🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Dinh Dưỡng Thường Thức Trong Gia Đình Ebooks Nhóm Zalo HỘI ĐỒNG CHỈ ĐẠO XUẤT BẢN Chủ tịch Hội đồng Phó Trưởng Ban Tuyên giáo Trung ương TRẦN THANH LÂM Phó Chủ tịch Hội đồng Giám đốc - Tổng Biên tập Nhà xuất bản Chính trị quốc gia Sự thật PHẠM MINH TUẤN Thành viên NGUYỄN HOÀI ANH PHẠM THỊ THINH NGUYỄN ĐỨC TÀI TỐNG VĂN THANH LỜI NHÀ XUẤT BẢN Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định đến sự phát triển thể chất, khả năng đề kháng miễn dịch cũng như sức khỏe con người. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu, cân đối các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ cũng như phòng, chống hữu hiệu các bệnh thiếu và thừa dinh dưỡng để có một thể lực khỏe mạnh, năng suất lao động cao, nâng cao chất lượng cuộc sống cho mọi lứa tuổi; giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng, chống các bệnh nhiễm trùng, giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, loãng xương... và kéo dài tuổi thọ. Bữa ăn gia đình có vai trò vô cùng quan trọng và cần được bảo đảm cả về số lượng và chất lượng các loại thực phẩm. Thực tế cho thấy, các loại thực phẩm đều tốt với con người nếu lượng tiêu thụ vừa đủ, lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm an toàn, đúng cách. Do đó, các gia đình nên sử dụng hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để cung cấp đủ nhu cầu, bảo đảm tỷ lệ cân đối các chất dinh dưỡng. Để có thêm tài liệu tuyên truyền, phổ biến thực hiện dinh dưỡng hợp lý, góp phần cải thiện tình trạng dinh dưỡng phù hợp với từng đối tượng, giảm thiểu gánh nặng bệnh tật, nâng cao 5 tầm vóc và trí tuệ của người Việt Nam; đồng thời, góp phần tạo ra thói quen về dinh dưỡng an toàn và hợp lý trong các gia đình, Nhà xuất bản Chính trị quốc gia Sự thật xuất bản cuốn sách Dinh dưỡng thường thức trong gia đình do ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến - Phó Giám đốc Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia biên soạn. Nội dung cuốn sách cung cấp những kiến thức cơ bản về bữa ăn hợp lý, đủ dinh dưỡng và chế độ dinh dưỡng chuyên biệt cho từng đối tượng để áp dụng, phòng ngừa bệnh tật trong các gia đình thông qua các bài viết như: vai trò của các chất dinh dưỡng trong bữa ăn gia đình; giá trị của rau, quả trong bữa ăn gia đình; tác dụng của chất xơ với sức khỏe; những sai lầm khi giảm cân ở người thừa cân, béo phì; uống rượu, bia thế nào cho đúng?; lựa chọn thực phẩm an toàn với sức khỏe; bảo quản và chế biến thực phẩm an toàn; ăn và nướng thực phẩm đúng cách để phòng độc hại cho sức khỏe; chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi; chế độ dinh dưỡng giúp nâng cao tầm vóc; chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ đang nuôi con bú; chế độ ăn uống hợp lý dự phòng và điều trị tăng huyết áp;... Cuốn sách còn có thêm phần phụ lục tóm tắt nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Mặc dù tác giả và Nhà xuất bản đã hết sức cố gắng trong quá trình biên soạn, biên tập, nhưng cuốn sách khó tránh khỏi còn hạn chế, thiếu sót, rất mong nhận được ý kiến đóng góp của bạn đọc để hoàn thiện nội dung cuốn sách trong những lần xuất bản sau. Xin trân trọng giới thiệu cuốn sách cùng bạn đọc. Tháng 10 năm 2022 NHÀ XUẤT BẢN CHÍNH TRỊ QUỐC GIA SỰ THẬT 6 BỮA ĂN ĐỦ DINH DƯỠNG VÀ HỢP LÝ TẠI GIA ĐÌNH Hiện nay, mô hình bệnh tật của người dân Việt Nam đang chuyển tiếp từ các bệnh lây nhiễm sang các bệnh không lây nhiễm với 75% tỷ lệ tử vong là do các bệnh không lây nhiễm, trong đó đứng đầu là các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, loãng xương, gout... Các số liệu điều tra toàn quốc ở người trưởng thành cho thấy, tỷ lệ tăng huyết áp tăng gần gấp 2 lần sau 13 năm từ 11,2% (năm 1992) lên 20,7% (năm 2005); tỷ lệ thừa cân - béo phì tăng gấp 2 lần sau 5 năm từ 3,5% (năm 2000) lên 6,6% (năm 2005); tỷ lệ đái tháo đường tăng gấp hơn 2 lần sau 10 năm từ 2,7% (năm 2002) lên 5,7% (năm 2012). Ở các thành phố lớn, các tỷ lệ này còn cao hơn nhiều. Chế độ dinh dưỡng bất hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây này. Dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng 7 đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, phòng, chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi. Bữa ăn gia đình chính vì vậy có vai trò vô cùng quan trọng và cần được bảo đảm cả về số lượng và chất lượng. Một bữa ăn cân đối cần có đủ bốn nhóm lương thực, thực phẩm là nhóm ngũ cốc, nhóm thực phẩm giàu đạm, nhóm thực phẩm giàu chất béo và nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Một là, nhóm ngũ cốc (nhóm glucid), là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất. Hiện nay, trên thị trường thường bán các loại gạo nhìn rất trắng và đẹp mắt do quá trình xay xát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ... Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay xát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, ngô...) để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Theo cuốn Nhu cầu dinh dưỡng – khuyến nghị cho người Việt Nam do Nhà xuất bản Y học ấn hành năm 2016: năng 8 lượng từ ngũ cốc là 55 - 67% tổng năng lượng khẩu phần, 20 - 25% là do các chất béo cung cấp nhưng không nên vượt quá 25% và phần còn lại chiếm 13 - 20% là do chất đạm cung cấp. Hai là, nhóm thực phẩm giàu đạm (nhóm protein) cung cấp các thành phần thiết yếu để tạo nên cơ thể, bảo đảm cơ thể tăng trưởng, duy trì nhiều hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loại vật nuôi, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ... Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò...) có nhiều sắt giúp phòng, chống thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều thịt đỏ bởi sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout... Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim...) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt. Người trưởng thành nên ăn chất đạm động vật theo tỷ lệ khoảng 30 - 50% tổng số chất đạm. Tuổi càng cao thì nên ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Với trẻ nhỏ, nguồn đạm động vật cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vì vậy 9 lượng protein nên theo tỷ lệ là 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Ba là, nhóm thực phẩm giàu chất béo (nhóm lipid: mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn. Tuy nhiên, mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 nên lại có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải... Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) cũng không nên ăn nhiều. Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe. Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên cần hạn chế tiêu thụ. Bốn là, nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất (rau, quả) giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa 10 tuổi. Các loại rau có lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu do thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó, rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng, chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn t rau v tri cây (quả) đưc quy cho l nguyên nhân ca 1,7 triu trưng hp t vong, chim 2,8% tng s t vong trên th gii. Ăn t rau v tri cây cũng được ưc tnh l nguyên nhân ca 19% s ung thư d dy rut, 31% cc bnh thiu mu tim cc b v 11% s trưng hp đt quỵ. Theo số liệu cuộc tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc trong giai đoạn 2019 - 2020 của Viện Dinh dưỡng thì mức tiêu thụ rau, quả của người dân đã tăng từ 190 g rau/người/ngày và 60,9 g quả/người/ngày lên 230 g rau người/ngày và 127 g quả/người/ngày và chỉ đạt 65% theo nhu cầu khuyến nghị là 600 g rau và quả/người/ngày (trong đó 400 g rau xanh và 200 g quả chín). Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, mỗi người trưởng thành nên ăn t nht 400 g rau, quả/ngy sẽ có tác dụng phng, chng cc bnh mn tnh liên quan đn dinh dưng như cc bnh tim mch, ung thư d dy v ung thư đi trc trng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái 11 tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải... Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận... Hiện nay, đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 g muối/ngày. Do vậy, cần chú ý giảm các loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn; hạn chế ăn các món kho, rim, rang vì cần nhiều gia vị mặn để chế biến; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim và các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô...; hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh khi ăn, hoặc pha loãng nước chấm hay dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt đi. Nên sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng, chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt. Mỗi lứa tuổi cần có những lưu ý riêng về chế độ ăn uống để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp đặc điểm của từng nhóm đối tượng. Đối với trẻ nhỏ thì cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp; đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai, nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần tiêu thụ sữa và các sản phẩm 12 của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chế độ ăn của người Việt Nam để giúp trẻ tăng trưởng, phát triển bình thường và giúp người trưởng thành phòng, chống loãng xương. Uống đủ nước sạch hằng ngày (1,5 - 2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành từ 25 đến 64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy, nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Do đó, nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30 ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên uống quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày. Trong xã hội phát triển ngày nay ngày càng có nhiều các thực phẩm, món ăn chế biến sẵn có nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich..., nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh, kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò, chả, bim bim... Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư...), nhưng vì tính tiện dụng và mới lạ cùng với sự quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ đã cuốn hút không ít bộ phận dân cư, đặc biệt 13 là trẻ nhỏ và giới trẻ tiêu thụ ngày càng nhiều. Do đó, các gia đình, các bậc phụ huynh cần quan tâm, hạn chế sử dụng các thực phẩm này. Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó, nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng không quên bảo đảm an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn cho gia đình. Bảo đảm bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn cho gia đình là cách tốt nhất để bảo vệ gia đình chống lại bệnh tật và còn làm tăng thêm tình cảm, sự gắn kết giữa các thành viên trong gia đình khi hằng ngày cùng nhau quây quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ và an toàn. 14 VAI TRÒ CỦA CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TRONG BỮA ĂN GIA ĐÌNH Tất cả thực phẩm đều có thể kết cấu thành các chế độ ăn dinh dưỡng khác nhau. Theo quan điểm của dinh dưỡng thì không có loại thực phẩm chuyên biệt nào mà bản thân nó được coi là “thực phẩm tốt” hay “thực phẩm xấu” (tất nhiên, trừ sữa mẹ được coi là thức ăn tối ưu của trẻ nhỏ mà không gì có thể thay thế được). Điều cơ bản là việc phối hợp, bổ sung giữa các thực phẩm để đáp ứng được nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng của một cá thể. Do đó, lời khuyên hợp lý là chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm và chia đều ra thành các bữa trong ngày. Các nhóm chất dinh dưỡng Có nhiều cách phân chia nhóm thực phẩm khác nhau, chủ yếu dựa trên tính năng và giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm trong cùng một nhóm. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia thành bốn nhóm chất dinh 15 dưỡng như sau (lưu ý nhóm chất dinh dưỡng không đồng nghĩa với nhóm thực phẩm, vì một thực phẩm có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, ví dụ: thịt bò vừa là nguồn cung cấp chất protein, vừa cung cấp nhiều chất sắt...): carbohydrate (bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo), vitamin và khoáng chất. Trong đó, carbohydrate, protein và chất béo thuộc nhóm chất đa lượng. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn; còn các vitamin và khoáng chất thuộc nhóm các vi chất dinh dưỡng, không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường) bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, rau, quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: đơn giản (carbs đơn) và phức tạp (carbs phức). Sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học cũng quyết định tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thu. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbs phức. Carbs đơn có trong các loại trái cây (fructose), các sản phẩm sữa (galatose), 16 đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, sirô. Carbs phức trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc. Sau khi tiêu hóa và hấp thu, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn theo máu đến gan, gan chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng, phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbs lúc này mới chuyển thành mỡ. Khi lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen cũng sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức. ấ Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbs cần thiết thì lượng ỡàữấàểỉầộợấcarbs dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu ỏóòấọếẽẫcơ thể được cung cấp thiếu carbs, lượng glycogen cạn ếữảởọểặkiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận ệàẻỏ sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại trong nước tiểu. Với quan điểm của dinh dưỡng hiện đại, carbs “tốt” là carbs chậm chuyển hóa, chậm làm tăng đường huyết sau khi ăn, carbs có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt), đặc biệt với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao. Protein (hay chất đạm) cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng. Nó được cấu tạo từ các acid amin, là những “viên gạch” kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa 17 protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các acid amin và hấp thu để xây dựng nên các mô mới. Protein rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các acid amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết. Nguồn protein quý được lấy từ thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Để bảo đảm lấy được những gì quý nhất từ các thực phẩm này thì cần bảo đảm cơ thể có đầy đủ năng lượng, vì nếu không đủ thì các acid amin sẽ bị chuyển thành đường glucose dùng cho sản sinh năng lượng do đó sẽ không còn để tạo nên các mô mới cho cơ thể. Nhưng nếu ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết thì sẽ là sự lãng phí, lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành đường glucose dùng cho năng lượng hoặc lại tích lũy ở cơ thể dưới dạng mỡ. Trong số 20 loại acid amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là “thiết yếu” cơ thể không tự tổng hợp được mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các acid amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết hoặc sử dụng tối ưu các protein được ăn vào, đặc biệt là ở trẻ nhỏ sẽ không tăng trưởng và phát triển một cách tốt nhất. Protein từ động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn nhưng nếu chế độ ăn biết kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các acid amin mà cơ thể cần. 18 Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo mang đến nhiều năng lượng và là nơi dự trữ năng lượng. Chất béo còn là thành phần chính của màng tế bào và cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Chất béo được tạo bởi các acid béo, bao gồm loại no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và loại không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như oliu, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà...). Cholesterol là thành phần chính của màng tế bào và có nhiều chức năng quan trọng. Cholesterol được sản xuất từ gan là chính, ngoài ra còn được sản xuất từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol có 2 dạng: HDL (“Cholesterol tốt”) và LDL (“Cholesterol xấu”). Nếu lượng LDL cao quá mức sẽ có nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột qu. Ăn nhiều thực phẩm có chất béo no bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu tuần hoàn trong cơ thể, do đó chất béo no không nên ăn quá 10% tổng số năng lượng để hạn chế các nguy cơ về sức khỏe. Vitamin và khoáng chất (còn gọi là các vi chất dinh dưỡng), giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu. 19 Sắt là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến toàn cầu và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu, đỗ và rau lá màu xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn. Vitamin A cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong các thực phẩm từ nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau, quả có màu vàng, đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài...) và xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó, acid folic (vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau màu xanh thẫm, đậu đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng. 20 Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt. Vitamin D đặc biệt quan trọng cho việc sử dụng canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Canxi (calci) và phốtpho (phospho) cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phốtpho tốt. Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để bảo đảm được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương dẫn đến hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ (như trong trường hợp trẻ ăn quá nhiều phốtpho từ thịt, nước hầm xương…). Iốt là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường. Thiếu iốt từ thực phẩm có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Iốt có trong hải sản và một số loại thực phẩm được nuôi trồng bằng đất. Hiện nay, hàm lượng iốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng iốt cần thiết cho cơ thể. Cách ăn uống hợp lý Khi thực phẩm đầy đủ, sẵn có và người dân có thể mua được thì người nội trợ cần biết cách lựa chọn và tiêu thụ các thực phẩm nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. 21 Nhu cầu dinh dưỡng tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mức độ hoạt động thể lực. Trẻ em (đặc biệt là trẻ dưới 2 tuổi), phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú, vị thành niên, người cao tuổi có những nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng. Ăn uống ngày nay gắn liền với ảnh hưởng của toàn cầu hóa, gắn liền với các vấn đề về văn hóa, du lịch... Ăn uống trở thành các sự kiện, xã giao, người ta có thể nghĩ ra trăm ngàn lý do để tổ chức ăn uống. Ăn uống ở bên ngoài bắt đầu có xu hướng nhiều hơn ở tại gia đình, nhất là ở các đô thị; ở nông thôn thì tổ chức ăn uống khi có các sự kiện (như giỗ chạp, cưới xin, họp lớp, họp họ, ngày lễ...) cũng trở nên linh đình và đôi khi bị lạm dụng. Ở những bữa ăn này, thực đơn thường là những món ăn nhiều chất đạm, béo, thiếu rau xanh và theo quan điểm của dinh dưỡng thì đây là những bữa ăn chưa hợp lý. Ngay cả những bữa ăn gia đình, nguồn thực phẩm cũng có những vấn đề bất cập như gạo xay xát quá trắng làm mất lớp vỏ cám và đây là nguyên nhân của bệnh tiểu đường ngày càng gia tăng. Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn sử dụng transfat, các chất béo no bão hòa khiến tình trạng thừa cân - béo phì, rối loạn chuyển hóa tăng ở tất cả các nhóm tuổi. Tiêu thụ nhiều chất đạm dẫn đến bệnh gout xuất hiện sớm ở cả tuổi trẻ, chuyển hóa đạm dư dẫn đến các tổn thương thận sớm... Tiêu thụ đường tự do từ các sản phẩm chế biến như bánh, 22 kẹo, các loại nước ngọt, sữa có đường là hiện tượng phổ biến, lượng đường dư gây nguy cơ tích lũy mỡ và đó là thủ phạm của thừa cân - béo phì ở trẻ em, cũng như gia tăng bệnh đái tháo đường ở tất cả các lứa tuổi. Mỗi người cần ăn uống đủ, đa dạng, hợp lý và cân đối, cùng với sự lựa chọn thông minh để có được một chế độ ăn lành mạnh và an toàn, phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe, bệnh tật, điều kiện kinh tế và cả các yếu tố văn hóa, xã hội và môi trường. 