🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Cải Thiện Năng Lực Trí Não 2 - Duy Trì Năng Lực Não Bộ Ebooks Nhóm Zalo CẢI THIỆN NẶNG LỰC TRÍ NÃO 2 First News Chịu trách nhiệm xuất bản: Giám đốc - Tổng Biên tập NGUYỄN THỊ THANH HƯƠNG Biên tập: Lê Thị Hồng Lam Bìa: First News Trình bày: Bích Trâm Sửa bản in: Phạm Duy Danh Tác giả: Tony Buzan NHÀ XUẤT BẢN TỔNG HỢP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH 62 Nguyễn Thị Minh Khai - Q.1 - TP.HCM ĐT: 38225340 - 38296764 - 38247225 - Fax: 84.8.38222726 Email: [email protected] Sách online: www.nxbhcm.com.vn / Ebook: www.sachweb.vn NHÀ SÁCH TỔNG HỢP 1 62 Nguyễn Thị Minh Khai, Q.1, TP.HCM - ĐT: 38 256 804 NHÀ SÁCH TỔNG HỢP 2 86 - 88 Nguyễn Tất Thành, Q.4, TP.HCM - ĐT: 39 433 868 Thực hiện liên kết Công ty TNHH Văn hóa Sáng tạo Trí Việt (First News) 11H Nguyễn Thị Minh Khai, P. Bến Nghé, Q.1, TP. HCM In 3.000 cuốn, khổ 14.5 x 20.5 cm tại Công ty TNHH Văn Hóa In SX-TM-DV Liên Tường (240/59 - 240/61 - 240/63 Nguyễn Văn Luông, P. 11, Q. 6, TP. HCM). Giấy đăng ký KHXB số 162- 2015/CXBIPH/09-14/THTPHCM ngày 22/01/2015-QĐXB số 214/QĐ - THTPHCM-2015 cấp ngày 14/02/2015. In xong và nộp lưu chiểu quý II/2015. PHẦN MỞ ĐẦU Tinh thần minh mẫn trong một thân thể tráng kiện! T rước đây mọi người vẫn cho rằng khả năng nhận thức và tình trạng thể chất là hai phạm trù hoàn toàn khác nhau. Nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đang bắt đầu chứng minh cho điều mà một số người vẫn thường tranh cãi, đó là: sức khỏe thể chất có tác động cực kỳ lớn đến sức khỏe tinh thần, và ngược lại. ❖ Dưỡng chất cho cơ thể Hiện nay các nhà khoa học nhận thấy rằng chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Não là một “bộ vi xử lý” hóa học cần được đều đặn cung cấp các chất thích hợp để có thể hoạt động tốt. Những nguyên liệu này chủ yếu đến từ nguồn thức ăn mà bạn đưa vào cơ thể. Thiếu hụt hoặc dư thừa dưỡng chất đều ảnh hưởng đến sự minh mẫn, tinh nhạy của chúng ta khi “có tuổi”. Nuôi dưỡng trí óc thật tốt không chỉ lợi ích cho hiện tại mà còn là sự đầu tư cho tương lai. ❖ Dưỡng chất cho tinh thần Những bộn bề, xô bồ và áp lực từ cuộc sống hiện đại khiến nhiều người thường xuyên lo lắng, căng thẳng. Lo lắng có thể gây nghiện, nên một khi đã vướng vào thói quen này, bạn sẽ lo nghĩ về bất cứ chuyện gì: gia đình, công việc, sức khỏe, tài chính,... Danh sách này có thể kéo dài vô tận! Thật không may, không chỉ cản trở khả năng ghi nhớ của bạn, tình trạng căng thẳng thường xuyên còn có thể khiến não sớm bị lão hóa. Do đó, điều quan trọng là bạn phải có khả năng xử lý các tình huống căng thẳng trong cuộc sống và tìm cách đối phó với những gì mà cuộc sống muốn bạn phải đối mặt một cách tích cực và có tính xây dựng. Vì vậy, để DUY TRÌ NĂNG LỰC NÃO BỘ, bạn cần chú ý chăm sóc tốt cơ thể và nuôi dưỡng cả tinh thần. Chương 1 VẬN ĐỘNG & NĂNG LỰC TRÍ NÃO Tôi có nhiều ý tưởng nhưng không có nhiều thời gian. Tôi mong mình có thể sống đến khoảng 100 tuổi. Thomas Alva Edison LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC ĐỐI VỚI TRÍ NÃO L ợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe thể chất đã được biết đến từ rất lâu. Thậm chí ở Trung Quốc còn có cả chương trình Tai Chi (Thái cực quyền) quốc gia nhằm nâng cao sức khỏe cộng đồng và giảm tải cho hệ thống y tế. Ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tinh thần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, và sức khỏe thể chất lại tác động đến sức khỏe não bộ. Cụ thể là trầm cảm và căng thẳng sẽ cản trở hoạt động của hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc nhiều loại bệnh; nếu tích cực rèn luyện thể chất thì tình trạng trầm cảm cũng sẽ thuyên giảm. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 156 bệnh nhân (độ tuổi từ 50 đến 77) bị trầm cảm nặng. Họ được chia làm ba nhóm. Một nhóm được điều trị bằng thuốc, một nhóm được khuyến khích tập thể dục, và nhóm còn lại được điều trị kết hợp cả thuốc và tập thể dục. Nhóm tập thể dục đã đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. Khi kiểm tra kết quả, các nhà nghiên cứu rất ngạc nhiên khi cả ba nhóm đều có xu hướng cải thiện tình trạng của họ. Điều này cho thấy tập thể dục cũng có hiệu quả tương tự như dùng thuốc trong việc điều trị trầm cảm. TRÍ NÃO DIỆU KỲ! “Chất sống” được sản sinh từ quá trình luyện tập thể dục! Tập thể dục đặc biệt tốt cho não bộ vì nó giúp sản sinh ra hợp chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh neurotrophin (brain-derived neurotrophic factors – BDNFs). Những chất này thúc đẩy hình thành những liên kết mới và các tế bào não. Tập thể dục cũng làm tăng lượng serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh khơi dậy niềm hân hoan, phấn chấn. Đây có thể là một trong những nguyên nhân lý giải vì sao những người rèn luyện thể chất thường cảm thấy vui vẻ, lạc quan và tự tin hơn. Tập thể dục chắc chắn sẽ giúp bạn sống tốt hơn, tích cực hơn và khỏe mạnh hơn. Đã có các nghiên cứu chỉ ra mối liên quan trực tiếp giữa quá trình lão hóa của bộ não và sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu quan trọng được tiến hành trên 5.000 đàn ông và phụ nữ trên 65 tuổi đã cho thấy những người tập thể dục thường xuyên ít có biểu hiện suy giảm hoạt động tinh thần hay tiến triển bệnh Alzheimer và các bệnh tương tự. Bên cạnh đó, càng tập thể dục nhiều thì lợi ích nhận được càng lớn, đặc biệt đối với nữ giới. Những người gần như chưa tập thể dục bao giờ sẽ có nguy cơ tiến triển bệnh Alzheimer gấp đôi so với những người tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần. Thậm chí những bài rèn luyện thể chất nhẹ nhàng cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc Alzheimer khi về già. Một nghiên cứu khác nhằm đánh giá lợi ích của việc đi bộ thường xuyên cũng được thực hiện. Trưởng nhóm nghiên cứu Kristine Yae đã cùng các đồng nghiệp ở San Francisco tiến hành theo dõi một nhóm bao gồm 6.000 phụ nữ trong 8 năm, giám sát chức năng lưu trữ thông tin của trí não và các chức năng tinh thần khác. Kết quả cho thấy những người ít đi bộ nhất bị suy giảm tới hơn 50% các chức năng trí não so với những người đi bộ nhiều nhất. Hơn thế, Yae còn phát hiện ra rằng dù sức khỏe tinh thần của bạn đang ở tình trạng nào thì bạn vẫn có thể thu nhận lợi ích từ việc đi bộ và các hoạt động rèn luyện thể chất. Chỉ cần đi bộ thêm khoảng 1,6 km mỗi tuần có thể giúp giảm tới 13% nguy cơ bị suy giảm nhận thức. TRÍ NÃO DIỆU KỲ! Tập thể dục trong tâm trí Một nghiên cứu thực hiện tại Bệnh viện Cleveland ở Hoa Kỳ cho thấy không chỉ những bài tập thể lực vận dụng cơ bắp mới có thể cải thiện sức khỏe não bộ mà tâm trí bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe cơ bắp bằng việc tập luyện... trong suy nghĩ. Suốt 12 tuần, bác sĩ Vinoth Ranganathan đã yêu cầu 30 thanh niên khỏe mạnh thường xuyên nghĩ đến việc di chuyển một ngón tay hay một khuỷu tay nhưng không thực sự di chuyển chúng. Thật ngạc nhiên, sau ba tháng thực hiện yêu cầu, những người này nhận thấy ngón tay mà họ thường xuyên nghĩ tới mạnh hơn gấp 1/3 lần; trong khi đó, những người liên tục nghĩ đến việc vận động khuỷu tay cũng nhận thấy nó mạnh hơn 13%. Ranganathan tin rằng sức mạnh cơ bắp tăng lên vì bộ não học được cách truyền tín hiệu giúp cơ bắp phối hợp với não tốt hơn chứ cơ bắp không thực sự mạnh lên. Về lý thuyết, tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó sẽ làm tăng lượng oxy và glucose đưa đến não để tiếp thêm năng lượng, cũng như những chất hóa học mà não cần. Đồng thời, quá trình này còn giúp loại bỏ các chất thải hiệu quả hơn. Khởi động Bây giờ bạn đã biết lợi ích của việc tập thể dục đối với bộ não rồi. Cũng không hề thừa nếu bạn hỏi qua ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập. Ngoài ra, một điều cần làm trước khi bắt đầu là bạn nên xem xét bốn khía cạnh chính yếu trong rèn luyện thể chất: 1. Tư thế tự chủ 2. Thể dục Aerobic 3. Tính linh hoạt 4. Thể lực TƯ THẾ TỰ CHỦ Tư thế tự chủ chính là phong thái thanh nhã, đường hoàng. Khi đó, cơ thể bạn hoàn toàn cân đối – tất cả các cơ, khớp và cơ quan đều ở đúng vị trí – nhờ đó dòng chảy năng lượng sẽ lan truyền khắp cơ thể. Hiểu một cách đơn giản, tập thể dục/vận động với tư thế tự chủ– tức là với sự thăng bằng, điềm tĩnh – sẽ giúp gia tăng đáng kể lợi ích của động tác, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương và căng đau – đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Giá trị của tư thế tự chủ lần đầu tiên được phát hiện thông qua công trình của Matthias Alexander, người khai mở Kỹ thuật Alexander. Bạn có thể kiểm tra nhanh tư thế chủ động của chính mình ở bất cứ nơi đâu, vào bất cứ lúc nào, dù bạn đang làm gì, bằng cách tự hỏi: 1. Tôi đang khòm lưng xuống? 