🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Sống Vui, Sống Khỏe Tươi Trẻ Mỗi Ngày Ebooks Nhóm Zalo https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Mục lục 1. Mở đầu 2. PHẦN 1: 20 BƯỚC ĐƠN GIẢN 3. 1. Ăn nhiều trái cây 4. 2. Ăn nhiều rau củ 5. 3. Ăn nhiều đậu 6. 4. Ăn nhiều tỏi 7. 5. Ăn nhiều loại hạt 8. 6. Ăn nhiều các loại cá béo 9. 7. Thưởng thức một ly vang đỏ mỗi ngày 10. 8. Ăn sô-cô-la đen 11. 9. Chuyển sang dầu ô-liu 12. 10. Uống nhiều trà 13. 11. Ăn uống chừng mực 14. 12. Duy trì cân nặng hợp lý 15. 13. Tâp thể dục mỗi ngày 16. 14. Ngưng thuốc lá 17. 15. Sống chan hòa 18. 16. Suy nghĩ tích cực 19. 17. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 20. 18. Ngủ đủ giấc 21. 19. Cọ răng bằng chỉ 22. 20. Sử dụng thuốc bổ 23. PHẦN 2: KHÁM PHÁ CƠ THỂ https://thuviensach.vn 24. 21. Tim 25. 22. Hệ tuần hoàn 26. 23. Não bộ 27. 24. Mắt 28. 25. Thính giác 29. 26. Vị giác & Khứu giác 30. 27. Răng nướu 31. 28. Đường ruột 32. 29. Gan 33. 30. Tuyến tụy 34. 31. Phổi 35. 32. Thận 36. 33. Xương 37. 34. Khớp 38. 35. Cơ 39. 36. Da 40. 37. Tóc 41. 38. Vú (ngực) 42. 39. Bàng quang 43. 40. Tuyến tiền liệt 44. 41. Sức khỏe sinh sản 45. 42. Sức khỏe tình dục https://thuviensach.vn MỞ ĐẦU Chúng ta không thể tránh được tuổi già nhưng chúng ta vẫn có thể làm chậm tiến trình lão hóa. Nếu ở những thế hệ trước, độ tuổi 50 được xem là bắt đầu bước vào giai đoạn già thì ngày nay độ tuổi này chỉ mới là giai đoạn trung niên. Tuổi thọ trung bình của con người ngày càng gia tăng; tuy nhiên, điều chúng ta mong muốn không chỉ là sống lâu mà còn là sống khỏe. Các nhà nghiên cứu nhận thấy trong những năm tháng tuổi trẻ, con người thường ít có bệnh tật và những biểu hiện bất thường về sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra sau khoảng thời gian đó? Chúng ta có thể nâng cao tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống của mình bằng cách nào? Tất nhiên là gien di truyền đóng vai trò quyết định nhưng bạn đừng quá bi quan, vì những lời khuyên hữu ích về lối sống và dinh dưỡng được giới thiệu trong sách này – dựa trên những bằng chứng khoa học xác thực – vẫn có thể giúp bạn giữ sức khỏe tốt và cảm thấy hài lòng khi bước vào tuổi già. Quyển sách gồm 2 phần: • phần 1 trình bày 20 bước đơn giản, thiết thực để khởi đầu lộ trình sống khỏe, sống lạc quan. • phần 2 giới thiệu những kiến thức chuyên sâu hơn về các cơ quan trong cơ thể và những ảnh hưởng của chúng đối với tuổi thọ của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ tìm thấy những lời khuyên và cách sử dụng các loại sản phẩm bổ sung dưỡng chất thiết yếu đang có trên thị trường để lựa chọn những sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình. Xét cho cùng, ai cũng muốn cảm thấy mình luôn trẻ trung, cả về thể chất lẫn tâm hồn. Có thể bạn đã bắt đầu có những dấu hiệu lão hóa và mong muốn https://thuviensach.vn làm điều gì đó để làm chậm tiến trình này. Thà muộn còn hơn không! Các bước đơn giản sau sẽ giúp bạn làm được điều kỳ diệu đó! - First News – Trí Việt https://thuviensach.vn Phần 1 20 BƯỚC ĐƠN GIẢN https://thuviensach.vn 1 ĂN NHIỀU TRÁI CÂY Những người ăn nhiều trái cây có xu hướng sống lâu hơn những người ăn rất ít trái cây; đó là do trái cây chứa nhiều chất có lợi cho cơ thể con người, giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tiểu đường và nhiều loại bệnh ung thư. "Cuộc chiến" oxy hóa Các phản ứng oxy hóa là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa sớm. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, có nhiều trái cây (và rau củ) cung cấp nguồn đề kháng chính yếu cho cơ thể chống lại sự oxy hóa. Các phản ứng oxy hóa được kích hoạt bởi các hợp chất hóa học còn được biết đến là các gốc tự do. Mỗi ngày, một tế bào phải chịu đựng khoảng 10.000 lần oxy hóa từ các gốc tự do. Những cuộc "tấn công" này gây tổn thương cho protein, chất béo, màng tế bào và chất liệu di truyền (ADN); từ đó dẫn đến nhiều căn bệnh như: - Chứng xơ vữa động mạch - Bệnh mạch vành (tình trạng thu hẹp các mạch máu nhỏ cung cấp máu và oxy cho tim) - Bệnh cao huyết áp và đột quỵ - Bệnh tiểu đường - Hư hỏng thị giác do đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng - Lão hóa da sớm https://thuviensach.vn - Những bệnh viêm mãn tính như viêm khớp - Bệnh Alzheimer và các bệnh suy giảm trí tuệ khác - Bệnh Parkinson - Suy giảm miễn dịch - Giảm khả năng sinh sản - Dị tật bẩm sinh - Ung thư Các gốc tự do Ăn nhiều trái cây sẽ giúp cơ thể chống lại những tác động gây tổn thương của các gốc tự do. Các gốc tự do được sản sinh liên tục trong cơ thể là kết quả của: • những phản ứng chuyển hóa bình thường (và bất thường) • sự co cơ trong quá trình vận động • hút thuốc lá • tiếp xúc với tác nhân ô nhiễm trong môi trường • tiếp xúc với tia X • tiếp xúc với tia cực tím (UVA) từ ánh nắng mặt trời • uống quá nhiều rượu bia • tác động của một số loại thuốc, đặc biệt là kháng sinh và paracetamol "Thần dược" từ thiên nhiên https://thuviensach.vn Các hoạt chất thực vật (phytochemicals) cung cấp nhiều lợi ích: một số có khả năng chống oxy hóa mạnh, một số khác đóng vai trò như hormone hoặc hoạt chất kháng viêm trong cơ thể. Dưới đây là một số hoạt chất thực vật tìm thấy trong trái cây: https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Hấp thu tối đa các hoạt chất chống oxy hóa Các nhà khoa học đã thiết lập một xét nghiệm gọi là khả năng hấp thu gốc oxy (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC) để đánh giá tiềm năng chống oxy hóa của các loại thực phẩm khác nhau. Chúng ta cần hấp thu ít nhất 7.000 đơn vị ORAC mỗi ngày để đạt được hiệu quả chống lão hóa. Những người tiêu thụ 9 phần (khoảng 100g) trái cây và rau củ một ngày có thể đạt 20.000 đơn vị ORAC, làm giảm đáng kể tác động nguy hại của các gốc tự do. Hãy tham khảo chỉ số ORAC (tính trên 100g thực phẩm) của các loại trái cây được liệt kê trong bảng bên phải và dùng chúng để tối đa hóa lượng thực phẩm chống oxy hóa ăn vào của bạn. 5 phần (hoặc hơn) mỗi ngày, Tại sao? Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ càng nhiều trái cây và rau củ sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn. Ăn trên 5 phần/ngày sẽ mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Trái cây và rau củ giúp bảo vệ cơ thể phòng chống bệnh ung thư, bệnh động mạch vành, đột quỵ và có lẽ cả tiểu đường; ngoài ra có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, túi thừa đại tràng, loãng xương và béo phì. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn ung thư Ước tính có đến 70% các loại bệnh ung thư có liên quan đến chế độ dinh dưỡng. Một tổng kết dựa trên hơn 200 nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy hiệu quả ổn định của trái cây trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư, như: dạ dày, thực quản, phổi, miệng/cổ họng, tử cung, tuyến tụy và đại tràng; vì vậy ăn càng nhiều trái cây sẽ càng có lợi cho sức khỏe. Một trong những loại quả bảo vệ tốt nhất cho cơ thể là cà chua, do có chứa sắc tố carotenoid đỏ và lycopene. đột quỵ Một phân tích từ 8 nghiên cứu trên hơn 257.000 người cho thấy khi ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ làm giảm 11% nguy cơ đột quỵ so với người ăn dưới 3 phần mỗi ngày; còn nếu ăn trên 5 phần/ngày sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 26%. Nhìn chung, mỗi phần trái cây ăn thêm làm giảm nguy cơ đột quỵ thêm 11%. Bệnh động mạch vành Theo một nghiên cứu khác, với 278.000 đối tượng tham gia, khi ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành; còn ăn trên 5 phần/ngày có thể làm giảm đến 17% nguy cơ. Cả trái cây và rau củ đều hiệu quả trong việc phòng chống bệnh tim, đặc biệt là các loại quả họ cam chanh, quả họ dâu và ớt chuông. Tiểu đường Kết quả phân tích dữ liệu từ 10 cuộc nghiên cứu với tổng số hơn 190.000 người tham gia cho thấy chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhất (bao gồm trái cây) sẽ làm giảm đến 83% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 so với người ăn ít rau, trái hơn. Quả quen mà nên thuốc! https://thuviensach.vn Các loại trái cây sau đây đặc biệt hữu ích. Nếu có thể, hãy đưa chúng vào chế độ ăn của bạn. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Mỗi hàng dưới đây tính là một phần ăn https://thuviensach.vn - 1 quả táo/ cam/ lê/ đào/ kiwi/ lựu hoặc quả có cùng kích cỡ - 2 quả qut đường/ chuối/ mận/ mơ/ cà chua hoặc quả có cùng kích cỡ - quả bưởi/ ổi/ xoài/ dưa lưới hoặc bơ - 1 nắm nho, cherry, việt quất hoặc dâu tây - 1 ly nước ép trái cây (100 ml) Chất xơ hòa tan Trái cây (và rau củ) cung cấp nhiều chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và carbohydrate, ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường và axit béo trong máu. Do vậy ăn vào càng nhiều trái cây và rau củ thì càng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tup 2, bệnh động mạch vành và đột quỵ. Cách phối trộn Ăn đa dạng các loại quả với nhiều màu sắc khác nhau để có thể hấp thu lợi ích tối đa. Nước ép = 1 phần/ngày (do đã mất một lượng chất xơ) Sinh tố hoa quả xay nhuyễn = 2 phần/ngày (do vẫn còn nguyên lượng chất xơ) Cà chua https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn 2 ĂN NHIỀU RAU CỦ Rau củ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng, hoạt chất chống oxy hóa và các hormone thực vật giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh do quá trình lão hóa gây ra. Các nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều rau củ có thể cải thiện sức khỏe toàn diện. Với 2 phần rau củ mỗi ngày, hiệu suất hoạt động của các cơ quan trong cơ thể sẽ tăng thêm 10%. Do vậy, người ăn nhiều rau củ sẽ sống lâu hơn. Những loại rau củ thuộc họ cải có nhiều lợi ích đặc biệt vì chúng chứa nhiều hợp chất thuộc nhóm glucosinolate (tạo mùi vị hăng cay) và hoạt chất chống oxy hóa carotenoid (những sắc tố thực vật vàng/cam/đỏ). https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Những người có nồng độ carotenoid trong máu cao nhất, đặc biệt là alpha carotene, có khả năng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật (trong đó có bệnh tim và ung thư) đến 40%. Alpha- carotene có hoạt tính ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư cao gấp 10 lần so với hoạt chất carotenoid tương tự là beta-carotene. Alpha-carotene được tìm thấy trong các loại rau củ có màu xanh lục (bông cải xanh, đậu que, rau bó xôi, rau diếp…) và vàng (cà rốt, khoai lang, bí đỏ) Hấp thu đủ các chất chống oxy hóa Tiềm năng chống oxy hóa của rau củ cũng được đánh giá bằng chỉ số ORAC. Chỉ số ORAC của các loại rau củ (tính trên 100g thực phẩm) được trình bày trang bên sẽ giúp bạn tăng tối đa lượng thực phẩm chống oxy hóa ăn vào. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Bí quyết sống lâu của người nhật Nhật được xem là một trong số các dân tộc có tuổi thọ cao nhất trên thế giới, thậm chí chưa quốc gia nào mà người dân có sức khỏe ngang bằng với người dân nước này. Những người sống ở đảo Okinawa (phía nam) còn sống lâu hơn các cư dân ở phía bắc nước Nhật và hiếm khi mắc các bệnh liên quan đến lão hóa như: tiểu đường, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, ung thư. Vậy bí mật nằm ở đâu? Tuổi thọ hiếm có và sức khỏe của người dân Okinawa được cho là do chế độ ăn truyền thống nhiều rau củ, ít calo nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và hoạt chất chống oxy hóa. Thực đơn trường sinh Một bữa ăn cơ bản của người dân okinawa bao gồm: • Súp miso, có rong biển, đậu hũ, khoai lang, các loại rau lá xanh • Rau xào – củ cải trắng, củ ngưu bàng, đậu bắp, bí đỏ • Rong biển phổ tai (kombu) • Miến konnyaku (sợi miến trong suốt được chế biến từ một loại khoai) • Một ít cá hoặc thịt heo luộc • Trà hoa lài Thay vì ăn cơm như bao người Nhật khác, món chính trong khẩu phần của họ là một loại khoai lang. Khoai lang ruột vàng là loại thực phẩm giàu carotenoid và các hormone thực vật như phytoestrogen. Các hoạt chất này có vai trò chống oxy hóa, làm giảm sưng viêm; đồng thời xoa dịu các triệu chứng mãn kinh và giúp phòng chống một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung https://thuviensach.vn thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Khoai lang được dùng phổ biến trong các món nướng, súp… như các loại khoai khác. 5 phần/ngày Hãy hướng đến mục tiêu ăn tối thiểu 3 phần/ngày, và tốt hơn là 5 phần (hoặc hơn) các loại rau củ khác nhau, không tính đến khoai tây trắng nhiều tinh bột. Không tính (và nếu được thì không ăn!) các loại rau củ muối đóng hộp vì chúng chứa nhiều natri gây tăng huyết áp. Ăn càng đa dạng các loại rau củ càng tốt. • 1 phần ăn = 1 nắm rau củ thái nhỏ, như: cà rốt, bắp cải, rau xà lách, bắp ngọt, bông cải xanh • 1 chén rau trộn • 1 chén canh • 1 ly nước ép rau củ (100 ml) "Chất xanh" của sự sống! Ước tính trong năm 2000, việc ăn ít trái cây và rau củ đã gây ra khoảng 2,6 triệu ca tử vong trên toàn thế giới. Cũng giống như trái cây, các dưỡng chất có trong rau củ giúp cơ thể phòng chống ung thư, bệnh động mạch vành, đột quỵ và tiểu đường. Ăn nhiều rau củ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, bệnh túi thừa, loãng xương và béo phì. huyết áp Rau củ chứa một số chất có khả năng làm hạ huyết áp, bao gồm kali, ma-giê và canxi. Ăn nhiều rau củ có thể làm giảm huyết áp khoảng 4,0/1,5 mmHg, mức giảm này có thể hạ thấp đáng kể nguy cơ bị nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. https://thuviensach.vn đột quỵ Theo các nghiên cứu với tổng cộng hơn 250.000 người tham gia, ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ một ngày giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ đến 11%; và ăn trên 5 phần một ngày sẽ giảm nguy cơ bị đột quỵ đến 26% so với những người ăn dưới 3 phần mỗi ngày. Tiểu đường Một tổng kết 6 nghiên cứu trên 223.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau lá xanh sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ăn thêm 1 ½ phần rau xanh (khoảng 122g) một ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đến 14%. Bệnh động mạch vành ung thư Tương tự, các nghiên cứu cho thấy khi ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ một ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành đến 7%; và ăn trên 5 phần một ngày sẽ giảm nguy cơ bệnh đến 17%. 7/10 bệnh ung thư có liên quan đến chế độ dinh dưỡng. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp phòng chống các bệnh ung thư như: dạ dày, thực quản, phổi, miệng, cổ họng, tử cung, tuyến tụy và đại tràng. Nên ăn sống các loại rau củ như hành tây, tỏi, cà rốt, rau xanh và các loại rau củ họ cải để có được nhiều lợi ích nhất. https://thuviensach.vn 3 ĂN NHIỀU ĐẬU Đậu - loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ và dễ tìm ở khắp mọi nơi trên thế giới - chính là thành phần không thể thiếu trong "thực đơn trường thọ". Sự khác nhau về văn hóa ẩm thực dẫn đến sự khác nhau trong việc chọn dùng các loại đậu. Ví dụ, người Nhật dùng nhiều đậu nành – đậu hũ, tương natto (tương sổi) và tương miso là những món không thể thiếu trong các bữa ăn; trong khi người Scandinavi lại ưa thích đậu nâu và đậu Hà Lan; còn người dân Địa Trung Hải dùng nhiều đậu lăng, đậu gà (chickpeas) và đậu trắng. Tuy văn hóa ẩm thực của mỗi dân tộc có khác nhau nhưng một điều chắc chắn là tất cả những loại đậu này đều tốt cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên gần 800 người có độ tuổi từ 70 trở lên cho thấy ăn 20g đậu mỗi ngày sẽ làm giảm 8% nguy cơ tử vong trong suốt 7 năm liền theo dõi – hiệu quả cao hơn cả dầu cá và https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Đậu & "cuộc chiến" oxy hóa Đậu là nguồn cung cấp dồi dào hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tiến trình lão hóa. Hãy kết hợp nhiều loại đậu trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ số ORAC được trình bày ở bảng bên trái được tính trên 100g thực phẩm. Đậu & Bí quyết trường thọ Thật thú vị, một trong những lý do khiến các loại đậu giúp con người kéo dài tuổi thọ là do chúng thiếu một số hợp chất… Protein trong thực phẩm chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành axit amin, rồi tiếp tục được tổng hợp thành loại protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất, phục hồi tế bào, tái tạo mô và miễn dịch. Có 21 axit amin cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng 9 loại trong số này không thể sản sinh từ cơ thể mà phải được lấy từ thức ăn, gọi là những axit amin thiết yếu. Không như các protein có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa), protein thực vật (đậu, hạt và ngũ cốc) không chứa toàn bộ các axit amin thiết yếu. Ngoại trừ đậu nành, hầu hết các loại đậu đều thiếu một số axit amin thiết yếu, đặc biệt là methionine. Chính hàm lượng methionine thấp có thể là lời giải đáp cho tác dụng kéo dài tuổi thọ của đậu. Điều tưởng như "nghịch lý" này được các nhà khoa học lý giải như sau: Trước đây mọi người vẫn cho rằng để tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng calo ăn vào, thế nhưng kết quả của nghiên cứu mới đây đã phá bỏ những quan niệm cũ. Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể không đem lại hiệu quả, nếu bạn muốn tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng protein. Giáo sư Piper, thuộc Viện nghiên cứu Healthy Aging nước Anh, cho biết chính sự hình thành methionine trong protein khiến giảm tuổi thọ của con https://thuviensach.vn người. Lượng chất này lại đặc biệt có nhiều trong thịt cá, mầm lúa mì, thịt lợn nạc; chính vì vậy khi giảm ăn thịt cá và một số loại thực phẩm giàu methionine, tuổi thọ con người sẽ kéo dài hơn. Điều này cũng giải thích vì sao những người ăn chay lại có thể sống lâu hơn những người khác. Ngoài ra, các loại đậu cung cấp khoảng 1/5 giá trị năng lượng dưới dạng carbohydrate phức hợp, chậm tiêu hóa nên ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết của cơ thể (trái ngược với tiến trình hấp thu nhanh năng lượng từ đường hoặc các dạng carbohydrate đơn giản). Việc ổn định đường huyết góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe. Công dụng Của isoflavone Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu gà, đậu lăng và đậu xanh là nguồn cung cấp dồi dào những hormone thực vật gọi là isoflavone. Hiện nay đã có hơn 1000 isoflavone thực vật được xác định, nhưng chỉ có 5 hoạt chất mang hoạt tính oestrogen được tìm thấy với lượng đáng kể từ thực phẩm: - genistein, daidzein và glycitein (phần lớn được tìm thấy trong đậu nành) - formononetin và biochanin A được chuyển hóa thành daidzein và genistein (chủ yếu có trong đậu gà, đậu lăng và đậu xanh) Với cấu trúc tương tự như oestrogen ở người, các hoạt chất nhóm isoflavone có tác dụng cân bằng oestrogen: giảm bớt nồng độ oestrogen cao, hoặc bổ sung lượng oestrogen thiếu hụt trong cơ thể. Ở Nhật, nơi đậu nành là một món chính trong khẩu phần, hàm lượng isoflavone hấp thu đạt đến 50 –100mg/ngày, trong khi ở phương Tây thì lượng này chỉ từ 2 – 5 mg/ ngày. Đây cũng là một trong những nhân tố góp phần kéo dài tuổi thọ của người Nhật. Isoflavone và Sức khỏe làn da https://thuviensach.vn Với hoạt tính chống lão hóa da giống oestrogen, isoflavone giúp cải thiện việc tổng hợp collagen, độ dày, độ ẩm và độ đàn hồi của da. isoflavone cũng có một vài tác động bảo vệ chống hiện tượng lão hóa do ánh sáng khi chiếu tia cực tím vào da. Các vi khuẩn có lợi 1/3 dân số thế giới sở hữu một lượng đáng kể những vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe (như Lactobacillus, Bacteroides, Bifidobacteria), thậm chí còn hơn cả những tác động tích cực của isoflavone. Những lợi khuẩn này giúp chuyển hóa daidzein thành equol, một oestrogen mang nhiều hoạt tính có lợi. Như vậy là có 2 nhóm người: nhóm người có thể tự sản sinh equol và nhóm người không thể tự sản sinh equol. Equol là hoạt chất có tính năng chống oxy hóa mạnh hơn cả isoflavone, do đó nhóm người có khả năng sản sinh equol sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn từ isoflavone. Không có cách nào để nhận biết bạn thuộc nhóm người có thể tự sản sinh equol hay là không, nên khi bạn ăn các loại đậu hoặc dùng các sản phẩm bổ sung isoflavone thì cũng nên bổ sung các vi khuẩn đường ruột có lợi cho cơ thể. Các triệu chứng mãn kinh Một số nghiên cứu gợi ý rằng isoflavone có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, như cơn bốc hỏa và vã mồ hôi ban đêm; trong khi một phân tích gần đây trên 19 thử nghiệm lâm sàng thấy rằng isoflavone làm giảm đáng kể các cơn bốc hỏa, đến 39%, so với giả dược (placebo)… Trong giai đoạn mãn kinh, đến 85% phụ nữ phương Tây bị "cơn bốc hỏa" hành hạ trong khi ở Nhật, con số này chưa tới 25%. Bệnh tim mạch Isoflavone có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành ở tim nhờ hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm; giảm sự hình thành các cục máu đông; giảm https://thuviensach.vn xơ vữa động mạch; hạ huyết áp và cân bằng cholesterol. Các vấn đề về xương Do có hoạt tính tương tự như oestrogen tự nhiên trên xương nên isoflavone có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đã mãn kinh có chế độ dinh dưỡng giàu isoflavone có mật độ khoáng trong xương cao hơn so với là những người ăn ít isoflavone. Hiệu quả duy trì mật độ khoáng trong xương của isoflavone từ đậu nành có vẻ rõ rệt nhất đối với phụ nữ đã mãn kinh lâu, người gầy ốm hoặc lượng canxi ăn vào thấp. những bệnh ung thư nhạy với hormone Isoflavone có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống các ung thư nhạy với hormone, như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Lưu ý trong quá trình chế biến Đậu tây khô cần được luộc sôi nhanh trong ít nhất 15 phút, rồi đun dưới lửa nhỏ cho đến khi chín kỹ. quá trình này làm biến tính lectin, hợp chất gây khó tiêu và các triệu chứng giống ngộ độc thực phẩm (có thể xảy ra khi ăn chỉ với 5 hạt đậu không đun nấu đúng!). Ngâm đậu qua đêm giúp rút ngắn thời gian nấu chín đậu, đồng thời làm bất hoạt các chất đường khó tiêu hóa sẽ bị lên men bởi vi khuẩn và tạo hơi trong ruột. Nghiên cứu trên 21.000 phụ nữ Nhật và 35.000 phụ nữ Singapore gốc Hoa cho thấy những người có lượng isoflavone ăn vào từ đậu nành cao nhất có thể giảm đến ½ nguy cơ phát triển bệnh ung thư vú so với người có lượng isoflavone ăn vào thấp nhất. Tính năng này đạt hiệu quả cao nhất ở phụ nữ đã mãn kinh. Đậu nành và sức khỏe nam giới Một bữa ăn cơ bản của người dân okinawa bao gồm: https://thuviensach.vn • Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương khi về già • Phát triển cơ bắp • Giảm cholesterol "xấu" • Phòng chống bệnh tiểu đường • Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt Các nghiên cứu ở Nhật và Hàn Quốc cũng cho thấy nhóm đàn ông sản sinh equol có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so với những người thuộc nhóm không sản sinh equol, nghĩa là thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp cánh "mày râu" ngăn ngừa hiệu quả bệnh ung thư tuyến tiền liệt. những bệnh liên quan đến trí nhớ Một chế độ dinh dưỡng giàu isoflavone từ đậu nành giúp cải thiện trí nhớ và chức năng của thùy trán ở những sinh viên khỏe mạnh, trẻ tuổi (cả nam lẫn nữ), và phụ nữ mãn kinh. Sự cải thiện lớn nhất là ở khả năng nhớ lại, khả năng duy trì tập trung, khả năng lên kế hoạch, khả năng nhớ từ và học cách đảo ngược các quy tắc. đậu – nguồn thực phẩm không thể thiếu trong "thực đơn vàng" Hãy thường xuyên bổ sung đậu vào bữa ăn. Tất cả các loại đậu đều có chỉ số đường huyết (Glycemic Index, GI) thấp. đậu gà Là nguồn thực phẩm giàu protein, nhưng cũng thiếu một vài axit amin quan trọng giống như nhiều loại đậu khác. Do đó, tốt nhất là kết hợp với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt (như cơm, bánh mì…) nhằm cân đối axit amin ăn vào. https://thuviensach.vn đậu nành Chứa tất cả các axit amin thiết yếu, do đó được xem là có chất lượng dinh dưỡng tương đương với thịt. Ngày nay, đậu nành được đưa vào nhiều loại thực phẩm chức năng để tận dụng nhiều tính năng có lợi cho sức khỏe. Ăn 60g đậu nành/ngày (cung cấp khoảng 45mg isoflavone) sẽ giúp làm chậm tiến trình lão hóa. đậu lăng Là luồn cung cấp dồi dào các h chất oestrogen bao gồm isoflavone lignan. Ngoài ra, đậu lăng đỏ cũng cung cấp một lượng nhỏ sắc tố carotenoid. đậu tây đậu xanh Loại có màu sẫm nhất cung cấp nhiều hoạt chất chống oxy hóa nhất. Đậu tây giàu protein, được xem là phần chính trong khẩu phần ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là Trung và Nam Mỹ. Kết hợp ăn 5 phần cơm với 1 phần đậu sẽ bổ sung đầy đủ các axit amin. đậu xanh Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Kentucky ở Lexington (Mỹ), ăn một chén cháo đậu xanh mỗi ngày trong 3 tuần có thể hạ thấp 20% lượng cholesterol, giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. https://thuviensach.vn 4 ĂN NHIỀU TỎI Tỏi là một loại thảo dược được dùng phổ biến trong nấu nướng. Trên thế giới, trung bình mỗi người ăn khoảng 1 tép tỏi/ngày. tỏi được xem là "thần dược" chống lão hóa. Tỏi là một loại gia vị hấp dẫn và mang nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe đến kinh ngạc. Theo các nghiên cứu, uống 600 – 900mg tỏi viên khô/ngày, tương đương 1,8 – 2,7g tỏi tươi/ngày, sẽ giúp: - chống oxy hóa - kháng viêm - kháng khuẩn - kháng virus - phòng chống ung thư - làm loãng bớt máu - hạ cholesterol - hạ huyết áp - giảm homocystein https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Dược tính của tỏi Chỉ số ORAC của tỏi nguyên tép thấp một cách đáng ngạc nhiên, nguyên nhân là do hầu hết các tính năng chống oxy hóa trong tỏi bị "khóa chặt" ở dạng hợp chất không mùi gọi là alliin. Khi xắt mỏng hoặc đập giập tỏi, alliin được phóng thích và tương tác với một enzyme trong tỏi sinh ra một chất độc đáo có tên allicin. Allicin và các hợp chất lưu huỳnh – được hình thành khi đập giập tỏi – có tính năng chống oxy hóa mạnh. Do đó, việc dùng tỏi thường xuyên sẽ giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạch. Tỏi, một loại "thần dược" chống lão hóa! Allicin là hoạt chất mạnh nhất và quan trọng nhất của tỏi, tạo nên mùi đặc trưng cho tỏi. Do đó, càng xắt nhỏ hoặc đập giập, hoạt tính của tỏi sẽ càng cao; tuy nhiên nếu đun nấu hoặc để càng lâu, hoạt tính này sẽ mất dần. Allicin là một chất kháng sinh tự nhiên rất mạnh, mạnh hơn cả penicillin; cho nên tỏi có khả năng ức chế sự phát triển của nhiều loại siêu vi và một số loại nấm gây bệnh ở da. Cholesterol Ngoài tác dụng ngăn cholesterol "xấu" không bị oxy hóa, allicin còn ngăn chặn các tế bào hấp thu cholesterol, giảm sản sinh cholesterol trong gan và thúc đẩy quá trình thải các axit béo giúp hạn chế thêm chứng xơ vữa động mạch. Ăn tỏi mỗi ngày giúp giảm hàm lượng cholesterol khoảng 10%. Huyết áp Chiết xuất từ tỏi có thể làm giảm huyết áp trung bình 16,3/9,3 mmHg – đủ để làm giảm đến 40% nguy cơ đột quỵ. Điều thú vị là tỏi dường như không https://thuviensach.vn có tác động gì đối với huyết áp bình thường ở những người không có hiện tượng tăng huyết áp tâm thu (trị số huyết áp tác động lên mạch máu khi tim co bóp). Hiệu quả này phát huy sau 2 – 3 tháng dùng tỏi đều đặn. Thu nhận tối đa các hợp chất có trong tỏi Nếu tỏi được nấu chín ngay sau khi xắt mỏng hoặc đập giập thì hợp chất allicin sẽ bị bất hoạt và một số đặc tính chống lão hóa cũng bị mất đi. Như vậy tốt nhất là nên ăn sống tỏi hoặc dùng dạng viên nang bao enteric. Do hàm lượng allicin trong tỏi phụ thuộc đáng kể vào địa điểm và cách thức trồng, tốt nhất là uống viên bột tỏi đã chuẩn hóa, cung cấp một liều lượng đảm bảo allicin. Bao enteric làm giảm mùi tỏi khi thở và bảo vệ những thành phần hoạt động không bị phân hủy trong dạ dày. Homocysteine và sức khỏe Homocysteine là sản phẩm được tạo thành trong quá trình chuyển hóa methionine (một loại axit amin thiết yếu). Homocysteine khi tích tụ trong máu gây tổn thương lên lớp lót thành động mạch, làm cho động mạch bị hẹp và giảm độ đàn hồi. Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng homocysteine cao cũng là một yếu tố gây bệnh tim mạch giống như cholesterol cao. Ngoài ra homocysteine cũng liên quan đến các "bệnh tuổi tác", như Alzheimer. Hàm lượng homocysteine thường được làm giảm bằng axit folic (B9), vitamin B12 và B6. Homocysteine Sự gia tăng homocysteine trong máu có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch. Chiết xuất tỏi gần đây được nhận thấy có khả năng hạ thấp hàm lượng homocysteine. https://thuviensach.vn Bệnh động mạch vành Ăn tỏi thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và chết sớm đến 50% ở nam giới và 30% ở nữ giới. Ung thư Tỏi làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nhờ khả năng trực tiếp bảo vệ ADN trong tế bào, từ đó giảm nguy cơ đột biến gen, và hạn chế hình thành các hợp chất có hại cho cơ thể (nitrosamine). Ăn 5g tỏi/ngày (tương đương 2 – 3 tép) sẽ giúp ngăn chặn hoàn toàn sự sản sinh nitrosamine. Nhiễm vi rút Ăn tỏi thường xuyên giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa cảm cúm. Những người ăn tỏi có thời gian mắc cảm lạnh ngắn hơn những người không ăn tỏi. Ngoài ra, các hoạt chất trong tỏi còn có những tác dụng có lợi khác, bao gồm hạ thấp hàm lượng triglyceride (một dạng chất béo có hại ) trong máu, giảm hình thành cục máu đông bất thường và cải thiện độ chảy loãng của máu. Và nhờ tác dụng làm giãn các động mạch nhỏ và tĩnh mạch nhỏ nên tỏi cũng cải thiện lưu lượng máu đến da tới gần 50% – tăng vẻ hồng hào tươi trẻ, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn để làm chậm sự lão hóa da. "Khắc tinh" của bệnh tật! Một số loại thảo dược và gia vị khác cũng có chỉ số ORAC rất cao, dù chỉ sử dụng một lượng nhỏ. Ăn 1g tiêu đen mỗi bữa ăn sẽ cung cấp cho bạn 301 đơn vị ORAC, trong khi 1g quế cung cấp đến 2.675 đơn vị ORAC (xem bảng trang 24). Quế https://thuviensach.vn Quế có dược tính chống oxy hóa mạnh, giúp đẩy lùi bệnh ung thư, Alzheimer, tiểu đường, Parkinson. Hơn thế nữa, quế là vũ khí tiềm năng chống lại các bệnh về tim mạch. Ăn ½ muỗng cà phê quế mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng đường huyết, giảm cholesterol và mỡ trong máu. Quế còn giúp cải thiện đường tiêu hóa, bảo vệ răng và nướu, giúp răng luôn chắc khỏe. Ngoài ra, quế còn có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn. nghệ Loại gia vị "vàng" này được sử dụng phổ biến nhờ công dụng chữa lành vết thương, chống viêm, giảm sưng tấy. Nghệ ngăn chặn tác động của một số hợp chất hóa học có khả năng gây ung thư và khôi phục các chất chống oxy hóa có tác dụng ức chế tế bào ung thư. Curcurmin trong nghệ có tác dụng tăng tiết mật, hỗ trợ tiêu hóa nhưng lại không tăng tiết dịch vị dạ dày; vì vậy sử dụng nghệ sẽ rất tốt khi bị viêm loét dạ dày, hay mắc các bệnh về gan. Gừng Gừng thường được dùng để trị chứng say tàu xe hoặc kiềm chế cảm giác buồn nôn. Loại gia vị này giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa các rối loạn dạ dày, như đầy hơi. Ngoài ra, ăn gừng thường xuyên còn giúp ổn định lưu lượng máu và duy trì huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh Alzheimer. https://thuviensach.vn 5 ĂN NHIỀU LOẠI HẠT Hạt là một trong những "vũ khí" chống lão hóa quan trọng. Đây là nguồn dồi dào các hợp chất chống ô-xy hóa, vitamin, khoáng chất và các loại dầu thiết yếu giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh liên quan đến lão hóa. Hạt, nhỏ mà cực tốt Hạt là nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe: giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường tuýp 2 (nhờ chỉ số đường huyết thấp), bệnh động mạch vành và đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tuổi thọ của những người ăn nhiều các loại hạt có thể kéo dài thêm 2 – 3 năm. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Hạt là nguồn dồi dào chất xơ, nhờ đó làm chậm hấp thu đường và cholesterol trong thực phẩm ăn vào. Hạt có hàm lượng protein cao (chiếm khoảng 20%); ngoài ra protein trong các loại hạt dễ gây no nên sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Hạt cũng dồi dào các hợp chất chống oxy hóa, trong đó có cả các hormone thực vật như oestrogen. Những hoạt chất này bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, như ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới; đồng thời có thể giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh, như "cơn bốc hỏa", đến 40%. Dị ứng với hạt Khoảng 1 trong 100 người bị dị ứng với hạt, và trong một vài trường hợp, có thể đe dọa tính mạng. Nhiều người dị ứng với đậu phộng cũng nhạy cảm với những hạt trên cây như hạt óc chó, hạt quả hạnh, hạt dẻ cười, hạt phỉ và hạt điều. Một vài người cũng phản ứng với hạt Brazil, mặc dù sự nhạy cảm này có thể chỉ xảy ra với mỗi loại hạt này thôi. Đậu phộng thực ra là một loại đậu có dầu, và khoảng 1 trong 20 người nhạy cảm với đậu phộng cũng có vấn đề khi ăn các loại đậu, như đậu nành chẳng hạn. Nếu nghi mình dị ứng với hạt, hãy hỏi bác sĩ thực hiện một thử nghiệm dị ứng, qua đó có thể điều chỉnh khẩu phần thích hợp. Các loại "siêu" hạt Đây là 10 loại hạt phổ biến và hữu ích nhất cho việc chống lão hóa. Chỉ số ORAC được tính trên 100g. Bạn có thể hấp thu 20.000 đơn vị ORAC (con số lý tưởng để có sự bảo vệ tối ưu) nhờ ăn chỉ 1 túi hạt hồ đào! https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn hạt hạnh nhân (almond) Ăn một nắm (khoảng 23 hạt) hạnh nhân mỗi ngày có thể giảm cholesterol "xấu" 5%, và tăng cholesterol "tốt" lên 6%, đủ để giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ đến 20%. hạt Brazil (Brazil nut) Giàu selen – một khoáng chất quan trọng giúp phòng ngừa một số bệnh liên quan đến quá trình lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch, và giảm nguy cơ ung thư. hạt điều Giàu chất sắt (ngăn chặn bệnh thiếu máu), kẽm (quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe đôi mắt) và ma-giê (giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác). đậu phộng Không phải là loại hạt của quả mà thực chất thuộc nhóm đậu, giống như đậu nành. Đậu phộng là nguồn dồi dào resveratrol, một hoạt chất chống oxy hóa cũng thấy trong rượu vang đỏ. Resveratrol có tác dụng ngăn chặn chứng xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành. hạt dẻ cười Làm giảm các cholesterol "xấu" và làm tăng các cholesterol "tốt", theo đó là giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và nguy cơ nhồi máu cơ tim. Hạt cũng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường do chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và các axit béo cần thiết. Giống như hạt mắc-ca, hạt d ẻ cười cũng dễ gây no, giảm cảm giác thèm ăn nên không gây tăng cân. https://thuviensach.vn hạt phỉ (hazelnut) Giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol "xấu") và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Dầu hạt phỉ chứa đến 82% axit béo không bão hòa đơn, tương đương dầu hạt mắc- ca (81%), cao hơn cả dầu ô-liu (73%) và dầu hạt hạnh nhân (68%). Ăn một phần hạt phỉ mỗi ngày sẽ gia tăng đáng kể hàm lượng vitamin E, hạ thấp lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại. hạt mắc-ca Cùng với hạt phỉ, hạt mắc-ca là nguồn dồi dào axit béo không bão hòa đơn (đến 81%). Ăn 20g hạt mắc- ca mỗi ngày, trong vòng 3 tuần, sẽ giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol "xấu" trong máu. Mặc dù hạt mắc-ca giàu chất béo nhưng vẫn làm cho trọng lượng và chỉ số BMI giảm nhẹ, vì hạt chứa protein và chất xơ có tác dụng làm đầy bụng, giảm bớt cảm giác thèm ăn. hạt óc chó Giàu axit béo cần thiết omega-3 (như dầu cá), có tác dụng cân bằng cholesterol cũng như làm giảm chứng sưng, viêm. Ăn thường xuyên có thể làm giảm hàm lượng cholesterol "xấu", nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành đến 30 – 50% và ước tính kéo dài tuổi thọ từ 5 – 10 năm. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn 6 ĂN NHIỀU CÁC LOẠI CÁ BÉO Axit béo omega-3 trong cá béo có tác dụng đặc biệt chống lão hóa cho mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả tim, khớp và não bộ. Trong số các loại hải sản, cá được xem là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Nhờ ăn nhiều cá mà người dân Địa Trung Hải, người Eskimo và người Nhật hạn chế được nguy cơ cao huyết áp, bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường và cả trầm cảm. Những tác động tích cực này đều do chất dầu trong cá mang lại. Axit béo omega-3 & omega-6 Có 2 dạng axit béo không bão hòa đa chính: omega-3 và omega-6. omega-3: tìm thấy chủ yếu trong cá béo, được chuyển hóa thành hàng loạt hợp chất tương tự như các hormone có tính năng chống lão hóa, kháng viêm trong cơ thể. omega-6: chủ yếu từ dầu thực vật, rất có ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch (giảm cholesterol và triglyceride trong máu); tuy nhiên, lượng axit béo omega-6 dư thừa trong cơ thể có thể gây viêm, gây ra bệnh cao huyết áp, làm máu bị đóng cục trong mạch. Vào thời kỳ đồ đá, với phương thức săn bắt hái lượm các loại thực vật, cá và động vật hoang dã, người nguyên thủy đã hấp thu một lượng cân bằng omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng theo kiểu phương Tây ngày nay lại chứa omega-6 (các loại bơ và thực phẩm chế biến sẵn) cao gấp 7 lần so với omega-3, một trong những nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ sưng viêm, bệnh động mạch vành và đột quỵ. https://thuviensach.vn Hãy bảo vệ tim của bạn Ăn hoặc uống 1g dầu cá omega-3/ngày, tương đương với việc ăn các loại cá có mỡ 2 lần/tuần hoặc uống viên dầu cá, giúp làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột do tim mạch đến 40 – 45%. Cá hồi tươi là nguồn thực phẩm dồi dào axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe Các loại cá béo Cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa axit béo omega-6 thành omega-3, vì vậy chúng ta phải bổ sung nguồn omega-3 từ chế độ dinh dưỡng. Các loại cá béo bao gồm: • Cá cơm biển Anchovy (không ướp muối) • Cá hồi trắng Bloater • Cá chép • Lươn • Cá trích • Cá thu • Cá tra • Cá basa • Cá hú • Cá hồi • Cá mòi • Cá ngừ (tươi) Ngoài ra, trong tảo xanh lam (spirulina), dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh và dầu hạt gai cũng có chứa axit béo omega-3. Hàm lượng axit béo omega-3 trong các loại cá https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Những lợi ích về sức khỏe của dầu cá Các nhà khoa học đã tính toán rằng ăn thêm 20g cá (hoặc tôm, cua, sò, ốc) sẽ giúp giảm 6% nguy cơ tử vong ở bất kỳ độ tuổi nào, do bất kỳ nguyên nhân y khoa nào. Bệnh tim mạch Ngay cả chỉ tăng lượng cá béo trong khẩu phần vừa phải đã có thể giúp ngăn ngừa tử vong do huyết khối mạch vành (nhồi máu cơ tim). Đối với những người đã từng bị nhồi máu cơ tim một lần, ăn nhiều cá hơn làm giảm đáng kể khả năng bị cơn thứ hai – và nếu bị, khả năng tử vong cũng giảm đáng kể. Dầu cá có tác dụng giảm độ dính của máu, sự hình thành các cục máu đông bất thường và hiện tượng rối loạn nhịp tim, và cũng giảm hàm lượng triglyceride trong máu. Một vài nghiên cứu nêu rằng dầu cá cũng cải thiện độ đàn hồi của thành động mạch. Hiệu quả bảo vệ của dầu cá xuất hiện chỉ sau 4 tuần tăng cường sử dụng. Hiệu quả nhanh này là do tác dụng làm máu loãng hơn, giảm cơ hội sinh cục máu đông. Các lợi ích được tiếp nối đến mức, sau 2 năm, những người tuân thủ chế độ ăn nhiều cá có nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim gần như chỉ bằng 1/3 so với người ăn ít cá. Tiểu đường Nghiên cứu cho thấy người già ăn nhiều cá sẽ giảm đến 60% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém và tiểu đường. Đột quỵ https://thuviensach.vn Ăn cá hằng tuần giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 12%, và thêm một phần cá mỗi tuần có thể giảm thêm 2% nguy cơ. Những nghiên cứu khác đồng ý rằng ăn các loại cá có mỡ 2 – 4 lần/tuần sẽ làm giảm hơn 25% nguy cơ đột quỵ, còn ăn trên 5 lần/tuần thì nguy cơ đột quỵ giảm đến hơn 50%. Chứng sưng, viêm Ăn cá 2 – 3 lần/tuần giúp giảm nguy cơ viêm ruột, bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh vảy nến. Ăn các loại cá có mỡ ít nhất 2 lần/tuần sẽ giảm 50% nguy cơ mắc bệnh suyễn, thở khò khè hoặc nặng ngực khi ngủ dậy. Dầu cá cũng làm giảm độ nặng của cơn suyễn nhờ tác dụng giảm viêm trong các khí quản. Ăn các loại cá có mỡ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, viêm xương khớp và cả trầm cảm. Viêm xương khớp Tăng cường ăn hoặc uống thêm dầu cá omega-3 giúp giảm hàm lượng các hoạt chất viêm trong các khớp viêm, vốn gây tăng lưu lượng máu đến, nóng và đau. Axit béo omega-3 có hoạt tính làm giảm đau, tương tự như thuốc kháng viêm không chứa steroid, và có thể làm giảm lượng thuốc giảm đau cần uống. Tăng cường trí não Axit béo trong các loại cá có mỡ đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não và trong việc truyền tải thông tin giữa các tế bào não. Ăn cá béo hoặc uống bổ sung thêm viên dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, cải thiện trí nhớ và bảo vệ chống chứng suy giảm nhận thức, suy giảm trí tuệ do tuổi già. Ung thư https://thuviensach.vn Dầu cá cũng có vai trò làm giảm nguy cơ ung thư nhờ can thiệp vào sự phát triển của các tế bào ung thư và đảo ngược tình trạng sụt cân, vốn có thể xảy ra ở người bị ung thư. Một số thử nghiệm cho thấy cứ mỗi 100g cá ăn thêm trong một tuần sẽ làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột khoảng 3%. Lưu ý! Nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu (chẳng hạn như warfarin) thì cần hỏi kiến bác sĩ trước khi dùng chế phẩm dầu cá omega-3, vì các omega-3 có tác động làm loãng máu. Tuy nhiên, ăn hoặc uống dưới 3g dầu cá omega-3/ngày thì không Cân bằng axit béo omega Theo các chuyên gia, chúng ta nên ăn ít nhất 300g cá/tuần hoặc 2 – 4 lần/ tuần. Ngoài việc ăn nhiều cá có mỡ, để cải thiện cân bằng axit béo omega, chúng ta cần ăn thêm thực phẩm chứa nhiều omega-3 như: - Thịt bò nuôi bằng cỏ - Trứng được làm giàu omega-3 - Hạt óc chó và dầu hạt óc chó - Chế phẩm bổ sung dầu cá omega-3 Đồng thời, chúng ta cần giảm tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều omega-6 như: - Dầu thực vật chứa omega-6 như dầu cây rum (safflower oil), dầu hướng dương, dầu hạt nho, dầu bắp, dầu hạt bông, dầu đậu nành - Magarine làm từ loại dầu chứa nhiều omega-6 như dầu hướng dương hoặc dầu rum https://thuviensach.vn - Thực phẩm đóng hộp - Thức ăn nhanh - Các loại bánh kẹo Ăn cá tươi Cá biển tươi phải có mùi đặc trưng của biển, mằn mặn và không tanh đến khó chịu. Do vậy, khi bạn ngửi thấy mùi tanh thì có nghĩa là cá không còn tươi. Da cá tươi có lớp vảy sáng bóng, chạm vào thấy chắc; thịt cá mau đàn hồi trở lại khi ấn nhẹ chứ không xẹp và lõm luôn. Vảy (nếu có) phải chặt chứ không dễ tróc và khi cắt, phần thịt cá phải săn chắc, không nhão hoặc bở rời. Hãy quan sát mắt con cá bạn đang mua, mắt cá phải tươi trong, bóng, long lanh; một khi cá đã bắt đầu ươn, mắt cá sẽ gấp nếp và mờ đục. Cũng nên kiểm tra mang cá – phải màu hồng hoặc đỏ tươi, không phải nâu xỉn. Cá được xử lý vô trùng bằng tia cực tím sẽ ngon và tốt cho sức khỏe, có thể ăn sống (như món Sushi và Sashimi của Nhật). Ăn cá sống cũng có lợi cho việc chống lão hóa. Chế phẩm bổ sung dầu cá Nhiều người không thích ăn cá, vì vậy chế phẩm dầu cá trở nên cần thiết để bảo đảm có được lợi ích chống lão hóa. Liều dùng tùy thuộc chế độ ăn và lượng cá bạn thường ăn. Dầu cá hiện nay được chia làm hai loại: loại chứa vitamin A, D tan trong dầu; và loại chứa axit béo omega-3, omega-6. Dầu cá omega-3, omega-6 hiện được lưu hành dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng vẫn phải dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn thì mới an toàn. https://thuviensach.vn Theo chế độ dinh dưỡng phương Tây, người trưởng thành ăn trung bình 50g cá có mỡ/tuần sẽ giúp cung cấp khoảng 1g omega-3 (EPA/DHA). Còn với những người không quen ăn cá thì uống viên dầu cá là một giải pháp hữu hiệu để có được những lợi ích bảo vệ cơ thể, chống lão hóa. Người trưởng thành cần ăn hoặc uống tối thiểu 450mg dầu cá omega-3 chuỗi dài (DHA và EPA)/ngày. Những người từ 50 tuổi trở lên cần 1g dầu cá omega-3/ ngày để giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và hỗ trợ cho xương khớp, trí não. Nếu bị sưng, viêm và đau khớp, ăn hoặc uống 3 – 6g dầu cá omega-3/ngày để hỗ trợ kháng viêm. https://thuviensach.vn 7 THƯỞNG THỨC MỘT LY VANG ĐỎ MỖI NGÀY Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng uống 1 ly nhỏ rượu vang đỏ mỗi ngày thật sự tốt cho sức khỏe, đặc biệt là rất tốt cho tim mạch. Đó là do trong rượu vang đỏ có nhiều hợp chất chống oxy hóa. Nghịch lý của người Pháp So với người Anh và người Mỹ, người Pháp ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa, có hàm lượng cholesterol cao tương tự, hút thuốc nhiều tương đương, và cũng ít vận động nhưng nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ lại thấp hơn so với người dân bất kỳ quốc gia công nghiệp nào, ngoại trừ Nhật Bản (do người Nhật ăn nhiều cá và đậu nành). Nghịch lý này thể hiện rõ nhất ở Gascony, quê nhà của