🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Tối Giản Tâm Trí - S.J.Scott Ebooks Nhóm Zalo Mục lục 1. Mở đầu: Suy nghĩ của chúng ta định đoạt kết quả 2. Giới thiệu về cuốn sách 3. Câu chuyện của Barrie... 4. Câu chuyện của Steve... 5. Tại sao bạn cần phải đọc cuốn sách này 6. PHẦN I: DỌN DẸP NHỮNG SUY NGHĨ CỦA BẠN 7. Bốn nguyên nhân gây hỗn loạn tinh thần 8. Hít thở sâu và tập trung 9. Thiền định 10. Khoanh vùng tất cả các ý nghĩ tiêu cực 11. Dạy cho tâm trí cũ những trò mới 12. PHẦN II: DỌN DẸP CÁC NGHĨA VỤ TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN 13. Tầm quan trọng của các giá trị cốt lõi 14. Nhận diện các giá trị cốt lõi của bạn 15. Xác định các chiến lược trong cuộc sống của bạn 16. Tập trung vào đặt mục tiêu một cách chú tâm 17. Đặt ra các mục tiêu S.M.A.R.T. hằng quý 18. Gắn mục tiêu với đam mê 19. PHẦN III: DỌN DẸP CÁC MỐI QUAN HỆ CỦA BẠN 20. Ảnh hưởng tiêu cực của các mối quan hệ không tốt 21. Chú tâm hơn 22. Thoát khỏi quá khứ 23. Dành sự chú tâm đến người yêu của bạn 24. Từ bỏ một số người nhất định 25. PHẦN IV: DỌN DẸP KHÔNG GIAN QUANH BẠN 26. Giá trị của việc dọn dẹp không gian quanh bạn 27. Đơn giản hóa ngôi nhà bạn 28. Đơn giản hóa các hoạt động 29. Đơn giản hóa những thứ gây sao lãng (để vượt qua tật trì hoãn) 30. Đơn giản hóa các hành động của bạn 31. Kết luận: Những điểm cuối cùng của cuốn sách này 32. 400 từ xác định giá trị của bạn (phần đính kèm) 33. Bạn có hài lòng với cuốn sách này? Mở đầu SUY NGHĨ CỦA CHÚNG TA ĐỊNH ĐOẠT KẾT QUẢ “Chúng ta chẳng cần gì nhiều để có được cuộc sống hạnh phúc; tất cả đều nằm bên trong chúng ta, trong chính lối suy nghĩ của chúng ta.” - Marcus AureliusBạn đã bao giờ cảm thấy bị choáng ngợp với những suy nghĩ của mình chưa? Bạn có gặp khó khăn khi phải đối mặt với áp lực và stress về những việc mình cần hoàn thành mỗi tuần? Bạn có muốn không còn phải lo lắng về cuộc sống? Tất cả chúng ta đều có lúc suy nghĩ tiêu cực. Nhưng nếu thường xuyên cảm thấy bị đè bẹp bởi những suy nghĩ đó, thì bạn nên xem xét thật tỉ mỉ mình đang nghĩ gì và những ý nghĩ đó ảnh hưởng tới hạnh phúc của bạn như thế nào. Màn độc thoại nội tâm này là một phần tự nhiên của tâm trí con người. Nó luôn diễn ra bất kể đêm ngày, nhắc nhở bạn về mấy món đồ lặt vặt phải mua, chê trách bạn vì đã bỏ lỡ sinh nhật của em gái, hoặc khiến bạn cảm thấy lo lắng khi nghe được những tin tức giật gân (ví dụ: chính trị, môi trường hay kinh tế). Những ý nghĩ đó là tiếng ồn hậu cảnh trong cuộc sống của bạn, dù có thể không phải lúc nào bạn cũng để ý đến sự có mặt thường trực của chúng. Ngay lúc này, hãy dành ra một giây để chú tâm tới suy nghĩ của mình. Bạn có thể ngăn chúng lại không? Thật khó đúng không nào? Bạn sẽ thấy chúng tiếp tục xuất hiện, hết ý nghĩ này tới ý nghĩ khác, dù bạn chẳng hề mong muốn những vị khách không mời mà đến này.Một số ý nghĩ hiện lên trong tâm trí một cách rất ngẫu nhiên và vô ích:“Tay mình ngứa.” “Hình như trời sắp mưa.” “Mình để chìa khóa ở đâu ấy nhỉ?”Mặt khác, nhiều ý nghĩ lại mang đến cảm giác khó chịu và tiêu cực:“Hắn là kẻ vô lại.” “Mình thực sự đã phá hỏng dự án đó.” “Mình cảm thấy thật tội lỗi vì những gì đã nói với mẹ.”Dù mang tính tiêu cực, trung tính hay tích cực, những ý nghĩ đó cũng khiến tâm trí chúng ta bề bộn, giống như căn nhà sẽ trở nên bề bộn khi có quá nhiều món đồ. Tiếc thay, việc loại bỏ những suy nghĩ bừa bộn trong tâm trí không hề đơn giản như vứt bỏ một món đồ. Bạn không thể “vứt đi” một ý nghĩ và kỳ vọng rằng nó sẽ không xuất hiện nữa. Thực ra, giống như một trò chơi Đập Chuột Đồng vô tận, những ý nghĩ tiêu cực của bạn luôn có cách để xuất hiện ngay sau khi bạn đập nó chui xuống hang. Tại sao chúng ta có những ý nghĩ tiêu cực? Giờ hãy tưởng tượng tâm trí của mình như một căn nhà gọn gàng – không chứa những thứ thừa thãi, lãng phí và vô dụng khiến bạn phải bận tâm. Sẽ thế nào nếu từ nay, tâm trí bạn chỉ toàn những ý nghĩ khiến bạn phấn chấn, nhiệt tình và thư giãn? Hãy thử xem tâm trí bạn là bầu trời yên ả không một gợn mây và bạn có quyền lựa chọn thứ gì lướt qua trên đó. Nếu chúng ta luôn khao khát những bầu trời tinh thần trong vắt không một gợn đục, thì tại sao mỗi người lại suy nghĩ nhiều đến thế, trong khi chẳng có bộ lọc nào đủ hiệu quả để tách những ý nghĩ tích cực và đáng giá khỏi những ý nghĩ ngẫu nhiên và vô ích. Bộ não của bạn có khoảng 100 tỷ nơ-ron – những tế bào xử lý thông tin và trong tủy sống có một tỷ nữa. Tổng số kết nối giữa các nơ-ron được ước tính khoảng 100 nghìn tỷ. Bộ não đầy quyền năng của chúng ta liên tục xử lý đủ mọi loại trải nghiệm và phân tích chúng dưới dạng các ý nghĩ. Những ý nghĩ tạo nên thứ mà chúng ta quan niệm là thực tế. Chúng ta có thể kiểm soát và định hướng các ý nghĩ, nhưng chúng ta lại thường có cảm giác các ý nghĩ của mình như thể có tâm trí riêng, kiểm soát hành động và cảm giác của chúng ta. Suy nghĩ là thứ cần thiết để giải quyết vấn đề, phân tích, ra quyết định và lập kế hoạch, nhưng giữa các giai đoạn hoạt động chủ động, tâm trí chúng ta lang thang như một chú khỉ, kéo lê bạn qua những bụi rậm tư lự và tiêu cực. Màn độc thoại liên tục bên trong bạn khiến bạn bị phân tâm khỏi những gì xảy ra xung quanh ngay lúc này. Nó khiến bạn bỏ lỡ những trải nghiệm đầy giá trị và hủy hoại niềm vui trong hiện tại. Lạ thay, chúng ta luôn mặc định rằng mình phải suy nghĩ nhiều hơn hoặc tỉ mỉ hơn để “hiểu ra” tại sao chúng ta không thấy hạnh phúc hoặc viên mãn như mình muốn. Chúng ta cố gắng chỉ ra những của cải, con người và trải nghiệm có thể làm dịu đi nỗi mong mỏi và giảm nhẹ ưu phiền. Càng ngẫm nghĩ về nỗi khổ của mình, chúng ta càng chán nản. Những ý nghĩ khiến chúng ta sốt ruột, trống rỗng và bồn chồn khi nhìn về tương lai hoặc quá khứ để tìm câu trả lời. Thực ra, gần như tất cả những ý nghĩ tiêu cực của bạn đều liên quan tới quá khứ hoặc tương lai. Thông thường, bạn sẽ thấy mình bị mắc kẹt trong cái vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ hối hận hoặc lo lắng, ngay cả khi bạn tuyệt vọng muốn thoát khỏi cuộn băng ghi âm cứ tua đi tua lại trong tâm trí mình. Bạn không chỉ phải vật lộn với những ý nghĩ của mình mà còn cả với việc bạn không thể thoát khỏi chúng. Những ý nghĩ tiêu cực càng được tua lại nhiều lần, bạn càng cảm thấy tồi tệ. Cảm giác như thể có hai bản ngã bên trong bạn – người suy tưởng và người phán xử, một bên nảy ra các ý nghĩ, bên còn lại nhận thức được những ý nghĩ đó và phán xét sự xấu xa của chúng. Cơ chế suy nghĩ/phán xét này khiến chúng ta vướng vào những cảm xúc đau đớn. Càng có nhiều những ý nghĩ sợ hãi, tội lỗi, hối hận, chúng ta sẽ càng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giận dữ. Đôi khi, những ý nghĩ đó gợi nên nhiều cảm xúc tiêu cực khiến chúng ta tê liệt và chính chúng cũng cướp đi sự tĩnh tâm và thỏa mãn với cuộc sống. Mặc dù những ý nghĩ của chúng ta chính là thủ phạm gây nên sự đau khổ, chúng ta vẫn luôn mặc định rằng mình chẳng thể làm được gì nhiều. Bạn không thể ngăn mình thôi suy nghĩ, phải không nào? Bạn không thể tắt bộ não theo ý muốn hoặc loại bỏ màn đối thoại nội tâm cùng những cảm xúc đi kèm đang ngăn bạn tận hưởng cuộc sống. Thỉnh thoảng chúng ta lại trải qua những khoảnh khắc yên ắng và tĩnh tâm bất ngờ. Tuy nhiên, thông thường, để cố gắng bóp nghẹt màn đối thoại nội tâm của mình, chúng ta phải viện đến thức ăn, rượu, thuốc kích thích, làm việc, tình dục hoặc thể thao. Nhưng chúng chỉ là những giải pháp tạm thời để làm giảm tiếng ồn và xoa dịu nỗi đau. Chẳng bao lâu sau, các ý nghĩ trở lại và chu kỳ cứ thế tái diễn. Liệu chúng ta có buộc phải trở thành nạn nhân của “tâm trí khỉ”? Liệu chúng ta có buộc phải chiến đấu liên tục với các suy nghĩ và để chúng lôi chúng ta xuống hố sâu lo lắng, dằn vặt và căng thẳng? Làm cách nào để thanh lọc tâm trí, không còn bị vướng bận bởi những điều tiêu cực và đau đớn? Bạn có thể sẽ không giữ nổi căn nhà tâm trí của mình luôn gọn gàng, nhưng bạn có thể chi phối suy nghĩ đủ sâu để cải thiện chất lượng cuộc sống và mức độ hạnh phúc của bạn. Suy nghĩ dường như là việc diễn ra tự động và không thể kiểm soát, nhưng nhiều quy luật suy nghĩ của chúng ta hóa ra chỉ là thói quen và, ồ, là kết quả của sự thiếu suy nghĩ nữa. Mặc dù không thể tách rời bản thân khỏi những suy nghĩ trong tâm trí của mình, bạn sở hữu một “bản ngã ý thức”, có khả năng can thiệp có chủ ý, điều chỉnh những suy nghĩ của bạn. Bạn có khả năng kiểm soát ý nghĩ lớn hơn nhiều so với mình vẫn tưởng. Khi học được cách kiểm soát tâm trí, bạn sẽ mở ra cánh cửa dẫn tới chân trời rộng lớn của sự sáng tạo, cảm hứng và thiên tài bị che khuất sau mớ bòng bong của những suy nghĩ chưa được thuần dưỡng. Thông qua những bài tập rèn luyện sự chú tâm và các thói quen hữu ích trong cuộc sống, bạn có thể tước đi sức mạnh của các ý nghĩ tiêu cực, có thêm “không gian” trong tâm trí để tận hưởng sự tĩnh tâm và hạnh phúc. Bạn sẽ sớm có được sự minh mẫn để biết điều gì là quan trọng nhất với mình, thứ gì không còn phục vụ cho mục tiêu của mình nữa và bạn muốn sống mỗi ngày như thế nào. Giới thiệu về cuốn sách Mục tiêu của cuốn sách này rất đơn giản: chúng tôi sẽ truyền tải đến bạn các thói quen, hành động và lối suy nghĩ mà bạn có thể sử dụng để dọn dẹp mớ hỗn độn trong tâm trí – thứ đang ngăn bạn tập trung và tĩnh tâm hơn. Thay vì đơn giản chỉ nói cho bạn biết phải làm gì, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn thấy nguyên lý mà những hành động thực tế dựa trên cơ sở khoa học có thể tạo nên những thay đổi lâu dài và thực chất nếu được thực hiện thường xuyên. Tối giản tâm trí sẽ được chia thành bốn phần có nội dung vô cùng bổ ích, bao gồm các phương pháp hữu ích và thực tiễn nhằm thay đổi một khía cạnh nào đó đang khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp trong cuộc sống. Cụ thể, chúng tôi sẽ thảo luận các chủ đề sau: 1. Dọn dẹp các ý nghĩ 2. Dọn dẹp các nghĩa vụ trong cuộc sống 3. Dọn dẹp các mối quan hệ 4. Dọn dẹp bối cảnh xung quanh Bạn sẽ nhận ra cuốn sách này chứa đầy những bài tập có thể đem lại ảnh hưởng tích cực ngay lập tức tới cách suy nghĩ của bạn. Bởi dung lượng kiến thức khá lớn trong sách, chúng tôi khuyên bạn nên đọc từ đầu đến cuối một lần và sau đó xem lại lần nữa để nhận diện một lĩnh vực cụ thể trong cuộc sống mà bạn đang cần cải thiện nhất. Nói cách khác, bạn nên tìm một “chiến thắng nhanh chóng” có ảnh hưởng ngay lập tức tới cuộc sống của mình. Chúng tôi là ai?Barrie là người sáng lập Live Bold and Bloom – website phát triển cá nhân từng giành nhiều giải thưởng. Bà là một chuyên gia huấn luyện phát triển cá nhân đã được chứng nhận, đồng thời là người chuyên soạn thảo các khóa học trực tuyến, giúp mọi người áp dụng những chiến lược thực tế để vượt ra khỏi vùng an toàn của bản thân, từ đó có được cuộc sống hạnh phúc hơn, giàu có hơn và thành công hơn. Bà cũng là tác giả của một loạt những cuốn sách viết về các thói quen tích cực, niềm đam mê trong cuộc sống, cách xây dựng sự tự tin, trạng thái tĩnh tại và sự đơn giản. Là một nhà khởi nghiệp, mẹ của ba người con, đồng thời cũng là chủ gia đình, Barrie đã tự mình trải nghiệm việc đơn giản hóa, kiểm soát cả thế giới bên trong lẫn bên ngoài có giá trị và tầm ảnh hưởng thay đổi cuộc sống như thế nào trong việc giảm căng thẳng và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Steve (hay “S.J.”) – người sáng lập trang blog Develop Good Habits và là tác giả của hàng loạt cuốn sách liên quan tới các thói quen, tất cả đều được bán trên Amazon và HabitBooks.com. Các nội dung anh viết ra đều thể hiện vai trò tích cực của việc phát triển thói quen thường xuyên, đó là đem lại cuộc sống tốt đẹp hơn cho mỗi người.Chúng tôi là đồng tác giả của hai cuốn sách về sự tĩnh tại nội tâm và lối sống tinh giản: 10-Minute Declutter: The Stress Free Habit for Simplifying Your Home (tạm dịch: Dọn dẹp trong 10 phút: Thói quen không căng thẳng để đơn giản hóa ngôi nhà của bạn) và 10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate Technology Overload (tạm dịch: Dọn dẹp 10 phút: Thói quen đơn giản để loại bỏ quá tải công nghệ). Những cuốn sách này không chỉ dạy những phương pháp thực tế để kiểm soát những món đồ mà bạn sở hữu, mà còn cung cấp các cách loại bỏ “nhiễu loạn” trong cuộc sống nhằm tạo ra tác động tích cực tới sức khỏe tinh thần. Cả hai chúng tôi có những lý do khác nhau để không chỉ áp dụng những nguyên tắc sau đây cho chính mình mà còn quyết định dùng chúng để viết nên cuốn sách này. Câu chuyện của Barrie... Trong vài năm trở lại đây, Barrie đã có một sự chuyển đổi lớn về cách sống và những ưu tiên trong cuộc sống. Cảm thấy trống rỗng trong cuộc sống và thường phải đối đầu với sự căng thẳng, bà dấn thân tìm kiếm thứ mà mình cảm thấy đam mê ngoài vai trò làm mẹ và tìm cách để kiểm soát “tiếng nói bên trong” gây nên sự căng thẳng và đau khổ mà bà đã phải trải qua. Hành trình này dẫn bà đến với sự nghiệp mới với tư cách là người huấn luyện cá nhân, cây viết blog về phát triển cá nhân, giảng viên và đồng thời là tác giả viết sách. Thông qua làm việc và nghiên