🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức Ăn Ebooks Nhóm Zalo ĨG M B o o k s Mang chát lượng vào kiẽn thức I ĨG M B o oks Mơng chât lượng vờo kiên thửc ị é <5 ’GM Books Mang c/ìât lượng vào kiến thức I TGM Books Mang chót lượng vào kién thức I TGM Books Mang chát lượng vào kién Ihưc 02 3 r b>2oXr- >2 < Hí>02Qc■2 en n ' ẫ Q :iO '> 0 ^ c / ^ I U b r ạ n d Mạng xã hội trí thức và thương hiệu cá nhân l_ 2,r l- _ ii _ J.l_ ' l_ - • í: -_ _ i ___ \ i ' . . - r ^ K UBrand được sáng lập bởi chính các thành viên sáng lập TGM hiện tại: diên giảTrần Đăng Khoa, dịch giả Uông Xuân Vy và diễn giả Trần Đăng Triều, với mongmuốn tạo nên một sự khác biệt cho người Việt chúng ta. UBrand khác biệt nhờ sự kết hỢp độc đáo và sáng tạo giữa: ©Mô hình học tập trực tuyến (e-learning) giúp bạn trang bị kiến thứcthực tế, kỹ năng mềm và các kỹ năng chuyên môn mọi lúc, mọi nơi. ®MÔ hình mạng xã hội nhưng không tập trung vào giải trí như Pacebookmà tập trung giúp bạn chia sẻ, trao đối, hô trỢ hoặc học tập cácmà tâp trung giúp ban chia sẻ, trao đổi, hỗ trỢ hoặc hoc tập các thành viên khác. ©Sử dụng UBrand càng nhiều còn giúp bạn càng tăng điểm kỹ năng, kinh nghiệm, từ đó giúp bạn xây dựng thương hiệu cá nhân và gây ân tượngmạnh mẽ với nhà tuyển dụng. Hãy tưởng tượng, thay vì bạn tìm việc, thìvới UBrand, việc sẽ phải tìm đến bạn. , Không những vậy, khi bạn đạt đến một mức độ kinh nghiệm nhất địnhvới UBrand, bạn còn có thể trở thành chuyên gia và có được thêm một nguồn thu nhập từ việc chia sẻ kiến thức của bạn trên UBrand. Khi kết hợp các yếu tố này lại, hiện nay UBrand là mạng xã hội tri thức và xây dựng thương hiệu cá nhân đầu tiên ở việt Nam vàthậm chí có thể là trên toàn thế giới. Bạn có thể truy cập và thnghiệm miễn phí UBrand tại địa chỉ: www.ubrand.cool ĐẶC BIỆT: Nhằm mang lại giá trị cao hơn nữa cho độc giả của mình, TGM Books đã hợp tác cùng UBrand để bán ebook chính thức của mình lên UBrand. Tuy nhiên, vì bạn là chủ sở hữu quyển sách này, bạn sẽ được nhận phiên bản ebook miễn phí (thay vì phải mua). Hãy cào lớp tráng bạc ở con tem phía bên phải để lấy mã nhận ebook tặng. Chú ý : Đ ể biết cúch sử dụng, vui lòng vào dường dẫn ScìLi dây dể xem chi tiết: www.vnblog.ubrand.cool/ebook 50, GIẢI STRẸSS KHÔNG ÔẪN THỨC ĂN Đội ngũ biên dịch: Uông Xuân Vy Vi Thảo Nguyên Nguyễn Phước Hoàng Diễm S ' c \ ^ AI i: ỉ, r s In lỉin (1)11 I TGM Books Nhà xuất bản Phụ Nữ SO W AYS TO SOOTHE YOURSELP WlTHOUT EOOD by SUSAN ALBERS Copyright: © 2009 BY SUSAN ALBERS This edition arranged with NEW HARBINGER PUBLICATIONS through BIG APPLE AGENCY, INC., LABUAN, MALAYSIA. VIETNAMESE edition Copyright: 2013 TGM Books All rights reserved. SO C A C H ỌIÁI STRESS KHÔNG C Ầ N THƯC ĂN Tác giá: Susan Albers TGM Books giữ bản quyền xuất bản và phát hành ấn bản tiếng Việt trên toàn thế giới theo hợp đồng chuyển giao bản quyền với New Harbinge Publications. Bất cứ sự sao chép nào không được sự đồng ý của TGM Books và New Harbinger Publications đều là bất hợp pháp và vi phạm Luật Xuất Bản Việt Nam, Luật Bản Quyền Quốc xế và Công ước Bảo Hộ Bản Quyền Sở Hữu Trí Tuệ Beme. TGM BOOKS www. tgm. vn Tầng 3, Tòa nhà Mirae Business Center 268 Tô Hiến Thành, Phường 15, Quận 10, TP. Hồ Chí Minh Tel: (08) 6674 7542 - Email: [email protected] Chi nhánh miền Bắc: Tầng 14, CTM Complex 139 Cầu Giấy, p. Quan Hoa, Q. cầu Giấy, Hà Nội Tel; (04) 6259 7186 MỤC LỤC LỜI G lổi THIỆU 1VÌ SAO ĂN UỐNG I? LẠI GIÚP GIẢI STRESS? 2BÁT ĐẦU 2!l NHƯ THẾ NÀO iỊ CÁC PHƯƠNG PHÁP :i!l 0 THIẾN CHÍNH NIỆM 4THAY SUY NGHĨ, 7!l ĐỔI CÁCH ĂN NHỮNG CẢM GIÁC DỄ CHỊU 5 GIÚP TRẤN AN VÀ THƯ GIẢN C ơ THỂ 6 7 8 GIÁl STRESS BẤNG Sự PHÂN TÂM GIẢI STRESS BẰNG CÁC MỐI QUAN HỆ XẢ HỘI GIẢI STRESS LÚC RHẨN CẤP ll:ỉ 1117 VỀ TÁC GIẢ lilll “Một quyển sách đáng suy ngẫm với những giải pháp thiết thực dành cho những người ăn uống theo cảm xúc khắp mọi nơi.” - Madelyn H. Pernstrom, Tiến sĩ, Chuyên viên điều dưỡng lâm sàng, Giám đốc sáng lập Trung tâm Kiểm soát Cân nặng UPMC, giáng viên tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh “Danh sách đầy đủ của Albers gồm những mẹo nhỏ sáng tạo, dễ thực hiện, giúp giải stress chắc chắn sẽ có ích cho bất kỳ người nào đang phải chật vật với việc giảm cân, lựa chọn thực phấm, hay lo lắng về hình thể. Hơn thế nữa, các bài tập về chính niệm, hít thở sâu và viết nhật ký của cô là những phương pháp tuyệt đỉnh nhằm tìm lại sự cân bàng trong cuộc sống.” - Leslie Goldman, tác giả cùa quyển Locker Room Diaries “Một lần nữa, Albers lại thành công! 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức An khiến những khái niệm về tâm lý vốn phức tạp trở nên đơn giản và dễ thực hiện. Tôi cực kỳ khuyến khích bạn đọc quyển sách này nếu bạn từng tìm đến thức ăn để có được cảm giác thoải mái cũng như muốn tim hiểu một cách đối phó mới.” - Kathleen Burns Kingsbury, Chuyên viên tư vấn Sức khỏe tâm thần, CPCC (Huấn luyện viên Co-Active chuyên nghiệp), đồng tác giả của quyển Weight Wisdom và là nhà sáng lập Tổ chức liên hợp KBK Connections “Bạn không cần phải lo lắng về vòng eo của minh khi gặt hái những lợi ích giúp bạn thay đổi cuộc đời từ những hướng dẫn dễ hiểu của Albers. Đọc quyển sách nhỏ này sẽ cải thiện tâm trạng của bạn, làm giảm căng thắng và mang lại những lựa chọn giải stress thay cho các món ngọt! Tôi đề cao quyến sách này.” - Amy VVeintraub, tác giả cùa quyền Yoga for Depression, Giám đốc Viện LifeForce Yoga Healing GIỚI THIỆU Vào những ngày như hôm nay, tôi có thể ăn bất cứ thứ gì động đậy. Tôi phát hiện mình hay lẻn vào bếp sau khi cho mấy đứa nhở đi ngủ. Tôi lục tìm đồ ăn trong tủ lạnh. Tôi tự biện minh vể hành động ăn liên tục của mình là do sau một ngày mệt nhọc, ta xứng đáng có được thứ mình muốn. Việc nhai thức ăn khiến tôi cảm thấy thoải mái. Đó là niềm hạnh phúc tức thì. Tôi quên tất tần tật các công việc nhà lân những áp lực. Và sau khi vét hết chỗ thức ăn còn thừa, tôi vẫn cảm thấy thèm món khác. Thế là tôi mở hộp bánh quy. Tôi ăn liên tục cho đến khi bụng no ứ. Tại sao việc ăn uông đem đến cảm giác thật tuyệt trong thoáng chốc, nhưng chỉ lát sau nó lại khiến tôi cảm thấy thật tồi tệ hem cả trước khi ăn? — Rachel Bạn thấy điều này có quen thuộc không? Khi Rachel muốn cảm thấy thoải mái, cô cần ăn ngay lập tức! sếp cằn nhằn, con quấy khóc, danh sách việc nhà dài bất tận, tất cả dường như tan biến hết trong nháy mắt - chỉ cần cô ấy được ăn. Việc nhai nhóp nhép những lát khoai tây chiên đem lại khoảng thời gian yên bình và dễ chịu đầy cám dồ. Nhưng chỉ vài phút sau khi cô ấy nuốt mẩu Lời giới thiệu SUSAN ALBERS thức ăn cuối cùng, cảm giác dễ chịu đó liền biến mất và trong cô dâng lên nỗi hối hận và mặc cảm tội lỗi. Mối liên hệ giữa Rachel và thức ăn nói lên cảm giác của phần lớn những người thèm ăn theo cảm xúc, có khi là thèm mỗi ngày. Việc ăn uống có một sức mạnh mâu thuẫn đáng kinh ngạc. Nó có thể giúp bạn thư giãn và bình tâm, nhưng đồng thời cũng có thể khiến bạn phát điên. Thông thường, khi ăn để bản thân cảm thấy thoải mái hơn, hầu hết chúng ta gọi đó là ăn do căng thẳng hay ăn theo cảm xúc. Các thuật ngữ này diễn tả những lần bạn ăn chủ yếu để bình tâm lại, để trở nên phấn chấn hơn, để kéo dài, rút ngắn, hay né tránh cảm xúc của bản thân. Tuy nhiên, cần lưu ý là ăn theo cảm xúc thỉ khác với ăn do căng thang. Ăn do căng thăng nghĩa là ăn do cảm xúc bị quá tải hoặc do buồn bã. An theo cảm xúc bao gồm cả việc ăn không phải để thỏa mãn cơn đói, mà để đáp lại bất cứ cảm xúc nào, kể cả những cảm xúc dễ chịu như vui sướng hay ngạc nhiên. Vâng, đúng là như vậy. Ngay đến những cảm xúc tích cực cũng có thể dẫn đến việc ăn uống quá độ. Đôi khi bạn ăn bởi điều đó khiến bạn thấy thoải mái và bạn không muốn cảm giác đó chấm dứt. Trong trường họp của Rachel, gần như bất kỳ yêu cầu công việc nào cũng đều thôi thúc cô ấy ăn vì những lý do liên quan đến cảm xúc. Việc ăn theo cảm xúc của Rachel đang trở thành vấn đề. Cùng một chu kỳ cứ tái diễn hết lần này đến lần khác. Áp lực căng thẳng. Cần sự an ủi. cần ăn uống. Thấy khuây khỏa. Thấy thoải mái. Cảm xúc tích cực dần biến mất. Thấy có lỗi. cần cảm giác dễ chịu. Nhiều áp lực hơn vì cảm thấy tội lỗi và tăng cân. Chu kỳ tương tự lại bắt đầu. Mặc dù việc ăn uống đem lại một khoảng 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS thời gian tạm thời giúp chắp vá cảm xúc, nhưng nhược điểm lón của nó là khiến cô bị tăng cân. Cô ghét việc bước lên bàn cân, vi lần nào cũng vậy, các con số luôn có vẻ tăng lên. Việc cô đang trải qua áp lực lớn hay nhỏ không quan trọng, cứ mồi lần thấy căng thẳng, cô tìm ngay đến thức ăn đế nhanh chóng lấy lại tinh thần. Rachel không thể hiểu nổi tại sao mình liên tục tìm kiếm thức ăn đế giải tỏa cảm xúc khi mà nó khiến cô thấy khốn khổ với cân nặng của mình. Điều đó thật vô lý. Quyển sách này giải thích vì sao những người như Rachel - và như bạn - rơi vào cạm bẫy ăn uống đế giải stress. Nó chỉ ra một số nguyên nhân khiến việc ăn theo cảm xúc thật dễ chịu và hấp dẫn. Khi đọc, bạn sẽ có cái nhìn cận cảnh hơn về việc ăn theo cảm xúc nhằm biết cách chế ngự nó. Bạn cũng sẽ biết được một số giải pháp thiết thực để hạn chế thói quen này. về cơ bản, nếu không muốn dùng ăn uống làm phương pháp giải stress chính, bạn sẽ phải tìm một hoạt động nào đó có ích hơn để thay thế. Trong quyến sách này, có 50 mẹo nhỏ và những phương pháp giúp bạn làm được việc đó. Các kỳ thuật và mẹo ban đầu được xây dựng dựa trên tư tưởng chính niệm, một phương pháp lâm sàng dùng để trấn tĩnh và xoa dịu cả thể chất lẫn tinh thần. Bạn cũng sẽ học được những kỳ năng đối phó giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn. Nói một cách đơn giản, chính niệm là một trạng thái của nhận thức. Khi bạn thực sự ý thức được những gì bạn đang cảm nhận, và tiếp cận cảm xúc của bán thân bằng một thái độ khách quan, bạn có thế tìm ra những cách thức lành mạnh để ứng phó với bất kỳ dạng phiền não nào mà mình đang cố gắng quên đi bằng con đường ăn uống. Hãy từ biệt việc lấy lại tinh thần Lời giới thiệu SUSAN ALBERS bằng ăn uống và chào đón việc dùng cơ thể và tâm trí để đưcmg đầu với thói quen ăn theo cảm xúc. kinh nỄhỉệin cúa tôi Khi đọc quyển sách này, bạn sẽ thấy tôi đề cập đến những bệnh nhân mà tôi làm việc cùng trong các buổi liệu pháp tâm lý. Tôi là nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo tại Đại học Denver và đã hoàn thành học bổng bậc sau tiến sĩ tại Đại học Stanford. Hơn 10 năm qua, tôi tập trung trị liệu cho các bệnh nhân đang đánh vật với việc ăn kiêng, với hình thể, với chứng bệnh chán ăn cũng như chứng bệnh háu ăn. Nhiều ví dụ tôi sử dụng trong sách đều dựa trên các câu chuyện và kinh nghiệm của những bệnh nhân này. bí ẩn của việc ăn uốn^ theo cảm xúc Tôi buồn, tôi ăn. Tôi giận mẹ, tôi ăn. Tôi thất vọng về bản thân, tôi ăn. Tôi vui sướng với căn hộ mới của mình, tôi cũng ăn. - Melanie Nhiều vấn đề ăn uống không thực sự bắt nguồn từ thức ăn, mà là từ việc giải stress. Những kỹ thuật giải stress là các biện pháp giúp trấn tĩnh và thư giãn cơ thể lẫn tinh thần, cũng như làm giảm sự căng thẳng. Chúng là những hành động bạn thực hiện mỗi ngày nhằm bình tâm lại. Việc thiếu các kỹ thuật giải stress là nguyên nhân khiến nhiều quyển sách dạy ăn kiêng chỉ giúp được người đọc ở một mức độ nhất định. Thường thì những quyển sách này 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS không giúp độc giả giảm cân ngay từ đầu. Và khi độc giả giảm cân thành công, sách không cho họ biết làm sao đế kiếm soát tình trạng đó về lâu về dài. Các quyển sách dạy ăn kiêng chỉ cho biết bạn phải ăn gì, hướng dẫn bạn tạo ra các thay đổi trong chế độ dinh dưỡng. Nhưng thường thì những quyển sách này không nêu nguyên nhân vì sao bạn lại tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Đôi khi, nguyên nhân gây tăng cân không phải do những gì bạn hấp thụ trong bữa ăn, mà là do lượng ca-lo dư thừa phát sinh bởi căng thẳng hoặc thói quen ăn theo cảm xúc. Rủi thay, các quyển sách dạy ăn kiêng hiếm khi cho bạn biết cách thay thế thức ăn bằng những thứ vui vẻ và dễ chịu hơn. Những quyển sách ấy cũng không đưa ra các ví dụ thực tiễn về việc làm thế nào đế ứng phó hiệu quả với thói quen ăn theo cảm xúc. Không có những nhân tố này, việc kiểm soát cân nặng của bạn gần như là không thể. Ngay từ khi còn bé, nhiều người đã được dạy cho những cách giải stress rất kém hiệu quả. Những cách này chủ yếu là tìm kiếm con đường cứu nạn để né tránh bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Thông điệp nó đưa ra là làm cho bản thân phân tâm, tập trung vào những gì thoải mái, hoặc tự tìm cách để cảm thấy khuây khỏa. Thế là hành động giải stress thường hướng sang thức ăn, truyền hình, cờ bạc, thức uống có cồn, công việc, mạng Internet, hoặc chất kích thích. Trong khoảng thời gian ngắn trước mắt, những hoạt động này có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng. Song, về dài hạn, các giải pháp tạm thời này có nguy cơ trở thành rắc rối, tệ hơn nữa là gây nghiện. Ăn do căng thẳng, lúc đầu giúp bạn đối phó với cảm giác kiệt quệ, có thể tạo nên hội chứng ăn uống quá độ và trở thành nguồn cơn Lời giới thiệu SUSAN ALBERS gây ra cảm giác phiền muộn hơn là giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Nhiều người có khả năng chịu đựng sự phiền não rất kém. Ngay khi bắt đầu cảm thấy không thoải mái, họ tìm đến bất cứ thứ gì giúp xóa đi cảm giác đó. Nhanh chóng! Tuy nhiên, điều thực sự cần thiết ở đây là một biện pháp bền vững đế đối phó và chịu đựng những cảm giác khó chịu này. Mỗi ngày, con người tìm đến nhiều cách đế giải stress. Một số cách thì hữu ích, số khác thì không. Các hoạt động như tập thề dục, ngủ một giấc ngắn, hay nói chuyện điện thoại với bạn bè là những hành vi lành mạnh giúp thư giãn sau một ngày căng thang. Các cách khác thì không tốt và có thể hủy hoại sức khỏe cũng như các mối quan hệ của bạn. Thực tế thì một số hành vi giải stress có thể gây hại nếu kéo dài, như chơi game trên máy tính trong nhiều giờ liền hay uống rượu để quên đi phiền muộn. Một số cách mà con người sứ dụng để giải stress bằng thức ăn sẽ được đề cập bên dưới. VÍ dụ về việc ệiú stress \àwị Ihííc ăn Danh sách này sẽ cung cấp cho bạn những dấu hiệu giúp bạn nhận biết mình có đang dùng thức ăn đế giải tỏa cảm xúc hay không, ở đây không liệt kê đầy đủ mà chỉ nêu một số ví dụ thông thường về các hành vi mà con người mắc phải khi sử dụng thức ăn để giảm căng thắng: • Ăn uống đưa bạn vào trạng thái như bị thôi miên, hoặc bị tê liệt. • Hành động nhai thứ gì đó tạo cảm giác thoải mái. 