Ngủ Ít Vẫn Khỏe PDF EPUB

" Ngủ Ít Vẫn Khỏe PDF EPUB 🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Ngủ Ít Vẫn Khỏe PDF EPUB Ebooks Nhóm Zalo Contents Lời nói đau BƯC TRANH HOAN CHINH VEHAI PHƯƠNG PHAP ĐƯỢ C ĐECẠP TƠI TRONG CUON SACH NAY “PHƯƠNG PHAP NGU NGON TRONG 5 TIENG X THƯC DẠY LUC 5 GIƠ SANG” SETHAY ĐOI CUỌC SONG NEU TANG CHAT LƯỢ NG GIAC NGU. “THƠI GIAN NGU” SENGAN LẠI BƯƠC 1: NANG CAO HIẸU QUA GIAC NGU BANG KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC - DẠY NGAY LẠP TUC" BƯƠC 2: NANG CAO "CHAT LƯỢ NG” GIAC NGU, PHỤCHOI TRIẸT ĐENAO BỌ VACƠ THE BƯƠC 3: AP DỤNG NAM PHƯƠNG PHAP “NGU TẠM THƠI” ĐETINH TAO SUOT CANGAY BƯƠC 4: TẠO THOI QUEN "THƯC DẠY LUC 5 GIƠ SANG” TRONG VONG 2 THANG Dan Nhập RUT NGAN THƠI GIAN NGU, TẠN HƯƠNG MOI NGAY TRONG THANH THƠI VATHONG THA Không thecat giảm thời gian ngủ neu tự làm theo cách của mıǹ h Trở thành Người ngủ ngan - Người cóthe, người không Bạn cóthetrở thành Người ngủ ngan không? QUAN NIẸM SAI LẸCH "NGU NGAN" = "KHONG TOT CHO SƯC KHOE" Bang “luyện tập" cótherút ngan thời gian ngủ Thời gian ngủtrong một ngày càng dài, tuoi thọ sẽcàng ngan lại Hãy dừng việc bước vào loi mòn đo đạc giac ngủ chı̉bang "thời gian" Ba bước đethay đoi chat lượng giac ngủ Bước 1: Nâng cao hiệu quảgiac ngủ bang kỹthuật"Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" BẠN ĐANG TRAI QUA QUANG THƠI GIAN LANG PHIƠ "TREN GIƯƠNG”, MOI NGAY 20 PHUT Loại bỏ"20 phút lãng phı"́ moi ngày Khi cóthe"Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chat lượng giac ngủ sẽtăng cao KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 1 Chı̉can Nhıǹ Giường VàChăn Đệm LàĐãBuon ngủBang "Phương Pháp Kiem Soát Kıć h Thıć h" Can phải đặt đieu kiện “Trên giường = Nơi chı̉đengủ" Thời điem duy nhat đượ c phép nhıǹ thay giường làlúc ngủ Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thengủ đượ c Uong sữa nóng, tràthảo mộc Nghe nhạc cođien hoặc nhạc trịliệu Kéo giãn cơ the KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 2 "BON LOẠI MUI HƯƠNG” LAĐOI THU NẠNG KY CUA THUOC NGU "Mùi hương" đãđượ c khoa học chứng minh làcó hiệu quảtrong giac ngủ của con người Hương hoa oải hương Cedrol (Cedarwood) Càphê Hành tây KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 3 CHAM DƯT TINH TRẠNG SUY NGHIKHI NAM TREN GIƯƠNG BANG "CUON SOTAY CAU GIẠN" Hãy trút những buon bực, lo lang vàcáu giận lên bàn roi mới đi ngủ Cuon sotay phải đượ c viet liên tục! Nghiêm cam sử dụng thiet bịkỹthuật so KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 3 HIẸU QUA BAT NGƠ CUA "RƠI BO THỰ C TẠI VAĐI NGU" MACHINHƯNG NGƯƠI THANH CONG MƠI THỰ CHIẸN ĐƯỢ C Van đecótheđượ c giải quyet chı̉đơn giản bang cách “đi ngủ” "Rời bỏthực tại vàđi ngủ" làcha đẻcủa những đại phát minh vàgiải Nobel KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 4 CACH CHUYEN ĐOI TƯ "DAY THAN KINH BAN NGAY" SANG “DAY THAN KINH BUOI TOI" Bản chat thật sự của nguyên nhân khien bạn không thechım̀ vào giac ngủ "Hôhap bang bụng" đetạo ra trạng thái thư giãn sâu nhat KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 5 TẠO RA "NGHI THƯC TRƯƠC KHI NGU" CUA RIENG MINH "Nghi thức" luôn đượ c thực hiện sẽthúc đay cơn buon ngủ Việc làm cóthethực hiện màkhông can phải suy nghı̃trước khi đi ngủ KYTHUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 6 NGƯNG THỰ CHIẸN "HANH ĐỌNG" CO TAC DỤNG KHIEN BẠN TINH TAO BANG HAI COC CA PHEPHIN Lýdo bạn nên kiem tra hòm thư điện tử của công việc vào “buoi sáng" KYTHUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 1 "PHƯƠNG PHAP ĐANH THƯC BAN THAN” KHIEN BẠN TINH GIAC TRONG LYTƯƠNG Tăng hoóc-môn kıć h thıć h vỏthượng thận Neu muon dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào goi"5 lan" "Cách dùng chuông báo thức" tot nhat đecóthethức dậy màkhông cảm thay căng thang KYTHUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 2 THƯC GIAC TRONG HẠNH PHUC BANG CACH "NGU LAN HAI TRONG 5 PHUT” Hiệu quảđáng ngạc nhiên màgiac ngủ lan hai mang lại Quy tac của "Ngủ lan hai" tuyệt đoi phải tuân thủ KYTHUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 3 THƯC GIAC TRONG TINH TAO HƠN NƯA BANG “TẠP THEDỤC VƠI KHƠP XƯƠNG BAT ĐỌNG” Bài tập đón chào ngày mới cóthethực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giac BAI TẠP THEDỤC VƠI KHƠP XƯƠNG BAT ĐỌNG KHI VƯA THƯC DẠY KYTHUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 4 MẸO NHO EP BUỌC NAO BỌ VACƠ THETHƯC DẠY MỌT CACH HIẸU QUA VAO BUOI SANG NGAY HOM SAU CUA TIẸC RƯỢ U Kỹthuật"Dậy ngay lập tức" cótheáp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca làgı?̀ Tam vào buoi sáng Đongọt TONG HỢ P BƯƠC 1 Bước 2: Nâng cao "chat lượng" giac ngủ, phục hoi triệt đenão bộ vàcơ the "GIAC NGU NGON" TRONG 3 TIENG SEMANG ĐEN MỌT BUOI SANG "DECHỊU VASANG KHOAI" Nâng cao chat lượng giac ngủNon-Rem đengủ"sâu hơn" Lýdo bạn không cảm thay toàn bộ mệt mỏi đượ c giải phóng KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 1 DU LANGƯƠI LƯƠI BIENG CUNG cóTHETHỰ CHIẸN TOT - "THỰ C PHAM CHƯC NANG MA THUẠT" 20% cơ thecon người đượ c hıǹ h thành từ axit amin Chı̉với 3 gram, tıǹ h trạng "mệt mỏi vào buoi sáng" sẽbien mat Axit amin thúc đay sản xuat hoóc-môn buon ngủ làgı?̀ KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 2 BA "PHƯƠNG PHAP HUAN LUYẸN TỰ TRỊ" ĐEDAY THAN KINH GIAO CAM PHỤ TRƠ NEN ƯU VIẸT HƠN NƯA Chı̉can tham nhủ"công thức", căng thang bao trùm sẽtiêu tan Công thức đekhien tâm hon bạn trở nên nhẹ nhõm Rèn luyện an tıñ h - "Tâm trạng (rat) bıǹ h tıñ h” Rèn luyện tứ chi nặng ne- "Hai tay, hai chân (rat) nặng" Rèn luyện tứ chi am nóng - "Hai tay, hai chân am nóng” KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 3 TẠI SAO AN NGAY TRƯƠC KHI ĐI NGU LẠI KHIEN CHAT LƯỢ NG GIAC NGU BỊGIAM ĐI ĐANG KE? Không đượ c ngủ khi đang no bụng KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 4 GIAC NGU NGON ĐƯỢ C QUYET ĐỊNH BƠI GOI VACHAN ĐẸM Người hạn chetrở mıǹ h chıń h làngười không có giac ngủ ngon Trước het, hãy xem xét lại chăn đệm vàgoi Bạn cóthetạo ra loại goi"ưu việt" trong chıń h căn nhàcủa mıǹ h KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 5 CACH SƯ DỤNG GOI VACHAN ĐẸM ĐECO ĐƯỢ C GIAC NGU SAU VANGON HƠN NƯA Chăn mỏng trái ở dưới cơ thethay vı̀ở trên Chı̉can thay đoi màu sac, chat lượng giac ngủ sẽthay đoi KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 6 NHƯNG ANH HƯƠNG XAU CUA VIẸC UONG RƯỢ U VAHUT THUOC TRƯƠC KHI NGU GAY RA CHO GIAC NGU Giúp dechım̀ vào giac ngủ, tuy nhiên khien chat lượng giac ngủ xau đi Cơ checản trở giac ngủ của rượu Hút thuoc trước khi đi ngủ sẽkéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đen khi chım̀ vào giac ngủ UONG RƯỢ U – HUT THUOC TRƯƠC KHI ĐI NGU LAKHONG TOT KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 7 CƯ BẠT ĐIEU HOA MAI? HAY LAHẸN GIƠ TAT? Cách cài đặt đieu hòa vào mùa đông vàmùa hètot nhat Hãy mua "Nhiệt am ke" tại cửa hàng đong giá100 yên KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 8 KHONG ĐƯỢ C NGU TRONG KHI MẠC QUAN AO BINH THƯƠNG Lýdo khien quan áo bıǹ h thường làkhông tot Chı̉can mặc pyjama (quan áo ngủ), bạn sẽkhông bịtın̉ h giac giữa đêm Cách lựa chọn pyjama giúp nâng cao chat lượng giac ngủ KYTHUẠT NANG CAO CHAT LƯỢ NG GIAC NGU 9 "KHOANG THƠI GIAN MA QUY” TUYẸT ĐOI KHONG ĐƯỢ C NGU Tuyệt đoi không đượ c ngủ gật từ 20 giờ trở đi! Việc nên làm trong 2-4 tieng trước khi đi ngủ CAN BẸNH ĐANG NGƠ VEGIAC NGU KHI KHONG THECAI THIẸN DU ĐATHỰ CHIẸN NHƯNG KYTHUẠT TREN? "Jet lag" do thói quen sinh hoạt tạo ra “Hội chứng ngưng thở khi ngủ" khi chat lượng giac ngủ rơi xuong giới hạn thap nhat Hai loại ton thương giac ngủ màhai triệu người Nhật cảm thay lo lang Bước 3: Ap dụng năm phương pháp "ngủtạm thời" đetın̉ h táo suot CA ngày CON NGƯƠI CO THENGU VAI LAN TRONG MỌT NGAY Lýdo khien phan lớn động vật ngủ"vài lan trong một ngày" Chia giac ngủ làm vài lan, hiệu suat hoạt động sẽtăng lên LYDO NHƯNG TẠP ĐOAN HANG ĐAU CUA THEGIƠI ĐETOAN BỌ NHAN VIEN THỰ CHIẸN "NGU TẠM THƠI"? Hiệu quảđáng kinh ngạc của ngủtạm thời đượ c cảNASA công nhận Ngủtạm thời sẽgiúp giảm thieu những căng thang vàbực bội của buoi chieu Cho dùkhông cóthời gian vàđiạ điem, bạn van cóthengủtạm thời Ngủtạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 1 NANO NAP (NGU TẠM THƠI TRONG KHOANH KHAC ~ VAI GIAY) Ngủtạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 2 MICRO NAP (NGU TẠM THƠI KHOANG 1 PHUT) Ngủtạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 3 MINI NAP (NGU TẠM THƠI KHOANG 10 PHUT) Ngủtạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 4 POWER NAP (NGU TẠM THƠI 20 PHUT) Ngủtạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 5 HOLIDAY NAP (NGU TẠM THƠI TRONG NGAY NGHI- 90 PHUT) MỌT YEU TOQUAN TRỌNG TRONG NGU TẠM THƠI ĐO LATỰ KY AM THỊBAN THAN "ĐANG THƯ GIAN" Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ the Bı́quyet hôhap đededàng ngủtạm thời KYTHUẠT NGU TẠM THƠI "PLUS α" KHIEN NAO BỌ MINH MAN HƠN NƯA Lýdo khien bạn cảm thay tın̉ h táo khi nhai kẹo cao su “An nhẹ” vào buoi chieu sẽgiúp thay đoi hiệu suat của bạn 7 HUYẸT ĐẠO THOI BAY CƠN BUON NGU TRONG KHOANH KHAC Phương pháp bam huyệt cóthethực hiện ở bat cứ đâu, bat cứ lúc nào Bước 4: Bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen trong 2 tháng CHITRONG VONG 2 THANG, BẠN CUNG CO THETRƠ THANH NGƯƠI NGU NGAN THƯC DẠY LUC 5 GIƠ SANG Cơ thesẽghi nhớ “Moc thời gian khi nào cũng vậy" Hãy cùng nam vững thời gian đi ngủ cơ bản Chı̉duy nhat một quy tac phải bảo vệ khi rút ngan thời gian ngủ KIEM TRA LIẸU CO THERUT NGAN MAKHONG GAY QUASƯC BANG "DANH SACH KIEM TRA KHI THƯC DẠY" Dedàng biet đượ c liệu cóthieu ngủ hay không CO THETHAT BẠI TƠI HAI LAN TRONG MỌT TUAN CUNG KHONG SAO! NHƯNG THAT BẠI LIEN TIEP LAKHONG TOT! "Hoãn lại hai ngày trong một tuan" đekhông làm roi loạn đong hosinh học của cơ the QUAN LYRUT NGAN GIAC NGU TƯ HAI MẠT "THAN KINH HỌC" VA"TAM LYHỌC" "Quyet điṇ h mục đıć h rút ngan thời gian ngủ" Neu như không cảm thay phan khıć h sẽkhông thetiep tục Hành động thức dậy tránh trường hợp "Làm hòa thượng ba ngày" RUT NGAN THƠI GIAN NGU MỌT CACH CHAC CHAN VATHU VỊHƠN NƯA BANG "TRO CHƠI DẠY SƠM"! Đặt ra nhiệm vụ vàgiải thưởng với cảm giác của một trò chơi Lời cuoi Tài liệu tham khảo chıń h Vetác giả Satoru Tsubota LỜI NÓI ĐẦU Gửi tới bạn - người đang vướng phải những phien muộn sau: -> Ngủ bao lâu cũng không het cảm giác mệt mỏi -> Luôn thức dậy buoi sáng trong trạng thái ue oải -> De bi tı ̣ nh gia ̉ c, tran trọc cho tới nửa đêm -> Không đủ thời gian dành cho giac ngủ -> Trải qua moi ngày với quỹ thời gian eo hẹp Cuon sách này sẽ gửi tới bạn hai phưong pháp lớn. Phương pháp "Ngủ ngon trong 5 tieng" (Bước 1 ~3) Phương pháp bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen (Bước 4) Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng tức là, cho dù bạn chỉ ngủ trong một thời gian ngắn thôi, cả não bộ và cơ thể vẫn có cảm giác tràn đầy sinh khí, đôi mắt và tinh thần hoàn toàn trong trạng thái tỉnh táo. Nhờ đó, mọi hoạt động trong ngày đều đạt hiệu quả cao nhất. Tôi xin đượ c giới thiệu bı qu ́ yet giúp bạn có một giac ngủ sâu và ngan, nâng cao toi đa "chat lượng" giac ngủ. Bên cạnh đó, kỹthuật "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" mà tôi sẽđecập tới chınh ́ là phương pháp cải thiện giac ngủ vô cùng hiệu quả dành cho những người thường ngủ khoảng 7 tieng một ngày, giúp họ rút ngan thời gian ngủ theo kien thức y học đúng đan và khoa học. Nhờ vào "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng", bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn nhưng toàn bộ những mỏi mệt mà não bộ và cơ thể phải chịu đựng trong suốt một ngày dài sẽ biến mất. Khi đó, "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" sẽ trở thành thói quen của bạn. BỨC TRANH HOÀN CHỈNH VỀ HAI PHƯƠNG PHÁP ĐƯỢC ĐỀ CẬP TỚI TRONG CUỐN SÁCH NÀY 1 Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng Dù cho chı̉ngủ trong một khoảng thời gian ngan, cả não bộ và cơ theđeu cảm thay thỏa mãn, đôi mat và tinh than trong trạng thái tıǹ h táo, mọi hoạt động trong ngày đeu đạt hiệu quả cao nhat. 2 Phương pháp biến "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành mộtthói quen Giới thiệu phương pháp 'Thức dậy lúc 5 giở sáng', cách rút ngán thời gian ngủ theo kien thức y học đúng đan vàkhoa học. (Bước 1 ~ 3 trong cuốn sách này) (Bước 4 trong cuốn sách này) Nếu có thể thực hiện "Phương pháp ngủ ngắn trong 5 tiếng" và "Thức dậy lúc 5 giờ sáng", cuộc đời bạn sẽ có biến chuyển rất lớn. r Han bạn cũng biet tới hiệu quả của việc dậy sớm đúng không? Như ket quả của một nghiên cứu cho