🔙 Quay lại trang tải sách pdf ebook Bạn Mãi Trẻ Ebooks Nhóm Zalo YOU STAYING YOUNG. Copyright © 2007 by Michael F. Roizen M. D., and Oz Works LLC First published by Simon & Schuster, Inc., New York , NY . All rights reserved. Published by arrangement with Candice Fuhrman Literary Agency, in conjunction with Tre Publishing House Co. Ltd. Bản tiếng Việt © Nhà xuất bản Trẻ, 2010 BIỂU GHI BIÊN MỤC TRƯỚC XUẤT BẢN ĐƯỢC THỰC HIỆN BỞI THƯ VIỆN KHTH TP.HCM Roizen, Michael F Bạn mãi trẻ / Michael F. Roizen, Mehmet C. Oz ; Trần Liên Anh, Nguyễn Trần Hương Ly, Nguyễn Lan Chi d. - T.P. Hồ Chí Minh : Trẻ, 2010. 446 tr. : minh họa ; 24cm. - (Khoa học khám phá). Nguyên bản : You staying young. 1. Lão hóa — Dự phòng. 2. Tuổi thọ. I. Oz, Mehmet, 1960-. II. Trần Liên Anh, Nguyễn Trần Hương Ly, Nguyễn Lan Chi d. III. Ts: You staying young. 613.2 — dc 22 R741 Chủ biên: Phạm văn Thiều Nguyễn văn Liễn Vũ Công Lập Lưu ý tới độc giả Cuốn sách này chứa đựng những quan điểm và ý tưởng của tác giả. Mục đích của chúng tôi là cung cấp chất liệu thông tin bổ ích về các chủ đề mà cuốn sách đề cập đến. Sách được bán ra với ngụ ý là, các tác giả và nhà xuất bản không chịu trách nhiệm trong việc đáp ứng các dịch vụ y tế, sức khỏe, hay bất kỳ dịch vụ nghề nghiệp cá biệt nào khác được trình bày trong cuốn sách. Độc giả cần hỏi ý kiến chuyên gia lành nghề về y tế, sức khỏe, hay các vấn đề khác trước khi áp dụng bất kỳ đề xuất nào trong cuốn sách này hoặc những suy luận rút ra từ đó. Các tác giả và nhà xuất bản dứt khoát không chịu trách nhiệm về những bất lợi, mất mát hay rủi ro, cá biệt hay điều gì khác, mà chúng có thể xảy ra như hậu quả gián tiếp hay trực tiếp của việc sử dụng hay vận dụng bất kỳ điều gì thuộc về nội dung của cuốn sách này. I Dành cho tất cả những ai muốn sống lâu hơn, nhờ thế có thể làm việc nhiều hơn II Lời người dịch Chúng tôi ngẫu nhiên biết về cuốn sách này nhân xem kênh truyền hình Opral (Mỹ). Lúc đầu cũng chỉ định dùng riêng trong gia đình, nhưng khi đọc xong thấy sách hay quá, nội dung phong phú và bổ ích quá, chúng tôi nảy sinh ý muốn chia sẻ với nhiều người khác. Muốn vậy phải dịch sách ra tiếng Việt. Nhưng, mặc dù việc đọc sách tiếng Anh để hiểu là công việc hàng ngày, chúng tôi chưa bao giờ dịch sách để xuất bản. Nhất là, đây lại là một cuốn sách về sức khỏe mang tính khoa học cao, chứa đựng nhiều quan điểm mới, và rất phong phú về chủ đề cũng như thông tin cập nhật. Cách viết của tác giả lại rất phóng khoáng, nhiều ẩn dụ, nhiều so sánh, nhiều hình ảnh, và rất dí dỏm. Nếu không có sự động viên khích lệ của nhóm chủ biên tủ sách “Khoa học & Khám phá” và của Nhà xuất bản Trẻ, thì chắc hẳn chúng tôi không giám nhận công việc khó khăn và đầy trách nhiệm này. Rất may là trong gia đình chúng tôi có một thành viên của nhóm chủ biên “Khoa học & Khám phá” (NVL). Chủ biên đã trực tiếp kiểm tra tính chính xác trong chuyển ngữ đến từng câu, từng chữ, đồng thời chỉnh đốn Việt ngữ, làm cho toàn bộ cuốn sách có một văn phong nhất quán, chuyển tải tối đa không chỉ nội dung mà cả cách viết của tác giả. Do nội dung cuốn sách rất phong phú và mới, trong đó có nhiều thuật ngữ tiếng Anh chưa có từ tương ứng trong tiếng Việt (hoặc là có nhưng chưa được dùng một cách thống nhất và rộng rãi), nên trong một số trường hợp (tên thuốc, hóa chất, tên proteins…) chúng tôi giữ nguyên tiếng Anh gốc (hoặc nếu có dịch thì vẫn mở ngoặc ghi rõ tiếng Anh gốc). Cũng do khó khăn liên quan đến thuật ngữ tiếng Việt chúng tôi đành bỏ qua, không dịch phần Index (chỉ dẫn chủ đề) ở cuối sách, dẫu biết phần này rất tiện cho người dùng sách. Trong sách có rất nhiều chú giải, nội dung tất cả các chú giải này được lấy từ internet và chúng tôi cố gắng ghi ngắn gọn nhất để tránh làm độc giả mất tập trung vào nội dung chính cần đọc. Do thiếu kinh nghiệm trong dịch sách, nên mặc dù chúng tôi đã cố gắng làm việc nghiêm túc, trong bản dịch chắc hẳn vẫn còn sơ suất. Chúng tôi sẽ rất biết ơn về những góp ý và chỉ bảo của quí độc giả. III Chúng tôi xin chân thành cám ơn nhóm chủ biên “Khoa học & Khám phá” về sự động viên và những trợ giúp to lớn, xin chân thành cám ơn Nhà xuất bản Trẻ đã ưu ái ấn hành bản dịch này, và chân thành cám ơn hai bạn Toàn – Hiên đã gửi cho chúng tôi bản gốc tiếng Anh của cuốn sách. Hà Nội, Ngày lễ Nhà giáo 20/11/2009 Những người dịch IV Mục lục Phần I Vì sao bạn lại già đi và làm thế nào để bạn trẻ mãi Lời nói đầu thủ phạm gây già nguy hiểm: Các gen xấu, telomeres ngắn Các gen ảnh hưởng đến lão hóa – và bạn kiểm soát gen của mình như thế nào Chương 1: Phát triển một trí nhớ nhanh nhạy thủ phạm gây già nguy hiểm: Ôxy hóa và sự suy yếu ti thể Hãy giữ cho các nhà máy điện của cơ thể bạn họat động nhịp nhàng Chương 2: Hãy giảm áp lực cho tim của bạn thủ phạm gây già nguy hiểm: Giảm tốc độ sản xuất tế bào gốc Bạn có thể học - và sử dụng được cái gì - từ tế bào gốc để giữ cơ thể mình khoẻ mạnh Chương 3: Sử lý tốt stress thủ phạm gây già nguy hiểm: Suy giảm đề kháng Vì sao vi khuẩn và virus lại là kẻ thù nguy hiểm nhất của bạn 1 Chương 4: Hãy chăm sóc tốt dây thần kinh phế vị và hệ miễn dịch thủ phạm gây già nguy hiểm: Các chất độc Đừng để nước thải rỉ vào cơ thể bạn Chương 5: Loại bỏ ung thư Chương 6: Thở dễ thủ phạm gây già nguy hiểm: Glycosylation Dư thừa đường làm bạn già đi như thế nào Chương 7: Đừng để cho tiểu đường hành hạ bạn thủ phạm gây già nguy hiểm: Tiêu thụ calo và làm chậm Sirtuin Nắm được những kiến thức cơ bản về chống lão hóa Chương 8: Tiêu hóa tốt thủ phạm gây già nguy hiểm: Mất cân bằng dẫn truyền thần kinh Hệ thống truyền tin hóa học ở não có thể làm bạn già đi như thế nào? Chương 9: Hãy ngủ ngon nhất thủ phạm gây già nguy hiểm: Các hormon lập dị Sự thăng giáng tự nhiên của nồng độ hormon không phải là hoàn toàn xấu 2 Chương 10: Tận dụng tối đa sự mãn kinh Chương 11: Hãy giữ gìn nơi kín đáo của bạn thủ phạm gây già nguy hiểm: Không có Ô-xit Nitric Nồng độ của loại khí này có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn như thế nào Chương 12: Hãy sống một cuộc đời tình dục thủ phạm gây già nguy hiểm: Tia tử ngoại Ánh nắng mặt trời có thể nuôi dưỡng hay phá hủy cơ thể bạn như thế nào Chương 13: Hãy ngắm nhìn vạn vật thủ phạm gây già nguy hiểm: Sự teo tóp do không được sử dụng Đầu tư để giữ cho cơ thể hoạt động tốt Chương 14: Hãy gây áp lực lên xương của bạn thủ phạm gây già nguy hiểm: Hao mòn do sử dụng Cơ thể bạn xử lý quá trình suy nhược như thế nào? Chương 15: Hãy lắng nghe, lắng nghe thủ phạm gây già nguy hiểm: Những sai lầm không đáng có Vì sao cơ thể chúng ta không thể chịu đựng được các động tác quá thái xảy ra trong cuộc sống. 3 Phần II BẠN - Kế hoạch dự phòng mở rộng Chương 16: Kế hoạch dự phòng mở rộng mười bốn ngày Chương 17: BẠN - Hộp công cụ Chương 18: Bạn - Trở nên mạnh khoẻ hơn Lời cám ơn 4 Phần I Vì sao bạn lại già đi và làm thế nào để bạn trẻ mãi? 5 Lời nói đầu Đa số chúng ta nghĩ rằng quá trình lão hóa xảy ra như sau: ta yên tâm hưởng thụ cuộc sống hạnh phúc, cho đến một ngày bỗng cảm thấy mình đã già, và rồi các triệu chứng cứ kế tiếp nhau đổ ập xuống trước đôi mắt ta đang mờ đi vì đục thủy tinh thể – xương ta bị thoái hóa, lưng ta bị đau, ta quên tên của những người hàng xóm, ta sợ phải lái xe vào ban đêm, ta không thể chơi golf được nữa, ta không thể nghe những lời tâm sự của người bạn đời, và cuộc sống tình dục của ta đi xuống một cách tội nghiệp. Chẳng bao lâu sau ta ăn bữa tối vào lúc ba giờ rưỡi và mục đích tối thượng của một ngày là đứng vững đủ lâu để bắt kịp vòng quay của số phận1. Với chúng tôi, điều này có nghĩa là bạn đang chết chìm chứ không phải đang tắm mình trong vẻ đẹp của cuộc sống. Chúng ta ở đây là để phản đối quan niệm như vậy về sự lão hóa và để tạo một cách suy nghĩ mới về “thuốc chống già”. Tiêu điểm truyền thống của giới y học là điều trị các bệnh mãn tính và hồi phục các bệnh cấp tính liên quan với tuổi tác như ung thư, đau tim, đột quỵ. Điều này dường như là đã rõ ràng, vì chỉ mình bệnh tim và ung thư đã là nguyên nhân của 50 phần trăm trường hợp tử vong, nghĩa là bạn có thể sống lâu hơn 50 phần trăm nếu như bạn tránh được những tên đao phủ khủng khiếp này. Thực ra không phải như vậy. Việc loại trừ các bệnh hiểm nghèo chỉ làm tăng tuổi thọ trung bình khoảng chín năm rưỡi, chứ không phải là ba mươi hay bốn mươi năm như ta mong đợi. Vì sao vậy? Bởi vì còn những yếu tố khác nữa. Để bổ sung những năm sống đích thực vào cuộc sống của bạn – cũng như cuộc sống đích thực vào những năm tháng sống – bạn cần giảm nguy cơ với tất cả các bệnh. Và cách duy nhất để thực hiện điều này là làm chậm quá trình lão hóa ở mức độ tế bào. Việc chữa bệnh ung thư hay 1 Nguyên văn: Wheel of fortune - Tên một trò chơi truyền hình ở Mỹ tựa như Chiếc nón kì diệu của đài truyền hình Việt Nam (VTV3) - ND. 6 bất kì bệnh nào khác không nhất thiết phải làm thay đổi bản chất hay tốc độ của quá trình lão hóa cơ thể của bạn. Sở dĩ như vậy vì lão hóa và bệnh tật – mặc dù tác động qua lại lẫn nhau – không phải là một. Khi ta già hơn, tất cả các bộ phận trong cơ thể chúng ta đều từ từ xấu đi, làm cho ta dễ bị mắc bệnh hơn. Bằng cách làm chậm sự lão hóa ở mức độ tế bào và đồng thời phòng chống bệnh, ta có thể không những có một cuộc sống chất lượng cao hơn mà còn sống lâu hơn. Đó chính là cái đích mà chúng tôi muốn mang bạn đến. Tất nhiên, nguyên nhân làm cho lão hóa đáng sợ như vậy không phải là vì nó lặng lẽ đến với bạn như một tên trấn lột xảo quyệt nhất. Thực ra, sự lão hóa rất giống một kẻ cướp nhà băng tinh khôn, dành nhiều tháng để nghiên cứu kĩ đối tượng trước khi hành động. Vì sao có sự khác biệt? Vì giữa các nguyên nhân của vấn đề và các hệ quả mà bạn thực sự nhìn thấy trong cuộc đời mình có cả một khoảng thời gian dài. Và điều này có nghĩa là bạn phải bắt đầu công cuộc phòng thủ từ những năm ba mươi, bốn mươi, hay năm mươi tuổi để chống lại các cuộc tấn công có thể chỉ xuất hiện ở sáu mươi, bảy mươi hay tám mươi tuổi. May mắn là, khoa học đã chỉ ra một cách chắc chắn hầu hết các quá trình sinh học kì lạ đang điều hành sự lão hóa. Và bằng cách tìm hiểu các đối tượng như ti thể (mitochondria), telomeres, sirtuin, ô-xít nitric (NO) và dây thần kinh phế vị (vagus nerve) – công việc của bạn trong cuốn sách này – bạn sẽ biết làm thế nào để vận dụng những phát kiến khoa học to lớn đó vào cuộc sống riêng của mình. Khi cùng chúng tôi xâm nhập vào trong chính cơ thể mình, bạn sẽ biết về nhiễm sắc thể Tuổi thực của bạn là bao nhiêu? Trong suốt cuốn sách chúng tôi sẽ nói về tuổi thực của bạn – đó là cách xác định tuổi sinh học dựa trên cách sống và ứng xử của bạn hơn là tuổi thông thường tính theo lịch. Nếu mọi việc thuận lợi thì tuổi thực của bạn sẽ trẻ hơn tuổi lịch. Nếu mọi việc không ổn thì bạn sẽ có một cơ thể già nua thậm chí ngay cả khi theo lịch thì bạn mới chỉ 30 tuổi. Một trong những việc lớn mà cách tính tuổi thực dạy chúng ta là như sau: hãy thay đổi, sẽ thấy hoa hồng. Bạn có thể xác định tuổi thực của mình thông qua các test tại trang web: whadaya know?-www.realage.com 7 hình dáng như sợi dây giầy, mà chúng có ảnh hưởng đến sự mất trí nhớ. Bạn sẽ phát hiện ra các trạm năng lượng tế bào của cơ thể, chúng có thể gây tổn thương cũng như bảo vệ sự toàn vẹn cho thành mạch của bạn (và bạn nghĩ tất cả việc đó là do những chiếc bánh quy bơ). Thậm chí bạn sẽ biết liệu mình có là một ứng viên tốt cho liệu pháp hormon khi có tuổi và hiểu được bằng cách nào con mắt thứ ba điều hành giấc ngủ của bạn (vâng, chúng tôi nói thứ ba). Cuối cùng, bằng cách hiểu được khoa học về cơ thể, bạn sẽ có thể làm chậm quá trình lão hóa của mình để sống lâu và sống khỏe. Khi khoa học đã nắm được chìa khóa, chỉ bạn mới có khả năng mở cửa cho tuổi thọ tiềm năng của mình. Sau hết, sự lão hóa có thể là không tránh khỏi, nhưng tốc độ già đi thì không phải như vậy. Cơ thể bạn, thành phố của bạn Có lẽ cách tốt nhất để giải thích động lực học của sự lão hóa là xem xét một hệ thống phức tạp khác mà nó chịu cùng những lực tác dụng như cơ thể của bạn: một thành phố. Một số thành phố vẫn cứ đẹp và trang nhã sau nhiều năm tuổi (chẳng hạn như các thành phố châu Âu, cổ mà thanh nhã như London), trong khi các thành phố khác dù chưa phải là nhiều tuổi mà đã bị suy thoái, tan hoang, và đòi hỏi một ICU1 đô thị. Mỗi thành phố đều trải nghiệm thăng trầm của quá trình lão hóa; việc những người quản lí và dân cư của thành phố điều tiết tốt hay xấu sẽ quyết định việc thành phố sẽ già đi một cách lịch thiệp và trang nhã hay lâm vào nghịch cảnh, bừa bãi, lộn xộn, và suy tàn (xem Hình LGT 1) Bây giờ, mỗi thành phố có một mã di truyền riêng đúng như bạn có mã của riêng mình. Với một thành phố thì gien là địa lý – phải chăng nó được xây dựng bên một con sông, hay phải chăng nó nằm trong vùng khí hậu nóng hoặc lạnh, hay phải chăng nó nằm ngay trên đường đi thường 1 Đơn vị hồi sức cấp cứu -ND 8 xuyên của bão. Địa lý của một thành phố vốn không thể thay đổi. Nhưng thành phố có thể thích ứng với môi trường bằng kiến trúc chịu được động đất, bằng các đường hầm cho người đi bộ vào mùa đông, hay hệ thống phà thuyền phục vụ giao lưu. Sự thích ứng mà thành phố cần làm để tồn tại và phát triển là rất quan trọng cho sự tồn vong của nó. Điều này cũng đúng cho cả bạn. Việc bạn đã được tiền định với các gien có thể làm cho bạn mắc chứng đau tim, tiểu đường hay béo phì đến nỗi bạn cần có một cái quần to như cái dù, không có nghĩa là bạn