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS • Việc ăn liên tục (ăn không phải vì đói, nhưng lại không ngừng được) làm bạn quên đi mọi thứ. • Com thèm ăn trồi dậy bởi bất cứ cảm giác nào, dù tích cực hay tiêu cực. • Tìm kiếm thức ăn, nhưng lại không thấy món gì ưng ý. • Tiếp tục ăn vi bạn không thế quyết định hay nghĩ ra thứ bạn muốn ăn là gi. • Tiếp tục ăn ngay cả khi cảm thấy không bao giờ là đủ. • Có được cảm giác vô cùng nhẹ nhõm trong khi ăn. • Cảm thấy cần có một món gì đó ngon lành trong miệng. • Trải qua tất cà các cung bậc cảm xúc khi đói. (Điều này khiến bạn khó nhận ra được cảm xúc thật của mình.) • Ản như một cách để thư giãn. • Ăn ngay sau khi gặp một chuyện căng thang hoặc khi đang lo lắng. • Quyết định ăn và nói, “Mình chỉ ăn cây kẹo này vì mình quá căng thẳng.” • Ăn những món bạn chang hề thích nhưng vì nó có sẵn mà bạn thì cần cảm giác thoải mái. Lời giới thiệu SUSAN ALBERS Ăn đế làm tiêu tan sự buồn chán. Hầu như lúc nào bụng cũng có cảm giác trống rỗng dù thực tế là đã ăn no. Tìm ăn một loại thức ăn cụ thế, như sô-cô-la, vì có vẻ nó giúp bạn thay đổi tâm trạng. Làm hoặc mua sẵn đồ ăn để phòng những lúc bạn “cần” thì có mà dùng ngay. Có khuynh hướng ăn quá độ khi gặp những sự kiện quan trọng như họp mặt gia đình hay hội họp kinh doanh. Ản uống thường khiến bạn có cảm giác tội lồi khi bạn ăn để giải tỏa cảm xúc chứ không phải để thỏa mãn cơn đói. quyển sáeh này dành ầ o ai? Đây là một quyển sách hay dành cho tất cả những dạng người ăn theo cảm xúc. Neu bạn thường dùng thức ăn để giải stress, việc đọc hết các chương và tập luyện các phương pháp trong sách sẽ rất có ích cho bạn. Chúng ta đều từng một, hai lần trong đời ăn uống theo cảm xúc. Đàn ông, phụ nữ, trẻ vị thành niên, người trưởng thành - gần như ai cũng dùng thức ăn để điều tiết cảm xúc của mình ở một mức độ nào đó. Những người này bao gồm cả người ăn uống bình thường (người không có vấn đề về ăn uống), những người ăn kiêng và cả những người bị chứng rối loạn ăn uống (theo nghiên cứu vào năm 2008 của Match; năm 2007 của Spoor). 8 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Với một số người, việc ăn theo cảm xúc không phải là vấn đề to tát vì nó chỉ xảy ra trong những dịp hiếm hoi và với một lượng nhỏ thức ăn. Nuốt vội mẩu bánh sô-cô-la bé tí để vượt qua đợt rối loạn tiền kinh nguyệt (hội chứng PMS) đặc biệt trở nặng là một ví dụ dễ hình dung. Thấp thỏm nhai bắp rang trong khi xem một bộ phim rùng rợn là một ví dụ khác. Cả việc ăn kem ngấu nghiến sau một ngày mệt nhọc vần có thể cho là một thú vui chấp nhận được. Tự an ủi bản thân bằng những cách này, nhìn chung, cũng không hẳn gây ra hậu quả gì nghiêm trọng. Nhưng bạn nên cẩn thận đừng biến chúng thành thói quen. Bạn cũng đâu muốn sô-cô-la là con đường duy nhất bạn tìm đến đế giải stress mỗi khi gặp chứng PMS hay trải qua một ngày tồi tệ đúng không? Có những lựa chọn khác hiệu quả hon như tắm nước nóng, tập thể dục, hoặc ngồi thiền. Các phương pháp này giải quyết những rắc rối mà áp lực tạo ra một cách trực tiếp hơn, và sau đó nó không làm bạn cảm thấy mặc cảm tội lỗi hay khiến bạn muốn tự trừng phạt mình vì đã áp dụng các cách đó. Tuy nhiên, với nhiều người khác, việc ăn uống để giải stress là một cuộc đấu tranh dai dắng, mỗi ngày. Họ làm thế quá thưòng xuyên đến mức bị mắc kẹt trong cái vòng nghiệt ngã mà không thể thoát ra. Neu bạn gặp phải những vấn đề kinh niên liên quan đến việc ăn uống hay sử dụng thức ăn đế trấn an bản thân, rất có thể bạn bị chứng háu ăn hoặc triệu chứng rối loạn ăn uống khác. Nói chung, hội chứng háu ăn được mô tả là hành động ăn uống quá độ được lặp đi lặp lại nhiều lần một cách thường xuyên, nhằm giảm bớt căng thẳng hoặc những cảm xúc tiêu cực khác. Triệu chứng này có thể xuất hiện khi phương thức ứng phó chủ yếu Lời giới thiệu SUSAN ALBERS của bạn là ăn, và không phải chỉ lâu lâu mới ăn. Bạn có thể cảm thấy hoạt động ăn uống chiếm hầu hết thời gian và sức lực của mình. Bạn cũng có thể cảm thấy cuộc sống của bạn xoay quanh ăn uống, đến nồi việc thực hiện các hoạt động hằng ngày của bạn cũng trở nên khó khăn. Neu nghi ngờ rằng mình có một số dấu hiệu của hội chứng háu ăn (hay bất kỳ triệu chứng rối loạn ăn uống nào), tốt nhất là bạn nên tim đến sự hồ trợ và điều trị thêm của bác sĩ chuyên về sức khỏe tâm thần để đảm bảo bạn đang giải quyết thỏa đáng vấn đề minh gặp phải. Đọc quyển sách này là bước đi đúng đắn đầu tiên, nhưng việc tìm ra cách trị liệu phù họp cũng rất quan trọng. Lựa chọn quyển sách này là một quyết định tuyệt vời. Bạn vừa bắt đầu một chưong mới trong cuộc đời mình. Bạn đã khám phá ra những phưong thức lành mạnh đế đối phó với áp lực cuộc sống. Hãy nhớ rằng không dễ dàng gì để từ bỏ thói quen dùng thức ăn để giải stress. Bạn sẽ cần thời gian để làm được việc này. vấii đề ịìởì tính Tuy nhiều ví dụ trong sách nói về phụ nữ, nhưng những mẹo mà các ví dụ này nêu ra đều áp dụng được cho tất cả những người ăn theo cảm xúc, dù là nam hay nữ. Nếu bạn là nam và đang đọc quyển sách này, bạn có thể tự suy luận từ các ví dụ đó và biến đổi phưcmg pháp sao cho phù hợp với lối sống của mình. Ví dụ, nếu không thích làm vườn, bạn có thể thấy câu cá cũng đem lại những ích lợi tưcmg tự - nó khiến bạn ra khỏi nhà và đưa bạn vào trạng thái thư giãn. 10 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẵn TGM BOOKS Cần nhấn mạnh là quyển sách này có rất nhiều ví dụ và trích dẫn từ những người phải đương đầu với vấn đề ăn uống quá độ. Song, ăn không đủ và thói quen ăn kiêng cũng tạo nên các nguy hại trong việc giải stress. Vì vậy, nếu bạn chọn cách ăn kiêng để tự trấn an hay để kiểm soát cảm xúc, thì hãy cân nhắc việc thay thế bằng những kỹ năng ứng phó lành mạnh này. 5 (íách hữu ích để ếỉải stress 50 kỹ thuật giải stress trong sách được chia thành 5 nhóm kỳ năng chính: phưcmg pháp chính niệm, chiến thuật thay đổi suy nghT, chiến thuật giúp cơ thế bình tâm lại, tìm hoạt động tiêu khiển, và tìm kiếm sự hỗ trợ. Sau khi hiểu được khái niệm giải stress trong phần giới thiệu này và chương 1, bạn sẽ học cách khởi động ở chương 2. Tiếp đến là đọc những nguyên tắc cơ bản về chính niệm trong chương 3. Dưới đây là mô tả sơ lược về nội dung của quyển sách này. PHƯƠNG PHÁP THIẾN CHÍNH NIỆM Chính niệm được định nghĩa là việc nhận thức một cách sâu sắc những gì bạn cảm nhận và suy nghT ở hiện tại, với một cái nhìn cởi mở và cầu thị. Nó vừa là một trải nghiệm, vừa là một thái độ sống. Tư tưởng này đã tồn tại hơn 2.500 năm và vẫn được áp dụng trong những liệu pháp điều trị cũng như những bài tập trị liệu hiện đại. Phương pháp chính niệm được nghiên cứu kỳ lưỡng và được chứng minh lâm sàng là có những đặc tính chữa lành cho cả thể chất lẫn tinh thần (theo nghiên cứu vào năm 2003 của Baer; năm 2008 của Proulx; của Shapiro trong cùng năm). Những phương pháp này dạy con người cách chịu đựng phiền não thay vi né tránh nó. Lời giới thiệu 11 SUSAN ALBERS Trong chương 3, bạn sẽ học cách làm sao đế có tâm chính niệm. Cuộc sống hiện đại với bộn bề lo toan khiến nhiều người phải trải qua những ngày mệt mỏi, đờ đẫn không nhận ra các cảm xúc đã đưa mình đến việc ăn theo cảm xúc. Khi có tâm chính niệm, bạn sẽ biết lắng nghe tâm trí và cơ thể. Bạn có thể làm dịu những xúc cảm bằng việc tự trò chuyện với bản thân, ngồi thiền và tập hít thở. Phương pháp chính niệm là một phương pháp thực tế vì bạn thường không thể xóa bỏ con người hay sự việc đang khiến mình phiền lòng, ví như người bạn đời không ngăn nắp hay một nhiệm vụ khó khăn trong công việc. Thay vào đó, bạn cần học cách đương đầu với những con người và sự việc gắn liền với cuộc sống hằng ngày của bạn, dù những điều này thường làm bạn phát điên. Chính niệm là một lựa chọn hoàn hảo cho hoạt động giải stress, vì đó là một phương án dễ dàng, đơn giản thay cho việc ăn uống. Trong chương 4, bạn sẽ tiếp cận với những cách suy nghĩ mới. Càng nhận thức rõ suy nghĩ của mình, bạn càng dễ dàng ngăn chặn những cách nghĩ tiêu cực khơi mào việc ăn uống do căng thẳng. Tư tưởng chính niệm, sự quả quyết, định hướng tư tưởng và những tuyên bố thực tế đều là những kỹ thuật giúp phá vỡ sự phiền não - nguyên nhân gây ra chứng ăn do căng thắng. Suy nghĩ tích cực và lạc quan trò chuyện với chính mình có thể giúp bạn thay đổi những suy nghĩ dễ làm nhụt chí, những thứ chỉ khiến chứng bệnh này trầm trọng hon. 12 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Khi quan tâm đến cơ thể của mình, bạn sẽ nhận ra cách cơ thể phán ứng trước áp lực và trước các trạng thái cảm xúc. ở chương 5, bạn sẽ học cách thư giãn tự nhiên mà không cần sự trợ giúp của thức ăn. Bạn có thể dùng cơ thể như một công cụ trị liệu thông qua việc tự xoa bóp, tập thể dục, các phương pháp thư giãn và những bài tập yoga. Sự phân tâm rất có ích khi bạn tham gia vào các hoạt động không phù hợp với việc ăn uống. Chương 6 sẽ gợi ý cho bạn về các hoạt động làm bạn bận rộn, giúp bạn giải trí và tránh xa khỏi nhà bếp. Những việc này có thể cải thiện tâm trạng, thu hút sự tập trung, và đủ kích thích đế giảm bớt cơn thèm ăn của bạn. Sự phân tâm trong chính niệm không dùng để né tránh cảm xúc của bạn, mà đế ngăn chặn những suy nghĩ vô ích và những thói quen xấu. Một trong những con đường tốt nhất để thoát khỏi cạm bẫy ăn uổng vô độ là tìm đến sự hỗ trợ hữu ích của cộng đồng. Không gì dễ chịu hơn những lời an ủi từ một người bạn hay kết nối với thế giới thông qua một phương thức mới. Tuy nhiên, việc tìm kiếm các nguồn hồ trợ như thế có thể gặp nhiều khó khăn. Chương 7 sẽ cho bạn một số gợi ý về cách tiếp cận những nguồn này thay vì mở tủ lạnh để tìm sự an ủi động viên. Lời giới thiệu 13 SUSAN ALBERS luyện tập là cách tốt nhất để duy trì cuộc sốn^ Trước khi áp dụng trực tiếp những kỹ thuật giải stress được nêu ra trong quyển sách này, việc luyện tập là rất quan trọng. Bạn không thể áp dụng những kỹ thuật này ngay vào lúc bạn đang cực kỳ thèm ăn trừ phi bạn đã trải qua một số bài thực hành sơ bộ. Neu chỉ chờ đến lúc cần mới làm, nó sẽ giống như việc cố tập bơi khi bạn đang chết đuối vậy. Bạn phải là một tay bơi lão luyện để đương đầu với cơn sóng cảm xúc khổng lồ. Thoạt đầu, những kỹ thuật này có thể làm bạn mất nhiều thời gian, hoặc làm bạn khó chịu. Nhưng bạn sẽ muốn mình sử dụng thuần thục các kỳ thuật này vào lúc bạn cần nó, như một bản năng thứ hai. DƯƠNG ĐẢU V À HẠNH PHÚC Mục tiêu tổng quát của quyển sách này chính là giúp mọi người đương đầu với bất cứ nguyên nhân nào thôi thúc họ ăn theo cảm xúc. Cần lưu ý là mục tiêu này không nhằm xóa đi hoàn toàn nỗi đau, các áp lực, và sự bực bội đang phức tạp hóa cuộc đời bạn. Nó cũng không đem lại cho bạn cảm giác hạnh phúc. Nói cách khác, đừng mong đợi những bài tập này sẽ giúp bạn thấy ngất ngây, chếnh choáng, hay vui mừng hớn hở. Những cảm giác đó rất khác với cảm giác nhẹ nhàng thanh thản. Nếu những phương pháp này giúp bạn ngăn ngừa, giảm thiểu, hoặc tri hoãn việc ăn theo cảm xúc, hãy coi đấy là một thành công to lớn. Các triết lý phương Đông nêu lên quan điểm rất rõ về khổ đau. Tất cả chủng ta đều