gập tay trong khi tập thể hình. Đó không phải là thất bại, mà làquá trình tiến bộ và phát triển các “cơ bắp” tinh thần mạnh mẽ. Việc thứ ba cần phải làm là cảnh giác thái độ của bạn với bản thân mình. Hãy quan sát cách bạn đối xử với bản thân mình và mức độ bạn thường nói xấu bản thân. Nếu có thể, hãy chuyển hướng thái độ đó sang sự tò mò và đối xử tốt với chính mình. Bản thân việc chuyển hướng này đã là một dạng thiền. Một lần nữa, nó liên quan đến việc tạo nên các thóiquen tinh thần. Mỗi lần tạo ra một thái độ đối xử tốt với chính mình, là chúng ta lại làm thói quen đó sâu sắc thêm một chút nữa. Nếu thực hiện điều đó nhiều, chúng ta có thể vượt qua sự oánghét bản thân và thậm chí trở thành người bạn tốt nhất của chính mình. (Tôi chợt nhớ ra một câu thoại rất buồn cười trong phim Space Balls: “Tôi là một nhân cẩu: nửa người, nửa chó. Tôi là người bạn tốt nhất của chính tôi!”.) Một cách đẹp đẽ để làm điều này là tạo ra cái mà những người hành thiền gọi là “tâm trí của bà”: áp dụng tâm trí của một người bà tràn đầy yêu thương. Đối với một người bà tràn đầy yêu thương, thì bạn đẹp và hoàn hảo trong mọi khía cạnh. Không cần biết bạn phạm phải sai lầm gì, bạn là hoàn hảo và bà yêu bạn với đúng con người bạn. Không có nghĩa là bàkhông nhìn thấy những điểm xấu của bạn, cũng không có nghĩa là bà cho phép bạn được làm tổn thương chính mình. Đôi khi, bà thậm chí còn can thiệp quyết liệt để không cho bạn đưa mình vào rắc rối lớn. Nhưng dù thế nào, bạn hoàn hảo trong mắt bà và bà yêu bạn. ́ Phương pháp là hãy nhìn bản thân qua con mắt của một người bà tràn đầy tình yêu thương. Cuối cùng, hãy trở lại với việc theo dõi hơi thở và, bất cứ khi nào có ích, hãy nhắc nhở bản thân về ý định của mình. Chào mừng bạn đã trở lại. Những vấn đề về tư thế Thực ra bạn có thể thiền trong bất cứ tư thế nào mà bạn muốn. Ví dụ, Phật giáo Nguyên thủy đưa ra bốn tư thế thiền chính là đi, đứng, nằm, ngồi, mà dường như đã bao hàm tất cả. Phật giáo đó thật tham lam. Khi chọn tư thế thiền, chỉ có một điều phải nhớ. Chỉ một thôi. Tư thế thiền tốt nhất là tư thế giúp bạn duy trì trạng thái vừa thư giãn vừa cảnh giác trong cùng một lúc trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ, bạn có thể không muốn một tư thế ngả ngớn vì điều đó ́ ́ không có lợi cho sự cảnh giác, và bạn cũng không muốn một tư thế đòi hỏi bạn phải căng cứng lưng, vì nó không có lợi cho sự thư giãn. Thật may cho chúng ta, một tư thế ngồi được tối ưu hóa cả cho sự cảnh giác và sự thư giãn đã được phát triển qua hàng ngàn năm con người thiền. Tư thế truyền thống này đôi khi được gọi là tư thế thiền bảy điểm. Nói ngắn gọn thì bảy điểm đó là: 1. Lưng thẳng “như một mũi tên” 2. Chân khoanh lại “theo thế hoa sen” 3. Vai thả lỏng, nâng lên cao và ra sau, “như con kền kền” 4. Cằm thu lại một chút, “như một cái móc sắt” 5. Mắt nhắm lại hoặc nhìn xa xăm 6. Lưỡi chạm vào vòm miệng 7. Môi hơi mở, răng không nghiến. Chúng ta không phải đi vào các chi tiết của tư thế truyền thống. Tôi thấy những dạng chuẩn của tư thế này ban đầu rất khó đối với phần lớn người thời nay vì chúng ta không ngồi trên sàn nhiều. Thay vào đó, chúng ta quen với việc ngồi trên ghế tựa, nên nhiều người cảm thấy hơi ngại tư thế truyền thống, ít nhất là lúc đầu. Vì vậy, tôi cho rằng bạn chỉ cần biết có tồn tại một tư thế truyền thống đã được tối ưu hóa về mặt chức năng. Hãy sử dụng nó như một hướng dẫn, rồi tìm bất cứ tư thế nào bạn thấy thoải mái và quan trọng nhất là giúp bạn duy trì sự cảnh giác cũng như sự thư giãn. Ví dụ, không thực sự quan trọng là bạn khoanh chân hay sử dụng ghế tựa, hay bạn thực sự thích tư thế để con búp bê Hello Kitty trên đầu. Miễn là bạn có thể duy trì sự cảnh giác và sự thư giãn, thì đó là tốt. Sogyal Rinpoche, một giảng viên Phật giáo Tây Tạng nổi tiếng thế giới, đã đưa ra một cách hữu ích và thú vị để tìm ra tư thế cho riêng mình. Ông đề nghị hãy ngồi như một ngọn núi hùng vĩ. Ý ̀ ́ tưởng ở đây là hãy nghĩ về ngọn núi bạn ưa thích nhất, núi Phú Sỹ hoặc núi Kilimanjaro chẳng hạn, sau đó giả vờ bạn là ngọn núi đó khi bạn ngồi. Và bạn đây rồi, quýngài (hoặc quý bà) Núi Phú Sỹ, hùng vĩ, oai nghiêm, và đầy cảm hứng. Điều tốt đẹp là nếu bạn ngồi theo cách khiến bạn cảm thấy mình hùng vĩ, oai nghiêm, và đầy cảm hứng, nó cóthể chính là tư thế giúp bạn vừa cảnh giác vừa thư giãn, và còn khá thú vị nữa. Hãy thử cách này và xem nó có hiệu quả với bạn không. “Nhưng tôi thấy mình giống với ngọn núi hơn ở tư thế này.” Một đề nghị khác đơn giản nhưng hữu dụng của giảng viên chương trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn, Yvonne Ginsberg: Hít một hơi thật sâu, nâng xương sườn lên. Thở ra, để vai rơi xuống trong khi cột sống giữ nguyên vị trí một cách nhẹ nhàng. Sau đó, đồng thời tưởng tượng ra dòng chảy của một con sông và sự ổn định của một ngọn núi. Một câu hỏi tôi thường xuyên nhận được là nên nhắm mắt hay mở mắt khi thiền. Câu trả lời vui là: nhắm một mắt, nhắm cả hai, và không nhắm mắt nào. Câu trả lời thực là, mỗi cái đều có ưu và nhược điểm riêng, vì vậy bạn nên hiểu rõ và chơi đùa với các lựa chọn. ́ ́ ̀ ́ Nhắm mắt khi thiền là tốt; nó giúp bạn giữ bình