Giải Mã Bí Mật Giảm Cân PDF EPUB

"Giải Mã Bí Mật Giảm Cân PDF EPUB 🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Giải Mã Bí Mật Giảm Cân PDF EPUB Ebooks Nhóm Zalo HỘI MÊ SÁCH Tải eBooks miễn phí tại https://hoimesach.com Nhận eBooks miễn phí qua Zalo: https://zalo.hoimesach.com Group: https://facebook.com/groups/mesachhoi THE OBESITY CODE Hồ Thu Phương dịch ------------------------- NHÀ XUẤT BẢN DÂN TRÍ Số 9 - Ngõ 26 - Phố Hoàng Cầu - Q.Đống Đa - TP. Hà Nội VPGD: Số 347 Đội Cấn - Quận Ba Đình - TP. Hà Nội ĐT: 024. 66860751 - 024. 66860752 Email: [email protected] Website: nxbdantri.com.vn CÔNG TY CỔ PHẦN XUẤT BẢN VÀ DỮ LIỆU ETS Trụ sở chính: Tầng 3, Dream Center Home, số 11A, ngõ 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội. Tel: 84-24 3 722 62 34 | Fax: 84-24 3 722 62 37 | Email: [email protected] Phòng kinh doanh: Tel/Fax: 84-24 3 773 8857 | Email: [email protected] Chi nhánh TP. HCM: 138C Nguyễn Đình Chiểu, Phường 6, Quận 3, TP. HCM Tel: 84-28 3 8220 334 | 35 Chịu trách nhiệm xuất bản BÙI THỊ HƯƠNG Chịu trách nhiệm nội dung LÊ QUANG KHÔI Biên tập: Nguyễn Thảo Nguyên Sửa bản in: Thảo Anh Vẽ bìa: Hoàng Khánh Trình bày: Mỹ Mây In 5.000 cuốn, khổ 15 x 23 cm tại Công ty TNHH MTV In và Thương mại Thông tấn xã Việt Nam Vinadataxa Địa chỉ: Số 70/342 Khương Đình, Hạ Đình, Thanh Xuân, Hà Nội. Số xác nhận đăng kí xuất bản: 3530-2020/CXBIPH/31-111/DT. Quyết định xuất bản số: 1131/QĐXB/NXBDT cấp ngày 07/09/2020. Số ISBN: 978-604-304-554-6 In xong, nộp lưu chiểu năm 2020. Cuốn sách này dành tặng Mina, người vợ xinh đẹp của tôi. Cảm ơn em vì tình yêu và sức mạnh em dành cho anh. Anh không thể cũng như sẽ không bao giờ viết được cuốn sách này nếu không có em. LỜI TỰA JASON FUNG là một bác sĩ chuyên khoa thận tại Toronto. Công việc chính của anh là quản lý các bệnh nhân chạy thận giai đoạn cuối. Vấn đề bằng cấp đương nhiên không giải thích tại sao anh trở thành tác giả cuốn sách The Obesity Code, hay tại sao anh viết blog về chế độ ăn kiểm soát béo phì và tiểu đường type 2. Để hiểu về sự khác thường hiển nhiên đó, trước tiên chúng ta cần biết người đàn ông này là ai và điều gì khiến anh khác biệt tới vậy. Trong quá trình chăm sóc người mắc bệnh thận giai đoạn cuối, bác sĩ Fung đã rút ra hai bài học quan trọng. Đầu tiên, tiểu đường type 2 là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn tới suy thận. Thứ hai, việc chạy thận, cho dù rất phức tạp và thậm chí kéo dài cả đời, chỉ có thể điều trị các triệu chứng sau cùng của một căn bệnh tiềm ẩn đã tồn tại suốt 20, 30, 40 hay thậm chí là 50 năm. Dần dà, bác sĩ Fung nhận ra, anh chỉ hành nghề y như đã được dạy: tập trung điều trị các triệu chứng của những căn bệnh phức tạp một cách thụ động, thay vì tìm cách hiểu hoặc chữa trị những nguyên nhân sâu xa của chúng. Anh nhận ra rằng để mang đến sự thay đổi cho người bệnh, bản thân anh cần phải bắt đầu với việc chấp nhận sự thật cay đắng: ngành nghề cao quý này không còn để tâm tới việc xử lý nguyên nhân gây bệnh nữa. Thay vào đó, y học tiêu tốn rất nhiều thời gian và nguồn lực để điều trị các triệu chứng. Bằng nỗ lực tìm hiểu nguyên nhân ẩn sâu dưới căn bệnh, anh quyết tâm tạo nên sự khác biệt thực sự, không chỉ cho bệnh nhân mà với cả ngành nghề mình đang theo đuổi. Trước tháng 12 năm 2014, tôi không hề biết đến bác sĩ Jason Fung. Tình cờ một ngày tôi bắt gặp hai bài giảng của anh trên YouTube – “The two big lies of Type 2 Diabetes” (Hai điều dối trá lớn về tiểu đường type 2) và “How to Reverse Type 2 Diabetes Naturally” (Làm thế nào để đẩy lùi tiểu đường type 2 một cách tự nhiên). Với mối quan tâm đặc biệt về tiểu đường type 2, bởi lẽ chính bản thân cũng mắc chứng bệnh này, tôi cảm thấy vô cùng tò mò. Tôi tự hỏi chàng trai trẻ thông minh này là ai? Điều gì khiến anh ta khẳng định rằng tiểu đường type 2 có thể được đẩy lùi “một cách tự nhiên”? Và làm thế nào anh ta có đủ dũng cảm để cáo buộc ngành y học cao quý đang lừa dối mọi người? Anh ta sẽ cần đưa ra một luận điểm thuyết phục. Tuy nhiên, chỉ mất vài phút để tôi nhận ra rằng bác sĩ Fung không chỉ có lý mà còn hoàn toàn đủ khả năng bảo vệ luận điểm của mình trong mọi cuộc tranh cãi về y học. Câu hỏi anh đặt ra cũng chính là thắc mắc đeo đuổi tôi suốt ba năm mà chưa tìm được lời giải. Sau khi xem hết hai bài giảng của anh, tôi biết mình đã gặp được một bác sĩ trẻ lành nghề. Chưa bao giờ tôi có thể nhìn nhận rõ rệt, hay giải thích giản đơn như bác sĩ Fung. Cuối cùng, tôi cũng hiểu được thứ mình đã bỏ lỡ. Qua hai bài giảng này, Jason Fung đã hoàn toàn đập tan mô hình quản lý tiểu đường type 2 phổ biến hiện nay – được các hiệp hội tiểu đường khác nhau trên toàn thế giới sử dụng. Hơn nữa, anh còn giải thích tại sao mô hình sai lầm này chắc chắn sẽ gây hại tới sức khỏe của những bệnh nhân thiếu may mắn nhận được nó. Theo Jason Fung, điều dối trá to lớn đầu tiên về việc kiểm soát tiểu đường type 2 nằm ở sự khẳng định đây là một bệnh lý mạn tính với chiều hướng xấu đi theo thời gian, kể cả với những người nhận được phương pháp điều trị tốt nhất mà y học hiện đại có thể cung cấp. Tuy nhiên, bác sĩ Fung tranh luận rằng điều này không hề đúng. Một nửa số bệnh nhân trong chương trình Kiểm soát chế độ ăn tích cực (IDM) của anh, kết hợp giữa việc hạn chế và nhịn tiêu thụ carbohydrate trong chế độ ăn, đã có thể ngừng sử dụng insulin sau vài tháng. Vậy tại sao chúng ta không thể nhận thức được sự thật? Câu trả lời của Jason Fung thật đơn giản: chính các bác sĩ đang tự lừa dối bản thân. Nếu tiểu đường type 2 có thể chữa được nhưng tình hình bệnh nhân lại tệ đi do cách chữa trị chúng ta áp dụng cho họ, vậy thì chúng ta hẳn là những bác sĩ tồi. Và bởi lẽ chúng ta không hề bỏ ra nhiều thời gian và tiền bạc để học trở thành những bác sĩ tồi nên thất bại này không thể nào là lỗi của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta phải tin rằng mình đang làm điều tốt nhất cho bệnh nhân, những người không may mắc phải một chứng bệnh mạn tính tiến triển không thể chữa lành. Bác sĩ Fung kết luận rằng đó không phải là một lời nói dối có chủ đích, nhưng nó là một trong những xung đột nhận thức – việc không thể chấp nhận một sự thật hiển nhiên, bởi vì chấp nhận nó có thể gây tổn hại nghiêm trọng về tinh thần. Theo bác sĩ Fung, điều dối trá thứ hai nằm ở việc chúng ta tin rằng tiểu đường type 2 là một chứng bệnh đường huyết bất thường và cách chữa trị đúng đắn duy nhất là tăng dần liều lượng insulin. Anh cho rằng tiểu đường type 2 là chứng bệnh kháng insulin với sự bài tiết insulin quá mức – trái ngược với tiểu đường type 1, loại bệnh lý gây ra bởi tình trạng thực sự thiếu insulin. Việc chữa trị cả hai bệnh lý theo cùng một cách – tiêm thêm insulin – là việc làm phi lý. Anh đặt ra câu hỏi tại sao lại chữa chứng thừa insulin bằng cách nạp thêm insulin? Điều đó chẳng khác nào dùng rượu để chữa chứng nghiện rượu. Phát kiến mới lạ của bác sĩ Fung nằm ở việc anh hiểu được rằng điều trị tiểu đường type 2 đang tập trung vào triệu chứng của bệnh – mật độ đường trong máu tăng cao – thay vì nguyên nhân sâu xa của nó là sự kháng insulin. Và bước điều trị ban đầu cho chứng kháng insulin là giới hạn mức nạp carbohydrate. Hiểu tường tận kiến thức sinh học giản đơn này sẽ lý giải được tại sao căn bệnh có thể được điều trị hoàn toàn trong một số trường hợp – và, ngược lại, tại sao quá trình điều trị tiểu đường type 2 kiểu hiện đại, với việc không giới hạn mức nạp carbohydrate, lại khiến kết quả xấu đi. Nhưng bằng cách nào Fung có thể có những kết luận lạ đời như vậy? Và chúng khiến anh viết nên cuốn sách này như thế nào? Như đã nêu ở trên, ngoài nhận ra bản chất của căn bệnh và sự phi lý của việc điều trị triệu chứng thay vì loại bỏ nguyên nhân gây bệnh, vào đầu những năm 2000 anh còn gần như tình cờ nhận ra sự gia tăng số lượng tài liệu viết về lợi ích của các chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp đối với những người bị béo phì và các bệnh lý liên quan tới tình trạng kháng insulin. Vốn được dạy để tin rằng một chế độ ăn có ít carbohydrate và nhiều chất béo là có hại cho sức khỏe, anh đã bị sốc khi phát hiện ra một điều hoàn toàn trái ngược: việc lựa chọn chế độ ăn như vậy lại mang tới những kết quả vô cùng có lợi cho việc trao đổi chất, nhất là đối với những người có tình trạng kháng insulin nghiêm trọng nhất. Và bất ngờ nhất là hàng tá nghiên cứu bị bỏ quên cho thấy, đối với việc giảm cân dành cho những người béo phì (và có tình trạng kháng insulin), chế độ ăn với lượng chất béo cao, ít nhất có hiệu quả bằng và thường là hơn so với các chế độ ăn thông thường khác. Cuối cùng, anh không thể tiếp tục chấp nhận điều đó. Nếu tất cả mọi người đều biết (nhưng không thừa nhận) rằng chế độ ăn ít chất béo và hạn chế ca-lo hoàn toàn không hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng hay điều trị béo phì, vậy thì đã tới lúc nói lên sự thật. Niềm hy vọng tốt nhất cho việc chữa trị và ngăn ngừa béo phì, chứng bệnh của sự kháng insulin và sản sinh insulin quá mức cần thiết, chắc chắn phải là chế độ ăn với lượng carbohydrate thấp và lượng chất béo cao, được sử dụng cho việc kiểm soát chứng bệnh liên quan tới sự kháng insulin ở mức cao nhất – bệnh tiểu đường type 2. Và đó là lý do cuốn sách này ra đời. The Obesity Code của bác sĩ Fung, có lẽ là cuốn sách mang tầm quan trọng bậc nhất từ trước tới nay trong số những cuốn về chủ đề béo phì. Thế mạnh của cuốn sách nằm ở chỗ nó được dựa trên nền tảng sinh học không thể chối cãi cùng những chứng cứ được trình bày cẩn thận. Với sự thanh thoát và tự tin của bậc thầy truyền đạt, theo một trình tự hợp lý, dễ nắm bắt, các chương trong cuốn sách nối tiếp nhau phát triển một cách có hệ thống và lớp lang, một mô hình sinh học dựa trên bằng chứng về béo phì hoàn toàn có lý đi cùng những lập luận đơn giản, hợp lôgic. Cuốn sách vừa mang đủ tính khoa học để thuyết phục những nhà khoa học đa nghi, nhưng không quá nhiều thông tin tới mức làm rối trí những người không có kiến thức nền tảng về sinh học. Đây là thành tựu đáng kinh ngạc mà rất ít người viết sách khoa học có thể đạt được. Đọc xong cuốn sách này, một độc giả cẩn thận sẽ biết được chính xác nguyên nhân nào gây ra đại dịch béo phì, tại sao những nỗ lực nhằm ngăn chặn cả đại dịch béo phì lẫn tiểu đường đều chắc chắn sẽ thất bại và quan trọng hơn, các biện pháp đơn giản nào sẽ giúp đảo ngược tình trạng béo phì của những người gặp vấn đề về cân nặng. Giải pháp cần thiết hiện nay đã được bác sĩ Fung cung cấp: “Béo phì... chịu ảnh hưởng của nhiều nhân tố. Thứ chúng ta cần là một khung lý thuyết chặt chẽ và mạch lạc để hiểu được tại sao tất cả các nhân tố đó lại gắn kết với nhau. Mô hình béo phì hiện tại thường ám chỉ rằng chỉ có một nguyên do thực sự duy nhất, và toàn bộ những thứ khác đều là giả. Vô số cuộc tranh luận nổ ra... và chúng đều đúng một phần.” Qua việc cung cấp khung lý thuyết mạch lạc có thể giải thích cho phần lớn những gì chúng ta biết hiện nay về nguyên nhân thực sự gây ra béo phì, bác sĩ Fung còn góp phần mở mang tầm hiểu biết của độc giả về rất nhiều vấn đề khác. Anh đã cung cấp một bản kế hoạch cho việc chống lại những đại dịch y tế khủng khiếp nhất đối với xã hội hiện đại – thứ chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa và loại bỏ, nhưng chỉ khi con người thực sự hiểu những nguyên nhân sinh học gây ra chúng chứ không chỉ là các triệu chứng. Sự thật mà anh công bố sẽ được công nhận là điều hiển nhiên vào một ngày nào đó. Thời điểm đó càng đến sớm thì sẽ càng tốt cho tất cả chúng ta. TIMOTHY NOAKES Giáo sư danh dự – Đại học Cape Town, Cape Town, Nam Phi LỜI GIỚI THIỆU YHỌC thật kỳ lạ. Thỉnh thoảng, những phương pháp trị bệnh đã được công nhận lại không hiệu quả. Chỉ vì tính thủ cựu, những phương pháp điều trị này được truyền qua các thế hệ bác sĩ và tồn tại trong một khoảng thời gian dài đáng kinh ngạc. Ví dụ như việc sử dụng đỉa (để cầm máu) hoặc việc chỉ định cắt amidan. Thật không may, điều trị béo phì cũng là một ví dụ cho trường hợp này. Béo phì được định nghĩa theo chỉ số khối cơ thể của một người (Body Mass Index – BMI), tính bằng cách lấy trọng lượng của một người theo kilôgam chia cho bình phương chiều cao của người đó theo mét. Người có chỉ số khối cơ thể trên 30 sẽ được xếp vào tình trạng béo phì. Trong suốt hơn 30 năm, các bác sĩ đã khuyến cáo một chế độ ăn với lượng chất béo thấp và ít ca-lo để điều trị bệnh này. Mặc dù vậy, đại dịch béo phì vẫn phát triển mạnh. Từ năm 1985 tới 2011, tỷ lệ béo phì ở Canada đã tăng gấp ba lần, từ 6% lên 18%.1 Hiện tượng này không chỉ diễn ra ở Bắc Mỹ mà còn ở phần lớn các quốc gia trên thế giới. Gần như tất cả những người hạn chế hấp thụ ca-lo để giảm cân đều đã thất bại. Và, thực ra thì, đâu có ai chưa từng thử cách đó? Nói một cách khách quan, phương pháp này hoàn toàn không có hiệu quả. Mặc dù vậy, nó vẫn được coi là phương pháp điều trị hàng đầu và được cố chấp bảo vệ bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Với tư cách là một bác sĩ chuyên khoa thận, chuyên môn của tôi là bệnh thận. Nguyên nhân gây bệnh thận phổ biến nhất là tiểu đường type 2 đi kèm với chứng béo phì. Tôi thường thấy bệnh nhân điều trị tiểu đường bằng insulin trong khi biết rằng phần lớn sẽ bị tăng cân. Các bệnh nhân này có mối lo rất chính đáng. Họ nói: “Bác sĩ, ông luôn bảo tôi phải giảm cân. Tuy nhiên, thứ insulin ông truyền vào cơ thể lại khiến tôi tăng cân quá nhiều. Nó giúp ích bằng cách nào vậy?” Trong một thời gian dài, tôi đã không có một câu trả lời thỏa đáng cho họ. Sự khó chịu dai dẳng đó ngày một lớn thêm. Như bao bác sĩ khác, tôi đã tin rằng việc tăng cân là sự mất cân bằng ca-lo khi ăn quá nhiều và vận động quá ít. Nhưng nếu vậy thì tại sao thứ insulin tôi dùng để điều trị lại gây nên sự tăng cân quá mức? Tất cả mọi người, các chuyên gia sức khỏe cũng như bệnh nhân, đều hiểu rằng nguyên nhân sâu xa của tiểu đường type 2 nằm ở việc tăng cân. Có rất ít trường hợp mà bệnh nhân có đủ động lực để giảm một lượng lớn cân nặng. Đương nhiên là những người này có thể chữa khỏi tình trạng tiểu đường type 2 của họ. Nói một cách lôgic, cân nặng là nguyên nhân sâu xa nên nó cần phải nhận được sự quan tâm đáng kể. Mặc dù vậy, dường như ngành y không hề để tâm tới việc chữa trị vấn đề đó. Tôi cảm thấy thực sự có lỗi với bệnh nhân. Mặc dù đã làm trong ngành y hơn 20 năm, tôi nhận ra rằng kiến thức dinh dưỡng của mình quả thực còn hạn chế. Việc điều trị căn bệnh béo phì khủng khiếp này được phó mặc cho các tập đoàn lớn như Weight Watchers, cũng như những tay gian thương và lang băm, những người chủ yếu quan tâm tới việc rao bán những “phép màu” giảm cân mới nhất. Các bác sĩ không hề quan tâm chút nào tới dinh dưỡng. Thay vào đó, ngành y dường như bị ám ảnh với việc tìm kiếm và kê đơn những loại thuốc mới: • Bạn bị tiểu đường type 2 ư? Đây, để tôi kê thuốc cho bạn. • Bạn bị huyết áp cao ư? Đây, để tôi kê thuốc cho bạn. • Bạn bị cholesterol cao ư? Đây, để tôi kê thuốc cho bạn. • Bạn có bệnh thận ư? Đây, để tôi kê thuốc cho bạn. Nhưng ngay từ đầu, chúng ta đáng ra phải điều trị béo phì. Chúng ta đã tìm cách điều trị những vấn đề do béo phì gây ra, thay vì điều trị béo phì. Để tìm cách hiểu nguyên nhân sâu xa gây nên béo phì, tôi đã thành lập Trung tâm kiểm soát chế độ ăn tích cực ở Toronto, Canada. Quan điểm thông thường về béo phì không hề có ý nghĩa khi mặc định căn bệnh là một sự mất cân bằng ca-lo. Việc giảm ca-lo đã được chỉ định trong 50 năm qua mà không có hiệu quả. Chỉ đọc những quyển sách về dinh dưỡng không giúp ích cho việc điều trị. Đó chỉ là những nhận định chủ quan, những lời trích dẫn từ các bác sĩ “có chuyên môn”. Ví dụ, bác sĩ Dean Ornish nói rằng chất béo trong thực phẩm có hại cho sức khỏe còn carbohydrate thì có lợi. Ông là một bác sĩ đáng kính, vậy chúng ta nên nghe theo ông. Tuy nhiên, bác sĩ Robert Atkins lại nói chất béo trong thực phẩm có lợi cho sức khỏe còn carbohydrate thì có hại. Ông cũng là một vị bác sĩ đáng kính, vậy chúng ta cũng nên nghe theo ông. Ở trường hợp này, ai đúng, ai sai? Trong khoa học về dinh dưỡng, người ta gần như không thống nhất được ý kiến về bất kỳ thứ gì: • Chất béo trong khẩu phần ăn là xấu. Không, chất béo trong thực phẩm là tốt. Có chất béo tốt và chất béo xấu. • Bột đường là xấu. Không, carbohydrate là tốt. Có carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. • Bạn nên ăn nhiều bữa