cứu, bà đã có được những khoảnh khắc khai sáng khi hiểu thêm về những phương pháp tĩnh tâm, đơn giản hóa và tìm ra những lĩnh vực ưu tiên trong cuộc sống nơi bà muốn dồn nhiều thời gian và năng lượng nhất. Bà mới chuyển từ một khu ngoại ô đông đúc và ồn ào ở Atlanta tới Asheville, New York, nơi bà có thể tận hưởng tốc độ sống chậm hơn trong một thị trấn nơi người dân luôn dành trọn tâm trí cho lối sống lành mạnh, thức ăn ngon, những mối quan hệ cá nhân, thiên nhiên và âm nhạc. Bà chuyển tới một căn nhà nhỏ hơn nhiều, loại bỏ vô số đồ đạc và tối giản tủ quần áo của mình. Bà ưu tiên các mối quan hệ, trải nghiệm và những việc làm giàu ý nghĩa hơn là tài sản, tiền bạc và danh tiếng. Trong cuộc sống hằng ngày, bà luôn cố gắng tập trung vào sự cân bằng cùng sống ở hiện tại thông qua thiền định, thể dục và những khoảng thời gian gần gũi với thiên nhiên. Câu chuyện của Steve... Trong nhiều năm, Steve có lối sống rất đơn giản, nhưng kể từ nửa cuối năm 2015, anh đã trải qua bốn sự kiện bước ngoặt trong cuộc đời (kết hôn, có con, mua nhà và sáng lập một doanh nghiệp mới). Dù tất cả những sự kiện này đều rất tuyệt vời, nhưng chúng cũng khiến cuộc sống của anh trở nên căng thẳng hơn rất nhiều. Ban đầu, Steve cảm thấy bị choáng ngợp bởi những thay đổi đó nhưng rồi anh học được cách đơn giản hóa những gì diễn ra trong tâm trí mình, luôn tập trung vào những gì anh đang làm ở hiện tại. Vậy nên, giờ đây, mỗi khi anh dành thời gian cho vợ và con trai, anh luôn dồn toàn lực cho hiện tại; và mỗi khi làm việc, anh luôn dễ dàng vào guồng để hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng. Những chiến lược mà Steve và Barrie đã sử dụng để vượt qua sự căng thẳng trong cuộc sống không hề dễ dàng. Nhưng chúng thực sự đã phát huy tác dụng – nếu bạn sẵn sàng sử dụng hằng ngày. Đó là những chiến lược mà bạn sẽ dần dần khám phá ra trong cuốn sách này. Tại sao bạn cần phải đọc cuốn sách này Cuốn sách này dành cho bất kỳ ai nhận thấy rằng những suy nghĩ không kiểm soát đang gây ảnh hưởng tới khả năng tập trung, năng suất, hạnh phúc và sự tĩnh tâm của họ. Tối giản tâm trí sẽ là cuốn sách phù hợp nếu bạn: • Thường xuyên cảm thấy bị mắc kẹt trong sự căng thẳng, tiêu cực và suy nghĩ kém hiệu quả; • Đánh mất thời gian quý báu, sự tập trung và năng lượng vì suy nghĩ và lo lắng quá nhiều; • Cảm thấy bực bội và bối rối không biết làm cách nào để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực và bốc đồng; • Trải qua những thời điểm căng thẳng, bồn chồn, lo lắng và thậm chí trầm cảm do bị choáng ngợp về mặt tinh thần; • Nhận thấy mình tìm đến tiền bạc, tài sản, công việc, thành công, danh tiếng để lấp đầy khoảng trống hoặc giải tỏa nỗi buồn mà bạn đang cảm thấy; • Cảm thấy quá bận rộn, choáng ngợp và căng thẳng đến nỗi xa rời bản chất thật của mình; • Nhận thấy mình sử dụng các biện pháp gây sao lãng: rượu, thuốc và các hành động bộc phát để khiến mình không còn những ý nghĩ và cảm xúc đau đớn; • Muốn thay đổi các ưu tiên trong cuộc sống của bạn, học cách quản lý và thấu hiểu suy nghĩ của mình để chúng không còn chi phối cuộc sống của bạn; • Nhận được những lời phàn nàn từ sếp, vợ chồng hoặc các thành viên trong gia đình về sự sao lãng, thiếu gắn kết, bồn chồn hoặc căng thẳng thường xuyên của bạn; • Đơn giản là bạn muốn có được lối sống cân bằng, bình thản và yên ả hơn. Điểm cốt lõi là gì? Nếu bạn muốn có được cuộc sống tinh thần đơn giản và bình thản, đồng thời tìm lại được thời gian và năng lượng cảm xúc mà bạn đã dành để suy nghĩ và lo lắng quá nhiều – vậy thì bạn đã tìm được cuốn sách phù hợp. Trong suốt cuốn sách này, bạn không chỉ học được các kỹ năng cần thiết để dọn dẹp và kiểm soát những suy nghĩ của mình, mà còn khám phá ra những chiến lược dễ dàng áp dụng ngay lập tức. Có rất nhiều nội dung cần được xem xét, vậy nên hãy bắt đầu ngay bây giờ và thảo luận về việc tại sao chúng ta lại bị mắc kẹt bởi những suy nghĩ của mình và điều này ảnh hưởng tới chúng ta như thế nào. PHẦN I DỌN DẸP NHỮNG SUY NGHĨ CỦA BẠN Bốn nguyên nhân gây hỗn loạn tinh thần “Điểm cốt lõi không phải tăng lên hàng ngày, mà phải giảm đi từng ngày. Hãy loại bỏ những điều không quan trọng.” - Bruce Lee Trước khi đi vào những bài tập đa dạng để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, chúng ta cần phải hiểu tại sao bạn lại có những ý nghĩ đó. Vậy nên, trong phần này, chúng tôi sẽ trình bày bốn nguyên nhân gây hỗn loạn tâm trí. Nguyên nhân #1: Căng thẳng hằng ngày Căng thẳng quá mức chính là lý do chính khiến nhiều người cảm thấy không thể kiểm soát được cuộc sống của mình. Thực tế, sự căng thẳng gây nên bởi tình trạng quá tải thông tin. Sự bừa bộn và những lựa chọn vô tận đến từ sự quá tải này có thể gây nên các vấn đề về sức khỏe tinh thần ví dụ như lo lắng thường trực, hoảng loạn và trầm cảm. Khi những căng thẳng này đi kèm với những mối lo chính đáng trong cuộc sống của bạn, bạn có thể thấy mình gặp phải các vấn đề giấc ngủ, đau cơ, đau đầu, tức ngực, nhiễm trùng, rối loạn tiêu hóa, theo nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (đó là chưa kể đến hàng tá những nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa stress và các vấn đề thể chất).Dan Harris, người dẫn chương trình ABC News đồng thời là tác giả cuốn sách 10% Happier (tạm dịch: Hạnh phúc hơn 10%), đã không hề nhận ra sự quá tải về mặt tinh thần đang gây ảnh hưởng đến mình như thế nào cho đến khi anh gặp phải cơn hoảng loạn trên sóng truyền hình quốc gia. Công việc đầy khó khăn và cạnh tranh (tại tiền tuyến ở Afghanistan, Israel, Palestine và Iraq) đã khiến anh cảm thấy bị trầm cảm và lo lắng. Anh cố tự xoa dịu nỗi đau bên trong mình bằng các loại chất gây nghiện, để rồi chính chúng đã gây nên cơn hoảng loạn giữa lúc đang ghi hình. Sau khi thảo luận với bác sĩ, Dan nhận được hồi chuông cảnh tỉnh về sức khỏe tinh thần của mình. Anh chia sẻ trong một bài viết trên trang web của ABC, “Khi tôi ngồi đó, trong văn phòng của bác sĩ, tôi bắt đầu nhận thức rõ sự ngu ngốc ghê gớm của mình – từ việc lao vào khu vực chiến sự mà không nghĩ đến những hậu quả về mặt tâm lý, cho tới việc sử dụng các loại thuốc để tạo ra adrenaline thay thế. Tôi cảm thấy từ trước đến giờ mình như một kẻ mộng du với hàng loạt những hành động ngu ngốc.” “Những hành động ngu ngốc” của Dan đơn giản là phản ứng bình thường của con người trước những gì đang xảy ra trong tâm trí. Khi cuộc sống trở nên quá căng thẳng hoặc phức tạp, tâm trí chúng ta cố tìm kiếm lối thoát. Quá nhiều thông tin đầu vào, quá nhiều những tiếp xúc tiêu cực và quá nhiều lựa chọn có thể châm ngòi cho những phản ứng thích nghi không mấy lành mạnh. Nguyên nhân #2: Mâu thuẫn lựa chọn Quyền lựa chọn luôn được đề cao ở những xã hội tự do, nhưng chính quyền lựa chọn lại gây nên sự phản tác dụng đối với sức khỏe tinh thần. Nhà tâm lý học Barry Schwartz đã đặt ra thuật ngữ “mâu thuẫn lựa chọn” để tóm tắt kết quả nghiên cứu của ông rằng có nhiều sự lựa chọn hơn cũng sẽ dẫn đến căng thẳng, do dự, tê liệt và kém thỏa mãn. Nhiều lựa chọn hơn có thể đem lại kết quả khách quan tốt hơn, nhưng chúng sẽ không khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Hãy lấy ví dụ một chuyến đi mua hàng thông thường ở siêu thị. Theo Viện Marketing Thực phẩm, năm 2014, mỗi siêu thị trung bình có chứa 42.214 sản phẩm khác nhau. Trong khi trước đây, bạn chỉ cần bỏ ra mười phút để mua tất cả những thứ mình cần, thì ngày nay, bạn phải dành ít nhất từng đó thời gian chỉ để cân nhắc hãng sữa chua hoặc loại bánh không chứa gluten nào là tốt nhất. Bạn cứ thử mua một chiếc quần bò, thứ trang phục vô cùng phổ biến với phần lớn mọi người, chắc chắn bạn sẽ phải đối mặt với một danh sách vô tận các quyết định. Quần ống loe? Ống bó? Ống đứng? Dáng mài cổ điển? Cạp cao nhiều cúc? Kéo khóa thông thường? Chỉ một vài quyết định mua hàng đơn giản cũng đủ khiến bạn phải thở dốc. Steve Jobs, Mark Zuckerberg và thậm chí là cả Tổng thống Obama đã quyết định sẽ giới hạn các lựa chọn trang phục của mình để giảm thiểu cảm giác choáng ngợp do có quá nhiều lựa chọn. Trong một bài viết của Michael Lewis trên Vanity Fair, tổng thống đã giải thích lý do khiến ông giới hạn số lượng các lựa chọn trang phục trong tủ quần áo của mình: “Các bạn sẽ thấy tôi luôn luôn mặc những bộ com-lê màu xanh,” Obama nói, “Tôi đang cố thu hẹp các lựa chọn, tôi không muốn mình luôn phải chọn những gì mình ăn và mặc. Đó là vì tôi còn phải đưa ra vô cùng nhiều những quyết định khác.” Nguyên nhân #3: Quá nhiều “thứ” Ngôi nhà của chúng ta luôn chất đầy những bộ quần áo mà ta không bao giờ mặc, những cuốn sách mà ta không bao giờ xem, những món đồ chơi không được sử dụng và những đồ đạc thậm chí còn chưa từng được nhìn thấy ánh sáng ban ngày. Hòm thư trên máy tính của chúng ta lúc nào cũng đầy tràn, màn hình nền thì bừa bãi và điện thoại thì luôn hiện các thông báo như “Bạn cần thêm dung lượng”.Như đã được trình bày trong cuốn 10-Minutes Digital Declutter, “Chúng ta đã trở thành nô lệ của các món đồ công nghệ đến nỗi chúng ta thà tận hưởng những thông tin và giải trí tức thời trên đó hơn là những tương tác và trải nghiệm trong thế giới thực.” Với luồng thông tin vô tận và việc dễ dàng tiếp cận với công nghệ, chúng ta ngày càng dễ bị biến thành những người tiêu thụ hàng loạt những món đồ và dữ liệu. Chỉ sau một cú click chuột, chúng ta có thể đặt hàng bất cứ thứ gì, từ cuốn sách cho tới một chiếc cano và yêu cầu bên cung cấp giao hàng đến tận nhà. Chúng ta đang chất đầy căn nhà của mình bằng những món đồ thừa thãi, vô dụng và thời gian thì bị chiếm trọn bằng vô số những mẩu tweet, cập nhật các bài viết, trang blog và video nhảm nhí. Thông tin và các vật dụng ngày càng chất đống xung quanh chúng ta, nhưng chúng ta lại cảm thấy bất lực. Tất cả những món đồ và dữ liệu thừa thãi này không chỉ rút cạn thời gian và sự hiệu quả của chúng ta mà còn gây phản ứng ngược, lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: • “Cô bạn trên Facebook của tôi có vẻ đang rất hạnh phúc. Thế nhưng cuộc sống của tôi thì lại thật tồi tệ.” • “Liệu mình có nên mua FitBit và bắt đầu theo dõi sức khỏe để không chết sớm quá không nhỉ?” • “Ôi không, mình quên mất buổi hội thảo trực tuyến ‘Làm thế nào để Kiếm được 1 triệu đô la Trước tuổi 30’, nhỡ họ chia sẻ điều gì thực sự quan trọng thì sao?” Tất cả mọi thứ đều có vẻ quan trọng và khẩn cấp. Tất cả các email và tin nhắn đều phải được trả lời. Mỗi thiết bị máy móc mới nhất đều phải được mua ngay. Điều này luôn khiến chúng ta quay cuồng bận bịu với những điều lặt vặt, trong khi đó lại xa cách khỏi những người xung quanh và cảm giác bên trong chúng ta. Chúng ta thường cảm thấy mình không có thời gian để dọn dẹp bởi lẽ ta đã quá bận rộn để tiêu thụ những thứ mới và thông tin mới. Nhưng đến một lúc nào đó, tất cả sự bận rộn này sẽ dẫn chúng ta đến chỗ kiệt quệ về mặt tinh thần và cảm xúc. Khi phải xử lý tất cả những gì đến với mình, chúng ta phân tích, nghiền ngẫm và lo lắng đến mất trí. Bằng cách nào mà chúng ta đã quên mất các giá trị và các ưu tiên trong cuộc sống, những thứ trước đây từng giúp chúng ta có được sự minh mẫn và cân bằng? Chúng ta có thể làm được gì? Chắc chắn chúng ta không thể quay ngược thời gian và sống ở thời đại mà công nghệ chưa xuất hiện. Chúng ta không thể vứt bỏ mọi thứ và chuyển về sống trong hang động được. Chúng ta phải tìm ra cách sống trong thế giới hiện đại mà không đánh mất sự minh mẫn. Dọn dẹp các món đồ và giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử hiển nhiên là có tác dụng loại bỏ phần nào sự lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực. Nhưng chúng ta vẫn có rất nhiều lý do để lạc lối trong mớ hỗn độn tinh thần hoặc những cảm giác tiêu cực, nỗi lo lắng và hối hận. Chúng ta lo lắng tới sức khỏe, con cái, nền kinh tế và các mối quan hệ, vẻ bề ngoài, suy nghĩ của người khác về mình, chủ nghĩa khủng bố, chính trị, nỗi đau quá khứ và tương lai không thể đoán định. Suy nghĩ của chúng ta về điều này khiến chúng ta chịu nhiều đau khổ và phá hoại hạnh phúc mà đáng ra chúng ta phải được hưởng ngay lúc này nếu không phải nghe giọng nói bên trong tâm trí liên tục khuấy đảo mọi thứ lên. Nguyên nhân #4: Định kiến tiêu cực “Đúng vào lúc đó, khi nằm trên giường lúc đêm khuya, tôi chợt nhận ra rằng tiếng nói trong đầu mình, cái giọng bình luận đã luôn luôn chiếm hữu ý thức của tôi ngay từ giây phút đầu tiên tôi có thể nhớ được – đúng là một kẻ vô lại.” - Dan Harris Hệ thần kinh của con người đã tiến hóa trong suốt 600 triệu năm, nhưng cái cách nó phản ứng vẫn hệt như cái cách mà tổ tiên xa xưa của chúng ta phản ứng khi phải đối mặt với các tình huống đe dọa tính mạng nhiều lần mỗi ngày và mục tiêu lớn nhất là phải sống sót.Tiến sĩ Rick Hanson, chuyên gia cao cấp tại Greater Good Science Center tại Viện Đại học California-Berkeley, đã viết trên website của mình rằng, “Để giúp tổ tiên của chúng ta có thể sống sót được, mẹ thiên nhiên đã trao tặng cho họ bộ não luôn luôn đánh lừa họ phạm ba sai lầm: Đánh giá quá cao các mối đe dọa, đánh giá