tĩnh và tránh xa những hình ảnh gây xao lãng. Vấn đề là rất dễ ngủ gật. Nếu mở mắt, bạn sẽ gặp vấn đề ngược lại. Bạn không dễ ngủ gật nữa, nhưng bạn bị xao lãng bởi các vật thể bạn nhìn thấy. Phải làm gì đây? Phải làm gì đây? Có hai cách để dung hòa, một về thời gian và một về không gian. Cách dung hòa về thời gian là khi bắt đầu thì nhắm mắt, sau đó thỉnh thoảng mở mắt khi bắt đầu thấy buồn ngủ. Cách dung hòa về không gian là, nếu có thể, bạn hãy nhắm nửa mắt, mở nửa mắt. Tôi hay đùa rằng điều này dễ dàng với tôi vì tôi là người Trung Quốc. Nhưng thực ra, ý tưởng ở đây là hơi mở mắt một chút, hơi nhìn xuống dưới một chút, vàkhông tập trung vào một điểm nào nhất định cả. Theo kinh nghiệm của tôi, lựa chọn cuối cùng này là lựa chọn tối ưu. Tôi đề nghị bạn thử cả hai xem cái nào có tác dụng với mình. Thường thì khi thiền, chúng ta bị xao lãng bởi âm thanh, suy nghĩ, hoặc các cảm giác trên thân thể. Tôi đưa ra kế hoạch bốn bước sau để ứng phó với những sự xao lãng đó: 1. Thừa nhận 2. Trải nghiệm mà không phán xét hay phản ứng 3. Nếu cần phản ứng, tiếp tục duy trì sự chú tâm 4. Buông thả nó. Thừa nhận Chỉ thừa nhận rằng có điều gì đó đang xảy ra. Trải nghiệm mà không phán xét hay phản ứng Dù bạn đang trải nghiệm cái gì, hãy chỉ trải nghiệm nó mà thôi. Đừng phán xét nó là tốt hay xấu. Cứ để nó vậy, cứ để nó vậy, giống như lời một bài hát nổi tiếngb. Nếu có thể, cố gắng đừng phản ứng với ́ ́ nó. Nếu bạn phải phản ứng (ví dụ, bạn thực sự phải gãi), hãy cố hít thở năm lần trước khi phản ứng. Lý do là để tập tạo ra khoảng cách giữa kích thích vàphản ứng. Chúng ta càng có thể tạo ra khoảng cách giữa kích thích và phản ứng thì chúng ta càng có khả năng kiếm soát đời sống cảm xúc của mình. Kỹ năng mà bạn phát triển ở đây trong khi ngồi có thể được phổ biến vào trong cuộc sống hàng ngày. Nếu cần phản ứng, hãy tiếp tục duy trì sự chú tâm Nếu cần phản ứng, chẳng hạn cần gãi hay đứng dậy, hãy duy trì sự chú tâm vào ba thứ: ý định, chuyển động, và cảm giác. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bài tập này không phải là ngồi yên; mục tiêu là chú tâm. Vì vậy, miễn là bạn duy trì sự chú tâm, thì bạn làm gì cũng không sao. Tức là giả sử, bạn cần phản ứng với một chỗ ngứa trên mặt, trước tiên hãy mang sự chú ý đến cảm giác ngứa, sau đó đến ý định gãi, cuối cùng đến chuyển động của cánh tay và ngón tay cùng cảm giác gãi trên khuôn mặt bạn. Không hơn. Không kém. Buông thả nó Nếu nó muốn được buông thả, hãy buông thả nó. Nếu không, cứ để nó vậy. Hãy nhớ rằng buông thả không phải là buộc một thứ gì đó biến đi. Thay vào đó, buông thả là một lời mời. Chúng ta hào phóng cho phép người nhận chọn chấp nhận hay không chấp nhận lời mời đó, và dù thế nào chúng ta cũng vẫn vui. Khi chúng ta buông thả một thứ gì đó gây xao lãng đến việc thiền của chúng ta, chúng ta nhẹ nhàng mời nó dừng gây xao lãng, nhưng hào phóng cho phép nó quyết định ở lại hay không. Nếu nó quyết định đi thì tốt. Nếu nó quyết định ở lại thì cũng tốt. Chúng ta đối xử với nó bằng lòng tốt và sự hào phóng trong suốt thời gian nó hiện diện. Đây là một bài tập buông thả. ́ ́ ́ ̀ Cuối cùng, nếu cho đến giờ, bạn không nhớ một điều nào trong những điều bạn đọc ở chương này (có thể bởi vì bạn không quan tâm đến cuốn sách này nhưng vợ bạn bắt bạn ngồi đọc nó), thì thật may, Jon Kabat-Zinn đã đưa ra một câu tóm tắt toàn bộ chương này: Hãy thở như thể cuộc đời bạn phụ thuộc vào nó. Nếu bạn chỉ có thể nhớ một câu trong chương này, hãy nhớ câu trên, thế là bạn sẽ hiểu thiền chánh niệm. Thời gian ngồi Đến giờ bạn đã được học về lý thuyết và cách thực hành thiền chánh niệm, giờ chúng ta hãy dành vài phút ngồi thiền. Có rất nhiều cách ngồi thiền. Cách đơn giản nhất là kéo dài bài tập thiền hai phút được nói đến ở chương trước. Đầu tiên, hãy ngồi trong tư thế thiền cho phép bạn vừa cảnh giác vừa thư giãn cùng lúc. Sau đó, bất cứ khi nào cảm thấy thoải mái, bạn có thể ́ thực hành Cách Dễ (chú ý đến quá trình thở và nhẹ nhàng mang sự chú ý trở lại mỗi khi nó đi lang thang), hoặc Cách Dễ Hơn (ngồi không làm gì cả và chỉ đơn giản chuyển từ trạng thái hành động sang trạng thái tồn tại). Nếu muốn, bạn có thể đổi giữa Cách Dễ và Cách Dễ Hơn bất kỳ lúc nào. Làm như vậy trong khoảng 10 phút hoặc bao lâu tùy thích. Đây chính là bạn đang tập thiền. Nếu bạn thích thứ gì đó chuẩn hơn và bài bản hơn, bạn có thể áp dụng Mô Hình Quy Trình Thiền Chánh Niệm đã được thảo luận ở đầu chương này. Bắt đầu bằng việc ngồi trong tư thế thiền cho phép bạn vừa cảnh giác vừa thư giãn cùng lúc. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mời gọi ý định dựa trên lý do tại sao bạn đang ngồi đây xuất hiện. Điều này sẽ khuyến khích bạn tiếp tục thiền. Mang sự chú ý đến quá trình thở. Nếu tâm trí an tĩnh và tập trung, hãy trú trong tâm trí đó. Nếu tâm trí bị xao lãng bởi âm thanh, ý nghĩ, hay cơn ngứa, hãy thừa nhận nguyên nhân gây ra xao lãng đó, trải nghiệm nó mà không phán xét nó, và buông thả nó nếu nó muốn được buông thả. Nếu bạn cần cử động, hãy duy trì sự chú tâm vào ý định, chuyển động, và cảm giác. Nhẹ nhàng mang sự chú ý trở lại hơi thở. Nếu những suy nghĩ phê bình hay phán xét bản thân khởi lên, hãy mời gọi ý nghĩ đối xử tốt với bản thân khởi lên, nếu muốn. Còn không, cứ để vậy đi; mọi thứ đều tốt. Làm vậy trong 10 phút hoặc bao lâu tùy thích. THIỀN CHÁNH NIỆM Chúng ta hãy bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái. Ngồi trong một tư thế giúp bạn vừa thư giãn vừa cảnh giác cùng lúc, dù điều đó có nghĩa là gì với bạn đi nữa. Hoặc, nếu thích, bạn có thể ngồi như một ngọn núi hùng vĩ, dù điều đó có nghĩa là gì với bạn đi nữa. Giờ chúng ta hãy hít vào ba hơi thật sâu, thật chậm, để truyền năng lượng và sự thư giãn vào bài tập của chúng ta. Giờ chúng ta hãy thở một cách tự nhiên và mang sự chú ý rất nhẹ nhàng đến hơi thở. Bạn có thể mang sự chú ý đến hai lỗ mũi, bụng, hay toàn bộ cơ thể đang thở, dù điều đó có ́ nghĩa là gì với bạn. Hãy chú ý đến hơi thở vào, hơi thở ra, cùng các khoảng dừng ở giữa. (Ngưng ngắn) Nếu bạn muốn, bạn có thể coi bài tập này là để tâm trí nghỉ ngơi trên hơi thở. Bạn có thể tưởng tượng hơi thở là một nơi nghỉ ngơi, hoặc một cái gối, hoặc một cái đệm, và để tâm trí nghỉ ngơi trên đó, rất nhẹ nhàng. Chỉ tồn tại thôi. (Ngưng dài) Nếu bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy bị xao lãng bởi một cảm giác, một ý nghĩ, một âm thanh, hãy chỉ thừa nhận nó, trải nghiệm nó, và nhẹ nhàng buông thả nó. Hãy mang sự chú ý rất nhẹ nhàng quay trở lại việc thở. (Ngưng dài) Nếu bạn thích, chúng ta hãy kết thúc việc thiền này bằng cách mời gọi sự an tĩnh vui vẻ trong tâm khởi lên. Hít vào, tôi an tĩnh. Thở ra, tôi mỉm cười. Phút giây hiện tại này, Thật tuyệt vời. (Ngưng ngắn) Cảm ơn sự chú ý của các bạn. Này anh bạn, khoa học ở đâu? Ít nhất, thiền có một điểm chung quan trọng với khoa học: cả hai đều nhấn mạnh vào tinh thần hỏi. Trong thiền, có hai khía cạnh về tinh thần hỏi. Một, thiền có phần lớn là khám phá bản thân. Vâng, chúng ta bắt đầu với việc rèn luyện sự chú ý, nhưng sự chú ý ́ ̀ ̀ ́ không phải là mục tiêu cuối cùng của phần lớn các truyền thống thiền; mục tiêu cuối cùng thực sự là trí tuệ. Lý do chúng ta tạo ra khả năng chú ý mạnh mẽ là để có thể phát triển trí tuệ vào bên trong tâm trí. Có sức chú ý mạnh mẽ giống như có một cây đuốc sáng rực – có thìthật vui nhưng mục đích thực sự của nó là cho phép chúng ta nhìn vào bên trong những căn phòng tối tăm của tâm trí và của bản thân để chúng ta có thể, vâng, tìm kiếm bên trong mình. Và do mục tiêu cuối cùng là phát triển trí tuệ nên tinh thần hỏi – ít nhất là hỏi bên trong – phải trở thành một thành phần trọng yếu trong quá trình thiền. Khía cạnh thứ hai của tinh thần hỏi này vượt ra ngoài thế giới bên trong và đi vào thế giới bên ngoài. Vì các thiền sinh đều quen với việc hỏi nên chúng tôi rất thoải mái với khoa học cũng như các câu hỏi mang tính khoa học về thiền. Điều này đúng thậm chí với cả những người hành thiền theo phương pháp cổ xưa trong các truyền thống thiền cổ đại, ví dụ như Đức Phật. Với nhiều người bạn của tôi, ví dụ hấp dẫn nhất về sự thoải mái với khoa học này là khi Đạt-lai Lạt-ma nói: “Nếu phân tích khoa học cuối cùng cho thấy rằng một số nhận định về Đức Phật là sai, thì chúng ta phải chấp nhận các phát hiện của khoa học và từ bỏ những nhận định đó”4. Ghi nhớ điều này, chúng ta hãy xem qua một số văn bản khoa học xung quanh việc thiền. Một trong những nghiên cứu nói lên nhiều điều nhất do hai người tiên phong trong lĩnh vực khoa học thần kinh về thiền, Richard Davidson và Jon Kabat-Zinn, thực hiện5. Nghiên cứu này mang tính đột phá vì nhiều lý do. Nó là nghiên cứu lớn đầu tiên được thực hiện trong bối cảnh công ty, với các đối tượng là nhân viên của một công ty công nghệ sinh học. Điều này khiến nó trở nên cực kỳ có liên quan với một người làm việc trong thế giới công sở như tôi. Nghiên cứu đã cho thấy rằng chỉ sau tám tuần tập thiền, mức độ lo âu của các đối tượng đã giảm đi đáng kể. Đây là một điều tốt nhưng không đáng ngạc nhiên vì tên chương trình của Jon Kabat-Zinn là Giảm Căng Thẳng Bằng Thiền. Nếu sự lo âu không giảm đi đáng kể thì cũng khá xấu hổ. ́ Ngạc nhiên hơn, khi hoạt động điện bên trong não bộ của các đối tượng được đo lường, những người trong nhóm thiền thể hiện sự gia tăng đáng kể mức độ hoạt động ở những phần não có liên quan đến các cảm xúc tích cực. Phát hiện thú vị nhất có liên quan đến chức năng miễn dịch của họ. Gần cuối cuộc nghiên cứu, các đối tượng được tiêm vắc-xin cúm và những người trong nhóm thiền phát triển nhiều kháng thể hơn đối với vắc-xin cúm. Nói cách khác, chỉ sau tám tuần thiền chánh niệm, các đối tượng hạnh phúc hơn đáng kể (đã được đo trong não bộ của họ) và thể hiện mức tăng đáng chú ý trong việc phát triển khả năng miễn dịch. Hãy nhớ rằng nghiên cứu này không được tiến hành trên những người đầu trọc, mặc áo choàng, sống trong tu viện, mà trên những người bình thường, có cuộc sống thực, có những công việc vô cùng căng thẳng, trong công ty của Mỹ. Một nghiên cứu được thực hiện sau bởi Heleen Slagter, Antoine Lutz, Richard Davidson, v.v tập trung vào sự chú ý6. Cụ thể, nó khám phá thiền trong mối liên hệ với một hiệntượng thú vị có tên là “cái nháy mắt của sự chú ý”. Có một cách rất đơn giản để giải thích cái nháy mắt