🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Tập thể hình theo phương pháp Max OT Ebooks Nhóm Zalo https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Tập thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT https://thuviensach.vn MỤCLỤC TậpthểhìnhtrựctuyếntheophươngphápMAX-OT Lờidẫn VấnđềcơbảncủaMax OT BẮTĐẦUCHƯƠNGTRÌNHMAX-OT: Thứ 2: Tập chân Gánh Tạ Đòn Nằm giá đạp Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Giá gánh nhún chân Nằm giá đẩy 45 độ Nằm Gánh Đùi Sau Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Thứ 3: Tập tay và bụng Cuốn tạ đòn thẳng Cuốn tạ đôi từng bên tay Cuốn tạ theo hình búa Cuốn tạ uốn Cuốn dây cáp Bài tập kéo dây cáp xuống Một tay nhấc tạ qua đầu Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau https://thuviensach.vn Đẩy tạ đơn về phía sau Cuốn tạ đòn ở cổ tay Nằm trên ghế nâng chân Đánh cáp cho bụng trên Gập người trên ghế dốc Thứ 4: Tập vai Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Nhấc tạ thẳng lên Thứ 5: Tập lưng Kéo cáp cho cơ sô Bài Tập Ngồi Kéo Cáp Tạ Đòn Gánh Tập Trên Giá Gập Thứ 6: Tập Ngực Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên Kết luận: Chào mừng bạn đến với tuần 2 Khởi động sai cách – Có phải lỗi của bạn? Khởi động đúng cách Bài tập làm quen với trọng lượng tạ Cơ Đốt Cháy & Cơ Được Bơm: Muscle Overload – Cơ được tác động gần đến mức kiệt sức Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory) Kết luận Chương trình Max OT - Tuần thứ 3 Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ Phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ Max-OT – Chương trình 2 THỨ HAI: TẬP CHÂN THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BỤNG THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦU VAI THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦU BẮP TAY SAU THỨ SÁU: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG Kết luận: Chương trình Max OT - Tuần thứ 4 Max-OT Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng 5 chất dinh dưỡng cần thiết: TÍNH TOÁN LƯỢNG CALORIES CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẠN: TÍNH TOÁN LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG MAX-OT https://thuviensach.vn KẾT LUẬN Chương trình Max OT - Tuần thứ 5 MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN - CƯỜNG ĐỘ Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu Thứ 3: Chân và bắp chân. Thứ 4: Ngực và Bụng Thứ 5: Vai và Cơ cầu vai: Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ cánh tay và Bụng. Chương trình Max OT - Tuần thứ 6 LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT HIỆU QUẢ MAX-OT TẬP NẶNG, TỐT HAY XẤU? CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGỰC Những Bài Tập Về Ngực Không Nên Tập: BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO CƠ BẮP TAY TRƯỚC Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước MAX-OT 3 NGÀY TẬP LUYỆN Thứ Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau Thứ sáu: Chân - Bắp và Bụng MAX - OT 3 NGÀY TẬP - 1 NGÀY NGHỈ KẾT LUẬN Max OT tuần thứ 7 BÀI TẬP MAX - OT PHẦN 2 MAX-OT: BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO Bài Tập MAX-OT: Phần 3 Max OT Tuần thứ 9 https://thuviensach.vn Lời dẫn https://thuviensach.vn Chào mừng các bạn đến với khóa huấn luyện trực tuyến Max-OT trong 12 tuần của AST Khoa học Thể thao. Trong vài tháng tới bạn sẽ trải nghiệm một phương pháp tập luyện hoàn toàn mới, mà sẽ đảm bảo những kết quả theo suốt cuộc đời bạn. Đây là một lĩnh vực rất thú vị và tôi đang rất mong muốn chia sẻ với các bạn. Khóa huấn luyện trực tuyến được thiết kế để dạy cho bạn các nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Khóa huấn luyện này không chỉ là một chương trình tập thể lực, mà còn dạy bạn cách thực hiện những nguyên lý và kiến thức khoa học. Trong suốt khóa học, sẽ có nhiều ví dụ khác nhau về chương trình tập luyện Max-OT. Mục đích là mang lại cho bạn sự hiểu biết sâu rộng về cấu trúc của Max-OT. Để tới cuối khóa học, bạn sẽ có công cụ và kiến thức để thực hiện và vạch ra cấu trúc bài tập Max-OT cho riêng mình. Hãy nhớ, khóa học này dạy cho bạn những gì thuộc về Max-OT. Đừng chỉ có tập theo những bài tập. Hãy tìm hiểu lý do và cách thức xây dựng cơ bắp theo cách của Max-OT. Chương trình tập luyện trực tuyến miễn phí Việc nản lòng nhất khi tập tạ là sử dụng hàng giờ, hàng tháng, hàng năm trong phòng tập mà không mang lại kết quả hoặc kết quả rất ít. Thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau trong cách tập. Lặp lại động tác nhiều lần, lặp lại động tác ít lần, tập nhẹ, tập nặng, tập thế này, tập thế kia. Điều này chẳng bao giờ chấm dứt. Thông tin về tập luyện là vô tận, nhưng vấn đề là hầu hết thông tin đều sai. Max-OT là tiếng gọi thức tỉnh trong việc xây dựng cơ bắp. Max-OT được xây dựng dựa trên khoa học sinh lý của phát triển cơ. Max-OT vận dụng khoa học và kết hợp với các chức năng sinh lý học của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn bất kỳ một chương trình tập luyện nào khác. Max-OT xua tan sự thần bí và những thông tin sai lệnh. Sẽ không có sự lãng phí trong những bài tập thể lựchttps://thuviensach.vn nữa. Mà chỉ là hiệu quả, tăng nhanh sức mạnh và phát triển cơ bắp tối đa. Đạt kết quả nhanh Khóa học Max-OT là 12 tuần, hướng dẫn cụ thể những kỹ thuật xây dựng độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. Khóa học này cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng tại sao và cách cơ bắp phát triển. Từ đó xây dựng những chương trình tập luyện cụ thể để mang lại sự phát triển cơ tối đa. Dù bạn có là người mới tập hay là chuyên gia trong 15 năm, Max-OT sẽ mang lại cho bạn những công cụ để kết quả tập luyện của bạn đạt cao nhất. Bạn sẽ nhận nhiều kết quả hơn từ mỗi hiệp tập. Tôi đảm bảo. Những thứ bạn sẽ nhận được trong khóa huấn luyện Max-OT là: • Tập luyện cho kết quả • Nguyên lý của Max-OT • Sự hồi phục tối đa • Bài tập tốt nhất cho phát triển cơ bắp • Số lần lặp lại tối ưu • Thời gian buổi tập tối ưu • Tập luyện đến gần mức quá tải • Cường độ tối đa • Thúc cơ phát triển • Gần mức quá tải đối nghịch với sự mệt mỏi • Bài tập làm quen với trọng lượng • Cơ bắp nhớ • Kế hoạch tập luyện trong 6 tháng của Max-OT Max OT - Tuần thứ nhất • Phát triển cơ bắp là cái quái gì? • Tập mãi không "đô". Vậy tập luyện như thế nào để có kết quả? • Muốn tập thành theo chương trình này thì hãy quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện nhá! • Hãy quay về vấn đề cũ • Suy nghĩ và tưởng tượng một chút xem nào • Vậy vấn đề cơ bản của Max-OT là gì nào? • 30-40 phút tập luyện thôi, đưng tập quá! • Mỗi ngày tập luyện cho 1-2 nhóm cơ, tập hơn là oải lắm... • Tập nặng từ 6-9 hiệp cho mỗi cơ.. ke ke .. như vầy mới có kết quả! • He he 4-6 có nghĩa là gì ? • Khả năng phục hồi • Nói nhiều lắm roài, Bắt đầu chương trình tập luyện Max-OT thôi! Tiếp cận với việc phát triển cơ bắp nào! Hãy đến với khóa luyện tập Max-OT. Tôi đưa ra một lịch trình là 12 tuần, từ đó sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về việc phát triển cơ bắp. Mục đích của tôi là hướng dẫn kỹ thuật luyện tập. Bạn nên nắm bắt những kỹ thuật và vận dụng chúng để đạt phát triển tối đa cho cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Max-OT sẽ có hiệu quả với mọi người Nếu bạn không phải là người có năng khiếu bẩm sinh, Max-OT sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn phát triển nhanh và mạnh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào Dù bạn tập luyện để tăng 25 kg cơ bắp hay chỉ là 5 kg, thì Max-OT sẽ là cách tập hiệu quả giúp bạn hoànhttps://thuviensach.vn thành những mục tiêu này. Max-OT sẽ đáp ứng mục đích của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nhất, kể cả bạn là một vận động viên thi đấu hay một người luyện tập bình thường. Tôi không chỉ trang bị cho bạn phương pháp tập luyện, mà còn giải đáp về lý thuyết làm sao cho cơ bắp phát triển. Tôi sẽ phân tích những cản trở trong tập luyện. Chúng ta sẽ loại bỏ đi thói quen xấu và vận dụng các kiến thức khoa học vào chương trình tập luyện. Bạn không hoàn toàn phải thay đổi suy nghĩ của mình. Điều tôi muốn đề cập đến là bạn biết cách sử dụng thời gian, tiền bạc và sức lực một cách hữu ích để nhận được kết quả mong muốn. Tập luyện để có kết quả: Tất cả những gì Max-OT làm là tập luyện và thu được kết quả, tạo ra sự phát triển cơ trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Khi đưa ra sự lựa chọn là bạn có thể nâng được tạ nặng 10kg trong vòng 2 năm hoặc 2 tháng thì tôi chắc rằng ai cũng chọn là sẽ muốn thực hiện được trong 2 tháng. Điều có giá trị thật sự là phải thu được kết quả. Nếu đạt được kết quả tốt, bạn sẽ thấy say mê hơn, còn kết quả đạt được không như mong muốn sẽ làm giảm hứng thú, bạn sẽ thấy thất vọng, giảm đi động cơ tập luyện, giảm cường độ tập luyện, thấy lãng phí thời gian và muốn rời bỏ tất cả. Nếu bạn có thể phát triển cơ bắp trong vòng 30 phút so với 90 phút. Bạn chọn cách nào? Hãy để tôi nói cho bạn biết: Tôi thích tập luyện, nhưng với điều kiện nếu tôi có thể thu được kết quả mà chỉ mất 1/3 lượng thời gian –Tôi sẽ chọn cách 30 phút và đấy chính là chương trình Max-OT. Chương trình này kéo dài 12 tuần. Nó giống như một lớp học ở trường, mỗi một tuần sẽ có thêm phần mới nhằm mở rộng kỹ thuật và kiến thức trong Max-OT. Chúng tôi sẽ đi sâu vào hướng tập luyện đúng cách – ngay từ buổi đầu tiên. Nhưng để theo được tiến trình của khóa đào tạo thì bạn phải hiểu rõ là Max-OT sẽ giúp cho bạn điều gì. Làm cách nào để cơ bắp to hơn, khỏe hơn, chắc hơn, thông minh hơn trong thời gian ngắn nhất. Những điều bạn học được sẽ cho bạn một cách nhìn hoàn toàn mới về cách tập luyện và phát triển cơ bắp, như vậy bạn sẽ thấy thích thú hơn, cuối cùng sẽ cho bạn kết quả như mong đợi. Quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện Max-OT có sự khác biệt, tất nhiên không phải là những bài tập mới mà trước đây bạn chưa hề tập. Bạn sẽ tập những bài tập trước đây đã tập nhưng với phương pháp khác. Bạn sẽ tiếp cận cách tập luyện với suy nghĩ mới, với sự hăng hái và quan trọng nhất là niềm tin cậy. Max-OT là phương pháp tiếp cận mới và độc nhất. Hãy quay về vấn đề cũ: Bạn hãy nghĩ một vài phút và cho biết trong cả quãng thời gian tập luyện thì thời điểm nào bạn thấy cơ bắp phát triển nhất? Tôi đoán là giai đoạn bắt đầu bạn đi vào chương trình tập luyện. Đây là điều thông thường khi một người có thể đạt được 5kg cơ bắp trong tháng đầu tiên. Và 15kg đến 20 kg cho cơ bắp trong nămđầu. Vì sao lại như vậy Hãy phân tích điều này: Khi bắt đầu tập luyện thì chắc chắn bạn chưa biết cách thức tập luyện như thế nào. Bạn sẽ lúng túng trong hầu hết các bài tập, bạn chỉ cố gắng làm cách nào để nâng được tạ càng nặng càng tốt. Bạn có động cơ thực sự. Chính bởi bạn không biết cách tập luyện, nên hầu hết các bài tập đều thực hiện sai. Vậy tại sao bạn lại giành được những kết quả ấn tượng ở tháng đầu tiên? Nhưng hãy đợi, hãy nghĩ kỹ về câu hỏi sau: Tại sao kết quả thu được sẽ chậm dần khi mà bạn đã bắt đầu có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện? Điều đó có phải là trái ngược không? Nếu như nắm được kỹ thuật thì phải thu được nhiều tiến bộ chứ? Học hỏi được nhiều nhưng kết quả thu được lại ít Điều này thật hài hước và đáng buồn. Trong thời gian đầu, bạn thực hiện các bài tập cơ bản: nằm đẩy tạ, tập chân…Bạn thu được kết quả ấn tượng và mọi người ghi nhận điều này. Bạn bắt đầu đã có kinh nghiệmvà quyết định nghiên cứu kỹ lưỡng một chút - đây là lỗi đầu tiên. Bạn đang cầm tờ tạp chí để tìm hiểu các https://thuviensach.vn phương pháp tập luyện và cách phát triển hình thể mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Để tôi nói cho bạn biết: Không phải ngẫu nhiên khi mà cùng một lúc bạn trở lên thông minh hơn và sử dụng các phương pháp tập luyện hiện đại cũng là lúc cơ bắp trở nên khó phát triển và phát triển chậm hơn. Đây cũng là lúc chấn thương thường xuyên xảy ra hơn. Bạn không có lỗi khi muốn nâng cao hiểu biết về tập luyện. Đây không phải là vấn đề. Vấn đề ở chỗ là nơi bạn thu thập thông tin và bạn bỏ đi những bài tập cơ bản để tiếp nhận những cái phức tạp và tinh vi hơn. Điều đó bỗng nhiên làm chững lại quá trình phát triển cơ bắp. Đúng vậy, đó là lý do chính mà mọi người tự làm ngừng quá trình phát triển cơ bắp. Chúng làm bạn lệch hướng với những phương pháp tập luyện cơ bản nhưng hiệu quả, để bắt đầu sử dụng những chương trình tập luyện có vẻ “tiên tiến” hơn. Suy nghĩ rộng và tưởng tượng một chút: Tôi đề nghị các bạn tiếp cận Max-OT khi trong đầu đã loại bỏ những kiến thức sai lệch và có ý muốn học hỏi. Hầu hết mọi người khi tập luyện với tạ (vào thời điểm này hoặc thời điểm khác) đều có cái “tôi” riêng. Bây giờ là lúc bạn để nó sang một bên. Khi bạn hiểu vấn đề có hệ thống, bạn sẽ có một căn bản tốt để học hỏi và tập luyện chương trình Max-OT theo đúng nguyên tắc và kỹ thuật. Tôi đảm bảo là cơ bắp sẽ phát triển khỏe mạnh và đạt đến mức tối đa mà bạn không thể ngờ tới. Vấn đề cơ bản của Max-OT Max-OT dựa trên những quy định nghiêm ngặt và đã được chứng minh, điều này quyết định việc tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa. Những quy định này là nền tảng chính về mặt tác động sinh lý học. Bạn nên nhớ một điều là: cơ bắp chỉ phát triển khi nó được ép phát triển. Phần kỹ thuật của Max-OT được thiết kế để thúc đẩy phát triển cơ bắp trong mỗi lần tập. Nếu cơ bắp bạn không phát triển to hơn sau mỗi lần tập thì chắc chắn là bạn đang lãng phí thời gian. Có thể tổng kết Max-OT theo cấu trúc sau: 1. Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày. 2. Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp. 3. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ. 4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp. 5. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút. 6. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày. 7. Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần. Max-OT được thiết kế đặc biệt xoay quanh những giới hạn trên. " Muốn thành công và thu được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện chính xác theo những quy định ở trên. " Bạn không thể tuân thủ những nguyên tắc mà bạn thích và loại bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuộc và hỗ trợ lẫn nhau. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 – 40 phút Nếu bạn tập quá 40 phút thì có điều gì đó không ổn. Thực chất chỉ cần tập 30 phút chứ không cần đến 40 phút. Tôi biết là tập ở phòng tập sẽ đông người. Nhưng bạn phải nhận thức rõ được tầm quan trọng là làmsao kết thúc buổi tập trong thời gian quy định. Nếu bạn tập cùng với một vài người khác nữa thì sẽ tốn thêm thời gian, do vậy phải điều chỉnh cho phù hợp. Giới hạn thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của Max-OT. Max-OT nhấn mạnh một điều là: “Cơ bắp tập với mức nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu” Tập luyện 30 - 40 phút sẽ cho những lợi ích sau: https://thuviensach.vn - Duy trì tốt tinh thần và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. Thực tế thì sau 30 phút tập trung tinh thần thì cường độ và sự tập trung sẽ giảm dần. - Tập từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sự trao đổi hormone. Chương trình Max-OT sẽ làm lượng hormone được sản sinh ra cao nhất dựa trên cường độ tập luyện và thời gian. - Tập từ 30 - 40 phút sẽ kích thích việc tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương trình tập luyện cường độ cao. Nhưng vượt quá 40 phút bạn bị đẩy ra ngoài sự kích thích này. - Tập luyện quá 40 phút sẽ làm bạn tăng nguy cơ lâm vào tình trạng tập luyện quá sức và gia tăng lượng hormone dị hóa có hại, đưa bạn vào giai đoạn giảm các hoạt động tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể. - Bây giờ bạn có thể thấy rằng, có rất nhiều lợi ích nếu bạn giữ bài tập trong vòng từ 30 - 40 phút. Và có rất nhiều tác hại nếu thời gian bạn tập quá 40 phút. Max-OT là sự hiệu quả. Bạn sẽ thấy từ “hiệu quả” được dùng rất nhiều sau này. Mỗi ngày tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ Trong Max-OT, thớ cơ bắp phải được kích thích tối đa và chịu tác động lớn của vật nặng trong một lượng thời gian ngắn nhất. Để thực hiện được điều này, cần phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đạt được kết quả. Tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi tập/ngày là yếu tố quyết định của Max-OT vì điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó bạn sẽ nhận được kết quả cao nhất từ chương trình tập luyện. Mỗi khi rời phòng tập, bạn phải có cảm giác tự tin rằng những gì đã tập sẽ làm cơ bắp phát triển. Ưu điểm của việc tập luyện cho một bộ phận nào đó của cơ thể trong một ngày là bạn có thể tập trung cao cả về tinh thần lẫn thể chất. Khi bạn được biết là bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ, bạn sẽ tạo ra khả năng tập trung cao hơn với cường độ lớn hơn. Điểm tâm lý này sẽ tác động trực tiếp lên kết quả mà bạn nhận được. Điều cốt lõi là bạn tập một nhóm cơ tích cực hơn, tác động vào cơ mạnh hơn, làm cơ được phát triển tối đa bởi việc tập trung 100% cường độ thể chất và tinh thần. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho mỗi nhóm cơ Max-OT quy định là mỗi nhóm cơ chỉ tập từ 6 - 9 hiệp. Đó là những hiệp tập nặng. · Hiệp tập nặng của Max-OT là gì? Một hiệp tập nặng của Max-OT là một hiệp tập với một cân nặng cho phép bạn thực hiện ít nhất 4 lần nhưng không được quá 6 lần. Điều này là điều cơ bản và quan trọng của Max-OT. · Một hiệp tập của Max-OT là gì? Một hiệp tập của Max-OT là một hiệp tập được thực hiện với tạ “gần đến mức thất bại” từ 4 - 6 lần. Nói một cách khác: Một hiệp khởi động không được coi là hiệp tập của Max-OT. Khởi động chỉ là khởi động. Vì vậy bạn không được tính bài khởi động vào số 6 - 9 hiệp tập của một nhóm cơ. Điều này là quan trọng. · “ Gần đến mức thất bại” là gì ? Đó là bài tập bạn thực hiện tới giới hạn tích cực của việc dùng hết sức. Nói cách khác, bạn thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nhấc nữa. “Gần đến mức thất bại” sẽ xuất hiện ở giữa lần tập thứ 4 và thứ 6. Max-OT không vận dụng “lần tập ép buộc” khi cơ thể đã đạt đến mức chịu đựng tối đa. Ngược lại với những gì mọi người thường nghĩ là “lần tập ép buộc” sẽ góp phần phát triển cơ bắp, “lần tập ép buộc” này sẽ làm cơ bắp mệt, năng lượng dự trữ giảm và còn gây nhiều tác hại nữa. Đã bao lần bạn nhìn thấy trong phòng tập, người này giúp đỡ người kia và hét vào mặt người đó để nâng tạ thêm hai lần nữa, khi mà đáng nhẽ anh ta phải dừng lại cách đó hai lần tập rồi. Đừng thực hiện “lần tập ép buộc”. · Tập 4 - 6 lần/1 hiệp Điểm này là quan trọng nhất của Max-OT. Bạn sẽ nhấc tạ 4 - 6 lần. Sẽ có một số bài tập với số lần nhiều hơn nhưng chỉ là thiểu số. Phạm vi 4 - 6 lần là quan trọng và quyết định thành công của Max-OT. Bạn sẽ nắm rõ hơn trong khóa luyện tập. Nhưng ngay bây giờ bạn hãy nhớ là chỉ 4 - 6 lần thôi. 4 - 6 có nghĩa là gì? Khi tôi nói bạn tập từ 4 - 6 lần, có nghĩa là bạn sử dụng tạ nhẹ vừa đủ để bạn nâng được ít nhất 4 lần,https://thuviensach.vn nhưng tạ cũng phải nặng vừa đủ để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Còn nếu bạn không nâng được 4 lần thì tạ lại quá nặng đối với bạn và nếu bạn thực hiện được hơn 6 lần thì tạ lại quá nhẹ. "Tập 4 - 6 lần là một con số lý tưởng cho phát triển cơ bắp, cho phép thớ cơ được tác động tối đa." Cường độ mạnh Một lợi thế rất lớn là bạn tập trung năng lượng vào bài tập 4 - 6 lần dễ dàng hơn rất nhiều so với bài 10 - 12 lần. Biết được điều đó bạn thấy bài tập sẽ ngắn và vận dụng được hết cường độ. Các cơ bắp sẽ được tác động tối đa và được hoạt động với toàn bộ sức mạnh của cơ. Max-OT còn hơn là một phương pháp để phát triển cơ bắp, Max-OT đóng vai trò như một sự hỗ trợ với mỗi kỹ thuật, mỗi nhân tố được hình thành tạo kết quả nhanh theo cấp số nhân. Khi bạn hiểu rằng, tập luyện với tạ nặng là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ luôn cố gắng đẩy mức nặng của tạ cao hơn mỗi lần tập. Như vậy bạn thấy mình khỏe hơn, to hơn trong thời gian ngắn hơn. Nghỉ 2 - 3 phút giữa mỗi hiệp tập Max-OT - đúng như tên gọi của nó - chính là tập luyện với cường độ mạnh nhất, với trọng lượng tạ tối đa và đạt hiệu quả cao nhất. Nhấc tạ 4 - 6 lần với mức nặng tối đa và với cường độ mạnh nhất là nguyên tắc chính trong Max-OT, nhưng thời gian nghỉ giữa các lần tập cũng là điều quan trọng. Khi bạn thực hiện bài tập với tạ nặng, có rất nhiều phản ứng sinh hóa xảy ra. Khi cơ bắp bị tác động căng, các phản ứng hóa học, trao đổi oxy và năng lượng sẽ diễn ra. Mỗi hiệp tập, khi bạn thực hiện động tác đầu tiên, cơ thể đã thải ra năng lượng cơ bắp tương đương với lực của tạ. Cho đến khi bạn thực hiện động tác thứ 5, bạn đã thải ra hết năng lượng bên trong tế bào cơ bắp. Đó là Max-OT. Nó đẩy cơ bắp tới mức cuối cùng để sản sinh ra kết quả. Hồi phục giữa các hiệp tập cho phép bạn lặp lại chu kỳ này cho đến khi đủ lượng tác động cần thiết để kích thích và ép những tế bào cơ bắp mới phát triển. Hồi sức tối đa giữa các hiệp tập sẽ tối đa hóa khả năng của cơ khi nhấc tạ với mức nặng lớn nhất cho hiệp tiếp theo. Hãy để ý, từ “tối đa” được sử dụng ở đây rất nhiều lần. Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ 2 - 3 phút. Thời gian đủ cho phép phục hồi nguồn năng lượng cho cơ và đẩy ra ngoài những chất hóa học còn tồn tại từ lần tập trước. Mỗi một người có mức hồi phục riêng. Có người hồi phục nhanh hơn người kia. Như đã nói ở trên là bạn nên để cơ bắp hồi phục đủ để có thể nâng được tạ nặng tối đa cho hiệp tập sau. Có người cần thời gian để hồi phục là 90 giây, nhưng có người sử dụng tới 3 phút, thậm chí lâu hơn. Quan trọng là phải được hồi sức đầy đủ trước khi bắt đầu lần tập mới vì khả năng tác động tối đa lên cơ bắp sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của chúng. Có một điều quan trọng giữa các giai đoạn nghỉ hồi sức là tại sao Max-OT không kết hợp các “bài tập quá nặng”, “bài tập kiệt sức” hay các kỹ thuật tập luyện đến khi mệt mỏi. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này sau. Còn bây giờ các bạn hãy ghi nhận một điều là: Mệt mỏi không xây dựng lên cơ bắp, mà sự tác động gần mức quá tải sẽ làm cơ phát triển. Một khi cơ đã mệt thì không thể tác động mạnh lên được nữa. Hầu hết những người tập tạ nhầm lẫn giữa cơ bị mệt mỏi và cơ được tác động ở gần mức quá tải, những thông tin in sai trên các tạp chí khiến suy nghĩ của bạn chia thành hai hướng đối nghịch. Những thứ như cảm giác cơ bắp đốt cháy không phải là sự xây dựng cơ bắp. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày: Bây giờ chúng ta sẽ xem xét việc hồi sức cho cả một nhóm cơ. Đây là vấn đề rất quan trọng và là một trong những nhân tố chính làm quá trình phát triển cơ dễ dàng hơn. “Hồi phục”. Bạn đã nghe từ này bao nhiêu lần? Bạn có thật sự hiểu được ý nghĩa và tầm quan trọng của từ đó trong việc phát triển cơ bắp không? Tôi có thể trả lời gọn trong một từ: “Nó là tất cả”. Hồi sức hoàn toàn cho nhóm cơ sau một chu kỳ tập luyện Max-OT trước khi nhóm cơ này được tác động trở lại quan trọng tương đương với kết quả chung của chương trình tập luyện. Sự hồi phục là tất cả. Có rất nhiều thứ trợ giúp bạn hồi sức nhanh. Đơn giản như sự trợ giúp của chất bổ dưỡng. Chúng ta sẽ tìmhttps://thuviensach.vn hiểu vấn đề này sau, bây giờ chúng ta cơ bản tập trung vào vấn đề thời gian giúp cơ phục hồi hoàn toàn. Thường các chương trình tập luyện bắt bạn phải tập luyện các nhóm cơ thường xuyên. Đó là một thói quen khó thay đổi. Sự phát triển cơ bắp là cả một quá trình tập luyện, cố gắng, bạn luôn muốn tăng lên và tăng lên. Đây là một động cơ thúc đẩy chính. Sự tăng trưởng của cơ không xảy ra trong phòng tập, mà nó diễn ra trong giai đoạn nghỉ để hồi sức - giai đoạn nghỉ cần thiết trong thời gian bạn đang tập luyện cho cùng một nhóm cơ. Như là một kết quả của việc tác động mạnh, cơ bắp phải thích ứng để sẵn sàng cho những tác động trong tương lai. "Thời gian hồi sức chính là thời gian để cơ phục hồi, phát triển, trở lên khỏe hơn nhằm chuẩn bị cho những tác động mạnh hơn - Sự thích nghi. " Nếu cơ không được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, sự phát triển cơ sẽ bị giảm, sẽ xảy ra việc tập luyện quá sức, không tránh được sự phá hỏng cơ. Bạn sẽ bị trì trệ. Cơ to khỏe sẽ trở nên suy yếu, năng lượng bị hao mòn, giảm bớt hứng thú, không thấy động cơ thôi thúc. Sự hồi phục Bạn đã biết đấy, việc nghỉ ngơi giữa những buổi tập gần như là yếu tố chính để cơ phát triển tốt cũng như đảm bảo tối ưu cho sức khỏe. Vì yếu tố đó mà tại sao Max-OT phải luôn đề cao thời gian nghỉ ngơi. Để được hồi sức hoàn toàn cho một nhóm cơ thì cần thiết phải nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Được nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ thể sẽ phát triển tối đa. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ dẫn tới sự suy nhược cơ bắp và sức khỏe. Như tôi đã nhấn mạnh ở trước, hầu hết các phương pháp tập luyện hiện giờ đều bắt bạn tập luyện quá nhiều.Ví dụ: Bạn tập một nhóm cơ vào ngày thứ hai và bạn sẽ phải tập lại nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cùng tuần. Max-OT tập trung vào những nhân tố như: Cường độ, tác động tối đa và độ tập trung cao nhất vào quá trình hồi phục để gia tăng khả năng phát triển cơ bắp. Mỗi một nhân tố của Max-OT đưa ra đều mang tính chất tiềm năng và bổ trợ cho toàn bộ chương trình. Lượng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó là cần thiết cho việc hồi sức hoàn toàn của cơ thể. Phương pháp tập luyện của Max-OT tập trung nhiều vào vấn đề hồi sức cho cơ. Các thớ cơ được nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ được phát triển tốt và tăng độ khỏe mạnh. Đó là tất cả những điều mà Max-OT muốn đưa ra. Sau 8 – 10 tuần tập luyện thì nên nghỉ một tuần Max-OT là một trường phái luyện tập nghiêm khắc, rất vất vả nhưng mạnh mẽ và sẽ đem lại kết quả, nó bao hàm một cách tiếp cận tổng hợp. Max-OT không chỉ gồm mỗi phần tập luyện mà bao gồm cả cách tiếp cận tâm lý (tinh thần), hiểu biết về dinh dưỡng, khía cạnh thời gian và các kỹ thuật trong bài tập. Chúng ta phải hiểu rằng sự thúc đẩy cơ phát triển chắc và khỏe không xảy ra ngẫu nhiên, cơ sau quá trình trưởng thành sẽ không muốn phát triển thêm nữa. Bạn phải thúc đẩy nó. Bạn phải khuyến khích và buộc nó phải thích nghi và phát triển. Đó chính là lý do tại sao cơ phát triển hay không phát triển. Bạn nuôi dưỡng quá trình phát triển này càng hiệu quả thì bạn sẽ nhận được những kết quả tương xứng. Như đã thảo luận ở trên, thời gian hồi phục cho sự phát triển cơ là rất quan trọng. Chính thời gian này quyết định xem cơ của bạn đã đáp lại sự luyện tập của Max-OT tốt như thế nào. Có 4 thời điểm nghỉ ngơi quan trọng sau: 1. STR - Nghỉ ngơi với lượng thời gian ngắn giữa mỗi hiệp tập( khoảng 2–3 phút) 2. ITR - Nghỉ giữa mỗi buổi tập ( khoảng 24 giờ) 3. MSR - Thời gian nghỉ khi tập cho cùng một nhóm cơ (khoảng 5-7 ngày) 4. CR - Nghỉ theo chu kỳ (sau khi đã tập từ 8-10 tuần) Nghỉ một tuần mỗi khi tập luyện từ 8 - 10 tuần là rất quan trọng. Mỗi người đều có một khó khăn về tâm lý khi muốn nghỉ ngơi trong chương trình tập luyện. Mọi người cảm thấy họ bị chùn bước. Nhưng thực tế sau tuần nghỉ ngơi đó bạn quay lại với trạng thái khỏe hơn. Một tuần nghỉ ngơi này cho phép cơ thể bạn được hồi phục và phát triển. Cơ thể được thực sự hồi phục sau 8 - 10 tuần tập luyện nặng nhọc. Hãy cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể bạn trong kỳ nghỉ này sẽ ở trạng thái tăng trưởng cao. Cơ được hồi phục và phát triển 24 tiếng/ngày. https://thuviensach.vn Trong một tuần nghỉ ngơi này, bạn nhớ là không được tập thể dục như arerobic hay các hoạt động mà tiêu hao năng lượng khác nữa. Tuần nghỉ ngơi này cũng là một yếu tố chủ chốt của Max-OT. Trong tuần nghỉ, bạn cũng nên dùng lượng Protein đủ cho cơ thể. Mặc dù là tuần nghỉ ngơi nhưng bạn vẫn phải ăn và dùng lượng thực phẩm bổ xung đủ để quá trình phát triển xảy ra. Thực tế điều này là rất quan trọng. BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH MAX-OT: Mọi người thường nôn nóng khi bắt đầu luyện tập. Hiểu hoàn toàn các yếu tố của Max-OT sẽ giúp bạn lấy được kết quả cao nhất từ chương trình này. Các bạn thấy rằng sự phát triển cơ không chỉ dựa vào số lần tập và số bài tập. Max- OT liên kết số lần tập và số bài tập hiệu quả nhất đồng thời kết hợp với sự chính xác về dinh dưỡng, nghỉ ngơi, cường độ tập luyện và độ tập trung tinh thần. Và khi chúng được phối hợp đúng cách sẽ thúc đẩy cơ phát triển to và khỏe mạnh hơn bất kỳ một chương trình huấn luyện nào khác. Max- OT là chương trình gồm các nhân tố khác nhau nhưng mỗi nhân tố lại phụ thuộc vào nhau. Chương trình này được thiết kế ra để mang lại thông tin đầy đủ cho bạn chứ không đơn thuần là bài hướng dẫn. Tôi muốn các bạn hiểu là tại sao các nhân tố trong Max-OT tồn tại. Sau khi kết thúc khóa học, bạn không còn phải đi vào phòng tập luyện và hy vọng điều tốt nhất. Bạn sẽ biết chính xác tại sao bạn lại thực hiện bài tập này và nó sẽ mang lại kết quả như thế nào. Những trang tiếp theo là lịch tập thường lệ của Max-OT. Đây là một lịch tập rất hiệu quả trong khóa học, chúng tôi sẽ đưa ra 25 chương trình tập khác nhau của Max-OT cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ. Bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của Max-OT: Thứ 2: Tập chân Bạn đã đoán ra chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi. Đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. Tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. Ngày đầu tiên. Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. Điều này rất quan trọng. Những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động. Bài tập ChânSố hiệp tập Số lần Gánh Tạ Đòn 3 4 - 6 Nằm Giá Đạp 2 4 - 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2 6 Bắp Chân Giá Gánh Nhún Chân 2 6 - 8 Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 6 - 8 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. https://thuviensach.vn Gánh Tạ Đòn Cơ tham gia: Cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể. Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ. Bài tập: Để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ. Bắt đầu tập: Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn nhà. Thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng. Khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ). Tư thế: Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe. Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn. Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân. Phạm vi động tác Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác. Nhận xét: https://thuviensach.vn Tôi tin rằng đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể. Tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao. Nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối. Nằm giá đạp Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn. Dụng cụ tập: Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o. Bài tập: Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí. Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập. Đẩy chốt an toàn vào vị trí. Tư thế: Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân Phạm vi động tác Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời Bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn. Nhận xét: Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác. https://thuviensach.vn Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Cơ tham gia: Cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn. Bài tập: Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không được uốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận. Tư thế: Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối. Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác. Phạm vi hoạt động: Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân. Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập. Nhận xét: Đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. Tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc. Giá gánh nhún chân Cơ tham gia: https://thuviensach.vn Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn. Dụng cụ tập: Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên. Bài tập: Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệmnâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước. Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tư thế: Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp. Phạm vi động tác Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời. Nhận xét: Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập. Nằm giá đẩy 45 độ Cơ tham gia: Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít. Dụng cụ tập: Máy tập bắp chân 45o. Bài tập: Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống. Tư thế: Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn. Phạm vi động tác Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời. Nhận xét: https://thuviensach.vn Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần. Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân Nằm Gánh Đùi Sau Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít. Dụng cụ tập: Máy tập uốn chân. Bài tập: Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái. Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn. Tư thế: Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên. Phạm vi động tác Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau. Nhận xét: Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats. Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít. Dụng cụ tập: Máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi. Bài tập: Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân. https://thuviensach.vn Tư thế: Hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên. Phạm vi động tác Để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. Bạn cần thực hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Nhận xét: Tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. Cơ bắp chân được tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Tập từ 6 – 8 lần. Thứ 3: Tập tay và bụng Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao. Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ. Số hiệp Cơ nhị đầu tậpSố lần Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 4 – 6 Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 4 – 6 Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1 6 Cơ tam đầu Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 6 Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 4 – 6 Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1 6 Cơ cánh tay Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 6 – 8 Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 6 – 8 Bụng Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 212 – 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 8 – 10 Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)1 8 – 10 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Cuốn tạ đòn thẳng https://thuviensach.vn Cơ tham gia: Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn Bài tập: Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ. Khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng. Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước. Lặp lại động tác. Tư thế: Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập. Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng. Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ. Phạm vi động tác Bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ. Nhận xét: Đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. Tôi muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. Bạn phải đảm bảo là kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu. Cuốn tạ đôi từng bên tay https://thuviensach.vn Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau. Uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên. Sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại. Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống. Tư thế: Rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Khi uốn tạ để lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng. Nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. Nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vì chuyển động không tự nhiên. Điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất. Nhận xét: Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ nhị đầu. Bạn có thể đặt sức nặng vào cơ nhị đầu và thực hiện hết phạm vi chuyển động 1 cách tự nhiên. Cuốn tạ theo hình búa Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay,vai và cầu vai.https://thuviensach.vn Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Nắm tạ như hình vẽ. Uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. Sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát. Lặp lại động tác. Tư thế: Quan trọng là bạn phải để cơ thể được di chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vị trí thẳng đứng.Nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ hạn chế trọng lượng tạ và dễ gây chấn thương. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cẩu thả. Kiểm soát trọng lượng tạ đặc biệt khi hạ tạ xuống. Ngón cái chỉ lên trên trong suốt quá trình chuyển động. Đừng uốn cổ tay. Phạm vi động tác Điều quan trọng là duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập. Nhận xét: Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu. Cuốn tạ uốn Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn. Bài tập: Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. Nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu. Dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống sàn nhà. Tư thế: Để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập. Nếu cơ thể cứng ngắc quá sẽ khiến lưng không chuyển động tự nhiên và giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. Thả lỏng cơ thể không có nghĩa là cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Bạn có thể nắm tạ ở cạnh trong hay ngoài tuỳ thuộc vào việc nắm tạ có thuận tiện và cho phép tăng thêmtrọng lượng tạ. Phạm vi động tác https://thuviensach.vn Đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. Tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểmcuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác. Không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn. Nhận xét: Đây là bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ nhị đầu. Có người thích bài này hơn với Barbell Curls (Cuốn với tạ đòn) vì họ thích nắm ở góc thanh tạ ở trên cổ tay. Đảm bảo việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ. Cuốn dây cáp Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ tay, lưng và cầu vai. Dụng cụ tập: Một cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp. Bài tập: Bài này tương tự bài Cuốn Tạ Đòn Thẳng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo ra thế vững chắc. Cong đầu gối, nắm thanh tạ. Cánh tay thẳng và cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn. Dùng lực cuốn tạ lên để căng cơ nhị đầu. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành số lần phải tập. Tư thế: Cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên khi thực hiện động tác Đứng quá cứng ngắc sẽ hạn chế sự chuyển động và trọng lượng tạ sử dụng. Phạm vi hoạt động: Đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. Tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểmcuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác. Không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn. Nhận xét: Đây là bài tập hiệu quả. Một đặc điểm độc nhất của bài này là luôn giữ cho cơ nhị đầu căng. Động tác của bài này khó hơn là Cuốn Tạ Đòn Thẳng. Bài tập kéo dây cáp xuống Cơ tham gia: Cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vaihttps://thuviensach.vn và lưng. Dụng cụ tập: Dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn vào dây cáp. Bài tập: Đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. Nắm chặt thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Lặp lại bài tập. Tư thế: Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. Đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng. Phạm vi động tác Trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác. Nhận xét: Thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. Khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng sức Một tay nhấc tạ qua đầu Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Nhấc tạ vượt qua đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Dùng lực https://thuviensach.vn duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia. Tư thế: Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ. Phạm vi động tác Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. Đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá trình dịch chuyển. Không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ. Nhận xét: Bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu bắp tay sau. Bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. Hơn nữa, bạn sẽ phải mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn. Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay. Dụng cụ tập: Ghế dài phẳng và tạ. Bài tập: Nằm lên ghế. Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ khỏi giá. Hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.Làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập. Tư thế: Chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập. Phạm vi động tác Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác. Nhận xét: Tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn. Đẩy tạ đơn về phía sau Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay. https://thuviensach.vn Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ L. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia. Tư thế: Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng. Phạm vi động tác Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác. Nhận xét: Nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau. Cuốn tạ đòn ở cổ tay Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay. Tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay. Dụng cụ tập: Tạ đòn, Ghế dài phẳng Bài tập: Đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm chắc tạ, 2 tay cách nhau 3 inch. Bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn. Tư thế: Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ. Phạm vi động tác Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời. Nhận xét: Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần. https://thuviensach.vn Nằm trên ghế nâng chân Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ bụng dưới. Sau đó là cơ bụng trên, cơ hông. Dụng cụ tập: Bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập với ghế dài. Hê hê, cái này tiện nha, tập luôn ở nhà cũng được. Bài tập: Nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch. Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập. Tư thế: Không được cong lưng khi thực hiện bài tập. Khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập. Đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng. Phạm vi động tác Đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi vẫn đang thực hiện bài tập. Bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng khi bạn nâng chân lên và hạ xuống. Nhận xét: Bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ bụng. Nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình. Đánh cáp cho bụng trên Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ hông. https://thuviensach.vn Dụng cụ tập: Máy kéo cáp. Bài tập: Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Tư thế: Kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động. Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng. Phạm vi động tác Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng. Nhận xét: Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Tôi thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập. Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu Gập người trên ghế dốc Cơ tham gia: Cơ chính là cơ bụng giữa và cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ chéo. Dụng cụ tập: Ghế dốc đầu. Bài tập: Chuẩn bị tư thế như hình vẽ: Nằm trên ghế, hai chân được giữ an toàn ở đầu ghế trên. Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm. Thở ra và uốn phần trên cơ thể về phía đầu gối. https://thuviensach.vn Bạn giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi tròn. Nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân người trên của bạn. Đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn. Phạm vi động tác Cần chắc chắn bạn thực hiện co, dãn phần bụng đúng yêu cầu trong quá trình tập. Khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để cơ bụng được dãn ra nhưng đừng thả lỏng. Chúng vẫn cần được giữ sự căng cơ. Nhận xét: Cơ bụng chịu tác động như các loại cơ khác khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng. Vậy bạn có thể tập cùng với tạ và thực hiện động tác như thường. Với bài tập này vì bạn phải quặp chân vào một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông, bởi vậy tôi thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn. Thứ 4: Tập vai Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT. VaiSố hiệp Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front) 3 4 – 6 Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 2 4 – 6 Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise 2 6 – 8 Cơ cầu vai Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs 2 4 – 6 Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip) 2 4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Cơ tham gia: https://thuviensach.vn Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay. Dụng cụ tập: Tạ đòn, ghế dựa. Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập. Tư thế: Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay. Phạm vi động tác Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay. Nhận xét: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu https://thuviensach.vn Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập. Bài tập: Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ. Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau. Tư thế: Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương. Phạm vi động tác Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập. Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác. Nhận xét: Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập. Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này. Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. https://thuviensach.vn Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống. Tư thế: Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên. Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng. Phạm vi động tác Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp. Nhận xét: Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Tiếp theo là cơ vai, lưng trên và cánh tay. Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ. Bài tập: Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững chắc. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng. Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ. Tư thế: Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1 đường thẳng. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi lần thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời. Nhận xét: Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai. Nhấc tạ thẳng lên Cơ tham gia: https://thuviensach.vn Những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai. Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít hơn. Dụng cụ tập: Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng, thanh tạ cong, máy tập Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một ròng rọc. Bài tập: Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu vai. Khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tư thế: Giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. Vị trí của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình vận động. Phạm vi động tác Bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ. Không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm, điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ cầu vai. Nhận xét: Sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. Điều này cho phép ta tập với tạ nặng hơn. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn là dùng máy Smith, hoặc dây cáp.Yêu cầu giữ thanh tạ cân bằng trong khi vận động. Điều này kích thích sự vận động của bạn. Thứ 5: Tập lưng Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng và phù hợp với phương pháp tập luyện của Max-OT. Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến. Bài tậpSố hiệp Số lần Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3 4 – 6 Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2 4 – 6 Tạ Đòn Gánh - Good morning 2 4 – 6 Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted) 2 4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng https://thuviensach.vn để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Kéo cáp cho cơ sô Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai. Dụng cụ tập: Máy kéo cáp, Thanh tạ bản rộng gắn vào cáp. Bài tập: Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô. Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống. Tư thế: Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn. Phạm vi động tác Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực. Nhận xét: Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương. Bài Tập Ngồi Kéo Cáp https://thuviensach.vn Cơ tham gia: Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối. Dụng cụ tập: Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào thanh tạ. Bài tập: Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên. Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn. Tư thế: Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ. Phạm vi động tác Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. Đừng thu hẹp phạmvi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn. Nhận xét: Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng. Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sử dụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn. Tạ Đòn Gánh Cơ tham gia: Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân. Dụng cụ tập: Tạ đòn. Bài tập: Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập. Tư thế: Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập. https://thuviensach.vn Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động. Phạm vi động tác Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác. Nhận xét: Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới. Tập Trên Giá Gập Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn Dụng cụ tập: Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ. Bài tập: Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn. Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập. Tư thế: Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động. Phạm vi động tác Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó. Nhận xét: Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu. Thứ 6: Tập Ngực Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT. Bài tậpSố hiệp Số lần Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press3 4 – 6 Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press3 4 – 6 Chống đẩy trên xà kép https://thuviensach.vn Dips (Weighted) 2 4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai. Dụng cụ tập: Ghế dài thẳng, tạ. Bài tập: Bạn nằm ngửa trên ghế tập.Tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao. Lặp lại động tác. Tư thế: Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập. Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên. Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập. Phạm vi động tác Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn. Nhận xét: Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay. Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đa lên cơ ngực. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Dụng cụ tập: Tạ đơn và ghế dốc. Bài tập: https://thuviensach.vn Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Bắt đầu bài tập: Bạn ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng. Bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A. Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn. Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãy co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống. Tư thế: Đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếu không điều này sẽ làm giảmlực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái. Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải kiểmsoát được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống. Phạm vi động tác Rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn. Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình. Nhận xét: Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọn đúng. Bạn được tập trong phạmvi động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặng hơn. Ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là bạn có phạm vi cho động tác rộng hơn. Hãy tận dụng được ưu điểm này và tránh tập động tác một cách nửa vời. Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng https://thuviensach.vn Cơ tham gia: Đây là bài tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ cùng vận động. Cơ chính tham gia là cơ ngực, rồi sau đến cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế dài phẳng. Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Khi đã ngồi và giữ tạ đúng cách, bạn bật ngửa người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả tạ về vị trí nằm song song với thân người. Ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống hai bên so với ngực, như vậy ngực của bạn sẽ được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp. Chân đặt vững chắc trên mặt đất. Bây giờ bạn dùng hết sức mình, đẩy tạ lên cao hết tầm cánh tay và giữ chúng ở vị trí thẳng với ngực mình. Vừa giữ chặt tạ, bạn dùng ngón tay cái xoay tạ sao cho hai đầu trên của hai quả tạ chạm nhau và tạo hình chữ A. Bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ tạ quay lòng vào nhau và tạ nằm song song với cơ thể. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn co chân lên gần phía ngực và như vậy hai tạ sẽ chạm vào hai chân, bạn kê tạ sát đùi mình và bật thân người thật mạnh lên. Như vậy bạn lại ngồi thẳng lưng trên ghế, chân lại đặt trên mặt đất và tạ lại được dựng đứng trên đùi. Và bây giờ bạn có thể đứng dậy và hạ tạ xuống đất. Tư thế: Chân bạn nên đặt thật vững trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện động tác vững chắc hơn. Mông và lưng bạn nên luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập. https://thuviensach.vn Để giúp bạn tập trung được nhiều sức hơn cho bài tập, bạn cần để chân trên mặt đất sao cho vùng thắt lưng và chân bạn tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ lên. Bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên mức bạn có thể, nhưng cần giữ vững cơ thể bạn trên ghế tập. Phạm vi động tác Bạn cần luôn luôn tập đúng theo phạm vi hoạt động của bài tập đưa ra. Bạn phải chắc chắn rằng khi bạn đẩy tạ lên cao thì cơ ngực được tác động hoàn toàn nhưng không được khóa khuỷu tay lại. Và khi bạn hạ tạ xuống thì lúc đó ngực ban cần được kéo căng ra hết cỡ. Ngay khi bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn, bạn vẫn phải làm đúng những yêu cầu trên. Nhận xét: Tôi nghĩ bài tập này có tác động rất mạnh, tốt cho việc phát triển cơ ngực, nó cho phép bạn dùng tạ nặng với phạm vi di chuyển tối đa. Đó là hai lý do để bạn chọn bài tập này. Động tác tập với tạ tay sẽ tạo cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn là tập với tạ thẳng và như vậy sẽ đemlại nhiều lợi ích hơn. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ ngực trên. Sau đó là cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai. Dụng cụ tập: Ghế tập dốc, thanh tạ. Bài tập: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Hãy nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Nâng tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ thanh tạ xuống sát phần ngực trên của bạn. Với động tác nhanh bạn đẩy thanh tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống phía ngực. Tư thế: Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn. Bạn cần giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập. Khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực. Phạm vi động tác Cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm được vào phần ngực trên của bạn. Bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả khi tập với tạ nặng hơn. Nhận xét: Bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực. Bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực đặc biệt là cơ ngực trên. Phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ dốc của ghế ở khoảng 30. Kết luận: Bây giờ bạn đã cơ bản hiểu được phần luyện tập của Max-OT. Chắc chắn bạn đã có công cụ để bắt đầu vàhttps://thuviensach.vn đi thẳng tới mục tiêu. Như tôi đã nói ở trên, những bài tập này không phải là mới, nhưng cách áp dụng, vận hành, lý thuyết của Max-OT lại theo căn bản và tính hấp dẫn riêng. ********* Trong những tuần tiếp theo, tôi sẽ trình bày thêm nhiều cách tiếp cận mới về phát triển cơ bắp mà mọi người chưa từng nghĩ tới. Tôi sẽ đưa ra một danh sách các động tác có hiệu quả đối với mỗi nhóm cơ và tại sao lại như vậy. Tôi sẽ phân tích những bài nào bạn nên tránh và tại sao phải tránh. Đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuật đơn giản mà tăng được trọng lượng của tạ, kích thích được nhóm cơ mới phát triển. Tôi sẽ giải thích ý nghĩa của việc phải tập luyện với cường độ cao. Và trình bày kỹ thuật bảo đảm cho mỗi bài tập sau sẽ tốt hơn những bài tập trước. Mục đích của khóa học này là cho bạn hiểu đầy đủ về bản chất của Max-OT: cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn đẩy nhanh được kết quả tập luyện. Tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan trọng của Max-OT. Sức mạnh thật sự của chương trình tập luyện này sẽ tới trong 11 tuần tiếp theo Điều quan trọng là duy trì chương trình này theo thứ tự, từng tuần một và bạn sẽ khám phá ra những điều bạn không thể tin nổi. Đối với tuần này, bạn nên đọc vài lần và nghiên cứu nó. Tôi muốn bạn có sự hiểu biết hoàn toàn trước khi bước vào tuần sau. Tập luyện chăm chỉ và cố gắng. Tập theo những kỹ thuật và gợi ý đã trình bày. Bạn làmtheo điều này và bạn đang trên đường đạt tới những ước mơ của mình. Chào mừng bạn đến với tuần 2 Bây giờ bạn đã tập qua tuần thứ nhất. Quả là một dấu hiệu tốt. Còn rất nhiều thông tin ở những tuần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét thực chất của vấn đề và lên một kế hoạch luyện tập Max-OT mà bạn sẽ tập từ nay trở đi. Tuần này chúng ta sẽ đề cập tới tầm quan trọng của việc khởi động theo cách của Max-OT và cũng thảo luận tới một trong những lỗi hay mắc: đó là bài tập gây kiệt sức. Giờ thì chúng ta không chỉ nói về việc khởi động mà còn tới việc bạn sẽ không làm mình bị thương. Qua tham khảo một vài chương trình tập tôi đã thấy có rất nhiều lỗi. Và một trong những lỗi của các chương trình này là sự hướng dẫn không đúng cách trong khởi động. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách khởi động giúp bạn khỏe hơn và tăng thêm ít nhất 10 kg ngay từ ngày tập đầu tiên. Khởi động theo cách max-ot: Bạn cần lưu ý những điều sau: MAX-OT là chương trình về phát triển cơ bắp. MAX-OT được thiết kế sao cho mỗi lần tập, mỗi hiệp tập, mỗi chương trình tập được thực hiện với một lý do: sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Điều này rất quan trọng. Nếu không thì bạn nên tự đặt câu hỏi cho mình một cách nghiêm túc rằng tại sao bạn lại chọn tạ để tập luyện? Tại sao hầu hết vận động viên thể hình đều không biết cách tiếp cận đúng từ lúc khởi đầu? Hiệu quả là nhân tố quan trọng nhất của chương trình tập luyện Max-OT. Tại sao bạn không sử dụng những năng lượng quý báu của mình để đạt được những kết quả tối đa? Khởi động đúng cách là một lĩnh vực nên được quan tâm vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc phát triển cơ bắp Khởi động sai cách – Có phải lỗi của bạn? Tôi có thể nói rằng 99% số người tập khởi động sai cách. Và khi tập như vậy sẽ giảm khả năng đạthttps://thuviensach.vn hiệu quả tối đa cho sự phát triển cơ. Như tôi đã thảo luận: động tác không chính xác này tiếp tục được truyền từ phòng tập này sang phòng tập khác, từ tạp chí sang người đọc… Nó như một loại hạt cỏ mà ta không loại bỏ được. Và điều không may mắn trong việc phát triển cơ bắp là không có định nghĩa "đúng" hoặc "sai" về vấn đề này. Điều tôi muốn nói ở đây là bạn có thể tập sai mà vẫn phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình phát triển cơ trong thời gian ngắn nhất. Max-OT dựa trên những hiểu biết về sinh lý học, về sự kích thích phát triển cơ và đưa tất cả vào một kế hoạch có hệ thống. Kế hoạch này sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ và loại bỏ đi những cản trở hay gặp phải từ các chương trình tập luyện khác. Đây là cách bạn không nên khởi động Chúng ta hãy dùng Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như một ví dụ cho phần này. Để minh họa 100kg là tối đa cho 3 lần đẩy. Đây là cách mọi người thường tập: 1. Đặt 40 kgs lên thanh tạ và tập khoảng 10 - 15 lần. 2. Nghỉ vài phút và tập tiếp với tạ nặng 60 kgs. Lần này tập tiếp 10 lần. 3. Sau đó lại tập tiếp với tạ nặng 70kgs khoảng 10 lần. 4. Sau khi nghỉ vài phút tập với 80 kgs khoảng 7-8 lần tùy thuộc vào sức khỏe. 5. Vậy là bạn đã thực hiện 4 lần tập. Bây giờ họ đặt thêm 10 kgs cho tạ nặng tới 90kgs và tập khoảng 7 lần. 6. Ở lần tập thứ 5, bạn thậm chí vẫn chưa bắt đầu cho việc phát triển cơ. Bây giờ họ tăng trọng lượng tạ thành 100kgs và cố gắng lắm bạn chỉ thực hiện được 3 lần. Có nhược điểm ở đây chăng? Cách khởi động. Không cần phải bàn cãi thêm về nó. Nói cách khác, động tác khởi động này kích thích không tương xứng đối với các cơ và như vậy gây nên sự mỏi cơ sớmhơn dự định. Khởi động chỉ đơn thuần là khởi động Nên hiểu khởi động đơn giản chỉ là khởi động. Điều này đồng nghĩa với việc khởi động để cung cấp đủ lượng máu cho cơ, truyền tới các mô và làm tác động đến cơ một cách tăng dần. Quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ. Tôi xin nhắc lại: quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ. Nếu bạn làm cho cơ bị mỏi dù bằng bất cứ cách nào trong bài khởi động, nghĩa là bạn đang thỏa hiệp với việc làm giảm sự phát triển của cơ bắp. "Động tác khởi động Max-OT đúng cách giúp máu được đưa tới các cơ, dần dần tạo nên sự thích nghi cho cơ bắp và làm mềm các mô để cơ có thể thực hiện động tác với tạ nặng mà không bị mỏi." Cơ bị mỏi là cơ yếu. Cơ chưa sẵn sàng cho việc tập nặng thì rất dễ bị chấn thương. Đây là mấu chốt, khởi động cơ được thực hiện để có thể nâng tạ có trọng lượng tối đa mà không bị thương, đồng thời không làm mỏi cơ trong cả quá trình tập. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện động tác này trong tập luyện, điều này sẽ mang lại hiệu quả ngay với trọng lượng mà bạn tập. Cơ bắp phát triển thông qua trọng lượng. Cơ nào càng được tác động mạnh thì khả năng phát triển cơ đó càng cao. Chúng ta sẽ dùng ví dụ với bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như đã đề cập ở phần trên, nhưng ta sẽ dùng động tác khởi động của Max-OT. Động tác này cho phép ta cử tạ nặng hơn và cơ phát triển hơn. Bạn cần hiểu rằng những bài tập thực sự cho việc phát triển cơ bắp là những bài tập nặng-mỗi bài tập sử dụng trọng lượng tối đa từ 4 đến 6 lần. Bằng những hiểu biết này, bạn có thể biết được tại sao lại cần khởi động một cách khôn ngoan để bạn có thể phát triển cơ bắp ở mức đỉnh điểm thông qua các bài tập. Khởi động đúng cách Chúng ta ví dụ với Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) và tôi sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật khởi động đúng cách mà nó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn. Hãy nhớ, trọng lượng càng nhiều thì tác động càng lớn-cơ bắp https://thuviensach.vn càng phát triển. Quay lại với tạ 100kgs. Nếu bạn khởi động như tôi chỉ ra, bạn sẽ thấy 100kgs sẽ nhẹ hơn rất nhiều. Bài thứ nhất: 40 kgs x 12 lần (khởi động) Những động tác này nên khởi động nhuần nhuyễn. Đừng quá chậm nhưng cũng đừng quá nhanh. Mục đích chính là tăng sự lưu thông máu và làm quen được các bước di chuyển và sức nặng. Sau bài tập đầu tiên này bạn nên nghỉ 2 phút. Bài tập thứ hai: 40 kgs x 10 lần (khởi động) Cùng trọng lượng như lần trước. Lần này nhịp độ tập nên nhanh hơn một chút. Đừng nhanh quá. Nghỉ khoảng 2 phút. Bài tập thứ ba: 60 kgs x 6 lần (khởi động) Lần này nên thực hiện bài tập ở một mức độ vừa phải. Đây là bước kế tiếp cho việc thích nghi với trọng lượng. Bạn sẽ cảm thấy tạ nhẹ hơn. Nghỉ khoảng 2-3 phút trước khi tập tiếp. Bài tập thứ tư: 80 kgs x 3 lần (quen với trọng lượng tạ) Bạn nên theo cùng nhịp như trong bài tập trước. Nghỉ 2 phút trước khi tập tiếp. Bài tập thứ năm: 95 kgs x 1 lần (quen với trọng lượng) Đúng, chỉ tập một lần thôi. Mục đích là để quen với trọng lượng. Đây là một bài tập khỏe có chủ ý trước. Bài tập thứ 6, 7, 8: 110kgs x (4 tới 6 lần) - (phát triển cơ) Những lần tập này là để phát triển cơ bắp. Rất quan trọng. Chỉ có những bài tập này góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Tất cả các bài tập đã thực hiện trước đều chỉ là khởi động và chỉ dừng lại ở mức khởi động chứ không có gì hơn. Những bài tập trước là để chuẩn bị cho các bài tập phát triển cơ. Chú ý là bạn đã tập tới 110 kgs thay cho 100 kgs. Khởi động Max-OT cho phép bạn tập nặng hơn đối với những bài tập phát triển cơ quan trọng. Nếu bạn không đủ sức để đẩy khối lượng tạ trên thì có thể điều chỉnh hợp lý cho phù hợp với cơ thể của mình nhé Loại bỏ và tránh những bài tập không cần thiết: Hãy xác định rõ mục tiêu của việc tập trước khi tập. Chỉ có 3 loại bài tập: Bài khởi động, Bài tập làmquen với trọng lượng và Bài tập phát triển cơ bắp. Không có bài tập nào để tập đồng thời cả hai mục đích cả. Vậy nên bạn cần xác định rõ mục đích của mỗi bài tập mà bạn sẽ tập. Hãy xem xét một buổi tập thể lực điển hình của bạn. Bạn đã tập bao nhiêu bài mà không có ý định rõ ràng. Bạn biết là các bài tập không thuộc 1 trong 3 dạng bài tập trên thì sẽ bị loại bỏ và thay vào đó là các bài tập theo cấu trúc Max-OT. Khởi động đúng cách Một bài tập mà không phải là bài khởi động hay bài tập làm quen với trọng lượng tạ hay bài tập phát triển cơ bắp thì tập cũng chẳng ích gì cho sự phát triển cơ. Thực tế là những bài tập không có mục đích rõ ràng này chỉ làm giảm sự phát triển tối đa của cơ và gây nên sự mỏi cơ. Sự mỏi cơ là kẻ thù lớn nhất của sự phát triển cơ bắp. Sau đây là một vài ví dụ điển hình về những bài tập không cần thiết mà hầu hết các chương trình tập luyện khác mắc phải: Giả sử bạn vừa mới tập xong bài tập Flat Bench Press. Bây giờ chuyển sang bài tập Bench Press. Hầu hết mọi người sẽ tập lại những động tác khởi động cơ bản như đối với bài tập Flat Bench Press. Tại sao vậy? Cơ ngực của bạn đã được khởi động sẵn rồi và có thể nhấc được tạ nặng nhất ở mức có thể. Sao bạn lại phải quay lại những động tác khởi động khi mà bạn đang luyện tập cho cùng một nhóm cơ? Hãy nghĩ về những bài tập trước đây của bạn và những bài tập không cần thiết. Hãy tưởng tượng những bài tập không cần thiết này đã lấy đi mất bao nhiêu cơ hội phát triển cơ bắp của bạn. Những bài tập khởi động không cần thiết sẽ áp dụng cho tất cả các nhóm cơ tham gia tập. Không cần tập khởi động lại cho cùng một nhóm cơ trong những bài tập khác nhau. Điều này chỉ làm cơ bắp bị mỏi, https://thuviensach.vn kiệt sức và cuối cùng là sẽ làm mất đi khả năng nhấc tạ có trọng lượng tối đa của bạn. 1.Không nên tập luyện theo kiểu Kim Tự Tháp Một trong những phương pháp tập luyện kém hiệu quả nhất là tập theo kiểu Kim Tự Tháp. Có nghĩa là bạn bắt đầu nâng tạ nhẹ sau đó tăng dần trọng lượng tạ ở mỗi bài tập-bạn cứ tăng dần như vậy cho đến khi kiệt sức và lúc đó là lúc bạn nâng được trọng lượng tạ tối đa so với khả năng của bạn. Sau những bài tập nặng, bạn sẽ giảm trọng lượng tạ xuống cũng theo cách mà bạn tăng trọng lượng tạ lên. Như đã nói, đây có thể là một cách phát triển cơ “kém hiệu quả nhất”. Đồng thời đây cũng là cách tập phổ biến nhất hiện nay. Vì thế nếu tập theo cách này thì hãy tự hỏi xem tại sao bạn lại tập như vậy. Khi bạn tập như vậy, đối với bất cứ cơ nào, các cơ của bạn không chỉ mất khả năng tập nặng mà còn không đạt trọng lượng cần thiết để mang lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp. 2.