2. Tôi đang đổ người về phía trước hoặc ngửa đầu ra sau? 3. Tôi đang gồng căng cơ vai hoặc rụt vai? 4. Tôi đang gồng cứng khớp xương nào đó? 5. Tôi đang nửa nằm nửa ngồi trên ghế? 6. Tôi đang hít thở quá nhẹ và nông, hoặc thở quá sâu và căng đầy lồng ngực? Nếu nhận thấy cần phải cải thiện tư thế của mình theo hướng tự chủ hơn, bạn chỉ cần thư giãn, thả lỏng một lúc, tạm ngừng việc đang làm, rồi điều chỉnh tư thế của mình theo Tư thế Kiểm soát Căn bản của Alexander: 1. Thả lỏng cơ cổ, để cổ xoay tự do 2. Giữ thẳng đầu 3. Điều chỉnh tư thế – mở rộng vai 4. Hít thở đều và nhẹ, tập trung giảm gồng căng ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể Cách có thể giúp cải thiện nhanh tư thế tự chủ là trong suốt cả ngày, cứ chốc chốc bạn lại để ý đến tư thế của mình. Mất một chút thời gian để kiểm tra tư thế và điều chỉnh lại. Chẳng bao lâu bạn sẽ thấy tư thế của mình cân bằng hoàn hảo một cách tự nhiên. Nếu bạn cần một chút cảm hứng, hãy đặt quanh nhà hay văn phòng làm việc một số tranh ảnh mô tả tư thế của con người hoặc động vật, chẳng hạn như vũ công hoặc những con thú họ mèo to lớn. Mà tại sao không tìm thêm một sở thích mới và lành mạnh khác nhỉ? Những hoạt động giúp duy trì tư thế tự chủ bao gồm: 1. Yoga 2. Kỹ thuật Alexander 3. Khiêu vũ/Múa 4. Thái cực quyền và Khí công 5. Aikido và các môn võ thuật khác LUYỆN TẬP AEROBIC Thể dục Aerobic, thể dục hiếu khí, là hình thức luyện tập kích thích tim và phổi hoạt động đủ lâu để tạo ra những chuyển biến có lợi cho cơ thể. Đi dạo, chạy bộ, đạp xe và bơi lội đều là các hoạt động Aerobic. Tất cả các loại hình thể dục này đều giúp “đốt” oxy đến mức tối đa, đồng thời mang lại vô số lợi ích cho bộ não cũng như cho cơ thể. Các nghiên cứu tại Viện Salk đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể làm tăng khả năng sống của các tế bào não ở những con chuột mắc bệnh tương tự như Alzheimer, và hoạt động rèn luyện thể chất này thực sự có khả năng kích thích tăng trưởng các tế bào não ở người. Để duy trì sức khỏe với Aerobic, bạn chỉ cần luyện tập bốn lần mỗi tuần và tối thiểu 30 phút mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm ba phần: • 5 phút khởi động • 20 phút luyện tập • 5 phút căng giãn, thả lỏng gân cốt Đi bộ, khiêu vũ, bơi lội và chạy bộ là những hình thức luyện tập đơn giản mà bạn nên áp dụng. Chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ sẽ giúp bạn thiết lập thời gian biểu cho việc rèn luyện thể chất. Còn ngay lúc này, hãy khởi động từ từ và nhẹ nhàng. Bạn sẽ sớm cảm nhận được lợi ích cả về tinh thần lẫn thể chất! Nghiên cứu được tiến hành bởi bác sĩ James Blumathal tại Trung tâm Y tế Đại học Duke cho thấy chỉ cần nửa tiếng tập Aerobic (ba lần mỗi tuần) là có thể tăng cường trí nhớ và sức khỏe tinh thần của mọi người ở mọi lứa tuổi – đáng kể nhất là người trung niên và người già. Hơn nữa, đây không chỉ là sự cải thiện tức thời mà còn mang lại hiệu quả về lâu về dài! TÍNH LINH HOẠT Linh hoạt nghĩa là có thể vận động dễ dàng và thoải mái. Khi cơ thể cử động linh hoạt, oxy được đưa lên não nhiều hơn, giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Căng giãn cơ thể theo mọi hướng là một trong những hoạt động thể chất linh hoạt nhất mà bạn có thể thực hiện nhanh chóng và dễ dàng mỗi ngày. Những động tác xây dựng tư thế tự chủ cũng giúp gia tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Giai đoạn khởi động và thả lỏng của các loại hình thể dục Aerobic cũng có tác dụng tương tự. THỂ LỰC Nâng cao thể lực là một phần quan trọng trong việc rèn luyện thể chất. Nó tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh cơ thể, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, đồng thời duy trì sức khỏe toàn diện. Tại trường Đại học Tufts ở Hoa Kỳ, những người sống trong trại dưỡng lão có độ tuổi từ 86 đến 96 đã thực hiện chương trình tập tạ trong tám tuần. Kết quả là tất cả những người tham gia đều gia tăng đáng kể về thể lực, đồng thời cải thiện trạng thái cân bằng. Chương trình tập tạ được tiếp tục với tạ tay hoặc máy tập đã cải thiện bệnh viêm khớp, tăng độ chắc của xương, thậm chí còn cải thiện tình trạng kém nhạy với insulin ở những bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2. Để tăng cường sức khỏe cơ bắp, bạn cần tập thể dục bốn lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào từng loại cơ bắp. Bạn có thể tự tập tại nhà, đến phòng tập gym hoặc tham gia vào một lớp thể dục. Vừa tập luyện vừa tiếp xúc, làm quen với nhiều người mới cũng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích về mặt xã hội. TRÍ NÃO DIỆU KỲ! Bộ não & Cơ bắp Tế bào thần kinh vận động liên kết não bộ với các cơ để truyền lệnh co cơ; còn tế bào thần kinh cảm giác kết nối não bộ với các cơ để cung cấp thông tin phản hồi. Tế bào thần kinh liên lạc với từng cơ thông qua chất dẫn truyền thần kinh có trong khớp thần kinh, bao gồm acetylcholine (thu phát tín hiệu ghi nhớ và tập trung) và dopamine (thu nhận thông tin phản hồi). Hoạt động cơ bắp và chức năng não bộ thực sự có mối liên hệ mật thiết với nhau. Ví dụ, nhiều nhân viên mát-xa đã chứng thực rằng những kỹ thuật mát-xa sâu có thể kích hoạt những ký ức giàu cảm xúc đã bị lãng quên lâu ngày. LUYỆN TẬP “TRỌN GÓI” Một số loại hình thể dục có thể cải thiện cả bốn yếu tố: tư thế tự chủ,“đốt” oxy hiệu quả, rèn sự linh hoạt và thể lực. Không chỉ thế, những bài tập toàn diện này cũng rất thú vị, như: 1. đi bộ 2. chạy bộ 3. bơi lội 4. khiêu vũ/múa 5. chèo thuyền 6. Aikido và các môn võ thuật khác Dù bạn chọn hình thức luyện tập nào thì hãy đảm bảo rằng nó sẽ trở thành một phần trong cuộc sống thường nhật của bạn. Những loại hình vận động này không chỉ hạn chế sự “già hóa” của bộ não mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, lạc quan hơn và tự tin hơn. Chương 2 BỒI BỔ TRÍ NÃO Hãy cho tôi biết bạn ăn gì, tôi sẽ cho biết bạn là ai. Anthelme Brillat-Savarin, Luật sư & Chính trị gia sành ăn người Pháp thế kỷ 18 NGUỒN NHIÊN LIỆU CHO NÃO BỘ B ộ não chúng ta cần được nạp năng lượng dưới dạng glucose; cần chất đạm để hình thành các tế bào thần kinh; cần chất béo để bảo vệ các tế bào thần kinh; và cần cả các loại vitamin, khoáng chất để sản sinh các hợp chất quan trọng, như chất dẫn truyền thần kinh. Để đáp ứng nhu cầu này, chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân bằng. Về lâu về dài, một chế độ ăn uống thừa đường có thể làm trì trệ hoạt động của não bộ vì phải thường xuyên điều chỉnh để thích ứng với lượng đường trong máu liên tục dâng cao. Nếu chúng ta nuôi cơ thể bằng chế độ ăn có hàm lượng đường cao thì cơ thể sẽ tự điều chỉnh để thích nghi bằng cách trở nên ít nhạy hơn với insulin. Tình trạng ít nhạy với insulin đồng nghĩa với việc các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào não, bắt đầu thiếu đường và có thể bị chết vì “đói” đường. Chế độ ăn uống nhiều đường gây hại đến nỗi các nhà khoa học phải lên tiếng rằng cách tốt nhất để bảo vệ não bộ tránh bị lão hóa là hạn chế lượng calo dung nạp. Cắt giảm lượng calo sẽ giúp giảm những tác hại gây ra bởi các gốc tự do. Gốc tự do góp phần không nhỏ trong quá trình lão hóa bằng cách gây tổn hại màng tế bào, protein và ADN, mà trong đó tế bào thần kinh là đối tượng cực kỳ dễ bị tổn thương. Ngoài ra, hạn chế lượng calo hấp thu cũng khiến não bị căng thẳng nhẹ, làm sản sinh ra chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh neurotrophin(BDNFs) giúp bảo vệ các tế bào thần kinh. Nhờ đó, bộ não sẽ được “lên dây cót”, chuẩn bị “hành trang” đối phó với tình trạng suy giảm trí lực và căng thẳng triền miên. Nhà thần kinh học người Baltimore, Mark Mattson, đã phát hiện ra rằng những động vật được nuôi với một chế độ ăn giảm calo sẽ có bộ não nhanh nhạy hơn vì chúng thường phải hoạt động trong tâm thế tìm kiếm nguồn thức ăn. Trong khi ý kiến về chế độ ăn hạn chế calo vẫn gây nhiều tranh cãi thì đa số các nhà thần kinh học đều có chung quan điểm rằng hầu hết mọi người đều có thể cắt giảm lượng carbohydrate dung nạp vào cơ thể, hạn chế thực phẩm có chứa đường (đặc biệt là đường tinh luyện) và ăn nhiều carbohydrate phức hợp (như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt). CÁC LOẠI CHẤT BÉO CHÍNH Chất béo là một trong những nguồn năng lượng được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Đây cũng là “chất liệu” hữu ích cho não bộ. Trên thực tế, 1/3 bộ não được cấu thành từ chất béo. Chất béo có khả năng cách điện rất tốt, do đó đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo của màng bọc myelin phủ bên ngoài tế bào thần kinh, giống như dây điện được bọc trong lớp vỏ nhựa. Có hai loại chất béo chính yếu nhận từ thực phẩm: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. • Chất béo thực vật đa phần là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe vì chúng được sử dụng để tạo ra các hormone cần thiết, chẳng hạn như prostaglandin. • Chất béo từ mỡ động vật chủ yếu là chất béo bão hòa, nếu ăn với lượng lớn thì có thể gây ra bệnh tim mạch và các loại bệnh khác. Chất béo hiện được cho là nguyên nhân làm tiến triển bệnh Alzheimer vì chúng góp phần gây ra chứng béo phì, tăng nồng độ cholesterol trong máu và cao huyết áp. Hầu hết các chuyên gia đều khuyến cáo rằng mọi loại chất béo đều không nên chiếm quá 1/3 tổng lượng calo hấp thu. THỰC PHẨM TỪ CÁ Dầu cá rất giàu axit béo omega-3. Ngoài việc tốt cho sức khỏe thể chất (như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đau khớp gây ra do bệnh thấp khớp), hiện nay có nghiên cứu cho thấy dầu cá còn góp phần nâng cao sức khỏe trí não. Axit béo omega-3 là