không thể làm giảm bớt tác hại của các gien này. Một trong những chủ đề chính mà chúng tôi muốn hướng dẫn cho bạn là mặc dù không thể thay đổi được mã gien di truyền, bạn vẫn có thể phát huy hay làm mất tác dụng cũng như thay đổi cách thức thể hiện của chúng. Không phải mọi gien gây hấn và có hại đều cứ phải hoạt động, và cũng không phải các gien bảo vệ thường thụ động, đều cứ phải nằm im. Cũng như một thành phố, bạn có thể cân đối một cách lịch sự nếu bạn hiểu được những lựa chọn của mình. Sau tất cả, Rome được gọi là thành phố vĩnh cửu. Trong khi một số thành phố có thể xuống cấp nếu không được điều hành tốt, những thành phố khác có thể vẫn giữ vững và nâng cấp lên nếu được quản lí đúng và đầu tư kịp thời. Đó cũng chính là cách mà bạn có thể sống dễ chịu và mạnh mẽ với một cơ sở hạ tầng về cơ bản là rất cũ. Xuyên suốt cuốn sách, bạn sẽ học được nhiều cách để điều hành thủ phủ riêng của mình. Bạn sẽ thấy rằng hệ thống miễn dịch giống như lực lượng cảnh sát của cơ thể bạn. Các huyết quản của bạn giống như những con đường, có thể bị tắc nghẽn, phong tỏa hay hư hỏng sau nhiều năm sử dụng. Não của bạn giống như mạng lưới điện cung cấp năng lượng cho cả thành phố, nó có thể bị đổ bể ở chỗ này hay chỗ khác nếu bạn để cho các nhánh cây thần kinh cản trở các đường truyền năng lượng của bạn. Da của bạn, theo nhiều cách, giống như các công viên và các vùng không gian xanh của thành phố, chúng đóng góp vào ý nghĩa tổng thể của vẻ đẹp và sức sống. Mỡ của bạn? Vâng, một bãi phế thải. 9 Hình LGT 1 Quang cảnh thành phố. Mỗi thành phố già đi theo những cách rất khác nhau, giống hệt như cơ thể bạn. Một cách so sánh ẩn dụ giàu ý tưởng – địa lý thành phố như bộ gien, những con đường như huyết mạch, hệ thống dây điện như các dây thần kinh, các vùng cây xanh giống như làn da – mô tả vẻ đẹp tao nhã của thành phố. 10 11 Còn bạn thì sao? Hãy xem mình là thị trưởng có quyền đưa ra những quyết định tốt nhất cho thành phố sinh học của mình. Mục đích tối thượng của chúng tôi không chỉ là giữ cho thành phố sinh học của bạn tránh khỏi việc gọi cỏ lăn là hoa – nói cách khác giữ bạn tránh xa cái chết (dù rằng điều đó chắc chắn là rất hệ trọng). Mục đích của chúng tôi là đưa được cơ thể bạn vào hàng đầu trong danh sách “mười thành phố tốt nhất để sống”, làm cho nó sôi động và hiện đại với nhiều nguồn lợi và sự quản lí tốt các nguồn lợi đó. Có lẽ hơn cả là hãy cho nó khả năng thích ứng nhanh chóng với thời thế đổi thay – khả năng tự tái tạo. Làm thế nào để bạn hiểu được cơ thể của mình và tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến nó? Đấy là cách thức chúng tôi sẽ giới thiệu nó với bạn: khoa học đã chỉ ra mười bốn quá trình chính chi phối hầu như toàn bộ sự lão hóa mà chúng ta trải nghiệm. Từ những nguyên nhân này của lão hóa – tất cả, từ sự hư hỏng đến mất cân bằng hệ thần kinh – bạn sẽ nhận ra các phương sách cần thực thi để đạt được những điều mà mình thực sự mong muốn; để giúp cơ thể bạn sống trẻ hơn và khỏe hơn, và để có nhiều sinh lực hơn cả những chú chó con Labrador1. Xuyên suốt cuốn sách, bạn sẽ bắt gặp các nguyên nhân lão hóa trong các chuyên mục với tiêu đề Thủ phạm gây già nguy hiểm; trong các chương trung gian bạn sẽ phát hiện một cách chính xác các Thủ phạm gây già nguy hiểm ảnh hưởng như thế nào đến các phần khác nhau của cơ thể bạn và sẽ tìm thấy các lời khuyên thực tế về những việc cần làm để giảm thiểu hệ lụy của chúng. Nắm được nguyên nhân lão hóa, bạn sẽ sáng suốt trong các bước hành động để kéo dài thời gian bảo hành cho chính bạn như chúng tôi sẽ tiết lộ trong các chương cuối. Trên đường học hỏi, hãy quan tâm đến những đặc điểm này để giúp bạn hiểu biết tốt hơn về cơ thể mình. 1 Labrador Puppy - loại chó Labrador -ND 12 Thủ phạm gây già nguy hiểm: Có những kẻ điều khiển quá trình lão hóa mà đa số chúng ta chưa bao giờ nghe tới, chúng hành động phía sau sân khấu, làm già các tế bào của ta (không có tế bào hẳn chúng ta không được như thế này). Việc hiểu được các quá trình đã dành giải Nobel này sẽ làm cho bạn sáng suốt hơn nhiều khi lặn lội qua địa hình bừa bộn của các liệu pháp chống lão hóa. Ít nhất chúng cũng sẽ làm cho bạn trở nên thực sự khéo léo khi ở bên cạnh một cái máy làm nước lạnh. Hãy nhìn hình minh họa của chúng tôi ở trang 23, nó tóm lược các Thủ phạm gây già nguy hiểm để bạn thấy những thủ phạm gây già nào có thể mang lại một thang trẻ trung có lợi cho bạn. Bạn Test. Mỗi chương sẽ bắt đầu bằng một kiểm tra nhanh, nhờ đó bạn có thể tự đánh giá xem mình đang đứng ở đâu trên cái thang lão hóa. Những thời điểm giao tác này sẽ giúp cho bạn có được hiểu biết mới về chính cơ thể mình – và về sức trẻ của nó. Bạn Những lời khuyên. Ở cuối mỗi chương chúng tôi sẽ liệt kê một loạt các hoạt động và các chiến lược giúp giữ cho cơ thể bạn, dù đang ở tuổi sáu mươi – mà vẫn vận hành đầy sức sống như ở tuổi ba nhăm. Các kĩ năng này – một số còn đang tranh cãi – sẽ cho thông tin về những thay đổi đơn giản mà bạn cần làm để xử lý những rắc rối của cơ thể. Mỗi khi những lí giải khoa học trở nên mong manh vì ta không thể đánh giá được một cách chính xác những gì sẽ xảy ra năm mươi năm sau, thì chúng tôi đưa ra các lời khuyên mà chúng tôi dành cho chính gia đình mình. Bạn Các công cụ: Ở trang 370 và trong khắp cuốn sách chúng tôi đề xuất các chương trình mà bạn nên thực thi trong cuộc sống, chúng sẽ giúp giảm stress, bỏ thuốc lá, có được những chỉ số xét nghiệm lí tưởng, xử lí sự tức giận, và rất nhiều điều khác nữa. Ngoài ra, bạn sẽ có một chương riêng về cách thức hoàn thiện thể lực (và trí lực) bằng những bài tập phù hợp với mọi người. 13 Bạn Kế hoạch dự phòng mở rộng. Ở cuối cuốn sách chúng tôi sẽ đề xuất kế hoạch mười bốn ngày, mỗi ngày làm một số việc nho nhỏ, nhưng sẽ mang lại sự thay đổi lớn để bạn có thể sống lâu hơn và sống trẻ hơn. Kế hoạch này sẽ là một cẩm nang cho những thập niên tiếp theo của bạn Bạn: Các công cụ Chương trình chi tiết giúp bạn sống lâu hơn Kế hoạch xử lí giận dữ tr. 98 Kế hoạch cai thuốc lá tr. 153 Chương trình ngủ sâu tr. 210 Test sức khỏe cần thiết tr. 372 Cải tiến cơ bản tr. 375 Thở sâu và điều trị tr. 389 Chống stress tr. 391 Vitamin và chất bổ sung tr. 394 Kế hoạch giải độc tr. 397 bạn 2 - Luyện tập tr. 404 Luyện tập Khí công tr. 415 Bạn: Những nguyên lý của trường thọ Hóa ra, một trong những tiên lượng tốt nhất về lão hóa không phải là bạn lái xe chậm như thế nào trên con đường hẻm đi bên tay trái hay bạn có mặc quần len hay không. Nó là nhận thức riêng của bạn về tình trạng sức khỏe của mình. Vậy hãy chiều lòng chúng tôi chốc lát và trả lời câu hỏi này: Sức khỏe của bạn như thế nào so với những người cùng tuổi? 🞸 Tuyệt vời 🞸 Rất tốt 🞸 Tốt 🞸 Tạm được 🞸 Xấu Nếu bạn chọn tạm được hay xấu, thì nguy cơ bạn chết trong vòng hai năm tới là ba mươi lần lớn hơn. Nếu điều đó vẫn chưa đủ để ngăn bạn tiếp tục ăn bánh Pop-Tart1, thì chúng tôi không còn biết nói thế nào nữa. Nhưng chúng tôi không cố tình ép buộc bạn thay đổi, mà đơn giản là 1 Bánh hình chữ nhật trong có kem ngũ vị -ND 14 muốn bạn thấy rằng chính bạn chịu trách nhiệm về việc tạo dựng danh sách “thành phố đáng để sống nhất” của riêng mình. Bạn có hạnh phúc trong cơ thể mình không? Bạn có muốn sống ở đó không? Bạn xếp hạng sức khỏe của mình ở thứ bậc nào? Liệu nó có đứng đầu một danh sách nào đó không? Trả lời những câu hỏi này sẽ cho ta đáp án cuối cùng về tuổi thọ và chất lượng sống của bạn. Vì sao vậy? Vì sự thật là bạn dường như có một linh cảm về chất lượng cuộc sống của mình, về sức khỏe của mình, và về mắt xích yếu kém của riêng mình. Những linh cảm bản năng về cơ thể mình có thể dẫn tới nhận thức thấu đáo – rằng có thể bạn không được định hướng một cách đúng đắn. Thật may mắn, khoa học đang ở đây để trợ giúp bạn. Với những gì mà khoa học phát hiện gần đây (một số điều trong chủ đề này có thể chưa bao giờ được nói đến khoảng mười hay thậm chí năm năm về trước), bạn sẽ có khả năng tạo những thay đổi. Trước khi đọc cuốn sách với lời giải thích về những quá trình sinh học kì diệu cũng như những tình trạng đặc biệt và những vấn đề liên quan đến lão hóa mà bạn có thể kiểm soát – chúng ta hãy xem xét, thực ra khoa học đã phát hiện ra cái gì. Một khi bạn hiểu được những nguyên lí mới này của sự trường thọ, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để điều chỉnh các hoạt động của mình. Nắm được nguyên lí này sẽ làm thay đổi lối nghĩ của bạn về cách thức già đi của cơ thể. 1. Lão hóa thực ra là nói về sự cân bằng các yếu tố khác nhau để đạt được sự kết hợp tốt nhất Lão hóa – theo cách nghĩ truyền thống của ta như sự tắt dần chầm chậm và đau đớn của mọi thứ – không phải là cái gì đó theo kiểu “ngụ ý là”. Nó không phải là một tác động của cuộc sống, mà thực ra là một tác dụng phụ khó chịu của một kế hoạch hoành tráng hơn của con người. Rất nhiều người cho rằng những khớp xương ọp ẹp, những cái móng sần sùi, và những đoạn ruột ốm yếu đơn giản là một phần của sự thỏa thuận. Bạn sống đến tám mươi chẳng hạn, khi đó, đánh đổi lại, bạn sẽ 15 phải chia sẻ công bằng sự đau khổ trong phần đời còn lại. Thật khủng khiếp khi trở nên già nua nhỉ? Đợi đã. Đúng là một thỏa thuận, nhưng không phải cái đó. Nếu bạn chú ý đến mỗi quá trình sinh học xảy ra trong cơ thể mình, thì sẽ thấy có một nguyên nhân tiến hóa. Vì sao quá trình xảy ra theo cách ấy, với duyên cớ ấy, thì lại không thất bại. Đó là để đảm bảo sự trường tồn của các loài. Chính là tiến hóa đã xem sự bất diệt của các gien của bạn là quan trọng hơn nhiều so với sự bất diệt của cuộc sống riêng của bạn. Các quá trình sinh học của bạn đã được mã hóa nhằm bảo vệ bạn đủ lâu chỉ để kịp sinh sản và nuôi nấng con cái của mình. Thực tế là, chỉ từ giữa thế kỉ hai mươi – ít nhất là ở các nước đang phát triển – con người mới có cơ may sống lâu vượt xa tuổi sinh sản. Các quá trình này, mà chúng là hoàn hảo với ý nghĩa phục vụ sự sinh sản, có thể không còn hoạt động tốt như mong muốn khi bạn về già. Đó là quá trình lão hóa. Các bộ phận cơ thể vốn được thiết kế để bảo vệ bạn đến khi bạn ngừng sinh sản (không quan trọng thực tế bạn có sinh sản hay không) có thể không còn thích hợp khi bạn về già. Sẽ giàu ý nghĩa hơn khi bạn nhìn quá trình lão hóa qua thấu kính của gien, chứ không phải thấu kính của riêng cuộc đời bạn. Những thỏa thuận này là cái mà đôi khi chúng tôi sẽ gọi là Bạn - Lý thuyết về quá trình lão hóa – thực ra lão hóa không phải là một kế hoạch chủ đạo nào đó dành cho cuộc sống, mà có khả năng hơn, chỉ là một nhánh, một bộ phận. 2. Lão hóa quan tâm đến hỏng hóc ít hơn so với sửa chữa Một cái gì đó bị gẫy vỡ. Xe ôtô, máy tính, và các mối quan hệ, tất cả đều có điểm gẫy vỡ của mình. Và việc cho rằng một vật nào đó sẽ không bao giờ bị đổ bể hoặc do tổn thương cấp (hỏa hoạn lớn hay đứt dây chằng đầu gối) hoặc do hao mòn theo năm tháng (một đường ray năm mươi tuổi hay một cái lưng bị quá tải) là một sự nhầm lẫn. Mặc dù rõ ràng là cần giữ cho các hệ thống sinh học của bạn khỏi bị suy sụp, bí quyết thực sự của trường thọ không phải là ở chỗ bạn có bị suy sụp hay không, mà là bạn sẽ phục hồi và sửa chữa tốt tới mức nào một khi bị suy sụp. Thực ra, cơ thể chúng ta đâu có được thiết kế để không bị suy sụp mà là để 16 có hiệu quả và có khả năng tự sửa chữa cao, (đôi chân to như cây cổ thụ thì có thể không bị gãy, nhưng khi đó hẳn là chúng không thể nhanh nhẹn và khéo léo). Cũng như với chiếc xe ôtô, cơ thể bạn sẽ mang lại cho bạn rất rất nhiều tiện ích nếu bạn biết bảo dưỡng thường xuyên. Về cơ bản lão hóa là quá trình trong đó tế bào của bạn bị mất khả năng phục hồi, chúng bị mất khả năng sửa chữa hỏng hóc vì những đối tượng, mà có thể cho đến nay chưa ai nói với bạn, như ti thể và telomeres, không hoạt động theo cách cần phải có. Nhưng bạn hoàn toàn có khả năng trợ giúp sự phục hồi và làm cho chiếc ô tô của bạn tiếp tục bon bon thêm vài trăm ngàn dặm. 3. Lão hóa xảy ra ở cả bên trong lẫn bên ngoài Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng lão hóa là một quá trình ma quái xảy ra bên trong cơ thể chúng ta; chẳng hạn như những con vi khuẩn gây già tưởng tượng nào đó gặm nhấm tế bào của chúng ta, từng bước tấn công cơ thể làm chúng ta già đi. Trong cuốn sách này bạn sẽ thấy lão hóa không chỉ liên quan đến các quá trình xảy ra trong tế bào, mà quan trọng hơn, nó liên quan đến việc bạn phản ứng như thế nào, điều chỉnh ra sao và hành xử như thế nào với những áp lực tác động lên bạn từ bên ngoài – mọi thứ, như mặt trời, stress và những vỉa hè trươn tuột. Điều này có nghĩa gì? Nó ngụ ý lão hóa thực sự liên quan đến tốc độ của sự già đi – cụ thể là, các yếu tố bên trong và bên ngoài sẽ đẩy nhanh hay làm chậm lại quá trình lão hóa của bạn như thế nào. Đấy là một bí mật lớn về lão hóa. Cứ tám năm thì tốc độ lão hóa của bạn lại tăng gấp đôi. Bởi vậy, nếu ta có thể duy trì tốc độ lão hóa ở tuổi bốn mươi cho phần đời còn lại, thì ta sẽ sống qua tuổi một trăm hai mươi và “chết vì cao tuổi”. Trong khi, cả hai, bên trong ra và bên ngoài vào, đều quan trọng – và chúng ảnh hưởng lẫn nhau, thì việc của bạn là cố gắng điều hành cả hai yếu tố sao cho có thể kìm hãm được nguyên nhân thật làm gia tăng sự già nua, tức là giảm thiểu được tốc độ lão hóa. 17 4. Lão hóa không phải là các vấn đề riêng rẽ mà là tổng hợp của chúng Đến cửa hàng thực phẩm xịn bất cứ lúc nào, bạn sẽ thấy pho-mat Thụy sĩ có hai loại khác nhau, loại có lỗ to và loại có lỗ nhỏ. Các lỗ dù