của sự chú ý. Giả sử bạn được cho xem một chuỗi các ký tự (con số hoặc chữ cái) trên một màn hình máy tính, từng ký tự một, liên tục với tốc độ cao (các ký tự cách nhau khoảng 50 mi-li giây, tức là một nửa của 1/10 giây). Giả sử toàn bộ chuỗi đều là chữ cái và chỉ có hai con số. Ví dụ, chuỗi ký tự gồm P, U, H, 3, W, N, 9, T, Y. Có hai con số bên trong chuỗi chữ cái. Nhiệm vụ của bạn là xác định hai con số đó. Nhiệm vụ cái nháy mắt của sự chú ý Đây là điểm thú vị: nếu hai con số được chiếu cách nhau nửa giây, thì thông thường, sẽ không xác định được con số thứ hai. Hiện tượng này được gọi là cái nháy mắt của sự chúý. Theo một cách nào đó, sau khi mục tiêu quan trọng đầu tiên được xác định, sự chú ý của tư duy sẽ “nháy mắt” một cái, và cần một lúc thì não bộ mới có thể xác định được mục tiêu tiếp theo. Hiện tượng cái nháy mắt này trước đây được giả định là một đặc tính của hệ thống dây thần kinh và có tính bất biến. Nghiên cứu của Slagter chỉ ra rằng chỉ sau ba tháng tập thiền chuyên sâu và nghiêm ngặt, những người tham gia có thể làm giảm đáng kể hiện tượng nháy mắt này. Về lý thuyết, với việc tập thiền, não bộ có thể học được cách xử lý kích thích hiệu quả hơn, do đó sau khi xử lý mục tiêu quan trọng đầu tiên, nó vẫn còn nguồn lực tư duy để xử lý cái thứ hai. Nghiên cứu này đem lại một cái nhìn thú vị về khả năng nâng cấp hiệu quả hoạt động của não bộ bằng thiền. Vì vậy, nếu công việc của bạn phụ thuộc vào khả năng chú ý đến thông tin trong một ̀ khoảng thời gian dài, thì có thể việc thiền này sẽ giúp bạn tăng lương. “Còn anh? Anh cũng cần tăng lương à? Anh đang tự tăng khá tốt đấy thôi!” Còn nhiều nghiên cứu khoa học thú vị về thiền nữa. Chúng ta sẽ chỉ đưa ra một vài nghiên cứu quan trọng. Antoine Lutz đã cho thấy rằng những thiền sinh lão luyện của đạo Phật có thể tạo ra những sóng não gamma cường độ cao. Những sóng não này thường có liên quan đến mức độ hiệu quả cao trong các khía cạnh trí nhớ, học tập và nhận thức.7 Hơn nữa, những thiền sinh lão luyện này còn thể hiện mức độ hoạt động cao hơn ở dải gamma khi họ không thiền, từ đó cho thấy rằng việc tập thiền có thể thay đổi bộ não của bạn khi nghỉ ngơi. Nếu nâng tạ nhiều, bạn sẽ có cơ bắp cuồn cuộn ngay cả khi không đến phòng tập. Tương tự, khi rèn luyện tinh thần nhiều, bạn sẽ có các “cơ bắp” tinh thần khỏe, các “cơ bắp” an tĩnh, rõ ràng và vui vẻ, ngay cả khi bạn chỉ đang đi chơi. Nghiên cứu đầu tiên về lĩnh vực này của Jon Kabat-Zinn đã tiết lộ rằng thiền có thể làm tăng đáng kể tốc độ khỏi bệnh vẩy nến8. Phương pháp rất đơn giản. Tất cả những người tham gia đều được chữa trị theo cách thông thường, nhưng một nửa được nghe các đoạn băng hướng dẫn thiền của Jon Kabat-Zinn trong suốt quá trình chữa trị, và chỉ riêng việc được nghe các đoạn băng này thôi đã làm ́ ̀ ́ ́ tăng đáng kể tốc độ khỏi bệnh rồi. Mặc dù tôi thấy các kết quả này rất thú vị nhưng điều hấp dẫn về nghiên cứu này là, bệnh vẩy nến là một thứ hữu hình – một căn bệnh da liễu có đặc tính là những nốt đỏ sẽ phát triển to hơn khi chúng trở nên tệ hơn. Vì vậy, khi bạn nói về một cách thiền giúp bạn khỏi bệnh trong ngữ cảnh này, nó không phải chỉ là những lời nói suông của một người Thời đại Mới nào đó; nó là một thứ quá hữu hình, bạn có thể thấy nó và thật sự đo được nó bằng một cái thước. Cuối cùng, có một nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có thể làm dày tân vỏ não. Nghiên cứu này, do Sara Lazar thực hiện, đã chụp cộng hưởng từ bộ não của những người thiền vànhững người không thiền, từ đó cho thấy rằng những người thiền có vỏ não dày hơn ở những vùng não có liên quan đến sự chú ý và khả năng xử lý cảm giác9. Tất nhiên, những phép đo này chỉ thể hiện sự tương quan, chứ không phải thể hiện nguyên nhân, tức là hoàn toàn có thể những người có vỏ não dày hơn ở những vùng não đó chỉ tình cờ là người thực hành thiền. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng, với những đối tượng thiền, ai thực hành thiền càng lâu thì những phần não đó càng dày, tức là thiền có thể là nguyên nhân gây ra những thay đổi đã quan sát được đó ở bộ não. Những điều trên chỉ là tóm tắt của một vài nghiên cứu trong 25 năm qua. Điều tuyệt vời là thiền giúp cải thiện mọi thứ, từ sự chú ý và chức năng não bộ cho đến hệ miễn dịch vàbệnh da liễu. Thiền giống như con dao của quân đội Thụy Sỹ – nó hữu dụng trong mọi tình huống. Hãy nhớ rằng, nếu Meng có thể ngồi thì bạn cũng có thể. CHƯƠNG 3 Thiền không ngồi trên đệm Mở rộng lợi ích của thiền ra khỏi việc ngồi Thiền, ta khẳng định rằng, có ích ở khắp mọi nơi. - Đức Phật Thiền là một trong những việc quan trọng nhất bạn có thể học được trong cuộc đời. Nhưng đừng chấp nhận nó từ tôi. William James, cha đẻ của tâm lý học hiện đại, đã nói như sau: Và năng lực tự nguyện mang sự chú ý đang đi lang thang trở lại hết lần này đến lần khác chính là cội rễ của sự đánh giá, tính cách và ý chí. Không ai có thể làm chủ bản thân nếu không có nó. Một nền giáo dục cải thiện năng lực này là nền giáo dục hoàn hảo1. Bạn có nó rồi. Thiền chính là một kỹ năng đem lại cho bạn năng lực tự nguyện mang sự chú ý đang đi lang thang trở lại hết lần này đến lần