🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Dinh Dưỡng Chìa Khóa Vàng Cho Sức Khỏe Ebooks Nhóm Zalo “Hãy xem thực phẩm như thuốc, hãy dùng thực phẩm như thuốc” - Hippocrates Thuốc tốt trong tầm tay T hức lâu mới biết đêm dài. Phải qua thời gian thử lửa mới biết vàng ròng hay không? Nhiều tiến bộ nhảy vọt về kỹ thuật phân tích ngành y trong nhiều thế kỷ qua đã theo đuổi chiến thuật đặt hóa chất tổng hợp vào vị trí tiền đạo trong đội hình phòng chống bệnh tật. Đúng là có hiệu quả khi dùng thuốc đặc hiệu đúng chỉ định; nhưng sau nhiều công trình nghiên cứu đại trà kéo dài hàng chục năm, thầy thuốc bắt đầu vừa phân vân vừa lúng túng vì tác dụng phụ của thuốc hóa chất là vấn đề không thể chối cãi. Lý do rất đơn giản. Hóa chất tổng hợp cho dù có cấu trúc rập khuôn hoạt chất thiên nhiên vẫn không an toàn khi áp dụng dài lâu nếu so sánh với tác chất từ nguyên liệu thiên nhiên. Sinh tố E tổng hợp đúng là có tác dụng kháng oxy-hóa như mong muốn nhưng vẫn thiếu gì đó khi so sánh với thành phần cũng là E trong rau quả. Ma-giê tổng hợp tuy vẫn có tác dụng chống stress nhưng khi so sánh với Ma-giê trong ngũ cốc thì mười phân chưa vẹn mười. Không quá khó hiểu để tìm ra nguyên nhân. Sinh tố, khoáng tố hay bất cứ tác chất nào trong thực phẩm, tuy hàm lượng không cao bằng thuốc hóa chất tổng hợp nhưng tác dụng lại tối ưu vì bên cạnh đó bao giờ cũng có sẵn nhiều hoạt chất sinh học khác có tác dụng hỗ tương. Nói cách khác, cho dù khéo cách mấy thì phòng thí nghiệm vẫn chưa thể thiết kế công thức thuốc bổ với tỷ lệ như thành phần trong món ăn. Chính vì thế, nếu không có nhu cầu điều trị cấp bách, áp dụng thực phẩm với tri thức y học như lời dạy của Hippocrates: “Hãy xem thực phẩm như thuốc để dùng thực phẩm như dùng thuốc” là phương án mang ý nghĩa phòng bệnh vừa an toàn vừa tiện dụng, vì không có thuốc nào ngon như món ăn, rẻ như thức uống. Cũng từ nhận thức đó mà First News – Trí Việt đã đưa loạt sách “Nutrition for Life” đến tay bạn đọc. Với hình thức trình bày trang nhã, với nội dung mạch lạc, bộ sách này chắc chắn là thông tin thực tiễn cho mọi giới độc giả muốn phòng bệnh hơn chữa bệnh, muốn có bệnh mau lành, muốn mượn hoạt chất thiên nhiên để huy động tiềm năng của sức đề kháng. Từ quan điểm của nhà điều trị cần hiệu quả lâu dài và nhất là từ nhu cầu thiết thực của người bệnh, chúng tôi ước mong những người làm sách với tâm huyết của First News sẽ tiếp tục chân cứng đá mềm để gieo mầm trước gió qua những ấn phẩm như “Nutrition for Life” vì mỗi trang sách chắc chắn hữu dụng hơn trăm viên thuốc đắng. - Bác sĩ Lương Lễ Hoàng Thức ăn cung cấp dưỡng chất cho mọi hoạt động tâm và thể của chúng ta. Khoảng 1/2 đến 2/3 số năng lượng từ thức ăn được dùng để duy trì các chức năng cơ bản (các hoạt động được thực hiện một cách vô thức như duy trì nhịp tim, hít thở, điều hòa thân nhiệt…). Số còn lại để thực hiện các hoạt động có ý thức, từ trạng thái vận động tại chỗ đến trạng thái vận động tích cực. Toàn bộ nhu cầu năng lượng sẽ được đáp ứng bằng thức ăn hoặc bằng năng lượng dự trữ của cơ thể. Dinh Dưỡng & Sức Khỏe Hãy điểm lại những gì bạn đã ăn trong một ngày. Rất có thể thực đơn của bạn bao gồm nhiều loại thức ăn khác nhau với nhiều dưỡng chất thiết yếu, song vẫn thuộc bốn nhóm cơ bản là: lương thực (gạo, ngũ cốc, bánh mì, khoai…); rau quả và trái cây; sữa và các sản phẩm từ sữa; thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu). “Bánh mì Việt – thức ăn đường phố ngon nhất thế giới”(*): Đây vừa là một món ăn no, vừa có thể dùng như một món ăn vặt với giá “bình dân”, tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. Trong phần tiếp theo của quyển sách này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết các chất dinh dưỡng – chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất đường (carbohydrate), chất xơ, và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), cũng như cách cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng. (*) Theo đánh giá của chuyên trang du lịch The Guardian. Thức ăn của chúng ta có chứa những gì? Thực phẩm thường được phân loại theo thành phần chủ yếu như chất đường, chất đạm, chất béo hoặc chất xơ. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa gần như đầy đủ các thành phần trên, cũng như một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, với tỷ lệ khác nhau. Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn vào đều cung cấp một số dưỡng chất nhất định, nhưng không một nhóm thức ăn riêng lẻ nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy phải có một chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm nhiều nhóm thực phẩm. Ngoài ra, việc kết hợp một số loại thực phẩm với nhau cũng giúp hấp thu tối đa dưỡng chất. Ví dụ, kết hợp thức ăn giàu vitamin C với thức ăn giàu sắt có thể cải thiện khả năng hấp thu sắt của cơ thể. THỰC PHẨM CHẤT BÉO (%) CHẤT ĐẠM (%) CHẤT ĐƯỜNG (%) CHẤT XƠ (%) VITAMIN / KHOÁNG CHẤT Bánh mì nguyên cám 14 12 74 4,1 B1, Fol, Nia/Fe, K, Mg, P, Zn Gạo lứt 9 10 81 1,7 B1, Nia/Mg, P, Zn Đậu que 0 9 91 4 A, Fol, K/K Táo 0 0 100 3 K Ức gà 27 73 0 0,1 B2, B6, B12, Nia/K, P, Zn Phi-lê bò 36 64 0 0 B1, B2, B12, Nia/Fe, K, P, Zn Cá hồi 54 46 0 0 B1, B2, B12, Fol, Nia, Pant/ Fe, K, P, Zn Hạnh nhân 78 12 10 0 B2, E/Fe, K, Mg, P, Zn Trứng 61 38 1 0 A, B2, B12, D/Ca, P, Zn Dưỡng chất đa lượng và dưỡng chất vi lượng Tất cả các loại thức ăn đều chứa hai loại dưỡng chất chính yếu: dưỡng chất đa lượng và dưỡng chất vi lượng. Cơ thể cần một lượng lớn dưỡng chấtđa lượng để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện tất cả các chức năng và các hoạt động hàng ngày. Dưỡng chất đa lượng bao gồm chất béo, protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và chất xơ. Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa những dưỡng chất này với tỷ lệ khác nhau. Dưỡng chất vi lượng (vi chất dinh dưỡng) bao gồm vitamin và khoáng chất. Sở dĩ có tên gọi như thế là bởi vì chúng được tìm thấy trong thức ăn với số lượng rất nhỏ, nhưng đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Cách tốt nhất để bổ sung các vi chất dinh dưỡng là hàng ngày nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ trong những trường hợp đặc biệt như khi có thai, bệnh tật… mới cần dùng thuốc có vitamin, và cũng chỉ nên dùng theo sự chỉ định của bác sĩ. Ngoài việc cung cấp dưỡng chất, thức ăn còn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khoảng 1/2 đến 2/3 số năng lượng từ thức ăn được cơ thể dùng để duy trì các chức năng sống cơ bản – các hoạt động được thực hiện một cách vô thức như duy trì nhịp tim, hít thở, điều hòa thân nhiệt… Lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng trên là dotỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR – basal metabolic rate) quyết định. BMR được đo khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu). Ngoài ra, chúng ta cũng sử dụng năng lượng để thực hiện các hoạt động có ý thức, từ trạng thái vận động tại chỗ đến trạng thái vận động tích cực. Toàn bộ nhu cầu năng lượng sẽ được đáp ứng bằng thức ăn hoặc bằng năng lượng dự trữ của cơ thể. Tính toán nhu cầu năng lượng Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi tác, giới tính, hoạt động thể lực, khối lượng cơ bắp, thân nhiệt; ngoài ra còn tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của cơ thể, thời kỳ mang thai và cho con bú, giai đoạn hành kinh, bệnh tật, tình trạng bị nhiễm trùng, số lượng thức ăn hay thời lượng giấc ngủ và hàm lượng nội tiết tố (hormone). Hoạt động thể chất chiếm 15 – 30% tổng năng lượng tiêu hao. Vận động viên thể thao tiêu hao nhiều năng lượng