to hay nhỏ đều có trật tự và hình dạng khác nhau một cách ngẫu nhiên. Một cách tốt nhất để hiểu về sự lão hóa là bạn hãy tưởng tượng đang nhìn qua một tá lát pho-mat Thụy sĩ xếp chồng lên nhau (xem Hình LGT 2, trang 19). Nếu các lỗ là nhỏ còn các lát pho-mat lại dày thì bạn không thể nhìn xuyên qua tệp pho-mat. Bây giờ giả dụ như mỗi lát pho-mat Thụy sĩ này đóng vai trò như một lớp bảo vệ mà cơ thể bạn đã chuẩn bị để chống lại sự lão hóa. Những người khỏe mạnh và giàu nghị lực chỉ có thể có những lỗ nhỏ trên cơ thể họ – một cơ thể cho phép xảy ra đôi điều, nhưng không có gì hệ trọng. Có thể, họ có một lỗ nhỏ ở lát sức khỏe tim, vài lỗ nhỏ ở lát tình trạng não, và vài lỗ trung bình ở lát tình trạng nhiễm sắc thể (chromosome). Chừng ấy chẳng đủ để bạn có thể nhìn xuyên suốt qua một tệp những lát này. Nhưng khi quá trình lão hóa phát huy tác dụng, các lỗ nhỏ này có thể to hơn một chút hoặc các lát pho-mat có thể bị mỏng đi một chút. Khi các lỗ to của lát trên gióng thẳng hàng với lỗ to của lát dưới thì là lúc bạn có những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Đó là một chút gì đó giống như quá trình lão hóa: các vấn đề nhỏ có thể không gây hệ quả lớn ở đâu cả, nhưng khi chúng bành trướng ra, và khi chúng tác động qua lại với các vấn đề khác, thì bạn đã tạo ra Bạn nên biết Hiện tại ở Mỹ có khoảng bốn mươi ngàn cụ thọ trên trăm tuổi – mặc dù rất khó ước lượng chính xác vì trước 1940 ở Mỹ chưa có hệ thống chứng sinh quốc gia. Trong số này khoảng 85 phần trăm là các cụ bà. cái mà chúng tôi thích gọi là một mớ nhân quả (một dàn nhạc đuổi đáng sợ). Đó là khi các vấn đề nhỏ về sức khỏe dần trở thành lớn – tất cả đều có thể bùng phát do nhiều nguyên nhân khác nhau. 18 Hình LGT 2 Phác thảo pho-mát. Mỗi một lớp bảo vệ mà chúng ta có để chống lại lão hóa giống như một lát pho-mát. Sự khác nhau về kích thước của các lỗ, số lượng các lỗ và độ dày của các lát cho thấy chúng ta tự bảo vệ mình chống lại lão hóa như thế nào 19 5. Lão hóa là quá trình có thể đảo ngược. Tất cả những gì bạn cần là một tác động nhẹ Đa số nghĩ rằng lão hóa là sự trượt dốc của cả một quá trình. Chẳng hạn như những người đi bộ với ống trợ thính, với những cặp kính dày cộm và gì đó nữa không quan trọng. Chúng tôi không nói rằng họ sẽ tránh được một cách hoàn hảo tất cả những chỗ gồ ghề trên đường đi, mà rằng lão hóa không phải là không tránh được như buổi sáng nào cũng cứ phải vào phòng tắm. Điều mà bạn sẽ học được trong cuốn sách này là làm thế nào có thể kích động các bộ phận cơ thể để chúng hoạt động theo ý bạn, để tạo các điểm tựa đòn bẩy trong cuộc sống. Và quan trọng là không bao giờ là quá sớm hay quá muộn để bắt đầu tạo những thay đổi này. Bạn không cần phải đại tu tổng thể, vì nói thật ra, cơ thể bạn là một cỗ máy xinh xinh tinh xảo tuyệt vời. Điều mà bạn thiết yếu phải làm là tìm và chỉnh đốn những mắt xích yếu kém của riêng mình – những cái làm cho bạn dễ bị tổn thương nhất vì hậu họa của lão hóa. Hiệu quả tổng hợp của các tác động này, mặc dù không to tát về viễn cảnh hay hành vi sinh học, có thể là rất lớn khi nó làm tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của bạn. Sự thật về lão hóa là, bạn – ngay bây giờ – có khả năng sống lâu hơn 35 phần trăm so với tuổi thọ bình thường (ngày nay tuổi thọ trung bình là bảy mươi lăm với nam và tám mươi với nữ) với chất lượng sống cao hơn và không bệnh tật. Điều này nghĩa là có cơ sở để nói rằng bạn có thể sống tới một trăm tuổi hoặc hơn nữa và trong suốt những năm đó bạn có thể hưởng thụ một cuộc sống chất lượng cao. Cho dù, nhờ vào tài năng, nghiệp vụ, và kiến thức của người khác bạn có thể tránh được những bế tắc về y tế, điều mà bạn thực sự muốn là tránh được chúng ngay từ đầu. Hạn chế lượng calo đưa vào, tăng cường luyện tập, có giấc ngủ ngon là ba liều thuốc chống lão hóa tốt nhất của tự nhiên. Các biện pháp này phối hợp với nhau –cũng như các biện pháp khác mà chúng tôi 20 sẽ đề xuất – kiểm soát tới 70 phần trăm quá trình lão hóa của bạn. Liệu bạn có muốn nắm giữ trong chính tay mình sức mạnh tương lai của bạn hơn là đặt nó vào tay người khác? Việc bạn đã mắc những sai lầm trong quá khứ không có nghĩa là bạn không thể thay đổi được. Ngay cả việc nếu bạn đã ăn bánh hăm-bơ-gơ vào bữa sáng hay đã chiên các tế bào não của bạn bằng stress, thì bạn cũng không nhất thiết bắt mình phải thở gấp hay không nhớ ngày sinh của chính mình. Không quan trọng bạn đã sống thế nào, quá trình lão hóa có thể đảo ngược được, bạn có thể có một sự tân trang nếu muốn. Nếu bạn đã tạo được thói quen tốt trong ba năm, thì hiệu quả đối với cơ thể bạn sẽ giống như bạn đã thực hành thói quen đó suốt cả cuộc đời. Thậm chí hơn thế, sau ba tháng thay đổi cách sống, bạn đã có thể bắt đầu thấy được sự gia tăng tuổi thọ của mình. Như chúng tôi đã nói, quá trình lão hóa là không tránh được, nhưng tốc độ lão hóa thì không phải như vậy. Hãy tính đến điều này. Chỉ 10 phần trăm các cụ tuổi bảy mươi là thuộc loại ốm yếu. Còn khi đã đạt đến tuổi một trăm thì tỉ lệ yếu là 100 phần trăm. Điều chúng tôi cố gắng là làm cho tỷ lệ này thấp đi ở tuổi cao hơn. Chúng tôi mong là ở cuối chặng đua bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh như khi khởi hành Mục đích của chúng tôi ở đây là đảm bảo rằng bạn sẽ có cuộc sống chất lượng cao cho đến khi nào – xin lỗi về sự thiếu tế nhị – bạn ngã xuống. Đó là một viễn cảnh lí tưởng, phải không? Chẳng ai muốn sống những năm vàng của mình với chế độ ăn kiêng Jell-O1, bị loét chợt vì nằm liệt giường hoặc chẳng còn nhớ gì về chín thập niên qua. Bạn muốn cảm thấy khỏe như tuổi ba mươi khi đã ở tuổi tám mươi. Bạn muốn có sự từng trải, hiểu biết của bậc ông - bà, nhưng lại không có cảm giác già nua như các cụ. Vậy mục đích của chúng tôi không phải là giúp bạn sống đến 120 trừ khi đó là 120 năm sống có chất lượng. Sau cùng, sống lâu không phải là “chết muộn” như nhiều người vẫn nghĩ, mà phải là hưởng thụ mỗi khoảnh khắc của một cuộc sống trường thọ - thọ hơn để sống. 1 Jell-O: Một loại thực phẩm ăn kiêng -ND 21 Bạn muốn sống lâu và sống tốt. Bạn muốn cảm thấy thực sự là sống khi còn đang sống. Bạn muốn không già. Bạn muốn trẻ mãi. Đấy là con đường Bây giờ hãy nhịp đều chân, bước! 22 Hình LGT 3 Bảng cân các Thủ phạm gây già nguy hiểm. Cán cân thăng bằng tuổi tác giữa cơ chế sửa chữa và phá hủy. Chúng ta có bảy Thủ phạm gây già nguy hiểm, sự đóng góp của chúng vào mỗi đĩa cân cho biết bạn đang già đi, hay trẻ lại. Thủ phạm được liệt kê trên chiếc cân ở vị trí càng cao thì tác động của nó trong phạm vi tế bào càng lớn. 23 Thủ phạm gây già nguy hiểm Các gien xấu và Telomeres ngắn Các gien ảnh hưởng đến lão hóa – và bạn kiểm soát gien của mình như thế nào Khi có tuổi, ta rất dễ đổ lỗi về những vấn đề sức khỏe của mình cho người khác. Chẩn đoán mới đây cho thấy bạn bị cholesterol cao? Ừ thì, ba ông bà nội ngoại và hai ông bác đã chết vì bệnh tim mà. Một hôm nào đó nhỡ cho sốt cà chua vào tủ lạnh? À, cô Matilla chớm bị mất trí mà. Chiến đấu với vấn đề cân nặng gần như suốt đời? Vâng, các cụ và các anh em trai nhà bạn ấy mê ba nhóm thực phẩm: Ravioli1 pho-mat, sốt thịt và đồ ăn nhanh mà. Trong thực tế, nhiều người nghiêng về một lí thuyết tương tự của sự lão hóa. Chúng ta sinh ra với tiền mệnh sức khỏe của mình. Các gien của ta – một tổ hợp mẫu tự nhiễm sắc thể bao gồm các thành tố từ bố mẹ ta, từ bố mẹ của bố mẹ ta, và vân vân, – chịu trách nhiệm trước hết về việc liệu ta có bị đau tim, ung thư, Alzheimer, hoặc bất kì bệnh nào khác, cũng như về các yếu tố có thể biến chất lượng cuộc sống loại A thành một mảnh đất nghèo nàn hoang phế. Nhưng, đó đơn giản không phải là cách thức của lão hóa. Gien của bạn là quan trọng, đặc biệt khi nói về vai trò của nó đối với một trong những vấn đề hệ trọng nhất liên quan với tuổi tác: sự mất trí nhớ. Tuy nhiên, tiền định gien của bạn không phải là không tránh được. Nói như vậy là ngụ ý gì? Hãy trở lại với thành phố mà chúng tôi phác thảo trong phần Lời giới thiệu và hãy xem các gien của bạn như 1 Ravioli: một lại bánh bột bọc thịt của Italy - ND 24 Hình A.1. Bài học địa lý. Vị trí là vị trí, cũng như gien là gien. Nhưng bạn có thể điều hành khu vực địa lí và thời tiết của thành phố bằng các sáng kiến đổi mới. Vả lại, những thành phố vĩ đại mọc lên từ những vùng địa lí khác nhau 25 vị trí của thành phố đó. Chicago nhiều gió. Minneapolis nhiều tuyết, San Francisco được xây dựng trên một vùng địa chất bất ổn định, Cape Hatteras nằm trên đường đi của bão nhiệt đới. Vị trí của một thành phố có chức năng như các gien của cơ thể bạn. Các đặc điểm di truyền làm cho sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng nhiều hay ít bởi gió lốc, băng tuyết, động đất hay bão tố. Cũng giống như việc xây dựng thành phố phù hợp với điều kiện địa lí để có thể chung sống hòa bình với thiên tai, bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi các dị thường gien nếu bạn cảm thấy bất hạnh với cách thể hiện của các mã di truyền của mình. Đối với cơ thể bạn, đây là điều mà chúng tôi biết, trước hết nhờ nghiên cứu các cặp song sinh cùng trứng: tuổi thọ của bạn quy định bởi di truyền chỉ một phần tư, còn ba phần tư là liên quan với việc lựa chọn hành vi và cách sống của bạn. Vấn đề không phải bạn có các gien nào, mà là bạn biểu đạt chúng ra sao. Gien hoạt động theo các protein cấu thành, nhưng việc một gien riêng biệt nào đó sẽ hoạt động hay ngủ yên phần nhiều là nằm dưới sự kiểm soát của bạn. Hãy nghĩ về khả năng điều khiển gien của mình giống như việc phát triển một bộ pháp qui xây dựng thành phố phù hợp với môi trường sống. Chẳng hạn, ở một thành phố biển, nhà cần được xây dựng trên các cột đỡ để chống lại nước dâng do thủy triều hay ở San Francisco Bạn nên biết Telomeres của những người hay bị stress hầu như ngắn hơn của những người không bị stress khoảng 50 phần trăm. Vì các nhà nghiên cứu có ý tưởng về chiều dài trung bình (gần đúng) của telomere đặc trưng cho từng lứa tuổi,họ có thể xác định nhóm người bị stress nhiều hơn sẽ già nhanh hơn như thế nào về sinh học: chín đến mười bẩy năm. Chỉ cần nghĩ sẽ già nhanh hơn, họ thực sự đã già nhanh hơn. các tòa công sở phải được xây dựng bằng vật liệu chống động đất để chống lại tốt nhất sự đổ vỡ về cấu trúc. Bạn hãy thích ứng và điều tiết cách xử lí với bất cứ cái gì mà thiên nhiên quẳng lên con đường của bạn. Đó chính là cách thức hành xử của cơ thể bạn. Như thị trưởng của thành phố sinh lí của mình, bạn có thể ban hành các pháp qui khác nhau để giảm 26 thiểu ảnh hưởng của các gien đang gây rắc rối cho bạn. Chẳng hạn, tập luyện không chỉ có lợi vì cho bạn cảm giác thỏa mãn với bộ bikini, mà còn có thể thay đổi sự biểu hiện các mã di truyền làm giảm thiểu khả năng mắc bệnh ung thư. Điều đó nghĩa là bạn phải có một sự kiểm tra nào đó xem các gien hiển hình như thế nào trong cơ thể bạn và chúng điều hành như thế nào tốc độ cũng như cách thức quá trình lão hóa. Có thể bạn được chia một tập bài di truyền tồi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể trao đổi vài con bài, hay ít nhất là thay đổi cách chơi các con bài đó. Một cách nghĩ khác về thừa kế gien của bạn: nó là thông tin lưu giữ, thông tin lắp đặt máy, đồng hành với cơ thể sinh học của bạn. Bằng “phần mềm” hành xử của mình, bạn có khả năng thay đổi thông tin đó theo cách bạn muốn. Nhưng nếu bạn không hành động gì, thì thông tin lưu giữ sẽ chính là cái quyết định cách thức hoạt động các gien của bạn. Gien nào của bạn đang hoạt động? Việc kiểm soát gien có thể giúp bạn tránh được các bệnh chính liên quan đến lão hóa và gia tăng khả năng để bạn sẽ có nhiều thời gian bên các cháu hơn là sẽ ngồi trong phòng chờ của bác sĩ, đọc mấy tạp chí chữ to xuất bản từ ba năm trước. Chắc bạn còn nhớ mô hình pho-mát Thụy sĩ, nó ngụ ý: bằng cách hoàn sửa một việc cho cơ thể bạn – chẳng hạn đi bộ thêm ba mươi phút mỗi ngày – bạn sẽ đồng thời (có lẽ không chủ tâm) hoàn sửa nhiều việc khác, nhờ đó các lỗ hổng lão hóa ở các lát pho-mat khác nhau không gióng thẳng xuống được với nhau để mà gây ra khủng khoảng toàn thân. Thế là bằng những thay đổi nhỏ, bạn sẽ đạt tới đích là bổ sung cả tuổi thọ lẫn chất lượng vào cuộc sống của mình. Vậy, làm thế nào có thể thay đổi chức năng các gien của bạn? Một cách là thông qua xây dựng lại các nhiễm sắc thể. Nhiễm sắc thể 27 Hình A2: Lời khuyên tốt. Chromosomes của bạn có một mỏm nhỏ ở đầu mút được gọi là telomeres, nó giống như đầu bịt nhựa của dây giầy. Sau mỗi lần tế bào phân chia, telomeres lại ngắn bớt đi giống như đầu dây giầy ngày càng mòn đi theo thời gian. Bạn cần có một chất được gọi là telomerase để tái xây dựng lại đầu mút đó 28 của bạn, những đứa trẻ tinh quái tí hon, có các thực thể nhỏ ở đuôi gọi là telomeres (xem Hình A.2). Có thể xem chúng giống như các đầu nhọn bằng nhựa của dây buộc giầy (còn gọi là đầu bịt trang trí trong trường hợp bạn muốn trình diễn trong cuộc thi trò chơi sắp chữ tiếp theo của mình). Mỗi lần một tế bào tái tạo, telomere lại ngắn đi một chút, giống như đầu nhọn dây giầy mòn dần theo thời gian. Một khi mũ bảo vệ ở đầu nhọn đã mòn hết, DNA của bạn và dây giầy trở nên rất khó sử dụng. Đó chính là cái làm cho các tế bào ngừng phân chia, ngừng lớn lên và không còn phục vụ cơ thể bạn được nữa. Tế bào nhận ra rằng nó không còn có lợi cho cơ thể và quyết định tự tiêu hủy (gọi là sự tự tạo khổng bào - apoptosis), và điều đó có thể đóng góp vào tình trạng liên