hơn. Không, bạn nên ăn ít bữa đi. • Hãy tính lượng ca-lo của bạn. Không, nó không quan trọng. • Sữa có lợi cho sức khỏe. Không, sữa có hại cho sức khỏe. • Thịt có lợi cho sức khỏe. Không, thịt có hại cho sức khỏe. Để tìm ra câu trả lời, chúng ta cần sử dụng y học dựa trên bằng chứng thay vì ý kiến mơ hồ. Đã có tới hàng ngàn cuốn sách nói về chế độ ăn và giảm cân, được viết bởi các bác sĩ, các nhà dinh dưỡng học, huấn luyện viên thể hình và các “chuyên gia sức khỏe” khác. Tuy nhiên, trừ một vài ngoại lệ, có rất ít người bất chợt suy nghĩ về nguyên nhân thực sự của béo phì. Điều gì khiến chúng ta tăng cân? Tại sao chúng ta trở nên béo? Vấn đề lớn là sự thiếu sót hoàn toàn của một khung lý thuyết để hiểu về béo phì. Các lý thuyết hiện hành đơn giản một cách thái quá, thường chỉ xem xét duy nhất một khía cạnh: • Thừa ca-lo gây ra béo phì. • Thừa carbohydrate gây ra béo phì. • Tiêu thụ thịt quá mức gây ra béo phì. • Thừa chất béo trong thực phẩm gây ra béo phì. • Tập thể dục quá ít gây ra béo phì. Nhưng mọi bệnh lý mạn tính đều chịu ảnh hưởng của nhiều nhân tố, và các nhân tố này không loại trừ lẫn nhau. Chúng có thể đều góp phần theo các mức độ khác nhau. Ví dụ, có rất nhiều nhân tố liên quan đến bệnh tim – tiền sử gia đình, giới tính, việc hút thuốc lá, tiểu đường, cholesterol cao, huyết áp cao và thiếu vận động, đó chỉ là một vài nhân tố được liệt kê – và sự thật này hoàn toàn được chấp nhận. Tuy nhiên, trong việc nghiên cứu về béo phì thì mọi chuyện lại không như vậy. Rào cản quan trọng khác trong việc tìm hiểu là sự tập trung vào các nghiên cứu ngắn hạn. Béo phì thường mất tới nhiều thập kỷ để phát triển hoàn toàn. Dẫu vậy, chúng ta thường dựa vào thông tin lấy từ những nghiên cứu chỉ kéo dài vài tuần. Nếu muốn nghiên cứu sự ăn mòn xảy ra như thế nào, chúng ta sẽ cần quan sát kim loại trong khoảng thời gian từ vài tuần cho đến vài tháng chứ không chỉ vài giờ. Tương tự, béo phì là một quá trình. Nghiên cứu ngắn hạn có thể không cung cấp nhiều thông tin. Mặc dù hiểu rằng việc nghiên cứu không phải lúc nào cũng có thể đưa ra kết luận, tôi vẫn hy vọng, dựa vào những gì đã học được trong hơn 20 năm giúp đỡ các bệnh nhân mắc tiểu đường type 2 giảm cân vĩnh viễn để kiểm soát căn bệnh của họ, cuốn sách này sẽ cung cấp một nền tảng để phát triển. Y học dựa trên bằng chứng không có nghĩa là nhặt lấy bất cứ bằng chứng kém chất lượng nào. Tôi thường bắt gặp các khẳng định như “chế độ ăn với lượng chất béo thấp đã được chứng minh có thể hoàn toàn chữa khỏi bệnh tim”. Dẫn chứng là cuộc nghiên cứu thực hiện trên năm con chuột. Khó có thể coi đó là bằng chứng. Tôi sẽ chỉ dẫn chứng những nghiên cứu đã được thực hiện trên người và chủ yếu là những tài liệu đã được xuất bản trong những tạp chí chất lượng cao được các học giả kiểm duyệt. Sẽ không có nghiên cứu trên động vật nào được thảo luận trong cuốn sách này. Lý do cho quyết định này có thể được minh họa bằng “Truyện ngụ ngôn về chú bò”: Hai chú bò đang thảo luận về nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất, được thực hiện trên những chú sư tử. Một chú bò nói với chú còn lại: “Cậu nghe người ta nói rằng chúng ta đã sai lầm suốt 200 năm qua chưa? Nghiên cứu mới nhất cho thấy ăn cỏ có hại cho sức khỏe và ăn thịt mới có lợi.” Vậy là hai chú bò bắt đầu ăn thịt. Không lâu sau đó, chúng bị bệnh và chết. Một năm sau, hai chú sư tử thảo luận về bài nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất, được thực hiện trên những chú bò. Một chú sư tử nói với chú còn lại rằng ăn thịt có thể gây nguy hiểm tới tính mạng và ăn cỏ mới tốt. Vậy là hai chú sư tử bắt đầu ăn cỏ và chúng cũng toi đời. Bài học rút ra từ câu chuyện là gì? Chúng ta không phải là chuột, tinh tinh hay khỉ. Chúng ta là con người, vì vậy chỉ nên quan tâm tới những nghiên cứu trên con người. Tôi quan tâm đến chứng béo phì ở người, chứ không phải ở chuột. Tôi cố gắng tập trung vào các yếu tố nguyên nhân thay vì các nghiên cứu tương quan. Thật nguy hiểm khi cho rằng bởi vì hai yếu tố có liên quan tới nhau, thế nên một yếu tố chắc chắn là nguyên nhân gây ra yếu tố còn lại. Hãy quan sát thảm họa liệu pháp nội tiết thay thế ở những phụ nữ sau mãn kinh. Liệu pháp nội tiết thay thế có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng điều đó không có nghĩa nó là nguyên nhân khiến nguy cơ mắc bệnh tim giảm đi. Tuy nhiên, trong quá trình nghiên cứu về dinh dưỡng, không phải lúc nào cũng có thể tránh khỏi các nghiên cứu tương quan bởi chúng thường là những bằng chứng tốt nhất chúng ta có. Phần 1 của cuốn sách, với cái tên “Cơn đại dịch”, khám phá dòng lịch sử của đại dịch béo phì và vai trò của tiền sử gia đình bệnh nhân, đồng thời cho thấy hai điều này giúp ích được gì trong việc tìm hiểu các nguyên nhân sâu xa. Phần 2 mang tên “Sự lừa dối về ca-lo”, đánh giá lý thuyết hiện hành về ca-lo, bao gồm cả các nghiên cứu về việc tập thể dục và ăn quá mức. Những thiếu sót trong kiến thức hiện tại về béo phì sẽ được nêu rõ. Phần 3, “Mô hình béo phì mới”, giới thiệu lý thuyết béo phì liên quan tới hormone, lời giải thích rõ ràng về việc béo phì nên được coi là một vấn đề y học. Những chương này làm rõ vai trò trung tâm của insulin trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và mô tả tầm ảnh hưởng quan trọng của chứng kháng insulin. Phần 4, “Vấn đề xã hội mang tên béo phì”, xem xét một vài yếu tố liên quan đến béo phì được giải thích như thế nào với thuyết nội tiết tố (hormone). Tại sao béo phì lại có liên quan tới sự đói nghèo? Chúng ta có thể làm gì với béo phì ở trẻ em? Phần 5, “Chế độ ăn của chúng ta có gì sai?”, khám phá vai trò của chất béo, chất đạm và carbohydrate – ba chất dinh dưỡng đa lượng – trong việc tăng cân. Ngoài ra, chúng ta sẽ xem xét một trong các yếu tố chính dẫn tới việc tăng cân – fructose – và tác động của các chất làm ngọt nhân tạo. Phần 6, “Giải pháp”, cung cấp những chỉ dẫn cho việc điều trị hoàn toàn tình trạng béo phì bằng cách chỉ ra sự mất cân bằng nội tiết khi insulin trong máu cao. Các hướng dẫn về chế độ ăn giúp làm giảm lượng insulin bao gồm việc giảm đường và ngũ cốc tinh chế, giữ lượng chất đạm tiêu thụ ở mức vừa phải và bổ sung các chất béo có lợi cùng chất xơ. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả để điều trị kháng insulin mà không có nhiều tác động xấu như các chế độ ăn giảm ca-lo. Kiểm soát sự căng thẳng và cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm mức cortisol và kiểm soát mức insulin. The Obesity Code sẽ thiết lập một khung giúp chúng ta hiểu về tình trạng béo phì ở người. Mặc dù béo phì có rất nhiều điểm quan trọng giống và khác với tiểu đường type 2, nhưng về cơ bản, đây chủ yếu vẫn là một cuốn sách về béo phì. Quá trình thách thức những luận thuyết hiện nay về dinh dưỡng đôi khi có thể khiến ta nản lòng nhưng những ảnh hưởng của nó tới sức khỏe quá quan trọng để có thể bỏ qua. Đâu là nguyên nhân thực sự dẫn tới việc tăng cân và chúng ta có thể làm gì để khắc phục nó? Câu hỏi này là chủ đề xuyên suốt cuốn sách. Một khung lý thuyết mới nhằm lý giải và điều trị chứng béo phì sẽ mang tới niềm hy vọng cho một tương lai khỏe mạnh của chúng ta. Bác sĩ Jason Fung PHẦN MỘT CƠN ĐẠI DỊCH 1. BÉO PHÌ TRỞ THÀNH MỘT ĐẠI DỊCH NHƯ THẾ NÀO Trong số tất cả những căn bệnh ký sinh ảnh hưởng tới nhân loại, tôi không biết và cũng không thể tưởng tượng ra thứ gì đáng lo hơn bệnh béo phì. WILLIAM BANTING ĐÂY LÀ CÂU HỎI đã luôn khiến tôi trăn trở: Tại sao lại có những bác sĩ với cơ thể mập mạp? Được công nhận là chuyên gia về sinh lý con người, các bác sĩ đáng lẽ phải là các chuyên gia thực thụ về nguyên nhân và cách điều trị béo phì. Phần lớn bác sĩ cũng rất chăm chỉ và có tính tự giác cao. Bởi vì không ai muốn béo, các bác sĩ lẽ ra phải có đủ kiến thức và nghị lực để giữ cho cơ thể họ thon thả và mạnh khỏe. Vậy thì tại sao lại có các bác sĩ béo? Lời khuyên thông thường cho việc giảm cân là “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn”. Nghe hoàn toàn hợp lý, nhưng tại sao điều đó lại không hiệu quả? Có lẽ những người muốn giảm cân không nghe theo lời khuyên này. Tâm trí họ muốn nhưng cơ thể họ lại quá yếu ớt để kháng cự cám dỗ. Dù vậy, hãy xét về tính tự giác và nghị lực cần thiết để lấy một tấm bằng hay hoàn thành một khóa nội trú hoặc nghiên cứu sinh của ngành y. Thật khó để tin rằng các bác sĩ thừa cân lại không đủ ý chí để làm theo lời khuyên chính họ đề ra. Điều này cho thấy có khả năng lời khuyên thông thường là sai. Và nếu như vậy, toàn bộ hiểu biết của chúng ta về béo phì đã sai từ căn bản. Với tình trạng hiện nay của đại dịch béo phì, tôi nhận định rằng đó là tình huống có thể xảy ra nhất. Do đó chúng ta cần trở lại điểm xuất phát và tìm hiểu thật kỹ càng về căn bệnh béo phì. Chúng ta phải bắt đầu với câu hỏi quan trọng duy nhất về béo phì hay bất kỳ bệnh nào khác: “Điều gì đã dẫn đến căn bệnh?” Chúng ta đã không dành thời gian để nhìn nhận câu hỏi cốt yếu này vì cho rằng mình đã biết câu trả lời. Câu trả lời dường như rất rõ ràng: đó là vấn đề về lượng Ca-lo Vào và Ca-lo Ra. Ca-lo là đơn vị năng lượng thực phẩm được cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng, như hô hấp, tạo cơ và xương, bơm máu và các chức năng trao đổi chất khác. Một phần năng lượng thực phẩm được tích trữ dưới dạng chất béo. Ca-lo Vào là phần năng lượng thực phẩm có được sau khi chúng ta ăn. Ca-lo Ra là phần năng lượng được tiêu hao để thực hiện các chức năng trao đổi chất khác nhau như ví dụ trên. Khi lượng Ca-lo Vào lớn hơn lượng Ca-lo Ra, tất yếu sẽ dẫn đến tăng cân. Chúng ta thường nói rằng ăn quá nhiều và vận động quá ít, hoặc hấp thụ quá nhiều ca-lo sẽ gây tăng cân. “Sự thật” này có vẻ quá hiển nhiên nên chúng ta không thắc mắc việc nó có đúng hay không. Nhưng liệu đó có phải là sự thật? NGUYÊN NHÂN TRỰC TIẾP VÀ NGUYÊN NHÂN GỐC RỄ – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – LƯỢNG CA-LO THỪA CÓ THỂ là nguyên nhân trực tiếp của việc tăng cân nhưng nó không phải là nguyên nhân gốc rễ. Sự khác nhau giữa nguyên nhân trực tiếp và nguyên nhân gốc rễ là gì? Nguyên nhân trực tiếp là thứ khiến kết quả xảy ra ngay tức thì, trong khi nguyên nhân gốc rễ là điểm khởi đầu của chuỗi sự kiện. Hãy cùng xem xét chứng nghiện rượu. Đâu là nguyên nhân gây ra chứng nghiện rượu? Nguyên nhân trực tiếp là “tình trạng uống quá nhiều rượu” – một điều không thể chối cãi, nhưng nó không giúp ích gì. Câu hỏi và nguyên nhân ở đây đều cùng là một, chứng nghiện rượu căn bản về định nghĩa là “tình trạng uống quá nhiều rượu”. Việc điều trị nhắm tới nguyên nhân trực tiếp – “ngừng uống nhiều rượu” – không thực sự hiệu quả. Câu hỏi mang tính quyết định, điều mà chúng ta thực sự quan tâm, chính là: nguyên nhân gốc rễ của việc tại sao chứng nghiện rượu xảy ra. Nguyên nhân gốc rễ bao gồm: • tính chất gây nghiện của rượu; • tiền sử gia đình của người mắc chứng nghiện rượu; • sự căng thẳng quá mức trong hoàn cảnh gia đình; • và/hoặc xu hướng dễ nghiện ngập. Từ đó chúng ta có căn bệnh thực sự và cách điều trị nên nhắm tới nguyên nhân gốc rễ, thay vì nguyên nhân trực tiếp. Việc hiểu được nguyên nhân gốc rễ mang lại các phương pháp điều trị hiệu quả, chẳng hạn (trong trường hợp này) là việc cai nghiện và các mạng lưới xã hội hỗ trợ. Hãy lấy một ví dụ khác. Tại sao một chiếc máy bay bị rơi? Nguyên nhân trực tiếp là “không có đủ sức nâng để vượt qua trọng lực” – lại một lần nữa, điều này hoàn toàn đúng, nhưng nó không hề giúp ích. Nguyên nhân gốc rễ có thể là: • lỗi lầm của con người; • lỗi máy móc; • và/hoặc thời tiết khắc nghiệt. Việc hiểu được nguyên nhân gốc rễ mang lại các giải pháp hiệu quả, chẳng hạn như đào tạo phi công tốt hơn hay sắp xếp lịch bảo dưỡng chặt chẽ hơn. Lời khuyên “tạo sức nâng lớn hơn trọng lực” (lắp cánh to hơn, động cơ khỏe hơn) sẽ không giúp làm giảm số lần máy bay rơi. Sự hiểu biết này áp dụng cho mọi trường hợp. Ví dụ, tại sao căn phòng này lại nóng quá mức? NGUYÊN NHÂN TRỰC TIẾP: Nhiệt lượng vào phòng lớn hơn nhiệt lượng thoát khỏi phòng. GIẢI PHÁP: Bật quạt lên để tăng nhiệt lượng thoát ra. NGUYÊN NHÂN GỐC RỄ: Bộ điều chỉnh nhiệt độ đang để mức nhiệt quá cao. GIẢI PHÁP: Giảm nhiệt độ đặt ở bộ điều chỉnh nhiệt độ. Tại sao con thuyền lại chìm? NGUYÊN NHÂN TRỰC TIẾP: Trọng lực lớn hơn lực nổi. GIẢI PHÁP: Giảm trọng lực bằng cách làm nhẹ con thuyền. NGUYÊN NHÂN GỐC RỄ: Thân thuyền có một lỗ lớn. GIẢI PHÁP: Bịt cái lỗ lại. Trong các tình huống trên, giải pháp đưa ra với nguyên nhân trực tiếp của vấn đề đều không bền vững hoặc không có ý nghĩa. Trái lại, cách đối phó với nguyên nhân gốc rễ lại thành công. Tương tự với béo phì: Điều gì đã gây tăng cân? Nguyên nhân trực tiếp: Bạn hấp thụ nhiều ca-lo hơn mức tiêu thụ. Nếu Ca-lo Vào lớn hơn Ca-lo Ra là nguyên nhân trực tiếp, câu trả lời cho câu hỏi ở trên được ngầm hiểu rằng lý do gốc rễ chính là “lựa chọn cá nhân”. Chúng ta lựa chọn việc ăn khoai chiên thay vì bông cải xanh. Chúng ta lựa chọn xem tivi thay vì tập thể dục. Với lý lẽ này, béo phì chuyển từ một căn bệnh cần được điều tra và tìm hiểu thành một sự thất bại của cá nhân, một khiếm khuyết trong tính cách. Thay vì tìm kiếm nguyên nhân gốc rễ của béo phì, chúng ta biến nó trở thành vấn đề của: • việc ăn quá nhiều (tham ăn); • và/hoặc việc tập thể dục quá ít (lười biếng). Tham ăn và lười biếng là hai trong số bảy đại tội. Vì vậy, chúng ta cho rằng người béo phì “tự chuốc lấy điều đó”. Họ “buông thả bản thân”. Điều này tạo ra một ảo giác dễ chịu rằng chúng ta hiểu nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Trong một cuộc thăm dò ý kiến trên mạng vào năm 2012,1 61% người trưởng thành ở Mỹ tin rằng “lựa chọn cá nhân về việc ăn uống và tập thể dục” là nguyên nhân gây ra béo phì. Vậy chúng ta đã phân biệt đối xử với những người béo phì. Ta vừa thương hại vừa không có thiện cảm với họ. Tuy nhiên, nếu ngẫm nghĩ một cách đơn giản, ý tưởng này không thể được coi là đúng. Trước khi dậy thì, con trai và con gái có cùng tỷ lệ mỡ cơ thể. Sau khi dậy thì, phụ nữ có lượng mỡ trung bình cao hơn nam giới gần 50%. Sự thay đổi này diễn ra bất chấp việc nam giới trung bình nạp nhiều ca-lo hơn phụ nữ. Nhưng tại sao điều này lại đúng? Nguyên nhân gốc rễ là gì? Nó không liên quan tới lựa chọn cá nhân, cũng không phải là một khiếm khuyết tính cách. Phụ nữ không tham ăn hay lười biếng hơn nam giới. Hỗn hợp hormone khác nhau giữa hai giới có vẻ như mới là thứ khiến lượng ca-lo thừa ở phái nữ được tích trữ dưới dạng mỡ thay vì được sử dụng. Mang thai cũng gây tăng cân đáng kể. Nguyên nhân gốc rễ là gì? Đương nhiên những thay đổi về nội tiết từ việc mang thai – không phải lựa chọn cá nhân – mới là thứ kích thích việc tăng cân. Do hiểu nhầm về các nguyên nhân trực tiếp và gốc rễ, chúng ta tin rằng giải pháp cho béo phì là nạp ít ca-lo. “Các chuyên gia” đều đồng tình. Cuốn Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cập nhật năm 2010, đã khiên cưỡng đưa ra lời khuyến cáo chủ chốt: “Kiểm soát tổng lượng ca-lo nạp vào để điều chỉnh cân nặng.” Trung tâm Kiểm soát bệnh tật2 khuyên bệnh nhân nên cân bằng lượng ca-lo của họ. Lời khuyên từ cuốn sách nhỏ Aim for a Healthy Weight (Hướng tới một cân nặng khỏe mạnh) của Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ là “giảm số lượng ca-lo… nhận từ đồ ăn thức uống và tăng cường hoạt động thể chất”3. Tất cả những lời khuyên kể trên góp phần hình thành chiến lược “Eat Less, Move More” (Ăn ít đi, vận động nhiều hơn) được các “chuyên gia” về béo phì ưa chuộng. Tuy nhiên, hãy thử nghĩ xem: Nếu đã hiểu về nguyên nhân gây ra béo phì, cách điều trị nó, và đã dành hàng triệu đô la cho giáo dục cùng các chương trình chống béo phì, tại sao chúng ta vẫn béo lên? PHÂN TÍCH MỘT ĐẠI DỊCH – – – – – – – – – – – – – – – – – – CHÚNG TA KHÔNG PHẢI LÚC NÀO cũng bị quá ám ảnh bởi ca-lo. Trong suốt lịch sử loài người, tình trạng béo phì rất hiếm gặp. Các cá thể trong xã hội truyền thống tiếp nhận chế độ ăn truyền thống nên rất ít khi bị béo phì, ngay cả ở những thời điểm dư thừa thức ăn. Khi các nền văn minh phát triển, bệnh béo phì cũng phát triển theo. Nghiên cứu nguyên nhân, nhiều người đã xác định đó là do carbohydrate tinh luyện từ đường và tinh bột. Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826), đôi khi được coi là cha đẻ của chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate thấp (low-carb), đã viết nên cuốn sách giáo khoa có sức ảnh hưởng lớn The Physiology of Taste (Sinh lý học vị giác) vào năm 1825. Trong đó ông đã viết: “Nguyên nhân lớn thứ hai gây ra béo phì là các chất có tính bột và bột mì được con người sử dụng làm thành phần chính trong các bữa ăn hàng ngày. Như chúng tôi đã nói, mọi động vật sống nhờ thức ăn có tinh bột đều tích trữ chất béo dù có muốn hay không; và con người cũng không nằm ngoài quy luật chung.”4 Mọi thực phẩm đều có thể được chia vào ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau: chất béo, chất đạm và carbohydrate. Từ “đa lượng” trong “dinh dưỡng đa lượng” ám chỉ phần lớn thực phẩm chúng ta ăn được cấu thành bởi ba chất này. Chất dinh dưỡng vi lượng chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong thực phẩm; gồm các loại vitamin và chất khoáng, như các vitamin A, B, C, D, E và K, hay các chất khoáng như sắt, can-xi. Thực phẩm giàu tinh bột và đường đều là carbohydrate. Vài thập kỷ sau đó, William Banting (1796-1878), một người Anh làm dịch vụ tang lễ, đã một lần nữa khám phá ra đặc tính gây béo của carbohydrate tinh chế. Vào năm 1863, ông xuất bản cuốn sách nhỏ Letter on Corpulence, Addressed to the Public (Tâm thư về sự béo phì, gửi tới công chúng), được coi là cuốn sách về ăn kiêng đầu tiên trên thế giới. Câu chuyện của ông không có gì nổi bật. Ông vốn không béo phì khi còn nhỏ, cũng không có tiền sử gia đình về bệnh béo phì. Tuy nhiên, trong độ tuổi ba mươi, ông bắt đầu tăng cân. Ông tăng cân không quá nhiều; có lẽ chỉ khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi năm. Cho tới khi 22 tuổi, ông cao khoảng 1,65 m và nặng khoảng 92 kg. Số đo của ông không có gì đáng bàn so với tiêu chuẩn hiện đại, nhưng bị coi là khá đẫy đà vào thời điểm đó. Ông cảm thấy phiền lòng và tìm kiếm lời khuyên giảm cân từ các bác sĩ. Đầu tiên, ông cố gắng ăn ít đi, nhưng điều đó chỉ khiến ông cảm thấy đói. Tệ hơn, ông đã thất bại trong việc giảm cân. Tiếp theo, ông tăng cường vận động bằng cách chèo thuyền xuôi dòng sông Thames gần nhà ông tại London. Mặc dù sức khỏe thể chất được cải thiện, ông trở nên “thèm ăn một cách khủng khiếp, thậm chí không thể cưỡng lại việc đó”5. Và ông vẫn giảm cân thất bại. Cuối cùng, theo lời khuyên của bác sĩ phẫu thuật, Banting thử một phương án mới. Với suy nghĩ rằng thực phẩm giàu đường và tinh bột gây béo, ông đã tìm mọi cách tránh các loại bánh mì, sữa, bia, đồ ngọt và khoai tây – những thứ vốn chiếm một phần lớn trong khẩu phần ăn của ông. (Ngày nay chúng ta gọi đó là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate tinh chế.) William Banting không chỉ giảm cân và giữ được cân nặng ổn định, mà còn cảm thấy vô cùng khỏe khoắn, tới mức sẵn lòng viết ra cuốn sách nhỏ trứ danh của mình. Ông tin rằng sự tăng cân là hậu quả của việc ăn quá nhiều “chất carbohydrate gây béo”. Trong thế kỷ tiếp theo, các chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế đã được công nhận là phương pháp chữa trị tiêu chuẩn cho béo phì. Trong những năm 1950, nó là một lời khuyên giảm cân khá phổ biến. Nếu bạn hỏi ông bà của mình về nguyên nhân gây béo phì, họ sẽ không nói về ca-lo. Thay vào đó, họ sẽ bảo bạn ngừng ăn thực phẩm nhiều đường và tinh bột. Quan niệm thường thức và quan sát thực nghiệm là đủ để xác nhận sự thật. Ý kiến của các “chuyên gia về dinh dưỡng” và chính phủ là không cần thiết. Việc đo lường ca-lo xuất hiện như một “hệ thống khoa học để kiểm soát cân nặng” từ đầu thế kỷ 20, bắt nguồn từ cuốn sách Eat Your Way to Health (Ăn uống sao cho khỏe mạnh), của bác sĩ Robert Hugh Rose. Tiếp nối chủ đề đó, vào năm 1918, bác sĩ Lulu Hunt Peters – một bác sĩ kiêm phóng viên độc quyền người Mỹ – đã cho ra mắt cuốn sách bán chạy Diet and Health, with Key to the Calories (Chế độ ăn và sức khỏe, với giải pháp ca-lo). Hebert Hoover, người sau này đứng đầu Cục Quản lý Thực phẩm Hoa Kỳ, đã chuyển sang việc đo lường ca-lo. Bác sĩ Peters đã khuyên bệnh nhân bắt đầu với việc nhịn ăn, từ một đến hai ngày, trước khi thực hiện chế độ ăn chỉ với 1.200 ca-lo mỗi ngày. Trong khi lời khuyên nhịn ăn mau chóng bị lãng quên, kế hoạch đo lường ca-lo hiện đại không khác nhiều so với lời khuyên trên. Tới những năm 1950, “đại dịch” bệnh tim đã trở thành nỗi lo ngại ngày càng lớn của cộng đồng. Số lượng người Mỹ khỏe mạnh bị đau tim ngày một gia tăng. Khi nhìn lại, đáng lẽ họ phải nhận ra sự thật hiển nhiên là chẳng có dịch bệnh nào cả. Việc khám phá ra vắc-xin và kháng sinh, kết hợp với sự tăng cường vệ sinh công cộng, đã thay đổi diện mạo y học. Những căn bệnh truyền nhiễm trước đây từng được coi là bệnh chết người như viêm phổi, lao và các bệnh về tiêu hóa, đều đã có thể chữa khỏi. Bệnh tim và ung thư khi đó gây ra tỷ lệ tử vong cao hơn, khiến công chúng nhầm lẫn rằng đó là một đại dịch. (Xem Biểu đồ 1.1.6) Biểu đồ 1.1. Nguyên nhân tử vong ở Mỹ năm 1900 so với năm 1960. Sự gia tăng tuổi thọ trung bình trong khoảng thời gian từ năm 1900 đến 1950 càng củng cố nhận thức về bệnh tim mạch. Đối với nam giới da trắng, tuổi thọ trung bình năm 1900 là 50.7 Tới năm 1950, con số này tăng lên 66 tuổi và tới năm 1970, nó đạt mức gần 68 tuổi. Nếu không tử vong vì lao phổi, họ sẽ sống đủ lâu để bị đau tim. Hiện tại, độ tuổi trung bình cho lần đau tim đầu tiên là 66.8 Nguy cơ bị đau tim ở một người 55 tuổi thấp hơn nhiều so với một người 68 tuổi. Vì vậy, tuổi thọ trung bình cao hơn sẽ dẫn tới tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Tuy vậy, mọi câu chuyện hay ho đều cần có một kẻ phản diện và chất béo trong thực phẩm được chọn để đóng vai này. Nó được cho là làm tăng lượng cholesterol trong máu, một chất dường như góp phần gây ra bệnh tim. Nhiều bác sĩ sớm bắt đầu khuyến cáo các chế độ ăn ít chất béo. Với sự nhiệt tình có thừa và tính khoa học thiếu vững vàng, sự thù ghét dành cho chất béo trong thực phẩm được hình thành một cách nghiêm túc. Có một vấn đề trong cách nhìn nhận trên, mặc dù khi đó chúng ta không nhận ra. Ba chất dinh dưỡng đa lượng là chất béo, chất đạm và carbohydrate: giảm lượng chất béo trong thực phẩm đồng nghĩa với việc phải thay thế nó bằng chất đạm hoặc carbohydrate. Do nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt và các chế phẩm từ sữa cũng đồng thời có lượng chất béo cao, rất khó để giảm lượng chất béo trong thực phẩm mà không đồng thời giảm lượng đạm. Vì vậy, nếu một người giới hạn lượng chất béo trong thực phẩm, tức là họ cũng phải tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn và ngược lại. Trong xã hội phát triển hiện nay, khẩu phần ăn bột đường thường được tinh chế ở mức cao. Lượng chất béo thấp = Lượng carbohydrate cao. Sự khó xử này đã tạo ra một xung đột lớn về nhận thức. Carbohydrate tinh chế không thể vừa tốt (bởi nó có lượng chất béo thấp) lại vừa xấu (bởi nó gây béo). Đề xuất carbohydrate không hề gây béo là giải pháp được phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Thay vào đó, ca-lo mới là tác nhân gây béo. Trong khi không hề có bằng chứng hay tiền lệ trong lịch sử, các nhà dinh dưỡng học đã quyết định rằng ca-lo thừa mới là thứ gây béo chứ không phải loại đồ ăn cụ thể nào. Chất béo, thứ đóng vai trò phản diện trong khẩu phần ăn, được coi là chất gây béo – một ý tưởng chưa từng được biết tới trước đây. Mô hình Ca-lo Vào/Ca-lo Ra bắt đầu thay thế mô hình “carbohydrate gây béo” trước đó. Tuy nhiên, không phải ai cũng tin. Một trong những người nổi tiếng nhất phản đối quan niệm này là nhà dinh dưỡng học lỗi lạc người Anh John Yudkin (1910-1995). Khi nghiên cứu về chế độ ăn và bệnh tim, ông đã không tìm thấy sự liên quan giữa chất béo trong thực phẩm và bệnh tim. Ông tin rằng thủ phạm gây ra cả sự béo phì lẫn bệnh tim là đường.9, 10 Cuốn sách Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing U (Tinh khiết, màu trắng và chết người: Đường đang giết chết chúng ta như thế nào) ông viết năm 1972 đã tiên đoán được vấn đề (và xứng đáng đoạt giải thưởng cho Cuốn sách có tên hay nhất từ trước đến nay). Bùng nổ các cuộc tranh cãi khoa học về việc thủ phạm là chất béo trong thực phẩm hay đường. HƯỚNG DẪN ĂN KIÊNG – – – – – – – – – – – – – – – – VẤN ĐỀ KỂ TRÊN cuối cùng đã được giải quyết vào năm 1977, không phải nhờ tranh cãi hay khám phá khoa học, mà nhờ nghị định của chính phủ. George McGovern, khi đó là Chủ tịch Ủy ban Đặc biệt về Dinh dưỡng và Nhu cầu của con người thuộc Thượng viện Hoa Kỳ, đã triệu tập một phiên tòa, và sau vài ngày tranh cãi, họ đã quyết định rằng kể từ đó trở đi, chất béo trong thực phẩm là thứ có tội. Chất béo trong thực phẩm không chỉ bị buộc tội gây ra bệnh tim mà còn gây ra béo phì do chất béo có rất nhiều ca-lo. Tuyên bố trên đã trở thành Mục tiêu ăn kiêng của toàn nước Mỹ. Toàn bộ một quốc gia, và không lâu sau là toàn bộ thế giới, đã tuân theo lời khuyên về dinh dưỡng của một chính trị gia. Đây là một khác biệt lớn so với truyền thống. Lần đầu tiên, một cơ quan chính phủ can thiệp vào chuyện bếp núc của người Mỹ. Mẹ từng khuyên chúng ta nên và không nên ăn gì. Nhưng từ giờ trở đi, kẻ có quyền lực sẽ thay mẹ khuyên nhủ chúng ta. Và ông ấy đã nói “ăn ít chất béo đi và ăn nhiều carbohydrate hơn”. Một vài mục tiêu cho việc ăn kiêng đã được xác lập, bao gồm: • tăng mức tiêu thụ carbohydrate cho tới khi chúng chiếm từ 55-60% lượng ca-lo; • giảm mức tiêu thụ chất béo từ khoảng 40% lượng ca-lo xuống còn 30%, trong đó không quá 1/3 là chất béo bão hòa. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nhưng carbohydrate “gây béo” trước kia đã có một sự chuyển biến đáng kinh ngạc. Các chỉ dẫn tuy vẫn công nhận sự độc hại của đường nhưng ngũ cốc tinh chế lại được cho là hoàn toàn vô tội. Nó đã được xóa tội về mặt dinh dưỡng và “tái sinh” thành ngũ cốc nguyên cám có lợi cho sức khỏe. Liệu có bằng chứng? Nhưng bằng chứng không phải là vấn đề. Mục tiêu khi đó là sự chính thống về mặt dinh dưỡng. Mọi thứ khác đều bị coi là ngoại đạo. Nếu không chấp nhận điều này, bạn sẽ bị giễu cợt. Cuốn Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ), một tài liệu được công bố trước công chúng năm 1980, đã theo sát những lời khuyến cáo từ bản báo cáo của McGovern. Diện mạo của dinh dưỡng học trên toàn thế giới đã thay đổi vĩnh viễn từ đó. Cuốn Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, được cập nhật năm năm một lần, đã tạo ra tháp thực phẩm đầy tai tiếng đi kèm với sự phản tác dụng. Các thực phẩm tạo nên phần đáy tháp – những thực phẩm chúng ta nên ăn hằng ngày – là bánh mì, mì Ý và khoai tây. Đó là những thứ thực phẩm chúng ta từng tránh ăn để giữ vóc dáng thon thả. Ví dụ, trong cuốn sách nhỏ được ra mắt vào năm 1995 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) có tên The American Heart Association Diet: An Eating Plan for Healthy Americans (Chế độ ăn kiêng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Một kế hoạch ăn uống dành cho những người Mỹ khỏe mạnh), tuyên bố rằng chúng ta nên ăn sáu khẩu phần ăn hoặc nhiều hơn bao gồm “bánh mì, ngũ cốc, mì Ý và các loại rau củ giàu tinh bột có ít chất béo và cholesterol”. Với đồ uống, “Hãy chọn… nước ép hoa quả và đồ uống có ga.” Bánh mì trắng và đồ uống có gas – bữa tối dành cho các nhà vô địch. Cảm ơn rất nhiều, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Người Mỹ đã cố tuân theo các chuyên gia dinh dưỡng thời đó và nỗ lực ăn ít chất béo, ít thịt đỏ, ít trứng và nhiều carbohydrate hơn. Khi bác sĩ khuyên mọi người dừng hút thuốc, tỷ lệ hút thuốc giảm từ 33% vào năm 1979 xuống còn 25% vào năm 1994. Khi bác sĩ khuyên mọi người nên kiểm soát huyết áp và cholesterol, tỷ lệ mắc huyết áp cao đã giảm 40% và tỷ lệ cholesterol cao giảm 28%. Khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ bảo chúng ta nên ăn nhiều bánh mì và uống nhiều nước ép, chúng ta sẽ thực hiện đúng như vậy. Hệ quả tất yếu là mức tiêu thụ đường tăng lên. Từ năm 1820 đến 1920, các đồn điền mới ở Caribbean và Nam Mỹ đã tăng trữ lượng đường ở Mỹ. Sự tiêu thụ đường ở mức ổn định từ năm 1920 tới 1977. Mặc dù việc “tránh ăn quá nhiều đường” là một mục tiêu rõ ràng trong cuốn Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ xuất bản năm 1977, mức tiêu thụ đường vẫn tăng cho tới năm 2000. Khi toàn bộ sự chú ý được dành cho chất béo, chúng ta đã mất cảnh giác. Mọi thứ đều phải “ít chất béo” hay “ít cholesterol”, và chẳng ai chú ý tới đường. Các nhà sản xuất thực phẩm đã phát hiện ra điều này và tăng lượng đường trong quá trình xử lý thực phẩm để tạo vị. Mức tiêu thụ ngũ cốc tinh chế đã tăng tới gần 45%. Do carbohydrate ở Bắc Mỹ thường được tinh chế nên chúng ta ăn ngày càng nhiều bánh mì và mì Ý với lượng chất béo thấp, thay vì bông cải trắng và cải xoăn.11 Đó là một sự thành công! Từ năm 1976 tới 1996, mức nạp chất béo trung bình giảm từ 45% ca-lo xuống còn 35%. Mức tiêu thụ bơ giảm 38%. Mức tiêu thụ đạm động vật giảm 13%. Mức tiêu thụ trứng giảm 18%. Trong khi đó, mức tiêu thụ ngũ cốc và đường tăng lên. Cho tới thời điểm đó, việc áp dụng rộng rãi chế độ ăn kiêng ít chất béo hoàn toàn chưa được kiểm chứng. Chúng ta không hề biết ảnh hưởng của nó lên sức khỏe con người là gì. Tuy vậy, chúng ta đã mắc sai lầm chết người khi tự nhận định bản thân thông minh hơn Mẹ Thiên Nhiên 20 vạn năm tuổi. Chúng ta quay lưng với các thực phẩm có chất béo tự nhiên và đón nhận những thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo như bánh mì và mì Ý. Trớ trêu thay, ngay cả vào năm 2000, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng vẫn cảm thấy chế độ ăn kiêng ít carbohydrate là một phong trào nguy hiểm, mặc dù các chế độ ăn này đã liên tục được áp dụng kể từ năm 1863. Kết quả là gì? Tỷ lệ mắc bệnh tim không hề giảm như mong đợi. Tuy nhiên, việc kiểm soát chế độ ăn này đã để lại một hậu quả không mong muốn. Tỷ lệ béo phì, được định nghĩa là tình trạng khi chỉ số khối cơ thể lớn hơn 30, đã tăng một cách đáng kể từ năm 1977, như được thể hiện trong Biểu đồ 1.2.12 Biểu đồ 1.2. Sự gia tăng tỷ lệ béo phì và cực kỳ béo phì với những người trưởng thành ở Hoa Kỳ trong độ tuổi 20-74. Sự gia tăng đột ngột trong tỷ lệ béo phì bắt đầu ngay từ thời điểm con người chuyển sang chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate. Liệu đó chỉ là sự trùng hợp? Có lẽ lỗi lầm lại nằm ở bản chất di truyền của chúng ta. 2. THỪA HƯỞNG SỰ BÉO PHÌ MỘT ĐIỀU TƯƠNG ĐỐI hiển nhiên là béo phì có tính di truyền.1 Những đứa trẻ béo phì thường có anh chị em béo phì. Những đứa trẻ béo phì sẽ trở thành người lớn béo phì.2 Những người lớn béo phì có khả năng sinh ra con cái béo phì. Béo phì ở trẻ em đi kèm với việc tăng từ 200- 400% nguy cơ béo phì khi trưởng thành. Đây là một sự thật không thể chối cãi. Bất đồng xoay quanh vấn đề liệu béo phì thật sự mang tính di truyền hay chịu tác động từ môi trường – cuộc tranh cãi kinh điển giữa tính chất bẩm sinh tự nhiên và ảnh hưởng của việc được nuôi dưỡng. Gia đình có chung các đặc điểm di truyền có thể dẫn tới béo phì. Tuy nhiên, béo phì mới chỉ bùng nổ từ những năm 1970. Bộ gen của chúng ta không thể thay đổi trong một khoảng thời gian ngắn như vậy. Di truyền học có thể giải thích nguy cơ béo phì giữa các cá nhân với nhau, nhưng không thể giải thích tại sao toàn bộ dân số lại bị béo phì. Tuy vậy, các thành viên gia đình cùng sống trong một môi trường, ăn thực phẩm giống nhau vào cùng thời điểm và có quan điểm giống nhau. Thành viên gia đình thường dùng chung xe hơi, cùng sống trong một không gian và có thể cùng tiếp xúc với các hóa chất có khả năng gây béo phì – được gọi là obesogen. Vì những lý do này nên rất nhiều người cho rằng môi trường sống hiện tại là nguyên nhân chính gây béo phì. Các giả thiết thông thường về ca-lo đã kiên quyết kết luận rằng chính môi trường “độc hại” này đã khuyến khích sự ăn uống và kìm hãm việc vận động cơ thể. Chế độ ăn và lối sống đã thay đổi đáng kể từ những năm 1970 bao gồm: • sự đón nhận một chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate; • số lần ăn mỗi ngày nhiều hơn; • ăn ngoài nhiều bữa hơn; • nhiều cửa hàng ăn nhanh hơn; • dành nhiều thời gian trong xe hơi và các phương tiện hơn; • các trò chơi điện tử trở nên phổ biến hơn; • sử dụng máy tính nhiều hơn; • đường trong khẩu phần ăn nhiều hơn; • sử dụng si-rô ngô cao fructose nhiều hơn; • khẩu phần ăn lớn hơn. Mỗi hoặc mọi nhân tố kể trên đều có thể góp phần tạo nên môi trường gây béo phì. Vì thế, phần lớn các giả thiết hiện đại về béo phì đã không tính đến tầm quan trọng của nhân tố di truyền, thay