🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Vượt Bẫy Cảm Xúc - Susan David Ebooks Nhóm Zalo SUSAN DAVID, Ph D VƯỢT BẪY CẢM XÚC First News NHÀ XUẤT BẢN DÂN TRÍ Số 9 - Ngõ 26 - Phố Hoàng Cầu - Q. Đống Đa - TP. Hà Nội VPGD: Số 347 Đội Cấn - Quận Ba Đình - TP. Hà Nội ĐT: (024). 66860751 - (024). 66860752 Email: [email protected] Website: nxbdantri.com.vn Chịu trách nhiệm xuất bản: BÙI THỊ HƯƠNG Chịu trách nhiệm nội dung: LÊ QUANG KHÔI Biên tập : Nguyễn Thảo Nguyên Trình bày & Bìa : Dương Mai Thực hiện liên kết: CÔNG TY TNHH VĂN HÓA SÁNG TẠO TRÍ VIỆT (First News) Địa chỉ: 11H Nguyễn Thị Minh Khai, Q. 1, TP. HCM In 3.000 cuốn, khổ 14,5 x 20,5 cm tại Công ty Cổ phần In Khuyến Học Phía Nam (Lô B5-8, đường D4, KCN Tân Phú Trung, Củ Chi, TP. HCM). Xác nhận đăng ký xuất bản số 294- 2022/CXBIPH/3-10/DT ngày 25/01/2022 - QĐXB số 231/QĐXB-NXBDT cấp ngày 27/01/2022. In xong và nộp lưu chiểu quý I năm 2022. ISBN: 978-604-356-115-9. 1 TỪ CỨNG NHẮC ĐẾN LINH HOẠT C âu chuyện sau đây xảy ra vào khoảng đầu thế kỷ 20, thời của bối cảnh trong phim Downton Abbey1, khi mà tàu biển chưa có hệ thống ra-đa. Chuyện kể rằng có một vị thuyền trưởng dày dặn kinh nghiệm đang đứng ngắm hoàng hôn trên con tàu chiến Anh quốc. Khi ông chuẩn bị xuống khoang tàu để ăn tối thì bỗng một anh lính gác thông báo: “Thưa chỉ huy, có ánh đèn hiệu ở hai dặm về phía trước của tàu”. 1 Bộ phim truyền hình có bối cảnh lịch sử của Anh, mô tả cuộc sống của giới quý tộc giai đoạn 1912 - 1926 giữa những sự kiện lịch sử có thật của nước Anh và thế giới thời kỳ này. Vị thuyền trưởng liền đi về phía bánh lái. “Đứng yên hay di chuyển?”, ông hỏi. “Đứng yên, thưa ngài.” “Vậy hãy gửi tín hiệu cho con tàu đó, báo với họ rằng ‘Tàu sắp va chạm. Hãy chuyển hướng 20 độ’”, thuyền trưởng gằn giọng. Rất nhanh sau đó, nơi phát ra ánh đèn hiệu hồi đáp: “Khuyến cáo các vị nên cho tàu của các vị chuyển hướng 20 độ”. Vị thuyền trưởng cảm thấy bị xúc phạm. Quyền lực của ông đang bị xem thường, mà lại còn trước mặt một thủy thủ trẻ! Ông gầm lên: “Hãy gửi tin nhắn tiếp: Đây là HMS Defiant, một chiến hạm 35.000 tấn của Hải quân Hoàng gia Anh. Hãy chuyển hướng 20 độ!” “Nghe rõ, thưa ngài”, tín hiệu hồi đáp đến rất nhanh. “Tôi là binh nhì hải quân O’Reilly. Hãy chuyển hướng tàu của ngài ngay lập tức.” Vị thuyền trưởng tức giận đến đỏ bừng cả mặt. Ông quát: “Đây là tàu tiên phong của Đại Đô đốc Hải quân Hoàng gia, ngài William Atkinson-Willes! CÁC ANH HÃY CHUYỂN HƯỚNG 20 ĐỘ!”. Binh nhì O’Reilly im lặng một lúc rồi phát tín hiệu hồi đáp: “Còn đây là ngọn hải đăng, thưa ngài”. * Trải qua những tháng năm cuộc đời, con người chúng ta dần có được một số cách để biết nên chọn lối đi nào hay điều gì đang chờ đợi mình phía trước. Chúng ta không có ngọn hải đăng nào để cảnh báo những mối quan hệ chông chênh. Chúng ta cũng không có anh lính hoa tiêu hay hệ thống ra-đa để phát hiện và báo động những hiểm họa tiềm ẩn có thể nhấn chìm con tàu sự nghiệp của mình. Thay vào đó, chúng ta có cảm xúc - những cảm giác như sợ hãi, lo lắng và hân hoan - các phản ứng hóa học trong hệ thần kinh được phát triển để giúp chúng ta điều hướng con tàu của mình giữa những dòng chảy phức tạp của cuộc đời. Cảm xúc của chúng ta - từ phẫn nộ đến yêu thương cuồng nhiệt - đều là những phản ứng sinh lý tức thời của cơ thể đối với các tín hiệu quan trọng đến từ thế giới bên ngoài. Khi các giác quan của chúng ta tiếp nhận thông tin - chẳng hạn như tín hiệu cảnh báo nguy hiểm đang gần kề, dấu hiệu cho thấy ai đó có cảm tình với mình, những hành động hay lời nói cho thấy chúng ta đang được chào đón hoặc bị tẩy chay - cơ thể chúng ta sẽ có những điều chỉnh tương ứng với các thông tin đó. Tim ta đập nhanh g g g ập hơn hoặc chậm hơn, các cơ căng lên hoặc giãn ra, tâm trí tập trung cao độ vào mối đe dọa hoặc thả lỏng trong bầu không khí thân thiện của một mối quan hệ đáng tin cậy. Những phản ứng sinh lý “ứng với tín hiệu thu vào” này giữ cho trạng thái nội tại và hành vi bên ngoài của chúng ta đồng bộ với tình huống trước mắt, nhờ đó chúng ta không chỉ sống sót mà còn phát triển mạnh mẽ. Hệ thống dẫn đường tự nhiên của chúng ta đã phát triển qua hàng triệu năm tiến hóa nhờ những lần thử-sai; và cũng giống như ngọn hải đăng của anh lính hải quân O’Reilly, hệ thống này sẽ hữu ích hơn nhiều nếu chúng ta không cố sức chống lại nó. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, bởi lẽ cảm xúc của chúng ta không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Trong một số trường hợp, cảm xúc hoạt động như một loại ra đa sinh học giúp chúng ta nhìn thấu những hành vi và cử chỉ giả tạo, từ đó đưa ra nhận định chính xác nhất và ý nghĩa nhất về tình huống đang thật sự diễn ra. Chẳng hạn, hẳn là ai cũng từng nghe trực giác của mình mách bảo “Người này đang nói dối” hoặc “Mặc dù cô ấy nói cô ấy vẫn ổn nhưng tôi cảm thấy có điều gì đó đang khiến cô ấy bất an”. Nhưng cũng có lúc cảm xúc khuấy động chuyện cũ, khiến nhận thức của chúng ta nhập nhằng giữa những gì đang xảy ra trong hiện tại và những trải nghiệm đau đớn ở quá khứ. Những cảm xúc mạnh mẽ này có thể hoàn toàn áp đảo lý trí, che mờ khả năng phán xét của chúng ta và dẫn chúng ta thẳng đến vùng nước đầy đá ngầm. Trong những trường hợp như vậy, có thể bạn sẽ thẳng tay tạt luôn ly nước vô mặt “kẻ đang nói dối” kia. Tất nhiên, đa số người trưởng thành đều hiếm khi để mất kiểm soát cảm xúc của bản thân đến mức thực hiện những hành vi không thích hợp trước mặt nhiều người để rồi cảm thấy xấu hổ suốt nhiều năm sau đó. Thường thì chúng ta sẽ phạm một sai lầm, đó là kiểm soát cảm xúc và cố gắng không để người khác nhận ra, nhưng thật ra đó lại là một cách làm tai hại. Ví dụ, nhiều người thường cư xử theo “hệ thống cảm xúc tự động”, tức là họ tự động phản ứng với tình huống mà không thật sự nhận thức được tình huống đó, hay thậm chí là không biết mình thật sự muốn gì. Một số người khác thì nhận thức rất rõ rằng họ đang tiêu tốn quá nhiều năng lượng để kiềm chế hay đè nén cảm xúc, xem cảm xúc như những đứa trẻ ngang bướng cần được kiểm soát chặt chẽ, hay thậm chí là mối đe dọa đối với thể xác lẫn tinh thần của họ và cần được loại bỏ. Lại có những người cho rằng cảm xúc là chướng ngại vật ngăn cản họ sống cuộc đời mình mong muốn, đặc biệt khi đó là những cảm xúc mà con người chúng ta khó xử lý được như tức giận, xấu hổ hoặc bất an. Đến một lúc nào đó, phản ứng của chúng ta đối với những tín hiệu của thế giới bên ngoài có thể trở nên ngày càng yếu ớt và trái với tự nhiên, khiến chúng ta có những hành động không phù hợp thay vì hành động để bảo vệ quyền lợi của bản thân. Tôi là một nhà tâm lý đồng thời là chuyên gia tham vấn về quản trị điều hành với hơn hai mươi năm nghiên cứu về cảm xúc và cách chúng ta tương tác với cảm xúc. Khi tôi hỏi một số khách hàng xem họ đã cố gắng “kết nối”,“điều chỉnh” hoặc “ứng phó” với những cảm xúc mà họ cảm thấy khó vượt qua nhất trong thời gian bao lâu rồi, câu trả lời của họ thường là cả năm, mười hoặc thậm chí hai mươi năm. Đôi khi có người còn trả lời là “Suốt từ hồi nhỏ đến bây giờ”. Với khoảng thời gian dài như vậy mà vẫn chưa giải quyết được vấn đề thì rất rõ ràng, câu hỏi tiếp theo mà chúng ta nên đặt ra là: “Liệu cách làm hiện tại của mình có hiệu quả hay không?”. Quyển sách này ra đời chính là để mang lại cho bạn một cách giải quyết hữu hiệu hơn. Mục tiêu của tôi khi viết quyển sách này là giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bản thân, học cách chấp nhận những cảm xúc này, và sau đó là tiến xa hơn trên hành trình phát triển bản thân bằng cách nâng cao khả năng linh hoạt trong cảm xúc. Các công cụ và kỹ thuật tôi cung cấp cho bạn sau đây sẽkhông biến bạn thành một người hoàn hảo - một người không bao giờ lỡ lời hay suy sụp vì các cảm giác xấu hổ, tội lỗi, tức giận, lo lắng hay bất an - bởi vì cố gắng trở nên hoàn hảo sẽ chỉ khiến bạn thất vọng và thất bại mà thôi. Thay vào đó, tôi hy vọng sẽ giúp bạn bình yên đối mặt với những cảm xúc khó xử lý nhất, có thể tận hưởng các mối quan hệ nhiều hơn, hoàn thành các mục tiêu đề ra và sống một cuộc đời ý nghĩa. Tuy nhiên, đó mới chỉ là phần “cảm xúc” trong “linh hoạt trong cảm xúc”. Phần “linh hoạt” sẽ lý giải lối tư duy và các hành vi của bạn - những thói quen của tâm trí và cơ thể có thể cản trở sự thăng hoa của bạn, đặc biệt là khi bạn phản ứng theo một lối mòn xưa cũ khi gặp những tình huống mới hoặc khác hẳn với những gì đã gặp, giống như cách mà vị thuyền trưởng của chiến hạm Defiant đã phản ứng. Các phản ứng cứng nhắc có thể là do chúng ta đắm chìm và tự khiến mình tổn thương bằng câu chuyện cũ rích mà chúng ta đã kể đi kể lại với bản thân hàng triệu lần: “Tôi thật sự là kẻ thất bại”,“Tôi luôn nói sai” hoặc “Tôi luôn co rúm khi cần đấu tranh cho những gì tôi xứng đáng được nhận”. Sự bảo thủ có thể cũng bắt nguồn từ một thói quen hoàn toàn bình thường, đó là dựa vào các lối tư duy tắt và chấp nhận các giả định, các quy tắc rút được từ kinh nghiệm trước đó - từ thời thơ ấu, từ cuộc hôn nhân đầu tiên, từ lúc khởi nghiệp… - nhưng không còn hữu dụng trong hiện tại, ví dụ như lối suy nghĩ “Không thể tin tưởng người khác” hay “Mình sẽ bị tổn thương nếu làm thế”. Bên cạnh đó, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sự cứng nhắc trong cảm xúc - nghĩa là tình trạng không dứt ra được những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi không còn có ích cho bản thân - có liên quan đến một loạt các chứng bệnh tâm lý, bao gồm trầm cảm và lo âu. Ngược lại, sự linh hoạt trong cảm xúc - tức là có lối tư duy và phản ứng cảm xúc linh hoạt để có thể đưa ra phản ứng phù hợp nhất trong mọi tình huống hằng ngày - chính là bí quyết cho một cuộc sống hạnh phúc và thành công. Linh hoạt trong cảm xúc không phải là kiểm soát suy nghĩ hoặc buộc bản thân phải suy nghĩ tích cực hơn, bởi vì nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc cố gắng làm một người thay đổi suy nghĩ của họ từ tiêu cực (“Tôi sẽ làm hỏng bài thuyết trình này”) thành tích cực (“Tôi sẽ thuyết trình thật ngon lành”) không chỉ không hiệu quả mà còn phản tác dụng. Linh hoạt trong cảm xúc nghĩa là thả lỏng, bình tĩnh và sống có ý thức hơn. Nó xoay quanh cách bạn lựa chọn để hồi đáp hệ thống cảnh báo tâm lý của bạn. Nó phù hợp với phương pháp hướng tới một cuộc sống ý nghĩa hơn, cuộc sống mà ở đó con người có thể phát huy tối đa tiềm năng của mình, như tác giả, chuyên gia tâm thần học Viktor Frankl, người đã sống sót từ trại tử thần của Đức Quốc xã, từng chia sẻ trong tác phẩm Man’s Search for Meaning2: “Giữa những tác động của hoàn cảnh bên ngoài và cách ta phản ứng với chúng có một khoảng không gian. Trong không gian đó là quyền ta có thể lựa chọn cách phản ứng của mình. Cách phản ứng của chúng ta thể hiện sự trưởng thành và mức độ tự do về tinh thần của chúng ta”. 2 First News đã xuất bản dưới tựa đề Đi tìm lẽ sống. Bằng cách mở ra khoảng không gian giữa những gì bạn cảm nhận và phản ứng của bạn với những cảm nhận đó, phản ứng linh hoạt đối với cảm xúc đã được chứng minh là hữu ích cho những người gặp khó khăn trong nhiều tình huống khác nhau, chẳng hạn như tự nhận thức tiêu cực về bản thân, tổn thương tinh thần, đau đớn về thể chất, cảm giác bất an, trầm cảm, thói trì hoãn, gặp khó khăn khi thích nghi với hoàn cảnh mới, v.v. Hơn thế nữa, linh hoạt trong cảm xúc không chỉ giúp ích cho những người đang gặp khó khăn trong đời sống cá nhân mà nó còn tiếp cận nhiều nguyên tắc tâm lý khác nhau để khám phá các đặc điểm tính cách của những cá nhân thành công vượt trội, bao gồm cả những người đã vượt qua nghịch cảnh và làm nên điều tuyệt vời như Viktor Frankl. Người có phản ứng linh hoạt với cảm xúc thường rất năng động. Họ có khả năng ứng phó linh hoạt với thế giới thay đổi nhanh chóng và phức tạp của chúng ta. Họ có thể chịu được sự căng thẳng cao độ và đối mặt với thất bại, đồng thời vẫn giữ vững quyết tâm, tinh thần cởi mở và chịu tiếp thu. Họ hiểu cuộc sống không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng họ vẫn chọn cách sống đề cao những giá trị mà họ trân trọng nhất và theo đuổi các mục tiêu dài hạn lớn lao của mình. Như rất nhiều người khác, họ vẫn có lúc tức giận và buồn bã, nhưng họ đối mặt với những cảm xúc này bằng tinh thần ham học hỏi, sự yêu thương bản thân và tinh thần sẵn sàng đón nhận. Thay vì để cảm giác tức giận và buồn bã làm mình chệch khỏi mục tiêu đã định, người linh hoạt trong cảm xúc có thể tự điều chỉnh bản thân - cả mặt tốt lẫn mặt xấu - hướng về những khát khao cháy bỏng nhất của mình. Tôi bắt đầu quan tâm đến sự linh hoạt trong cảm xúc và kiểu khả năng phục hồi cảm xúc này từ lúc chế độ phân biệt chủng tộc theo luật Apartheid3 vẫn đang thống trị ở quê hương Nam Phi của tôi. Khi tôi còn nhỏ, trong thời kỳ chia rẽ đầy bạo lực đó, người dân Nam Phi có xác suất bị cưỡng bức còn cao hơn xác suất được học chữ. Các lực lượng của chính phủ đuổi người dân ra khỏi nhà họ và tra tấn họ; cảnh sát bắn dân thường chỉ vì họ đang trên đường đi đến nhà thờ. Trẻ em da đen và trẻ em da trắng không được sinh hoạt chung với nhau tại bất kỳ địa điểm công cộng nào, từ trường học, nhà hàng, nhà vệ sinh cho đến rạp chiếu phim. Và tuy tôi là người da trắng nên không phải chịu tổn thương tinh thần sâu sắc như những người Nam Phi da đen khác, nhưng bạn bè và bản thân tôi vẫn không thể hoàn toàn miễn nhiễm với cảnh bạo lực xã hội xung quanh. Một người bạn của tôi bị cưỡng hiếp tập thể, một người chú của tôi bị sát hại… Chính vì lớn lên trong hoàn cảnh như vậy nên ngay từ nhỏ tôi đã quan tâm sâu sắc đến việc tìm hiểu cách con người ứng phó (hoặc tại sao không thể ứng phó) với sự hỗn loạn và tàn bạo đang xảy ra trong môi trường sống của họ. 3 Chính sách phân biệt chủng tộc được áp dụng ở Nam Phi từ năm 1948 đến khoảng 1990. Thế rồi năm tôi mười sáu tuổi, cha tôi, khi đó chỉ mới bốn mươi hai tuổi, bị chẩn đoán mắc ung thư giai đoạn cuối và chỉ còn sống được vài tháng. Trải nghiệm đó khiến tôi bị tổn thương tâm lý nặng nề và cảm thấy bị cô lập: tôi không có nhiều người lớn để làm điểm tựa tinh thần cho mình, và không ai trong số bạn bè tôi từng trải qua nỗi mất mát tương tự. May mắn là lúc đó tôi có một giáo viên dạy tiếng Anh rất quan tâm đến học sinh. Cô đã khuyến khích chúng tôi tập thói quen viết nhật ký. Chúng tôi có thể viết bất cứ điều gì mình muốn vào nhật ký và nộp lại cho cô vào mỗi buổi chiều để cô có thể xem và phản hồi. Đến một thời điểm, tôi nhận ra tôi bắt đầu viết về bệnh tình của cha tôi, và cuối cùng là về cái chết của ông, vào nhật ký của mình. Cô giáo đã viết cho tôi những dòng chia sẻ thân tình sau mỗi bài viết đó, kèm theo các câu hỏi về cảm nhận của tôi trước các sự việc này. Việc viết nhật ký đã trở thành nguồn động viên tinh thần lớn nhất cho tôi lúc bấy giờ, và tôi cũng nhanh chóng nhận ra quá trình ghi chép này đã giúp tôi mô tả, lý giải cũng như hiểu được những trải nghiệm của mình. Việc này không làm nguôi ngoai nỗi đau, nhưng nó giúp tôi vượt qua một giai đoạn vô cùng khó khăn. Nó cũng cho tôi thấy sức mạnh mà con người có được khi đối mặt với những cảm xúc khó chịu thay vì trốn tránh, đồng thời dẫn tôi đến với con đường sự nghiệp mà tôi vẫn đang hết lòng theo đuổi. Chế độ phân biệt chủng tộc ở Nam Phi đã lùi vào quá khứ, và mặc dù cuộc sống hiện đại vẫn còn đó những đau đớn và nhiều nỗi kinh hoàng, nhưng thật may là đa số độc giả của quyển sách này đều không phải sống dưới chế độ xã hội bạo lực và áp bức. Tuy nhiên, ngay cả trong thời đại tương đối bình yên và thịnh vượng của chúng ta ngày nay, rất nhiều người vẫn phải chật vật nếu muốn được cuộc sống tốt đẹp nhất. Gần như tất cả những người tôi quen đều căng thẳng và cảm thấy quá tải trước những yêu cầu từ công việc, gia đình, sức khỏe, tài chính, cùng với rất nhiều áp lực cá nhân khác và đủ loại ảnh hưởng từ xã hội như nền kinh tế bất ổn, sự thay đổi nhanh chóng của văn hóa và sự tấn công ồ ạt của công nghệ khiến chúng ta thường xuyên bị phân tâm. Trong khi đó, xu hướng làm nhiều việc cùng lúc - giải pháp được nhiều người chọn để ứng phó với tình trạng công việc quá tải và áp lực quá sức chịu đựng ngày nay - không hề giúp chúng ta nhẹ gánh hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hiệu quả của cách làm việc “đa nhiệm” không khác gì “hiệu quả” của việc lái xe khi say rượu. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác cho thấy các loại căng thẳng mức độ nhẹ trong đời sống hằng ngày (chẳng hạn như phải chuẩn bị cơm hộp vào phút cuối, điện thoại di động hết pin đúng lúc bạn cần thực hiện một cuộc gọi quan trọng, chuyến xe tới chỗ làm của bạn luôn trễ giờ, chồng hóa đơn đang chờ thanh toán ngày càng cao lên…) có thể khiến tế bào não bị lão hóa sớm đến cả chục năm. Khách hàng của tôi thường chia sẻ rằng cuộc sống hiện đại đặt ra những yêu cầu khiến họ cảm thấy như cá mắc câu và giãy giụa trong vô vọng. Họ muốn làm điều gì đó lớn lao hơn cho cuộc đời mình, chẳng hạn như khám phá thế giới, kết hôn, hoàn thành một dự án, thành công trong công việc, khởi nghiệp kinh doanh, áp dụng lối sống lành mạnh và xây dựng mối quan hệ gắn bó với con cái và các thành viên khác trong gia đình. Nhưng những hoạt động hằng ngày không giúp họ đến gần với những mục tiêu này mà thậm chí còn có xu hướng làm họ đi chệch mục tiêu. Ngay cả khi cố vùng vẫy để tìm và nắm bắt những ước mơ của đời mình, họ vẫn mắc kẹt, không chỉ bởi hoàn cảnh thực tế mà còn bởi những suy nghĩ và hành vi tự phủ nhận bản thân của họ. Không chỉ vậy, những khách hàng có con cái thì không ngừng lo lắng về ảnh hưởng của sự căng thẳng và tình trạng quá tải này đối với các con của họ. Nếu có lúc nào đó chúng ta cần trở nên linh hoạt hơn trong đời sống cảm xúc, đó chính là lúc này. Bởi vì khi mặt đất dưới chân liên tục dịch chuyển, chúng ta cần phản ứng nhanh nhẹn và chính xác để không bị ngã. Cứng nhắc hay linh hoạt? Lúc năm tuổi, tôi từng quyết định bỏ nhà ra đi. Khi ấy, tôi bất mãn với cha mẹ vì một lý do gì đó mà bây giờ tôi không thể nhớ nổi, nhưng tôi nhớ rõ mình đã nghĩ bỏ nhà ra đi là giải pháp duy nhất hợp lý. Tôi cẩn thận gói ghém một túi hành lý nhỏ, lấy theo một hũ bơ đậu phộng cùng vài lát bánh mì trong tủ bếp, xỏ chân vào đôi dép màu trắng-đỏ có in hình chú bọ cánh cứng mà tôi rất thích và bắt đầu hành trình đi tìm tự do. Nhà tôi ở gần một con đường sầm uất của thành phố Johannesburg. Cha mẹ vẫn thường dặn dò tôi không bao giờ được tự ý băng qua đường một mình, dù trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Khi đi đến gần lối rẽ, tôi nhận ra việc tiếp tục bước ra thế giới rộng lớn ngoài kia không phải là một lựa chọn hay. Băng qua con đường đó một mình là chuyện mà tôi-hồi-năm-tuổi chắc chắn không thể làm được. Thế là tôi đã làm một việc mà mọi đứa bé năm tuổi ngoan ngoãn và luôn được dặn không được ra đường một mình sẽ làm khi bỏ nhà đi bụi: tôi men theo con đường cập quanh khu nhà mình và cứ vòng đi vòng lại như thế. Sau cùng, khi quyết định kết thúc chuyến đi bụi “kịch tính” và quay về nhà, tôi đã đi lòng vòng quanh khu phố và đi ngang cổng nhà mình hết lần này đến lần khác suốt mấy giờ đồng hồ. Tất cả chúng ta đều trải qua chuyện tương tự theo cách này hoặc cách khác. Chúng ta cứ mải đi (hoặc chạy) vòng quanh các “khu phố” của đời mình bằng cách tuân thủ các quy tắc chính thức hoặc bất thành văn, thậm chí là những quy tắc tưởng tượng, khiến chúng ta bị trói buộc bởi những cách sống và làm việc không đem lại lợi ích gì cho mình. Tôi thường ví von chúng ta hành động như một món đồ chơi lên dây cót, chỉ biết đâm đầu vào tường mà không bao giờ nhận ra cánh cửa đang rộng mở ngay bên cạnh. Ngay cả khi chúng ta nhận ra mình bị mắc kẹt và cần đến sự trợ giúp thì những người mà ta tìm đến lúc này - người thân, bạn bè, những người sếp tử tế hay các nhà trị liệu - không phải lúc nào cũng có thể hỗ trợ ta, bởi lẽ họ cũng có những vấn đề, hạn chế và các mối ưu tiên riêng. Trong khi đó, văn hóa tiêu dùng ngày nay luôn “bơm” vào tâm trí chúng ta ý nghĩ rằng chúng ta có thể kiểm soát và sửa chữa hầu hết những vấn đề đang làm mình phiền lòng, cũng như hãy vứt bỏ hoặc thay thế những thứ mà mình không thể kiểm soát. Bạn không hạnh phúc trong mối quan hệ này? Hãy tìm đối tượng khác. Hiệu quả làm việc của bạn không đủ cao? Có ứng dụng hỗ trợ ngay! Và khi không thích những gì đang diễn ra trong thế giới nội tâm của mình, chúng ta cũng áp dụng lối tư duy tương tự. Chúng ta đi mua sắm, tìm một chuyên gia trị liệu mới hoặc quyết tâm khắc phục sự bất hạnh và bất mãn của mình chỉ đơn giản bằng cách “suy nghĩ tích cực”. Không may là những giải pháp nói trên đều không mấy hiệu quả. Việc cứ cố gắng điều chỉnh những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu khiến chúng ta bị ám ảnh một cách không cần thiết. Cố gắng che đậy những suy nghĩ và cảm xúc này thì lại có thể gây ra một loạt các chứng bệnh, như “vùi đầu làm việc cho qua ngày” hay tìm đến các chất hoặc hành vi gây nghiện để tự xoa dịu bản thân. Không chỉ vậy, cố gắng biến suy nghĩ “tiêu cực” thành “tích cực” là một cách chắc chắn sẽ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn. Nhiều người tìm đến những quyển sách hoặc khóa học về tự hỗ trợ và phát triển bản thân với mong muốn xử lý được cảm xúc của mình, nhưng thực tế là có rất nhiều quyển sách và chương trình hiểu sai về khái niệm tự hỗ trợ - đặc biệt là nếu chúng đề cao quá mức lối tư duy tích cực. Cố gắng buộc bản thân phải suy nghĩ tích cực là việc vô cùng khó khăn, nếu không muốn nói là bất khả thi, bởi vì rất hiếm ai có thể đơn giản “tắt” những ý nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những ý nghĩ vui vẻ hơn. Ngoài ra, lời khuyên “suy nghĩ tích cực” cũng bỏ qua một sự thật cốt lõi: những cảm xúc mà bạn gọi là “tiêu cực” lại thường có ích cho bạn. Trên thực tế, tiêu cực là bình thường. Đây là một sự thật cơ bản. Chúng ta luôn có lúc cảm thấy “tiêu cực” - đó đơn giản là một phần của bản chất con người. Tạo quá nhiều áp lực vào việc “sống tích cực” chỉ là một liệu pháp “bóng bẩy” khác mà nền văn hóa của chúng ta dùng để đối phó với các dao động cảm xúc bình thường của con người - hệt như cách xã hội thường “kê đơn” quá tay theo đúng nghĩa đen với những đứa trẻ bướng bỉnh và những phụ nữ có tâm trạng thất thường. Trong suốt hai mươi năm tư vấn, đào tạo và nghiên cứu, tôi đã kiểm nghiệm và điều chỉnh các nguyên tắc phát triển sự linh hoạt trong cảm xúc để giúp nhiều khách hàng đạt được những mục tiêu lớn trong đời. Họ có thể là những bà mẹ cảm thấy bế tắc khi đang loay hoay giữ cân bằng giữa guồng quay công việc và gia đình; các vị Đại sứ Liên Hợp Quốc đang đấu tranh để thực hiện chương trình tiêm ngừa cho trẻ em ở các quốc gia có điều kiện y tế kém; những nhà lãnh đạo của các tập đoàn đa ngành đa quốc gia; hay đơn giản là những người cảm thấy cuộc sống này còn có thể tốt đẹp hơn. Cách nay không lâu, tôi đã viết một bài cho tạp chí chuyên đề quản lý Harvard Business Review (HBR) về bài học kinh nghiệm và kết quả nghiên cứu của mình. Trong bài viết đó, tôi mô tả về việc đa số khách hàng của tôi - và cả bản thân tôi - đều có xu hướng phản ứng theo các khuôn mẫu cứng nhắc và không hiệu quả. Sau đó, tôi đề ra một mô hình phát triển khả năng phản ứng linh hoạt với cảm xúc cao hơn để thoát khỏi xu hướng phản ứng cứng nhắc nói trên, đồng thời tạo ra những thay đổi bền vững và hữu ích. Bài viết này sau đó đã nằm trong “Danh sách những bài được đọc nhiều nhất” của HBR suốt nhiều tháng và được tải xuống gần 250.000 lượt - bằng với tổng lượng phát hành của HBR. Bài viết được tạp chí này giới thiệu như “Ý tưởng quản lý của năm” và được nhiều nhà xuất bản khác đăng lại, bao gồm các tờ báo lớn như Wall Streets Journal, Forbes và Fast Company. Các biên tập viên đã mô tả sự linh hoạt trong cảm xúc như “trí thông minh cảm xúc thế hệ tiếp theo”, một ý tưởng lớn có thể thay đổi cách xã hội chúng ta nhìn nhận cảm xúc. Tôi kể ra những điều này không phải để tự đánh bóng bản thân, mà vì sự đón nhận của độc giả dành cho bài viết đã khiến tôi nhận ra mô hình “linh hoạt trong cảm xúc” thật sự rất được quan tâm. Có vẻ hàng triệu người đều đang tìm một lối đi tốt đẹp hơn. Quyển sách này là phiên bản rộng hơn và sâu hơn của những nghiên cứu và lời khuyên mà tôi đã trình bày trong bài viết trên HBR. Nhưng trước khi đi vào các vấn đề cốt lõi, hãy để tôi phác thảo bức tranh toàn cảnh để bạn có thể hình dung con đường chúng ta đi. Sự linh hoạt trong cảm xúc là quá trình giúp bạn sống tỉnh thức bằng cách thay đổi hoặc duy trì hành vi sao cho phù hợp với mục đích sống và những giá trị riêng. Linh hoạt trong cảm xúc không có nghĩa là phớt lờ những suy nghĩ và cảm xúc khó tiếp nhận, mà là không bấu víu vào những suy nghĩ và cảm xúc này, đồng thời có đủ can đảm và lòng cảm thông để đối mặt với chúng, sau đó là vượt qua chúng để thực hiện những mục tiêu lớn của đời mình. Quá trình xây dựng khả năng linh hoạt trong cảm xúc được thực hiện thông qua bốn bước thiết yếu sau đây: Nhận biết Đạo diễn Woody Allen đã từng nói 80% thành công nằm ở khả năng nhận biết. Trong ngữ cảnh của quyển sách này,“nhận biết” có nghĩa là đối diện với những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn một cách tự nguyện, với sự cầu thị và lòng trắc ẩn. Một vài suy nghĩ, cảm xúc và hành vi là có giá trị và phù hợp với những gì đang diễn ra tại thời điểm đó, nhưng một số khác lại rất cũ kỹ và cứ lẩn quẩn trong tâm trí của bạn, hệt như một giai điệu mà suốt mấy tuần nay bạn đang cố quên đi. Trong cả hai trường hợp - cho dù là những phản ánh chính xác về thực tế hay là các nhận thức lệch lạc - những suy nghĩ và cảm xúc này đều là một phần của con người chúng ta, và chúng ta có thể học cách xử lý cũng như vượt qua chúng. Tách rời Sau khi nhận biết, bước tiếp theo là tách bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình để có thể quan sát và nhận ra đúng bản chất của chúng: chúng chỉ là suy nghĩ và cảm xúc mà thôi. Bằng cách này, chúng ta tạo ra khoảng không gian mà Frankl đã mô tả - một khoảng không gian mở, không định kiến giữa những gì chúng ta cảm nhận và cách chúng ta phản ứng với chúng. Bên cạnh đó, chúng ta còn có thể xác định được những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu này ngay trong lúc đang trải nghiệm chúng để từ đó tìm cách phản ứng thích hợp hơn. Những nhận định khách quan này giúp chúng ta không bị khống chế bởi chính những trải nghiệm tâm lý ngắn hạn của mình. Khi tách bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình, chúng ta có được tầm nhìn rộng mở hơn, điều này có nghĩa là chúng ta học cách xem bản thân như một bàn cờ với vô số nước biến, chứ không phải là một quân cờ có cách đi và số bước hữu hạn. Theo đuổi lý tưởng Sau khi đã sàng lọc suy nghĩ và xoa dịu tâm trí, tạo ra không gian cần thiết giữa suy nghĩ và bản thân mình, chúng ta có thể bắt đầu tập trung nhiều hơn vào những gì mà mình thật sự quan tâm, chẳng hạn như các giá trị cốt lõi, những mục tiêu quan trọng nhất đời mình. Khi nhận ra, chấp nhận và sau đó tách bản thân khỏi những cảm xúc đáng sợ, đau đớn hoặc có g g ợ ặ tính phá hoại, chúng ta sẽ có khả năng nhìn nhận sự việc ở góc độ bao quát hơn. Tầm nhìn này giúp chúng ta có thể hòa hợp suy nghĩ và cảm xúc với các giá trị và khát vọng về lâu dài của mình, đồng thời tìm ra những cách mới hơn và hiệu quả hơn để đạt được những giá trị và khát vọng đó. Chúng ta đưa ra hàng ngàn quyết định mỗi ngày. Nên đến phòng tập gym sau giờ làm hay bỏ tập để đi chơi? Nên nhận cuộc gọi từ một người bạn đã khiến mình tổn thương hay cứ mặc kệ? Tôi gọi những thời điểm ra quyết định này là điểm lựa chọn. Khi bạn đến điểm lựa chọn, các giá trị cốt lõi sẽ là la bàn giúp bạn đi đúng đường. Thực thi Những điều chỉnh nhỏ tạo nên thay đổi lớn. Quan điểm truyền thống về tự phát triển bản thân có xu hướng nhìn nhận sự thay đổi dưới dạng những mục tiêu to lớn hay những sự biến đổi tuyệt đối. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu lại cho thấy một nhận định đối lập: những điều chỉnh nhỏ nhưng có chủ ý và phù hợp với những giá trị của bạn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Điều này đặc biệt đúng đối với những điều chỉnh nhỏ trong những thói quen sinh hoạt hằng ngày, vì những điều chỉnh này có thể củng cố một sự thay đổi lớn hơn và có sức ảnh hưởng hơn. Giữ cân bằng để bứt phá giới hạn. Một vận động viên thể dục đẳng cấp thế giới khi thực hiện những động tác phức tạp sẽ khiến những động tác ấy trông vẫn nhẹ nhàng vô cùng nhờ sự linh hoạt cùng các cơ bắp chắc khỏe sau nhiều năm luyện tập của mình. Khi có cái gì đó làm cô mất thăng bằng, các cơ bắp dẻo dai sẽ giúp cô điều chỉnh lại. Nhưng để giành chiến thắng ở các giải đấu cao nhất, cô phải không ngừng nỗ lực vượt qua giới hạn của bản thân để thực hiện những động tác ngày càng khó hơn. Chúng ta cũng cần tìm sự cân bằng giữa thử thách và năng lực, nhờ đó chúng ta không tự mãn và cũng không bị quá sức, mà thay vào đó là sẽ hào hứng và phấn khích đón nhận thử thách. Nữ doanh nhân Sarah Blakely, người sáng lập thương hiệu đồ lót tạo dáng Spanx và từng là nữ tỷ phú làm giàu từ tay trắng trẻ nhất thế giới, đã kể rằng cứ mỗi tối tại bàn ăn, cha cô đều nói với cô: “Hãy cho cha biết hôm nay con đã thất bại như thế nào”. Cha Blakely không nói vậy để làm con gái mình khó chịu, mà ngược lại, ông muốn khuyến khích con mình bứt phá các giới hạn và cảm thấy thoải mái - thậm chí là tự hào - khi vấp ngã vì thử sức với những cơ hội mới đầy thử thách. Mục tiêu cuối cùng của sự linh hoạt trong cảm xúc là giúp bạn có thể nhận ra và vững vàng đón nhận thử thách cũng như nắm bắt các cơ hội phát triển trong suốt hành trình cuộc đời mình. Tôi hy vọng quyển sách này sẽ là kim chỉ nam cho sự thay đổi hành vi đích thực, một cách thức hành động mới có thể giúp bạn sống cuộc đời như mong muốn và giúp bạn đón nhận lại những cảm xúc khó chịu nhất của mình như một nguồn cung cấp năng lượng, sự sáng tạo và sự thấu hiểu. 2 NHỮNG CHIẾC MÓC CÂU M ột bộ phim Hollywood có được đón nhận hay không là nhờ vào “mồi câu” mà kịch bản giăng ra cho khán giả. “Mồi câu” đó đơn giản là nội dung thu hút được sự chú ý của người xem, thúc đẩy câu chuyện và hành động của nhân vật, có xung đột, có nút thắt. Chính mong muốn theo dõi xem xung đột đó được giải quyết như thế nào là lý do một khi đã “mắc câu” một bộ phim nào đó, chúng ta sẽ tiếp tục xem đến cùng. Là một nhà tâm lý học, tôi nhận ra mình bị thu hút nhất bởi những quyển sách và bộ phim có xung đột - hoặc lý do chính tạo ra xung đột - nằm trong bản chất của nhân vật chính. Chẳng hạn như bộ phim về một nam diễn viên nghèo túng và không hiểu về phụ nữ, cho đến một ngày kia, vì quá cần công việc nên anh phải giả làm phụ nữ trong cuộc sống hằng ngày (phim Tootsie, tạm dịch: Bé cưng). Hoặc câu chuyện của một cô gái ngây thơ nhưng sợ cam kết (phim Runaway Bride, tạm dịch: Cô dâu chạy trốn). Hoặc một ví dụ khác, về một trong những “mồi câu” hấp dẫn nhất mọi thời đại: câu chuyện về một sát thủ thiện nghệ bị bắn rơi xuống biển, khi tỉnh dậy anh không nhớ mình là ai, cũng không biết mình muốn gì, anh chỉ biết mình phải chống lại một âm mưu khủng khiếp mà anh vô tình trở thành nạn nhân (phim The Bourne Identity, tạm dịch: Nhân dạng của Bourne). Có thể chúng ta không lái xe mui trần qua những con đường rợp bóng cọ ở Hollywood hoặc tham gia các cuộc gặp với các ngôi sao điện ảnh, nhưng mỗi người trong chúng ta đều là một nhà biên kịch đại tài. Đó là bởi vì chúng ta vẫn luôn liên tục viết ra các kịch bản và trình chiếu chúng ở rạp phim ngay bên trong tâm trí mình. Tuy nhiên, trong câu chuyện đời mình,“mắc câu” không mang ý chỉ sự hào hứng chờ xem diễn biến tiếp theo, mà có nghĩa là chúng ta bị vướng vào một cảm xúc, suy nghĩ hoặc hành vi có tính tự hủy hoại bản thân. Tâm trí con người là một cỗ máy chuyên đi tìm ý nghĩa, và một phần quan trọng trong cuộc sống con người là cố gắng hiểu được hàng tỷ thông tin đang oanh tạc các giác quan của chúng ta mỗi ngày. Cách chúng ta nắm bắt ý nghĩa là sắp xếp tất cả các hình ảnh, âm thanh, trải nghiệm và các mối quan hệ xoay quanh chúng ta thành một bài tường thuật mạch lạc: Đây là tôi, Susan, vừa thức dậy. Tôi đang nằm trên giường. Đứa nhỏ đang nhảy nhót trên người tôi là con trai tôi, Noah. Tôi từng sống ở Johannesburg, nhưng bây giờ tôi sống ở Massachusetts. Hôm nay tôi phải thức dậy và chuẩn bị cho một cuộc hẹn. Đó là công việc của tôi. Tôi là chuyên gia tâm lý và tôi gặp gỡ người khác để cố gắng hỗ trợ họ. Các bài tường thuật này phục vụ cho một mục đích, đó là chúng ta tự kể những câu chuyện này để sắp xếp các trải nghiệm của mình và giữ cho bản thân tỉnh táo. Vấn đề là tất cả chúng ta đều có thể kể sai sự thật. Những người không thể kể một câu chuyện khớp với thực tế, hoặc thậm chí là hoàn toàn xa rời thực tế, có thể bị gọi là “kẻ tâm thần”. Thế nhưng, mặc dù đa số chúng ta có thể chưa bao giờ nghe ảo thanh hay mắc chứng hoang tưởng tự cao, khi viết câu chuyện đời mình thì ta vẫn có xu hướng “phóng bút” quá sự thật. Đôi khi chúng ta còn không nhận ra mình đang hành xử như vậy. Sau đó, chúng ta chấp nhận những câu chuyện chủ quan đầy sức thuyết phục này mà không mảy may thắc mắc, như thể đó chính là sự thật và không có gì ngoài sự thật. Bất kể tính xác thực của những câu chuyện này là gì, chúng có thể đã được khắc ghi vào nhận thức non nớt của chúng ta từ những năm bảy, tám tuổi, hoặc thậm chí trước cả khi chúng ta biết nói hay biết đi. Chúng ta sống với những câu chuyện không đúng sự thật này và để mặc cho một câu hoặc một đoạn mô tả nào đó từ ba mươi, bốn mươi năm trước đại diện cho toàn bộ cuộc sống của mình mà chẳng bao giờ thèm kiểm tra và xác minh một cách khách quan. Có bao nhiêu người trên trái đất này thì cũng có gần như bấy nhiêu “kịch bản” sai lệch tương tự thế này: “Cha mẹ ly hôn không lâu sau khi tôi chào đời, vì vậy tôi là người phải chịu trách nhiệm cho chứng nghiện rượu của mẹ.” “Tôi là người hướng nội trong một gia đình toàn những người hướng ngoại, đó là lý do chẳng ai yêu quý tôi.” Và rất nhiều ví dụ khác nữa. Chúng ta cũng tạo ra những câu chuyện như thế này mỗi ngày với quy mô nhỏ hơn. Tôi biết tôi từng làm vậy. Ví dụ: Vài năm trước, một đồng nghiệp thản nhiên nhắn vào hộp thư thoại của tôi rằng anh ta sẽ mượn - hay nói cách khác là “ăn cắp” - một ý tưởng của tôi để làm tựa đề cho quyển sách sắp tới của anh ta. Anh ta hy vọng tôi “không phiền”, và rõ ràng là không có ý hỏi xin sự cho phép của tôi mà chỉ đang nhẹ nhàng thuật lại một sự việc. Nhưng đương nhiên là tôi có thấy phiền! Anh ta sử dụng ý tưởng của tôi, ý tưởng mà tôi dự định dùng cho quyển sách của mình. Tôi hối hận khi đã buột miệng nhắc tới ý tưởng đó với anh ta trong một phút thiếu cảnh giác giữa hội thảo. Nhưng tôi có thể làm