thay, "Hiệu suat làm việc trong 10 phút vào sáng sớm bang với hiệu suat làm việc trong 1 tieng lúc nửa đêm." Tuy nhiên, neu bạn dậy sớm nhưng lại giữ nguyên khoảng thời gian ngủ giong như trước (khoảng 7 tieng), mặt trái của việc có trong tay khoảng thời gian quý báu vào sáng sớm ay sẽlà rút ngan khoảng thời gian dành cho bản thân vào buoi toi. Chang phải như vậy là rat lãng phı́ hay sao? Rot cuộc, cách bạn sử dụng 24 tieng trong một ngày không he thay đoi, dù chı mo ̉ ̣̂t chút. Bên cạnh đó, neu rút ngan thời gian ngủ quá nhieu, cả ngày hôm sau bạn sẽcảm thay cơn mệt mỏi bao trùm, đôi mat nặng trıu ̃ vı̀buon ngủ. Neu vậy, nolự c của bạn trở nên vônghıa. ̃ Và một hệ quả đau buon khác, ay là buoi toi khi trở ve nhà, cuộc song của bạn sẽ chı lả ̀ ngủ. "Dù sao đi nữa, mınh ̀ muon sử dụng khoảng thời gian buoi sáng thật hiệu quả, muon trải qua buoi toi vui vẻ vàtrọn vẹn bên gia đınh̀ ". Bạn có từng mong muon như vậy không? Neu ket hợp Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng và Thức dậy lúc 5 giờ sáng, chac chan bạn có the bien mong muon đó trở thành hiện thự c. Đeroi moi ngày, bạn đeu có đượ c cho mınh ̀ hai khoảng thời gian rảnh roi, một vào buoi sáng và một vào buoi toi. Chang hạn tınh ́ đen thời điem này, bạn đi ngủ lúc 0 giờ, thức dậy lúc 7 giờ sáng. Như vậy, neu muon thức dậy lúc 5 giờ sáng, buoi toi bạn sẽ phải đi ngủ lúc 10 giờ. Tuy nhiên, neu ngủ ngon trong vòng 5 tieng, bạn hoàn toàn có thegiữ nguyên thời gian đi ngủ, tức đi ngủ lúc 0 giờ. Vào thời điem sáng sớm, khi hiệu suat làm việc của con người ở mức độ cao, bạn sẽcó đủ thời gian đehọc tập hay làm việc, ăn sáng đay đủ dinh dưỡng và khoa học, trải qua một buoi sáng thong thả và thư giãn, không vội vã, cũng chang hegap gáp. Hoặc bat đau buoi sáng bang cách chạy bộ đecó sức khỏe doi dào hơn nữa... Dù the, bạn van có thesử dụng quãng thời gian buoi toi giong như trước đây. “PHƯƠNG PHÁP NGỦ NGON TRONG 5 TIẾNG X THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” SẼ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG ‘Ngủ trong 7 tiếng', sau đó thức dậy lúc 5 giờ sáng: Mặt trái của việc có thời gian rảnh roi buoi sáng là cat giảm thời gian vào buoi toi. Ket cục, khoảng thời gian sử dụng trong 1 ngày sẽ chang có gı̀ thay đoi, dù chı̉1 chút. 'Ngủ ngon trong 5 tiếng', sau đó thức dậy lúc 5 giờ sáng: Vừa có the sử dụng hiệu quả thời gian vào buoi sáng, vừa trải qua một buoi toi bên gia đıǹ h giong như trước nay van vậy. Cách sử dụng một ngày sẽ thay đoi rat nhieu. Thêm nữa, neu có thetrải qua một buoi sáng đay ý nghıa, ̃ chac chan cách sử dụng thời gian buoi toi cũng thay đoi. Bang việc sử dụng hiệu quả thời gian buoi sáng, bạn có thetrở venhà sớm hơn bınh ̀ thường, nhờ the khoảng thời gian dành cho gia đınh v ̀ ào buoi toi sẽ nhieu hơn. Ngoài ra, một buoi sáng thong thả sẽkhien tâm hon bạn thảnh thơi trong suot một ngày. Đương nhiên, bạn có thetận hưởng quãng thời gian buoi toi mà von dı̃trước đây không muon làm gı̀cả đelàm những việc mıǹ h thıch́ , như đi ăn toi với bạn thân, đọc sách hay xem phim. Đây chınh ́ là sợi dây liên ket giúp khởi động lại trái tim. Và roi ngày hôm sau, bạn sẽcảm thay vô cùng khỏe khoan, tràn đay sinh khı́đebat đau một ngày mới. Nói tóm lại, neu buoi sáng thay đoi, cả ngày sẽ thay đoi. Bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong công việc cũng như học tập, đồng thời những hoạt động dành cho cuộc sống cá nhân cũng trở nên đủ đầy và trọn vẹn. Neu có thetıch ́ lũy từng ngày như vậy, cuộc đời của bạn sẽthay đoi rat lớn. Phương pháp ngủ giúp thay đoi cuộc đời bạn chınh ́ là"Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" và "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" đượ c trınh ̀ bày trong cuon sách này. Trở thành người ngủ ngắn (Short Sleeper) để tạo thói quen dậy sớm Có lẽbạn đãtừng cogang cat giảm thời gian ngủ. Tuy nhiên, có thevı̀ hai lý do dưới đây, bạn đã bỏ cuộc đúng không? Không thethức dậy sớm, dù cogang đen may cũng không duy trı̀ đượ c Buon ngủ trong suot cả một ngày Tuy nhiên, tôi muon bạn yên tâm. Neu có thelınh ̃ hội "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" đượ c giới thiệu trong cuon sách này, cho dù thời gian dành cho giấc ngủ của bạn có ngắn đi chăng nữa, cũng sẽ không có chuyện bạn phải trải qua một buổi sáng khổ sở, thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả do cả ngày trong trạng thái buồn ngủ. Dù ngủ ít, nhưng vẫn có thể tỉnh dậy trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, đồng thời hoạt động hiệu quả trong suốt một ngày. Những người làm được như vậy được gọi là "người ngủ ngắn". Napoleon, Edison chınh ́ là những người như vậy. "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" của cuon sách này truyen đạt tới bạn đọc kỹthuật hợp lý cả vey học lan sinh lý học đetrở thành "người ngủ ngan". Tuy nhiên, không phải chı̉ đơn giản cat giảm thời gian ngủ là đượ c. Đieu quan trọng là, cho dù chı̉ngủ ngan, cơ thevan khỏe mạnh, không những thecòn ngập tràn năng lượng đetập trung vào những việc khác. Mục đıch cu ́ ̉a cuon sách này chınh la ́ ̀ như vậy. Thenhưng, han là cũng có người hoài nghi, "Dù nói thı̀có vẻ lýtưởng nhưng liệu bản thân tôi có the trở thành người ngủ ngan đượ c không?" Bạn không can lo lang. Chı̉can áp dụng triệt đenhững đieu đượ c ghi trong cuon sách này, bạn hoàn toàn có the trở thành người ngủ ngan. Bản thân tôi, trong suot hai mươi năm, với tư cách là một bác sı̃ chuyên khoa vegiac ngủ, tôi đãcó cơ hội gặp gỡ rat nhieu bệnh nhân. Trong đó, tôi xin khang đinh ̣ rang, có tới 90% người Nhật có thetrở thành người ngủ ngan. Cuon sách này chınh ́ là tài liệu hệ thong hóa lại phương pháp đó. Độ nông của giấc ngủ không thể đo được bằng “Thời gian" "Ngủ chỉ là sự lãng phí thời gian, không hơn không kém." Đây chınh ́ là câu nói mà ông hoàng của những phát minh noi tieng, cũng là một người ngủ ngan đe lại cho the giới. Đương nhiên, không phải tat cả thời gian tiêu ton cho việc ngủ đeu lãng phı. Ne ́ u không ngủ, con người sẽ chang the sinh ton. Tuy nhiên, có thenói, neu bạn dành quá nhieu thời gian cho việc ngủ, ay chınh la ́ ̀ "lãng phı". ́ Có lý do rat lớn đetôi đưa ra nhận đinh ̣ như vậy. Đó là mức độ tot và xau của giac ngủ không the chı đo ba ̉ ng "thời gian". Giấc ngủ sẽ được quyết định bởi phép nhân: "Thời gian" X "Chất lượng". Nói tóm lại, neu như chat lượng giac ngủ tot, cho dù cat giảm thời gian ngủ cũng không có van đegı̀cả. Việc bạn buộc phải ngủ trong một thời gian dài là do "chat lượng" giac ngủ. Neu có thenâng cao "chat lượng", bộ não và cơ thể trước giờ vốn không thể được thỏa mãn nếu không ngủ đủ 7 tiếng, có thể được làm hài lòng chỉ với giấc ngủ trong 5 tiếng. Chang hạn, giả sử hiện tại neu không ngủ đủ 7 tieng, bạn sẽkhông thay thỏa mãn, vậy thı̀ coi chat lượng giac ngủ của bạn lúc này là 50 điem. Khi đó, mức độ thỏa mãn của giac ngủ đượ c tınh ́ bang công thức "Thời gian X Chat lượng" sẽ là: 7 tieng X 50 điem = 350. Vậy thı̀thử tăng thêm 20 điem cho chat lượng giac ngủ của bạn. Khi đó, cho dù chı̉ ngủ 5 tieng, tức "5 tieng X 70 điem", mức độ thỏa mãn cũng là 350 điem, bang với khi bạn ngủ 7 tieng. NẾU TĂNG CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ.“THỜI GIAN NGỦ” SẼ NGẮN LẠI Bốn bước để trở thành "người ngủ ngắn" Nói tóm lại, yeu tođau tiên tôi muon bạn - người mong muon trở thành người ngủ ngan nhın nha ̀ ̣̂n lại chınh la ́ ̀ "chat lượng" của giac ngủ. Nội dung của cuon sách này đượ c chia thành hai phan lớn giong như đã đe cập ở phan trước. Trước het, tôi sẽgửi tới bạn phương pháp nâng cao "chat lượng" giac ngủ. Đó chınh ́ là "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng". Nó sẽmang đen cho bạn chat lượng giac ngủ tot, dù có ngủ trong một thời gian ngan đi nữa cũng không có van đegı̀(thậm chı́ việc ngủ, thức dậy, các hoạt động trong một ngày đeu đượ c thự c hiện với tinh than sảng khoái và cơ the tràn đay sinh khı). ́ "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" đượ c tạo thành từ ba bước sau đây: Bước 1 - Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" Bước 2 - Nâng cao "chất lượng" giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể Bước 3 - Áp dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" đế tỉnh táo suốt cả ngày. Nếu có thể thực hiện thuần thục cả ba bước này, chắc chắn cho dù chỉ ngủ ít, bạn cũng không thấy mệt mỏi, trải qua một ngày trong thong thả và thảnh thơi. Tiep theo, tôi xin đượ c giới thiệu phương pháp bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen. Bước 4 - Tạo thói quen "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trong vòng hai tháng Cuon sách này trınh ̀ bày một hệ thong các phương pháp giúp bien thời gian ngủ của bạn chı̉ ở mức khoảng 5 tieng. Tôi sẽ giới thiệu phương pháp đenhững người hiện tại buộc phải ngủ trong khoảng trên dưới 7 tieng có the rút ngan thời gian ngủ xuong còn khoảng 5 tieng. Vậy thự c hiện bon bước trên cụ thenhư thenào, tôi sẽtrınh ̀ bày ngay sau đây thôi. BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TÚC" Tại bước 1, chúng ta sẽcat giảm toi đa "thời gian lãng phı" ́ dành cho giac ngủ. Thời gian lãng phı́ tức la khoảng thời gian từ lúc chui vào trong chăn cho đen khi chım ̀ vào giac ngủ, cộng với khoảng thời gian từ khi tınh gia ̉ c cho đen lúc rời khỏi chăn. Neu áp dụng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", bạn sẽ: Có the ngủ ngay khi chui vào chăn Có the tự nhiên tınh gia ̉ c vào thời điem muon dậy Tınh ta ̉ ́o, ngay lập tức có the hoạt động Nhờ the, "tı̉ lệ thời gian ngủ thự c te" và "thời gian tiêu ton cho giac ngủ", hay nói cách khác là hiệu suat của giac ngủ sẽ ở mức độ lớn nhat. Ngoài ra, việc ngủ ngay lập tức và dậy ngay lập tức không chı̉giúp cat giảm thời gian ngủ, mà còn liên quan trự c tiep đen việc nâng cao chat lượng giac ngủ. vevan đenày, tôi sẽgiải thıch ́ rõràng trong những nội dung bên dưới. BỨC TRANH TOÀN CẢNH CỦA BƯỚC 1 BƯỚC 2: NÂNG CAO"CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃOBỘVÀ CƠ THỂ Tại Bước 2, chúng ta sẽnâng cao "chat lượng thời gian ngủ thự c te". Đemột cơ thetừ trước đen nay chang thenào khỏe khoan neu không ngủ đủ khoảng 7 tieng có theđượ c thỏa mãn chı̉ với giac ngủ trong 5 tieng, can phải nâng cao "khả năng phục hoi" có đượ c trong quãng thời gian ngủ thự c te. Bang cách đó, cho dù chı̉với thời gian ngủ ıt ́ ỏi, chac chan bạn van có the thức giac trong tınh ta ̉ ́o và sảng khoái. Nội dung đượ c giới thiệu tại đây không phải là những lý luận khó hieu, càng không phải là những hoạt động khien bạn cảm thay khó khăn khi thự c hiện. Lự a chọn đo ngủ thoải mái sẽ giúp ngủ ngon và sâu Ho trợ một giac ngủ say dù có bi lạ ̀m phien Đặt che độ đieu hòa tot nhat trong mùa hạ và mùa đông Hãy lự a chọn thật can thận những thứ mang lại một giac ngủ với chat lượng cao và có the ngay lập tức phát huy hiệu quả khi sử dụng. BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁOSUỐT CẢ NGÀY Tại Bước 3, tôi xin đượ c đecập đen phương pháp "ngủ tạm thời" mà hiện nay các tập đoàn lớn như Google hay Apple rat chú trọng. Tại đây, tôi sẽ giới thiệu năm phương pháp ngủ tạm thời đe bạn có the hoạt động với tinh than hăng hái và tràn đay sinh khı́trong suot một ngày. Ngủ tạm thời trong vài giây, ngủ tạm thời trong vài phút, ngủ tạm thời hai mươi phút... Bạn có theáp dụng từng phương pháp sao cho phù hợp với công việc và nhip đo ̣ ̣̂ sinh hoạt của mınh. ̀ Ngoài ra, tôi sẽgiải thıch ́ cặn kẽcác điem lưu ý khi ngủ tạm thời. Bên cạnh đó, tôi cũng giới thiệu phương pháp đecó đượ c giac ngủ tạm thời hiệu quả hơn nữa, hay cách bam huyệt mà tôi muon bạn thự c hiện sau khi ngủ tạm thời. BƯỚC 4: TẠOTHÓI QUEN "THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRONG VÒNG 2 THÁNG Neu bạn có theáp dụng "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" đen bước này, chac chan một thechat có thethıch ́ ứng với thời gian ngủ ngan sẽ nam trong tam tay bạn. Tại Bước 4 - bước cuoi cùng, dan dan bạn có thenolự c đebien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành một thói quen của bản thân. Đây là phương pháp giúp những người luôn phải ngủ khoảng 7 tieng một ngày có thegiảm thời gian ngủ đi 2 tieng, giúp thự c hiện "Thức dậy lúc 5 giờ sáng". Trong một tuan có the giảm thời gian ngủ đi bao nhiêu? Một phương pháp đơn giản giúp xác nhận liệu có therút ngan thời gian ngủ mà van đảm bảo đượ c sức khỏe Tôi sẽgiới thiệu tới bạn phương pháp rút ngan thời gian ngủ phù hợp với kien thức y học và sinh lý học. Có thetınh ́ đen thời điem này, bạn nghı lã ̀ không ton tại phương pháp giong như vậy. Tuy nhiên, đe duy trı̀ việc rút ngan thời gian