dưỡng chất thiết yếu đối với bộ não ngay trong thời kỳ thơ ấu và cả lúc về già, giúp bộ não chống lại tình trạng lão hóa. Một nghiên cứu với sự tham gia của 4.000 người lớn tuổi ở Chicago cho thấy: những người ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần, độ minh mẫn và trí nhớ sẽ suy giảm chậm hơn khoảng 10%; với nhóm người ăn cá hai lần mỗi tuần thì sự suy giảm độ minh mẫn và trí nhớ sẽ chậm hơn khoảng 13%. Thực phẩm dành cho não bộ Thực phẩm giúp sản sinh chất dẫn truyền thần kinh Một số thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bộ não sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt những tiền chất này trong chế độ ăn có thể dẫn đến suy giảm các chức năng thần kinh. Các thực phẩm này bao gồm: 1. axit aspartic (có trong đậu phộng, khoai tây, trứng và ngũ cốc), được dùng để tạo ra aspartate 2. choline (có trong trứng, gan động vật và đậu nành), được dùng để tạo ra acetylcholine 3. axit glutamic (có trong bột mì và khoai tây), được dùng để tạo ra glutamate 4. phenylalanine (có trong củ dền, đậu nành, hạnh nhân, trứng, thịt và ngũ cốc), được dùng để tạo ra dopamine 5. tryptophan (có trong trứng, thịt nạc, cá, chuối, đậu phộng, chà là, sữa chua, sữa và phô-mai), được dùng để tạo ra serotonin 6. tyrosine (có trong thịt, cá và các loại đậu đỗ), được dùng để tạo ra noradrenalin Có nhiều loại axit béo omega khác ngoài omega-3, điển hình là omega-6. Omega-6 đôi khi được cho là loại axit béo “xấu” trong khi omega-3 là loại axit béo “tốt”. Nhưng axit béo omega-6 (được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu thực vật, trứng, thịt gia cầm và các loại ngũ cốc) có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng đông máu. Điều cần lưu ý là nên duy trì sự cân bằng thích hợp giữa omega 3 và omega-6. Chế độ ăn uống hiện đại đã và đang quá lạm dụng omega-6 thông qua việc gia tăng sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn và chế biến thực phẩm, trong khi đó lại thiếu omega-3 vì chúng ta có xu hướng ăn cá ít dầu, ít béo hơn. Chính sự mất cân đối ấy mới gây ra vấn đề. TRÍ NÃO DIỆU KỲ! Loài người đánh bại loài khỉ không đuôi Homo bằng cách ăn cá? Một số nhà khoa học, trong đó có Giáo sư Michael Crawford, Viện trưởng Viện Hóa học Não bộ và Dinh dưỡng Con người tại Luân Đôn, tin rằng thói quen ăn cá đã giúp Homo trở thành Homo sapiens (Người thông minh) – nói cách khác, ăn cá đã khiến cho loài người chúng ta trở nên thông minh. Ăn thịt và rau không giúp cho bộ não phát triển được như thế cho dù kích thước não có to nhỏ thế nào đi nữa. Khi loài người bắt đầu sống gần biển và ăn hải sản, số lượng kết nối giữa các tế bào thần kinh gia tăng mạnh đến mức năng lực trí não của loài người đã có một bước tiến nhảy vọt. CÁC CHẤT BÉO NGUY HẠI Có một loại chất béo không bão hòa thực sự rất xấu, đó là chất béo chuyển hóa (trans fat). Trong tự nhiên, chất béo chuyển hóa được tìm thấy với hàm lượng nhỏ trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Ngày nay, nguồn chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống chủ yếu đến từ các loại dầu thực vật được làm cô đặc qua quá trình hy-đrô hóa. Loại chất béo được hy-đrô hóa này hiện có trong hầu hết các thực phẩm chế biến với số lượng lớn (như margarine, bơ đậu phộng...). Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chất béo bão hòa, đồng thời làm giảm nồng độ cholesterol “tốt” (HDL) và tăng nồng độ cholesterol “xấu” (LDL) trong máu. Hiện nay các nhà khoa học vẫn đang tìm bằng chứng để chứng minh rằng chất béo chuyển hóa còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến não bộ: chúng đẩy loại chất béo tốt (như omega-3) ra, làm cho màng tế bào dày và cứng hơn khiến cho việc tiếp nhận các chất dẫn truyền thần kinh kém hơn. Đây chính là lý do bạn nên cắt giảm sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và bánh nướng càng nhiều càng tốt. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TỐT CHO TƯ DUY & CẢM XÚC Vitamin là dưỡng chất rất quan trọng đối với sức khỏe, dù chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày. Thiếu hụt bất kỳ loại vitamin nào cũng có thể gây hại cho cơ thể. Đối với não, vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng, giúp giảm nồng độ homocysteine – một loại protein trong máu có liên quan đến bệnh tim, cũng như bệnh Alzheimer và các chứng mất trí nhớ khác. Axit folic (vitamin B9) cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer vì loại vitamin này có nhiệm vụ xử lý các axit béo trong não. Ngoài ra, các vitamin nhóm B đôi khi còn được mệnh danh là “chất dinh dưỡng tốt cho tư duy và cảm xúc” vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng hệ thần kinh. Có ít nhất mười loại vitamin nhóm B phối hợp cùng nhau để giữ cho “đường dây” liên lạc giữa các tế bào thần kinh luôn đạt tốc độ cao. Nhiều loại trong số đó còn giúp hình thành các chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt vitamin nhóm B gây ra rất nhiều bệnh lý về não. Thiếu vitamin B1 kéo dài có thể dẫn đến chứng loạn thần kinh và làm suy giảm trí thông minh. Bổ sung vitamin B3 có tác dụng hữu ích đối với chứng đau nửa đầu và đau đầu, cũng như từng được dùng để điều trị chứng tâm thần phân liệt. Vitamin B5 đôi khi được biết đến với tên gọi “vitamin chống căng thẳng” vì nhiệm vụ của nó là kiểm soátadrenalin. Vitamin này còn có thể giúp tăng cường trí nhớ. Một loại vitamin nhóm B được quan tâm đặc biệt vì có liên quan đến quá trình lão hóa của bộ não, đó là vitamin B12, giúp hình thành màng bọc myelin nhằm cách ly các dây thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh Alzheimer thường là những người bị suy giảm hàm lượng B12. Ngày càng có nhiều bằng chứng khẳng định vitamin B12 không chỉ có khả năng phòng tránh Alzheimer mà còn giúp cải thiện trí nhớ. Khi “có tuổi”, khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm sẽ bị giảm sút – nhất là khi chúng ta sử dụng quá nhiều các loại thuốc kháng axit hoặc uống bia rượu thường xuyên. Theo thống kê, cứ mỗi 200 người cao tuổi thì có một người thiếu dịch tiết dạ dày để hấp thụ vitamin B12. Với những trường hợp này, bác sĩ có thể sẽ khuyến cáo nên tiêm B12 để bù đắp lượng thiếu hụt. Một số bác sĩ cũng khuyến cáo những người trên 50 tuổi nên ăn các thực phẩm tăng cường vitamin B12. Tuy nhiên, đối với nhiều người thì hàm lượng B12 hấp thụ thông qua chế độ ăn uống là đã đủ. Thực vậy, tăng hàm lượng B12 trong chế độ ăn có thể giúp bạn điều chỉnh những sai sót trong bộ nhớ và cả những vấn đề lặt vặt liên quan đến sự điều phối, cân bằng. Đôi khi, bạn chỉ cần ăn nhiều cá, nội tạng động vật, thịt heo và trứng; đồng thời, vì vitamin B12 cần phối hợp với axit folic để có thể hoạt động tốt nên bạn cũng cần ăn những thực phẩm giàu axit folic như chuối, cam, chanh, các loại rau lá xanh và đậu lăng. Thực phẩm dành cho não bộ Nguồn cung cấp vitamin nhóm B: 1. B1 (thiamine): ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm ngũ cốc ăn liền được bổ sung thêm vitamin B1 và thịt heo 2. B5 (axit panthothenic): thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ quả 3. B6 (pyridoxine): thịt gà, cá, thịt heo, gan và thận động vật, các loại hạt có dầu và các loại đậu 4. B12 (cyanocobalamin): trứng, thịt và cá 5. B9 (axit folic): các loại rau lá xanh, chuối, cam, chanh, dưa lưới, dâu tây và đậu lăng SỨC MẠNH CỦA KHOÁNG CHẤT Bên cạnh vitamin, một số loại khoáng chất cũng rất cần thiết cho sức khỏe của não bộ. Canxi, cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền các tín hiệu thần kinh – tương tự như kali và natri. Kẽm cũng rất quan trọng cho chức năng của não. Bạn có thể bị thiếu hụt kẽm nếu chế độ ăn quá dư thừa chất sắt, hoặc trong trường hợp bạn hút thuốc, uống rượu bia hoặc căng thẳng, bởi khi đó lượng kẽm mà bạn hấp thu qua thức ăn mỗi ngày sẽ bị triệt tiêu. Ngoài ra, thành phần quan trọng và cần thiết cho việc nâng cao sức khỏe bộ não còn có mangan, đồng và selen – tuy nhiên chỉ cần một lượng nhỏ là đủ. Thực phẩm dành cho não bộ Nguồn cung cấp khoáng chất: 1. Ma-giê: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, các loại hạt có dầu 2. Kali: quả mơ, quả bơ, chuối, dưa hấu, bưởi, kiwi, cam, dâu tây, mận, khoai tây, các loại đậu, thịt, cá 3. Canxi: cá (ăn luôn xương), hạt vừng/mè 4. Kẽm: hàu, thịt đỏ, đậu phộng, hạt hướng dương 5. Selen: thịt, cá, hạt Brazil, quả bơ, đậu lăng 6. Mangan: các loại hạt có dầu, ngũ cốc, gạo lứt, các loại đậu 7. Đồng: nội tạng động vật, hải sản có vỏ cứng (hàu, tôm, cua...), các loại hạt có dầu, nấm, ca cao CÀ-RI TỐT CHO TƯ DUY Những nghiên cứu của Greg Cole thuộc trường Đại học Quốc tế UCLA đã chứng minh cà-ri cũng tốt cho não bộ y như các loại cá nhiều mỡ vậy. Nhóm của Cole phát hiện ra rằng những con chuột được tiêm dầu omega-3 (có thành phần DHA) dù liều lượng rất ít cũng được bảo vệ phần nào khỏi chứng Alzheimer. Sau đó, nhóm nghiên cứu cho những con chuột này ăn cùng một lượng chất curcumin, hợp chất có trong nghệ (một thành phần của bột cà-ri). Họ nhận thấy curcumin cũng có tính năng phòng tránh Alzheimer tốt như DHA. Thực phẩm dành cho não bộ Nước Cơ thể chúng ta bao gồm khoảng 75% nước, do đó nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hoạt động của mọi bộ phận, kể cả bộ não. Uống nhiều nước sẽ giúp cho thể chất và tinh thần đều khỏe mạnh. 