quá thấp các cơ hội và lúc nào cũng thấy mình thiếu nguồn lực để đối phó với các mối đe dọa và tận dụng các cơ hội. Từ đó nảy sinh định kiến tiêu cực, xu hướng phản ứng mạnh mẽ hơn với các kích thích tiêu cực so với kích thích tích cực.”Các kích thích tiêu cực sẽ châm ngòi cho các hoạt động thần kinh mạnh mẽ hơn so với các kích thích tích cực tương đương (với cùng mức độ âm thanh, ánh sáng chẳng hạn). Chúng cũng được nhận thức dễ dàng và nhanh chóng hơn. Hanson nói, “Bộ não giống như chiếc khóa dính với các trải nghiệm tiêu cực, và là chất chống dính với các trải nghiệm tích cực.” Nhưng định kiến tiêu cực có liên quan gì đến suy nghĩ của bạn? Thực tế, bạn luôn có xu hướng tự nhiên suy nghĩ quá nhiều, lo lắng quá nhiều và nhìn nhận các tình huống một cách tiêu cực hơn so với thực tế. Bạn cảm thấy những mối đe dọa nguy hiểm hơn và những thử thách khó khăn hơn. Bất kỳ ý nghĩ tiêu cực nào xuất hiện trong tâm trí của bạn cũng đem lại cảm giác rất thực, vậy nên theo phản xạ, bạn rất dễ coi điều đó là sự thật. Nhưng hiện giờ bạn không hề phải sống trong hang và không phải đối mặt với những tình huống đe dọa tính mạng hằng ngày, bạn có thể có xu hướng suy nghĩ tiêu cực một cách tự nhiên, nhưng bạn không cần phải chấp nhận điều đó.Sam Harris nói, “Có một hướng đi khác ngoài việc đơn giản chấp nhận bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí bạn”, hướng đi khác đó chính là sự chú tâm. Sự chú tâm có thể được tập luyện trong các tình huống đơn giản nhất, và nó có thể được nâng cao thông qua những bài tập cụ thể được trình bày trong cuốn sách này. Sự chú tâm đòi hỏi bạn phải kiểm soát bộ não của mình tránh khỏi những suy nghĩ bừa bộn tới từ tương lai, thay vào đó tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Khi chú tâm, bạn sẽ không còn bị gắn vào với những suy nghĩ của mình nữa. Đơn giản là bạn sẽ dồn toàn tâm toàn ý vào bất kỳ điều gì bạn đang làm ở thời điểm đó. Nghe có vẻ đơn giản quá, phải không nào? Khái niệm này thoạt đầu có vẻ đơn giản, nhưng thay đổi suy nghĩ của bạn không hề đơn giản như thế. Giống như xây dựng bất kỳ thói quen nào, muốn dọn dẹp tâm trí, bạn phải tập luyện, kiên nhẫn và sẵn lòng bắt đầu ở mức thấp nhất và dần vươn lên. May thay, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm điều này trong suốt cuốn sách. Bạn sẽ không chỉ học được các phương pháp để luyện tập bộ não và phát triển suy nghĩ mà còn học được cách xây dựng nên các thói quen cụ thể để hỗ trợ các phương pháp tinh thần đó hàng ngày. Trong phần còn lại của chương này, chúng tôi sẽ trình bày bốn thói quen có thể sử dụng để dọn dẹp tâm trí. Bạn sẽ nhận ra rằng khi làm chủ tâm trí, bạn sẽ không chỉ tập trung và hiệu quả hơn, mà còn tĩnh tâm hơn khi đối mặt với những đòi hỏi kinh khủng của thế giới hiện đại. Hãy cùng đến với thói quen đầu tiên để tập luyện bộ não của bạn – hít thở tập trung. Thói quen dọn dẹp tâm trí #1 Hít thở sâu và tập trung “Những cảm giác đến và đi giống như những đám mây trên bầu trời lộng gió. Hơi thở có ý thức là nơi nương tựa của tôi.” - Thích Nhất Hạnh Mặc dù bạn hít thở đến 20.000 lần mỗi ngày, có lẽ bạn lại ít khi nghĩ về việc hít thở. Bộ não bạn điều chỉnh việc hô hấp cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể một cách tự động. Khi leo cầu thang hoặc chạy bộ, bạn không phải nghĩ, “Mình nên hít thở sâu hơn và nhanh hơn để đưa được nhiều oxy hơn tới các cơ.” Nó xảy ra hoàn toàn tự nhiên. Để điều chỉnh việc hô hấp cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong các tình huống khác nhau, các cảm biến trong não, mạch máu, cơ bắp và phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ này giúp bạn. Tuy thế, bạn hoàn toàn có thể nắm quyền điều khiển khi mình muốn. Bạn có thể giảm tốc độ thở, thay đổi nơi mà bạn thở, từ ngực hoặc bụng, hoặc thậm chí khiến nhịp thở trở nên nông hơn hoặc sâu hơn. Sự thay đổi về nhịp thở thường là dấu hiệu đầu tiên cho thấy ý nghĩ của chúng ta đang trở nên quá nặng nề và căng thẳng. Khi cảm thấy lo lắng, trầm cảm, vội vã hoặc bực bội, chúng ta thường sẽ hít thở nhanh hơn và gấp hơn. Lối sống và môi trường làm việc hiện đại cũng một phần làm nên thói quen hít thở nông và không đúng cách.Trong cuốn sách Peace of Mind: Everyday Rituals to Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace (tạm dịch: Sự bình thản đến từ chú tâm: các nghi thức hằng ngày để đánh bại sự lo lắng và có được sự tĩnh tâm vô tận), Barrie viết: Thật không may, hầu hết thời gian trong ngày, chúng ta thường ít hoạt động, vậy nên nhu cầu hít thở sâu cũng giảm đi – cách hít thở mà tổ tiên chúng ta đã sử dụng để săn bắn, hái lượm, trồng trọt và các công việc chân tay khác. Khi ngồi lì sau bàn làm việc và cúi gập trên sofa để xem tivi, chúng ta đã tự tạo cho mình thói quen hít thở gấp và nông. Khi vội vã, việc hít thở của chúng ta cũng thay đổi theo với nhịp thở nhanh và căng thẳng. Khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hoặc tập trung vào vấn đề nào đó, cơ thể chúng ta có xu hướng thu lại, gập người về phía trước, đầu cúi xuống, hai cánh tay co lại, còn cơ bắp thì căng lên. Tất cả những tư thế này đều gây cản trở việc hô hấp, lúc chúng ta bị cuốn vào sự căng thẳng và lo lắng, các cơ di chuyển và kiểm soát sự hít vào cùng sự căng cơ sẽ co rút lại như gọng kìm, gây cản trở cho việc thở ra và rồi chúng ta quên hẳn cách hô hấp. Bạn có thể không quá chú tâm tới việc hít thở và tư thế của mình, nhưng chỉ đơn giản bằng cách chú ý hơn tới cách hít thở, bạn sẽ có được cơ thể và tâm trí thư thái hơn. Hãy bắt đầu chú ý tới cách bạn hít thở và đơn giản nhận thức cách bạn đang hít vào và thở ra trong suốt cả ngày. Chúng tôi khuyên bạn luôn nhớ bốn điều sau đây khi xây dựng thói quen hít thở sâu tập trung: 1. Thay vì cúi gập người khi ngồi ở bàn làm việc hay trên ghế sofa ở nhà, hãy ngồi thẳng người để phổi có nhiều không gian thu nhận oxy hơn. Hãy nhận thức rõ điểm nào trên cơ thể của bạn đang bị căng cứng và tưởng tượng mình đang “hít thở” tại các khu vực đó, nhìn thấy chúng thư giãn hơn khi bạn hô hấp. 2. Hãy chú ý thở bằng mũi thay vì bằng miệng. Mũi bạn có cơ chế bảo vệ để ngăn bụi bẩn và không khí quá lạnh đi vào cơ thể. Mũi bạn cũng có thể phát hiện những khí độc có thể gây hại cho bạn. Virus và vi khuẩn có khả năng xâm nhập vào phổi khi ta thở bằng miệng, vậy nên hãy để cái mũi của bạn đảm nhiệm việc hô hấp. 3. Khi hít vào, hãy sử dụng phương pháp thở bụng bằng cách nhẹ nhàng đẩy bụng ra ngoài, sau đó hít vào như thể bạn đang đưa không khí vào đầy trong bụng. Khi thở ra, hãy thở thật chậm rãi để phần bụng trở lại vị trí bình thường. 4. Hãy chú ý tới sự khác biệt giữa thở nông (động tác thở chỉ dừng lại ở ngực) và thở bụng hoặc thở bằng cơ hoành (phương pháp giúp đưa khí vào tận những vùng bên dưới của phổi và khuyến khích trao đổi oxy toàn diện). Phương pháp thở bụng cũng mát xa các cơ quan trong ổ bụng thông qua các cử động của cơ hoành. Một trong những cách tốt nhất để thoát khỏi những ý nghĩ tiêu cực và lấy lại quyền kiểm soát tâm trí là thở thật chậm, sâu và nhịp nhàng. Phương pháp thở tập trung này kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, giảm nhịp tim, thư giãn các cơ, giúp tâm trí được thư thái và bình thường hóa các chức năng của não.Hít thở sâu giúp bạn cảm thấy kết nối với cơ thể mình, không còn để tâm tới những nỗi lo lắng nữa và dập tắt tiếng nói bên trong bộ não bạn. Những thay đổi sinh lý học xuất hiện nhờ hít thở sâu được gọi là phản ứng thư giãn. Phản ứng thư giãn là thuật ngữ lần đầu được đề ra bởi bác sĩ Herbert Benson, người đồng thời là giáo sư, tác giả sách, nhà nghiên cứu tim mạch và nhà sáng lập Mind/Body Medical Institute (Viện Y học Tinh thần/Thể chất) tại Harvard. Ông đã viết cuốn sách The Relaxation Response (tạm dịch: Phản ứng thư giãn), trong đó, ông chia sẻ những lợi ích của các kỹ thuật thư giãn khác nhau (bao gồm cả kỹ thuật thở bằng cơ hoành) để điều trị các chứng rối loạn do căng thẳng quá mức gây nên. Benson nói, “Phản ứng thư giãn là trạng thái nghỉ ngơi sâu làm thay đổi phản ứng thể chất và cảm xúc trước tác nhân căng thẳng… và nó hoàn toàn trái ngược với phản ứng chống trả hay bỏ chạy.” Ngoài việc hỗ trợ đem lại phản ứng thư giãn, hít thở sâu cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được nghiên cứu kỹ càng. Dưới đây là tóm tắt những lợi ích của việc hít thở sâu bằng mũi: • Tăng nitric oxit, một chất giúp tăng cường hệ miễn dịch được sinh ra trong xoang khi thở bằng mũi. • Tăng chất lượng máu thông qua việc loại bỏ chất độc và tăng cường trao đổi oxy. • Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ thức ăn thông qua dạ dày và hệ tiêu hóa hiệu quả hơn. • Tăng cường sức khỏe và chức năng của hệ thần kinh nhờ tăng cường trao đổi khí oxy. • Cải thiện chức năng của các cơ quan trong ổ bụng và của tim thông qua việc tăng tuần hoàn máu. • Giúp ngăn chặn các vấn đề hô hấp vì phổi trở nên khỏe mạnh hơn. • Giảm huyết áp và giúp ngăn chặn các bệnh tim mạch bởi trái tim trở nên khỏe và hiệu quả hơn trong khi lại phải làm việc ít hơn. • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì phần oxy phụ trội được đưa vào cơ thể giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bằng cách luyện tập hít thở sâu bằng bụng vài phút mỗi ngày, bạn sẽ xây dựng được một thói quen cho cả đời người – thói quen đã được chứng minh qua nhiều năm nghiên cứu và thử nghiệm là có tác dụng dọn dẹp tâm trí, giảm stress, đồng thời đem lại sự thư giãn cho cả tinh thần lẫn thể chất. Barrie thích luyện tập hít thở sâu vài lần mỗi ngày khi bà giải lao và trước khi đi ngủ để chuẩn bị cơ thể và tinh thần cho giấc ngủ. Bạn có thể luyện tập hít thở một cách chú tâm ở mọi thời điểm trong ngày, đặc biệt là khi bạn nhận thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều, căng thẳng hoặc lo lắng. Thậm chí chỉ cần vài phút hít thở chú tâm mỗi ngày cũng có thể tăng cường cảm giác thư thái và bình tâm.Tuy thế, bạn có thể sẽ muốn tạo thói quen tập hít thở sâu vào một thời điểm nhất định mỗi ngày, vì hít thở tập trung chính là nền tảng của kỹ thuật thiền định, điều mà chúng ta sẽ thảo luận ở chương sau. Nếu tạo được thói quen hít thở từ 5-10 phút, bạn có thể dễ dàng sử dụng thói quen này như điểm xuất phát cho quá trình thiền định. Dưới đây là quy trình bảy bước mà bạn có thể sử dụng để luyện tập hít thở sâu mỗi ngày: 1. Xác định một khoảng thời gian cố định trong ngày để luyện tập hít thở sâu, tốt nhất là ngay sau một thói quen hàng ngày mà bạn luôn luôn thực hiện, ví dụ như đánh răng. Buổi sáng luôn là thời điểm tốt để tập luyện, vì nó sẽ quyết định không khí của cả ngày. Tuy thế, bạn có thể nhận thấy mình muốn nghỉ giải lao một chút vào buổi trưa khi công việc trong ngày trở nên căng thẳng hơn. Trước khi đi ngủ cũng là thời điểm rất tốt, vì nó đem lại trạng thái nghỉ ngơi trước khi chúng ta chìm vào giấc ngủ. 2. Hãy luyện tập hít thở ở nơi yên tĩnh để đảm bảo bạn không bị sao lãng hoặc gián đoạn. Hãy tắt điện thoại, máy tính hoặc bất kỳ thiết bị nào có thể quấy rầy bạn. 3. Đặt đồng hồ 10 phút. 4. Hãy ngồi trên sàn với một chiếc gối ở tư thế thiền định, thí dụ như tư thế hoa sen, hoặc ngồi trên một chiếc ghế với cột sống thật thẳng và hai bàn chân đặt trên sàn. Nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi. 5. Hít vào chậm rãi qua đường mũi cho tới khi không khí lấp đầy phổi, sau đó cho phép phần bụng phình ra khi hít vào. 6. Khi kết thúc giai đoạn hít vào, hãy dừng lại và đếm tới hai. 7. Thở ra từ từ, nhẹ nhàng và hoàn toàn, cho phép phần bụng của bạn trở lại vị trí bình thường. Bạn cũng nên dừng lại ở cuối giai đoạn thở ra. Khi mới bắt đầu, đừng hít vào quá nhiều một hơi. Hãy bắt đầu hít vào và đếm tới bốn, dừng lại và đếm tới hai, sau đó khi thở ra cũng đếm tới bốn. Nếu bạn nhận thấy mình đang thở quá gấp, đừng hít vào quá sâu. Thông qua tập luyện, bạn có thể tăng được dung tích phổi và hít được nhiều không khí hơn. Giờ chúng ta hãy cùng chuyển sang một phương pháp chú tâm nữa cũng bao gồm việc hít thở tập trung nhưng lại đưa bạn tới một tầm cao mới của sự thư thái, minh mẫn và tĩnh tâm. Thói quen dọn dẹp tâm trí #2 Thiền định “Thiền định không phải cách để khiến tâm trí bạn phải im tiếng. Đó là cách để đi vào sự yên tĩnh đã tồn tại sẵn ở đó – bị chôn vùi dưới 50.000 ý nghĩ mà trung bình một người có mỗi ngày.” - Deepak Chopra Bạn không cần phải là một nhà sư, người thần bí hay một kẻ lập dị mang theo quả cầu thủy tinh để luyện tập thiền định. Bạn có thể theo bất kỳ tôn giáo nào hoặc không theo tôn giáo nào nhưng vẫn có thể tận hưởng những lợi ích từ thiền định và sử dụng nó làm công cụ để dọn dẹp tâm trí. Nếu chưa từng thiền định hoặc chưa quen với phương pháp này, bạn có thể cảm thấy ý tưởng phải ngồi im lặng trong tư thế hoa sen để khiến tâm trí mình trống rỗng là một điều gì đó chẳng mấy hấp dẫn. Nhưng đừng để những điều sáo mòn về những người thiền định trong hang núi ngăn bạn không dám thử phương pháp này.Trong cuốn sách 10% Happier, Dan Harris viết: “Phương pháp thiền định gặp phải vấn đề vô cùng