ngủ không phải là chuyện đơn giản. Vı̀dù thenào đi nữa, việc rút ngan ay bị ảnh hưởng bởi động lự c của bạn moi ngày. Cuon sách này mang đến cho bạn đọc những phương pháp "rèn luyện" kỹ thuật mang tính khoa học lấy trọng tâm là "hành động" của con người, việc rút ngắn thời gian ngủ của bạn trở nên triệt để hơn trước. Neu thự c hiện đượ c trọn vẹn cả bon bước tôi vừa đecập ở trên, bạn có thetrở thành người ngủ ngan chı̉trong vòng 2 tháng. Và dù chı̉ngủ trong 5 tieng thôi, cơ thecũng cảm thay đủ đay. Cho dù ngủ lúc 0 giờ đêm, sáng hôm sau bạn van có thethức dậy lúc 5 giờ và bat đau một ngày mới trong tâm trạng vui vẻ và tràn đay năng lượng. Người ta nói rang, thời gian con người tiêu ton cho giac ngủ chiem tới một phan ba cuộc đời. Với tư cách là một bác sı̃chuyên môn vegiac ngủ, đieu khien tôi hạnh phúc hơn tat thảy ay là bạn cóthecó đượ c trong tay mınh ̀ những ngày tháng đủ đay và trọn vẹn, chứ không phải là những ngày tháng dành quá nhieu thời gian cho việc ngủ. Bác sĩ trực thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ của con người tại Nhật Bản Satoru Tsubota DẪN NHẬP Con người có the thự c sự cat giảm "Thời gian ngủ" không? RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ, TẬN HƯỞNG MỖI NGÀY TRONG THẢNH THƠI VÀ THONG THẢ Không thể cắt giảm thời gian ngủ nếu tự làm theo cách của mình Bạn có từng cảm thay thời gian ngủ là "lãng phı" ha ́ y không? Thời gian ngủ trung bınh ̀ của con người là 8 tieng. Một ngày có 24 tieng, tức là chúng ta dành một phan ba khoảng thời gian trong ngày đe ngủ. Giả sử, bạn có thesong đen 84 tuoi, vậy thı̀trong suốt cả cuộc đời, thời gian bạn dành cho giấc ngủ là 28 năm. Đời người chı̉đen một lan. Dành ra 28 năm đengủ, bạn có cảm thay lãng phı ha ́ y không? "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" đượ c đecập đen trong cuon sách này là phương pháp giúp bạn rút ngan thời gian ngủ von dı̃chiem một phan lớn thời gian trong cả cuộc đời. Đong thời, phương pháp này sẽgiúp bạn có được một thể chất không biết đến mệt mỏi trong cả ngày, dù cho chỉ ngủ trong một thời gian ngắn. Ep chặt thời gian ngủ xuong chı̉ còn "khoảng 5 tieng" hay còn đượ c gọi là người ngủ ngan, bạn sẽtrải qua một ngày dư dả thời gian, sảng khoái và thong thả. Đó chınh ́ là mục đıch ́ của cuon sách này. Han rang, bat cứ ai trong chúng ta cũng từng một lan mong muon bản thân mınh ̀ có thelàm đượ c như the. Trong socác bạn, những người đang đọc cuon sách này, có lẽcũng có người từng thử rút ngan thời gian ngủ trong một ngày roi đúng không? Khi công việc bận rộn, cat giảm thời gian ngủ, tăng ca, đi làm sớm. Hoặc là, đetạo thói quen dậy sớm, cũng có người quyet điṇ h tham gia các hoạt động của câu lạc bộ hay hội đọc sách vào sáng sớm. Tuy nhiên, ket quả thı sao? ̀ Có lẽ, cơ thesẽtrở nên mệt mỏi, ket cục là cham dứt nolự c rút ngan thời gian ngủ trong that bại bang cách dành cả ngày nghı đe ̉ ngủ bù. Thự c ra, nếu bạn đột nhiên cắt giảm thời gian ngủ một cách mông lung và không có kế hoạch, thì duy trì việc ngủ ít là rất khó. Việc này cũng giong như khi bạn ăn kiêng quá mức đegiảm cân. Những cách làm như vậy, gan như 100% sẽbị phản tác dụng, sự mệt mỏi tıch ́ tụ qua từng ngày sẽ quay trở lại tan công bạn. Hệ lụy của việc giảm đi thời gian ngủ quá mức cơ thechiu ̣ đựng đượ c là cả một ngày bịmệt mỏi, cơn buon ngủ bủa vây, năng lự c tập trung suy giảm. Cho dù bạn có giảm thieu thời gian ngủ đi và cogang làm việc tới tận đêm khuya, sự phản kháng của cơ thesẽxuat hiện vào ngày hôm sau, ket quả là bạn sẽtrải qua một ngày mới trong phờ phạc và mệt mỏi. Như vậy, đương nhiên vemặt hiệu suat làm việc, cogang của bạn chang có ý nghıa gı ̃ ca ̀ ̉. Giong như vậy, lý do khien việc cat giảm thời gian ngủ theo cách thức của bản thân nghı̃ra chang thenào mang lại hiệu quả là bởi giấc ngủ là một thứ vô cùng phức tạp. Vı́dụ như, sẽcó nhieu người thac mac, dù thời gian chúng ta có đượ c trong một ngày là như nhau, nhưng tại sao tùy theo từng người, thời gian ngủ thıch hơ ́ ̣p lại khác nhau? Neu như có người chı̉ can ngủ 4 tieng một ngày van cảm thay khỏe mạnh, thı̀lại có người neu không ngủ 9 tieng thı̀không thenào khien cơ thehoi phục sau một ngày làm việc và học tập miệt mài. Với trường hợp này, thời gian dành cho hoạt động trong ngày chênh lệch ở mức 5 tieng. Thậm chı, ́ một rac roi nữa có thexảy ra đó là, cho dù đãngủ rat lâu nhưng khi tınh ̉ giac, cảm giác mệt mỏi van bám vıu, ́ bạn lưu luyen không muon rời khỏi chiec chăn đang đap. Thự c sự có nhieu trường hợp như vậy. Và cũng có nhieu người cảm thay nghi ngờ và có chút khó hieu khi đã ngủ rat nhieu nhưng the lự c lại chang the hoi phục. Đoi với một "giac ngủ" khó hieu đen như vậy, tôi đãcó hơn 20 năm tım hie ̀ u và đoi diện với nó. Trước het, làm the nào đe con người có the có một giac ngủ ngon? Có thegiảm thời gian ngủ đi không? Liệu có thechào đón một ngày mới vui vẻ hơn chı v̉ ới thời gian ngủ ngan hay không? Song hành với mong muon và nghi van đó của bạn đọc, chınh ́ là phương pháp đượ c đe cập đen trong cuon sách này. Khi có thesử dụng phương pháp trong cuon sách này, phan lớn mọi người đeu cảm thay thỏa mãn dù chı̉ngủ trong một thời gian ngan, thức dậy trong trạng thái tınh ̉ táo, có thetrải qua một ngày mới vui vẻ và thong dong. 90% NGƯỜI NHẬT CÓTHỂ TRỞ THÀNH "NGƯỜI NGỦ NGẮN" Trở thành Người ngủ ngắn - Người có thể, người không Ơ trên, tôi vừa đecập tới việc neu có thesử dụng phương pháp trong cuon sách này, phan lớn mọi người đeu có thetrở thành người ngủ ngan. "Phan lớn mọi người", tức là cũng có người "không thetrở thành" người ngủ ngan. Thật sự đáng tiec nhưng có khoảng 10% người Nhật khó lòng có the trở thành người ngủ ngan. Trên thegiới này, có người tự tin khang đinh ̣ phương pháp của mınh̀ là cách làm mà neu thự c hiện, "bat cứ ai cũng có thetrở thành người ngủ ngan". Nhưng, với cương vị là một bác sı̃chuyên môn vegiac ngủ, tôi muon gửi gam tới các bạn rang hoàn toàn không phải vậy. Người không thetrở thành người ngủ ngan, họ thuộc tip người bị gọi là "người ngủ dài". Có ba kieu ngủ của con người đó là "người ngủ ngan", "người ngủ dài", "người ngủ bien thiên". Người ngủ ngan là những người mà cho dù thời gian ngủ chưa đen 6 tieng một ngày nhưng van có thehoạt động rat năng no. Tại Nhật có khoảng 5-8% dân so thuộc tip người ngủ ngan này. Người ngủ dài là tên gọi đechı̉ những người ngủ trên 10 tieng một ngày. Tı̉ lệ người Nhật thuộc kieu người này là từ 3-9%. Khả năng đe những người như vậy trở thành người ngủ ngan là vô cùng thap. Và loại cuoi cùng chınh ́ là tip người thuộc kieu người ngủ bien thiên. Họ nam ở vị trı́ chınh ́ giữa giữa người ngủ ngan và người ngủ dài, có thời gian ngủ từ khoảng 6 đen 10 tieng. Có 80-90% trên tống số người Nhật thuộc tip người ngủ biến thiên như vậy. Người ngủ bien thiên có thededàng rút ngan cũng như kéo dài thời gian ngủ. Họ có the chuyen từ người ngủ ngan sang người ngủ dài. Chınh bơ ́ ̉i the họ đượ c đặt cho cái tên "người ngủ bien thiên". Bạn có thể trở thành Người ngủ ngắn không? Cuon sách này sẽgiới thiệu tới bạn phương pháp đengười ngủ bien thiên trở thành người ngủ ngan. Tuy nhiên, có ai còn đang băn khoăn liệu bản thân có phải tip người ngủ bien thiên hay không? Neu buoi toi ngủ từ 6-10 tieng, trong suot cả một ngày, trừ khoảng thời gian từ 2-4 giờ chieu đeu không cảm thay buon ngủ (việc buon ngủ trong khoảng từ 2-4 giờ chieu là phản ứng tự nhiên của đong hosinh học cơ the), có thelàm việc và hoạt động mà không có van đegı, ̀ vậy thı̀ có khả năng cao bạn là người ngủ bien thiên. Ngoài ra, với những người mà "Cho dù có ngủ từ 6-10 tieng nhưng van không thetınh ̉ táo, trong ngày thường xuyên bị cơn buon ngủ hành hạ" hay "Neu như không ngủ trên 10 tieng, sẽkhông thetınh ̉ táo, không thengừng buon ngủ", hãy xem bản thân có ứng với một mục nào đó trong danh sách các mục kiem tra bên dưới hay không. Có the bạn không phải là tıp ́ người ngủ dài, mà chı̉đơn giản là bị ảnh hưởng mạnh bởi chat lượng giac ngủ thông thường mà thôi. DANH SÁCH KIỂM TRA BẠN CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN HAY KHÔNG Dù cho bạn làngười không thecảm thay thỏa mãn neu như không ngủtrên 10 tieng, nhưng neu bạn tương ứng với 1 somục dưới đây, có khảnăng cao nguyên nhân nam ở yeu to“chat lượng” giac ngủ không tot. Khó chım v ̀ ào giac ngủ Buoi toi thường thức giac nhieu lan Cảm giác giac ngủ không đượ c sâu Ngày nghı ngu ̉ ̉ đen tận trưa Thời gian đi ngủ và thời gian thức giac lộn xộn không theo quy đinḥ Trải qua cả 1 ngày trên giường hoặc trong phòng ngủ Tıch tu ́ ̣ quá nhieu căng thang Ngủ gật từ 3h chieu trở đi Sau khi ăn toi hap thụ cafein An quá nhieu khi trời đã ve khuya Trước khi đi ngủ xem máy tınh, đie ́ ̣̂n thoại hay TV Uong rượu trước khi đi ngủ Hút thuoc trước khi đi ngủ Cứ the ngủ trong khi mặc quan áo ở nhà Tư the khi đi ngủ và tư the khi thức giac là giong nhau Chang hạn như, một sinh viên của tôi, von dı̃anh ay nghı̃rang “Neu như không ngủ nhieu thı̀không thehoi phục sức khỏe”, nhưng thự c ra anh ay lại chınh la ́ ̀ một người ngủ ngan. Trường hợp của anh ay, vào buoi toi, sau khi chui vào trong chăn, tới hơn 1 tieng sau anh ay cũng không thenào chợp mat, roi sau đó chang thengủ say. Vı̀lýdo đó, cho dù có ngủ 10 tieng cũng không cảm thay het mệt mỏi... Tınh tr ̀ ạng đó đã kéo dài liên tục. Tuy nhiên, sau khi cải thiện thói quen liên quan đen giac ngủ, dù cho có rút ngan triệt đethời gian ngủ, sức khỏe của anh ay lại trở nên tot hơn, những mệt mỏi trong một ngày cũng dan thuyên giảm. Đây chac chan không phải là một vı́ dụ gı̀ hiem gặp cả. Trong so những người ngủ dài, neu thử nhın ̀ vào chat lượng giac ngủ của họ, có không ıt ́ người cho dù chui vào chăn roi đi nữa, tới một tieng đong ho sau van không thechım ̀ vào giac ngủ, hay là sau khi đãngủ roi nhưng nửa đêm lại choàng tınh. ̉ Thậm chı, ́ cũng có khả năng chı̉đơn giản là ngủ dài một cách lãng phı,́ thự c chat họ lại chınh la ́ ̀ người có nhip so ̣ ng của một người ngủ ngan. Với người không có bieu hiện nào tương ứng với các nội dung đượ c liệt kêở trên, đong thời neu như không ngủ trên 10 tieng thı̀mọi hoạt động trong ngày sẽbị ảnh hưởng, vàtınh ̀ trạng này đãdien ra từ lâu, thı̀ tôi rat tiec, khả năng rat cao đó là người ngủ dài. Thậm chı, ́ cũng có khả năng bị căn bệnh gı̀đó liên quan đen giac ngủ nên hãy thử kiem tra lại bản thân có tương ứng với mục nào ở phan "Căn bệnh đáng ngờ vegiac ngủ khi không thecải thiện dù đãthự c hiện những kỹthuật trên?" (Nội dung cuoi cùng trong Bước 2) hay không nhé. QUAN NIỆM SAI LỆCH "NGỦ NGẮN" = "KHÔNG TỐT CHOSỨC KHỎE" Bằng “luyện tập" có thể rút ngắn thời gian ngủ Giong như tôi vừa trınh ̀ bày ở trên, có đen 80 - 90% người Nhật thuộc tip người ngủ bien thiên. Và người ngủ bien thiên có thetrở thành người ngủ ngan sau khi "luyện tập". Đe chứng minh cho đieu tôi vừa nói, có ket quả của một cuộc thı́ nghiệm. Cuộc thı́nghiệm đieu tra xem có thegiảm bớt thời gian ngủ với đoi tượng là những người ngủ khoảng 8 tieng một ngày. Trải qua 6 tháng, cuộc thı́nghiệm ket thúc khi đãgiảm đượ c thời gian ngủ trung bınh cu ̀ ̉a những người tham gia thı ng ́ hiệm xuong còn 5 tieng. Đieu thú vị hơn cả, một năm sau khi cuộc thı́nghiệm ket thúc, khi thử đieu tra những người tham gia thı́ nghiệm xem hiện tại họ dành bao nhiêu thời gian cho việc ngủ. Câu trả lời nhận đượ c là tat cả đeu có the duy trı̀thói quen ngủ trung bınh ̀ 6 tieng một ngày. Một khi đãtrở nên quen thuộc với thời gian ngủ ngan, bạn van có theduy trı̀thói quen đó trong suot một khoảng thời gian dài. Việc đó đãhoàn toàn đượ c chứng minh. Thời gian ngủ trong một ngày càng dài,tuổi thọ sẽ càng ngắn lại Tuy nhiên, dù nói vậy, phan lớn mọi người van nghi ngờ "Liệu có the thật sự rút ngan thời gian ngủ một cách đơn giản đen the không?". Nói thự c là, "không có van đegı̀het". Ngủ càng nhiều càng tốt, không phải như vậy. Thậm chı, ́ ngủ càng nhieu, nguy cơ tuoi thọ bị ngan lại càng cao. Vào những năm 1980, tại Mỹđãtien hành một nghiên cứu quy mô lớn rat thú vi. ̣ Các nhà khoa học đãđieu tra moi liên hệ giữa thời gian ngủ và tuoi thọ của một triệu người. Ket quả mang lại quả thự c ngoài dự tınh. ́ Tỉ lệ tử vong thấp nhất nằm ở những người ngủ khoảng 6,5 đến 7,5 tiếng một ngày. Với những người ngủ trên 7,5 tiếng một ngày, tỉ lệ tử vong của họ cao hơn khoảng 20%. Tien sı̃Daniel Kripke thuộc trường San Diego trự c thuộc Đại học California, đơn vị tien hành nghiên cứu thı́ nghiệm đó đã giải thıch: ́ "Ngủ cũng giong như cơn thèm ăn. Khi ăn thỏa thıch ́ những thứ mà cơn thèm ăn đòi hỏi, bạn sẽăn quá nhieu, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngủ cũng