vào đó lại tin rằng sự hấp thụ quá mức ca-lo dẫn tới béo phì. Dù sao thì ăn uống và vận động là các hành động mang tính tự nguyện chứ không có tính di truyền. Vậy, nói một cách chính xác thì di truyền học có vai trò đến đâu đối với béo phì? BẨM SINH VÀ NUÔI DƯỠNG – – – – – – – – – – – – – – – – – – – PHƯƠNG PHÁP KINH ĐIỂN để xác định ảnh hưởng tương đối của nhân tố di truyền so với nhân tố môi trường là nghiên cứu các gia đình có con nuôi, qua đó loại bỏ yếu tố di truyền trong phép tính. Bằng cách so sánh con nuôi với cha mẹ đẻ và cha mẹ nuôi, đóng góp tương đối của các ảnh hưởng từ môi trường có thể được tách riêng. Bác sĩ Albert J. Stunkard đã thực hiện một vài cuộc nghiên cứu di truyền kinh điển về béo phì.3 Các dữ liệu về cha mẹ đẻ thường không hoàn thiện, được giữ kín và không dễ tiếp cận đối với các nhà nghiên cứu. May thay, Đan Mạch hiện nay vẫn duy trì một hệ thống đăng ký nhận con nuôi tương đối hoàn chỉnh, với thông tin về cả hai cặp cha mẹ. Với mẫu nghiên cứu là 540 người Đan Mạch trưởng thành được nhận nuôi, bác sĩ Stunkard đã so sánh họ với cả cha mẹ nuôi lẫn cha mẹ đẻ. Nếu các nhân tố môi trường là thứ quan trọng nhất thì con nuôi sẽ trông giống cha mẹ nuôi. Nếu các nhân tố di truyền mới là quan trọng nhất thì con nuôi trông sẽ giống cha mẹ đẻ. Không có bất cứ mối liên quan nào giữa cân nặng của cha mẹ nuôi và con nuôi. Cha mẹ nuôi gầy hay béo cũng không ảnh hưởng tới cân nặng của con nuôi. Môi trường sống được cha mẹ nuôi cung cấp gần như không có sự liên quan. Phát hiện này là một cú sốc khá lớn. Những giả thiết ca-lo tiêu chuẩn đã đẩy trách nhiệm gây béo phì cho các nhân tố môi trường và hành vi của con người. Các yếu tố môi trường như thói quen ăn uống, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ ngọt, thiếu vận động, lượng xe cộ, thiếu sân chơi và các hoạt động thể thao có tổ chức đều được mặc định có vai trò quan trọng trong sự phát triển của béo phì. Tuy nhiên, chúng gần như không đóng bất kỳ vai trò nào. Trên thực tế, những người con nuôi béo nhất lại có cha mẹ nuôi gầy nhất. So sánh con nuôi với cha mẹ đẻ cho kết quả khác biệt đáng kể. Tồn tại mối liên quan chặt chẽ rõ rệt giữa cân nặng của họ. Cha mẹ đẻ có rất ít hoặc không hề liên quan tới việc nuôi lớn những đứa con nuôi, hoặc dạy chúng về giá trị dinh dưỡng hay thái độ với việc tập thể dục. Mặc dù vậy, xu hướng béo phì vẫn bám theo chúng như hình với bóng. Khi bạn đưa một đứa trẻ rời xa khỏi cha mẹ béo phì và đặt nó vào một gia đình “mảnh mai”, đứa trẻ vẫn trở nên béo phì. Chuyện gì đã diễn ra? Nghiên cứu về những cặp song sinh cùng trứng được nuôi lớn tách biệt cũng là một chiến thuật kinh điển khác nhằm phân biệt các nhân tố môi trường với các nhân tố di truyền. Cặp sinh đôi cùng trứng có gen di truyền gần như hoàn toàn giống nhau, trong khi cặp sinh đôi khác trứng chỉ có 25% bộ gen là giống nhau. Năm 1991, bác sĩ Stunkard đã xem xét các cặp sinh đôi khác trứng và cùng trứng phát triển như thế nào trong hai điều kiện: được nuôi dạy cùng nhau và được nuôi dạy tách biệt.4 Việc so sánh cân nặng của họ sẽ xác định được ảnh hưởng của các môi trường khác nhau. Kết quả đã tạo nên một cơn chấn động trong cộng đồng nghiên cứu về béo phì. Khoảng 70% chênh lệch về sự béo phì là do yếu tố gia đình. Bảy mươi phần trăm. Bảy mươi phần trăm xu hướng bạn tăng cân được định đoạt bởi dòng giống của bạn. Béo phì hầu như là được di truyền. Tuy nhiên, yếu tố di truyền rõ ràng không thể là nhân tố duy nhất dẫn tới đại dịch béo phì. Tỷ lệ béo phì tương đối ổn định qua nhiều thập kỷ. Đại dịch béo phì đa phần được hình thành trong một thế hệ duy nhất. Bộ gen của chúng ta không hề thay đổi trong khoảng thời gian đó. Chúng ta có thể giải thích hiện tượng có vẻ mâu thuẫn này như thế nào? GIẢ THUYẾT GEN TÍCH LŨY – – – – – – – – – – – – – – – – – – NỖ LỰC ĐẦU TIÊN nhằm giải thích cơ sở di truyền của béo phì là giả thuyết gen tích lũy, một nhận định đã trở nên phổ biến trong những năm 1970. Giả thuyết này cho rằng loài người khi tiến hóa đều hướng tới việc tăng cân như một cơ chế sinh tồn. Lý luận này được giải thích như sau: Trong thời kỳ Đồ đá cũ, thức ăn vốn khan hiếm và khó tìm. Cơn đói là một trong những bản năng mạnh mẽ và cơ bản nhất của con người. Gen tích lũy thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hết mức có thể, và xu hướng di truyền với mục đích tăng cân có lợi thế sinh tồn. Việc tăng trữ lượng thức ăn trong cơ thể (dưới dạng mỡ) cho phép con người tồn tại lâu hơn trong những thời kỳ thức ăn khan hiếm hoặc không có thức ăn. Những người có xu hướng đốt cháy ca-lo thay vì tích trữ đã bị loại bỏ một cách có chọn lọc. Tuy nhiên, gen tích lũy lại không thích hợp với thế giới hiện đại, nơi bạn có thể ăn mọi thứ mình muốn, bởi nó gây nên sự tăng cân và béo phì. Thế nhưng, chúng ta đơn thuần tuân theo sự thôi thúc được di truyền để tăng lượng mỡ. Giống như một quả dưa hấu đang phân hủy, giả thuyết này thoạt nhìn có vẻ hợp lý. Đào sâu hơn, bạn sẽ thấy phần lõi thối rữa. Giả thuyết này từ lâu đã không còn được xét đến một cách nghiêm túc nữa. Tuy nhiên, nó vẫn được nhắc tới trên các phương tiện truyền thông, và các khiếm khuyết của nó luôn bị săm soi. Vấn đề dễ thấy nhất là việc sinh tồn trong thế giới hoang dã phụ thuộc vào việc không bị thiếu cân hay thừa cân. Một sinh vật béo sẽ chậm chạp và kém nhanh nhẹn hơn đồng loại có thân hình thon gọn. Những loài săn mồi sẽ ưu tiên ăn những con mồi béo hơn là những con mồi có thân hình gầy, khó bắt hơn. Tương tự, những kẻ săn mồi béo sẽ khó bắt được những con mồi gầy và nhanh nhẹn hơn. Độ béo của cơ thể không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích sinh tồn, thay vào đó nó có thể trở thành một bất lợi đáng kể. Bạn có mấy khi nhìn thấy một con ngựa vằn hay linh dương mũm mĩm trên kênh National Geographic không? Cả những con sư tử và hổ với thân hình mập mạp nữa? Giả định rằng con người có xu hướng di truyền về việc ăn quá mức là không chính xác. Cũng như việc tồn tại các tín hiệu nội tiết kích thích cơn đói, có nhiều hormone cho chúng ta biết khi nào đã ăn đủ và ngăn cản việc ăn quá nhiều. Hãy xét đến bữa buffet ăn thả ga. Không thể nào ăn liên tục không ngừng bởi vì chúng ta sẽ bị “no”. Việc tiếp tục ăn có thể dẫn đến mệt mỏi và nôn mửa. Không hề có xu hướng di truyền về việc ăn quá mức. Thay vào đó, chúng ta có cơ chế tự bảo vệ để chống lại việc này. Giả thuyết gen tích lũy cho rằng sự thiếu lương thực trong thời gian dài đã ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, rất nhiều xã hội truyền thống luôn có nguồn lương thực dồi dào cả năm. Ví dụ, tộc Tokelau, một bộ lạc ở nơi xa xôi hẻo lánh vùng Nam Thái Bình Dương, sống nhờ dừa, quả xa-kê và cá, vốn sẵn có quanh năm. Mặc dù vậy, béo phì là một hiện tượng xa lạ với họ cho tới khi chế độ ăn truyền thống của họ chịu ảnh hưởng của sự công nghiệp hóa và Tây hóa. Ngay cả ở Bắc Mỹ hiện đại, nạn đói rộng khắp cũng không phổ biến kể từ cuộc Đại khủng hoảng. Dù vậy, sự phát triển của nạn béo phì chỉ bắt đầu từ những năm 1970. Đối với động vật hoang dã, bệnh béo phì khá hiếm gặp, ngay cả khi thức ăn dồi dào, trừ khi nó là một phần của vòng đời thông thường, như ở các loài động vật ngủ đông. Sự dồi dào về thức ăn dẫn tới gia tăng về số lượng động vật, không phải gia tăng về kích thước của chúng. Hãy nghĩ loài chuột hay gián. Khi khan hiếm thức ăn, số lượng chuột rất thấp. Khi thức ăn trở nên dồi dào, số lượng chuột bùng nổ chóng mặt. Sẽ có thêm nhiều chuột kích thước thông thường, chứ không phải là những con chuột béo phì với số lượng chuột không đổi. Không hề tồn tại lợi thế sinh tồn trong việc có tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Một vận động viên marathon nam có thể có tỷ lệ mỡ từ 5 tới 11%. Lượng mỡ này cung cấp đủ năng lượng để sinh tồn trong hơn một tháng không tiêu thụ thực phẩm. Một vài loài động vật trở nên béo theo định kỳ. Ví dụ, loài gấu thường tăng cân trước khi ngủ đông – và chúng làm vậy mà không bị bệnh. Nhưng loài người thì không ngủ đông. Có một sự khác biệt quan trọng giữa béo và béo phì. Béo phì là tình trạng bị béo tới mức có hại cho sức khỏe. Loài gấu, cùng với cá voi, hải mã và các loài động vật mũm mĩm khác chỉ béo chứ không béo phì, bởi chúng không gặp vấn đề gì về sức khỏe. Thực ra, chúng còn được di truyền để trở nên béo. Chúng ta thì không. Với loài người, sự tiến hóa không khuyến khích cơ thể béo phì mà hướng tới một cơ thể săn chắc. Giả thuyết gen tích lũy không giải thích được hiện tượng béo phì, vậy điều gì có thể? Trong Phần 3, chúng ta sẽ thấy được nguyên nhân sâu xa của béo phì là sự mất cân bằng nội tiết phức tạp, với trọng điểm là lượng insulin trong máu cao. Nội tiết tố (hormone) của một đứa trẻ được định hình theo môi trường bên trong cơ thể người mẹ trước khi sinh, tạo nên xu hướng có mức insulin cao và dẫn tới béo phì sau này. Cắt nghĩa béo phì do sự mất cân bằng ca-lo đơn giản không thể lý giải ảnh hưởng di truyền này, bởi ăn uống và tập thể dục là các hành vi mang tính tự nguyện. Coi béo phì là sự mất cân bằng nội tiết sẽ giúp giải thích chính xác hơn tác động của di truyền. Tuy nhiên, các nhân tố di truyền chỉ chiếm 70% xu hướng dẫn tới béo phì có thể quan sát được. Chúng ta kiểm soát 30% còn lại, nhưng nên làm gì để tận dụng nó? Liệu ăn kiêng và tập thể dục có phải câu trả lời? PHẦN HAI SỰ LỪA DỐI VỀ CA-LO 3. SAI LẦM MANG TÊN GIẢM CA-LO THEO TIỀN LỆ, BÉO PHÌ được xem là kết quả của cách con người xử lý ca-lo, tức là cân nặng của một người có thể được dự đoán bằng một phép tính đơn giản: Ca-lo Vào – Ca-lo Ra = Lượng mỡ cơ thể. Phép tính quan trọng này thể hiện cái mà tôi gọi là sự lừa dối về ca-lo. Nó nguy hiểm bởi tính đơn giản và trực quan. Điều bạn cần hiểu là có rất nhiều nhận định sai lầm nằm trong phép tính này. Nhận định 1: Ca-lo Vào và Ca-lo Ra không phụ thuộc lẫn nhau. Nhận định này là một sai lầm nghiêm trọng. Ở phần tiếp theo của chương này, các thực nghiệm và kinh nghiệm rút ra đã chứng tỏ điều đó. Lượng Ca-lo Vào và Ca-lo Ra là các biến số phụ thuộc lẫn nhau mật thiết. Việc giảm Ca-lo Vào dẫn tới sự giảm Ca-lo Ra, chẳng hạn khi giảm 30% lượng ca-lo hấp thụ sẽ dẫn tới giảm 30% ca-lo tiêu hao. Kết quả là cân nặng chẳng giảm được bao nhiêu. Nhận định 2: Tốc độ chuyển hóa cơ bản không đổi. Chúng ta bị ám ảnh về lượng ca-lo hấp thụ mà không mấy khi nghĩ đến lượng ca-lo tiêu hao, ngoại trừ trong trường hợp tập thể dục. Việc tính lượng ca-lo hấp thụ thì khá đơn giản, nhưng đo lường tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể lại rất phức tạp. Vì lẽ đó, ta có một nhận định dễ hiểu nhưng hoàn toàn sai lầm rằng mức tiêu hao năng lượng thường ổn định nếu không tập thể dục. Tổng năng lượng tiêu hao bao gồm tốc độ chuyển hóa cơ bản, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, sự sinh nhiệt của các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, tiêu thụ ôxy quá mức sau khi tập thể dục và hoạt động tập thể dục. Tổng năng lượng tiêu hao có thể tăng hoặc giảm tới 50% tùy theo lượng ca-lo nạp vào và các nhân tố khác. Nhận định 3: Chúng ta có khả năng kiểm soát Ca-lo Vào một cách có ý thức. Ăn là một hành động tự nguyện, vậy nên chúng ta cho rằng ăn là một quyết định có ý thức và cơn đói chỉ đóng vai trò nhỏ. Tuy nhiên, quyết định khi nào ăn và khi nào dừng đều chịu ảnh hưởng của các hệ thống nội tiết chồng chéo lên nhau. Chúng ta quyết định ăn một cách có ý thức để đáp lại tín hiệu báo đói, phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Chúng ta dừng ăn một cách có ý thức khi cơ thể gửi các tín hiệu báo no, phần lớn cũng được kiểm soát bởi hormone. Ví dụ, mùi của đồ chiên khiến bạn cảm thấy đói vào giờ ăn trưa. Tuy nhiên, nếu bạn vừa ăn một bữa buffet no nê thì mùi này có thể khiến bạn cảm thấy hơi buồn nôn. Vẫn là mùi đó nhưng quyết định ăn hay không về cơ bản là do hormone. Cơ thể con người sở hữu một hệ thống phức tạp, dẫn dắt chúng ta tới việc ăn hay không. Mỡ cơ thể được tự động kiểm soát, giống như việc chúng ta không cố ý nhắc nhở bản thân phải hô hấp hay bảo trái tim phải đập. Cách duy nhất để kiểm soát những việc đó là nhờ các cơ chế cân bằng nội môi. Do hormone kiểm soát cả Ca-lo Vào lẫn Ca-lo Ra thế nên béo phì là tình trạng rối loạn hormone chứ không phải rối loạn ca-lo. Nhận định 4: Trữ lượng mỡ về cơ bản không được điều chỉnh. Mọi hệ thống trong cơ thể đều được điều chỉnh. Việc tăng chiều cao được điều chỉnh bởi hormone tăng trưởng. Lượng đường trong máu được điều chỉnh bởi các hormone insulin và glucagon, cùng với một vài hormone khác. Sự trưởng thành sinh lý được điều chỉnh bởi testosterone và estrogen. Thân nhiệt được điều chỉnh bởi một hormone kích thích tuyến giáp và thyroxine tự do. Danh sách này nhiều không kể xiết. Tuy vậy, chúng ta được yêu cầu phải tin rằng sự phát triển của các tế bào mỡ về cơ bản là không được điều chỉnh. Hành động ăn uống, không chịu ảnh hưởng từ bất kỳ loại hormone nào, sẽ gây ra sự phát triển của mỡ. Ca-lo thừa sẽ được dồn vào các tế bào mỡ. Nhận định này đã được chứng minh là sai. Người ta liên tục phát hiện các cơ chế nội tiết mới trong việc điều chỉnh sự phát triển của mỡ. Được biết đến nhiều nhất là hormone leptin, nhưng adiponectin, lipase nhạy cảm với hormone, lipoprotein lipase và adipose triglyceride lipase đều có thể đóng vai trò quan trọng trong chức năng điều chỉnh sự phát triển mỡ. Vì vậy, béo phì là một tình trạng rối loạn hormone chứ không phải rối loạn ca lo. Nhận định 5: Một ca-lo là một ca-lo. Nhận định này nguy hiểm nhất. Nó hiển nhiên đúng. Cũng như một con chó là một con chó hay một cái bàn là một cái bàn. Có rất nhiều giống chó và loại bàn khác nhau, nhưng lời khẳng định đơn giản một con chó là một con chó vẫn đúng. Tuy nhiên, vấn đề thực sự ở đây: Liệu mọi loại ca-lo đều có thể làm tăng lượng mỡ như nhau? “Một ca-lo là một ca-lo” ám chỉ rằng biến số quan trọng duy nhất trong việc tăng cân là tổng lượng ca-lo hấp thụ, vì vậy, mọi loại thực phẩm đều có thể được quy đổi sang năng lượng ca-lo chúng cung cấp. Nhưng liệu một ca-lo dầu ôliu có gây phản ứng trao đổi chất giống như một ca-lo đường không? Câu trả lời đương nhiên là không. Hai loại thực phẩm này có những khác biệt có thể dễ dàng tính được. Đường sẽ làm tăng lượng đường huyết và kích thích tụy tiết ra insulin. Dầu ôliu thì không. Khi dầu ôliu được ruột non hấp thụ và di chuyển tới gan, sẽ không có sự gia tăng đáng kể lượng đường hay insulin trong máu. Hai loại thực phẩm khác nhau gây ra phản ứng hormone và trao đổi chất khác nhau. Năm nhận định này – các nhận định chủ chốt trong lý thuyết giảm cân qua việc giảm ca-lo – đều đã được chứng minh là sai. Không phải loại ca-lo nào cũng gây tăng cân. Toàn bộ nỗi ám ảnh về ca-lo kéo dài suốt 50 năm cũng chỉ hướng người ta vào ngõ cụt. Vậy chúng ta phải bắt đầu lại. Điều gì gây tăng cân? CHÚNG TA TIÊU HÓA THỰC PHẨM NHƯ THẾ NÀO? – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – CA-LO LÀ GÌ? Một ca-lo chỉ đơn giản là một đơn vị năng lượng. Trong phòng thí nghiệm, các loại thực phẩm khác nhau được đốt cháy và nhiệt lượng sinh ra được đo đếm để xác định giá trị ca-lo của từng loại thực phẩm. Mọi thực phẩm chúng ta ăn đều chứa ca-lo. Đầu tiên, thức ăn đi xuống bụng, trộn với axit dạ dày và được đưa vào ruột non. Các chất dinh dưỡng được hấp thụ trong suốt quá trình thức ăn đi qua ruột non và ruột già. Phần còn lại được bài tiết dưới dạng phân. Chất đạm phân giải thành các axit amin. Chúng được dùng để cấu tạo và sửa chữa các mô trong cơ thể, phần dư thừa sẽ được tích trữ. Chất béo được hấp thụ trực tiếp vào cơ thể. Carbohydrate được phân giải thành đường. Chất đạm, chất béo và carbohydrate đều cung cấp năng lượng ca-lo cho cơ thể nhưng có quá trình chuyển hóa rất khác nhau, do đó đòi hỏi những kích thích nội tiết khác nhau. GIẢM CA-LO KHÔNG PHẢI LÀ NHÂN TỐ CHỦ ĐẠO TRONG VIỆC GIẢM CÂN – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – TẠI SAO CHÚNG TA tăng cân? Câu trả lời phổ biến nhất là lượng ca lo hấp thụ thừa gây nên béo phì. Mặc dù sự gia tăng tỷ lệ béo phì ở Mỹ từ năm 1971 tới 2000 được cho là có liên quan đến sự gia tăng mức ca-lo hấp thụ hằng ngày trong khoảng từ 200 đến 300 ca-lo,1 chúng ta nên nhớ rằng tương quan không đồng nghĩa với mối quan hệ nhân quả. Ngoài ra, mối liên hệ giữa việc tăng cân và việc tăng lượng ca-lo tiêu thụ gần đây đã bị phá vỡ.2 Dữ liệu từ Chương