khác, và như William James đã nói, nó là “nền giáo dục hoàn hảo”, thứ tốt nhất bạn có thể học. Tôi hy vọng điều đó sẽ ́ ́ ̀ ́ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn với việc tiêu tiền mua cuốn sách này. Ở chương trước, chúng ta đã học được rằng thiền chánh niệm là một công cụ quan trọng trong việc phát triển trí thông minh cảm xúc. Trong chương này, chúng ta sẽ học những cách mở rộng thiền vào mọi khía cạnh trong đời sống hàng ngày. Cái tâm an tĩnh và sáng sủa bạn trải nghiệm được khi ngồi thiền là rất tuyệt vời, nhưng nó chỉ thay đổi cuộc đời bạn nếu bạn có thể khơi lại tâm trí đó mỗi khi cần thiết trong cuộc sống hàng ngày. Chương này sẽ nói cho bạn biết cách. Một trong những điều quan trọng nhất một thiền sinh cần làm là mở rộng lợi ích của thiền ra khỏi việc ngồi và đưa nó vào mọi mặt của cuộc sống. Trong khi ngồi thiền, bạn cóthể trải nghiệm một mức độ an tĩnh, rõ ràng, hạnh phúc nào đó, và thách thức ở đây là hãy phổ biến tâm trí đó vào các tình huống trong cuộc sống, bên ngoài việc ngồi thiền chuẩn. Tin tốt là lợi ích của việc tập thiền sẽ trở nên phổ biến một cách tự nhiên, hay nói cách khác là dễ dàng được tích hợp vào mọi mặt của cuộc sống. Ví dụ, sự chú ý của bạn sẽ tự nhiên bị hấp dẫn về phía những thứ hoặc là rất dễ chịu hoặc là rất khó chịu, vì vậy nếu bạn có thể rèn luyện bản thân giữ sự chú ý vào một thứ trung tính như hơi thở, thì bạn có thể giữ sự chú ý vào mọi thứ khác. Hơi thở giống như thành phố New York của sự chú ý – nếu nó có thể thành công ở đây thì nó có thể thành công ở bất kỳ nơi nào khác. Do đó, nếu bạn rất thành thạo trong việc cố định sự chú ý vào việc thở, thì bạn có thể thấy mình có khả năng tập trung tốt hơn nhiều trong lớp học hay tại các cuộc họp. Thiền sư nổi tiếng Shaila Catherine đã nói với tôi rằng sau khi học thiền một cách chuyên sâu tại đại học, cô chưa từng có môn nào dưới điểm A. “Tôi có thể ra khỏi lớp không? Tôi mất trí rồi.” Nói chung, hãy phổ biến việc thiền Đó là một tin tốt. Tin tốt hơn là có những thứ bạn có thể làm để tăng khả năng ứng dụng của việc tập thiền vào các lĩnh vực khác của đời sống. Có hai lĩnh vực trong đó bạn có thể bắt đầu tích hợp thiền ngay lập tức và một cách tự nhiên. Đầu tiên là mở rộng từ thiền khi nghỉ ngơi sang thiền khi hoạt động. Thứ hai là mở rộng từ thiền hướng vào bản thân sang thiền hướng vào người khác. Nếu thích, bạn có thể coi việc này giống như một sự mở rộng, hoặc phổ biến, thiền theo hai chiều: một từ nghỉ ngơi đến hoạt động và một từ bản thân đến người khác. Trong những phần sau, tôi sẽ đưa ra bài tập cho từng loại. Thiền trong hoạt động ́ ́ ̀ ́ Cách tốt nhất để tập thiền là tập trong đời sống hàng ngày. Một khi bạn có thể thiền trong mọi khoảnh khắc của đời sống hàng ngày thì chất lượng cuộc sống của bạn sẽ thay đổi rõrệt. Thích Nhất Hạnh đã minh họa điều này một cách vô cùng đẹp đẽ khi ông miêu tả một trải nghiệm rất đơn giản là bước đi: Mọi người luôn coi đi trên nước hay đi trên không là một phép màu. Nhưng tôi nghĩ phép màu thực sự không phải là đi trên nước hay đi trên không, mà là đi trên mặt đất. Mỗi ngày, chúng ta đều tham gia một phép màu mà thậm chí chúng ta còn không nhận ra: bầu trời xanh, mây trắng, lá xanh, đôi mắt đen tò mò của một đứa trẻ – đôi mắt của chính chúng ta. Tất cả đều là một phép màu2. Khi trong trạng thái thiền, thậm chí một trải nghiệm đơn giản như bước đi trên mặt đất cũng có thể là một phép màu tuyệt đẹp. Theo kinh nghiệm của tôi, thiền có thể làm tăng hạnh phúc mà không thay đổi bất cứ cái gì khác. Chúng ta thường coi nhiều điều trung tính là tất nhiên, như không bị đau, ăn ba bữa một ngày, và có thể bước đi từ điểm A đến điểm B. Khi thiền, những điều này trở thành nguồn cơn tạo ra hạnh phúc vì chúng ta không còn coi chúng là tất nhiên nữa. Hơn nữa, những trải nghiệm dễ chịu sẽ còn trở nên dễ chịu hơn vì sự chú ý của chúng ta hiện hữu ở đó để trải nghiệm chúng một cách trọn vẹn. Ví dụ, một bữa ăn ngon nếu được ăn trong trạng thái thiền sẽ trở nên ngon hơn, đơn giản bởi vì bạn đặt toàn bộ sự chú ý vào việc tận hưởng bữa ăn. Khi sống trong thiền, những trải nghiệm trung tính có xu hướng trở nên dễ chịu, và những trải nghiệm dễ chịu trở nên dễ chịu hơn. Không có chi phí hay nhược điểm (cũng không phải đặt cọc). Thật là một giao dịch tuyệt vời. Một lần, khi tôi còn khá nhỏ, bố đưa cả nhà đến một nhà hàng Trung Quốc sang trọng và gọi một số món chủ đạo của họ. Trong bữa ăn, tôi phát hiện bản thân mình đang dànhcho trải nghiệm này toàn bộ sự chú ý, một phần bởi vì quả thật bữa ăn rất ngon, một phần bởi vì nó quá đắt, và một phần bởi vì tôi coi nó là một trải nghiệm khá hiếm hoi. Không phải ngày nào chúng tôi cũng tiêu ̀ ́ ̀ ́ tiền thoải mái vào thức ăn. Vì tất cả những điều đó, tôi thấy mình chìm sâu trong thiền suốt bữa ăn. Và rồi tôi nhận ra, tại sao tôi chỉ dành sự chúý thế này với các bữa ăn đắt tiền? Nếu tôi giả sử rằng mọi bữa ăn đều hiếm đều đắt, rồi chú ý đến chúng nhiều nhất có thể thì sao? Tôi gọi nó là Thiền Ăn Sang Chảnh. Kể từ đó, tôiđã tập phương pháp này trong phần lớn các bữa ăn. Điều này cũng có chút buồn cười vì phần lớn các bữa ăn của tôi là ở Google