vậy, nói là vı̀buon ngủ nên ngủ thật nhieu, thật lâu, nhưng đieu đó chac chan sẽ không tot cho cơ the." Cuộc đieu tra đượ c thự c hiện tại Nhật Bản cũng cho ra ket quả tương tự. Giáo sư Ayako Jubori của trường Đại học Hokkaido, Nhật Bản, đãtien hành cuộc đieu tra kéo dài suot 10 năm trên khoảng một trăm nghıǹ người bao gom cả nam giới và nữ giới trong độ tuoi từ 30 đen 79 tuoi. Thời gian ngủ trung bınh ̀ của nhóm đoi tượng là: nam giới - 7,5 tieng, nữ giới - 7,1 tieng. Nhóm có tı̉lệ tử vong thap nhat là những người có thời gian ngủ 7 tieng một ngày, bao gom cả nam lan nữ. Những người ngủ nhieu hơn 7 tieng một ngày có chieu hướng có tı̉ lệ tử vong cao hơn. Nguyên nhân của tınh ̀ trạng thời gian ngủ dài, tuoi thọ ngan lại hiện van chưa đượ c giải thıch tho ́ ̉a đáng. Tuy nhiên, ket quả của cuộc đieu tra là không the phủ nhận tı lẻ ̣̂ tử vong ở những người ngủ dài là cao hơn so với những người ngủ ngan. Hãy dừng việc bước vào lối mòn đo đạc giấc ngủ chỉ bằng "thời gian" Từ ket quả trên, han là sẽcó nhieu người nói rang "Neu the, thời gian ngủ đemang lại sức khỏe tuyệt vời nhat cho con người chınh ́ là khoảng 7 tieng hay sao?". Đặc biệt, neu chı̉nhın ̀ vào con sogọi là"thời gian ngủ", ý kien của bạn là hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, đieu tôi muon nói ở đây là, mức độ tot và xau của giac ngủ không the đượ c tınh ́ toán đơn thuan bang "thời gian". Trên thự c te, cũng có cuộc đieu tra đưa ra ket luận rang, thời gian ngủ khoảng 5 tieng sẽ mang lại tuoi thọ cao nhat cho nam giới. Phan lớn mọi người đeu có xu hướng bị sa vào cái gọi là "thời gian" dành cho giac ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ là phép tính nhân giữa "Thời gian" và "Chất lượng". Giong như những gı̀tôi đãđecập ở phan đau của cuon sách này, neu có the tăng "chat lượng" lên mức cao nhat, bạn có the "rút ngan" triệt đe thời gian dành cho giac ngủ. Lý do khien bạn không thethỏa mãn với một giac ngủ ngan là vı "cha ̀ t lượng" giac ngủ không tot. "Thời gian" và "Chat lượng". Neu bạn ý thức đượ c cả hai thành phan này của giac ngủ, việc trở thành "người ngủ ngan" có thehoạt động năng no và tıch cư ́ ̣ c suot cả ngày là hoàn toàn có the. Ba bước để thay đổi chấtlượng giấc ngủ Đen đây, có lẽ bạn đã hieu đượ c rang bạn có khả năng trở thành người ngủ ngan. Và neu nâng cao "chat lượng", bạn sẽcó therút ngan thời gian ngủ lại đúng không? Trước het, hãy cùng tôi chuyen sang phan làm thenào đecải thiện chat lượng giac ngủ. Bang cách nào đedù chı̉ngủ trong một thời gian ngan, cả não bộ và cơ the đeu cảm thay thỏa mãn. Dưới đây, tôi xin đượ c trınh ̀ bày lại cách cải thiện "chat lượng" của giac ngủ. Tại Bước 1, hãy cùng tôi thau hieu và thự c hiện kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức". Tại bước này, chúng ta sẽcùng rút ngan toi đa thời gian chım ̀ vào giac ngủ thự c sự vàthời gian từ khi thức giac cho đen khi bat đau hoạt động cơ the. Có nhieu người can tới khoảng 20 phút cho cả hai khoảng thời gian này. Neu có therút ngan lại, chac chan hiệu quá của giac ngủ sẽ tăng vượt bậc. Tại Bước 2, tôi sẽgửi tới bạn đọc phương pháp nâng cao "chat lượng" giac ngủ cùng với "khả năng phục hoi" của cả não bộ và cơ thedù chı̉ ngủ trong một thời gian ngan. Có nhieu người không thenào lý giải cặn kẽvegiac ngủ. Cơ thetrong khi ngủ sẽđượ c phục hoi như thenào, và nên làm thenào đenâng cao khả năng hoạt động của cơ the, tôi sẽgiải thıch đo ́ ng thời xen lan cả kỹ thuật cụ the. Tại Bước 3, tôi xin giới thiệu vephương pháp "Ngủ tạm thời" để không cảm thấy mệt mỏi trong suốt một ngày. Đecó theđoi chọi với cơn buon ngủ kéo đen khi đang trong quátrınh̀ luyện tập thành người ngủ ngan, cũng như đebạn có thetrải qua một ngày tınh ̉ táo và sảng khoái hơn trước đây, tôi sẽ gửi tới bạn năm phương pháp ngủ tạm thời và những lưu ý khi thự c hiện năm phương pháp này. Khi đãcó thelınh ̃ hội vàthự c hiện thành thục ba bước này, cho dù chı̉ ngủ trong một thời gian ngan, bạn cũng có thethức dậy trong tınh ̉ táo, trở thành người ngủ ngan và đạt toi đa hiệu quả làm việc trong một ngày. Vậy thı̀không trı̀hoãn nữa, hãy cùng tôi đen với Bước 1, cùng nâng cao "chat lượng" của giac ngủ nhé. BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT "NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TỨC" BẠN ĐANG TRẢI QUA QUÃNG THỜI GIAN LÃNG PHÍ Ở "TRÊN GIƯỜNG”, MỖI NGÀY 20 PHÚT Loại bỏ "20 phútlãng phí" mỗi ngày Yeu to quan trọng trong giac ngủ đó là "Thời gian X Chat lượng". Kỹthuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" màtôi truyen đạt dưới đây sẽđảm nhiệm cả hai vai trò, nó là một kỹnăng rat quan trọng liên quan tới việc cải thiện giac ngủ. "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" chınh ́ là bı́ quyet dành cho những người đang phải đoi mặt với những noi kho sở dưới đây: Dù đã chui vào chăn nhưng mãi không the ngủ đượ c Buoi sáng cho dù đãthức giac nhưng cứ ôm lay chiec giường đen lúc nào không hay Bạn có lẽ cũng từng có trải nghiệm giong như vậy. Khoảng thời gian ay, không đengủ, cũng chang đehoạt động, chac chan có the khang đinh r ̣ ang đó là lãng phı.́ Có nhieu người, khi cộng cả hai khoảng thời gian này lại với nhau, họ đã phải tiêu ton đen 20 phút. Có những người còn khủng khiep hơn, tiêu ton tới 1-2 giờ đong ho cho việc này. Neu có the rút ngan thời gian này lại, chac chan hiệu suat của giac ngủ sẽtăng lên vượt bậc. 8 tieng nam trong chăn, thời gian ngủ thự c techı̉ có 6 tieng. 6 tieng nam trong chăn, thời gian ngủ thự c tecũng gan bang như vậy. Đương nhiên cách thức thứ hai sẽ mang lại hiệu quả nhieu hơn. Khi có thể "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chấtlượng giấc ngủ sẽ tăng cao Thời gian sau khi chui vào chăn cho đen khi chım ̀ vào giac ngủ, và thời gian sau khi thức giac cho đen khi bước ra khỏi chăn, vetınh ́ chat chuyên môn, chúng tôi gọi đó là "Thời gian trên giường". Tại Bước 1, tôi sẽgiới thiệu kỹthuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" với mục tiêu rút ngan khoảng thời gian trên giường này. Có bảy kỹthuật "Ngủ ngay lập tức". Kỹthuật nào cũng đeu có tác dụng giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ 5 phút sau khi chui vào chăn. Bang việc thự c hiện những kỹthuật này, bạn có thechuyen đoi từ "não bộ và cơ thehoạt động năng no" của ban ngày sang "não bộ và cơ theđượ c thư giãn" vào buoi toi đecó giac ngủ sâu một cách suôn sẻ. Tınh tr ̀ ạng chım v ̀ ào giac ngủ một cách khó khăn sẽ không còn nữa. Ưu điem của "Ngủ ngay lập tức" không chı̉đơn thuan nam ở việc cat giảm thời gian ngủ mà còn khien cơ thequen với việc ngủ bang cách tạo lập thói quen "Sau khi chui vào chăn là có thengủ luôn", thời gian chìm vào giấc ngủ Non-Rem sẽ được rút ngắn. Vegiac ngủ Non-Rem, tôi sẽgiải thıch ́ chi tiet ở Bước 2. Nhưng trước het tôi muon các bạn hieu rang, khi có thenhanh chóng bước vào giai đoạn Non-Rem, não bộ và cơ the sẽ đượ c phục hoi nhanh chóng. Có bon kỹthuật "Dậy ngay lập tức". Đây là những kỹ thuật giúp bạn bắt đầu một ngày mới ngay sau khi tỉnh giấc. "Dậy ngay lập tức" là kỹthuật ngượ c lại với "Ngủ ngay lập tức". Kỹ thuật này sẽ giúp bạn thay đoi trạng thái trong choc lát, từ "não bộ và cơ theđang thư giãn" trong giac ngủ chuyen thành "não bộ và cơ thehoạt động năng no" của ban ngày. Mặc dù phải thức dậy nhưng cứ ôm lay chăn, chang thebước ra khỏi giường, cảm giác cơ thevào buoi sáng luôn mệt mỏi và yeu ớt. Những phien não như vậy sẽ bien mat. "Dậy ngay lập tức" không chı̉có ưu điem giúp rút ngan thời gian ngủ. Khi bạn ở trong trạng thái có the"Dậy ngay lập tức", vào khoảnh khac tınh ̉ giac, hoóc-môn kıch ́ thıch ́ vỏ thượng thận bên trong cơ thesẽđượ c tiet ra đay đủ, cả trái tim và cơ theđượ c chuan bị đechong chọi với những căng thang mà bạn sẽ phải đoi mặt trong ngày. Nói tóm lại, ngay từ khoảnh khắc bạn thức dậy, việc chuẩn bị để đối mặt với "một ngày mới - ngày hôm nay" ở bên trong cơ thể đã được "lên dây cót". Ngoài ra, khi thự c hiện "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", việc kiem soát thời gian ngủ cũng trở nên de dàng hơn. Cho dù trèo lên giường cùng một thời điem, nhưng thời gian can thiet đethự c sự đi vào giac ngủ và thời gian từ khi thức giac cho đen khi rời khỏi giường có khác biệt, chac chan "thời gian ngủ thự c te" sẽ cho ra một con so chênh lệch rat lớn. Làm vậy, tùy theo moi ngày, đieu kiện đebạn đón chào một ngày mới trong năng no sẽ thay đoi đáng ke. Ngượ c lại, neu không thự c hiện đượ c, việc này sẽtrở thành xieng xıch ́ kım ̀ hãm bạn khi tien hành "Giảm thieu thời gian ngủ" ở Bước 4. Vı̀ có hai lý do bao gom "Chat lượng" và "Thời gian" nên trong quá trınh ̀ hướng đen mục tiêu trở thành một người ngủ ngan, yeu totrước tiên bạn nên cải thiện đó là, "Thời gian chui vào chăn cho đen khi chım̀ vào giac ngủ" và "Thời gian sau khi thức giac cho đen khi bước ra khỏi chăn". KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 1 Chỉ cần Nhìn Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn ngủ Bằng "Phương Pháp Kiểm SoátKích Thích" Học kỹ thuật ngủ phản xạ có đieu kiện Trước het, tôi sẽ giới thiệu kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức". Cho dù lên giường và chui vào trong chăn, nhưng van cứ thong dong, mãi mà không thay buon ngủ... Đây thự c sự là một van đerat nghiêm trọng đoi với con người của thegiới hiện đại khi thời gian có đượ c cho giac ngủ là rat ıt́ . Thự c sự thı̀phan lớn các trường hợp đeu bat nguon từ lý do không the sap xep "không gian ngủ". Đó là, giường không trở thành "nơi để ngủ". Trèo lên giường, chui vào trong chăn, van thảnh thơi và nhàn roi, xem tivi, nghich ̣ điện thoại di động. Việc này đã trở thành thói quen. Khi làm vậy, não bộ sẽtự nhận thức rang giường và chăn nệm không phải là "nơi đengủ", mà là "nơi đethong thả đùa nghicḥ " giong như chiec ghe sô-pha trong phòng khách. Các bạn có biet đen "Chú chó của Pavlov" không? Khi tiep tục thự c hiện hành động "Khi cho ăn sẽrung chuông", chang biet tự lúc nào chú chó của Pavlov chı̉ can nghe thay tieng chuông sẽ ngay lập tức nghı r̃ ang "Đã đen giờ ăn roi" và tự động chảy nước mieng. Đó chınh ́ là hiện tượng phản xạ có đieu kiện. Con người cũng xảy ra phản ứng tương tự như vậy. Khi nhın ̀ thay quả mơ muoi Umeboshi sẽ chảy nước mieng trong vô thức. Đó chınh ́ là một loại phản xạ có đieu kiện. Neu vậy chang có lý do gı đe ̀ chúng ta không áp dụng nó cả. Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ" Sử dụng phản xạ có đieu kiện, tự mınh ̀ tưởng tượng "Giường là nơi ngoài ngủ ra thı̀không đượ c làm gı̀khác", cách làm như vậy đượ c gọi là "Phương pháp kiem soát kıch́ thıch́ ". Phương pháp này đã đượ c phát trien tại Mỹ khoảng ba mươi năm trước đây. Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ Đe bien không gian trên giường trở thành môi trường "chı đe ̉ ngủ", có một cách đó là không đượ c mang bat cứ thứ gı̀vào phòng ngủ. Tivi, điện thoại di động, máy tınh, ́ đoăn, đouong, tat cả đeu bị cam, không đượ c phép mang vào. Và vào phòng ngủ ngay trước khi đi ngủ. Hãy tạo cho bản thân thói quen như vậy. Neu như bạn song ở căn hộ mà chı̉ có một phòng, hay phòng ngủ và phòng sinh hoạt bınh ̀ thường gộp chung làm một, ngoài lúc ngủ, hãy dùng vải hoặc thứ gı̀đó che giường lại. Làm như vậy, vào buoi toi, sau khi bỏ tam che ra, thứ đau tiên bạn nhın ̀ thay là chăn đệm trên giường. Bang cách đó, bạn sẽcó ý thức mạnh mẽvehınh ̀ ảnh "giường và chăn đệm = ngủ". Đong thời, neu như trải đệm trên nen nhà và ngủ tại đó, ban ngày bạn có thegap lại và cat đi, vào buoi toi trước khi đi ngủ sẽtrải ra. Neu là giường nam, buoi sáng sau khi thức dậy hãy gập giường lại và làm thành sô-pha. Tức là, bạn chı̉can làm cách nào đó đephân biệt rõràng giữa giường ngủ và căn phòng sử dụng trong ngày là đượ c. Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thể ngủ được Trong phản xạ có đieu kiện, việc cứ ở lı̀trên giường dù không ngủ đượ c cũng không phải là tot. Neu như cứ tiep tục tınh ̀ trạng đó, lan tới cơ thebạn sẽđặt đieu kiện "Giường = Nơi không đengủ". Ket quả là, bạn sẽmac chứng bệnh mat ngủ. Trường hợp sau khi đãlên giường, chui vào chăn nhưng hơn ba mươi phút sau van không ngủ đượ c, hãy tự nhận thức bang cả trái tim và cơ the, rang bây giờ chưa phải "lúc đengủ", sau khi suy nghı̃kỹcàng hãy bước ra khỏi giường. Uống sữa nóng,trà thảo mộc Uong các loại sữa mà thành phan bao gom nhieu canxi sẽmang lại một giac ngủ ngon. Khi uong sữa nóng, cả cơ thevà tâm hon bạn đeu cảm thay sảng khoái và nhẹ nhõm. Tôi cũng khuyên bạn uong một coc trà thảo mộc nóng trước khi đi ngủ, nó có hiệu quả khien bạn cảm thay cả cơ the đượ c thư giãn và thoải mái. Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu Đặc biệt những bản nhạc của Mozart hay Bach có hiệu quả mang lại cảm giác bınh y ̀ ên và sảng khoái cho con người nhờ "Độ rung 1/f". Kéo giãn cơ thể Một trong những nguyên nhân khien con người không thengủ đượ c đó là"lưu thông máu bị tac nghẽn". Lưu thông máu không tot, nhiệt độ của những bộ phận tận sâu bên trong cơ thekhông thegiảm xuong. Dù rang thông thường, đó đeu là những bộ phận mà chac chan nhiệt độ của chúng phải giảm khi con người chım ̀ vào giac ngủ. Đây chıń h là yeu to cản trở khien bạn không the chım v ̀ ào giac ngủ. Và thứ mà tôi mong muon bạn thự c hiện lúc này là "Bài tập kéo giãn cơ theđebật công tac ngủ" đượ c trınh ̀ bày ở trang tiep theo. Nhẹ nhàng kéo giãn cơ bap, khien mạch máu thu hẹp lại, bang cách đó bạn có the cải thiện lưu thông và tuan hoàn máu trong cơ the. Có thekéo giãn cơ theở trên giường, sau đó đi tới gian bep uong một coc nước trà thảo mộc hoặc sữa nóng. Sau đó, khi đãbınh ̀ tâm trở lại, bạn có themột lan nữa quay lại giường. Thự c hiện theo cách như vậy cũng không sao cả. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 2 "BỐN LOẠI MÙI HƯƠNG” LÀ ĐỐI THỦ NẶNG KÝ CỦA THUỐC NGỦ "Mùi hương" đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong giấc ngủ của con người Von dı mu ̃ ̀i hương có tác dụng thay đoi trạng thái tâm lý con người. Những nghiên cứu ve các loại mùi hương khien con người de chım v ̀ ào giac ngủ hơn đã đượ c tien hành, trong đó có một so đượ c khoa học chứng minh là có hiệu quả. Trong đay, có bon loại mùi hương tiêu bieu như sau: Hoa oải hương Cedrol (Cedarwood) (Mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyet tùng.) Cà phê Hành tây Tôi xin đượ c giải thıch v ́ e hiệu quả của từng loại mùi hương. Hương hoa oải hương Hoa oải hương là loại hoa noi tieng và đượ c nhieu người biet đen nhat veđặc tıń h mang mùi hương mời gọi con người ta chım ̀ vào giac ngủ. Gan đây, hoa oải hương cũng đượ c sử dụng ở những cơ sở trị liệu hay chăm sóc bệnh nhân. Trong nghiên cứu của một bệnh viện dưỡng lão tại London, Anh, họ đã đenhững bệnh nhân thường xuyên sử dụng thuoc ngủ ngửi mùi hương của hoa oải hương. Theo báo cáo ket quả của nghiên cứu đó, những bệnh nhân ngửi mùi hoa oải hương cho dù không uống thuốc ngủ, họ vẫn có một giấc ngủ sâu, không còn tình trạng mộng du vào giữa đêm. Hơn nữa, tình trạng buồn ngủ vào ban ngày cũng giảm xuống, họ có thể trải qua một ngày tỉnh táo và có ý nghĩa hơn trước. Tại Nhật Bản, những nghiên cứu giong như vậy cũng đượ c tien hành. Trong một thı ng ́ hiệm đo bước sóng não của sinh viên trong khi ngủ, các nhà khoa học đãso sánh nhóm sinh viên ngủ trên đệm sau khi đượ c hıt́ mùi hoa oải hương và nhóm sinh viên khác ngủ trên đệm như bınh̀ thường. Ket quả cho thay, thời gian chım ̀ vào giac ngủ sâu của nhóm sinh viên ngửi mùi hoa oải hương tăng lên rõrệt. Mùi hoa oải hương đã góp phan thúc đay con người ta có giac ngủ sâu hơn. Cedrol (Cedarwood) Cedrol1là loại vật chat có trong mùi hương của gocây bách nhật hay cây tuyet tùng. Khi ngâm mıǹ h trong bon tam đượ c làm từ cây bách nhật, bạn có thecảm thay đượ c thư giãn vàthoải mái hơn so với những loại bon tam thông thường. Đó là bởi Cedrol đảm nhiệm một vai trò rat lớn. Có một thı́nghiệm lay đoi tượng tham gia là các sinh viên. Các sinh viên đó đượ c cho ngửi mùi hương Cedrol trong 4 tieng, bao gom 2 tieng trước khi ngủ và 2 tieng sau khi đã chım v ̀ ào giac ngủ. Có một ket quả đặc biệt đáng đượ c đecập đen trong thı́nghiệm khi đem so sánh nhóm sinh viên đượ c ngửi mùi Cedrol với nhóm sinh viên không đượ c ngửi. Đó là thời gian đenhóm sinh viên ngửi mùi Cedrol chım ̀ vào giac ngủ sau khi bước lên giường nhanh hơn 35% so với nhóm còn lại. Đây cũng là con sochứng tỏ Cedrol chınh ́ là đoi thủ nặng ký mang lại hiệu quả không hethua kém các loại thuoc ngủ thông thường. Hơn nữa, cũng có ket quả nghiên cứu cho rang, solan thức giac trong đêm của những người đượ c ngửi mùi Cedrol thap hơn so với nhóm không đượ c ngửi. Cedrol và hoa oải hương đượ c bán như là một loại dau thơm, sử dụng bộ khuech tán mùi hương bán trên thịtrường, chuan bị một phòng ngủ mang mùi hương nhẹ nhàng giúp bạn de dàng chım v ̀ ào giac ngủ cũng là một ý kien rat hay. Cà phê Cà phê von dı̃mang tác dụng kıch ́ thıch ́ và khien con người trở nên tınh ̉ táo, hiệu quả này ở một mức độ cao hơn so với hiệu quả an than có trong cà phê. Tuy nhiên, có một điem thú vị là, neu chı̉ngửi mùi, cà phê sẽ có hiệu quả an than - thúc đay giac ngủ. Thử tım ̀ hieu vesóng não của con người khi ngửi mùi cà phê, các nhà khoa học đãphát hiện có sự xuất hiện của khá nhiều bước sóng alpha - chỉ số của sự thư giãn. Tuy nhiên, tùy theo loại hạt cà phêmà ket quả cho ra sẽkhác nhau. Cà phêhạt Guatemala và Blue Mountain giúp tăng bước sóng alpha trong não bộ, khien tâm trạng trở nên on đinh, ̣ khoan khoái, dechım ̀ vào giac ngủ hơn. Hành tây Trước đây, tại một chương trınh ̀ truyen hınh ̀ đượ c hợp tác sản xuat, tôi đãtien hành một thı́nghiệm vegiac ngủ của con người. Đoi tượng là những đứa trẻ không bao giờ ngủ trưa tại trường mau giáo khien các cô giáo phải tat bật tay chân. Tôi đãđebọn trẻ ngửi mùi hành tây, từ đó tım ̀ hieu xem chúng có ngủ hay không. Những đứa trẻ ở trong căn phòng không có mùi hành tây van không ngủ trưa giong như bınh ̀ thường, đùa nghich ̣ rat nhieu. Tuy nhiên, những đứa trẻ ở trong căn phòng đặt hành tây đã được thái nhỏ, phần lớn đều tự nhiên chìm vào giấc ngủ trưa. Thự c ra, trong mùi hương của hành tây có chat mang tên Allyl sulide (Công thức hóa học: C6H10S2). Chat này có tác dụng làm cho tâm trạng trở nên thoải mái, mời gọi con người chım ̀ vào giac ngủ. Allyl sulide không chı̉có trong hành tây mà cũng có nhieu trong những nguyên liệu nau ăn tỏa ra mùi hương kıch ́ thıch ́ mạnh như hành, cây tỏi tây, tỏi thường, củ kiệu... Tuy nhiên, mùi hương quá mạnh sẽphản tác dụng. Neu như đặt hành tây thái nhỏ ở trong phòng, chı̉can một lượng rat nhỏ ở mức độ mà bạn băn khoăn xem có the ngửi thay mùi của chúng không là đủ nhé. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3 CHẤM DỨT TÌNH TRẠNG SUY NGHĨ KHI NẰM TRÊN GIƯỜNG BẰNG "CUỐN SỔTAY CÁU GIẬN" Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận lên bàn rồi mới đi ngủ Cho dù đãhet giờ làm việc nhưng lại kiem tra thư điện tử của công ty trên đường di chuyen venhà hoặc thự c hiện việc đó ngay tại căn nhà của mınh, ̀ hay liên lạc với ai đó trên mạng xãhội trong suot bon mươi tám giờ. Một thegiới hiện đại như the, có thenói là một môi trường khien con người detrở nên căng thang và bị lo lang bủa vây ngay trước khi đi ngủ. Chınh ́ vı̀ vậy, phải chăng đó là nguyên nhân khien nhieu người mãi chang thechım̀ vào giac ngủ? Do họ chang theloại bỏ đi những cáu giận và căng thang mà bản thân phải chiu ̣ đựng, roi cứ như vậy bước lên giường? Đecóthengủ ngay lập tức, giải pháp tot nhat ay là hãy bộc bạch tat cả những cáu giận và căng thang của trái tim trước khi chui vào chăn. Tuy nhiên, cho dù bạn có tự nhủ rang "Hãy quên đi”, "Đừng nghı̃đen nó", han là mọi việc không the dien ra đúng như ý bạn muon. Khi đó, có một thứ có thephát huy tác dụng, đó là “cuốn sổ tay cáu giận". Không can phải chuan bi thư ̣ ́ gı đo ̀ ́ đặc biệt cả. Thứ bạn can chı̉ là một cuon soA4. Hãy viet vào cuon sonày tat cả những thứ khien bạn chán ghét đãgặp phải trong ngày hôm nay, hay là những việc khó chiu ma ̣ ̀ bạn chang the gạt ra khỏi tâm trı.́ Nhận phải lời phàn nàn vôlý từ phıa ́ đoi tác, chang thephản bác, chap nhận bi nhu ̣ ̣c mạ. Buon chán. Anh A mà mınh ̀ thıch ́ hınh ̀ như đãcó người yêu roi. Anh ay đãđeo nhan, mınh cư ̀ ́ mãi đe ý vı chu ̀ yện đó thôi. Cứ nghı̃đen việc chăm sóc bomẹ là thay khó khăn. Liệu rang có the tiep tục công việc giong như bây giờ hay không? Chang hạn bạn rơi vào một trong những trường hợp trên đây. Hãy ghi vào cuon so, có thelà việc tiêu cự c, cũng có thechı̉là một việc cỏn con, đeu không có van đegı̀cả. Vı̀đó là cuon somà ngoài bạn ra không ai có theđọc đượ c nội dung viet bên trong, vậy nên bạn cótheviet het những đieu mà mınh ng ̀ hı, vie ̃ t những gı ba ̀ ̉n thân muon giãi bày. Sau khi đãviet xong, gap cuon solại, cat vào trong ngăn kéo. Khi đó, hãy nói ra thành lời thật rõ ràng từ ngữ thehiện sự cham dứt và ket thúc một ngày trong trọn vẹn: "Được rồi, ngày hôm nay kết thúc ở đây". Nhờ cách làm như vậy, chac chan tâm trạng của bạn sẽthay đoi hoàn toàn. Con người, von khó lòng nhận thức, cũng như không thelý giải những thứ ton tại trong đau neu không the hiện chúng ra bên ngoài. Chınh ́ vı̀the, việc viet những đieu khó chiu, ̣ cáu giận ton tại trong tâm trı́chınh́ là"Output" - Xuat thông tin. Và khi cat cuon sovào trong ngăn kéo, neu bạn nói ra thành lời câu nói: "Đượ c roi, ngày hôm nay ket thúc ở đây". Cũng tức là bạn đang xuat thông tin. Nhờ vào hai loại xuat thông tin như vậy, tức khien bản thân nói và nghe câu "Bây giờ chı̉có đi ngủ thôi", bạn sẽgiải tỏa những căng thang và buon bự c trong tâm trı.́ Sau khi tat cả đãket thúc, ngay lập tức chui vào chăn. Ngày hôm nay đen đây là ket thúc. Chuyện của ngày mai, đe ngày mai nghı cũ ̃ng đượ c. Cuốn sổ tay phải được viếtliên tục! Nghiêm cấm sử dụng thiết bị kỹ thuật số Đetạo nên "cuon sotay cáu giận", có một yeu toquan trọng đó là tuyệt đối phải viết ra giấy. Sử dụng chức năng ghi chép của điện thoại thông minh hay máy tınh́ đeu không đượ c chap nhận. Bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hınh ̀ của điện thoại thông minh hay máy tınh ́ có tác dụng kıch ́ thıch ́ não bộ, chac chan sẽ ảnh hưởng đen giac ngủ của bạn. Nhat đinh, ha ̣ ̃y viet ra giay nhé. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3 HIỆU QUẢ BẤT NGỜ CỦA "RỜI BỎTHỰC TẠI VÀ ĐI NGỦ" MÀ CHỈ NHỮNG NGƯỜI THÀNH CÔNG MỚI THỰC HIỆN ĐƯỢC Vấn đề có thể được giải quyết chỉ đơn giản bằng cách “đi ngủ” Một kỹthuật nữa mà tôi muon gửi tới những người thường suy nghı̃ quá nhieu vào buoi toi ay là"Rời bỏ thực tại và đi ngủ". Công việc bị tac nghẽn giữa chừng, hay van còn công việc bat buộc phải giải quyet xong trước ngày mai. Tuy nhiên, đen thời điem hiện tại van chưa đượ c giải quyet, thenên cho dù nam trong chăn roi, những ý nghı ṽ e van đe đó van quan quanh trong đau bạn. Thenhưng, thay vı̀cứ cogang tım ̀ kiem hướng giải quyet cho van đe khi đang nam trong chăn, hãy cứ rời khỏi hiện thự c bang cách "Thôi cứ ngủ đã". Và roi phương pháp giải quyet sẽtự nhiên nảy ra trong đau bạn. Bạn có biet việc này không? Hành động này gọi là"rời bỏ thự c tại và đi ngủ". Tuy nhiên, tuyệt đoi không phải là "chạy tron khỏi hiện thự c". Đây là là một trong những "giai đoạn giải quyet van đe" vô cùng tuyệt vời với cơ sở nghiên cứu khoa học rõ ràng. Chỉ cần đi ngủ, vấn đề sẽ được giải quyết. Chức năng giống như một giấc mơ này, nó nằm ở giấc ngủ. "Rời bỏ thực tại và đi ngủ" là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel Ngay cả với bản thân bạn, chac chan trên thự c tecũng từng có trải nghiệm "Sau khi thức dậy vào buoi sáng, phương pháp giải quyet đột nhiên nảy ra trong đau". Thự c sự, hiện tượng này không phải là ngau nhiên. Trong giac ngủ REM, não bộ của con người tái xử lý những thông tin mà chúng ta nạp vào khi còn thức, sau đó chı̉ chọn ra những thứ can thiet đoi với bản thân. Nó giong như là hành động "Toi ưu hóa" của máy tınh v ́ ậy. Đặc biệt, càng là những khó khăn và vướng mac lớn, chức năng "toi ưu hóa" này càng mạnh. Những ký ức cũ sẽ được sắp xếp, kết hợp với những ký ức mới. Nhờ vậy, ý tưởng mới lạ và sáng tạo sẽ đượ c hınh̀ thành. Đó chınh la ́ ̀ cơ che hoạt động của "Rời bỏ thự c tại và đi ngủ". Phương pháp rời bỏ thự c tại và đi ngủ, sau đó nảy ra ý tưởng mới đượ c gọi là "Phương pháp hoi tưởng" hay "Reminiscence". Nhà phát minh Edison và Tien sı̃Hideki Yukawa - người nhận giải Nobel Vật lý vào năm 1949 cũng đãgiải quyet những van đekhó khăn và còn khúc mac bang phương pháp này. Thứ kıch ́ thıch ́ năng lự c tiem tàng mang cap độ giải Nobel chınh ́ là phương pháp "Rời bỏ thự c tại và đi ngủ". Có hai điem mau chot giúp bạn có thethự c hiện và vận dụng tot phương pháp này. Một là“không quá cố sức ép bản thân chìm vào giấc ngủ". Neu quá vội vàng và sot sang, muon "nhanh chóng nghı̃ra đượ c cách giải quyet van đenên phải cođi ngủ thôi", ket cục là không thenào chım ̀ vào giac ngủ. Việc làm đó chang khác nào đặt xe bò trước con ngự a. Một điem nữa là, trước khi đi ngủ, hãy “Sắp xếp việc muốn giải quyết trong đầu với sô' lượng thông tin thích hợp". Bạn có the viet thông tin vào so tay đe việc sap xep đượ c de dàng hơn. Neu có thelàm sáng tỏ lượng thông tin bản thân có khi còn thức, chac chan sẽgiúp nâng cao kỹnăng toi ưu hóa của não bộ trong khi bạn đang say ngủ. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 4 CÁCH CHUYỂN ĐỔI TỪ "DÂY THẦN KINH BAN NGÀY" SANG “DÂY THẦN KINH BUỔI TỐI" Bản chấtthật sự của nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ Căng thang một lý do quan trọng khien bạn không thengủ ngay lập tức sau khi chui vào chăn. Người phải đoi mặt với quá nhieu căng thang, dây than kinh tự trị sẽ không thehoạt động tot, vı̀thekhó có thechım ̀ vào giac ngủ ngay lập tức. Trái tim đập, lục phủ ngũtạng hoạt động, bài tiet các loại hoóc-môn, lưu thông máu, nói tóm lại dây than kinh tự trị đóng vai trò đieu hành các chức năng của cơ themà con người không theđieu khien bang ý thức. Thậm chı́cũng chang nói quá khi cho rang con người bị điều khiển bởi hoạt động của dây thần kinh tự trị. Đương nhiên, giac ngủ cũng không phải ngoại lệ. Trong dây than kinh tự trị có hai loại dây than kinh. "Dây thần kinh giao cảm" (Dây thần kinh ban ngày) giúp cơ thehoạt động năng novà "Dây thần kinh giao cảm phụ" (Dây thần kinh buổi tối) giúp cơ theđượ c thư giãn. Như vậy, thứ có ảnh hưởng rat lớn đoi với giac ngủ đó là dây than kinh giao cảm phụ, tức dây than kinh buoi toi. Dây than kinh giao cảm và dây than kinh giao cảm phụ sẽ thay the cho nhau dự a vào môi trường hoặc tác dụng vật chat trong não. Tuy nhiên, cũng có nhieu trường hợp việc "thay the" này không đượ c tien hành thuận lợi. Dù có chui vào trong chăn nhưng van mãi không the ngủ đượ c. Khi đó, có khả năng công tắc dây thần kinh tự trị chưa được chuyển đổi, vẫn ở trong trạng thái của dây thần kinh ban ngày. Nhờ vào hoạt động của dây than kinh giao cảm, khien cơ thetrong trạng thái hoạt động năng no, cơ thevà trái tim sẽđượ c ở trong trạng thái hưng phan, cũng có khi là căng thang. Đecó thenhanh chóng chım̀ vào giac ngủ, ta phải chuyen đoi công tac sang dây than kinh giao cảm phụ - dây than kinh buoi toi. "Hô hấp bằng bụng" để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất Một phương pháp hiệu quả giúp chuyen đoi công tac dây than kinh tự tri lạ ̀ "Hô hap bang bụng". Y thức ve hô hap và thự c hiện nó, bang cách đó sẽ khien dây than kinh giao cảm phụ hoạt động, có thelàm toàn bộ cơ theở trong trạng thái thư giãn sâu nhat giong như khi ta đang ngủ. Hô hap bang bụng không chı̉là hành động mời gọi sự buon ngủ, mà còn mang hiệu quả nâng cao chat lượng giac ngủ. Khi bien nóthành thói quen phải thự c hiện moi đêm, bạn có thekỳ vọng vào một giac ngủ sâu mà trước nay chưa từng đượ c trải nghiệm. Vı̀the, đó là cách làm "một mũi tên trúng hai đıch́ ". Hãy cùng thử thự c hiện phương pháp thở bang bụng như dưới đây nhé. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 5 TẠORA "NGHI THỨC TRƯỚC KHI NGỦ" CỦA RIÊNG MÌNH "Nghi thức" luôn được thực hiện sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ "Nghi thức trước khi ngủ" đechı̉hành động đãtrở thành thói quen, tuyệt đoi phải thự c hiện vào buoi toi, thời điem trước khi đi ngủ. Có theneu chı̉nhın ̀ vào mặt con chữ, bạn sẽcảm thay "Nghi thức" là một việc làm gı̀ đó phô trương và có phan phóng đại. Nhưng những hành động như "Đánh răng", "Đi vệ sinh", "Thay quan áo ngủ" cũng đượ c xem là một trong những "Nghi thức trước khi ngủ". Nói tóm lại, tat cả những thói quen tuyệt đoi phải thự c hiện trước khi ngủ chınh ́ là nghi thức trước khi ngủ. Thự c hiện nghi thức trước khi ngủ là phương pháp hữu hiệu đebạn có the nhanh chóng chım v ̀ ào giac ngủ. Đieu quan trọng là bạn phải tạo cho mınh ̀ thói quen làm những hành động giong nhau moi ngày. Bang việc thự c hiện những nghi thức co đinḥ trước khi ngủ, não bộ sẽtự nhận thức "A, đen hành động này roi, thethı̀ chuan bị đi ngủ thôi", tự nhiên sẽthúc đay con người ta cảm thay buon ngủ. Việc làm này cũng giong như nguyên lý "Chú chó của Pavlov" mà tôi đe cập ở phan đau cuon sách. Việc làm có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ trước khi đi ngủ Nghi thức trước khi ngủ phobien nhat mà hau như tat cả mọi người cùng thự c hiện đó là "Đánh răng, thay quan áo ngủ". Đan xen vào khoảng thời gian bản thân thảnh thơi thư giãn có đượ c giữa "thời gian làm việc bận rộn" và"giac ngủ", bạn nên làm những việc nhẹ nhàng, không đeđau óc phải suy nghı̃như "dọn dẹp đơn giản", "kéo giãn cơ the", "nghe nhạc"... đekhi lên giường thı̀ cơ thechım ̀ vào giac ngủ de dàng hơn. Ngoài ra, phương pháp hô hap bang bụng mà tôi vừa giới thiệu ở trang trước cũng là một nghi thức trước khi ngủ hiệu quả. Neu có thetạo ra những nghi thức trước khi ngủ một cách tự nhiên, tức bạn luôn thự c hiện chúng với trạng thái tinh than nhẹ nhõm, dan dan, dù chı̉ıt ́ thôi, dau cho môi trường dành cho giac ngủ có thay đoi, bạn cũng có the nhẹ nhàng chım v ̀ ào giac ngủ. KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 6 NGỪNG THỰC HIỆN "HÀNH ĐỘNG" CÓTÁC DỤNG KHIẾN BẠN TỈNH TÁOBẰNG HAI CỐC CÀ PHÊ PHIN Lý do bạn nên kiểm tra hòm thư điện tử của công việc vào “buổi sáng" Han rang bạn cũng từng nghe thay ảnh hưởng xau của "ánh sáng xanh" phát ra từ màn hınh cu ̀ ̉a thiet bi đie ̣ ̣̂n tử đúng không? Sự chói mat hay ánh sáng nhap nháy từ màn hınh ̀ chac chan sẽphá hủy đôi mat của con người. Càng là những người có công việc phải sử dụng đen máy tınh ́ càng là những người thường xuyên gặp phải chứng mỏi mat hay đau mat. Và nguyên nhân gây ra đượ c cho rang xuat phát từ ánh sáng xanh. Theo nghiên cứu gan đây, ánh sáng xanh này không chı̉trự c tiep phá hủy mat mà còn khien con người khó chım v ̀ ào giac ngủ. Tien sı̃ Chris Yikkowski của Trung tâm Nghiên cứu Giac ngủ Edinburgh (Anh), trong nghiên cứu của mınh, ̀ đãphát hiện: "Anh sáng xanh phát ra từ màn hınh ̀ hien thị của thiet bị điện tử sẽkıch ́ thıch ́ não bộ, khien não ngừng tiet melatonin." Melatonin là một loại hoóc-môn của giac ngủ. Neu như việc tiet ra hoóc-môn này bị ngừng lại, vậy thı̀việc cảm thay không buon ngủ là đieu đương nhiên. Nguyên nhân lớn nhat tác động đen giac ngủ là căng thang. Thư điện tử detạo ra những căng thang mới hay hưng phan trong não bộ con người. Veđiem này, Tien sı̃Yikkowski cũng chı̉ ra rang: "Chỉ cần nhìn thấy thư điện tử liên quan đến công việc, việc đó giống như bạn sẽ ở trong trạng thái hưng phấn khi uống hai cốc cà phê phin vậy." Nói ngượ c lại, kiem tra thư điện tử vào buoi sáng chınh ́ là một phương pháp hiệu quả khien não bộ đượ c chuyen sang công tac hoạt động hăng hái. Cho dù có đọc thư điện tử vào buoi toi đi nữa, chac chan việc bạn có thelàm đượ c cũng sẽchı̉trong một phạm vi giới hạn. Thư điện tử, hãy kiem tra chúng vào buoi sáng chứ không phải buoi toi. KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 1 "PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH THỨC BẢN THÂN” KHIỂN BẠN TỈNH GIẤC TRONG LÝ TƯỞNG Tăng hoóc-môn kích thích vỏ thượng thận Neu có thevận dụng tot bảy kỹthuật "Ngủ ngay lập tức" mà tôi giới thiệu ở trên, bạn có theloại bỏ khoảng thời gian ngủ lãng phı́từ ngày mai, đong thời giúp nâng cao chat lượng giac ngủ. Và neu bạn có thehọc đượ c cho mınh ̀ kỹthuật "Dậy ngay lập tức" mà tôi sap giới thiệu dưới đây, khả năng bien khoảng thời gian lãng phı́can thiet do cơn buon ngủ gây ra xuong bang 0 sẽ nam trong tam tay bạn. Hơn nữa, bạn cũng có thetự tin vay tay chào tạm biệt những lo lang bủa vây lay mınh ̀ bay lâu nay. Chang hạn như, thức dậy trong khi tâm trı́ còn bị vây hãm bởi căng thang "muon ngủ thêm nữa", hay dù đãvài giờ trôi qua ketừ khi thức dậy nhưng đau óc van chang thehoạt động trong tınh ta ̉ ́o. Thức giac trong tınh ̉ táo, ngay từ khoảnh khac choàng tınh ̉ giac cũng là lúc bạn có thephát huy hiệu quả với nguon năng lượng cao nhat có the. Đieu trước het tôi muon gửi đen bạn trong những kỹthuật của dậy ngay lập tức đó là "Cách thức giac lý tưởng". Đoi với bạn, cách thức giac lý tưởng là như the nào? Phải chăng noi căng thang lớn nhat khi thức giac là"muon ngủ thêm nữa"? Dù van còn muon ngủ nữa, nhưng vı̀đãđen lúc phải thức dậy nên cocưỡng ép cơ the, bước ra khỏi giường... han rang, bat cứ ai cũng có lan nghı̃rang âm thanh chuông báo thức réo bên tai quả thự c là"on ào và phien phức" đúng không? Thức giac trong khi cảm thay bự c bội "Mınh ̀ van muon ngủ thêm nữa!", "Đây, dậy ngay bây giờ đây mà!"... Có lẽ, sự căng thang lớn nhat vào buoi sáng mà con người ta phải chiu ̣ đựng là âm thanh của chuông báo thức. Có theđieu tôi sap nói là chuyện đương nhiên, nhưng thức giac tự nhiên chınh ́ là cách thức giac lý tưởng khien con người cảm thay thoải mái và hăng hái nhat. Moi ngày, chang can phải đe ý tới chuông báo thức giong như ngày nghı, ̉ vào khoảnh khac mở mat cũng là lúc bạn có the dậy ngay lập tức. Liệu rang việc này sẽ khien mınh ̀ hạnh phúc tới nhường nào... Chac chan sẽ có nhieu người nghı như v ̃ ậy. Thự c ra, dù cho thời gian ngủ ıt́ , chúng ta cũng hoàn toàn có thethự c hiện đượ c việc này. Con người sở hữu năng lực thần kỳ tựa như một giấc mơ, rằng chúng ta có thể tự thức dậy vào thời khắc mà bản thân mình muốn. Năng lự c này đượ c gọi là "Năng lự c đánh thức bản thân". Neu thự c hiện đay đủ phương pháp này, bạn có thetự thức giac mà không can đen đong ho báo thức. Venăng lự c đánh thức bản thân, có một thı́nghiệm khien tôi đặc biệt thay hứng thú. Đó là thı́nghiệm so sánh giữa người có thethức dậy mà không can đen chuông báo thức và người không the thức dậy neu không có báo thức. Trước khi thức giac một tieng, não bộ của những người có thethức dậy mà không can chuông báo thức bat đau nhẹ nhàng tăng toc độ bài tiet "hoóc-môn kıch ́ thıch ́ vỏ thượng thận". Đây là hoóc-môn không the thieu đeta cóthethức giac trong tâm trạng thoải mái. Nhờ đó, họ cóthe thức giac trong sảng khoái, không gò ép hay mệt mỏi. Mặt khác, với những người cưỡng ép bản thân thức dậy dự a vào chuông báo thức, hoóc-môn vỏ thượng thận sẽkhông đượ c thúc đay bài tiet, tâm trạng khi thức giac cũng trong tınh tr ̀ ạng không thoải mái. Hoóc-môn vỏ thượng thận đảm nhiệm chức năng tăng mạch đập, tăng huyet áp, giúp toàn bộ tebào trong cơ thehoạt động linh hoạt, nâng cao khả năng đoi chọi với căng thang. Với người có năng lự c đánh thức bản thân cao, hoóc-môn vỏ thượng thận trong họ đượ c bài tiet sao cho hòa hợp với thời gian thức dậy, đe khi tỉnh giấc, cả não bộ và cơ thể đã được sắp xếp và chuẩn bị, sẵn sàng hoạt động trong hăng hái ngay lập tức. Nói tóm lại, neu có thethức giac tự nhiên, bạn không chı̉có thethức dậy tınh ̉ táo mà cơ thecũng ở trong trạng thái đãđượ c chuan bị san sàng đe bat đau cho những hoạt động năng no vào ngày mới. Nếu muốn dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào gối "5 lần" Vậy thı, ̀ làm thenào đenhững người không thethức dậy neu không có chuông báo thức có the tınh gia ̉ c một cách tự nhiên? Phương pháp rat đơn giản. Tưởng tượng thật mạnh mẽtrong đau rang "Muon dậy lúc may giờ?". Chı̉ bang cách đó, bạn có thethức dậy vào khoảnh khac mà mınh muo ̀ n. Có thenhững lời này giong như một câu chuyện khoác lác, nhưng hiệu quả của nó đã đượ c chứng minh bang thı ng ́ hiệm. Trong thı́nghiệm này, các nhà khoa học đãnói với người tham gia thı́ nghiệm A là"Ngày mai hãy tự thức dậy lúc 6 giờ nhé", và đecho người đó ngủ trong một căn phòng không có đong ho. Mặt khác, nói với người B là"Ngày mai hãy tự thức dậy lúc 9 giờ nhé", và đe cho người đó ngủ trong một căn phòng, sau đó đột nhiên đen đánh thức anh ay lúc 1 giờ. Đoi với người B, quả thự c đây là một thı́ nghiệm tàn khoc. Sau đó, tien hành kiem tra quá trınh ̀ bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận của cả hai người. Ket quả, người A thức giac lúc 6 giờ, và khoảng từ 4 giờ 30 phút, hoóc-môn vỏ thượng thận tiet ra nhieu hơn. Đó là bang chứng cơ theđã chuan bi đe ̣ thức dậy một cách tự nhiên. Mặt khác, người B, cho dù đen thời điem 6 giờ, quá trınh ̀ bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận van đang bị đınh ̀ trệ. Vı̀cơ theđang chuan bị đe thức dậy lúc 9 giờ nên việc này cũng không có cách nào tránh khỏi. Và, khi bị bat ép phải thức dậy vào lúc 6 giờ, bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận của người B đột nhiên tăng mạnh. Vı̀ phải thức dậy sớm hơn dự kien một cách đột ngột nên khi đó, cơ themới bat đau bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận, nhanh chóng chuyen sang che độ thức giac. Vı̀đây là một thı́nghiệm khátoi tệ đoi với người B, vậy nên chang the nói đó là cách thức giac tot cho chúng ta. Nói tóm lại, chỉ cần ý thức “Hãy dậy lúc ... giờ", cơ thể con người sẽ tự điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để có thể thức dậy vào đúng thời gian đó. Đương nhiên, cũng không can thiet phải thức dậy vào đúng khoảnh khoac