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) uống cách khoảng trong suốt ngày dài là liều lượng lý tưởng nhất, đồng thời cần kết hợp với các hoạt động thể chất phù hợp. ĂN RAU XANH! Ông bà cha mẹ thường bảo chúng ta phải ăn nhiều rau xanh, và giờ đây các nghiên cứu đã tìm ra được nguyên nhân. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm với sự tham gia của 13.000 nữ điều dưỡng người Mỹ ở độ tuổi 60 đã cho thấy những người ăn nhiều rau củ quả thì rất ít bị suy giảm trí nhớ và khả năng lĩnh hội kiến thức. Thật vậy, những người càng ăn nhiều rau củ quả càng thực hiện các bài kiểm tra tốt hơn. Loại rau tốt nhất là bông cải, xà lách và cải bó xôi. RƯỢU VANG ĐỎ, ĐỎ! Khoa học gia người Ý Alessandro Cellini nhận thấy rằng những con cá được tiêm resveratrol (thành phần chính của rượu vang đỏ) với liều lượng cao có khả năng sống lâu hơn 60%. Trong khi những con cá khác chết ở tuần tuổi thứ 12 thì những con cá được tiêmresveratrol vẫn nhanh nhẹn chẳng khác gì những con cá con. Chất resveratrol dường như có thể bảo vệ các tế bào não cá chống lại sự lão hóa. Những nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng resveratrol là một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào bằng cách truy quét các gốc tự do, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy hợp chất này thật sự có khả năng kích thích các tế bào thần kinh phát triển trở lại. Một nhóm các nhà nghiên cứu cho rằng uống 1 hoặc 2 ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể làm tăng các kết nối thần kinh gấp 7 lần. Chất này còn có thể bảo vệ cơ thể chống lại chứng Alzheimer. Quả là một tin tốt lành! Thật đáng để nâng ly chúc mừng! Chương 3 TRIỆT TIÊU CĂNG THẲNG, CHỮA LÀNH TRÍ NÃO Khi căng thẳng, hãy mạnh mẽ và can đảm lên! Horace CĂNG THẲNG & LÃO HÓA P hản ứng đầy căng thẳng có thể trở thành vấn đề nếu bạn luôn bị kích động, trong khi sự việc chẳng có gì to tát và không thực sự nguy hiểm, chẳng hạn như khi bạn lỡ một chuyến tàu hay đường truyền Internet bị “rớt”. Khi phản ứng căng thẳng xảy ra, các kích thích tố “căng thẳng” bắt đầu phát tác – và vì không có nơi nào để thoát ra nên sẽ dẫn đến tình trạng căng thẳng kinh niên. Đây là điều bạn cần phải tránh. Căng thẳng kinh niên có thể gây ra những tác động xấu lên cơ thể, và còn ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của não bộ. Tình trạng lão hóa khiến cho các tế bào não trong vùng hồi hải mã phản ứng kém với cortisol, và do đó ít có khả năng kiểm soát nồng độ của các kích thích tố “căng thẳng”. Căng thẳng và lão hóa tựa như hai mặt của cùng một đồng xu: căng thẳng khiến não lão hóa, và các dấu hiệu căng thẳng kinh niên thường không tách bạch với các dấu hiệu lão hóa nên rất khó phân biệt. Trong các thí nghiệm ở động vật, nồng độ cortisol tăng do căng thẳng cũng có tác hại tương tự đối với não bộ chẳng khác nào quá trình lão hóa. Ngoài ra, tiếp xúc lâu dài với glucocorticoid cũng làm giảm khả năng định tuyến lại các kết nối đến các tế bào não khác hoặc tạo ra những tế bào não mới. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng đối với hồi hải mã, vùng não giữ vai trò sắp xếp ký ức. Căng thẳng quá mức có thể gây trở ngại cho trí nhớ của bạn. Glucocorticoid với hàm lượng cao có thể giết chết các tế bào não trên động vật thí nghiệm, và hiện tượng này được cho là cũng xảy ra tương tự ở người. Đây là lý do vì sao giảm căng thẳng cũng là một phần thiết yếu trong việc ngăn bộ não chậm lão hóa, đồng thời bảo vệ trí nhớ của bạn. TRÍ NÃO DIỆU KỲ! Lo lắng có thể khiến bộ não già đi? Nghiên cứu gần đây cho thấy những người hay lo lắng thường dễ bị sụt giảm trí nhớ và các chức năng thần kinh khi về già, đặc biệt là dễ mắc bệnh Alzheimer. Bác sĩ Robert Wilson làm việc tại Trung tâm Điều trị Alzheimer ở Chicago đã theo dõi một nhóm gồm các nữ tu, linh mục và sư thầy lớn tuổi trong vòng 5 năm. Ông thấy những người ghi điểm cao trong những bài kiểm tra về chứng loạn thần kinh thường có nguy cơ mắc Alzheimer cao gấp 2 lần so với những người ghi điểm thấp. Những người ghi điểm cao cũng có khả năng suy giảm trí nhớ nhiều hơn, ngay cả khi căn bệnh Alzheimer không tiến triển. “Nếu bạn hỏi tôi bí quyết quan trọng nhất để sống thọ, tôi sẽ nói rằng đó là tránh lo lắng, căng thẳng và áp lực. Và nếu bạn không hỏi, tôi vẫn phải nói.” George F. Burns (Nghệ sĩ hài kịch người Mỹ, 1896 – 1996) TẬP TRUNG VÀO MẶT TÍCH CỰC Một trong những cách tốt nhất để giữ bình tĩnh và tập trung là nhìn vào mặt tươi sáng trong mọi hoàn cảnh – hướng đến giải pháp chứ đừng quá lưu tâm đến vấn đề. Nếu bạn có khuynh hướng xem những cái nấc cụt nhỏ là thảm họa thì bạn sẽ có xu hướng phản ứng đầy căng thẳng trước những chuyện lặt vặt. Nếu bạn luôn phóng đại tính nghiêm trọng của vấn đề – chẳng hạn như lo lắng: “Nếu trễ thời hạn thì mình sẽ không được nhận lương; và nếu không nhận được lương thì không có tiền để sửa ống nước; và nếu không có tiền sửa ống nước thì làm sao vệ sinh nhà cửa sạch sẽ; và nếu nhà cửa không sạch sẽ...” – năng lực tư duy quý giá của bạn sẽ bị phung phí và kéo dài trạng thái lo âu, phiền muộn trong khi bạn hoàn toàn có thể giải quyết nó. Các nhà tâm lý học gọi hiện tượng này là catastrophizinghay bi kịch hóa. Hãy trả lời bài trắc nghiệm sau – “Có” hoặc “Không” – để biết bạn có phải là người lạc quan về cuộc sống hay không. 1. Tôi yêu thích bản thân mình. 2. Tôi đáng được yêu mến. 3. Tôi là người tốt. 4. Tôi biết điểm mạnh và điểm yếu của mình. 5. Tôi hiếm khi chỉ trích bản thân. 6. Tôi có quyền hạnh phúc như bất kỳ ai. 7. Tôi có khả năng tìm thấy hạnh phúc như bất kỳ ai. 8. Nếu thất bại, tôi luôn thử lại lần nữa. Còn bây giờ hãy đọc những lời nhận xét sau: 1. Tôi thường nói “Có ai thèm hỏi tôi đâu!” hay “Tôi luôn hiểu sai vấn đề!”. 2. Tôi thường thấy có những hạn chế trong thành công của mình. 3. Chuyện này còn chưa xong thì chẳng yên tâm để xọ thêm việc khác. 4. Đôi khi tôi có thể “đi guốc trong bụng” họ! 5. Tôi thường nghĩ cuộc đời này chẳng công bằng chút nào. 6. Tôi thường nghĩ mọi người đang chỉ trích, phê bình lẫn nhau. Trong trường hợp lý tưởng nhất, bạn nên trả lời “Có” cho hầu hết những câu khẳng định trong phần thứ nhất và “Không” cho hầu hết những câu ở phần thứ hai. Tuy nhiên, nếu kết quả ngược lại, tức là bạn trả lời “Không” cho hầu hết các câu trong phần thứ nhất và “Có” cho hầu hết các câu trong phần thứ hai thì bạn nên thực hiện những bước sau để phá vỡ thói quen suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể thay đổi bằng cách nào? Hãy bắt đầu với những ý tưởng cơ bản sau: • Hãy nghĩ về một vài nhiệm vụ cực kỳ đơn giản mà bạn có thể làm mỗi ngày – lau gương phòng tắm hay dọn thùng rác chẳng hạn – hãy nhớ khen ngợi bản thân khi thực hiện những việc này. Quên đi những gì bạn không làm được. Ban đầu, chỉ làm những việc thật dễ thôi – càng dễ càng tốt. • Trước khi đi ngủ, viết ra giấy hoặc nhớ lại 3 điều tốt đẹp đã diễn ra trong ngày. • Tránh suy đoán về động cơ của người khác, chỉ phản hồi trước những gì họ nói và làm. LUÔN MỈM CƯỜI Một cách khác tuy đơn giản nhưng có thể nhanh chóng giảm căng thẳng là khơi dậy cảm giác hạnh phúc. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thái độ tích cực có thể giảm phân nửa nguy cơ tim mạch ở những người lớn tuổi, thậm chí còn có thể giảm nguy cơ bị lãng tai do tuổi già. Một nghiên cứu về những người sống trăm tuổi ở New England cho thấy tất cả những người này đều có điểm chung là tinh thần lạc quan. Có vẻ như thái độ lạc quan, tinh thần vui vẻ còn có khả năng bảo vệ não bộ chống lại các tác hại của quá trình lão hóa. Khi hạnh phúc, sự minh mẫn, nhanh nhẹn sẽ kéo dài lâu hơn – chỉ lý do này thôi cũng đủ để khiến mọi người mỉm cười! Cảm nhận thành công Người không bao giờ phạm lỗi sẽ không bao giờ có cơ hội trải nghiệm những điều mới mẻ. Albert Einstein Tất cả chúng ta đều có mục đích, tham vọng và mục tiêu, cho dù là chơi dương cầm hay nhảy điệu tăng-gô. Chúng ta đều biết rằng cần phải thực hiện những điều này từng bước một – học hỏi, sau đó luyện tập dần dần. Mục tiêu cuối cùng của từng giai đoạn là gì? Mục đích chính của tất cả các giai đoạn trong quá trình học hỏi là gì? Tôi đã từng đặt ra câu hỏi này cho vô số học viên của tôi trong suốt 30 năm qua. Thật đáng lưu tâm, tất cả đều đưa ra câu trả lời gần như giống nhau: “Để vượt qua mọi thử thách”. Nghe có vẻ rõ ràng và chính xác đến nỗi hiếm có ai thắc mắc hay phản biện lại. Tuy nhiên, thực tế thì công thức cho sự thất bại và công thức cho những căng thẳng kinh niên sẽ “ám ảnh” trong tâm trí bạn suốt nhiều năm trời. Bạn có thể thành công trong lần đầu tiên. Bạn có thể thành công trong lần thứ hai. Tuy nhiên, sớm hay muộn bạn cũng sẽ phải đối mặt với một trở ngại nào đó. Vượt qua trót lọt mọi thử thách có vẻ là điều khó khả thi. Chìa khóa thành công là học cách làm việc theo như cách bộ não làm việc, và học theo cách mà bộ não học – tức là thông tin sẽ được phản hồi và điều chỉnh liên tục. Bạn không bao giờ thất bại, chỉ là bạn nhận được những thông