23 GIÁ TRỊ CỦA RAU, QUẢ TRONG BỮA ĂN GIA ĐÌNH Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g/rau, quả/ ngày. Theo nhu cầu khuyến nghị về dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng năm 2016, thì nhu cầu rau xanh và trái cây là 600 g/người/ngày, trong đó có 400 g rau xanh và 200 g quả chín. Rau, quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý tại gia đình. Giá trị của rau, quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là chất khoáng, vi khoáng, ngoài ra là các acid hữu cơ, xenluloza. Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau, quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau, quả. Các kết quả nghiên cứu cho thấy: - Các loại rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 - 64 - 52 mg%) và hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, 24 vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3 - 6 g%). - Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), mặc dù giá trị dinh dưỡng có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ. - Các loại rau gia vị (mùi, tía tô, húng, thì là,…) có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1 - 3 mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống, không bị tổn thất qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị. - Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam (đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng...) có hàm lượng caroten khá cao và giàu sắt (0,9 - 1,2 mg%). Đặc biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten cao hơn rất nhiều so với các loại quả khác, là một loại quả quý được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống oxy hóa và ung thư. Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, trái cây đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người lo lắng rau xanh không bảo đảm về vệ sinh thực phẩm và cho rằng: hằng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào một chút 25 hoặc không ăn rau cũng được nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau xanh. Đúng là trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng. Tác dụng của rau là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Ví dụ: hành ta, hành tây, tỏi, củ cải, cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt,... Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây. Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng, hàm lượng cao hơn trong trái cây giúp cho cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng có ở trong 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thu protein trên đường tiêu hóa chỉ là 70%, còn như nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thu protein sẽ đạt 90%. Như vậy có thể thấy, rau có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ vì hàm lượng chất xơ nhiều hơn trong trái cây, chính vì vậy không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong mỗi bữa ăn hằng ngày của gia đình. Rau quả là nguồn cung cấp vitamin - khoáng chất và chất xơ. Vitamin và chất khoáng có vai trò rất quan trọng trong đề kháng và miễn dịch cơ thể, nếu 26 thiếu sẽ làm giảm sức đề kháng và miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh. Các vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch gồm: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E và chất khoáng như sắt, kẽm, selen,... Một số vitamin có trong rau xanh và trái cây có vai trò nâng cao sức đề kháng và miễn dịch gồm: - Vitamin A: Có vai trò rõ rệt cả với miễn dịch dịch thể và miễn dịch tế bào. Tỷ lệ tử vong do nhiễm khuẩn ở trẻ em mà nguyên nhân do thiếu vitamin A rất cao. Những nghiên cứu gần đây đã khẳng định rằng biện pháp bổ sung vitamin A có thể làm giảm 23% trường hợp tử vong ở trẻ em. Thiếu vitamin A làm giảm sức đề kháng - miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng và tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ em. Thiếu vitamin A các biểu mô quá sản, sừng hóa, các tuyến ngoại tiết giảm bài tiết, khả năng ngăn cản sự xâm nhập của vi khuẩn giảm đi. Vitamin A có nhiều trong gấc, rau ngót, rau dền cơm, gan gà, gan lợn, gan bò,... - Vitamin E: Có vai trò làm tăng tính miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó tăng sức đề kháng của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn mạnh hơn, làm chậm tiến triển bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer), bảo vệ vitamin A và chất béo của màng tế bào khỏi bị oxy hóa, tham gia vào chuyển hóa tế bào. Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo 27 omega 3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh. Vitamin E có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên như: đậu tương, giá đỗ, vừng, lạc, mầm lúa mạch, dầu hướng dương, dầu ôliu và các loại rau có lá màu xanh đậm. - Vitamin C: có vai trò tăng cường miễn dịch, cần thiết cho các tế bào miễn dịch T và bạch cầu, từ đó làm tăng chức năng của hệ miễn dịch. Thiếu vitamin C, sự nhạy cảm với các bệnh nhiễm khuẩn tăng lên, tính thấm mao mạch tăng, mạch dễ vỡ, da khô ráp. Nếu ăn đủ vitamin C, các glubulin miễn dịch IgA và IgM tăng, hoạt tính của bạch cầu tăng, kích thích chuyển dạng các lymphô bào và giúp tạo thành các bổ thể. Hơn 90% lượng vitamin C có trong khẩu phần ăn được cung cấp từ các loại trái cây và rau, củ. Các loại rau, quả giàu vitamin C gồm: rau ngót, rau mùi tàu, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, hành hoa,...; bưởi, đu đủ, quýt, cam, chanh,... - Vitamin D: là một vitamin tan trong chất béo, có liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh. Nguồn chính của vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV - B) chiếm 80 - 90% và khoảng 10 - 20% do chế độ ăn uống, do đó, mỗi ngày cần tắm nắng khoảng 15 - 30 phút, tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như gan cá, lòng đỏ trứng, cá, hải sản... cho bữa ăn hằng ngày. 28 - Vitamin nhóm B: Trong các vitamin nhóm B, vai trò các folate (vitamin B9) và pyridoxine (vitamin B6) đáng chú ý hơn cả. Thiếu vitamin B9 làm chậm sự tổng hợp của các tế bào tham gia vào các cơ chế miễn dịch. Tương tự như thiếu sắt, miễn dịch dịch thể ít bị ảnh hưởng hơn miễn dịch qua trung gian tế bào. Trên thực tế ở trẻ em, nhất là phụ nữ có thai, thiếu vitamin B9 thường đi kèm thiếu sắt là hai yếu tố gây thiếu máu dinh dưỡng. Thiếu vitamin B6 làm chậm các chức năng miễn dịch, cả dịch thể và trung gian tế bào. Các vitamin nhóm B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì, tim, gan. Bên cạnh một số loại vitamin nêu trên, còn có rất nhiều chất khoáng và vi khoáng tham gia vào miễn dịch, trong đó vai trò của sắt, kẽm, selen được nghiên cứu nhiều hơn cả. - Sắt: cần thiết cho tổng hợp AND, nghĩa là nó cần thiết cho quá trình phân bào. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào nhiều enzyme can thiệp vào quá trình phân giải bên trong tế bào. Thiếu sắt, nhiễm khuẩn tăng. Sắt gây ảnh hưởng đến miễn dịch qua trung gian tế bào hơn là miễn dịch dịch thể. Sắt có nhiều trong mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương, tiết bò, bầu dục lợn, lòng đỏ trứng vịt, cua đồng,... - Kẽm: giúp tăng cường miễn dịch, giúp làm vết thương mau lành và giúp duy trì vị giác và khứu giác. Kẽm tham gia vào hàng trăm enzyme chuyển hóa 29 trong cơ thể, vì vậy khi thiếu kẽm trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu hóa do giảm sức đề kháng. Ngoài ra, khi thiếu kẽm trẻ thường có biểu hiện biếng ăn, chậm lớn, chậm phát triển chiều cao. Các thức ăn giàu chất kẽm như thịt, cá, tôm, sò, sữa, trứng, ngao, hàu,… - Selen (Selenium): đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch, bao gồm sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Thiếu hụt selen gây ra ức chế chức năng miễn dịch, ngược lại nếu bổ sung selen sẽ tăng cường và/hoặc phục hồi khả năng miễn dịch. Thiếu selen còn ức chế khả năng đề kháng chống nhiễm trùng, hậu quả của suy giảm chức năng bạch cầu và tuyến ức. Ngoài ra, selen còn có vai trò trong phục hồi cấu trúc di truyền, tham gia kích hoạt một số enzyme trong hệ thống miễn dịch, giải độc một số kim loại nặng. 30 RAU, QUẢ VỚI CĂN BỆNH CỦA THỜI ĐẠI Một chế độ ăn giàu chất béo, thiếu vận động và thừa cân là yếu tố nguy cơ cao của nhiều bệnh mạn tính, trong đó có bệnh ung thư. Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh, một chế ăn đủ và đa dạng rau, quả giúp giảm nhiều bệnh, trong đó có bệnh ung thư - một căn bệnh của thời đại. Trong những năm gần đây, các bệnh mạn tính như: ung thư, tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, gout, béo phì,... đã và đang phát triển trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng, là mối quan tâm hàng đầu ở nước ta. Nguyên nhân của các căn bệnh này liên quan đến các yếu tố di truyền, lối sống, chế độ ăn, môi trường,... Trong số các nguyên nhân đó, thì lối sống và chế độ ăn phụ thuộc vào hành vi cá nhân, bản thân có thể hoàn toàn thay đổi được để dự phòng và điều trị các bệnh mạn tính không lây. Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học về mối liên quan giữa chế độ ăn rau, quả với ung thư - căn bệnh của thời đại. 31 Theo khoa học dinh dưỡng, một chế độ ăn thích hợp, hoạt động thể lực và duy trì cân nặng vừa phải có thể phòng ngừa tới 30 đến 40% các trường hợp ung thư. Chất béo toàn phần và chất béo no trong khẩu phần có liên quan tới sự phát sinh một số loại ung thư. Béo phì là yếu tố nguy cơ độc lập. Một chế độ ăn giàu chất béo, thiếu vận động và thừa cân là yếu tố nguy cơ cao của ung thư đại trực tràng. Người ta ước tính các chế độ ăn đủ rau, quả và đa dạng có thể phòng đến 20% bệnh ung thư, đồng thời hạn chế uống rượu có thể đề phòng 20% trường hợp ung thư khác. Hiện nay, các bệnh mạn tính không lây, bệnh ung thư ngày một gia tăng do chế độ ăn uống và lối sống thay đổi. Sự thay đổi về cấu trúc khẩu phần từ một chế độ ăn dựa vào ngũ cốc, khoai củ, rau, ít thức ăn động vật chuyển sang một chế độ ăn có lượng thịt, trứng, sữa, chất béo, đường ngọt, các thức ăn tinh chế tăng lên, đồng thời giảm sử dụng lương thực, khoai củ và thực phẩm có nhiều chất xơ. Tăng lượng thức ăn động vật dẫn tới tăng chất béo, tăng các acid béo bão hòa và cholesterol. Giảm hoạt động thể lực và tăng lối sống tĩnh tại đi kèm với các thay đổi về chế độ dinh dưỡng (dư thừa) xảy ra ở mọi lớp tuổi. Thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể là giải pháp cơ bản để dự phòng và điều trị các bệnh mạn tính. Bữa ăn hằng ngày không thể thiếu rau xanh 32 và trái cây chín, vì chúng có các chất chống oxy hóa, chống lão hóa, có nhiều vitamin và khoáng chất quý (vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, folate,...) có giá trị lớn trong việc bồi bổ sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và miễn dịch trong cơ thể, có tác dụng phòng, tránh bệnh ung thư. Tăng sức đề kháng và miễn dịch cơ thể là một phương pháp điều trị ung thư mới hiện nay. Chất chống oxy hóa giúp loại trừ các gốc tự do trước khi nó có thể làm tổn thương đến các tế bào, có tác dụng chống và ngăn ngừa ung thư. Các loại rau có lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, đồng thời chất sắt giúp chống thiếu máu do thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe, nâng cao sức đề kháng và miễn dịch cơ thể. Ăn t rau, quả đưc cho l nguyên nhân ca 1,7 triu trưng hp t vong, chim 2,8% tng s t vong trên th gii. Đồng thời, ăn thiếu rau, quả l nguyên nhân ca 19% s ung thư d dy rut, 31% cc bệnh thiu mu cơ tim cc b v 11% s trưng hp đt quỵ. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu thụ không đủ rau, quả có liên quan đến 14% trường hợp tử vong do ung thư đường tiêu hóa và 9% trường hợp tử vong do đột qu. Do đó, WHO khuyến 33 cáo, mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau, quả/ngày sẽ có tác dụng phòng, chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì, cũng như ngăn ngừa và giảm thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Khuyến nghị về tiêu thụ rau, quả cho người Việt Nam là 500 - 600 g/ngày (tương đương 6 - 7 đơn vị rau, quả; mỗi đơn vị là 80 g rau, quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt...); trong đó mức tiêu thụ rau gấp 1 - 1,5 lần mức tiêu thụ trái cây (rau xanh là 240 - 320 g/ngày và quả chín là 240 g/ngày). Với chế độ ăn uống nhiều chủng loại, đa màu sắc các loại rau xanh và trái cây thì khả năng chống ung thư càng cao. Hạn chế chất béo: Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K... Mỗi người trưởng thành nên ăn trung bình khoảng 25 - 30 g dầu, mỡ/ ngày, tương đương 5 - 6 thìa cà phê dầu, mỡ/ngày. Giảm ăn mặn: Muối là loại gia vị có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng nếu sử dụng quá nhiều muối hoặc ăn thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận... Hiện nay, đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 g muối/ngày. Do vậy, cần 34 chú ý giảm các loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn; hạn chế sử dụng đồ àòốáệ ăn mặn, có chế độ ăn uống hợp lý và giàu dinh dưỡng ạíếỡáệđể nâng cao sức khỏe, bảo vệ gia đình mình chống lại ạ bệnh tật. Hạn chế đồ ngọt: Các loại đồ ngọt như đường, mật ong, bánh kẹo, nước ngọt, các loại nước ép trái cây có nhiều đường, các loại sữa nước, sữa bột có nhiều đường, cà phê tan có đường... nếu tiêu thụ nhiều đều làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch. Do vậy cũng cần hạn chế các loại đường, bánh, kẹo, nên uống các loại nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường. Mỗi người không nên ăn quá 25 g đường/ngày (tương đương 5 thìa cà phê đường/ngày) từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống. Tăng cường hoạt động thể lực mỗi ngày: Dành thời gian từ tối thiểu 60 phút cho hoạt động thể lực phù hợp, thường xuyên vào các ngày trong tuần. Mỗi ngày nên tham gia một vài hoạt động thể lực khác nhau, mỗi hoạt động nên kéo dài trong vòng 15 phút. Hạn chế khoảng thời gian không hoạt động ≥ 2 giờ, trừ thời gian ngủ. Các hoạt động thể lực phù hợp với nhu cầu, thời gian và sở thích như: tham gia công việc gia đình như: dọn nhà, lau nhà, giặt quần áo,...; dành đủ thời gian đối với hoạt động chơi tự do để đốt cháy nhiều calo hơn như đi xe đạp, nhảy dây, lắc vòng, chơi 35 cầu lông, bóng đá, bóng rổ, bơi, trượt patin,...; hạn chế thời gian ngồi tĩnh tại, ít hoạt động thể lực như xem tivi, trò chơi điện tử,... Thực hiện nhiều hành vi tốt sẽ đem lại một cơ thể khỏe mạnh. Muốn có một cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần ăn uống đủ nhu cầu, ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm và cân đối hợp lý giữa các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, cần bảo đảm an toàn thực phẩm để thức ăn không được là nguồn gây bệnh; việc tăng cường rau, quả vào khẩu phần ăn sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể và phòng bệnh tật. 36 TÁC DỤNG CỦA CHẤT XƠ VỚI SỨC KHỎE Khái lược về chất xơ Chất xơ là một món quà thiên nhiên mà thượng đế ban cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khỏe, nhưng còn nhiều người chưa biết tận dụng món quà đó hoặc tận dụng nhưng chưa triệt để. Chất xơ là một thành phần của thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa. Khi ăn, chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hóa thực phẩm và sự hấp thu chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già, chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài nhanh hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh kinh niên như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón. 37 Điều đó được khẳng định qua thực tế là người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, tiểu đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị thường ăn nhiều thịt và mỡ mà ăn ít thực phẩm có chất xơ. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hóa, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (người ta ví chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hóa). Các món ăn giàu chất xơ cũng chứa nhiều loại chất chống oxy hóa và sinh tố C (vitamin C). Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau xanh, trái cây,... có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mỡ, hạt ngũ cốc chưa xay, rau; chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn. Vì vậy, nên ăn thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu mỗi người cần khoảng 20 - 30 g chất xơ một ngày; khi ăn các món có chất xơ thì 38 cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng. Trong 100 g thức ăn ăn được, lượng xenluloza có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng là 3,6 g%; đậu trứng cuốc là 4,8 g%; đậu tương là 4,5 g%; rau kinh giới là 3,6 g%; rau húng là 3,5 g%; măng chua là 4,1 g%; hoa thiên lý là 3,0 g%; rau mồng tơi là 2,5 g%; rau ngót là 2,5 g%. Tác dụng của chất xơ - Chất xơ với táo bón: những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là bài thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng, chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hóa chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”. - Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già: chất xơ không hòa tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình đẩy chất phế thải. - Chất xơ với ung thư ruột già: ung thư ruột già ngày càng xuất hiện nhiều do điều kiện kinh tế và đời sống ngày càng cao, người xưa có câu: “nhà giàu ăn 39 thịt, ít tiền ăn rau”. Vì vậy, các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ thịt, chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già. Ở Việt Nam, nhu cầu khuyến nghị ăn 400 g rau xanh và 200 g quả/ người/ngày. Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hóa lỏng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc hại có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng. - Chất xơ với bệnh tim mạch: chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây nên một số bệnh tim mạch. - Chất xơ với bệnh đái tháo đường: đái tháo đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Bệnh rất phổ biến và gây nhiều hậu quả xấu với sức khỏe. Ở nước ta hiện nay có khoảng 2 triệu người mắc bệnh đái tháo đường, nhưng có tới 65% người bệnh không biết mình đã mắc căn bệnh này. Chế độ ăn uống hợp lý, lối sống năng động có thể 40 giúp giữ bình thường đường trong máu. Dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn. Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thu vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh đái tháo đường cũng hay có biến chứng xơ vữa động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. - Chất xơ với người thừa cân, béo phì: người thừa cân, béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, nên năng lượng dư tích tụ trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất độc, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thu ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, tránh thừa cân, béo phì. - Chất xơ với bệnh ung thu vú: chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Cách dùng chất xơ - Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại: tan trong nước và không tan trong nước. 41 - Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy, nếu có thể thì nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau gia vị. - Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước. - Nên dùng trái cây giữa hai bữa ăn, không nên dùng trái cây khi đói. - Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng. - Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột. 42 NƯỚC VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI Mùa hè nắng nóng, cơ thể mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn và thậm chí bài tiết đến 3 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và điện giải. Trong mồ hôi, thành phần chính là nước chiếm 98%, còn lại 2% là muối (natri) và sản phẩm chuyển hóa. Vì thế, khi cơ thể mất nước, sẽ gây ra các rối loạn chuyển hóa và kém hấp thu, biểu hiện khô miệng (khát nước), nước bọt quánh, hạ huyết áp, mạch nhanh, tiểu tiện ít dẫn đến ăn không ngon, khó nuốt, chán ăn, trẻ em thì ăn không tiêu, thường nôn trớ, táo bón, biếng ăn. Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết cho cơ thể con người. Nước chiếm tới 60 - 70% trọng lượng cơ thể. Ở bào thai và trẻ em, tỷ lệ này còn cao hơn nữa. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 - 80% trọng lượng cơ thể, nhưng người 60 - 70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng cơ thể. Người trưởng thành bình thường nặng 50 kg, chứa tới 29 - 32 kg nước. Con người có thể nhịn ăn một vài ngày, 43 thậm chí một vài tuần nhưng không thể thiếu nước. Một người chỉ cần mất 5 - 10% nước đã coi như mất nước trầm trọng và khi mất đến 15 - 20% nước được coi là hết hy vọng cứu chữa. Nhu cầu nước hằng ngày Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35 g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em cao gấp 3 - 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 - 8 cốc nước/ngày (tương đương 1,5 lít). Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống. Nhu cầu nước hằng ngày của cơ thể còn tuỳ theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý,.. Người càng cao tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2016 của Viện Dinh dưỡng như sau: Theo độ tuổi: trẻ vị thành niên (10 - 18 tuổi) nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/ kg, người trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30 ml/kg. Theo cân nặng: trẻ em có cân nặng 1 - 10 kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; trẻ em có cân nặng 11 - 20 kg nhu cầu nước là 1.000 ml/kg + 50 ml/kg cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên; trẻ em có cân nặng từ 21 kg trở lên nhu cầu nước là 1.500 ml + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên. 44 Người trên 50 tuổi nhu cầu nước tăng thêm là 15 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên. Uống nước đúng cách Trong điều kiện bình thường, chuyển hóa nước được điều hòa chặt chẽ, số lượng nước đưa vào hằng ngày luôn cân bằng với số lượng nước bài tiết ra khỏi cơ thể. Cân bằng này khiến trọng lượng cơ thể của người trưởng thành luôn ổn định trong một thời gian dài. Nước vào cơ thể chủ yếu qua ống tiêu hóa. Khi thời tiết nắng nóng cần thường xuyên bổ sung nước, tránh để thiếu nước đến khi có biểu hiện khô miệng, nước bọt quánh. Việc uống nước cũng cần uống từ từ, không nên uống nhiều một lúc, các loại nước uống như: nước trái cây, nước rau, nước oresol, nước có pha thêm chút muối,... Uống quá nhiều nước một lúc không tốt cho sức khỏe: nước trong cơ thể bài tiết ra ngoài, thành phần chính là nước và một số chất điện giải như natri, kali được hòa tan trong nước. Khi bổ sung nước vào cơ thể quá nhiều trong một thời gian ngắn, cảm giác khát không giảm thậm chí còn có cảm giác khát hơn. Uống nhiều nước một lúc làm lượng mồ hôi bài tiết ra nhiều hơn, cơ thể càng mệt mỏi hơn vì mất quá nhiều chất điện giải. Khi uống nước càng chậm càng tốt, uống từ từ và chia nhỏ lượng nước cần uống, nó sẽ giảm cơn khát tốt hơn. 45 Khi khát, nhiều người chọn uống nước đá, nước lạnh nhằm giải tỏa cơn khát, nhưng giải pháp này thực sự không tốt cho sức khỏe. Khi thời tiết nóng, uống nước đá, nước lạnh sẽ không tốt cho sức khỏe vì sự chênh lệch nhiệt độ quá lớn so với thân nhiệt, uống nước đá dễ dẫn đến bị viêm họng, những người bị sâu răng sẽ bị đau nhức, tê buốt. Nước uống phù hợp nhất là những loại nước để ở môi trường tự nhiên, vì nó phù hợp với nhiệt độ cơ thể. Lựa chọn nước uống phù hợp Việc bổ sung nước trong mùa nắng nóng vừa bảo đảm đủ nước và tăng cường cho sức khỏe của mỗi người, các loại nước được chế biến rất đơn giản từ rau xanh, trái cây và rất nhiều loại khác tùy theo sở thích của mỗi người. Việc lựa chọn nước uống để bổ sung thêm các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, các chất chống oxy hóa,... Một số loại nước thông dụng như: Chè xanh: Các nghiên cứu gần đây nhất đều khẳng định rằng, chè xanh là một thức uống rất có giá trị. Chè xanh là nguồn tốt nhất cung cấp nhiều loại flavonoid chống oxy hóa, fluor, nhiều vitamin. Nhiều bằng chứng cho thấy, uống nước chè xanh có thể phòng ngừa nhiều loại ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận, sâu răng... và không có lý do gì để thay thế chè xanh bằng các thức uống có nhiều chất ngọt. Chú ý: chè xanh thường uống vào buổi sáng, buổi trưa, 46 không nên uống vào buổi tối vì nó sẽ kích thích thần kinh gây mất ngủ. Nước dừa: Nước dừa là một trong nhiều loại nước uống giải khát thông dụng, cung cấp nhiều kali và các chất khoáng, sử dụng thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe. Uống một cốc nước dừa mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bất thường của đường tiêu hóa, không bị nhiệt miệng và nhanh chóng hồi phục cơ thể sau khi mất nước. Nước cam, nước chanh: Nước cam, nước chanh cung cấp các vitamin C, A, E,... giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch. Vì vậy, nhiều người lựa chọn uống nước cam, nước chanh sẽ giúp giải khát, tăng cường sức đề kháng, chống lại dịch bệnh hiện nay là rất tốt. Cần lưu ý là không chỉ có cam, chanh mà các loại trái cây khác cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như: bưởi, đu đủ, xoài, dưa hấu,... Nước râu ngô: Nước râu ngô có tác dụng lợi tiểu, thải độc cho cơ thể nên tốt cho người cao huyết áp, bệnh thận, giảm cân. Ngoài ra, nước râu ngô có chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho việc kích thích loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, tăng cường chức năng gan, chức năng bài tiết và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Nước rau má: Rau má là loại rau rất thông dụng vừa để ăn và vừa chế biến nước giải khát, rau má cung cấp nhiều vitamin A, C, E,... và chất có tác dụng thanh 47 nhiệt, giải độc, lợi tiểu. Rau má rửa sạch có thể ăn sống, xay nhuyễn lấy nước hoặc dùng để nấu canh trong bữa cơm hằng ngày. Nước cà rốt: Trong cà rốt có chứa nhiều glucoza, chất lecithin, caroten, dầu thực vật, muối kali, magie, sắt, canxi... Cà rốt có rất nhiều caroten, khi vào cơ thể nó được chuyển hóa thành vitamin A rất cần cho sự phát triển của cơ thể, giúp cho sáng mắt, tăng cường sức đề kháng của cơ thể và giữ cho da dẻ mịn màng. Vì thế nhiều chị em phụ nữ ngày nay có nhu cầu làm đẹp đã sử dụng nước cà rốt 3 lần/tuần để có làn da trẻ đẹp, mịn màng. 48 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CAO TUỔI Để người cao tuổi sống thọ, sống vui khỏe, thì mỗi người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý để phòng, tránh bệnh tật. Nhưng đôi khi họ quên cả ăn, uống nước làm cho sức khỏe càng kém hơn. Vì vậy, những người trong gia đình cần chú ý quan tâm, chăm sóc người cao tuổi bằng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Giảm khẩu phần ăn của người cao tuổi so với lúc trẻ, trước hết là giảm chất đường bột Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi khoảng 2.000 kCal, ở người trên 70 tuổi là 1.870 kCal, thấp hơn so với nhu cầu năng lượng của người 25 tuổi là 2.200 kCal. Theo khuyến nghị với người cao tuổi Việt Nam, nhu cầu về năng lượng là 1.800 - 2.000 kCal/ người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 63%, các chất béo cung cấp khoảng 22% và các chất đạm cung cấp khoảng 15% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế 49 độ ăn để giữ cân nặng ổn định, có chỉ số BMI là 18,5 - 23. Ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ, thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu, đỗ, rau xanh và trái cây chín, ăn ít thịt và thay vào đó là ăn cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán, nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, nấu chín, nẫu kỹ; thức ăn nên hấp, luộc, không nên xào, chiên, rán để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu. Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối Về chất đạm, nhu cầu protein khoảng 70 g/người/ ngày, tỷ lệ đạm động vật ≥ 30% tổng số protein. Người cao tuổi nên ăn ít thịt, thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg canxi, 100 g cua chứa 5.040 mg canxi) và các protein thực vật như đậu, đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần, 3 quả trứng/tuần và ăn thêm sữa chua (vừa dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa). 50 Về chất béo, nhu cầu khoảng 50 g/người/ngày, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật. Ngoài việc ăn giảm tinh bột, người cao tuổi cần chú ý ăn giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5 kg/người/tháng, mỡ/ dầu dưới 600 g, đường dưới 500 g. Ngoài ra, người cao tuổi cần hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa muối, cà muối; hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, nước trà (chè); hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn ở mức dưới 5 g/người/ngày, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp. Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá Ở người cao tuổi, việc tiêu hóa, hấp thu chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất. Các loại thực phẩm đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp phòng các bệnh về tim mạch, ung thư. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng, lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2 - 3 bữa cá; nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương giúp 51 có thêm canxi để phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ăn nhiều rau tươi, quả chín Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau, quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng, chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng. Nhu cầu chất xơ 25 g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người bị bệnh tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất, nên cần ăn các loại rau xanh, trái cây giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 400 g rau xanh và 200 g trái cây. Uống đủ nước theo nhu cầu Người cao tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể, nên uống 1,5 - 2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước, không chờ khát mới uống. Nên uống nước chè xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như 52 hạt sen, chè củ sen,... Nếu có điều kiện, người cao tuổi nên uống 1 - 2 ly sữa/ngày. Sinh hoạt điều độ Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý, người cao tuổi nên tập thể dục nhẹ nhàng hằng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút sẽ giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, cải thiện tình trạng đau mỏi xương. Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của từng người, để người cao tuổi sống thọ, sống khỏe và có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục phù hợp thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ được cải thiện mà còn làm quá trình lão hóa chậm hơn. Bên cạnh đó, mỗi gia đình cần tiếp tục phát huy truyền thống đạo đức của dân tộc trong việc tôn trọng, chăm sóc người cao tuổi. 53 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC Suy dinh dưỡng thấp còi là tình trạng trẻ em có chiều cao theo tuổi thấp so với chiều cao chuẩn, đây là dạng suy dinh dưỡng mạn tính, kéo dài. Suy dinh dưỡng thấp còi phản ánh một quá trình dài chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ với chất lượng thấp. Người ta thấy có mối liên quan rõ ràng là trẻ bị thấp còi thì sau này trở thành người trưởng thành cũng có chiều cao thấp. Hơn nữa, những người bị suy dinh dưỡng thấp còi thường có nguy cơ tử vong cao, dễ mắc bệnh hơn so với người bình thường. Trẻ em gái bị suy dinh dưỡng thấp còi lớn lên trở thành người phụ nữ thấp còi khi sinh nở sẽ khó khăn và nguy cơ đẻ con suy dinh dưỡng thấp còi cao hơn. Từ khi trẻ được sinh ra đến khi trưởng thành, có 2 giai đoạn quan trọng thúc đẩy tăng trưởng phát triển chiều cao là giai đoạn trẻ dưới 2 tuổi và giai đoạn dậy thì. Chế độ dinh dưỡng thúc đẩy, nâng cao tầm vóc trẻ như sau: 54 Trẻ dưới 2 tuổi: Cho trẻ bú sớm ngay sau khi sinh, bú hoàn toàn sữa mẹ trong 6 tháng đầu. Từ tháng thứ 7, cùng với sữa mẹ cần cho trẻ ăn bổ sung (ăn sam, ăn dặm), số bữa ăn hằng ngày tùy theo tháng tuổi: 6 tháng tuổi ăn 1 bữa bột loãng; 7 - 9 tháng tuổi ăn 2 - 3 bữa bột đặc; 10 - 12 tháng tuổi ăn 3 - 4 bữa bột đặc. Đối với trẻ 1 - 2 tuổi ngoài bú mẹ cần ăn thêm 4 bữa/ ngày; mỗi ngày uống 400 - 500 ml sữa (nếu không có sữa mẹ). Giai đoạn dậy thì: Nhu cầu dinh dưỡng cho lứa tuổi này, trước hết là vấn đề năng lượng và tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Năng lượng: nhu cầu năng lượng đối với nữ là 1.900 - 2.300 kCal/ngày và đối với nam là 2.100 - 2.800 kCal/ngày. Để đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng. Đạm: Protein rất cần thiết để phát triển về chiều cao và cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Nhu cầu protein hằng ngày là 50 - 70 g với nam và 50 - 60 g với nữ; năng lượng do protein cung cấp chiếm 13 - 20% năng lượng của khẩu phần ăn. Nguồn protein động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... Nguồn protein thực vật là từ đậu, đỗ, vừng, lạc,... Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: 55 vitamin A, E, D, K. Nhu cầu về lipid đối với nam là 60 – 78 g/ngày và đối với nữ là 55 - 66 g/ngày; tỷ lệ cân đối giữa lipid động vật và lipid thực vật là 70% và 30%. Năng lượng do lipid cung cấp trong khẩu phần ăn chiếm khoảng 20 - 25%. Chất sắt: Nhu cầu sắt hằng ngày được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt. Vì vậy, ngay giai đoạn đầu tuổi vị thành niên, đặc biệt là trẻ em gái cần uống bổ sung viên sắt hoặc viên đa vi chất hằng tuần. Trẻ em trai vị thành niên nhu cầu sắt là 11 – 17 mg/ngày, trẻ em gái vị thành niên nhu cầu sắt là 11 - 29 mg/ ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,... Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Vitamin A có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, gấc, các loại quả màu vàng, đỏ. Nhu cầu vitamin A lứa tuổi vị thành niên đối với nam là 800 µg/ngày và đối với nữ là 650 µg/ngày. Canxi: Rất cần cho tốc độ tăng trưởng chiều cao, vì vậy nhu cầu canxi khoảng 1.000 mg/ngày. Canxi cùng với phốtpho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc. Vitamin D: Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 15 µg/ngày. Sữa là sản phẩm cung cấp nguồn chất 56 đạm và canxi, với trẻ không thích uống sữa thì có thể dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hoặc sử dụng các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá và hải sản. Kẽm: cần thiết cho sự tăng trưởng cả về cân nặng và chiều cao của cơ thể. Nhu cầu kẽm hằng ngày là 9 - 10 mg đối với trẻ em nam và 7 - 8 mg đối với trẻ em gái. Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, cc ht c du (hnh nhân, ht điu, đu phng...). Vitamin C: giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi, acid folic. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin C ở tuổi vị thành niên là 65 mg/ngày. 57 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO BÀ MẸ ĐANG NUÔI CON BÚ Sữa mẹ là thức ăn lý tưởng nhất dành cho trẻ nhỏ. Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại lợi ích thiết thực cho cả mẹ và bé. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng, nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau khi sinh và nuôi trẻ hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu, cho trẻ ăn bổ sung hợp lý khi tròn 6 tháng tuổi (180 ngày) cùng với bú sữa mẹ đến 24 tháng tuổi. Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe của con Trong giai đoạn bà mẹ đang nuôi con bú, chăm sóc dinh dưỡng tốt cho bà mẹ chính là để bảo đảm bà mẹ có đủ sữa nuôi con; khi được nuôi dưỡng đầy đủ hoàn toàn bằng nguồn sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời, trẻ sẽ phát triển toàn diện cả về thể lực và trí tuệ, trẻ có sức đề kháng tốt, ít mắc các bệnh nhiễm trùng, khi lớn lên ít mắc các bệnh mạn tính không lây. Như vậy, bà mẹ đang nuôi con bú cần có một chế độ dinh 58 dưỡng hợp lý và không quên rằng chế độ lao động, nghỉ ngơi phù hợp với một trạng thái tinh thần tâm lý thoải mái cũng là một yếu tố quan trọng để bảo đảm có đủ sữa nuôi con. Thành phần sữa mẹ nói chung là tương đối hằng định ở tất cả các bà mẹ và nguồn năng lượng dự trữ của bà mẹ luôn được huy động để sản xuất sữa khi cần, tuy nhiên nhiều nghiên cứu khẳng định là dinh dưỡng của bà mẹ có ảnh hưởng đến một số vi chất cũng như lượng sữa tiết ra của bà mẹ. Nếu chế độ ăn của bà mẹ thiếu vitamin và khoáng chất, thì sữa của người mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin và khoáng chất đó. Hơn thế nữa, trong 6 tháng đầu, lượng kháng thể của con là do người mẹ cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ, vì thế bảo đảm đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho mẹ cũng chính là cách phòng bệnh tốt nhất cho con, giúp con chống đỡ bệnh tật, đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu hóa. Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ - Nhu cầu về năng lượng: Nếu so sánh ở cùng một nhóm tuổi và cùng một mức độ hoạt động thể lực thì nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 kCal so với phụ nữ lúc bình thường (tức là khi chưa mang thai và khi không cho con bú). Năng lượng này tương đương với khoảng 3 bát cơm (bát vơi) cùng với thức ăn hợp lý, vì thế các bà mẹ đang 59 nuôi con bú được khuyên mỗi bữa ăn thêm 1 bát cơm cùng với thức ăn hợp lý so với khi bình thường. Nhu cầu về năng lượng trong thời kỳ nuôi con bú còn phụ thuộc vào chế độ ăn và tình trạng dinh dưỡng của bà mẹ ở giai đoạn trước và trong khi mang thai, cụ thể: + Các bà mẹ trước khi mang thai và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng tốt, đạt mức tăng cân khoảng 10 - 12 kg: Cần ăn nhiều hơn để bảo đảm năng lượng tăng thêm 500 kCal/ngày (tương đương 3 bát cơm và thức ăn hợp lý) và đạt mức 2.260 kCal/ngày đối với người lao động nhẹ và 2.550 kCal/ngày đối với người lao động trung bình. + Các bà mẹ thời kỳ chưa mang thai và thời kỳ mang thai có chế độ dinh dưỡng không đầy đủ, có mức tăng cân ít hơn 10 kg: Cần phải cố gắng ăn nhiều và đa dạng hơn các loại thực phẩm khác nhau, để bảo đảm đủ nhu cầu về năng lượng khi đang nuôi con bú. - Nhu cầu về chất đạm: Lượng chất đạm cần được cung cấp đầy đủ trong quá trình nuôi con bú: Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 g/ngày so với nhu cầu bình thường (60g/ngày), nâng tổng số lên 79 g/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, thêm 13 g/ngày, nên tổng lượng chất đạm cần cung cấp trong 1 ngày là 73 g. Lượng protein động vật nên đạt ≥ 35% tổng số protein và nên lựa chọn các thực phẩm có protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ... 60 Số lượng đạm trong thực phẩm có thể ước tính như sau: cứ 100 g thịt/cá cung cấp khoảng 20 g protein, 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 10 g protein. Nên sử dụng 6,5 đơn vị sữa/ngày (uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai). Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần. - Nhu cầu chất béo: Lượng chất béo ăn vào cần cung cấp 25 - 30% năng lượng khẩu phần. Khuyến khích sử dụng các chất béo có nhiều các acid béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ). Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé. Cứ 1 g chất béo sẽ cung cấp năng lượng vào khoảng 9 kCal. - Vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất rất cần bổ sung cho người mẹ nuôi con bú. Ngoài việc bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hằng ngày, cần đủ rau xanh (≥ 400 g trái cây, rau, củ/ngày) và đủ chất xơ để tránh táo bón. - Nhu cầu về nước: Để sản xuất đủ sữa, bà mẹ đang nuôi con bú cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 - 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước). Chăm sóc dinh dưỡng và tinh thần cho bà mẹ - Ăn tăng bữa: Do nhu cầu năng lượng cao, cùng với yêu cầu được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh 61 dưỡng, bao gồm cả các vi chất dinh dưỡng, nên khẩu phần cả ngày của bà mẹ đang cho con bú cần được chia làm nhiều bữa trong ngày (trung bình chia ra 3 - 6 bữa/ngày). - Ăn đa dạng: Bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm (ít nhất có 10 - 15 loại thực phẩm) với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất). Khẩu phần cũng cần cung cấp đủ nhu cầu canxi (1.300 mg/ngày), lượng canxi này vừa để cung cấp cho trẻ thông qua sữa mẹ vừa để phòng, tránh mất canxi trong xương của chính người mẹ. Ngoài các thực phẩm giàu canxi như thịt, cá, trứng, các loại thủy hải sản..., bà mẹ cần sử dụng 6,5 đơn vị sữa mỗi ngày (1 đơn vị sữa tương đương với 100 ml sữa dạng lỏng pha chuẩn, hoặc 15 g phô mai hoặc 1 cốc sữa chua 100 g), mỗi đơn vị sữa sẽ cho ta khoảng 100 mg canxi. Trong trường hợp cần thiết, người mẹ cần tuân thủ chỉ định của thầy thuốc về bổ sung các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm, vitamin D và canxi. - Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000 UI); bên cạnh đó, các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau khi sinh). 62 - Lao động nghỉ ngơi hợp lý, vui vẻ, lạc quan: Cùng với chế độ ăn đủ, ngủ tốt, tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý là cơ sở để có nguồn sữa mẹ tốt. Vì vậy, bà mẹ cần luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, lạc quan; có chế độ lao động và nghỉ ngơi hợp lý; ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. - Không kiêng khem quá mức: Nhiều nơi còn có những phong tục, tập quán khác nhau riêng cho bà mẹ sau khi sinh con. Ví dụ: chỉ cho bà mẹ ăn cơm với muối trắng, kiêng thịt, cá vì sợ “tanh” làm con bị tiêu chảy, điều này không có cơ sở khoa học. Các bà mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn so với các bà mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú. Vì vậy, các bà mẹ không nên chủ động ăn kiêng trong giai đoạn này, mà cần có bữa ăn đa dạng, nhiều năng lượng để đáp ứng nhu cầu cho mẹ và cho con. Sau thời gian nuôi con bú, bà mẹ muốn giảm cân thì cần có chế độ dinh dưỡng đủ nhu cầu, cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Bà mẹ đang nuôi con bú không nên sử dụng các loại thức uống, đồ ăn có tính chất kích thích, như: rượu, bia, cà phê; hạn chế ăn các thức ăn có nhiều gia vị (hành, tỏi, ớt...). 63 PHỤ NỮ MANG THAI CẦN UỐNG BỔ SUNG VIÊN SẮT, ACID FOLIC Sắt, acid folic là những vi chất dinh dưỡng rất quan trọng giúp cho người phụ nữ có vóc dáng tươi trẻ, làn da hồng hào, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, bổ sung sắt, acid folic đầy đủ sẽ giúp cải thiện sức khỏe bà mẹ và sự phát triển của thai nhi. Theo kết quả Tổng điều tra 2019-2020 cho thấy, có 25,6% phụ nữ có thai, 16,2% phụ nữ tuổi sinh đẻ, 19,6% trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu máu do thiếu sắt. Sắt có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển oxy và CO2 trong quá trình hô hấp, có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, sắt còn giúp bảo vệ cơ thể không bị nhiễm khuẩn, vì sắt tham gia vào thành phần của một enzyme trong hệ miễn dịch, giúp biến đổi betacaroten thành vitamin A, giúp tạo collagen (giúp gắn kết các mô cơ thể). Nếu sắt không được cung cấp đủ sẽ dẫn 64 đến thiếu máu do thiếu sắt. Lượng sắt ở trẻ sơ sinh là 250 mg, ở trẻ 1 tuổi khoảng 420 mg và ở người trưởng thành khoảng 3.500 mg - 4.000 mg. Phụ nữ dễ bị thiếu máu do thiếu sắt hơn nam giới, vì dự trữ sắt của họ thấp do mất máu trong các kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ trong thời kỳ có thai có nhu cầu sắt tăng lên, đặc biệt là ở nửa sau thai kỳ. Đối với trẻ em, nhu cầu sinh lý cho sự phát triển (trong bào thai, sau khi sinh và tuổi dậy thì) tăng lên là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới tình trạng sắt. Thiếu sắt nói chung là do nguyên nhân ăn, uống thiếu sắt so với nhu cầu khuyến nghị. Bệnh thiếu máu ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cả mẹ lẫn con. Người mẹ thiếu máu thường mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở khi gắng sức, khi sinh con có nhiều rủi ro, tỷ lệ tử vong khi sinh con ở những người mẹ thiếu máu cao hơn so với bà mẹ bình thường. Người ta đã coi thiếu máu là một yếu tố nguy cơ trong sản khoa. Đối với thai nhi, thiếu máu thường gây tình trạng sinh non và tử vong sơ sinh cao. Thiếu máu dinh dưỡng ở trẻ sơ sinh thường là do mẹ bị thiếu sắt nên lượng sắt dự trữ của cơ thể trẻ thấp. Phụ nữ khi mang thai, tổng lượng sắt cần > 1.000 mg hay nhu cầu sắt hằng ngày là 59,2 mg sắt nguyên tố (so với 39,2 mg/ngày ở phụ nữ không có thai). Acid folic (hay còn gọi là folate, vitamin B9) rất cần thiết cho sự phát triển, phân chia tế bào và cho sự hình thành tế bào máu. Nhu cầu acid folic trung 65 bình ở người trưởng thành là 400 mcg/ngày. Nhu cầu này tăng lên trong thời kỳ mang thai (600 mcg/ngày) để đáp ứng cho sự phân chia tế bào cũng như sự tăng kích thước của tử cung. Acid folic rất cần cho quá trình tổng hợp nhân tế bào Acid Deoxyribo Nucleic (ADN), Acid Ribo Nucleic (ARN) và protein; cho sự hình thành nhau thai; sự tăng trưởng của bào thai. Do số lượng tế bào hồng cầu gia tăng theo sự gia tăng của khối lượng máu và do tăng thải folate qua nước tiểu trong khi mang thai, nên phụ nữ mang thai thường hay thiếu acid folic. Sự thiếu hụt này sẽ làm thiếu máu hồng cầu; nguy cơ sảy thai cao; sinh non, sinh con nhẹ cân. Đặc biệt, việc thiếu acid folic có thể gây khuyết tật ống thần kinh của thai nhi, gây nứt đốt sống và não úng thủy (não có nước). Nứt đốt sống là một khuyết tật, trong đó một bộ phận của một hay nhiều đốt sống không phát triển trọn vẹn, làm cho một đoạn tủy sống bị lộ ra. Nứt đốt sống có thể xảy ra ở bất cứ đốt sống nào nhưng thường gặp ở dưới thắt lưng và mức độ nghiêm trọng tùy vào số mô thần kinh bị phô bày. Sự hoàn thiện của việc khép ống thần kinh kết thúc vào ngày thứ 28 của thai kỳ, do đó, bổ sung acid folic trước khi thụ thai mới có hiệu quả dự phòng khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi. Các giải pháp phòng, chống thiếu sắt và acid folic Ăn uống hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm là biện pháp phòng, chống thiếu vi chất tốt nhất. Để 66 phòng thiếu acid folic và sắt, nên ăn các loại thịt có màu đỏ như thịt lợn, thịt bò, gan, các loại rau có màu xanh thẫm như hoa lơ xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Để tăng quá trình chuyển hóa và hấp thu sắt, cần tăng cường vitamin C, ăn đủ rau xanh và trái cây chín. Phụ nữ dự định mang thai, mang thai và cho con bú nên sử dụng thực phẩm có tăng cường sắt, acid folic để bảo đảm cung cấp đủ lượng sắt và acid folic hằng ngày, kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác. Bổ sung sắt, acid folic bằng đường uống: Trẻ vị thành niên, phụ nữ là đối tượng rất dễ bị thiếu sắt, acid folic và trong một số trường hợp, sự bổ sung hai chất dinh dưỡng này thông qua ăn uống là không đủ, do vậy, cần phải bổ sung bằng việc uống thuốc. Phụ nữ không mang thai bổ sung sắt, acid folic mỗi tuần 1 viên (60 mg sắt nguyên tố, 2.800 mcg acid folic) trong thời gian 3 tháng, nghỉ 3 tháng, sau đó tiếp tục bổ sung 3 tháng. Phụ nữ có thai cần uống bổ sung viên sắt, acid folic 1 viên/ngày (60 mg sắt nguyên tố và 400 mcg acid folic) từ khi phát hiện có thai đến sau khi sinh một tháng. Để tránh tác dụng phụ (như buồn nôn, táo bón...) của viên sắt nên uống sau bữa ăn 1 - 2 giờ, sắt hấp thu tốt khi trong khẩu phần ăn sử dụng những thực phẩm có nhiều vitamin C. Không uống sắt cùng với nước chè, cà phê vì chất tanin trong nước chè, cà phê sẽ giảm hấp thu sắt. 67 DUY TRÌ CÂN NẶNG Ở MỨC “NÊN CÓ” VỚI NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH Trong những thập kỷ gần đây, chúng ta đã có nhiều thay đổi về chế độ ăn uống và những thói quen ăn uống vì lý do toàn cầu hóa, đô thị hóa và tăng thu nhập, dẫn tới hai thái cực về suy dinh dưỡng (thiếu cân và thừa cân). Chúng ta đang đứng trước tình trạng gánh nặng kép về dinh dưỡng (thiếu cân và thừa cân). Tình trạng thừa cân, béo phì đang gia tăng nhanh chóng với trẻ em tuổi học đường từ 5 đến 19 tuổi từ 8,5% (năm 2010) lên 19,0% (năm 2020), trong đó thừa cân, béo phì khu vực thành thị là 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%. Trong khi đó, suy dinh dưỡng thể nhẹ cân lứa tuổi từ 5 đến 19 tuổi, năm 2020 là 12,2%, suy dinh dưỡng thấp còi là 14,8%. Số liệu trên đã phản ánh hai thái cực về chế độ dinh dưỡng chưa đáp ứng đủ nhu cầu và chế độ ăn uống quá dư thừa, cùng với lối sống không lành mạnh. 68 Thiếu cân hoặc thừa cân ở người trưởng thành là hai trạng thái đối lập của tình trạng dinh dưỡng. Thiếu cân là do không ăn đủ nhu cầu cho cơ thể về năng lượng và các chất dinh dưỡng, mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức năng lượng ăn vào. Thừa cân là do ăn quá nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng so với nhu cầu cơ thể, mức năng lượng ăn vào cao hơn năng lượng tiêu hao và lối sống thiếu năng động, ít hoạt động thể lực. Thiếu cân và thừa cân ở lứa tuổi học đường đều có ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi trưởng thành. Thiếu cân (suy dinh dưỡng trường diễn) ở người trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh đẻ, phụ nữ có thai bị suy dinh dưỡng trường diễn, thiếu các vi chất dinh dưỡng dễ có nguy cơ khi mang thai bị sinh non, sảy thai, dị tật ống thần kinh,... Trẻ sinh ra có cân nặng sơ sinh thấp (dưới 2.500 g), bị thiếu các vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, kẽm), dễ bị mắc bệnh, là nguyên nhân quan trọng ảnh hưởng tới sự phát triển về thể lực, tầm vóc và trí tuệ của trẻ khi trưởng thành. Thừa cân, béo phì ở người trưởng thành là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, hẹp tắc động mạch chi, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gout,... Người trưởng thành có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển kinh tế - xã hội của đất nước, lao động chính để tạo ra nguồn thu nhập cho gia đình, vì vậy họ cần phải có một nền tảng sức khỏe tốt, đồng thời 69 yếu tố quyết định là có tầm vóc, thể lực và tình trạng dinh dưỡng tốt. Người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thường có cân nặng và chiều cao được duy trì ổn định, đặc biệt là chiều cao. Tình trạng dinh dưỡng của người trưởng thành có sự thay đổi, khi cân nặng giảm hoặc tăng. Vì vậy, mỗi người chúng ta cần biết số cân nặng ở mức “nên có” của mình để duy trì, phòng tránh thừa cân/ bị béo phì và suy dinh dưỡng trường diễn. Có nhiều công thức tính cân nặng ở mức “nên có” áp dụng cho cả nam và nữ: - Cân nặng lý tưởng = (chiều cao (cm) - 100) x 0,9 Ví dụ: 1 người cao 1,63 m (163 cm), áp dụng vào công thức tính như sau: Cân nặng lý tưởng = (163 - 100) x 0,9 = 56,7 kg - Công thức tính theo chỉ số khối cơ thể BMI được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên dùng: Như vậy, BMI bằng cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m) bình phương. Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào BMI như sau: BMI < 18,5: nhẹ cân/gầy BMI (17,0 - 18,5): nhẹ cân mức nhẹ BMI (16,0 - 17,0): nhẹ cân mức trung bình 70 BMI < 16,0: nhẹ cân mức nặng BMI từ 18,5 - 24,9: là bình thường BMI ≥ 25,0: là thừa cân BMI (25,0 - 30,0): tiền béo phì BMI > 30: là béo phì BMI (30,0 - 35,0): béo phì độ I BMI (35,0 - 40,0): béo phì độ II BMI ≥ 40,0: béo phì độ III Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào BMI với người châu Á nói chung và với người Việt Nam nói riêng, thì BMI từ 18,5 - 22,9 là bình thường; BMI ≥ 23 là thừa cân; BMI > 25 là béo phì. Chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể lực chúng ta dựa vào chỉ số BMI. Đối với người thiếu cân (người gầy có BMI < 18,5): Với người Việt Nam khi có BMI < 18,5 là người có cân nặng thấp hay bị gầy/thiếu năng lượng trường diễn. Nguyên nhân là do không ăn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cần thiết của cơ thể, mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức ăn vào. Muốn tăng cân để đạt được mức cân nặng “nên có” thì khẩu phần ăn hằng ngày cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể. Cần ăn thêm cơm hay các thức ăn chứa nhiều tinh bột như xôi, miến, bánh mì,... và các món xào, rán có thêm dầu, mỡ để cung cấp năng lượng. Để tăng số lượng thức ăn hằng ngày, ngoài 3 bữa chính cần ăn thêm các bữa phụ như sữa, bánh ngọt, 71 khoai củ... Nên ăn thêm đều đặn mỗi ngày một hộp sữa chua (120 ml) giúp kích thích tiêu hóa, hấp thu tốt các chất dinh dưỡng; kết hợp các hoạt động thể lực vừa phải, hợp lý giúp ăn ngon miệng. Uống đủ nước (nước rau, nước trái cây hoặc nước đun sôi để nguội). Đối với người thừa cân, béo phì (BMI ≥ 23): Thừa cân, béo phì khiến nhiều người mất tự tin trong cuộc sống. Họ tìm mọi cách để giảm cân nhanh, bất chấp hậu quả không tốt với sức khỏe. Một số sai lầm gặp phải với người thừa cân, béo phì như không ăn sáng, nhịn ăn - chỉ uống nước, không ăn chất béo, uống thuốc giảm cân, tiêm tan mỡ,... Nhịn ăn, bỏ bữa, ăn kiêng quá mức, thiếu tính khoa học sẽ dẫn đến hàng loạt hậu quả xấu đối với cơ thể như: hạ huyết áp, hệ miễn dịch kém, biếng ăn... Ngoài ra, để nhịn được lâu nhiều người dùng đến sự hỗ trợ của thuốc, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc hoặc không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Khi dùng thuốc chúng ta sẽ không có cảm giác đói, cảm giác thèm ăn và giảm cân rất nhanh nhưng sẽ rất nguy hại đến sức khỏe. Thừa cân, béo phì hoàn toàn phòng ngừa được, nhưng nếu để bị thừa cân, béo phì thì việc giảm cân sẽ cực kỳ khó khăn và phải tuân thủ chế độ ăn, hoạt động thể lực rất kiên trì, bền bỉ. Hai giải pháp then chốt trong cộng đồng để phòng thừa cân béo phì là: tăng cường hoạt động thể lực, thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng lành mạnh. Về chế độ ăn thì nguồn năng lượng từ chất bột đường nên cung cấp 72 60 - 65% tổng nhu cầu năng lượng một ngày. Không sử dụng nhiều thịt đỏ (không quá 10% năng lượng), nên ăn thịt vừa phải (không quá 100 g/ngày/người trưởng thành), khuyến khích ăn cá (cá có nhiều acid béo nhóm n - 3 tốt cho sức khỏe tim mạch), đậu tương (nguồn protein và chất béo quý giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol), các hạt họ đậu. Sữa là một thực phẩm có giá trị cao, đặc biệt là giàu canxi và riboflavin (vitamin B2). Tùy theo thể trạng của cơ thể mà chọn loại sữa toàn phần hoặc sữa gầy tách bơ,... Không nên ăn các món xào, rán, nướng mà tăng cường ăn các món luộc, hấp để giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo như: gà rán, thịt nướng, pizza... là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, dễ gây thừa cân, béo phì. Tóm lại, để tăng cân với người có cân nặng thấp hay bị gầy/suy dinh dưỡng trường diễn thì cần ăn thêm tinh bột, chất béo và tăng lượng thức ăn hằng ngày, tuy nhiên lượng tăng cũng không nên quá nhiều làm cơ thể khó tiêu hóa, khó hấp thu hết dẫn đến đầy bụng, rối loạn tiêu hóa hoặc chuyển sang xu hướng thừa cân, béo phì. Ngoài ra, cần có chế độ lao động ờ hợp lý, không nên làm việc căng thẳng quá sức, nên dành thời gian nghỉ ngơi thoải mái và ngủ đầy đủ. 73 DINH DƯỠNG HỢP LÝ - PHÒNG BỆNH KHÔNG LÂY NHIỄM Chế độ dinh dưỡng với bệnh không lây nhiễm Theo thống kê, bệnh mạn tính không lây bao gồm béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư,... đang là nguyên nhân dẫn đến tử vong của 40 triệu người trên thế giới mỗi năm. Ở Việt Nam, các bệnh không lây nhiễm đang gia tăng nhanh chóng, là nhóm bệnh có tỷ lệ tử vong cao nhất, chiếm 75% các trường hợp. Hiện nay, quá trình công nghiệp hóa, đô thị hóa, phát triển kinh tế và toàn cầu hóa đã có những ảnh hưởng nhất định đến lối sống, chế độ ăn, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe của các tầng lớp dân cư, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Mức sống cải thiện, thực phẩm sẵn có tràn ngập... đã làm gia tăng các hậu quả liên quan đến thay đổi lối sống và thói quen ăn uống không hợp lý, ít hoạt động thể lực và sử dụng thuốc lá thường xuyên dẫn đến sự gia tăng các bệnh không lây nhiễm. 74 Càng ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh có tác động mạnh mẽ tới sức khỏe của mỗi con người trong suốt cả cuộc đời, thậm chí liên quan đến cả thế hệ sau của họ (dinh dưỡng với chu kỳ vòng đời). Hành vi ăn uống thiếu khoa học không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe hiện tại mà còn có thể là nguyên nhân của các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và đái tháo đường sau này. Dinh dưỡng hợp lý - phòng bệnh không lây nhiễm Các bệnh không lây nhiễm có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Thiếu và thừa các chất dinh dưỡng đều tác động ỵ tiêu cực tới sự phát triển những căn bệnh này. Vì vậy, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất cần thiết trong phòng bệnh không lây nhiễm. Không có một thức ăn nào là hoàn hảo và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng nhất định với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hằng ngày cần đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm. Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên. Trong khẩu phần ăn hằng ngày nên có sự phối hợp giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản, đậu, đỗ...). Ngoài ra, nên có cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ 75 lệ cân đối trong khẩu phần ăn. Tăng cường ăn vừng, lạc, đậu, đỗ, rau xanh và quả chín. Không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn vì có nhiều muối/ đường/mỡ, thức ăn có chỉ số đường huyết cao. Ăn đủ nhu cầu, phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày (tùy theo lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động); Không nên ăn mặn, sử dụng muối iốt trong chế biến thức ăn; tăng cường hoạt động thể lực phù hợp với lứa tuổi; duy trì cân nặng ở mức “nên có”. Hiện nay, chế độ dinh dưỡng hợp lý phòng, chống bệnh không lây nhiễm được khuyến nghị là: chế độ ăn cần đủ các chất dinh dưỡng so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Lương thực: Đầu tiên phải kể đến là nhóm ngũ cốc, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Theo cuốn Nhu cầu dinh dưỡng - Khuyến nghị cho người Việt Nam (năm 2016): Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55 - 67% tổng năng lượng khẩu phần, 20-25% là do các chất béo cung cấp và phần còn lại 13 - 20% là từ chất đạm. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa 2 lưng bát cơm. Chất đạm: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ... Nên ăn thức ăn giàu 76 đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá. Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò...) có nhiều sắt giúp phòng, chống thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout... do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim...) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, trung bình 2,5 kg cá/tháng. Ăn thịt ở mức vừa phải (không quá 100 g/ngày/ người trưởng thành), trung bình 1,5 kg thịt/tháng. Các loại thịt đỏ không sử dụng quá 10% năng lượng, ưu tiên thịt gia cầm. Tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quý giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2 - 3 kg đậu phụ/tháng. Chất béo: Cần bảo đảm một tỷ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà,...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...). Trong khẩu phần hằng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%; nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật. 77 Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 - 30 g dầu, mỡ (tương đương 5 - 6 thìa cà phê dầu, mỡ). Rau và trái cây chín: Theo nhu cầu khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng thì người trưởng thành nên ăn 600 g rau xanh và trái cây mỗi ngày, trong đó 400 g rau xanh và 200 g trái cây chín. Rau xanh và trái cây có tác dụng phòng, chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải... Muối, gia vị: Thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày. Do đó, cần hạn chế ăn mặn, chỉ nên ăn < 5 g muối/ ngày/người (gần bằng một thìa cà phê). Thực hiện lối sống lành mạnh: Không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia, tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng, chống mắc các bệnh không lây nhiễm. 78