gì bây giờ? Đã là chuyên gia thì không thể cãi nhau ỏm tỏi lên được. Tôi nén giận và làm những gì hầu hết mọi người sẽ làm: tôi gọi cho chồng để trút tâm sự. Nhưng Anthony, chồng tôi, là một bác sĩ và anh đã trả lời thế này khi nhận cuộc gọi: “Suzy, bây giờ anh không thể nói chuyện với em. Anh có một bệnh nhân đang cấp cứu chờ mổ trong phòng phẫu thuật”. Vậy là tôi bị đối xử “bất công” lần thứ hai, mà lần này lại bởi chính chồng mình! Những lý lẽ đằng sau tình huống này - tức là việc cứu sống bệnh nhân thật sự quan trọng hơn là nói chuyện với tôi ngay lúc đó - cũng không thể xoa dịu cơn giận đang bốc lên ngùn ngụt của tôi. Sao chồng tôi lại có thể đối xử với tôi như vậy khi tôi thật sự cần anh ấy? Ý nghĩ đó nhanh chóng biến thành “Anh ấy không bao giờ thật sự có mặt khi tôi cần”. Cơn giận của tôi lại càng dâng lên, và tôi càng nung nấu “quyết tâm” không thèm bắt máy khi chồng gọi lại. Tôi đã “mắc câu” cơn giận của chính mình. Đúng là như vậy đó. Thay vì bình tĩnh nhưng cương quyết nói với vị đồng nghiệp kia là tôi không đồng ý với hành động của anh ta và sau đó cố gắng tìm ra một giải pháp thỏa đáng, tôi lại mất hai ngày mặt nặng mày nhẹ, chiến tranh lạnh với người chồng vô tội của mình vì “không bao giờ thật sự có mặt khi tôi cần”. Thật là kém khôn ngoan đúng không? Những câu chuyện không đáng tin và không phải lúc nào cũng chính xác mà chúng ta tự kể cho mình không chỉ gây ra mâu thuẫn, làm lãng phí thời gian hoặc khiến bầu không khí gia đình trở nên căng thẳng, mà còn gây ra một vấn đề lớn hơn, đó là sự mâu thuẫn giữa thế giới được mô tả trong những câu chuyện này với thế giới chúng ta muốn sống, thế giới mà chúng ta có thể thật sự phát triển. Trong một ngày bình thường, hầu hết mỗi người chúng ta nói trung bình 16.000 từ. Nhưng số lượng từ của những suy nghĩ trong tâm trí chúng ta - tiếng nói nội tâm của chúng ta - nhiều gấp mấy lần con số đó. Tiếng nói của ý thức tuy không có thanh âm nhưng cứ như tràng súng liên thanh không ngừng âm thầm nã vào chúng ta đủ loại các nhận xét, bình luận và phân tích. Không chỉ vậy, tiếng nói liên hồi từ nội tâm này còn bị các giáo sư ngành văn học gọi là kẻ kể chuyện không đáng tin cậy - giống như Humbert Humbert trong tiểu thuyết Lolita1 hay Amy Dunne trong Gone Girl (tạm dịch: Cô gái biến mất) - những người mà chúng ta không thể hoàn toàn tin được câu chuyện họ kể. Cũng giống hai nhân vật này, người kể chuyện bên trong chúng ta có thể mang nhiều định kiến, chưa nắm bắt sự kiện rõ ràng, thậm chí là cố tình tự bào chữa hoặc lừa dối. Tệ hơn, kẻ kể chuyện này sẽ không im miệng. Bạn có thể ngăn bản thân chia sẻ với người khác mọi suy nghĩ, nhưng bạn có thể ngăn những suy nghĩ đó nảy ra trong tâm trí bạn ngay từ đầu không? Không thể nào. 1 Tác phẩm tiếng Việt cùng tên. Mặc dù chúng ta thường cho rằng những câu khẳng định xuất hiện theo luồng suy nghĩ không ngừng tuôn chảy trong đầu mình là đúng thực tế, nhưng phần lớn chúng đều là sự pha lẫn phức tạp giữa đánh giá và nhận định, sau đó bị cường điệu bởi cảm xúc. Trong số đó, một số suy nghĩ là tích cực và hữu ích, còn số khác thì tiêu cực và vô ích. Nhưng dù thuộc trường hợp nào thì tiếng nói bên trong của chúng ta cũng hiếm khi trung lập hoặc vô tư. Ví dụ, hiện tại tôi đang ngồi tại bàn làm việc viết quyển sách này với tiến độ khá chậm. “Tôi đang ngồi tại bàn làm việc” là một suy nghĩ đơn giản và dựa trên thực tế. “Tôi đang viết một quyển sách” và “Tiến độ viết sách của tôi chậm” cũng vậy. Đến lúc này thì vẫn ổn. Nhưng ngay sau đó, những câu tường thuật thực tế của tôi đều rất dễ bị lệch theo hướng nhận định theo quan điểm cá nhân. Câu chuyện tôi tự kể cho mình có thể dễ dàng trở thành chiếc móc câu, khiến tôi bị mắc vào một ý nghĩ không đáng tin và chưa được kiểm chứng, để rồi chật vật vùng vẫy như cá sắp bị lên thớt. “Tôi viết quá chậm” chính là câu tự chỉ trích nhanh chóng theo sau “Tiến độ viết sách của tôi chậm”. Sau đó, câu “Tôi viết chậm hơn hầu hết các tác giả khác” xuất hiện và biến suy nghĩ thực tế ban đầu thành một phép so sánh. “Tôi bị tụt lại phía sau” mang đến cảm giác lo lắng. Cuối cùng, một câu tự kết tội sẽ tổng kết lại mọi thứ: “Tôi đã tự lừa dối mình khi cho rằng có thể hoàn thành quyển sách đúng kỳ hạn. Tại sao tôi không thể thành thật với bản thân hơn? Tôi thất bại rồi”. Đó quả là một kết luận hoàn toàn lệch khỏi ý nghĩ bám sát thực tế ban đầu của tôi: Tôi đang ngồi ở bàn làm việc, chậm rãi viết một quyển sách. Để thấy người ta có thể dễ dàng trượt từ một dữ kiện thực tế sang ý kiến cá nhân, từ ý kiến cá nhân sang phán xét và lo lắng như thế nào, hãy thử làm bài tập tư duy bên dưới. Hãy lần lượt nghĩ về các gợi ý sau đây: Điện thoại di động của bạn Nhà của bạn Công việc của bạn Gia đình bên vợ/chồng của bạn Vòng eo của bạn Khi bạn tự do nghĩ về những gợi ý trên, một số suy nghĩ của bạn có thể có căn cứ thực tế. “Tuần trước tôi đã ăn tối với mẹ chồng” hoặc “Tôi có một dự án phải hoàn thành vào thứ Hai”. Nhưng sau đó bạn hãy xem những ý kiến, đánh giá, sự so sánh và nỗi lo lắng sẽ nhanh chóng xuất hiện và quấy nhiễu suy nghĩ của bạn như thế nào: Điện thoại di động của tôi… cần nâng cấp. Ngôi nhà của tôi… luôn bừa bộn. Công việc của tôi… là nguồn cơn của mọi căng thẳng. Mẹ chồng tôi… quá nuông chiều bọn trẻ. Vòng eo của tôi… tôi phải ăn kiêng lại thôi. Trong các hội thảo, tôi thỉnh thoảng đề nghị những người tham gia hãy liệt kê các tình huống khó khăn cùng với những suy nghĩ và cảm xúc mà họ có khi ở trong tình huống đó thành một bản kê ẩn danh. Dưới đây là một số “lời tự thuật” mà một nhóm giám đốc điều hành thành đạt đã liệt kê trong buổi hội thảo gần đây, cùng với tình huống dẫn đến lời tự thuật đó: • Thấy người khác thành công: “Tôi không đủ giỏi. Tại sao người thành công không phải là tôi?” • Làm việc đầu tắt mặt tối: “Đời tôi thật thất bại. Mọi thứ xung quanh tôi là một mớ bòng bong, còn các con tôi thì oán trách tôi vì không dành thời gian quây quần với gia đình.” • Thực hiện một nhiệm vụ khó: “Tại sao nhiệm vụ này lại khiến tôi mất nhiều thời gian như vậy!? Nếu tôi có tài thì tôi đã có thể làm nhanh hơn rồi chứ!” • Hụt cơ hội thăng chức: “Tôi thật ngu xuẩn và thảm hại. Tôi đã để người khác cướp mất cơ hội.” • Được yêu cầu làm một việc chưa từng làm trước đây: “Tôi thấy sợ. Chuyện này sẽ không thể thành công đâu.” • Tham dự một buổi gặp gỡ xã giao: “Tôi sẽ luống cuống và người ta sẽ nhìn tôi như người rừng cho mà xem.” • Bị cấp trên phê bình: “Tôi sẽ bị sa thải mất.” • Gặp bạn cũ: “Tôi là kẻ thất bại. Bạn bè cũ đều có cuộc sống thú vị hơn tôi. Và họ cũng kiếm được nhiều tiền hơn tôi!” • Đang cố gắng giảm cân: “Tôi thật xấu xí. Tôi nên bỏ cuộc cho rồi. Ai trong căn phòng này cũng đều ưa nhìn hơn tôi.” Và đây là một gợi ý về lý do chuỗi suy nghĩ của chúng ta rất dễ chuyển từ “trung lập” sang “mắc câu”: “Một con vịt xòe ra hai_________.” “Cái cánh”, đúng không? Hai từ này tự động nảy ra trong đầu bạn mà không gặp chút khó khăn nào cả. Lý do chúng ta khó tránh được tình trạng “mắc câu” là vì có quá nhiều phản ứng của chúng ta đều là phản xạ tự nhiên. “Mồi câu” thường là một tình huống bạn gặp trong cuộc sống hằng ngày. Đó có thể là một cuộc trò chuyện căng thẳng với sếp, một lần gặp gỡ họ hàng mà bạn đang lo lắng, một bài thuyết trình sắp diễn ra, cuộc thảo luận với người bạn đời về vấn đề tiền bạc, bảng điểm đáng ngại của con hoặc đơn giản chỉ là bị kẹt xe trong giờ cao điểm. Trong những tình huống đó, phản ứng tự động của bạn sẽ xuất hiện. Bạn có thể nói lời mỉa mai, ngắt kết nối và tránh né cảm xúc của mình, trì hoãn, bỏ đi chỗ khác, nghĩ ngợi ủ ê hoặc gào thét tức giận. Khi tự động đưa ra những phản ứng bất lợi thì bạn đã bị mắc câu. Kết quả này dễ đoán như hai từ “cái cánh” mà bạn lập tức nghĩ tới khi nghe “một con vịt…” vậy. Mồi câu treo lủng lẳng ngay trước mặt và bạn không chút do dự đớp lấy nó. Quá trình mắc câu của bạn bắt đầu khi bạn chấp nhận những suy nghĩ của mình như thể chúng là sự thật. “Tôi không giỏi làm việc này. Tôi luôn làm nó rối tung lên.” Thường thì sau đó bạn bắt đầu tránh những tình huống gợi lên các suy nghĩ đó. “Tôi không cố gắng làm việc này nữa đâu.” Hoặc bạn có thể quanh quẩn mãi với suy nghĩ đó. “Lần trước tôi đã cố gắng làm nhưng kết quả thật đáng xấu hổ.” Có những lúc bạn nghe theo lời khuyên của bạn bè hoặc người thân và cố gắng xua tan những suy nghĩ này. “Tôi không nên có những suy nghĩ như thế này. Lối suy nghĩ này hoàn toàn phản tác dụng.” Hoặc bạn sẽ tự lên tinh thần và buộc mình phải làm những việc mình sợ, cho dù khi đó bạn đang bị thôi thúc bởi “móc câu” chứ không phải bởi một động lực mà bạn thật lòng coi trọng. “Tôi phải cố gắng. Tôi phải học cách thích chuyện này, ngay cả khi nó làm tôi tổn thương vô cùng.” Tất cả những tiếng nói huyên thuyên trong nội tâm này không chỉ làm bạn đi sai đường mà còn rút cạn nguồn lực tinh thần quan trọng mà lẽ ra bạn có thể sử dụng cho những mục đích tốt đẹp hơn. Bên cạnh đó, còn có một yếu tố khác làm tăng thêm sức hấp dẫn của những suy nghĩ “mồi câu”, đó là có quá nhiều thói quen tư duy của chúng ta thật sự có khuynh hướng hòa làm một với cảm xúc và tạo ra phản ứng ở mức độ cao hơn rất nhiều. Giả sử bạn đang học một ngôn ngữ của các thiên hà. Theo ngôn ngữ đó thì một trong hai hình trên được gọi là “bouba” và hình còn lại là “kiki”. Giáo viên yêu cầu bạn đoán xem hình nào mang tên gì. Khả năng cao là bạn chọn hình bên trái là “kiki” và hình bên phải là “bouba”. Các tác giả của thử nghiệm này, V. S. Ramachandran và Edward Hubbard, nhận thấy có 98% người tham gia đã trả lời theo cách trên. Ngay cả những em bé hai tuổi chưa học các quy tắc ngôn ngữ và không nói tiếng Anh vẫn có cùng lựa chọn như vậy. Đó có vẻ là khuynh hướng chung được khắc ghi trong bộ não con người, cho dù họ ở học xá của Ramachandran ở Đại học California thuộc thành phố San Diego nước Mỹ, dưới những bức tường đá của Jerusalem, hay tại khu dân cư nói tiếng Swahili biệt lập bên Hồ Tanganyika ở miền trung châu Phi. Bất kể có ngôn ngữ, nền văn hóa hay hệ thống chữ viết thế nào, chỉ vài giây sau khi được cho xem hai biểu tượng trên, trung tâm thính giác của người tham gia sẽ xác định từ “kiki” phản ánh những nét sắc nhọn, còn từ “bouba” tương ứng với những đường cong mềm mại và tròn trịa hơn. Sự liên tưởng một hình dạng nhất định với một âm thanh nhất định được cho là xảy ra một phần vì hồi góc (angular gyrus), vùng não thực hiện phán đoán này, nằm ở nơi tiếp giáp của các trung tâm xúc giác, thính giác và thị giác trong não bộ. Vùng này tham gia vào quá trình pha trộn cảm giác, tích hợp âm thanh, cảm xúc, hình ảnh, ký hiệu và cử chỉ, thậm chí còn chịu trách nhiệm cho khả năng tư duy ẩn dụ của chúng ta. Bệnh nhân bị tổn thương hồi góc có thể sử dụng ngôn ngữ một cách hoàn hảo nhưng không thể hiểu các phép ẩn dụ. Tình trạng này cũng xảy ra ở các loài linh trưởng bậc thấp có kích thước hồi góc bằng khoảng một phần tám kích thước hồi góc của con người chúng ta. Khả năng kết hợp các giác quan của con người không chỉ giúp các nhà văn, nhà thơ sáng tạo nên những tác phẩm hay, mà không may là nó còn tạo ra miếng mồi béo bở để nhử chúng ta “cắn câu” và không thoát ra được. Đó là bởi vì chúng ta không suy nghĩ một cách hoàn toàn trung lập như kiểu của Ngài Spock trong bộ phim Star Wars (Chiến tranh giữa các vì sao): “Tôi chỉ nghĩ là tôi đang bị đối thủ xem thường. Thật thú vị”. Thay vào đó, suy nghĩ của chúng ta thường đi kèm với các hình ảnh thị giác, biểu tượng, sự diễn giải theo phong cách cá nhân, các nhận định, suy luận, khái niệm trừu tượng và hành động. Chính điều này giúp những suy nghĩ trong tâm trí chúng ta thêm sống động, nhưng nó cũng có thể khiến chúng ta mất đi tính khách quan và dễ bị các suy nghĩ làm nhiễu loạn - bất kể đó là suy nghĩ đúng hay sai, có ích hay không. Tại tòa án, thẩm phán thường cho bồi thẩm đoàn xem ảnh khám nghiệm tử thi chứ hiếm khi cho xem ảnh hiện trường tội ác. Đó là vì những hình ảnh đẫm máu, bạo lực và hỗn loạn của hiện trường có thể gây ra tác động tâm lý mạnh đến mức thẩm phán e rằng tác động đó sẽ lấn át khả năng suy xét công tâm và logic mà bồi thẩm đoàn phải có. Ảnh khám nghiệm tử thi được chụp trên mặt bàn inox và dưới ánh đèn sáng rõ - phong cách thuần y học lâm sàng. Trái lại, ảnh hiện trường tội ác có thể có những chi tiết nhỏ làm bi kịch hóa nỗi đau của nạn nhân hoặc gợi lên lòng thương xót đối với họ - ví dụ như tấm hình của con nạn nhân trên chiếc kệ vấy máu, hoặc sợi dây giày đã cởi trên đôi giày thể thao đã sờn vì được dùng nhiều của người bị hại. Những hình ảnh gây xúc động như vậy có thể kích thích lòng thương cảm của bồi thẩm đoàn và dẫn họ đến lối tư duy “trả thù”: “Nạn nhân cũng chỉ là con người như tôi. Bị cáo có chứng cứ ngoại phạm khá thuyết phục, nhưng phải có ai đó trả giá cho tội ác tàn bạo này!”. Quá trình nhận thức sống động kết hợp với cảm xúc và được cảm xúc kích động chính là một cơ chế thích nghi mang tính tiến hóa vô cùng hữu ích cho con người khi sống trong sự rình rập của các loài rắn rết, sư tử hay các bộ tộc thù địch. Trước sự đe dọa của kẻ thù hoặc thú săn mồi, người thợ săn bắt hái lượm bình thường không thể lãng phí thời gian cho kiểu tư duy chậm rãi như của Ngài Spock: “Tôi đang gặp nguy hiểm. Tôi đánh giá các phương án hành động của mình như thế nào?”. Phản ứng mà tổ tiên chúng ta cần để sống sót chính là đánh hay-chạy, một loại phản ứng đòi hỏi họ phải cảm nhận được nguy hiểm theo bản năng và tự động đưa ra một số quyết định có thể dự đoán được kết quả dưới sự thôi thúc của các loại hoóc môn đang tăng vọt trong hệ thống nội tiết. Hồi khoảng hai mươi tuổi, tôi có sống chung với mẹ chừng một năm. Giai đoạn đó, một người bạn của tôi đã bị cưỡng hiếp và bạn trai cô ấy thì bị đánh đập trong chính căn hộ của họ. Nhóm tội phạm đã đột nhập vào nhà và chờ họ trở về sau bữa ăn tối để ra tay. Như tôi đã đề cập, những tội ác khủng khiếp như thế này rất phổ biến ở Johannesburg. Sau khi chuyện này xảy ra, tôi cảm thấy căng thẳng hơn bao giờ hết. Một đêm nọ, trên đường lái xe về nhà, tôi cảm thấy hoàn toàn mất phương hướng và cuối cùng, tôi lạc vào một khu phố nổi tiếng là nguy hiểm. Khi tìm được đường về nhà, tôi bắt đầu lo mình bị bám đuôi. Nhưng đến lúc về đến nhà thì tôi không thấy ai theo sau mình cả. Tôi bước vào nhà, định bụng sẽ trở ra xe để lấy hành lý sau. Khoảng ba mươi phút sau, khi tôi từ trong nhà đi ra chỗ chiếc xe, mọi thứ dường như vẫn an toàn và ổn cả. Nhưng rồi tôi nghe tiếng đằng hắng của ai đó. Tôi nhìn lên và thấy hai người đàn ông đang tiến đến gần tôi với khẩu súng trong tay. Nỗi bất an đã dồn nén trong tôi suốt những giờ phút lo sợ vừa qua, cùng với ký ức về cuộc tấn công mà bạn tôi đã trải qua, nên giờ đây cảm xúc trong tôi dâng trào đến mức tôi không thể nhịn thêm dù chỉ một giây mà cứ thế gào toáng lên. Những lời công kích đầy xúc phạm tuôn ra khỏi miệng tôi (tôi không phải là người ra vẻ kiểu cách, nhưng bạn hãy tin tôi, những từ ngữ đó không nên được lặp lại ở đây). Hai người đàn ông đó bị giật mình và nhìn tôi với vẻ mặt kinh hãi. (Tôi không dám tưởng tượng họ đã nghĩ gì lúc đó, khi nhìn thấy một bà điên bỗng nhiên chửi bới!) Sau đó, họ vội vã lẩn vào bụi rậm và mất hút trên đường. Đến tận hôm nay tôi vẫn biết ơn sự phối hợp của các giác quan trong não bộ của mình: nhìn, nhớ, cảm nhận, nghe và phản ứng - tất cả cùng một lúc. Tuy nhiên, khả năng phối hợp tuyệt vời này cũng khiến chúng ta bị mắc câu. May mắn là trong thế giới ngày nay, hầu hết các vấn đề, thậm chí là hầu hết các mối đe dọa của chúng ta, đều mơ hồ và dài hạn. Đó không phải là “Á! Có rắn!”, mà là “Công việc của tôi có ổn định không?”,“Đến lúc nghỉ hưu thì tôi có để dành đủ tiền tiết kiệm không?” hoặc “Con gái tôi có mải chơi với thằng bé nhà Petersen đến mức ảnh hưởng xấu đến thành tích học tập không?”