quan tới lão hóa. Nhưng cơ thể bạn vẫn còn một protein – gọi là telomerase – nó tự động cung ứng và tái tạo đuôi của nhiễm sắc thể để giữ cho tế bào (và bạn) khỏe mạnh. Tuy nhiên, rất nhiều tế bào trong cơ thể bạn không có telomerase, nghĩa là nhiều tế bào bị giới hạn về khả năng tái tạo – điều này đặt một giới hạn cho khả năng tự bổ sung của cơ thể bạn. (Nhân đây nói thêm, telomerase là quá năng nổ trong 85 phần trăm trường hợp ung thư). Điều đó rất có ý nghĩa đấy chứ? Việc tái dựng cái đầu bịt trang trí cho phép các tế bào phân chia để giúp chúng sinh sản và phát triển. Tổng lượng telomerase phụ thuộc vào các gien của bạn. Và bây giờ bạn sẽ thấy chúng ta có thể chi phối kích thước của cái đầu bịt nhọn nho nhỏ ở dây giầy, các telomeres. Chẳng hạn, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng các bà mẹ có con mắc bệnh mãn tính thường có telomeres ngắn. Điều đó cho thấy bị stress kinh niên có thể ảnh hưởng rất lớn đến việc các tế bào phân chia ra sao – hay không thể phân chia nữa. Lời gợi ý là nếu bạn có thể giảm thiểu hậu quả của stress, thì nhờ các kĩ thuật như thiền định (xem tr. 389) bạn có thể gia tăng cơ hội tái dựng telomeres và giảm thiểu tỷ lệ các tế bào chết đi cũng như những vấn đề phụ họa liên quan tới lão hóa. 29 Vâng, bạn vẫn cứ phải ràng buộc với các gien mà bạn được ban cho, cũng giống như bạn ràng buộc với quyết định của bố mẹ về việc bạn sẽ lớn lên ở đâu, và bạn không thể trả lại tất cả các gien của mình. Nhưng, bạn có thể thay đổi cách thức hoạt động của chúng. Bạn đang bắt đầu khám phá thêm nhiều và nhiều hơn các phương pháp giúp bạn có thể thay đổi cách thức hoạt động của gien, mà chúng tôi sẽ chỉ ra chi tiết trong chương tiếp theo bàn về Trí nhớ. Chẳng hạn, chỉ mười phút đi bộ sẽ kích hoạt loại gien có khả năng làm giảm tốc độ phát triển ung thư, còn resveratrol (có trong rượu vang đỏ) thì kích hoạt loại gien có khả năng làm chậm và đình chỉ hẳn các quá trình viêm nguy hiểm xảy ra bên trong cơ thể bạn. Trong tương lai gần, chúng ta sẽ có khả năng sản xuất các loại thuốc dùng cho những người có gien hoạt động bất thường. Bởi vì mỗi người có một bản đồ gien riêng biệt duy nhất, việc phát hiện, phòng ngừa, và điều trị bệnh cũng có thể là khác nhau. Nhưng chúng tôi đang mở ra các con đường, theo đó cùng với y học hiện đại, bạn có thể điều khiển một cách linh hoạt các gien của mình. Chúng ta sẽ biết làm thế nào để bắt các gien phục vụ chứ không chống lại mình. Có lẽ, ví dụ tốt nhất về ảnh hưởng của gien là Trí nhớ của chúng ta, nó là mục đích đầu tiên – vả lại nhờ nó mà bạn có thể nhớ được phần còn lại của cuốn sách. 30 Chương 1 Hãy phát triển một trí nhớ tốt Bạn Test: Trò chơi nhanh trí GCH F ANA BHD FDHEGHNEDBNA F BHGCHDE BGAHECHN FGNB A BDCACEGH FH FHDN HBCE BDNEHGNH FGAC FNCHDE ÂHGCFDBHA BCE FHDANHC FGDAH EHBNCHGDFNEHB E BDHCACHD FGF AHNE B ENNHNNGBDA FHCEDD FHE AGHCBNBCADGH F BEN AH FDGHC Hãy chụp lại trang này để bạn có thể làm phép thử hai lần. Cần một ai đó tính thời gian cho bạn. Hãy dùng bút chì, càng nhanh và càng chính xác càng tốt, gạch tất cả các chữ H ở các dòng trên, di chuyển từ trái sang phải và từ trên xuống. Hãy lấy trung bình thời gian trong cả hai lần thử. Phép thử này giúp đánh giá mức độ nhanh nhạy của trí tuệ. Kết quả: Tính số chữ H bạn đã gạch đi. Tổng số chữ là 35. Hãy xem bạn rơi vào khoảng trung bình nào trong bảng sau. Tuổi Thời gian Số chữ trung bình bỏ sót (giây) Tuổi Thời gian Số chữ trung bình bỏ sót (giây) <30 40 1 66-70 46 2 30-45 41 1 71-75 47 3 45-50 42 2 76-80 50 3 50-55 43 2 81-85 51 3 55-60 44 2 86-90 52 2 60-65 46 2 91-95 53 2 Ghi chú: Thống kê sử dụng ở trên đã được sự cho phép của Bob Uttl. 31 Bộ não của chúng ta hẳn có cách can thiệp vào khả năng trí tuệ. Trong chốc lát, bạn có thể nhớ ra tên của tất cả các bạn cùng học lớp ba, hay thống kê của St. Louis Cardinal 1974, hay bộ đồ màu mà bạn đã mặc năm lớp tám, hay kịch bản trọn vẹn tình tiết của phim Seinfeld mà bạn yêu thích. Nhưng, chỉ một phút sau bạn lại quên cả tên con mèo của mình. Bạn muốn gọi điều đó là gì cũng được – thời điểm lão hóa hay ngày lãng quên định mệnh – sự thật là tất cả chúng ta đều trải qua những trục trặc thần kinh như thế khi về già. Và chúng ta không biết chính xác những sự cố ấy có ý nghĩa gì. Một số người xem đó là stress, là sự già nua, hay một loại sốc thần kinh như khi ta phải đối mặt với con người đáng sợ vẫn kí giấy chi tiền. Trong khi đó, những người khác lại lo lắng, liệu những thời điểm lãng quên như vậy có ngụ ý là mình đang có vé hạng nhất trên con tàu tốc hành đến Alzheimer hay không. Không quan trọng việc xem cái gì gây ra sự suy giảm trí nhớ, mọi người hầu như chia sẻ một giả định lớn về chất xám của chúng ta: hoặc là não của chúng ta đã được tiền định theo gien di truyền là sắc bén như con dao Thái Lan Ginsu1, hoặc là chúng ta rốt cuộc sẽ sống một cuộc đời ngớ ngẩn tới mức mặc quần lót sau cùng. Điều này nghĩa là, chúng ta tin rằng, gien – thủ phạm gây già nguy hiểm số một – kiểm soát hoàn toàn vận mệnh thần kinh của chúng ta. Hại mà lợi Cho dù có bằng chứng cho rằng nicotine (ở dạng miếng dán chứ không phải loại mà bạn hút thuốc) có vai trò nào đó trong việc cải thiện trí lực, nghiên cứu còn chỉ ra khả năng tăng cường trí nhớ của một “tật xấu” kém nguy hiểm hơn: cafeine. Uống khoảng năm cốc cà phê mỗi ngày sẽ giúp ta chống lại sự suy giảm trí lực do cả hai bệnh Alzheimer và Parkinson (nhớ là, nếu bạn bị các tác dụng phụ như đau nửa đầu, nhịp tim bất thường, khó chịu, hay ợ chua thì lợi bất cập hại). Bằng cách giữ bạn tỉnh táo, caffein còn giúp bạn tiếp thu kiến thức và sắp xếp chúng vào ngân hàng trí nhớ một cách hiệu quả, tạo thêm khả năng để bạn gọi nó ra một cách chính xác Điều đó đơn giản là không đúng. 32 Trong khi nhiều bệnh tật và tình trạng sức khoẻ có chứa yếu tố gien, trạng thái trí nhớ có một số bộ chỉ thị gien mạnh nhất. Chẳng hạn, một ảnh cắt lớp PET (positron - emission tomography), ghi lại hình ảnh hoạt động của não, cho thấy bằng chứng rõ ràng về dấu hiệu ban đầu của Alzheimer khi nó định dạng là não đang lạm dụng năng lượng quý giá. Bất thường này là do bệnh lý của ti thể được xác định theo di truyền (chi tiết hơn về Thủ phạm gây già nguy hiểm này xin xem ở tr. 59). Nhưng, sự thật là ngay cả khi gien đã tiền định cho bạn một cuộc đời đãng trí nghiêm trọng, bạn vẫn có khả năng kiểm soát các gien này, làm cho trí lực thông tuệ, não hoạt động hết công suất, bạn nhớ mọi chuyện từ các chi tiết quan trọng của buổi sáng tới việc bạn đã tắt bếp lò hay chưa – ngay cả khi số nến mừng sinh nhật của bạn đã đạt tới ba con số. Chúng tôi cũng có rất nhiều số liệu nghiên cứu các cặp song sinh cho thấy rằng, chưa đầy 50 phần trăm trí nhớ là do thừa kế, nghĩa là nếu bạn bắt đầu ngay các bước hành động, mà chúng tôi sẽ chỉ ra, thì bạn có thể thay đổi cách thức biểu thị của gien. Thành thử, gien nạp đạn vào súng, nhưng cách sống của bạn sẽ bóp cò. Rõ ràng, não là tổ chức phức tạp nhất trong cơ thể. Nếu não đơn giản hơn thì ta đã không đủ thông minh để hiểu nó. Mà chúng ta thì hiểu được. Hãy tưởng tượng bộ não của bạn như lưới điện thành phố. Các tế bào thần kinh của não, hay các neuron, thường xuyên phát ra và nhận vào các thông tin giống hệt như các nhà máy điện gửi đi các tín hiệu, còn các gia đình và trung tâm thương mại nhận chúng. Điện có thể xuất phát từ một nguồn chính, nhưng các đường kết nối lại phân nhánh theo mọi cách xuyên suốt thành phố. Não của bạn hoạt động giống như thế: thông tin được gửi từ neuron này đến neuron khác qua mạng lưới thần kinh. Khi các neuron giao lưu tốt với nhau thông Bạn nên biết Đến tuổi 90 não của bạn bị mất 10 phần trăm khối lượng so với ở tuổi 20. Mỗi ngày chúng mất khoảng bốn mươi nghìn tế bào thần kinh và như vậy đến tuổi 65 ta đã mất khoảng một phần mười tổng số tế bào thần kinh của não bộ. Tốc độ mất mát tế bào là cao hơn ở vùng não trước, nơi điều khiển khả năng diễn giải, tư duy trừu tượng và khả năng giải quyết đồng thời các nhiệm vụ phức tạp. 33 qua gửi và nhận các xung thần kinh, thì não của bạn có thể sắp xếp trí nhớ một cách có trật tự. Nhưng, điều gì xảy ra khi một trận bão, một sự cố, hay một tên côn đồ quen nghề kìm búa làm đứt các đường tải điện? Bạn mất kết nối, và do đó bạn mất điện. Điều đó có thể xảy ra với hàng xóm của bạn hay một khu vực rộng lớn của thành phố, tùy thuộc những đường dây nào bị đứt. Điều tương tự cũng xảy ra với não của bạn. Nếu cái gì đó làm đứt các kết nối thần kinh, thì các vùng nhỏ hay lớn của não bộ sẽ bị “mất điện”, và bạn bực mình vì không thể nhớ nổi là bạn đã để chìa khoá xe ở sau toilet. Hiển nhiên, nhiều thứ có thể gây ra rối loạn chức năng của hệ thống thần kinh. Một số là nghiêm trọng và tức thời như chấn thương sọ não. Số khác tác dụng kéo dài hơn như trường hợp rối loạn chức năng gien mà chúng có thể làm cho các đường dẫn điện của bạn trở nên ọp ẹp, dễ bị rối, bị đứt. Đó là những điều mà chúng tôi sẽ tập trung đề cập ở đây. Trí nhớ của bạn: Đừng quên nó nhé1 Một phần công việc của chúng tôi, với tư cách là bác sĩ, là phải nói với bạn mọi điều một cách trung thực, bởi vì nếu chúng tôi không nói sự thật thì mọi người sẽ bị tổn thương. Không cần lời đường mật, không có BS (tức là không có khoa học tồi - bad science). Không hô khẩu hiệu kiểu “Hãy thắng trận này vì Gipper”2. Sự thật ở đây còn khắc nghiệt hơn cả mùa đông Buffalo (một thành phố phía bắc nước Mỹ - ND). Nghiên cứu chỉ ra rằng, rốt cuộc, mỗi người Mỹ hoặc là sẽ mắc bệnh Alzheimer hoặc là phải chăm sóc người mắc bệnh này. Bằng cách này hay cách khác, chúng ta đều sẽ bị ảnh hưởng bởi các vấn đề trí nhớ nghiêm trọng làm thay đổi cuộc sống của mình. Nhưng, nhìn 1 Nguyên văn: Fuggedabouit - đọc lướt nhanh của Forget about it. -ND 2 Nguyên văn: “Win One for the Gipper” - một câu mà ngôi sao bầu dục Gipper (Mỹ) khi ốm nặng, sắp đi xa, yêu cầu huấn luyện viên nói với đồng đội của mình để vực dậy tinh thần của họ mỗi khi thi đấu không thành công - ND 34 từ phía Gipper, đánh giá thống kê trên có nghĩa: những rối loạn về trí nhớ không phải là không thể kiểm soát được như thoạt tưởng, và cách tốt nhất để tấn công những vấn đề tiềm ẩn của não là dùng chính não của bạn để hiểu các vấn đề đó. Với những người bắt đầu tìm hiểu, sau đây là những điều mà bạn cần biết về cái đầu của mình. 🞸 Thực ra, chúng ta đã chịu một sự suy giảm trí nhớ sớm hơn nhiều trước khi nhận ra điều đó. Sự mất trí nhớ bắt đầu ở tuổi mười sáu và trở thành tương đối phổ biến ở tuổi cận bốn mươi. Bạn có thể thấy điều này bằng phép thử các trò chơi video. Quí vị bắt đầu mất sự phối hợp tay - mắt và khả năng hoàn thành xuất sắc trò chơi ở sau tuổi hai nhăm. Phần hấp dẫn của phép thử này không phải là ở chỗ bạn sẽ thường xuyên hơn bị thua con mình trong trò chơi Mario Kart: Double Dash1, mà là ở chỗ ngay cả nếu bộ não của bạn vẫn biết phải làm gì khi gặp một chỗ đường cua gấp ở tốc độ 135 dặm một giờ, thì nó cũng không thể gửi những mệnh lệnh đủ nhanh tới các ngón cái rất linh hoạt của bạn. Có một sự chậm trễ tự nhiên trong kết nối – đường dây truyền điện – giữa não và cơ thể. 🞸 Đàn ông và đàn bà không chỉ khác nhau về khẩu vị phim ảnh và những miền nhạy cảm trên cơ thể mà còn khác nhau về suy giảm trí nhớ. Khi về già đàn ông thường mất khả năng giải quyết các vấn đề phức tạp, còn đàn bà mất khả năng truyền thông tin một cách nhanh chóng. Sự khác biệt này nói lên đôi điều. Một là, chắc hẳn gien có khuynh hướng mạnh trong việc làm giảm trí nhớ. Và, hai là, bạn cần thực hành các hoạt động đặc thù để chống lại khuynh hướng đó của gien. Trong khi ở một số lĩnh vực bạn bị suy giảm một cách tự nhiên do giới tính, thì ở những lĩnh vực khác bạn lại có lợi thế. Như vậy, việc bạn cần làm không chỉ là tái tạo các lĩnh vực bị tổn thương, mà còn là bảo vệ những lĩnh vực đang vượt trội. Nói chung, với cả hai giới, anh tỏ ra yếu khi khởi đầu lĩnh vực nào, thì sẽ mất khả năng ở lĩnh vực đó. Phụ nữ mất ý niệm về không gian, còn đàn ông chịu mất 1 Tên một trò chơi điện tử - ND 35 Trò chơi bác sĩ Nếu muốn xác định liệu một thành viên gia đình có gặp vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ, hãy hỏi anh ấy đã ăn gì vào bữa tối, hoặc liệt kê sự kiện trong ngày, hoặc yêu cầu anh ấy nhớ ba đối tượng, năm phút sau hỏi lại xem chúng là gì. Nếu anh ấy có vấn đề với một trong các câu hỏi này thì đó chính là dấu hiệu bất ổn nhất thời về trí nhớ – một biểu hiện của sự rối loạn nhận thức nghiêm trọng. mát về ngôn từ. Mặc dù điều đó chắc là không đúng cho tất cả mọi người, nó có thể cho bạn những gợi ý nhất định như là những phần nào của bộ não cần được quan tâm khi bạn có tuổi, hay nó có thể giúp bạn biết phát huy những điểm mạnh của mình (chẳng hạn, những người kém về khả năng hồi tưởng có thể dùng khả năng tổ chức để bù lại). 