chịu đau khổ. Không ai thoát khởi nó được. Đây là lý do mà những kỹ năng đương đầu là rất cần thiết. Khi bạn cố chối bỏ nỗi đau bằng cách làm mình mất cảm giác hay cải 14 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS thiện tâm trạng bên ngoài, một cách vô tinh, bạn có thế khiến vấn đề trở nên tệ hơn. Nếu bạn là một người ăn theo cảm tính, có lẽ tin này không còn lạ gì với bạn nữa. Và do đó, bạn sẽ thực sự muốn tập trung vào việc học cách ứng phó với nỗi đau. Hãy đặt nó làm mục tiêu chính. Lời giới thiệu 15 vì SAO ÀN UỐNG LẠI GIÚP GÌẢI STRESS? Tôi yêu những món ăn thân thuộc. Món yêu thích của tôi là mì ong sốt phô mai tự làm. Bất kế là ngày nào thỉ tôi cũng sẽ chọn món này thay vì ăn cao lương mỹ vị. Những sợi mì nhỏ giúp tôi thây âm áp và dê chịu một cách kỳ diệu, ngay cả khi tôi mệt mỏi rã rời. Tôi không hiểu tại sao việc ăn những món này lại khiên tôi thây thoải mái đến vậy. Có lẽ vấn để này liên quan đến mặt sinh học chăng? Hay vì ăn mì ổng sốt phô mai sệt gợi tôi nhớ về thời thơ ấu? Sao giống như có cây đũa thần vấy phép màu lên tâm trạng của tôi vậy? - Kendra Hãy hình dung một chút về hai người phụ nữ, Jennifer và Cindy. Cả hai đều trải qua một ngày làm việc căng thẳng với người sếp vô lý và hay chỉ trích. Jennifer bắt đầu ăn vặt ngay sau khi cô về nhà nhằm mục đích bình tâm lại. Còn Cindy thì gọi điện cho một người bạn và tâm sự về ngày tồi tệ vừa qua. Tại sao một người thì giải quyết cảm giác bực tức bằng cách nhấm nháp đồ 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 17 SUSAN ALBERS ăn vặt trong khi người kia lại tìm đến bạn bè để được an ủi động viên? Bạn sẽ tìm ra câu trả lời ở chưomg này, bao gồm một số lập luận về cách thức mà các cơ chế đối phó lành mạnh và không lành mạnh phát triển và duy trì. Bạn cũng sẽ hiểu vì sao việc tìm ra một lựa chọn giúp trấn an cơ thể lẫn tinh thần mà không dùng đến thức ăn lại rất quan trọng. THUYẾT T ự XOA DỊU TINH THẦN Tự xoa dịu tinh thần hay còn gọi là giải stress là một thuật ngữ được đặt ra bởi các nhánh của tâm lý học có tên gọi là tâm lý học bản ngã và học thuyết gắn bó. Theo lĩnh vực nghiên cứu này, khả năng điều tiết cảm xúc nằm ở cốt lõi của sự hạnh phúc trong bạn. Điều tiết cảm xúc đơn giản có nghĩa là bạn có thể kiềm chế những xúc cảm mạnh như giận dữ và đau buồn. Bạn có thể chịu đựng những thứ khiến bạn buồn bực và căng thẳng mà không bị đánh gục hay suy sụp tinh thần. Có lẽ bạn từng chứng kiến những người rất giỏi giải stress. Họ dường như có thể bao dung cho mọi chuyện. Đôi lúc, họ nhìn vào mặt tích cực của một tình huống khó khăn. Họ đối mặt với áp lực mà không phải tìm đến những cách thức có thể khiến vấn đề trở nên tệ hơn hay có thể gây hại cho họ. Họ có lòng tin rằng dù chuyện gì xảy ra, mọi thứ rồi sẽ tốt đẹp cả thôi. Bạn cũng biết đến những người không có hoặc có rất ít khả năng giải stress. Khi gặp phải vấn đề, họ trở nên suy sụp như cái vỏ trứng bị vỡ thành trăm mảnh. Họ không thể hàn gắn lại những mảnh cảm xúc. vấn đề họ gặp phải có thể khiến họ cáu kỉnh hoặc kiệt sức. Có thể họ sẽ phải rất khó nhọc để vượt qua bất cứ điều gì làm họ phiền lòng. Thỉnh thoảng, trong các trưòng hợp nghiêm 18 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS trọng, những người không có kỹ năng giải stress còn không thể sinh hoạt bình thường. Họ gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng, đi làm, hay tự chăm sóc bản thân. Theo học thuyết gắn bó, những người chăm sóc bạn hồi còn bé là những người đầu tiên dạy bạn các kỳ năng giải stress. Khi mới chập chững tập đi, bị té ngã và trầy đầu gối, bạn bắt đầu tiếp thu những từ ngữ quan tâm và trấn an mà cha mẹ nói với bạn khi họ đỡ bạn dậy. Họ cũng dỗ dành bạn bằng cách đu đưa và nói giọng chậm rãi, êm dịu. Cha hoặc mẹ, hoặc cả hai, có thể còn hôn lên đầu gối của bạn. ở tuổi trưởng thành, khi trải qua một biến cố lớn hay gặp trở ngại trong tình cảm, rất có thế trí nhớ của bạn đã lưu giữ được một số vốn từ giúp trấn an tinh thần và giải stress mà bạn có thể dùng để nói với bản thân vào lúc đó. Những từ ngữ này thường đi kèm với các phản ứng tâm lý dễ chịu khi cha mẹ trấn an bạn bằng động tác đu đưa. Vì vậy, việc nói chuyện với chính mình khi gặp khủng hoảng có khuynh hưÓTig tự động kích hoạt sự giảm thiểu các phản ứng tâm lý gắn liền với căng thắng. Bạn cũng có thể cảm thấy muốn được người mình yêu thưong ôm ấp. Cái ôm đó đem lại sự an ủi vì bạn đã lớn lên bằng nguồn động viên và dồ dành từ sự vỗ về của gia đình. Nếu từ nhỏ bạn không được học những kỹ năng giải stress từ gia đình, một cái ôm có thể sẽ không giúp được gì cho bạn cả. Hơn nữa, nếu không có kinh nghiệm giải stress lúc ban đầu, bạn có thể sẽ không biết cách diễn tả cho bản thân hiểu cách vượt qua cảm xúc đó. Cảm xúc có thể mãnh liệt đến nỗi khiến bạn đờ người đi 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 19 SUSAN ALBERS hoặc cảm thấy quá tải bởi những gì mình đang cảm nhận. Nếu đây là phản ứng đặc trưng của bạn trước những tình huống căng thẳng, nhiều khả năng là bạn đã không được dạy cho những từ ngữ cần thiết để giải stress. Nhiều người mắc các chứng rối loạn ăn uống gặp nhiều khó khăn trong việc diễn tả cảm xúc của mình. Dù có thể cha mẹ đã tạo nền tảng cho khá năng giải stress của bạn, nhưng họ không phải là người duy nhất ảnh hưởng đến sự phát triển của khả năng này. Bạn có thể học cách giải stress từ những hình mẫu trong cuộc sống. Ví dụ, các bệnh nhân đang được điều trị thưòưg đề cập đến những lời khen và an ủi nhận được từ giáo viên, cố vấn, hay người họ hàng mà họ yêu quý. Khi họ thấy cô đcm hay đang phải đấu tranh mãnh liệt, ký ức về những lời nói tử tế của những người quan trọng thường giúp họ cảm thấy khá hơn. Một số cách lại phụ thuộc vào bạn. Bạn dạy cho bản thân cách giải stress qua phép thử và sai. Chang hạn như vào một ngày đặc biệt tồi tệ, bạn trùm chăn kín mít và nằm ì trên giường. Điều này dường như giúp được bạn. Ngủ nhiều hơn làm bạn bình tâm lại, và bạn thức dậy với một tâm trạng tươi tỉnh hơn nhiều. Thế là lần tới khi quá căng thẳng, bạn có thể lại áp dụng cách cũ. Bạn cũng có thể đã hoàn thành một số mục tiêu khiến bạn tự hào về bản thân, như chạy ma-ra-tông. Khi buồn chán, việc nghĩ về thành tích này giúp bạn thấy thoải mái hơn. Neu bạn chưa nắm vững một nhóm kỹ năng cần thiết thì việc phát triển những kỳ năng này ngay từ bây giờ là rất quan trọng. Tin tốt là, theo học thuyết gắn bó, ta có thể củng cố các kỹ năng này. Đây là lý do khiến những ai đi sâu vào công tác trị liệu phải học (hoặc học lại) những kỳ năng cần thiết để giải stress khi đối mặt với tình huống căng thẳng. Nếu cách cũ không còn thích họp, bạn có thể học những phương thức mới giúp dồ dành bản thân và giải stress. 20 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Sự thiếu thốn các kỳ năng giải stress hiệu quả khiến ăn uống trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến (theo nghiên cứu vào năm 2004 của Preeman và Gil; năm 2008 của Macht; năm 2007 của Spoor). Có nhiều lý do vì sao thức ăn lại đóng vai trò an ủi tinh thần. Chúng ta không thể lờ đi sự thật là nếu ăn uống không giúp mọi người vui lên thì họ đã không dùng đến cách đó rồi. Sau đây là một số nguyên nhân về tâm sinh lý giải thích tại sao việc ăn uống lại đem đến cảm giác thoải mái: • Những thay đối về hóa sinh trong cơ thể. Một số thức ăn làm tăng lượng neurotransmitter (chất dẫn truyền thần kinh) trong não hoặc kích thích những thay đổi về hóa sinh khác giúp đem lại cảm giác thoải mái. Thường thì điều này lý giải tại sao mọi người lại thích sô-cô-la. Sô-cô-la làm tăng mức serotonin và những chất hóa học khác có tác dụng cải thiện tâm trạng (theo nghiên cứu của Parker, Parker và Brotchie vào năm 2006). Ví dụ, bạn có thể thấy hưng phấn hoặc tỉnh táo hon vì sô-cô-la giúp tăng lượng đường trong máu; sô-cô-la cũng có một lượng nhỏ caffeine. Vậy nên ăn uống có thế thúc đấy các phản ứng sinh lý và phản ứng hóa sinh khắp cơ thế nhằm đem lại tâm lý vui vẻ. • Những cảm xúc có điều kiện. Một số thức ăn nhất định thường gắn liền với cảm xúc trong tâm trí. Hãy suy nghĩ một chút về những cảm giác nảy sinh khi bạn nói với bản thân từ “sô-cô-la.” Mong đợi? Mừng vui? Hạnh phúc? Mặc cảm tội lỗi? Bạn trải qua những cảm xúc này vì đó là những 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 21 SUSAN ALBERS gì bạn nghĩ mình nên cảm nhận được. Đó là vì bạn từng thấy hoặc nghe qua từ ngừ này kèm theo dạng cảm xúc được ghi trên thông tin quảng cáo và trong những cuộc trò chuyện hằng ngày. • Ản mừng. Việc ăn uống thường gắn bó chặt chẽ với khái niệm ăn mừng và nghỉ lễ. Khi tổ chức tiệc tùng, chúng ta cảm thấy vui vẻ. • Hành vi bấm sinh. Chúng ta không phải là những sinh vật duy nhất ăn uống để tìm cảm giác thoải mái. Một số động vật cũng tìm đến thức ăn để điều tiết mức độ căng thẳng. Chẳng hạn như khi chuột bị tiêm kích thích tố gây căng thẳng, chủng tiêu thụ nhiều đường hơn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, cũng như loài chuột, chúng ta tìm đến những món ăn thân thuộc để cân bằng lại lượng kích thích tố gây căng thẳng (theo nghiên cứu của Dallman vào năm 2003). • Những món ăn truyền thống thân thuộc. Một số loại thức ăn nhất định có xu hưóng giải stress tốt hơn so với số khác, đặc biệt là những loại có hàm lượng chất béo và đường cao (theo nghiên cứu của Wansink, Cheney và Chan vào năm 2003). Những món ăn thân thuộc thích hợp chẳng hạn như khoai tây nghiền, mi ống sốt phô mai, khoai tây chiên cắt lát và gà hầm - bất cứ món nào ngon và họp khẩu vị. Các món ăn này thường gắn liền với tuổi thơ, gợi bạn nhớ đến món mẹ nấu hay từng được dọn ra trong các buổi tiệc sinh nhật lúc nhở. Những món ăn thân thuộc thường 22 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẵn TGM BOOKS giàu carbohydrate, chất gắn liền với cảm giác no. Và khi no, bạn cảm thấy thoải mái. • Chuyển hướng chú ý khỏi những cẳm xúc tiêu cực. Ăn uống có vẻ như giúp bạn thoát khỏi cảm xúc tiêu cực bởi việc này khiến bạn phân tâm khỏi bất cứ thứ gì đang làm bạn bực mình (theo nghiên cứu vào năm 1991 của Heatherton và Baumeisyer; năm 2008 của Macht). Khi tham gia vào hoạt động khác, như ăn uống, bạn sẽ không nhận thức được cảm giác buồn bực nữa. Ngoài ra, có thể bạn thà thấy xấu hổ về thói quen ăn uống của mình hon là để bản thân buồn bực trước vấn đề đang làm bạn bận tâm. • Ngăn chặn sự buồn chán. Neu thường xuyên muốn được bận rộn hoặc đang vật lộn với cảm giác buồn chán, bạn có thể xem ăn uống là một hoạt động hấp dẫn và vì thế mà cảm thấy dễ chịu. Việc tìm kiếm thức ăn, suy nghĩ về thứ bạn muốn ăn, nấu nướng và dọn dẹp tiêu tốn của bạn nhiều năng lượng. Những hành động này có vẻ có mục đích và lấp kín quỹ thời gian một cách hiệu quả. • Phản xạ có điều kiện, Các bậc cha mẹ thường vô tình củng cố mối liên hệ giữa việc giải stress với thói quen ăn uống vào giai đoạn đầu đời của trẻ nhỏ. Dùng bình sữa để làm em bé ngưng khóc là một ví dụ tiêu biếu. Cha mẹ nhận thấy ràng dùng bình sữa sẽ dễ hon là đu đưa hay hát ru vì bình sữa (hay việc cho con bú) thì vô cùng hiệu quả. Tiếp tục nói tới giai đoạn đứa bé này mới biết đi, mẹ cho bé miếng bánh quy để giúp bé quên đi con đau do đầu gối 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 23 SUSAN ALBERS bị trầy xước. Một lần nữa, thức ăn lại gắn với việc làm cho đứa bé cảm thấy vui lên. Nếu bạn tự thưởng cho mình mẩu bánh sô-cô-la hạnh nhân để cải thiện tâm trạng thì hắn là có ai đó từng dùng thức ăn để an ủi bạn trong quá khứ. • Ăn kiêng. Những người ăn kiêng thường đặc biệt dễ ăn theo cảm xúc (theo nghiên cứu của Polivy và Herman vào năm 2005). Không như việc luyện tập từng bước để đạt được mục tiêu xa xôi là trở nên khỏe mạnh và thon thả hơn, ăn theo cảm xúc đem lại phần thưởng khiến họ thỏa mãn ngay lập tức. Con người phải cân nhắc và tốn rất nhiều năng lượng để kiềm chế sự thèm ăn. Khi bạn bị căng thẳng, việc tìm cách giảm lượng thức ăn tiêu thụ có thể là một yêu cầu quá khó khăn, điều này có thể dẫn đến việc bạn từ bở kế hoạch ăn kiêng. • Sự hưng phấn. Ăn uống có thể đem lại cảm giác thoải mái vì hành động này kích thích bạn. Tình trạng ít hoạt động như buồn chán, có khuynh hướng làm tăng lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Tuy nhiên với một số người, sầu muộn và căng thang thường xuyên lại ít thúc đẩy họ ăn uống mà ngược lại còn có thể dẫn đến sự sụt cân (theo nghiên cứu vào năm 2008 của Macht, năm 2005 của Polivy và Herman). • Thói quen. Neu bạn cứ lặp đi lặp lại việc gì đó, việc đó sẽ trở thành một thói quen. Các hoạt động quen thuộc dù không lành mạnh cíing có thể giải stress. Ví dụ, sau khi đi nghỉ mát về, bạn thấy thoải mái khi lặp lại lối sinh hoạt cũ thường ngày, mặc cho sự thật là bạn muốn được ngồi dưới bóng cây cọ ở bãi biển hơn. 24 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS • Những hình mẫu. Nhiều khả năng là bạn tiếp thu những phương thức đối phó này từ người chăm sóc bạn lúc nhỏ hoặc bằng cách quan sát những người xung quanh. Người ta thưòmg có khuynh hướng bắt chước thói quen ăn uống của người chăm sóc họ (theo nghiên cứu của Wardle vào năm 2002). Có the bạn từng nhìn thấy mẹ mình trong tâm trạng căng thẳng đang ăn ngấu nghiến túi bánh bắp chiên giòn mồi khi mẹ về nhà sau chuyến đi thăm bà dì siêu khó tính. Hoặc có thế một người bạn từng rủ bạn đi ăn kem khi bạn gặp buồn phiền. Bạn có thể mắc phải thói quen ăn uống để giữ bình tĩnh khi xem TV. Nhiều quảng cáo trên truyền hình dùng mánh khóe gán ghép các giá trị chừa bệnh với thức ăn để khiến bạn mua sản phẩm của họ. Vậy thì tại sao cảm giác giải stress này chỉ có tác dụng nhất thời và sau cùng lại không hiệu quả? Việc ăn đúng một lượng thức ăn vừa đủ để thấy thoải mái dễ chịu thì thật khó khăn, thậm chí đôi lúc còn là bất khá thi. Ăn uống chỉ có thể mang lại cảm giác vui vẻ đến một ngưỡng nhất định. Khi bạn ăn từ trạng thái no chuyển sang no ứ, cảm giác vui vẻ sẽ nhanh chóng biến thành khó chịu. Đôi lúc, có một quãng thời gian trì hoãn giữa thời điểm bạn thấy vui vẻ khi ăn với thời điếm cơ thể bạn phát sinh các phản ứng sinh lý sau khi ăn và tiêu hóa thức ăn, chưa kể đến giá trị tinh thần mà ăn uống đem đến thường tan biến rất nhanh. Ăn vặt có thế tạm thời làm bạn quên đi những nỗi lo, nhưng các cảm xúc tiềm ẩn đó sẽ sớm xuất hiện trở lại. Tóm lại, khả năng giải stress của thức ăn thường chỉ có tác dụng thoáng qua. Như bạn đã thấy, có nhiều lý do vì sao ăn uống có xu hướng giúp giải stress. Bạn sẽ thấy một vài lý do trong đó có vẻ quen thuộc. 