tin phản hồi giúp bạn tiến bộ hơn mà thôi. Sau đây là một chiến lược mang lại thành công, được đặt tên là TEFCAS: 1. Trial (Thử nghiệm) 2. Event (Sự kiện) 3. Feedback (Phản hồi) 4. Check (Kiểm tra) 5. Adjust (Điều chỉnh) 6. Success (Thành công) Thử nghiệm: Bạn phải bắt đầu bằng cách Thử làm một điều gì đó, cho dù là ném banh trong không khí để tập trò tung hứng hoặc thử một kỹ năng máy tính mới. Sự kiện: Khi bạn Thử làm một việc gì đó thì Sự kiện sẽ xảy ra. Bạn có thể làm rơi banh hoặc màn hình máy tính trở nên tối đen. Phản hồi: Sự kiện sẽ cho bạn biết điều mà trước đó bạn không biết; nó sẽ cung cấp cho bạn Thông tin Phản hồi – ví dụ như bạn nhìn thấy tay bạn chụp hụt quả banh. Kiểm tra: Bạn so sánh Thông tin Phản hồi với những gì bạn đã làm trước đó. Bộ não sẽ Kiểm tra xem bạn đã ném quả banh cao như thế nào. Điều chỉnh: Dựa trên Thông tin Phản hồi và kết quả Kiểm tra, bạn sẽ Điều chỉnh chiến lược cho nỗ lực tiếp theo. Thành công: Lần này bạn làm tốt hơn. Có thể bạn sẽ Thành công trong việc bắt quả banh. Dù vậy, đây vẫn chỉ là một Thử nghiệm khác, và với mỗi Thử nghiệm bạn sẽ có thêm Sự kiện và nhiều Thông tin Phản hồi hơn, Kiểm tra nhiều hơn và Điều chỉnh nhiều hơn. Chẳng hạn, bạn nhận thấy quả banh làm bạn đau tay khi chụp lấy nó; và thế là lần sau bạn tiếp tục Điều chỉnh kỹ thuật bắt banh để không bị đau nữa. Bằng cách nghĩ về chiến lược 6 bước này, xem mỗi thất bại chỉ là những phản hồi cần thiết để giúp bạn kiểm tra, điều chỉnh và tiến bộ hơn, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng và tận hưởng thành công! ĐẶT MỤC TIÊU CHÍNH XÁC Tôi sẽ yêu cầu bạn làm một việc gì đó – việc này có vẻ như chẳng dính dáng gì đến chuyện giảm căng thẳng… cứ kiên nhẫn đi, rồi tất cả sẽ được “bật mí”! Tìm một nơi tĩnh lặng và ngồi yên trong vài phút, cố gắng hình dung về một ngày hoàn hảo của bạn trong vài năm tới với càng nhiều chi tiết càng tốt, từ lúc bắt đầu ngày mới cho đến cuối ngày. Những điều tưởng tượng ấy có thể kỳ lạ và tuyệt vời theo đúng ý bạn. Hãy thả sức bay bổng theo trí tưởng tượng! Chẳng hạn như, bạn đang sải mình trên bãi biển nhiệt đới, nhấm nháp một ly cocktail thơm ngon mát lạnh. Sao cũng được, hãy cứ để trí tưởng tượng của bạn thăng hoa! Các chuyên gia “tham mưu” về cuộc đời thường nhắc đến sự cần thiết của việc đặt mục tiêu để có thể đạt được tiến bộ trong cuộc sống. Ngay bây giờ, hãy viết ra mục tiêu của bạn: Bây giờ, hãy nghĩ về ngày hoàn hảo mà bạn đã tưởng tượng – những mục tiêu bạn đã đặt ra có giúp biến giấc mơ ấy thành hiện thực không? Giống như nhiều người khác, có thể bạn cũng khá sốc vì mục tiêu của bạn dường như không giúp bạn tiến gần đến cái ngày hoàn hảo đó! Trong cuốn sách The Motivated Mind, Raj Persaud đã đề cập đến một khách hàng của ông với mục tiêu cuộc sống là trở thành tiểu thuyết gia. Người khách hàng đó đã thất vọng tột cùng vì chưa bao giờ hoàn thành nổi một cuốn sách. Khi bác sĩ Persaud hỏi về một ngày hoàn hảo của anh ta thì chỉ toàn xuất hiện những hình ảnh: bãi biển nhiệt đới, ghi bàn thắng quyết định trong trận Chung kết World Cup và được đối xử như một người nổi tiếng. Hoàn toàn không có bóng dáng gì của văn chương ở đây. Rõ ràng là anh chàng không thực sự muốn trở thành tiểu thuyết gia. Những hình ảnh tưởng tượng ấy tiết lộ điều anh ta thực sự muốn. Vì thế, chẳng trách anh ta cảm thấy thất vọng và căng thẳng – thiết lập sai mục tiêu cuộc sống và do đó cảm thấy thất bại vì đã không đạt được chúng. Câu chuyện mà bác sĩ Persaud đề cập đến có vẻ đúng với nhiều người chúng ta – thất bại trong việc xác định mục tiêu thực sự trong cuộc sống và cảm thấy căng thẳng khi cứ phải theo đuổi những mục tiêu mà chúng ta nghĩ là mình phải đạt được. Tuy nhiên, một khi biết mình thực sự muốn gì, chúng ta có thể thay đổi và đi đúng hướng. Và nhờ đó, cuộc sống sẽ trở nên ít căng thẳng hơn. Thư giãn Thư giãn là một cách tuyệt vời để phòng tránh và giải tỏa căng thẳng. Không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn còn giúp trí óc trở nên thư thái và phục hồi. Khi thư giãn, bộ não có cơ hội sắp xếp lại những thông tin mà bạn đã và đang sử dụng. Tương tự như công việc nhà, bộ não cũng cần phải sắp xếp thông tin một cách ngăn nắp để bạn có thể dễ dàng truy cập lại. Vậy, khi nào thì bạn cần thư giãn? Nói chung, đó là khi bạn quá bận rộn để dừng lại và đã quên béng một số điều cần nhớ, do thông tin bị chất đống trong “thư viện” trí óc nên bộ não không thể tìm ra thông tin chính xác. Hoặc bạn đang điên cuồng chuẩn bị lên đường đi du lịch nước ngoài thì lo rằng có thể mình sẽ quên đem theo một cái gì đó quan trọng, hộ chiếu chẳng hạn! Ngoài ra, căng thẳng quá mức cũng có thể cản trở khả năng tái hiện thông tin, vì tâm trí bạn chỉ chực nhảy qua nhảy lại giữa các nhiệm vụ hoặc thông tin mà không tập trung vào nhiệm vụ cần thực hiện ngay. Đầu óc thư thái sẽ có khả năng tập trung và thực hiện nhiệm vụ tốt hơn. Vậy thì, làm thế nào để đạt được trạng thái thư giãn một cách tự nhiên mà không cần phải gắng sức? HÍT THỞ THƯ GIÃN Cách thư giãn nhanh và hiệu quả nhất là kiểm soát hơi thở. Khi căng thẳng và lo lắng, hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông, khiến bạn càng dễ lo hơn. Bằng cách hít thở chậm và sâu, bạn có thể bình tĩnh, lắng dịu trở lại. Nếu bạn nhận thấy mình dễ nổi giận vào một khoảng thời gian nào đó trong ngày, hoặc trước hay sau một sự kiện đầy áp lực (chẳng hạn như cuộc phỏng vấn hay buổi thuyết trình), hãy dành ra vài phút để hít thở thật sâu. Tốt hơn nữa là tập hít thở sâu nhiều lần trong ngày, rồi bạn sẽ thấy bình tâm và thoải mái hơn. Với một số người, hát hoặc luyện giọng cũng là một cách rất hữu hiệu để tập kiểm soát hơi thở. Không chỉ rèn khả năng ca hát, việc luyện giọng còn giúp gia tăng tự tin, từ đó căng thẳng cũng được giải tỏa. Để nhanh chóng lấy lại trạng thái, chỉ cần tập hít thở sâu 6 lần – hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đếm thầm thật chậm từ 1 đến 7 cho mỗi hơi thở. Khi thực hiện, hãy tưởng tượng bạn đang bình tĩnh hết mức có thể. THƯ GIÃN VỚI NHỮNG ĐỘNG TÁC CĂNG GIÃN Khi có thời gian và không gian thích hợp để luyện tập, bạn hãy thử: 1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng sao cho thật thoải mái, giữ tư thế đứng vững chãi. 2. Nhẹ nhàng xoay đầu quanh cổ theo chiều kim đồng hồ, rồi xoay ngược lại. 3. Thả lỏng hai cánh tay và nhẹ nhàng xoay từ sau ra trước (quanh khớp vai) như cối xay gió, cứ tay này rồi đến tay kia. 4. Chống tay lên hông, chúi đầu xuống sàn và buông thỏng hai cánh tay. Lắc nhẹ người. Từ từ ngẩng đầu lên, hình dung bạn đang kéo từng đốt sống lên, bắt đầu với xương cụt và sau cùng chậm rãi ngẩng đầu lên. 5. Cúi người xuống một lần nữa, vòng tay ra sau đùi – như đang ôm lấy thân người. Hít vào bằng mũi, càng sâu càng tốt, tránh gây áp lực lên xương sườn. Thở ra bằng miệng và thư giãn. Hít thở 7 lần như thế này. Sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy ngồi xuống nghỉ ngơi một lúc. 6. Nằm trên sàn nhà với bàn chân đặt trên ghế, kê đầu thoải mái trên gối. Hít vào bằng mũi, cố gắng “trải rộng” phần lưng dưới trên sàn. Chậm rãi thở ra bằng miệng, hình dung hơi thở của bạn chạm tới trần nhà. Bắt đầu thở ra bằng cách đếm một, hai, ba,... cho đến khi nào vẫn còn thở ra được. 7. Khi kết thúc, nhẹ nhàng trở người sang một bên, chậm rãi chuyển sang tư thế quỳ, rồi đứng thẳng dậy. THIỀN Thiền từ lâu đã là một phần của đời sống tâm linh, đặc biệt là ở châu Á. Nhưng hiện nay, ngày càng có nhiều người thực hành thiền ở các nước phương Tây vì thiền hiệu quả trong việc gia tăng bình yên tâm trí và giảm căng thẳng. Một số bằng chứng cho thấy hành thiền thường xuyên có thể đem lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe, đặc biệt là chống lại sự “già hóa” của não bộ. Thiền là phương pháp “ngắt” kết nối với những hỗn loạn, xô bồ không ngớt từ các yếu tố kích thích xung quanh. Hình ảnh chụp cắt lớp não bộ của các thiền sư cho thấy họ có thể “tắt” một cách hiệu quả các vùng não thường tìm kiếm các yếu tố gây kích thích. Trong một số trường hợp, thiền có thể giúp tách vùng não có ý thức khỏi những phản hồi từ các cơ quan thụ cảm trong cơ thể – cho bạn biết bạn đang ở đâu trong không gian. Theo đó, cảm tưởng như hồn lìa khỏi xác hoặc bay lơ lửng trong không gian là những khả năng không có gì gọi là huyền hoặc! Có rất nhiều trường phái thiền, mỗi người sẽ phù hợp với một phương pháp nào đó. Nhiều người cảm thấy cách dễ nhất là tham gia một lớp học thiền để được hướng dẫn tận tình từng bước. Sau đây là một trong những cách thực hành thiền thường gặp: 1. Mặc trang phục rộng rãi và thoải mái, ngồi xếp bằng trong trạng thái thư giãn, giữ thẳng lưng. Tựa lưng vào tường nếu bạn thấy khó mà trụ vững. 2. Nhắm mắt, hít thở chậm rãi và sâu, hít thở bằng bụng (hít vào, bụng phình lên; thở ra, bụng xẹp xuống). 