trình khảo sát nghiên cứu sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) ở Mỹ từ năm 1990 đến năm 2010 không tìm thấy mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều ca-lo hơn với việc tăng cân. Trong khi tỷ lệ béo phì tăng 0,37% mỗi năm, mức tiêu thụ ca-lo gần như là không đổi. Phụ nữ tăng nhẹ lượng ca-lo hấp thụ hằng ngày từ 1.761 lên 1.781 ca-lo, nhưng đàn ông giảm một chút từ 2.616 xuống còn 2.511 ca lo. Cơn đại dịch béo phì ở Anh hoành hành song song với đại dịch ở Bắc Mỹ. Tuy nhiên, một lần nữa, mối liên hệ giữa việc tăng cân và việc tăng lượng ca-lo tiêu hao lại không được chứng minh.3 Trong trường hợp của nước Anh, cả việc tăng lượng ca-lo nạp vào lẫn chất béo trong thực phẩm đều không liên quan đến béo phì – điều đối nghịch với mối quan hệ nhân quả. Trên thực tế, thậm chí lượng ca-lo tiêu hao còn giảm nhẹ ngay cả khi tỷ lệ béo phì gia tăng. Các nhân tố khác đều thay đổi, bao gồm bản chất của các loại ca-lo. Chúng ta có thể đang tự tưởng tượng bản thân mình là một cái cân thăng bằng về ca-lo và nghĩ rằng sự mất cân bằng ca-lo qua thời gian là thứ dẫn tới tích tụ mỡ. Ca-lo Vào – Ca-lo Ra = Lượng mỡ cơ thể. Nếu lượng Ca-lo Ra giữ nguyên trong một khoảng thời gian, vậy thì việc giảm ca-lo vào đáng lẽ phải dẫn đến giảm cân. Định luật đầu tiên của Nhiệt động lực học phát biểu rằng năng lượng không tự sinh ra cũng không tự mất đi trong một hệ thống khép kín. Định luật này thường được nêu ra để biện hộ cho mô hình Ca-lo Vào/Ca- lo Ra. Trích dẫn từ một bài báo năm 2012 trên tờ New York Times,4 nhà nghiên cứu lỗi lạc về béo phì, bác sĩ Jules Hirsch, đã giải thích: Có một định luật vật lý bất biến – năng lượng nhận vào phải bằng đúng số ca-lo xuất khỏi hệ thống khi trữ lượng mỡ không đổi. Ca-lo xuất khỏi hệ thống khi thực phẩm được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Để giảm lượng mỡ – giảm béo phì – người ta phải giảm lượng ca-lo nhận vào, hoặc tăng lượng ca-lo xuất ra bằng cách tăng cường vận động, hoặc cả hai cách trên. Điều này đúng, ngay cả khi ca-lo đến từ bí ngô, đậu phộng hay patê gan ngỗng. Tuy nhiên, nhiệt động lực học, một định luật vật lý, có rất ít sự liên quan tới sinh học con người, đơn giản bởi vì cơ thể con người không phải một hệ thống khép kín – năng lượng không ngừng đi vào và đi ra. Trên thực tế, hành động chúng ta lo lắng nhất, ăn uống, trực tiếp đưa năng lượng vào hệ thống. Năng lượng thực phẩm cũng được bài tiết khỏi hệ thống dưới dạng phân. Sau nguyên một năm học nhiệt động lực học ở trường đại học, tôi có thể đảm bảo với các bạn rằng ca-lo hay việc tăng cân chưa từng được nhắc tới dù chỉ một lần. Nếu hôm nay ăn thêm 200 ca-lo, không gì có thể ngăn cản cơ thể đốt lượng ca-lo thừa đó để sinh nhiệt, hoặc được thải ra dưới dạng phân, hoặc có thể được gan sử dụng. Chúng ta bị ám ảnh về lượng ca-lo nạp vào hệ thống, nhưng đầu ra quan trọng hơn nhiều. Vậy điều gì xác định phần năng lượng đi ra khỏi hệ thống? Giả sử chúng ta tiêu thụ 2.000 ca-lo năng lượng hóa học (thực phẩm) trong một ngày. Kết quả chuyển hóa của 2.000 ca-lo đó là gì? Khả năng có thể bao gồm: • sinh nhiệt; • sản sinh chất đạm mới; • tạo xương mới; • tạo cơ bắp mới; • khả năng nhận thức (não bộ); • tăng nhịp tim; • tăng thể tích tâm thu (tim); • vận động thể chất; • thải độc (gan); • thải độc (thận); • tiêu hóa (tụy và đại tràng); • hô hấp (phổi); • bài tiết (ruột non và ruột già); • sản sinh mỡ. Chúng ta hẳn không bận tâm nếu năng lượng được đốt để sinh nhiệt hay sản sinh chất đạm mới, nhưng chúng ta có bận tâm nếu nó được tích trữ dưới dạng mỡ. Có vô vàn cách để cơ thể sử dụng hết số năng lượng thừa thay vì tích trữ nó dưới dạng mỡ. Với mô hình cân thăng bằng ca-lo, chúng ta cho rằng việc tăng hoặc giảm mỡ về cơ bản không được điều chỉnh bởi cơ thể, và việc tăng hoặc giảm cân được kiểm soát một cách có ý thức. Nhưng không một hệ thống nào trong cơ thể là không được điều chỉnh. Các hormone kiểm soát chặt chẽ từng hệ thống. Tuyến giáp, tuyến cận giáp, hệ thần kinh giao cảm, phó giao cảm, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn, gan, thận, dạ dày và tuyến thượng thận đều được kiểm soát bởi hormone, mỡ cũng vậy. Kỳ thực cơ thể có rất nhiều hệ thống để kiểm soát cân nặng. Tích tụ mỡ thực ra là vấn đề của việc phân phối năng lượng. Quá nhiều năng lượng được hướng tới việc sản sinh mỡ thay vì sinh nhiệt. Phần lớn mức năng lượng tiêu hao được tự động kiểm soát, tập thể dục là thứ duy nhất chúng ta có ý thức kiểm soát. Ví dụ, con người không thể quyết định được sẽ dành bao nhiêu năng lượng cho việc tích trữ mỡ so với việc tạo xương mới. Do các quá trình trao đổi chất này gần như không thể đong đếm được nên người ta cho rằng chúng tương đối ổn định. Cụ thể hơn, Ca-lo Ra được mặc định là không thay đổi theo Ca-lo Vào. Hãy coi chúng là các biến số độc lập. Hãy xem xét một trường hợp tương tự. Nghĩ về số tiền bạn kiếm được trong một năm (Tiền Vào) và số tiền bạn tiêu (Tiền Ra). Giả sử bạn thường kiếm được và tiêu hết 100.000 đô la mỗi năm. Nếu số Tiền Vào giảm xuống còn 25.000 đô la mỗi năm, điều gì sẽ xảy ra với số Tiền Ra? Liệu bạn có tiếp tục tiêu hết 100.000 đô la mỗi năm không? Có lẽ bạn không ngốc đến vậy, vì bạn sẽ sớm bị phá sản. Thay vào đó, bạn sẽ giảm lượng Tiền Ra xuống còn 25.000 đô la mỗi năm để cân đối ngân sách. Tiền Vào và Tiền Ra là các biến số phụ thuộc, do việc giảm thứ này sẽ trực tiếp dẫn đến việc giảm thứ còn lại. Hãy áp dụng lý lẽ này vào béo phì. Việc giảm Ca-lo Vào chỉ có tác dụng khi Ca-lo Ra không đổi. Thay vào đó, điều chúng ta khám phá ra là việc đột ngột giảm Ca-lo Vào gây ra mức giảm tương đương ở Ca-lo Ra và cân nặng không giảm bởi cơ thể tự cân bằng quỹ năng lượng của nó. Một vài thí nghiệm trước đây về việc giảm ca-lo đã xác nhận điều này. GIẢM CA-LO: CÁC THÍ NGHIỆM KHẮC NGHIỆT, KẾT QUẢ KHÔNG NHƯ MONG ĐỢI – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – NGHIÊN CỨU về việc giảm ca-lo bằng thí nghiệm khá dễ dàng. Chúng ta chọn ra vài người, cho họ ăn ít đi, chứng kiến họ giảm cân và kết thúc có hậu. Mọi việc dường như đã xong, chúng ta chỉ chờ nhận giải Nobel cho đề tài: “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn” là cách chữa béo phì và giảm ca lo là cách tốt nhất để giảm cân. Thật may khi các nghiên cứu như vậy đã được thực hiện. Một nghiên cứu chi tiết về tổng năng lượng tiêu hao khi giảm ca-lo nạp vào đã được thực hiện vào năm 1919 tại Viện Carnegie ở Washington.5 Những tình nguyện viên đã tiếp nhận một chế độ ăn “bỏ đói” với từ 1.400 tới 2.100 ca-lo mỗi ngày, thấp hơn khoảng 30% thường ngày. (Rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay cũng nhắm tới lượng ca-lo tương tự.) Câu hỏi đặt ra là liệu tổng năng lượng tiêu hao (Ca-lo Ra) có giảm tương ứng với việc giảm ca-lo (Ca-lo Vào) không. Chuyện gì đã xảy ra? Những người tham gia đã giảm 30% tổng năng lượng tiêu hao, từ lượng ban đầu khoảng 3.000 ca-lo xuống còn khoảng 1.950 ca-lo. Ngay cả gần 100 năm trước đây, người ta cũng biết rõ rằng Ca-lo Ra phụ thuộc nhiều vào Ca-lo Vào. Giảm 30% lượng ca-lo nạp vào dẫn tới việc giảm gần 30% lượng ca-lo tiêu hao, năng lượng được cân đối. Định luật đầu tiên của Nhiệt động lực học đã không bị phá vỡ. Vài thập kỷ sau, vào năm 1944 và 1945, bác sĩ Ancel Keys đã thực hiện thí nghiệm hoàn thiện nhất từng có về sự đói – The Minnesota Starvation Experiment (Thí nghiệm bỏ đói Minnesota). Các chi tiết về thí nghiệm này đã được nêu rõ trong hai cuốn sách The Biology of Human Starvation (Sinh lý học về sự đói của con người) xuất bản năm 1950.6 Sau Thế chiến thứ hai, hàng triệu người có nguy cơ chết đói. Mặc dù vậy, những tác động về mặt sinh lý học của việc chết đói gần như không được biết đến bởi nó chưa từng được nghiên cứu một cách khoa học. Nghiên cứu Minnesota là một nỗ lực nhằm tìm hiểu cả việc giảm ca-lo lẫn các giai đoạn phục hồi sau nạn đói. Việc cải thiện kiến thức sẽ giúp châu Âu phục hồi sau bờ vực sụp đổ. Thực vậy, nhờ nghiên cứu này, người ta đã viết một cuốn hướng dẫn thực địa cho những người làm công tác cứu trợ với chi tiết về các khía cạnh sinh lý học của sự đói.7 Ba mươi sáu nam giới khỏe mạnh được chọn, với chiều cao trung bình 1,78 m và cân nặng trung bình 69,3 kg. Trong ba tháng đầu, các đối tượng được nhận một chế độ ăn tiêu chuẩn với 3.200 ca-lo mỗi ngày. Trong sáu tháng tiếp theo ở tình trạng đói, họ chỉ nhận được 1.570 ca-lo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng ca-lo nhận vào liên tục được điều chỉnh để hướng đến mức giảm cân 24% (so với mức chuẩn), trung bình khoảng 1,1 kg mỗi tuần. Một vài người về sau chỉ nhận chưa đến 1.000 ca-lo mỗi ngày. Thức ăn được cung cấp có hàm lượng carbohydrate cao, giống như những gì sẵn có ở châu Âu thời chiến tranh khi đó – bao gồm khoai tây, củ cải, bánh mì và nui. Thịt và các chế phẩm từ sữa rất khan hiếm. Ngoài ra, các đối tượng còn tập thể dục bằng cách đi bộ khoảng 35 km mỗi tuần. Sau giai đoạn giảm ca lo này, họ được cung cấp lượng ca-lo tăng dần trong ba tháng hồi phục. Lượng ca-lo tiêu thụ dự tính là 3.009 ca-lo mỗi ngày.8 Ngay cả bản thân bác sĩ Keys cũng cảm thấy sốc trước sự khó khăn của thí nghiệm. Những người tham gia thí nghiệm đã trải qua nhiều thay đổi toàn diện về thể chất và tâm lý. Một phát hiện có tính nhất quán là họ thường xuyên cảm thấy lạnh. Một người trong số đó đã giải thích: “Tôi bị lạnh. Vào tháng bảy, tôi xuống phố trong một ngày nắng chói chang nhưng phải mặc cả áo phông và áo len để giữ ấm cơ thể. Tối đến, bạn cùng phòng của tôi không tham gia thí nghiệm, được ăn uống đầy đủ, thì ngủ không cần chăn trong khi tôi phải đắp hai cái.”9 Tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi giảm đi 40%. Thú vị thay, hiện tượng này rất giống một nghiên cứu trước đây, với kết quả là tốc độ chuyển hóa giảm 30%. Sau khi đo, người ta thấy thể lực của các đối tượng giảm 21%. Nhịp tim chậm đi đáng kể, từ trung bình 55 nhịp mỗi phút xuống còn 35. Thể tích tâm thu giảm đi 20%. Thân nhiệt giảm, trung bình còn 35,4°C.10 Sức bền thể chất giảm đi một nửa. Huyết áp cũng giảm. Các đối tượng tham gia cảm thấy vô cùng mệt mỏi và chóng mặt. Họ bị rụng tóc, còn móng tay và móng chân trở nên giòn hơn. Về mặt tâm lý, các ảnh hưởng cũng nghiêm trọng không kém. Những tình nguyện viên trở nên mất hứng thú với tất cả, ngoại trừ đồ ăn, thứ trở nên vô cùng quyến rũ với họ. Vài người đã tích trữ sách dạy nấu ăn và các dụng cụ làm bếp. Họ thường xuyên cảm thấy đói khủng khiếp. Một số không thể tập trung và có người phải nghỉ học. Thậm chí ở một vài đối tượng còn xuất hiện những dấu hiệu của bệnh thần kinh. Hãy cùng suy ngẫm về điều đã xảy ra ở đây. Trước nghiên cứu, các đối tượng từng ăn và đốt khoảng 3.000 ca-lo mỗi ngày. Rồi đột nhiên lượng ca lo nạp vào bị giảm xuống còn khoảng 1.500 mỗi ngày. Mọi chức năng của cơ thể cần năng lượng đã giảm hiệu suất từ 30-40%, gây thiệt hại toàn phần. Hãy xem xét những yếu tố sau: • Ca-lo cần thiết để làm nóng cơ thể. Lượng ca-lo nhận được giảm đi nên thân nhiệt giảm xuống. Kết quả: thường xuyên thấy lạnh. • Ca-lo cần thiết cho trái tim để bơm máu. Lượng ca-lo nhận được giảm đi nên máu bơm chậm lại. Kết quả: nhịp tim và thể tích tâm thu giảm. • Ca-lo cần thiết để duy trì huyết áp. Lượng ca-lo nhận được giảm đi nên cơ thể hạ huyết áp. Kết quả: huyết áp giảm. • Ca-lo cần thiết để não bộ hoạt động, bởi não rất tích cực trao đổi chất. Lượng ca-lo nhận được ít đi nên nhận thức giảm. Kết quả: trạng thái thờ ơ và không thể tập trung. • Ca-lo cần thiết để vận động. Lượng ca-lo nhận được ít đi nên sự vận động giảm đi. Kết quả: hoạt động thể chất bị suy yếu. • Ca-lo cần thiết để thay mới tóc và móng. Lượng ca-lo nhận được ít đi nên tóc và móng đã không được thay mới. Kết quả: móng bị giòn và tóc bị rụng. Cơ thể phản ứng theo cách này – giảm tiêu thụ năng lượng – bởi cơ thể thông minh và không muốn chết. Chuyện gì sẽ xảy ra nếu cơ thể tiếp tục tiêu tốn 3.000 ca-lo mỗi ngày trong khi chỉ nhận được 1.500? Chẳng mấy chốc phần chất béo tích trữ sẽ bị đốt hết, rồi phần đạm tích trữ cũng vậy, và bạn sẽ chết. Động thái khôn ngoan của cơ thể là lập tức giảm lượng ca-lo tiêu hao xuống 1.500 mỗi ngày để khôi phục sự cân bằng. Lượng ca-lo tiêu hao thậm chí còn được giảm xuống thấp hơn (có khi chỉ còn 1.400 ca-lo mỗi ngày), để tạo ra một khoảng cách an toàn. Đây chính xác là điều cơ thể sẽ làm. Nói cách khác, cơ thể tạm ngừng hoạt động. Để bảo toàn chính mình, nó giảm hiệu suất của toàn bộ các hệ thống. Điều quan trọng là hành động này đảm bảo sự sinh tồn của một cá thể trong thời kỳ vô cùng căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy yếu ớt, nhưng bạn sẽ sống sót. Việc giảm hiệu suất là lựa chọn thông minh của cơ thể. Đốt phần năng lượng nó không có đủ sẽ nhanh chóng dẫn tới cái chết. Quỹ năng lượng phải được cân đối. Ca-lo Vào và Ca-lo Ra là các biến số phụ thuộc lẫn nhau. Suy ngẫm lại, lượng ca-lo tiêu hao buộc phải giảm là điều đương nhiên. Nếu mỗi ngày hấp thụ ít đi 500 ca-lo, chúng ta cho rằng mỗi tuần mình phải giảm được khoảng 0,45 kg mỡ. Phải chăng sau 200 tuần, chúng ta sẽ giảm được 91 kg và sẽ nặng 0 kg? Đương nhiên là không. Vào thời điểm nào đó, cơ thể phải giảm lượng ca-lo tiêu hao để phù hợp với lượng ca-lo hấp thụ ít hơn. Chỉ là sự thay đổi này xảy ra gần như tức thì và duy trì trong một khoảng thời gian dài. Những người tham gia Thí nghiệm bỏ đói Minnesota đáng lẽ phải giảm 35,3 kg, nhưng trên thực tế, họ chỉ giảm được 16,8 kg – chưa tới một nửa so với dự kiến. Họ phải hạn chế ca-lo nhiều hơn nữa mới có thể tiếp tục giảm cân. Nghe khá quen phải không? Chuyện gì đã xảy ra với cân nặng của họ sau quãng thời gian bị bỏ đói? Trong thời kỳ đó, lượng mỡ giảm nhanh hơn nhiều so với tổng trọng lượng khi lượng mỡ tích trữ được ưu tiên sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay khi những người tham gia bắt đầu bước vào thời kỳ hồi phục, họ tăng cân tương đối nhanh, chỉ trong khoảng 12 tuần. Tuy nhiên, mọi chuyện không dừng ở đó. Trọng lượng cơ thể tiếp tục tăng cho tới khi vượt qua số cân nặng trước thí nghiệm. Cơ thể nhanh chóng phản ứng với việc giảm ca-lo bằng cách giảm trao đổi chất (tổng năng lượng tiêu hao), nhưng việc thích ứng này kéo dài bao lâu? Khi có đủ thời gian, nếu lượng ca-lo hấp thụ ít ỏi này được duy trì, liệu cơ thể có tăng mức tiêu thụ năng lượng trở lại như trước? Câu trả lời ngắn gọn là không.11 Trong một nghiên cứu vào năm 2008, đầu tiên, những người tham gia đã giảm được 10% cân nặng, và tổng năng lượng tiêu hao của họ cũng giảm như dự tính. Tuy nhiên tình trạng này kéo dài bao lâu? Nó vẫn giảm trong suốt quá trình nghiên cứu, nguyên một năm trời. Ngay cả một năm sau khi đạt mức cân nặng mới thấp hơn trước, tổng năng lượng tiêu hao một ngày của những người tham gia vẫn giảm, trung bình gần 500 ca-lo. Để phản ứng lại việc giảm ca-lo, việc giảm trao đổi chất diễn ra gần như tức thì và sự suy giảm đó không có dấu hiệu dừng lại. Khả năng ứng dụng của những khám phá liên quan đến các chế độ ăn giảm ca-lo này rất dễ thấy. Giả sử trước khi ăn kiêng, một phụ nữ ăn và đốt hết 2.000 ca-lo mỗi ngày. Theo chỉ định của bác sĩ, cô thực hiện một chế độ ăn hạn chế ca-lo, ít chất béo, có khẩu phần được kiểm soát nghiêm ngặt, khiến cho mỗi ngày hấp thụ ít đi 500 ca-lo. Tổng năng lượng tiêu hao của cô nhanh chóng giảm 500 ca-lo mỗi ngày. Cô cảm thấy yếu, mệt mỏi, lạnh, đói, dễ cáu gắt và buồn phiền nhưng vẫn cố chịu đựng, cho rằng tình hình sẽ cải thiện. Ban đầu, cân nặng có giảm đi, nhưng ngay khi cơ thể giảm tiêu hao ca-lo để phù hợp với lượng ca-lo hấp thụ, cân nặng của cô bắt đầu chững lại. Cô rất tuân thủ việc ăn kiêng, nhưng một năm sau, mọi thứ vẫn không được cải thiện. Cân nặng từ từ tăng trở lại, ngay cả khi cô vẫn chỉ ăn chừng đó ca-lo. Quá mệt mỏi với cảm giác tồi tệ, cô từ bỏ chế độ ăn kiêng thất bại này và tiếp tục ăn 2.000 ca-lo mỗi ngày. Do việc trao đổi chất đã giảm đi chỉ còn 1.500 ca-lo mỗi ngày, cân nặng của cô mau chóng tăng trở lại – dưới dạng mỡ. Mọi người xung quanh thầm chê trách cô thật thiếu ý chí. Thật là quen thuộc. Tuy nhiên, việc tăng cân trở lại không phải là thất bại của cô. Điều đó hoàn toàn có thể đoán trước. Mọi thứ diễn ra trong trường hợp này đều đã được lưu trong tài liệu suốt 100 năm qua! MỘT NHẬN ĐỊNH SAI LẦM – – – – – – – – – – – – – – – – – HÃY XEM XÉT trường hợp tương tự cuối cùng ở đây. Giả sử