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 25 SUSAN ALBERS Neu thế thì cũng không sao. Khi đọc quyển sách này, hãy ghi nhớ một số lý do đặc trung vì sao bạn sử dụng thức ăn để an ủi bản thân. KHI NHỬNG KỲ N Ă N G GIẢI STRESS CủA^.BẠN C Ầ N Đ Ộ N G Lực THÚC D A Y Các vấn đề về sức khỏe và cảm xúc thuồng nảy sinh trong cuộc sống mỗi nguời, nhung nếu có nhũng kỹ nàng giải stress thì bạn sẽ sẵn sàng đối phó với các vấn đề này một cách hiệu quả hon. Cuộc sống lúc nào cũng đầy áp lục và trách nhiệm. Hầu nhu hằng ngày, phần lớn mọi nguời thuờng cần một cách để giũ bình tĩnh. Đó là lý do vì sao thức ăn bị lạm dụng nhu một cơ chế giải stress. Dù đó là máy bán hàng tự động hay cửa hàng thức ăn nhanh, hiếm khi nào mà chồ bạn đứng cách xa một loại thúc ăn nào đó quá 50 buớc chân. Những món này lại hợp pháp, rẻ và dễ kiếm. Các vấn đề gắn liền với việc ăn uống để giải stress thuờng bắt đầu từ cảm giác khó chịu đơn thuần cho đến nguy cơ đe dọa tính mạng. • Mặc cảm tội lồi gây ra do ăn uổng quá độ làm ta vừa muốn nổi cáu lại vừa thấy thất vọng. Nhũng bệnh nhân của tôi đã dành nhiều buổi trị liệu để tâm sụ về cảm giác tội lồi và xấu hố mà họ cảm thấy khi cứ tái diễn cái chu kỳ nghiệt ngã kia. Hối hận, xấu hổ và mặc cảm tội lồi có thể cản trở bạn làm việc hiệu quả và tận huởng cuộc sống. • Cảm giác no ứ sau khi ăn uống quá độ có thể làm bạn thấy uể oải, khó chịu hoặc thùa cân. • Sụ hung phấn tạm thời bắt nguồn tù việc ăn uống gây ra mặc cảm tội lồi hoặc cảm giác căng thắng lúc đầu - nguyên 26 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS nhân dẫn đến việc ăn uống quá độ, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và làm tổn hại lòng tự trọng của bạn. • Ăn uống quá độ có thể dẫn đến tăng cân, dần dần làm phát sinh nhiều biến chứng và vấn đề về sức khỏe. • Khi một người có ít hoặc không có khả năng tự trấn an, trong trường hợp nghiêm trọng, họ sẽ rơi vào trạng thái rối loạn tinh thần. Mọi thứ trở thành khủng hoảng. Bạn bè và người thân cảm thấy như thể họ đang đi trên miệng núi lửa khi ở gần bạn, bởi vì bạn thì căng thẳng và cảm xúc của bạn rất khó đoán. Thế là bạn vô tình trở thành mối đe dọa cho những mối quan hệ thân thiết mà bạn trân trọng nhất. Bạn có thể trút giận lên người thân nhất của mình hoặc đặt lên vai họ gánh nặng phải an ủi bạn. • Việc có ít hoặc không có khả năng giải stress một cách lành mạnh là đặc tính của hội chứng rối loạn có tên roi loạn nhân cách ranh giới. Người mắc chứng bệnh này thưòng có biểu hiện điển hình là tự ngược đãi bản thân, như thường xuyên lạm dụng thức uống có cồn hay tự làm tổn thương thân thế mình. Hoặc họ có thể hủy hoại các mối quan hệ trong những lúc nóng giận, hoặc có hành vi không phù họp, vượt khỏi những ranh giới trong các mối quan hệ, điều này đấy họ đến việc xa lánh mọi người hoặc trở nên quá phụ thuộc vào người khác. Trớ trêu thay, đối với một số người, tự ngược đãi bản thân lại khiến họ bình tâm. Hành động này làm họ quên đi vấn đề ban đầu và chuyển sang nỗi đau mà họ có thể trực tiếp kiểm soát được. Đó là cách họ giữ bình tĩnh, dù việc đó gây hại cho họ. 1 - Vì sao ăn uống lại giúp giải stress? 27 SUSAN ALBERS • Một số chứng rối loạn lâm sàng thường liên quan đến những vấn đề giải stress. Hành vi gây nghiện (chất kích thích, thức uống có cồn, cờ bạc), chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, chứng béo phì, chứng biếng ăn, chứng háu ăn và rối loạn nhân cách ranh giới chỉ là một số ít các ví dụ. Khi những kỹ năng giải stress của bạn chưa phát triển toàn diện, điều này có thế là một vấn đề nghiêm trọng. Cuộc sống thì đầy những rắc rối nhỏ lẫn những chướng ngại lớn. Bạn phải có một phương thức đối phó lành mạnh. Neu bạn có thói quen ăn uống để bớt căng thẳng thì cũng đừng lo lắng. Việc luyện tập sử dụng các công cụ được liệt kê trong quyển sách này sẽ giúp bạn xoay chuyển tình thế. 28 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn 2BẮT ĐẨụ NHƯ THẾ NÀO Giai đoạn đầu là phần quan trọng nhất của công việc. - Plato Đ ược rồi, hãy chuẩn bị sẵn sàng. Cơn thèm ăn do căng thẳng có thể ập đến bất cứ lúc nào - hôm nay, ngày mai, tuần sau. Bạn phải chuẩn bị tinh thần trước khi điều đó xảy ra. Ngay cả khi bạn biết phải làm gì lúc cảm thấy tồi tệ, thì đôi lúc bạn lại rất khó bắt tay vào thực hiện. Đứng dậy rời khỏi giường hay đóng nắp hộp bánh quy có thể chẳng dễ dàng gì, dù bạn nhận thức rõ rằng làm vậy sẽ có ích cho mình. Nấu chuyện này nghe có vẻ giống với thử thách hiện tại bạn gặp phải, hãy nghĩ về việc giải quyết vấn đề theo 3 cách khác nhau: bạn có thể thay đổi nhận thức, thực hiện những bước nhỏ hoặc tạo bước nhảy vọt. Bạn cũng có thể kết hợp cả 3 theo cách bạn thấy phù họp. 2 - Bắt đầu như thế nào 29 SUSAN ALBERS THAY ÍX)1 NHẶN THỬC Bạn có thê học hỏi được rất nhiều, chỉ hang việc quan sát. - Yogi Beưa Phương pháp tâm chính niệm là một cách hay để tạo thói quen mới cho hầu hết mọi người vì cách này không tốn nhiều công sức. Giai đoạn đầu, bạn thậm chí không cần phải thay đổi hành vi. Do đó, nhiều người có thể dễ dàng quyết tâm bắt đầu thay đổi bằng việc áp dụng phương thức tâm chính niệm. Trước khi bắt đầu, hãy nhớ rằng việc tìm kiếm các lựa chọn giải stress mà không cần ăn uống là một quá trình lâu dài. Bạn không cần phải thấy áp lực hay phải vội vã. Hãy tiến hành theo nhịp độ riêng của mình. Bước đầu tiên là tập quan sát bằng tâm chính niệm. Suốt giai đoạn này, đừng cố né tránh hay giảm thiểu hoạt động ăn uống để giải stress của bạn. Nhiệm vụ duy nhất của bạn là tập trung hoàn toàn vào cách thức và thói quen ăn uống của bạn. Trong ít nhất một tuần (hoặc lâu hơn nếu cần), hãy chỉ quan sát và theo dõi những gì thôi thúc bạn ăn để giải stress. Viết ra những dấu hiệu đó. Bạn có thể làm việc này bằng nhiều cách, nhưng tốt nhất là viết nhật ký trong lúc đọc quyển sách này. Bạn thấy yếu đuối trong tình huống nào nhất? Lúc đó bạn có cảm xúc nào cụ thể? Bạn có lặp lại chuyện đó tại cùng một thời điểm mỗi ngày không? Đơn giản là hãy quan sát bản thân. Bắt đầu tìm hiểu thói quen của mình. Suy nghĩ thấu đáo về những gì bạn phát hiện ở bản thân. Bạn sẽ kinh ngạc vì chỉ bằng việc quan sát tỉ mỉ chính mình, bạn có thể giảm thiểu thói quen ăn theo cảm xúc. Điều này thật ra không có gì bất ngờ cả. Hãy nghĩ đến chuyện bạn 30 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS chăm chỉ hcm bao nhiêu khi sếp đang ở cùng phòng làm việc với bạn. Vào lúc không có ai quan sát - kể cả chính bạn - dưòng như bạn sẽ không nỗ lực 100%. Một khi đã nhận thức rõ hon về lý do mình tìm sự an ủi từ thức ăn, đó là lúc bạn chuyến sang giai đoạn tiếp theo: sống có ý thức hon. Hãy chú ý hơn đến cảm xúc và cơ thể bạn ở mọi thời điếm. Ngay khi thấy có nhu cầu ăn uống để giải stress, hãy nhẹ nhàng thừa nhận cảm giác này. Quan sát nhưng không nhất thiết phải tuân theo nhu cầu đó. Hãy đảm bảo ghi chép đầy đủ những cơn thèm ăn vào nhật ký, sau đó đọc những bài tập chính niệm trong sách. Phương thức giải quyết bằng tâm chính niệm có ích cho nhiều người. Còn một cách khác nữa là tiến hành chầm chậm từng bước nhỏ. THựC HIỆN NHŨNG Bước NHỎ Ta không thê cùng lúc làm hết mọi thứ, nhưng ta có thể làm ngay một việc gì đó. - Calvin Coolidge Định hướng là một cách khác để thay đối hành vi. Nguyên tắc của phương thức này là thực hiện những bước nhở để đi đến thói quen mà bạn muốn hình thành. Ví dụ, khi có nhu cầu ăn theo cảm xúc, việc cầm nhật ký lên và viết về thứ đang làm bạn buồn bực sẽ giúp ích cho bạn. Bạn cũng biết là áp dụng kỹ năng đối phó lành mạnh sẽ tốt hcm là ngấu nghiến đồ ăn vặt. Tuy nhiên, bạn lại không có động lực để làm việc đó. Dù biết mình phải làm gì nhưng vì vài lý do, bạn dường như không làm được. 2 - Bắt đầu như thế nào 31 SUSAN ALBERS Vào những lúc như vậy, bạn nên tạo động lực cho bản thân thông qua kỳ thuật định hướng hành vi. Định hướng là một kỹ thuật thay đổi hành vi, giúp bạn tiếp nhận hành vi mới bằng cách tưởng thưởng cho từng bước nhỏ, đưa bạn đến gần hoTi việc hoàn toàn quen với hành vi mong muốn. Tarớc hết, hãy chỉ tập trung vào thói quen gần giống việc ghi nhật ký. Chẳng hạn như lấy một tờ giấy, viết xuống vài ghi chú. Bạn không cần phải viết những câu vãn hoàn chỉnh, chỉ vài từ hoặc cụm từ là được. Bất kỳ ý tưởng nào cũng là một khởi đầu tuyệt vời. Sau đó, bạn kẹp mảnh giấy đó vào trong sổ nhật ký. Bạn cũng có thể ghi chú vài từ lên tờ lịch để bàn. Sau khi thực hiện xong hoạt động ghi chép này, có thể bạn sẽ muốn dành cho bản thân một món quà nhỏ và không phải thức ăn. Việc tự tưởng thưởng thường có khả năng củng cố tinh thần rất hữu ích. Sự củng cố là một cách hiệu quả để gia tăng việc thực hiện hành vi mong muốn. Không phải lúc nào bạn cũng cần một phần thưởng hữu hình như thỏi son mới, quyển tạp chí, hay tách cà phê, mà bạn có thể lập tức cho phép mình chợp mắt khoảng 10 phút hoặc hơn vào buổi sáng, hay thư giãn trong bồn tắm cùng các bong bóng xà phòng. Đôi khi, sự củng cố hiệu quả bắt nguồn từ cảm giác vui vẻ vào lúc mới bắt đầu hành động để đạt được mục tiêu. Ngay bây giờ, vấn đề quan trọng mà bạn cần hiểu là mình không cần phải thực hiện bất cứ phương pháp giải stress nào một cách hoàn hảo. Đẻ bắt đầu, hãy chỉ làm những gì gần giống với thói quen bạn mong muốn đạt được. Neu phương thức từng bước nhỏ với bạn là quá chậm, hãy thử cách tiếp cận dưới đây: tạo một bước nhảy vọt. 32 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ần TGM BOOKS BƯỚC NHAY VỌT Hãy ngừng nói, và bắt đầu hước đi. - L. M. Heroux Bước nhảy vọt là một phương pháp trực tiếp; nghĩa là thực hiện ngay thói quen bạn mong muốn có được. Bạn không thực hiện việc này từ từ mà làm ngay lập tức. Ke hoạch ở đây là càng tiếp xúc với kỳ năng mới mình muốn đạt được, bạn sẽ càng nhanh quen với nó hơn. Thói quen đó sẽ trở nên bớt lạ lẫm, thoải mái và dễ dàng hơn khi bạn cần luyện tập. Trong trường họp giải stress, việc lao vào thực hiện ngay hành vi giúp giải stress có thể là lựa chọn phù hợp nhất cho nhiều người. Ta thường chờ quá lâu đế làm quen với một việc gì đó, trong khi thật ra ta sẽ chỉ thấy thoải mái khi đã thực hiện việc đó được một thời gian. Vì thế lúc đầu, việc áp dụng những cách giải stress mới được nêu ra trong sách có thể làm bạn cảm thấy không tự nhiên hay khó chịu. Thực tế thì đơn giản là có thể bạn sẽ thấy hơi lạ. Hãy trở lại ví dụ viết nhật ký đã đề cập ở trên, nhưng trong trường họp này, thay vi thong thả viết lách, bạn bắt đầu ghi nhật ký hàng ngày ngay. Sau đó quyết tâm là sẽ viết trong 10 phút - ngay cả khi bạn không muốn viết. Hầu như lần nào cũng vậy, sau khi bắt đầu, bạn sẽ thấy mừng vì mình đã viết ra. Việc tập thể dục thường được mô tả theo cách này. Nhiều người nói rằng họ chưa từng muốn đến phòng tập, nhưng sau một tiếng đồng hồ vận động, họ thấy tuyệt vời và vui vì mình đã đến đó. Theo thời gian, việc áp dụng các cách thức mới để giải stress sẽ trở thành một thói quen hằng ngày, tương tự việc tập thể dục. 2 - Bắt đầu như thế nào 33 SUSAN ALBERS Khi bạn từ bỏ được cơ hội giải stress bằng thức ăn, hãy khen tặng bản thân càng nhiều càng