hơn người làm việc trong văn phòng BMR là một đại lượng đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản. Tốc độ chuyển hóa đạt ở mức cao nhất khi chúng ta còn nhỏ và giảm dần sau 10 tuổi. Do nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nên thường có tốc độ chuyển hóa cao hơn, và vì vậy mà cần nhiều năng lượng hơn phụ nữ. Do khối lượng cơ bắp giảm dần theo tuổi tác nên người già có tốc độ chuyển hóa thấp hơn và cần ít năng lượng hơn. Sau đây là các ví dụ về nhu cầu năng lượng cho các hoạt động khác nhau ở người trưởng thành: ◈ Người ít vận động: 11,5kcal/ 450g trọng lượng cơ thể/ngày. ◈ Người chỉ vận động nhẹ: 13,5kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày. ◈ Người vận động vừa phải và tập thể dục thường xuyên: 16kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày. ◈ Người vận động nhiều, như các vận động viên thể thao, người lao động chân tay và bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục: 18kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày. Calo và năng lượng Năng lượng nhận được từ thức ăn được đo bằng đơn vị calo (cal). Tuy nhiên, vì 1 calo tương ứng với một lượng năng lượng rất nhỏ nên đơn vị kilô calo (kcal)thường được sử dụng. (1 kcal = 1.000 cal). Mỗi loại dưỡng chất sinh ra một lượng năng lượng nhất định, ví dụ như: ◈ 100g protein: 400kcal ◈ 100g carbohydrate: 400kcal ◈ 100g chất béo: 900kcal CƠ THỂ XỬ LÝ THỨC ĂN NHƯ THẾ NÀO? Trước khi được sử dụng, các chất dinh dưỡng trong thức ăn phải được chuyển hóa thành dạng đơn giản mà các tế bào trong cơ thể có thể hấp thu. Quá trình này có thể mất từ một đến ba ngày, bắt đầu từ khoang miệng và kết thúc bằng việc tống xuất chất thải ra khỏi cơ thể. Thức ăn sẽ trải qua một quá trình biến đổi về mặt hóa học khi các dịch tiêu hóa phá vỡ những chất có cấu trúc phân tử phức tạp trong thức ăn thành những cấu trúc đơn giản hơn. Chẳng hạn như, protein được phân giải thành các axit amin; chất béo được phân giải thành các axit béo, glycerol; và carbohydrate được phân giải thành đường đơn như glucose. Các vitamin và khoáng chất là những phân tử cực nhỏ mà cơ thể có thể hấp thu nên không cần phải chia nhỏ thêm. Tại ruột non, mật do gan tiết ra giúp tiêu hóa chất béo; trong khi dịch tụy giúp phân giải tiếp chất bột đường, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu qua thành ruột. Phần thức ăn không được tiêu hóa và hấp thu sẽ được thải ra ngoài. Miệng: quá trình tiêu hóa bắt đầu tại đây. Thức ăn được nghiền nhỏ nhờ hoạt động kết hợp giữa răng, lưỡi và cơ hàm. Nắp thanh quản: mảnh xương sụn này đóng kín khí quản lại khi ta nuốt thức ăn. Thực quản: thức ăn được đẩy từ cổ họng xuống dạ dày thông qua nhu động của thực quản. Túi mật: là cơ quan chứa mật do gan tiết ra và phóng thích mật vào ruột non để giúp tiêu hóa thức ăn. Tuyến tụy: tiết men tiêu hóa vào ruột non. Trực tràng: phân được giữ tại đây trước khi được thải ra khỏi cơ thể. Hậu môn: là nơi kết thúc của ống tiêu hóa, đảm nhiệm việc thải phân ra ngoài. Dạ dày: thức ăn lưu lại trong dạ dày khoảng 5 giờ để được bóp nát và hòa lẫn với dịch vị. Trong dịch vị có chứa axit giúp tiêu diệt vi khuẩn trong thức ăn và các enzyme(*) giúp chuyển hóa protein thành các axit amin. Hỗn hợp chất lỏng sau quá trình này, gọi là dưỡng trấp, được chuyển xuống ruột non. Tuyến nước bọt: men amylaze trong nước bọt làm ẩm thức ăn và giúp phân giải tinh bột. Gan: gan tiết ra gần 1 lít dịch mật mỗi ngày và là cơ quan dự trữ các vitamin A, D, E, K. Ruột non: ruột non là một ống dài gồm có tá tràng, hỗng tràng và hồi tràng. Tại đây, thức ăn được hòa trộn với nhiều dịch tiêu hóa nữa. Các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất, được hấp thu vào máu. Ruột già: trong ruột già có chứa nhiều vi khuẩn đường ruột giúp tiếp tục tiêu hóa các dưỡng chất còn lại trong thức ăn. Nước và các dưỡng chất do vi khuẩn phân giải được hấp thu vào máu. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể CHẤT BÉO– KHÔNG NÊN QUÁ SỢ! Là một phần của các hợp chất được gọi là lipid, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Chất béo được phân loại tốt hay xấu tùy vào liên kết hóa học của nó – bão hòa hay không bão hòa Chất béo “tốt” Chất béo không bão hòa đơn (mono-unsaturated fatty acid – MUFA): Có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt có dầu. Chất béo không bão hòa đa (poly-unsaturated fatty acid – PUFA): Gồm hai loại chính là: axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Cách sử dụng các loại chất béo “tốt” này sao cho tốt nhất, sẽ được đề cập kỹ hơn trong bài kế tiếp của phần này Chất béo “xấu” Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA) Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, đồng nghĩa với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: sản phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ sữa (bơ, phô mai, kem, sữa nguyên kem…), thịt có nhiều mỡ, xúc xích, mỡ động vật, nước thịt, dầu cọ, dầu dừa, da của các loại gia cầm (gà, vịt…). Axit béo chuyển hóa (Trans fat) Loại axit béo này được tìm thấy Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, rất có lợi cho sức khỏe. trong thịt và các sản phẩm từ sữa với số lượng ít, nhưng chúng cũng được sản sinh trong quá trình biến đổi dầu thực vật ở dạng lỏng thành dạng sệt để sản xuất một số loại bơ thực vật (margarine). Axit béo chuyển hóa thường có trong bánh quy, bánh bông lan, mì sợi, xúc xích và thức ăn nhanh. Mặc dù về mặt hóa học, axit béo chuyển hóa vẫn là chất béo không bão hòa nhưng các cuộc nghiên cứu đã cho thấy trong cơ thể chúng ta, dạng axit béo này hoạt động giống như axit béo bão hòa, khiến hàm lượng cholesterol trong máu tăng cao. Thực ra, một số nghiên cứu còn xác định rằng chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại hơn chất béo bão hòa. ✔ Nên dùng ✕ Hạn chế dùng Cholesterol là gì? Cholesterol là một chất giống như sáp ở trong máu. Đây là thành tố chính yếu của vách tế bào. Cholesterol cũng cần cho việc sản sinh các nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục – estrogen và testosterone. Cholesterol hiện diện với mật độ rất cao trong các tế bào. Nó có vai trò rất quan trọng là bảo vệ não và hệ thần kinh. Vì vậy, không cần giới hạn lượng cholesterol ăn vào đối với trẻ em dưới hai tuổi, đối tượng mà não bộ và hệ thần kinh vẫn đang tiếp tục phát triển. Cholesterol cũng cần thiết cho việc tạo ra axit mật (hỗ trợ cho sự hấp thu chất béo từ thức ăn) và cần cho quá trình sản sinh vitamin D ở da. Phần lớn nhu cầu cholesterol của cơ thể được đáp ứng bởi chính lượng cholesterol mà cơ thể tự tạo ra. Phần còn lại được đáp ứng từ cholesterol trong thức ăn (cholesterol được tìm thấy với hàm lượng cao trong lòng đỏ trứng và gan, cật động vật). Lượng cholesterol dư thừa trong máu có thể gây bệnh tim mạch. Cholesterol hình thành những khối mỡ trong động mạch, khiến cho động mạch bị thu hẹp lại, cản trở sự lưu thông máu và dần dần dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Lượng cholesterol trong máu cao có thể do di truyền hoặc do ảnh hưởng của chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn uống chứa nhiều cholesterol, chất béo toàn phần (total fat, bao gồm cả PUFA, MUFA, SFA và trans fat) và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hòa có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol và đe dọa cho sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn uống chỉ chứa cholesterol. ✔ Nên dùng TRẮC NGHIỆM BẠN ĂN NHIỀU CHẤT BÉO ĐẾN MỨC NÀO? Hãy khoanh tròn câu trả lời phù hợp với bạn nhất và kiểm tra số điểm của bạn. 1. Bạn thường ăn món chiên (cả ít dầu/ngập