. Nhưng bởi vì chúng ta có những cảm xúc đi kèm với suy nghĩ đó, nên ngay cả những viễn cảnh “đời thường” nhất mà chúng ta nghĩ tới - chẳng hạn như viễn cảnh khi mình già đi hoặc cô con gái tuổi dậy thì đang yêu - vẫn trở thành tác nhân kích thích chúng ta đưa ra một phản ứng tự động dựa vào nỗi bất an cao độ, sự sợ hãi và cảm giác nguy hiểm cận kề. Sau đây là cách một suy nghĩ bất kỳ có thể trở thành một móc câu khó gỡ: Những cuộc độc thoại nội tâm + Suy nghĩ hỗn tạp + Cú hích cảm xúc = Mắc câu 1. Mọi thứ bắt đầu khi chúng ta lắng nghe những cuộc độc thoại nội tâm… Mấy ngày qua, tôi không có thời gian để tâm sự với con gái Jane của tôi. Tôi không dành đủ thời gian cho con bé. Tôi cần ở bên con nhiều hơn. Nhưng làm sao tôi có thể làm được việc này khi có cả núi công việc đang chờ tôi ở công ty? Tôi không thể xoay xở được. Cô bạn Michelle Smith của tôi thì dường như luôn có đủ thời gian để tạo ra khoảnh khắc đặc biệt với con gái của cô ấy. Cô ấy đúng là một người mẹ tốt. Những mối ưu tiên của cô ấy rất rõ ràng. Tôi bị làm sao vậy? Tôi làm sai hết rồi. 2. Nhờ suy nghĩ hỗn tạp, các cuộc độc thoại nội tâm hòa lẫn với các ký ức, hình ảnh thị giác và các biểu tượng… Nhìn con gái bé bỏng của tôi mà xem. Con bé lớn nhanh quá. Tôi dường như vẫn ngửi được mùi bánh mà mẹ thường chuẩn bị cho tôi khi tôi tan học về. Tôi cũng nên nướng bánh cho Jane. Tôi gần như có thể nhìn thấy cảnh con bé tốt nghiệp trung học, sống xa nhà - với thằng bé không tốt lành gì của nhà Petersen! - và ghét tôi. Tại sao khách hàng này lại gửi email công việc cho tôi vào thứ Bảy? Tôi phải tỏ rõ thái độ cho gã đó biết mới được. Và KHÔNG, JANE. MẸ KHÔNG THỂ ĐƯA CON ĐI MUA SẮM ĐƯỢC. MẸ PHẢI LÀM VIỆC, CON KHÔNG HIỂU SAO? 3. Cộng thêm cú hích cảm xúc... Tôi không thể tin mình lại quát tháo đứa con yêu quý của mình như vậy. Tôi cảm thấy thật tội lỗi. Tôi sẽ chết trong cô đơn vì con tôi ghét tôi. Tôi từng yêu thích công việc của mình, nhưng giờ đây tôi căm ghét nó; nó đang cướp mất thời gian mà đáng lẽ tôi sẽ dành cho gia đình. Tôi là một kẻ thất bại thảm hại. Cuộc đời tôi thật vô nghĩa. Tôi là kẻ vô tích sự. Cú hích cảm xúc chỉ là một trong nhiều “hiệu ứng đặc biệt” mang lại sức mạnh phi thường cho các kịch bản mà chúng ta tạo ra để tìm kiếm ý nghĩa cuộc đời mình, ngay cả khi những tình tiết trong kịch bản đó chỉ đơn thuần là tưởng tượng. Nhà thơ John Milton sống ở thế kỷ 17 đã tóm tắt điều này như sau: “Tâm trí là chỗ trú ngụ của chính nó, và trong chính nơi đó, nó có thể tự tạo ra thiên đường trong địa ngục hoặc địa ngục nơi thiên đường”. Tuy nhiên, trong thế giới của những câu cách ngôn đầy thuyết phục cũng có một quan điểm khác: “Nếu chỉ mơ ước thôi cũng đủ tạo ra đôi cánh thì heo cũng bay được”. Điều đó có nghĩa là tâm trí thật sự tạo ra vũ trụ của riêng nó, nhưng chúng ta không thể giải quyết các vấn đề chỉ bằng những câu khẳng định bản thân và tư duy tích cực. Và thực tế là các giải pháp “dán sticker mặt cười lên vấn đề” của trào lưu Kỷ Nguyên Mới có thể làm cho những vấn đề đó trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, câu hỏi đặt ra cho chúng ta ngay lúc này chính là: Ai chịu trách nhiệm - người tạo ra suy nghĩ hay chính suy nghĩ đó? Và tôi cần nhắc lại điều này: một phần vấn đề của chúng ta có thể chỉ đơn giản là cách chúng ta xử lý những suy nghĩ của mình. Tư duy nhanh và chậm Năm 1929, họa sĩ người Bỉ René Magritte đã tạo ra cú hích trong giới nghệ thuật thị giác bằng bức tranh The Treachery of Images (tạm dịch: Sự phản bội của hình ảnh). Có thể bạn đã từng xem qua bức tranh đó rồi. Đó là bức tranh vẽ một cái tẩu thuốc, ngay bên dưới là dòng chữ nổi tiếng “Ceci n’est pas une pipe” (Đây không phải là chiếc tẩu thuốc). Thoạt tiên, bạn có thể nghĩ họa sĩ này chỉ đơn giản là người theo trường phái siêu thực và muốn kích động người xem bằng sự phi lý. Nhưng trên thực tế, bức tranh của René Magritte hàm chứa một cảnh báo quan trọng về cách chúng ta xử lý thông tin và cho thấy lối hoạt động đi ngang về tắt của tâm trí đôi khi có thể khiến chúng ta vội vã đưa ra kết luận sai lầm hoặc mắc kẹt trong những lối mòn nhận thức tai hại. Những gì chúng ta nhìn thấy khi quan sát bức tranh The Treachery of Images là những vệt màu dầu được vẽ trên nền vải theo cách làm cho chúng ta nghĩ đến một chiếc tẩu thuốc. Và Magritte hoàn toàn đúng: đó không phải là một chiếc tẩu thuốc. Đó chỉ là hình ảnh hai chiều đại diện cho ý tưởng của chúng ta về một chiếc tẩu thuốc, và cách duy nhất bạn có thể “đốt” nó là xé nó ra khỏi bức tranh và nhét nó vào một chiếc tẩu thật. Bằng cách riêng của mình, Magritte nói với chúng ta rằng hình ảnh của một sự vật không phải là sự vật đó trong thực tế, hoặc nói như triết gia Alfred Korzybski: “Bản đồ lãnh thổ không phải là lãnh thổ”. Con người thích tạo ra các phạm trù trong tâm trí và sau đó xếp các sự vật, hiện tượng, trải nghiệm và thậm chí cả con người vào các phạm trù phù hợp. Nếu một thứ gì đó không phù hợp với phạm trù có sẵn, nó sẽ được liệt vào nhóm “những thứ không phù hợp”. Việc phân loại như vậy có thể hữu ích, chẳng hạn như khi bạn phân loại cổ phiếu vào nhóm rủi ro cao hoặc rủi ro thấp để có thể dễ dàng lựa chọn kênh đầu tư phù hợp với mục tiêu tài chính của mình. Tuy nhiên, khi trở nên quá thoải mái và quen với những phạm trù cứng nhắc có sẵn trong tâm trí, chúng ta đang sử dụng thứ mà các nhà tâm lý học gọi là sự kết luận vội vàng, tức là một cách phản ứng theo thói quen và không linh hoạt với những ý tưởng, sự vật, con người và thậm chí với chính bản thân mình. Những phạm trù quen thuộc và có sẵn này, cùng với những nhận định chớp nhoáng mà chúng dẫn đến, thường được gọi là nguyên tắc quyết định dựa vào kinh nghiệm. Các quyết định dựa theo kinh nghiệm này có phạm vi khá rộng, từ những điều cấm kỵ hợp lý như “Tôi không ăn các món ăn vặt của các quán cà phê ngoài trời ở Istanbul vào tháng Tám” đến những niềm tin mù quáng đầy độc hại như phân biệt chủng tộc hoặc thành kiến giai cấp, hoặc những sự tự giới hạn bản thân khiến chúng ta mất đi nhiều niềm vui, chẳng hạn như “Tôi không hát”. Cũng như khuynh hướng để lẫn suy nghĩ với cảm xúc, khuynh hướng xếp những gì mình nhìn thấy vào “những chiếc hộp” có sẵn trong tâm trí để dễ dàng phân loại - và sau đó là để đưa ra những quyết định nhanh chóng dựa vào trực giác - phát triển là có lý do. Cuộc sống dễ dàng hơn nhiều khi chúng ta không phải phân tích mọi lựa chọn. (Hãy nghĩ tới những nhà hàng hạng sang, nơi các nhân viên phục vụ cứ đặt ra cho bạn những câu hỏi ngày càng chi tiết hơn về yêu cầu đặt món của bạn cho đến khi bạn muốn hét lên: “Cứ mang món xà lách trộn đó ra đây cho tôi là được! Rưới đại xốt mayonnaise lên là được! Sao cũng được!”) Tất cả chúng ta sẽ bị kẹt cứng trong sự tê liệt nếu phân tích vấn đề mà không có các quy tắc dựa vào kinh nghiệm riêng của mình, vì chính những quy tắc này giúp chúng ta hoàn thành các hoạt động thông thường mà không cần phải tiêu hao quá nhiều năng lượng tâm trí. Kinh nghiệm được vận dụng khi chúng ta gặp ai đó và lập tức bắt đầu xác định mình muốn tìm hiểu thêm hay muốn tránh xa người này. Sau đó, chúng ta phát hiện hóa ra mình rất giỏi “trông mặt bắt hình dong”. Những đánh giá không có nhiều căn cứ mà chúng ta đưa ra chỉ sau vài giây ngắn ngủi này lại thường khá chuẩn xác. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những ấn tượng đầu tiên của chúng ta về một người xa lạ thường giống với đánh giá mà bạn bè và gia đình của người đó đưa ra về tính cách của họ. Cách nay hàng ngàn năm, nhờ có khả năng đánh giá nhanh những người xa lạ mà con người có thể xây dựng các mối quan hệ đáng tin cậy bên ngoài phạm vi quan hệ máu mủ. Từ đó mới có sự phát triển của các làng xã, thị trấn và xã hội - nói cách khác, chính là sự hình thành các nền văn minh. Nếu không có khả năng phán đoán dựa vào kinh nghiệm (“Anh chàng này bắt tay dứt khoát, nụ cười cũng đẹp - có vẻ là một chàng trai tốt”) và phải phân tích lại mọi biểu cảm, từng câu đối thoại và tất cả các thông tin khác mỗi khi gặp gỡ người khác thì hẳn là chúng ta sẽ không còn thời gian để sống và tận hưởng cuộc đời mình. Tuy nhiên, thật không may là những đánh giá mà chúng ta đưa ra chớp nhoáng có thể sai. Ấn tượng đầu tiên mà chúng ta có về con người hoặc sự vật có thể được hình thành dựa trên những khuôn mẫu thiếu chính xác, hoặc có thể bị thao túng bởi những kẻ lừa bịp chuyên nghiệp. Và một khi những ấn tượng hay đánh giá này đã được thiết lập, chúng ta rất khó xem xét lại và thay đổi chúng. Khi đưa ra những nhận định quá nhanh, chúng ta thường sẽ coi trọng các thông tin có sẵn và xem nhẹ những yếu tố nhỏ nhưng tinh tế mà mình phải cần nhiều thời gian mới nhận ra. Trong tác phẩm Thinking Fast and Slow (tạm dịch: Tư duy nhanh và chậm), nhà tâm lý học Daniel Kahneman đã mô tả hai chế độ tư duy cơ bản của tâm trí con người. Chế độ tư duy thứ nhất được gọi là Hệ thống 1, chuyên tạo ra những suy nghĩ nhanh chóng, tự động, không tốn nhiều công sức, có tính liên kết và tiềm ẩn - nghĩa là chúng không hiển hiện rõ ràng để chúng ta lập tức xem xét. Những suy nghĩ của Hệ thống 1 thường mang theo nhiều cảm xúc, bị chi phối bởi thói quen và chính vì vậy rất dễ khiến chúng ta bị mắc câu. Chế độ tư duy thứ hai, hay còn gọi là Hệ thống 2, suy nghĩ chậm hơn và thận trọng hơn. Những suy nghĩ này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và mức độ chú ý sâu sắc hơn. Chúng cũng linh hoạt hơn và tuân thủ các quy tắc mà chúng ta đã có ý thức thiết lập. Chính những hoạt động của Hệ thống 2 này sẽ giúp chúng ta tạo ra không gian giữa tác nhân kích thích và phản ứng mà Viktor Frankl đã đề cập đến, một không gian để chúng ta thể hiện trọn vẹn bản chất con người và phát huy tối đa tiềm năng của mình. Tôi nhớ mình từng xem cuộc trò chuyện giữa người dẫn chương trình truyền hình Bill O’Reilly và diễn viên hài David Letterman. Người dẫn chương trình đặt ra một câu hỏi và bắt đầu nói đùa với diễn viên hài: “Đây là một câu hỏi dễ ợt!”. David đáp: “Đối với tôi thì không dễ, vì tôi luôn suy nghĩ thấu đáo”. Ông đã nhận được một tràng pháo tay cho câu trả lời này. Như tôi đã đề cập ở trên, lối tư duy nhanh và dựa theo trực giác của Hệ thống 1 đôi khi có thể hiệu quả và chính xác. Tiến sĩ Gerd ệ g ệ q Gigerenzer - viện trưởng Viện Phát triển Con người Max Planck tại Berlin, nước Đức và có công trình nghiên cứu khoa học được nhắc đến trong quyển sách Blink (tạm dịch: Chớp mắt) của Malcolm Gladwell - là một nhà tâm lý học xã hội nổi tiếng với những nghiên cứu về tư duy theo trực giác. Ông mô tả các “phản ứng cảm tính” này như một điều gì đó bí ẩn, bí ẩn ngay cả với người tạo ra chúng. Tất cả những gì chúng ta biết là các phản ứng cảm tính này được hình thành dựa trên những gợi ý đơn giản trong môi trường xung quanh, đồng thời lọc bỏ những thông tin khác mà hoàn cảnh hoặc kinh nghiệm sống của chúng ta (hoặc sự quên lãng, hoặc thói quen) cho là không cần thiết. Một số phản ứng theo trực giác có được là nhờ được rèn luyện qua thời gian. Chẳng hạn như một bậc thầy cờ vua có thể nhìn lướt qua ván cờ mà người khác đang chơi và đoán được đến mười mấy nước cờ tiếp theo, hoặc các y tá khoa tim mạch có thể phát hiện từ sớm những bệnh nhân có nguy cơ lên cơn đau tim, hoặc một người lính cứu hỏa biết chính xác thời điểm nào cần di tản người dân. Tuy vậy, các phản ứng theo trực giác của Hệ thống 1 cũng có mặt trái. Khi những nhận định dựa vào kinh nghiệm bắt đầu chi phối cách chúng ta xử lý thông tin và hành xử, sẽ có lúc chúng ta áp dụng nguyên tắc quyết định dựa trên kinh nghiệm theo những cách không phù hợp, từ đó làm giảm khả năng phát hiện những khác biệt bất thường hoặc các cơ hội mới. Chúng ta mất đi sự linh hoạt. Khi đắm chìm trong một bộ phim, một khán giả bình thường có thể bỏ lỡ những “hạt sạn” trong cốt truyện hoặc cảnh phim, chẳng hạn như khi quay cận cảnh thì diễn viên đang cầm một tách cà phê nhưng trong một cảnh quay góc rộng diễn ra chỉ hai giây sau đó, tách cà phê đã biến mất. Trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã cố ý tạo ra nhiều đoạn phim ngắn có các cảnh quay lỗi và chiếu cho những người tham gia thí nghiệm xem. Ví dụ, trong một cảnh trò chuyện có máy quay chuyển đổi qua lại giữa hai nhân vật trong cảnh phim, trang phục của một nhân vật liên tục thay đổi. Hoặc một nhân vật đứng lên để trả lời điện thoại, góc quay thay đổi, và trong khung hình tiếp theo thì nhân vật này lại do một diễn viên hoàn toàn khác thay vai. Có trung bình hai phần ba số người tham gia thí nghiệm không để ý những lỗi này, ngay cả khi diễn viên chính đã bị thay. Nhóm nghiên cứu này cũng tiến hành một thí nghiệm khác: một người trong nhóm nghiên cứu chặn những sinh viên đơn lẻ trong sân trường lại để hỏi đường. Khi sinh viên và một thành viên của nhóm nghiên cứu đang nói chuyện, hai thành viên khác của nhóm sẽ khiêng một cánh cửa gỗ đi chen vào giữa họ. Trong một tích tắc khi cánh cửa che tầm nhìn của sinh viên, các thành viên của nhóm nghiên cứu sẽ thực hiện “màn ảo thuật” hoán đổi vị trí để khi cánh cửa được dời đi thì người hỏi đường đã được thay bởi một thành viên khác. Thật ngạc nhiên là một nửa số sinh viên trong thử nghiệm đã không nhận ra sự hoán đổi và vẫn tiếp tục cuộc trò chuyện như không có gì xảy ra. Một ví dụ đau buồn về hiện tượng này trong đời thực đã diễn ra tại Boston trước buổi bình minh của một ngày tháng Một năm 1995, khi anh cảnh sát Kenny Conley đang chạy qua dãy hàng rào lưới mắt cáo để đuổi theo nghi phạm của một vụ nổ súng. Conley quá tập trung vào việc đuổi bắt kẻ xấu đến mức không nhìn thấy một sự việc khác đang xảy ra ngay lúc đó: các viên cảnh sát khác đang đánh nhừ tử một người đàn ông mà họ cho là nghi phạm - nhưng thực tế, người này là một cảnh sát chìm. Sau đó, trong phiên tòa, Conley đã khai rằng anh chạy ngang qua chính địa điểm mà đồng nghiệp của mình bị đánh đập tàn bạo, nhưng vì mải tập trung vào nhiệm vụ nên anh đã không để ý thấy chuyện đó. Bài học rút ra: một khi tâm trí âm thầm chuyển sang chế độ mặc định, chúng ta cần phải rất linh hoạt mới áp chế được trạng thái này. Đây là lý do các chuyên gia lại thường là những người cuối cùng nhận ra các giải pháp thông dụng để giải quyết những vấn đề đơn giản - một hiện tượng mà nhà kinh tế học Thorstein Veblen gọi là “sự mất năng lực do được đào tạo” của các chuyên gia. Sự tự tin thái quá khiến một người lành nghề bỏ qua thông tin mà bối cảnh thực tế mang lại, và càng quen thuộc với một loại vấn đề cụ thể nào đó thì một chuyên gia càng dễ có khuynh hướng sử dụng một giải pháp có sẵn trong bộ nhớ của mình hơn là đưa ra phản ứng phù hợp với tình huống đang diễn ra trong thực tế. Trong một nghiên cứu khác, các bác sĩ tâm lý được xem một cuộc phỏng vấn mà theo như họ được thông báo thì người được phỏng vấn hoặc là ứng viên xin việc hoặc là bệnh nhân tâm thần. Các bác sĩ này được yêu cầu sử dụng chuyên môn để đánh giá người được phỏng vấn. Khi tin rằng người được phỏng vấn đang xin việc, các bác sĩ mô tả người này là bình thường và có tâm lý khá ổn định; cũng cùng đối tượng phỏng vấn này nhưng được nhận định như một bệnh nhân thì các bác sĩ lại mô tả họ là những người dễ bị căng thẳng và có năng lực hạn chế. Thay vì tập trung chú ý đến người đang hiện diện trước mắt, các bác sĩ trong nghiên cứu này đã dựa vào những gợi ý hời hợt để đưa ra các đánh giá cũng hời hợt dựa vào kinh nghiệm của mình. Thực tế đã cho thấy có lẽ họ thật sự đã bị “ru ngủ” bởi sự tự tin thái quá vào năng lực chuyên môn của bản thân. Nói chung, các chuyên gia - hoặc những người được đánh giá cao trong lĩnh vực hoạt động của họ - thường bị mắc câu bởi họ không thoát được chính sự tự phụ của bản thân. Nhưng vị thế hoặc thành tích trong lĩnh vực này không phải lúc nào cũng liên quan đến lĩnh vực khác. Một nhóm các nhà môi giới chứng khoán mà tôi từng gặp tại hội thảo đều đồng ý rằng bác sĩ phẫu thuật có tiếng là những nhà đầu tư tồi nhất vì họ chỉ lắng nghe tư vấn đầu tư từ các bác sĩ phẫu thuật khác. Nhưng điều mỉa mai là các nhà đầu tư chứng khoán này cũng đang sử dụng một kiểu nguyên tắc quyết định dựa trên kinh nghiệm ngớ ngẩn khi đồng thuận với nhau về khả năng đầu tư yếu kém của bác sĩ phẫu thuật. Một ví dụ khác là trong những buổi dã ngoại của toàn công ty, các vị CEO thường tự mặc định họ phải là người chỉ huy mà không nghĩ rằng anh nhân viên trẻ tuổi mới vào làm việc trong phòng văn thư sau khi xuất ngũ kia có thể có kỹ năng và kinh nghiệm phù hợp hơn họ để hướng dẫn mọi người trong các hoạt động liên quan tới leo núi và đu dây thừng. Những người bị cuốn vào một lối suy nghĩ hoặc cách cư xử nhất định nào đó không thật sự quan tâm đến thực tế. Họ không cảm nhận được tình huống - những gì đang thật sự diễn ra, so với những gì họ nghĩ là đang diễn ra. Thay vào đó, họ nhìn thế giới theo cách họ muốn thấy, hoặc vì họ đã phân loại các sự việc vào những hạng mục có thể có cũng có thể không liên quan đến tình huống thực tế. Đa số các nạn nhân thương vong trong hỏa hoạn hoặc tai nạn máy bay là những người đã cố thoát ra ngoài qua cùng cánh cửa mà họ đã đi vào. Trong cơn hoảng loạn, họ hành động dựa theo một khuôn mẫu được thiết lập từ trước thay vì tìm lối thoát khác. Tương tự như vậy, nỗi đau mà chúng ta phải gánh chịu, cảm giác chán nản đến mức muốn bỏ cuộc, những thử thách trong mối quan hệ và nhiều khó khăn khác trong cuộc sống của chúng ta hầu như không bao giờ được giải quyết bằng lối tư duy cũ và rập khuôn. Khả năng linh hoạt trong cảm xúc nghĩa là nhạy với tình huống và phản ứng phù hợp với thực tế đang diễn ra. Chắc chắn chúng ta không muốn chấm dứt những suy nghĩ và cảm xúc đang tuôn chảy trong tâm trí mình, bởi vì điều đó đồng nghĩa với hồi kết của chúng ta. Nhưng một lần nữa, câu hỏi đặt ra là: “Ai chịu trách nhiệm, người có các suy nghĩ hay chính các suy nghĩ?”