mà đồ ăn ở Google thì lại miễn phí. Nếu bạn không có phương pháp nào khác ngoài việc ngồi, thì cuối cùng, thiền vẫn sẽ lan sang đời sống hàng ngày của bạn và đem lại cho bạn nguồn động lực hạnh phúc không mất chi phí, không mất tiền đặt cọc. Tuy nhiên, bạn có thể tăng tốc quá trình phổ biến này bằng cách chủ đích thiền trong mọi hoạt động. Cách đơn giản nhất để làm điều này làmang sự chú ý trọn vẹn từng khoảnh khắc vào mọi công việc với một tâm trí không phán xét, và mỗi khi sự chú ý đi lang thang, chỉ cần nhẹ nhàng mang nó trở lại. Nó vẫn chẳng khác gì ngồi thiền, ngoại trừ việc đối tượng thiền là công việc ngay trước mắt, thay vì hơi thở. Vậy thôi. Với những người thích một cách chính thống hơn, phương pháp tốt nhất tôi biết là thiền đi. Điểm tốt của thiền đi theo cách chính thống là nó có sự trang nghiêm, sự tập trung, và sự nghiêm khắc của thiền ngồi, nhưng nó được thực hiện khi đang chuyển động và nhất thiết phải mở mắt (nếu không, nó sẽ trở thành thiền va), vì vậy nó rất có lợi cho việc mang sự an tĩnh tinh thần của thiền ngồi vào trong hoạt động. Thực ra, đây là một phương pháp hữu ích đến mức trong nhiều chương trình dạy thiền, các thiền sinh được yêu cầu thay đổi luân phiên giữa thiền ngồi và thiền đi. Thiền đi thực sự đơn giản đúng như cái tên của nó. Khi đi, hãy mang sự chú ý trọn vẹn từng khoảnh khắc vào từng chuyển động và từng cảm giác trên cơ thể, rồi mỗi khi sự chúý đi lang thang, chỉ nhẹ nhàng mang nó trở lại. THIỀN ĐI Bắt đầu bằng việc đứng yên. Mang sự chú ý đến cơ thể này. Cảm nhận áp lực trên chân khi nó chạm xuống đất. Dành một giây để trải nghiệm cơ thể đang đứng trên mặt đất này. Giờ, bước lên một bước. Nhấc một chân một cách tỉnh thức, di chuyển nó về phía trước một cách tỉnh thức, đặt nó xuống phía trước bạn một cách tỉnh thức, và chuyển trọng lượng của bạn sang chân này một cách tỉnh thức. Dừng lại một chút, rồi làm tương tự với chân kia. Nếu bạn thích, khi nhấc chân, bạn có thể niệm: “Nhấc, nhấc, nhấc”, và khi di chuyển rồi đặt chân về phía trước, bạn có thể niệm: “Di chuyển, di chuyển, di chuyển”. Sau khi bước một vài bước, bạn có thể muốn dừng và quay ngược lại. Khi quyết định dừng, hãy dành vài giây chú ý đến cơ thể bạn đang trong tư thế đứng. Nếu bạn muốn, bạn có thể niệm: “Đứng, đứng, đứng”. Khi bạn quay ngược lại, hãy thực hiện một cách tỉnh thức, và nếu bạn muốn, bạn có thể niệm: “Quay, quay, quay”. Nếu bạn muốn, bạn có thể hòa chuyển động với hơi thở của mình. Khi nhấc chân, hít vào, và khi di chuyển rồi đặt chân xuống, thở ra. Làm vậy có thể giúp truyền sự an tĩnh vào trải nghiệm. Thiền dắt chó Bạn không phải đi chậm khi thiền đi; nó có thể được thực hiện ở bất kỳ tốc độ nào. Điều này có nghĩa là bạn có thể thiền đi bất cứ khi nào bạn đi. Với tôi, tôi thực hiện nó mọi lúc tôi đi từ văn phòng đến nhà vệ sinh và quay trở lại. Tôi coi thiền đi là một dạng nghỉ ngơi cho tâm trí, và một tâm trí thư giãn có lợi cho tư duy sáng tạo. Vì vậy, tôi thấy việc này rất hữu dụng cho công việc thường đòi hỏi khả năng giải quyết vấn đề theo cách sáng tạo của tôi, vì vậy, mỗi lần xin nghỉ giải lao để vào nhà vệ sinh, tâm trí của tôi có cơ hội được nghỉ ngơi trong một trạng thái sáng tạo. Các vấn đề thường được giải quyết trong tâm trí mỗi khi tôi xin nghỉ giải lao để vào nhà vệ sinh. (Vâng, dường như tôi làm việc năng suất nhất khi nghỉ giải lao, vì vậy, có thể sếp của tôi nên trả tiền để tôi nghỉ giải lao. Sếp ơi, em hy vọng sếp đang đọc đoạn này.) Chúng ta có lợi là việc đi tản bộ được chấp nhận trong văn hóa của chúng ta. Nó có nghĩa là bạn có thể thiền đi bất cứ lúc nào trong ngày và mọi người sẽ chỉ nghĩ là bạn đang đi tản bộ. Bạn thậm chí không phải đợi đến lúc buồn đi vệ sinh thì mới thiền đi. Thiền hướng tới người khác ̀ ́ ́ ̀ Một cách thiền rất tốt đẹp, mà gần như bảo đảm sẽ cải thiện cuộc sống giao tiếp xã hội của bạn, là thiền hướng tới những người khác vì lợi ích của họ. Ý tưởng rất đơn giản – đưa sự chú ý trọn vẹn từng khoảnh khắc tới người khác với một tâm trí không phán xét, và mỗi khi sự chú ý của bạn đi lang thang, chỉ nhẹ nhàng mang nó trở lại. Nó cũng giống như thiền chúng ta đang tập, ngoại trừ đối tượng thiền là người khác. Bạn có thể thiền nghe theo cách chính thống hoặc không chính thống. Phương pháp chính thống là tạo ra một môi trường nhân tạo để một người nói còn người kia thiền nghe. Phương pháp không chính thống là thiền nghe với người khác và hào phóng cho người đó không gian để nói trong một cuộc trò chuyện bình thường. CÁCH THIỀN NGHE CHÍNH THỐNG Trong bài tập này, chúng ta sẽ luyện nghe theo cách khác so với cách chúng ta thường nghe. Chúng ta sẽ làm theo cặp, với một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn, mỗi người lần lượt đóng vai người nói và người nghe. Hướng dẫn cho người nói: Đây sẽ là một cuộc độc thoại. Bạn phải nói mà không bị ngắt lời trong ba phút. Nếu bạn hết chuyện để nói, không sao cả; bạn có thể chỉ ngồi trong yên lặng và bất cứ khi nào bạn có gì đó để nói, bạn có thể tiếp tục nói lại. Toàn bộ ba phút thuộc về bạn, bạn có thể sử dụng thời gian đó theo bất cứ cách nào bạn muốn, và biết rằng bất cứ khi nào bạn