dầu) bao nhiêu lần? a) Mỗi tuần ba lần hoặc hơn b) Khoảng một lần mỗi tuần c) Tối đa hai lần một tháng 2.Bạn thường dùng loại chất béo nào để nấu nướng? a) Bơ động vật, mỡ lợn, hoặc mỡ bò b) Bơ thực vật hoặc dầu thực vật c) Dầu ô liu hoặc dầu hạt nho 3. Bạn thường dùng loại sữa nào để chế biến nước xốt và các món súp, chè? a) Sữa nguyên kem hoặc kem b) Sữa tách béo một phần c) Sữa tách béo toàn phần 4. Khi nấu rau củ quả, bạn có thêm bơ động vật vào không? a) Luôn cho thêm bơ động vật vào b) Thi thoảng có dùng bơ động vật c) Không bao giờ cho thêm bơ động vật vào 5. Bạn thường dùng phương pháp nào để chế biến thịt, cá? a) Quay(1) hoặc chiên b) Nướng bỏ lò(2) hoặc xào áp chảo(3). c) Nướng vỉ(4). TRẮC NGHIỆM BẠN ĂN NHIỀU CHẤT BÉO ĐẾN MỨC NÀO? 6. Bạn thường ăn bánh mì với loại chất phết nào? a) Luôn phết bơ sữa lên bánh mì b) Dùng bơ thực vật hoặc các món phết ít béo khác c) Chấm bánh mì với dầu ô liu 7. Bạn thường chế biến nước xốt bằng: a) Phần mỡ chảy ra khi quay thịt b) Phần nước thịt (đã gạn bỏ mỡ) lắng dưới khay khi nướng thịt c) Nước rau củ 8. Bạn thường dùng nguyên liệu gì để làm lớp mặt cho món bánh tráng miệng? a) Kem tươi(5) b) Kem lạnh c) Sữa chua ít béo ĐIỂM SỐ a=1điểm; b=2 điểm; c=3 điểm 20 – 24 điểm: Rất tốt! Bạn biết rất rõ lợi ích của việc nấu nướng ít sử dụng chất béo. Hãy tiếp tục phát huy! 13 – 19 điểm: Bạn đang có một số lựa chọn khá tốt. Giờ hãy tìm thêm nhiều cách để giảm lượng chất béo trong cách nấu nướng của bạn. 8 – 12 điểm: Bạn đang sử dụng quá nhiều chất béo và sức khỏe của bạn có thể bị đe dọa. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn ít béo, rồi bạn sẽ thấy việc giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống cũng dễ dàng thôi Chất béo tốt cho sức khỏe Chất béo không bão hòa đơn: Rất có lợi cho sức khỏe, do nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu thực vật, rất tốt khi dùng để nấu ăn bởi vì khi bị đun nóng, nó sản sinh ra ít gốc tự do(*) hơn so với các loại dầu chứa chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa: Hai nhóm tốt nhất cho sức khỏe con người là omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. ◈ Axit béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ của những loại cá sống ở vùng nước lạnh như cá ngừ, cá trích và cá mòi; ngoài ra các loại hạt có dầu (mè, hạt hướng dương, hạt bí đỏ), bông cải, rau lá xanh thẫm cũng rất giàu loại axit béo này. Omega-3 tham gia vào việc điều hòa huyết áp, sự đông máu và các phản ứng miễn dịch, cũng như các chức năng bình thường của não, tủy sống và võng mạc mắt. ◈ Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu bắp), đậu nguyên hạt, bơ thực vật. Loại axit béo này rất cần thiết đối với sự tăng trưởng thể chất, sản sinh tế bào và tăng cường khả năng miễn dịch. Dầu trộn rau: Dầu ô liu là nguyên liệu hoàn hảo cho món rau trộn. Có thể pha thêm giấm hoa quả/chanh cùng muối, đường để có món rau trộn bổ dưỡng. Nên chọn thịt tốt cho sức khỏe Trong chế độ ăn uống của chúng ta, thịt và các sản phẩm từ thịt là một trong những nguồn cung cấp chất béo chính yếu, đặc biệt là chất béo bão hòa, nhưng có sự khác biệt khá lớn về số lượng chất béo toàn phần và chất béo bão hòa trong các loại thịt khác nhau. Thực phẩm chế biến, như xúc xích, chứa rất nhiều chất béo. Vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống của mình thì bạn nên thay thế xúc xích bằng loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe. Cần tránh cả thịt có mỡ và thịt ba rọi. Cách dễ nhất để làm giảm lượng chất béo từ gia cầm là tránh ăn phần da. Nếu khi chế biến thịt gia cầm, bạn phải để nguyên da để giữ độ ẩm thì sau khi nấu nướng xong, hãy lóc bỏ chúng đi. Đồng thời, hãy chọn những loại gia cầm có thịt trắng vì nó chứa ít chất béo hơn những loại thịt sẫm màu. LOẠI THỰC PHẨM CHẤT BÉO TOàN PHầN(%) CHẤT BÉO TOàN PHầN(%) Thịt ba chỉ xông khói 77 27 Xúc xích 72 26 Cánh gà (còn da) 58 16 Thịt cừu (nạc) 56 26 Đùi gà (còn da) 56 16 Thịt bò (nạc) 35 13 Thịt lợn (nạc) 29 10 Ức gà (đã bỏ da) 17 5 ✔ Nên dùng x Hạn chế dùng Hãy ăn nhiều cá, tôm, cua và sò, ốc Hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời lại chứa rất ít chất béo bão hòa. Hải sản cũng cung cấp các vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất. Bên cạnh đó, các loài cá nhiều dầu còn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch. Trước đây chúng ta thường được khuyên nên tránh ăn tôm vì chúng có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mặc dù tôm và các loài hải sản khác thực sự có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng có chứa rất ít chất béo bão hòa. Chính chất béo bão hòa mới là nhân tố chủ yếu dẫn gây ra bệnh tim mạch. Nên ăn cá, tôm, cua và sò, ốc ít nhất là hai lần mỗi tuần Bơ động vật hay bơ thực vật? Hiện nay vẫn còn nhiều tranh cãi về việc nên sử dụng bơ động vật (bơ sữa) hay bơ thực vật (margarine) trong nấu nướng – dựa trên lượng chất béo, axit béo chuyển hóa và cholesterol có trong mỗi loại bơ. Thông tin sau đây sẽ giúp bạn có cơ sở đưa ra quyết định của riêng mình: Bơ động vật chứa rất ít axit béo chuyển hóa, nhưng lại có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa khá cao. 15g bơ động vật chứa 33mg cholesterol và hơn 7g chất béo bão hòa. Người khỏe mạnh nên giới hạn lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày ở khoảng 22 – 27g. Bơ thực vật không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên một số loại bơ thực vật có hàm lượng axit béo chuyển hóa rất cao. Loại axit béo này cũng gây nguy hiểm cho sức khỏe không kém gì chất béo bão hòa. Việc lựa chọn sử dụng bơ động vật hay bơ thực vật là tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có nhiều thức ăn chứa chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa thì có thể bạn nên dùng bơ động vật hơn. Nhưng cũng giống như tất cả các loại chất béo khác, lượng bơ bạn ăn vào cũng nên giới hạn ở mức cho phép. Chọn loại dầu tốt nhất Chọn lựa loại dầu ăn phù hợp thì không phải là vấn đề đơn giản bởi hầu hết các loại dầu đều có chứa cả chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tham khảo biểu đồ hàm lượng chất béo trong dầu thực vật sẽ giúp bạn có sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Bất kể bạn lựa chọn loại dầu nào, hãy nhớ rằng 100% dầu ăn là chất béo và một muỗng canh tương đương với 99kcalo. Nếu bạn đang cố kiểm soát cân nặng của mình thì nên giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo. Khi chọn dầu ăn, hãy chọn loại có độ sôi cao để giảm thiểu nguy cơ gây mùi khó chịu, làm hỏng mùi vị và giảm lượng vitamin. Một số loại dầu, như dầu bắp và dầu phộng có thể được đun nóng ở nhiệt độ cao (khoảng 230oC), nhưng dầu ô liu và dầu mè thì không. Loại dầu nào tốt nhất? Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa, dầu ô liu và dầu hạt nho tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. GIỚI HẠN CHO PHÉP CỦA CHẤT BÉO Lượng chất béo ăn vào không nên vượt quá 30 – 35% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng lượng calo ăn vào. Giả sử ở phụ nữ và người cao tuổi, lượng calo ăn vào mỗi ngày là 2.000 và lượng chất béo bình quân là 33% thì giới hạn chất béo cho phép ở phụ nữ và người cao tuổi là 73g mỗi ngày và không quá 22g chất béo bão hòa. Tương tự, nếu lượng calo ăn vào mỗi ngày ở nam giới là 2.500 thì giới hạn chất béo cho phép là 92g và không quá 27g chất béo bão hòa. Phương pháp nấu nướng ít chất béo Chiên (rán) thức ăn, đặc biệt là chiên ngập dầu, là phương pháp nấu ăn có thể làm gia tăng đáng kể lượng chất béo. Hãy áp dụng những cách làm chín thực phẩm giúp giữ lượng chất béo ở mức tối thiểu, chẳng hạn như những phương pháp được minh họa sau đây. Những phương pháp này rất đơn giản, cho phép chế biến thịt, cá, rau củ quả vừa nhanh chóng, vừa tốt cho sức khỏe. Chúng vẫn giúp giữ được các dưỡng chất thiết yếu mà không cần phải thêm vào chất béo có hại. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn ít chất béo: Nướng trên khay: Phương pháp này cần rất ít dầu để giúp thức ăn không bị dính và lượng chất béo dư thừa sẽ theo các đường rãnh chảy xuống khay hứng bên dưới. ◈ Thay vì phết dầu mỡ, hãy giữ ẩm nguyên liệu bằng cách thêm nước, rượu, hoặc nước ép hoa quả. ◈ Chọn mua phần thịt nạc, lạng bỏ bớt phần mỡ và da trước khi nấu. Nếu lo món ăn bị khô, có thể để nguyên da khi nấu nướng nhưng bỏ da trước khi ăn. ◈ Dùng vỉ khi nướng thức ăn để chất béo có thể chảy ra ngoài, và gạn tách phần nước thịt với phần mỡ trước khi dùng nước thịt làm nước xốt. ◈ Sử dụng chảo chống dính để giảm lượng dầu mỡ dùng để chiên xào. Hấp: Thực phẩm được làm chín bằng hơi nước. Cách nấu ăn này giúp bảo quản chất dinh dưỡng, mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn, thức ăn không bị nấu quá chín hoặc bị cháy và hạn chế tối đa lượng chất béo trong thức ăn. ◈ Với món xào, không nên dùng dầu ăn mà hãy để nguyên liệu tự ra nước. ◈ Nên làm chín thức ăn bằng cách hấp. ◈ Thay vì chiên ngập dầu, hãy phết lên thức ăn một ít dầu rồi đem nướng hoặc quay. Bằng cách này, thức ăn vẫn sẽ có được độ giòn như ý. Nướng trong giấy bạc/lá bọc: Gói thức ăn vào trong giấy bạc hoặc lá chuối rồi đem nướng. Phương pháp này giúp thức ăn không bị cháy khét, giữ được mùi vị, dưỡng chất và đặc biệt là phần nước không bị mất đi. Nướng vỉ: Phương pháp này không cần chất béo mà lại làm cho thức ăn giòn và có màu vàng bắt mắt. Có thể tẩm ướp hoặc rưới nước xốt để giữ độ ẩm cho thức ăn. HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP NƯỚNG Nướng trên khay và nướng vỉ giúp giảm lượng chất béo tiêu thụ, tuy nhiên tránh để thức ăn bị “quá lửa”, cháy đen hoặc bị khét, có thể gia tăng nguy cơ bị ung thư (do hai chất độc hại heterocyclic amines – HCAs và polycyclic aromatic hydrocarbon – PAHs). Để giảm thời gian nướng, hãy hấp sơ qua những loại thức ăn nào mất nhiều thời gian để nướng. Nên để lửa riu riu hoặc lửa vừa khi nướng để tránh ngọn lửa bùng lên làm cháy thịt. Chỉ rưới nước xốt lên khi món ăn sắp chín tới, vì chất đường trong nước xốt có thể làm bùng lửa, tạo nhiều khói. Chất đạm – Nguồn tăng trưởng & phục hồi cơ thể Chất đạm (protein) là thành phần chủ đạo trong quá trình hình thành, tái tạo và nuôi dưỡng tế bào. Mỗi loại mô trong cơ thể, bao gồm xương, da, cơ và các cơ quan nội tạng đều có cấu trúc protein riêng để thực hiện các chức năng đặc thù. Cũng giống như chất đường và chất béo, chất đạm là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vai trò của chất đạm (protein) Giống như carbohydrate và chất béo, protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng. Protein từ thực phẩm chúng ta ăn vào cần phải được phân giải thành các axit amin và các peptit (các chuỗi axit amin) rồi mới được hấp thu vào máu. Vì cấu trúc protein trong cơ thể chúng ta khác với cấu trúc protein trong thực phẩm, do vậy cơ thể phải tự sản xuất ra protein riêng bằng cách chọn những axit amin cần thiết từ thực phẩm và kết hợp chúng lại theo những trình tự nhất định. Quá trình đó gọi là sự tổng hợp protein. Axit amin là gì? Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 loại axit amin để hoạt động bình thường. 9 loại trong số đó được coi là thiết yếu bởi cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà phải lấy từ thức ăn. Các axit amin thiết yếu bao gồm lysine, histidine, isoleu-cine, phenylalanine, leucine, me-thionine, tryptophan, threonine và valine. Lysine: hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, chống lão hóa cột sống; duy trì trạng thái cân bằng nitơ trong cơ thể, do đó tránh được hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi; giúp tạo ra kháng thể; và điều tiết hormone truyền tải thông tin. Histidine: giúp cơ thể phát triển và liên kết các mô cơ bắp với nhau; có tác dụng hình thành màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh; và giúp tạo ra dịch vị kích thích tiêu hóa. Isoleucine: đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe sau luyện tập thể dục thể thao; điều tiết lượng đường trong máu; hỗ trợ hình thành haemoglobin và đông máu. Phenylalanine:có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ; tăng lượng chất dẫn truyền xung động thần kinh; tăng tỷ lệ hấp thu tia UV từ ánh sáng mặt trời, giúp tạo ra vitamin D. Leucine: điều chỉnh hàm lượng đường trong máu; duy trì lượng hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ. Methionine: cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì axit amin này nhanh chóng phân hủy và đốt cháy chất béo; tăng lượng testosterone (hormone sinh dục nam); chống kiệt sức, viêm khớp, bệnh gan… Tryptophan: là tiền chất của niacin; tiền chất của serotonine (một loại chất dẫn truyền thần kinh tạo trạng thái vui vẻ, chống trầm cảm, lo âu, mệt mỏi); giúp ngủ sâu. Threonine:hỗ trợ hình thành collagen và elastin – hai chất liên kết tế bào trong cơ thể; rất tốt cho hoạt động gan; tăng cường hệ miễn dịch; và thúc đẩy cơ thể hấp thu dưỡng chất. Nhu cầu thay đổi: Nhu cầu protein cao nhất là vào giai đoạn tăng trưởng như giai đoạn ấu thơ, thời kỳ mang thai, hoặc giai đoạn hồi phục sau bệnh. Valine: chữa lành tế bào cơ và hình thành tế bào mới; cân bằng nitơ; phân hủy đường glucose trong cơ thể. 11 loại axit amin còn lại được xem là axit amin không thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp theo nhu cầu hoặc lấy từ thức ăn. Nhìn chung, protein động vật chứa đủ các axit amin cần thiết với số lượng phù hợp nhu cầu cơ thể hơn so với protein thực vật. Tuy vậy, nếu biết phối hợp các nguồn protein thực vật với nhau thì cơ thể cũng được cung cấp đầy đủ những axit amin cần thiết. NHU CẦU PROTEIN MỖI NGÀY Theo hướng dẫn về số lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDA), lượng protein mà người trưởng thành cần là: ◈ 45g đối với nữ độ tuổi 19 – 50 ◈ 55,5g đối với nam độ tuổi 19 – 50 Sở dĩ có sự khác biệt về nhu cầu protein ở hai giới là bởi nhìn chung, cơ thể nam giới có khối lượng cơ nhiều hơn so với cơ thể nữ giới. Nhu cầu protein hằng ngày được xác định bởi nhu cầu năng lượng và nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin thiết yếu. Hoạt động thể chất và sự gắng sức làm tăng nhu cầu hấp thu protein. Nhu cầu protein cao hơn ở giai đoạn ấu thơ để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Trong suốt thai kỳ hoặc giai đoạn cho con bú, phụ nữ cũng cần nhiều protein hơn. Hoặc khi cơ thể đang cần hồi phục sau giai đoạn dinh dưỡng kém, sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật thì nhu cầu protein cũng tăng cao. Vì cơ thể không ngừng phân giải protein trong các mô, nên kể cả những người trưởng thành không thuộc bất cứ nhóm nào được nêu ở trên cũng cần phải bổ sung đủ lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu không nhận được đủ năng lượng từ bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng protein trong các khối cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Theo thời gian, việc này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của chúng ta. TÌNH TRẠNG THIẾU HỤT PROTEIN CÓ PHỔ BIẾN KHÔNG? Ở các nước phát triển, tình trạng thiếu protein là rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người đang ăn kiêng để giảm cân, hoặc với những người cao tuổi ăn uống kém. Bệnh nhân đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh tật có thể bị thiếu protein nếu họ không gia tăng lượng protein ăn vào để đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể. Sự thiếu hụt cũng có thể xảy ra nếu loại protein ăn vào không cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Có thể xảy ra tình trạng thừa protein không? Vì cơ thể không thể dự trữ protein(*), nên chúng phải được phân giải hết và lượng dư thừa từ thức ăn phải được thải ra ngoài. Gan sẽ tách nguyên tố nitơ ra khỏi các axit amin để chúng được đốt cháy như nhiên liệu, khiến cho cơ thể thải ra nhiều nhiệt lượng. Nitơ còn được hòa tan vào nước tiểu và được thận thải ra ngoài. Bình thường hai cơ quan này có khả năng xử lý tốt lượng protein dư thừa từ thức ăn. Nhưng nếu thận bị bệnh thì cần phải giảm lượng protein ăn vào (theo chỉ định của bác sĩ). Dư thừa protein cũng có thể cản trở hấp thu canxi và về lâu về dài sẽ dẫn đến bệnh loãng xương. Quá nhiều protein gây dư thừa axit uric, lượng dư thừa này sẽ kết lại thành các tinh thể đóng ở các khớp, gây đau, sinh ra bệnh gút (Gout). Các loại thức ăn giàu protein (như thịt đỏ) thường chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy mà việc tiêu thụ các thức ăn này có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. NHỮNG LỰA CHỌN TỐT CHO SỨC KHỎE Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cả protein động vật và protein thực vật mỗi ngày. Việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp đầy đủ, cân đối các axit amin cho cơ thể, vì mỗi loại thực phẩm chứa nhiều axit amin này nhưng lại thiếu axit amin khác. Ví dụ gạo có lượng lysine, methionine, tryptophan thấp; còn đậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionine, đậu phộng giàu tryptophan… Xôi bắp – món ăn ngon, bổ, rẻ: Được chế biến từ nếp, hạt bắp khô, đậu xanh, ăn kèm với một ít hành phi, đậu phộng/mè, đường rắc trên mặt xôi, xôi bắp là một món ăn rất khoa học. Trong thành phần protein của nếp thiếu lysine và tryptophan, thành phần protein của đậu xanh lại có nhiều lysine và tryptophan. Lưu ý rằng một loại thực phẩm giàu protein thì không chỉ chứa protein. Ví dụ như trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g protein, 7g chất béo; trong khi 100g đậu xanh chứa 20g protein và 51g carbohydrate. Như vậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượng mỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạn mỡ máu sẵn có. Ngành dinh dưỡng ngày nay đang khuyến cáo tăng cường sử dụng các loại protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày để tránh chất béo xấu và tăng cường các chất chống ô-xy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ… Nguồn cung cấp protein Khi nói đến protein, chúng ta thường có khuynh hướng nghĩ đến thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người thường xuyên chọn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê) làm nguồn cung cấp protein chính. Nhưng sẽ rất có lợi cho sức khỏe nếu bạn cũng ăn các loại thức ăn giàu protein khác như cá, đậu hạt và ngũ cốc. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít thịt đỏ và ăn nhiều cá, thịt gà đã hạ thấp được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh ung thư trực tràng. Ngoài ra, cá còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe, như axit béo omega-3. Đậu hạt và ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, carbohydrate và các hợp chất hóa học tự nhiên (phytochemical). Ngoại trừ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không cung cấp tất cả các axit amin. Vì vậy cần phối hợp đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của cơ thể. Protein đậu nành tương đương với protein động vật. NGUỒN CUNG CẤP PROTEIN ĐỘNG VẬT THỰC PHẨM KHẨU PHẦN PROTEIN NĂNG LƯỢNG (KCAL) Ức gà (đã bỏ da) 100g 30,9g 173 Phi-lê bò (nạc) 100g 29g 188 Phi-lê heo (nạc) 100g 21,4g 122 Cá hồi 100g 20,2g 180 Trứng 2 quả 16g 196 Tôm 80g 19,6g 85 Sữa chua trái cây ít béo 100g 4,2g 78 NGUỒN CUNG CẤP PROTEIN THỰC VẬT THỰC PHẨM KHẨU PHẦN PROTEIN NĂNG LƯỢNG (KCAL) Đậu phộng 100g 27,5 573 Mè 100g 20,1 568 Đậu nành 100g 34 400 Đậu xanh 100g 23,4 328 Nấm hương khô 100g 36 274 Rau đay 100g 2,8 24 Rau ngót 100g 5,3 35 Các loại axit amin cần thiết trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đã chứa sẵn 9 loại axit amin thiết yếu. Rau củ quả cũng chứa những loại axit amin này nhưng với số lượng rất ít. Hầu hết rau củ quả, ngũ cốc, đậu hạt được liệt kê ở đây có từ 100 đến trên 2.000mg axit amin (tính trên một khẩu phần ăn 200kcal. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đã chứa sẵn 9 loại axit amin thiết yếu. Rau củ quả cũng chứa những loại axit amin này nhưng với số lượng rất ít. Hầu hết rau củ quả, ngũ cốc, đậu hạt được liệt kê ở đây có từ 100 đến trên 2.000mg axit amin (tính trên một khẩu phần ăn 200kcal. Leucine: rong biển, rau bí, cải xoong, mè, hạt hướng dương, đậu phộng, đậu nành, đậu tây, gạo, chuối, quả mơ, đào, quả bơ, quả hồng, nho khô, ổi, táo… Isoleucine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải thảo, cải bó xôi, hạt hướng dương, mè, hạnh nhân, đậu nành, đậu tây, lúa mì, gạo, chuối, đào, quả bơ, quả hồng, cam… Lysine: cải xoong, rong biển, ngò rí/ rau mùi, đậu nành, lúa mì, quả mơ, quả bơ, chuối, me, đào, ổi, cam, dưa hấu… Methionine: rong biển, mè, lúa mì nguyên cám, gạo, quả bơ, đào, cam, nho, nho khô, quả mơ, ổi, dưa lưới, quả hồng… Phenylalanine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải bó xôi, mè, hạt hướng dương, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, quả bơ, chuối, đào, quả hồng, cam, táo, khế… Threonine: rong biển, cải xoong, rau bí, cải bó xôi, đậu tây, đậu nành, mè, hạt hướng dương, lúa mì, quả bơ, chuối, ổi, nho khô… Tryptophan: rong biển, đậu nành, rau bí, nấm, ngò rí, đậu rồng, rau họ cải, đậu xanh, bông cải, hẹ (lá, bông), bí ngòi, ớt chuông, đậu bắp, bí ngô, hành, đậu que, dưa leo, cà chua, khoai tây, tỏi, bắp, mè, hạt hướng dương, đậu phộng, gạo, quả bơ, quả hồng, ổi, cam… Valine: rong biển, cải xoong, nấm, rau bí, cải bó xôi, hạt hướng dương, mè, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, chuối, quả bơ, quả hồng, nho khô, ổi, táo, cam… Chất bột đường (carbohydrate) cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể. Khi được tiêu hóa, carbohydrate được phân giải thành đường đơn, như glucose. Glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động của cơ thể; và là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất cho một số tế bào và mô quan trọng như hồng cầu và não bộ. NGUỒN CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHÍNH CHO CƠ THỂ Carbohydrate (chất bột đường) là nền tảng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dễ hấp thu cho cơ thể; và được chia thành hai nhóm: carbo-hydrate đơn giản (simple carbohy-rate) và carbohydrate phức hợp (complex carbohydrate). Carbohydrate đơn giản gồm hai loại monosaccharide và disac-charide. Monosaccharide bao gồm glucose, fructose và galactose. Glucose (đường huyết) có trong máu, fructose là loại đường được tìm thấy trong các loại trái cây và galactose có trong các sản phẩm từ sữa. Disaccharide bao gồm sucrose (đường mía) và lactose (đường sữa). Carbohydrate phức hợp bao gồm: tinh bột (có nhiều trong khoai và các loại ngũ cốc), glyco-gen (được dự trữ ở gan và các bắp cơ như là nguồn cung cấp năng lượng) và chất xơ. Tại sao chúng ta cần ăn chất bột đường (carbohydrate)? Carbohydrate cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể; trong một số tế bào và mô như hồng cầu và não bộ, đây là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất. Carbohydrate cần thiết cho