tốt. Thậm chí có thể bạn còn muốn kể cho bạn bè, người thân, hay bất kỳ người nào mà bạn nghĩ sẽ há hốc mồm kinh ngạc về những kỳ năng mới của bạn. Bạn có thể sẽ muốn thưởng cho mình vì đã làm điều đúng đắn. Nhưng hãy nhớ rằng bạn đang phấn đấu để làm giảm thói quen khen thưởng bản thân bằng cách ăn theo cảm xúc. Đe giúp biến các kỹ thuật này thành thói quen, hãy lập một biểu đồ gồm danh sách những mẹo giải stress mà bạn muốn tập thử. Hãy theo dõi thành tích của mình. Ghi ra những lời khen cho nồ lực của bạn. Neu bạn là người cần những thứ hữu hình thay vì lời nói, thì hãy dán một miếng dán nhỏ cạnh thói quen mới mồi lần thực hiện thói quen đó. Việc thực hiện ngay hành vi mình muốn đạt được sẽ giúp bạn hiếu rằng những cách giải stress mới không tệ như bạn nghĩ. Và danh sách kia sẽ giúp bạn biến những cách đó thành thói quen mới. Việc tập suy nghĩ theo hướng này có thể giúp bạn ngừng trì hoãn việc hành động. SẮ[5 XÉP CHUẤN BỊ Phương pháp nào sẽ phù hợp với bạn nhất? Còn tùy. Để trả lời câu hỏi này, bạn phải hiểu rõ bản thân. Neu cảm thấy chưa chắc, mục này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời. Và dù đã biết phương thức phù hợp, bạn cũng cần sắp xếp lại, giống như việc bạn soạn đồ cho một chuyến đi vậy. Đầu tư một khoảng thời gian ngắn vào việc chuẩn bị áp dụng các kỳ thuật giải stress trong sách sẽ giúp cho quá trình hành động diễn ra suôn sẻ. Có hai bước quan trọng: 34 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS 1. Kiểm tra trạng thái của bản thân. Nếu bạn đang đấu tranh với thói quen ăn theo cảm xúc, mỗi sáng thức dậy, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra trạng thái của mình và đưa ra những dự đoán về việc giải stress cho hôm đó. Hành động này giống với việc lập bảng dự báo thời tiết và dựa vào đó để chọn lựa quần áo mặc trong ngày. Nếu trời lạnh, bạn sẽ đem theo áo len. Neu có khả năng đó là một ngày giông bão, bạn cần mang theo áo mưa để đối phó những trở ngại mà bạn sẽ gặp phải. Nếu hành động dự đoán này có vẻ khó làm, hãy đút quyển nhật ký của bạn vào túi, đem theo số điện thoại của người mà sau đó bạn có thể muốn gọi, đọc quyến sách này như một cách cải thiện tâm trạng hay củng cố động lực. 2. Thực hiện hoạt động kiểm kê. Trước khi bắt đầu, hãy tự kiểm tra những kỹ năng giải stress sẵn có của mình. Có thể bạn đã sử dụng thuần thục một số biện pháp đe lấy lại bình tĩnh. Chẳng hạn thay vì ăn uống, bạn có thể chợp mắt một chút hoặc dành thời gian riêng để thực hiện một hoạt động giải stress nào đó. Giờ hãy dành ít phút liệt kê những điếm mạnh và những hoạt động giải stress thành công của bạn. Đôi khi ta quá tập trung vào những kỳ năng mình thiếu mà quên đi những kỳ năng mình đã có sẵn. Nếu bạn không rõ các kỹ năng giải stress của mình là gì, hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn trải qua một ngày tệ hại. Bạn đã làm gì để cảm thấy dễ chịu hơn? Viết ra tất cả các cách thức không dùng thức ăn mà bạn áp dụng để đối phó với tâm trạng buồn bực của mình. Khi đọc quyến sách này, hãy nhớ cách thức bạn có thể tận 2 - Bắt đầu như thế nào 35 SUSAN ALBERS dụng hoặc nâng cao các kỹ năng sẵn có của mình. Có lẽ bạn sẽ kết họp những kỹ năng mới vừa học được trong sách với những kỳ năng bạn đã có sẵn. Cam giác cỉói thật hay đói do cam xúc? CÁCH PHÂN BIỆT Neu bạn không chắc là mình muốn ăn vì thực sự đói hay vì bạn cần trấn an và xoa dịu cảm xúc, hãy làm một bài tự kiểm tra nhỏ trước khi ăn. Hãy tự hỏi những câu bên dưới có miêu tả đúng ccm đói của bạn không, sau đó tổng kết số lần bạn đồng ý với những câu này. Theo dõi xem mình đồng ý với các câu hướng về ăn theo cảm xúc hay ăn do đói bụng nhiều hoTi. Cơn đói do câm xúc ^ây ra Con đói do cảm xúc gây ra thường có một số biểu hiện đặc trưng sau: • Cơn thèm ăn xuất hiện nhanh và dữ dội như thể có công tắt đóng/mở. Mức độ đói bụng có thể nhảy từ mức thấp nhất lên mức cao nhất trong phút chốc. • Bạn rất cởi mở đón nhận những lời gợi ý (ví dụ, người đồng nghiệp bảo cô ấy định đi ăn bánh donut thì lập tức bạn thấy miếng bánh donut nghe có vẻ rất ngon lành). • Cơn đói càng cồn cào hơn khi bạn có những cảm xúc nhất định, đặc biệt là cảm giác căng thẳng. 36 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS • Bạn không thể suy nghĩ kỳ càng về các lựa chọn của mình. Cảm giác đói bụng dừ dội tới nỗi bạn không quan tâm những lựa chọn đó là gì “ cho đến khi bạn đã ăn món gì đó. • Con đói thôi thúc bạn ăn không suy nghĩ - nghĩa là ăn không hấn để thưởng thức mùi vị, mà ăn một cách máy móc, tự động (ví dụ, mở túi kẹo sô-cô-la M&M và bỏ hết viên này đến viên khác vào miệng một cách vô thức). • Bạn thèm ăn một món ăn nhất định, như sô-cô-la hay thức ăn nhanh; những món chỉ đơn thuần giúp lấp đầy dạ dày sẽ chẳng ích lợi gì cho bạn. • Bạn khó cảm thấy thỏa mãn, và cảm giác này dường như không liên quan gì đến việc bụng bạn đang đói hay no. • Bạn thường có một suy nghĩ thoáng chốc trước lúc ăn là sau khi ăn, mình có thể sẽ thấy tội lỗi. Bạn cũng thường trải qua cảm giác tội lỗi sau đó. Cơn đói thật sự Một cơn đói thật sự thưòng liên quan đến lượng đường trong máu. Vì thế nhu cầu ăn uống của cơ thể dựa trên món ăn và thời điểm gần nhất bạn vừa ăn. • Bạn nhận thấy nhu cầu ăn uống của mình tăng dần theo số bữa và thời gian bạn ăn. Ví dụ như sau bữa sáng, cơn đói của bạn tăng chầm chậm đến bữa trưa. 2 - Bắt đầu như thế nào 37 SUSAN ALBERS • Bạn tìm kiếm một món ăn giúp bạn no bụng, và bạn sẵn sàng đón nhận nhiều lựa chọn khác nhau giúp thỏa mãn con đói hon là chỉ thèm một mùi vị nhất định. • Bạn trải qua những dấu hiệu sinh lý đặc trung của con đói, như thấy dạ dày cồn cào. Nặng hơn, bạn có thể trở nên cáu gắt, hoặc thậm chí đau đầu. • Bạn có xu hướng ngừng ăn khi đã no. • Nhận thức về cơ thể của bạn thay đổi dần từ trạng thái đói sang no trong lúc bạn đang ăn, tạo cảm giác thỏa mãn. • Bạn hiểu rằng việc ăn khi đói là cần thiết vì nó cung cấp năng lượng nuôi dưỡng và giúp bạn sinh hoạt bình thường. • Bạn có thể chờ đợi một thời gian rồi mới ăn, thay vì bắt buộc phải ăn ngay khi thấy thèm ăn. • Cơn đói của bạn không gây ra cảm giác tội lỗi. Bạn hiểu rằng mình cần phải ăn và bạn thấy ổn về việc ăn. Neu bạn đồng ý với nhiều câu về cơn đói do cảm xúc hơn là đói bụng thật sự, thì việc áp dụng những kỳ thuật giải stress sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích hơn là việc ăn vặt. 38 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn CÁC PHƯỢNG PHÁP THIÊN CHÍNH NIỆM Các phương pháp thiền chính niệm rất có ích trong việc giúp bạn vượt qua nhu cầu ăn theo cảm xúc. Lưu ý là những kỹ thuật này không loại bỏ hoàn toàn cơn thèm ăn hay cảm xúc khó chịu. Không may là điều này không khả thi. Nếu loại bỏ được tất cả các cơn thèm ăn ra khỏi cuộc sống của mình thì có lẽ bạn đã làm từ lâu rồi. Tuy nhiên, phương pháp chính niệm có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn, cho đến khi nhu cầu ăn theo cảm xúc tan biến. Như đã đề cập trong phần giới thiệu, chính niệm là một cách thức suy nghĩ, về cơ bản là nhận thức sâu sắc về thời điểm hiện tại với cái nhìn khách quan và cầu thị. Nhiều người bị thức ăn hấp dẫn bởi những nguyên nhân vô thức. Khi sống chậm lại và thực sự chú ý đến những gì khơi gợi sự thèm ăn của mình, đặc biệt vào những lúc không đói bụng, họ sẽ tìm được cách đối phó tốt hơn. Nhiệm vụ của bạn trong chương này là dùng sức mạnh tâm trí đế trở nên thực sự ý thức được cơn thèm ăn của mình - bằng những 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 39 SUSAN ALBERS phương pháp mới. Hãy thôi nghĩ đến việc loại bở sự thèm ăn lẫn việc trừng phạt bản thân vì đã dùng thức ăn như thuốc an thần. Thay vào đó, hãy đón nhận cơn thèm ăn của bạn. Làm quen, tìm hiểu nó bằng sự hiếu kỳ nhưng không phán xét. Điều này nghe có vẻ ngược đời, nhưng khi thực hiện việc này, bạn sẽ hiểu vì sao mình cần giải stress. Chỉ khi đó bạn mới có thể chọn được hoạt động phù hợp nhất vừa giúp trấn an tinh thần vừa giúp giải stress, và có thể còn hiệu quả hơn việc ăn uống. 1. TẠO NHỬNG KHOANH KHẮC CHÍNH NIỆM Đôi lúc tôi quá gâp gáp làm hêt việc này đên việc khác đến nỗi không ỷ thức được mình đang làm gì, hay đang cảm thây thê nào. Tôi bỏ những viên sô-cô-la hay kẹo M&M vào miệng một cách vô thức. Sau khi sự đã rồi thì tôi nhận ra mình đang ngãu nghiên thức ăn do buồn bực hoặc lo lắng. Trong lúc chinh niệm, tôi tin yêu cuộc sống hom vì tôi đang thực sự sông cho hiện tại như mọi thứ vốn dĩ, chứ không chi phân tích những gì đã xảy ra. Việc sống cỏ ý thức hom cũng dạy tôi cách phát hiện khi nào mình ăn uống chỉ đê giải stress một cách thiêu suy nghĩ. - Kelly Kelly vô thức nhai rồn rột một bát khoai tây chiên cắt lát. Đó là thói quen mỗi tối Chủ nhật của cô. Việc nghĩ về sáng thứ Hai và tuần lễ sắp tới khiến cô phải ăn vi cảm thấy căng thẳng suốt nửa tiếng đồng hồ. Thời gian trôi đi trong lúc cô nhai từng miếng thức ăn và làm cô rơi vào trạng thái nửa tỉnh nửa mê. Bất chợt, cô choàng tỉnh và nhận ra mình đã ăn sạch bát khoai tây nhưng lại không thực sự nếm được mùi vị của miếng khoai nào cả. Ăn 40 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS Uống một cách máy móc là thói quen của cô và việc này đem lại cảm giác quen thuộc. Thỉnh thoảng, Kelly quá tập trung lo lắng trong lúc lái xe đến nỗi thay vì chạy đến tiệm tạp hóa như đã định, cô lại chạy đến công ty. Điều tưcmg tự cũng xảy ra khi cô nghĩ về mấy đứa con trong lúc đọc tiểu thuyết, cô không thể nhớ được mình vừa đọc những gì. Với những người ăn theo cảm xúc như Kelly, các hoạt động thường ngày, chẳng hạn như ăn uống, khiến họ rơi vào một trạng thái ý thức khác. Việc chỉ tập trung vào suy nghĩ và lờ đi những cảm giác khác đang diễn ra trong cơ thể rất dễ làm bạn ăn do căng thẳng. Nhiều khả năng bạn sẽ quên mất lý do tại sao mình ăn hoặc sẽ ăn uống quá mức. Ăn theo cảm xúc có thể đã là một thói quen hằng ngày quen thuộc đến mức bạn ăn mà không nhận ra đó là ăn theo cảm xúc. Cách kiếm soát những hành vi tự động, dù là đọc sách, lái xe hay ăn do căng thẳng, là thực hiện mọi hoạt động của bạn với nhận thức đầy đủ. Hãy luôn lưu tâm đến cơ thế và các cảm giác mà bạn có, thay vì đế bộ não nắm quyền kiểm soát. Neu đang lái xe, hãy cảm nhận vô-lăng trong tay bạn. Neu đang đọc sách, hãy lắng nghe âm thanh phát ra khi bạn lật từng trang. Để tránh ăn do căng thẳng, hãy sống cho hiện tại. Nếu thấy có nguy cơ ăn do căng thăng, hãy đế ý kỳ những gi cơ thể bạn đang biểu lộ. Ví dụ, hướng sự chú ý đến vị trí bạn đặt tay. Bạn cảm thấy hai tay thế nào? Có lạnh không? Tay đang được đặt ở đâu? Việc chú ý đến cảm giác của mình sẽ giúp bạn luôn biết được cơ thể đang cảm nhận và biếu lộ gì, thay vì cho phép cánh tay tự động với lấy thức ăn để giải stress. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 41 SUSAN ALBERS Hãy tập chú tâm vào các hoạt động hằng ngày, như đánh răng, rửa chén hoặc đạp xe đạp. Nhiều khả năng là bạn làm những việc này thường xuyên đến nồi bạn thực hiện chúng một cách tự động. Thay vì vậy, hãy hành động với đầy đủ nhận thức. Để ý những bong bóng và hưong xà phòng khi bạn rửa bát đĩa. Chú ý chuyển động xoay tròn của tay. sống cho hiện tại và tập trung vào mọi hành động, mọi cảm giác. Làm cách nào để bạn thoát khỏi những suy nghĩ cứ thôi thúc bạn ăn? Câu trả lời là hãy hướng sự chú ý vào cơ thể thay vì vào suy nghĩ. Tập trung vào nhũng gì cơ thể đang thể hiện và cảm nhận - như việc đi bộ hay co duỗi, hay cảm giác âm ấm mà tay bạn cảm nhận được từ nước rửa bát. Bài tập dưới đây sẽ hướng dẫn rõ hơn về cách thực hiện. kỹ lỉuiậl ịịiái SIITSS Dừng Lọi Vù Chú Tâm Ngửi Hương Hoa Hồng Tản bộ cũng có thể là một hoạt động hữu ích giúp khống chế thói quen ăn do căng thăng, nhưng có lẽ bạn nên thử tập đi bộ với tâm chính niệm. Hoạt động này không chỉ hướng tâm trí của bạn khỏi việc ăn uống mà còn giúp bạn điềm tĩnh và cân bằng tinh thần. Tản bộ với tâm chính niệm có gì khác với đi bộ thông thường? Ùm, trong lúc đi bộ, hãy để ý đến phong cảnh. Hãy nhìn xung quanh. Đừng đi một mạch. Đe ý đến cảm giác bàn chân mình chạm đất. Nhắm mắt lại trong giây lát. Hướng sự chú ý vào những gì bạn đang nghe thấy. Rồi mở mắt ra và nhìn kỹ mọi thứ xung quanh. Hãy sử dụng tất cả các giác quan. Quan sát những thứ bạn 42 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ằn TGM BOOKS thấy như thể bạn đang miêu tả lại khung cảnh đó cho một người bị bịt mắt. Hãy hướng sự tập trung vào cơ thể và những động tác trong lúc tản bộ. Bạn có cảm nhận được nhịp tim mình không? Bạn đang thở như thế nào? Khi để tiếng nói trong đầu lắng xuống và tập trung vào các cảm giác, bạn sẽ trở nên điềm tĩnh hơn. Lần tới, nếu cơn thèm ăn theo cảm xúc trồi dậy, đừng đi bộ một mạch - hãy đi bộ với tâm chính niệm. kỹ lluiậl ^iái slress Tin Vào Các Giác Quan 5-4-3-2-1 Khi gặp khó khăn trong việc loại bỏ suy nghĩ về thức ăn, hãy thử tập trung vào giác quan. 1. Chỉ ra 1 mùi hương bạn có thể ngửi thấy. 2. Ke tên 2 âm thanh bạn có thể nghe được. 3. Diễn tả 3 cảm giác cơ thể bạn cảm nhận, như nhiệt độ, bề mặt chất liệu của chiếc áo len, bàn chân đang chạm đất. 4. Nhận biết 4 màu sắc bạn nhìn thấy. 5. Đối với bản thân, hãy bắt đầu bằng việc liệt kê 5 sự vật trước mắt bạn. Thường thì khi làm xong, bạn sẽ không nghĩ gì nữa hết, kể cả thức ăn - trừ phi có thức ăn ngay trước mặt bạn. Nếu vẫn còn nghĩ về đồ ăn, hãy lặp lại từng bước cho đến lúc bạn nhận ra suy nghĩ của mình đã bớt bị thức ăn vây lấy. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 43 SUSAN ALBERS 2. BÀI TẬP THIẾN Đồ ăn. Đồ ăn. Đồ ăn. Tôi nghĩ rất nhiều về đồ ăn. Khi bắt đầu suy nghĩ về tất cả các món tráng miệng ngon lành, tôi đột nhiên không thê xóa hó hình ảnh đồ ngọt và sô-cô-la khỏi tâm tri. Những V nghĩ đó cứ xoay vòng trong đầu tôi như một vòng quay ngựa go. Thiền là cách duy nhất giúp tâm trí tôi được hình vên trước thức ăn. — John Có lẽ bạn từng thử rất nhiều cách để loại bỏ hình ảnh miếng bánh phô mai trong tủ lạnh khỏi tâm trí: lờ nó đi, giả vờ như nó không có trong đó, nài nỉ chính mình, hoặc cố thuyết phục bản thân từ bở nó. Nhưng loại bỏ suy nghĩ về thức ăn ra khỏi tâm trí không phải là việc dễ dàng. Tin tốt cho bạn đây, thiền là một phưoTig pháp hữu ích giúp thanh lọc tâm trí, thậm chí khi đầu óc bạn cứ bị thức ăn đeo bám. Thiền giúp bạn nhìn sâu vào căn nguyên của việc thèm ăn, biến tâm trí bạn thành một mặt hồ tĩnh lặng. Khi tâm thanh tịnh, bạn có thể nhìn thấy đáy hồ. Khi tâm bạn bị xáo trộn bởi những cảm xúc đau khổ và hỗn loạn, thật khó mà nhìn thấy những gi đang diễn ra dưới mặt hồ hay những gì đang gây nên sự xáo trộn đó. Phương pháp thiền nghe có vẻ ủy mị hoặc chỉ là một xu thế mới nhất thời. Nhưng không phải vậy. Thiền đã xuất hiện cách đây hàng ngàn năm, và đơn giản là một phương pháp trấn an bản thân bằng cách giúp bạn kiểm soát phán ứng chiến-hoặc-chạy tự nhiên của cơ thể. Phản ứng sinh lý này xảy ra khi bạn bị căng thẳng. Cơ thể bạn chuẩn bị để chiến đấu hoặc bò chạy, làm tăng nhịp tim và lưu lượng adrenaline, làm chậm quá trình tiêu hóa, co thắt mạch 44 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS máu, và đẩy nhanh nhịp thở. Phương pháp thiền giúp phản ứng này dịu lại bằng cách tạo ra phản ứng đối lập: sự thư giãn. Thư giãn thay đổi hoàn toàn phản ứng chiến-hoặc-chạy bằng cách làm chậm nhịp tim và nhịp thở, hạ huyết áp và thư giãn các cơ bắp. Một trong những ưu điếm tuyệt vời nhất của thiền là phương pháp này miễn phí, dễ thực hiện và bạn có thể thiền ở bất cứ đâu. Thiền đem lại nhiều lợi ích cả về tinh thần lẫn thể chất (theo nghiên cứu vào năm 2003 của Baer; năm 2007 của Brown, Ryan, và Cresvvell; năm 2003 của Davidson; năm 2008 của Shapiro). Lựỉ ích Tâm Lý Từ Phươnế Pháp Thiền • Giảm cảm giác căng thắng và bồn chồn • Củng cố lòng tự trọng Giảm cám giác khó chịu và ủ rũ • Tăng sự bình tĩnh • Tăng khả năng tập trung chú ý LợiíchThểChấtTìíPhươnế Pháp Thiền • Tạo phản ứng thư giãn cho cơ thể, làm chậm nhịp tim và nhịp thở • Tăng mức serotonin, điều này rất có ích vì mức serotonin thấp thường đi kèm với chứng trầm cảm, bồn chồn, béo phì và đau đầu 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 45 SUSAN ALBERS • Giảm sự sản sinh hormone gây căng thẳng • Cải thiện chất lượng giấc ngủ • Tăng năng lượng • Tăng khả năng đề kháng trước bệnh tật Bạn thấy đó, những lợi ích về tâm lý và thể chất này là phương thuốc hoàn hảo cho những người ăn theo cảm xúc. kỹ lliiiậl Ịịiái slrcss Các Kiêu Thiền Có nhiều kiểu (hay phương pháp) thiền khác nhau. Khi đồ ăn không ngừng ám ảnh bạn, hoặc bạn cần trợ giúp, hãy thử một trong những phương pháp sau. Chọn phương pháp nào phù hợp với tính cách của bạn và có ích cho bạn nhất. Thiền Tập Trung Một trong những cách thiền là tập trung toàn bộ sự chú ỷ của bạn vào một điểm duy nhất. Điểm này có thể là một hình ảnh hoặc một vật thể. Bắt đầu bằng việc ngồi yên và tập trung mọi sự chú ý vào vật thể này. Nhìn nó thật kỹ. Tự miêu tả nó. Thường thì việc tập trung vào các chi tiết, như một phần của hình ảnh hay ngọn lừa trên cây nến, sẽ có ích cho bạn. Càng nhìn kỳ, nhiều khả năng bạn sẽ càng nhận ra những thứ bạn không thấy lúc đầu. 46 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Brooke là một ví dụ về người thường xuyên ăn theo cảm xúc. Thay vi lẩn quẩn trong bếp, cô đổi phó với thói quen ăn theo cảm xúc của mình bằng cách tập trung vào tấm hình chụp thành phố Paris trong phòng khách. Khi nhu cầu ăn do căng thẳng trồi dậy, cô bình tĩnh ngồi cách tấm ảnh vài xăng-ti-mét rồi tập trung toàn bộ sự chú ý của mình vào đỉnh tháp Eiftel. Hành động này giông giống việc bạn phóng to hình bằng máy ảnh. Nhận thức của cô giới hạn lại trong bức hình, thay cho hình ảnh đồ ăn đang quanh quẩn trong tâm trí. Neu những suy nghĩ về thức ăn lại hiện ra, cô nhẹ nhàng ghi nhận rồi chào từ biệt những ý nghĩa này. Sau đó cô hướng sự tập trung của mình trở lại điểm thiền kia. Cô làm vậy liên tục cho đến khi bình tĩnh lại. Thiền Niệm Chú Trong phương pháp thiền niệm chú, bạn tập trung vào một hoặc nhiều âm thanh. Các câu thần chú được dùng để hướng suy nghĩ của bạn khỏi bất kỳ cuộc độc thoại tiêu cực nào đang diễn ra trong đầu. Những suy nghĩ kìm hãm bạn như “Minh không thể chịu nối cảm giác này nữa!” là cuộc độc thoại tiêu cực. Câu thần chú có thể là một âm thanh, một từ, cụm từ hoặc thậm chí một câu. Nhưng làm cách nào mà việc tập trung niệm chú lại có ích cho người ăn theo cảm xúc? Phương pháp này giúp bạn bằng cách tích cực kiểm soát trọng tâm của sự tập trung đến từ những từ ngữ có tác dụng trấn an. Sự tập trung này trái ngược hoàn toàn với việc nghe theo các suy nghĩ ngẫu nhiên này ra trong đầu và thôi thúc bạn ăn uổng, như “Ngay bây giờ mình phải ăn một thanh kẹo!” 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 47 SUSAN ALBERS Khởi đầu, hãy nhắm mắt và lặp lại một âm thanh hoặc một cụm từ. Đọc to lên. Trong tiếng Hindi, “om” diễn tả sự rung động của mọi sinh vật sổng. Hãy chú ý cảm giác của bạn khi tạo khẩu hình để phát ra âm thanh này. Cảm nhận cách cơ thể và môi rung lên. Neu không thích và không thấy “om” hiệu quả, hãy thử những âm thanh hoặc từ ngừ quen thuộc hơn. Bạn có thê dùng những từ hoặc cụm từ như “bình an,” “mình ổn,” “thuận theo tự nhiên,” “yêu thương” và “mình cởi mở đón nhận.” Khi lặp lại nhiều lần một câu thần chú, bạn sẽ thấy tâm trí mình tập trung và chuyên tâm tạo âm thanh. Neu đang nghĩ về so dư tài khoản ngân hàng hay những lo âu khác, bạn sẽ khó niệm chú tiếp tục, nhưng nỗ lực luyện tập sẽ có ích cho bạn. về bản chất, những câu thần chú giúp làm lắng dịu cuộc độc thoại nội tâm vốn hay tạo thêm áp lực cho bạn. Khi cuộc độc thoại này lắng xuống, bạn có thể nghĩ về thức ăn một cách lý trí hơn, và sau đó khám phá phương pháp tốt nhất để an ủi bản thân và giải stress. Thiền Chính Niệm Phương pháp thiền này bao gồm việc quan sát và lưu tâm đến những ý nghĩ và cảm xúc của bạn. Bạn chú ý vào suy nghĩ của mình chứ không phải lờ chúng đi, tương tự với phương pháp thiền tập trung. Từ việc xem xét kỹ lưỡng cách thức và nguyên nhân mình nghĩ về thức ăn, bạn sẽ hiểu rõ hơn những cảm xúc mình đang cố xoa dịu. Neu khám phá ra điều đang làm mình phiền muộn, bạn có thể xác định phương thức trấn an bản thân hiệu quả hơn. 48 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS Hãy dành một phút thực hành bài tập này. Nếu bạn cần nhiều thời gian hơn cũng không sao cả. Nhưng hãy bắt đầu bằng việc quyết tâm thực hiện trong một phút. Dừng những gì bạn đang làm. Ngồi yên. Hướng toàn bộ sự tập trung vào suy nghĩ của mình. Rồi chỉ cần yên lặng quan sát dòng suy nghĩ trong tâm trí bạn. Hít thở sâu. Nhắm mắt lại nếu điều này giúp bạn tập trung hơn. Giờ hãy nghĩ đến lần ăn uống quá độ gần đây nhất. Hoặc bạn có thể thử phương pháp này khi đang trải qua cơn thèm ăn theo cảm xúc. Bạn sẽ chỉ quan sát, dưới cái nhìn khách quan không phán xét, những suy nghĩ và cảm giác bạn có khi nhu cầu này trồi dậy. Để phưcmg pháp thiền chính niệm đạt hiệu quả, bạn có thể tưởng tượng mình là một người ngoài cuộc đang quan sát đoàn diễu hành từ xa. Mồi suy nghĩ của bạn ở trên từng chiếc xe riêng. Bạn có thế có những suy nghĩ như “Mình muốn ăn sô-cô-la! Tại sao mình lại không nên ăn chứ? Dù gì mình cũng thất bại trong việc ăn uống lành mạnh rồi.” Hình dung những ý nghĩ này được viết trên chiếc xe. Hãy quan sát khi xe đến gần, lướt qua bạn, và biến mất ở phía xa. Hãy để suy nghĩ và cảm xúc của bạn được là chính nó. Chúng ta thường xuyên cố ngăn chặn hoặc thay đổi suy nghĩ của mình bằng việc nói với bản thân, “Đừng nghĩ như thế nữa!” Thay vào đó, hãy hỏi bản thân với một thái độ dịu dàng và cầu thị, “Mình đang băn khoăn tại sao mình lại cần ăn sô-cô-la để vui lên? Hôm nay đã xảy ra chuyện gì khiến cho ý nghĩ đó nảy sinh trong đầu mình vậy nhỉ?” Giờ thì hãy tưởng tượng bạn viết suy nghĩ tiếp theo lên chiếc xe kế tiếp. Theo dõi xem dạng ý nghĩ nào tiếp tục hiện ra trong đầu bạn. Cảm giác tội lỗi? Cảm thấy vô lý? Giận dữ? Việc quan sát từng ý nghĩ riêng biệt sẽ làm chậm quá 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 49 SUSAN ALBERS trình suy nghĩ máy móc. Việc này cũng giúp bạn xem xét chính mình từ xa để giảm thiểu khả năng bị cuốn vào những suy nghĩ của bán thân. \ HÍT THỎ CHO TÂM THANH THẢN Khi nhận ra mình đang ăn do căng thăng và không thê hình tĩnh lại, tôi sẽ hít thở sâu vài lần. Việc này dường như giúp xua tan những câm xúc tiêu cực và ngăn tôi chén sạch một ly kem nữa. - Michele Michele thức trắng hầu như mồi đêm để lo lắng về mọi điều cô có thể nghĩ đến: từ những chuyện nhỏ nhặt như băn khoăn liệu minh đã tắt đèn trong bếp chưa, đến những chuyện lớn như khả năng sức khỏe của mẹ cô đang suy giảm. Có vẻ việc ăn khuya giúp cô thư giãn và rũ bỏ âu lo. Đáng tiếc là sau vài phút làm mình phân tâm bằng sữa và bánh quy, những nỗi lo quen thuộc lại ùn về, dẫn đầu là mặc cảm tội lỗi và cái dạ dày khó chịu vì no ứ. Tuy nhiên, Michele phát hiện ra rằng các bài tập hít thở với tâm chính niệm là phưong thuốc hoàn hảo trị chứng ăn do căng thắng của cô. Kỳ năng này có thể cũng giúp ích cho cả bạn nữa. Hành động mà ta thực hiện trong mỗi giây phút của cuộc đời mình lại có khả năng trị liệu, điều này nghe có kỳ lạ không? Hít thở với tâm chính niệm hướng sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ phiền toái và cảm giác căng thẳng. Thay vì tập trung vào những từ ngữ trong đầu đang ra lệnh cho bạn ăn ngay hây giờ, bạn lại chú ý vào một cuộc độc thoại rất khác. Bạn chỉ dẫn bản thân cách hít thở hiệu quả. 50 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Hãy dành vài phút để tập thử. Sau khi đọc hướng dẫn, hãy đặt quyển sách này xuống. Tập trung vào hơi thở. Diễn tả cách mình hít hơi vào - nhanh, chậm, ngắn hay đang nín thở. Chú ý đến sự thay đổi của hơi thở khi bạn tích cực suy nghĩ về hành vi tự động này. Khi đã thực hiện xong, hãy ghi nhớ việc bạn đã hưóng sự tập trung vào cơ thể mình như thế nào. Trong chốc lát, tâm trí bạn quên đi những gì bạn đang nghĩ trước đó và quay sang chủ ý vào những gì đang diễn ra trong cơ thể. Chỉ cần làm theo những hướng dẫn này cũng giúp tâm trí bạn dứt ra khỏi thức ăn, dù chỉ trong vài phút. Thật may là bạn không cần phải nghĩ đến chuyện hít thở từng hơi một. Hít thở là một chức năng tự động của cơ thể. Cơ thể bạn được lập trình để khiến việc này diễn ra tự nhiên. Một khía cạnh thú vị của chuyện này là bạn có thế điều khiển hệ thống hít thở tự động. Bạn có thế hít thở nhanh hơn, hoặc chậm lại. Bạn có thể kiếm soát nhịp thở của mình. Bạn có thế tận dụng khả năng kiểm soát nhịp thở. Bạn có thể đánh lừa khiến cơ thể tin là bạn đang nghỉ ngơi hoặc sắp đi ngủ. Điều này khiến cơ thể bạn thư giãn thay vì muốn ăn. Neu cơ thể bạn nghĩ rằng bạn sắp ăn, nó sẽ tiết ra nước bọt để bạn nhai thức ăn. Phản ứng sinh lý này đưa bạn gần hơn đến hành động ăn uống. Còn nếu cơ thể nghĩ là bạn sắp thư giãn hoặc đi ngủ, nó sẽ truyền những tín hiệu thích hợp giúp toàn cơ thể chậm lại. Hít thở với tâm chính niệm còn có thể làm tăng lượng khí trong cơ thể, giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn. Việc suy nghĩ một cách có lý trí giúp bạn tìm được nhiều lựa chọn lành mạnh đế giải stress thay thế bánh ngọt và mì ống sốt phô mai. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 51 SUSAN ALBERS Neu bạn chưa tin rằng các bài tập hít thở có khả nàng trị liệu, hãy nghĩ đến bài tập hít thở Lamaze được dùng để đối phó với ccm đau sinh nở. Nếu hít thở có thế giúp phụ nữ đương đầu với mức độ đau đớn khi sinh em bé, thi chắc chắn hít thở có thể giúp bạn chống chọi với bất kỳ sự rối loạn cảm xúc nào bạn đang trải qua. kỹ tluiậl ị>iải slrcss Các Bài Tập Hít Thở Đôi khi người ta e ngại các bài tập hít thở vì họ sợ việc luyện tập mất nhiều thời gian. Thật ra, các bài tập không cần kéo dài mà có thể lâu hay mau tùy ý bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào; ví như trong lúc lái xe, khi ngồi chờ món ăn ở nhà hàng, hoặc khi đang ngồi trong phòng khách. Hãy chọn bài tập nào phù họp với tâm trạng của bạn từ danh sách liệt kê bên dưới. Đây là một vài mẹo nhở: Hãy thử thực hiện những bài tập hít thở này khi bạn không căng thẳng hoặc không đang ăn theo cảm xúc. Lưu ý là ta phải luyện tập rất nhiều để gặt hái đầy đủ những ích lợi mà bài tập đem lại. Đừng bỏ cuộc. Còn nữa, chuyện bạn nghĩ ngợi lan man và bị phân tâm trong lúc luyện tập là điều khó tránh khỏi. Khi đó, bạn chỉ cần kiên tri dẫn dắt tâm trí mình trở về việc tập luyện. Hít thở để điềm tĩnh. Kỳ thuật này có ích cho những người ăn theo cảm xúc, ăn để làm nguôi ngoai các cảm xúc mãnh liệt. Hãy áp dụng bài tập này khi bạn thở gấp, bồn chồn, hoặc không giữ được bình tĩnh: 52 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS I. Khởi động bằng cách thư giãn cơ bắp ở cổ và vai. 2. Hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời đếm từ I đến 3. 3. Giả vờ là bạn sắp huýt sáo. 4. Thở ra bằng miệng, môi mím lại, để không khí thoát ra tự nhiên. Bạn không cần phải thay đổi nhịp thở hay cố ép không khí thoát ra hết. 5. Hình dung động tác thổi bong bóng. 6. Lặp lại bài tập. Tiếp tục thực hiện hít thở mím môi cho đến khi thấy bình tĩnh hơn. Hít thở để thư giãn. Kỹ thuật này có ích cho những người ăn theo cảm xúc, ăn để cố thư giãn hoặc để giải tỏa tinh thần; 1. Ngồi hoặc đứng, chọn tư thế bạn thấy thoải mái nhất. 2. Nhắm mắt lại nếu muốn. 3. Gập tay lại. Đưa hai khuỷu tay ra sau lưng và hướng hai khuỷu tay vào nhau, cố gắng kéo giãn khuỷu tay ra phía sau hết mức có thể. 4. Giữ tư thế đó trong một phút, rồi hạ tay dọc thân người. 5. Hít vào thật sâu. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 53 SUSAN ALBERS 6. Nín thở và đếm đến 3. 7. Thở ra chầm chậm. 8. Đe toàn bộ không khí thoát hết ra. 9. Lặp lại nhiều lần từ bước 3 đến bước 6 cho đến khi thấy thư giãn hon. Hít thở đế thanh lọc tâm trí. Kỹ thuật này có ích cho ai ăn uống quá độ đế xua đi những suy nghĩ hay các nồi lo tiêu cực: 1. Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái. 2. Hít sâu và chậm bằng mũi. 3. Nín thở trong vài giây. 4. Vờ như bạn đang ngậm một cái ống hút và thổi mạnh luồng không khí đó qua lỗ nhỏ của ống hút. Hãy thở hết ra trong từng lần thổi. Hình dung là mồi lần như thế, mình đang thổi bay những âu lo và suy nghĩ tiêu cực có hại, tiếp tục thở ra cho đến khi hết hơi. Hãy tưởng tưọng tất cả những suy nghĩ và lo âu độc hại kia rơi xuống một vũng nước trên sàn. 5. Lặp lại từ bước 2 đến bước 4 khoảng 6-10 lần. Hít thở để tái tạo năng lượng. Kỳ thuật này có ích cho những người ăn uống quá độ, ăn để nạp nhanh năng lượng, đế trì hoãn, hoặc ăn khi buồn chán: 54 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS 1. Đứng một cách thoải mái. 2. Duỗi thẳng hai tay lên cao và hạ xuống 3 lần. 3. Mồi lần giưong tay, hãy duỗi thẳng chúng lên cao thêm một chút. 4. Hưóng sự tập trung vào nhịp thở. 5. Hít thở sâu. Cứ hít thở bình thường, không cần phải thay đổi. 6. Duỗi thắng tay sang hai bên, giữ tay cao ngang vai, xoay hai tay lên cao rồi đưa về ngang vai. Làm vậy 10 lần. 7. Thực hiện bước 6 theo hướng ngược lại, xoay hai tay hưÓTig xuống đất rồi đưa về ngang vai. Làm vậy 10 lần. 8. Neu bạn cần tập trung vào một hình ảnh, hãy tưỏng tượng hai cánh tay của bạn là cánh quạt của cối xay gió. Hít thở vói tâm chính niệm trong một phút. Hãy nhắc nhở bản thân thường xuyên hít thở sâu. Ghi “hít thở sâu” lên miếng giấy ghi chú và dán lên gương phòng tắm. Dán một miếng tương tự lên màn hình máy tính và một vài miếng khác ở những nơi dễ nhìn thấy. Gửi cho bản thân một e-mail hoặc tin nhắn về việc hít thở sâu. Hãy làm bất cứ việc gì có thể giúp bạn nhớ tập hít thở để cung cấp năng lượng. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 55 SUSAN ALBERS 4. TẢNG sửc BẾN DẺ CHÓtslG LẠI VIỆC ĂN DO CẢNG THẲNG Tôi yêu món bảnh donut hương việt quát. Thậm chí trong mơ, tôi cũng nhìn thây món bánh ây. Hôm nay, tôi thực sự rất căng thắng. Tôi nghĩ là tôi sẽ tự thưởng cho mình một cải. Như thê cỏ lẽ tôi sẽ thấy vui hơn chút đỉnh. Tôi ăn một cái. Chăng cảm thấy đỡ. Tôi ăn cái thứ hai. Cũng không thấy gì. Sau 5 cái, tôi thấv thật tệ. Tại sao tôi không dừng lại ở cái bánh đầu tiên? Neu donut thật sự giúp ích được thì tại sao việc ăn một cái lại không làm tôi thay vui lên? - Sarah Kỳ năng quan sát với tâm chính niệm có thể rất hữu ích trong việc đối phó với trạng thái mà một số bệnh nhân của tôi gọi là “con kền kền ăn theo cảm xúc” trong họ. Những người ăn theo cảm xúc dạng này thường tim đồ để ăn cho đến khi có một món nào đó thực sự họrp khấu vị. Họ hy vọng rằng nếu tìm được món ăn lý tưởng đó, họ sẽ thấy thỏa mãn hoặc cảm thấy dễ chịu hon. Ý định ăn uống của những người này là đế cảm thấy thoải mái và dễ chịu chứ không phải để xoa dịu cái bụng đói. Họ đói, nhưng không phải đói bụng. Câu hỏi thực sự đặt ra là, con đói do cảm xúc được gây ra bởi điều gì? Do cô đơn? Căng thẳng? Hồi hộp? Việc ăn uống giúp bạn che giấu hay quên đi điều gì? Neu biết câu trả lời, có thế bạn sẽ khám phá ra điều thực sự giúp bạn thấy thoải mái hon. Một cái bánh donut sẽ chang thể thỏa mãn nhu cầu kết nối của bạn. Gọi điện thoại cho bạn bè có thể là phương thuốc hữu hiệu nhất cho sự cô đon. Đó là lý do vì sao việc hiểu rõ hơn những gì mà con thèm ăn đang cố mách bảo bạn lại quan trọng đến vậy. 56 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Đe trả lời câu hỏi rằng bạn thực sự cần gì, hãy cố gắng trì hoãn và phản hồi lại thay vì chỉ đơn thuần đáp ứng nhu cầu ăn uống. Tại thời điểm hiện tại trong cuộc đời bạn thì việc ăn để giải stress đã trớ thành một phàn xạ tự động. Bạn cảm nhận cơn thèm ăn theo cảm xúc, và rồi tự động tuân theo mong muốn nội tại này một cách nhanh chóng. Thế thì làm sao bạn có thể hành động chậm lại đe thấu hiếu nhu cầu được an ủi của mình? kỹ Ihiiậl ^iải slress Lmi Tâm Đên Khoáng Gián Đoạn Càm Xúc Hãy phản ứng lại cơn đói một cách có ý thức. Liên tục lựa chọn sáng suốt cách trấn an bản thân thay vi cứ làm theo những hành vi quen thuộc hằng ngày. Đe thực hiện điều này, thường sẽ rất hữu ích nếu ta tạo được một khoảng thời gian gián đoạn giữa cảm giác đói với việc phản ứng lại cơn đói. Nhiệm vụ của bạn trong bài tập này là kéo dài khoảng thời gian giữa việc nhận thấy mình đói với việc phản ứng lại cảm giác đó. Quá trình này có thề kéo dài từ 5 đến 10 phút. Khoảng gián đoạn này sẽ cho bạn thời gian để xem xét những lựa chọn của mình và đủ lý trí để quyết định việc bạn muốn làm: thuận theo cơn thèm ăn do căng thẳng, hoặc làm một việc gì đó khác việc ăn. Neu cơn đói của bạn thực sự được gây ra bởi cảm xúc chứ không phải phản ứng sinh lý, sự thèm ăn của bạn sẽ biến mất khi bạn làm một việc gi đó giúp mình phân tâm khởi thức ăn. Khi hoàn toàn tập trung vào việc khác, tâm trí bạn sẽ không để ý đến thời gian trôi qua. Có lẽ bạn cũng nhận ra cảm xúc của mình thay đổi nhiều ra sao theo thời gian. Hãy theo dõi mức độ thèm ăn của bạn giảm như thế nào nếu đó không phải là cơn đói thật sự. 3 • Các phương pháp thiền chính niệm 57 SUSAN ALBERS Hãy nhắm đến việc kéo dài khoảng thời gian từ lúc bạn nhận ra conn đói cho đến lúc bạn phản ứng lại. Bắt đầu bằng cách kiểm tra cơ thể mình. Đánh giá mức độ đói bụng theo thang đo từ 1 đến 10, với 10 là mức độ dữ dội nhất. Nhiệm vụ của bạn là kéo dài khoảng thời gian gián đoạn này. Nếu kéo dài được khoảng này ra từ 5 đến 10 phút, bạn sẽ có thời gian để xem xét những lựa chọn của mình. kỹ Ihiiậl ^iải SIITSS Thử Bài Tập Hít Thở Nhanh Với kỹ thuật này, bạn luyện tập cách đối phó từng chút một với cơn thèm ăn theo cảm xúc. Nếu nhu cầu ăn uống mãnh liệt này không được đáp ứng suốt thời gian dài, ví dụ như 1 hoặc 2 tiếng đồng hồ, thì việc chống chọi lại cơn thèm ăn có thể trở nên quá sức với bạn. Bạn sẽ dễ kiểm soát nhu cầu này hơn nhiều nếu tập trung vào đối phó từng chút một. Bạn có thể dành một phút cho mỗi bước thực hiện. • Chuyển hưóng suy nghĩ từ “Phải ăn ngay” sang một ý nghĩ tích cực, quả quyết hơn, khuyến khích bạn cho phép cơn thèm ăn đến và đi. Tập trung đối phó từng chút một. Bạn có thể nhận thấy tâm trí mình chống lại quá trình này khi nghĩ, “Ồ, cách đó không hiệu quả đâu.” Những ý nghĩ như thế sẽ cản trở bạn. Thay vào đó, hãy tự nhủ, “Mình sẽ thử.” • Hít vào chầm chậm và nói một cụm từ thế hiện sức mạnh và nghị lực của bạn. Hãy nói một trong những cụm từ 58 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS sau với bản thân: “Mình bền bỉ,” “Mình có thể làm được chuyện này,” “Không có thức ăn mình vẫn ổn” hoặc “Mình sẽ sống sót.” • Thở ra chầm chậm và nói một câu hàm ý là cảm giác thèm ăn sẽ thay đổi như; “Mình đang kiên nhẫn chờ đợi con đói qua đi,” “Mình có thể kiên trì bám trụ,” “Cảm giác này sẽ không kéo dài mãi mãi” hoặc “Mình có thể đối phó với cảm giác này từng chút một.” • Quyết tâm thực hiện việc này trong một phút. Khi hết một phút, hãy kiểm tra tình trạng cơ thể. Mức độ của cơn đói do cảm xúc nằm ở đâu trên thang đo từ 1 đến 10? • Hãy tự hỏi xem mình có thể quyết tâm thực hiện bài tập này thêm một phút nữa không. • Mức độ đói bụng của bạn sẽ suy giảm ít nhiều, dù chỉ là chút xíu. Bạn sẽ tạo được sự tự tin cho bản thân rằng mình sẽ ổn nếu không thuận theo cơn đói hoặc giải stress bằng thức ăn. Neu gặp khó khăn trong việc tập trung hít thở, hãy lấp đầy khoảng gián đoạn bằng phương pháp quan sát với tâm chính niệm. Hãy đếm số viên gạch trên sàn hay trên trần nhà. Hoặc tìm và đặt tên cho mọi thứ có màu xanh dương trong phòng. Bạn cũng có thể thử áp dụng những ý tưởng của chính mình để lấp đầy khoảng thời gian này. Sau đó thì đánh giá lại mức độ của cơn đói do cảm xúc theo thang đo từ I đến 10. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 59 5. BUÔNG B ỏ SUSAN ALBERS Tôi trách mắng bản thân vĩ đã gọi một món khai vị đầy dầu mỡ cho bữa tôi. Tôi vôn đâu cản ăn món đó và tôi đã phả hủy kê hoạch ăn kiêng của mình. Tôi tự nhủ cả trăm lần, “Cứ kệ nỏ đi! ” Phần lý tri trong tôi hiếu rang đẩy là cách tôt nhãt, nhưng giờ thì tôi chăng thê làm gì khác. Một khi tôi đã nghĩ đến điểu gì thì dường như tôi sẽ không thế quên nó đi được. - Samantha Buông bỏ là hành động xảy ra khi bạn từ bỏ nhu cầu kiểm soát tình thế. Bạn ngừng tự nhủ rằng mọi thứ nên như thế nào, và bắt đầu tập trung vào giải quyết tình hình hiện tại. Thái độ này giúp bạn cởi mở với những cái nhìn mới. Khi nhìn nhận sự việc theo đúng bản chất vấn đề, bạn có thể bắt đầu tìm thấy các cách giải quyết mới. Việc buông bở, hay không phản ứng lại cơn thèm ăn theo cảm xúc có thể cần được tập luyện nhiều. Samantha, giáo viên phổ thông 31 tuổi, có cảm giác bị buộc phải đáp ứng tất cả các cơn đói một cách mạnh mẽ. Cô không thể đẩy những ý nghĩ về thức ăn ra khỏi tâm trí. Đôi lúc cô phát hiện bản thân không thế bỏ bát ngũ cốc cho bữa sáng xuống theo đúng nghĩa đen, cho đến khi tinh thần cô đã đỡ hơn hoặc hộp ngũ cốc đã hết sạch. Sau đó, cô thấy no ứ và cực kỳ khó chịu. Rồi cô nổi giận với chính mình và tìm những cách khác để tự trừng phạt bản thân về tinh thần. Những người ăn theo cảm xúc có thể phát hiện ra là họ gặp khó khăn trong việc buông bỏ nhiều thứ, chứ không chỉ là cảm thấy tội lỗi vì những lần ăn uống không suy nghĩ. Việc níu giữ những 60 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS điều làm bạn buồn phiền hoặc tức giận thường còn có hại hơn cả nguyên nhân ban đầu khơi mào cơn giận của bạn. Ngoài ra, nghĩ mãi về những chuyện bạn không thể nào thay đổi được cũng có thế là ngòi nố mạnh mẽ thúc đấy việc ăn theo cảm xúc. kỹ thuật ị\k \ stress Kỹ Thuật Bắt Và Thả Việc rũ bỏ những suy nghĩ nặng nề và những cơn thèm ăn thì giông giống việc câu cá rồi thả cá vậy. Không như câu cá bình thường, tức là bạn sẽ giữ lại con cá mình câu được, kỹ thuật bắt và thả yêu cầu bạn cẩn thận gỡ lưỡi câu ra khỏi con cá rồi lập tức thả nó đi. Mẹo ở đây là động tác phải nhanh mà không làm con cá bị thương. Đây là một phép so sánh thú vị dành cho việc bắt và thả những suy nghĩ của bạn. Neu một ý nghĩ nào đó đang khiến bạn muộn phiền, hay đầu óc bạn cứ mãi nghĩ đến việc ăn uống, hãy tưỏng tưọmg bản thân quăng dây câu, câu lấy ý nghĩ đó, kéo nó vào, rồi lại thả nó ra ngay. Kỹ thuật này có khuynh hướng giải stress tốt hơn việc cố lờ đi cơn đói. Khi cố xua đuổi những ý nghĩ về một món ăn nhất định hay nhu cầu ăn do căng thẳng, một cuộc đấu tranh tinh thần trong bạn sẽ nảy sinh. Hãy dẹp yên trận chiến này bằng việc nhẹ nhàng công nhận rằng, ừ, cơn thèm ăn theo cảm xúc của minh đã trồi dậy. Sau đó, đối phó với chuyện này bằng cách lấy cuộc đối thoại dưới đây làm mẫu để nói với chính mình. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 61 SUSAN ALBERS Bài Tập Đối Thoại Bắt: Mình cần tìm thứ gì đó để ăn. Thả: Ồ, suy nghĩ về thức ăn lại đến rồi. Bắt: ừm . Không biết mình nên hâm lại chỗ thức ăn thừa nào đây. Thả: Chỉ vì mình nghĩ rằng mình cần thức ăn không có nghĩa là mình phải ăn. Bắt: Mi không cần nó! Mi không nên ăn vặt, đồ ham ăn! Thả: Đó là một suy nghĩ xét đoán. Bắt: Tại sao mình khó khăn với bản thân quá vậy? Thả: Ý nghĩ chỉ là ý nghĩ, mình không cần tin vào nó. kỹ tliiiậl ồiái SÍITSS Bóp Túi Xốp Hơi Nếu bạn ăn do tức giận hoặc do cần giải tỏa một cảm xúc mạnh, việc bóp bể các bong bóng khí trong túi xốp hơi có thế hiệu quả. 62 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ấn TGM BOOKS Áp lực dùng để bóp bể bong bóng nhựa và âm thanh phát ra có thể làm dịu cảm xúc giận dữ đó. kỹ lliuậl ^iái slress Ném Đi Các Hòn Đủ Câm Xúc Bạn có thể thực hiện bài tập này ở gần bờ của những khu vực có nước như biển, hồ, sông, suối. (Neu gần chỗ bạn không có hồ hay suối thì hãy dùng trí tưỏng tượng.) Hãy gom nhiều hòn đá nhỏ, hơi dẹp và nằm vừa lòng bàn tay. Sau đó ném từng viên đá xuống mặt nước. Đê làm được việc này, bạn nên ném đá như ném đĩa, nhưng hướng ném sẽ song song với mặt nước để viên đá có thể lướt là là trên đó. Neu làm đúng, bạn sẽ thấy hòn đá nẩy trên mặt nước. Mỗi hòn đá đại diện cho một cảm xúc. Hãy hình dung là bạn đang ném đi các cảm xúc khiến bạn phiền não. kỹ (liiiật ^iái SIITSS Hít Thở Đê Buông Bỏ Khi gặp khó khăn trong việc rũ bỏ cảm giác thèm ăn hoặc đang ngập chìm trong những suy nghĩ tiêu cực hay những cảm giác ám ảnh, hãy thử tập bài tập tiếp theo này: 1. Hít thở chậm và sâu 3 lần. 2. Thay đổi tư thế. Nhiều khả năng là bạn vô tình đặt minh vào tư thế phản ánh cảm xúc hiện thời của bạn. Chẳng hạn như khi buồn bã, bạn có thể đang khom người lại. Việc thay đổi tư thế để rũ bỏ cảm xúc là rất quan trọng. Nếu bạn đang ngồi, hãy đứng lên. 3 - Các phưcrng pháp thiền chính niệm 63 SUSAN ALBERS 3. Hãy lắc cả thân người. Lắc hai bàn tay, vai, cánh tay, hông, mông và đùi. 4. Trong khi chuyển động, hãy tự nhủ, “Mình đang rũ bỏ bất cứ thứ gì làm phiền mình.” 5. Hãy tưởng tưọng các ý nghĩ rơi xuống trong lúc bạn lắc người. 6. Hít thở chậm và sâu thêm 3 lần nữa. 7. Lặp lại bài tập này thêm 3 lần. ò. ĐIẾU CHINH LẠI TÒA ÁN LƯƠNG TAM ‘‘Mi thật là một đứa ngu ngốc! Mi ủ na ú nần! Làm thế nào mà mi ăn được món đó hả? ” Rủi thay, đó là một vài trong số các ý nghĩ tự kỷ luật của tôi. Nêu tôi thực sự kê cho mọi người nghe những cái tên tôi tự gọi chính mình khi tôi ăn uống quá độ hay bị com thèm ăn khuất phục, bạn sẽ bị sốc đó. Tôi còn chăng bao giờ gọi kẻ thù tôi tệ nhát của mình bằng những cải tên đó nữa. - Michele Không gì kích động bạn ăn do căng thẳng mạnh mẽ hơn những lời chỉ trích tiêu cực bạn dành cho bản thân. Đôi khi người làm bạn giận dữ không phải là người bạn đời hay sếp của bạn, mà chính tòa án lương tâm trong bạn làm bạn bực bội và cáu bẳn. Tìm đến thức ăn để giải stress dường như là con đường sổng duy nhất dành cho bạn. Kem và bánh sô-cô-la không phán xét bạn, chính bạn mới là người phán xét bản thân. 64 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Tòa án lương tâm này có thể tạo ra một chu kỳ nguy hiểm. Việc tự phê bình bản thân dẫn đến cảm giác xấu hổ và tội lỗi, thế là bạn quay sang thức ăn để làm nguôi những cảm giác này. Nhưng sau đó bạn chỉ trích chính mình lần nữa vì sự thèm ăn, rồi chu kỳ lại lặp lại. Hãy lưu ý rằng đôi lúc, chính hành vi tự phê bình khiến chu kỳ này tái diễn. Mẹo ở đây là nhận thức nhưng không nghe theo những lời chỉ trích bản thân. Hãy dành cho mình lời động viên khích lệ nhẹ nhàng mỗi lần bạn ý thức được tòa án lưcmg tâm đang lên tiếng. Neu bạn dùng thức ăn để xua đi những lời chỉ trích gay gắt của tòa án lương tâm, lòng trắc ấn sẽ giúp ích cho bạn. Bao dung với bản thân nghĩa là đối xử tử tế, khách quan và biết cảm thông với chính minh. Nep suy nghĩ này cho phép bạn thành thật với bản thân. Khi kiềm lại những lời phán xét, bạn sẽ cởi mở hơn để hiểu được nguyên nhân gây nên cám xúc bên trong. Mặt khác, hành động tự chỉ trích khiến bạn tránh né hoặc ngăn chặn dòng suy nghĩ. Việc dành lòng trắc ấn cho chính mình sẽ giúp bạn hiểu được cảm giác được xoa dịu mà ăn uống theo cảm xúc đem đến. kỹ lllllậl ị>iái SllTSN Thiền Từ Bi Hãy bắt đầu rèn luyện lòng trắc ẩn thông qua một phương pháp cổ xưa là thiền yêu thương và nhân từ. Đây là hình thức thiền phổ biến có từ cách đây hàng ngàn năm trước. Thậm chí chỉ cần tập trong vài phút cũng giúp củng cố khả năng kết nối của bạn với những người khác, và làm tăng các cảm xúc tích cực (theo nghiên cứu của Hutcherson, Seppala và Gross vào năm 2008). 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 65 SUSAN ALBERS Bắt đầu bằng cách hướng những từ ngữ và ý nghĩ tử tế vào bản thân. Trong lúc nói những từ ngữ đó, hãy nhớ rằng mình xứng đáng nhận được sự quan tâm này. Sau đó, hướng lòng trắc ẩn đến nhiĩng người khác, gồm tất cả những người bạn thân thiết. Rồi hướng lòng trắc ẩn đến tất cả mọi người. Ban đầu, điều này có vẻ giả tạo hoặc không thoải mái. Có thể bạn không quen với việc nghĩ về những người minh không quen biết. Bạn có thể không biết làm sao để nói chuyện với bản thân mà không phán xét hay chỉ trích. Hãy luyện tập nhiều lần, bạn sẽ thấy việc này trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là cách cơ bản để yêu thương và nhân từ với bản thân: 1. Trước hết, hãy ngồi thoải mái. Chọn một nơi yên tĩnh cách xa nhà bếp và những thứ dễ khiến bạn phân tâm. Thư giãn. Đe tâm trí lẳng dịu lại. Khẽ lặp lại trong đầu những câu sau, hoặc nói to lên nếu cần. Mình sẽ hòa họp với bản thân. Mình sẽ có được niềm vui với bản thân và với việc ăn uống. Mình sẽ thư giãn và mạnh khỏe. Mình sẽ yêu thương bản thân và con người mình. Minh sẽ tìm được sự yên bình và thanh thản từ bên trong, chứ không phải từ thức ăn. (Bạn có thể thêm vào một số câu khác mà bạn thấy cần thiết.) 66 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ản TGM BOOKS 2. Bắt đầu với việc hướng những câu này vào bản thân. 3. Lần tới khi nói những câu này, hãy hướng đến một người bạn tốt. Ví dụ: Chúc cô bạn Jessica của mình hòa hợp với bản thân cô ấy. 4. Sau đó, hướng đến một người trung gian (một người mà bạn quen biết chẳng hạn). 5. Rồi hướng đến một người khó tính. 6. Cuối cùng, gửi thông điệp của bạn đến vạn vật. 7. S ư ĐIẾM TÌNH. ở TẠI ĐÂY. NGAY LÚC NÀY Tôi đang lải xe. Đó là một ngày tuyệt đẹp và tâm trạng tôi cực kỳ vui tươi. Một bài hát phát ra từ radio khiến tôi nhở lại người chồng cũ. Đó là bài mà chúng tôi đã nhảy với nhau trong lễ cưới. Tôi bắt đầu hồi tưởng lại ngày cưới của mình, và nghĩ đến cô bạn thân nhất, người làm phù dâu cho tôi. Cô ây giờ đã lấy người chồng cũ của tôi. Ngay tức khắc, tôi giận điên người. Các đốt ngón tay trắng bệch ra khi tôi ghì lấy vô-lăng. Dù chuyện này đã xảy ra 10 năm trước, hay dù tôi đang có cuộc hôn nhân hạnh phúc mới thì cũng chăng quan trọng. Điêu đáng sợ là tự nãy giờ chăng cỏ gì thay đôi cả, chi có suy nghĩ của tôi là thay đôi. Tôi nhớ lại trong đâu mọi nguyên nhãn dân tới cuộc ly hôn. Khi trở về, vân chưa hình tĩnh lại, tôi đi đi lại lại quanh nhà. 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 67 SUSAN ALBERS Tôi mở tủ thức ăn dù không thực sự đói bụng. Tôi cần nhai một thứ gì đó - bất kỳ thứ gì - đê ngưng nghĩ đến người chồng cũ và cô bạn thân cũ! - Jane Quá trình này của Jane diễn tả mối quan hệ phức tạp giữa suy nghĩ và hành động ăn theo cảm xúc. Việc day dứt mãi hoặc cố tái diễn trong đầu những lỗi lầm và tiếc nuối trong quá khứ có thể khiến bạn rơi vào trạng thái ăn theo cảm xúc một cách điên loạn. Đây chính là điều đã xảy ra với Jane. Tâm trí cô rời khỏi thực tại đế chim vào những sự việc trong quá khứ mà cô chang thể thay đổi được. Việc cứ hậm hực về quá khứ khiến cô đau buồn đến nỗi ăn theo cảm xúc. Nếu tập trung vào hiện tại - cuộc hôn nhân lần hai mỹ mãn và cảm giác của bản thân tại thời điểm hiện tại, có lẽ Jane đã kiểm soát được thói quen ăn theo cảm xúc. Cuộc hôn nhân đầu tuy đã chấm dứt nhưng việc cô ăn theo cảm xúc thi lại đang diễn ra. Điều duy nhất nằm trong tầm kiểm soát của cô chính là khả năng thay đổi khoảnh khắc này. Bạn có thể khiến bản thân phát điên nếu cứ bị ám ảnh bởi những chuyện không thể thay đổi ở quá khứ, hay lo lắng về một tưong lai bạn không kiểm soát được. Hơn nữa, khi tâm trí quay về những thời điểm xưa cũ trước đây, bạn sẽ dễ mất tập trung mà ăn uống không suy nghĩ. Việc giữ cho tâm trí gắn chặt với hiện tại, những gì đang diễn ra tại đây và vào lúc này, sẽ giúp bạn giữ được bình tĩnh. 68 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS kỹ thuật Ịịiải stiTss sổng Trong Hiện Tại Nếu bạn bị ám ảnh bởi quá khứ hoặc lo lắng về tưcmg lai, hãy thử dẫn dắt suy nghĩ của mình về lại hiện tại. Dưới đây là một số ý tưởng về cách thực hiện: • Gắn chặt tâm trí bạn trong căn phòng. Neu cần một hình ảnh trực quan, hãy tưởng tượng bạn thả một cái neo nặng xuống sàn. Hình dung cái neo đó dưới chân mình. Đừng để tâm trí thoát khỏi căn phòng nơi bạn đang tập kỳ thuật này. • Bạn có từng chơi trò “Tôi Thấy” hồi còn bé không? Đó là một trò đơn giản. Bạn nói, “Tôi thấy một cái gì đó màu xanh dương.” Rồi người bạn cùng chơi sẽ tìm xung quanh để chỉ ra vật màu xanh dương đó. Đe ngăn tâm trí nghĩ về quá khứ hay tương lai hay một nơi đau buồn, hãy giữ tâm trí bạn ở trong căn phòng. Bạn có thế làm việc này đơn giản bằng cách lưu tâm đến những gì hiện đang diễn ra trong căn phòng. Hãy chơi trò “Tôi Thấy” với tất cả các giác quan. Chú ý đến những gì bạn thấy, nghe và ngửi được trong phòng. Chú ý nhiệt độ phòng, bề mặt của tấm thảm, và màu sắc của bức tường. Chỉ tập trung vào những gì nằm trong phạm vi bốn bức tường của căn phòng. • Tập nhắm mắt và lặp lại nhiều lần hai từ “ở đây” và “bây giờ.” 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 69 SUSAN ALBERS 8. NHỬNG KHOANH KHẮC TÂM CHÍNH NIỆM cầu nguyện là hình thức chính niệm chủ yếu của tôi. Neu không thê ngừng ăn do căng thăng, tôi đọc một lời câu nguyện ngăn đê xin đủ sức mạnh vượt qua khó khăn mà không hủy hoại bản thân. Điều này giúp tôi thấy bớt cô đơn và giữ được bình tĩnh. Việc cầu nguyện khiến tôi thấy dễ chịu, cho tôi biết là còn có một nguôn sức mạnh khác lớn hcm, đang giúp tôi vượt qua chuyện này. Tôi không thể làm việc này một mình. - Mary Mary đến Pháp du học 6 tháng. Cô yêu thích những giờ học của mình, nhưng sau 3 tháng thì cô bắt đầu khổ sở với nồi nhớ nhà. Nước Pháp là một nơi dễ làm bạn ăn theo cảm xúc. Góc phố nào cũng có gian hàng bán bánh kếp hoặc món thịt lợn ướp kèm với bánh mì mới ra lò và phô mai béo ngậy. Neu cứ ăn uống theo đà này, cô sẽ không bao giờ mặc vừa bộ đồ đi du lịch lúc về lại quê nhà. Ngày nọ, khi Mary thấy thật cô đơn, cô lang thang đến một nhà thờ. Cô ngồi xuống băng ghế dài và lắng nghe người ta ri rầm đọc kinh bằng tiếng Pháp. Bài kinh cầu đó có nhịp điệu gợi cô nhớ lại những lời cầu nguyện cô từng đọc lúc nhở. Cảm giác bình yên tràn ngập trong cô. Âm thanh êm dịu thân thuộc và mối liên hệ với tuổi thơ có vẻ chính là những gì cô cần để cân bằng lại tinh thần. Trong suốt thời gian du học còn lại, cô đã có thể ngừng việc dùng thức ăn đế xoa dịu. Cô thành công nhờ vào việc nhận thức được thời điểm cô thấy cô đơn hoặc nhớ nhà, rồi đọc lại một trong những lời cầu nguyện lúc nhỏ, điều này luôn giúp cô giải stress. 70 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Không cần phải là một người theo đạo hay tin vào tâm linh thì ta mới thấy xúc động khi nghe kinh cầu. Việc lặp lại nhiều lần một lời cầu nguyện đơn giản chỉ là một hình thức thiền. Những người thấy việc cầu nguyện dễ chịu và thân thuộc thường tiết lộ là họ cảm thấy có sự chuyển biến tích cực trong tâm trạng sau khi đọc nhiều lần một lời cầu nguyện. kỹ tllllậl ổiải SllTSS Tìm Kiếm Tâm Chỉnh Niệm 1. Chọn một câu nói hoặc bài kinh cầu ngắn có ý nghĩa đặc biệt với bạn. Đó có thể là một đoạn trong Kinh Thánh hoặc những quyển sách về tâm linh khác. Chọn một câu thật ngan, không quá vài dòng. Ngoài ra, đó cũng phải là câu mà bạn có thể nhớ mà lặp lại. Bạn nên hiểu được ý nghĩa của câu và câu này nên có khả năng tác động đến tâm hồn bạn. Sau đây là một số gợi ý: bài thánh ca thứ 23, Kinh cầu Thánh Prancis, bài giảng của Đức Phật về lòng tốt, Lời Nguyện An Tĩnh gồm 12 bước được sử dụng trên khắp thế giới. 2. Lặp lại câu này nhiều lần cho đến khi cơn thèm ăn của bạn giảm xuống. 3. Nếu không tìm được câu nói hay câu cầu nguyện nào bạn thích, hoặc nếu bạn vẫn đang tìm, hãy thử áp dụng bài cầu nguyện dưới đây: 3 - Các phương pháp thiền chính niệm 71