🞸 Bạn không cần phải có một bộ não siêu phàm mới hiểu được là một bộ phận chỉ nặng có ba pao (ngụ ý bộ não, 1 pao = 0,45 kg - ND) mà có sức mạnh hơn cả một tên lửa đẩy. Nó kiểm soát mọi việc từ cảm xúc đến quyết sách của bạn, nó cho bạn khả năng hiểu vì sao quả bóng chày trên Hình 11.1 ở trang 249 lại quá buồn cười đến thế. Khi thảo luận về mất trí nhớ, chúng tôi sẽ chủ yếu tập trung vào ba chức năng của não: thông tin giác quan (khả năng định hướng thông tin nào là quan trọng), mất trí nhớ nhất thời (hãy nói nhanh, tiêu đề của chương này là gì?), và mất trí nhớ lâu dài (đó là ngân hàng các công thức nấu ăn của bạn, đó là các tin tức tầm phào, các tên gọi, và các mẩu tin mà bạn đã biết, đã đọc và ghi nhớ trong suốt cuộc đời mình). Dù bạn đã từng thấy hay không trên báo chí, tivi, hay trong gia đình mình, thì bạn vẫn có thể biết những biểu hiện bề ngoài của chứng mất trí nhớ: người ta quên mặt, quên tên, quên nơi mình đang sống, những thông tin mà với mọi người khác là quá dễ để nhớ. Hiện tượng thường xảy ra nhất là lạc đường khi đi bộ về nhà. Để thực sự kiểm tra vận mệnh của gien, bạn cần xem xét sự mất trí nhớ từ bên trong. Những tình trạng như Alzheimers, mất trí nhớ, hay suy giảm nhận thức nhẹ là khác nhau về mặt kĩ thuật. Nhưng, với mục đích của mình, chúng tôi sẽ gom tất cả các triệu chứng này lại thành một chủ đề chung gọi là các vấn đề trí nhớ do tuổi tác. Lý do là chúng gây ra cùng một loại ảnh hưởng lên cuộc sống của con người. 36 Não của bạn: Tâm trí và thực thể Trước khi vén hộp sọ để đi sâu vào bộ não, ta hãy xem qua thực ra trí nhớ là gì? Về cơ bản đó là quá trình thu nhận thông tin, lưu giữ nó, và sau đó có thể gọi lại nó khi bạn cần – chẳng hạn để giải các bài toán, kể các câu chuyện, hay để tự bảo vệ mình với tư cách một nhân chứng. Việc thu nhận bắt đầu với những liên kết tiềm năng bên trong não: các neuron gửi tin nhắn cho nhau. Khả năng lưu chuyển thông tin được quy định bởi phần nối tiếp giữa các neuron, gọi là synapse. Khả năng giao lưu của các tế bào não sẽ mạnh lên hay yếu đi khi bạn sử dụng các synapse này. Chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn tất cả các phép màu sinh học diễn ra trong khối vật chất giữa hai cái tai của bạn. Về cơ bản, bạn càng sử dụng các synapses, chúng càng trở nên mạnh mẽ hơn và càng sinh sôi nảy nở nhiều hơn. Đó là vì sao bạn có thể có những đường truyền thần kinh mạnh mẽ dành cho tiền sử gia đình mình hay những đường truyền yếu ớt dành cho những chuyện phiếm âm nhạc thời những năm tám mươi. Điều này còn hé lộ cho bạn biết bằng cách nào mà bạn nhớ được mọi chuyện. Nếu một điều gì đó kích động bạn, thì bạn sẽ thu nhận nó nhanh hơn – và huấn luyện synapses tạo các liên kết mạnh. Nhưng nếu thông tin là buồn tẻ hơn cả các thói quen sinh lý của giun đất, thì bạn vẫn có thể thu nhận và tạo dựng các liên kết tái sử dụng. Vấn đề nảy sinh khi synapses nằm yên: bạn càng ít sử dụng các liên kết nào đó, thì chúng càng dễ rơi vào trạng thái yếu kém (cũng như mất sự lưu loát về một ngoại ngữ nếu không sử dụng nó trong một thời gian dài). Về mặt kỹ thuật, trong khi học hỏi chúng ta thực ra đang làm yếu các synapses ít được sử dụng đúng mức, đồng thời củng cố Bạn nên biết Tiểu đường typ 2 (loại liên quan với thừa cân) làm tăng nguy cơ Alzhemer’s thông qua tăng quá trình viêm và lão hóa động mạch. Ngoài ra việc có quá nhiều hormon insulin ở não có thể kích thích hoạt tính của beta-amyloid. Thực ra, ngày nay Alzhemer’s còn được gọi là tiểu đường typ 3. 37 và tăng cường sức mạnh cho các synapses mà ta sử dụng thường xuyên. Nếu bạn say mê và thực hành nhiều việc nấu nướng thì chắc chắn bạn sẽ thuộc lòng các thực đơn – và sẽ học chúng nhanh hơn vì việc đó thực là thú vị. Ngược lại, các đường truyền ít được sử dụng sẽ dần rơi vào hư hỏng, nghĩa là bạn đang mất hoặc đang vô hiệu hóa các điểm nối tiếp này. Nếu trong thời gian dài bạn không thực hành các synapses liên quan đến chuyện phiếm tivi những năm 1970, thì bạn sẽ không thể nào nhớ tên em bé đóng vai Bobby Brandy trong The Brandy Bunch1 (mười điểm nếu bạn nói đúng tên Mike Lookinland trước khi đọc phần trong ngoặc này của chúng tôi). Để giữ cho trí nhớ hoạt động với cường độ tối ưu, bạn cần tập trung vào ba đối tượng sinh học. Não của bạn. Hãy cho phép lật ngược da đầu và ghé mắt qua lỗ nhìn trộm ở trên đầu bạn. Nhìn từ đỉnh đầu, bạn có thể thấy não của mình có 100 tỉ tế bào thần kinh, và mỗi tế bào nhận một trăm tin nhắn trong vòng một giây. Ái chà! Trong khoảng thời gian bạn đọc câu này các tế bào não của bạn còn hoạt động hơn cả một máy chủ của IRS2. Các neuron của bạn. Các tế bào vận chuyển thông tin – giống như búi sợi của cây lau nhà, các sợi bờm sờm này vươn ra, nối các tế bào với nhau, trong khi cán của cây lau nhà đóng vai trò cáp truyền tin. Các neuron này trò chuyện với nhau không nghỉ giống như nữ sinh lớp tám ở Slumber Party (buổi tụ họp thâu đêm của các cô gái tuổi teen thường tổ chức ở nhà một bạn nào đó - ND), một lượng lớn thông tin được trao đổi rất nhanh. Hippocampus (Hồi hải mã), có hình dạng hơi giống cá ngựa và ẩn sâu trong não (xem Hình 1.1), là người điều hành chính của trí nhớ. (Hai vùng khác của bộ não liên quan đến trí nhớ là phần vỏ não thùy trán trước, nó điều hành chức năng kiểm soát của não, và tiểu não, nơi kiểm soát 1 The Brandy Bunch - là bộ phim hài của Mỹ kể về gia đình Brandy - ND 2 Viết tắt của Internal Revenue Service - một tổ chức liên bang về thuế của Mỹ -ND 38 sự cân bằng của cơ thể). Hippocampus xử lí các thông tin trước khi nó được lưu giữ. Việc này được thực hiện tốt nhất nếu bạn quan tâm một cách tích cực đến thông tin hoặc tỉnh táo khi thu nhận nó. Đó là nguyên nhân vì sao cà phê có thể trợ giúp trí nhớ, nó làm tăng độ tỉnh táo của bạn khi lần đầu tiên học hỏi một điều gì đó và làm tăng khả năng bạn sẽ gửi điều đó vào ngân hàng bộ nhớ dài hạn của mình. Nhưng, liên quan với lão hóa, chúng ta sẽ chủ yếu quan tâm xem điều gì xảy ra với các đường truyền năng lượng bên trong bộ não của bạn. Vậy, hãy đánh thức các hippocampus (hay là cầm lấy một tách cà phê) và ghi nhớ điều này: có những thành phần protein trong não của bạn được phát âm như tên của một robot trong chiến tranh giữa các vì sao, beta amyloid, chúng chịu trách nhiệm về việc gây ách tắc các đường truyền năng lượng giống như cây cối mọc um tùm hay cành nhánh rơi gãy lung tung. Dường như chúng là thủ phạm gây ra Alzheimers. Khuyết điểm quan trọng nhất của Alzheimers là ảnh hưởng đến các đường truyền tín hiệu thần kinh đến và đi của hippocampus. Trí nhớ bắt đầu phai nhạt. (Một dấu hiệu sinh học khác của bệnh Alzheimers là sự tích tụ các mớ rối dây thần kinh. Chúng là những sợi xoắn không thể hòa tan tích tụ bên trong neuron, giống như các đường dây điện bị rối và mang điện đến nhầm địa chỉ. Mớ rối này ảnh hưởng đến trí thông minh). Một cành cây gãy rơi ở chỗ này hay chỗ khác không ảnh hưởng gì lắm đến sự truyền điện trong cả thành phố, nhưng điều gì xảy ra nếu rất nhiều cành, nhiều bụi hay nhiều cây đổ xuống cùng một chỗ trên đường truyền điện? Lúc ấy bạn chẳng thể còn làm gì được nữa. Nói chung, gien điều hành số lượng beta-amyloid mà bạn có. Một số nhánh cây đổ đang xóa đi những ghi nhận từ những bài học của bạn về Rome thế kỉ mười tám, trong khi những nhánh khác có thể làm bạn quên chính món hàng, mà vì nó bạn đã phải cất công đến siêu thị. Nhưng, gien của bạn không kiểm soát hoàn toàn. Bạn có thể thay đổi số lượng các vật gây rắc rối (trên đường truyền năng lượng - ND) 39 Hình 1.1: Các tổ chức lưu trữ. Trí nhớ được lưu giữ ở hippocampus. Hai vùng quan trọng khác của não có liên quan tới trí nhớ là vỏ thùy trán trước (điều hành chức năng quản trị của não) và tiểu não (bảo đảm sự thăng bằng). Các trí nhớ ấn tượng mạnh mẽ được tìm thấy ở thùy đảo. 40 bằng thay đổi sự biểu hiện của một loại gien: chính xác là gien Apo E. Protein Apo E hoạt động giống như đội thợ của công ty điện, dọn các cành gãy và nhựa cây bám vào dây dẫn sau trận bão. Nó quét sạch và dọn dẹp beta-amyloid làm cho các synapses của bạn có thể tiếp tục hoạt động, và nhờ thế bạn không mất khả năng để nhớ là cầu thủ bóng bầu dục Dan Marino đã ghi được bao nhiêu điểm (420) hay Diane Keaton đã được trao giải Oscar cho nữ diễn viên xuất sắc nhất vào năm nào (1977). Mỗi khi bạn tạo các synapses mới để giúp não tự hoàn thiện, một số beta-amyloid vẫn còn ở phía sau, và các công nhân Apo E vẫn phải dọn dẹp mấy thứ lộn xộn này, bảo đảm đường truyền sạch sẽ. Nhưng, một nhóm trong cộng đồng, Apo E4 địa phương, lại phá hoại cố gắng phục hồi mạng điện và thậm chí gây rắc rối thêm cho đường truyền (Hình 1.2). Nghiên cứu cho thấy, việc tăng nồng độ Protein E4 thường đi kèm với tăng tỷ lệ Alzheimers. May mắn là, có những việc mà bạn có thể làm để giảm bớt hoạt tính của gien E4, tạo điều kiện cho các Apo E làm sạch đường tải điện. Ăn nghệ, có trong các món ăn của người Ấn Độ, có tác dụng giảm thiểu hoạt tính của E4 (Vì vậy, Ấn Độ có tỉ lệ mắc Alzheimers tương đối thấp). Tập luyện cũng có tác dụng tương tự. Cung cấp máu của bạn: Khi xem gien là yếu tố quan trọng trong những vấn đề về trí nhớ, sẽ rất thiếu sót nếu chúng ta không nói đến yếu tố mạch máu trong quá trình lão hóa bộ não. Thiếu luồng máu dồi dào đến não là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn tới mất trí nhớ. Mỗi bán cầu đại não có một hệ thống cung cấp máu riêng, trông giống mấy cái cây to vào mùa đông. Nằm giữa các nhánh con ở ngọn của các cành lớn là những vùng não, mà chúng phụ thuộc vào máu tới từ các cây xung quanh. Vùng xa nhất đối với cả hai đường truyền máu kề nhau (như hai con suối - ND) là vùng (cao) phân nước (giữa hai suối - ND), ở đó dễ thiếu máu và dễ xảy ra tiểu đột qụy, khi các cành cây (cung cấp 41 Bạn nên biết Những mớ rối dây thần kinh, liên quan với bệnh Alzeimer’s, có chứa nhôm (nguyên tố chiếm 14 phần trăm vỏ trái đất). Trong khi chưa có bằng chứng về việc nhôm gây ra các rắc rối về trí nhớ, tốt nhất là ta cứ tránh nó. Một cách để bạn hấp thụ nhôm ít hơn: dùng muối biển thay cho các loại muối mỏ, mà trong quá trình chế biến chúng có dùng đến nhôm để tránh đông cứng. Các chất khác chứa nhôm là creamer không có nguồn gốc sữa (một phụ gia cho cream -ND), các chất ngừa acid (chẳng hạn để chữa chứng khó tiêu - ND), các bình đựng (bằng kim loại hay chất dẻo - ND), một số dụng cụ nhà bếp, và các chất chống đổ mô hôi. máu - ND) xung quanh bị cắt xén do xơ hóa lớp trong thành mạch hay do chính các thân cây bị khô quắt đi vì nuôi dưỡng kém (xem Hình 1.3). Nhóm thuốc stantin1 giảm cholestrerol có thể trợ giúp trí nhớ bằng giữ gìn cấu trúc của cây (mạch máu), đồng thời làm giảm viêm – nguyên nhân trực tiếp gây lão hóa tế bào não (chương sau sẽ thảo luận nhiều hơn về trạng thái động mạch). Hóa chất thần kinh của bạn: Các tế bào thần kinh trao đổi thông tin với nhau thông qua các chất hóa học dẫn truyền thần kinh – các hóa chất chuyên chở thông tin từ các neuron này sang các neuron khác thông qua các synapse. Chất dẫn truyền thần kinh quen thuộc nhất được gọi là acetylcholine. Khi nồng độ của hóa chất này giảm, nhất là ở vùng hồi hải mã (hyppocampus) – phần não chịu trách nhiệm điều hành trí nhớ, thì khả năng nhận thức của ta suy giảm. Rất nhiều liệu pháp điều trị Alzheimers là nhằm tăng lượng acetylcholine ở não. Một hóa chất khác đóng vai trò đáng kể trong trí nhớ, gọi là brain derived neutropic factor (BDNF, hay đơn giản là neutrophins, nếu bạn thích). Tố chất này hoạt động giống như một Miracle-Gro (con đường thần diệu - ND) cho não của bạn. Khi ta còn trẻ, BDNF giúp phát triển các tế bào thần kinh trợ giúp việc học tập. Nhưng khi ta có tuổi, các chứng như viêm và stress có thể làm giảm nồng độ BDNF. 1 Nhóm thuốc có tác dụng làm giảm mỡ trong máu. -ND 42 Hình 1.2. Thất thoát điện năng. Những protein Apo E gắn với cholesterol giống như những người công nhân dọn dẹp vật cản bảo đảm liên kết tốt giữa các neurons. Apo E4 xuất hiện trên đường. Các đường truyền bị võng xuống dưới sức nặng của cái gọi là beta-amyloid. 43 Hình 1.3 Cung cấp suy giảm. Khi máu (và các chất dinh dưỡng mà nó mang theo) không đến được não, thì các mô bị teo đi – và bạn bắt đầu bị mất trí nhớ. 44 Thuốc dành cho não? Thật tuyệt nếu có loại thuốc như Viagra – chỉ cần uống một viên là ngay lập tức thấy phấn chấn ở chỗ mà bạn cần. Nhưng để tăng cường trí nhớ của bạn thì nhiều loại thuốc, chất bổ sung, và vitamin vẫn có thể chưa mang lại hiệu quả mong muốn. Dưới đây là những loại đang được quan tâm nhất. * Vitamin tinh thể C19H19N706 - B-complex, dùng đặc biệt trong điều trị thiếu hồng cầu 45 *Hợp chất tinh thể C8H1402S2 có tác dụng dùng trong chuyển hóa - ND. **Cây bạch quả – một loại cây hạt trần ở miền đông Trung quốc có lá hình quạt, quả vàng, được trồng để tạo phong cảnh, bóng mát - ND 46 47 Nghiên cứu chỉ ra rằng để cải thiện nồng độ BDNF bạn có thể thực hiện các việc như dùng các loại gia vị có nghệ, hạn chế lượng calo đưa vào cơ thể, tập luyện, yêu đương, và tham gia lớp học chống suy nhược, được biết đến như những ức chế tái hấp thụ serotonin1 chọn lọc. Không có gì ngạc nhiên là những điều sau đây có thể làm giảm BDNF: ăn nhiều chất béo bão hòa và đường tinh chế, trong bữa ăn không có đủ chất chống suy nhược tự nhiên tryptohan2 (có trong thịt gà tây, và có nhiều gấp đôi trong nhiều loại rau xanh). Vậy, hệ quả sinh học của tất cả những điều này là gì? Nếu bạn có những vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ, thì chất xám ở não bạn co rúm lại nhanh hơn cả cụ già trăm tuổi phơi nắng. Các liên kết rất quan trọng trong duy trì trí nhớ bị phong tỏa, hay gián đoạn, phải đi đường vòng, làm cho hoạt động trí nhớ bị chậm lại, hay đôi khi bị mất hẳn. Cuối cùng, điều đó có thể làm cho bạn mất cái đường truyền năng lượng đi đến khu vực của những chuyện thời sự, hay đến ô các số điện thoại, hay đến ngách các ngày kỷ niệm hàng năm của bạn. May mắn là, như sẽ thấy, có vài cách đơn giản giúp bạn khôi phục lại các đường truyền năng lượng này, nối lại các liên kết thần kinh, và giữ gìn một trong những điều kỳ vĩ nhất mà bạn có thể truyền cho các thế hệ sau: trí nhớ của bạn. Và, sự thông thái của bạn. 1 Một chất dẫn truyền thần kinh, công thức hóa học là C10 H12N20, có trong não, trong máu và trong lớp nhày ở dạ dày của động vật có vú. -ND 2 Một axit amin tinh thể, C11H12N2O2, có ở các protein. -ND 48 Bạn đang mất tâm trí? Liên quan với các vấn đề về não, không dễ dàng tự mình xét đoán liệu vấn đề nào là đáng yêu. Bạn muốn viết về sự suy giảm trí nhớ như một phần tất yếu của lão hóa, vâng, trong nhiều trường hợp điều đó là đúng. Dưới đây là danh sách liệt kê tám dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimers. Nó có thể giúp bạn xác định liệu bản thân bạn hay một thành viên nào đó trong gia đình có cần được quan tâm hơn hay không. Bạn có... 