chúng ta quản lý một nhà máy điện chạy than. Để tạo ra năng lượng mỗi ngày, ta nhận và đốt hết 2.000 tấn than. Chúng ta cũng tích trữ một ít trong nhà kho, phòng trường hợp than không đủ. Đột nhiên, chúng ta chỉ nhận được 1.500 tấn mỗi ngày. Liệu có nên tiếp tục đốt 2.000 tấn than như trước? Ta sẽ sớm sử dụng hết lượng than dự trữ, rồi nhà máy điện sẽ bị đóng cửa. Toàn bộ thành phố sẽ mất điện. Bạo loạn và cướp bóc xảy ra. Ông chủ chửi bới rằng chúng ta thật ngu ngốc và hét lên: “Các người bị ĐUỔI VIỆC!” Không may cho chúng ta là ông ta hoàn toàn đúng. Trên thực tế, trường hợp này có thể giải quyết theo cách khác. Ngay khi nhận ra chỉ nhận được 1.500 tấn than, chúng ta sẽ lập tức giảm lượng điện tạo ra bằng cách chỉ đốt 1.500 tấn. Thực ra, cũng có thể chỉ đốt 1.400 tấn để đề phòng trường hợp lượng than chuyển đến tiếp tục giảm. Trong thành phố, một vài bóng đèn mờ đi nhưng không gây mất điện trên diện rộng. Bạo loạn và cướp bóc đã được tránh phát sinh. Ông chủ nói rằng: “Làm tốt lắm. Các người có vẻ không ngu ngốc như vẻ bề ngoài. Tất cả sẽ được tăng lương.” Chúng ta duy trì mức phát điện thấp hơn trước với 1.500 tấn than nếu cần thiết. Nhận định chủ chốt của giả thuyết rằng giảm lượng ca-lo nạp vào dẫn tới việc giảm cân là sai, bởi vì việc giảm ca-lo nạp vào sẽ dẫn tới giảm ca-lo tiêu thụ. Kết quả này đã được chứng minh rất nhiều lần. Chúng ta chỉ luôn hy vọng rằng chiến lược này sẽ hiệu quả bằng một cách nào đó. Nhưng không phải vậy. Hãy đối diện với thực tế. Từ sâu trong tim, chúng ta đã biết rằng điều đó là đúng. Các chiến lược giảm ca-lo và kiểm soát khẩu phần ăn chỉ khiến bạn mệt mỏi và đói. Tệ hơn cả… bạn sẽ tăng lại toàn bộ số cân đã giảm được. Tôi biết điều đó và bạn cũng vậy. Chúng ta quên mất sự thật đáng buồn này bởi vì các bác sĩ, các chuyên gia, chính phủ, các nhà khoa học, các chính trị gia và giới truyền thông liên tục hét vào mặt chúng ta trong nhiều thập kỷ rằng việc giảm cân chỉ liên quan đến Ca-lo Vào với Ca-lo Ra. “Giảm ca-lo là điều cơ bản.” “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn.” Chúng ta nghe những điều này quá thường xuyên tới mức không ai thắc mắc liệu đó có phải sự thật hay không. Thay vào đó, mọi người tin rằng lỗi lầm nằm ở chính mình. Chúng ta cảm thấy bản thân đã thất bại. Một vài người thầm chỉ trích mình vì đã không tuân thủ chế độ ăn. Những người khác thầm nghĩ rằng chúng ta không có ý chí và đưa ra những lời khuyên vô vị. Nghe khá quen thuộc phải không? Thất bại không nằm ở chúng ta. Chế độ ăn kiêng giảm ca-lo và kiểm soát khẩu phần ăn gần như chắc chắn sẽ không thành công. Ăn ít hơn không hề dẫn tới giảm cân bền vững. ĂN UỐNG KHÔNG CHỊU KIỂM SOÁT CỦA Ý THỨC – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – ĐẾN ĐẦU NHỮNG NĂM 1990, cuộc chiến với béo phì không hề thuận lợi. Đại dịch béo phì trên đà tăng trưởng với tiểu đường type 2 bám sát theo sau. Chiến dịch giảm chất béo bắt đầu thất bại khi các lợi ích được hứa hẹn đã không trở thành sự thực. Ngay cả khi cố nuốt xuống chỗ ức gà không da khô khốc và bánh gạo, chúng ta vẫn béo lên và mệt mỏi. Để tìm kiếm câu trả lời, Viện Sức khỏe Quốc gia đã tuyển gần 50.000 phụ nữ sau mãn kinh để thực hiện cuộc nghiên cứu lớn nhất, tốn kém nhất, giàu tham vọng nhất và tuyệt vời nhất từng được thực hiện về chế độ ăn. Được công bố vào năm 2006, thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên này được gọi là Thử nghiệm tiên phong về việc điều chỉnh chế độ ăn dành cho sức khỏe phụ nữ.12 Đây được coi là nghiên cứu về chế độ ăn quan trọng nhất từng được thực hiện. Khoảng một phần ba những người phụ nữ trên được tham gia một loạt 18 bài giảng, hoạt động nhóm, các chiến dịch với thông điệp có mục tiêu và thông tin phản hồi theo cá nhân trong vòng hơn một năm. Chế độ ăn của họ được can thiệp bằng cách giảm chất béo trong thực phẩm chỉ còn 20% so với thường ngày. Họ cũng tăng rau củ và trái cây lên năm khẩu phần, ngũ cốc lên sáu khẩu phần một ngày. Họ được khuyến khích tập thể dục nhiều hơn. Nhóm đối chứng được yêu cầu ăn như bình thường. Những người thuộc nhóm này được cung cấp một bản Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, nhưng không nhận được nhiều sự giúp đỡ. Thử nghiệm này nhằm xác nhận sức khỏe tim mạch và các lợi ích trong việc giảm cân của chế độ ăn ít chất béo. Cân nặng trung bình tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu là 76,8 kg. Chỉ số khối cơ thể trung bình của những người tham gia ban đầu là 29,1, có thể thấy họ thuộc nhóm thừa cân (BMI từ 25 đến 29,9), và suýt soát đạt mức béo phì (BMI>30). Họ được theo dõi trong 7,5 năm để xem liệu chế độ ăn uống được bác sĩ khuyến cáo có giúp giảm béo phì, bệnh tim và ung thư như kỳ vọng hay không. Nhóm phụ nữ được tư vấn về ăn kiêng đã thành công. Lượng ca-lo hằng ngày giảm từ 1.788 xuống 1.446 – giảm 342 ca-lo mỗi ngày trong hơn bảy năm. Tỷ lệ ca-lo từ chất béo giảm từ 38,8% xuống 29,8% và tỷ lệ ca-lo từ carbohydrate tăng từ 44,5% lên 52,7%. Những người phụ nữ thuộc nhóm này tăng 14% vận động thể chất mỗi ngày. Nhóm đối chứng tiếp tục thực hiện chế độ ăn giàu ca-lo và chất béo vốn đã quen thuộc với họ. Kết quả đã nói lên tất cả. Nhóm “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn” khởi đầu với kết quả tuyệt vời, giảm trung bình hơn 1,8 kg trong năm đầu tiên. Vào năm thứ hai, cân nặng bắt đầu tăng trở lại, và tới khi kết thúc nghiên cứu, giữa hai nhóm không có khác biệt đáng kể nào. Phải chăng những người phụ nữ thuộc nhóm được tư vấn đã thay thế một phần mỡ bằng cơ bắp? Thật không may khi vòng eo trung bình của nhóm này đã tăng khoảng 0,6 cm và tỷ lệ eo-hông trung bình tăng từ 2,08 lên 2,1 cm. Điều đó cho thấy họ thực chất đã trở nên béo hơn trước. Suốt 7,5 năm tuân theo chiến lược “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn”, họ thậm chí chẳng giảm được đến một kilôgam. Nghiên cứu này chỉ là thất bại gần đây nhất trong chuỗi các thử nghiệm thất bại. Việc giảm cân lấy trọng điểm là giảm ca-lo đã liên tục gây thất vọng. Các bài đánh giá liên quan do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ13 thực hiện đã nêu bật sự thất bại này. Toàn bộ những nghiên cứu đương nhiên chỉ để xác nhận điều chúng ta vốn đã biết. Giảm ca-lo không dẫn tới giảm cân bền vững. Bất kỳ ai từng thử cách đó đều có thể cho bạn biết. Rất nhiều người nói rằng: “Tôi không hiểu. Tôi ăn ít đi, vận động nhiều hơn, nhưng dường như không giảm chút cân nào.” Tôi hoàn toàn hiểu điều đó, bởi vì lời khuyên này đã được chứng minh là sai. Liệu chế độ ăn kiêng giảm ca-lo có hiệu quả không? Câu trả lời là không. Thử nghiệm tiên phong về việc điều chỉnh chế độ ăn dành cho sức khỏe phụ nữ là nghiên cứu lớn nhất, hoành tráng nhất từng được thực hiện về chiến lược “Ăn ít đi, vận động nhiều hơn” – chính là lời bác bỏ có tiếng vang lớn đối với chiến lược này. Chuyện gì xảy ra khi chúng ta cố gắng giảm ca-lo và thất bại trong việc giảm cân? Một phần của vấn đề là sự giảm trao đổi chất đi kèm với việc giảm cân. Nhưng đó chỉ là sự khởi đầu. TRÒ CHƠI ĐÓI KHÁT – – – – – – – – – – – – – – Ý TƯỞNG Ca-lo Vào, Ca-lo Ra cho việc giảm cân cho rằng chúng ta kiểm soát những gì mình ăn một cách có ý thức. Tuy nhiên, nó lại bỏ qua ảnh hưởng vô cùng mạnh mẽ của tình trạng nội tiết trong cơ thể. Đặc trưng rõ rệt nhất của cơ thể con người là sự cân bằng nội môi, hay khả năng thích ứng với thay đổi. Cơ thể chúng ta phải đương đầu với môi trường biến đổi không ngừng. Để đối phó với điều đó, các điều chỉnh được thực hiện để giảm thiểu tối đa ảnh hưởng đến từ thay đổi bên ngoài và đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu. Điều này cũng xảy ra khi cơ thể bắt đầu giảm cân. Có hai động thái chính nhằm thích nghi với việc giảm ca-lo. Thay đổi đầu tiên, như chúng ta đã thấy, là việc giảm mạnh tổng năng lượng tiêu hao. Thay đổi quan trọng thứ hai là các tín hiệu hormone kích thích cơn đói sẽ được gia tăng. Cơ thể cầu xin chúng ta ăn để tăng lại số cân đã mất. Hiệu ứng này đã được chứng minh vào năm 2011, trong một nghiên cứu chuẩn mực về sự thích ứng của hormone với việc giảm cân.14 Các đối tượng được cung cấp chế độ ăn với 500 ca-lo mỗi ngày, giúp giảm trung bình khoảng 13,5 kg. Tiếp theo, họ thực hiện một chế độ ăn ít chất béo, có chỉ số đường huyết thấp để duy trì cân nặng và được khuyến khích tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Mặc dù họ đã rất cố gắng nhưng gần một nửa số cân nặng giảm được đã quay trở lại. Nồng độ các hormone khác nhau, bao gồm ghrelin – loại hormone về cơ bản khiến chúng ta cảm thấy đói – đã được phân tích. Việc giảm cân làm tăng đáng kể mức ghrelin của các đối tượng trong nghiên cứu so với mức bình thường của họ, kể cả hơn một năm sau. Điều đó có nghĩa là gì? Nó ám chỉ các đối tượng cảm thấy đói hơn trước và cứ thế, cho tới khi kết thúc nghiên cứu. Nghiên cứu này cũng đo lường một số hormone báo no, bao gồm peptide YY, amylin và cholecystokinin. Toàn bộ các hormone này đều được tiết ra nhằm phản ứng với chất đạm và chất béo trong chế độ ăn, khiến chúng ta cảm thấy no. Phản ứng tạo ra hiệu ứng như mong muốn nhằm ngăn chúng ta ăn quá mức cần thiết. Hơn một năm sau khi đạt mức giảm cân ban đầu, cả ba hormone báo no kể trên đều có nồng độ thấp hơn nhiều so với trước đó. Điều đó có nghĩa là gì? Các đối tượng giảm cảm giác no. Khi cảm giác đói tăng và cảm giác no giảm, khát khao được ăn trỗi dậy. Hơn thế nữa, những thay đổi về hormone này xảy ra gần như tức thì và kéo dài gần như mãi mãi. Những người ăn kiêng thường cảm thấy đói hơn và đó không phải là một hiệu ứng tâm lý hay sự suy giảm ý chí. Tăng cảm giác đói là một phản ứng nội tiết đối với việc giảm cân, vốn được dự đoán từ trước. Thí nghiệm bỏ đói Minnesota của bác sĩ Keys lần đầu tiên ghi lại hiệu ứng của “chứng rối loạn thần kinh do tình trạng nửa đói”. Những người giảm cân mơ về thức ăn. Họ bị ám ảnh về thức ăn và chỉ có thể nghĩ đến thức ăn. Sự hứng thú với mọi thứ khác đều suy giảm. Hành vi này không phải do bệnh béo phì gây ra. Trên thực tế, nó hoàn toàn do nội tiết thúc đẩy và là một điều bình thường. Cơ thể, qua tín hiệu báo đói và báo no, đang thúc giục chúng ta kiếm đồ ăn. Việc giảm cân kích hoạt hai phản ứng quan trọng. Đầu tiên, tổng năng lượng tiêu hao giảm ngay lập tức và vô thời hạn để bảo tồn năng lượng hiện có. Tiếp theo, tín hiệu hormone báo đói lập tức không ngừng khuếch đại để nỗ lực kiếm thêm thức ăn. Việc giảm cân dẫn tới việc cảm thấy đói nhiều hơn và giảm trao đổi chất. Chiến lược sinh tồn mang tính tiến hóa này nhằm một mục đích duy nhất: khiến chúng ta có lại số cân đã mất. Các nghiên cứu về hình ảnh cộng hưởng từ đa chức năng đã chỉ ra rằng các khu vực của não bộ kiểm soát cảm xúc và nhận thức sẽ sáng lên khi phản ứng với vật kích thích là thực phẩm. Các khu vực thuộc thùy trán có liên quan tới sự kiềm chế giảm hoạt động. Nói cách khác, những người đã giảm cân sẽ khó cưỡng lại sự hấp dẫn từ thực phẩm hơn.15 Điều này không hề liên quan tới việc thiếu ý chí hay thất bại về mặt đạo đức. Nó là một thực tế về hormone. Chúng ta cảm thấy đói, lạnh, mệt mỏi và chán nản. Chúng đều là những tác động thể chất thực sự và có thể đong đếm từ việc giảm ca-lo. Giảm trao đổi chất và tăng cơn đói không phải là nguyên nhân dẫn đến béo phì – chúng là kết quả. Việc giảm cân gây ra giảm trao đổi chất và tăng cơn đói, không phải ngược lại. Chúng ta đơn giản là không đưa ra lựa chọn ăn nhiều hơn. Một trong những điểm mấu chốt của lý thuyết giảm ca-lo vì béo phì – rằng chúng ta ăn quá nhiều bởi vì chúng ta lựa chọn điều đó – đơn giản là không hề đúng. Chúng ta không ăn quá nhiều vì chúng ta lựa chọn điều đó, hay vì đồ ăn quá ngon, hoặc bởi vì muối, đường và chất béo. Chúng ta ăn quá nhiều bởi vì não bộ thúc đẩy ta làm như vậy. VÒNG LUẨN QUẨN CỦA VIỆC HẠN CHẾ ĂN – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – VẬY LÀ CHÚNG TA có vòng luẩn quẩn của việc hạn chế ăn uống. Chúng ta bắt đầu ăn ít đi và giảm cân một chút. Kết quả là sự chuyển hóa bị suy giảm và cơn đói tăng lên. Chúng ta bắt đầu tăng cân trở lại. Chúng ta nỗ lực gấp đôi bằng cách ăn ít hơn. Cân nặng giảm thêm một chút, nhưng một lần nữa, tổng năng lượng tiêu hao giảm và cơn đói tiếp tục gia tăng. Chúng ta bắt đầu tăng cân trở lại. Thế là chúng ta lại nỗ lực gấp đôi lần nữa bằng cách ăn càng ít hơn. Vòng tròn này tiếp tục cho tới khi nó trở nên quá sức chịu đựng. Chúng ta cảm thấy lạnh, đói và bị ám ảnh về ca-lo. Tệ hơn cả, cân nặng luôn tăng trở lại. Đến một thời điểm, chúng ta lại ăn như trước. Do quá trình trao đổi chất đã chậm đi rất nhiều nên cân nặng mau chóng tăng trở lại, thậm chí vượt qua cả mốc ban đầu, dù cho ta chỉ ăn uống như trước. Chúng ta đang làm đúng những gì hormone tác động. Tuy nhiên bạn bè, gia đình và các chuyên gia y tế đều thầm chê trách, cho rằng đó là “lỗi của chúng ta”. Và bản thân chúng ta cảm thấy mình là một thất bại. Nghe quen chứ? Tất cả những người ăn kiêng đều có chung một câu chuyện buồn về việc giảm cân và tăng cân trở lại. Đó gần như là một sự bảo đảm. Vòng tròn này đã được thiết lập một cách khoa học và sự thật của nó đã được đúc kết từ những giọt nước mắt của hàng triệu người ăn kiêng. Ấy vậy mà các chuyên gia dinh dưỡng vẫn tiếp tục khuyên rằng giảm ca-lo sẽ mang lại sự giảm cân vĩnh viễn. Chẳng biết họ đang sống trong vũ trụ nào đây? CÚ LỪA HIỂM ĐỘC – – – – – – – – – – – – – GIẢM CA-LO LÀ nỗi thất vọng nghiệt ngã và cay đắng. Vậy mà các “chuyên gia” vẫn đồng tình rằng giảm ca-lo là chìa khóa dẫn tới sự giảm cân bền vững. Khi bạn không giảm cân được, họ bèn nói: “Đó là lỗi của bạn. Bạn tham ăn, lười biếng và cố gắng không đủ. Bạn không muốn điều đó đến vậy.” Có một điều thầm kín xấu xa mà không ai muốn thú nhận: Chế độ ăn ít chất béo, ít ca-lo đã được chứng minh là thất bại. Một cú lừa hiểm độc. Việc ăn ít đi không giúp giảm cân bền vững. Nó chỉ đơn giản là không hiệu quả. Điều này hiểm độc bởi vì rất nhiều người trong chúng ta tin vào nó. Nó hiểm độc bởi vì mọi “nguồn đáng tin cậy về sức khỏe” của chúng ta nói rằng nó đúng. Nó hiểm độc bởi vì khi nó thất bại, chúng ta tự trách bản thân mình. Hãy để tôi khẳng định rõ ràng hết mức có thể: Việc “Ăn ít đi” không hiệu quả. Đó là một sự thật. Hãy chấp nhận nó. Các phương pháp giảm ca-lo bằng thuốc chỉ nhấn mạnh thêm sự thất bại của mô hình này. Orlistat (tiếp thị ở Mỹ dưới cái tên Alli) được sản xuất để chặn sự hấp thụ chất béo trong thực phẩm. Orlistat là phiên bản thuốc của chế độ ăn ít chất béo, ít ca-lo. Trong số nhiều tác dụng phụ của nó, thứ phiền phức nhất được gọi chệch đi thành són phân và đốm dầu. Phần chất béo trong thực phẩm không được hấp thu sẽ rỉ ra ở đầu kia và làm bẩn quần lót. Các diễn đàn giảm cân bổ sung những lời khuyên hữu dụng về thứ “dầu phân màu cam”. Đừng bao giờ mặc quần trắng. Đừng bao giờ nghĩ rằng đó chỉ là một phát rắm. Vào năm 2007, Alli đã đoạt giải thưởng “Bitter Pill” (Thuốc đắng) cho loại thuốc tệ nhất, được bình chọn bởi nhóm người tiêu dùng PAL (Prescription Access Litigation) của Mỹ. Ngoài ra còn có những điều nghiêm trọng hơn như nhiễm độc gan, thiếu vitamin và sỏi mật. Tuy nhiên, vấn đề không thể vượt qua được của Orlistat là nó không thực sự hiệu quả.16 Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng mù đôi,17 bốn năm sử dụng thuốc với liều lượng ba lần mỗi ngày đã cho kết quả giảm được 2,8 kg cân nặng. Tuy nhiên, 91% bệnh nhân than phiền về các tác dụng phụ. Có vẻ không đáng để chịu đựng những phiền phức ấy. Doanh số của thuốc đạt đỉnh vào năm 2001 ở mức 600 triệu đô la. Mặc dù được bán không cần đơn, vào năm 2013, doanh số của nó giảm xuống chỉ còn 100 triệu đô la. Mỡ giả olestra, được sinh ra từ lý thuyết giảm ca-lo, cũng là một ý tưởng sai lầm tương tự. Khi ra mắt với nhiều người đón nhận cách đây vài năm, olestra không được cơ thể hấp thụ nên không gây ảnh hưởng đến ca lo. Doanh số của nó bắt đầu giảm chỉ trong vòng hai năm sau khi được tung ra thị trường.18 Vấn đề của olestra là gì? Nó không dẫn tới sự giảm cân đáng kể. Vào năm 2010, nó xuất hiện trên tạp chí Time trong danh sách 50 phát minh tệ nhất, chỉ đứng sau asbestos.19 4. GIAI THOẠI VỀ VIỆC TẬP THỂ DỤC BÁC SĨ PETER ATTIA là người đồng sáng lập Nutrition Science Initiative (NuSi), một tổ chức về cải thiện chất lượng khoa học trong việc nghiên cứu về dinh dưỡng và béo phì. Vài năm trước, ông là tay bơi đường trường ưu tú, một trong