lớn về mặt quảng bá… Tuy thế, nếu bạn có thể vượt qua những định kiến văn hóa, bạn sẽ nhận ra rằng thiền định chỉ đơn giản là luyện tập bộ não của bạn mà thôi.”Phương pháp thiền định đã được luyện tập trong suốt hàng nghìn năm và được bắt nguồn từ Đạo Phật, Đạo Hindu cùng các nghi lễ truyền thống ở Trung Quốc. Có rất nhiều kiểu thiền định khác nhau, nhưng phần lớn các phương pháp đều bắt đầu với những bước giống hệt nhau – ngồi yên, tập trung vào hơi thở và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ sao lãng nào xuất hiện.Tùy thuộc vào kiểu thiền định và kết quả mong muốn của người luyện tập mà việc thiền định có mục tiêu khác nhau. Để đạt được mục tiêu của cuốn sách này, chúng tôi khuyên các bạn sử dụng thiền định làm công cụ để luyện tập tâm trí đồng thời kiểm soát suy nghĩ, cả khi bạn thiền định hay không thiền định. Các lợi ích của thiền định đem lại ảnh hưởng tích cực tới cuộc sống thường nhật của bạn, giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và thói quen suy nghĩ quá nhiều, đem lại các lợi ích về sức khỏe mà chúng tôi sẽ trình bày dưới đây. Chìa khóa để có được sự viên mãn thông qua thiền định đơn giản là luyện tập. Bằng cách cam kết thiền định mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được kỹ năng của mình và khám phá ra ngày càng nhiều những lợi ích về mặt tinh thần, thể chất và cảm xúc. Barrie đã nhận ra rằng, vào những ngày thiền định, bà cảm thấy ít lo lắng, bồn chồn và trở nên tập trung hơn vào công việc, đặc biệt là việc viết lách. Bà cũng nhận thấy mình tăng được khả năng chú tâm vào thực tại và tập trung trở lại vào công việc đang thực hiện mỗi khi phải đối mặt với một yếu tố tiềm ẩn gây mất tập trung. Cuối cùng, Barrie sử dụng các quãng nghỉ giải lao để thiền định ngắn trong ngày, nhờ thế, bà có thể thư giãn trong những khoảng thời gian đặc biệt căng thẳng. Những bước thực hiện thiền định rất đơn giản và dễ hiểu, nhưng luyện tập thì lại không đơn giản như vậy. Bạn sẽ nhận ra rằng, ban đầu cố gắng khiến tâm trí im lặng và duy trì sự tập trung cũng khó như cố huấn luyện bọ chét vậy. Nhưng càng luyện tập nhiều, trải nghiệm này sẽ ngày càng trở nên dễ dàng và thích thú hơn.Giáo sư David Levy đã nói với USA Today, “Thiền định cũng giống như tập tạ ở phòng gym vậy. Nó tăng sức khỏe cơ bắp tập trung của bạn.” Trong các chiến lược được nhắc tới trong cuốn sách này, thiền định chính là phương pháp sẽ đem lại ảnh hưởng lớn nhất tới hạnh phúc tổng thể của bạn. Từ lâu thiền định đã được ca ngợi là phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện khả năng tập trung, nhưng chỉ mới gần đây, các nghiên cứu mới xác nhận được những khẳng định đó. • Một nghiên cứu của Đại học Washington cho thấy thiền định làm tăng hiệu quả làm việc và nâng cao sự tập trung.• Một nghiên cứu khác được xuất bản trên Brain Research Bulletin(Tạp chí Nghiên cứu Não bộ) đồng tình với khẳng định cho rằng thiền định có thể giúp giảm căng thẳng. • Một nghiên cứu tại Trường Y khoa Massachusetts đã cho thấy thiền định có thể giúp tăng cường trí lực theo nhiều cách khác nhau. • Những nghiên cứu khác đã cho thấy bằng cách nào thiền định có thể giúp bảo vệ bộ não khỏi lão hóa, làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, làm dày khu vực học tập và ghi nhớ trong não và giúp chữa các chứng nghiện. • Các nghiên cứu cũng khám phá ra rằng thiền định giúp thúc đẩy suy nghĩ phân kỳ, một kiểu suy nghĩ tăng khả năng sáng tạo bằng cách cho phép nhiều ý tưởng nảy sinh cùng lúc. Mục đích chính của chúng tôi khi chia sẻ những nghiên cứu này là nhấn mạnh những lợi ích to lớn của thiền định – những lợi ích không chỉ được minh họa bởi các câu chuyện thực tiễn qua hàng nghìn năm, mà còn được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học chính thống. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về tác dụng của thiền định, chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ bắt đầu thay đổi cách nhìn nhận của mình. Hãy cùng bắt đầu với bài thiền định 10 phút mà Barrie và Steve vẫn thường tập luyện mà bạn có thể sử dụng ngay hôm nay. Bài tập này không có gì cao siêu hay phức tạp cả. Bạn không cần loại trang phục hay thiết bị chuyên dụng nào. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một không gian yên tĩnh và quyết tâm tập luyện. Dưới đây là 11 bước đơn giản bạn có thể sử dụng và xây dựng thói quen thiền định: 1. Lựa chọn không gian tĩnh tại và yên bình, nơi bạn có thể đóng cửa một mình để thiền định. 2. Hãy xác định khoảng thời gian cố định để tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn đã bắt đầu với bài tập hít thở sâu, bạn có thể sử dụng nó làm tín hiệu kích hoạt (điểm bắt đầu) cho thói quen thiền định mới của bạn. Hoặc bạn có thể tìm một dấu hiệu kích hoạt khác và luyện tập thiền định tại thời điểm khác trong ngày. 3. Hãy cân nhắc liệu bạn muốn thiền định trên một chiếc gối đặt trên sàn hay ngồi trên chiếc sofa có phần tựa lưng thẳng. Hãy cố gắng đừng ngả ra sau khi thiền định, vì như vậy bạn có thể ngủ quên. 4. Hãy xóa bỏ tất cả những yếu tố gây sao lãng, đồng thời tắt mọi thiết bị điện tử và những đồ dùng gây tiếng động. Hãy đưa thú cưng ra khỏi phòng. 5. Đặt đồng hồ 10 phút. 6. Ngồi thật thoải mái trên ghế hoặc kê gối ngồi khoanh chân trên sàn. Hãy giữ cho cột sống thật thẳng, hai bàn tay đặt nhẹ nhàng trên đùi. 7. Nhắm mắt lại, hoặc mở mắt tập trung nhìn xuống dưới, sau đó hít thở vài lần qua mũi để thanh lọc – chúng tôi khuyên bạn nên hít thở ba đến bốn lần. 8. Từ từ nhận thức hơi thở. Hãy cảm nhận không khí đi ra và đi vào lỗ mũi, lồng ngực và khoang bụng nâng lên rồi hạ xuống. Hãy cho phép hơi thở đến một cách tự nhiên, không gượng ép. 9. Tập trung chú ý vào cảm giác hít thở, thậm chí bạn còn nên nghĩ đến từ “vào” khi hít vào và “ra” khi thở ra. 10. Ban đầu, các suy nghĩ của bạn sẽ rất mông lung. Mỗi lần điều này xảy ra, hãy nhẹ nhàng vứt bỏ chúng sau đó chuyển sự chú ý trở lại vào cảm giác hít thở. Đừng phán xét mình vì có những ý nghĩ hỗn tạp. Đó chỉ là “tâm trí khỉ” của bạn đang cố gắng chiếm quyền kiểm soát mà thôi. Bạn chỉ cần đưa tâm trí của mình tập trung trở lại vào việc hít thở. Ban đầu, bạn có thể phải làm như vậy rất nhiều lần. Khi tập trung vào hơi thở, nhiều khả năng bạn cũng sẽ có những cảm giác khác, ví dụ: âm thanh, sự không thoải mái về mặt thể chất, cảm xúc... Bạn chỉ cần ý thức được sự hiện diện của chúng, sau đó hãy bỏ qua và nhẹ nhàng trở lại với cảm giác hít thở. Mục tiêu của bạn là dần dần trở thành nhân chứng thu nhận mọi âm thanh, cảm giác, cảm xúc và ý nghĩ khi chúng xuất hiện và ra đi. Hãy nhìn chúng như thể bạn đang quan sát từ xa mà không phán xét hoặc bình luận. Thay vì để tâm trí chiếm quyền kiểm soát và bị cuốn đi mỗi khi một ý nghĩ hoặc một yếu tố sao lãng xuất hiện, bạn sẽ ngày càng kiểm soát được ý nghĩ của mình và hướng nó trở về hiện tại. Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy mình phải liên tục chiến đấu với tâm trí khỉ của bản thân. Nhưng khi đã tập luyện đủ nhiều, bạn sẽ không cần phải liên tục định hướng lại ý nghĩ của mình nữa. Các suy nghĩ bắt đầu mất đi một cách tự nhiên, đồng thời tâm trí bạn bỗng mở ra thu nhận sự yên bình và rộng lớn của hiện tại. Đây là một trải nghiệm vô cùng yên bình và thỏa mãn. Những bậc thầy về thiền định gọi khoảng không gian yên tĩnh này là “khoảng hở” – khoảng không gian yên tĩnh giữa các suy nghĩ. Ban đầu khoảng hở này rất hẹp, và thật khó để ở lại trong đó quá vài nano giây. Khi bạn trở nên thành thạo hơn trong việc thiền định, bạn sẽ nhận thấy khoảng hở xuất hiện càng nhiều và càng rộng, nhờ thế bạn có thể nghỉ ngơi trong đó lâu hơn. Bạn có thể trải nghiệm một khoảng hở ngắn ngủi giữa các ý nghĩ bằng cách thử làm bài tập này: Nhắm mắt lại và bắt đầu nhìn nhận các ý nghĩ. Bạn chỉ cần quan sát chúng đến và đi trong vài giây. Sau đó tự hỏi mình, “Ý nghĩ tiếp theo sẽ đến từ đâu?” Sau đó dừng lại và chờ câu trả lời. Bạn có thể nhận thấy trong suy nghĩ của mình sẽ có một khoảng hở nhỏ trong khi bạn chờ đợi câu trả lời.Eckhart Tolle, tác giả cuốn sách The Power of Now (tạm dịch: Sức mạnh của Hiện tại), cho rằng trải nghiệm khoảng hở này cũng giống như việc một chú mèo đang theo dõi hang chuột vậy. Bạn tỉnh táo và chờ đợi, nhưng không hề nảy sinh ý nghĩ nào trong khoảng hở đó. Bạn cũng có thể luyện bài tập “không gian giữa các ý nghĩ này” bằng cách đặt mình vào trạng thái lắng nghe sâu sắc. Hãy ngồi thật tĩnh tại và lắng nghe chăm chú, như thể bạn đang cố gắng nghe một âm thanh rất nhỏ từ xa vọng lại. Một lần nữa, bạn vẫn đang chú tâm, tỉnh táo và chờ đợi nhưng không bị ý nghĩ nào làm sao lãng. Bạn có thể sẽ không có được khoảnh khắc khoảng hở trong những ngày đầu mới tập thiền định. Thực ra, bạn có thể nhận thấy mình liên tục phải định hướng lại các ý nghĩ của mình, nhận thấy cảm giác không dễ chịu về mặt thể chất và băn khoăn tự hỏi tại sao mình lại thử cái bài tập ngớ ngẩn này. Bạn có thể tự trách bản thân một cách gay gắt vì không “thực hiện được như chuẩn”, hoặc băn khoăn liệu mình có đang tiến bộ hay không. Trong khi thiền định, tâm trí bạn có thể lặp đi lặp lại một màn hội thoại luẩn quẩn về việc bạn đang cảm thấy thế nào và việc thiền định đang tiến triển ra sao. Hoặc, nếu bạn trải nghiệm khoảnh khắc không gian giữa các ý nghĩ, bạn lại có thể bị sao lãng vì cảm giác tuyệt diệu khi được trải nghiệm nó. Việc của bạn là luôn luôn quan sát và định hướng tâm trí, đưa nó trở về khoảnh khắc hiện tại, tập trung vào hơi thở. Mục tiêu của việc thiền định không phải là để đến được cõi niết bàn hoặc thức tỉnh về mặt tâm linh. Nó đơn giản chỉ để tăng khả năng kiểm soát tâm trí cho tới khi tâm trí bạn hiểu được thông điệp để đầu hàng. Kết quả cho những cố gắng của bạn sẽ là một ngôi nhà tinh thần mà bạn nắm quyền kiểm soát thay vì ngược lại. Một số người mới tập thiền định thường thích sử dụng phương pháp thiền định có hướng dẫn để giúp họ làm quen với bài tập và giữ được sự tập trung. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài thiền định có hướng dẫn trên mạng, ngoài ra trên điện thoại cũng có hàng tá ứng dụng khác nhau. Chúng tôi khuyên bạn sử dụng ba chương trình sau để bắt đầu: 1. Buddhify có 80 bài thu âm thiền định về các chủ đề khác nhau. 2. Omvana có vô số những bài thiền định được hướng dẫn bởi các tác giả, giảng viên và những nhân vật tâm linh nổi tiếng. 3. Headspace tập hợp những bài tập có hướng dẫn trong 10 phút dành cho trí não của bạn. Nếu bạn cảm thấy thích việc thiền định, hãy dần dần tăng thời gian tập luyện từ 10 phút mỗi ngày lên thành 30 phút. Hoặc bạn có thể thử tập hai phiên thiền định kéo dài 15 phút vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Steve và Barrie khám phá ra rằng chúng ta nên viết nhật ký thiền định để ghi lại các trải nghiệm và cảm giác trong quá trình thiền định. Hãy cố gắng ghi lại ngay lập tức sau khi thiền định khi bạn còn nhớ rõ. Hãy ghi lại bạn cảm thấy khó chịu hoặc sao lãng như thế nào và liệu bạn có cảm thấy “không gian giữa các ý nghĩ” hay không. Ngoài ra, hãy viết về bất kỳ thay đổi nào trong trạng thái tinh thần hằng ngày của bạn – liệu bạn có cảm thấy sốt ruột, căng thẳng hoặc lo lắng hơn hay không. Dần dần, bạn sẽ có được một tài liệu ghi lại bạn đã cải thiện thế nào thông qua luyện tập, cũng như bài tập đó đã có tác động như thế nào tới trạng thái tinh thần của bạn. Nếu bạn không thích thiền định, bạn có thể sẽ muốn cân nhắc xây dựng một thói quen khác trong đó bạn học được cách khoanh vùng những ý nghĩ tiêu cực thường nảy ra trong tâm trí. Hãy cùng bàn đến phương pháp này ngay sau đây. Thói quen dọn dẹp tâm trí #3 Khoanh vùng tất cả các ý nghĩ tiêu cực “Dù bạn cho rằng mình có thể hay không thể làm được điều gì đó, bao giờ bạn cũng đúng!” - Henry Ford TTất cả chúng ta đều rất cần những quá trình suy nghĩ để tồn tại và cạnh tranh trong thế giới hiện đại. Khả năng tư duy phản biện cho phép chúng ta giải quyết các vấn đề một cách nhanh chóng và hiệu quả. Suy nghĩ sáng tạo cho phép chúng ta xây dựng những ý tưởng và mối liên kết độc đáo, đa dạng và tinh xảo. Nhưng chính thói quen suy nghĩ tiêu cực không mong muốn lại là thứ khiến tâm trí bừa bộn và rút cạn lòng nhiệt tình trong cuộc sống của chúng ta. Theo nhà tâm lý học kiêm bác sĩ người Úc Russ Harris, tác giả cuốnThe Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living (tạm dịch: Cái bẫy hạnh phúc: Làm thế nào để ngừng vật lộn và bắt đầu sống), “Tiến hóa đã định hình bộ não chúng ta để giờ ta luôn có xu hướng chịu đau khổ về mặt tâm lý: so sánh, đánh giá và tự phê phán bản thân, tập trung vào những gì mình đang thiếu, ngày càng trở nên bất mãn với những gì mình đang có, tưởng tượng ra đủ mọi viễn cảnh đáng sợ mà phần lớn sẽ không bao giờ trở thành hiện thực. Thật dễ hiểu khi con người cảm thấy khó mà hạnh phúc được!” Nhiều người sống cả đời làm nạn nhân của những ý nghĩ tiêu cực của chính họ. Họ cảm thấy mình không thể kiểm soát những ý nghĩ trong bộ não mình – và tồi tệ hơn, họ tin vào những “tiếng nói” bên trong cho rằng bầu trời đang sập