Đừng tập đến kiệt sức Đây là dấu hiệu tồi tệ. Đừng bao giờ, đừng bao giờ tập đến kiệt sức trong bài tập khởi động. Điều này sẽ ngầm phá hoại bài tập thể lực và giết chết sự phát triển cơ bắp. 3.Đừng khởi động hai lần cho một nhóm cơ Đừng khởi động lại cho cùng một nhóm cơ chỉ vì bạn chuyển sang tập một bài tập khác. Ví dụ: Không cần khởi động cho bài tập Leg Press sau khi đã tập xong bài Squats. Cũng không cần khởi động cho bài Barbell Curls sau khi kết thúc Dumbbell Curls. Mặt khác, cũng không cần khởi động với Cable Rows sau bài Barbell Rows. Điều quan trọng là đừng bao giờ tập những động tác, những bài tập không cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Đây là lý do cho việc khởi động đúng cách là rất quan trọng. Trong hệ thống bài tập Max-OT thì bài tập nặng thực hiện từ 4 – 6 lần và tất cả các bài tập khác chỉ là giúp cho các cơ sẵn sàng cho bài tập nặng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải hiểu đầy đủ sự khác biệt giữa 3 loại bài tập trong cấu trúc bài tập Max-OT. Bài tập làm quen với trọng lượng tạ Thế nào gọi là bài tập làm quen với trọng lượng tạ? Bài tập làm quen với trọng lượng tạ là dạng bài tập khởi động cho phép cơ, gân, khớp, dây chằng quen với trọng lượng tạ. Trong bài tập khởi động, máu được bơm vào các cơ, hỗ trợ làm các mô mềm ra. Điều này tạo sự linh hoạt và dễ thích nghi cho các cơ. Bài tập làm quen với trọng lượng tạ để tiếp tục tăng trọng lượng tạ đối với cơ, khớp và hỗ trợ các cơ mềmvào việc chuẩn bị cho bài tập nặng ở cường độ cao. Bài tập làm quen với trọng lượng tạ rất quan trọng trong việc hạn chế chấn thương. Những bài tập này tạo điều kiện cho cơ và các mô mềm tiếp cận với những bài tập nặng. Bài tập khởi động và bài tập làmquen với trọng lượng tạ không làm phát triển cơ bắp, nhưng nó hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp bằng cách chuẩn bị cho các cơ và hỗ trợ các mô mềm khi tập tạ nặng. Vì bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng không góp phần vào việc phát triển cơ, nên phải tập theo cách không gây cản trở cho sự phát triển cơ mà chỉ hỗ trợ cho bài tập phát triển cơ. Đây là sự cần thiết của việc làm quen với trọng lượng. Bài tập làm quen với trọng lượng cho phép các cơ có sự chuẩn bị cho những bài tập nặng mà không làm mỏi những cơ vận động. Kỹ thuật khởi động đúng cách trong bài tập làm quen với trọng lượng tạ sẽ tăng khả năng phối hợp cho cơ và dây thần kinh, từ đó mà tăng khả năng nhấc tạ nặng hơn. Tới bây giờ thì bạn có thể nói rằng Max-OT được thiết kế dựa trên 1 chiến lược cụ thể mà các dạng bài tập khác biệt được sử dụng để dẫn tới bài tập nặng cuối cùng: bài tập phát triển cơ được tập từ 4 – 6 lần. Nhưng nếu không có kỹ thuật khởi động đúng cách và không có bài tập làm quen với trọng lượng thì cường độ tập nặng cũng như trọng lượng tạ không thể áp dụng trong những bài tập này. Cũng không thể quá phóng đại tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách. Điều quan trọng là tránhhttps://thuviensach.vn bị thương và tập trung vào bài tập phát triển cơ. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn các khía cạnh khoa học của Max-OT. Hãy nhớ rằng, trong tập luyện Max-OT, những bài tập phát triển cơ bắp phải là những bài tập được tập từ 4 – 6 lần. Những bài tập khác chỉ là các bài tập chuẩn bị. Những bài tập trước thúc đẩy sự dẻo dai, sức mạnh của cơ ở mức cao nhất và giảm nguy cơ bị thương ở mức thấp nhất. Bằng cách này các bài tập phát triển cơ bắp được tập với tối đa trọng lượng và phát triển tối đa cả về thể chất và tinh thần. Cơ Đốt Cháy & Cơ Được Bơm: Tôi muốn đề cập tới các lỗi khác trong tập tạ và phát triển cơ bắp. Bạn thường nghe người khác hét toáng lên với học viên trong phòng tập đại loại như: “Tiếp tục đi, cố lên, thêm một lần nữa” khiến họ có cảm giác như thể là họ đang tập với nỗ lực tột cùng. Đừng làm tôi nhầm lẫn, có những bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và những cách này này dường như giúp họ tập luyện. Cái tôi muốn hướng tới lúc này là những yếu tố đang được xem như kim chỉ nam cho sự phát triển cơ bắp: Cơ đốt cháy (Muscle Burn) Cảm giác cơ bị đốt cháy là một kiểu điển hình trong tập luyện, nó được xem như một dấu hiệu thành công của phát triển cơ bắp. Rất nhiều người tìm kiếm cảm giác đốt cháy khi tập với tạ nặng. Nó như là một dấu hiệu tốt cho một buổi tập. Hãy để tôi nói với bạn, cảm giác cơ bị đốt cháy không phải là dấu hiệu cho một buổi tập hiệu quả. Cảm giác cháy này là kết quả của sự hòa tan axit lactic. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi Glucogen. Axit lactic không có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Thực tế, điều này hạn chế sự phát triển. Vậy cảm giác cháy do đâu mà có? Do axit lactic phát sinh trong mỗi hiệp tập với số lần lặp lại cao. Không những việc tập luyện một động tác với nhiều lần đẩy không mang lại hiệu quả trong việc phát triển cơ mà còn tạo nên axit lactic trong cơ, điều này dẫn tới sự dị hóa cơ và trì hoãn sự hồi phục cơ. Cơ được bơm (Muscle Pump) Cảm giác cơ được bơm mà bạn cảm nhận được khi tập luyện là kết quả của việc máu “bị kẹt” lại ở cơ vừa tập. Việc cơ được bơm thì hỗ trợ về mặt tâm lý trong tập luyện và giúp hạn định các bài tập. Và khi các cơ nở nang hơn thì cảm giác cơ được bơm sẽ thường xuyên hơn. Cảm giác cơ được bơm không phải là điều xấu, nhưng nó cũng không phải là cần thiết để chỉ ra là cơ đã được tác động tối đa trong tập luyện cơ bắp. Khi mọi việc tiến triển, bạn sẽ có được cảm nhận là cơ được bơm thậm chí ngay khi thực hiện bài tập khởi động. Càng nhiều cơ bắp - Càng nhiều “máu bị kẹt” - Cảm giác bơm càng lớn. Muscle Overload – Cơ được tác động gần đến mức kiệt sức Cơ bắp được tác động gần đến mức kiệt sức là đích bạn đang hướng tới. Các khái niệm của Max-OT là nền tảng cho sự kết hợp sinh lý học mà điều đó sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp. Cơ đốt cháy không kích thích sự phát triển và Cơ được bơm cũng vậy, chỉ có việc tác động cơ gần đến mức kiệt sức mới làmcho cơ phát triển. Sự phát triển cơ bắp không phải là quá trình tự nhiên mặc dù bạn đã trưởng thành. Cơ bắp được phát triển trong quá trình thích ứng dần với tạ nặng. Để cho cơ phát triển, bạn phải cho nó 1 lý do để phát triển. Đứng trên phương diện tập luyện cơ bắp thì tập với trọng lượng là cách duy nhất kích thích việc phát triển cơ. Trọng lượng càng lớn thì nhu cầu đối với cơ càng cao. Cơ phải thích ứng để phù hợp với trọng lượng tạ bằng cách phát triển cả về kích cỡ và sức mạnh. Hiểu sâu về tập luyện thì chương trình Max-OT hoàn toàn tập trung vào việc phát triển cơ bắp ở mỗi bài tập thể lực. Thực tế, mỗi lần tập bạn nên cố gắng tăng trọng lượng tạ so với bài tập trước. Nếu không https://thuviensach.vn cố gắng thì cơ bắp sẽ không thích nghi và phát triển thêm nữa. Max-OT luôn tìm phương pháp để thúc đẩy các cơ phát triển. Từng bước tăng trọng lượng và cường độ là yêu cầu cho sự phát triển cơ bắp. Điều này hướng tôi tới chủ đề cuối cùng cho bài học tuần này là: Cơ bắp được nhớ. Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory) Một lỗi phổ biến tôi hay gặp trong tập luyện và tiếp diễn ở những chương trình tập luyện khác là bài tập gây nên sự mệt mỏi. Ở đây bài tập thường bắt đầu với tạ nhẹ, số lần tập nhiều cho đến khi không nhấc được nữa. Điều này mang lại hiệu quả ngược lại đối với sự phát triển cơ bắp và không nên tập phần này. Để hiểu rõ tại sao bạn không nên tập bài tập gây nên sự mệt mỏi, bạn nên hỏi chính mình tại sao bạn lại tập? Tôi vừa được nghe câu trả lời như: “để có cảm giác cháy”, “để kích thích đến từng thớ cơ cuối cùng”, “để kết thúc bài tập”, hay đại loại như vậy. Bạn có thể nhận thấy nhũng lời giải thích ở trên là vô nghĩa, chẳng có lý do gì bên trong. Nó chỉ đi ngược lại với sự phát triển cơ. “Cơ bắp được nhớ” là phần ít được nghiên cứu một cách chính thức nhưng cũng đủ để chỉ ra một cách rõ ràng: “cơ bắp được nhớ” đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sự thích nghi trọng lượng, sự phát triển độ lớn và sức mạnh của cơ như là kết quả của tác động tối đa trọng lượng tạ. Điều này chứng tỏ rằng cơ bắp được nhớ là bài tập đặc biệt. "Cơ bắp của bạn dường như có một ảnh hưởng nhớ mà được tạo ra bởi lần tập cuối cùng." Nếu bạn kết thúc bài tập từ 4 tới 6 lần tập nặng. Cơ bắp của bạn sẽ nhớ điều này và thích ứng theo. Tác động của việc nhớ là rất quan trọng và là một hiện tượng sinh lý phi thường. Bạn nên tận dụng nó trong việc phát triển tối đa sức mạnh và kích cỡ của cơ bắp và tránh làm ngăn cản quá trình phát triển này. Hiện tượng các cơ có khả năng nhớ là một lý do, có thể là lý do quan trọng nhất: đừng tập tạ với sự lặp lại nhiều ở hiệp cuối cùng. Khi bạn bắt đầu tập với Max-OT, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự ảnh hưởng nhớ của cơ bắp. Vận dụng kiến thức này làm lợi thế cho bạn và tập theo cấu trúc bài tập thể lực Max-OT, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả của “Cơ bắp được nhớ” như thế nào. Việc ảnh hưởng nhớ của cơ bắp là một phần không thể tách biệt của Max-OT và được sử dụng để gắn kết một buổi tập thể lực này với buổi tiếp theo. Bằng cách vận dụng kỹ thuật Max-OT - từ hiêp khởi động tới hiệp kết thúc - bạn có thể tối đa hóa quá trình sinh lý học mà điều đó sẽ làm sự phát triển cơ tối đa như là một điều tất yếu. Kết luận Tuần này, tôi muốn bạn tập theo cách khởi động mà chúng ta đã đề cập ở trên. Bài tập thể lực của tuần này cũng giống như ở tuần 1. Tôi vừa điểm qua một vài điều rất quan trọng trong tập luyện Max-OT. Mỗi yếu tố trong Max-OT đều có tính chất quyết định và phụ thuộc lẫn nhau. Max-OT là một chương trình tập luyện tổng hợp. Đấy không phải là chương trình chỉ áp dụng từng phần và lý thuyết để làm phù hợp với hoàn cảnh hiện tại của bạn. Đấy là một chương trình hoàn thiện cả về tâm lý và thể chất trong việc xây dựng cơ bắp. Tôi muốn bạn đọc đi đọc lại phần này để có thể sự hiểu biết hoàn toàn về lý thuyết và kỹ thuật tập luyện. Khóa học này được thiết kế để bạn có nhiều thời gian hiểu thấu thông tin và áp dụng các kỹ thuật đã học. Tôi không thể diễn đạt hết tất cả tầm quan trọng của việc nắm bắt thông tin trên đối với việc phát triển cơ bắp sau này của bạn. Đừng quên phần hỏi đáp Max-OT. Tôi khuyến khích bạn nên gửi câu hỏi, bởi khi hỏi thì bạn sẽ có những hiểu biết cơ bản về thông tin tập luyện Max-OT. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Chương trình Max OT - Tuần thứ 3 https://thuviensach.vn Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT Tuần này tôi sẽ thảo luận về chương trình tập luyện với cường độ mạnh và Max-OT làm việc như thế nào để hỗ trợ cho cơ chế sinh học của cơ thể và đẩy nhanh kết quả. Tôi cũng đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau và miêu tả cơ chế của mỗi bài tập và cách thực hiện bài tập như thế nào theo phương pháp Max-OT. Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. Có những dấu hiệu về thể chất và tinh thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên. Hãy nghĩ một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. Bạn biết những bài tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi mà không có gì có thể làm bạn xao nhãng bài tập. Khi bạn hết sức tập trung tinh thần mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. Khi mà bạn có thể cảm nhận thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. Bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. Mọi thứ thật hoàn hảo. Ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, Max-OT được thiết kế không chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa. Max-OT được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh Cường độ Max-OT đặc biệt tập trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh thần. Max-OT giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả hơn. Max-OT được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong mỗi lần tập. Bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu phải có cường độ lớn nhất. Max-OT được thiết kế để khai thác điều này. Bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác không làm được. Thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện. Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ https://thuviensach.vn Phần lớn cường độ mà bạn tập luyện là từ yếu tố tinh thần – sự mong muốn. Nó đến từ khả năng bạn dùng hết 100% nỗ lực về thể chất và 100% về mặt tinh thần khi tập luyện. Max-OT được thiết kế xung quanh những nghiên cứu khoa học về tuổi thọ của sự tập trung, các yếu tố sinh học của năng lượng cơ bắp và sự phát triển cơ. Sau đây là danh sách những ưu điểm về sinh học của Max-OT mà những chương trình khác không làm được. 1. Một hiệp của Max-OT tập từ 4 – 6 lần, kéo dài 16 – 20 giây. Tạo ra sự tập trung tinh thần tối đa trong những hiệp tập ngắn của Max-OT sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi bạn lặp lại nhiều lần. Sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa chỉ có thể được tạo ra và duy trì trong một thời gian ngắn. Max-OT được thiết kế để phù hợp với đòi hỏi khắt khe này. 2. Một buổi tập của Max-OT chỉ kéo dài 30 – 40 phút. Lượng thời gian này phù hợp để tập trung cường độ và tinh thần tối đa cho toàn bộ buổi tập. Bạn chỉ có thể lặp lại sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa nhiều lần nếu thời gian tập ngắn. Lần nữa, Max-OT giúp bạn tập luyện trong mức giới hạn thời gian của cường độ. 3. Một buổi tập của Max-OT chỉ có tác động tới một nhóm cơ chính. Bạn có thể tập trung tất cả năng lượng để tập cho nhóm cơ đó mà không phải bận tâm tới tập luyện các nhóm cơ khác. Khi bạn tập luyện nhiều hơn một nhóm cơ chính trong 1 buổi tập, cường độ sẽ bị ảnh hưởng. Việc kích thích thớ cơ một cách tối đa sẽ không xảy ra. Mỗi buổi tập của Max-OT cho phép bạn sử dụng hết cường độ cho mỗi hiệp tập, mỗi lần tập, trong suốt buổi tập. 4. Chương trình tập luyện Max-OT sẽ thu nạp rất nhiều gluco-protein cho các thớ cơ, khuyến khích quá trình tổng hợp glucogen ở mức độ cao hơn so với các phương pháp thông thường khác. Điều này kích thích tỷ lệ tái tổng hợp glucogen diễn ra nhanh và đáp ứng cho sự tập trung tinh thần và năng lượng cho thể chất. 5. Phương pháp Max-OT khuyến khích tăng lượng epinephrine( adrenaline) và norepinephrine – những chất này tác động đến dây thần kinh cơ. Đây là các chất tác động chính lên sức mạnh. Max-OT không những xây dựng sức mạnh nhanh chóng mà còn khuyến khích việc tập trung sức mạnh vào cơ bắp ngay lập tức thông qua quá trình giải phóng sinh học tự nhiên nhưng phức tạp này. Khi tăng lượng chất epinephrine, sẽ đẩy nhanh lượng glucogen vào các mô cơ, tạo ra năng lượng cơ bắp lớn. 6. Phương pháp Max-OT giảm độ tích tụ lượng lactate và hydrogen sắt từ việc tập luyện cơ bắp. Điều này sẽ tạo một môi trường tế bào thích hợp cho việc sản sinh ATP cao và tăng năng lượng cho cơ. 7. Phương pháp Max-OT giúp tăng sự lưu thông trong mạch và khả năng trao đổi của mao mạch, nhằmđẩy nhanh sự vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ và năng lượng chủ yếu. Có thể thấy rằng Max-OT được thiết kế để gia tăng về cường độ và tâm lý thoải mái giúp cơ tăng trưởng, khỏe mạnh. Đây là phương pháp duy nhất đã từng được tạo ra để khuyến khích việc phát sinh năng lượng chủ yếu cho cơ, giải phóng chất adrenaline, tăng lượng GH, tác động tốt đến dây thần kinh cơ và gia tăng khả năng tập trung tinh thần cao. Max-OT luôn đẩy mạnh khả năng tập luyện với cường độ lớn nhất do đó cơ phát triển to và khỏe mạnh, đáp ứng được trọng lượng của tạ khi chương trình tập luyện yêu cầu. Đó chính là cách Max-OT phát triển cường độ tập luyện từ chính chương trình của mình. Có nhiều phương pháp gia tăng cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm soát và thực hiện nhằm tranh thủ được những ưu điểm của Max-OT. Phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ Động cơ để tập luyện nặng và ở cường độ cao là một yêu tố cần được nuôi dưỡng. Đôi lúc bạn không muốn tập luyện, vậy lúc đó bạn làm thế nào? Làm thế nào để tạo ra sự thích thú trở lại ? Bạn luôn muốn kiểm tra giới hạn của mình. Bạn cũng muốn những buổi tập sau tốt hơn buổi trước. Vậy làm thế nào bạn có thể tạo nên những mong muốn về cường độ để giúp bạn tập trung 100% sức lực khi tập luyện? Trước hết, bạn phải biết hy sinh. Xây dựng cơ bắp không xảy ra một cách ngẫu nhiên. Để xây dựng cơ bắp phát triển tối đa, bạn cần sự kết hợp tối đa cả thể chất lẫn tinh thần. Phát triển mối liên kết giữa cơ bắp và tinh thần cần thời gian, sự thực hành và chọn lọc. Nhưng có một điều, đây là cách mà các vận động viên https://thuviensach.vn chuyên nghiệp đang thực hiện hàng ngày. Bạn càng tập trung và trau dồi mối liên hệ này thì bạn càng có khả năng phát triển cơ bắp to hơn nữa. ******** Bây giờ bạn đã hiểu thế nào là cường độ. Nó đi song song với sự tác động tối đa lên cơ bắp. Bạn cần phải tập luyện với cường độ tối đa và tăng hơn nữa trong mỗi lần tập. Tôi sẽ chỉ cho bạn vài cách để bạn đạt được mục đích này : 1. Trước mỗi buổi tập, tôi muốn bạn hình dung trong đầu cả buổi tập. Hình dung ra mỗi hiệp tập và mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện. Tập trung cao độ vào những cơ bắp mà bạn sẽ tập luyện. Hình dung ra sức nặng của tạ mà bạn sẽ sử dụng và thậm chí cả cách bạn lắp tạ vào. 2. Hãy vạch rõ mục tiêu của bạn. Hình thành sức nặng của tạ mà bạn muốn nhấc trong mỗi lần tập. Hình dung sự thành công của mỗi lần thực hiện việc nhấc tạ này. Tập trung. Điều này sẽ giúp bạn phát sinh ra năng lượng tinh thần, sự tập trung tinh thần. 3. Hãy vạch rõ mục tiêu thể chất của bạn. Bạn muốn cơ bắp phát triển lớn bao nhiêu? Bạn muốn cơ bắp tay to đến mức nào? Bạn muốn cơ lưng và vai to bao nhiêu? Bạn muốn cơ ngực dày bao nhiêu cm? Hãy hình dung ra hình ảnh của bạn trong trí óc. 4. Giữ sự tập trung này trong suốt buổi tập. Tiếp tục tạo ra những hình ảnh trong suốt và giữa các bài tập. Cần nữa, sự tập trung. 5. Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, tôi muốn viết xuống những cảm giác trong khi tập luyện. Bạn có thể tập với cường độ cao hơn nữa không? Khi nào bạn mất tập trung? Bạn có nhận được kết quả tốt nhất từ mỗi lần đẩy tạ không? Làm cách nào bạn có thể thực hiện tốt hơn nữa. Bằng cách giữ lại những thông tin này, bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình sau mỗi buổi tập. Điều này là quan trọng. Nếu bạn không tập trung tối đa cho mỗi buổi tập, bạn không thể đạt tối đa mục tiêu của mình. Vì vậy, hãy dành 10 phút sau buổi tập để viết xuống những cảm giác của bạn và làm cách nào để bạn có thể tiến bộ hơn. Cường độ của Max-OT là mức độ tập trung tinh thần và thể chất, cùng sự ráng sức mà cuối cùng mang đến sự thành công của buổi tập. Tập luyện với cường độ dưới trung bình sẽ không làm gì khác ngoài tạo ra cho bạn một kết quả dưới trung bình. Cường độ tập luyện càng cao, sẽ giúp cơ bắp càng phát triển và tăng sức mạnh. Luôn xem xét lại cường độ tập luyện tối đa sau mỗi buổi tập sẽ như một đảm bảo giúp bạn tiến gần hơn nữa tới mục tiêu của mình. Max-OT – Chương trình 2 Tôi sẽ đưa ra cho bạn một chương trình tập luyện Max-OT khác. Một nhân tố của Max-OT mà tôi cảmthấy rất quan trọng là kỹ thuật “Bối rối cơ bắp”. Tôi tin là muốn cơ bắp liên tục phát triển, bạn cần thay đổi liên tục sự tác động của tạ lên cơ. Điều này không làm bạn phải thay đổi nhiều. Nó có thể đơn giản như bạn thay đổi thứ tự bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nó cũng có thể đơn giản như bạn tăng thêm một lần thực hiện cho bài tập này trong khi giảm một lần thực hiện cho bài tập khác. Những thứ không thể thay đổi là những nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Tác động cơ đến mức tối đa không được thay đổi. Đừng có thay đổi chương trình tập luyện nếu điều này làm giảm mức tác động tối đa. Đừng có bao giờ giảm sự tác động tối đa như là cách bạn thay đổi chương trình tập luyện. Kỹ thuật “Bối rối cơ bắp” không tha thứ cho việc giảm sự tác động tối đa này. CHƯƠNG TRÌNH TẬP: THỨ HAI: TẬP CHÂN Chân Hiệp Số lần Nằm Giá Đạp - Leg Press 3 4 – 6 https://thuviensach.vn Gánh Tạ Đòn - Squats 2 4 – 6 Nằm Gánh Đùi Sau - Leg Curls 2 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng Stiff Leg Dead Lifts 2 6 Bắp chân Giá Gánh Nhún Chân Standing Machine Calf Raises 2 6 – 8 Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Seated Calf Raises 2 6 – 8 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BỤNG NgựcHiệp Số lần Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Barbell Bench Press 3 4 – 6 Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng Flat Dumbbell Bench Press 2 4 – 6 Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc Decline Barbell Bench Press 1 4 – 6 Bụng Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 3 10 – 12 Gập Người Trên Ghế Dốc Incline Crunches 2 8 – 10 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦU VAI LưngHiệp Số lần Bài Tập Kéo Tạ Đòn Barbell Rows 2 4 – 6 Kéo Xà Hình Chữ V “V”-Bar Pull-downs 2 4 – 6 Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô Pull-Ups 2 4 – 6 Bài Tập Ngồi Kéo Cáp Seated Cable Rows 1 4 – 6 Cầu Vai Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới Deadlifts 2 4 – 6 Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Barbell Shrugs 1 4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. https://thuviensach.vn THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦU BẮP TAY SAU Vai Hiệp Số lần Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 3 4 – 6 Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press 2 4 – 6 Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 – 8 Cơ ba đầu bắp tay sau Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Lying Tricep Extensions 3 4 – 6 Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống Cable Push-downs 3 4 – 6 Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 – 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. THỨ SÁU: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG Cơ nhị đầuHiệp Số lần Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 3 4 – 6 Cuốn Tạ Theo Hình Búa - Hammer Curls 2 4 – 6 Cuốn Tạ Uốn - Curl Bar Curls 2 4 – 6 Bụng Nằm Trên Ghế Nâng Chân - Leg Raises 2 12 – 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 8 – 10 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Kết luận: Tôi hy vọng tôi đã cho bạn biết tầm quan trọng của cường độ và nó có nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình độc nhất vô nhị. Kết cấu của chương trình thực sự giúp bạn gia tăng khả năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. Nó đến từ những quan điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý trong khả năng tập trung tinh thần. "Cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. " Max-OTcho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc với các phản ứng của cơ thể và sinh học. Max-OT tác động như một hiệu ứng Domino trong việc phát triển cơ bắp. Mỗi nhân tố của Max-OT đều dựa trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát triển cơ rất hiệu quả. Do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo chương trình Max-OT theo thứ tự. Max-OT được thiết kế như một chương trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp. Tôi đã đưa ra chi tiết một chương trình mới tuần này. Tôi đã thay đổi một số thứ. Tôi khuyên bạn nênhttps://thuviensach.vn thay đổi chương trình tập luyện 3 tuần /1 lần. Hãy nhớ, cường độ và sự tác động cơ tối đa ! Tôi hy vọng đã làm sáng tỏ thêm cho bạn một số vấn đề trong cách tập luyện của Max-OT. Cùng với thời gian, bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của Max-OT. Khi đó bạn sẽ thấy hài lòng với sự hiệu quả mà Max-OT đem lại trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh. https://thuviensach.vn Chương trình Max OT - Tuần thứ 4 https://thuviensach.vn Max-OT - Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng •Năm chất dinh dưỡng cần thiết •Calories •Protein •Carbohydrates •Chất béo •Nước •Tính toán lượng Calo cần thiết cho cơ thể bạn •Tính toán lượng Protein,Carbohydrates và Chất béo cho cơ thể bạn •Chương trình ăn kiêng và thực phẩm bổ xung Max-OT Max-OT Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng Xin chào. Đầu tiên, tôi muốn cảm ơn mọi người đã gửi tới những phản hồi tích cực về chương trình tập luyện Max-OT. Điều rất rõ ràng là với những kiến thức chính xác bạn có thể hoàn toàn thay đổi những cách suy nghĩ về tập luyện và dinh dưỡng. Để xây dựng cơ bắp phát triển toàn diện, bạn cần phải thông minh cũng như quyết tâm lớn . Điều làm tôi rất tâm đắc khi đọc những dòng email của bạn đọc là khi họ nói rằng họ ước họ biết chương trình Max-OT 5 năm trước đây. Với MAX-OT, sẽ còn nhiều điều để các bạn khám phá . Mỗi tuần học sẽ là nền tảng cho tuần tiếp theo. Vì vậy đừng bỏ lỡ bất kỳ một tuần học nào. Dinh dưỡng là một phần cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp . Có ai đó nói rằng nó chiếm tớihttps://thuviensach.vn 80% . Tôi nói rằng nó chiếm 100%. Đúng như vậy, 100%. Việc nhấc tạ một cách thực sự, bắp thịt được kích thích ở gần mức quá sức, cũng tương đương 100% . Cường độ của tập luyện tương đương 100%. Sự hấp thụ nước là 100% . Cách bạn tiếp cận với tập luyện là 100%. Vậy là bây giờ chúng ta đã có 600%. Bạn có biết vì sao tôi nói vậy không? Bạn không thể chia nhỏ tầm quan trọng của mỗi thành phần trong việc xây dựng cơ bắp và gắn cho chúng một giá trị nào đó.Bởi vì mỗi thành phần không những quan trọng mà chúng còn liên hệ qua lại với nhau. Không có phần nào là quan trọng hơn phần nào . Bạn không thể có cơ bắp nếu bạn không tập luyện. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn không tập luyện với một cường độ lớn. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu cơ thể bạn không hấp thụ tốt . Cơ bắp cũng sẽ không phát triển nếu bạn thiếu sự quyết tâm. "Nếu bạn tập luyện chăm chỉ với trọng lượng nặng và cường độ lớn mà không có sự tăng cường dinh dưỡng đúng đắn thì sự tập luyện trên cũng không giúp cơ bắp phát triển. Không một cơ hội nào hết." Và hãy để tôi là người đầu tiên cho bạn biết sự tăng cường dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là việc dùng những sản phẩm dinh dưỡng mới nhất. Nó là một kế hoạch cụ thể, liên tục để nuôi dưỡng cơ bắp với các chất dinh dưỡng mà cơ bắp thực sự cần. Khi bạn càng có nhiều kiến thức về những chất dinh dưỡng, bạn sẽ càng nhanh chóng trong việc xây dựng cơ bắp phát triển tối đa. Dinh dưỡng và thực phẩm bổ xung là 100%. Tôi sẽ không làm vấn đề dinh dưỡng trở nên quá đơn giản hoặc quá phức tạp ở đây. Tôi sẽ chỉ cho các bạn một phương thức hiệu quả để tính toán lượng Calorie, Protein, Carbohydrate và Chất béo cần thiết cho cơ thể, để giúp cơ bắp phát triển tối đa. Từ điều này sẽ dẫn bạn đến tuần học này, trong đó có những hướng dẫn chi tiết về việc bổ sung các chất dinh dưỡng như thế nào, khi nào và bổ sung những gì. Loại thực phẩm nào cần dùng, khi nào dùng. Loại thực phẩm nào cần tránh. Cái nào có hiệu quả, cái nào không. Và cuối cùng bạn có thể tự thiết kế cho riêng mình một chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng phù hợp. Tôi sẽ lược bỏ đi những điều khó hiểu và cung cấp cho bạn một con đường rõ ràng để bạn có thể đi theo. Tôi sẽ đưa ra một vài chương trình dinh dưỡng và ăn kiêng khác nhau để bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp. Một trong những hiểu nhầm lớn về phát triển cơ bắp là cơ bắp chỉ phát triển trong phòng tập. Điều này không chính xác một chút nào cả. Cơ bắp phát triển to lên không xảy ra tại phòng tập, mà nó còn diễn ra trong quá trình hồi phục - thời gian mà bạn không tập luyện. Chương trình Max-OT đưa ra một phương thức cho cơ bắp phát triển. Điều quan trọng tôi nhắc lại là : cơ bắp không phát triển ở phòng tập, ở đó bạn chỉ chuẩn bị cho nó phát triển mà thôi. Điều nhận thức mới này sẽ góp phần vào việc xây dựng chương trình dinh dưỡng cụ thể và đồng thời sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn khi mà chúng thật sự cần. Khi đó các chất dinh dưỡng được tận dụng một cách hiệu quả và đạt được hiệu năng tối đa. "Một chương trình dinh dưỡng ngẫu nhiên kết hợp một chế độ ăn kiêng ngẫu nhiên sẽ làm việc xây dựng cơ bắp trở nên bất khả kháng cho dù bạn có tập luyện như thế nào." Bạn không muốn xây dựng cơ bắp một cách ngẫu nhiên. Thực tế bạn muốn lợi dụng mọi cơ hội có thể để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng. Bạn dành hàng giờ trong phòng tập để trừng phạt cơ bắp của bạn vì chính bạn thiếu sự hướng dẫn về dinh dưỡng. Sự hiểu biết rõ ràng và chính xác của bạn về dinh dưỡng sẽ là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp tối đa. 5 chất dinh dưỡng cần thiết: Calories, Protein, Carbohydrates, Chất Béo và Nước là 5 thành phần chính và góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. https://thuviensach.vn Cách thức mà bạn hấp thụ 5 thành phần này sẽ quyết định tới thành công của phát triển cơ bắp và những gì bạn nhận được từ các buổi tập luyện. Tôi muốn giúp bạn hiểu sâu hơn về 5 thành phần cơ bản này và những tác động của chúng lên sự phát triển cơ bắp. Calories: Calories là thước đo về tổng số và năng lượng của thức ăn khi bạn ăn. Calories là nhiên liệu. Nó cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện các chức năng. Mỗi ngày cơ thể bạn cần sử dụng 1 lượng năng lượng nào đó. Những năng lượng này được tiếp nhiên liệu từ lượng Calories bạn hấp thụ . Bạn càng hoạt động nhiều thì càng nhiều Calories được đốt cháy. Những nhân tố khác góp phần vào lượng Calories được đốt có thể là khối lượng cơ thể, nhiệt độ cơ thể, tác động nhiệt của thức ăn. Và bạn nên nhớ rằng: cơ bắp càng phát triển to thì lượng Calories được đốt cháy càng lớn. Tất cả những thứ trên phải được cân nhắc khi quyết định về lượng Calories hấp thụ. Calories đến từ 3 nguồn chính: Protein, Carbohydrates và Chất béo. 1 gam Protein chứa 4 Calories. 1 gam Carbohydrates chứa 4 Calories và 1 gam Chất béo chứa 9 Calories. Như bạn có thể thấy, Chất béo chứa nhiều Calories hơn Protein hoặc Carbohydrates 2,25 lần. Nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ Protein và Carbohydrates gấp 2,25 lần để nhận được lượng Calories mà Chất béo mang lại. Bạn nghĩ sao về điều này: cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp với 225 gam Protein hoặc 100 gam chất béo? Cả hai đều cung cấp 1 lượng Calories như nhau. Biết được nguồn gốc của lượng Calories mà bạn hấp thụ là rất quan trọng và sẽ góp phần trực tiếp lên kết quả của quá trình tập luyện. Protein: Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước. Protein cần thiết cho máu, hormone và quả trình sản xuất Enzyme. Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Và Protein thì cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp. Tập tạ sẽ làm gia tăng những đòi hỏi về Protein của cơ thể. Khi cơ bắp càng phát triển thì bạn càng cần nhiều Protein cho chúng.Tế bào cơ bắp là nơi chứa Protein chính nếu bạn cung cấp Protein cho chúng. Nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. Còn khi bạn cung cấp Protein không đầy đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. Điều này dẫn tới sự suy sụp của cơ bắp. " Cung cấp cho cơ thể 1 lượng Protein liên tục trong ngày là cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. " Bạn không bao giờ muốn cơ thể lấy đi Protein từ những tế bào cơ bắp để cung cấp cho các hoạt động khác đúng không? Vì điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất đi cơ bắp. Để phát triển cơ bắp một cách tối đa, bạn muốn Protein có sẵn cho quá trình tổng hợp vào mọi lúc. Điều này cực kỳ quan trọng và vì vậy tại sao cung cấp Protein cho cơ thể bạn 3 giờ/1lần lại quan trọng với việc phát triển tối đa như vậy. Bất cứ khi nào cơ thể bạn phải lấy Protein từ cơ bắp là bạn đã làm ngừng lại, thậm chí thụt lùi quá trình phát triển cơ bắp. Vấn đề cuối cùng bạn đã từng lo lắng là sự thiếu hụt Protein khi cơ thể bạn cần. Bạn có thể đưa vào nhiều Protein hơn yêu cầu mà vẫn bị chậm so với nhu cầu Protein của cơ thể. Điều này giải thích tại sao ta phải biết cơ thể cần Protein khi nào, chất dinh dưỡng nào là rất quan trọng. Bạn chẳng bao giờ muốn mất đi cơ bắp sau bao khổ luyện mới có được và đồng thời mất đi khả năng phục vụ cho các bộ phận khác của cơ thể. Không nên quá phóng đại sự quan trọng của Protein. Những hiểu biết về sự cần thiết của việc cung cấp liên tục Protein chắc chắn sẽ đưa bạn đi đúng hướng trong việc xây dựng cơ bắp. Nguồn Protein: Tôi sẽ chia protein ra thành 2 loại: Protein thức ăn và Protein bổ sung. https://thuviensach.vn 1.Protein thức ăn: Protein tốt nhất từ thịt gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá, trứng và sữa. Đây là những nguồn cung cấp Protein tự nhiên rất tốt và bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn kiêng của mình. 2.Protein bổ sung: Protein bổ sung thì là một vấn đề hoàn toàn khác. Những tiến bộ trong kỹ thuật chế biến thức ăn và Protein trong suốt 5 năm qua đã làm ra một cuộc cách mạng thay đổi toàn bộ ngành công nghiệp thức ăn bổ sung. Protein Tiếp Tục…. Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết bạn đọc đều muốn hỏi: “Tôi sẽ phải dùng bao nhiêu protein mỗi ngày ?” Điều này là quan trọng và sau nhiều năm nghiên cứu, tôi sẽ chỉ cho bạn phương thức để tính ra lượng protein cần thiết cho cơ thể. Lượng Protein của bạn hàng ngày không được ít hơn 53% của tổng số Calories bạn đưa vào cơ thể. Mỗi người mỗi khác, thậm chí hai người cùng trọng lượng, nhưng họ có thể khác nhau rất nhiều về lượng Calories đưa vào cơ thể để duy trì. Vì vậy nếu bạn nặng 40kg và ăn 4000 Calories /ngày thì số lượng Protein đưa vào sẽ là 530gram/ngày (4000 x 53% / 4 = 530). Nếu bạn nặng 90kg và ăn 3100 Calories/ngày thì số lượng Protein đưa vào là 411gram/ngày ( 3100 x 53% / 4 = 411) Có những người có hệ thống trao đổi chất kém và ăn ít Calories/ngày. Ít lượng Calories đưa vào có nghĩa là ít lượng Protein đưa vào cơ thể. Khi bạn cố gắng xây dựng cơ bắp với độ lớn tối đa, bạn không bao giờ muốn đưa vào cơ thể dưới 4,4 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể/ngày. Nếu bạn nặng 90kg và bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, vậy thì bạn phải đảm bảo đưa vào cơ thể ít nhất 396 gramProtein/ngày. Đối với một số người, con số này có vẻ quá lớn, nhưng bạn hãy tin tôi nó thực sự không. Vì nếu bạn cần đưa vào cơ thể 4.000 Calories /ngày để tạo nhiên liệu cho cơ bắp phát triển, thì bạn phải biết rằng Calories được đưa vào từ đâu.. Nếu bạn hạ thấp lượng Protein đưa vào và ở dưới mức 53%, và bạn vẫn muốn nạp đủ 4.000 Calories, thì lượng Calories sẽ đưa đến từ những nguồn khác: hoặc là Carbohydrates hoặc từ Chất béo. Và để tôi cho bạn biết rằng, Carbohydrates không tạo nên cơ bắp, Chất béo thì chắc chắn là không nữa rồi. Chỉ có Protein là tạo ra cơ bắp thôi. Để bạn hiểu hơn về lượng Protein: 396 gram Protein chỉ tương đương với 1.600 Calories. Vì vậy, mặc dù con số nhìn có thể lớn nhưng thực sự thì không phải vậy. Hãy nhớ rằng, chỉ có Protein tạo nên cơ bắp. Protein càng chất lượng, càng hiệu quả thì sẽ càng góp phần tạo làm cơ bắp phát triển hơn. Hơn nữa, chất lượng của Protein là quan trọng nhất. Nếu bạn đưa vào cơ thể 396 grams Protein rẻ tiền, chất lượng kém thì bạn đang dối lừa với chính cơ thể mình. Nó giống như bạn sơn nhà bằng một loại sơn rẻ tiền. Lúc đầu bạn có thể tiết kiệm được tiền nhưng trước khi ngôi nhà hoàn thành, bạn sẽ phải tốn nhiều tiền hơn, nhiều thời gian hơn, nhiều công sức hơn để đạt được kết quả mong muốn. Carbohydrats: Carbohydrates là chất bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những thông tin hướng dẫn về nó. Carbohydrates có cái tên mỹ miều là đường. Điều này có thể làm bạn bối rối, nhưng kết quả cuối cùng của 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường đều là đường glucose. Nói một cách khác: 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường khi đã được xử lý trong cơ thể, đều cho ra một kết quả cuối cùng – chúng đều chuyển hóa thành đường glucose. Carbohydrates một khi đã chuyển hóa thành đường glucose, sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho các chức năng của não. Carbohydrats đến từ hai nguồn chính: Đơn giản và Tổng hợp. Carbohydrates đơn giản là những thứ như hoa quả, mật và đường. Carbohydrates tổng hợp là những thứ như khoai tây, mì pasta, rau, gạo và ngũ cốc. https://thuviensach.vn Điểm khác nhau chính giữa Carbohydrates đơn giản và tổng hợp là khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chúng thành đường glucose. Điều này là quan trọng và đó là lý do mà Carbohydrates tổng hợp được ưu ái hơn Carbohydrates đơn giản. Carbohydrates tổng hợp sẽ tạo ra năng lượng một cách liên tục và kéo dài trong khi Carbohydrates đơn giản tạo ra một năng lượng rất nhanh chóng và sau đó năng lượng này giảm sút rất mau. Một điểm bạn nên nhớ là một khi Carbohydrates chuyển hóa thành đường glucose, những phần thừa của đường glucose sau quá trình thực hiện trong cơ thể sẽ được giữ ở dạng Chất béo. Đó là hệ quả của việc dùng quá nhiều Carbohydrates. Phần Carbohydrates không sử dụng sẽ làm bạn béo phì lên. Vậy việc sử dụng Carbohydrates chỉ nên xem chúng như là nguồn năng lượng cung cấp đường glucose cho cơ thể hoạt động. Mục đích chính của bạn là cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày, không được để thừa. Bây giờ là câu hỏi: “Tôi sẽ nên dùng bao nhiêu Carbohydrates trong 1 ngày?” Carbohydrates nên ở khoảng 37% của tổng số Calories bạn đưa vào cơ thể. Nếu bạn nạp 3.100 Calories/ngày, thì trong đó 1147 Calories(tương đương 287 gram) được chuyển hóa từ Carbohydrates (3.100 x 0.37/4 = 287). Tôi thích (và cơ thể bạn cũng vậy) nhận được Carbohydrates từ nguồn Carbohydrates tổng hợp. Nguồn Carbohydrates đơn giản chỉ nên lấy từ hoa quả hoặc từ Creatine HSC. Hãy tránh xa các thức ăn như bánh Sôcôla và những thứ tương tự. Bằng việc giữ lượng Carbohydrates ở mức 37% trong tổng số Calories đưa vào, bạn đã cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp và các chức năng khác của cơ thể mà không làm dư thừa Carbohydrates. Việc sử dụng nguồn Carbohydrates tổng hợp sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng liên tục không giống như Carbohydrates đơn giản. Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng sẵn có nhất. Mỗi gram chất béo chứa 9 Calories. Gấp 2 lần Protein hoặc Carbohydrates. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa nhiều chất béo thì lượng Calories giới hạn sẽ đạt rất nhanh. Chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng. Điều quan trọng là bạn không cần chúng quá nhiều và hầu hết mọi người đưa vào cơ thể lượng chất béo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần để hoạt động. Không phải tất cả các chất béo đều tồi tệ, chỉ có lượng Calories quá nhiều là tồi mà thôi. Chất béo không gây béo phì, mà chính lượng Calories quá lớn mới làm bạn béo phì. Nếu bạn tiêu thụ 3.000 Calories/ngày trong khi bạn nạp tới 4.000 Calories, thì khi đó bạn đã tăng lượng mỡ trong cơ thể. Không thành vấn đề khi bạn giảm việc tiêu thụ chất béo xuống bao nhiêu, vấn đề là lượng Calories bạn đưa vào đã vượt quá yêu cầu và điều đó làm bạn béo phì. Vấn đề chính ở đây là, như tôi đã chỉ ra trước đó, chất béo là nguồn cung cấp Calories rất lớn. Bạn có thể dùng Protein gấp 2 lần lượng Chất béo mà vẫn đưa vào cơ thể ít Calories hơn. Và như bạn dã biết Protein là nguồn nhiên liệu cho cơ bắp phát triển và hồi phục. Bây giờ là câu hỏi: “Tôi nên dùng bao nhiêu chất béo trong 1 ngày?” Giữ hàm lượng chất béo ở khoảng 10% của tổng số Calories đưa vào hàng ngày là lý tưởng nhất. 10% là đủ cho cơ thể thực hiện các chức năng và không gây béo phì. Nếu bạn nạp 3.100 Calories/ngày thì trong đó 310 Calories (tương đương 34 – 35 gram) nên được chuyển hóa đến từ chất béo (3.100 x 0,10/4 = 34,4). Khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng với hàm lượng Protein cao, Carbohydrates vừa phải thì lượng chất béo thường được tự điều chỉnh. Nhưng điều cơ bản là bạn cần có kiến thức về loại thức ăn nào giàu chất béo và loại nào thì không. Nước: Nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể thiếu được trong việc xây dựng cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. Nước là thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. Sự tiêu hóa, vận https://thuviensach.vn chuyển và hấp thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. Nước còn được dùng để đẩy các chất độc ra khỏi cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bị mất nước. Nước cũng được dùng để điều hòa thân nhiệt và có trách nhiệm hòa tan các vitamins cho cơ thể. Nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Nước ngăn chặn chấn thương khi tập luyện bởi vì nó bôi trơn các khớp nối và các vùng đệm khác. Tôi thấy không nhấn mạnh thêm nữa tầm quan trọng của việc dùng nhiều nước. Thêm một điều quan trọng là nước không chứa Calories. Bạn có thể uống rất nhiều nước mà không tạo Calories cho cơ thể. Nó không làm bạn béo phì. Tôi khuyên các bạn nên uống ít nhất 3 lít nước/ngày. Điều này không quá khó khi bạn nghĩ là bạn có thể uống được như vậy. Mỗi người đều có cách riêng, nhưng đây là một số gợi ý nhỏ: - Để chai nước ở tất cả những nơi mà bạn dành nhiều thời gian nhất. - Giữ chai nước ở nơi làm việc. - Mang theo một chai nước đến phòng tập. Điều này cho phép bạn tiếp cận với chai nước ở mọi nơi, mọi lúc. TÍNH TOÁN LƯỢNG CALORIES CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẠN: Vậy là bây giờ bạn đã hiểu những thành phần dinh dưỡng cần thiết và sự quan trọng của chúng trong việc xây dựng cơ bắp. Bây giờ ta cùng tính toán lượng Calories bạn cần phải đưa vào cơ thể mỗi ngày trong cố gắng xây dựng cơ bắp tối đa của bạn. Điều này chỉ là hướng dẫn vì 2 người cùng cân nặng, cùng thể trọng nhưng người này có thể có nhu cầu nhiều hơn người kia 500 Calories để duy trì thể trạng cơ thể. Cơ thể bạn cần năng lượng-Calories để tồn tại. Thậm chí khi bạn ngủ, cơ thể cũng đốt cháy từ 70 đến 100 Calories mỗi giờ. *Bạn phải đổi số cân của mình sang đơn vị pounds: 1kg = 2,2 pounds * Cụ thể: Nếu bạn nặng 90kg (khoảng 200 pounds) thì lượng Calories hàng ngày bạn cần đưa vào cơ thể là: 200 x 0,42 x 24 = 2.016 Với: 200 (trọng lượng cơ thể tính bằng pounds) 24 (24 giờ/ngày) 0,42 (đơn vị BMR) Đúng vậy 2.016 Calories hoặc khoảng 252 Calories cho 3 giờ. Nhưng nên nhớ rằng lượng Calories này chỉ đủ năng lượng cho cơ thể khi bạn không có hoạt động gì. Để tìm ra lượng Calories thực tế, bạn cần phải biết đến các hoạt động trong ngày của bạn, thời gian thực hiện các hoạt động này trong bao lâu, để từ đó ta biết phải thêm vào lượng Calories cần thiết là bao nhiêu. Điều này không khó mà chỉ cần bạn có một biểu đồ về lượng Calories bị đốt cháy cho những hoạt động cụ thể trong ngày. Nếu bạn là một người bình thường, tôi đã tìm ra một phương thức để tính được lượng Calories cần thiết cho cơ bắp bạn phát triển tối đa. Hãy theo công thức sau: nếu bạn nặng 200 pounds (90kg, 1kg = 2,2 pounds) thì lượng Calories bạn cần là: 200 x 0,65 x 24 = 3.120 200 (trọng lượng cơ thể bạn tính theo pounds) 0,65 (đơn vị tính BMR) 24 (24 giờ trong ngày) Vậy đó, bạn cần 3.120 Calories/ngày hoặc khoảng 390 Calories cho 3 giờ. TÍNH TOÁN LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN Một khi bạn đã tính ra lượng Calories cần thiết cho 1 ngày, sau đó bạn cần phải tính cụ thể lượng Protein, Carbohydrates và Chất béo là bao nhiêu. Sử dụng lượng Calories đã tính ( 3.120 Calories) cho người nặng 200 pounds( 90 kgs) ở trên, chúng ta sẽ tính ra: https://thuviensach.vn Lượng Protein: (3.120 x 0,53)/4 = 413 grams Lượng Carbohydrates là: (3.120 x 0,35)/4 = 289 grams Lượng chất béo là: (3.120 x 0,10)/9 = 35 grams Hoàn toàn đơn giản và dễ dàng theo dõi. Nhưng hãy nhớ rằng không ai giống ai cả. Sau 1 tháng hoặc hơn nữa, bạn sẽ tìm ra được con số chính xác cho mình. Và sau một vài buổi tập luyện với chương trình Max-OT, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể khi cung cấp đúng lượng Calories cơ thể cần. Từ bây giờ bạn sẽ không còn phải đoán bạn cần ăn gì, bao nhiêu và khi nào để đạt được cơ thể như mong muốn. Tổng hợp lại: Đây là phương thức tính cho cơ thể nặng 200 pounds (1kg = 2,2 pounds): · Calories: 3.120 (200 x 0,65) x 24 = 3.120 · Protein: 413 grams (1.654 Calories, 53%) (3.120 x 0,53)/4 = 413 · Carbohydrates: 289 grams (1,156 Calories, 53%) (3.120 x 0,35)/4 = 289 · Chất béo: 35 grams (315 Calories, 10%) (3.120 x 0,10)/9 = 35 Để nhận biết lượng Calories cần thiết cho chính cơ thể bạn , bạn chỉ việc thay thế 200 pounds với trọng lượng của cơ thể mình. Nếu bạn tính toán trên đơn vị kg, thì hãy nhớ đổi trọng lượng cơ thể thành pounds theo công thức: 1kg = 2,2 pounds. CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG MAX-OT Dưới đây là kế hoạch chi tiết về ăn kiêng và thức ăn bổ sung để bạn tham khảo. Bạn có thể làm những thay đổi cần thiết để phù hợp với trọng lượng cơ thể mình và để tuân theo tỉ lệ: 53/37/10 – Protein/Carbohydrates/Chất béo. · Bữa 1: 6h sáng 1 gói Ny-Tro Pro-40 pha với sữa. 1 thìa Micronized Creatine · Bữa 2: 9h sáng 2 thìa VP2 Whey Protein hòa với sữa 1 quả táo · Bữa 3: 12h trưa 2 miếng thịt gà (ức gà) 1 bát cơm 1 Yogurt ít chất béo 1 thìa VP2 Whey Protein hòa sữa · Bữa 4: 3h chiều 1 gói Ny-Tro Pro-40 hòa sữa và từ 5 đến 10 grams của GL3.L-Glumine 1 quả chuối to *Trước khi luyện tập: 2 Dymetadrine Xtreme 1 VyoPro Protein Bar · Bữa 5: 6h chiều (sau khi tập luyện) 2 thìa VP2 Whey Protein hòa với 1thìa Creatine HSC trong nước lạnh (Đây là bữa ăn quan trọng được thiết kế đúng lúc để tăng lượng Creatine và amino acid vào các tế bào cơ) · Bữa 6: 7h tối 8 đến 10 Ounces thịt bò (1 ounces = 28,35 grams) 1 bát cơm 1 đĩa khoai tây chiên 1 đĩa salad lớn • Bữa 7: 10h tối 1 gói Ny-Tro Pro-10 với sữa https://thuviensach.vn 1 quả chuối 3 đến 5 grams GC3-2-Glutamine Đây là 1 chương trình ăn kiêng và thức ăn bổ sung cực kỳ hiệu quả cho cơ bắp phát triển tối đa. Kết kợp chế độ ăn như trên với chương trình Max-OT, cơ bắp sẽ không thể không phát triển. Tuy nhiên, tùy theo hoàn cảnh của mình mà bạn thay đổi chương trình cho phù hợp. Điều quan trọngl à bạn phải đưa các chất dinh dưỡng vào cơ thể một cách liên tục, đúng lúc và chất lượng. KẾT LUẬN Vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản về Max-OT dinh dưỡng. Đối với một số người thì đây là cơ hội để nâng cao kiến thức, đối với những người khác thì những kiến thức này hoàn toàn mới. Tôi hy vọng đã chỉ ra cho bạn tầm quan trọng của Protein và nó có ý nghĩa như thế nào với việc phát triển cơ bắp. Chương trình Max-OT dinh dưỡng dường như rất khác nếu so sánh với những chương trình ăn kiêng thông thường. Nhưng đó là chương trình Max-OT. Đó là lý do tại sao Max-OT cực kỳ hiệu quả. Thay vì những kiến thức tập luyện cũ kỹ, Max-OT sử dụng những kiến thức khoa học chính xác để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng đúng như nhu cầu của việc phát triển cơ bắp. Bây giờ bạn đã có những hướng dẫn cụ thể để tính toán chính xác lượng Protein, Carbohydrates và lượng Chất béo để cung cấp cho cơ thể. Áp dụng và thực hiện chế độ dinh dưỡng này kết hợp với chương trình tập luyện hiệu quả Max-OT. Cơ bắp bạn sẽ phát triển cả về sức bền và độ lớn ở mức mà bạn chưa từng thấy trước đây. Tuần tới, tôi sẽ đưa ra những chương trình chi tiết để làm tăng nhanh sự phát triển cơ bắp, năng lượng, cường độ và giảm chất béo. Tập luyện tốt và tôi sẽ gặp bạn tuần tới. Chú ý: Những công thức tính dinh dưỡng ở trên đang được các vận động viên thể hình ở Mỹ và các nước phương Tây sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên, tùy theo mục đích tập luyện và điều kiện của từng cá nhân, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. Điều cốt lõi là, dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng trong thể thao và tập luyện thể hình nói riêng. Nó chính là 1 trong những bí quyết của các nhà vô địch. https://thuviensach.vn Chương trình Max OT - Tuần thứ 5 https://thuviensach.vn • Tập ít – Giành kết quả nhiều. • Chương trình Max-OT MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN - CƯỜNG ĐỘ Bạn đã tập chưong trình Max-OT được 4 tuần. Bạn đã cảm nhận được về chương trình tập luyện này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Chúc mừng. Trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải. Điều này là cốt yếu của chương trình Max-OT. Một điểm tôi muốn làm rõ là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh độ lớn cơ bắp phát triển. Cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập luyện. Điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa. Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. Bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. Khi bạn cảm thấy chắc chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm. Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu LưngHiệp Số lần Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 2 4 - 6 Kéo Xà Hình Chữ V - "V" Bar Pull Downs 2 4 – 6 https://thuviensach.vn Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows 2 4 – 6 Cơ nhị đầu Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 4 - 6 Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 4 - 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Lat Pull Downs - Kéo cáp cho cơ sô: Đây là bài tập rất tốt cho lưng. Thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện kéo tạ ở sau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực. Khoảng cách 2 tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. Ở đỉnh của động tác căng và duỗi cơ sô cùng 1 lúc. Một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách tay quá rộng. Nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải nắm thanh tạ ở điểm cuối đó. Nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập trung vào khớp vai và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu hai nắm tay càng cách xa nhau nhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động. "V"-Bar Pull-downs - Kéo Xà Hình Chữ V Sử dụng một tạ hình chữ "V", kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o. Căng cơ ở điểm cao nhất của động tác. Barbell Row - Bài Tập Kéo Tạ Đòn Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập chuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác. Alternating Dumbbell Curls - Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay. Nên đứng khi tập bài này. Uốn tạ lên từng bên một. Uốn cổ tay ngửa lên khi cuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. Một điều quan trọng khi uốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm vuông góc với sàn nhà. Giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động tác. Straight Bar Curls - Cuốn Tạ Đòn Thẳng Là bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. Hơi thả lỏng người một chút để bạn có thể sử dụng được tạ nặng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể tập. Đừng đung đưa tạ. Kiểm soát trọng lượng của tạ. Hạ tạ chậm bằng 2 lần nâng tạ. Thứ 3: Chân và bắp chân. ChânHiệp Số lần Gánh Tạ Đòn - Squats 3 4 - 6 Nằm Giá Đạp - Leg Press 1 4 - 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng - Stiff Leg Deadlifts 2 6 Nằm Gánh Đùi Sau - Leg Curls 1 6 Bụng Giá Gánh Nhún Chân - Standing Machine Calf Raises 2 6 - 8 Nằm Giá Đẩy 45 độ - 45° Leg Press Calf Raises 1 6 - 8 https://thuviensach.vn Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Squats - Gánh tạ đòn Squats là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển cho chân khoẻ và to như mong muốn thì không có bài tập nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân mà không liên quan đến Squats bởi vì tôi nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương. Một điều đáng chú ý là Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lý do gì. Bài tập Squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Leg Press - Nằm Giá Đạp Là bài tập tốt. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực đưa tạ lên thật nhanh Stiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng Bài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. Bạn sẽ thấy kết quả vào ngày hôm sau bạn tập. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu khoá đầu gối sẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. Từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng và không được cong. Leg Curls - Nằm Gánh Đùi Sau Có tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. Tránh tập từng bên chân một. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng. Standing Machine Calf Raise - Giá Gánh Nhún Chân Đây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. Hãy chắc chắn là bạn tập với trọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở đỉnh của mỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông trong suốt quá trình chuyển động. 45o Leg Press Calf Raise - Nằm Giá Đẩy 45 độ Đây là bài tập rất tốt cho bắp chân. Duỗi ở phần cuối và căng ở đỉnh của chuyển động. Bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác định trên bắp chân. Ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp chân. Ngón chân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân. Thẳng ngón chân thì tác động tới toàn bộ các cơ. Thứ 4: Ngực và Bụng NgựcHiệp Số lần Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press3 4 - 6 Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press2 4 - 6 Chống đẩy trên xà kép Dips1 6 Bụng Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches2 10 - 12 Gập Người Trên Ghế Dốc Incline Crunches 2 8 - 10 https://thuviensach.vn Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Flat Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Hạ tạ xuống cuối của xương ức. Đừng hạ tạ xuống ngang ngực. Dùng lực mạnh đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên. Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Là bài tập tốt cho cơ ngực trên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nâng tạ lên. Hãy chắc chắn là bạn tận dụng được sự duỗi cơ khi sử dụng tạ đôi. Dips - Chống đẩy trên xà kép Là chuyển động tuyệt vời cho thân trên. Khi tập những động tác này bạn cần tác động trực tiếp của trọng lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Bài tập này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người từ từ và nhấc người lên với lực mạnh. Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Cơ tác động riêng lẻ thì tốt cho bụng. Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc Được tập trên ghế dốc với tạ trước ngực. Thứ 5: Vai và Cơ cầu vai: Các bài tập dưới đây không bao gồm bài tập khởi động. VaiHiệp Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press 2 4 - 6 Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2 4 - 6 Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side Lateral Dumbbell Raises2 6 - 8 Cơ cầu vai Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới. - Deadlifts 2 4 - 6 Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs 2 4 - 6 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Vai Military Barbell Press - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. Đừng tập bài này sau gáy. Nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ được tác động nhiều hơn. Những tác động này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên. Seated Dumbbell Press - Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu https://thuviensach.vn Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực đưa ra phía trước. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên. Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ. Cầu vai Deadlifts - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới Tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới cơ cầu vai. Nắm tạ với một tay quay vào trong, một tay quay ra ngoài. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng. Tạ càng nặng thì càng có nhiều cơ. Barbell Shurgs - Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn thực hiện động tác. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống. Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ cánh tay và Bụng. Những bài tập được liệt kê dưới đây không bao gồm những bài tập khởi động. Cơ tam đầuHiệp Số lần Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push-downs 2 4 - 6 Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 4 - 6 Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu One Arm Dumbbell Overhead Extensions1 4 - 6 Cánh tay Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 8 - 10 Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist Curls 1 8 - 10 Bụng Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises 2 12 - 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable Rope Crunches 2 8 - 10 Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng. Cơ tam đầu: Cable push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống Đây là bài tập rất tốt cho cơ tam đầu. Ở bài này bạn phải nghiêng người khi chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động. Lying Triceps Extension - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Đây là vua của các bài tập cho cơ tam đầu. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tậphttps://thuviensach.vn trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu ở ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ xuống trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm chậm bằng hai lần nâng tạ. One Arm Dumbbell Overhead Extensions - Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên. Cánh tay: Barbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay Được tập trên đầu ghế dài. Ngồi vào ghế chân dang ra 2 bên, cánh tay duỗi thẳng trên ghế, cổ tay nằmở ngoài mép ghế dùng tay nắm tạ và uốn cổ tay. Căng hoàn toàn cơ cánh tay ở đỉnh của chuyển động. Dumbbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay Là bài tập trong tư thế đứng. Tay chúc xuống và nắm tạ ở mỗi bên tay, xoay cổ tay vào trong và gập lại ở đỉnh của chuyển động sau đó quay cổ tay ra ngoài và gập lại. Bụng: Leg Raise - Nằm Trên Ghế Nâng Chân Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Để tư thế đúng, nên đặt tay dưới mông và hơi nâng đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân. Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này. Kết luận: Chúng ta đã đề cập tới chương trình tập luyện Max-OT mới. Chương trình tập luyện mới này để chứng minh cho bạn rằng càng tập với cường độ lớn hơn thì bạn phải tập ít đi. Cường độ tối đa với trọng lượng tối đa yêu cầu tập với số lượng ít hơn cho sự kích thích tối đa các thớ cơ. Khi bạn tiếp tục tập với Max-OT và trau dồi khả năng tạo cường độ tối đa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tạo nên sự phát triển cơ nhanh chóng hơn mà lại tập ít hơn trước. Bạn càng thuần thục các kỹ năng của Max-OT bạn càng phải tập ít hơn mà lại giành được sự tăng trưởng cơ bắp ở mức tối đa. Cường độ và tác động tạ tối đa là nguyên nhân để cơ bắp phát triển, chứ không phải ở số lượng. Tuần tới tôi sẽ bàn về những bài tập phù hợp nhất cho tập luyện Max-OT và những bài tập không phù hợp. Tôi cũng sẽ đi vào các cách tập đúng động tác để mang lại hiệu quả tối đa. https://thuviensach.vn Chương trình Max OT - Tuần thứ 6 https://thuviensach.vn Tuần 6 sẵn sàng. Chúc mừng tất cả các bạn đã tham gia vào chương trình Max-OT. Thật là phấn chấn khi biết rằng mỗi bài tập luyện đều mang lại hiệu quả. Khi bạn nắm được nguyên lý sinh học cơ bản, biết được nguyên nhân gì khiến cơ phát triển, thì tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện chương trình tập luyện đã định sẵn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, để cơ bắp được hồi phục và phát triển. Nền tảng của Max-OT là đảm bảo cho cơ phát triển nhanh. Luyện tập theo Max-OT sẽ cung cấp cho bạn tiềm năng phát triển cơ tối đa. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp khác và thu được những kết quả tốt, nhưng không có phương pháp nào làm cho cơ phát triển nhanh và mạnh mẽ như Max-OT. Tại sao lại như vậy. Vì Max-OT xem xét tất cả các yếu tố chịu trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và lấy ra những hiệu quả tốt nhất từ các yếu tố này để gia tăng sự phát triển cơ. https://thuviensach.vn LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT https://thuviensach.vn "Bất kỳ lúc nào bạn muốn tập 1 bài tập hoặc 1 chu kỳ tập luyện nằm ngoài những quy định của Max-OT, bạn nên đặt ra câu hỏi: “ Những điều tôi thực hiện có mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển cơ không?” Bạn không nên tập một bài mới với ý nghĩa đơn thuần là bài mới. Bất cứ khi nào bạn thực hiện 1 bài tập, bạn phải chắc rằng bài tập đó là hiệu quả nhất có thể làm. Nếu không, tại sao bạn lại phải thực hiện nó?" Tuần này tôi sẽ đưa chi tiết các bài tập ngực và bài tập cơ nhị đầu trước của bắp tay: bài tập phù hợp và không phù hợp cho chương trình Max-OT. Tôi cũng đưa chi tiết hai chương trình tập khác nhau để bạn có thể linh động điều chỉnh thời gian tập cho chính mình. Không phải ai cũng có thể tập đủ 5 ngày/tuần và bạn có thể là người trong số đó. Các bước tập luyện của Max-OT được thiết kế nhằm thu được lợi ích tối đa cho việc phát triển cơ. Bạn vẫn thu được kết quả từ Max-OT thậm chí nếu bạn không thực hiện nó một cách chi tiết. https://thuviensach.vn HIỆU QUẢ MAX-OT https://thuviensach.vn Hiệu quả thực sự của Max-OT là: Tỷ lệ về tác động nặng mà cơ bắp giành được đối với thời gian và năng lượng được dùng cho tác động này. "Nguyên lý của Max-OT là đạt được tác động cơ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất." Cái nào hiệu quả hơn: cơ đạt được mức tác động tối đa trong 10 phút hoặc trong 20 phút? Tất nhiên trong 10 phút có hiệu quả hơn. Chắc chắn sẽ có những bài tập hiệu quả đối với cơ hơn bài kia. Khi bạn đã tập luyện đến tuần thứ 5 của Max-OT, tôi không dám chắc bạn đã biết những bài tập nào hiệu quả. Như các bạn đã thấy, Max-OT không phải là một bộ sưu tập những bài tập ưa thích mà là một cấu trúc chương trình được thiết kế nhằmgiúp cơ nâng được tạ nặng tối đa, khuyến khích cơ phát triển cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Có rất nhiều bài tập đang phổ biến tại các phòng tập trên thế giới thực sự lãng phí thời gian. Thông thường chúng chỉ tác động cơ ở mức tối thiểu và tất nhiên là không thể mang lại hiệu quả như Max-OT yêu cầu. Thực tế là danh sách “những bài không nên tập” nhiều hơn rất nhiều so với “những bài nên tập” của Max-OT. Tại sao bạn lại chọn cách tốn thời gian trong khi bạn có thể sử dụng cách thông minh hơn? Phương pháp tập luyện của Max-OT là nặng và cường độ cao, nhưng sẽ cho bạn cơ bắp khỏe mạnh và kích cỡ lý tưởng. Tạ nhẹ không cho bạn điều này, tạ vừa phải cũng không làm được. Chỉ có tạ lớn với mức tác động tối đa mới bắt cơ phát triển. Rút cục thì tạ có mức nặng như thế nào sẽ cho cơ phát triển tương xứng với mức đó. Tạ nhẹ và vừa phải, chúng có thể khuyến khích cơ nhưng không đủ để kích thích cơ phát triển. Max-OT sử dụng mức tạ nặng tối đa, số lần lặp lại ít, thời gian buổi tập ngắn để kích thích tế bào cơ phát triển cao nhất. Tập luyện đúng và tránh được những sai phạm, bạn có thể xây dựng được khối cơ lớn tràn đầy sứchttps://thuviensach.vn mạnh trong thời gian ngắn. Có bao giờ bạn tự hỏi rằng khi tập tạ có những dụng cụ hỗ trợ tiên tiến vẫn không tốt bằng tập với tạ tự do? Khi dụng cụ tập thể thao tiên tiến xuất hiện vào những năm 70, thì hầu hết các nhà sản xuất đều làmtheo những chỉ dẫn sai. Họ tiếp tục thiết kế và phát triển loại dụng cụ này mà chỉ tập trung vào việc mang lại lợi ích cho một nhóm cơ. Phương pháp này là sai lầm. Đây là lý do tại sao dù sản xuất những dụng cụ tiên tiến tốt nhất vẫn không hiệu quả bằng việc tập tạ tự do. Các nhà thiết kế dụng cụ vẫn chưa hiểu được điều này. Muốn phát triển cơ là phải phối hợp một cách logic và thực hiện theo một phương pháp có khoa học thực tế. Đây chính là chỗ mà các nhà sản xuất dụng cụ chưa nắm được. Khi bạn tập với máy, bạn bị hạn chế vào cơ chế chuyển động cố định mà máy tạo ra. Điều này hạn chế sự chuyển động tự nhiên của cơ thể, hạn chế tác động tối đa và dẫn tới hạn chế sự kích thích cơ. "Cô lập cơ bắp suốt quá trình tập luyện dường như là một ý tưởng hay, nhưng nếu nó hạn chế sự tác động lên cơ thì nó chắc chắn không phải là phương pháp tập luyện hiệu quả. " Những bài tập cô lập một nhóm cơ tưởng như rất hiệu quả, nhưng vấn đề lại không như vậy. Cô lập một nhóm cơ để tập luyện sẽ dẫn đến việc hạn chế mất mức nặng của tạ, giảm sự kích thích của cơ và làm chậmsự phát triển. Tuy nhiên có trường hợp đặc biệt, khi việc cô lập một nhóm cơ để tập luyện mang lại hiệu quả. Tôi sẽ nói chi tiết về chúng sau. Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh: - Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng - Dumbbell Flys - Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp - Cable Flys - Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls - Bất cứ một bài tập hoặc dụng cụ nào có ý định cô lập cơ bắp. Những trang sau, tôi sẽ đưa ra những tóm tắt về bài tập hiệu quả nhất cho ngực và cơ nhị đầu bắp tay trong chương trình Max-OT. Tôi sẽ giải thích tập chuyển động như thế nào là hiệu quả nhất. Cơ chính nào sẽ chịu sức nặng của tạ và những cơ nào liên quan. https://thuviensach.vn TẬP NẶNG, TỐT HAY XẤU? https://thuviensach.vn