🞸 Hỏi nhiều lần cùng một câu hỏi (và không phải vì tên bạn là Woodward) 🞸 Kể đi kể lại cùng một chuyện (và không phải vì bọn trẻ yêu cầu bạn làm như vậy) 🞸 Quên cách làm một việc gì đó mà thông thường bạn có thể làm rất dễ dàng (và không phải là ý định khéo léo để sếp của bạn chuyển công việc đó sang anh chàng công tử bột ở bên cạnh). 🞸 Lạc lối ngay trong mấy vùng phụ cận quen thuộc (và không phải như một cách để tránh bị rầy la vì giẫm nát cỏ). 🞸 Thường đặt các đồ vật nhầm chỗ (và không phải vì nhà bạn có nhiều đồ bỏ đi hơn cả bãi rác thải thành phố). 🞸 Bỏ qua tắm rửa (và không phải như một liệu pháp hạn chế sinh lý). 🞸 Trông mong người khác đưa ra các quyết định mà bình thường bạn có thể tự làm (không áp dụng cho các quý ông đã có vợ hơn một thập niên). Bạn Những lời khuyên Giống như những em bé còn bú tí hay những đứa trẻ nghịch ngợm, tất cả những điều mà não bạn cần là sự quan tâm. Hãy nuôi dưỡng nó, rèn luyện nó, chăm sóc nó, và bạn sẽ che kín cái định mệnh di truyền xấu của mình bằng bàn tay của thông tin tốt lành và hành động thông minh. Một trong những việc then chốt cần làm là hãy mở rộng tầm hiểu biết của bạn – chẳng hạn thông qua các trò chơi ô chữ, trò chơi sắp chữ (scrabble), chơi cờ, hay học tiếng Trung quốc (nếu bạn chưa làm). May mắn là có rất nhiều cách giữ gìn cho não của bạn hoạt động với hiệu quả cao nhất, công suất lớn nhất và chất lượng tốt nhất. 49 Bạn Lời khuyên. Hãy dạy một bài học. Trong cuộc sống có đủ loại thầy giáo – thày giáo cấp một, huấn luyện viên bóng rổ, cô giáo dạy ba-lê. Trong khi các thày có thể chịu trách nhiệm dạy chúng ta viết chữ, ném bóng vào rổ, hay làm động tác plíe1 hoàn hảo, họ còn dạy chúng ta một trong những bài học quan trọng nhất về lão hóa: việc dạy học có thể bảo vệ não của bạn. Việc bạn phải giải thích một thông tin cho ai đó là có ích hơn việc nhớ lại thông tin đó. Mức độ hiệu quả trong giải thích thông tin của bạn cho thấy bạn đã tiếp thu nó tốt đến mức nào. Bài học: hãy tận dụng mọi cơ hội, liệu có thể mở một lớp về hoạt động ưa thích của bạn ở trường đại học cộng đồng, hay tập hợp các em tuổi teen hàng xóm để dạy chúng cách thay lốp xe hoặc cách làm món trứng rán souffle (gồm trứng, sữa, bột, pho mat và gia vị, đánh nở tung lên rồi bỏ lò - ND). Hãy dạy thế hệ tiếp theo, bạn sẽ làm mạnh thêm chính thế hệ mình. Bạn Lời khuyên. Hãy là một người ham học suốt đời. Vâng, chúng tôi biết viễn cảnh nghỉ hưu lí tưởng của bạn đại loại là: một cái võng (trên thuyền - ND), biển xanh bàng bạc, bốn lần ngủ thiếp đi mỗi ngày. Đó là một viễn cảnh tuyệt vời, nhưng một trong các cách tốt nhất để đảm bảo cho não của bạn không bị biến thành món cacktail pina colado2 là tiếp tục bắt nó làm việc. Hãy khởi động nó. Hãy rèn luyện nó. Hãy dạy nó những điều mới. Ta hãy cùng xem xét một nghiên cứu quan trọng được tiến hành với một nhóm gồm ba nghìn tu sĩ. Các nhà nghiên cứu đã đo đạc hàng ngày các hoạt động tinh thần và thể chất của tất cả các tu sĩ và khám nghiệm tử thi của những người qua đời trong thời gian tiến hành nghiên cứu. Họ thấy rằng 37 phần trăm những người qua đời có mắc bệnh Alzheimers – ít nhất là theo những gì đã xảy ra một cách bệnh lý trong não của họ. Các tu sĩ mạnh khoẻ nhất là những người được đào tạo tốt nhất. So với những người không mắc bệnh, những tu sĩ bị bệnh Alzheimers là những người trưởng thành sớm, ít hoạt động hơn về cả tinh thần lẫn thể chất, trừ những công việc bắt buộc. Điều đó là quan trọng vì bệnh Alzheimers tiến triển trong hàng chục năm. Đáng ngạc nhiên là ngay cả khi các tu sĩ đã có dấu hiệu bệnh lý của Alzheimers, họ vẫn không có biểu hiện lâm sàng. Điểm cần chú ý: Dù rằng các rắc rối thần kinh này có thể là do di truyền, bạn không có khả năng chống lại những hệ lụy của chúng. Khi bạn tăng cường học tập trong suốt cuộc đời, bạn giảm được nguy cơ bị mắc các vấn đề liên quan tới trí nhớ. Điều đó có nghĩa não của bạn có cơ may thành 1 Một động tác cơ bản trong ba-lê: nhún chân, chùng đầu gối, thẳng lưng sao cho uyển chuyển. -ND 2 (Tiếng Tây Ban Nha) Loại cocktail gồm rượu rum, kem dừa, nước dứa, có thể cho thêm đá viên 50 công nếu bạn giữ cho nó luôn ở trạng thái tích cực và bận rộn, nếu bạn luôn rèn luyện nó với những bài học mới, nếu bạn học một trò chơi mới, một thú vui mới, hay một nghề nghiệp mới, bạn cần rèn luyện trí lực của mình – thậm chí gây cho nó chút ít phiền toái bằng tự ép mình học những việc chẳng mấy dễ dàng. Làm các việc khó sẽ giúp gia cố các liên kết thần kinh, mà chúng đóng vai trò quan trọng trong giữ gìn trí nhớ. Giống như vận động viên điền kinh biết giành chiến thắng ở thời điểm quyết định, trí não của bạn biết cách nắm bắt cơ hội. Hãy rèn luyện nó và nó sẽ đền ơn bạn. Bạn Lời khuyên. Hãy dừng lại và nghĩ về việc suy nghĩ. Cũng như thở, suy nghĩ được thiết kế là một quá trình tất yếu. Bạn không tin chúng tôi ư? Thế thì hãy thử làm việc này: không nghĩ về quả chuối bị bầm giập. Đừng có hình dung nó. Đừng để hình ảnh của nó đi qua trí não của bạn. Ái chà, bây giờ vật duy nhất bạn có thể nghĩ đến là cái có hình dạng giống như bộ phận đặc trưng của đàn ông mà lại giàu kali (chuối giàu kali - ND). Một điều nữa ở đây là trong khi bạn nghĩ thì bạn chẳng thể làm gì ngoài việc nghĩ. Suy nghĩ là một phản xạ không điều kiện. Trong khi bạn thường có thể kiểm soát được đối tượng mà bạn nghĩ đến, thì bản thân việc suy nghĩ là tự nhiên như một hệ sinh thái biển – mọi thứ đều như những cái phao trôi loanh quanh rồi đi đến nơi mà chúng muốn tới. Bây giờ hãy thử điều này khi bạn làm một việc đơn giản như tỉnh dậy: thay vì chỉ việc lăn ra khỏi giường té nước vào mặt, và lo lắng về buổi họp lúc tám giờ, bạn hãy nghĩ về xung quanh. Hãy lắng nghe tiếng chim hót, hãy theo dõi những giọt nước nối đuôi nhau chảy xuống chân bạn trong nhà tắm, hãy nhấm nháp vài ngụm nước cam ép, hãy nghĩ về mỗi cái răng mà bạn đang chải. Điều đó không làm mất thêm thời gian, mà lại giúp bạn rèn luyện bộ não của mình. Chúng tôi không cố tình thuyết lý với bạn ; nghĩ về quá trình suy nghĩ thực sự là hoạt động nhận thức và là một trong các công cụ bạn có thể dùng để gia cố các liên kết thần kinh của mình. Bạn Lời khuyên. Hãy xem liệu gien của bạn có phù hợp. Nếu bạn có tiền sử gia đình về các vấn đề liên quan đến trí nhớ và nếu việc kiểm tra gien là không khó khăn, bạn có thể kiểm tra nồng độ Apo E4 của mình. Việc đó sẽ giúp xác định liệu bạn có ít nhiều beta-amyloid rắc rối cần phải dọn dẹp ra khỏi đường truyền thần kinh của mình. Bạn có thể tìm kiếm thêm về các test kiểm tra ở các website: www.aruplab.com, www. athenadiagnostics.com hay www.realage.com. 51 Cho dù kết quả thử thế nào, bạn cũng nên biết rằng béo phì và uống rượu làm tăng biểu thị của gien, còn tập luyện sẽ làm giảm lượng Apo E4 trong máu. Bạn Lời khuyên. Hãy sống trong thực tại. Tất cả chúng ta đều biết cuộc sống là như thế nào khi con chó sủa, điện thoại reo, em bé khóc, Nickelodeon1 mở quá to, và “một nửa” của bạn vui vẻ giải thích vì sao cái chỗ ngồi ở toilet lại vênh ngược lên – và bạn lo lắng về những việc cần làm ngày mai và chưa làm hôm nay. Khi stress xảy ra với não của bạn, nó tác động giống như trong cơ thể có rất nhiều nhiễu (gây nhiễu các đường truyền thần kinh - ND) – chỉ có điều nó đến dưới dạng những sự vụ khó chịu, sự không hài lòng về công việc, những tờ hóa đơn, và bàn cãi về ai sẽ đến nhà người nào vào dịp nghỉ. Vâng, một trong những chìa khoá để có một tâm trí khỏe mạnh là hãy chỉ nghĩ về những điều bạn hiện đang làm, không buồn phiền về những lỗi lầm ngày hôm qua, và cũng chẳng phải đau đầu về những gì sẽ chờ đợi bạn ngày mai. Điều này thực sự sẽ giúp làm giảm nhiễu trong cơ thể bạn. Theo trình tự, bạn có thể thấy sự việc xảy ra như sau: khi bạn bị dựng lên vì stress (lưỡi gươm răng cưa đổ xuống rất nhanh), khả năng hoạt động nhận thức của bạn rất hẹp: chạy, chiến đấu hay là chết. Đúng, đó là điều cần thiết để tồn tại, nhưng những chức năng này thực ra lại làm cho telomeres ở các nhiễm sắc thể của bạn bị ngắn đi (nhớ Thủ phạm gây già nguy hiểm đầu tiên?) và góp phần gây ra các vấn đề về trí nhớ. Thời nay, bị stress nhiều hơn đồng nghĩa với mất khả năng tập trung hơn, và điều đó góp phần làm co vỏ thùy (não) trước trán. Liệu có khó thực thi việc sống ở thời điểm hiện tại? Tất nhiên là khó, trừ khi bạn có thể học hỏi cách ứng xử bằng thực hành, tương tự như chiến lược trên đây của chúng tôi về việc nghĩ về sự suy nghĩ. Chẳng hạn, khi chơi với các con mà bạn lại để cho công việc ngày mai đè nặng lên mình là không ổn. Hãy tự bắt mình tập trung vào các Candyland2 mang lại hứng thú thực sự cho con bạn, không nên xem đó là việc vô bổ với bản thân mình. Việc này đòi hỏi thời gian và sự nỗ lực, nhưng cuối cùng, nghệ thuật sống ở thời điểm hiện tại sẽ đền bù không chỉ cho bạn mà cho cả những người xung quanh. 1 Máy hát ở các quan rượu, cà phê, tự động quay những bài hát đã chọn khi khách bỏ qua khe một đồng xu (thường là 5 cent) -ND 2 Một trò chơi ở Mỹ, người chơi tung con xúc xắc và di chuyển trên một tấm ván. -ND 52 Bạn Lời khuyên: Hãy cung cấp thức ăn cho não. Cho dù, theo quy luật vật lý sau khi bạn ăn, thức ăn sẽ rơi xuống phía dưới, nhưng vẫn có một phần nào đó chạy ngược lên não của bạn (qua mạch máu, tất nhiên sau khi thức ăn đã được tiêu hóa). Trong số các chất dinh dưỡng tốt nhất giữ cho các đường truyền năng lượng của não luôn khoẻ mạnh có các acid béo Omega-3, đó là loại chất béo có nhiều ở cá, chẳng hạn cá hồi hay cá heo. Các chất béo có lợi này đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm sự suy giảm nhận thức ở những người có nguy cơ cao. Chúng không chỉ giữ cho mạch máu của bạn sạch sẽ mà còn giúp cải thiện chức năng truyền thông tin thần kinh. Hãy ăn 13 aoxơ (khoảng gần 400 gr - ND) cá mỗi tuần, hay (nếu bạn thích dùng chất bổ sung) 2 gr dầu cá (đã chưng cất chuyển hóa) mỗi ngày, hay DHA (viết tắt của Docosahexaenoic Acid - ND) có trong tảo (nhờ đó mà cá có được Omega-3), hay 1 aoxơ quả óc chó mỗi ngày. DHA có lẽ là loại Omega-3 tốt nhất cho não. Bạn Lời khuyên: Hãy tập khí công. Khí công giống như một vũ thuật thư thái, uyển chuyển, không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn là một bài tập tốt giúp tâm trí bạn thanh thoát. Chuỗi các động tác chầm chậm và nhịp nhàng này có thể giúp giảm thiểu lượng nhiễu và đặc biệt hiệu quả trong trường hợp bạn bị đau nhức kéo dài về thể chất hay đau khổ về tinh thần khiến bạn trở nên bất bình thường. Chúng tôi đề nghị một kế hoạch tập luyện mẫu ở trang 415. Bạn Lời khuyên: Hãy ăn nhiều rau. Các loại rau, không trộn nhiều dầu mỡ. Rau – mọi loại rau, mọi phần của cây rau – đều có tác dụng làm chậm sự suy giảm nhận thức, thậm chí hơn cả các loại quả. Mỗi ngày ăn hai suất rau hay nhiều hơn (chỉ hai!) sẽ làm giảm khoảng 35 phần trăm sự suy yếu khả năng tư duy trong sáu năm. Làm ơn chuyển cho tôi đĩa giá. Bạn Lời khuyên: Hãy bổ sung một chút cái này và cái kia. Một số chất có lợi cho hoạt động nhận thức. Chúng tôi khuyến cáo dùng các chất sau: ✔ Carotenoids1 và Flavonoids2 là các chất giống như vitamin, có tác dụng chống ôxy hóa, tuy không phải là các chất thiết yếu cho cuộc sống. Các chất này có xu hướng làm cho rau quả có màu. ✔ Lycopene3 và quercetin4; các nguồn tốt nhất là cà chua, cam quít, bưởi hồng, dưa hấu, các loại rau lá xanh, táo đỏ, hành, quả việt quất hay cây nam việt quất. 1 Chất tạo gam màu từ vàng đến đỏ, có nhiều trong động vật và thực vật -ND. 2 Nhóm các hợp chất có mùi thơm bao gồm nhiều chất tạo màu -ND 3 Chất tạo màu C40H56 - chính nó làm cho cà chua có màu đỏ - ND 4 Chất tạo màu ở dạng tinh thể màu vàng C15H10O7 có trong thực vật - ND 53 ✔ Resveratrol, có nhiều trong rượu vang đỏ, mặc dù nghiên cứu cho thấy để có được liều cao cần thiết thì phải uống quá nhiều rượu (cỡ 180 chai một ngày), vì vậy cũng nên xem sản phẩm tinh chế liều cao như một chất bổ sung. ✔ Các hợp chất thơm khác nhau có trong sôcôla đen được làm ra với tỉ lệ ít nhất là 70 phần trăm bột ca-cao (đừng ăn quá nhiều vì sôcôla có nhiều calo). ✔ Nghệ và curcumin (một loại gia vị có nghệ của Ấn Độ - ND), các gia vị có trong món cà-ri và các món ăn Ấn Độ. Mù tạt cũng chứa nhiều nghệ và có thể làm giảm nồng độ Apo E4. Bạn Lời khuyên: Hãy sát cánh cùng dòng máu. Máu cung cấp chất dinh dưỡng cho não. Không có dinh dưỡng, không có não thì năm nay sẽ không có tiệc Super Bowl1. Vì vậy một trong những mục đích lớn của bạn là giữ cho các mạch máu sạch sẽ và thông suốt. (Chi tiết ở chương tiếp theo). Đưa huyết áp cao về mức bình thường sẽ cải thiện chức năng nhận thức và làm chậm đáng kể sự tiến