xuống.Trong khi định kiến tiêu cực là có thật, nó vẫn không thể đứng vững khi bạn dồn tâm sức để thay đổi và tự nhận thức bản thân. Trong khi thả mình theo tâm trí để lo lắng và buồn bã có vẻ là việc cực kỳ tự nhiên, bạn đã củng cố thói quen suy nghĩ tiêu cực khi không chịu thách thức nó mà lại thừa nhận những ý nghĩ này là bản ngã của bạn. Nhưng bạn có sức mạnh để nhận ra xu hướng này và thay đổi nó bằng cách xây dựng thói quen nhìn nhận ý nghĩ từ góc độ khác. Bước đầu tiên là phải nhận ra các quy luật suy nghĩ của bạn và ngăn chặn chúng trước khi chúng vượt khỏi tầm kiểm soát. Dưới đây là sáu chiến lược mà bạn có thể sử dụng để phá vỡ quy luật, đồng thời cảm hóa được tâm trí mình. Mỗi chiến lược chỉ mất vài phút để áp dụng mà thôi. Chiến lược #1: Làm người quan sát Hãy bắt đầu bằng cách nhận thức những ý nghĩ của mình. Hãy tách “bản ngã” của bạn khỏi các ý nghĩ, hãy đơn thuần chỉ quan sát những gì đang diễn ra trong tâm trí.Bí quyết ở đây là bạn phải thực hiện theo cách hoàn toàn khách quan mà không đánh giá bất kỳ ý nghĩ nào. Bạn chỉ cần nhận thức bản thân mình với tư cách là một nhân chứng khách quan đang quan sát các ý nghĩ. Bài tập này có thể được thực hiện rải rác trong ngày hoặc trong một buổi thiền định. Quan sát các ý nghĩ của bạn thay vì gắn chặt với chúng sẽ tước đi quyền lực của các ý nghĩ và các cảm xúc mà chúng gây nên. Chiến lược #2: Đặt tên ý nghĩ Một cách khác để tách bản thân bạn khỏi ý nghĩ của mình là thừa nhận về mặt tinh thần rằng chúng chỉ là ý nghĩ – chứ không phải thực tế.Ví dụ nếu bạn nghĩ rằng: “Mình sẽ không bao giờ làm xong hết những việc này,” hãy thay đổi tiếng nói bên trong thành “Tôi đang nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ làm xong được hết những việc này.” Điều này củng cố sự thật rằng bạn là thực thể tách biệt với các ý nghĩ của mình. Chiến lược #3: Đơn giản hãy nói không Khi bạn nhận thấy mình đang rơi vào vòng xoáy lo lắng, hãy đơn giản nói, “DỪNG LẠI!” thật to (việc nói thành tiếng sẽ càng có tác dụng gián đoạn), sau đó tưởng tượng một bức tường bằng kim loại nặng rơi xuống đánh rầm, chắn ngay trước những ý nghĩ đang vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn. Barrie đôi khi còn tưởng tượng mình đẩy các ý nghĩ tiêu cực xuống hố sâu hoặc nhét chúng vào một quả bóng bay để thả đi. Chiến lược #4: Hãy thử chiêu Sợi dây cao su Hãy đeo một sợi dây cao su trên cổ tay. Mỗi khi bạn nhìn thấy nó, hãy dừng lại và nhìn nhận các ý nghĩ của mình. Nếu bạn bị mắc kẹt trong thói quen suy nghĩ tiêu cực, hãy đổi sợi dây cao su sang cổ tay bên kia hoặc nhẹ nhàng kéo nó bật vào cổ tay. Hành động này sẽ làm gián đoạn luồng ý nghĩ tiêu cực. Chiến lược #5: Nhận biết dấu hiệu châm ngòi Thông thường, việc suy nghĩ quá nhiều và tiêu cực được châm ngòi bởi một người, một sự việc hoặc tình trạng thể chất. Hãy chú ý tới các mối lo lắng và căng thẳng thông thường bạn vẫn hay phiền lòng. Liệu có ai đó hoặc chuyện gì đó đã xảy ra và khiến những việc này xuất hiện trong tâm trí bạn hay không? Nếu có, hãy viết lại những dấu hiệu châm ngòi để bạn nhận thức được khi chúng xảy ra. Nhờ thế, bạn có thể tránh không bị phục kích bởi các ý nghĩ tiêu cực. Chiến lược #6: Tự làm mình sao lãng Hãy phá vỡ chu trình bằng các yếu tố gây sao lãng. Hãy làm việc gì đó khiến tâm trí bạn bận bịu, như thế sẽ không còn chỗ cho các suy nghĩ tiêu cực nữa. Hãy lao mình vào một dự án nào đó đòi hỏi sự tập trung và trí lực. Nếu bạn phải ngồi lì trong xe hoặc đang đứng xếp hàng, hãy thử nhẩm lại bảng cửu chương trong đầu hoặc cố gắng thuộc một bài thơ. Thói quen dọn dẹp tâm trí #4 Dạy cho tâm trí cũ những trò mới T hực tế là, bạn sẽ luôn luôn phải chiến đấu với một lượng suy nghĩ tiêu cực nào đó. Bạn không thể vượt qua hàng triệu năm tiến hóa chỉ bằng lòng quyết tâm. Bác sĩ Russ Harris nói, “Đừng cố tìm kiếm một ‘cuộc sống không đau đớn’, bạn chắc chắn sẽ thất bại.” Tuy vậy, bạn có thể kiểm soát được nỗi đau bằng cách trở nên chủ động hơn với những gì bạn cho phép ở lại trong tâm trí của mình.Làm gián đoạn các suy nghĩ bề bộn chỉ là một phần trong quá trình luyện tập bộ não và học cách thoát khỏi ý nghĩ tiêu cực. Tâm trí bạn ghét khoảng trống, vậy nên bạn cần phải lấp đầy nó với ý nghĩ có ích để không bị cuốn trở lại quy luật cũ. Dưới đây là bốn cách để thực hiện điều này: #1. Thách thức ý nghĩ và thay thế nó Bạn có thể nhận thấy rằng nhiều ý nghĩ của bạn bị phóng đại quá mức. Chúng không phải sự thật, hoặc ít nhất không phải toàn bộ sự thật. Bạn có thể nghĩ rằng, “Mình là một kẻ thất bại, mình không thể làm nổi bất cứ điều gì cho ra hồn.” Tại thời điểm đó, bạn hẳn cảm thấy hệt như một kẻ thất bại, nhưng nếu bạn xem xét thật kỹ ý nghĩ này, bạn có thể nhận ra nó không hoàn toàn là sự thật. Bạn đã làm được rất nhiều điều tốt và có được nhiều thành công. Thay vì để lối suy nghĩ “tất cả hoặc không gì cả” này lộng hành, hãy thách thức các ý nghĩ tiêu cực đó mỗi khi chúng xuất hiện. Điều này chỉ đơn giản là nghĩ ra những ví dụ cụ thể đi ngược lại những ý nghĩ đó bằng cách tự nhắc nhở bản thân mình về một sự kiện tích cực hoặc một “chiến thắng” trong quá khứ. Ví dụ, giả sử bạn là một cây viết mới nhận được bài đánh giá tiêu cực về cuốn sách mới viết của bạn. Ý nghĩ ban đầu của bạn có thể là, “Mình là một cây viết tồi – ai cũng ghét những gì mình viết.” Tuy thế, nếu bạn dành thời gian để xem 100 bài đánh giá tích cực trước đó, bạn sẽ nhận ra rằng phần lớn độc giả đều yêu thích nội dung của bạn. Ban đầu, bạn có thể thấy hơi kỳ cục khi sử dụng những lời nhắc tích cực, nhưng dần dần bạn sẽ tự luyện cho bản thân mình thói quen cắt ngang chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát thực tế và gạt bỏ chướng ngại trên con đường bất tận của những niềm tin có hại cho bản thân. #2. Luyện tập việc chấp nhận Một câu hỏi bạn có thể đặt ra là “Bạn sẽ làm gì với những ý nghĩ tiêu cực đúng?” Nói cách khác, làm thế nào để đối phó với những thời điểm khi bạn có lý do chính đáng để có suy nghĩ tiêu cực?Sự thật là sẽ có lúc bạn cảm thấy không thể duy trì quan điểm tích cực được. Tuy thế, thông thường những ý nghĩ và cảm giác về các tình huống khó khăn này lại tồi tệ hơn nhiều so với bản thân tình huống đó. Trong những thời điểm khó khăn, bạn không thể hoàn toàn xóa bỏ những ý nghĩ tiêu cực, nhưng bạn có thể làm giảm nhẹ chúng thông qua sự chấp nhận. Khi bạn phải chật vật để chấp nhận sự thật về tình huống khó khăn, bạn đang khiến tâm lý mình phải chịu thêm một tầng khổ ải nữa. Bạn không thể lo lắng và cảm thấy tội lỗi cho tới khi tìm ra giải pháp. Thay vào đó bạn cần trí tuệ minh mẫn và thanh thản. Khi bạn thấy mình đang chật vật và liên tục nghiền ngẫm các ý nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại một chút và đơn giản nói rằng, “Tôi chấp nhận những gì đang xảy ra.” Hãy hít thật sâu và cố gắng ngăn tâm trí mình khỏi chống lại nó. Khi bắt đầu chấp nhận thử thách, bạn có thể: • Đưa ra các biện pháp để cải thiện hoặc giải quyết vấn đề; • Tìm vào bất kỳ điều tích cực nào bạn có thể học từ nó; • Tìm cách để nhận được sự hỗ trợ trong khi bạn đang phải chịu đựng. Chấp nhận một tình huống nào đó không có nghĩa là trốn tránh hành động. Nó có nghĩa là bạn không cố chiến đấu một cách mù quáng để thoát ra. Bạn tự đặt mình vào trạng thái tinh thần cho phép bạn đưa ra những hành động đúng đắn và hữu ích. #3. Hành động chú tâm Suy nghĩ quá nhiều thường là một hoạt động vô ích, vậy nên tại sao không dồn phần năng lượng đó để suy nghĩ có tổ chức và theo sau là hành động? Khi các ý nghĩ của bạn bị rối loạn, hãy làm gì đó tích cực để khiến bạn sao lãng khỏi các ý nghĩ tiêu cực. Bất kỳ việc nào đòi hỏi sử dụng đến trí lực và sự tập trung cũng đều phát huy tác dụng, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các hành động chú tâm – những hành động tập trung vào giá trị, mục tiêu hoặc những điều mà bạn ưu tiên. Một cách nhanh chóng để thực hiện điều này là xác định các mục tiêu của bạn, điều mà chúng ta sẽ thảo luận ở phần sau. Thực ra, một trong những hành động chú tâm đầu tiên mà bạn có thể thực hiện là xác định giá trị và điều ưu tiên của mình cho năm sắp tới. Một số ý tưởng khác mà bạn có thể thử làm bao gồm: • Viết lách • Tập chơi nhạc cụ • Làm đồ thủ công • Vẽ • Giải quyết một vấn đề hóc búa • Học tập • Ghi nhớ thứ gì đó • Tập thuyết trình • Học thiết kế Tất cả những hoạt động này đòi hỏi sự tập trung và có phần khó khăn về mặt tinh thần và điều đó giúp ngăn bạn khỏi rơi vào suy nghĩ quá mức hoặc lo lắng không có cơ sở. #4. Đặt đồng hồ lo lắngBạn không thể hoàn toàn phá vỡ thói quen lo lắng. Sẽ có lúc bạn cảm thấy mình bị ngập trong những suy nghĩ tiêu cực quá mạnh mẽ đến nỗi dù có tự khuyên nhủ bản thân hoặc cố gây mất tập trung đến thế nào cũng không đủ. Nhưng ngay cả trong những thời điểm đó, bạn cũng không cần phải lún sâu vào vũng lầy suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể giới hạn khoảng thời gian dành để suy nghĩ, nhờ vậy, bạn không chìm xuống quá sâu và sau này có thể dễ dàng thoát ra. Hãy đặt đồng hồ 10 đến 15 phút cho phép mình lo lắng về bất kỳ thứ gì xuất hiện trong tâm trí. Hãy nghĩ tới tất cả mọi điều! Hãy dùng khoảng thời gian này để bộc lộ tất cả cảm xúc và ý nghĩ đã bị kìm nén. Thực ra, trong khoảng “thời gian lo lắng”, bạn thậm chí có thể viết lại những ý nghĩ của mình vào nhật ký. Viết lại các ý nghĩ sẽ giúp bạn xử lý chúng và thường dẫn tới những giải pháp sáng tạo để giải quyết vấn đề. Khi đồng hồ đổ chuông, hãy đứng dậy và làm điều gì khác khiến mình sao lãng (như đã viết ở chiến lược trước) để giúp bạn thoát khỏi quãng thời gian lo lắng. Nếu bạn cảm thấy một quãng lo lắng là chưa đủ, hãy lên kế hoạch để thực hiện một lần lúc đầu ngày và một lần lúc cuối giờ chiều. Khi bạn bắt đầu suy nghĩ giữa hai quãng thời gian lo lắng đó, hãy tự nhắc mình chờ cho tới lượt sau. Những lời cuối cùng về dọn dẹp ý nghĩ của bạn Bạn có thể không sử dụng tất cả các chiến lược trên để luyện tập tâm trí hoạt động hiệu quả hơn, nhưng chúng đã cho bạn một kho công cụ để lựa chọn và nhờ thế bạn có thể được trang bị tốt nhất. Barrie đã nhận thấy rằng khả năng thách thức các ý nghĩ và nhận ra rằng không phải lúc nào chúng cũng phản ánh sự thật chính là điều cực kỳ hữu ích để giảm thói quen lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. Bạn sẽ tự mình khám phá ra phương pháp nào hiệu quả nhất cho bạn và kiểu hỗn loạn tinh thần vẫn thường xảy ra trong tâm trí bạn. Đừng nản chí nếu bạn nhận thấy mình trở lại với quy luật suy nghĩ cũ. Với bất kỳ hành vi mới nào, bạn sẽ phải luyện tập thường xuyên trước khi chúng có thể trở thành phản xạ.Giờ, hãy cùng thay đổi không khí bằng cách nói về tầm quan trọng của việc nhận ra “lý do tại sao” của bạn và bằng cách nào nó có thể loại bỏ rất nhiều chướng ngại tinh thần đồng thời định hướng cuộc sống của bạn, giúp bạn hướng đến những thứ quan trọng nhất mà bạn muốn tập trung vào. PHẦN II DỌN DẸP CÁC NGHĨA VỤ TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN Tầm quan trọng của các giá trị cốt lõi Một trong những khó khăn lớn nhất của cuộc sống hiện đại là tìm ra điều gì là quan trọng, đồng thời tách chúng khỏi những nghĩa vụ mà thoạt đầu nhìn có vẻ là quan trọng nhưng thật ra khi xem xét kỹ hơn lại chẳng có nhiều ý nghĩa. Nếu bạn giống như phần lớn mọi người, bạn có thể cảm thấy mình gặp ngày càng nhiều khó khăn để giảm thiểu, tổ chức hoặc tránh khỏi cơn lũ thông tin mà bạn phải đối mặt mỗi ngày. Ngày nay, chúng ta có nhiều thông tin dữ liệu và tài sản vật chất hơn bất kỳ thế hệ nào trước kia. Nhưng lối sống mới này lại không kèm theo hướng dẫn làm cách nào để quản lý tất cả những thứ đó.Nhiều người trong số chúng ta cảm thấy quá choáng ngợp, đến nỗi không thể lùi lại và đánh giá tầm ảnh hưởng của tình trạng quá tải thông tin. Hơn thế nữa, chúng ta cũng không biết cách sắp xếp thứ tự ưu tiên. Chúng ta trở thành những người chỉ biết phản ứng với bất cứ thứ gì mà cuộc sống đưa đẩy tới, hơn là cẩn thận đánh giá điều gì là tốt nhất cho chúng ta. Ông bà và tổ tiên chúng ta rõ ràng là cũng bận rộn chẳng kém gì chúng ta ngày nay. Họ chưa thể sử dụng các công nghệ giúp tiết kiệm thời gian để khiến cuộc sống của mình trở nên dễ dàng hơn và hiệu quả hơn. Nhưng rõ ràng họ lại có lợi thế rất lớn so với thế hệ của chúng ta hôm nay – họ không phải đối mặt với luồng thông tin vô tận và cơn lũ của những sự lựa chọn từng phút trong mỗi ngày như chúng ta. Họ rất giỏi trong việc sắp xếp thứ tự ưu tiên công việc, đồng thời không có nhiều tiền bạc và sự lựa chọn để bị kìm hãm hoặc bối rối. “Thế hệ vĩ đại nhất”, những người lớn lên trong giai đoạn Đại Suy Thoái có các giá trị và lĩnh vực ưu tiên rõ ràng, đó là chưa kể đến cảm giác rõ ràng về mục đích sống của mình – thứ được tôi luyện trong những năm khó khăn trong và sau Chiến tranh Thế giới thứ hai. Sự siêng năng cần cù, cùng với tư tưởng tập trung vào gia đình, đức tin và lòng yêu nước, chính là những điểm đặc trưng của thế hệ những người Mỹ này. Họ biết mình là ai và mình đại diện cho điều gì, vì vậy họ cũng