quá trình tổng hợp các axit amin không thiết yếu và hỗ trợ hình thành sụn, xương, cùng các mô thần kinh. Carbohydrate cũng được chuyển hóa thành chất béo dự trữ trong mô mỡ. HẠ ĐƯỜNG HUYẾT Hạ đường huyết là sự giảm lượng đường (glucose) trong máu xuống dưới mức bình thường. Khi tế bào não không được cung cấp glucose, người bệnh rơi vào trạng thái rối loạn suy nghĩ, mất định hướng, nhức đầu, chóng mặt, vã mồ hôi, tim đập nhanh, run tay, buồn nôn, lên cơn co giật, bất tỉnh, hôn mê. Có nhiều nguyên nhân gây hạ đường huyết, bao gồm: Chế độ dinh dưỡng:do ăn không đúng bữa hoặc bỏ bữa (đặc biệt là bữa ăn sáng); do ăn kiêng hoặc do uống nhiều rượu bia (nhất là trong lúc đang đói). Do bệnh lý mãn tính như: tiểu đường, các bệnh về gan, thận, ung thư tuyến tụy… Làm gì khi bị hạ đường huyết? Với người bình thường khi bị hạ đường huyết, những loại thực phẩm sau sẽ dễ hấp thu hơn và nhanh chóng gia tăng đường huyết. Còn những thực phẩm chứa protein hoặc chất béo (sô cô-la, kem, bánh quy, bánh mì…) sẽ không giúp tăng nhanh đường huyết. ◈ 1 muỗng mật ong hoặc mứt ◈ 1 muỗng (súp) đường pha nước ◈ 1/2 ly nước táo, nước cam hoặc nước dứa ◈ 1/3 ly nước nho ◈ 1/2 quả chuối ◈ 1 quả táo nhỏ ◈ 1 quả cam nhỏ ◈ 2 muỗng nho khô ◈ 15 trái nho Sau khi ăn, uống nên để người bệnh nằm yên nghỉ ngơi. Để phòng bệnh, không nên nhịn đói, hoặc để cơ thể bị đói quá lâu, không nên nhịn ăn mà hoạt động thể lực quá mức. Nhất thiết không được bỏ bữa sáng, đặc biệt là người già, trẻ em, những người mắc bệnh mãn tính, cơ thể yếu. Nên ăn nhiều chất xơ và tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức, thường xuyên. Hiểu đúng về chỉ số GI Chỉ số GI (Glycaemic Index) phân loại thức ăn dựa trên tốc độ giải phóng đường vào trong máu. Thức ăn có chỉ số GI cao giải phóng đường nhanh chóng, dẫn đến hàm lượng đường huyết tăng lên rất nhanh. Khi hàm lượng đường huyết tăng cao, cơ thể phản ứng bằng cách tiết ra insulin biến đường thành chất béo dự trữ. Ngược lại, thức ăn có chỉ số GI thấp giải phóng đường ổn định trong vòng vài giờ, nên cơ thể không cần tiết nhiều insulin. Chính vì vậy mà các bệnh nhân tiểu đường, người có hiện tượng kháng insulin và những người có vấn đề về tim mạch hoặc một số rối loạn về tiêu hóa thường được khuyên dùng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chỉ số này dựa trên nhiều nhân tố khác nhau, trong đó bao gồm loại carbohydrate có trong thực phẩm, cách chế biến thực phẩm, hàm lượng chất béo và chất xơ. Nhìn chung, các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, ít qua chế biến và không chứa nhiều glucose như thực phẩm có chỉ số GI cao. Tuy nhiên, không có sự tương quan giản đơn giữa carbohydrate phức hợp và chỉ số GI thấp. Ví dụ, bánh mì làm từ bột nguyên cám là một loại carbohydrate tốt cho sức khỏe nhưng lại có chỉ số GI khá cao. Trong khi đó, đường fructose – một loại đường có trong trái cây, thường được cho vào nước ngọt dưới dạng sirô bắp (corn syrup) – lại có chỉ số GI thấp. Thế nhưng điều này không có nghĩa là các sản phẩm được làm ngọt bằng sirô bắp là tốt cho sức khỏe. Tải lượng đường huyết (Glycaemic loading – GL) là một khái niệm được phát triển để giải quyết những bất cập của chỉ số GI. Ví dụ, một chiếc bánh kem sôcôla có chỉ số GI tương đối thấp – khoảng 41, trong khi một ổ bánh mì làm bằng bột nguyên cám lại có chỉ số GI khoảng 69. Theo cảm tính thì chúng ta thấy loại bánh mì này vẫn tốt cho sức khỏe hơn. Để giải quyết nghịch lý này, người ta nhân chỉ số GI với khối lượng carbohydrate trong một khẩu phần để có được một đại lượng gọi là GL. Chỉ số này vừa phản ánh được thời gian phân giải thức ăn thành glucose, đồng thời cũng phản ánh được hàm lượng carbohydrate có trong thức ăn. Tóm lại, mặc dù GL là công cụ dự báo khả năng làm tăng đường huyết tốt hơn so với GI, nhưng đây vẫn chỉ là một phần của vấn đề. Những khía cạnh khác về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm cũng cần được xét đến, bao gồm hàm lượng vitamin, khoáng chất, hoạt chất tự nhiên, chất xơ và protein. Trong lĩnh vực sức khỏe, rõ ràng là chỉ ăn ngũ cốc đã qua chế biến sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, trong khi ăn ngũ cốc nguyên cám lại có những tác động rất có ích cho sức khỏe. Sushi gạo lứt giàu carbohydrate, vitamin và nhiều chất xơ, dễ chế biến thành nhiều món ăn thông dụng. Trong lớp vỏ lụa gạo có chứa chất kháng oxy hóa anthocyanin. ĐỀ KHÁNG INSULIN Thông thường, một lượng nhỏ insulin được bài tiết sau mỗi bữa ăn để giúp vận chuyển glucose (đường trong máu) vào các tế bào, tạo ra năng lượng. Đề kháng insulin là tình trạng insulin bị giảm mất tác dụng kiểm soát glucose so với bình thường. Ở người bị đề kháng insulin, nồng độ insulin trong máu vẫn bình thường, thậm chí còn cao hơn mức trung bình, nhưng do đáp ứng của tế bào kém nên cơ thể vẫn không kiểm soát đường huyết ổn định, đường huyết vẫn cao. Tình trạng này thường gặp ở người thừa cân và béo phì. Vì là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu nên carbohydrate phải chiếm phần lớn trong khẩu phần thức ăn, nhưng bạn nên chọn loại carbohydrate tốt nhất để bảo vệ sức khỏe. Hãy ăn đa dạng các loại ngũ cốc, trái cây và rau củ. Nếu có thể, hãy cố gắng ăn các loại ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, nếp lứt, bắp, bột mì đen,…) và các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám thay vì là ngũ cốc đã qua chế biến, xay xát. Một số nghiên cứu cho rằng chỉ số GI là một hướng dẫn hữu dụng để tìm ra loại carbohydrate tốt nhất. Tuy nhiên, cũng không nên xem đây là thước đo duy nhất để đánh giá. Hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cũng rất quan trọng, cần được lưu ý khi lựa chọn. Một số loại carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất rất tốt, nhưng một số loại khác lại làm hao phí calo. Vậy đâu là những loại carbohydrate tốt nhất và lựa chọn chúng bằng cách nào? Những lợi ích về sức khỏe của carbohydrate phức hợp đã được biết đến từ lâu. Carbohydrate dạng này được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ và các loại đậu khô. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, các loại thực phẩm này cũng chứa nhiều dưỡng chất giá trị như vitamin, khoáng chất, hoạt chất tự nhiên, protein và chất xơ. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc thường bị mất rất nhiều thành phần dinh dưỡng sau quá trình chế biến, xay xát. Để giữ được những giá trị tự nhiên của các loại thực phẩm thực vật, chúng ta cần: ◈ Chọn loại bánh, bún được làm từ ngũ cốc nguyên cám, chưa qua tinh chế để làm thành phần chính cho bữa ăn. ◈ Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đã qua chế biến như bánh ngọt, kẹo và thức uống ngọt. ◈ Ăn nhiều trái cây, nếu được thì nên ăn cả vỏ; với rau, tốt nhất là nên ăn sống hoặc chỉ nấu trong thời gian rất ngắn. NGUỒN CUNG CẤP CARBOHYDRATE NGUỒN CUNG CẤP CARBOHY-DRATE CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE Bánh mì trắng Bánh mì đen Gạo trắng Gạo lứt Nước ép táo (có đường) Táo (nguyên vỏ) Khoai chiên Khoai nướng để vỏ Mì sợi Mì sợi làm từ bột nguyên cám Chất xơ – Cho sức khỏe & sự tươi trẻ Được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất xơ có vai trò hết sức quan trọng đối với quá trình tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón và ngừa bệnh ung thư đại tràng. Lợi ích của chất xơ Bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ thường kéo dài hơn và gây cảm giác no sau khi ăn bởi chúng làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện đường huyết do chất xơ làm chậm tốc độ phân giải đường từ thức ăn; vì vậy mà lượng đường huyết sẽ tăng chậm hơn, lượng insulin cơ thể phải tiết ra cũng ít hơn, giúp ngừa bệnh tiểu đường. Bữa ăn giàu chất xơ: Món ăn truyền thống Việt Nam được đánh giá là cân bằng dinh dưỡng và rất khoa học. Rau sống, rau gia vị là thành phần không thể thiếu, tăng thêm hương vị và làm cho món ăn thêm bắt mắt. Do chỉ tạo cảm giác no mà không tăng lượng calo cho cơ thể nên thức ăn giàu chất xơ cũng giúp kiểm soát cân nặng. Với khả năng kích thích nhu động ruột và làm sạch đường ruột, thức ăn giàu chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón… Cùng với hoạt động của các vi khuẩn đường ruột, chất xơ cũng giúp ngừa bệnh ung thư đại tràng. Loại ung thư này rất hiếm gặp ở các nước có chế độ ăn uống truyền thống bao gồm chủ yếu là ngũ cốc, trái cây và rau củ. Chất xơ hòa tan Sự hiện diện của chất xơ hòa tan trong thức ăn giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate phức hợp (như tinh bột) thành đường đơn giản (như glucose), từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường và có thể giảm lượng đường huyết. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan hình thành một khối giống như gel kết dính cholesterol vào trong phân. Nếu được sử dụng với số lượng vừa đủ, chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm cholesterol trong máu. Nguồn cung cấp chất xơ hòa tan bao gồm các loại ngũ gốc nguyên cám, trái cây, rau củ và các loại đậu. Chất xơ không hòa tan Loại chất xơ này có trong gạo lứt, bánh mì làm từ bột nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt, vỏ của các loại quả. Chất xơ này không tan được trong nước và không được cơ thể tiêu hóa hay hấp thu. Việc bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp làm sạch đường tiêu hóa và kích thích nhu động ruột. Chất xơ hút nước trong ruột già, tăng thể tích và làm mềm phân, giúp dễ thải phân ra ngoài hơn. HỆ VI KHUẨN ĐƯỜNG RUỘT Một số loại vi khuẩn sống ký sinh trong đại tràng có thể phân giải một số liên kết hóa học trong chất xơ mà các men tiêu hóa không phân giải được. Những người ăn nhiều chất xơ thường có đường ruột rất khỏe với rất nhiều loại vi khuẩn này bên trong. Các nhà nghiên cứu cho rằng chính hoạt động của vi khuẩn đường ruột đã tạo ra môi trường axit trong đường ruột, làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng – căn bệnh ngày càng phổ biến trong những năm gần đây. NHỮNG LỰA CHỌN TỐT CHO SỨC KHỎE Nhằm đảm bảo ăn đủ cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, chúng ta nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu muốn gia tăng lượng chất xơ ăn vào thì hãy thực hiện từ từ để hệ tiêu hóa có thời gian thích ứng. Khi ăn nhiều chất xơ, chúng ta nên uống nhiều nước vì chất xơ hấp thu rất nhiều nước. Về cơ bản, bữa ăn truyền thống Việt Nam thường đa dạng các loại thực phẩm, nhiều rau nên đã tương đối nhiều chất xơ. Tuy nhiên, thói quen sử dụng và chế biến thực phẩm đã có nhiều thay đổi theo nhịp sống hiện đại. Sau đây là những mẹo nhỏ giúp tăng cường bổ sung thêm chất xơ: ◈ Ăn nhiều trái cây, với cả vỏ lẫn hạt nếu có thể. ◈ Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ. ◈ Bày thêm một đĩa rau trộn nhiều màu sắc trên mâm cơm, giúp các món ăn giàu dinh dưỡng bớt ngán và lại nhiều chất xơ. ◈ Ăn trái cây, các loại đậu hạt cho bữa phụ thay vì dùng bánh quy, snack… Món gỏi truyền thống vừa kích thích thị giác, vị giác lại vừa giàu dưỡng chất. Tại sao ăn trái cây cả vỏ thì tốt hơn? Vỏ của một số loại trái cây rất giàu hoạt chất tự nhiên, đặc biệt là chất triterpenoid có tác dụng ngăn cản sự phát triển của các tế bào ung thư. Vì vậy chúng ta nên chọn mua loại trái cây hữu cơ – được chăm sóc bằng phân hữu cơ, không dùng phân vô cơ hoặc phun hóa chất và các loại thuốc bảo vệ thực vật khác – và ăn cả vỏ để nhận được toàn bộ chất xơ cùng với hoạt chất tự nhiên chứa trong đó. Vỏ táo: Với hơn một nửa lượng vitamin C nằm ở phần sát vỏ, vỏ táo có tác dụng chống ô-xy hóa còn mạnh hơn cả thịt táo, thậm chí còn mạnh hơn những loại rau quả khác. Vỏ nho: Chứa nhiều chất resveratrol (thuộc họ phenolic) hơn thịt nho hay hạt nho, giúp giảm lipid, phòng tránh bệnh xơ cứng động mạch, tăng sức đề kháng, chống viêm nhiễm và phòng chống bệnh ung thư. Vỏ nho tím còn có chứa chất giúp giảm huyết áp. Vỏ nho cũng chứa nhiều xơ và chất sắt. Vỏ ổi: Hàm lượng vitamin C trong vỏ ổi còn nhiều hơn trong một quả cam. Đặc biệt nó còn có cả lycopene. Vỏ bí đao: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Vỏ bí đao có lượng nước phong phú, có tác dụng tiêu sưng, viêm, rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó khi nấu canh, nên nấu cả vỏ bí. Tuy lớp vỏ bí đao cứng nhưng vitamin và khoáng chất sẽ tan vào nước dùng, rất tốt cho cơ thể. Vỏ dưa chuột: Vỏ dưa chuột chứa khá nhiều chất có vị đắng, là chất dinh dưỡng vốn có của dưa chuột được tích lũy lại. Ăn sống cả vỏ không những hấp thụ được lượng vitamin C phong phú, mà còn hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Vỏ màu xanh của dưa chuột có chứa axit chlorogenic và caffeic, có thể kháng khuẩn, chống viêm và phát huy vai trò của bạch cầu. Vỏ cà chua: Cho đến hiện nay, lycopene vẫn được xem là dưỡng chất thiên nhiên giúp chống ô-xy hóa hiệu quả, có thể phòng ngừa các chứng bệnh về tim mạch, ung thư. Dưỡng chất này có hàm lượng rất lớn trong vỏ cà chua. Vỏ cà tím: Cà tím là một trong những “bạn đồng hành” của người mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng lớn chất dinh dưỡng được tích lại dưới lớp vỏ cà. Không nên gọt bỏ vỏ cà trước khi nấu ăn, vì không những giảm giá trị bảo vệ sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt của cơ thể. Vỏ bí đỏ: Vỏ bí đỏ rất giàu kẽm và beta carotene nên không chỉ giúp duy trì da và móng khỏe mạnh mà còn giúp bảo vệ tim mạch, phòng chống ung thư. Món bí nấu canh và bí ướp gia vị đút lò sẽ ngon hơn khi để cả vỏ để nấu. Vỏ bí sẽ mềm khi được nấu chín. Ngoài ra, hạt bí cũng là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-6 và những loại axit béo giúp phát triển trí não. Vỏ khoai tây: Chỉ một nắm vỏ khoai tây đã cung cấp ½ lượng chất xơ hòa tan, kali, sắt, photpho, kẽm và vitamin C được khuyến nghị hấp thu mỗi ngày. Vỏ cam: Cho 5 – 15g vỏ cam tươi vào một ly nước nóng, hãm trong khoảng 10 phút, ta sẽ có một ly “trà vỏ cam”. Uống thường xuyên có thể chữa viêm phế quản, ho và táo bón. Mặc dù sinh tố (vitamin) không chứa calo nhưng chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển thể chất và hỗ trợ cho nhiều phản ứng hóa học của cơ thể. Cơ thể cần có vitamin để sử dụng năng lượng từ thức ăn, cũng như chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Vitamin cũng đóng một vai trò nhất định trong quá trình hình thành các tế bào, mô và các cơ quan. VỆ SĨ CỦA CƠ THỂ Vitamin được phân loại dựa trên cách mà chúng được cơ thể hấp thu, gồm hai loại: vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. Vitamin A, D, E và K là vitamin tan trong chất béo; các vitamin tan trong nước là vitamin C và các vitamin nhóm B. Tình trạng thiếu vitamin Tình trạng thiếu vitamin được chia thành hai loại là sơ cấp và thứ cấp. Thiếu vitamin sơ cấp xảy ra do không nhận đủ vitamin từ thực phẩm. Thiếu vitamin thứ cấp có thể là do một nhân tố nào đó thuộc về lối sống như hút thuốc, uống rượu bia quá mức, hoặc sử dụng một số loại thuốc làm cản trở sự hấp thu vitamin. Việc sử dụng kháng sinh trong thời gian dài sẽ giết chết các vi khuẩn đường ruột có lợi, gây thiếu vitamin K. Tình trạng thiếu vitamin còn có thể do một vấn đề tiềm ẩn nào đó, như là rối loạn tiêu hóa hoặc chứng hạn chế hấp thu vitamin. Cơ thể thường thiếucác vitamin: B1, niacin, C và D. Quá liều vitamin Khả năng bị dư thừa một loại vitamin nào đó từ thực phẩm là rất khó xảy ra. Nếu muốn dùng sản phẩm bổ sung vitamin, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng trước hết bạn phải kiểm tra xem liệu chế độ ăn uống của mình có thể được cải thiện bằng thực phẩm tự nhiên hay không. Nguồn cung cấp vitamin: Hầu hết các loại thực phẩm, dù có nguồn gốc thực vật hay động vật, đều chứa một số vitamin. Chúng ta dựa vào thực phẩm để đáp ứng nhu cầu vitamin của mình. Tuy nhiên, có một số ít vitamin mà chúng ta nhận được từ những nguồn khác, ví dụ: khuẩn đường ruột sản sinh ra vitamin K và biotin, trong khi một dạng vitamin D được sản sinh dưới da với sự hỗ trợ của tia cực tím từ ánh sáng mặt trời. Do cơ thể chỉ có khả năng tự tạo một số loại vitamin nên một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Ăn uống đa dạng Bí quyết để nhận được đủ vitamin từ chế độ ăn uống là phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm. Bởi vì một số dưỡng chất có khuynh hướng tập trung với số lượng lớn ở vài nhóm thức ăn nhất định (như vitamin C thường có trong trái cây và rau củ), trong khi các dưỡng chất khác (như các vitamin nhóm B) thường được tìm thấy với số lượng ít trong nhiều nhóm thức ăn khác. Không có loại thực phẩm đơn lẻ nào chứa đầy đủ các vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày, nhưng nếu khéo léo kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau thì bạn sẽ ít có khả năng bị thiếu chất. Đa số mọi người thường mua các loại thực phẩm giống nhau mỗi tuần. Điều này có thể hạn chế hấp thu đầy đủ vitamin. Do đó hàng tuần hãy cố gắng thay đổi các loại thức ăn cho đa dạng. Thế nào là thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng và thực phẩm được gia tăng dinh dưỡng? Thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng (enriched food): Các dưỡng chất vốn có trong thực phẩm bị mất đi do quá trình chế biến sẽ được bù lại. Ví dụ: vitamin C được thêm vào nước ép trái cây cho đủ lượng. Thực phẩm được gia tăng dinh dưỡng (fortified food): Các dưỡng chất vốn không có sẵn trong thực phẩm sẽ được bổ sung thêm vào. Ví dụ: đôi khi canxi được thêm vào nước cam; rất nhiều vitamin và khoáng chất được thêm vào ngũ cốc để làm tăng giá trị dinh dưỡng. Bảo quản lượng vitamin trong thực phẩm Nhiều loại vitamin trong thực phẩm dễ bị hao hụt bởi thời gian tồn trữ lâu, quá trình chế biến và đun nấu ở nhiệt độ cao. Trái cây và rau củ chứa hàm lượng dưỡng chất cao nhất khi chúng vừa được thu hoạch vào lúc vừa chín tới. Nên hạn chế thu hoạch quá sớm hoặc để tới khi chín rục. Hãy ăn ngay, càng sớm càng tốt. Đông lạnh là một phương pháp tốt để bảo quản nông sản bởi vì chúng thường được hái ở thời điểm tươi ngon nhất, được cấp đông và được bảo quản ở nhiệt độ thấp để giữ lại các dưỡng chất. Hãy bảo quản thức ăn đúng cách để không làm mất đi chất dinh dưỡng. Nơi mát mẻ, không có ánh nắng trực tiếp chiếu vào là tốt nhất bởi vì vitamin dễ bị hao hụt ở nhiệt độ cao và một số vitamin tan trong nước (như vitamin C và B2) rất nhạy cảm với ánh sáng. Việc đun nấu cũng làm mất vitamin trong thức ăn. Nhiều loại vitamin tan trong nước bị mất đi do nhiệt độ. Vì vậy, tốt nhất là nên giảm thiểu thời gian nấu nướng. Tránh luộc rau củ với nhiều nước do vitamin sẽ tan hết vào trong nước. Thay vì luộc, hãy hấp chín hoặc cho rau củ vào lò vi sóng với một ít nước để giữ được dưỡng chất ở mức tối đa. Cách giữ lại tối đa hàm lượng dưỡng chất: Hãy hấp rau củ thay vì luộc để các vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác không bị thất thoát. Vitamin A NHU CẦU HÀNG NGÀY (Áp dụng cho người trưởng thành) Nam giới: 700mcg Nữ giới: 600mcg Loại vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với thị giác (đặc biệt là thị lực vào ban đêm), sự phát triển xương, sự sinh sản và sức khỏe của làn da, cũng như các màng nhầy (lớp tiết chất nhầy nằm ở một số khu vực của cơ thể, như ống thở). Vitamin A cũng hoạt động như là một chất chống ô-xy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Có hai dạng vitamin A: ◈ Dạng năng động: có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể ngay tức thì, được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Dạng vitamin A này được gọi là retinoid, bao gồm retinalvà retinol. ◈ Tiền vitamin: dạng vitamin cần được cơ thể chuyển thành dạng năng động, được lấy từ rau lá có màu xanh thẫm, quả màu vàng/đỏ/da cam hoặc nhóm sắc tố carotenoid. Phổ biến nhất trong nhóm này là beta-carotene. Vitamin A được tính bằng đơn vị microgram (mcg), cũng như bằng đơn vị RE (Retinol Equivalent). 1mcg RE tương đương với 1mcg retinol hoặc 6mcg beta-carotene. Khi tính hàm lượng vitamin A trong khẩu phần, nên tách rời phần vitamin A, phần beta-carotene và sử dụng hệ số chuyển đổi nói trên để tính ra lượng retinol thật sự. Trong đường ruột, vitamin E bảo vệ vitamin A không bị biến đổi về mặt hóa học. Vitamin A là vitamin tan trong chất béo và có thể được dự trữ trong cơ thể. Hầu hết vitamin A mà chúng ta hấp thu vào đều được dự trữ trong gan. Khi một bộ phận nào đó của cơ thể cần đến thì gan sẽ tiết ra một ít vitamin A, truyền theo máu đến các tế bào và các mô. Bệnh do thiếu vitamin A Ở nhiều nước đang phát triển, tình trạng thiếu vitamin A là khá phổ biến. Phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh là hai đối tượng thường chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Ở các nước phương Tây, tình trạng thiếu vitamin là rất hiếm, nhưng có thể xảy ra đối với những người lạm dụng rượu hoặc những người mắc các chứng bệnh mãn tính làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất béo, như bệnh xơ hóa nang (cystic fibrosis) hoặc bệnh Crohn. Một biểu hiện phổ biến của tình trạng thiếu vitamin A nghiêm trọng là chứng khô mắt. Khi mắc bệnh, giác mạc sẽ bị cứng đi. Chứng bệnh này có thể tiến triển thành bệnh quáng gà, loét giác mạc và mù lòa vĩnh viễn. Các dấu hiệu và triệu chứng khác bao gồm: trẻ chậm lớn, vết thương lâu lành, những nốt phát ban khô và sần sùi trên da – chứng tăng sừng hóa nang (follicular hyperkeratosis). Thiếu vitamin A còn ảnh hưởng đến sức khỏe làn da và hoạt động của các màng nhầy trong cơ thể. THỰC PHẨM CUNG CẤP VITAMIN A Mỗi 50 – 200g các loại thực phẩm sau cung cấp ít nhất 150mcg RE. • Gấc • Rau ngót • Rau dền cơm • Khoai lang • Cà rốt • Cải bắp • Cải bó xôi • Ớt chuông • Bí đỏ • Dưa hấu • Xoài • Đu đủ chín • Gan (bò, heo, gà hoặc gà tây) • Trứng Cà rốt rất giàu beta-carotene. Một củ cà rốt kích cỡ trung bình có thể cung cấp gần đủ lượng vitamin A cần trong một ngày. Ngoài ra cà rốt còn chứa vitamin B1 và B6. Vitamin B1 NHU CẦU HÀNG NGÀY Nam giới: 1,0mg Nữ giới: 0,8mg Vitamin B1, hay còn gọi là thiamin, đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng. Đây là loại vitamin rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của tim, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Vitamin B1 là vitamin tan trong nước và không thể tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, một khi đã được hấp thu thì vitamin này sẽ tập trung trong mô cơ. Bệnh do thiếu vitamin B1 Tình trạng thiếu vitamin B1 sơ cấp rất hiếm. Tuy nhiên, sự thiếu hụt đôi khi xảy ra ở những người lạm dụng rượu vì lượng cồn dư thừa có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu vitamin B1 và gây cản trở các phản ứng hóa học của vitamin này trong cơ thể. THỰC PHẨM CUNG CẤP VITAMIN B1 Mỗi 25 – 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg vitamin B1. • Đậu Hà Lan • Cải bó xôi • Gan động vật • Thịt bò • Thịt heo • Bánh mì (làm từ bột nguyên cám) • Các loại hạt có dầu