mà mınh ̀ an đinh ̣ giong như đong hobáo thức. Vı̀the, neu bạn dậy vào khoảng trước sau 15 phút so với thời gian mà mınh ̀ muon dậy, chac chan bạn có the thức giac tự nhiên. Đenâng cao tınh ́ chınh ́ xác, có một cách làm hiệu quả. Đó là đập vào goi solan giong với thời gian mà bạn muon thức dậy. Chang hạn, neu bạn muon thức dậy lúc 5 giờ, hãy nói ra thành tieng con sotheo tuan tự bat đau từ so1, vovào goi 5 lan. Đây là động tác khac sâu vào trung tâm của trı nhơ ́ ́, nó mang lại hiệu quả rat tot giong như tự kỷ ám thi ṿ ậy. Thêm nữa, neu bạn có thehoàn toàn tin tưởng rang "Mınh ̀ tuyệt đoi có thedậy đượ c", chac chan năng lự c đánh thức bản thân sẽđượ c nâng cao hơn nữa. "Cách dùng chuông báo thức" tốt nhất để có thể thức dậy mà không cảm thấy căng thẳng Có lẽ, neu chı̉tin vào "năng lự c đánh thức bản thân" của mınh, ̀ bạn sẽ cảm thay bat an. Khi đó, hãy dụng tâm đặt chuông báo thức, cùng thức dậy trong nhẹ nhàng mà không cảm thay khó chiu ha ̣ y căng thang nhé. Bác sı luo ̃ ̂n xác nhận ý thức của bệnh nhân bang cách gọi tên của bệnh nhân đó. Lý do là vı̀con người sẽcó phản ứng nhanh và mạnh nhat đoi với tên của mınh. ̀ Trong đó, thứ đượ c gọi là "Hiệu quả tiệc coc-tai" cũng có ảnh hưởng rat lớn. Hiệu quả tiệc coc-tai là hiện tượng cho dù ở nơi mà có rat nhieu người đang nói chuyện phiem, tập trung đông đúc, con người van cóthe nghe thay cuộc nói chuyện của người mà bản thân đang cảm thay hứng thú và chú ý tới họ, thêm nữa là có thenghe thay tên của bản thân, hay câu chuyện liên quan đen mınh. ̀ Con người có một năng lự c đặc biệt. Đó là có thelự a chọn và thu vào tai những thứ quan trọng và can thiet với bản thân trong sonhững âm thanh chúng ta nghe đượ c. Vı̀ the, âm thanh ghi âm lại tên của bản thân sẽ mang lại hiệu quả đánh thức cao hơn là âm thanh báo thức bınh ̀ thường, thậm chı́cho dù chı̉là một âm thanh nhỏ đi nữa, não bộ cũng sẽphản ứng. Vı̀the, những khó chiu ̣ sẽıt ́ đi, và có thebien mat han. Nhat đinh, ̣ tôi muon bạn thử phương pháp này. KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 2 THỨC GIẤC TRONG HẠNH PHÚC BẰNG CÁCH "NGỦ LẦN HAI TRONG 5 PHÚT” Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giấc ngủ lần hai mang lại Sau khi thức giac lan một, sẽlại chım ̀ vào giac ngủ một lan nữa. Đó đượ c gọi là"ngủ lan hai". Có thebạn sẽnghı̃rang đây là việc làm không tot cho sức khỏe khi trı hoa ̀ ̃n và co kéo dài giac ngủ. Tuy nhiên, thự c telà, giấc ngủ lần hai không phải là cách làm xấu và không tốt. Thậm chı, ́ đây là phương pháp mang lại hiệu quả dành cho cả trái tim và cơ the. Mặc dù nghe chuông báo thức reo và đãthức dậy, nhưng lại tat báo thức đi "Vı̀hôm nay là ngày nghı̉mà", sau đó tiep tục ngủ lan hai. Chac chan sẽ là một cảm giác hạnh phúc và thoải mái hơn het thảy. Khi đó, trong cơ thesẽbài tiet rat nhieu hoóc-môn chong căng thang đượ c gọi là "cortisol". Cortisol là hoóc-môn với nhiệm vụ giúp cơ thechong chọi với căng thang. Trong cơ the con người, khoảng 1 đen 2 tieng trước khi thức giac, quá trınh ̀ bài tiet cortisol đượ c thự c hiện rat triệt đe. Nhờ vào bài tiet cortisol, trái tim sẽđượ c khởi động, chuan bị đeđoi chọi với "căng thang của ngày hôm nay". Nhờ việc ngủ lan hai, việc bài tiet cortisol sẽđượ c tiep tục thự c hiện. Và, ket quả là, bạn có thekhởi động và làm nóng cơ themột cách tı̉mı̉ và kỹcàng, trái tim sẽkhó bịton thương và ảnh hưởng bởi những căng thang trong cuộc song. Ngủ lan hai còn có hiệu quả khác nữa. Khi ngủ lan hai, ảnh hưởng của sóng alpha thúc đay hiệu quả thư giãn sẽmạnh mẽhơn, não bộ bài tiet ra endorphin - một chat dan truyen than kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tıch ́ cự c, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhieu hơn the nữa. Endorphin sẽđượ c bài tiet nhieu khi con người nghe thay những âm thanh dechiu ̣ như bản nhạc mà mınh ̀ thıch ́ hay tieng chảy róc rách của con suoi nhỏ. Nó có hiệu quả làm diu ̣ đi cảm giác căng thang của cơ the và tâm hon, giảm thieu những khó chiu v ̣ à phien muộn của con người. Chı̉ can ngủ lan hai theo mong muon của cơ the, nó cũng giong như hiệu quả khi mà bạn đượ c nghe thay tieng nước suoi chảy róc rách, một cách êm đem. Thứ bạn có đượ c chınh la ́ ̀ như vậy. Quy tắc của "Ngủ lần hai" tuyệt đối phải tuân thủ Tuy nhiên, dù cho có nói là giac ngủ lan hai giúp mang lại những ảnh hưởng tıch ́ cự c cho cơ thevà tâm hon đi nữa, không có nghıa ̃ là bạn sẽ ngủ lan hai tới vài tieng đong ho. Trong phương pháp ngủ lan hai đecơ thebài tiet hoóc-môn chong căng thang "cortisol" ở mức độ cao nhat cũng như không ảnh hưởng đen cuộc song sinh hoạt hang ngày, bạn phải tuân thủ quy tac "Ngủ lần hai chỉ được một lần, trong 5 phút". Neu bạn ngủ lan hai trên 10 phút, có lẽđó nên gọi là một giac ngủ sâu đen mức chang theđượ c gọi là "ngủ lan hai". Sau khi tınh ̉ giac do nghe thay tieng chuông báo thức, hãy đặt lại báo thức, reo trong 5 phút nữa. Và khi chuông báo thức lan hai vang lên, hãy thức dậy nhé. Đương nhiên, bạn có theđặt cheđộ reo hai lan, moi lan cách nhau 5 phút hoặc chọn chức năng giac ngủ ngan cũng không sao cả. Dù gı̀đi nữa, đó cũng là "ngủ lan hai" nên hãy hạn cheviệc ngủ một lan nữa ở mức độ "một lan duy nhat" thôi nhé. Neu bạn lại tat chuông báo thức, ngủ tiep lan ba, lan bon, vậy thı̀đó không còn là"ngủ lan hai" nữa. Buoi sáng, hãy cùng tôi bat đau một ngày mới với lượng hoóc-môn cortisol và endorphin2 ở mức độ cao nhat bang cách thự c hiện "Ngủ lan hai trong 5 phút" nhé. Nhân tiện, bạn có theket hợp "Phương pháp đánh thức bản thân" và "Ngủ lan hai". Sau khi thức giac bang phương pháp đánh thức bản thân, sau đó đặt chuông báo thức và"Ngủ lan hai trong 5 phút", chac chan khi thức giac bạn sẽ cảm thay hạnh phúc hơn trước rat nhieu. KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 3 THỨC GIẤC TRONG TỈNH TÁO HƠN NỮA BẰNG “TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG” Bài tập đón chào ngày mới có thể thực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giấc Mặc dù có thebạn sẽthay mâu thuan khi tôi đang giới thiệu kỹthuật "Dậy ngay lập tức" nhưng vào buoi sáng, neu như bạn ngoi dậy ngay lập tức do vừa tınh gia ̉ c, đó là hành động vô cùng nguy hiem. Khi thức dậy, cơ thevan còn trong trạng thái cứng nhac do đãở trong tư the nam suot vài giờ lien. Thậm chı cú ̃ng có người bi tr ̣ ẹo mat cá chân khi vừa mới mở mat đã ngay lập tức ngoi dậy. Ngay sau khi tınh ̉ giac, trước het hãy kéo giãn và thả lỏng cơ the, đe máu lưu thông tới từng ngóc ngách của cơ thevà làm am thân nhiệt. Việc làm này là can thiet. Có một phương pháp hiệu quả giúp bạn thự c hiện đượ c việc đó, ay chınh ́ là phương pháp vận động đang đượ c nhieu người dân Nhật Bản thự c hiện. Đó là"Tập thể dục với khớp xương bất động". "Tập thedục với khớp xương bat động" đechı̉những vận động don nhieu sức nhưng không làm thay đoi độ dài của cơ bap. Không sử dụng dụng cụ, cũng không đecơ bap phải hoạt động, có themang lại hiệu quả trong một thời gian ngan. Chıń h là bài tập thedục như vậy. Có hai đặc điem của tập the dục với khớp xương bat động: Không đượ c hô hap (hıt v́ à thở) Y thức những bộ phận trên cơ thecó thecử động, don sức vào chúng, sau đó ngừng cử động trong 10 giây Vừa ýthức hai điem này, vừa cử động cơ bap của eo, covà vai, làm am cơ the. Sau đây, tôi sẽgiới thiệu ba bài tập thedục với khớp xương bat động. Tôi mong bạn có thevừa nhın ̀ hınh ̀ minh họa vừa thự c hiện theo hướng dan nhé. Ba bài tập thedục với khớp xương bat động này không chı̉mang lại hiệu quả cho cơ bap xung quanh covà vai, giúp cơ bap ở hai vị trı́này chuyen động trự c tiep mà còn có tác dụng tot cho cơ bap của eo. Khi cơ bap của eo bị cứng, việc trở mınh ̀ trong lúc ngủ sẽkhó khăn. Và đó cũng là một nguyên nhân khien bạn rơi vào một giac ngủ không trọn vẹn. Với ý nghıa ̃ nâng cao chat lượng giac ngủ, bài tập thedục với khớp xương bat động khi vừa thức dậy cũng là vô cùng can thiet. BÀI TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG KHI VỪA THỨC DẬY KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 4 MẸONHỎÉP BUỘC NÃOBỘVÀ CƠ THỂ THỨC DẬY MỘT CÁCH HIỆU QUẢ VÀOBUỔI SÁNG NGÀY HÔM SAU CỦA TIỆC RƯỢU Kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" có thể áp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca là gì? Neu có the thự c hiện triệt đe và nghiêm túc cho đen kỹ thuật này, chac han bạn đãhọc đượ c cho mıǹ h những kỹthuật đe"Dậy ngay lập tức". Tuy nhiên, cũng có những khi, buoi toi hôm trước phải uong quá nhieu, hay phải làm thêm nhieu hơn dự kien, cơ the trong trạng thái bat thường, việc thức dậy quả thự c rat kho sở. Vậy thı,̀ ngay dưới đây, tôi xin đượ c giới thiệu hai phương pháp đe buộc não bộ và cơ thelên "dây cót" khởi động sau khi trải qua một buoi toi như the. Tắm vào buổi sáng Đeđánh thức cơ the, việc làm can thiet là tăng cao nhiệt độ cơ thevà huyet áp. Tuy nhiên, với người mà cơ thevon lạnh và huyet áp thap, họ thường khó lòng tự mınh ̀ nâng cao nhiệt độ cơ thevà huyet áp. Ket quả là việc sap xep và chuan bị cho hoạt động của cơ thecũng khó khăn hơn những người khác. Lúc này, có một phương pháp màtôi khuyên bạn thự c hiện, đó làtam bang nước nóng vào buoi sáng. Nhiệt độ thıch ́ hợp khoảng từ 40°C đen 42°c. Kıch ́ thıch ́ bang việc tam sẽgiúp nạp năng lượng cho cơ the, thúc đay hoạt động của dây than kinh giao cảm, hay chınh ́ là dây than kinh ban ngày. Hơn nữa, khi tam vòi hoa sen bang nước nóng, cơ thesẽtạo ra chat đạm gọi là Protein soc nhiệt. Chat đạm này sẽphục hoi các tebào đãbị ton hại, giúp nâng cao khả năng mien dich cu ̣ ̉a con người. Đồ ngọt Những loại đongọt như sô-cô-la là chat dinh dưỡng đenuôi dưỡng não bộ. Lượng đường trong máu và huyet áp tăng, dan đen nhiệt độ cơ thecũng tăng. Ngoài ra, chuoi cũng là một ý kien rat tot. Trong chuoi có nhieu tryptophan (một axit thiet yeu đượ c hınh ̀ thành từ protein trong quá trınh ̀ hoạt động của các enzyme thủy phân protein) - chat nguyên liệu của serotonin (một chat dan truyen than kinh, chủ yeu đượ c tım̀ thay trong đường tiêu hóa và hệ thong than kinh trung ương), giúp thúc đay con người thức giac tınh ̉ táo. Cũng có trường hợp khi không có thời gian có the ăn chuoi thay cho bữa sáng. Neu thự c hiện hai kỹthuật này, bạn cóthecưỡng chenão bộ và cơ the khởi động vào những ngày mà môi trường của giac ngủ vào ngày hôm trước không tot. TỔNG HỢP BƯỚC 1 BƯỚC 2: NÂNG CAO "CHẤT LƯỢNG" GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ "GIẤC NGỦ NGON" TRONG 3 TIẾNG SẼ MANG ĐẾN MỘT BUỔI SÁNG "DỄ CHỊU VÀ SẢNG KHOÁI" Loại bỏ những mệt mỏi của "não bộ", phục hoi tebào của "cơ the" bang giac ngủ Non-Rem Trong Bước 2, tôi sẽgiới thiệu cách nâng cao "chat lượng" của giac ngủ khien cả não bộ và cơ theđượ c thỏa mãn dù chı̉ngủ trong một thời gian ngan. Vậy thı, ̀ trước tiên, tôi muon bạn hieu rõ hoàn toàn cái gọi là "giac ngủ". Có thebạn sẽcảm thay khó hieu, tuy nhiên, đecó thelý giải đượ c chat lượng của giac ngủ là gı, ̀ bạn phải hieu đượ c cơ chegiac ngủ của mınh. Vie ̀ ̣̂c làm này rat quan trọng. Trước het, giac ngủ có hai loại: "Giac ngủ Non-Rem" - thời gian não bộ nghı ngơi v ̉ à "Giac ngủ Rem" - thời gian cơ the nghı ngơi. ̉ Giac ngủ Non-Rem còn đượ c gọi là "Giac ngủ của não bộ". Mục đích chính của giấc ngủ Non-Rem là loại bỏ căng thẳng và bài tiết hoóc-môn. Trong khi não bộ đang nghı̉ngơi, cơ thesẽthúc đay quá trınh ̀ trao đoi chat, chức năng mien dich ̣ tăng cao, tien hành duy trı̀và bảo vệ các te bào. Neu bị đánh thức khi đang chım ̀ trong giac ngủ Non-Rem, cả não bộ và cơ the sẽ cảm thay buon ngủ, rơi vào trạng thái thieu ngủ tram trọng. Nguyên nhân là do việc làm này đong nghıa ̃ với hành động cat đứt giac ngủ có tác dụng khien "não bộ đượ c nghı̉ngơi, cơ thetrong trạng thái đượ c khôi phục". Lúc này, não bộ không thecó sự chuan bịtriệt đe cho việc thức giac. Mặt khác, giac ngủ Rem còn đượ c gọi là"Giac ngủ của cơ the". Cơ the sẽtrong trạng thái nghı, ̉ não bộ hoạt động. Mục đích chính lúc này là làm cố định ký ức và khôi phục sự mỏi mệt của cơ bắp. Não bộ hoạt động hăng hái với mục đıch ́ thự c hiện "sap xep" và "tái cau trúc" ký ức. Trong sonhững thông tin não bộ phải tiep nhận trong khi con người thức giac, não bộ sẽchı̉ lay đi những thông tin can thiet với bản thân bạn, tien hành tái xử lý. Nó mang lại chức năng giong như "toi ưu hóa" máy tınh v ́ ậy. Cơ thetrong trạng thái nghı̉ngơi, thoát khỏi toàn bộ căng thang bủa vây trong suot một ngày, mặt khác não bộ sẽhoạt động. Giac ngủ Rem là khoảng thời gian giac ngủ đang trong trạng thái nông, vậy nên neu như bạn tınh ̉ giac vào lúc này, bạn có thethức dậy và bat đau một ngày mới trong trạng