biết cách tập trung thời gian và năng lượng.May thay, có một giải pháp cực kỳ đơn giản không những loại bỏ được những tiếng ồn của xã hội hiện đại mà còn có thể giúp bạn đưa ra những quyết định hiệu quả mỗi khi cảm thấy bị choáng ngợp giữa biết bao lựa chọn: Hãy định nghĩa những giá trị cốt lõi của bạn. Tại sao bạn phải xác định những giá trị cốt lõi? Một trong những cách đơn giản nhất để xóa bỏ sự bừa bộn trong tâm trí và sống viên mãn hơn chính là xác định các giá trị và những nguyên tắc của cuộc đời mình. Ngày nay, hơn lúc nào hết, chúng ta cần có các nguyên tắc đó để giúp ta quyết định phải sử dụng thời gian, năng lượng và tiền bạc thế nào. Tại sao điều này lại quan trọng? Đó là vì những giá trị cốt lõi có thể đóng vai trò là thước đo cho tất cả các lựa chọn và quyết định trong cuộc sống, giúp bạn tập trung vươn lên trở thành con người mà bạn mơ ước và sống theo cách bạn mong muốn. Bằng cách sống sao cho nhất quán với các giá trị của mình, bạn đã tạo nên môi trường lý tưởng để có được sự hạnh phúc, tĩnh tâm và minh mẫn. Các giá trị cốt lõi tạo nên nền móng cuộc đời của bạn, và nó sẽ luôn bền vững, bất chấp thời gian, những khó khăn trong cuộc sống và những thay đổi lớn lao. Trân trọng những giá trị cốt lõi của bạn cũng giống như một cái cây sâu rễ bền gốc – những bão tố cuộc đời sẽ không thể làm bạn gục ngã. Khi đã xác định rõ ràng các giá trị của mình, bạn sẽ cắt giảm được sự bối rối hoặc việc suy nghĩ quá nhiều, lo lắng và căng thẳng. Ví dụ, một trong những giá trị cốt lõi của Barrie trong công việc là sự tự do và linh hoạt. Khi đã xác định được giá trị này, bà không muốn nhận những công việc bình thường theo giờ hành chính và bà biết mình sẽ không thể cảm thấy hạnh phúc ngay cả khi đó là những cơ hội làm việc cực kỳ tuyệt vời, bà vẫn rất dễ dàng nói: “Không, cảm ơn.” Vì bà hiểu rất rõ các giá trị của mình. Cây viết blog về phát triển cá nhân đồng thời là tác giả sách Steve Pavlina mô tả tầm quan trọng của các giá trị cốt lõi như sau: Các giá trị chính là chiếc la bàn để giúp chúng ta đi đúng hướng mỗi ngày, và cứ thế, mỗi ngày trôi qua, chúng ta lại tiến tới gần hơn với cuộc sống lý tưởng mà chúng ta có thể có được. Cuộc sống tuyệt vời nhất là lý tưởng của bạn, nhưng khi bạn đến gần hơn tới cuộc sống lý tưởng này, bạn sẽ ngày càng tận hưởng những điều tốt đẹp hơn, ngay cả khi bạn có thể không bao giờ đạt được cuộc sống lý tưởng nhất. Điều này là hoàn toàn hợp lý vì phần nhiều các kết quả trong cuộc sống của chúng ta phải được đánh giá trên một dãy liên tục. Sống thiếu nhất quán với các giá trị hoặc vượt ra khỏi các giá trị của mình có thể khiến bạn đi chệch hướng, gây nên sự lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn vẫn chưa xác định được các giá trị của mình, bạn có thể cảm thấy mất cân bằng, thiếu định hướng mà vẫn không thể hiểu tại sao. Trong phần này, chúng tôi sẽ trình bày bốn chiến lược để xác định những giá trị cốt lõi của bạn, từ đó, bạn có thể đưa ra các quyết định thông minh về những trách nhiệm trong cuộc sống và những việc bạn thực hiện hằng ngày sẽ nhất quán với các yếu tố quan trọng này. Chiến lược #1 Nhận diện các giá trị cốt lõi của bạn Đ ể hiểu được lý do vì sao bạn cảm thấy thứ gì dường như không dành cho bạn, bạn phải biết rõ thứ gì là phù hợp với mình. Bạn muốn trở thành người như thế nào và sống ra sao. Nếu bạn chưa từng xác nhận những giá trị của mình, bạn đang giương buồm trên đại dương cuộc đời mà thiếu đi chiếc la bàn. Bạn để mặc những cơn gió và bão tố định đoạt hướng đi của bạn và chấp nhận kết quả mà không thắc mắc gì. Ngay cả khi bạn từng xác định những giá trị của mình trong quá khứ thì cũng chẳng có vấn đề gì nếu bạn muốn thay thế chúng bằng những giá trị mới, vì các giá trị luôn có thể thay đổi theo thời gian. Dưới đây là quy trình sáu bước để xác định giá trị của bạn: 1. Thứ nhất, hãy xem danh sách giá trị trên trang blog của Barrie là Live Bold and Bloom rồi viết lại những từ mà bạn cảm thấy quan trọng với cuộc sống riêng tư của mình. 2. Sau đó hay xem lại danh sách ấy lần nữa và viết lại tất cả những từ mà bạn cảm thấy quan trọng với sự nghiệp và công việc. 3. Trong cả hai danh sách, hãy chọn từ năm đến sáu giá trị, trong đó viết vào hai tờ giấy riêng biệt. Hãy viết tiêu đề cho một tờ là “Giá trị trong cuộc sống”, và tờ kia là “Giá trị trong công việc”. 4. Dưới mỗi giá trị, hãy liệt kê tất cả các biểu hiện cho thấy bạn đang sống trái với giá trị đó. Ví dụ, nếu một trong những giá trị của bạn là dành thời gian chất lượng cho gia đình, nhưng bạn lại đi vắng tới năm ngày mỗi tuần, có thể là bạn đang chưa sống đúng với giá trị này. 5. Với mỗi giá trị hãy suy nghĩ xem bạn có thể làm gì để sửa chữa tình trạng thiếu nhất quán này. Hãy tự hỏi mình, “Tôi phải làm gì để cải thiện tình trạng này và sống đúng với các giá trị cốt lõi của mình?” Trong ví dụ về giá trị dành thời gian cho gia đình trên đây, một trong các hành động mà bạn nghĩ mình có thể làm là giảm bớt thời gian đi vắng, hoặc thuê người giúp việc nhà, để mỗi khi ở nhà, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho gia đình. Hãy viết lại các hành động cho cả giá trị cuộc sống và giá trị công việc ngay cả khi những hành động đó có vẻ bất khả thi vào lúc này. 6. Trên cả hai danh sách các hành động, hãy đánh dấu những hành động mà bạn có thể thực hiện được ngay trong lúc này và trong tương lai gần. Hãy chia nhỏ các hành động đó thành những hành động nhỏ và dễ thực hiện hơn. Các hành động nhỏ này có thể chỉ là gọi điện hoặc sắp xếp lại lịch trình, chia bớt công việc, suy nghĩ thay đổi nghề nghiệp mới, nghĩ cách để kết nối với chồng/vợ mình... Khi bạn đã có được danh sách các giá trị nhất quán với những mục tiêu của mình, hãy xem lại chúng hằng ngày và đảm bảo những gì bạn đang thực hiện là phù hợp với kết quả bạn mong muốn. Có thể bạn muốn tập trung đầu tiên vào các giá trị cá nhân rồi sau đó mới đi đến các giá trị công việc, hoặc bạn có thể chọn một giá trị từ mỗi danh sách để bắt đầu từ đó. Dù bạn lựa chọn giá trị nào, hãy nhớ rằng bạn phải bắt đầu với một khía cạnh trong cuộc sống mà bạn cảm thấy lạc lõng nhất. Đây chính là khía cạnh mà nhiều khả năng bạn cảm thấy đau đớn, lo lắng nhiều nhất. Hãy thực hiện dần dần các giá trị trong danh sách mỗi ngày để bạn có thể tạo nên những thay đổi và các ranh giới ngăn bạn khỏi rời xa các giá trị của mình một lần nữa. Ngay cả một thay đổi nhỏ cũng đủ để tạo nên những bước chuyển biến lớn lao và tích cực trong thái độ của bạn. Bạn sẽ có được hướng đi và mục đích sống thực sự có ý nghĩa đối với bạn, ngay cả khi bạn chưa thể hành động ngay lập tức. Cảm giác này sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy động lực! Bạn vẫn sẽ phải trải qua những khoảng thời gian chuyển tiếp và biến động, nhưng bài tập xác định những giá trị này sẽ cho bạn những công cụ để định hướng giữa những thăng trầm của cuộc đời. Chiến lược #2 Xác định các chiến lược trong cuộc sống của bạn Khi bạn đã xác định được các giá trị cốt lõi, hãy sử dụng thông tin này để hoàn thành bài tập khác, giúp cuộc sống của bạn trở nên phong phú hơn – xác định các ưu tiên trong cuộc sống để biết rõ mình muốn sử dụng thời gian, năng lượng và tiền bạc như thế nào. Nếu không xác định được những điều cần ưu tiên, chúng ta sẽ để mặc cho sức ép của cuộc đời định đoạt hành động và quyết định của chúng ta. Một email được gửi tới và chúng ta chỉ biết đáp lại nó. Một mẩu quảng cáo hấp dẫn xuất hiện trên trang Facebook, và chúng ta chỉ biết mua hàng. Ai đó làm gián đoạn guồng làm việc của bạn, và chúng ta vẫn cứ để mặc điều đó xảy ra. Khi chúng ta chưa thể trả lời câu hỏi “tại sao” lớn lao trong cuộc đời, chính chúng ta sẽ chẳng có quy tắc, giới hạn hay thứ tự ưu tiên nào có thể giúp đỡ mình cả. Dưới đây là một bài tập khác mà chúng tôi khuyên bạn thực hiện vì nó sẽ giúp bạn biết được mình đang dành thời gian, năng lượng và tiền bạc vào việc gì. Hãy trả lời những câu hỏi sau một cách chân thực nhất có thể. (Ngoài ra hãy tham khảo danh sách các giá trị cốt lõi trong cuộc sống và công việc khi trả lời các câu hỏi này.) • Bạn cảm thấy mình lãng phí bao nhiêu thời gian mỗi ngày cho các hoạt động không liên quan tới các giá trị cốt lõi (ví dụ: lướt internet, xem tivi một cách vô thức, đi mua sắm, hoặc làm những công việc mà bạn ghét)? • Bạn đang tiêu tiền một cách vô thức như thế nào? • Bạn đang tương tác một cách vô thức với những người bạn quan tâm như thế nào? • Bạn đang đưa ra các quyết định trong công việc theo cách nào (nghĩa là hiện tại bạn có kế hoạch sẵn hay phần lớn là những quyết định bị động nhất thời)? • Bạn dành bao nhiêu thời gian lo lắng làm thế nào để sử dụng thời gian và tiền bạc một cách tốt nhất? • Bạn đang vô thức chấp nhận những công việc, nghĩa vụ và những mối quan hệ nào? • Bạn đang lờ đi những khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống và dường như bạn chẳng bao giờ có thể đầu tư được thời gian như thế nào? Giờ bạn đã thấy mình đang sử dụng năng lượng và sự tập trung như thế nào, hãy cùng xác định phương pháp lý tưởng để có thể đặt ưu tiên cho những khía cạnh quan trọng của cuộc sống.Để dễ thảo luận, hãy cùng xem xét bảy khía cạnh chính trong cuộc sống nhằm giúp bạn có thể tìm ra những khía cạnh ưu tiên và biết được mình muốn sử dụng thời gian và tiền bạc như thế nào. Hãy thoải mái thêm vào hoặc xóa bỏ bất kỳ khía cạnh nào nếu chúng không phù hợp với bạn lúc này. Những khía cạnh đó là: 1. Sự nghiệp 2. Gia đình 3. Hôn nhân (hoặc quan hệ tình cảm) 4. Tâm linh/trưởng thành/phát triển bản thân 5. Giải trí/xã hội 6. Quản lý cuộc sống (ví dụ các công việc nhà, quản lý kế hoạch tài chính, kế hoạch chi tiêu v.v..) 7. Sức khỏe Nếu bạn ngủ tám tiếng mỗi ngày, bạn sẽ còn lại 16 tiếng. Trừ đi hai giờ mỗi ngày dành cho hoạt động vệ sinh và ăn uống, như vậy chúng ta còn lại 14 giờ mỗi ngày, hay 98 giờ mỗi tuần. Để đơn giản, hãy làm tròn thành 100 giờ mỗi tuần. Trong điền kiện lý tưởng, bạn sẽ sắp xếp thứ tự ưu tiên thế nào cho bảy khía cạnh quan trọng kể trên. Bạn sẽ dành bao nhiêu giờ trong số 100 giờ mỗi tuần cho từng khía cạnh (sử dụng các giá trị cốt lõi để định hướng)? Hai ví dụ... Những ưu tiên hiện tại của Barrie trong cuộc sống chủ yếu nhắm vào sự nghiệp, quan hệ tình cảm và quản lý cuộc sống. Các con của bà đều đã trưởng thành, và vì bà mới chuyển tới một thành phố mới, bạn bè và người thân của bà không hề ở gần đó. Vậy nên bà muốn dành nhiều thời gian cho các hoạt động giải trí và giao tiếp xã hội, cũng như cải thiện sức khỏe và phát triển bản thân. Bà đang cố gắng tập trung vào những điều kể trên trong khi đang làm quen với cuộc sống ở thành phố mới. Những ưu tiên hiện tại của Steve chủ yếu tập trung vào gia đình, vì anh mới kết hôn, con trai mới ra đời và cha mẹ anh cũng vừa tròn 70 tuổi, vậy nên mục tiêu của anh hiện giờ là dành nhiều thời gian hết mức có thể cho những người mà anh yêu thương nhất trên đời. Chỉ mới vài năm trước, sự nghiệp (kinh doanh trên mạng) và sức khỏe là những ưu tiên lớn nhất của anh, thì giờ chúng đã không quan trọng bằng các mối quan hệ cá nhân. Thông thường những điều này có nghĩa là phải từ bỏ các mục tiêu lớn từng có vẻ rất quan trọng. Vậy nên trong khi anh vẫn muốn làm việc chăm chỉ, anh đã học được cách không cảm thấy quá bồn chồn nếu không thể đạt được một cột mốc nào đó trong công việc hoặc sức khỏe. Trên đây là hai ví dụ của hai tác giả cuốn sách này. Để giúp bạn có thể sắp xếp thứ tự các ưu tiên, chúng tôi khuyên bạn nên trả lời hai câu hỏi đơn giản sau: 1. Thứ tự ưu tiên hiện tại của bạn khác gì so với cuộc sống mà bạn mong ước? 2. Bạn cần phải làm gì để tập trung công sức vào những điều thực sự quan trọng với mình? Chúng tôi khuyên bạn hãy bắt đầu với điều ưu tiên có thể đem lại những thay đổi tích cực nhất trong cuộc sống hoặc trong khía cạnh mà bạn cảm thấy mất thăng bằng nhất. Bạn có thể nhận thấy khía cạnh này phản ánh một hoặc nhiều giá trị mà bạn chưa tuân theo. Ví dụ, bạn có thể đặt giá trị cốt lõi liên quan tới gia đình, và ưu tiên trong cuộc sống là dành nhiều thời gian hơn cho họ. Hãy bắt đầu khiêm tốn bằng cách dành thêm một giờ mỗi tuần cho gia đình. Tất nhiên, điều này sẽ khiến bạn phải từ bỏ một số hoạt động khác, nhưng thường thì đó sẽ là những việc có thể dễ dàng từ bỏ trước – hay ít nhất là một việc nào đó chưa phải là ưu tiên lớn. Hãy tiếp tục dành nhiều thời gian hơn mỗi tuần cho các khía cạnh ưu tiên trong cuộc sống của bạn, cho tới khi bạn cảm thấy bạn đã sắp xếp chúng ở mức gần lý tưởng. Đôi khi, thay đổi một điều ưu tiên sẽ rất khó khăn. Nếu bạn muốn dành nhiều thời gian cho gia đình, điều đó sẽ ảnh hưởng như thế nào tới lịch làm việc của bạn? Nếu như vậy, bạn cần làm gì để xử lý hậu quả? Nếu bạn muốn tập trung vào sức khỏe, bạn sẽ phải tạo dựng những thói quen mới và đủ khó để đảm bảo bạn thực hiện điều ưu tiên này. Nếu bạn muốn có một cuộc sống hôn nhân hạnh phúc và viên mãn, bạn có thể sẽ phải giảm bớt thời gian ngồi trước tivi hoặc máy tính, điều có thể rất khó khăn. Liệt kê những ưu tiên trong cuộc