sẵn sàng nói, có một người sẵn sàng lắng nghe bạn. Hướng dẫn cho người nghe: Việc của bạn là lắng nghe. Khi bạn lắng nghe, bạn chú ý hoàn toàn vào người nói. Bạn không được đưa ra câu hỏi trong suốt ba phút này. Bạn có thể thừa nhận bằng biểu cảm trên gương mặt, bằng cách gật đầu, hoặc bằng cách nói: “Tôi hiểu rồi”. Bạn không được nói ngoại trừ để thừa nhận. Hãy cố đừng thừa nhận ́ ́ thái quá, nếu không, bạn có thể sa vào việc dẫn dắt người nói. Và nếu người nói không cònchuyện gì để nói, hãy cho người đó một khoảng im lặng, rồi sau đó sẵn sàng lắng nghe khi người đó nói lại. Chúng ta có một người nói và một người nghe trong ba phút. Tiếp đó, hãy đổi cho nhau trong ba phút tiếp theo. Sau đó, dành ba phút trò chuyện với chính bản thân, trong đó cả hai hãy nói về những cảm nhận của mình về trải nghiệm này. Những chủ đề gợi ý cho cuộc độc thoại: Ngay bây giờ bạn đang cảm thấy như thế nào? Có điều gì xảy ra trong ngày hôm nay mà bạn muốn nói không? Bất cứ thứ gì khác bạn muốn nói. CÁCH THIỀN NGHE KHÔNG CHÍNH THỐNG Khi một người bạn hoặc một người thân nói chuyện với bạn, hãy áp dụng thái độ hào phóng bằng cách trao cho người này món quà là sự chú ý trọn vẹn của bạn và quyền được nói. Hãy nhắc bản thân rằng vì người này quá quan trọng đối với bạn, người đó xứng đáng nhận được toàn bộ sự chú ý của bạn cũng như tất cả không gian và thời gian cần thiết để thể hiện bản thân. Khi bạn lắng nghe, hãy chú ý trọn vẹn đến người nói. Nếu bạn thấy sự chú ý của mình đi lang thang, chỉ rất nhẹ nhàng mang sự chú ý trở lại người nói, như thể người đó là một đối tượng thiền thiêng liêng. Cố gắng kiềm chế tối đa việc nói, đặt câu hỏi, hay dẫn dắt người nói. Hãy nhớ rằng, bạn đang cho người đó món quà quý giá là quyền được nói. Bạn có thể thừa nhận bằng biểu cảm trên khuôn mặt, hoặc gật đầu, hoặc nói: “Tôi hiểu rồi”, nhưng cố đừng thừa nhận quá mức để không dẫn dắt người nói. Nếu người ́ nói hết chuyện để nói, hãy cho người đó một khoảng im lặng, rồi sau đó sẵn sàng lắng nghe khi người đó nói lại. Khi chúng tôi thực hiện cách chính thống ở lớp, phản hồi phổ biến nhất là mọi người thực sự đánh giá cao việc được lắng nghe. Chúng tôi thường thực hiện bài tập chính thống trong những buổi đầu tiên của chương trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn kéo dài bảy tuần, trong đó phần lớn những người tham gia khi mới bắt đầu đều không biết nhau. Ngay sau bài tập này, chúng tôi thường xuyên nghe mọi người bảo rằng: “Tôi mới tìm hiểu người này trong sáu phút, thế mà chúng tôi đã trở thành bạn rồi. Vậy mà có những người ngồi ngay góc bên cạnh trong hàng tháng trời mà tôi vẫn không biết họ”. Đây là sức mạnh của sự chú ý. Chỉ cần trao cho nhau món quà là sự chú ý trọn vẹn trong sáu phút là đủ để tạo nên một tình bạn rồi. Bạn của tôi, và cũng là giảng viên chương trình Tìm Kiếm Bên Trong Bạn cùng với tôi, thiền sư Norman Fischer nói: “Lắng nghe là một ma thuật: nó biến một người từ một vật thể bên ngoài, mờ đục hoặc có khả năng gây nguy hiểm, thành một trải nghiệm thân mật, và do đó thành một người bạn. Theo cách này, lắng nghe làm mềm và chuyển hóangười nghe”3. Sự chú ý của chúng ta là món quà quý giá nhất chúng ta có thể trao cho người khác. Khi chúng ta trao cho ai đó sự chú ý trọn vẹn, trong khoảnh khắc đó, thứ duy nhất trên thế giới chúng ta quan tâm là người đó, không có gì khác quan trọng bởi không còn gì khác mạnh mẽ trong địa hạt ý thức của chúng ta. Cái gì có thể quý giá hơn điều đó chứ? Nhưthường lệ, Thích Nhất Hạnh diễn tả điều này một cách vô cùng đẹp đẽ: “Món quà quý giá nhất chúng ta có thể trao cho người khác là sự hiện diện của chúng ta. Khi sự chú tâm bao bọc lấy những người chúng ta yêu thương, họ sẽ nở rộ như những đóa hoa”4. Nếu bạn quan tâm đến một ai đó trong cuộc đời này, hãy bảo đảm trao cho người đó một vài phút chú ý trọn vẹn mỗi ngày. Và họ sẽ nở rộ như những đóa hoa. “Tôi đang giành được sự chú ý trọn vẹn của ông ấy đây, nhưng tôi chả thấy mình nở rộ gì cả.” Thiền nói chuyện Chúng ta có thể mở rộng thiền nghe vào một phương pháp cực kỳ hữu dụng là thiền nói chuyện. Những người bạn của chúng tôi trong cộng đồng pháp lý đã giới thiệu cho chúng tôi phương pháp này. Cụ thể là thiền sinh lão luyện Gary Friedman đã dạy cho thiền sư Norman Fischer, và ông dạy lại cho chúng tôi ở Google. Có ba thành phần quan trọng trong thiền nói chuyện. Thành phần đầu tiên và cũng dễ thấy nhất là thiền nghe, mà chúng ta đã luyện tập ở trên rồi. Thành phần thứ hai là cái màGary gọi là “thắt nút”, gọi tắt của “thắt lại vòng tròn giao tiếp”. Thắt nút rất đơn giản. Giả sử có hai người đang nói chuyện với nhau – Allen và Becky – và đến lượt Allen nói. Allen nói một lúc, và sau khi anh nói xong, Becky (người nghe) thắt nút lại bằng cách nói những điều cô nghĩ là cô đã nghe Allen nói. Sau đó, Allen nhận xét về những gì anh nghĩ là cònthiếu hoặc bị diễn giải sai trong cách Becky diễn đạt đoạn độc thoại ban đầu của anh. Và họ cứ trao đổi qua lại như vậy cho đến khi Allen (người nói đầu tiên) cảm thấy thỏa mãn rằng Becky (người nghe đầu tiên) đã hiểu đúng ý anh. Thắt nút là một dự án hợp tác trong đó cả hai người làm việc