thái de chiu v ̣ à sảng khoái. Nâng cao chấtlượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ "sâu hơn" Độ sâu của giac ngủ đượ c chia làm ba giai đoạn đó là"Giac ngủ Non Rem nông", "Giac ngủ Non-Rem sâu" và "Giac ngủ Rem". Theo như sơ đoở trang sau, con người sau khi chım ̀ vào giac ngủ và dan bước vào giac ngủ Non-Rem sâu, sẽquay ngượ c lại giac ngủ Non Rem nông. Và khi ở trong giac ngủ Non-Rem nông nhat, chuyen sang giac ngủ Rem. Trạng thái não bộ hoạt động lúc này kéo dài khoảng 10 ~ 20 phút, sau đó lại chım ̀ vào giac ngủ Non-Rem, giac ngủ sẽmột lan nữa dan chuyen sang trạng thái sâu. Giac ngủ của con người sẽlà sự lặp đi lặp lại ba loại giac ngủ này, tien hành phục hoi não bộ và cơ the. Có thenói khả năng cân bang tot giac ngủ Non-Rem và giac ngủ Rem chınh ́ là hành động mà chı̉con người có đượ c - sinh vật sở hữu bộ não thông minh và cao cap. Bởi những loài động vật không mang bộ não thông minh và cao cap giong như con người, nên chúng không can phải có giac ngủ Non-Rem đenão bộ đượ c nghı̉ ngơi. Phan lớn các loài động vật chı̉ có giac ngủ Rem đe hoàn toàn thư giãn cơ the mà thôi. Nói tóm lại, đoi với con người, giac ngủ Non-Rem giúp loại bỏ những mệt mỏi của não bộ là quan trọng hơn, bởi giac ngủ này sẽ giúp con người giải tỏa mỏi mệt và căng thang trong trı na ́ ̃o. Đương nhiên giac ngủ Rem cũng đóng vai trò quan trọng đó là "Sap xep lại ký ức", nhưng trước het, một tien đequan trọng hơn tat thảy ay là đe não bộ đượ c hoàn toàn nghı ngơi tr ̉ ong giac ngủ Non-Rem. Tức là, giac ngủ thıch hơ ́ ̣p nhat đoi với con người chınh la ́ ̀ giac ngủ mà đảm bảo sự cân bang giữa giac ngủ Non-Rem và giac ngủ Rem, đặc biệt phải chú trọng nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để có thể ngủ sâu hơn nữa. Lý do bạn không cảm thấy toàn bộ mệt mỏi được giải phóng Một việc quan trọng trước tiên đecó thenâng cao chat lượng giac ngủ lên mức cao nhat, đó là có đượ c giac ngủ như thenào trong khoảng thời gian 180 phút sau khi chım v ̀ ào giac ngủ. Giac ngủ của con người (tùy theo từng người sẽcó những con sokhác nhau), trong chu kỳ 90 phút sẽlặp đi lặp lại "Giac ngủ của não bộ" (giac ngủ Non-Rem) và "Giac ngủ của cơ the" (giac ngủ Rem). Khoảng thời gian lặp lại hai lan chu kỳ này, tức giấc ngủ trong 180 phút đầu kế từ khi chìm vào giấc ngủ, là vô cùng quan trọng. Trong khoảng thời gian này, "hoóc-môn trưởng thành" có tác dụng phục hoi những bộ phận có tebào bịton hại sẽđượ c bài tiet nhieu, giúp tăng cơ bap, làm chac xương và tăng te bào của não bộ. Ngoài ra, hoóc-môn trưởng thành còn phục hoi cơ theđang mỏi mệt, cũng như cơ cau đang bi thư ̣ ơng hay ton hại. Hơn nữa, hoóc-môn này còn giúp đot cháy mỡ, hoi phục ton thương của da do tia cự c tım ́ ban ngày chieu vào, thúc đay quá trınh ̀ trao đoi chat, làm đẹp, chong lão hóa. Cũng có nhà khoa học cho rang, hoóc- môn trưởng thành "đượ c bài tiet nhieu trong 180 phút từ 22 giờ đen 2 giờ". Tuy nhiên, trên thự c te, khi bạn chım ̀ vào giac ngủ sâu trong khoảng thời gian 180 phút ketừ khi ngủ thự c sự, bat kekhoảng thời gian nào, hoóc-môn trưởng thành cũng đượ c bài tiet với một lượng lớn giong như tia nước từ vòi hoa sen phun ra vậy. Nói tóm lại, đethu đượ c hiệu năng lớn nhat của hoóc-môn trưởng thành (bao gom: "hoi phục những tochức bịthương trong cơ the", "đot cháy mỡ, "khôi phục làn da bịton thương", "thúc đay quá trınh ̀ trao đoi chat"), bạn chỉ cần chìm vào giấc ngủ “sâu nhất" trong khoảng thời gian 180 phút kể từ khi bước lên giường. Vậy là đủ. Trong 180 phút này, bạn càng ngủ sâu, những mệt mỏi của não bộ và cơ thecàng đượ c lay đi triệt đe, ngày hôm sau có thethức dậy trong de chiu v ̣ à sảng khoái. Hoóc-môn trưởng thành đượ c bài tiet nhieu nhat trong thời kỳ trưởng thành. Lý do người ta nói rang "giac ngủ sẽnuôi lớn một đứa trẻ" chınh ́ là vı̀ như vậy. Đınh ̉ cao của bài tiet hoóc-môn này là vào khoảng 18 đen 20 tuoi, từ 30 tuoi trở đi sẽgiảm đột ngột. Và đen 40 tuoi, lượng bài tiet hoóc-môn này giảm xuong chı̉còn bang khoảng 40% khi bạn ở độ tuoi 20. ."Mặc dù đã ngủ rất nhiều nhưng vẫn không thấy hết mệt mỏi". Những người mang cảm giác như vậy chắc chắn bị ảnh hưởng rất lớn từ việc bài tiết hoóc-môn trưởng thành bị giảm đi. Chınh ́ vı̀the, ta càng có thekhang đinh, ̣ chı̉can tăng "chat lượng" giac ngủ trong 180 phút ke từ khi ngủ là có the phân đinh tha ̣ ng thua. Vậy thı, tie ̀ p theo tôi xin đượ c giới thiệu cách thức cụ the. KỸ THUẬT NÂNG CAOCHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 1 DÙ LÀ NGƯỜI LƯỜI BIẾNG CŨNG CÓTHỂ THỰC HIỆN TỐT - "THỰC PHẨM CHỨC NĂNG MA THUẬT" 20% cơ thể con người được hình thành từ axit amin Dù nói là có thekhien chat lượng của giac ngủ ở mức độ cao nhat đi nữa, việc thự c hiện đay đủ các đoi sách đenâng cao chat lượng giac ngủ can tới rat nhieu kỹ thuật phien phức. Vı̀the, trước het tôi sẽgiới thiệu "Thự c pham chức năng ma thuật" giúp nâng cao chat lượng giac ngủ nhanh chóng và đơn giản. Với những người ngại lang nhang và phien phức, trước het tôi muon bạn thử áp dụng kỹthuật này trước. Trước khi đi ngủ, uong thự c pham chức năng, hoặc là thêm một bước công phu cho bữa ăn hang ngày đecó thelay đượ c chat có trong thự c pham chức năng. Chı̉bang cách đó, chat lượng giac ngủ sẽ tăng vọt. Hơn 20% cơ thecon người đượ c làm từ axit amin. Với vai trò là vật chat can thiet cho sự sinh ton của con người, axit amin chiem giữ một vai trò vô cùng lớn. Đương nhiên, nó cũng ánh hưởng đen cả giac ngủ nữa. Dưới đây, tôi sẽ giới thiệu "ba loại axit amin" giúp nâng cao chat lượng giac ngủ, dan dat con người bước vào giac ngủ một cách thoải mái và de chiu. ̣ Chỉ với 3 gram,tình trạng "mệt mỏi vào buổi sáng" sẽ biến mất Trước het, tôi muon giới thiệu tới bạn đọc axit amin gọi là "glycine". Đây là loại axit amin có tuoi thọ lâu đời nhat trên Trái đat. Vı̀là conhat, vậy nên phân tử lượng có trong axit amin này ở mức độ nhỏ nhat, cau tạo cũng rat đơn giản. Nó ton tại ở rat nhieu bộ phận trên cơ thecon người. Chang hạn, axit amin sản sinh collagen trên da. Trong đó, glycine chiem một phan ba axit amin này. Ngoài ra, glycine cũng giúp sản sinh ra huyet cau to (hemoglobin) trong hong cau và enzyme trong gan. Bang cách đó, glycine là một chat không thethieu trong quá trınh̀ hınh ̀ thành nên cơ thecủa chúng ta. Đoi với giac ngủ, glycine cũng đảm nhiệm công việc vô cùng quan trọng. Trước het, nó có vai trò hotrợ cho quátrınh ̀ con người chım̀ vào giac ngủ. Khi ngủ, cơ the sẽ hạ thap nhiệt độ của những bộ phận bên trong. Lúc này, glycine sẽkhuech trương mạch máu, thúc đay quátrınh ̀ chım̀ vào giac ngủ của con người. Ngoài ra, các nhà khoa học cho rang, glycine cũng giúp nâng cao chat lượng giac ngủ. Khi hấp thụ glycine, thời gian cho giấc ngủ Non-Rem sẽ tăng lên. Neu như thời gian giac ngủ Non-Rem tăng lên, đương nhiên khoảng thời gian cơ the đượ c nghı ngơi cu ̉ ̃ng sẽ nhieu hơn bınh thư ̀ ờng. Hơn nữa, bang việc hap thụ glycine, cho dù là trong giac ngủ Non Rem, cơ thecũng sẽnhanh chóng đạt tới trạng thái đượ c gọi là "giac ngủ sóng chậm" - giac ngủ đặc biệt sâu. Nhờ vậy, hoóc-môn trưởng thành cũng sẽ đượ c bài tiet ra nhieu và de dàng hơn. Có một thı́ nghiệm chứng minh tınh ́ hiệu quả đoi với giac ngủ của glycine. Người tham gia thı́ nghiệm là những người có van đevegiac ngủ. Các nhà khoa học cho những người đó hap thụ 3 gram glycine 30 phút trước khi đi ngủ, sau đó nghiên cứu tınh ̀ trạng của họ vào sáng hôm sau và trong suot cả ngày. Đoi tượng tham gia thı́nghiệm là những người luôn kêu ca rang cho dù có ngủ bao nhiêu nữa, những triệu chứng như "van còn buon ngủ", "Đau óc không tınh ̉ táo", "Không thay het mệt mỏi", "Không có tinh than hăng hái làm việc" van xuat hiện. Tuy nhiên, vào buoi sáng ngày hôm sau khi hap thụ glycine, họ có thengay lập tức thức dậy trong tınh ̉ táo, hiệu quả công việc trong suot cả ngày cũng đượ c nâng cao đáng ke. Khi tien hành đo bước sóng não trong khi ngủ, các nhà khoa học đã phát hiện ra, neu hap thụ glycine, sau khi chım ̀ vào giac ngủ, con người sẽngay lập tức bước vào giac ngủ sâu, nhip ̣ điệu giac ngủ cũng trở nên tự nhiên hơn trước. Ket quả này có the khang đinh ̣ rang, glycine có tác dụng gây ảnh hưởng đen đong ho sinh học bên trong cơ thecủa não bộ, đong thời khien nhip đie ̣ ̣̂u của giac ngủ hoạt động trơn tru hơn trước. Glycine đượ c bán như là một loại thự c pham chức năng, vậy nên bạn có the tım kie ̀ m và mua rat đơn giản tại các cửa hàng trên Internet. Đương nhiên, bạn có thehap thụ glycine từ bữa ăn hang ngày. Glycine có chủ yeu trong hải sản (tôm, sò điệp, cua, mự c...). Khi bạn cảm thay giac ngủ của mınh ̀ không đượ c tot, hãy thử ăn những loại hải sản này vào buoi toi nhé. Axit amin thúc đẩy sản xuất hoóc-môn buồn ngủ là gì? Một loại axit amin nữa tôi muon bạn sử dụng là "tryptophan". Tryptophan là một loại "axit amin" thiet yeu. Axit amin thiet yeu là khái niệm đechı̉những axit amin không đượ c sinh ra tự nhiên trong cơ thecon người. Cách duy nhat đecon người thu đượ c loại axit amin này là hap thụ từ các chat bên ngoài như thức ăn. Không ton tại phương pháp tong hợp axit amin thiet yeu trong cơ the. Vai trò quan trọng của tryptophan là sản sinh ra serotonin - vật chat giúp tạo nên melatonin và hoóc-môn giac ngủ. Nói tóm lại, hấp thụ đủ lượng tryptophan, tạo ra trạng thái mà serotonin được sản sinh ra nhiều, quá trình bài tiết hoóc-môn giấc ngủ và melatonin sẽ trở nên dễ dàng hơn. Làm như vậy, giai đoạn chım ̀ vào giac ngủ sâu cũng sẽ nhanh chóng và thuận lợi hơn. Tryptophan có nhieu trong sữa bò và các sản pham làm từ sữa, các loại đậu, chuoi, lê, các loại thiṭ . Ngoài ra, axit amin mang tên "GABA" cũng có tác dụng rat tot. GABA tức là "Axit alpha-aminobutyric", đảm nhiệm vai trò là vật chat dan truyen than kinh, ton tại khá nhieu trong não bộ và tủy song. GABA có tác dụng ức chehưng phan, khien tâm trạng trở nên bınh ̀ on và nhẹ nhõm. Thuoc ngủ cũng chınh ́ là chat giúp tăng cường hoạt động của GABA. ve mặt y học, GABA cũng là một loại axit amin đượ c tin tưởng là có hiệu quả dành cho giac ngủ. Ngoài giac ngủ, GABA còn đượ c công nhận là có tác dụng làm diu ̣ nhẹ những bat an và cáu giận do tınh ̀ trạng dây than kinh tự trị không tot gây ra; phòng chong và cải thiện những bệnh liên quan đen ý thức như chứng bệnh tâm than, mat trı́nhớ; làm giảm huyet áp của những bệnh nhân bị huyet áp cao mức độ nhẹ; cải thiện chức năng gan và thận, phòng chong béo phı... ̀ Bạn có thededàng mua đượ c GABA vı̀hiện nay nó đượ c bán trên thị trường như là một loại thự c pham chức năng. Đương nhiên, bạn có thehap thu axit amin này từ bữa ăn hàng ngày. Một soloại ngũ coc có chứa nhieu GABA như gạo lứt, mam đậu nành, hạt kê, hạt long vự c (gan giong gạo), lúa mạch... Đecó đượ c một giac ngủ sâu, thử thay món chınh ́ của bữa toi từ gạo trang sang gạo lứt cũng là một ý kien rat hay. KỸ THUẬT NÂNG CAOCHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 2 BA "PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN TỰ TRỊ" ĐỂ DÂY THẦN KINH GIAOCẢM PHỤ TRỞ NÊN ƯU VIỆT HƠN NỮA Chỉ cần thầm nhủ "công thức", căng thẳng bao trùm sẽ tiêu tan "Phương pháp huan luyện tự tri" ̣ đãđượ c công nhận là phương pháp trị liệu giúp chữa khỏi chứng mat ngủ mà không can dùng đen thuoc ngủ. Đây là phương pháp tham nhủ trong lòng vài lan từ ngữ đãđượ c quy đinh ̣ san (= công thức), đebản thân rơi vào trạng thái thôi miên nhẹ, thả lỏng cơ bap, giúp tâm trạng đượ c bınh tı ̀ nh v ̃ à thanh thản. Tran áp hoạt động của dây than kinh giao cảm đang trong trạng thái quá sôi noi và mạnh mẽdo căng thang, khien dây than kinh giao cảm phụ trở nên ưu việt hơn. Hiệu quả mang lại cho người thự c hiện là de dàng chım v ̀ ào giac ngủ hơn trước. Có theđọc đen đây bạn sẽcó cảm giác giong như là"tay não", nhưng đó tuyệt đoi không phải chuyện gı̀đáng sợ cả. Neu có thethự c hiện tot và nhuan nhuyen, chac chan chı̉trong một thời gian ngan, cả cơ thevà trái tim bạn sẽ đượ c thư giãn và thả lỏng. Phương pháp huan luyện tự tri đự ợ c thự c hiện trước khi đi ngủ. Không chı̉ chứng mat ngủ, đây còn là "Phương pháp tự chữa tri" ̣ có hiệu quả ngay cả với đoi tượng là những người moi ngày đeu vô cùng bận rộn, không theloại bỏ những mệt mỏi và căng thang của cơ bap và tinh than. Phương pháp này cũng có thể áp dụng với những người luôn cảm thấy bị căng thẳng mức độ nặng hay dễ cáu giận. Phương pháp huan luyện tự trị chınh ́ thức đượ c hınh ̀ thành từ chương trınh ̀ cap cao dự a trên cơ sở của hai giai đoạn "Rèn luyện tiêu chuan" và "Rèn luyện cảm giác ve thời gian". Chı̉ là đecó thehoàn toàn nam vững tat cả can tới khá nhieu kien thức chuyên môn. """