triển của bệnh Alzheimers. Nếu bạn có huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) cao hơn 90 – thì trong vòng hai thập kỷ tới bạn có nguy cơ mắc chứng mất trí cao gấp năm lần so với những người có huyết áp tâm trương thấp hơn 90. Khi huyết áp của bạn tăng cao, có thể do mạch máu bị co thắt và thường là hậu quả của mảng bám cholesterol, thì lượng máu và các chất dinh dưỡng cung cấp cho một vùng não nào đó sẽ bị hạn chế. Đối với não, việc máu không được cung cấp đầy đủ cho miền trung gian giữa hai động mạch chính sẽ làm tăng nguy cơ nhồi máu. Chúng tôi sẽ đề xuất các cách làm giảm huyết áp và giảm mảng bám cholesterol trong chương tiếp theo. Bạn Lời khuyên: Hãy cân nhắc lựa chọn hormon. Nghiên cứu trước đây ở phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy, việc tăng nồng độ estrogen2 sẽ làm chậm tiến triển của Alzheimers. Nghiên cứu gần đây hơn không cho kết luận rõ ràng. Vì vậy, chúng tôi không tin là đã có đủ cơ sở để dùng estrogen. Nhưng, nếu bạn dùng hormon này vì lý do khác, thì nó có thể là một yếu tố bổ sung tích cực. Hãy xem ý kiến đầy đủ của chúng tôi ở trang 229. Bạn Lời khuyên: Hãy tham gia các trò chơi. Không có gì ngạc nhiên là, tập luyện không chỉ có lợi cho tim, giống như cho nghề người mẫu của bạn, mà còn là một loại thuốc trường sinh cho trí não bạn. Việc tăng cường luyện tập hơn sẽ bảo vệ chức năng nhận thức thần kinh thông qua giảm thiểu hoạt động của gien 1 Super Bowl là một giải bóng bầu dục uy tín ở Mỹ. Trước giải đấu có buổi lễ với sự tham gia của nhiều ca sĩ, nhạc sĩ. Đây là một sự kiện văn hóa lớn, được truyền hình trực tiếp - ND. 2 Một hormon sinh dục có tác dụng gia tăng sự cường kích và kích thích sự xuất hiện đặc trưng sinh dục nữ. -ND 54 Apo-E4, và do đó giúp bạn dọn dẹp các màng beta-amyloid thường gây ách tắc các đường truyền năng lượng. Tập luyện cũng góp phần làm gia tăng chiều dài của telomeres. Khuyến cáo của chúng tôi về luyện tập trợ giúp não là như sau: mỗi tuần một hoặc hai lần, chọn bài tập đòi hỏi sự vận động không chỉ của thân thể mà cả trí não, chẳng hạn yoga Bikram (còn gọi là “hot yoga” do Bikram Choudhury đề xướng - ND) hay chơi tenis đơn. Thể thao và luyện tập sẽ làm cho bạn bận rộn hơn đôi chút, nhưng đồng thời cũng là phương pháp thiết thực làm cho đầu óc bạn thanh thản. Không cần tập quá sức. Chỉ ba mươi phút đi bộ mỗi ngày kết hợp với bài tập bạn 2 - luyện tập đôi lần mỗi tuần là bạn đã đốt bớt được 2000 đến 3500 calo mỗi tuần rồi – đó là mức giảm calo cần thiết để làm tăng chiều dài của telomeres. Bạn Lời khuyên: Hãy giải độc cuộc sống của bạn. Nếu bạn biết câu chuyện đầu nguồn về những người làm mũ bị điên, hẳn bạn cũng biết vì sao họ có tên như vậy (trong tiếng Anh có thành ngữ Mad as a hatter, “điên như thợ làm mũ” – nghĩa là hoàn toàn mất trí, điên nặng - ND). Công nhân ở xưởng làm mũ phải tiếp xúc nhiều với thủy ngân khi làm khuôn vành mũ. Kết cục là, họ trở nên điên dại hơn cả chó đực không thiến1. Câu chuyện lịch sử quý giá này cho thấy chất độc ở môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng trầm trọng như thế nào đến sự minh mẫn và trí nhớ của chúng ta. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về trí nhớ, làm bạn lo âu, thì trước tiên hãy loại bỏ một số hóa chất cốt yếu khỏi cách sống của bạn, sau đó mới nghĩ đến bổ sung các chất mới. Các chất nên loại bỏ bao gồm những thứ như thực phẩm nhân tạo (chẳng hạn như các loại viên ngọt – vẫn dùng thay cho đường), MSG (viết tắt của Monosodium Glutamate, muối đơn Na từ acid glutamic - ND), và ngay cả dầu gội đầu (quan trọng hơn là trước hết hãy làm cho bên trong đầu của bạn được sạch sẽ, có đúng không?). Cuối cùng, mặc dù có lợi cho cuộc sống, các thuốc nhóm statin đôi khi có thể gây mất trí nhớ nhất thời, vì vậy bạn nên trao đổi với bác sĩ xem, liệu bạn cần quan tâm nhiều hơn đến trí nhớ hay đến tim. Mẩu tin đáng ngạc nhiên: ngay cả thuốc cảm và dị ứng không được bác sĩ kê đơn cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về trí nhớ. Thật vậy, trong một mô hình nghiên cứu về sự mất trí nhớ, người ta tiêm vào các con vật thí nghiệm một thành phần hoạt chất Benadryl (diphenhydramine), sau khi tiêm lập tức có biểu hiện của Alzheimers. 1 Nguyên bản, pit bull - chó thuần chủng hay lai từ một vài loài, thường được luyện để chiến đấu, do khỏe và sức chịu đựng cao, chẳng hạn giống Staffordshine nhỏ thó ham sục sạo - ND 55 Bạn Lời khuyên: Hãy học nói đùa. Có nhiều bằng chứng cho thấy một tiếng cười sảng khoái có thể giúp cải thiện hệ miễn dịch và hài hước còn có tác dụng tích cực với cả trí nhớ của bạn nữa. Hài hước kéo theo tiếng cười mà các bác sĩ gọi là sự hòa trộn khái niệm – nghĩa là khả năng liên kết cái được kì vọng với cái không kì vọng, chúng ta cười khi một điều gì đó bất ngờ xảy ra. Có khiếu hài hước là một dấu hiệu của trí thông minh. Nói đùa, giống như dạy học, là một cách khác để rèn luyện bộ não. Bạn có khả năng chơi nhảy ô trí tuệ hết từ ngữ này sang từ ngữ khác làm thành một câu chuyện, một trò đùa, một câu đố, hay chơi chữ, tổ hợp một nhóm các tình huống mong đợi với cái không mong đợi (nói cách khác, điều gì xảy ra ngay khi chàng trai đi vào quán bar?). Và cuối cùng, để nói được điều đó một cách hay ho, bạn cần có một vốn hiểu biết xã hội đáng kể cũng như khả năng nuôi kịch tính và sự bí hiểm của câu chuyện cho đến phút chót. Bạn Lời khuyên: Hãy sắp xếp trí não của bạn. Một cách để tăng cường trí lực là hãy kích hoạt những phần của não mà bạn không sử dụng thường xuyên, như các phần liên quan tới trí tưởng tượng. Vậy, vào một dịp gần nhất, khi bạn cảm thấy quá tải vì công việc, hãy chơi trò ảo thuật của nhà tâm lí học Tony Buzan, một người bạn của chúng tôi (xem Hình 1.4). Hãy mường tượng lập một danh sách trong đầu hơn là làm thật. Nghĩa là, hãy vẽ tưởng tượng một bức tranh về vấn đề của bạn ở giữa một tờ giấy, sau đó từ phần trung tâm này, hãy phân nhánh sang các chủ đề hẹp hơn với các từ khoá liên quan đến chủ đề đó. Chẳng hạn, nếu bạn muốn giảm 25 pao (# 11,3 kg), hãy vẽ bức tranh của chính bạn với tỷ lệ phù hợp ở giữa. Thay cho lập danh sách các cách giảm cân, hãy vẽ các đường từ trung tâm đến các đối tượng như thực phẩm, luyện tập, các cạm bẫy, các trợ giúp, và các lĩnh vực rộng rãi khác mà chúng sẽ hộ trợ bạn. Tiếp theo, từ đó phân nhánh tới các lĩnh vực con (thức phẩm có thể bao gồm các nhánh như “ăn sáng”, “ăn năm bữa nhỏ mỗi ngày”, và “không ăn bánh rán nữa”). Vì sao việc này lại có ích? Một là, việc xuất phát từ trung tâm cho phép não của bạn tự do mở ra theo các hướng khác nhau, hai là, bức tranh khởi động trí tưởng tượng của bạn, đồng thời làm bạn chăm chú và có khả năng tập trung tốt hơn. Các nhánh hoạt động vì não của bạn hoạt động một cách hài hòa. Nối các nhánh, bạn sẽ hiểu, ghi nhớ và giải quyết vấn đề dễ dàng hơn rất nhiều. 56 Hình 1.4 Bản đồ trí tuệ. Bản đồ trí tuệ của Tony Buzan rèn luyện bộ não tốt hơn cả đấu trường, những quyết định sáng tạo và mới sẽ mở các con đường mới trong bộ não. Khi nào Thể thao 57 Bạn Test: Người nhanh trí Nhanh lên và hãy vẽ các đường nối trước khi các ngôi sao rực cháy và như chúng ta biết đó là tận cùng của Thế giới Mẫu kiểm tra Nhanh! hãy vẽ các đường nối trước khi Piranha đói bụng tìm thấy cái bánh Pizza bỏ ở đáy sông Hình 1.5 Hãy ghi điểm! Hãy nối các điểm trên hình vẽ không cần nhấc bút chì lên và không dùng thước kẻ (chỉ lướt bút qua các con số). Trong test đầu tiên, nối tất cả các con số theo đúng thứ tự. Phép test thứ hai: di chuyển từ 1 đến A, từ A đến 2, từ 2 đến B vv... Đo thời gian để xác định tuổi sinh lí của não bạn. Nhờ ai đó tính giờ giúp. Cộng thời gian của cả hai test để xác định mức độ nhạy bén trí tuệ của bạn so với những người khác cùng độ tuổi. Tuổi Thời gian (giây) 20-29 122 30-39 115 40-49 145 50-59 148 60-72 228 58 Thủ phạm gây già nguy hiểm Ôxy hóa và ti thể kém hiệu quả Hãy giữ cho các nhà máy điện của cơ thể bạn hoạt động nhịp nhàng Khi bạn sống theo cách thức giống như rất nhiều người khác – có một công việc và một gia đình, và chạy loanh quanh như đứa trẻ chưa đến tuổi đi học vớ được hộp nước quả thượng hạng1 – chắc hẳn sẽ có ai đó hỏi bạn lấy đâu ra năng lượng để làm tất cả những việc đó. Thay cho trả lời bằng một nụ cười, một lời cám ơn, một cái nhún vai, hoặc “Nhiều kẹo snickers2 quá”, bạn hãy thực hiện phần việc của mình nhằm làm tăng thêm IQ sinh học của xã hội chúng ta. Hãy nói với họ rằng cơ thể bạn lấy năng lượng từ cùng một nơi như cơ thể họ: từ ti thể! Chúng tôi nghĩ bạn vẫn nhớ (cho là như vậy) về ti thể ở môn sinh vật lớp 10, nhưng chúng tôi không chắc là bạn nhớ đầy đủ chức năng của các ti thể cũng như vì sao chúng lại rất quan trọng. Hãy nghĩ ngược trở lại thời trước iTunes3, thậm chí trước eight-tracks4 và hơn nữa, trước cả khi tổ tiên chúng ta chơi nhạc bằng gõ các phiến đá. Đó là thời gian khi ti thể còn là các tổ chức đơn bào độc lập – chủ yếu là các ký sinh sống cộng sinh cùng các vật chủ. Nhưng tại một thời điểm nào đó trong quá trình tiến hóa, các ti thể đã bị các tế bào chính quy của chúng ta nuốt chửng và trở thành một phần của mỗi tế bào hơn là tồn tại độc lập. 1 Nguyên bản: Kool-Aid, một loại nước giải khát có nhiều vị từ nhiều loại quả khác nhau -ND 2 Một loại bánh giầu năng lượng, có nhiều sôcôla -ND 3 Phần mềm nghe nhạc trên máy tính của hãng Apple dành cho iPod và iPhone -ND 4 Một loại máy thu âm dùng các băng từ phổ cập ở giữa thế kỷ trước. -ND 59 Ti thể (mỗi tế bào của bạn có hàng trăm ti thể) chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm mà bạn ăn thành năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện tất cả các chức năng của mình. Chúng là những điều hành viên cơ bản của quá trình trao đổi chất. Chúng làm cho rạch ròi sự tương ứng giữa cái mà bạn ăn và cách thức mà bạn thực hiện các chức năng. Hơn nữa sự hoạt động (cả hoạt động không bình thường) của chúng được xem là cốt lõi cho một trong các lý thuyết chính về lão hóa. Vấn đề là ở chỗ khi chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, ti thể sản sinh ra các gốc tự do – các phần tử này khi tràn ra sẽ gây viêm nguy hiểm ở ngay chính các ti thể cũng như ở phần còn lại của tế bào. Hãy xem ti thể như những thiết bị cấp điện cho thành phố cơ thể của bạn. Các ti thể già cỗi giống như các nhà máy cũ kỹ (xem Hình B.1) luôn tuôn ra môi trường rất nhiều chất thải công nghiệp. Sự tổn hại, mà viêm nhiễm do gốc ôxy tự do gây ra cho các tế bào cũng như các ti thể bên trong tế bào của bạn, là nguyên nhân của nhiều vấn đề liên quan đến lão hóa. Chẳng hạn, chính sự ôxy hóa này làm “han rỉ” các động mạch, và đó là một trong các yếu tố gây lão hóa hệ tim mạch của bạn. Vậy, hãy xem xét kỹ hơn cách thức hoạt động của ti thể Ti thể cường tráng: Nhà máy điện của cơ thể Nếu nhìn các ti thể từ phía trên (đừng cố thử làm việc này ở nhà), bạn sẽ thấy chúng hơi giống một mê cung hay mê lộ. Những đường mép hẹp quanh co mà bạn nhìn thấy trên Hình B.2 được gọi là mào. Trong mỗi tế bào có hàng trăm ti thể và trong mỗi ti thể có hàng tá sợi ADN của ti thể. Điều này có nghĩa là trong mỗi tế bào có nhiều trăm sợi ADN ti thể. Bây giờ hãy tưởng tượng về thành phố cơ thể bạn và hãy xem các ti thể là các nhà máy điện hạt nhân. Chúng cung cấp rất nhiều năng lượng, nhưng cũng có thể gây rất nhiều tổn thất. Như bạn sẽ gặp nhiều lần trong cuốn sách này, hầu hết các đối tượng đủ mạnh để giúp bạn thì cũng đủ mạnh để hại bạn. 60 Hình B.1. Cốt lõi sinh học. Các ti thể cung cấp điện cho thành phố ẩn dụ của chúng ta. Không có chúng, ta không có ánh sáng, không có sưởi ấm, và không có trò vui. Nhưng nếu thiếu sự phòng ngừa thì nhà máy nào cũng có nguy cơ làm ô nhiễm thành phố. Và, giống như các nhà máy cũ kĩ, khi già đi các ti thể sẽ tuôn ra môi trường nhiều chất thải công nghiệp hơn – vì vậy ta cần nhiều hơn các thiết bị điều hòa chống oxy hóa để dọn đi những thứ bẩn thỉu ấy. 61 Hình B.2. Các chức năng của nhà máy. Các ti thể là các nhà máy điện của chúng ta. Chúng liên tục bơm các thùng ATP vào tế bào khi đi qua hệ tuần hoàn. Chúng trông giống như một mê cung với các đường viền quanh co gọi là mào. Ti thể đặc biệt dễ bị tổn thương khi ở gần các gốc tự do, mà chúng có thể được tạo ra trong quá trình sản xuất năng lượng với cường độ cao nguy hiểm 62 Hình B.3. Minh họa gốc ôxy tự do. Các gốc ôxy tự do được tạo thành khi một cặp electron bị tách ra trong quá trình quay quanh hạt nhân của tế bào. Anh chàng kì quặc bỏ ra ngoài muốn tìm một bạn nhảy khác và trở thành kẻ gây ra sự đổ vỡ. 63 Nếu nhà máy điện của bạn bị kẻ nào đó đánh bom, thì không chỉ bản thân cái nhà máy ấy bị tổn hại, mà còn xảy ra rất nhiều tổn hại có liên quan khác. Trong trường hợp nếu là nhà máy điện hạt nhân thì phóng xạ sẽ rỉ ra gây tổn hại nghiêm trọng các thành phố và vùng lân cận. Với ti thể thì đó là các gốc ôxy tự do gây viêm nhiễm, chúng làm giảm khả năng chuyển đổi năng lượng của các ADN ti thể. Hai dạng tổn thương này làm thành chu trình phá hoại các tế bào của cơ thể bạn: hoạt động kém hiệu quả của ti thể làm gia tăng lượng phế thải gốc tự do. Rồi cái gì tiếp theo? Nhiều gốc tự do sẽ gây nhiều tổn thương cho ADN của ti thể, làm cho chúng hoạt động kém hiệu quả hơn, và v.v..... Có thể bạn nghĩ, thì đã sao? Thì đã sao nếu ADN ti thể của tôi chậm trễ đôi chút trong chuyển đổi năng lượng? Điều đó ảnh hưởng gì đến tôi? Vâng, với một doanh nghiệp thì sự kém hiệu quả có thể ngụ ý sự thua