. Chúng ta đang lèo lái cuộc đời mình theo những giá trị riêng và những điều quan trọng đối với chúng ta, hay chúng ta chỉ đơn giản là trôi theo dòng đời? Khi chúng ta không làm chủ cuộc đời mình, không hành động theo ý chí và với đầy đủ các phương án lựa chọn mà một trí tuệ thông suốt có thể gợi lên, đó chính là lúc chúng ta bị mắc câu. Bốn “móc câu” phổ biến nhất Móc câu 1: Đổ lỗi cho suy nghĩ “Tôi nghĩ tôi sẽ tự làm mình bẽ mặt, vậy nên tôi đã không trò chuyện với ai tại bữa tiệc.” “Tôi nghĩ cô ấy khá thờ ơ, vì vậy tôi không chia sẻ thông tin dự án với cô ấy nữa.” “Tôi nghĩ anh ấy sẽ bắt đầu nói về tình hình tài chính của chúng tôi nên tôi bỏ ra khỏi phòng.” “Tôi nghĩ mình sẽ nói ra những lời nghe rất ngu ngốc, thế nên tôi không nói gì hết.” “Tôi nghĩ cô ấy sẽ là người chủ động, nên tôi đã không gọi điện cho cô ấy.” Trong các ví dụ trên, người nói đổ lỗi cho những suy nghĩ của mình khi làm hoặc không làm việc gì đó. Khi bạn bắt đầu đổ lỗi cho suy nghĩ, sẽ không có đủ không gian giữa kích thích và phản ứng - nói theo cách của Frankl - để bạn đưa ra các lựa chọn thật sự. Nếu chỉ có ý nghĩ thôi thì không thể tạo ra hành vi. Những câu chuyện cũ cũng không dẫn đến hành vi. Chính chúng ta tạo ra hành vi của mình. Móc câu 2: Tâm viên ý mã “Tâm viên ý mã” (tâm như khỉ leo, ý như ngựa chạy) là một cách diễn đạt thường được dùng để mô tả một tâm trí không yên và cứ nhảy từ chủ đề này sang chủ đề khác. Có thể bạn đang tranh cãi với người bạn đời của mình (hoặc với cha mẹ, con cái, bạn bè, đồng nghiệp) và anh ấy giận dữ đi ra khỏi nhà. Trong lúc ngồi trên tàu điện đến văn phòng, bạn nghe tâm trí mình ồn ào: “Tối nay mình sẽ nói cho anh ấy biết mình thất vọng thế nào khi anh ấy chỉ trích cha mẹ mình”. Khi bạn lên kế hoạch cho cuộc nói chuyện đó, suy nghĩ dựa trên dự cảm này biến thành một cuộc trò chuyện tưởng tượng trong tâm trí bạn. Anh ấy có thể nói thêm điều gì đó khó nghe về cha mẹ của bạn, nên bạn sẽ đáp trả bằng những nhận xét về người em trai “không nên thân” của anh ấy. Bạn dự đoán những lời mà bạn cho rằng anh ấy sẽ nói và bạn tính trước sẽ đáp trả thế nào. Khi đến được chỗ làm thì bạn đã mệt lử vì cuộc tranh cãi dữ dội mà bạn tự nghĩ ra trong tâm trí mình. Khi đang ở trạng thái tâm viên ý mã, chúng ta rất dễ bắt đầu quá trình “tồi tệ hóa”, tức là nghĩ ra những kịch bản xấu nhất hoặc làm quá lên những vấn đề nhỏ. Hành động này làm tổn hao năng lượng và lãng phí thời gian của chúng ta. Tai hại hơn, khi đắm chìm trong những câu chuyện tưởng tượng này, bạn không sống trong thực tại. Bạn không để ý những bông hoa trong công viên hay những khuôn mặt thú vị trên tàu. Bạn cũng không cho não của mình khoảng không gian trung lập cần thiết để sáng tạo ra các giải pháp, có thể bao gồm cả giải pháp cho vấn đề đã khiến bạn phiền não ban đầu. Người tâm viên ý mã thường bị níu kéo bởi quá khứ (“Tôi không thể tha thứ cho những việc ông ấy đã làm”) và thúc giục bởi tương lai (“Tôi vô cùng trông đợi đến ngày tôi nghỉ việc và cho sếp biết tôi thật sự tức giận đến thế nào”). Tâm trí họ lúc này cũng thường chứa đầy những từ ngữ phán xét và mang tính ép buộc, chẳng hạn như “phải”,“không thể” và “nên” (“Tôi phải giảm cân”,“Tôi không thể thất bại”,“Tôi không nên cảm thấy thế này”). Trạng thái tâm viên ý mã khiến bạn xa rời thực tại và xa rời những điều tốt nhất cho cuộc đời mình. Móc câu 3: Những ý niệm cũ và lạc hậu Kevin thật lòng khát khao một mối quan hệ nghiêm túc. Ngoài mặt, anh ấy rất vui vẻ và phù phiếm. Nhưng trong thâm tâm, anh đã đóng cửa trái tim, không tin tưởng và luôn giữ khoảng cách với phụ nữ. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tất cả các cuộc tình của anh đều tan vỡ. Kevin kể với tôi rằng cha của anh là một kẻ nghiện rượu có khuynh hướng bạo lực, thường xuyên chửi bới và đánh anh khi anh phạm lỗi, đôi khi là ngay trước mặt bạn bè của anh. Từ khi còn nhỏ, Kevin đã học được cách giấu nỗi buồn hoặc không thể hiện các điểm yếu của mình, vì cha sẽ lợi dụng những điều đó để làm tổn thương anh. Bài học Kevin nhận được khi đó là nếu ngay cả những người thân cận nhất cũng công kích bạn, tốt hơn hết là hãy tách bản thân khỏi cảm xúc của chính mình và khỏi mọi người xung quanh. Hành vi của Kevin thật sự có tác dụng khi anh còn nhỏ; nó bảo vệ tinh thần của anh và giữ an toàn cho anh về mặt thể chất. Nhưng đó là trong quá khứ. Hai mươi năm sau, niềm tin vụn vỡ của Kevin không khác gì một đôi giày quá nhỏ luôn bó chân anh. Anh cư xử như thể mỗi ngày anh vẫn sống trong bi kịch thuở bé. Thứ anh cần chính là phản ứng linh hoạt trong cảm xúc để thích ứng với những tình huống rất khác và tích cực hơn nhiều trong cuộc sống trưởng thành của anh ở hiện tại. Những suy nghĩ cũ và khó chịu của anh chỉ đơn giản là không còn hữu ích cho anh nữa. Tina, một trong những khách hàng tham gia chương trình tập huấn của tôi, vừa mới được đề bạt làm CEO của một công ty dịch vụ tài chính lớn. Thuở mới vào nghề, cô làm nhân viên giao dịch chứng khoán ở New York, trong một môi trường cạnh tranh không khoan nhượng và nam giới áp đảo. Trên sàn giao dịch, cô đã học được rằng nói về cuộc sống cá nhân của mình là điều cấm kỵ và cô cần thể hiện mình cũng mạnh mẽ như những nam đồng nghiệp dày dạn kinh nghiệm xung quanh. Cách này tốt cho cô khi cô làm việc trên sàn giao dịch, và cô thấy yêu công việc của mình. Tuy nhiên, khi chuyển đến một tổ chức mới, cô nhận ra rằng người ta không muốn đi theo một cỗ máy. Cô cần thể hiện cảm xúc và sự chân thành, nhưng cô lại gặp khó khăn trong việc thân thiết với người khác. Cũng giống như Kevin, cô sống trong một câu chuyện lỗi thời. Những gì đã giúp cô đạt được vị trí hiện tại không thể đưa cô lên vị trí cao hơn. Cô cần linh hoạt để thích nghi với hoàn cảnh đã thay đổi. Móc câu 4: Chính nghĩa mù quáng Người ta nói rằng trong một phiên tòa, bạn không bao giờ có được công lý; nếu may mắn thì bạn chỉ có được một thỏa thuận tốt nhất có thể mà thôi. Trong rất nhiều khía cạnh khác của cuộc sống, chúng ta bám víu quá lâu vào việc phải giành lấy công lý, phải chứng tỏ hoặc phải đập tan sự nghi ngờ và chứng minh mình đúng. Bất cứ ai từng có mối quan hệ lãng mạn kéo dài hơn vài tháng đều đã trải qua một cuộc tranh cãi, đặc biệt là tranh cãi với người mình yêu thương, mà trong đó có một khoảnh khắc bạn nhận ra mặt hồ đã lặng sóng, cả hai bên đều đạt được một sự thấu hiểu hoặc một thỏa thuận hòa bình nào đó và lựa chọn tốt nhất của bạn lúc này là im lặng, để cho sự việc qua đi, tắt đèn và đi ngủ. Nhưng rồi có điều gì đó thôi thúc bạn phải nói thêm một câu nữa để chứng minh rằng thật ra bạn đúng và người kia sai - và thế là sóng gió lại nổi lên. Tương tự như vậy, nhu cầu chứng minh mình đúng hoặc chứng minh mình bị đối xử bất công có thể cướp mất của bạn nhiều năm cuộc đời. Trong nhiều gia đình và ở nhiều nơi trên thế giới, có những mối thù truyền kiếp tồn tại lâu đến nỗi không ai còn nhớ được nguồn cơn ban đầu nữa. Trớ trêu thay, điều này chỉ kéo dài cảm giác về sự bất công, bởi vì bạn đang tự đẩy bản thân mình ra khỏi những điều tốt đẹp khác mà bạn trân trọng, chẳng hạn như sự kết nối thân thiết với gia đình hoặc bạn bè. Tôi thích hình ảnh mà chúng tôi thường dùng để mô tả loại hiện tượng giận quá mất khôn và tự làm tổn thương bản thân này: ghét mặt nên cắt mũi. * Triết gia Hy Lạp cổ đại Heraclitus, người được tôn là ông tổ của phép biện chứng, đã nói rằng bạn không thể tắm hai lần trên một dòng sông. Ý của ông là thế giới luôn thay đổi và do đó, nó luôn mang đến cho chúng ta nhiều cơ hội và tình huống mới. Để tận dụng tối đa đặc điểm này, chúng ta phải liên tục phá bỏ các nhóm phạm trù cũ và xây dựng các nhóm mới. Các giải pháp mới và thú vị nhất thường đến khi chúng ta tư duy theo “tâm trí của người mới bắt đầu”, tức là tiếp cận những trải nghiệm mới lạ với thái độ hào hứng của người mới được bắt đầu hành trình của riêng mình. Đây chính là nền tảng của khả năng linh hoạt cảm xúc. Cách nay một hoặc hai thế hệ, xã hội gần như vẫn vận hành dựa trên kiểu phân loại “hoạt động của nam giới” và “hoạt động của nữ giới”. Ngày nay, nếu còn phân biệt cứng nhắc như vậy, bạn có thể bị chỉ trích. Tương tự, một số người trong chúng ta có khuynh hướng tự đóng khung mình, không nhận ra giá trị bản thân trong tư cách một cá nhân, nhìn nhận bản thân một cách hạn hẹp và đơn điệu - chẳng hạn như nghĩ mình là người giàu, người mập, người lập dị hoặc kẻ quê mùa. Chúng ta từ lâu đã học được rằng tự phân loại bản thân theo kiểu “vợ của Johnson” là một sự xác nhận hạn chế và sai lạc. Nhưng thật ra thì những cái nhãn như “CEO”,“cá nhân xuất chúng”,“đứa trẻ thông minh nhất lớp” hay thậm chí là “vận động viên Olympic” cũng không khá hơn. Mọi thứ đã thay đổi. Chúng ta cần sự linh hoạt để đảm bảo mình cũng có thể thay đổi cho phù hợp. Linh hoạt cảm xúc có nghĩa là nhận thức và chấp nhận tất cả các cảm xúc của bạn, thậm chí rút ra được bài học từ những cảm xúc khó chịu nhất. Linh hoạt cảm xúc cũng có nghĩa là vượt qua những nhận thức cũng như phản ứng cảm xúc có điều kiện hoặc đã được lập trình sẵn (các “móc câu” của bạn) để sống trong thực tại với cái nhìn rõ ràng về tình huống trước mắt, phản ứng thích hợp và sau đó hành động phù hợp với các giá trị sâu sắc nhất của bạn. Trong các chương tiếp theo, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách trở thành một người linh hoạt cảm xúc để nhờ đó bạn có thể sống một cuộc đời trọn vẹn nhất. 3 THOÁT KHỎI MÓC CÂU C húng ta có nhiều cảm xúc khác nhau, nhưng trong khuôn khổ quyển sách này, chúng tôi xác định có bảy cảm xúc cơ bản: vui vẻ, buồn bã, tức giận, sợ hãi, ngạc nhiên, khinh thường và ghê tởm. Tất cả những cảm xúc này đã giúp chúng ta sống sót qua hàng triệu năm tiến hóa và vẫn còn là một phần trong con người chúng ta ngày nay. Tuy nhiên, trong bảy cảm xúc đó, các cảm xúc tức giận, buồn bã, sợ hãi, khinh thường và ghê tởm thuộc nhóm gây khó chịu trên nấc thang cảm xúc. (“Ngạc nhiên” có thể thuộc nhóm dễ chịu hoặc khó chịu.) Tại sao phần lớn những cảm xúc cơ bản của chúng ta đều phản ánh mặt tối của trải nghiệm làm người? Nếu có nhiều cảm xúc gây phiền toái cho chúng ta như vậy nhưng đồng thời chúng vẫn hữu ích để có thể giúp chúng ta vượt qua quá trình chọn lọc tự nhiên, phải chăng điều này có nghĩa là ngay cả những cảm xúc tiêu cực và khó chịu cũng có ý nghĩa riêng của nó? Phải chăng đây là lý do chúng ta không nên tránh né mà nên đón nhận những cảm xúc đó như một phần hữu ích của cuộc sống dù đôi khi chúng khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái? Đúng vậy. Chính xác là như vậy. Tuy nhiên, đa số chúng ta đều không học được cách đón nhận và sống với tất cả cảm xúc của mình. Hầu hết chúng ta sử dụng các hành vi mặc định với hy vọng có thể làm lệch hướng hoặc ngụy trang những cảm xúc tiêu cực để chúng ta không phải đối mặt với chúng. Một số người khác thì đắm chìm trong những cảm xúc này và không thể thoát ra được. Hoặc chúng ta cố gắng đối phó với nghịch cảnh và cảm xúc khó chịu bằng sự hoài nghi, mỉa mai hoặc châm biếm để không phải thừa nhận rằng có những cảm xúc đáng được xem xét nghiêm túc. (Như triết gia người Đức Nietzsche từng nói: “Những câu nói đùa chính là mồ chôn của cảm xúc”.) Bên cạnh đó, có những người cố lờ đi cảm xúc của mình và “rũ sạch nó”, như lời một bài hát của ca sĩ Taylor Swift. Khi chúng ta cố gắng “thoát khỏi móc câu” bằng cách giết chết cảm xúc của mình, nạn nhân thật sự chính là hạnh phúc và sức khỏe của chúng ta. Để xem những phản ứng của bạn thuộc nhóm nào trong số các giải pháp kém hiệu quả nói trên, hãy thử trả lời cho các tình huống này: Tình huống 1: Sếp thông báo về một sự thay đổi khiến bạn thất vọng. Bạn rất có thể sẽ: A. Bỏ qua sự thất vọng và tức giận của mình. Cảm xúc này sẽ từ từ biến mất và bạn có nhiều việc khác cần giải quyết. B. Ngẫm nghĩ mãi về những lời bạn sẽ nói với sếp, tập dượt trong đầu hết lần này đến lần khác những câu như “Mình sẽ nói...” và “Sếp sẽ nói…”. C. Dành thời gian nghĩ xem tại sao sự thay đổi đó lại khiến bạn phiền lòng, lên kế hoạch nói rõ chuyện này với sếp và sau đó trở lại với công việc. Tình huống 2: Đứa con ba tuổi của bạn để đồ chơi trên sàn nhà. Bạn về nhà sau một ngày làm việc căng thẳng, đạp phải món đồ chơi và trượt chân. Bạn lớn tiếng la con. Sau đó, bạn có nhiều khả năng sẽ: A. Xua đi sự khó chịu và tự nhủ: “Không sao, mình chỉ vừa có một ngày dài mệt mỏi mà thôi”. B. Tự trách bản thân cả buổi tối vì đã quát mắng con, tự hỏi tại sao mình luôn phản ứng như vậy và kết luận rằng mình là bậc phụ huynh tồi tệ nhất thế giới. C. Tâm sự với người bạn đời về ngày căng thẳng mà bạn vừa trải qua, nhận ra phản ứng với con trai bắt nguồn từ sự thất vọng của bạn với sếp. Ôm con, xin lỗi con và dỗ con ngủ. Tình huống 3: Bạn đang đau khổ vì chuyện tình yêu tan vỡ. Bạn sẽ: A. Đi chơi với bạn bè để tự khiến mình phân tâm. Bạn thậm chí có thể gặp gỡ đối tượng mới nào đó. Những việc này giúp làm tê liệt nỗi đau. B. Lủi thủi ở nhà và tự hỏi bạn có thể làm gì khác đi. Tại sao bạn luôn dở tệ trong chuyện tình cảm? C. Cảm thấy buồn bã trong một thời gian. Viết về trải nghiệm này hoặc trò chuyện với bạn bè và rút ra bài học từ lần tan vỡ này. Nếu đa số câu trả lời của bạn là A, bạn là kiểu người Đóng Chai Cảm Xúc. Người Đóng Chai cố gắng tháo gỡ vướng mắc bằng cách gạt cảm xúc sang một bên và tiếp tục làm những công việc khác. Họ có khuynh hướng xua đi những cảm xúc không mong muốn vì chúng khiến họ không thoải mái hoặc mất tập trung, hoặc vì họ nghĩ rằng mình sẽ có vẻ yếu ớt hoặc sẽ bị xa lánh nếu không tỏ ra vui vẻ và hoạt bát. Nếu phản ứng theo kiểu Đóng Chai và là người ghét công việc, có thể bạn sẽ cố gắng hợp lý hóa những cảm xúc tiêu cực bằng cách tự nhủ: “Ít ra thì tôi cũng có công ăn việc làm”. Nếu không hài lòng với chuyện tình cảm, bạn có thể sẽ đắm chìm trong một dự án công việc mà mình phải hoàn thành. Nếu đang bận rộn chăm sóc người khác đến mức bỏ quên bản thân, bạn có thể sẽ gạt nỗi buồn hoặc sự căng thẳng sang một bên bằng cách tự nhủ “rồi sẽ đến lúc mình có thời gian cho bản thân”. Nếu nhân viên của bạn đang rất lo lắng về việc cắt giảm ngân sách và vấn đề tái cơ cấu, có khả năng bạn sẽ tránh nói về những chủ đề đó vì sợ khuấy động những cảm xúc khó chịu trong lòng họ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng không phải lúc nào các hành xử của chúng ta cũng theo quy tắc giới tính, nhưng đàn ông thường có khuynh hướng “đóng chai” hơn phụ nữ. Vào những năm 1990, khi tôi bắt đầu học tâm lý học, có vẻ những quyển sách viết về sự khác biệt trong cách biểu lộ cảm xúc giữa nam và nữ rất thịnh hành. Quyển Men Are From Mars, Women Are From Venus (Đàn ông sao Hỏa, đàn bà sao Kim) của chuyên gia tư vấn về các mối quan hệ John Gray đã bán được mười triệu bản. Một quyển sách thành công vang dội khác thời đó là You Just Don’t Understand (tạm dịch: Không thể hiểu) của Deborah Tannen, bàn về những cách khác nhau mà đàn ông và đàn bà sử dụng ngôn ngữ để giao tiếp - hoặc để không giao tiếp - với nhau. Ngày nay, bạn có thể thấy người ta châm biếm kiểu giao tiếp rập khuôn này qua những vở hài kịch hoặc các phim ngắn. Đoạn phim hài ngắn được trình chiếu trên Internet It’s Not About the Nail (tạm dịch: Không phải vì cây đinh) là một ví dụ điển hình. Trong phim này, một cô gái trẻ than thở với bạn trai về nỗi buồn bực của cô: “Anh hiểu áp lực này không? Em có thể cảm nhận nó ngay trong đầu mình, cứ liên tục như vậy. Em không biết cảm giác này có bao giờ dừng lại không nữa”. Máy quay lia sang trái và người ta thấy một cây đinh dài khoảng năm xăng-ti-mét nhô ra từ trán cô gái. Bạn trai của cô thản nhiên: “Đúng là có một cây đinh đang ló ra từ trong đầu em”. “Đây không phải là chuyện cây đinh!”, cô gái gào lên. “Anh đừng cố chỉ ra vấn đề. Anh lúc nào cũng làm như vậy. Anh luôn cố xử g ậy lý mọi thứ trong khi em chỉ cần anh lắng nghe em nói.” Chàng trai thở dài và lần này anh thử nói cách khác: “Chuyện này nghe có vẻ áp lực thật đấy. Anh rất tiếc”. “Đúng vậy đó. Cảm ơn anh”, cô gái đáp. Sau đó cô rướn người qua để hôn bạn trai và cây đinh cứ vậy đâm sâu hơn vào trán của cô. “Ui da!” Video này mang lại tiếng cười vì nó phản ánh một phần sự thật, đó là nam giới thường được xem là những người tập trung giải quyết vấn đề, còn nữ giới là những sinh vật giàu cảm xúc hơn. Anh chàng bạn trai tóc vàng trong video thể hiện hành vi kinh điển của kiểu “đóng chai”: tóm gọn vấn đề, đẩy nó sang một bên, tiếp tục xử lý những chuyện khác. Hành động, hành động, hành động! Bạn gái của anh thật sự có một cây đinh trên trán và anh cần chỉ ra chuyện đó để tìm cách khắc phục. Vấn đề của khuynh hướng “đóng chai” là việc bỏ qua những cảm xúc khó chịu không giúp chúng ta giải quyết gốc rễ của vấn đề. (Đúng, cây đinh gây ra cơn đau, nhưng tại sao cây đinh lại cắm vào đầu cô gái?) Những vấn đề sâu xa hơn vẫn còn y nguyên. Tôi đã không ít lần gặp những người Đóng Chai mà sau nhiều năm, họ bỗng nhận ra họ vẫn làm công việc khổ sở đó, vẫn ở trong mối quan hệ hoặc hoàn cảnh tồi tệ như họ đã từng trải qua trước đây. Họ quá tập trung vào việc tiến về phía trước và làm những việc “phải làm” đến mức bỏ bê cảm xúc chân thực của mình suốt nhiều năm, và do đó, họ không đạt được bất kỳ sự thay đổi nào đáng kể. Một khía cạnh khác của khuynh hướng “đóng chai” là cố gắng suy nghĩ tích cực để đẩy những ý nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Thật không may, cố gắng không làm việc gì đó thường chỉ khiến chúng ta hao tổn thêm tâm trí. Bên cạnh đó, nếu để ý, bạn sẽ thấy khi cố gắng xem nhẹ hoặc phớt lờ những suy nghĩ và cảm xúc nào đó, chúng ta chỉ càng khiến chúng âm ỉ chờ ngày bùng lên. Trong một nghiên cứu vô cùng đơn giản nhưng rất nổi tiếng do nhà tâm lý học xã hội Daniel Wegner thực hiện, một nhóm người tham gia được yêu cầu không nghĩ về gấu trắng, nhưng kết quả là họ đã thất bại thảm hại với nhiệm vụ đó. Trên thực tế, sau khi yêu cầu “không nghĩ về gấu trắng” được hủy bỏ thì nhóm này vẫn nghĩ về gấu trắng nhiều hơn hẳn so với nhóm đối chứng, tức là nhóm hoàn toàn không nhận được yêu cầu này. Bất kỳ ai đang trong chế độ ăn kiêng và thèm một chiếc bánh kem sô-cô-la đều hiểu sự phản tác dụng của câu “chỉ cần không nghĩ tới là được” và các chiến lược né tránh tương tự khác. Trớ trêu ở chỗ khuynh hướng Đóng Chai khiến chúng ta cảm thấy mình nắm quyền kiểm soát, trong khi thật ra thì nó ngăn không cho chúng ta kiểm soát. Thứ nhất, chính những cảm xúc của bạn mới đang kiểm soát tình hình. Thứ hai, những cảm xúc bị đè nén thường không tránh khỏi bị bộc lộ theo những cách không mong đợi, một quá trình mà các nhà tâm lý học gọi là rò rỉ cảm xúc. Ví dụ, bạn tức giận với anh trai và cố gắng kiềm chế cơn giận đó. Thế nhưng sau khi uống một ly rượu vang trong bữa tiệc tối của gia đình, bạn buột miệng nói ra một câu khó nghe. Giờ thì bạn đã tạo ra một cơn “sóng gió gia đình”. Một ví dụ khác: bạn lờ đi nỗi thất vọng khi vuột mất cơ hội thăng tiến tại nơi làm việc, và sau đó một vài ngày, bạn nhận ra mình khóc nức nở như một đứa trẻ khi xem bộ phim Armageddon (Ngày tận thế) lần thứ mười. Đó là mặt nguy hiểm của khuynh hướng Đóng Chai. Hành vi “đóng chai” thường được thực hiện với những ý định tốt đẹp nhất và đối với người có đầu óc thực tế thì cách này có vẻ hiệu quả. Chúng ta tự nhủ: “Hãy suy nghĩ tích cực”,“Hãy tiến về phía trước” và “Bắt tay vào việc đi”. Và bùm, chỉ cần như thế là những cảm xúc không mong muốn dường như đã tan biến. Nhưng thật ra thì những cảm xúc đó chỉ “lặn” sâu xuống và có thể trồi lên bất cứ lúc nào. Không những vậy, áp lực đè nén mà những cảm xúc này phải gánh chịu trước đó thường khiến cho quá trình trồi lên của chúng mãnh liệt đến mức không thể tưởng tượng được. Không có gì lạ khi phản ứng “đóng chai” có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ. “Chúng tôi vừa cãi nhau rất to, thế mà anh ấy vẫn đi làm như thể không có chuyện gì xảy ra”, vợ của một người Đóng Chai than phiền. “Anh ấy không hề quan tâm đến mối quan hệ này!” Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy cách phản ứng Đóng Chai làm tăng huyết áp của người khác, ngay cả khi những người đó không biết người Đóng Chai đang “đóng chai”. Hãy tưởng tượng lúc các luật sư chuyên phụ trách các vụ ly hôn biết về nghiên cứu này mà xem: “Thưa quý tòa, chồng của khách hàng của tôi sắp khiến cô ấy lên cơn đau tim bởi vì anh ta không chịu thể hiện cảm xúc của mình!”. Mắc kẹt trong vòng xoáy giận dữ Nếu các đáp án bạn chọn trong phần câu hỏi tình huống ở đầu chương này là B, bạn có khuynh hướng Ấp Ủ Ưu Tư. Nếu mẫu người Đóng Chai thường là đàn ông thì kiểu Ấp Ủ thường là phụ nữ. Khi bị mắc vào những cảm giác không thoải mái, người Ấp Ủ đắm chìm trong nỗi đau khổ của mình, không ngừng khơi lại “vết thương” hết lần này đến lần khác trong tâm trí. Người Ấp Ủ không thể buông vấn đề xuống và họ gặp khó khăn trong việc tách bản thân ra khỏi nỗi ám ảnh về một tổn thương, thất bại, thiếu sót hay nỗi bất an nào đó. “Ấp ủ ưu tư” khá giống với lo lắng. Cả hai quá trình này đều tập trung vào bản thân chủ thể và đều liên quan đến việc cố gắng không sống trong thực tại. Tuy nhiên, nỗi lo lắng hướng đến g g g ự ạ y g g những chuyện trong tương lai, còn sự ấp ủ thì luôn ngoái nhìn quá khứ - một hành động thậm chí còn vô nghĩa hơn lo lắng. Người Ấp Ủ mất khả năng nhìn nhận bản chất vấn đề vì họ làm cho việc bé xé ra to và những sai lầm nhỏ trở nên không khác gì tội ác tày trời. Tuy nhiên, không giống như khuynh hướng Đóng Chai, trong quá trình nỗ lực giải quyết vấn đề, người Ấp Ủ ít ra cũng “cảm nhận được cảm xúc của mình”, tức là họ nhận thức được mình đang cảm thấy như thế nào. Tuy hiếm khi gặp nguy cơ rò rỉ cảm xúc, nhưng người Ấp Ủ có thể bị nhấn chìm trong cơn lũ cảm xúc. Với người Ấp Ủ, cảm xúc trở nên mạnh hơn theo cùng một cách của các cơn cuồng phong: cuộn xoáy và tích thêm năng lượng sau mỗi bước di chuyển. Nhà tâm lý học Brad Bushman đã thực hiện một nghiên cứu mà trong đó, ông yêu cầu các sinh viên trải lòng vào một tiểu luận. Sau đó, ông yêu cầu “một sinh viên khác” cho một lời bình gay gắt. Trong thực tế,“sinh viên khác” chính là Bushman và nhận xét là như nhau trong tất cả các bài viết: “Đây là một trong những bài luận tệ nhất mà tôi từng đọc”. Lời bình này đã phát huy hiệu quả như Bushman mong muốn khi khiến những người tham gia nghiên cứu thật sự nổi giận. Sau đó, Bushman yêu cầu họ dành ít phút để đấm bao cát. Ông đề nghị nhóm đầu tiên nghĩ về cơn giận của họ (cũng chính là hành vi Ấp Ủ) trong khi đấm. Ông thậm chí còn cho họ một bức ảnh giả của “người phê bình” để “bơm” thêm sức mạnh cho các cú đấm. Đối với nhóm thứ hai, Bushman khuyến khích họ vừa đấm bao cát vừa tự khiến bản thân xao nhãng cơn giận bằng cách nghĩ đến những biện pháp cải thiện sức khỏe thể chất (đây chính là kiểu Đóng Chai). Nhóm thứ ba là nhóm đối chứng và các thành viên trong nhóm này chỉ việc ngồi yên trong vài phút khi Bushman giả vờ sửa máy vi tính của mình. Sau khi đấm đá bao cát, mỗi người tham gia được phát một cái còi hơi và được yêu cầu hãy hướng về người bên cạnh họ để thổi còi - đây là một cách đo mức độ hung hăng của chủ thể (người thổi còi). Kết quả cho thấy cả ba nhóm vẫn còn tức giận, nhưng nhóm đối chứng có biểu hiện ít hung hăng nhất, thể hiện qua việc ít thổi còi hơi nhất. Nhóm “đóng chai” hung hăng hơn nhóm đối chứng (và thổi còi nhiều hơn). Nhưng nhóm “ấp ủ” mới là những người giận dữ nhất và “trút giận” sang những người xung quanh một cách hung hăng nhất bằng những tiếng còi đinh tai nhức óc. Giống như mẫu người Đóng Chai, người Ấp Ủ cũng chọn cách phản ứng mà họ cho là tốt nhất. Quá trình trầm ngâm suy nghĩ về các cảm xúc khó chịu giúp họ có một ảo tưởng dễ chịu rằng họ đang hết sức nỗ lực giải quyết vấn đề. Chúng ta muốn giải quyết sự bất hạnh của bản thân hoặc tìm cách đương đầu với nghịch cảnh, vì vậy chúng ta cố gắng lý giải vấn đề cho thật thông suốt, sau đó lại suy nghĩ và suy nghĩ thêm nữa. Cuối cùng, khoảng cách giữa chúng ta và giải pháp vẫn không rút ngắn thêm chút nào và chúng ta vẫn chưa giải quyết được căn nguyên gây ra khốn cảnh của mình. Phản ứng theo kiểu “ấp ủ” còn khiến bạn dễ đổ lỗi cho bản thân hơn với những câu hỏi như “Tại sao tôi luôn phản ứng như thế này?” và “Tại sao tôi không thể xử lý vấn đề tốt hơn?”. Giống như kiểu “đóng chai”, quá trình ấp ủ này tiêu tốn một lượng năng lượng trí não khổng lồ. Đó thật sự là một quá trình khiến bạn kiệt sức mà không mang lại hiệu quả tương xứng. “Ấp ủ” không phải lúc nào cũng là hành động mà bạn làm một mình. Khi đi chơi với bạn bè và than vãn về khả năng quản lý tài chính kém cỏi của cha mình hoặc khi đang than phiền với đồng nghiệp về thái độ của sếp, tức là bạn đang “lan truyền sự ấp ủ”. Có thể bạn cho rằng những lần than thở này sẽ giúp bản thân cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng thực tế là bạn không có bước tiến hay giải pháp nào cả, hậu quả là bạn càng khó chịu hơn về cha mình hoặc bực bội với sếp đến mức không thể tập trung làm việc của mình. Bạn còn nhớ chúng ta đã nói thế nào về tác động của người Đóng Chai đối với những người thương yêu họ không? Người Ấp Ủ cũng “khó đối phó” không kém, nhưng lý do là vì họ có khuynh hướng trút những cảm xúc chân thực và nặng nề của họ lên người khác. Họ muốn trút bầu tâm sự với những người thân thiết, nhưng ngay cả những người gần gũi và thân thiết nhất cũng sẽ dần dần cảm thấy mệt mỏi với nhu cầu nói liên tục về nỗi sợ hãi, lo lắng và những khó khăn của người Ấp Ủ. Hơn nữa, người Ấp Ủ chỉ quan tâm đến bản thân nên không thể quan tâm đến nhu cầu của người khác. Chính vì vậy, sau cùng thì những người lắng nghe họ thường sẽ rời đi, để lại cho họ cảm giác vừa thất vọng vừa cô đơn. Tất nhiên, người Ấp Ủ có thể rơi vào cái bẫy của những nỗi bất an “khổ sở vì mình khổ sở”, tức là họ lo lắng về tất cả những lo lắng của mình. Nếu tư duy có Hệ thống 1 và Hệ thống 2 thì trong tâm lý học, chúng ta có những suy nghĩ được phân thành Loại 1 và Loại 2. Suy nghĩ Loại 1 là những lo lắng bình thường của con người trong cuộc sống hằng ngày, chẳng hạn như nỗi lo về một dự án lớn trong công việc, một lịch trình bận rộn quá mức, trận cãi vã đêm qua, những mối bận tâm trong quá trình nuôi dạy con. Suy nghĩ Loại 1 rất rõ ràng và cụ thể: “Tôi lo lắng về X” hoặc “Tôi buồn vì Y”. Suy nghĩ Loại 2 phát sinh khi bạn bước vào mê cung của những tấm gương phản chiếu và bắt đầu tạo ra tầng tầng lớp lớp những suy nghĩ vô ích về những suy nghĩ của mình. “Tôi lo là mình đang lo lắng quá nhiều” hoặc “Tôi căng thẳng vì cứ bị căng thẳng”. Đối với những cảm xúc khiến mình phiền não, chúng ta cảm thấy có lỗi vì đã để chúng xuất hiện. “Tôi không chỉ lo lắng về X hay buồn vì Y, mà tôi còn không có quyền để lo lắng hoặc buồn phiền như vậy.” Chúng ta tức giận vì đã giận dữ, lo lắng về các nỗi lo lắng và không vui vì những chuyện không vui của mình. Bạn càng vùng vẫy trong các cảm xúc của mình thì bạn càng chìm sâu vào đó hơn, hệt như khi đứng giữa một bãi cát lún vậy. * Cho dù chúng ta nghĩ mình sẽ đạt được gì khi phản ứng theo cách Đóng Chai hoặc Ấp Ủ, cả hai phương pháp này đều không có lợi cho sức khỏe hay hạnh phúc của chúng ta. Việc này rất giống với khi bạn uống một viên thuốc aspirin để xoa dịu cơn đau đầu. Viên thuốc làm cơn đau biến mất trong vài giờ, nhưng nếu nguyên nhân gây ra chứng đau đầu của bạn là thiếu ngủ, sưng hạch bạch huyết ở cổ hoặc một cơn cảm lạnh nghiêm trọng thì ngay khi thuốc giảm đau hết tác dụng, cơn đau đầu sẽ quay lại và khiến bạn đau đớn như cũ. Đóng chai cảm xúc và ấp ủ ưu tư là viên thuốc cảm xúc ngắn hạn mà chúng ta sử dụng vì cho rằng đó là giải pháp tốt nhất. Nhưng nếu không truy đến tận cùng gốc rễ của các cảm xúc khó chịu, chúng ta sẽ bỏ lỡ cơ hội xử lý rốt ráo vấn đề. Tôi có thể giơ hai tay thẳng ra phía trước để bưng một chồng sách và giữ vững tư thế đó trong vài phút. Nhưng sau hai phút... ba phút... mười phút, tay tôi sẽ bắt đầu run. Chuyện tương tự sẽ xảy ra khi chúng ta đóng chai cảm xúc. Gồng lên để giữ cho mọi thứ cách mình một sải tay là một việc rất mất sức. Trên thực tế, việc này gây mệt mỏi đến nỗi chúng ta thường sẽ buông tay vì kiệt sức. Nhưng khi tôi ôm chặt chồng sách vào người như thể muốn siết nát chúng, cơ cánh tay của tôi cũng sẽ bắt đầu run lên. Ở tư thế này, cánh tay và bàn tay của tôi phải ghì chặt trong một tư thế và không thể làm được gì khác. Đây là chuyện xảy ra với chúng ta khi chúng ta ấp ủ nỗi muộn phiền. g p ộ p Trong cả hai trường hợp, chúng ta mất khả năng sống hết mình với thế giới xung quanh, để ôm lấy những đứa con yêu quý, trò chuyện với đồng nghiệp, sáng tạo ra điều gì đó mới mẻ hoặc chỉ đơn giản là tận hưởng hương cỏ mới cắt ngoài sân. Khi chúng ta đóng chai cảm xúc hoặc ấp ủ muộn phiền, sự cởi mở và lòng nhiệt tình của chúng ta bị thay thế bằng các nguyên tắc, những câu chuyện mang tính ràng buộc từ quá khứ và những phán xét ác ý. Dần dần, khả năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định của chúng ta thật sự giảm sút. Những cách phản ứng cứng nhắc này khiến chúng ta không thể linh hoạt khi cần đối mặt với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Nếu thỉnh thoảng bạn phản ứng theo kiểu Đóng Chai hoặc Ấp Ủ, hay thậm chí là thay đổi qua lại giữa hai trạng thái này (nói cho cùng thì quyển sách này nói về sự linh hoạt mà) thì cũng không sao cả. Thật ra, đôi khi những cách ứng phó này có thể chính là lựa chọn tốt nhất. Chẳng hạn, nếu người yêu bỗng nhiên gây sự với bạn vào đêm trước ngày thi, có lẽ cách phản ứng hiệu quả nhất mà bạn có thể đưa ra là gạt nỗi phiền muộn sang một bên để tập trung vào kỳ thi quan trọng trước mắt. (Xin gửi đến bạn sự cảm thông chân thành nhất của tôi nếu đó là tình huống thật sự xảy ra với bạn.) Chỉ khi những phương pháp này bị sử dụng như cách đối phó mặc định - một việc mà chúng ta rất thường làm - thì chúng mới trở nên phản tác dụng và khiến chúng ta vướng sâu hơn vào những chiếc “móc câu”. * Chúng ta đã học cách ấp ủ nỗi phiền muộn hoặc đóng chai cảm xúc từ rất sớm trong cuộc đời mình. Do đó, nếu bạn có con thì hãy dành thời gian ngẫm nghĩ về nội dung những cuộc trò chuyện mà bạn sẽ nói với con. Những quy tắc bất thành văn về cảm xúc (cũng như về cách đàn ông và phụ nữ phản ứng với cảm xúc) bao gồm những điều mà các nhà tâm lý học gọi là các quy tắc biểu lộ cảm xúc. Ví dụ,“Đàn ông con trai lớn rồi không được khóc” và “Không được nổi giận ở đây. Con vào phòng mình đi và chừng nào tươi cười vui vẻ được thì hãy đi ra” là những quy tắc biểu lộ cảm xúc mà người lớn áp đặt lên con trẻ. Tôi không bao giờ quên ngày tang lễ của cha. Khi đó, người thân và bạn bè đã “động viên” người anh trai mười hai tuổi của tôi rằng anh không được khóc vì anh cần tập trung chăm sóc cho mẹ tôi, chị gái tôi và tôi. Chúng ta học các quy tắc biểu lộ cảm xúc từ những người chăm sóc, nuôi nấng mình, và sau đó, chúng ta thường vô thức truyền đạt các quy tắc này cho con cái. Ví dụ, chúng ta rất hay hỏi các bé trai về nhiệm vụ (“Hôm nay con làm gì ở trường?”,“Trận đấu thế nào?”,“Con có thắng không?”), trong khi đó, chúng ta lại có xu hướng hỏi các bé gái về cảm xúc (“Con cảm thấy thế nào?”, “Con có vui không?”). Trẻ em nhanh chóng tiếp thu các quy tắc bất thành văn này, nhưng như chúng ta sẽ thấy trong Chương 10, không phải lúc nào các quy tắc áp đặt kiểu này cũng có ích cho trẻ. Móc câu mang tên Mặt Cười Ấp Ủ và Đóng Chai không phải là những cách không hiệu quả duy nhất mà con người dùng để đối phó với những căng thẳng trong cuộc sống. Một cách ứng phó phổ biến khác là tin rằng chỉ cần “cứ cười” thì mọi chuyện sẽ tốt đẹp. Bất kể kịch bản của Hollywood nói gì đi nữa, Forrest Gump1 không thật sự là người phát minh ra biểu tượng mặt cười. Nhưng sau năm mươi năm và hàng trăm triệu chiếc nút, áo thun và ly cà phê in dòng chữ “Have a nice day” (“Chúc một ngày tốt lành”), hình ảnh gương mặt tròn màu vàng tươi với nụ cười toe toét và đôi mắt đen tròn đã trở thành một biểu tượng phổ biến. 1 Bộ phim điện ảnh Mỹ của đạo diễn Robert Zemeckis, được chuyển thể từ tác phẩm văn học cùng tên của tác giả Winston Groom. Bộ phim kể về cuộc đời của Forrest Gump, một người có chỉ số IQ là 75. Trong thời đại kỹ thuật số ngày nay, Mặt Cười đã được biến đổi thành các chuỗi ký tự và biểu tượng cảm xúc xuất hiện khắp mọi nơi. Cùng với từng tiến bộ - hoặc bước thụt lùi, đối với một số người - trong nền văn hóa tiêu dùng của chúng ta, nơi các chuyên gia tiếp thị tranh nhau đáp ứng những mong muốn mà chúng ta thậm chí còn không biết mình có, sự vui vẻ hân hoan đến từ biểu tượng Mặt Cười càng được ráo riết săn lùng hơn bao giờ hết. Chẳng phải lúc nào cũng vui vẻ luôn tốt cho chúng ta hay sao? Chẳng phải chúng ta sống vì niềm vui và hạnh phúc hay sao? Câu trả lời còn tùy vào tình huống thực tế. Cách nay vài năm, hai nhà nghiên cứu LeeAnne Harker và Dacher Keltner của Đại học California tại Berkeley đã lục lại bộ ảnh kỷ yếu của lứa sinh viên năm 1958 và 1960 của trường Cao đẳng Mills, một trường nữ sinh tư thục gần Đại học California, để xem nữ sinh nào cười chân thành và nữ sinh nào cười giả tạo trong các tấm ảnh đó. Đa số các nhà nghiên cứu về hạnh phúc đều đồng ý rằng nụ cười chân thành và nụ cười giả tạo kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, vì vậy Harker và Keltner đã kiểm tra xem cơ gò má lớn (zygomaticus major) hay cơ vòng mi (orbicularis oculi) có đang hoạt động trên khuôn mặt của các nữ sinh trong hình hay không. Khi chúng ta nở một nụ cười chân thực, hở răng và lộ ra dấu chân chim nơi khóe mắt, cả hai cơ nói trên đều hoạt động. Mặt khác, vì không thể tự ý điều khiển cơ vòng mi, nên nếu chúng ta chỉ ra vẻ hạnh phúc thì nhóm cơ nhỏ nằm gần mắt này sẽ không nhúc nhích. Đây chính là cơ sở để Harker và Keltner xác định độ chân thực của những nụ cười vui vẻ mà các nữ sinh đã thể hiện tại thời điểm chụp ảnh. Ba mươi năm sau thời điểm bộ ảnh kỷ yếu được chụp, so với những người bạn cùng khóa có nụ cười ít thật hơn, những nữ sinh đã cười tươi tắn và chân thực nhất trong khoảnh khắc màn sập máy ảnh đóng lại đang có cuộc sống tốt đẹp hơn nhiều. Họ có hôn nhân hạnh phúc hơn, đời sống tinh thần cũng như sức khỏe thể chất tốt hơn và nhìn chung là mãn nguyện hơn với cuộc sống của mình. Nếu được lựa chọn, hẳn là chúng ta đều thích luôn được vui vẻ, và thực tế thì trạng thái hài lòng mãn nguyện đó thật sự mang lại nhiều lợi ích. Càng có cảm xúc “lạc quan” thì con người càng ít nguy cơ mắc các bệnh tâm lý khác nhau như trầm cảm, bất an và các chứng rối loạn nhân cách. Các cảm xúc tích cực cũng thúc đẩy chúng ta thành công, giúp chúng ta đưa ra các quyết định chính xác hơn, giúp ta giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Trong một số trường hợp, cảm xúc tích cực thậm chí còn giúp mở rộng hướng suy nghĩ và hành động của chúng ta bằng cách hướng sự chú ý của chúng ta đến những thông tin và cơ hội mới. Các cảm xúc này giúp xây dựng nguồn lực xã hội, thể chất và nhận thức thiết yếu để chúng ta đạt được kết quả tốt đẹp và có các mối quan hệ đáng tin cậy. Với tất cả những lợi ích kể trên, bạn có thể cho rằng sự vui vẻ cũng quan trọng như thực phẩm và ánh nắng mặt trời đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Tuy nhiên, như chúng ta có thể thấy qua tỷ lệ béo phì và ung thư da ngày càng tăng trong xã hội, những điều tốt đẹp hoàn toàn có thể gây ra tác hại nếu bị lạm dụng. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã cho thấy chúng ta không chỉ có thể lạm dụng sự vui vẻ, mà còn trải nghiệm những phiên bản sai trái của trạng thái này, cũng như cố gắng tìm vui sai cách và sai thời điểm. Tôi không nói rằng tốt hơn là cứ đi loanh quanh với tâm trạng ủ dột, mà tôi hy vọng bạn tiếp tục theo đuổi cảm giác vui vẻ một cách hợp lý, nhìn nhận những cảm xúc “tiêu cực” của mình dưới góc độ mới và học cách cởi mở với chúng hơn. Trên thực tế, tôi cho rằng việc mô tả những cảm xúc này là “tiêu cực” chỉ càng khiến người ta củng cố niềm tin sai lầm rằng chúng là… tiêu cực, chứ không thấy được đó là những cảm xúc hữu ích - dù đôi khi khá khó chịu - đối với con người. Nếu có thể thuyết phục bạn tin rằng đây thực chất là những cảm xúc tích cực, tôi sẽ rất vui (nhưng không vui thái quá). Khi quá vui, chúng ta có xu hướng lơ là những mối đe dọa và nguy hiểm nghiêm trọng. Vui thái quá có thể giết bạn. Bạn có thể có các hành vi nguy hiểm hơn như uống quá nhiều bia rượu (“Khui chai thứ năm đi, tôi đãi!”), ăn quá độ (“Lấy thêm bánh nữa đi!”), bỏ qua các biện pháp ngừa thai (“Có thể có chuyện gì được chứ?”) và thậm chí là sử dụng ma túy (“Quẩy tới bến luôn đi!”). Không chỉ vậy, buông thả bản thân trong những niềm vui thái quá và không có những cảm xúc đúng mực hơn có thể là một dấu hiệu của chứng cuồng hoặc hưng cảm, một triệu chứng nguy hiểm của bệnh tâm thần. Đôi khi những người có mức độ vui vẻ cao thể hiện những hành vi cứng nhắc hơn. Đó là vì tâm trạng ảnh hưởng đến cách não xử lý thông tin. Khi cuộc sống tốt đẹp và chúng ta cảm thấy thật dễ chịu, cũng như khi môi trường an toàn và quen thuộc, chúng ta có khuynh hướng không dành đủ thời gian để suy nghĩ kỹ về bất cứ điều gì quá thử thách - điều này giúp lý giải tại sao những người quá lạc quan có thể kém sáng tạo hơn so với những người có cảm xúc tích cực ở mức độ vừa phải. Tôi không có ý “đóng khuôn” những người vui vẻ, nhưng khi ở trong tâm trạng “Mọi thứ đều thật tuyệt vời!”, chúng ta dễ có khuynh hướng kết luận vội vàng và cứng nhắc dựa trên các khuôn mẫu có sẵn. Những người vui vẻ thường coi trọng quá mức thông tin ban đầu và bỏ qua hoặc ít chú trọng các chi tiết xuất hiện sau. Điều này thường xảy ra theo dạng hiệu ứng hào quang (halo effect), một thiên kiến nhận thức xuất hiện khi bạn để cho ấn tượng tích cực và lạc quan ban đầu khiến bạn đưa ra những đánh giá không chính xác. Ví dụ, chúng ta tự động cho rằng anh chàng đáng yêu vừa gặp ở bữa tiệc kia là người tử tế chỉ vì anh ấy ăn mặc đẹp và kể một câu chuyện hài hước. Hoặc chúng ta khẳng định rằng người đàn ông trung niên đeo kính xách cặp táp kia thông minh và đáng tin cậy hơn cô gái tóc vàng hai mươi hai tuổi mặc chiếc quần soọc màu hồng tươi. Cảm xúc mà chúng ta gọi là “tiêu cực” tạo điều kiện cho một quá trình xử lý nhận thức chậm hơn và có hệ thống hơn. Chúng ta bớt ỷ lại vào những kết luận vội vàng và chú ý nhiều hơn đến các chi tiết quan trọng. (Được rồi, anh chàng đó thật hấp dẫn và có vẻ có ý với bạn, nhưng tại sao anh ta cứ giấu bàn tay đeo nhẫn cưới sau lưng vậy?) Bạn có thấy thú vị không khi những thám tử nổi tiếng nhất trong các tiểu thuyết trinh thám luôn là người đặc biệt gắt gỏng hoặc nóng tính, và đứa trẻ vô tư vô tâm nhất trong trường hiếm khi là học sinh giỏi tiêu biểu? Tâm trạng “tiêu cực” khơi gợi một kiểu tư duy tập trung và cởi mở hơn, giúp bạn thật sự xem xét các dữ kiện một cách mới mẻ và sáng tạo. Khi tâm trạng lắng xuống chính là lúc chúng ta tập trung và đào sâu suy nghĩ. Người đang trong tâm trạng “tiêu cực” có khuynh hướng hoài nghi hơn và khó mắc lừa hơn, trong khi người vui vẻ có thể chấp nhận những câu trả lời hời hợt và tin vào những nụ cười giả tạo. (Nụ cười khoe hàm răng trắng dưới hàng ria mép lịch lãm kia là sự hoạt động của cơ gò má lớn thôi hay có cả cơ vòng mi nữa?) Ai lại muốn nghi ngờ sự thật đang hiển hiện khi mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp như vậy? Vì vậy, người vui vẻ cứ thế tin tưởng và đón nhận những gì đang bày ra trước mắt. * Nghịch lý của niềm vui là về cơ bản, hành động cố ý đạt được cảm giác vui vẻ không phù hợp với chính bản chất của niềm vui. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ thật sự khi thực hiện các hoạt động mà bạn làm vì bị thu hút bởi chính hoạt động đó chứ không phải vì bất kỳ lý do bên ngoài nào, ngay cả khi lý do đó có vẻ rất hiển nhiên như mong muốn được vui vẻ. Cố gắng vui vẻ thường tạo ra kỳ vọng, nhưng như chúng ta vẫn thường nói, kỳ vọng không thành sẽ tạo nên nỗi oán giận. Đó là lý do tại sao ngày lễ và các sự kiện gia đình thường dễ khiến người ta thất vọng, thậm chí là đau buồn. Kỳ vọng của chúng ta quá cao đến mức chúng ta gần như không thể tránh được cảm giác thất vọng. Trong một nghiên cứu, một nhóm người tham gia được cho xem một bài báo giả đề cao những lợi ích của cảm giác vui vẻ; trong khi đó, nhóm đối chứng được đọc một bài báo không đề cập gì đến trạng thái vui vẻ này. Sau đó, cả hai nhóm được xem ngẫu nhiên các đoạn phim do các nhà nghiên cứu lựa chọn sẵn với nội dung hoặc buồn hoặc vui. Khi xem đoạn phim có nội dung vui vẻ, những người đã được bài báo thuyết phục để tin vào giá trị của sự vui vẻ lại cảm thấy kém vui hơn so với những người cũng xem đoạn phim đó nhưng thuộc nhóm đối chứng. Việc đánh giá quá cao trạng thái vui vẻ đã khiến họ kỳ vọng quá cao về cách mọi thứ vận hành và do đó, họ dễ bị thất vọng. Trong một nghiên cứu khác, người tham gia được nghe bản Rite of Spring (Nghi lễ mùa xuân) của nhà soạn nhạc Stravinsky, một bản giao hưởng có giai điệu không hài hòa và chói tai đến mức đã bị phản đối kịch liệt khi được công diễn lần đầu vào năm 1913. Một số người tham gia được yêu cầu “cố gắng làm cho mình cảm thấy càng vui vẻ càng tốt” khi nghe bản nhạc này. Sau khi trải nghiệm kết thúc, những người này đã tự đánh giá bản thân là kém vui vẻ hơn so với nhóm không được yêu cầu phải cố gắng vui vẻ. Quá chú trọng vào việc đi tìm cảm giác vui vẻ cũng có thể khiến người ta tự cô lập bản thân. Trong một nghiên cứu khác nữa, khi điền vào bản đánh giá bản thân mỗi ngày, những người tham gia càng đề cao mục tiêu “sống vui vẻ” thì càng có khuynh hướng mô tả bản thân là người cô đơn. Bên cạnh đó, cảm giác vui vẻ cũng có muôn hình vạn trạng ở những nền văn hóa khác nhau, chính vì vậy người ta rất dễ vui sai cách. Trong nhiều nền văn hóa phương Tây, cảm giác vui vẻ thường được xác định dưới dạng thành tựu cá nhân (bao gồm cả sự thỏa mãn), trong khi ở Đông Á, nó lại gắn liền với sự hòa hợp xã hội. Ở Mỹ, người Mỹ gốc Á thường tìm kiếm trạng thái mãn nguyện, trong khi đa số người Mỹ gốc Âu thích cảm giác hưng phấn. Văn hóa Nhật Bản được xây dựng dựa trên lòng trung thành và mối liên hệ giữa lòng trung thành với cảm giác tội lỗi, còn văn hóa Mỹ lại hướng tới những cảm xúc ít mang tính xã hội hơn như cảm giác tự hào hoặc tức giận. Việc bạn có thể sống vui vẻ trong một nền văn hóa nào đó phụ thuộc không ít vào mức độ đồng điệu giữa cảm xúc của bạn và cách nền văn hóa đó định nghĩa cảm giác vui vẻ. Nói tóm lại, theo đuổi cảm xúc vui vẻ có thể cũng tai hại như việc đóng chai cảm xúc và ấp ủ ưu tư mà chúng ta đã đề cập ở trên. Tất cả những cơ chế đối phó này đều xuất phát từ sự khó chịu với các cảm xúc “tiêu cực”, cũng như từ việc chúng ta không muốn có bất kỳ trải nghiệm nào có liên quan - dù nhỏ nhất - với cảm giác không vui. Lợi ích của những cảm xúc khó chịu Đúng là không có gì vui khi rơi vào tâm trạng khó chịu, và chắc chắn việc liên tục đắm chìm trong các cảm xúc “tiêu cực” không hề có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, việc trải nghiệm nỗi buồn, sự tức giận, cảm giác tội lỗi hoặc sợ hãi vẫn có thể mang lại cho chúng ta những lợi ích nhất định, chẳng hạn như: 1. Giúp chúng ta xây dựng lý lẽ vững chắc. Khi trải nghiệm những cảm xúc “tiêu cực”, chúng ta có khuynh hướng sử dụng thông tin có căn cứ rõ ràng và cụ thể, nắm bắt chính xác tình hình thực tế và ít có nguy cơ đưa ra những phán xét sai lệch. Tất cả những điều này giúp chúng ta toát ra thần thái của người có năng lực chuyên môn và uy tín, nhờ đó chúng ta có thể trở thành những tác giả hoặc diễn giả có sức thuyết phục hơn. 2. Cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu cho thấy vào những ngày âm u lạnh lẽo khi tâm trạng con người dễ ủ dột, người đi mua sắm nhớ được nhiều chi tiết bài trí bên trong cửa hàng hơn hẳn so với những ngày ấm áp và khiến người ta cảm thấy thoải mái. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng khi tâm trạng không tốt, chúng ta thường ít tiếp nhận thông tin sai lệch và nhờ vậy, trí nhớ của ta cũng ít bị lẫn lộn. 3. Khuyến khích tính kiên trì. Nói cho cùng, khi bạn đã cảm thấy thoải mái rồi thì có lý do gì để tự thúc đẩy bản thân nữa? Trong các bài kiểm tra học lực, khi có tâm trạng u sầu, người ta thường cố gắng trả lời nhiều câu hỏi hơn - và có số câu trả lời đúng nhiều hơn - so với khi cảm thấy vui vẻ. Các bậc phụ huynh có thể lưu ý vấn đề này và cố gắng đừng để con mình vui vẻ thái quá trước kỳ thi. 4. Giúp chúng ta lịch sự và chu đáo hơn. Những người ở trong trạng thái ít hưng phấn hơn thường thận trọng hơn, chu đáo hơn và thường vô thức bắt chước cử chỉ cũng như lời nói của người mà họ đang tương tác - một hành vi đã được chứng minh là có thể củng cố mối liên kết xã hội. Khi cảm thấy sảng khoái, chúng ta tự tin khẳng định bản thân hơn, điều này đồng nghĩa với việc ta tập trung nhiều hơn vào cái tôi của mình và dễ bỏ qua những điều tốt đẹp nơi người khác hoặc những gì họ đang trải qua. 5. Củng cố lòng bao dung. Những người có tâm trạng không quá vui vẻ thường chú ý hơn đến sự công bằng và có khuynh hướng từ chối tiếp tay cho sự bất công. 6. Khiến chúng ta ít sa vào thiên kiến xác nhận. Một nghiên cứu có đối tượng là những người có quan điểm chính trị mạnh mẽ cho thấy những người đang tức giận thường chọn đọc nhiều bài viết bất đồng quan điểm với ý kiến của họ thay vì sa vào thiên kiến xác nhận - một khuynh hướng phổ biến mà trong đó người ta tìm kiếm những thông tin giúp xác nhận hoặc củng cố niềm tin của mình. Sau khi tìm hiểu những quan điểm trái ngược đó, họ trở nên cởi mở hơn với việc thay đổi suy nghĩ của mình. Có vẻ như sự tức giận tạo ra tâm lý “chinh phục sự phản đối” và thôi thúc chúng ta tìm hiểu quan điểm của phía đối lập với mục đích bẻ gãy lập luận của họ, nhưng nghịch lý là chính vì hiểu rõ quan điểm của đối phương nên chúng ta cũng dễ bị họ thuyết phục hơn. Mặt tốt của cơn giận (và các cảm xúc khó chịu khác) Giả vờ vui vẻ là một hành động tai hại, còn tự ép bản thân phải vui vẻ một cách “chân thật” hơn chính là hành động tự hủy hoại bản thân. Một phần là vì hành động này làm gia tăng những kỳ vọng không thể đáp ứng, một phần khác là vì nụ cười giả tạo và khao khát có được cảm giác vui vẻ khiến chúng ta không thể đón nhận những lợi ích mà các cảm xúc khó chịu mang lại. Thông thường, khi cái tôi của chúng ta chịu ít nhiều tổn thương thì chúng ta mới thấy rõ những chi tiết tiềm ẩn trong cuộc sống - những chi tiết không dễ nhận ra, đôi khi khiến ta day dứt nhưng lại có vai trò quan trọng. Không có gì lạ khi các đại văn hào, từ các tác giả bi kịch Hy Lạp, các thi sĩ lãng mạn, cho đến tác giả của những bộ tiểu thuyết Nga đồ sộ trong thế kỷ 19, đều đã phát hiện nhiều bài học giá trị chứa đựng nhiều thông tin về mặt tối trong cảm xúc con người. Chính nhà thơ nổi tiếng John Milton2 đã phải thốt lên trong bài thơ u sầu Il Penseroso (tạm dịch: Người nghiêm trang): “Hail divinest melancholy” (“Tôn vinh nỗi u sầu thần thánh”). 2 John Milton (1608 - 1674): nhà thơ, soạn giả, nhà bình luận văn học người Anh, một công chức của Khối thịnh vượng chung Anh. Ông nổi tiếng với bài thơ Paradise Lost (tạm dịch: Thiên đường đã mất), Paradise Regained (tạm dịch: Thiên đường trở lại) và Areopagitica - bài luận lên án chính sách kiểm duyệt nội dung của Nghị viện Anh. Cảm xúc chân thực có thể là những “sứ giả” đến để giúp chúng ta hiểu bản thân mình và khơi gợi nhiều nhận thức sáng suốt về những ngả rẽ quan trọng trong cuộc đời. Tôi đã nhận ra điều này khi một khách hàng đến gặp tôi vì anh “thường xuyên giận dữ”. Tôi và anh ấy đã cùng ngồi lại để phân tích và phân loại những cảm xúc của anh. Anh nhận ra có lẽ anh không phải có vấn đề với cảm xúc giận dữ mà là có vấn đề với người vợ thường xuyên đặt ra cho anh những yêu cầu bất khả thi. Bằng cách chấp nhận và hiểu những cảm xúc khó chịu của mình chứ không cố gắng trấn áp hoặc điều chỉnh chúng, anh bắt đầu cải thiện đời sống hôn nhân, không phải bằng cách thay đổi bản thân để cố gắng đáp ứng các yêu cầu của vợ, mà bằng cách đặt ra các giới hạn hợp lý hơn để hai vợ chồng đều biết hành vi nào là chấp nhận được. Bên cạnh tức giận (còn gọi là phẫn nộ), đố kỵ cũng là một trong “bảy mối tội đầu”3 bị mang tiếng xấu. Trên thực tế, sự đố kỵ có thể trở thành động lực mạnh mẽ hơn cả sự ngưỡng mộ trong việc thôi thúc chúng ta tự hoàn thiện bản thân. Một nghiên cứu đã cho thấy so với những sinh viên thể hiện sự ngưỡng mộ, những sinh viên thể hiện lòng đố kỵ vô hại đối với người có thành tích học tập cao hơn cũng thường cho thấy quyết tâm vươn lên cao hơn. Nhóm sinh viên đố kỵ trong nghiên cứu này đã dốc sức học tập và nhờ đó đã đạt thành tích khả quan hơn trong các bài kiểm tra khác nhau liên quan đến ngôn ngữ. 3 Còn gọi là “bảy mối tội khởi nguyên”, bao gồm kiêu ngạo, lười biếng, tham ăn, đố kỵ, phẫn nộ, tham lam và dâm ô. Theo quan điểm Ki-tô giáo, đây là nhóm các tội lỗi chính mà con người dễ mắc phải và là nguồn gốc phát sinh nhiều loại tội lỗi khác. Những cảm xúc bị mang tiếng xấu khác cũng rất hữu ích cho chúng ta vì nhiều lý do khác nhau. Sự ngượng ngùng và cảm giác tội lỗi có thể đóng vai trò quan trọng trong các mối quan hệ xã hội vì chúng thúc đẩy tinh thần nhượng bộ và củng cố tinh thần hợp tác. Cảm giác buồn bã là tín hiệu cho chúng ta biết có điều gì đó không đúng, và thường thì nhờ đó ta mới tìm kiếm những giải pháp tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chúng ta thể hiện nỗi buồn ra ngoài, những người xung quanh có thể biết chúng ta đang cần sự hỗ trợ. Nếu che giấu nỗi buồn bằng cách cố tỏ ra vui vẻ, bạn đang tự bỏ lỡ sự dẫn dắt đến từ bên trong và có lẽ là cả sự hỗ trợ đến từ bên ngoài. * Có thể bạn còn nhớ, khi chúng ta xem xét các tình huống “mắc câu” thường gặp, luôn có phương án lựa chọn C. Phương án C không phải là đóng chai cảm xúc, cũng không phải là ấp ủ ưu tư, mà là sống trong thực tại và cởi mở đón nhận tất cả cảm xúc của bạn với tinh thần học hỏi và thái độ chấp nhận. Đó chính là nội dung mà tôi sẽ đề cập trong phần tiếp theo, để giúp bạn thấy được những phương pháp thật sự hiệu quả có thể đưa bạn thoát khỏi các móc câu, cũng như thực hành lối sống khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. 4 ĐƯƠNG ĐẦU VỚI NHỮNG CẢM XÚC KHÓ CHỊU N ăm 1975, có một nhà làm phim trẻ tuổi loay hoay mãi vẫn chưa viết xong một kịch bản về cuộc phiêu lưu gay cấn ngoài không gian. Thế là ông quyết định đọc lại The Hero with a Thousand Faces(tạm dịch: Anh hùng muôn mặt) của nhà nghiên cứu Joseph Campbell, quyển sách mà ông rất yêu thích hồi còn học đại học. Trong tác phẩm kinh điển được xuất bản vào năm 1949 này, Campbell đã phân tích một ý tưởng được trình bày lần đầu tiên bởi nhà tâm lý học Carl Jung, đó là con người chúng ta đều sử dụng một số mô hình tư duy chung nhưng vô thức nào đó để ứng phó với các mối quan hệ và các trải nghiệm sống quan trọng. Theo Campbell và Jung, từ thuở sơ khai của nền văn minh, con người đã lồng các mô hình tư duy này vào những câu chuyện thần thoại. Những câu chuyện này xoay quanh các chủ đề mà con người ở thời đại nào cũng quan tâm như gia đình, nỗi sợ, thành công và thất bại, đồng thời sử dụng một số yếu tố mà chúng ta gọi là các hình mẫu(archetype), cơ bản gồm có hình mẫu người anh hùng, người hướng dẫn và một hành trình tìm kiếm. Các hình mẫu cũng bao gồm nhiều công cụ cụ thể và đặc biệt như thanh kiếm nhiệm màu và hồ nước chứa đựng một bí mật nào đó bên dưới bề mặt tĩnh lặng. Các hình mẫu này xuất hiện trong mọi câu chuyện, từ các truyền thuyết về vua Arthur cho đến truyện Harry Potter hay các game nhập vai online. Sự tồn tại của các hình mẫu chung có thể lý giải tại sao con người ở khắp nơi trên thế giới lại yêu thích những câu chuyện tương tự nhau và tại sao bạn có thể tìm thấy nhiều mẩu chuyện thần thoại khá giống nhau trong các nền văn hóa rất khác nhau. Nhà làm phim trẻ nói trên đã sử dụng các hình mẫu và viết lại kịch bản của mình theo hướng một chuyến phiêu lưu đậm chất thần thoại hơn. Nhà làm phim đó chính là George Lucas và bộ phim Star Wars của ông đã trở thành một trong những tác phẩm ăn khách nhất trong lịch sử điện ảnh. Tuy nhiên, thần thoại không chỉ đem đến sự thành công vang dội ở phòng vé. Thời xa xưa, trước khi có sách báo, phim ảnh, hoặc các triết gia, giáo sư giảng dạy văn học và nhà tâm lý học…, những câu chuyện được đón nhận rộng rãi này là phương tiện để người ta lưu truyền các bài học quan trọng của cuộc sống. Và một trong những bài học thường xuyên được nhắc đến từ thần thoại này sang truyền thuyết khác chính là thật tai hại khi người ta cứ tìm cách né tránh những nỗi sợ lớn nhất của mình. Trong các câu chuyện thần thoại, nhân vật anh hùng không có lựa chọn nào khác ngoài lựa chọn dấn thân vào nơi tăm tối đáng sợ - chẳng hạn như một đầm lầy, hang động hoặc một Ngôi sao Tử thần - và trực tiếp đối đầu với bất cứ thứ gì ẩn nấp trong đó. Trong đời thực, chúng ta thường thấy bản thân đứng ở rìa những nơi tăm tối của riêng mình - càng đáng sợ hơn khi chúng lại nằm trong nội tâm ta. Đôi khi những nơi này đầy yêu ma quỷ quái, đôi khi chỉ có vài con tiểu yêu lẩn khuất nơi góc tối. Nhưng cho dù đại diện cho những tổn thương sâu sắc hay những khoảnh khắc hổ thẹn chóng qua, những ám ảnh kinh hoàng hay nỗi sợ vụn vặt thì những tạo vật đó đều có thể khiến chúng ta vướng mắc. Đa số những câu chuyện của chúng ta đều không đặc biệt “hoành tráng”. Không mấy người trong chúng ta có câu chuyện đủ ly kỳ để được dựng thành các thước phim Hollywood, dù chỉ là phim câu khách rẻ tiền. Thật ra đó là điều may mắn, vì đa số chúng ta đều không phải day dứt với những ký ức rùng rợn như trong các bộ phim kinh dị. Những con quái vật ẩn mình nơi góc khuất nội tâm ta chỉ là vết tích của những nỗi bất an, sự tự ti và nỗi sợ thất bại hết sức bình thường mà hầu như ai cũng có. Đó có thể là cơn giận vẫn còn âm ỉ suốt từ thuở niên thiếu khi bạn phát hiện một người bạn thân thiết nói xấu sau lưng mình. Có thể đó là sự bất mãn vì cảm thấy sếp mới đánh giá thấp năng lực của bạn. Những tình tiết như thế này thậm chí còn không đủ kịch tích để tạo thành một buổi trò chuyện hấp dẫn và cảm động trên sóng truyền hình, nhưng lại đủ để xui khiến bạn hành xử bất lợi cho bản thân. Vậy chúng ta có thể cứ đơn giản phái ai đó mang thanh gươm ánh sáng đến để quét sạch kẻ xấu và thổi bay Ngôi sao Tử thần hay không? Không thể. Đó không phải là giải pháp ở thiên hà này của chúng ta. Dù hơi lạ lùng nhưng một ví dụ về giải pháp “diệt ma” hiệu quả, ít nhất là theo cách ẩn dụ, lại đến từ The Babadook (Sách ma), một phim điện ảnh kinh dị do Úc phát hành vào năm 2014. Bộ phim kể về một người mẹ đơn thân bị giày vò bởi một sinh vật ma quái bước ra từ quyển sách truyện của con trai. Sau nhiều lần đương đầu, cuối cùng người mẹ hiểu ra rằng quái vật đó chính là hiện thân của những cảm xúc mà cô có khi làm mẹ và nỗi oán giận mà cô đã trút lên con trai của mình kể từ khi chồng cô, cha của cậu bé, gặp nạn qua đời trong lúc lái xe đưa cô đến bệnh viện để sinh đứa bé này. Vì vậy, quái vật đó cũng đại diện cho nỗi đau buồn trong lòng cô. Cuối cùng (cảnh báo: phần sau đây sẽ tiết lộ nội dung phim!), người mẹ đã triệt tiêu sức ảnh hưởng của mớ cảm xúc đáng sợ chồng chất trong lòng mình, không chỉ bằng cách đối mặt với chúng, mà còn thông qua việc để quái vật Babadook sống ở tầng hầm nhà mình, dưới sự chăm sóc của cô. Nói cách khác, cô học cách chế ngự và điều chỉnh nỗi sợ mà không để nó chi phối cuộc sống của mình. Có vẻ đây là kết cục kỳ lạ cho một bộ phim vì bình thường thì nhân vật chính sẽ đánh bại quái vật, nhưng nếu hiểu các cảm xúc của con người thì bạn sẽ thấy kết cục này hoàn toàn hợp lý và có hậu. Cũng giống như hành trình của bất kỳ nhân vật anh hùng nào, quá trình đến với cuộc sống tốt đẹp hơn của chúng ta bắt đầu bằng việc bước ra và đương đầu với khó khăn. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải hạ gục hoặc tiêu diệt toàn bộ lũ quái vật, bọn Babadook hay thậm chí là đám tiểu yêu đang khiến mình phiền não, mà có nghĩa là ta phải đối mặt cũng như tìm một cách thức cởi mở, chân thành nào đó để chung sống hòa bình với chúng. Khi chúng ta toàn tâm toàn ý đương đầu thử thách với tinh thần đón nhận và nhận thức đúng đắn thì ngay cả những quái vật hung tợn nhất cũng thường phải cúi đầu. Chỉ cần đối diện và định danh những điều đáng sợ, chúng ta thường có thể tước đi sức mạnh của chúng. Chúng ta kết thúc cuộc giằng co bằng cách buông đầu dây ở phía mình xuống. Các nghiên cứu tâm lý học suốt hàng chục năm qua cho thấy khi chúng ta đối mặt với những nỗi bất an, sự hối tiếc và các trải nghiệm đau buồn không ai tránh được trong đời, mức độ hài lòng với cuộc sống của chúng ta không phụ thuộc quá nhiều vào số lần ta trải nghiệm hay thậm chí là mức độ nghiêm trọng của những trải nghiệm đó, mà phụ thuộc vào cách chúng ta đương đầu với chúng. Nói cách khác, nó phụ thuộc vào việc chúng ta đóng chai hay ấp ủ những cảm xúc khó chịu, để cho chúng chi phối hành vi của mình, hay chúng ta bước ra để đương đầu với chúng bằng tinh thần học hỏi và thái độ đón nhận - không né tránh thất bại, nỗi hối tiếc hoặc khuyết điểm của bản thân. Đương đầu với khó khăn không phải là một hành động đòi hỏi ý chí kiên cường như người anh hùng, mà chỉ đơn giản là nhìn thẳng vào những kẻ hành hạ ta và nói: “Được rồi. Các người ở đây và tôi cũng ở đây. Hãy nói chuyện với nhau, vì tôi đủ mạnh mẽ để tiếp nhận toàn bộ cảm xúc và trải nghiệm đã qua của mình. Tôi có thể chấp nhận tất cả những khía cạnh này trong sự tồn tại của mình mà không gục ngã hay hoảng loạn”. Tác giả người Ý gốc Do Thái Primo Levi, một người sống sót từ các trại tử thần của Đức Quốc xã giống như Viktor Frankl, đã nói về nỗi khổ mà ông không lường trước khi trở lại quê hương nước Ý vào cuối Chiến tranh thế giới thứ hai. Vào thời điểm đó, người ta cứ vây quanh Levi và những người sống sót tiều tụy đi cùng ông và hỏi: “Chuyện gì đã xảy ra với các anh vậy?”. Nhưng khi những người sống sót bắt đầu tìm từ ngữ để diễn tả trải nghiệm kinh hoàng của mình thì đám đông lại từ từ quay lưng bỏ đi vì không thể hoặc không muốn nghe và chấp nhận những điều họ đang nghe. Vốn được đào tạo để trở thành nhà hóa học nên sau khi hồi hương, Levi làm công nhân trong nhà máy sơn. Trong quãng thời gian này, ông đã tìm được cách đương đầu với quá khứ đầy ám ảnh, đó là ghi lại những mảnh ký ức mà ông nhớ được về các trải nghiệm đã qua lên các tấm vé tàu hoặc mẩu giấy cũ. Vào ban đêm, khi trở về phòng ký túc xá, ông đánh máy lại những thông tin này. Theo thời gian, một bản thảo đã thành hình và sau này trở thành quyển sách đầu tay của ông, If This Is a Man (tạm dịch: Nếu đây là con người). Levi đã nhận ra tầm quan trọng của việc để cho những cảm giác và trải nghiệm của bản thân được thừa nhận, không chỉ bởi người khác mà còn bởi chính mình. Trong quá trình học cách hiểu và chấp nhận toàn bộ con người mình, bao gồm cả ưu và khuyết điểm, sẽ rất có ích nếu ta nhớ rằng tất cả những nhân vật anh hùng mà mình yêu thích đều có một điểm chung, đó là họ đều không hoàn hảo. Sự hoàn hảo là một thứ phiến diện, phi thực tế và rất nhàm chán. Đó là lý do các nhân vật chính thu hút nhất luôn có khuyết điểm hoặc góc khuất tâm hồn, và tại sao những kẻ phản diện thật sự lôi cuốn luôn có đủ nhân tính để chúng ta có thể phần nào đồng cảm với họ. Một bộ phim làm hài lòng khán giả là bộ phim giải quyết được sự phức tạp giữa mặt tốt cũng như mặt xấu của nhân vật anh hùng và kẻ ác. Trong đời thực, thành công của chúng ta phụ thuộc vào việc ta có thể chung sống với những khuyết điểm và mặt tối của bản thân đến mức nào, cũng như học hỏi được gì từ chúng. Và con đường dẫn đến giải pháp cũng như quá trình học hỏi đó bắt đầu bằng việc dám đứng ra đương đầu với nghịch cảnh. Trong một cuộc khảo sát có sự tham gia trả lời của hàng ngàn người, các nhà nghiên cứu ở Anh đã phát hiện trong số các “thói quen hạnh phúc” mà nhiều người công nhận như bí quyết của một cuộc sống trọn vẹn hơn, tự chấp nhận bản thân là thói quen có liên hệ mật thiết nhất với cảm giác mãn nguyện nói chung. Tuy nhiên, cũng chính nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tự chấp nhận lại là thói quen ít được thực hành nhất! Những người tham gia khảo sát cho biết họ rất giỏi giúp đỡ và chia sẻ với người khác, nhưng khi được yêu cầu đánh giá mức độ đối đãi tử tế với bản thân thì gần một nửa trong số họ tự cho mình điểm năm hoặc thấp hơn trên thang điểm mười. Chỉ có 5% số người tham gia khảo sát tự cho mình điểm mười về khả năng tự chấp nhận bản thân. Yêu thương bản thân Hồi còn ở Nam Phi, có một câu chuyện tôi rất thường được nghe kể lại nhưng chưa bao giờ có cơ hội xác minh. Tương truyền rằng tại một số bộ lạc, khi thành viên nào đó có hành động xấu hoặc phạm sai lầm, anh ta phải đứng một mình ở trung tâm của ngôi làng. Tất cả thành viên của bộ tộc sẽ tập trung xung quanh anh. Sau đó, từng người một - đàn ông, phụ nữ và trẻ nhỏ - sẽ tiến hành biện pháp trừng phạt. Nhưng cách trừng phạt của dân làng không phải là nói về sai phạm mà là tỉ mỉ liệt kê tất cả những phẩm chất của anh. Cho dù có thật hay không, câu chuyện này cũng phản ánh sức mạnh của những lời tốt đẹp. Một phiên bản của câu chuyện này là một cảnh trong bộ phim điện ảnh It’s a Wonderful Life (tựa tiếng Việt: Cuộc sống tươi đẹp)1, khi tất cả các công dân của thị trấn Bedford Falls nhắc George Bailey nhớ về những tác động to lớn mà anh đã mang lại cho bạn bè và hàng xóm của mình trong vai trò chủ của một công ty nhỏ chuyên về cho vay và tiết kiệm. 1 Bộ phim có chủ đề về Giáng sinh do Mỹ sản xuất vào năm 1946, được đạo diễn Frank Capra chuyển thể từ truyện ngắn The Greatest Gift (Món quà tuyệt vời nhất) của Philip Van Doren Stern. Bộ phim được Viện phim Mỹ xếp vào nhóm 100 phim Mỹ hay nhất trong 100 năm qua và đứng ở vị trí thứ nhất trong số những bộ phim truyền cảm hứng nhất mọi thời đại. Hãy tưởng tượng sẽ ra sao nếu mỗi người chúng ta cũng yêu thương và cảm thông với bản thân như trong hai câu chuyện trên, thay vì tự kết tội mình như chúng ta vẫn thường làm. Yêu thương và cảm thông với bản thân không có nghĩa là cố tình xem nhẹ những sai lầm hay khuyết điểm của mình, xoắn xít tìm cách che đậy hoặc thậm chí là phủ nhận chúng, mà là tha thứ cho chính mình khi phạm sai lầm hoặc khi biết mình còn nhiều thiếu sót, để từ đó chúng ta có thể tiếp tục hướng tới những điều tốt đẹp hơn và hiệu quả hơn. Đương đầu với thử thách đòi hỏi chúng ta phải có can đảm. Thật đáng sợ khi hình dung chúng ta có thể biết được điều gì về bản thân nếu nhìn vào nội tâm mình. Nếu chúng ta “khui” ra một sự thật có thể làm lung lay một mối quan hệ nào đó thì sao? Hoặc nếu chúng ta trở nên nghi ngờ lối sống tuy còn lâu mới hoàn hảo nhưng chí ít cũng quen thuộc của mình? Thế nhưng đương đầu không có nghĩa là cầm búa tạ đập nát mọi rào cản. Đương đầu là xem xét những chuyện đã diễn ra và bối cảnh hiện tại để tìm ra ý nghĩa đầy đủ của những sự kiện mà ta đang đối mặt, và sau đó vận dụng nhận thức này để cải thiện tình hình. Bước ra và đương đầu với thực tế đòi hỏi chúng ta thừa nhận những suy nghĩ của bản thân mà không mặc định tin rằng chúng phản ánh đúng sự thật. (Người có phản ứng theo kiểu Ấp Ủ cần lưu ý điều này, bởi vì càng thường xuyên nghe đi nghe lại những lời mơ hồ, dù chỉ trong tâm trí mình, chúng ta càng dễ chấp nhận những lời đó như sự thật). Đương đầu là bước đầu tiên của quá trình đưa chúng ta thoát khỏi móc câu này. Cuối cùng thì tình trạng chia rẽ chủng tộc tại quê hương Nam Phi của tôi cũng đã kết thúc vào năm 1994 với chiến thắng bầu cử của Nelson Mandela, tổng thống da đen đầu tiên của đất nước này. Một phần năng lực lãnh đạo thiên tài của Mandela được thể hiện trong việc ông vừa khắc phục những thiệt hại mà sự thù hằn thâm căn cố đế gây ra, vừa lèo lái đất nước vượt qua cơn khát máu và ham muốn trả thù mà nhiều quốc gia khác trên thế giới vì không thể vượt qua nên mới mãi chìm trong chiến sự. Để đối mặt với quá khứ đau thương của Nam Phi, chính quyền Mandela đã thành lập Ủy ban Sự thật và Hòa giải, nơi mọi người có thể đến bày tỏ, thú nhận những sai lầm họ đã phạm hoặc nỗi bất công mà họ phải chịu đựng và sau đó có thể bỏ lại gánh nặng để bước sang một chặng đường mới. Giải pháp này không nhằm ăn miếng trả miếng, trừng phạt hay buộc tội bất kỳ ai, mà nó hướng tới mục tiêu chữa lành, hàn gắn và tiếp tục xây dựng một xã hội mới, công bằng và dân chủ. Tuy nhiên, ngay cả khi có trong tay sự thật và biện pháp hòa giải, chúng ta vẫn không thể kiểm soát được cả thế giới, nghĩa là thế giới sẽ không bao giờ là một nơi hoàn hảo. Để tiến lên, chúng ta chỉ có duy nhất một cách là học chấp nhận. Trên thực tế, một trong những nghịch lý lớn nhất của trải nghiệm làm người là chúng ta không thể thay đổi bản thân hay hoàn cảnh nếu không chấp nhận những gì đang tồn tại ngay lúc này. Chấp nhận là điều kiện tiên quyết để thay đổi. Điều này nghĩa là chúng ta cần để cho thế giới này tồn tại đúng với bản chất của nó, vì chỉ khi ngừng cố gắng kiểm soát vũ trụ thì chúng ta mới có thể chung sống hòa bình với vũ trụ. Chúng ta vẫn không thích những gì mình không thích - chúng ta chỉ ngừng gây chiến với chúng. Và một khi cuộc chiến chấm dứt, quá trình thay đổi có thể bắt đầu. Bạn không thể xây dựng lại một thành phố khi nó đang bị bom đạn tàn phá, mà quá trình tái thiết chỉ có thể bắt đầu khi các cuộc tấn công dừng lại và hòa bình xuất hiện. Điều tương tự cũng diễn ra với thế giới nội tâm của chúng ta: chỉ khi ngừng chống lại thực tại, chúng ta mới có thể thực hiện được những nỗ lực mang tính xây dựng hơn và có ích hơn. Tôi thường tư vấn cho khách hàng rằng có một cách khá hiệu quả để trở nên yêu thương và biết chấp nhận bản thân hơn, đó là hãy nhớ lại chính mình hồi bé. Suy cho cùng, bạn không thể lựa chọn cha mẹ, hoàn cảnh kinh tế, tính cách hoặc vóc dáng cơ thể của mình. Nhận ra bạn phải chơi với những quân bài được chia sẵn thường là bước đầu tiên trong hành trình đối xử với bản thân tử tế hơn và bao dung hơn. Bạn đã nỗ lực làm tốt hết mức có thể trong những hoàn cảnh đó và bạn đã sống sót. Tiếp theo, hãy nghĩ về đứa trẻ bị tổn thương mà bạn từng là, và giờ đây đứa trẻ đó đang chạy đến bên bạn, một người trưởng thành ở hiện tại. Bạn có lập tức xem thường đứa trẻ, bắt nó giải thích, khẳng định đây là lỗi của nó và nói “Đáng đời!” hay không? Hẳn là không. Thường thì bạn sẽ vòng tay ôm lấy đứa bé đang buồn bã này vào lòng và an ủi nó. Vậy tại sao bạn lại không yêu thương và bao dung với con người trưởng thành của mình như bạn làm với đứa trẻ kia? Đối xử tử tế với bản thân càng trở nên quan trọng hơn trong những chặng đường đời nhấp nhô. Những người đang đau khổ vì một mối quan hệ tan vỡ, vì bị mất công ăn việc làm hoặc hụt cơ hội thăng tiến rất thường quay sang tự trách móc và trừng phạt bản thân. Đoạn độc thoại nội tâm đó bắt đầu với những lời như “lẽ ra mình nên…”,“giá mà mình đã…”,“phải chi mình có thể…” và câu tự trách kinh điển “mình không đủ tài giỏi/tốt đẹp”. Trong một nghiên cứu về người đang trải qua quá trình ly hôn, các nhà nghiên cứu nhận thấy sau chín tháng ly hôn, những người biết yêu thương và cảm thông với bản thân khi mới bước vào trải nghiệm nhiều tổn thương này thường ổn định tâm lý và sống tốt hơn so với những người tự làm khổ mình bằng những lời tự trách như “vì mình không đủ thu hút nên cuộc hôn nhân này mới đổ vỡ”. Bên cạnh đó, khi phải đối mặt với cảm xúc của mình trong những giai đoạn khó khăn, điều quan trọng là bạn hãy nhớ sự khác nhau giữa cảm giác tội lỗi và sự hổ thẹn. Cảm giác tội lỗi xuất hiện khi bạn thấy có lỗi và hối hận vì biết mình đã thất bại hoặc phạm sai lầm. Cảm giác này không dễ chịu, nhưng cũng như tất cả các cảm xúc khác, nó có lý do để tồn tại. Trên thực tế, xã hội cần chúng ta có cảm giác tội lỗi này vì nhờ vậy chúng ta mới không lặp lại sai lầm. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, thiếu cảm giác tội lỗi là một trong những đặc điểm nổi bật của người mắc chứng rối loạn nhân cách chống đối xã hội2. 2 Một hội chứng rối loạn nhân cách. Người mắc hội chứng này thường coi nhẹ cảm giác của mọi người, không có cảm giác hối hận hoặc xấu hổ, thích thao túng người khác, ích kỷ, có khuynh hướng lừa dối để đạt được mục đích cá nhân. Nếu cảm giác tội lỗi tập trung vào những hành vi sai trái cụ thể thì sự hổ thẹn liên quan đến cảm giác chán ghét hoặc ghê tởm và tập trung vào đặc điểm tính cách của một cá nhân. Cảm giác hổ thẹn khiến người ta không nhìn nhận bản thân như một người phạm sai lầm, mà thay vào đó, họ thấy mình là người xấu. Đó là lý do người có cảm giác hổ thẹn thường thấy bản thân thấp kém và không có giá trị. Đó cũng là lý do sự hổ thẹn hiếm khi hướng chúng ta đến những hành động khắc phục sai lầm. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người cảm thấy hổ thẹn thường có phản ứng phòng thủ, có thể vì họ muốn thoát tội, chối bỏ trách nhiệm hoặc thậm chí đổ lỗi cho người khác. Cũng theo nghiên cứu, các tù nhân có biểu hiện hổ thẹn trong thời gian bị giam giữ thường có tỷ lệ tái phạm khi được phóng thích nhiều hơn so với những tù nhân thể hiện cảm giác tội lỗi. Vậy thì sự khác biệt chính giữa hai loại cảm xúc này là gì? Đó chính là tình yêu thương bản thân. Đúng là bạn đã làm sai chuyện gì đó. Đúng là bạn thấy hành động đó thật tệ, và tất nhiên bạn cũng nên cảm thấy như vậy. Thậm chí bạn có thể đã làm việc gì đó thật sự sai trái. Nhưng ngay cả như vậy thì hành vi phạm lỗi đó cũng không biến bạn trở thành con người tồi tệ hết thuốc chữa. Bạn có thể sửa sai, xin lỗi và trả nợ cho xã hội bằng cách làm việc, dù đó là công việc giao hàng hay lao động công ích. Bạn có thể nỗ lực rút kinh nghiệm từ những sai lầm của mình và làm tốt hơn trong tương lai. Tự yêu thương bản thân chính là phương thuốc chuyên trị sự hổ thẹn. Nếu bạn cho rằng yêu thương bản thân chỉ là cái cớ để dễ dãi với chính mình, hãy lưu ý những điều sau đây: Yêu thương bản thân không phải là tự lừa dối Thực tế hoàn toàn ngược lại. Yêu thương bản thân nghĩa là nhìn nhận bản thân dưới lăng kính khách quan, tức là một cái nhìn bao quát, toàn diện và không phủ nhận thực tế, mà thay vào đó là thừa nhận những thử thách và thất bại của mình như một phần của quá trình làm người. Trong một nghiên cứu, người tham gia đến dự một buổi tuyển dụng giả và được yêu cầu mô tả điểm yếu lớn nhất của mình. Kết quả cho thấy những người yêu thương bản thân hơn không hề “nói giảm nói tránh” về điểm yếu của mình nhiều hơn những người khác. Tuy nhiên, họ ít lo lắng và ít tỏ ra sợ sệt hơn hẳn những người khác khi phải thừa nhận những điểm yếu của mình.