loại xúc xích Toulouse giàu chất béo và món pa-tê gan ngỗng – nỗi ám ảnh của các chuyên gia tim mạch! Nguyên nhân dẫn đến sự "trái khoáy" này là do người Pháp có thói quen thưởng thức rượu vang cùng thức ăn. Một nghiên cứu được thực hiện ở 17 quốc gia tiêu thụ rượu vang nhiều nhất thế giới cho thấy rượu vang giúp bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa các loại bệnh liên quan đến lão hóa. Vậy, điều kỳ diệu nằm ở đâu? Thức uống có lợi cho tim Một phân tích từ 34 nghiên cứu trên hơn 1 triệu người cho thấy nguy cơ mắc bệnh động mạch vành giảm khi uống đến 4 ly rượu/ngày ở nam giới và 2 ly/ngày ở nữ giới. Uống 150ml rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe https://thuviensach.vn Những thành phần kỳ diệu Rượu vang đỏ chứa đa dạng các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, flavonol, catechin, tannin hòa tan, anthocyanin và procyanidin. Rượu vang đỏ còn chứa các hoạt chất kháng nấm tự nhiên như resveratrol (có nhiều trong vỏ nho). Vì nước nho vẫn được để tiếp xúc với vỏ nho lâu hơn trong quá trình sản xuất rượu vang đỏ, nên vang đỏ có nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn hẳn vang trắng hay champagne. Rượu vang đỏ chứa một lượng lớn các hoạt chất chống oxy hóa. Uống 1 ly mỗi ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn! Khả năng chống oxy hóa Các hoạt chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ có tác dụng tăng lượng cholesterol "tốt" từ 5 – 15%, giảm lượng cholesterol "xấu" và làm loãng máu, giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Khi uống rượu vang đỏ trong bữa ăn, rượu được hấp thu một cách từ từ nên kéo dài hoạt tính bảo vệ cơ thể vào lúc các tiểu cầu, vốn tham gia vào hiện tượng đông máu, đang bị ảnh hưởng bởi chất béo no trong bữa ăn, trở nên dễ kết tụ lại và sinh ra cục máu đông. Đây được xem là một trong những lý do dẫn đến "nghịch lý của người Pháp" và cũng là lý do tại sao những người uống rượu vang đỏ ở Sardinia, Crete và vùng nông thôn thuộc Tây Nam nước Pháp nằm trong số những người sống lâu và khỏe mạnh nhất thế giới. Chừng mực là then chốt! Dĩ nhiên, lợi ích của rượu phải được cân đối với tác động có hại do uống nhiều. Người uống rượu quá mức dễ mắc bệnh cao huyết áp và có nguy cơ tử vong cao do tai nạn giao thông, tự vẫn, giết người, một số bệnh ung thư (như ung thư miệng, ung thư cổ họng và ung thư vú), đột quỵ, cơ tim suy yếu và xơ gan. https://thuviensach.vn Phòng ngừa các bệnh lý về động mạch Uống 1 ly rượu vang đỏ/ngày sẽ giảm 40% nguy cơ tích tụ canxi quá mức ở động mạch vành, một hiện tượng trong bệnh xơ vữa động mạch; uống 2 ly/ngày sẽ giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh, nhưng nếu uống nhiều hơn thì tính năng bảo vệ này sẽ vô hiệu. Tăng cường trí não Hoạt chất resveratrol trong rượu vang đỏ đóng vai trò quan trọng giúp não bộ tinh nhạy hơn. Hợp chất này đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự hình thành protein beta- amyloid, thành phần chính tạo ra các mảng bám trong não của bệnh nhân Alzheimer. Ngăn ngừa ung thư Theo các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học Virginia, uống 3 – 4 ly rượu vang đỏ/tuần có thể cung cấp một lượng resveratrol đủ để tiêu diệt các tế bào ung thư mới. Hoạt chất resveratrol này có thể ức chế hoạt động của loại protein nuôi dưỡng tế bào ung thư. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Dấu hiệu nhận biết bạn đã uống quá nhiều rượu Nếu bạn trả lời "Có" cho bất kỳ câu hỏi nào bên dưới, có thể bạn đang gặp rắc rối đối với rượu và nên tìm đến bác sĩ để có được những lời khuyên hợp l cho sức khỏe: • Bạn có say xỉn mỗi ngày không? • Bạn có cảm thấy mình nên hạn chế uống rượu? • Có cần thiết phải uống rượu vào buổi sáng không? • Bạn có cảm thấy bị làm phiền khi người khác đề cập đến việc uống rượu của bạn không? • Bạn có thấy tính khí mình thay đổi thất thường hoặc khó ngủ sau khi uống rượu không? • Bạn có bị chóng mặt, buồn nôn hoặc chân tay run lẩy bẩy sau khi uống rượu? • Có khi nào công việc của bạn bị dở dang do ảnh hưởng của rượu không? • Bạn có bao giờ uống rượu rồi lái xe trong tình trạng say xỉn không? Ngủ ngon hơn Một nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy, rượu vang đỏ có chứa melatonin, một chất điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể hay chu kỳ ngủ - thức. Vì thế, uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc. Hãy xem lại "tửu lượng" của bạn https://thuviensach.vn "Quý ông" nào uống đều đặn 6 đơn vị chất có cồn/ngày (tương đương 6 ly rượu vang hoặc 3 cốc bia lớn) hoặc thường xuyên "say sưa bí tỉ" vào cuối tuần thì nguy cơ đột tử do rối loạn nhịp tim sẽ cao gấp 2 lần so với người uống vừa phải và không uống rượu. Uống bia rượu quá mức làm giảm hàm lượng testosterone và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chúng thành oestrogen ở gan, kết quả là làm giảm số lượng tinh trùng, giảm nhu cầu tình dục và gây rối loạn cương dương. Có đến 40% trường hợp vô sinh ở nam giới có liên quan đến bia rượu. Ngừng uống bia rượu trong vòng 3 tháng có thể cải thiện số lượng tinh trùng. Uống trên 2 đơn vị chất có cồn/ ngày cũng hạ thấp hàm lượng oestrogen ở nữ giới, có thể dẫn đến một số vấn đề về kinh nguyệt và hạn chế khả năng sinh sản. Phụ nữ uống dưới 5 đơn vị chất có cồn/tuần có khả năng thụ thai cao gấp 2 lần trong vòng 6 tháng so với phụ nữ thường xuyên uống trên 10 đơn vị chất có cồn/tuần. Các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải ai cũng nhận được lợi ích như nhau từ việc uống rượu có chừng mực. Uống 1 – 2 đơn vị/ngày chỉ có lợi cho sức khỏe nam giới trên 40 tuổi và phụ nữ mãn kinh. https://thuviensach.vn 8 ĂN SÔ-CÔ-LA ĐEN Sô-cô-la không chỉ là món ăn vặt khoái khẩu, mà còn là nguồn thực phẩm thân thiện với sức khỏe, có đặc tính chống lão hóa tuyệt vời - khi chứa ít nhất 70% bột cacao. Nguồn thực phẩm có một không hai về đặc tính chống oxy hóa Sô-cô-la đen chứa một lượng lớn các hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid (một dạng hoạt chất có trong rượu vang đỏ và trà xanh) có tính năng bảo vệ tim mạch. Một số flavonoid chỉ chứa 1 đơn vị và được xếp loại là các đơn phân (monomers), trong khi những flavonoid có tính bảo vệ cao nhất chứa 2, 3 hoặc nhiều đơn vị hơn, được gọi là những trùng phân ngắn (oligomers) – và sô-cô-la đặc biệt có nhiều trùng phân ngắn lớn hơn, rất có lợi cho sức khỏe. Tính năng chống oxy hóa của sô-cô-la đen cao hơn bất kỳ loại "siêu" thực phẩm nào khác, với 103.971 đơn vị ORAC/100g sô-cô-la. Các hoạt chất chống oxy hóa tác dụng lên toàn cơ thể, đặc biệt là não bộ. Các hoạt chất tác động lên trí não trong sô-cô-la bao gồm: - Một lượng nhỏ caffeine: ít hơn khoảng 10 lần so với một tách cà phê, đây là nồng độ lý tưởng để làm tăng sự tỉnh táo, giảm mệt mỏi nhưng không gây mất ngủ. - Theobromine: có tác dụng kích thích tương tự như caffeine, làm sảng khoái và phấn chấn tinh thần. - Tryptophan: đây là loại axit amin cấu tạo nên serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh nâng cao tâm trạng, làm tăng sự sảng khoái và cảm giác hài https://thuviensach.vn lòng. - Một số hoạt chất alkaloid: có hoạt tính chống ung thư. - Phenylethylamine (pea): tạo sự lâng lâng, tự tin và thoải mái. - Một lượng nhỏ anandamide: kích thích các thụ quan não, tạo cảm giác hài lòng, dễ chịu. Ngoài ra, ăn sô-cô-la cũng kích hoạt quá trình phóng thích endorphin, với tác dụng làm giảm đau. Thực phẩm của các vị thần Theobroma cacao, nghĩa là ca cao, thực phẩm của các vị thần. Người dân Aztect liên tưởng sô-cô-la với nữ thần Sinh sản Xochiquetzal và uống sô-cô la để thông minh hơn, tăng cường năng lượng, tăng khả năng tình dục cho nam giới, giảm sự ức chế ở nữ. Sô-cô-la đặc biệt dồi dào các hoạt chất nhóm flavonoid mang lại lợi ích lớn nhất cho cơ thể và trí não. Những tính năng diệu kỳ "Tiên dược tình yêu" cho phụ nữ Các nghiên cứu cho thấy sô-cô- la tác động tích cực lên tâm sinh lý của nữ giới đối với hoạt động tình dục. Các bác sĩ chuyên khoa niệu từ bệnh viện San Raffaele ở Milan, Ý đã đặt câu hỏi với 163 phụ nữ về việc ăn sô-cô-la, cùng mức độ thỏa mãn tình dục thì nhận thấy rằng phụ nữ ăn sô-cô-la mỗi ngày sẽ gia tăng đáng kể ham muốn tình dục. Kéo dài tuổi thọ https://thuviensach.vn Từ những lợi ích về sức khỏe của sô-cô-la, các nhà nghiên cứu viết trên Tạp chí Y khoa Anh cho rằng ăn 100g sô-cô-la đen mỗi ngày (cùng với việc ăn thường xuyên cá, trái cây, rau củ, các loại hạt, tỏi và uống 150ml rượu vang đỏ) có thể giúp gia tăng tuổi đối với nam giới và 5 năm đối với n giới. Uống ca cao cũng cho kết quả tương tự. Tiểu đường Sô-cô-la giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin và chức năng của tuyến tụy ở những người dung nạp glucose kém, nhờ đó có thể giảm nguy cơ phát triển thành tiểu đường tuýp 2. Bệnh tim mạch và huyết áp Theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Cao Huyết áp Mỹ (American Journal of Hypertension), hàm lượng flavonoid cao trong 100g sô-cô-la đen có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, phòng ngừa xơ cứng động mạch và giảm huyết áp. Còn theo Tạp chí Y khoa Anh (British Medical Journal), các nhà khoa học đồng ý rằng ăn 100g sô-cô-la đen/ngày có thể hạ huyết áp trung bình 5,1/1,8 mmHg, đủ để giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ đến 21%. Một điều thú vị là người da đỏ Kuna sống trên những đảo ngoài khơi Panama không mắc bệnh cao huyết áp khi về già, và điều này được giải thích một phần là nhờ họ dùng một lượng lớn ca cao mỗi ngày. Sô-cô-la đen còn làm tăng hàm lượng cholesterol "tốt", trong khi giảm hàm lượng cholesterol "xấu" đến 10%. Bơ ca cao giàu axit oleic không bão hòa đơn (tương tự loại chất béo có trong dầu ô-liu) có lợi cho tim mạch. Sô-cô-la đen cũng làm giảm sự hình thành các mảng tiểu cầu và ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, kể cả ở những người hút thuốc. Ăn 45g sô-cô la đen/ngày làm tăng đáng kể lượng máu đi qua động mạch vành. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Khéo dùng viên thuốc Sô-cô-la chứa nhiều calo. 100g sô-cô-la đen rất giàu hoạt chất chống oxy hóa nhưng lại cung cấp đến 510 kcal; nếu không được chuyển hóa thông qua việc tăng cường vận động thì năng lượng này sẽ góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể. Để sô-cô-la có được đặc tính chống lão hóa như một loại thuốc, hãy ăn sô cô-la đen chứa tối thiểu 70% ca cao rắn. Sô-cô-la càng đen sẽ càng tốt cho sức khỏe. Hiện nay, một số sản phẩm sô-cô-la trên thị trường ghi 90%, thậm chí 100% ca cao rắn nhưng chúng quá đắng, vì thế mỗi lần chỉ ăn được một miếng. Hãy ăn một ít sô-cô-la mỗi ngày (tối đa là 100g) như một phần trong chế độ ăn cân đối để nhận được những công dụng có lợi cho sức khỏe từ sô-cô-la. https://thuviensach.vn 9 CHUYỂN SANG DẦU Ô-LIU Được xem là thành phần chính trong chế độ ăn của người dân Địa trung hải (thuộc nhóm người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới), dầu ô-liu có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện cân bằng cholesterol và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế biến thức ăn với dầu ô-liu Theo các nhà nghiên cứu thuộc đại học Munster của Đức, dầu ô-liu pha duy trì ổn định các thành phần hóa học khi nhiệt độ tăng do có hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và vitamin E. Dầu olive tinh luyện (refined olive oil) có thể đun nóng đến 210oC trước khi những biến đổi hóa học xảy ra. Còn dầu ô-liu nguyên chất và cực nguyên chất lại ít ổn định hơn do chứa thành phần vốn nhạy cảm với nhiệt độ. Chính vì điều này mà dầu ô-liu nguyên chất có thể bị biến mùi và thay đổi vị nếu nhiệt độ tăng lên đến 180oC. Chúng ta chỉ nên dùng dầu ô-liu pha để xào hoặc chiên và dùng dầu ô-liu nguyên chất hoặc cực nguyên chất cho món hấp, kho (đun lửa liu riu) và trộn rau. Cũng như các loại dầu khác, quá trình oxy hóa vẫn thường xuyên diễn ra. Do đó chúng ta cần loại bỏ ngay khi phát hiện dầu ô-liu bốc khói hoặc có mùi lạ. Không nên tái sử dụng dầu đã chiên nấu vì trong đó có chứa các chất béo độc hại gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngon và bổ https://thuviensach.vn Bắt nguồn từ Hy Lạp, Crete và miền Nam nước ý, chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải bao gồm một lượng lớn dầu ô-liu, rau quả, cá, tỏi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, bánh mì và khoai tây, tương đối ít thịt đỏ và một lượng vừa phải rượu vang đỏ. Chế độ dinh dưỡng này cung cấp 25 – 35% chất béo, với lượng chất béo bão hòa thấp, chỉ chiếm 8% hoặc ít hơn tổng năng lượng ăn vào. Các loại dầu ô-liu Dầu ô-liu được chiết xuất từ quả của cây ô-liu. Khi còn non, quả ô-liu có màu xanh lá, săn chắc và vị hơi đắng. Khi chín, quả chuyển sang màu tím đen, nhiều nếp nhăn và vị ngọt tăng theo hàm lượng dầu có trong quả. Quả ô-liu được dùng để ép dầu là quả chưa chín vì lúc này chúng có hàm lượng axit thấp nhất và cho chất lượng dầu tốt hơn. Dầu ô-liu cực nguyên chất (extra virgin olive oil) Là loại dầu thu được trong lần ép đầu tiên nên chúng có chất lượng tốt nhất, chỉ chiếm khoảng 10% tổng số dầu ô-liu được sản xuất ra. Dầu có màu xanh lá đặc trưng và thường trở nên đục khi được giữ ở nhiệt độ phòng. Loại dầu này có hương vị tuyệt hảo, độ axit thấp (dưới 1%) và hàm lượng các hợp chất chống oxy hóa (vitamin E, các hoạt chất nhóm carotenoid và polyphenol) rất cao. Dầu ô-liu nguyên chất (virgin olive oil) Sau khi ép xong dầu cực nguyên chất, người ta chế thêm nước nóng vào bả xác và đem tất cả ép lần 2 để thu được dầu nguyên chất. Dầu này cũng thuộc loại sản phẩm cao cấp vì chưa qua quá trình tinh chế và có độ axit dưới 1,5%. Dầu có vị hơi cay. Dầu ô-liu pha (pure olive oil) https://thuviensach.vn Loại dầu này được pha trộn giữa dầu tinh luyện với dầu nguyên chất nhằm giữ cho dầu vẫn có mùi hương đặc trưng nhưng chất lượng thì phù hợp hơn cho việc nấu nướng. Độ axit không được vượt quá 1,5%. Dù mùi hương kém hấp dẫn hơn nhưng đây là loại dầu được dùng phổ biến nhất do giá cả không quá đắt. Tuy nhiên, cần lưu ý là có nhiều loại dầu được chế biến bằng lá ô-liu để cho ra màu xanh nhằm đánh lừa người tiêu dùng, nhầm tưởng đây là loại dầu ô-liu cực nguyên chất. Cách bảo quản dầu ô-liu Dầu ô-liu rất nhanh bị biến chất. Hầu hết các loại dầu ô-liu đều sử dụng tốt nhất trong khoảng một năm sau ép, nếu để lâu hơn thì sẽ sinh ra mùi hôi. Dầu ô-liu cần được giữ ở chỗ mát, tránh ánh sáng mặt trời. Nên mua loại dầu mới và tránh đựng dầu trong thùng lớn, đặc biệt là thùng bằng thiếc hoặc nhôm. Có thể bảo quản dầu ô-liu trong tủ lạnh một thời gian dài; dầu trở nên đặc khi ở nhiệt độ lạnh, nhưng sẽ chuyển về dạng lỏng khi được giữ ở nhiệt độ phòng. Sự lựa chọn lành mạnh Nhờ sử dụng nhiều dầu ô-liu, cùng một số thành phần dinh dưỡng lành mạnh khác, nên chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải giúp hạn chế hoạt động của các gen liên quan đến sự phát triển chứng xơ vữa động mạch, giúp kiểm soát đường huyết và có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, gồm: Huyết áp Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều dầu ô-liu sẽ làm hạ huyết áp. Những người huyết áp cao dùng 30 – 40g dầu ô-liu trong chế biến thức ăn hằng ngày sẽ giảm được ½ lượng thuốc chống cao huyết áp sau 6 tháng; và đến 80% không cần tiếp tục dùng thuốc điều trị sau đó (trong khi những người sử dụng dầu hướng dương vẫn phải tiếp tục dùng thuốc điều trị). Hiệu quả hạ huyết áp giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 70%. https://thuviensach.vn Kiểm soát đường huyết Một chế độ dinh dưỡng giàu dầu ô-liu có thể phòng ngừa trên 90% các trường hợp tiểu đường tuýp 2. Các chất béo không bão hòa đơn (như axit oleic) trong dầu ô-liu có tác dụng tích cực đối với sự nhạy cảm insulin. Người bị tiểu đường tuýp 2 bổ sung 10 – 40g dầu ô-liu vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày thì sự kiểm soát đường huyết sẽ được cải thiện rõ rệt. Trong một nghiên cứu trên 215 người thừa cân được chẩn đoán mắc tiểu đường tuýp 2, một nhóm áp dụng chế độ dinh dưỡng giàu dầu ô-liu theo phong cách Địa Trung Hải và nhóm kia áp dụng chế độ dinh dưỡng ít chất béo và calo, hoặc tương đối ít carbohydrate. Sau 4 năm, chỉ 44% những người theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải cần đến thuốc hạ đường huyết, so với 70% đối với nhóm còn lại. Họ cũng giảm cân nhiều hơn và có sự cải thiện rõ rệt các yếu tố gây bệnh tim. Chế độ dinh dưỡng địa trung hải • Ăn nhiều trái cây • Ăn nhiều rau củ, các loại đậu và khoai tây • Ăn nhiều các loại hạt • Sử dụng dầu ô-liu thay vì các loại dầu khác để chế biến thức ăn, trộn salad • Ăn bánh mì và ngũ cốc làm từ bột nguyên cám • Ăn nhiều cá • Ăn ít (hoặc vừa phải) các sản phẩm từ sữa và gia cầm • Ăn ít thịt đỏ • Ăn tối đa 4 quả trứng/tuần https://thuviensach.vn • Uống ít (hoặc uống có chừng mực) rượu vang. Uống 1 - 2 muỗng cà phê dầu ô-liu vào sáng sớm, trước bữa điểm tâm có thể giúp chống táo bón ở những người ít vận động và hay bị stress. Cân bằng cholesterol Dầu ô-liu có tác dụng tích cực đối với sự cân bằng cholesterol vì trong dầu ô-liu chứa các sterol thực vật, giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol trong ruột. Chất này cũng được chuyển hóa trong gan để làm giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL có lợi. Dầu ô-liu nguyên chất và cực nguyên chất sẽ cho hiệu quả cao nhất. Chế độ dinh dưỡng giàu chất béo không bão hòa đơn cũng làm giảm hàm lượng triglyceride trong máu. Bệnh tim Các bác sĩ đã ước tính việc kết hợp tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc và ăn dầu ô-liu mỗi ngày (theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải) giúp phòng chống nhồi máu cơ tim đến 80% và giảm nguy cơ đột quỵ đến 70%. Lão hóa tế bào Một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa là do sự tổn thương vật liệu di truyền (ADN). Hấp thu nhiều chất béo không bão hòa đơn (như dầu ô-liu) và hạn chế các chất béo không bão hòa đa (đặc biệt