sống đơn giản là chưa đủ. Bạn sẽ phải thực hiện một số biện pháp đôi khi rất khó khăn nhưng lại rất cần thiết để tạo nên những thay đổi trong cuộc đời của mình. Nhưng bạn càng tiến gần tới lý tưởng, mâu thuẫn nội tại và cảm giác khó khăn sẽ ngày càng giảm đi. Dần dần, bạn sẽ không còn nhớ nhung những thói quen cũ, những lựa chọn cũ và những hành vi như trước kia nữa – cuộc sống của bạn sẽ trôi chảy hơn vì bạn biết mình đang sống đúng với các giá trị và khía cạnh ưu tiên của mình. Bài tập #3a Tập trung vào đặt mục tiêu một cách chú tâm Một kết quả rất tự nhiên của việc đặt ra được các giá trị và lĩnh ĩ vực ưu tiên là bạn sẽ cân nhắc xem chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào tới cuộc sống của mình ì trong tương lai. Mặc dù lo lắng về tương lai sẽ khiến tâm trí không thể yên tĩnh, ĩ lên kế hoạch cho tương lai là một bài tập cực kỳ quan trọng và giá trị có thể tạo nền móng cho một cuộc sống viên mãn những năm về sau. Nhưng liệu có khả thi không để vừa mong đợi một tương lai tốt đẹp hơn vừa hài lòng với cuộc sống hiện tại? Bạn có thể vừa hài lòng vừa phát triển cùng lúc hay không? Chúng tôi tin rằng bạn hoàn toàn có thể tập trung vào tương lai trong khi vẫn học cách tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Rất nhiều cây viết và các nhà lý luận triết học đã nói về sự hài lòng với khoảnh khắc hiện tại. Nhà tâm lý học nổi tiếng Abraham Maslow đã nhắc nhở chúng ta rằng “khả năng sống ở khoảnh khắc hiện tại chính là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong sức khỏe tinh thần”. Thiền sư Thích Nhất Hạnh, người đồng thời cũng là một tác giả nổi tiếng, đã răn dạy chúng ta rằng từng khoảnh khắc trong cuộc sống, từng hơi thở, từng bước bạn đi, đều phải được trải nghiệm một cách có ý thức như một khoảnh khắc hài lòng một cách viên mãn. Ông khuyên chúng ta không cần phải chờ đợi sự thay đổi, chờ đợi những điều tốt đẹp hơn, chờ đợi tương lai, khi chúng ta hãy còn chưa thỏa mãn. Bạn có thể trải nghiệm cảm giác mãn nguyện ngay lúc này nếu lựa chọn nhìn nhận tất cả những điều tốt đẹp xung quanh bạn ở hiện tại.Dĩ nhiên, điều này nói thì dễ nhưng làm mới khó. Những lo toan trong cuộc sống thường nhật luôn luôn kéo chúng ta về phía tương lai. Chúng ta lo lắng về việc trả hóa đơn, con cái mình lớn lên sẽ như thế nào, hay liệu chúng ta có còn khỏe mạnh hay không. Và bản chất của việc đặt mục tiêu cũng là nhắm tới tương lai. Chờ đợi và vật lộn với hiện tại “sẽ khiến” bạn phải chịu nhiều khổ đau. Mơ ước có được nhiều hơn, sở hữu những điều khác biệt hay những thứ tốt đẹp hơn nhưng lại đánh đổi bằng sự thỏa mãn ở hiện tại chính là thứ cướp đi niềm vui sống của chúng ta. Nếu vậy, tại sao bạn nên tập trung vào các mục tiêu trong tương lai nếu chúng khiến bạn sao lãng khỏi hiện tại? Đó là bởi vì những thay đổi và sự chuyển biến sẽ vẫn diễn ra dù bạn có quyết định tập trung vào chúng hay không. Thay đổi là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, dù chúng ta có thể ngồi ở tư thế hoa sen hoàn toàn thả mình vào hiện tại hay vặn tay lo lắng về một viễn cảnh tưởng tượng nào đó trong tương lai. Vậy nên tốt hơn là hãy tự tạo nên tương lai của mình một cách chú tâm. Khi tin tưởng vào sự thật rằng sự hài lòng và thay đổi có thể song hành với nhau, bạn sẽ có thể xóa bỏ được sự căng thẳng nảy sinh từ lối suy nghĩ rằng chúng không thể tương thích với nhau. Chúng ta vẫn có cách để tạo nên sự cân bằng giữa chú tâm và tự định hình tương lai.Bạn có thể nhìn nhận quá trình tạo lập và vươn tới các mục tiêu của mình là nguồn đem lại sự hạnh phúc và thỏa mãn. Thay vì kìm nén hạnh phúc trong khi chờ đợi điều gì đó trong tương lai, hãy tận hưởng từng bước trên hành trình của mình. Mỗi bí mật được hé lộ, mỗi hành động nho nhỏ giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu của mình đều nên được tận hưởng và trân trọng. Sau khi đã khám phá ra rằng việc đặt mục tiêu không hề đối nghịch với sự chú tâm, hãy cùng thảo luận cách tạo lập và hành động để vươn tới mục tiêu sao cho phù hợp với những “mục đích” lớn của cuộc đời bạn. Khi lần đầu ngồi xuống để suy nghĩ về các mục tiêu trong tương lai, hãy nhớ mang theo bảng danh sách các giá trị và lĩnh vực ưu tiên trong cuộc sống để tham khảo. Khi các giá trị và lĩnh vực ưu tiên của bạn vẫn còn phù hợp, chúng sẽ là chiếc la bàn định hướng cho các mục tiêu của bạn. Nếu không, bạn đang tự tạo nên cho mình một tương lai đầy bực bội và bất hạnh. Ở phần sau, chúng tôi sẽ trình bày quy trình mà Steve đã sử dụng để tạo lập những mục tiêu tập trung vào những gì thực sự quan trọng. Lợi ích của chiến lược này là khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn vào tương lai, thay vào đó sẽ tập trung vào những gì đang diễn ra trong cuộc đời bạn ở hiện tại. Bài tập #3b Đặt ra các mục tiêu S.M.A.R.T. hằng quý C ách đơn giản nhất để tập trung vào những điều thực sự quan trọng trong cuộc sống là đặt ra các mục tiêu S.M.A.R.T. có thể được hoàn thành trong tương lai gần. Điều này nghĩa là bạn sẽ đặt ra các mục tiêu cho mỗi quý (tức là ba tháng) thay vì các mục tiêu kéo dài cả năm thường khiến bạn bị phân tâm khỏi khoảnh khắc hiện tại. Chúng ta hãy cùng bắt đầu với một định nghĩa đơn giản về mục tiêu S.M.A.R.T.:Geogre Doran lần đầu sử dụng từ viết tắt S.M.A.R.T. trong số báo tháng Mười một năm 1981 của tờ Management Review. Từ này là viết tắt của: Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Attainable (Khả thi), Relevant (Liên quan) và Time-bound (Có giới hạn thời gian). Đây là cơ chế vận hành của nó: S: Cụ thểCác mục tiêu cụ thể sẽ trả lời sáu câu hỏi: ai, cái gì, ở đâu, khi nào, cái nào và tại sao. Khi bạn có thể nhận diện từng yếu tố, bạn sẽ biết những công cụ (và hành động nào) là cần thiết để đạt được mục tiêu. • Ai: Nó có liên quan tới những người nào? • Cái gì: Bạn muốn hoàn thành điều gì? • Ở đâu: Bạn muốn hoàn thành mục tiêu ở đâu? • Khi nào: Khi nào bạn muốn thực hiện nó? • Cái nào: Những yêu cầu và chướng ngại nào có thể cản trở bạn? • Tại sao: Tại sao bạn lại làm điều này? Tính cụ thể là điều rất quan trọng, bởi khi đã đạt được các cột mốc (thời gian, địa điểm và yêu cầu mục tiêu), bạn sẽ biết chắc chắn mình đã hoàn thành nhiệm vụ hay chưa. M: Đo lường đượcNhững mục tiêu đo lường được sẽ được xác định bằng số lần, số lượng hoặc bằng đơn vị khác cụ thể – về căn bản là bất cứ thứ gì giúp đo lường tiến độ vươn tới mục tiêu. Đặt ra các mục tiêu đo lường được sẽ giúp bạn dễ dàng xác định liệu mình đã đi được từ điểm A tới điểm B hay chưa. Mục tiêu đo lường được sẽ giúp bạn biết được liệu mình có đang đi đúng hướng hay không. Thông thường, một mục tiêu đo lường được sẽ trả lời các câu hỏi gắn với từ “bao nhiêu”, ví dụ như “số lượng bao nhiêu” và “nhanh cỡ nào”. A: khả thiCác mục tiêu khả thi sẽ mở rộng giới hạn mà bạn nghĩ rằng mình có thể vươn tới được. Trong khi chúng không phải là không thể thực hiện, những mục tiêu này thường rất khó khăn và đầy thử thách. Chìa khóa để đặt ra được mục tiêu khả thi là nhìn vào cuộc sống hiện tại của bạn và đặt ra mục tiêu có vẻ hơi nằm ngoài tầm với một chút. Nếu làm như vậy thì ngay cả khi thất bại, bạn vẫn sẽ hoàn thành được điều gì đó đáng kể. R: Liên quanCác mục tiêu liên quan sẽ tập trung vào điều mà bạn thực sự khao khát. Chúng đối nghịch với các mục tiêu thiếu nhất quán hoặc là ngẫu nhiên. Chúng hòa hợp với tất cả những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn, từ thành công trong công việc đến hạnh phúc bên những người bạn yêu thương. T: Giới hạn thời gianCác mục tiêu giới hạn thời gian có hạn chót cụ thể. Bạn được kỳ vọng sẽ phải đạt được kết quả mong muốn trước một thời điểm cụ thể nào đó. Các mục tiêu có giới hạn thời gian luôn đầy thử thách nhưng rất thực tế. Bạn có thể đặt hạn chót vào ngày hôm nay, hoặc sau vài tháng, vài tuần hoặc vài năm nữa. Chìa khóa để đặt ra được mục tiêu có giới hạn thời gian là đề ra một hạn chót mà bạn sẽ cố gắng đáp ứng bằng cách tính toán ngược và tạo dựng các thói quen (chúng ta sẽ thảo luận thêm về chủ đề này sau). Các mục tiêu S.M.A.R.T. rất rõ ràng và đầy đủ. Bạn không còn điều gì phải nghi ngờ về kết quả mà mình muốn đạt được. Khi tới hạn chót, bạn sẽ biết liệu mình đã đạt được một mục tiêu nào đó hay chưa. Ví dụ, dưới đây là các mục tiêu S.M.A.R.T. liên quan tới bảy lĩnh vực trong cuộc sống mà chúng tôi đã nhắc tới ở phần trước: 1. Sự nghiệp: “Tôi sẽ thu thập thêm năm dự án mới cho công ty tư vấn thiết kế website của mình thông qua giới thiệu khách hàng, giao tiếp xã hội, và thông qua các chiến dịch quảng cáo trên mạng xã hội trong hai tháng.” 2. Gia đình: “Tôi sẽ thắt chặt tình cảm với gia đình mình bằng cách đưa họ đi nghỉ mát ít nhất sáu tháng một lần. Điều này sẽ được thực hiện bằng cách dành ra một giờ mỗi tháng trong buổi tổng kết để lên kế hoạch các ý tưởng đi nghỉ mát.” 3. Hôn nhân (hoặc quan hệ tình cảm): “Tôi sẽ nhận diện ba điều mà tôi thực sự yêu thích ở vợ mình, và nói với cô ấy vào tối thứ Sáu. Điều này sẽ được thực hiện bằng cách dành ra 30 phút vào thứ Ba để nhớ lại tất cả những khoảnh khắc tốt đẹp mà chúng tôi đã cùng nhau chia sẻ.” 4. Tâm linh/trưởng thành/phát triển bản thân: “Tôi sẽ dành năm phút mỗi ngày để cảm ơn tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của mình. Tôi sẽ tạo dựng thói quen này bằng cách dành riêng một khoảng thời gian trước khi ăn trưa để nhớ lại những gì thực sự quan trọng với mình.” 5. Giải trí/xã hội: “Tôi sẽ dành ba giờ mỗi tuần để học và luyện vẽ màu nước. Điều này có thể được thực hiện bằng cách loại bỏ những thói quen ít quan trọng như xem tivi.” 6. Quản lý cuộc sống: “Tôi sẽ tiết kiệm 10% lương mỗi tháng và đầu tư vào các quỹ chỉ số thông qua 401k.” 7. Sức khỏe: “Tôi sẽ tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày và ba ngày mỗi tuần kể từ ngày 31 tháng Mười hai.” Hy vọng rằng, bảy ví dụ trên đây đã giúp bạn mường tượng ra phương pháp thiết lập các mục tiêu S.M.A.R.T. để đem lại cuộc sống cân bằng. Giờ hãy cùng điểm qua quy trình sáu bước để biến những hiểu biết này thành hành động. Bước 1: Nhận diện điều gì là quan trọng với bạnChìa khóa để vươn tới những mục tiêu có ý nghĩa không phải là tập trung vào tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống. Lý do rất đơn giản: Nếu bạn luôn muốn tìm được ý nghĩa trong tất cả mọi thứ mình làm, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bị quá tải nếu hôm nào cũng phải thực hiện một danh sách dài dằng dặc các mục tiêu. Phải, suy nghĩ cho tương lai là rất quan trọng, nhưng bạn cũng muốn có đủ thời gian để sống cho khoảnh khắc hiện tại.Lời khuyên của chúng tôi là hãy tập trung vào từ ba tới bốn lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách nhìn vào bảy lĩnh vực mà chúng ta đã thảo luận để nhận ra điều gì là quan trọng với bạn ngay lúc này. Từ đó, hãy đặt ra các mục tiêu vừa khó khăn vừa phấn khích để đem lại kết quả mà bạn mong muốn. Bước 2: Tập trung vào các mục tiêu ba tháng Theo trải nghiệm của Steve, những mục tiêu dài hạn luôn luôn bị thay đổi. Điều có vẻ gấp rút ngày hôm nay thường chẳng có gì quan trọng vào tháng sau. Vậy nên chiến lược mà anh cảm thấy hiệu quả nhất chính là nhận diện những lĩnh vực ưu tiên lớn nhất của cuộc đời mình rồi chia nhỏ thành các mục tiêu ba tháng (hay mục tiêu quý). Tại sao bạn nên tập trung vào các mục tiêu ba tháng? Đó là bởi cuộc sống của chúng ta đang diễn ra với tốc độ rất nhanh và luôn luôn thay đổi. Để bắt kịp tất cả những thay đổi đó, thường chúng ta nên đặt ra những mục tiêu ngắn hạn bởi điều này giúp duy trì sự cố gắng và động lực.Steve cũng nhận thấy rằng các mục tiêu dài hạn (nghĩa là các mục tiêu lâu hơn sáu tháng) thường khiến anh mất động lực. Khi bạn biết một điều gì đó sẽ chỉ xảy đến sau nhiều tháng nữa, bạn dễ dàng trì hoãn không hành động liên tục. Bạn liên tục trì hoãn các mục tiêu của mình, tự hứa hẹn rằng bạn sẽ thực hiện vào tuần sau. Khi bạn còn chưa kịp nhận ra, một năm đã trôi qua và bạn vẫn chưa hoàn thành được gì cả.Vậy nên để giữ cho mọi thứ thật đơn giản, chúng tôi khuyên các bạn hãy nhận diện từ ba tới bốn lĩnh vực quan trọng nhất trong cuộc đời mình ngay lúc này, sau đó đặt ra một mục tiêu S.M.A.R.T. cụ thể cho mỗi lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện để có thể hoàn thành trong vòng ba tháng tới. Bước 3: Tổng kết hằng tuần để tạo lịch Luôn luôn nhắm tới mục tiêu khi bạn có hàng tá những trách nhiệm khác không phải là một việc dễ dàng. May thay, có một giải pháp rất đơn giản để giải quyết thế lưỡng nan này – hãy dành thời gian cho một buổi tổng kết hằng tuần để tạo kế hoạch hành động cho bảy ngày tiếp theo.Buổi tổng kết hằng tuần là một khái niệm rất tuyệt vời mà David Allen đã trình bày trong cuốn sách Getting Things Done (Mọi việc không hề khó1). Đó là một quy trình rất đơn giản. Mỗi tuần một lần (Steve thường thích làm việc này vào các ngày Chủ nhật), hãy nhìn vào bảy ngày tiếp theo và lên lịch cho các hoạt động/các dự án mà bạn muốn hoàn thành. Bạn có thể hoàn thành tất cả mọi thứ bằng ba bước đơn giản: 1. Trả lời ba câu hỏi: Hãy suy nghĩ thật cẩn thận về bảy ngày tiếp theo và trả lời ba câu hỏi sau: Các nghĩa vụ cá nhân của tôi là gì? Những dự án ưu tiên của tôi là gì? Tôi có bao nhiêu thời gian? Câu trả lời của bạn cho ba câu hỏi trên là cực kỳ quan trọng bởi chúng sẽ định đoạt khoảng thời gian mà bạn có thể dành cho mục tiêu của mình trong bảy ngày tới.Bài học ở đây là bạn không nên lên lịch hàng trăm hoạt động cho tuần tiếp theo của mình. Đó chính là con đường ngắn nhất dẫn tới cuộc sống luôn bề bộn về mặt tinh thần. Thay vào đó, hãy xác định trước khoảng thời gian thực tế mà bạn có thể dành cho các mục tiêu quan trọng. 