số vài người có thể bơi từ Los Angeles đến đảo Catalina. Do là bác sĩ nên ông tuân theo chế độ ăn tiêu chuẩn với hàm lượng carbohydrate cao và luyện tập đều đặn từ ba đến bốn tiếng mỗi ngày. Ông tự ước tính bản thân mình thừa khoảng 18 kg, với chỉ số khối 29 và tỷ lệ mỡ cơ thể là 25%. Chẳng phải tăng cường tập luyện là chìa khóa dẫn tới việc giảm cân sao? Sự mất cân bằng ca-lo – tăng ca-lo hấp thụ kết hợp với giảm ca-lo tiêu thụ – được coi là công thức tạo nên sự béo phì. Cho tới nay, chúng ta cho rằng tập luyện là vô cùng quan trọng để giảm cân – bằng cách tăng cường tập thể dục, chúng ta có thể đốt hết phần ca-lo thừa đã ăn. HẠN CHẾ CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC: SỰ THẬT PHŨ PHÀNG – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – DĨ NHIÊN, TẬP THỂ DỤC đem lại các lợi ích sức khỏe. Bác sĩ Hippocrates người Hy Lạp thời xưa, được coi là cha đẻ của y học, từng nói: “Nếu có thể cho mỗi cá nhân thực phẩm và thời lượng tập thể dục vừa đủ, không quá ít và cũng không quá nhiều, chúng ta sẽ tìm được lộ trình an toàn nhất để khỏe mạnh.” Vào những năm 1950, cùng với lo ngại ngày càng nhiều về bệnh tim, mối quan tâm về việc tập thể dục và vận động thể chất bắt đầu gia tăng. Năm 1955, tổng thống Eisenhower thành lập Hội đồng của Tổng thống về Sức khỏe của giới trẻ. Năm 1966, Cơ quan Y tế Công cộng Hoa Kỳ bắt đầu tuyên truyền rằng việc tăng cường hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân. Các phòng tập aerobics đã mọc lên như nấm. The Complete Book of Running (Cuốn sách hoàn chỉnh về chạy bộ) của Jim Fixx mau chóng trở thành cuốn sách bán chạy vào năm 1977. Cuốn sách The New Aerobics (Aerobics kiểu mới) của bác sĩ Kenneth Cooper là tài liệu đọc bắt buộc trong những năm 1980 khi tôi học cấp ba. Ngày càng nhiều người bắt đầu thêm hoạt động thể chất vào thời gian rảnh. Việc mong đợi tỷ lệ béo phì giảm khi hoạt động tập thể dục tăng lên dường như là hợp lý. Sau cùng thì, các chính phủ trên khắp thế giới đã đổ hàng triệu đô la vào việc thúc đẩy thể dục thể thao nhằm giảm cân, và họ đã thành công trong việc khiến người dân vận động. Ở Anh quốc, từ năm 1997 đến 2008, tỷ lệ tập thể dục thường xuyên tăng từ 32% lên 39% ở nam giới và từ 21% lên 29% ở nữ giới.1 Mặc dù vậy, có một vấn đề. Toàn bộ nỗ lực vận động này không có tác động gì đến béo phì. Tỷ lệ béo phì vẫn tăng không ngừng, ngay cả khi toàn dân đã tập luyện hết mình. Hãy xem Biểu đồ 4.12. Biểu đồ 4.1. Tỷ lệ béo phì tăng dần trên toàn thế giới. Đây là một hiện tượng toàn cầu. Một cuộc khảo sát trên tám quốc gia gần đây đã chỉ ra rằng người Mỹ tập thể dục nhiều nhất – 135 ngày mỗi năm so với mức trung bình toàn cầu là 112 ngày. Người Hà Lan đứng cuối danh sách với 93 ngày.3 Giảm cân là động lực chính để tập thể dục trên tất cả các quốc gia. Liệu toàn bộ việc vận động này có giúp làm giảm tỷ lệ béo phì hay không? Thật may vì bạn đã hỏi. Người Hà Lan và người Ý, với tỷ lệ tập thể dục thấp, có tỷ lệ béo phì chưa bằng 1/3 người Mỹ. Vấn đề cũng được thể hiện rõ ràng trên dữ liệu của NHANES Hoa Kỳ. Từ năm 2001 đến 2011, hoạt động thể chất nhìn chung tăng lên.4 Một vài khu vực (Kentucky, Virginia, Florida và các tiểu bang Carolina) đã tăng cường việc tập luyện lên đáng kể. Nhưng đây mới là sự thật đáng buồn: dù cho việc vận động thể chất tăng hay giảm, nó gần như không có liên hệ với tỷ lệ béo phì. Tăng cường tập thể dục không làm giảm béo phì. Một số bang tập thể dục nhiều hơn, vài bang khác thì ít hơn. Tỷ lệ béo phì vẫn tăng đều. Liệu tập thể dục có quan trọng đối với việc giảm béo phì ở trẻ em không? Câu trả lời ngắn gọn là không. Một bài báo vào năm 20135 đã so sánh vận động thể chất (được đo bằng cảm biến gia tốc) với cân nặng của trẻ từ ba đến năm tuổi. Kết luận cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc vận động và béo phì. Vậy sai lầm nằm ở đâu? Tiếp nối lý thuyết Ca-lo Vào, Ca-lo Ra là nhận định việc giảm vận động thể chất đóng vai trò quan trọng trong đại dịch béo phì. Nó cho rằng chúng ta từng đi bộ tới mọi nơi nhưng giờ đây lại chủ yếu di chuyển bằng xe. Với sự gia tăng của các thiết bị tiết kiệm sức lao động như xe hơi, tỷ lệ tập thể dục của chúng ta giảm đi, dẫn tới béo phì. Sự phát triển của trò chơi điện tử, truyền hình và máy vi tính cũng được cho là góp phần tạo nên lối sống ít vận động. Như bao sự dối trá đỉnh cao khác, điều này thoạt nghe khá có lý. Tuy vậy, có một vấn đề nhỏ ở đây – nó không hề đúng sự thật. Bác sĩ Herman Pontzer nghiên cứu một xã hội săn bắt-hái lượm có lối sống nguyên thủy trong thời kỳ hiện đại. Bộ lạc Hadza ở Tanzania thường di chuyển từ 24-32 km mỗi ngày để kiếm thức ăn. Bạn có thể cho rằng năng lượng tiêu hao hằng ngày của họ cao hơn nhiều so với một nhân viên văn phòng điển hình. Pontzer đã thảo luận về kết quả đáng ngạc nhiên trong một bài báo trên tờ New York Times: “Chúng tôi phát hiện ra rằng dù vận động rất nhiều nhưng lượng ca-lo mà người Hadza đốt mỗi ngày không khác mấy so với một người trưởng thành điển hình ở châu Âu và ở Mỹ.”6 Ngay cả khi chúng ta so sánh tỷ lệ vận động gần đây với những năm 1980, thời điểm trước khi đại dịch béo phì bùng phát, tỷ lệ này giảm không đáng kể.7 Trong một quần thể người Bắc Âu, năng lượng tiêu hao từ việc vận động thể chất được tính toán từ những năm 1980 cho tới giữa những năm 2000. Khám phá đáng kinh ngạc là tỷ lệ vận động thể chất của họ thực ra đã tăng lên kể từ những năm 1980. Tuy nhiên, các tác giả của bài nghiên cứu này đã đi sâu hơn nữa vào vấn đề. Họ đã tính toán năng lượng tiêu hao ước tính đối với một động vật có vú hoang dã, chủ yếu được xác định bởi khối lượng cơ thể và nhiệt độ môi trường. So với những động vật có vú hoang dã có họ hàng xa như báo sư tử, cáo và tuần lộc, loài Homo obesus (người béo phì) vào năm 2015 không hề thua kém về vận động thể chất. Việc tập thể dục không hề giảm đi kể từ thời kỳ săn bắt-hái lượm hay kể từ những năm 1980, trong khi tỷ lệ béo phì gia tăng chóng mặt. Khả năng cao là tỷ lệ tập thể dục giảm đi không đóng bắt cứ vai trò nào trong việc gây ra sự béo phì. Nếu thiếu vận động không phải là nguyên nhân gây béo phì, thì việc tập luyện có lẽ cũng chẳng phải là giải pháp. CA-LO RA – – – – – – – LƯỢNG CA-LO sử dụng trong một ngày (Ca-lo Ra) được gọi một cách chính xác hơn là tổng năng lượng tiêu hao. Tổng năng lượng tiêu hao là tổng của tốc độ chuyển hóa cơ bản, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm, sự sinh nhiệt của các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, sự tiêu thụ ôxy quá mức sau khi tập thể dục, và dĩ nhiên là cả năng lượng tiêu hao khi tập thể dục. Tổng năng lượng tiêu hao = Tốc độ chuyển hóa cơ bản + Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm + Sự sinh nhiệt của các hoạt động không liên quan đến tập thể dục + Sự tiêu thụ ôxy quá mức sau khi tập thể dục + Năng lượng tiêu hao khi tập thể dục. Điểm mấu chốt ở đây là tổng năng lượng tiêu hao không bằng đúng với năng lượng tiêu hao khi tập thể dục. Phần lớn tổng năng lượng tiêu hao không nằm ở việc tập thể dục mà nằm ở tốc độ chuyển hóa cơ bản: các hoạt động trao đổi chất thường trực như hô hấp, duy trì thân nhiệt, giữ cho tim đập, duy trì các cơ quan trọng yếu, vận hành não, gan và thận… Hãy cùng xem xét một ví dụ. Tốc độ chuyển hóa cơ bản của một nam giới khá năng động là khoảng 2.500 ca-lo mỗi ngày. Việc đi bộ với một tốc độ vừa phải (khoảng 3,2 km/h) trong 45 phút mỗi ngày, sẽ đốt khoảng 104 ca-lo. Nói cách khác, từng đó chiếm chưa tới 5% tổng năng lượng tiêu hao. Phần lớn (95%) lượng ca-lo còn lại được dành cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản. Tốc độ chuyển hóa cơ bản phụ thuộc nhiều yếu tố, bao gồm: • di truyền; • giới tính (tốc độ chuyển hóa cơ bản ở nam giới thường cao hơn); • độ tuổi (tốc độ chuyển hóa cơ bản thường giảm dần theo độ tuổi); • cân nặng (tốc độ chuyển hóa cơ bản thường tăng theo khối lượng cơ bắp); • chiều cao (tốc độ chuyển hóa cơ bản thường tăng theo chiều cao); • chế độ ăn (ăn quá mức cần thiết hoặc dưới mức cần thiết); • thân nhiệt; • nhiệt độ bên ngoài (làm nóng hoặc làm mát cơ thể); • hoạt động của nội tạng. Sự sinh nhiệt của các hoạt động không liên quan đến tập thể dục là phần năng lượng được dùng cho các hoạt động không bao gồm ngủ, ăn hay tập thể dục; chẳng hạn như đi bộ, làm vườn, nấu ăn, dọn dẹp và mua sắm. Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm là phần năng lượng được dùng để tiêu hóa và hấp thụ năng lượng từ đồ ăn. Một vài loại thực phẩm, như chất béo, lại dễ hấp thụ hơn và tốn rất ít năng lượng cho việc chuyển hóa. Chất đạm thì khó xử lý và tốn nhiều năng lượng hơn. Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm thay đổi theo kích cỡ bữa ăn, tần suất ăn và thành phần dinh dưỡng đa lượng. Sự tiêu thụ ôxy quá mức sau khi tập thể dục (hiệu ứng after-burn) là phần năng lượng được dùng cho việc tu bổ các tế bào, nạp lại năng lượng tích trữ và các hoạt động phục hồi sau khi tập thể dục. Việc đo lường tốc độ chuyển hóa cơ bản, sự sinh nhiệt của các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm và tiêu thụ ôxy quá mức sau khi tập thể dục là rất phức tạp. Do đó chúng ta có một nhận định rất đơn giản nhưng sai lầm: những nhân tố này không đổi theo thời gian. Nhận định này dẫn đến kết luận thiếu sót rằng tập thể dục là biến số duy nhất trong phép tính tổng năng lượng tiêu hao. Vì vậy, việc tăng Ca-lo Ra được gán với việc tăng cường tập thể dục. Vấn đề lớn ở đây là tốc độ chuyển hóa cơ bản không hề ổn định. Giảm ca-lo nạp vào có thể khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm tới 40%. Chúng ta cũng sẽ thấy được việc tăng ca-lo nạp vào có thể tăng tỷ lệ này lên tới 50%. TẬP THỂ DỤC VÀ GIẢM CÂN – – – – – – – – – – – – – – – – – – – THÔNG THƯỜNG, VIỆC ĂN KIÊNG VÀ tập thể dục được coi là các cách điều trị béo phì như thể chúng có tầm quan trọng như nhau. Nhưng ăn kiêng và tập thể dục không phải một cặp đôi hợp tác bình đẳng. Nếu việc ăn kiêng giống như anh hùng thì việc tập thể dục chỉ giống như phụ tá. Việc ăn kiêng chịu trách nhiệm tới 95% khối lượng công việc và xứng đáng nhận được mọi sự quan tâm; vì lẽ đó, theo lôgic, tập trung vào việc ăn kiêng sẽ hợp lý hơn. Tập thể dục vẫn mang lại sức khỏe và rất quan trọng – nhưng không quan trọng như ăn kiêng. Nó có nhiều lợi ích, nhưng giảm cân không nằm trong số đó. Tập thể dục giống như đánh răng. Nó tốt cho bạn và nên được thực hiện hằng ngày. Nhưng đừng mong nó giúp bạn giảm cân. Hãy xem xét một trường hợp tương tự trong môn bóng chày. Chặn bóng bằng gậy là một kỹ thuật quan trọng, nhưng có lẽ nó chỉ chiếm 5% trong môn này. Các kỹ thuật khác như đánh bóng, ném bóng và bắt bóng rồi ném trả chiếm 95% còn lại. Vì thế, thật lố bịch nếu chúng ta dành 50% thời gian luyện tập cho việc chặn bóng bằng gậy. Hoặc, nếu chúng ta phải làm một bài kiểm tra gồm 95% toán học và 5% đánh vần thì sao? Liệu chúng ta có dành 50% thời gian để học đánh vần không? Sự thật rằng việc tập thể dục không mang lại mức giảm cân như mong đợi đã được ghi chép kỹ càng trong nghiên cứu y học. Các nghiên cứu diễn ra trong hơn 25 tuần đã phát hiện ra rằng mức giảm cân trên thực tế chỉ bằng 30% so với mong đợi.8, 9 Trong một thử nghiệm đối chứng gần đây, những người tham gia đã tăng cường độ tập thể dục lên năm lần mỗi tuần, đốt 600 ca-lo mỗi lần tập. Trong mười tháng, những người đã tập thể dục giảm thêm được 4,5 kg.10 Tuy nhiên, mức giảm cân được mong đợi là 16 kg. Rất nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên trong thời gian dài hơn đã chỉ ra việc tập thể dục có rất ít hoặc không có tác dụng gì tới việc giảm cân.11 Một thử nghiệm ngẫu nhiên vào năm 2007 với những người tham gia tập aerobics sáu ngày mỗi tuần12 trong vòng một năm đã phát hiện phụ nữ trung bình giảm được khoảng 1,4 kg; còn nam giới là khoảng 1,8 kg. Một nhóm nghiên cứu ở Đan Mạch đã huấn luyện cách chạy marathon cho một nhóm người trước đó ít vận động.13 Trung bình nam giới giảm được khoảng 2,3 kg mỡ. Mức giảm cân trung bình của nữ giới là… một con số không tròn trĩnh. Với việc giảm cân, tập thể dục không phải là một biện pháp hiệu quả. Trong những trường hợp kể trên, cần chú ý rằng tỷ lệ mỡ cơ thể không thay đổi nhiều. Nghiên cứu về Sức khỏe phụ nữ – nghiên cứu giàu tham vọng, tốn kém và toàn diện nhất từng được thực hiện về chế độ ăn – cũng đã xem xét việc tập thể dục.14 Trong đó, 39.876 người phụ nữ được chia thành ba nhóm với cường độ tập thể dục mỗi tuần ở mức cao (hơn một tiếng mỗi ngày), trung bình và thấp. Hơn 10 năm sau đó, nhóm tập thể dục cường độ cao không giảm chút cân nặng nào. Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng “không nhận thấy bất kỳ thay đổi gì trong thành phần cơ thể”, tức là cơ bắp không hề thay thế cho mỡ. SỰ BÙ ĐẮP: THỦ PHẠM ẨN GIẤU – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – TẠI SAO mức giảm cân trên thực tế lại thấp hơn nhiều so với dự tính? Thủ phạm là một hiện tượng được biết đến với cái tên “sự bù đắp”, với hai cơ chế chính. Đầu tiên, ca-lo nạp vào tăng theo mức độ tập thể dục – chúng ta ăn nhiều hơn sau khi tập luyện hăng say. (Nó giải thích tại sao chúng ta luôn ăn ngon hơn sau khi tập luyện.) Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu gồm 538 sinh viên thuộc Đại học Y tế Công cộng Harvard15 đã phát hiện “mặc dù việc vận động thể chất được cho là một hoạt động gây hao hụt năng lượng, các tính toán của chúng tôi không ủng hộ cho giả thuyết này”. Với mỗi giờ tập thể dục tăng thêm, sinh viên ăn thêm 292 ca-lo. Lượng ca-lo hấp thụ và tiêu hao có liên quan mật thiết với nhau: tăng một thứ sẽ khiến tăng thứ còn lại. Đây là nguyên lý sinh học của cơ chế cân bằng nội môi. Cơ thể tìm cách duy trì trạng thái ổn định. Giảm Ca-lo Vào làm giảm Ca-lo Ra. Tăng Ca-lo Vào làm tăng Ca-lo Ra. Cơ chế thứ hai của sự bù đắp nằm ở việc giảm các hoạt động không liên quan đến tập thể dục. Nếu vận động cả ngày, bạn sẽ ít có xu hướng tập thể dục trong thời gian rảnh. Người Hadza, vốn đi lại thường xuyên trong ngày, sẽ giảm vận động thể chất mỗi khi có thể. Trái lại, những người Bắc Mỹ ngồi một chỗ cả ngày có thể sẽ tăng cường vận động khi có cơ hội. Nguyên lý này cũng đúng khi áp dụng cho trẻ em. Người ta so sánh nhóm học sinh bảy và tám tuổi được học giáo dục thể chất trong trường với nhóm không được học.16 Nhóm học giáo dục thể chất được tập thể dục trung bình 9,2 tiếng mỗi tuần ở trường, trong khi nhóm còn lại thì không. Tổng mức vận động thể chất, được đo bằng cảm biến gia tốc, cho thấy không có khác biệt về tổng mức vận động giữa hai nhóm trong vòng một tuần. Tại sao? Nhóm được học giáo dục thể chất đền bù bằng cách vận động ít hơn ở nhà. Nhóm không được học giáo dục thể chất đền bù bằng cách vận động nhiều hơn khi về tới nhà. Sau cùng, đó là một kết quả hòa. Hơn nữa, lợi ích của việc tập thể dục có một cực hạn tự nhiên. Bạn không thể bù đắp cho sự thiếu thận trọng trong ăn uống bằng cách tăng cường tập thể dục. Bạn không thể tập luyện để bù đắp cho một chế độ ăn tồi. Ngoài ra, tập luyện nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Việc tập thể dục tạo nên áp lực cho cơ thể. Tập luyện với cường độ nhỏ thì có lợi, nhưng quá mức thì lại có hại.17 Việc tập thể dục chỉ đơn giản là không có tác dụng trong việc điều trị béo phì như chúng ta nghĩ, và tác động của nó lại vô cùng lớn. Rất nhiều tiền của đã được chi cho việc đẩy mạnh giáo dục thể chất trong trường học – với phong trào Hãy Vận Động, đi kèm cải thiện việc tiếp cận các cơ sở thể thao và nâng cấp các sân chơi cho trẻ em – tất cả đều dựa theo ý tưởng đầy thiếu sót rằng tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống lại béo phì. Nếu muốn giảm tỷ lệ béo phì, con người cần tập trung vào thứ gây ra béo phì. Nếu dành toàn bộ tiền bạc, công sức nghiên cứu, thời gian và năng lượng tinh thần để tập trung vào việc tập thể dục, chúng ta sẽ không còn tài nguyên để thực sự chống lại béo phì. Chúng ta đang thực hiện bài thi cuối kỳ có tên Béo phì Cơ bản. Việc ăn kiêng chiếm 95% số điểm và tập thể dục chỉ chiếm 5%. Ấy vậy mà con người lại dành 50% thời gian và công sức để tập luyện. Không có gì lạ khi điểm số của chúng ta tồi tệ như tình trạng béo phì. TÁI BÚT – – – – – – BÁC SĨ PETER ATTIA, cuối cùng đã nhận thức được rằng mình hơi “không gầy cho lắm”, đã công bố một bản tự điều tra chi tiết về nguyên nhân gây béo phì. Khi bỏ qua lời