là axit béo omega-6) sẽ giúp bảo vệ ADN. Các chất béo không bão hòa đơn khó bị oxy hóa hơn nên ít khởi phát các phản ứng sưng viêm gây tổn thương ADN và các quá trình đột biến liên quan đến lão hóa. https://thuviensach.vn 10 UỐNG NHIỀU TRÀ Trà là một trong những thức uống phổ biến nhất trên thế giới và rất tốt cho sức khỏe. Uống 4 tách trà/ngày có thể làm giảm 50% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Người uống trà cũng ít bị cao huyết áp và đột quỵ hơn. 1 tách trà bao gồm những gì? Trà là một hỗn hợp gồm lá trà non và búp trà. Trà xanh được chế biến bằng cách hấp, sấy lá trà tươi ngay sau khi thu hoạch. Trà đen được chế biến từ những lá trà được chà giập, cho lên men rồi sấy khô nhằm làm giảm vị chát của trà và làm cho nước trà có màu nâu đỏ – vì vậy trà đen còn có tên gọi khác là Hồng trà. Trà trắng, hay Bạch trà, là loại trà rất quý. Nguyên liệu dùng làm trà được tuyển chọn rất kỹ – chỉ dùng búp trà chưa nở, bề mặt còn lóng lánh những sợi lông trắng – và không trải qua quá trình lên men. Búp chỉ được hái từ khoảng giữa tháng ba đến giữa tháng tư khi búp trà chưa kịp nở và không được hái vào ngày mưa hoặc những ngày có sương giá. Búp trà non được hái, đem phơi nắng, rồi hong trong bóng râm; quá trình chế biến này khác với trà xanh là không phơi héo, mà chỉ sao và lăn. Chính điều đó đã làm cho Bạch trà vẫn còn giữ gần như nguyên vẹn tính chất của lá trà tươi. Trà có màu nhạt như màu rơm khô, mùi hương thoang thoảng, vị dịu và ngọt. Trà trắng không có hương "cỏ" đặc trưng như trà xanh nhưng vẫn có lợi cho sức khỏe nên ngày càng được dùng nhiều ở phương Tây. Hiện nay, trà đen chiếm đến 75% thị trường tiêu dùng trà thế giới, được chuộng dùng nhất ở https://thuviensach.vn phương Tây; còn trà xanh được sử dụng phổ biến nhất ở các quốc gia châu Á. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Một tách trà có thể giúp giảm 50% nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, cũng như nâng cao sức đề kháng với nhiễm trùng. Sự kì diệu của các haotj chất nhóm flavonoid Trên 30% trọng lượng khô của lá trà xanh là các hoạt chất chống oxy hóa mạnh thuộc nhóm flavonoid như catechin. Các hợp chất này được chuyển hóa thành những chất ít hoạt tính hơn (như theaflavin và thearubigin) trong quá trình lên men. Uống 4 – 5 tách trà đen/ngày giúp cung cấp trên 50% lượng hoạt chất chống oxy hóa flavonoid hấp thu từ chế độ ăn uống (50% còn lại nhận được chủ yếu từ táo và hành). Các hợp chất chống oxy hóa trong trà cũng giúp duy trì tuần hoàn máu, làm cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời nâng cao sức đề kháng chống nhiễm trùng. Hiện nay tinh chất trà xanh được bổ sung vào một số mỹ phẩm nhằm duy trì sự trẻ trung của da, tóc và móng. Bệnh mạch vành Các nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có lợi cho cân bằng cholesterol trong máu, huyết áp, độ dính của máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Những người uống tối thiểu 4 tách trà/ngày sẽ giảm được 50% nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, ít bị cao huyết áp và đột quỵ hơn. Theo kết quả phân tích từ 18 nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ uống 1 tách trà/ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành đến 10%. Uống trên 3 tách trà đen/ngày sẽ giúp tăng cường các hoạt chất chống oxy hóa cho cơ thể và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Uống 4 - 5 tách trà đen/ngày giúp cung cấp trên 50% lượng hoạt chất chống oxy hóa flavonoid hấp thu từ chế độ ăn uống. https://thuviensach.vn Ung thư Uống nhiều (8 – 10 tách/ngày) trà xanh giúp phòng chống các bệnh ung thư, như ung thư gan, buồng trứng, tử cung, phổi, dạ dày và đại tràng. Ngoài ra, phân tích kết quả từ 4 nghiên cứu cũng cho thấy những phụ nữ uống nhiều trà ít mắc bệnh ung thư vú hơn. Giảm cân Chiết xuất từ lá trà xanh có thể làm tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể đến 40% trong 24 giờ. Đó là do khả năng ức chế một enzyme chuyển hóa đặc biệt, nhờ đó tăng nồng độ adrenaline, kích thích số năng lượng được đốt trong các tế bào cơ thể (sự sinh nhiệt). Các hoạt chất trong trà xanh ức chế hoạt động của các enzyme đường ruột – vốn có tác dụng tiêu hóa chất béo trong thức ăn – nên sẽ hạn chế hấp thu chất béo vào cơ thể. Nhiều thử nghiệm đã cho thấy thêm chiết xuất trà xanh vào một chế độ ăn giảm cân sẽ giúp tiêu giảm mỡ. Ví dụ, ở một nghiên cứu trên 60 người trưởng thành béo phì, bổ sung tinh chất trà xanh vào 3 bữa ăn mỗi ngày cho thấy họ đã giảm thêm 2,7kg trong tháng đầu tiên, 5,1kg trong tháng thứ hai và 3,3kg trong tháng thứ ba. Phương pháp này hiệu nghiệm hơn so với cách dùng giả dược. Trà rooIbos Trà Rooibos, Hồng trà Nam Phi, là một thức uống bổ dưỡng được chế biến từ lá của một loại cây bụi ở Nam Phi. Trà Rooibos không chứa caffeine, ít hơn 1/2 lượng tannin so với trà đen. Nghiên cứu cho thấy trà Rooibos có nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhờ vào hoạt động chống oxy hóa, kháng viêm, chống co thắt và chống dị ứng. Cách dùng như trà đen, có hoặc không sữa, đường hay chanh. https://thuviensach.vn 11 ĂN UỐNG CHỪNG MỰC Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hạn chế hấp thu calo sẽ giúp kéo dài tuổi thọ, hạ huyết áp, giảm cholesterol và có tác động tích cực đến các bệnh liên quan đến hệ thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Chúng Ta đang ăn quá nhiều! Hầu hết chúng ta đang ăn quá nhiều nên khó đạt được mục đích kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu trên nhiều loài động vật (như: cá, chuột, chó và khỉ) cho thấy việc hạn chế lượng calo ăn vào có thể kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể, từ 50 – 100%. Và trong khi những nghiên cứu dài hạn về hạn chế lượng calo ở người vẫn còn tiếp diễn, thì người ta vẫn tin rằng một chế độ ăn hạn chế có khả năng kéo dài cuộc sống con người. Một tổng kết gần đây công bố ở tạp chí Psychology & Behaviour còn cho rằng hạn chế calo (trong khi vẫn duy trì dinh dưỡng thích hợp) có khả năng can thiệp vào sự suy giảm tốc độ lão hóa sinh lý và tăng tuổi thọ từ mức trung bình đến tối đa. Giới hạn lượng calo hấp thu vào, ở khoảng 2/3 nhu cầu thường ngày, có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ thêm 20 – 40 năm. Bằng chứng "sống", đáng tin cậy nhất trong việc hạn chế calo để kéo dài tuổi thọ hiện nay là những người dân Nhật sống trên đảo Okinawa, nơi có tỉ lệ người sống thọ cao gấp 5 lần so với hầu hết các nước công nghiệp (50/100.000 người). Bí quyết trường thọ của họ phần lớn là nhờ chế độ dinh dưỡng truyền thống nhiều rau củ, ít calo nhưng có hàm lượng vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa cao. Các nghiên cứu xác định rằng người trưởng thành ở https://thuviensach.vn Okinawa ăn ít hơn 20% calo so với những người sống ở vùng khác của Nhật. https://thuviensach.vn https://thuviensach.vn Hạn chế Calo hấp Thu = Kéo dài tuổi thọ? Hạn chế calo thường đi kèm với việc giảm hàm lượng cholesterol và triglyceride, hạ huyết áp, cải thiện kiểm soát đường huyết, cũng như ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển các bệnh có liên quan đến hệ thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Trong khi vẫn chưa hiểu đầy đủ tại sao việc hạn chế calo nhiều mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng, lại còn giúp kéo dài tuổi thọ, thì có thể xem đây là những lý do quan trọng. Vậy sự thật là gì? Một nghiên cứu có tên là CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long - term Effect of Reducing Intake of Energy, Đánh giá toàn diện hiệu quả về lâu dài của việc giảm năng lượng ăn vào) vẫn đang được thực hiện tại Mỹ để kiểm chứng những tác động của việc hạn chế 25% calo đối với nam giới và nữ giới khỏe mạnh, không béo phì trong độ tuổi 25 – 45. Ở đợt thử nghiệm đầu tiên, nhóm thứ 1 chỉ nạp khoảng 75% nhu cầu calo (nói cách khác là hạn chế 25% calo), trong khi nhóm thứ 2 cũng hạn chế nạp thêm 25% calo nhưng hết 12,5% calo giảm được là nhờ tăng cường luyện tập thể dục; nhóm thứ 3 áp dụng chế độ dinh dưỡng 890kcal/ ngày để giảm 15% trọng lượng và sau đó tuân thủ chế độ ăn uống để duy trì mức trọng lượng này; nhóm thứ 4 thì tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh được thiết kế để duy trì trọng lượng hiện tại. Sau 6 tháng, cả 2 nhóm áp dụng chế độ ăn uống hạn chế 25% calo đã giảm 10% trọng lượng nhờ giảm đáng kể lượng mỡ (24%), mỡ nội tạng (27%) và mỡ trong gan (27%). Điều này cho thấy việc tập thể dục và hạn chế calo giúp cân bằng năng lượng. Huyết áp giảm và cholesterol "tốt" gia tăng đủ để giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim trong 10 năm tiếp theo đến 28%. Thân nhiệt và hàm lượng hormone tuyến giáp cũng giảm, theo đó tốc độ chuyển hóa giảm 6% so với nếu chỉ giảm cân nặng đơn thuần. Cơ thể cũng bớt xảy ra những phản ứng oxy hóa, vốn thường "lăm le" tấn công vào các tế bào và vật liệu di truyền (AND). Các phản ứng oxy hóa là một trong những nguyên https://thuviensach.vn