2. Lên kế hoạch cho các nhiệm vụ trong dự án: Sau khi đã trả lời ba câu hỏi trên, hãy lên lịch cho bảy ngày tiếp theo. Cách đơn giản nhất là nhìn vào danh sách mỗi mục tiêu và lên lịch để hoàn thành những hoạt động quan trọng nhất. 3. Thực hiện các ý tưởng mình đã viết ra: Nếu bạn cũng giống như Barrie và Steve, vậy thì có lẽ bạn luôn có hàng tá ý tưởng hay mỗi tuần liên quan đến mục tiêu của bạn. Câu hỏi là, làm thế nào để thực hiện được chúng? Tôi khuyên bạn hãy xem lại các ghi chép đó và lựa chọn một trong hai hướng: 1) Hành động ngay lập tức hoặc 2) Lên lịch khi nào bạn sẽ thực hiện. Đây là cơ chế hoạt động của các ý tưởng: Nếu ý tưởng đó có thể thực hiện được ngay: Hãy viết kế hoạch từng bước một để hoàn thành nó. Bạn chỉ cần đơn giản viết lại một loạt các hành động mà bạn sẽ thực hiện để hoàn tất ý tưởng này, sau đó sắp xếp thời gian để thực hiện trong tuần. Nếu ý tưởng này là CHƯA THỂ thực hiện được: Hãy lưu ý tưởng vào một tệp tài liệu mà bạn sẽ xem lại mỗi tháng. Nếu bạn làm vậy với tất cả các ý tưởng mà mình có, bạn sẽ không bao giờ quên thực hiện chúng ở thời điểm thích hợp. Buổi tổng kết mỗi tuần là một yếu tố quan trọng để hoàn thành các mục tiêu của bạn. Khi lên kế hoạch mỗi tuần, bạn sẽ tạo nên cảm giác gấp gáp, nhờ thế giúp bạn dễ bắt tay vào thực hiện các mục tiêu hơn. Buổi tổng kết hằng tuần cũng sẽ giúp bạn soạn thảo thời gian biểu mà bạn có thể biến thành danh sách các hoạt động mỗi ngày. Bước 4: Hành động để vươn tới mục tiêu Bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình mà không hành động. Thực ra, điều cốt lõi để đạt được điều bạn muốn chính là lên lịch khoảng thời gian mà bạn hoàn toàn có thể dành cho mục tiêu của bạn. Chính vì thế chúng tôi khuyên bạn hãy thực hiện những điều sau:• Biến mục tiêu của bạn thành một dự án: Cách tốt nhất để làm việc này là nhìn vào hạn chót và tính toán ngược lại. Hãy tưởng tượng mình đã đạt được cột mốc. Vậy thì trước đó bạn đã phải làm gì để tới được đó? Khi đã nhận diện được các hành động, bạn chỉ cần viết thành một danh sách đơn giản từng bước một.• Lên thời gian biểu để bắt tay vào hành động: Bạn dành bao nhiêu thời gian cho mỗi mục tiêu tùy thuộc vào yêu cầu của mỗi hoạt động. Một số nhiệm vụ sẽ chỉ đòi hỏi vài phút mỗi tuần, trong khi một số việc khác sẽ khiến bạn phải tốn nhiều giờ mỗi ngày (chính vì thế bạn phải hiểu được khoảng thời gian mà mình sẽ phải bỏ ra cho mỗi mục tiêu). Hãy tính toán mình cần dành bao nhiêu thời gian cho mỗi mục tiêu và lên thời gian biểu cho cả tuần.• Biến các mục tiêu thành các nhiệm vụ ưu tiên: Tất cả chúng ta ai cũng đều có lịch làm việc bận rộn đầy các hoạt động không thể thực hiện cùng nhau. Giải pháp? Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách bắt tay vào hoàn thành các mục tiêu của mình ngay trong buổi sáng, hoặc ở thời điểm mà bạn thấy nhiều năng lượng nhất.• Hãy lên thời gian biểu cho các hành động đơn lẻ: Nhiều người bị cuốn vào những hành động đơn lẻ quan trọng nhưng không cấp bách ngay lập tức. Một cách hiệu quả để loại bỏ thói quen này là lên thời gian biểu mỗi tuần để hoàn thành một số lượng nhất định các hành động đơn lẻ. Công cụ mà Steve đã sử dụng để quản lý các hành động đơn lẻ này là ứng dụng ToDoist. Mỗi khi đặt ra một mục tiêu ba tháng, anh sẽ tạo một dự án trên ToDoist và sau đó ghi rõ tất cả những hành động đơn lẻ cần thiết để hoàn thành được nó. Cuối cùng, anh lên thời gian biểu các hành động cụ thể vào lịch mỗi tuần. (Để tìm hiểu thêm về cách thực hiện điều này trên ToDoist, vui lòng truy cập đường link https:// doist.com/blog/ultimate-guide todoist/. Đây là một bản hướng dẫn chi tiết mà họ đã soạn thảo để giúp bạn thực hiện toàn bộ quy trình.) Bước 5: Tổng kết các mục tiêu của bạnChìa khóa để đạt được bất kỳ điều gì trong cuộc sống là sự ổn định. Bởi vậy, bạn nên xem lại “dự án mục tiêu” của mình mỗi ngày và đảm bảo bạn đang đạt được tất cả các cột mốc quan trọng. Chúng tôi khuyên bạn hãy đặt ra các thước đo cụ thể cho mỗi bước trong quy trình và sử dụng buổi tổng kết mỗi tuần để đảm bảo bạn cũng đang đạt được các yêu cầu đó. Dành thời gian tổng kết mỗi ngày là một bước quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Bạn bận rộn đến đâu không quan trọng – nếu bạn không nhìn lại các mục tiêu của mình mỗi ngày, khả năng bạn vươn tới thành công sẽ giảm đi.Sự thật là, đôi khi cuộc sống có thể ném ra những chướng ngại lớn trên con đường theo đuổi những mục tiêu dài hạn của bạn. Dĩ nhiên, những thử thách này có thể rất khó chịu và khiến bạn cảm thấy bớt phấn khích để thực hiện một mục tiêu nào đó. Vậy nên chúng tôi có một lời khuyên đơn giản: Hãy xem lại các mục tiêu của bạn ít nhất hai tới ba lần mỗi ngày. Như vậy, bạn có thể luôn để tâm tới chúng và tự nhắc nhở mình tại sao bạn lại thực hiện một hoạt động cụ thể nào đó mỗi ngày. Bước 6: Đánh giá các mục tiêu hàng quýBạn đã làm việc rất chăm chỉ để vươn tới mục tiêu mỗi ngày. Bạn thậm chí còn xem lại chúng hằng tuần và hằng ngày. Vậy vấn đề nằm ở đâu? Một số người không bao giờ lùi lại và hiểu lý do “tại sao” phía sau mỗi mục tiêu. Nói cách khác, nhiều người không xem lại các mục tiêu của mình để xem liệu chúng có thật sự đáng theo đuổi hay không. Chính vì thế bạn cần phải đánh giá các mục tiêu của mình ba tháng một lần, để đảm bảo chúng vẫn phù hợp với mục đích sống của bạn, và sau đó đặt các mục tiêu mới dựa trên những điều bạn khám phá ra được. Bạn có thể hoàn thành quy trình đánh giá này bằng cách trả lời một số câu hỏi: • Tôi đã đạt được kết quả mong muốn hay chưa? • Những chiến lược nào là thành công và không thành công? • Tôi đã dành 100% tâm sức để hoàn thành các mục tiêu hay chưa? Nếu chưa thì tại sao? • Tôi đã đạt được kết quả xứng với công sức của mình hay chưa? • Tôi có nên đặt ra mục tiêu tương tự cho quý tiếp theo hay không? • Tôi nên xóa bỏ hoặc thay đổi những mục tiêu nào? • Tôi có muốn thử làm điều gì mới hay không? Dù sẽ phải tốn vài giờ để hoàn thành quy trình đánh giá này, bạn vẫn nên dành thời gian để thực hiện mỗi quý. Đây sẽ là công cụ quan trọng nhất để ngăn bạn lãng phí thời gian vào một mục tiêu không phù hợp với kế hoạch dài hạn. Chúng tôi xin kết thúc phần giới thiệu ngắn gọn về giá trị của việc đặt ra các mục tiêu S.M.A.R.T. tại đây. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang đặt ra những mục tiêu mà bạn thực sự muốn đạt được chính là gắn chúng với niềm đam mê cá nhân trong chiến lược tiếp theo (và cuối cùng) chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện điều này. Chiến lược #4 Gắn mục tiêu với đam mê Quá nhiều người sống với nỗi tuyệt vọng không nói thành lời. Họ thức giấc với cảm giác sợ hãi, căng thẳng và buồn bã mơ hồ. Ở chỗ làm, họ cảm thấy chưa được phát huy hết mức, không được trân trọng và chán chường. Và khi về nhà, họ thấy mình kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần, chỉ còn đủ năng lượng để chăm sóc cho lũ trẻ, nấu ăn và nhảy lên ghế sofa xem tivi vài tiếng. Rồi họ lại thức giấc vào sáng hôm sau và cái vòng luẩn quẩn ấy lại tiếp diễn.Ngay cả khi những mô tả trên đây không hoàn toàn đúng với bạn, tôi dám chắc là bạn hiểu được chúng. Tất cả chúng ta đều có lúc tuột dốc. Chúng ta chấp nhận điều thấp kém hơn ước mơ của mình. Chúng ta vẫn làm việc mặc dù chúng không truyền cảm hứng và đem lại hạnh phúc cho ta. Tất cả những bực dọc này chỉ càng làm trầm trọng thêm tình trạng bề bộn tinh thần và gây mất tập trung hơn nữa. Cuộc sống luôn biết cách nuốt chửng chúng ta, và khi còn chưa kịp định thần thì chúng ta thấy mình đã đi sâu vào con đường không hề phù hợp với bản chất con người hay những thứ chúng ta mong muốn trong cuộc đời này. Khi nhận ra, chúng ta thấy mình đã phải gánh các trách nhiệm và nghĩa vụ khiến ta càng có thêm lý do để duy trì tình trạng hiện tại – dù chúng ta có ghét nó đến đâu.Dù khái niệm “tìm kiếm đam mê” có thể khiến bạn nhớ đến những câu nói truyền cảm hứng đăng trên Facebook hoặc Instagram, bạn vẫn thật sự cần gắn những điều mình làm hằng ngày với các mục tiêu mà bạn cảm thấy thực sự quan trọng.Sự thật là sức khỏe tinh thần của bạn có thể chịu ảnh hưởng tiêu cực khi bạn cảm thấy không thỏa mãn với công việc của mình. Hãy thử nghĩ xem mình đã dành bao nhiêu năng lượng tiêu cực cho một vị sếp tồi, công việc bạn căm ghét, hay lần chuyển chỗ làm mà bạn thấy hối tiếc. Chúng ta dành rất nhiều thời gian trong cuộc đời để làm việc, vậy nên quyết định bạn đưa ra cho công việc hoàn toàn có khả năng quyết định hạnh phúc chung của bạn. Nếu tìm được công việc yêu thích, bạn không những có thể thoát khỏi những ý nghĩ đè nặng mà còn cảm thấy đầy năng lượng trong tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống. Vậy sống đúng theo đam mê của mình nghĩa là gì? Chúng tôi cho rằng nó có thể được định nghĩa thông qua một vài ví dụ: • Bạn tỉnh giấc gần như tất cả mọi ngày trong sự hào hứng và vui vẻ về thứ mà bạn sắp làm hôm đó. • Bạn cảm thấy mình đang ở nơi “phù hợp”, làm gì đó trong công việc và cuộc sống thực sự phù hợp với bản chất con người và tính cách đặc trưng của bạn. • Bạn thu hút những người thú vị có suy nghĩ tương đồng trong cuộc sống và công việc. • Bạn cảm thấy tự tin và được truyền động lực trong những việc mình đang làm vì chúng hoàn toàn phù hợp với bạn. • Bạn cảm nhận cuộc sống của mình có mục đích và ý nghĩa sâu sắc hơn – hay ít nhất bạn cảm thấy được thỏa mãn. • Tổng thể cuộc sống của bạn được cải thiện và các mối quan hệ cũng vui vẻ hơn vì bạn hài lòng hơn, có mục đích và chú tâm trong công việc hơn.Tìm kiếm đam mê và biến nó trở thành một phần cuộc sống của bạn không phải điều mà bạn có được chỉ sau một đêm, và nó cũng không phải một “quy trình vẽ tranh bằng số”. Bạn không thể học được nó giống như học một công thức nấu ăn hoặc cách thay dầu xe ô tô. Nó đòi hỏi rất nhiều hành động và thử nghiệm để khám phá ra được. Thực tế, Barrie đã dạy quy trình này trong khóa học online Path to Passion (Con đường dẫn tới đam mê) và trong cuốn sách The 52-Week Life Passion Project (tạm dịch: Dự án đam mê trong cuộc sống 52 tuần).Tất cả những ai đang đọc cuốn sách này đều là một cá nhân độc nhất vô nhị. Tất cả chúng ta đều có tính cách, khả năng, những ước mơ khác nhau và các nghĩa vụ riêng biệt trong cuộc sống. Điều bạn coi là đam mê của mình có thể khác với những điều mà người khác cho là đam mê của họ. Chính vì thế chúng tôi khuyên bạn hãy thực hiện bài tập 14 bước để tìm kiếm đam mê của mình. Bước 1: Viết ra tầm nhìn của bạn Sử dụng các giá trị và lĩnh vực ưu tiên làm nguồn tham khảo, hãy viết lại những điều bạn muốn trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống – đặc biệt là trong công việc. Bạn có thể không biết chính xác cần đưa vào những gì, nhưng một điểm khởi đầu tốt là hãy mô tả những điều bạn KHÔNG muốn. Ví dụ, đây là những gì mà Barrie đã viết về tầm nhìn cho cuộc đời mình năm năm trước: Tôi sống ở một thành phố thú vị, tiến bộ và nhộn nhịp nơi tôi có thể tận hưởng thiên nhiên, nghệ thuật, văn hóa, thức ăn ngon, và gặp gỡ những người cùng chí hướng. Tôi đang làm công việc mình yêu thích mà qua đó tôi được giúp đỡ người khác, tận dụng được kỹ năng huấn luyện và kỹ năng giao tiếp bên cạnh khả năng viết lách và sáng tạo. Công việc của tôi rất linh hoạt và cho phép tôi được tự do đi lại và làm việc ở bất cứ nơi đâu. Thu nhập của tôi tiếp tục tăng lên, nhưng tôi không cho phép công việc gây mất cân bằng cuộc sống. Tôi đang có mối quan hệ tình cảm nồng nhiệt, tôn trọng và mang tính hỗ trợ với một người đàn ông thông minh, sáng tạo, hài hước, tử tế và đầy đạo đức. Tôi có một mạng lưới những người bạn và người thân trong gia đình thân thiết và tốt bụng, và tôi cũng thường dành thời gian cho họ, nuôi dưỡng mối quan hệ nồng ấm, tích cực với ba đứa con đã trưởng thành của mình. Tôi thường dành thời gian ngoài thiên nhiên và đi đến những nơi mới lạ vài lần mỗi năm. Tôi vẫn tích cực, giàu năng lượng và quan tâm tới sức khỏe, và tôi vẫn luôn mở rộng vòng tay đón nhận những cơ hội và khả năng mới trong cuộc sống. Trong thực tế, Barrie đã biến tầm nhìn này thành sự thật bằng cách chuyển đến một thành phố mới, xây dựng nên doanh nghiệp riêng trong lĩnh vực phát triển cá nhân và giúp đỡ người khác, đi nhiều chuyến du lịch thú vị và chăm chút các mối quan hệ, sức khỏe và sự tự do của mình. Chúng tôi khuyên bạn hãy ghi lại những điều mình mong muốn và xem lại mỗi khi bạn nhận ra có điều gì bạn thích/không thích