khuyên thông thường về mặt dinh dưỡng và chỉnh đốn lại hoàn toàn chế độ ăn, ông đã có thể giảm được một phần mỡ thừa luôn bám lấy mình. Trải nghiệm này đã khiến vị bác sĩ vô cùng xúc động nên ông đã hết lòng cống hiến sự nghiệp của mình cho công cuộc nghiên cứu về béo phì. 5. NGHỊCH LÝ VỀ VIỆC ĂN QUÁ MỨC SAM FELTHAM là huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp, đã làm việc trong ngành sức khỏe và thể hình của Anh quốc hơn một thập kỷ. Không chấp nhận học thuyết giảm ca-lo, ông đã sử dụng phương pháp khoa học truyền thống, tự thí nghiệm trên bản thân, để chứng minh khẳng định đó hoàn toàn sai lầm. Với thử nghiệm kinh điển là ăn quá mức nhưng được thay đổi theo kiểu hiện đại, Feltham quyết định sẽ ăn 5.794 ca-lo mỗi ngày và ghi chép lại mức độ tăng cân của mình. Nhưng chế độ ăn ông lựa chọn không phải chỉ là một lượng 5.794 ca-lo ngẫu nhiên. Ông thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate, giàu chất béo từ các thực phẩm tự nhiên trong 21 ngày. Dựa trên các trải nghiệm lâm sàng, Feltham tin rằng carbohydrate tinh chế, chứ không phải tổng lượng ca-lo, là thứ gây tăng cân. Thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn của ông bao gồm 10% carbohydrate, 53% chất béo và 37% chất đạm. Theo tính toán ca-lo tiêu chuẩn thì mức tăng cân dự kiến sẽ là khoảng 7,3 kg. Tuy nhiên, mức tăng cân trên thực tế chỉ khoảng 1,3 kg. Thú vị hơn, ông đã giảm được hơn 2,5 cm vòng eo. Ông tăng cân nhưng số cân đó là ở phần nạc. Có lẽ Feltham chỉ đơn giản là một người may mắn về di truyền khi có thể ăn thoải mái mà không bị tăng cân. Vì vậy, trong thí nghiệm tiếp theo, Feltham đã từ bỏ chế độ ăn ít carbohydrate, giàu chất béo. Thay vào đó, trong 21 ngày, ông ăn hết 5.793 ca-lo mỗi ngày theo chế độ ăn tiêu chuẩn của một người Mỹ, với rất nhiều thực phẩm “giả” được chế biến kỹ. Thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn mới bao gồm 64% carbohydrate, 22% chất béo và 14% chất đạm – khá giống trong cuốn Hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ. Lần này, mức tăng cân gần như bằng đúng mức dự tính theo công thức ca-lo – 7,1 kg. Vòng eo của ông tăng thêm 9,14 cm. Chỉ sau ba tuần, Feltham đã phát triển mỡ thừa ở bụng. Với cùng một người và lượng ca-lo nạp vào gần như giống nhau, hai chế độ ăn mang lại những kết quả vô cùng khác nhau. Hẳn phải có một tác nhân khác ngoài ca-lo đã tác động đến việc tăng cân, vì thành phần bữa ăn rõ ràng đóng một vai trò rất lớn. Nghịch lý của việc ăn quá nhiều chính là việc thừa ca-lo không đủ để gây tăng cân – hoàn toàn trái ngược với thuyết giảm ca-lo. THÍ NGHIỆM ĂN QUÁ MỨC: NHỮNG KẾT QUẢ BẤT NGỜ – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – GIẢ THUYẾT rằng ăn quá nhiều gây tăng cân rất dễ kiểm chứng. Bạn đơn giản chỉ cần chọn ra một nhóm tình nguyện viên, cố tình cho họ ăn quá mức cần thiết và theo dõi xem chuyện gì xảy ra. Nếu giả thuyết này là đúng thì kết quả phải là tình trạng béo phì. Thật may là thí nghiệm này đã được thực hiện. Bác sĩ Ethan Sims đã tiến hành nghiên cứu nổi tiếng nhất trong lĩnh vực này vào cuối những năm 1960.1,2 Ông đã tìm cách ép lũ chuột tăng cân. Mặc dù có rất nhiều thức ăn nhưng lũ chuột chỉ ăn đủ no. Sau đó, không có cách nào khiến chúng ăn thêm. Chúng không thể trở nên béo phì. Việc ép lũ chuột ăn khiến sự chuyển hóa của chúng tăng lên, tức là chúng không tăng cân chút nào. Và rồi Sims đã đặt ra một câu hỏi vô cùng ấn tượng: Liệu ông có thể khiến con người cố ý tăng cân hay không? Câu hỏi này nghe có vẻ đơn giản nhưng nó chưa từng được trả lời thông qua thực nghiệm. Sau cùng, chúng ta tưởng mình đã biết câu trả lời. Dĩ nhiên là việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến béo phì. Nhưng liệu sự thực có phải như vậy? Sims đã thuê các sinh viên gầy gò ở Đại học Vermont gần đó và khuyến khích họ ăn bất cứ thứ gì họ muốn để tăng cân. Nhưng trái với mong đợi, những sinh viên này không thể trở nên béo phì. Ông kinh ngạc tột độ khi nhận ra rằng thật không dễ để khiến con người tăng cân. Mặc dù tin này nghe có vẻ lạ nhưng hãy nghĩ về lần gần đây nhất bạn ăn một bữa buffet “ăn xả láng”. Khi đã ăn no căng, liệu bạn có thể xử lý thêm hai miếng sườn heo nữa không? Đúng là không dễ dàng chút nào. Ngoài ra, bạn đã bao giờ thử bón cho một đứa bé đang không muốn ăn chưa? Chúng sẽ khóc ré lên. Việc bắt chúng ăn quá nhiều gần như là bất khả thi. Thuyết phục người khác ăn quá mức không phải một nhiệm vụ đơn giản như chúng ta nghĩ. Bác sĩ Sims đã thay đổi phương thức. Có lẽ sự khó khăn ở đây là các sinh viên đã tăng cường tập thể dục và đốt hết lượng cân thừa, qua đó có thể giải thích lý do họ thất bại trong việc tăng cân. Vậy nên bước tiếp theo chính là khiến họ ăn quá mức cần thiết nhưng giới hạn hoạt động thể chất để nó luôn ở một mức ổn định. Trong thí nghiệm lần này, ông thuê các tù nhân ở nhà tù bang Vermont. Những người tham gia phải xuất hiện trong mọi bữa ăn để đảm bảo rằng họ nạp đủ 4.000 ca-lo mỗi ngày. Hoạt động thể chất được kiểm soát nghiêm ngặt. Một điều thú vị đã xảy ra. Cân nặng của các tù nhân đã tăng lên nhưng sau đó chững lại. Ban đầu, họ sẵn lòng tăng lượng ca-lo nạp vào,3 nhưng khi cân nặng bắt đầu tăng, họ cảm thấy việc ăn nhiều ngày càng trở nên khó khăn hơn và một vài người đã từ bỏ cuộc nghiên cứu. Một vài tù nhân đã được thuyết phục để ăn tới 10.000 ca-lo mỗi ngày! Trong bốn đến sáu tháng tiếp theo, các tù nhân còn lại cuối cùng đã tăng từ 20-25% cân nặng ban đầu – ít hơn nhiều so với mức ước tính theo thuyết ca-lo. Số cân nặng đã tăng của mỗi người là rất khác nhau. Có một tác nhân đã ảnh hưởng tới sự khác biệt đáng kể trong số cân nặng tăng thêm, nhưng đó không phải là lượng ca-lo nạp vào hay việc tập thể dục. Điểm mấu chốt ở đây là sự chuyển hóa. Tổng năng lượng tiêu hao của các đối tượng đã tăng thêm 50%. Từ mức trung bình 1.800 ca-lo, tổng năng lượng tiêu hao đã tăng lên 2.700 ca-lo mỗi ngày. Cơ thể họ đã tìm cách đốt hết lượng ca-lo thừa để trở lại cân nặng ban đầu, bao gồm cả tốc độ chuyển hóa cơ bản, tổng năng lượng tiêu hao không hề ổn định mà thay đổi đáng kể theo lượng ca-lo nạp vào. Sau khi thí nghiệm kết thúc, trọng lượng cơ thể mau chóng trở về mức bình thường mà không tốn nhiều công sức. Phần lớn những người tham gia đều không giữ lại bất kỳ số cân nặng đã tăng nào. Trên thực tế, việc ăn quá nhiều không hề dẫn tới sự tăng cân bền vững. Tương tự, việc ăn quá ít không hề dẫn tới sự giảm cân bền vững. Trong một nghiên cứu khác, bác sĩ Sims đã so sánh hai nhóm bệnh nhân. Ông để một nhóm bệnh nhân gầy ăn quá nhiều cho tới khi họ trở nên béo phì. Nhóm thứ hai gồm những bệnh nhân vô cùng béo phì và được ăn kiêng cho tới khi chỉ còn béo phì – với số cân nặng bằng nhóm thứ nhất.4 Việc này tạo ra hai nhóm bệnh nhân có số cân nặng bằng nhau, nhưng một nhóm thì vốn gầy và một nhóm thì vô cùng béo. Vậy đâu là sự khác biệt trong tổng năng lượng tiêu hao giữa hai nhóm? Những người vốn vô cùng béo chỉ đốt hết một nửa lượng ca-lo so với các đối tượng vốn gầy. Cơ thể của họ tìm cách để trở lại mức cân nặng ban đầu bằng phương thức giảm trao đổi chất. Ngược lại, cơ thể của những người vốn gầy lấy lại mức cân nặng thấp ban đầu bằng cách tăng cường trao đổi chất. Hãy cùng trở lại câu chuyện về nhà máy điện. Giả sử chúng ta nhận được 2.000 tấn than mỗi ngày và đốt hết sạch. Đột nhiên nhận được 4.000 tấn mỗi ngày, chúng ta nên làm gì? Cứ cho rằng ta tiếp tục đốt 2.000 tấn mỗi ngày. Than sẽ chất đống cho tới khi mọi căn phòng đều chật kín. Ông chủ sẽ hét lên: “Tại sao các người lại chất đống than bẩn thỉu này trong văn phòng của ta? Tất cả bị ĐUỔI VIỆC!” Thay vì như vậy, chúng ta nên làm việc khôn ngoan: tăng lượng than đốt lên 4.000 tấn mỗi ngày. Điện được tạo ra sẽ nhiều hơn và không có than thừa chất đống. Ông chủ sẽ nói: “Các người làm rất tốt, đã phá kỷ lục phát điện. Tất cả sẽ được tăng lương.” Cơ thể chúng ta cũng phản ứng thông minh tương tự. Lượng ca-lo nhận vào tăng lên sẽ được đáp ứng bằng lượng ca-lo tiêu hao đồng thời tăng theo. Với việc tăng tổng năng lượng tiêu hao, chúng ta có nhiều năng lượng hơn, thân nhiệt lớn hơn và cảm thấy rất ổn. Sau thời kỳ bị ép ăn quá nhiều, việc tăng cường trao đổi chất sẽ mau chóng loại bỏ phần mỡ thừa. Việc tăng sản sinh nhiệt từ các hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm tới 70% phần năng lượng tiêu hao tăng thêm.5 Kết quả nói đến ở trên không phải là một phát hiện bất thường. Gần như mọi nghiên cứu về việc ăn quá mức đều cho ra kết quả tương tự.6 Trong một nghiên cứu vào năm 1992, các đối tượng được cho ăn quá 50% mức ca-lo trong sáu tuần. Cân nặng và khối lượng mỡ đều tăng nhanh chóng. Tổng năng lượng tiêu hao trung bình tăng hơn 10% để nỗ lực đốt hết lượng ca-lo thừa. Sau thời kỳ bị ép ăn quá nhiều, trọng lượng cơ thể trở lại bình thường và tổng năng lượng tiêu hao trở lại mức cơ bản. Nghiên cứu này đã kết luận “có bằng chứng cho thấy một cảm biến sinh lý nhận biết được trọng lượng cơ thể đã bị xáo trộn và đã tìm cách để điều chỉnh lại”. Gần đây hơn, bác sĩ Fredrik Nystrom đã thử cho các đối tượng nạp gấp đôi lượng ca-lo thường ngày của họ, thông qua một chế độ ăn gồm toàn thức ăn nhanh.7 Trung bình, cân nặng và chỉ số khối cơ thể tăng thêm 9%, còn lượng mỡ tăng thêm 18% – những con số không đáng ngạc nhiên. Nhưng còn tổng năng lượng tiêu hao? Lượng ca-lo tiêu hao mỗi ngày tăng thêm 12%. Ngay cả khi ăn những thứ gây béo nhất trên thế giới, cơ thể vẫn phản ứng với lượng gia tăng ca-lo nạp vào qua việc tìm cách đốt hết chúng. Học thuyết béo phì thống trị suốt nửa thế kỷ qua – về việc thừa ca-lo sẽ dẫn đến béo phì – được cho là không thể bác bỏ, lại đơn giản hoàn toàn không hề đúng. Và nếu thừa ca-lo không gây tăng cân, thì việc giảm ca-lo sẽ không giúp giảm cân. CÂN NẶNG ĐƯỢC ĐỊNH SẴN CỦA CƠ THỂ – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – BẠN CÓ THỂ TẠM THỜI ép cân nặng đạt mức cao hơn tiêu chí cơ thể muốn bằng cách hấp thụ ca-lo quá mức cần thiết. Theo thời gian, sự tăng cường trao đổi chất sẽ làm giảm cân nặng của bạn xuống mức bình thường. Tương tự, bạn có thể tạm thời ép cân nặng xuống mức thấp hơn chỉ tiêu cơ thể muốn bằng cách giảm ca-lo. Theo thời gian, sự giảm trao đổi chất sẽ làm tăng cân nặng của bạn trở lại mức bình thường. Do việc giảm cân cũng làm giảm tổng năng lượng tiêu hao nên nhiều người béo phì cho rằng họ trao đổi chất chậm, nhưng điều ngược lại đã được chứng minh là đúng.8 Các đối tượng có thân hình gầy có tổng năng lượng tiêu hao trung bình là 2.404 ca-lo, trong khi những người béo phì có tổng năng lượng tiêu hao là 3.244 ca-lo, dù họ dành ít thời gian tập thể dục hơn. Cơ thể béo phì không tìm cách tăng cân. Nó tìm cách giảm cân qua việc đốt cháy phần năng lượng dư thừa. Vậy thì, tại sao những người béo phì… lại bị béo phì? Nguyên lý sinh học cơ bản ở đây là cơ chế cân bằng nội môi. Có vẻ như có một “mức định sẵn” dành cho cân nặng và độ béo, khái niệm này được Keesey và Corbett đề xuất lần đầu vào năm 1984.9 Cơ chế cân bằng nội môi bảo vệ mức cân nặng định sẵn này khỏi những thay đổi, theo cả chiều hướng tăng và giảm. Nếu cân nặng giảm xuống dưới mốc định sẵn, cơ chế bù đắp sẽ kích hoạt để tăng nó lên. Nếu cân nặng tăng lên trên mức định sẵn, cơ chế bù đắp sẽ kích hoạt để giảm nó xuống. Vấn đề với việc béo phì là mức định sẵn này quá cao. Hãy lấy một ví dụ. Giả sử mức cân nặng định sẵn của cơ thể là khoảng 90 kg. Bằng cách giới hạn ca-lo, chúng ta sẽ mau chóng giảm cân – cứ cho là xuống còn khoảng 81 kg. Nếu mốc cân nặng định sẵn giữ nguyên ở 90 kg, cơ thể sẽ tìm cách tăng lại số cân đã mất qua việc kích thích sự thèm ăn. Lượng ghrelin sẽ gia tăng và các hormone báo no (như amylin, peptide YY và cholecystokinin) sẽ bị kìm hãm. Cùng lúc đó, cơ thể sẽ giảm tổng năng lượng tiêu hao. Qua trình chuyển hóa sẽ bắt đầu bị hạn chế. Thân nhiệt, nhịp tim, huyết áp và thể tích tâm thu đều giảm, tất cả nhằm hướng tới việc bảo tồn năng lượng. Chúng ta cảm thấy đói, lạnh và mệt mỏi – một tình trạng quen thuộc đối với những người ăn kiêng. Thật không may, hậu quả tăng cân trở lại mức định sẵn 90 kg là khá quen thuộc đối với họ. Việc ăn nhiều hơn không phải nguyên nhân gây tăng cân mà nó là kết quả. Ăn nhiều hơn không khiến chúng ta béo. Việc béo lên khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Ăn quá nhiều không phải là một lựa chọn cá nhân. Nó là một hành vi được thúc đẩy bởi các hormone – một hậu quả tự nhiên của việc tăng các hormone gây đói. Vậy thì, câu hỏi đặt ra là thứ gì khiến chúng ta béo ngay từ ban đầu. Nói cách khác, tại sao mốc cân nặng định sẵn của cơ thể lại cao đến vậy? Mốc cân nặng định sẵn của cơ thể cũng hoạt động theo chiều ngược lại. Nếu ăn quá nhiều, chúng ta sẽ mau chóng tăng cân – giả sử lên khoảng 100 kg. Nếu mốc cân nặng định sẵn giữ nguyên ở 90 kg, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế để giảm cân. Sự thèm ăn giảm xuống. Sự chuyển hóa tăng lên, cố gắng đốt hết lượng ca-lo thừa. Kết quả là sự giảm cân. Cơ thể chúng ta không phải là một cái cân giữ thăng bằng giữa Ca-lo Vào và Ca-lo Ra. Nó giống một bộ điều chỉnh nhiệt độ hơn. Mức cân nặng định sẵn của cơ thể được bảo vệ quyết liệt khỏi sự tăng hoặc giảm. Bác sĩ Rudolph Leibel đã chứng minh hoàn chỉnh khái niệm này vào năm 1995.10 Các đối tượng được cố ý cho ăn quá nhiều hoặc quá ít để đạt mức tăng hoặc giảm cân như mong muốn. Đầu tiên, nhóm nghiên cứu được cho ăn quá nhiều để tăng thêm 10% cân nặng. Sau đó, chế độ ăn của họ được điều chỉnh để trở về cân nặng ban đầu và rồi giảm thêm 10-20% cân nặng. Năng lượng tiêu hao được đo trong mọi điều kiện. Khi cân nặng của các đối tượng tăng thêm 10%, năng lượng tiêu hao hằng ngày của họ tăng thêm gần 500 ca-lo. Như dự tính, cơ thể phản ứng với việc nhận thừa ca-lo bằng cách cố đốt hết chúng. Khi cân nặng trở về mức bình thường, tổng năng lượng tiêu hao cũng trở lại mức cơ sở. Khi nhóm này giảm 10-20% cân nặng, cơ thể của họ cũng giảm năng lượng tiêu hao hằng ngày khoảng 300 ca-lo. Việc ăn quá ít không mang lại mức giảm cân như mong muốn bởi tổng năng lượng tiêu hao đã giảm đi để chống lại việc này. Nghiên cứu của Leibel mang tính cách mạng bởi vì nó tạo ra một sự thay đổi mô hình trong hiểu biết của chúng ta về béo phì. Bảo sao việc giữ cân sau khi giảm thật là khó! Việc ăn kiêng ban đầu rất hiệu quả nhưng khi chúng ta giảm cân, sự chuyển hóa sẽ chậm lại. Các cơ chế bù đắp gần như được khởi động tức thì và nó kéo dài gần như mãi mãi. Chúng ta phải giảm lượng ca-lo nạp vào nhiều hơn nữa chỉ để duy trì mức cân nặng đã giảm. Nếu không, cân nặng của chúng ta sẽ chững lại và từ từ tăng lên như trước – điều mà mọi người ăn kiêng đều biết. (Việc tăng cân cũng rất khó khăn, nhưng con người thường không lo lắng về việc đó, trừ các võ sĩ sumo.) Gần như mọi nghiên cứu về ăn kiêng trong thập kỷ vừa qua đều đã ghi chép lại phát hiện này. Giờ chúng ta đã biết lý do tại sao. Hãy xem xét phép so sánh với bộ điều chỉnh nhiệt độ. Nhiệt độ bình thường của căn phòng là 21°C. Nếu bộ điều chỉnh nhiệt độ của ngôi nhà được đặt ở mức 0°C, chúng ta sẽ thấy quá lạnh. Vận dụng Định luật thứ nhất của Nhiệt động học, chúng ta quyết định rằng nhiệt độ của ngôi nhà phụ thuộc vào Nhiệt lượng Vào và Nhiệt lượng Ra. Do là một định luật cơ bản của vật lý nên điều này không thể bị bác bỏ. Vì cần thêm Nhiệt lượng Vào, chúng ta mua một máy sưởi xách tay và bật nó lên. Nhưng Nhiệt lượng Vào chỉ là nguyên nhân trực tiếp của một mức nhiệt cao. Ban đầu nhiệt độ sẽ tăng do máy sưởi hoạt động. Nhưng rồi, bộ điều chỉnh nhiệt độ cảm thấy nhiệt độ tăng lên nên nó sẽ bật máy lạnh. Máy lạnh và máy sưởi liên tục chống lại nhau cho tới khi máy sưởi hỏng hoàn toàn. Nhiệt độ phòng trở lại 0°C. Sai lầm ở đây là việc tập trung vào nguyên nhân trực tiếp chứ không phải là nguyên nhân gốc rễ. Nguyên nhân gốc rễ gây ra cái lạnh là do bộ điều chỉnh nhiệt độ được đặt ở mức thấp. Thất bại nằm ở việc chúng ta đã không nhận ra rằng ngôi nhà có một cơ chế cân bằng nội môi (chính là bộ điều chỉnh nhiệt độ) để đưa nhiệt độ trở về mức 0°C. Giải pháp thông minh hơn cho chúng ta sẽ là tìm ra điều khiển của bộ điều chỉnh nhiệt độ và đặt nó ở mức 21°C dễ chịu hơn, qua đó tránh được cuộc chiến giữa máy sưởi và máy lạnh. Việc ăn kiêng thật khó khăn và thường thất bại là do chúng ta liên tục chống lại cơ thể của chính mình. Khi chúng ta giảm cân, cơ thể tìm cách """