3. Sau vài phút, xòe bàn tay ra; co cánh tay, chắp tay trước ngực. 4. Hình dung bạn đang hút lấy “năng lượng vũ trụ” thông qua từng đầu ngón tay. 5. Bây giờ, hãy tập trung tâm trí vào nhân trung (điểm giữa mũi và môi trên), cho qua đi mọi yếu tố đang chi phối tâm trí. Buông bỏ... cho qua đi... để cho suy nghĩ cứ đến rồi ra đi... không phán xét... không lay động... không tiếc nuối... buông trôi... 6. Sau khoảng 5 đến 10 phút, hãy nói “Cảm ơn” và để cho cảm giác tri ân đặc biệt ấy tràn ngập tâm trí bạn. 7. Từ từ mở mắt, và đưa sự chú ý của bạn về với thực tại. MƯỜNG TƯỢNG SÁNG TẠO Không gì “quyền năng” như trí tưởng tượng – có thể khiến bạn căng thẳng, lo lắng và cũng có thể thổi bay trạng thái nặng nề ấy đi. Phim ảnh, sách báo và trò chơi có thể khơi gợi trí tưởng tượng cũng như tác động đến mức độ căng thẳng của bạn. Mỗi người sẽ cảm thấy thư giãn hơn bằng cách “ném” mình vào những thế giới tưởng tượng khác nhau. Trong không gian tưởng tượng, bạn không phải là người ngoài cuộc thụ động, đi bên lề cuộc hành trình mà thước phim hay cuốn tiểu thuyết đưa bạn đi. Trái lại, bạn có thể vận dụng khả năng tưởng tượng để sáng tạo cuộc hành trình của riêng mình, giúp bản thân cảm thấy thư giãn, thoải mái. Tưởng tượng khác với mơ mộng vì bạn có thể kiểm soát trí tưởng tượng. Hãy thử: 1. Tìm một nơi yên tĩnh mà bạn chắc chắn sẽ không bị quấy rầy. 2. Ngồi thoải mái, thẳng lưng và nhắm mắt lại. 3. Hít thở sâu, chậm rãi. 4. Tưởng tượng ra một khung cảnh khiến bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái, ví dụ: một bãi biển nhiệt đới, một lò sưởi ấm áp hoặc một vạt rừng thưa. 5. Tưởng tượng càng chi tiết càng tốt. Nhìn quanh (từ trong tâm trí), cảm nhận màu sắc, mùi hương và âm thanh. 6. Cảm nhận về thời tiết – ánh nắng hoặc ngọn lửa hồng tỏa hơi ấm mơn man khuôn mặt bạn, làn gió nhẹ vờn trên tóc bạn. 7. Bất cứ khi nào bạn cần thư giãn, hãy tái hiện khung cảnh này trong tâm trí. Khi đã thông thạo phương pháp này, bạn có thể thử thách bản thân thêm chút nữa: tưởng tượng mình hoàn toàn thoải mái trong những tình huống đầy căng thẳng. 1. Ngồi xuống và thư giãn. 2. Tưởng tượng một tình huống khó khăn khiến bạn lo lắng xuất hiện. 3. Tưởng tượng một ai đó trông giống bạn đang đối phó với tình huống này theo cách tuyệt vời, khiến cho sự việc được giải quyết một cách hoàn hảo. 4. Hãy tưởng tượng càng cụ thể càng tốt, với sự tham gia của đầy đủ các giác quan để cảm nhận khung cảnh, mùi hương, âm thanh, những người có mặt ở đó v.v. 5. Xây dựng hình ảnh nhân vật thế thân cho bạn trong trí tưởng tượng – vô lý cũng không sao! 6. Bây giờ, tưởng tượng bạn “nhập” vào cơ thể của nhân vật thế thân đó. 7. Xem lại toàn bộ kịch bản xử lý tình huống từ nãy tới giờ với tư cách là một người hùng; “duyệt” lại vài lần cho đến khi kịch bản này khắc sâu vào tâm trí bạn. TỰ THÔI MIÊN Tự thôi miên cũng là phương pháp rất hữu hiệu để đạt được trạng thái tinh thần thoải mái. Bài tập này đã được giới thiệu trong chương trình 7 Ngày Rèn luyện Năng lực Não bộ(*). Bạn sẽ sớm hiểu rõ phương pháp này và trải nghiệm lợi ích thư giãn mà nó mang lại. (*) Chương 4, quyển Cải thiện năng lực trí não (tập 1). Cách thực hiện: 1. Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái – nơi bạn không bị làm phiền. Nằm ngửa với hai cánh tay đặt dọc thân người hoặc ngồi với hai cánh tay và đôi chân duỗi thẳng. 2. Tập trung hít thở sâu và chậm rãi, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. 3. Tập trung vào một điểm trên trần nhà (với tư thế nằm) hoặc trên bức tường đối diện (với tư thế ngồi). 4. Chậm rãi đếm ngược từ 10 đến 1. 5. Nhắm mắt và hướng sự tập trung vào các bộ phận cơ thể – từ đầu đến ngón chân, thầm thì yêu cầu từng bộ phận hãy thả lỏng và nghỉ ngơi hoàn toàn. 6. Giờ hãy tưởng tượng ra một nơi thật sự yên tĩnh và thoải mái, chẳng hạn như một khu vườn hoặc một hồ bơi nước nóng giữa thiên đường nhiệt đới vào lúc hoàng hôn. 7. Tưởng tượng bạn đang bước 10 bước để tiến vào khu vườn/hồ bơi, cẩn thận đếm từng bước đi. 8. Khi đã tiến đến cuối khu vườn/giữa hồ bơi, hãy nhìn quanh và chìm đắm trong cảm giác thư giãn tuyệt vời. 9. Bây giờ, bạn hình dung mình đang đối diện với mọi thứ một cách điềm tĩnh, tự tin và thoải mái. Tưởng tượng càng cụ thể, càng chi tiết càng tốt. 10. Lặp lại bước trên nhiều lần, mỗi lần như vậy hãy kết thúc bằng cách nói với chính mình: “Tôi luôn bình tĩnh và tự tin”. 11. Đến đây thì “hành trình” phải kết thúc, chậm rãi đếm ngược từ 10 đến 1, sau đó tự nhủ rằng đã đến lúc quay trở về với cuộc sống thường nhật. 12. Tiếp tục nằm hoặc ngồi như thế thêm vài phút nữa, hít thở sâu và chậm rãi. Mở mắt, và rồi bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh, tự tin hơn. NGỦ Ngủ đủ giấc cũng quan trọng chẳng kém gì việc dành thời gian để thư giãn. Một đêm ngon giấc là điều cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của não bộ và cho bạn cơ hội đón chào ngày mới bằng một trí óc tinh nhạy, minh mẫn. Trung bình mỗi người cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm, dù rằng trong thực tế người càng lớn tuổi sẽ càng ngủ ít hơn (đây là một lợi thế khác của tuổi tác!). Căng thẳng và thiếu ngủ thường đi đôi với nhau: căng thẳng khiến bạn khó ngủ và tình trạng thiếu ngủ sẽ dẫn đến căng thẳng. Dần dần, theo thời gian, việc ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động của trí nhớ. Đây là điều mà bất cứ ai cũng muốn tránh! Vì thế, nếu bạn không ngủ đủ giấc, hãy thử đi ngủ sớm hơn từ 30 đến 60 phút so với giờ đi ngủ bình thường trong vài ngày xem sao. Thường thì chừng này thời gian là đã đủ để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ thì nên đi bác sĩ vì tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và tái hiện thông tin của bạn. Nếu bạn đang đấu tranh để “nâng cấp” năng lực cho bộ nhớ thì nên tìm hiểu và giải quyết triệt để vấn đề này. Mất ngủ kéo dài có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ gặp tai biến hơn và thậm chí còn gây trầm cảm. Trầm cảm dễ khiến bạn có cái nhìn tiêu cực về cuộc sống, và theo đó càng làm cho tình trạng căng thẳng thêm trầm trọng. Tin tốt lành là bộ nhớ và tâm trạng sẽ tự động cải thiện một khi bạn cải thiện được giấc ngủ của mình. Triệt tận gốc các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, và rồi mọi thứ khác sẽ ổn. Bởi vì việc quản lý căng thẳng thực sự rất cần thiết, hiệu quả trong việc phát huy tối đa sức mạnh não bộ nên chương trình 7 Ngày Rèn luyện Năng lực Não bộ và 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ đều đưa vào các phương pháp thư giãn. Nếu bạn không có thói quen dành thời gian để nghỉ ngơi thư giãn thì hãy ưu tiên việc này lên hàng đầu. Thậm chí chỉ cần 1 – 2 phút hít thở sâu cũng có thể giúp bạn bắt tay vào mọi việc với sự thành công ngoài mong đợi. Thường thì những ý tưởng và ký ức tuyệt vời nhất có thể nảy ra trong trí não khi bạn đang ở trạng thái thư giãn vì đây là khoảng thời gian bộ não lưu trữ, xử lý và “chơi đùa” với các thông tin mà nó nhận được. Ngay bây giờ hãy nghỉ ngơi và cho phép tâm trí có thời gian nghiền ngẫm các thông tin trong chương này, cũng như nghĩ ra những kỹ thuật giải tỏa căng thẳng. Sau đó, hãy quay trở lại với cuốn sách, thư giãn, làm mới mình và sẵn sàng bắt tay thực hiện chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ. Chương 4 7 TUẦN DUY TRÌ NĂNG LỰC NÃO BỘ C hương trình 7 ngày Rèn luyện Năng lực Não bộ được thiết kế để giúp bạn khởi động não bộ và khơi nguồn sáng tạo. Còn bây giờ, chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ chắc chắn sẽ đưa bạn lên một cấp độ tinh thần minh mẫn và nhanh nhạy hơn. Bạn nên bắt đầu chương trình 7 tuần này ngay sau khi hoàn thành chương trình 7 ngày. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần dành ra một ngày mỗi tuần trong bảy tuần liên tiếp – tốt nhất có lẽ là cuối tuần. Nếu bạn không thể dành trọn một khoảng thời gian liên tục để thực hiện các nhiệm vụ được soạn thảo cho một ngày, bạn có thể chia phần luyện tập thành từng nhiệm vụ nhỏ để dễ quản lý thời gian và hoàn thành trong suốt tuần lễ. Dù bằng cách nào đi nữa, bạn cũng phải đảm bảo hoàn thành tất cả các nhiệm vụ trong vòng một tuần để nhận được toàn bộ lợi ích từ chương trình. Nếu hoàn cảnh không cho phép bạn thực hiện chương trình theo từng tuần, hãy cố gắng hết mức có thể để đảm bảo thời lượng 7 tuần của chương trình. Bạn vẫn sẽ hưởng lợi ít nhiều từ chương trình luyện tập ngay cả khi bạn không có thời gian. Mỗi tuần bạn sẽ được giao một nhiệm vụ cụ thể để hoàn thành. Không chỉ phát triển một kỹ năng nào đó, nhiệm vụ này còn giúp bạn hình thành thói quen biến những “trò chơi” thư giãn đầu óc thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống thường nhật. Ngoài ra, khi thực hiện chương trình, hãy cố gắng vận dụng những phương pháp ghi nhớ nhanh(*) để tăng hiệu suất hoạt động của trí não. Bản đồ Tư duy tổng hợp tất cả các phương pháp ghi nhớ nhanh có thể giúp ích cho bạn. (*) Chương 3, quyển Cải thiện Năng lực Trí não (tập 1). Mỗi phần trong bảy phần luyện tập này sẽ chú trọng đến một vùng đặc biệt của bộ nhớ hoặc một kỹ năng tăng cường trí não. Cuối cùng và quan trọng nhất, hãy chắc chắn rằng bạn thích chương trình này – xem nó như là một cuộc phiêu lưu trong tâm trí! Càng tận hưởng nhiều niềm vui khi thực hiện chương trình, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích, vì chỉ khi bạn cảm thấy hứng thú về một điều gì đó bạn mới cảm thấy dễ dàng chuyên tâm với nó hơn. Trí nhớ của