lỗ. Với một sinh viên thì sự kém hiệu quả có thể mang nghĩa thức trắng đêm. Với một hậu vệ thì sự kém hiệu quả có thể ngụ ý cuộc đời như một cái kẹp giấy tồi. Còn với ti thể thì sự kém hiệu quả ngụ ý bạn sẽ sớm phải đặt chỗ ở một cơ sở điều dưỡng lâu dài. Hãy nghĩ về điều đó. Nếu cơ thể bạn không thể sản sinh năng lượng một cách hiệu quả, thì điều đó có nghĩa là ti thể không thể khai thác phần lớn năng lượng từ ôxy và đường mà các “lò luyện” của chúng được cung cấp. Khi đó, ngay cả dù bạn có ăn nhiều chất bổ dưỡng, thì mức độ năng lượng lưu thông của cơ thể bạn, gọi là ATP (adenosine triphosphate), vẫn cứ thấp. Chúng ta biết rằng sự tổn thương ti thể có thể xảy ra ở tim khi cơ thể bạn không thể tiêu thụ ôxy và đường một cách hiệu quả. Chúng ta còn nhận thấy sự tổn thương ti thể trong các bệnh liên quan đến não và tiểu đường, khi nó ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin của tuyến tụy. Trong thực tế, tổn thương ti thể có thể xem là yếu tố góp phần gây ra một số loại ung thư, vì càng nhiều tổn thương ôxy hóa, càng nhiều ADN bị thương tổn và khi các ADN thương tổn này được sao chép nhiều lần sẽ có thể dẫn đến ung thư. 64 Kiểm soát tổn thương Giống như một nhà chính trị bị báo chí phê phán, cơ thể bạn có thể thực hiện việc kiểm soát thương tổn. Trải qua thời gian, những “lò luyện” (mào) ở ti thể bị phồng lên và trở thành những con mèo béo ú lười biếng – chúng làm việc rất không hiệu quả. Trong khi đó những ti thể trẻ và nhỏ, nhưng hiệu quả, liên tục được sinh ra và trở thành lực lượng chuyển đổi năng lượng chính của cơ thể bạn. Trong mô hình thành phố, các ti thể nào to là các quan chức quan liêu, lương cao, suốt ngày chỉ lo giữ chỗ, không cho cánh trẻ đầy tự tin có thể thâm nhập vào chính quyền thành phố, thay chỗ họ, cắt băng đỏ và làm nhiều việc để hạ thấp giá cả. Trong cơ thể bạn luôn xảy ra cuộc chiến vì các ti thể to (những cái xấu) cậy quyền lực, sống bằng sức lao động của các ti thể nhỏ (những cái tốt). Sở dĩ bạn có thể chịu đựng nhiều tổn thương về ti thể là do ADN của ti thể có khả năng phục hồi. Loại ADN Marine Corps đặc biệt này, được sử dụng để chăm sóc tổn thương ở các ti thể bị các chất ôxy hóa tấn công. Về mặt này, chúng phần nào giống các ông bố bà mẹ. Ti thể có thể chịu đựng không lâu nếu không được chăm sóc, rồi cuối cùng chúng sẽ đành buông xuôi. Và đó là thời điểm thương tổn thực sự bắt đầu. Đấy là tất cả những gì xảy ra như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Trong thực tế, so với những người dưới bốn mươi thì ở những người trên sáu mươi tuổi tính hiệu quả của hoạt động ti thể giảm khoảng 40 phần trăm. Nhưng nhớ là một điều có tính tự nhiên không nhất thiết là điều không thể tránh được. Như bạn sẽ thấy ở chương tiếp theo nói về cơ – bộ phận sử dụng nhiều năng lượng nhất – trong khi các trận chiến tế bào dường như ngoài tầm kiểm soát đang xảy ra ở sâu trong cơ thể chúng ta, bạn vẫn có khả năng của một người điều khiển giải phẫu, kiểm tra cách thức hoạt động của các tế bào của bạn. Nhưng khi cơ thể bắt đầu tuôn ra chất thải độc hại làm bạn không thể theo kịp quá trình ôxy hóa tế bào của mình, thì các động mạch của bạn bắt đầu bị tổn thương, gây áp lực cho một số tổ chức, trong đó có tim. 65 Chương 2 Hãy hạ nhiệt trái tim bạn Test: Nhịp đập Trong lần luyện tập tim mạch tăng cường tiếp theo (với sự đồng ý của bác sĩ), hãy đưa nhịp tim lên đến 80 phần trăm hay hơn so với nhịp tim tối đa của bạn (đó là 220 trừ đi số tuổi). Sau khi dừng tập, cần bao nhiêu thời gian để nhịp tim của bạn giảm đi 66 nhịp tính từ 80 phần trăm tối đa: A. Ít hơn 2 phút B. Ít hơn 4 phút C. Thở ôxy ngay! Kết quả: Nếu bạn hồi phục đủ nhanh để nhịp tim của bạn giảm đi 66 nhịp trong chưa đầy 2 phút thì bạn đang có trạng thái tim mạch tuyệt vời và tuổi thật của bạn trẻ hơn tuổi tính theo lịch ít nhất 8 năm. Nếu thời gian phục hồi dài hơn thì nghĩa là bạn đang có việc cần làm rồi đó. Tất cả chúng ta đều biết những gì làm cho tim ta lỗi nhịp (mối tình đầu, một đường bóng nguy hiểm). Ta cũng biết những gì làm tim ta đập nhanh hơn hồi trống trường (giật mình hoảng sợ, đang ở cách đoàn tàu 6 phút mà chỉ 5 phút nữa là tàu khởi hành). Và tất cả chúng ta cho rằng mình biết những gì có thể làm cho tim ngừng đập vĩnh viễn: thuốc lá, các chuỗi xúc xích, và chất độc xyanua. Nhưng khi suy nghĩ về bệnh tim liên quan với lão hóa, ta phải đi xa hơn những giả thuyết cơ bản cho rằng, hoặc ta vốn được sinh ra với các gien tồi, chúng sẽ làm ta gặp rắc rối về tim mạch, hoặc chính ta tự gây rắc rối cho hệ mạch của mình bằng suốt bốn mươi nhăm năm chỉ có những ngày nghỉ với các quả bóng pho-mat. 66 Thương tổn đến với tim chúng ta dù là qua đường di truyền, hay do cách sống, hay cả hai – có căn nguyên không chỉ đơn thuần từ gien hay các quả bóng pho-mat, mà còn do những Thủ phạm gây già nguy hiểm gấp bội của sự ôxy hóa do ti thể và viêm nhiễm xảy ra trong các động mạch của bạn. Tim và Mạch của bạn Bạn có thể không ưa gì máu giống như không ưa những người lái xe không dùng đèn tín hiệu ria. Nhưng, để hiểu được làm thế nào có thể bảo vệ tim của mình, thì chắc chắn bạn cần phải có một chút máu. Nếu bạn lén nhìn vào bên trong lồng ngực (ngực tôi đây, hãy ghé sát hơn một chút), thì đây là cái mà bạn sẽ thấy: một cơ xoắn giống như cái lưng vặn của con trăn cuộn. Đó là trái tim. Chuyển động vặn của nó không chỉ đảm bảo để bạn đang sống, mà còn là cơ chế cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. Quá trình đó diễn ra như sau: được kích thích bởi các tế bào điều nhịp, cơ tim đẩy máu qua van động mạch chủ. Nó đẩy máu ra không như quả bóng xì hơi, mà theo cách giống như cái khăn tắm được vắt để nước chảy ra. Máu nhịp nhàng tràn vào động mạch chủ – động mạch lớn nhất trong cơ thể – cung cấp máu giàu ôxy cho phần còn lại của cơ thể, bao gồm cả hệ mạch vành xung quanh tim. Đa phần bệnh tim xảy ra ở các động mạch của bạn – những đường hầm cung cấp cả các chất dinh dưỡng lẫn chất độc đến các bộ phận của cơ thể – hơn là ở ngay chính quả tim. Động mạch có ba lớp (lớp vỏ ngoài giống như bóng kính, lớp cơ ở giữa, và lớp cơ trơn mỏng bên trong cho phép máu Bạn nên biết Việc dùng nhiều hơn 200 mg vitamin C hay hơn 100 IU vitamin E dưới dạng bổ sung mỗi ngày có thể ức chế hiệu quả chống viêm của nhóm thuốc stantin làm giảm cholesterol. Vì vậy bạn cần phải thận trọng khi chọn thuốc dùng kèm với statin. 67 trôi qua dễ dàng), chính các động mạch là nơi phát triển quá trình viêm, nguyên nhân của nhiều bệnh tim (xem Hình 2.1). Điều đó xảy ra như thế nào? Tất cả bắt đầu từ cholesterol, như bạn biết, có hai dạng: có lợi (HDL hay lipoprotein tỉ trọng cao) và có hại (LDL hay lipoprotein tỉ trọng thấp). Lớp cơ trơn bên trong động mạch bị “đánh đấm” liên tục bởi nhiều yếu tố khác nhau: huyết áp cao, thuốc lá, đường huyết cao. Khi xảy ra sự cố, cơ thể gửi cholesterol LDL có hại (hãy nhớ theo chứ cái đầu tiên) đến vùng bị thương tổn nhằm làm lành vết thương. Các tế bào Phòng thí nghiệm Meth của riêng bạn Một quá trình trong cơ thể bạn, gọi là cung cấp Methy*, dường như được xem là bất hợp pháp ở bốn mươi chín bang, nhưng cơ thể bạn lại phụ thuộc vào nó. Đó là quá trình chuyển đổi một phân tử bằng bổ sung nhóm Methyl, nó giúp giải độc cơ thể, sửa chữa ADN, và tạo các tế bào mới. Khi có tuổi, khả năng chuyển Methyl giảm có liên quan với bệnh tim cũng như Alzheimers và tiểu đường. Bạn có thể làm gì? Hãy kiểm tra chắc chắn là bạn sẽ nhận được các hợp tố cho việc chuyển Methyl như các hợp tố có trong cá và ngũ cốc.Thêm nữa, dùng B12 và acid folic (xem liều ở tr. 394) có thể trợ giúp việc cung cấp Methyl bằng làm giảm nồng độ đồng cystein** (homocystein). * Một nhóm Alkyl CH3 tạo thành từ Mê-tan bằng bớt đi một nguyên tử Hydro. Alkyl - nhóm hữu cơ đơn hóa trị dạng CnH2n+1- ND ** Một acid amin chứa lưu huỳnh ở dạng tinh thể C3H7NO2S dễ dàng bị ôxy hóa tạo thành acid anion cystine C6H12N2O4S2 (có nhiều trong các protein, là nguồn lưu huỳnh chuyển hóa chính) - ND miễn dịch ở vùng tổn thương nuốt chửng các cholesterol LDL và chui sâu vào tận lớp bên trong của động mạch. Khi đó cơ thể bạn phải đối phó lại cả vết thương và cholesterol với viêm mức độ thấp. Một điều nên biết, viêm là cách hệ miễn dịch của bạn đối phó với nhiều vấn đề như những cái dằm, vi khuẩn có hại, nọc độc côn trùng hay các yếu tố xâm nhập ngoại lai khác. Trong khi đó, như một bộ phận của đội quân bảo vệ tại chỗ, cholesterol HDL có lợi làm công việc dọn dẹp cholesterol LDL có hại ra khỏi khu vực. Có thể ví LDL như một xe buýt mang hàng đống bọn du côn thả vào các động mạch để làm thương tổn chúng, còn HDL thì như xe cảnh sát tốc hành lao dọc theo các động mạch để quét sạch bọn du côn khỏi đường phố. HDL được tạo thành chủ yếu 68 Hình 2.1: Hình ảnh ống ngầm. Động mạch có ba lớp: lớp vỏ dầy bóng ở ngoài, lớp cơ ở giữa, và lớp cơ trơn ở trong cùng cho phép máu trôi qua dễ dàng 69 Bạn nên biết Các chất bổ sung có thể làm giảm viêm bao gồm: chiết xuất của lá tầm ma (900 mg), bromelain (2000mg)*, gừng (900 mg), và nghệ gia vị (1200 mg). Chưa có nhiều số liệu về vấn đề này đối với cơ thể người, nhưng có đủ cơ sở khoa học cho rằng chúng là những chất bổ sung hữu ích. * Là các chất enzyme lai hóa protein và được xem là nhóm chức năng hứa hẹn nhất (như serine hay cysteine), có trong quả dứa - ND. ở ruột và trông giống như những mảnh nilon bao bọc cholesterol làm cho nó dễ được bài tiết ra hơn. Giống như tivi, toa xe đồ chơi, hay quần áo lót phụ nữ, cholesterol có kích thước khác nhau, trong đó loại nhỏ là nguy hiểm hơn. Hạt càng nhỏ càng dễ ẩn náu trong thành mạch để gây tổn thương và kích hoạt quá trình viêm (xem Hình 2.2). Để làm sạch động mạch ta cần làm tăng khả năng hoạt động cũng như kích thước của cholesterol HDL có lợi. Niacin (vitamin có trong thịt, men rượu và một số ngũ cốc - ND), acid béo Omega-3, và vitamin B5, cũng như một số thuốc nhóm statin và fibrate thế hệ mới có thể giúp ích trong việc này. Trong khi đó, tình trạng viêm mức độ thấp, xảy ra như một phản ứng đối với cholesterol LDL (mà nó kết hợp với những ti thể kém hiệu quả, gây nên ôxy hóa – một Thủ phạm gây già nguy hiểm), rung chuông báo động, tập trung các tế bào miễn dịch tăng cường của cơ thể, gọi là các đại thực bào. Các đại thực bào này sẽ ăn cholesterol LDL, trở nên bội thực mỡ, và nở to ra như cái kẹo dẻo, rồi tấn công thành mạch. Các nhà bệnh lý học gọi chúng là tế bào bọt vì chúng bám vào thành mạch gây ách tắc. Một đám xơ vữa mạch đã được hình thành. Khi đám xơ vữa mạch phát triển, nó làm giảm sự cung cấp máu giàu dinh dưỡng đi qua động mạch. Và khi cái kẹo dẻo bị vỡ – đó là khi đám xơ vữa làm ngưng hẳn sự cung cấp máu – thì xảy ra một sự bùng nổ siêu tốc, một cục máu đông như một con vắt đã no máu choán hết vùng xơ vữa. Sự hình thành cục đông đột ngột, giống như lớp vảy trên các vết cắt, sẽ khóa mạch máu lại. Hãy tưởng tượng một cái cầu gồm sáu làn đường dẫn về thành phố. Nếu một trong sáu làn bị hỏng, việc đi lại vẫn có thể thông suốt dù có chậm hơn ít nhiều. Nhưng, nếu có vụ nổ trên cầu thổi bay cả sáu làn thì sẽ chẳng còn giao thông qua lại gì nữa. Đó là vì sao 70 đám xơ vữa mạch nguy hiểm đến vậy. Không có phép Test nào có thể cho biết liệu bạn mới chỉ có một làn đường bị hỏng hay đã có cả một tàu chở đầy dầu sắp nổ. Khi nói về bệnh tim, bạn thường nghe thấy từ cancification (vôi hóa). Điều này chẳng liên quan gì mấy với can-xi có trong thức ăn cũng như số lượng các tháp sôcôla đậm ca-cao mà bạn đã xơi gọn trong suốt cuộc đời. Vôi hóa mạch máu là chủ định của cơ thể nhằm hàn gắn vùng viêm xơ vữa. Can-xi Bạn nên biết Đàn ông với telomeres ngắn có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Trong khi chúng ta biết rằng stress có thể làm ngắn telomeres, chúng ta lại không biết liệu các sợi ADN ngắn hơn có phải là nguyên nhân của vấn đề hay có đóng vai trò gì trong phát triển bệnh. Dù sao đi nữa, dường như là đàn ông có telomeres ngắn đáp ứng rất tốt với thuốc nhóm statin. Vì thế, nếu bạn đo chiều dài telomeres của mình và thấy chúng ngắn hơn mong muốn thì hãy nghĩ tới dùng thuốc nhóm này. làm ổn định miền xơ vữa cũng như xi-măng gia cố bức tường xây bằng vôi vữa. Khoảng 90 phần trăm đàn ông bị xơ vữa động mạch là do bị vôi hóa, khác với phụ nữ, ở họ con số này chỉ là 30 phần trăm. Điều này nghĩa là phụ nữ đáp ứng với các chương trình phục hồi bệnh tim tốt hơn đàn ông. Nguyên nhân không chỉ ở chỗ động mạch của phụ nữ không được lót theo mẫu can-xi, mà còn ở chỗ các vùng xơ vữa của họ kém bền vững hơn, và do đó khả năng tạo cục đông cũng ít hơn. Điểm quan trọng trong tất cả những điều này: bạn không thể trở nên khỏe mạnh bằng cách tự thử thách mình; bạn cần sống thật lành mạnh để chống lại những bùng nổ không mong đợi, có thể gây đau tim và đột qụy Tình trạng viêm đóng vai trò quan trọng trong nhiều loại bệnh tim. Chẳng hạn trong rung nhĩ (nhịp tim bất thường), các buồng nhỏ phía trên của tim có trách nhiệm nhận và đẩy máu nhẹ nhàng vào các dòng chảy phía dưới, lại trở nên giống như cái bị đựng côn trùng (xem Hình 2.3). Vì máu không được đẩy hoàn toàn ra khỏi mạch, nó có thể bị ứ đọng và vón cục. Rung nhĩ thường do viêm thành cơ tim hoặc do những tổn thương gây bởi các gốc ôxy tự do từ các ti thể kém hiệu quả. Loạn nhịp cũng còn có thể do một số nguyên nhân khác, bao gồm áp lực của máu lên thành nhĩ, những bất thường về hormon, và có thể liên quan tới cả 71