cùng nhau để giúp Becky (người nghe) hiểu trọn vẹn Allen (người nói). ̀ ̀ Thành phần quan trọng thứ ba của thiền nói chuyện là thứ mà Gary gọi là “nhúng”, hay xem xét bản thân. Lý do chính khiến chúng ta không lắng nghe người khác là bởi chúng ta bị xao lãng bởi cảm xúc và tiếng nói bên trong chúng ta, thường là để phản ứng lại với những gì người khác nói. Cách tốt nhất để giải quyết những sự xao lãng bên trong này lànhận ra và thừa nhận chúng. Biết rằng chúng ở đó, cố không phán xét chúng, và buông thả chúng đi nếu chúng sẵn lòng đi. Nếu cảm xúc cùng những sự xao lãng bên trong khác quyết định ở lại, cứ để vậy và chỉ cần nhận thức rõ chúng có thể ảnh hưởng đến việc lắng nghe của bạn như thế nào. Bạn có thể coi nhúng là một dạng thiền hướng vào bản thân trong khi lắng nghe. Nhúng cũng hữu dụng với người nói. Khi người nói nói, sẽ có ích nếu người đó nhúng và xem có những cảm xúc nào xuất hiện khi đang nói. Nếu thích, người đó có thể nói về chúng, hoặc chỉ đơn giản là thừa nhận chúng, cố không phán xét và buông thả chúng đi nếu chúng sẵn lòng đi. Những học viên của chúng tôi thường hỏi làm thế nào để có thể vừa chú ý trọn vẹn đến người nói vừa nhúng cùng một lúc. Chúng tôi đưa ra một so sánh với thị giác ngoại vi. Khi chúng ta nhìn vào thứ gì đó, chúng ta có thị giác trung tâm và thị giác ngoại vi. Chúng ta có thể nhìn thấy rõ ràng vật thể được chọn (bằng thị giác trung tâm), và cùng lúc đó, chúng ta có một cảm giác về hình ảnh xung quanh nó (sử dụng thị giác ngoại vi). Tương tự, chúng ta có thể coi sự chú ý của mình gồm hai thành phần, trung tâm và ngoại vi, vì vậy chúng ta có thể đưa sự chú ý trung tâm vào người khác để lắng nghe, trong khi vẫn duy trì một sự chú ý ngoại vi với chính bản thân mình để nhúng. Bạn có thể thiền nói chuyện theo cách chính thống hoặc không chính thống. Cách chính thống là tạo ra một môi trường nhân tạo để mỗi người luyện tập ba kỹ thuật là lắng nghe, thắt nút, và nhúng. Phương pháp không chính thống thì đơn giản là sử dụng những kỹ thuật đó trong các cuộc nói chuyện hàng ngày. CÁCH THIỀN NÓI CHUYỆN CHÍNH THỐNG Kỹ năng này có ba phần là lắng nghe, thắt nút và nhúng. Lắng nghe có nghĩa là trao món quà sự chú ý cho người nói. Thắt nút có nghĩa là thắt lại vòng tròn giao tiếp bằng cách thể hiện rằng bạn đã thực sự lắng nghe những điều người kia nói. Đừng cố nhớ tất cả mọi thứ: nếu bạn thực sự lắng nghe, bạn sẽ nghe. Nhúng có nghĩa là xem xét chính bản thân, biết rằng mình đang cảm thấy thế nào về những gì mình đang nghe. Một phần của bài tập là rèn luyện khả năng chú ý trọn vẹn đến người nói, trong khi vẫn nhận thức trọn vẹn cảm xúc của mình. Hướng dẫn Phần I: Độc thoại Anh A độc thoại trong bốn phút. Khi nói, hãy duy trì một sự chú tâm nào đó vào cơ thể (đây là phần nhúng). Toàn bộ bốn phút thuộc về bạn, vì vậy nếu bạn không còn gì để nói, cả hai có thể ngồi trong yên lặng, rồi lúc sau, khi bạn có gì đó khác để nói, bạn cứ nói. Cô B lắng nghe. Công việc của bạn là trao sự chú ý trọn vẹn cho người nói như một món quà, trong khi cùng lúc đó duy trì một sự chú tâm nào đó vào cơ thể (đây lại là phần nhúng). Bạn đang cho người kia món quà là sự chú ý của bạn, mà không đánh mất sự chú tâm vào cơ thể bạn. Bạn có thể thừa nhận, nhưng đừng thừa nhận quá mức. Bạn không được nói, trừ phi để thừa nhận. Phần II: Đối thoại Sau đó, cô B nói lại với anh A những gì cô nghĩ là cô đã nghe. B có thể bắt đầu bằng cách nói: “Mình đã nghe bạn nói rằng…”. Ngay sau đó, A nhận xét B bằng cách bảo B những gì mà anh cảm thấy là B đúng hoặc sai (ví dụ, cô đã bỏ sót điều gì, cô đã hiểu sai điều gì, v.v). Trao đổi qua lại như vậy cho đến khi A thỏa mãn rằng B đã hiểu trọn vẹn mình. Làm điều này cho đến khi mục tiêu đạt được hoặc cho đến khi hết sáu phút. (Đây là phần thắt nút.) Sau đó đổi chỗ, B là người nói và A là người nghe. Sau bài tập, dành bốn phút để tự nói chuyện với bản thân về trải nghiệm này. Một số chủ đề gợi ý cho cuộc nói chuyện: Tự đánh giá. Ấn tượng của bạn về bản thân, bạn thích điểm nào, bạn muốn thay đổi điểm nào, v.v. Một tình huống khó khăn xảy ra gần đây hoặc từ lâu rồi mà bạn muốn nói. Bất kỳ chủ đề nào khác có ý nghĩa đối với bạn. Bạn có thể coi cách không chính thống là phiên bản lén lút của cách chính thống. Bạn không phải nói với bạn mình là: “Này, tớ muốn thử một phương pháp tớ đọc được trong một quyển sách rất hay, thế nên tớ sẽ thắt nút cậu và nhúng chính tớ nhé”. Nói vậy sẽ rất ngại. Thay vào đó, bạn chỉ cần nói: “Thứ cậu nói có vẻ quan trọng đấy. Để chắc chắn là tớ hiểu đúng ý cậu, tớ muốn nói lại với cậu điều mà tớ nghĩ là tớ đã nghe được. Cậu xem tớ có hiểu đúng không nhé. Cậu thấy thế được không?”. Đa phần là bạn của bạn sẽ đánh giá cao điều đó, vì bạn đang dành thời gian và công sức để lắng nghe và để hiểu đúng người đó. Khi đưa ra yêu cầu này, bạn ngầm thể hiện rằng bạn đánh giá cao và trân trọng bạn mình. Đây là điều rất có lợi cho các mối quan hệ. CÁCH THIỀN NÓI CHUYỆN KHÔNG CHÍNH THỐNG Bạn có thể tập thiền nói chuyện trong bất kỳ cuộc nói chuyện nào, nhưng nó hữu dụng nhất khi sự giao tiếp đang đi vào ngõ cụt, chẳng hạn như trong một tình huống xung đột. """