bạn đã được cải thiện đến mức độ nào? Trước khi bắt đầu chương trình luyện tập, hãy xem thử bạn đã tiến bộ đến đâu. Theo thang đo từ 1 (dễ) đến 5 (thực sự khó khăn), bạn hãy đánh giá xem mình có thể nhớ những điều sau ở mức nào? Nhớ tên □ Một người mà bạn vừa gặp □ Bạn bè □ Người thân trong gia đình □ Những địa điểm bạn từng đến □ Nhan đề của những cuốn sách và bộ phim bạn từng xem Nhớ số □ Mã PIN (của thẻ ATM) □ Số tài khoản ngân hàng □ Số điện thoại của những người quen thân □ Những số điện thoại mới □ Làm những phép tính đơn giản Nhớ ngày tháng □ Ngày sinh nhật và các dịp lễ kỷ niệm □ Các cuộc hẹn □ Lịch làm việc nhà Nhớ vị trí □ Nơi bạn để/cất đồ đạc, vật dụng (chìa khóa, điều khiển ti-vi, v.v.) □ Nơi bạn đậu xe □ Phương hướng Nhớ chuyện này chuyện kia □ Những tin tức đã xem trên ti-vi tối qua, đọc trên báo, v.v. □ Điều bạn vừa mới nói □ Điều người khác vừa mới nói □ Từ chính xác dùng để diễn tả chuyện gì đó Cộng điểm lại và hãy xem bạn đã tiến bộ như thế nào: 20 – 30 điểm: Xin chúc mừng! Bạn đã không còn gặp bất cứ trở ngại nào trong việc ghi nhớ. Hãy tiếp tục tìm kiếm những thách thức mới để luôn duy trì “phong độ đỉnh cao” cho trí não. Thực hiện chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ để giữ cho trí óc của bạn luôn hoạt động tích cực. 31 – 40 điểm: Bạn đang làm rất tốt! Chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ sẽ giúp khắc phục một vài trở ngại không đáng kể. 41 – 60 điểm: Khá tốt! Dù vẫn còn một vài trở ngại trong việc ghi nhớ nhưng bạn có thể tự cải thiện và hãy tin tưởng nhiều hơn vào sự tiến bộ của mình. Chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ sẽ giúp gia tăng hiệu suất hoạt động của trí não và giải phóng trí nhớ thiên tài đang ẩn mình bên trong bạn! 61 – 80 điểm: Bạn đang tiến bộ từng chút một. Bạn cần phải kiên trì với chương trình này hơn vì bạn vẫn gặp một số khó khăn khi ghi nhớ các sự vật, sự việc. Trước khi bắt đầu chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ, bạn hãy ôn luyện các phương pháp ghi nhớ nhanh thêm một lần nữa. Có thể việc không đạt được hiệu suất như mong muốn là do bạn chưa thực sự hiểu rõ các phương pháp này. Quyển sách bạn đang cầm trên tay sẽ giúp xác định những vấn đề liên quan đến lối sống, cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của bạn. 81 – 100 điểm: Bạn vẫn đang phải đối mặt với những vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ. Hãy xem lại các phương pháp ghi nhớ nhanh và đảm bảo rằng bạn đã nắm bắt được tất cả các phương pháp vì riêng kiến thức và việc áp dụng các phương pháp này cũng có thể giúp bạn cải thiện điểm số. Phần thứ hai của bài đánh giá sẽ giúp xác định những vấn đề liên quan đến lối sống có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ. Bạn phải bắt đầu chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ càng sớm càng tốt để khắc phục những khó khăn, trở ngại nghiêm trọng đối với trí nhớ. Bây giờ hãy so sánh kết quả bạn vừa đạt được với kết quả bài kiểm tra mà bạn đã thực hiện ở tập 1 bộ sách này. Bạn có cảm thấy mình đã hoàn thành bài kiểm tra tốt hơn không? Bạn tiến bộ nhiều nhất ở những lĩnh vực nào? Còn lĩnh vực nào đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều hơn. BẠN VẪN CẦN PHẢI RÈN LUYỆN NHIỀU HƠN Ở NHỮNG LĨNH VỰC NÀO? Nếu bạn đã hoàn thành bài kiểm tra với kết quả tốt thì xin chúc mừng bạn! Không gì tuyệt vời hơn việc bạn đang tiến bộ từng ngày. “Vẻ đẹp” của bộ não nằm ở chỗ: càng sử dụng nhiều, trí não sẽ càng trở nên minh mẫn. Bên cạnh đó, trí não càng nhạy bén, bạn càng dễ thích thú khi đối mặt với bất cứ việc gì cần động não, chẳng hạn như khơi nguồn ý tưởng, giải quyết vấn đề, tìm hiểu thực tế hay tính toán số liệu. Nếu bạn vẫn phải vật lộn để ghi nhớ, dù đã thực hiện chương trình 7 Ngày Rèn luyện Năng lực Não bộ, thì hãy xác định xem bạn đã tiến bộ ở những lĩnh vực nào. Nếu bạn từng gặp vấn đề về trí nhớ, có lẽ bạn cần nhiều thời gian hơn để đưa trí não về đúng quỹ đạo của nó. Thông thường, người không có sức khỏe cần phải luyện tập nhiều hơn trước khi có thể chạy nước rút 200 mét trong thời gian lý tưởng; tương tự, một bộ não không khỏe sẽ cần nhiều thời gian hơn để trở lại đúng quỹ đạo. Tuy nhiên, cũng có thể những ảnh hưởng bên ngoài hoặc các yếu tố liên quan đến lối sống đã can thiệp vào hiệu suất hoạt động của não bộ. Các câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn nhận diện chúng. Hãy kiên trì với chương trình trong bộ sách này và bạn sẽ sớm đạt được tiến bộ như mong đợi. Khoanh tròn một con số trong mỗi câu trả lời, sau đó ghi lại tổng số điểm ở mỗi phần. Bạn có kiểm soát được cuộc sống của mình không? 1. Bạn biết rõ mình mong muốn gì từ cuộc sống này? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 2. Bạn có thói quen mang theo hơn 50 tờ giấy phòng trường hợp muốn ghi chép nhật ký? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 3. Bạn có đúng giờ không? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 4. Bạn sử dụng hình ảnh, biểu tượng và màu sắc trong nhật ký? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 5. Bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 6. Bạn thích lên kế hoạch? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 7. Bạn thường xuyên lên kế hoạch nghỉ ngơi và sắp xếp những kỳ nghỉ xả hơi cho chính mình? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 8. Bạn cảm thấy tội lỗi nếu không làm việc? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 9. Bạn nhớ những sự kiện diễn ra trong cuộc sống của bạn theo từng năm? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 10. Bạn thường xuyên lần giở để ôn lại những “trang đời” của mình? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 11. Bạn thường hướng nhìn về tương lai? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 12. Bạn cảm thấy bị đe dọa bởi quyển nhật ký của mình? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) Bạn có sống lành mạnh không? 1. Bạn ăn (và thích!) thực phẩm chứa nhiều đường/muối? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 2. Bạn thường xuyên ăn rau củ quả tươi? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 3. Bạn ăn nhiều các loại thực phẩm tinh chế? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 4. Bạn bị thừa cân hoặc thiếu cân đáng kể? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 5. Bạn thường xuyên (và yêu thích) tập thể dục? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 6. Bạn thường kiểm tra sức khỏe định kỳ? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 7. Bạn uống nhiều bia rượu? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 8. Bạn thường dùng chất kích thích để “giải sầu”? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 9. Bạn nướng thay vì chiên thực phẩm? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 10. Bạn có chế độ ăn uống đa dạng? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 11. Bạn uống nhiều hơn sáu tách trà hoặc cà phê mỗi ngày? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 12. Bạn hút thuốc lá? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) Cảm xúc của bạn có ổn định không? 1. Bạn có tự tin không? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 2. Bạn có thể khóc? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 3. Bạn thường hay bực mình, khó chịu? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 4. Mọi người thường cho rằng bạn là một người hạnh phúc? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 5. Bạn có thể duy trì tình bạn trong một khoảng thời gian dài? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 6. Bạn thường cảm thấy bất lực? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 7. Cuộc sống thường nhật với bạn là một gánh nặng? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 8. Bạn có hòa thuận với gia đình không? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 9. Bạn có thể nói ra cảm nghĩ của mình? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 10. Bạn thích tiếp chạm người khác và được tiếp chạm? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 11. Bạn cảm thấy hạnh phúc khi người khác hạnh phúc? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 12. Bạn thường ôm giữ nỗi sợ hãi trong lòng mà không chia sẻ với ai? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) Cảm quan của bạn như thế nào? 1. Bạn thích khiêu vũ, nhảy múa? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 2. Bạn thường xuyên thưởng thức phim, kịch, tranh vẽ và âm nhạc? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 3. Bạn có thể tái hiện những thông tin hình ảnh một cách rõ ràng? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 4. Bạn có thể nhớ lại những mùi hương và vị một cách rõ ràng? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 5. Bạn có thể nhớ lại những âm thanh, cảm giác và chuyển động cơ thể một cách rõ ràng? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 6. Bạn ăn để sống, không phải sống để ăn? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) 7. Bạn duy cảm? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 8. Bạn thích chơi với trẻ em? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 9. Bạn yêu thích cơ thể của mình? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 10. Bạn yêu thích thiên nhiên? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 11. Những người khác nghĩ rằng bạn biết cách ăn mặc? Đúng (2) Không chắc/đôi khi (1) Không (0) 12. Bạn không thích lái xe? Đúng (0) Không chắc/đôi khi (1) Không (2) Bạn sáng tạo đến mức nào? Lấy một cây bút, một tờ giấy và một chiếc đồng hồ, sau đó dành đúng một phút để viết ra càng nhanh càng tốt những công dụng của sợi dây thun. MẸO: Hãy cứ đưa ra những ý tưởng vô lý và kỳ quặc theo ý bạn! ĐÁNH GIÁ ĐIỂM SỐ Bạn có kiểm soát được cuộc sống của mình không? 18 – 24 điểm: Tuyệt vời! Bạn có một lối sống tích cực và cân bằng. Bạn đạt được hiệu quả cao trong công việc bạn đang thực hiện. 12 – 17 điểm: Tốt! Bạn vẫn có thể cải thiện nhiều hơn. Lĩnh vực nào trong cuộc sống còn đang gây “khó dễ” cho đầu óc tinh nhạy của bạn? 6 – 11 điểm: Bạn vẫn có thể kiểm soát cuộc sống của mình và nên cố gắng hơn nữa! Những lĩnh vực bị mất cân bằng trong cuộc sống có thể tác động đến hiệu suất tổng thể của trí não. Cố gắng xác định nguyên nhân gốc rễ và từng bước giải quyết. 0 – 5 điểm: Bạn đang bỏ phí sức mạnh của não bộ và cơ thể. Những lĩnh vực mất cân bằng trong cuộc sống của bạn đang ảnh hưởng đến hiệu suất tổng thể của trí não. Cố gắng xác định nguyên nhân gốc rễ và từng bước giải quyết chúng. Bạn có sống lành mạnh không? 18 – 24 điểm: Tuyệt vời! Bạn đang tạo mọi điều kiện cho sự phát triển của trí não. 12 – 17 điểm: Tốt! Bạn vẫn còn nhiều điều cần cải thiện. Có lẽ bạn đã không chăm sóc bản thân mình tốt như bạn nghĩ. Hãy đọc lại các chương 1, 2 và 3 để xác định những phương pháp có thể hỗ trợ tốt hơn cho trí não và cơ thể. 6 – 11 điểm: Bạn đang dần hoài phí năng lực trí não vì đánh giá thấp tầm quan trọng của sức khỏe thể chất. Nghiên cứu lại các chương 1, 2 và 3 để xác định những phương pháp có thể vận dụng để hỗ trợ tốt hơn cho trí não và cơ thể. 0 – 5 điểm: Bạn đang làm hao mòn trí não khi đối xử tàn tệ với cơ thể của mình. Hãy cho bộ não một cơ hội! Bạn nên nghiền ngẫm các chương 1, 2và 3 một lần nữa để xác định những phương pháp có thể vận dụng nhằm hỗ trợ tốt hơn cho trí não và cơ thể. Cảm xúc của bạn có ổn định không? 18 – 24 điểm: Bạn cực kỳ chín chắn về mặt cảm xúc. 12 – 17 điểm: Mặc dù cảm xúc của bạn khá ổn định nhưng bạn vẫn nên lưu ý hơn một chút. 6 – 11 điểm: Bạn đã sai lầm khi đánh giá thấp bản thân. Xem lại chương 3 và đọc kỹ các phần về tư duy tích cực. 0 – 5 điểm: Bạn cần quan tâm hơn đến cảm xúc của bản thân. Bắt đầu bằng cách quay lại chương 3, thực hành những phương pháp tư duy tích cực và thư giãn theo cách riêng của bạn. Ngoài ra, bạn nên tìm lời khuyên từ những người có chuyên môn để giúp cân bằng cảm xúc của mình. Cảm quan của bạn như thế nào? 18 – 24 điểm: Tuyệt vời! Bạn có một cuộc sống cân bằng, nhờ đó não bộ của bạn được hưởng nhiều lợi ích. 12 – 17 điểm: Bạn có nhận thức cảm quan khá ổn, tuy nhiên vẫn còn một vài trở ngại. 6 – 11 điểm: Bạn cần chú trọng về thể chất hơn một chút. Hãy thử một số hoạt động thể chất mới, như thể thao hoặc khiêu vũ. Đồng thời, dành thời gian để thưởng thức ẩm thực, âm nhạc và những thú vui khác trong cuộc sống. 0 – 5 điểm: Bộ não của bạn thiếu những kích thích về cảm giác. Hãy đi ra ngoài và tham gia vào những hoạt động thể chất. Bạn sáng tạo đến mức nào? Hình thức kiểm tra này do E Paul Torrence nghĩ ra. Điểm số chuẩn là từ 3 đến 7. Bạn đạt từ 8 đến 12 điểm có nghĩa là bạn đang làm rất tốt. Nếu bạn đạt trên 12 điểm thì điều đó chứng tỏ bạn là một “cỗ máy” sáng tạo. Kết quả từ mỗi lĩnh vực trong bộ câu hỏi này sẽ giúp bạn xác định vấn đề nào (tình cảm hoặc lối sống) đang hạn chế hoạt động tổng thể của trí não. Nếu bạn không thể cải thiện điểm số từ khi bắt đầu chương trình rèn luyện cho tới bây giờ thì nguyên nhân có thể nằm ở lối sống hoặc khó khăn của riêng bạn. Sau khi giải quyết triệt để những vấn đề này, độ tinh nhạy sẽ sớm được cải thiện. DUY TRÌ NĂNG LỰC NÃO BỘ – TUẦN THỨ 1 Tổng thời gian: khoảng 3 tiếng Tuần đầu tiên của chương trình 7 Tuần Duy trì Năng lực Não bộ sẽ giúp bạn ôn lại tất cả những phương pháp ghi nhớ nhanh để đảm bảo bạn đã hiểu rõ và có thể vận dụng chúng một cách dễ dàng. Hãy thường xuyên thư giãn để giữ cho tâm trí luôn tươi tỉnh. Lý tưởng nhất là cứ sau khoảng 15 – 20 phút thì nghỉ ngơi chừng 5 phút. Bản đồ Tư duy Thời gian: 10 phút Bây giờ hãy lấy giấy và bút màu, vẽ một Bản đồ Tư duy bao gồm tất cả các loại đồ ăn thức uống mà bạn ưa thích. Khi vẽ Bản đồ Tư duy, những điểm cốt lõi cần ghi nhớ là: chỉ viết một từ/cụm từ ngắn lên mỗi nhánh, các biểu tượng/hình minh họa cho ý nào phải nằm ngay trên nhánh của ý đó. Bắt đầu bằng cách vẽ vào giữa tờ giấy một hình ảnh khơi gợi trí tưởng tượng của bạn, chẳng hạn như hình phác thảo một khuôn mặt cười hay một giỏ đồ mua sắm; và sau đó triển khai các ý tưởng có liên quan. GỘP NHÓM THÔNG TIN Thời gian: 5 phút Khi đã vẽ xong Bản đồ Tư duy, bạn hãy xem lại tất cả những thông tin đó. Với việc đặt tên cho các nhánh chính, bạn đã tự động nhóm các thông tin theo từng loại, như: “ngọt”,“thơm ngon”,“rau củ quả”,“thịt” v.v. Vì vậy, Bản đồ Tư duy là một công cụ hỗ trợ gộp nhóm thông tin vô cùng tuyệt vời. Chúng ta hãy cùng xem lại cách gộp nhóm thông tin nhé! Hãy sắp xếp danh sách các từ sau thành từng nhóm sao cho có ý nghĩa, và sau đó dành ra 5 phút để nhớ tất cả những từ này. Gấp sách lại và kiểm tra xem bạn có thể nhớ được bao nhiêu từ. Sữa tắm Táo Giấy Gọt bút chì Thanh ngũ cốc Muesli Dầu gội đầu Chuối Máy tính Sơn móng tay Khăn lau mặt Từ điển Gà con Gel dưỡng tóc Cá Bánh rán Dao cạo râu Dây thun Bột mì Giấy ghi chú KIỂU MẪU CHUNG Thời gian: 5 phút Nhận ra điểm tương đồng ở những con số sau đây để giúp bạn ghi nhớ chúng dễ hơn. Dành 5 phút để ghi nhớ, sau đó che trang sách lại và tự kiểm tra. 10661914 12367893 04436912 91101456 19195522 THẺ SỐ Thời gian: 10 phút Nếu cần, hãy xem lại phương pháp ghi nhớ bằng Thẻ số và Thẻ vần điệu(*) để làm “tươi mới” bộ nhớ của bạn. (*) Chương 3, quyển Cải thiện Năng lực Trí não (tập 1). Thẻ số Thời gian: 5 phút Vận dụng phương pháp Thẻ số để ghi nhớ danh sách các từ sau đây. Sau đó, che danh sách này lại và kiểm tra xem bạn có thể nhớ được bao nhiêu từ. Thẻ vần điệu Thời gian: 5 phút Lần này, hãy vận dụng phương pháp Thẻ vần điệu để ghi nhớ những dãy số sau. Như lần trước, hãy liên kết các con số lại bằng một câu chuyện càng sống động và lạ lùng càng tốt. Sau 5 phút, che các con số lại và tự kiểm tra. 3863 54789 3427891 12090034 968621562 THẺ CHỮ CÁI Thời gian: 10 phút Phương pháp Thẻ chữ cái cực kỳ hữu ích nếu bạn phải ghi nhớ một danh sách dài các vật dụng hoặc các từ. Hãy dành 10 phút để nhớ danh sách sau đây. THUẬT GHI NHỚ Từ viết tắt Thời gian: 10 phút Nghĩ ra những từ viết tắt thú vị để giúp bạn nhớ các nhóm từ sau. Dành 5 phút cho mỗi nhóm từ, sau đó tự kiểm tra xem bạn đã nhớ đúng bao nhiêu từ. Nhóm 1 – tên các con sông ở Đức Rhine Elbe Danube Main Tauber Neckar Nhóm 2 – tên các ngọn núi ở Scotland Ben Hope Saileag Mount Keen Sgurr Mor Ben Lomond Devil’s Point Vần điệu Thời gian: 5 phút Tạo vần điệu cho nhóm từ đầu tiên về các con sông ở Đức để có thể dễ dàng ghi nhớ chúng. Đầu & cuối Thời gian: 2 phút Hãy ghi nhớ tên của ngọn núi đầu tiên và ngọn núi cuối cùng trong nhóm từ thứ hai để bạn dễ dàng nhớ được tên các ngọn núi. Phương pháp Loci Thời gian: 30 phút Nếu bạn chưa từng thực hành phương pháp này thì trước tiên bạn cần xác định (trong đầu) một loạt các vị trí để có thể sử dụng như là Thẻ Ghi nhớ. Địa điểm dễ nhất để bắt đầu là nơi bạn sống, hoặc một nơi chốn tưởng tượng nào đó (có thể là một cung điện nguy nga hay ngôi nhà mơ ước của bạn). Khi bạn đến gần ngôi nhà và bước vào bên trong, bạn có thể chọn ra một số đối tượng và đồ vật đáng nhớ để làm Thẻ Ghi nhớ. Những đối tượng này có thể là: Nếu thích, bạn có thể vẽ một Bản đồ Tư duy về tất cả những vật dụng hoặc vị trí bạn đã đánh dấu. Càng chọn được nhiều vị trí để làmThẻ Ghi nhớ, bạn càng nhớ được nhiều thứ. Một khi bạn đã quen thuộc với các vị trí này, hãy thường xuyên sử dụng chúng. Ban đầu có thể sẽ mất một ít thời gian tập cho quen, nhưng càng vận dụng thì phương pháp Loci càng phát huy tác dụng. Khi bạn muốn sử dụng các Thẻ Vị trí này, hãy liên tưởng đối tượng cần ghi nhớ cho thật sống động, cụ thể. Hãy “lôi kéo” tất cả các giác quan cùng tham gia vì hình ảnh càng sinh động thì càng dễ khắc sâu vào tâm trí. Bắt đầu thực hành với danh sách 20 món đồ cần phải mang theo trong kỳ nghỉ. Dành ra 5 phút để ghi nhớ, sau đó che danh sách lại và viết ra càng nhiều vật dụng càng tốt. Ống thở Hộ chiếu Tiền mặt Đồ bơi Dao nhíp Mùng chống muỗi Thiết bị định vị GPS Quần đùi Kéo Quần soóc Chân vịt Kem chống nắng Mặt nạ lặn Áo sơ mi Dép Sách hướng dẫn Máy ảnh Thuốc chống côn trùng Túi sơ cấp cứu Cục sạc pin Bây giờ, hãy cố gắng nhớ danh sách các từ sau. Một lần nữa, dành ra 5 phút để ghi nhớ, rồi che các từ lại và tự kiểm tra. Máy in Cà phê Bút đánh dấu Tượng Nữ thần Tự do Con ngựa Cái quạt Bình đựng nước Than củi Chim trĩ